Kaip padidinti raumenų masę. Kaip auga raumenys

Siekiama sukurti gražų kūną. Retas kuris eina treniruotis vien tam, kad numestų svorį. Todėl raumenų masės didinimas yra pats klausimas, kurį visi „juokai“ kelia priešakyje. Iš karto apsiribokime dviem komponentais, kurie labiausiai įtakoja raumenų masės padidėjimą:

sportuoti;
mityba.

Mokymai gali būti kuriami remiantis visai kitais principais. Taigi, galite dirbti, kad padidintumėte jėgą, arba galite atlikti pratimus, kad priaugtumėte raumenų masės. Dėl nepatyrimo pradedantieji sportininkai klysta didinant stiprumą ir dydį dviem tos pačios monetos pusėmis, tačiau taip nėra. Jėga praktiškai nepriklauso nuo raumenų apimties. Kaip pavyzdį prisiminkite: jei palyginsite jį su šiuolaikiniais sportininkais, jis praktiškai neturėjo raumenų, tačiau jo jėga buvo neįtikėtina. Tai kelia klausimą: kokie pratimai turi įtakos raumenų augimui?

Kaip bebūtų keista, tie patys pratimai, kuriuos visada darote, padės padidinti raumenų masę. Paslaptis slypi priėjimų ir pakartojimų skaičiuje. Apskritai, yra trys mokymo tipai:

tūrinis;
tūris-jėga;
galia.

Norint padidinti, reikia treniruoti apimtis. Atlikdami tokį treniruotę, kiekviename pratime turite atlikti 4 darbinius metodus, o kiekviename metode turite atlikti nuo 10 iki 12 pakartojimų. Tačiau tik nepamirškite, kad svarbiausia yra pasirinkti tinkamą svarmenų svorį. Svoris ant aparato turi būti toks, kad galėtumėte atlikti reikiamą pakartojimų skaičių. Jei galite padaryti daugiau, turite padidinti sviedinio svorį. Tokiose treniruotėse jėgos padidėjimas bus minimalus, ir tai neturėtų būti leidžiama. Priešingu atveju tam tikru momentu prasidės sąstingio laikotarpis. Kad jėgos didėtų kartu su apimtimi, reikia kaitalioti apimties treniruotes su tūrinėmis jėgos treniruotėmis.

Atskirai reikia priminti, kad pratimų, atliekamų kiekvienai raumenų grupei, skaičius taip pat turi įtakos greičiui. Priimkite tai kaip aksiomą, kad bet kuriai raumenų grupei neturėtumėte atlikti mažiau nei dviejų pratimų. Priešingu atveju treniruotės neduos norimo efekto.

Mityba turi dar didesnę įtaką raumenų masės augimui. Bet čia viskas yra kiek paprasčiau. Kad raumenys augtų staigiai, kasdien reikia suvartoti bent 2 gramus. baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Pirmenybė turėtų būti teikiama gyvūniniams baltymams. Dabar paskaičiuokime. Jei sportininkas sveria 80 kg, jis turi suvartoti ne mažiau kaip 160 gramų per dieną. voverė. Baltymų kiekį produktuose galite sužinoti pažvelgę į pakuotę arba žinyną. Iš baltymų turinčio maisto priimtiniausia yra neriebi varškė. Be to, būtina vartoti pakankamai vitaminų ir mikroelementų. Jų neįmanoma gauti iš maisto pakankamais kiekiais. Ir čia į pagalbą ateina multivitaminų preparatai. Ypač reikia pabrėžti, kad alkoholis itin neigiamai veikia raumenų masės didėjimą.

Be to, reikėtų pasakyti apie raumenų masės padidėjimo greitį. Dideli raumenys gali užaugti per savaitę, tačiau tokios apimties užteks tik savaitei. Jeigu didelis tūris raumenų nepalaikys tinkami jėgos rodikliai, tuomet tai priklausys nuo kokių nors smulkmenų. Pavyzdžiui, jei praleisite valgį ar išgersite butelį alaus, raumenų apimtis sumažės 3-4%. Taigi vadovaukitės teisinga taisykle: nuoseklumas ir nuoseklumas. Nuolatinės treniruotės ir nuoseklus krūvių didinimas leis pasiekti norimą rezultatą.

Šis straipsnis skirtas tiems, kurie nori padidinti raumenų apimtį ir pagerinti savo formą.

Tikriausiai susimąstėte, kodėl kai kurių vaikinų raumenys atrodo tokie dideli ir galingi, tarsi būtų pripumpuoti, o mums, paprastiems mirtingiesiems, jie neatrodo tokie dideli ar net plokšti.

Nors galbūt niekada negalėsite neatsilikti nuo tų, kurie genetiškai linkę vystytis raumenims, pavyzdžiui, ponas Olympia Phil Heath ar keturis kartus Arnold Classic nugalėtojas Flex Wheeler, galite žymiai padidinti savo raumenų dydį naudodami čia siūlomas technikas. .

Nr. 1. Padidinkite raumenų apkrovos trukmę

Apkrovos trukmė nurodo laiką, per kurį raumuo išlieka įtemptas atliekant artėjimą.
Nesvarbu, ar jėga yra koncentrinė, ekscentrinė ar izometrinė, susitraukus raumuo jis įsitempia. Tačiau raumenų augimui svarbi ne pati įtampos trukmė. Mus dominantis ilgalaikės įtampos poveikis yra kraujagyslių susiaurėjimas.
Kai raumuo susitraukia, kraujagyslės suspaudžiamos, kol visiškai užsikemša, taip apribodamos kraujo tekėjimą į tą raumenį. Panašus efektas atsiranda užlipus ant sodo žarnos.
Kuo ilgiau raumuo yra apkrautas, tuo ilgesnis kraujo tekėjimas į jį ribojamas. Tačiau širdis ir toliau pumpuoja kraują, o suspaudus kraujagysles, kraujas kaupiasi audiniuose aplink dirbančią raumenį. Kai baigiate rinkinį, raumuo atsipalaiduoja ir susikaupusio kraujo srove veržiasi į raumenį.
Kuo ilgiau kraujagyslės suspaudžiamos, tuo didesnis kraujo kiekis pateks į raumenis. Norėdami pajusti šį procesą, pabandykite daryti atsispaudimus penkias sekundes ir pastebėkite, kaip prisipildo jūsų raumenys. Dabar pailsėkite porą minučių, tada 30 sekundžių atlikite atsispaudimus ir vėl pajuskite, kaip kraujas plūsta į raumenis.
Šis procesas vadinamas hiperemine superkompensacija ir kultūristams geriau žinomas kaip „pumpavimas“. Greitas didelio kraujo kiekio antplūdis padidina spaudimą raumens viduje.

Kaip Arnoldas pabrėžia filme „Pumping Iron“, geras kraujo tekėjimas į raumenis yra neįtikėtinas jausmas. Tačiau jums svarbiausia, kad kraujotaka slėgtų kietą, tankią raumens dangą – fasciją.

Fascija nėra lengvai ištempiama, tačiau laikui bėgant ji pasiduoda vidiniam spaudimui ir išsitempia, todėl raumenys, kuriuos juos supa, gali padidėti tiek fiziškai, tiek vizualiai.
Ir nors visa ši informacija yra giliai mokslinė, mus domina ne mokslas, o rezultatai. Daugelio kultūrizmo trenerių patirtis rodo, kad ilginant raumenų įtampą, padidėja jo apimtis. Nors, žinoma, tai neįvyksta taip greitai.
Vakariečių trenerių patirtis rodo, kad naudojant didesnį svorį ir didesnį judesių greitį pakartojimais padeda įsitraukti į darbą. didelis kiekis raumenų skaidulų.
Todėl, užuot naudojus mažesnį svorį ir sąmoningai sulėtinti judesį, verčiau stenkitės judesį atlikti bent koncentriškai, greitai, bet pasirinkite svorį, su kuriuo galėsite atlikti rinkinį. 45 sekundes.
Jei požiūris trunka trumpiau 30 sekundžių, tai nesukels pakankamai kraujotakos, kad susidarytų geras intramuskulinis spaudimas. Kita vertus, atlikti rinkinį ilgiau nei 60 sekundžių reikės per mažo svorio, o tai irgi nėra gerai. Taigi 45 sekundes– optimalus laikas.

Nr. 2. Atlikite daugiau darbų

Jūsų kūnas turi neįtikėtiną prisitaikymą. Ji daro viską, kad prisitaikytų prie bet kokio darbo krūvio ir būtų labiau pasiruošusi konkrečiai užduočiai. Tai taip pat taikoma didelės apimties treniruotėms.

Treniruotės apimtis reiškia bendrą priėjimų ir pakartojimų skaičių. Iš esmės tai yra bendras raumenų atlikto darbo kiekis pratimo metu. Norint atlikti daugiau darbų, reikia daugiau energijos. Energiją raumenų susitraukimui suteikia raumenų glikogenas – angliavandenių rezervas, sukauptas raumenų audinyje.

Tarkime, kad norite naudoti aukščiau aprašytą fascinio tempimo principą. Norėdami tai padaryti, atlikite 12 krūtinės pratimų pakartojimų rinkinius. Atlikite 10 rinkinių po 12 pakartojimų krūtinės raumenys sunaudos žymiai daugiau glikogeno nei 2 12 pakartojimų rinkiniai. ( Atminkite, kad suvartojamas tik glikogenas iš dirbančių raumenų.)

Pakankamai padidinus treniruočių apimtį ir taip išeikvodami raumenų glikogeno atsargas, atsiranda įdomus reiškinys. Organizmas stengiasi sukaupti daugiau glikogeno, kad kitą kartą sėkmingiau susidorotų su panašia apkrova.

Trumpalaikis raumenų glikogeno kiekio padidėjimas vadinamas glikogeno superkompensacija. Tokiu atveju raumenys laikinai gali sukaupti daugiau glikogeno nei įprastai, pvz. 120% vietoj įprastų 100% .

Jei stimulas kartojamas reguliariai, tai yra, jei sistemingai eikvojate glikogeno atsargas, organizmas palaipsniui įgyja galimybę kaupti vis daugiau šios medžiagos. Tai reiškia, kad šis modelis gali būti naudojamas ilgą laiką.

Ir nors mums ne taip rūpi glikogeno kiekis raumenyje nei jo tūris, raumuo, kuriame yra daugiau glikogeno, atrodo apvalesnis ir didesnis.

Po vienos ar dviejų didelės apimties treniruočių pokyčių nepastebėsite, tačiau laikui bėgant rezultatai taps pastebimi. Po aštuonių savaičių didelės apimties treniruotės pastebėsite, kad jūsų raumenys tapo didesni. Tačiau ši taisyklė turi keletą išimčių. Jei jūsų treniruočių apimtis ir taip yra gana didelė, didelių pokyčių nepastebėsite, nes jūsų kūnas jau prisitaikė prie tokių krūvių. Beje, tas pats pasakytina ir apie raumenų apkrovos trukmę.

Kita silpno šios technikos poveikio priežastis gali būti susijusi ne su mankšta, o su mityba. Jei suvartojate nepakankamai angliavandenių, ypač po treniruotės, kai padidėja organizmo gebėjimas kaupti glikogeną, jūsų kūnas tiesiog neturės medžiagos užpildyti raumenis glikogenu.
Atminkite, kad glikogenas yra tik angliavandenių, o ne baltymų ar riebalų atsarga. Lygiai taip pat, kaip pripildote benzino į automobilio degalų baką, turite pripildyti organizmą pakankamai angliavandenių, kad galėtumėte papildyti glikogeno atsargas.
Verta paminėti, kad jei jūsų raumenys nuolat kaupia daugiau glikogeno, tai vėl darys spaudimą aplinkinei fascijai ir palaipsniui ją ištemps.
Atminkite, kad darbo apimtis ir intensyvumas turi būti atvirkščiai proporcingi vienas kitam, tai būtina visiškam raumenų atsigavimui ir nervų sistema. Taigi atsispirkite pagundai sugadinti kiekvieną didelės apimties programos rinkinį.

Nr. 3. Optimizuokite pertraukų tarp rinkinių trukmę

Panašiai kaip ir pirmoji strategija, poilsio laikotarpių optimizavimas tarp serijų padeda padidinti kraujotaką ir spaudimą raumenyse.
Įsivaizduokite, kad elgiatės kaip žudikas. Raumenys taip patinę, kad atrodo, jog oda tuoj plyš. Tada nusprendžiate pailsėti tris minutes, kad kūnas galėtų papildyti kreatino fosfatą pavargusiuose raumenyse, pašalindamas pieno rūgštį ir vandenilio jonus. Tai labai naudinga norint gerai atlikti toliau pateiktą metodą.
Tačiau norint palaikyti aukštą intramuskulinį spaudimą, trijų minučių poilsio yra per daug, nes per tą laiką iš raumens nuteka nemaža dalis šį spaudimą sukuriančio kraujo.
Atminkite, kad fascija yra pagaminta iš tvirto, patvaraus audinio. Jis neišsitampo reaguodamas į nedidelį spaudimą per trumpą laiką. Kad jis išsitemptų, būtina, kad raumuo kuo ilgiau jį darytų spaudimą.
Todėl norint kiek įmanoma labiau ištempti fasciją ir padidinti raumens apimtį, reikia kuo ilgiau išlaikyti raumenį pripildytą krauju.
Kaip ir bet kuri kita technika, ši turi savo privalumų ir trūkumų. Jei kitą metodą pradėsite per anksti, negalėsite jo atlikti visa jėga. Kaip minėta anksčiau, reikia šiek tiek laiko pašalinti iš raumenų jo darbo produktus ir atkurti kreatino fosfato tiekimą. Tai būtina, jei norite atlikti tinkamą pakartojimų skaičių per rinkinį.
Kita vertus, per ilgas poilsis sumažins fascijai daromą spaudimą.
Tokiu atveju turite atidžiai klausytis, kas vyksta su jūsų kūnu. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip įtempti ir patinę jūsų raumenys nuo kraujo tekėjimo baigus priėjimą, ir pasistenkite sugauti momentą, kai šis poveikis pradės išnykti. Tokiu būdu galite ilsėtis pakankamai ilgai, kad optimaliai ištemptumėte fasciją.
Į savo treniruočių dienoraštį būtinai pasižymėkite pakartojimų skaičių, atliktą per seriją. Jei per pirmąjį rinkinį atlikote 15 pakartojimų, o kitame – tik 6, vadinasi, nepakankamai pailsėjote.
Stebėdami pojūčius raumenyse ir palygindami pakartojimų skaičių vėlesniuose priėjimuose, galite pasirinkti optimalų poilsio laikotarpį tarp priėjimų.

Tačiau jei kartais nenorite varginti savo smegenų koncentruodamiesi į pojūčius, pailsėkite 45 sekundes. 30-60 sekundžių– tai yra optimalus atsigavimo laikas tarp priėjimų. Atliekant mažiau varginančius pratimus, pavyzdžiui, garbanos su štanga, atsigauti pakanka. 30 sekundžių. Tarp sunkesnių pratimų rinkinių, tokių kaip pritūpimai, geriau pailsėti maždaug 60 sekundžių. Žinoma, jei jaučiatės pakankamai stiprūs, kad atliktumėte pritūpimus, tarp serijų pailsėdami vos minutę.

Nr. 4. Ištempkite raumenis, kol jis prisipildęs kraujo

Tiesą sakant, tempimo pratimus naudinga atlikti bet kuriuo metu. Tempimas yra vienas iš labiausiai neįvertintų metodų, padedančių pagerinti raumenų veiklą ir tobulėti išvaizda ir išvengti traumų.
Tempimas padeda išlaisvinti fascijos jėgą, suspaudžiančią raumenis. Ir jei kuo ilgiau laikysite raumenį ištemptoje padėtyje, tai padės ištempti fasciją.
Norėdami padidinti raumenų apvalkalo tempimo spaudimą, atlikite tempimą, kol raumuo vis dar užpildytas krauju. Kitaip tariant, ištempti raumenis reikia ne daugiau kaip 30 sekundžių baigęs ilgą požiūrį. Ir jums reikia išlaikyti raumenį ištemptą ilgiau nei esate įpratę. Ištempti už 60 sekundžių, ar net ilgiau.
Tačiau, kadangi statiniai tempimo pratimai gali sumažinti raumenų našumą vėlesniuose rinkiniuose, atlikite tempimą po paskutinio tam tikros raumenų grupės pratimo rinkinio.
Raumenų tempimas turi ir kitą, ne mažiau reikšmingą poveikį. Jei ilgą laiką laikotės pakankamai stiprios tempimo pozicijos, tai skatina naujų sarkomerų augimą ir padeda pailginti raumenis.
Jei iš tikrųjų pavyks pailginti raumenį per sarkomerų augimą, jis iš tikrųjų ir vizualiai turės daugiau apimties, ypač kai būsite įtempti.

Kaip ir bet kuri kita technika, susijusi su fascijos tempimu, šis metodas reikalauja laiko ir nuoseklumo. Treniruočių dienoraštyje užsirašykite, kad po treniruotės turite pasitempti, kitaip rizikuojate tai pamiršti. Ir tikėkitės, kad pokyčius pastebėsite bent po 3 mėnesių. Jei turėsite kantrybės laikytis šios strategijos 6 mėnesius, neabejotinai pamatysite rezultatus.

Nr. 5. Atskirkite atsilikusius raumenis

Penktoji ir paskutinė strategija padeda padidinti raumenų apimtį ne tempiant raumenų apvalkalą, o sutelkiant krūvį į tikslinę raumenų grupę.
Iš esmės visa treniruotės esmė yra paveikti raumenis nepažįstamiems krūviams ir leisti jiems prisitaikyti. Norėdami išsiugdyti silpnus raumenis, turite įsitikinti, kad šie raumenys atlieka pagrindinį darbą. Tai vienintelis būdas priversti šiuos raumenis prisitaikyti, taigi ir vystytis.
Pavyzdžiui, jūs atliekate spaudimą ant suoliuko, kad lavintumėte krūtinės raumenis. Jei dėl kokių nors priežasčių didžiąją darbo dalį atlieka tricepsas, tada jie, o ne krūtinės raumenys, taps didesni ir stipresni.
Šiuo atveju yra keletas būdų, kaip užtikrinti, kad krūtinės raumenys, o ne tricepsas, atliktų didžiąją dalį darbo ir būtų skatinami augti. Viena iš technikų yra ištempti krūtinės raumenis izoliaciniu pratimu prieš pat spaudimą ant suoliuko.
Pavyzdžiui, galite atlikti hantelių spaudimą gulėdami, o tada iškart pereiti prie štangos spaudimo. Jums gali nepatikti, kad ant suoliuko spaudimo tenka kelti lengvesnius nei įprastai svorius. Tačiau galite būti tikri, kad didžiąją darbo dalį atlieka iš anksto pavargę krūtinės raumenys. Ir būtent jie, o ne tricepsas, bus priversti prisitaikyti prie krūvio dėl hipertrofijos.
Be išankstinio išsekimo, izoliacinių pratimų atlikimas yra labai naudingas atsiliekančių raumenų augimui.
Dėl bendras vystymasis Pageidautina atlikti sudėtinius pratimus, tokius kaip pritūpimai, traukimai ir anksčiau minėtas spaudimas ant suoliuko. Bet jei mes kalbame apie apie atskiros raumenų grupės ugdymą, izoliaciniai pratimai, tokie kaip kojų tiesimas mašinoje, viršutinio bloko eilės tiesiomis rankomis ir kėlimai su hanteliais, dažnai yra efektyvesni.
Izoliaciniai pratimai nėra puikūs bendram jėgos ugdymui, tačiau jie padeda nukreipti raumenų grupę, kuri atsilieka, nes visas šių pratimų įtempimas tenka tiksliniam raumeniui. Palyginkite, pavyzdžiui, muses su spaudimu ant suoliuko arba kojų tiesimą su pritūpimais.
Jei atliekant pagrindinį pratimą sunku jausti atskiro raumens darbą, pirmiausia pabandykite atlikti izoliacinį pratimą tai pačiai raumenų grupei, o tada pereikite prie pagrindinio. Ši seka ne tik padeda iš anksto nuvarginti raumenį, bet ir leidžia suaktyvinti jame esančias nervines skaidulas.
Pavyzdžiui, jei jums sunku jausti viršutinės nugaros dalies raumenų darbą ( viduriniai trapeciniai ir rombiniai raumenys) Atlikdami sulenktos štangos eiles, pirmiausia pabandykite atlikti sulenktus hantelių šoninius kėlimus, o tada pereikite prie eilių. Pamatysite, kad geriau jaučiate viršutinius nugaros raumenis juosmens eilėje.

Pagaliau

Tikimės, kad šie patarimai jums bus naudingi. Tiesiog nepamirškite, kad norint pagerinti savo kūno sudėjimą, ypač ugdyti atsilikusius raumenis, reikia laiko. Taigi būkite kantrūs ir mėgaukitės treniruotėmis!

Pateikiami tikri patarimai, kurių dėka padidinsite raumenų apimtį ir ugdysite titano jėgą veiksmingi būdai išbandyta realybėje!

1. Atremkite štangą atgal, norėdami atlikti mirties trauką.

Pradėdami tai daryti, atkreipkite dėmesį, kad starto metu strypo strypas liestų jūsų blauzdą, o ne 5 ar 2 cm nuo jo, o konkrečiai liestų kojas. Tas pats nuleidžiant strypą, ji turėtų tiesiogine prasme slysti išilgai kojų, tai leis jums paimti daugiau, geriau dirbti raumenims ir atleisti apkrovą nuo apatinės nugaros dalies.

2. Treniruokis stovėdamas

Pirmenybę teikite darbui stovint, o ne sėdint, taip į darbą įtraukiama daugiau raumenų, įskaitant kamieno stabilizatorius, kurie yra atsakingi už koordinaciją, todėl raumenys tampa stipresni ir atsparesni. Pavyzdžiui, ar jie į darbą įtrauks daug daugiau raumenų.

3. Naudokite įvairaus laipsnio stresą

Visi žino, kad geriausias pakartojimų skaičius raumenų augimui yra 8–10 pakartojimų, tačiau neturėtumėte sutelkti dėmesio į tai 100%. Atlikite 8-10 pakartojimų 4 savaites, tada kitas 2 savaites darbinį svorį pakelkite 4-6 pakartojimais, tada grįžkite prie 8-10 pakartojimų.
Galbūt nepavyks atlikti 8 pakartojimų su svoriu, su kuriuo dirbote 6 pakartojimus, bet tikrai galėsite pakelti daugiau, nes padidės jėgos, o tai trauks masę su savimi.

4. Padidinkite pakartojimų skaičių

Tęsiant ankstesnį patarimą, jei, pavyzdžiui, atlikdami 10 pakartojimų įveikiate 50 kg svorį, nesikoncentruokite į jį, sumažinkite svorį iki 35 kg ir atlikite 20 pakartojimų. Šis metodas pagerins ištvermę ir raumenų apibrėžimą, todėl naudokite šį metodą trumpam prieš vasaros sezoną.

5. Naudokite kojų pirštus

Tai galioja, daugeliui sunkiausio kartojimo metu tai padeda pakelti svorį ne sutelkiant dėmesį į kulnus, o juos keliant ir sutelkiant dėmesį į kojų pirštus, pabandykite ir jūs.

6. Naudokite izometrinius lašų rinkinius

Esmė tokia – atliekant, pavyzdžiui, rankų sulenkimą su štanga, po numatytų 8 pakartojimų štangos nenuleidžiate, o paliekate viršuje – įtempiant izometriškai, tokiu metu partneris nuima 20-25 % svorio ir vėl 8 pakartojimai ir taip, kol lieka tuščia juosta.
Būtent situacija su sulenktomis rankomis neleidžia bicepsui atsipalaiduoti kelias sekundes, kaip nutinka apatinėje padėtyje.

7. Lenkdami rankas pritvirtinkite alkūnes

Neleiskite alkūnėms klaidžioti treniruojant rankas su štanga ar hanteliais, tai pagerina judesių techniką ir leidžia konkrečiau dirbti bicepsą ir tricepsą.

8. Vartokite vaistus, gerinančius virškinimą

Jei norite priaugti svorio, tuomet jūsų organizmui reikia daugiau degalų nei įprastai, teks suvalgyti dvigubai daugiau, o tai nėra maloni staigmena mūsų virškinimo sistemai Norėdami padėti, naudokite virškinimo fermentus, palengvinančius maisto virškinimą, pavyzdžiui, mezim.

9. Sutankinkite rankeną

Pabandykite naudoti rankšluostį ar kitą audinį keldami štangą, apvyniokite ją aplink štangą, tai pakeis sukibimo stilių, padidins jo tvirtumą ir suteiks jūsų dilbiui gerą treniruotę, todėl jis bus stipresnis ir atsparesnis.

10. Naudokite skirtingas rankenas

Nenaudokite 1 tipo rankenos, atminkite, kad jūsų treniruočių programoje turėtų būti 3 skirtingi tipai- (Kada nykštys
neatjungia nuo darbo), atvirkštinė (kai delnai žiūri į kūną) ir neutrali (delnai žiūri vienas į kitą) – į darbą įtraukiamos skirtingos raumenų grupės, o tai leidžia įvairiau treniruoti kūną. .

11. Naudokite sunkų kamuolį

Į savo treniruočių programą paimkite sunkų 5 kg sveriantį kamuolį, atsistokite prie sienos ir išmeskite jį į sieną iš visų jėgų, kiek įmanoma aukščiau – atlikite 3 rinkinius po 6-8 pakartojimus – taip suaktyvinsite naujas raumenų skaidulas, kurios padėti ateityje valdyti galingesnius svorius.

12. Pasirinkite tinkamus batus

Daugeliui tai gali atrodyti smulkmena, tačiau pliaukštelėjimas atliekant sunkų kėlimą pasąmonės lygmenyje priverčia išlaikyti mintį galvoje, ar pajudės koja keliant sunkius svorius?! Ši mintis mus pavergia ir neleidžia iš tikrųjų išdirbti kolonų, kurios palaiko mūsų kūną.

13. Treniruotės metu neatsipalaiduokite.

Darydami tam tikrą pakartojimų skaičių neatsipalaiduokite, laikykite raumenis nuolatinėje įtampoje, tai padaryti daug sunkiau nei ilsėtis 2-3 sekundes po kiekvieno pakartojimo, tačiau daug efektyviau didinant masę ir jėgą.

14. Kasdien darykite prisitraukimus

Nesvarbu, ar tai poilsio dienos, ar treniruotės, kiekvieną rytą ir kiekvieną vakarą atlikite 1 prisitraukimų kompleksą maksimaliai daug kartų, ilsėkitės tik sekmadienį. Po 1-2 mėnesių pastebėsite raumenų masės ir jėgos padidėjimą, taip pat darbinį svorį.

15. Treniruokitės pustuščiu skrandžiu

Paskutinis valgis turėtų būti bent 2 valandos prieš treniruotę, o saikingai treniruotis pusiau alkanam yra daug smagiau ir pagyvina, tai pašalina sunkumo jausmą.

16. Nuolat didinkite darbinį svorį

Negalite visą laiką sportuoti su tuo pačiu svoriu, turite naudoti. Jei ilgą laiką dirbsite su tais pačiais svoriais, raumenų apimtis taip pat bus palaikoma tam tikrame lygyje ir galėsite pamiršti apie tolesnį augimą. Be to neįmanoma padidinti raumenų masė ir jėga.

17. Treniruokitės mažėjimo tvarka

Paprastai yra 2-3 apšilimo būdai, o tada 3-4 sunkūs darbai nuolat didėjant. Kartkartėmis naudokite metodą – atlikite 2–3 apšilimo metodus, tada nustatykite maksimalų darbo rinkinį iki 6 pakartojimų, tada sumažinkite svorį 10% ir atlikite 8 pakartojimus, tada 15–20 ir 10 pakartojimų.
Tai neleis raumenims priprasti prie krūvio, vadinasi, jie nenustos į jį reaguoti.

18. Vartokite skystą maistą

Ne kiekvieną kartą galima valgyti kas 3 valandas - išpakuokite dėžutes, naudokite šakutes, šaukštus, ypač jei visą dieną
pereina ant kojų. Kitas reikalas, kai jis pagamintas iš svarbių ir sveiki produktai, gėrė, pakrovė organizmą maistinėmis medžiagomis ir tvarka.

19. Darykite prisitraukimus su asistentu

Čia mes apsvarstysime 2 būdus:

1) Naudokite specialų turniketą, kuris abiejuose galuose yra pritvirtintas prie horizontalios juostos, o centre atremkite kelius ir jis pakels jus, padėdamas atsikelti.
2) Paprašykite savo partnerio padėti jums atsitiesti, kai nebegalite. Be to, tai padeda pakelti save aukštyn, o neigiamoje fazėje jūs pats paskęstate.

20. Pritūpimo dieną pakelkite rankas aukštyn.

Po kojų treniruotės rankos yra gaivios ir pilnos jėgų, tai leis jas išpumpuoti kur kas geriau nei nugaros ar nugaros treniruotės metu.

Treniruokitės, stenkitės ir netingėkite, viskas jūsų rankose, juokdariai ir mielos ponios, sėkmės!

Ką turėtų daryti sportininkai, kad pasiektų vietinį raumenų augimą, o ne kūno apimties padidėjimą? Perskaitykite straipsnį ir sužinokite, kokius vaistus reikia vartoti. Šiame straipsnyje apibūdinsime kiekvieno vaisto privalumus ir trūkumus, kad sustiprintume treniruočių poveikį.

Kiekvienas iš mūsų, o ypač sportininkas, turime raumenų grupes, kurios dar nėra iki galo išsivysčiusios arba visai neišsivysčiusios. Profesionalūs sportininkai šiuos raumenis vadina „atsiliekančiais raumenimis“. Treneriai rekomenduoja nedelsiant pradėti stumti tokius raumenis, nes priešingu atveju, pumpuojant kitas raumenų grupes, jūsų kūnas atrodys neproporcingai.

Žinoma, vis dar yra laimingų žmonių, kurių kūnas leidžia vienu metu pumpuoti absoliučiai visas raumenų grupes, tačiau tokių yra nedaug. Jei per didelė raumenų grupė lieka neišsivysčiusi, paprasčiausiai pakeisti treniruočių sistemą nebeužteks.

Siekiant maksimaliai padidinti trumpą laiką Norėdami modifikuoti ir tobulinti šią raumenų grupę, treneriai rekomenduoja griebtis injekcijų. „Power Shots“ gali radikaliai pakeisti jūsų požiūrį į treniruotes ir mitybą, tačiau jūs gausite gražų, atletišką kūną, kuris tenkins jus ir aplinkinius.

Synthol

Šis vaistas aktyviai naudojamas bendram „įtempimui“, pavyzdžiui, neišsivysčiusiems, nepumpuojamiems keturgalviams raumenims. Profesionalūs kultūristai apskritai nerekomenduoja vartoti šio vaisto.

Jei paliesime šiek tiek paties vaisto istorijos, paaiškės, kad tai yra antrasis jo pavadinimas. Anksčiau vaistas buvo vadinamas „Pump-n-Pose“, tačiau dėl nežinomos priežasties pavadinimas „Synthol“ įsitvirtino tarp sportininkų. Todėl nusprendėme jį pavadinti taip pat.

Iš pradžių vaistas buvo sukurtas siekiant vizualiai padidinti tam tikras raumenų grupes, jo pagrindinis komponentas buvo esiklenas. Tačiau pakartotinio naudojimo metu paaiškėjo, kad esiklen suteikia tik laikiną, tiksliau, momentinį poveikį. Žinoma, profesionaliems sportininkams to nepakako ir jie nusprendė naudoti sintholą. Kūrėjai tikėjosi, kad sintolis turės ilgalaikį poveikį.

Išskirtinis šio vaisto bruožas yra tas, kad prasiskverbdamas į raumenis, jis sukelia ir ištempia fasciją. Į vaisto sudėtį įeina:

Riebalų rūgštis.
Lidokainas.
Benzilo alkoholis.

Daugelis pažymi, kad vaistas iš organizmo pašalinamas gana ilgą laiką, kiti teigia, kad po 4 mėnesių vartojimo jo kraujyje nepavyko aptikti. Atliekant rentgenogramą vaistą vartojančių sportininkų kaulus, vaisto aptikti nepavyko. Rezultatai parodė, kad kauluose aliejaus nerasta.

Pagrindinis teigiamas poveikis yra tas, kad po sistolės pašalinimo iš kūno raumenys neišsileidžia, o, priešingai, išlaiko savo apimtį, o tuštumos užpildomos raumenų skaidulomis.

Privalumai:

Šį mišinį galite pasigaminti patys namuose, tiesiog nusipirkite vaistus specializuotoje parduotuvėje ir sumaišykite juos tinkamomis proporcijomis.
Išgėrus vaisto, poveikis bus pastebimas ne tik jums, bet ir aplinkiniams.
Rezultatas išlieka ilgai.
Raumenys nepraranda apimties.

Minusai:

Yra galimybė pažeisti nervą ir imobilizuoti ranką. Bet tai neturės įtakos tiems žmonėms, kurie gerai išmano anatomiją, todėl leiskite vaistą suleisti žmonėms, kurie išmano ir supranta mediciną.
Yra didelė infekcijos ir absceso vystymosi rizika.
Deja, synthol negali padėti visiems. Viskas priklauso nuo kūno savybių.

Esiklenas

Apie šį vaistą sklando gandai. Daugelis žmonių kalba apie aktyvų jo naudojimą, tačiau čia yra paradoksas: jis niekada nebuvo matytas Rusijos rinkose. Bet dabar ne apie tai. Išsamiai išstudijuokime vaistą. Taigi, pirmasis šio vaisto bruožas yra tai, kad jis buvo gaminamas ne tik injekcijų, bet ir tablečių pavidalu.

Nors vaisto pavadinimas mums nepažįstamas, jo pagrindinio komponento pavadinimas daugeliui žinomas – methandrostenolonas. Vaistas, kuris buvo gaminamas injekcijų pavidalu, iš esmės buvo nenaudingas. Tačiau jo vartojimas per burną atnešė vizualinis padidėjimas raumenų masės, o per trumpą laiką, beveik iš karto po naudojimo.

Skirtingai nuo synthol, esiclene poveikis truko ne tiek ilgai, kiek norėtume – tik 4 dienas. Tačiau, nepaisant to, esiklenas buvo daug populiaresnis nei synthol. Profesionalūs kultūristai šią priemonę naudojo likus 3 savaitėms iki varžybų pradžios.

Nebuvo pastebėta jokių vaisto pranašumų, išskyrus galbūt trumpalaikį raumenų masės padidėjimą.

Minusai:

Auksta kaina.
Gana sunku nusipirkti vaistą.
Trumpalaikis poveikis.

Aliejaus preparatai

Aliejaus preparatai – tai labiausiai paplitusios injekcijos, kurių pasirinkimas net vaistinėse ir specializuotose parduotuvėse yra labai platus, o juos įsigyti nėra sunku.

Tiesą sakant, pati visų šių vaistų aliejaus bazė naudojama esteriams, tokiems kaip testosteronas, nandrolonas ir kt., praskiesti. Sumaišytas su jais jis tampa puikiu mums žinomo narkotiko – sintolio – pakaitalu.

Maišydami nepamirškite, kad aliejus taip pat nėra „tuščias“. Jame yra didžiulis kiekis anabolinių junginių, kurie taip pat turi įtakos mūsų raumenų augimui. Vienas iš šio maišymo gerbėjų yra kultūristas Valentino. Atidžiai pažvelgus į jo rankas, gali būti siaubingas, bet jis yra puikus pavyzdys, kaip šie vaistai veikia sumaišyti.

Privalumai:

Viskas taip pat kaip sintholas. Vienintelis skirtumas nuo synthol yra tas, kad poveikis pasireiškia šiek tiek vėliau nei įprastai.

Minusai:

Viskas tas pats, kas sintholis. Infekcija. Gydymas yra tik chirurginis.

Suspensijos vietiniam raumenų augimui

Vaistų pasirinkimas čia nėra didelis. Šie vaistai yra testosteronas ir stanozolas. Pastarasis sąveikauja su androgenų receptoriais, taip pat yra geras būdas lokaliai padidinti raumenų augimą.

Privalumai:

Saugumas.
Naudojimo paprastumas.
Ilgai išliekantys rezultatai.

Minusai:

Infekcijos ir abscesai.
Didelio raumenų augimo nepastebėta.

IGF-1

Įkišama į pilvo raukšlę. Vyksta greitas raumenų augimas, kuris pastebimas ne tik jums, bet poveikis išlieka ilgą laiką. Taip pat didėja raumenų skaidulų skaičius.

Privalumai:

IGF praturtina ląsteles trūkstamomis aminorūgštimis ir pagreitina gliukozės skilimą.

Prostaglandinas

Šį vaistą palyginti neseniai pradėjo vartoti profesionalūs kultūristai, o tada tik prieš ruošiantis varžyboms. Statistika parodė, kad prostaglandinas yra dar populiaresnis vaistas nei sintezė.

Pats vaisto vartojimas nekeičia raumenų formos, tai tik skatina pagreitintą jų augimą. Nors efektą pasiekti sunku, jis išliks ilgam.

Privalumai:

Greitas raumenų augimas.
Aktyvi RNR sintezė.

Minusai:

Auksta kaina
Rankų ir kojų patinimas.

Jis švirkščiamas į raumenis. Padidėja kraujotaka. Vaistas skirtas padidinti viršutinės kūno dalies raumenis. Rekomenduojama vartoti likus 20 minučių iki intensyvios treniruotės pradžios.

Privalumai:

Žema kaina
Poveikis atsiranda greitai ir pastebimas ne tik jums.

Minusai:

Sunku įtvirtinti gautą poveikį
Kraujospūdžio kritimas (kai kuriais atvejais staigus).

Deja, nėra visiškai idealaus vaisto vietiniam raumenų augimui. Visur turi savo pliusų ir minusų. Pasirinkimas visada yra jūsų. Ir atminkite, kad turite žinoti, kada sustoti.

Vaizdo įrašų apžvalga apie vaistus raumenų augimui:

Iš mokslinės kalbos į žmonių kalbą išvertėme keletą svarbių žinių, kurios padės kuo efektyviau auginti raumenis.

Tikime, kad beveik kiekvienas, skaitantis fitneso tekstus, supranta, kad mankšta gali padidinti tiek jėgą, tiek raumenų apimtį. Tačiau yra aiškus skirtumas tarp jėgos treniruočių ir treniruočių, skirtų būtent raumenų dydžiui padidinti.

Kaip auga raumenys

Pačios treniruotės su svoriais nesukelia raumenų augimo. Bet treniruotės metu gaunamas krūvis sukelia nuovargį ir stimuliuoja fiziologinius mechanizmus, dėl kurių, daugiausia poilsio metu, didėja raumenys. Augimas atsiranda dėl raumenų skaidulų storio ir skysčių kiekio padidėjimo raumenų ląstelėse.

Gebėjimas priaugti raumenų masės priklauso nuo lyties, amžiaus, treniruočių su svoriais patirties, genetikos, miego kiekio ir kokybės, mitybos ir skysčių vartojimo, o net streso lygis gali turėti įtakos gebėjimui priaugti masės. Pavyzdžiui, per didelis darbo krūvis arba nepakankamas miegas gali žymiai sumažinti raumenų augimą, nepaisant tinkamos treniruotės ir mitybos.

Mechaninis ir metabolinis stresas

Neabejotina, kad jei reguliariai ir teisingai keliate geležį, tai padidina raumenų apimtį ir jėgą, tačiau mokslininkai vis dar nėra nusprendę, kas tiksliai sukelia raumenų augimą.

Treniruotės sukelia du specifinius streso tipus: mechaninį (raumenų mikroplyšimai – skaitykite daugiau: "") ir metabolinį (sukelia cheminius atstatymo procesus dėl raumenų išeikvojamos energijos), ir jie abu gali suteikti reikiamą stimulą raumenų augimui.

Tyrimų iššūkis yra tas, kad tiek mechaninis, tiek metabolinis stresas veikia kartu, o atskirti kiekvieno jų poveikį raumenų augimui nėra lengva.

„Lėtos“ ir „greitos“ raumenų skaidulos

Norėdami sukurti pratimų programą, kad maksimaliai padidintumėte raumenų augimą, turite suprasti fiziologiją.

Yra du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai: lėtas ir greitas. Greitai trūkčiojančių skaidulų skersmuo yra didesnis nei lėtai trūkčiojančių skaidulų ir atitinkamai užima ryškesnę vietą jūsų raumenyse.

„Lėti“ pluoštai taip pat priskiriami aerobiniams pluoštams dėl didelio oksidacinio gebėjimo, dėl kurio jie ilgą laiką gali susitraukti. Jie geriausiai tinka ilgalaikei veiklai, kuriai reikia minimalių pastangų (pavyzdžiui, ilgų nuotolių bėgimui).

Greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos turi aukštą degimo slenkstį, didelį laidumo greitį ir yra geriau pritaikytos greitoms pastangoms (todėl sprinteriai atrodo atletiški, palyginti su nuotolių bėgikais). Kitaip tariant, tai yra pluoštai, kurių jums reikia norint sėkmingai trūkčioti sunkią štangą.

Pakartotinių pastangų metodas. Jei norite augti, atlikite nesėkmes

Neužtenka tik kilnoti svarmenis atliekant didelius pakartojimus, nebent tai sukelia raumenų nepakankamumą. Organizmas labai efektyviai kaupia ir naudoja energiją, todėl kartojant pratimus su pastovia apkrova galima apriboti mechaninio (grubiai tariant, jie stipriai plyš) ir medžiagų apykaitos streso (išsiskirs mažai augimo hormonų) kiekį raumenyse ir sumažinti pratimų rezultatus. treniruotę.

Paprasčiau tariant, norint maksimaliai padidinti raumenų augimą, patartina daryti pratimus iki raumenų nepakankamumo (nebegaliu!)

3 treniruočių tipai

Mokslininkai Zatsiorsky ir Kremer 2006 m. nustatė tris pagrindinius treniruočių tipus: didžiausios pastangos metodą, dinaminių pastangų metodą ir kartotinių pastangų metodą. Pirmieji du metodai yra geri savo tikslams, tačiau nėra patys veiksmingiausi raumenų auginimui.

1. Maksimalių pastangų metodas

Šis metodas naudoja didelius svorius, kad padidintų „greitųjų“ raumenų skaidulų aktyvumą (apie tai mes rašėme išsamiau aukščiau). Grubiai tariant, maksimalių pastangų metodas yra susijęs su didžiausio galimo svorio kėlimu (taigi ir nedideliu pakartojimų skaičiumi per rinkinį).

Pagrindinis didžiausių pastangų metodo stimulas yra mechaninis (siekiant sukurti mikroplyšimus raumenyse), miofibrilinė hipertrofija su reikšmingu jėgos padidėjimu ir vidutiniu raumenų masės padidėjimu.

Maksimalios pastangos metodas yra efektyvus lavinant jėgą, bet ne pats geriausias veiksminga priemonė didinant raumenų masę.

2. Dinaminės jėgos metodas

Dinaminės jėgos treniruotėse nenaudojamas maksimalus svoris, o dėmesys sutelkiamas į svorio judėjimą kuo greičiau, kad būtų stimuliuojami motoriniai vienetai.

Šis metodas yra veiksmingiausias norint padidinti jėgos vystymosi greitį ir susitraukimo galią, reikalingą daugelyje sporto ar dinamiškų veiklų. Tačiau jis nesuteikia pakankamai mechaninio ar metabolinio streso raumenims, reikalingiems augimui skatinti.

3. Pakartotinių pastangų metodas

Pakartotinių pastangų metodas apima ne maksimalias apkrovas, o būtinybę daryti pratimus tol, kol atsiranda raumenų nepakankamumas (kai nebeįmanoma atlikti jokių tolesnių pakartojimų rinkinyje).

Keli paskutiniai pakartojimai, kuriuos reikia atlikti per nudegimą, gali įtraukti visas tikslinio raumens skaidulas į susitraukimą ir sukelti didelę perkrovą. Naudojant kartotinių pastangų metodą, artėjimo pradžioje aktyvuojami lėtos motorikos agregatai, o jiems pavargstant aktyvuojami ir „greitieji“ raumenys.

Mokslas teigia, kad pakartotinių pastangų metodas, atliekant pratimą iki nesėkmės, yra veiksmingiausias raumenų augimui. Svarbu dirbti iki nesėkmės. Jei apkrova yra nepakankama arba neprieinama prie gedimo, nevyksta „greitųjų“ motorinių vienetų stimuliacija (kaip skaitote aukščiau, būtent jie daugiausia suteikia apimties raumenims) arba nevyksta būtinos medžiagų apykaitos sąlygos, skatinančios. raumenų augimas nėra sukurtas.

Miegas ir atsigavimas yra tokie pat svarbūs kaip treniruotės ir mityba.

Poilsis yra labiausiai neįvertintas treniruočių elementas. Nesvarbu, kiek ilgai ištvėrėte tų paskutinių pakartojimų skausmą ar kaip stropiai gaudavote baltymų ir kalorijų iš savo dietos, tai nėra taip svarbu, kaip laikas, per kurį maistinės medžiagos ir hormonai skatina raumenų baltymų sintezę po treniruotės.

Pratimai ir maistas yra svarbi lygties dalis raumenų augimas, bet ne visi. Tinkamas atsigavimas yra labai svarbus – būtina duoti raumenims pakankamai laiko papildyti glikogeno atsargas ir atlikti rekonstrukcijos bei naujo raumeninio audinio kūrimo procesus.

Raumenų augimui reikalingas atsistatymas yra 48–72 valandos tarp treniruočių tam tikrai raumenų grupei. Šis mokslinis argumentas, beje, pasisako už padalytas treniruotes – kai kiekviena raumenų grupė gauna pagrindinį krūvį, pavyzdžiui, kartą per savaitę.

Mechaninio ir metabolinio streso sukėlimas sporto salėje bus prasmingas tik tuo metu, kai REM miego metu išsiskiria raumenų augimui reikalingi hormonai ir medžiagos. Tai reiškia, kad raumenų augimui po treniruotės visavertis nakties miegas. Nepakankamas miegas ir atsigavimas sugadins jūsų pastangas sporto salėje ir už jos ribų. Pietų stalas. Be to, miego trūkumas gali padidinti adrenalino ir kortizolio kiekį, o tai taip pat gali sumažinti gebėjimą formuoti naują raumenų audinį.

Miego trūkumas, prastas apetitas, ilgalaikės ligos ir augimo praradimas dėl fizinio krūvio yra pervargimo simptomai, kurie gali labai paveikti žmogaus gebėjimą pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

„Nepakankamas atsigavimas“ yra dar viena priežastis galvoti apie pernelyg didelį krūvį. „Kad paskatintumėte raumenų augimą, jums reikia laiko poilsiui (aktyviam poilsiui), kad galėtumėte visiškai atsigauti“, - sako Schoenfeld (2013).

Treniruočių programa raumenų masės auginimui

Pakartojimų skaičius

Mokslas siūlo, kad maksimaliam raumenų augimui rinkitės tokį svorį, kad galėtumėte atlikti 8–12 pakartojimų iki raumenų nepakankamumo – gerai, kad beveik kiekvienas sporto salėje dirbantis treneris žino šį paprastą faktą. Tiesa, dabar, skirtingai nei jūs, ne visi žino, kodėl tiksliai.

Poilsio tarp rinkinių trukmė

Trumpas ar vidutinis poilsis tarp serijų (30 sekundžių iki 2 minučių) gali sukelti didelį metabolinį stresą.

Priėjimų skaičius kiekviename pratime

Pasak mokslininkų, 3-4 priėjimų atlikimas užtikrina efektyviausią mechaninį visų raumenų įtempimą.

Kelionės greitis

Mokslininkai rekomenduoja atlikti judesius maksimaliomis pastangomis greičiau – 1-2 sekundes (pavyzdžiui, pakelti štanga), o ekscentrinę pratimo fazę (pavyzdžiui, štangos nuleidimas) – ilgiau (2-6 sekundes). Lėtesnis ekscentrinės fazės vykdymas būtinas norint užtikrinti pakankamą mechaninę įtampą – būtent ši „lengvesnė“ judėjimo fazė yra svarbiausia raumenų augimui. „Žvelgiant iš hipertrofijos perspektyvos, ekscentrinis susitraukimas turi didesnę įtaką raumenų vystymuisi. Visų pirma, ekscentriškas pratimas buvo susijęs su didesniu baltymų sintezės padidėjimu“ (Schoenfeld, 2010).

Laisvieji svoriai ar mašinos

Mokslininkas Schoenfeldas teigia, kad kiekvienas pasipriešinimo tipas vaidina tam tikrą vaidmenį optimaliame raumenų augime: „Laisvieji svoriai, kuriuose yra daug raumenų, padeda padidinti raumenų tankį, o mašinų teikiama stabilizacija leidžia labiau apkrauti atskirus raumenis“.

Ruošiasi rimtai treniruotėms

Treniruotės raumenų augimui, turinčioms didelį metabolinį ir mechaninį poveikį, gali sukelti rimtų raumenų pažeidimų ir yra rekomenduojamos žmonėms, turintiems bent vienerių metų treniruočių patirtį.

Būtina pradėti nuo dinaminio apšilimo, apkraunant pagrindinius raumenis (abs, stabilizatorius ir kitus), kad raumenų audinys būtų paruoštas didelės apimties treniruočių stresui.

Pratimų tvarka

Pageidautina pradėti treniruotę sudėtingais judesiais su laisvaisiais svoriais, kad būtų įtrauktas maksimalus raumenų skaičius (pavyzdžiui, pritūpimai su štanga, mirties trauka geriausia atlikti treniruotės pradžioje), o užsiėmimo metu palaipsniui pereiti prie mašinos, veikiančios atskirus raumenis.

Ekstremalus pratimas

Paskutinis pratimas kiekvienoje treniruotėje turi būti atliekamas svorio metimo mašinoje: po visų artėjimo prie nesėkmės pakartojimų svoris mažinamas ir su juo turi būti daromas maksimalus pakartojimų skaičius iki nesėkmės.

Svorio mažinimo metodai gali sukelti didelį mechaninį ir metabolinį stresą, taip pat didelį diskomfortą, todėl juos reikia atlikti seanso pabaigoje.

Svarbu dozuoti jums reikalingą krūvį, nes „perkrova“ gali būti ne mažiau žalinga raumenų augimui nei „perkrova“. Pavyzdžiui, mokslininkų rekomenduojamoje programoje raumenų auginimui (žr. žemiau) kardio krūvis yra ribotas. Schoenfeldo teigimu, „per didelės energijos sąnaudos gali sumažinti raumenų augimą“.