रात्रीची झोप कशी मिळवायची: नियम आणि उपयुक्त टिप्स. कमी वेळेत पुरेशी झोप कशी मिळवायची? रात्री चांगली झोप येण्यासाठी काय करावे

आधुनिक माणूसत्याला सुपरमॅनसारखे वाटते - तो घरी आणि कामाच्या दोन्ही ठिकाणी शंभर गोष्टी करू शकतो आणि नंतर तो त्याच्या मित्रांना त्यांच्या समस्यांमध्ये मदत करतो. जर तुम्ही एखाद्या प्रकल्पात वाहून गेलात, तर तुम्ही दिवसभर जागृत राहू शकता आणि काही काळ जोमदार लय राखू शकता. परंतु नंतर शरीराची सेटिंग्ज अयशस्वी होतात आणि नंतर माझ्या डोक्यात एकच विचार स्थिर होतो: "मला थोडी झोप घ्यायची आहे."

तुमच्या झोपेचे वेळापत्रक विस्कळीत केल्याने, तुम्ही यापुढे वेळेवर झोपू शकत नाही आणि लवकर उठू शकत नाही, तुमचे वेळापत्रक नरकात जाते आणि कमी होते. लक्षात ठेवाकिती झोप पुढील "24-तास क्रियाकलापांच्या मॅरेथॉन" नंतर येतो,झोपणे आणि असणेआनंदी मग तुम्ही या प्रश्नाचे उत्तर गुगल कराल यात आश्चर्य नाही, “एका व्यक्तीने रात्री किती तास झोपावेआणि झोपेकडे पाहण्याचा तुमचा दृष्टिकोन न्याय्य ठरेल असे उत्तर शोधण्याचा प्रयत्न करा. आणि त्याच वेळी आपण कसे टिपा शोधत आहात.

जलद झोप कशी यावी यासाठी येथे काही मौल्यवान टिप्स आहेतएरियाना हफिंग्टनत्यांच्या द स्लीप रिव्होल्यूशन: हाऊ टू चेंज युवर लाईफ नाईट बाय नाईट या पुस्तकात.

1. दिवे मंद करा

5. निरोगी खा

शांत झोप जे रात्री पुरेसे खात नाहीत त्यांना प्रदान केले जाईल, विशेषतः जर तुम्हाला ऍसिड ढेकर येत असेल. पण इतर सर्वांनी बारकाईने लक्ष ठेवले पाहिजे, कारण अन्न पचण्याच्या प्रक्रियेला किमान दोन ते तीन तास लागतात. मसालेदार आणि चरबीयुक्त पदार्थ आणि सॉसचा अतिवापर करू नका.

झोपण्यापूर्वी दारू नाही सर्वोत्तम कल्पना. “अनेक लोकांचा असा विश्वास आहे की अल्कोहोलचा एक छोटासा डोस त्यांना झोपण्यास मदत करतो, उदाहरणे म्हणून विन्स्टन चर्चिल आणि जेम्स बाँडचा उल्लेख करतात. तथापि, झोपायच्या आधी प्यायल्यास शरीरात नेमके काय होते हे फार कमी लोकांना माहिती आहे. मेलबर्न युनिव्हर्सिटीच्या 2015 च्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की अल्कोहोल सुरुवातीला शामक म्हणून काम करते. तथापि, नंतर ते विश्वासघातकीपणे आपली क्रिया बदलते आणि सामान्य झोपेच्या प्रक्रियेत व्यत्यय आणते.

6. कॉफी आणि मिठाई टाळा

डेट्रॉईटमधील वेन स्टेट युनिव्हर्सिटी आणि हेन्री फोर्ड हॉस्पिटलमध्ये 2013 च्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की झोपण्याच्या सहा तास आधी घेतल्यास झोपेचा कालावधी किमान एक तास कमी होऊ शकतो.

विषयावर:

पटकन पुरेशी झोप कशी मिळवायची?

तुमची झोप आणि जागरण पद्धती पटकन बदलणे शक्य नाही. आणि प्रत्येकासाठी कोणतीही सार्वत्रिक कृती नाही. तुम्हाला अनेक नवीन पद्धती आणि विधी वापरून पाहावे लागतील आणि तुमचे स्वतःचे वैयक्तिक संयोजन तयार करावे लागेल.पुरेशी झोप घेण्यासाठी तुम्हाला किती झोपेची गरज आहे?- तसेच प्रश्न पूर्णपणे स्पष्ट नाही. प्रौढ व्यक्तीला सुमारे 7-9 तास लागतात. परंतु काही लोक शरीराला हानी न करता कमी झोपू शकतात आणि हे आधीच एक पॅथॉलॉजी आहे.

दिवसा थोडी झोप घेतल्याने दीर्घकालीन झोपेच्या कमतरतेचे अनेक दीर्घकालीन परिणाम कमी होऊ शकतात, कमीतकमी काही काळासाठी. तज्ञांचा असा विश्वास आहे की सर्कॅडियन लयांवर आधारित, 13:00-14:00 च्या सुमारास झोपणे चांगले आहे.

पुरेशी झोप मिळविण्यासाठी, तुम्ही लवकर झोपलात आणि शांतपणे झोपलात याची खात्री करणे आवश्यक आहे. आणि या साठी - सह झुंजणे शिका. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला संध्याकाळी वेडसर विचारांचा त्रास होत असेल तर ते कागदावर लिहा. “माझ्या लक्षात आले की जेव्हा मी अर्ध्या रात्री माझ्या डोक्यात अंतहीन संवादांमध्ये शक्ती आणि वेळ वाया घालवत नाही, तेव्हा मला झोप लागणे खूप सोपे होते. मी सकाळी ताजेतवाने उठलो, नवीन दिवस अपरिहार्यपणे आणलेल्या कोणत्याही आव्हानांना तोंड देण्यासाठी तयार होतो,” हफिंग्टन लिहितात.

झोपण्यापूर्वी आराम करण्यासाठी, संपर्क साधा किंवा, ॲहक्यूपंक्चरचा सराव देखील उपयुक्त आहे. झोप सुधारण्यासाठी, आपण लैव्हेंडर वापरून पाहू शकता. हे उपचार आणि विश्रांतीसाठी शतकानुशतके वापरले गेले आहे. तसे, जर्मनीमध्ये, निद्रानाशावर उपाय म्हणून लैव्हेंडर चहाला आरोग्य मंत्रालयाने मान्यता दिली होती.

पुरेशी झोप घेणे महत्त्वाचे का आहे?

"सर्वात महत्त्वाच्या वैज्ञानिक शोधांपैकी एक म्हणजे झोप मूलत: एका रखवालदाराच्या पथकाप्रमाणे काम करते, रात्री मेंदूला विषारी प्रथिने साफ करते जे दिवसा मेंदूच्या पेशींमध्ये जमा होतात." त्यामुळे ते मामूली आहे"रात्री पुरेशी झोप घ्या"जीवनातील जवळजवळ मुख्य सल्ला असल्याचे दिसून येते. जर तुमच्या मेंदूकडे सर्व अनावश्यक विषारी आणि रसायने बाहेर काढण्यासाठी पुरेसा वेळ नसेल, तर तुमच्या शरीरावर गंभीर परिणाम होऊ शकतात. विशेषतः, ऑक्सफर्ड सेंटर फॉर फंक्शनल मॅग्नेटिक रेझोनान्स इमेजिंग ऑफ द ब्रेनच्या तज्ञांना असे आढळून आले की झोपेची कमतरता कालांतराने आकार कमी करते.

झोपेचाही दीर्घायुष्याशी संबंध आहे. ड्यूक युनिव्हर्सिटी ग्रॅज्युएट स्कूल ऑफ मेडिसिन आणि नॅशनल युनिव्हर्सिटी ऑफ सिंगापूरच्या शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले आहे की आपण जितके कमी झोपतो तितके मेंदूचे वय लवकर होते. आणि कॅनेडियन आणि फ्रेंच संशोधकांना असे आढळून आले आहे की नियमितपणे लवकर झोपणे मानसिक आजार होण्याचा धोका कमी करते.

वैज्ञानिक संशोधनाने हे देखील सिद्ध केले आहे की "सकाळ अधिक शहाणपणाची आहे" तत्त्व अजूनही बहुतेक समस्यांचे निराकरण करण्यासाठी सर्वात प्रभावी दृष्टीकोन आहे. एक्सेटर युनिव्हर्सिटी (यूके) येथील शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले की “झोपेमुळे पूर्वी विसरलेली माहिती आठवण्याची शक्यता जवळजवळ दुप्पट होते.”

असे दिसून आले की आपल्याला खूप झोपायचे आहे लज्जास्पद नसावे. तुमच्या उठण्याच्या वेळेचाच नव्हे तर तुमच्या झोपण्याच्या वेळेचाही पुरेपूर उपयोग करायला शिका. तुमचा मूड कसा सुधारतो आणि तुमची उत्पादकता कशी वाढते हे तुमच्या लक्षात येईल!

मित्रांनो, आम्ही आमचा आत्मा साइटवर ठेवतो. त्याबद्दल धन्यवाद
की आपण हे सौंदर्य शोधत आहात. प्रेरणा आणि गूजबंप्सबद्दल धन्यवाद.
आमच्यात सामील व्हा फेसबुकआणि VKontakte

गेल्या 6 महिन्यांत मी माझी झोप 3 तासांनी कमी केली आहे. त्याच वेळी, माझी झोप अधिक खोल, दर्जेदार झाली आहे आणि मी स्वतःला दिवसभर आनंदी आणि उर्जेने भरलेले वाटते. कमी तासांत पुरेशी झोप कशी मिळवायची हे शिकण्यासाठी मला काय करावे लागले ते मी तुम्हाला सांगेन.

बऱ्याच लोकांप्रमाणे माझ्याकडेही वेळ कमी असतो. किंवा त्याऐवजी, मी ते वाया घालवत आहे

मला लवकर उठावे लागेल, उशिरा झोपावे लागेल, दिवसाचा पहिला अर्धा भाग “बांधण्यात” घालवला जातो आणि दुसऱ्या वेळी मी सर्वकाही पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करतो. परिणामी, शरीराला पुरेशी झोप मिळत नाही, डोकं गुळगुळीत होतं आणि संध्याकाळी इतर काही करण्याची उर्जा किंवा वेळ मिळत नाही.

म्हणून मी माझ्या झोपेच्या पद्धती सुधारण्याचा प्रयत्न करण्याचा निर्णय घेतला. आणि त्याच वेळी, पुरेशी झोप आणि उर्जा पूर्ण वाटण्यासाठी तुम्हाला किमान किती वेळ लागेल हे तपासा.

परंतु तुमची झोपेची पद्धत सुधारण्यासाठी, ते कसे कार्य करते हे समजून घेणे आवश्यक आहे. हे सोपे आहे

आमच्या झोपेत 4 टप्पे समाविष्ट आहेत:तंद्री, अर्धी झोप, गाढ झोप आणि उथळ (जलद) झोप.

तपशीलात न जाता, प्रत्येक टप्प्याची स्वतःची महत्त्वाची प्रक्रिया असते. परंतु सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, आपल्याला पुरेशी झोप मिळते की नाही याचा प्रभाव 3थ्या टप्प्यावर पडतो, ज्यामध्ये शरीराची “देखभाल” केली जाते. विष काढून टाकले जातात, संसाधने पुनर्संचयित केली जातात आणि अवयवांचे कार्य तपासले जाते.

म्हणजेच, गाढ झोपेचा टप्पा जितका जास्त असेल आणि तो जितका खोल असेल तितकी आपण झोपू आणि बरे होऊ.

चांगल्या झोपेसाठी 2 गोष्टी महत्त्वाच्या आहेत

1. कमी तापमान.तापमान जितके जास्त असेल (वाजवी मर्यादेत) - तुमची क्रियाकलाप जितकी जास्त असेल. म्हणून, शरीराच्या कार्यासाठी दिवसा तापमान जास्त असणे आवश्यक आहे. आणि रात्री - कमी, जेणेकरून मेंदू त्वरीत खोल झोपेच्या टप्प्यात येतो आणि त्यामध्ये जास्त काळ टिकतो.
2. मेलाटोनिन हा झोपेचा हार्मोन आहे.जेव्हा आपले डोळे अंधकारमय स्थितीत असतात तेव्हा ते दिसून येते. आणि तेजस्वी प्रकाशात ते नष्ट होते. पीक मेलाटोनिन उत्पादन रात्री 11:00 ते पहाटे 4:00 दरम्यान होते म्हणून ओळखले जाते, म्हणून यावेळी झोपणे महत्वाचे आहे.

या नियमांच्या आधारे, मी स्वतःसाठी एक शासन तयार केले.

1. दररोज एकाच वेळी उठा

जर आठवड्याच्या दिवशी मला 6:00 वाजता उठायचे असेल, तर आठवड्याच्या शेवटी मला 6:00 वाजता उठावे लागेल. मी दररोज अलार्म सेट करतो जेणेकरून तुम्ही उठेपर्यंत तो बंद करता येणार नाही.

कशासाठी?शरीराला एकाच वेळी उठण्याची आणि त्याच वेळी झोपण्याची सवय लावली पाहिजे. परिणामी, मेंदूला हे समजण्यास सुरुवात होते की स्पष्ट तासांची संख्या आहे ज्यामध्ये त्याला पुनर्प्राप्त करणे आवश्यक आहे.

2. तुम्हाला REM झोपेत जागे होण्याची गरज आहे

REM झोपेच्या वेळी एखाद्या व्यक्तीला जागे करणे सोपे (आणि चांगले) आहे. म्हणून, क्षण जप्त करणे महत्वाचे आहे. हे करण्याचे अनेक मार्ग आहेत:

1. स्मार्ट अलार्म ॲप्स वापरा.असे बरेच अनुप्रयोग आहेत, मी पिलो आणि स्मार्टअलार्म वापरून पाहिले. ते अगदी अचूक आहेत, परंतु नेहमी सोयीस्कर नसतात कारण हालचाली आणि झोपेचा डेटा रेकॉर्ड करण्यासाठी फोन बेडवर ठेवला पाहिजे.
2. दररोज एकाच वेळी उठणे.जर 6:20 वाजता उठणे 6:00 वाजता उठण्यापेक्षा सोपे असेल, तर तुम्ही 6:20 वाजता REM झोपेत आहात. तुम्ही फक्त प्रयत्न करू शकता वेगवेगळे दिवसवेगवेगळ्या वेळी अलार्म घड्याळ सेट करा. याव्यतिरिक्त, जर तुम्ही दररोज एकाच वेळी उठलात, तर तुमच्या मेंदूला त्याची सवय होईल आणि 6:00 पर्यंत तुम्हाला REM झोपेच्या टप्प्यात जाण्याची आवश्यकता आहे हे समजेल.
3. स्मार्ट अलार्म फंक्शनसह ब्रेसलेट वापरा.फिटनेस ब्रेसलेट स्वस्त, अचूक आणि मऊ कंपनांनी तुम्हाला जागृत करतात.

3. झोप 3 गोष्टींमुळे व्यत्यय आणते: आर्द्रता, तापमान आणि प्रकाश

अनेकदाअपार्टमेंटमधील आर्द्रता 25% पेक्षा जास्त नाही (हे कमी आहे).थोडी आर्द्रता - प्रक्रिया मंद होतात, झोप खराब होते. इष्टतम आर्द्रता पातळी 45% आणि शक्यतो 70% आहे.

• मी सर्वात सोपा एअर ह्युमिडिफायर विकत घेतला जो आर्द्रता पातळी दर्शवतो आणि आवश्यक मूल्य राखतो.

झोपेसाठी इष्टतम तापमान 16-20 डिग्री सेल्सियस आहे.बाहेर खूप थंड आहे, म्हणून मी रात्री खिडकी उघडी ठेवतो. परंतु भविष्यात तुम्हाला लघु एअर कंडिशनर खरेदी करावे लागेल.

कमी प्रकाश म्हणजे मेलाटोनिनची निर्मिती जलद होते.याचा अर्थ आपण लवकर झोपू आणि गाढ झोपेत जाऊ. खिडकीबाहेरील स्ट्रीटलाइट किंवा स्टोअरचे चिन्ह देखील तुमचे झोपेचे चक्र व्यत्यय आणू शकते, म्हणून तुमचे पडदे घट्ट काढणे महत्त्वाचे आहे.

• मी ब्लॅकआउट पडदे विकत घेतले, जे जाड सामग्रीचे बनलेले आहेत, प्रकाश रोखतात आणि खोलीला गुहेसारखे अंधारमय करतात. कधीकधी मी स्लीप मास्क देखील घालतो.

3. सकाळी व्यायाम आणि दिवसा शारीरिक क्रियाकलाप

व्यायामामुळे शरीराचे तापमान गंभीरपणे वाढते आणि त्यामुळे कार्यक्षमता वाढते.

कोणतीही शारीरिक व्यायामसकाळी ते फक्त अवास्तव वाटतात. थोडा वेळ मला स्वतःवर मात करायची होती, पण नंतर माझ्या शरीराची सवय झाली आणि मी त्यात सामील झालो. शिवाय, तुम्हाला घाम फुटेल असे व्यायाम (abs, पुल-अप, पुश-अप) येथे महत्त्वाचे आहेत. हे सर्व द्रुत मोडमध्ये, सुमारे 10-15 मिनिटे.

तुम्हाला दिवसा काही शारीरिक व्यायाम देखील करणे आवश्यक आहे.मला असे आढळले आहे की झोपण्यापूर्वी 3 तासांपेक्षा कमी व्यायाम केल्याने ते आणखी वाईट होते, त्यामुळे तुमचे तापमान वाढवण्यासाठी आणि तुमचे रक्त वाहण्यासाठी दिवसा व्यायाम करणे चांगले.

4. तुम्हाला काही पदार्थ सोडावे लागतील.

मी एक कागद टांगला आणि दररोज मी कॉफीशिवाय जगलो असे लिहिले.

शांत झोपण्यासाठी, तुम्ही अल्कोहोल, निकोटीन, एनर्जी ड्रिंक्स देखील पिऊ नये किंवा भरपूर जड, चरबीयुक्त पदार्थ खाऊ नये. झोपण्यापूर्वी खाल्लेला साधा अंबाडा देखील गाढ झोपेच्या टप्प्यात व्यत्यय आणतो. आणि जर तुम्ही एनर्जी ड्रिंक्सवर खूप विसंबून राहिलात तर तुम्ही राजवट पूर्णपणे मोडू शकता.

5. आणखी काही छोट्या युक्त्या

1. भरपूर पाणी प्या.हे कॉर्नी आहे, परंतु मी त्याबद्दल विसरलो. झोपेच्या वेळी शरीर पाणी वापरते, म्हणून ते पुरेसे असणे महत्वाचे आहे.
2. झोपण्यापूर्वी शॉवर.आपल्याला पाणी सुमारे 23 डिग्री सेल्सियस करावे लागेल. झोपेच्या दरम्यान शरीर थंड होते, आणि येथे आम्ही ते आगाऊ करू. जर पाणी खूप थंड असेल तर एड्रेनालाईनची लाट असेल आणि झोपायच्या आधी आम्हाला याची गरज नाही.
3. भरपूर प्रकाश.त्वरीत जागे होण्यासाठी, आपल्याला अधिक तेजस्वी प्रकाश आवश्यक आहे, शक्यतो सूर्यप्रकाश. म्हणून, मी उठल्याबरोबर मी पडदे उघडतो किंवा बाल्कनीत जातो. प्रकाशात, मेलाटोनिन नष्ट होते आणि तुम्हाला अजिबात झोपायचे नाही.
4. उशी.मी आधी त्याकडे जास्त लक्ष दिले नाही, पण एक चांगली ऑर्थोपेडिक उशी झोपेची गुणवत्ता सुधारते. मान, पाठ आणि रक्तप्रवाहासाठी चांगले. तुमच्यासाठी योग्य ऑर्थोपेडिक उशी शोधण्यासाठी तज्ञांना विचारा.

काय परिणाम झाले

या प्रत्येक मुद्द्याचे उल्लंघन करून किंवा निरीक्षण करून, मी झोपेच्या टप्प्यात बदल पाहिला आणि दुसऱ्या दिवशी माझे कल्याण आणि कार्यप्रदर्शन लक्षात घेतले.

मी आधी आणि नंतर माझ्या झोपेच्या निर्देशकांची तुलना केली: गाढ झोपेच्या टप्प्यांची संख्या 2 पट वाढली (1:43 ते 4:02 पर्यंत). त्यांची वारंवारताही वाढली आहे.

परिणामी, मी माझे ध्येय साध्य केले आणि माझी झोपेची वेळ 8-9 वरून 5-6 तासांपर्यंत कमी केली. त्याच वेळी, मी कमी थकतो, चांगले वाटते आणि दिवसभर लवकर विचार करतो.

आपण पुनरावृत्ती करण्याचा निर्णय घेतल्यास काहीतरी महत्त्वाचे आहे

मी डॉक्टर नाही. म्हणूनच, जर तुम्ही तुमची झोप गांभीर्याने घेण्याचे ठरवले असेल, तुम्ही झोपण्याचे तास आणि तुमची दैनंदिन दिनचर्या बदला, तर तुम्ही सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

तो तुमच्यासाठी विशेषतः सुरक्षित आहे की नाही हे सांगेल आणि कदाचित समस्येचे निराकरण करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग सुचवेल.

शरीराच्या कार्यासाठी झोप महत्त्वाची आहे. तुम्हाला चांगले दिसायचे असल्यास, तुम्हाला गुणवत्तापूर्ण झोप मिळेल याची खात्री करणे आवश्यक आहे, कारण विश्रांती घेतलेली व्यक्ती नेहमी अधिक आकर्षक दिसते. तुमच्या रात्रीच्या विश्रांतीची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी, तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत बदल करा आणि काही सवयींचे पुनरावलोकन करा. सोप्या टिप्सया लेखात दिलेल्या टिप्स तुम्हाला चांगल्या झोपेद्वारे चांगले दिसण्यास मदत करतील.

पायऱ्या

भाग १

रात्री किमान आठ तास झोपण्याचे ध्येय ठेवा.जर तुम्हाला रोज रात्री सात ते आठ तासांची झोप मिळाली तर तुम्ही कष्ट न करता छान दिसाल! चांगली झोप सुरकुत्या आणि त्वचेची जळजळ टाळण्यास मदत करते, स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देते आणि चरबी जमा होण्यास प्रतिबंध करते.

झोपण्यापूर्वी चेहरा धुवा.रोज झोपण्यापूर्वी चेहरा धुण्याची सवय लावा. घाण आणि सौंदर्य प्रसाधने त्वचेची छिद्रे बंद करतात, ज्यामुळे मुरुम होतात.

एक योग्य उशी निवडा.रेशीम किंवा सॅटिनच्या उशीवर झोपल्याने सुरकुत्या रोखण्यास मदत होते आणि केसांच्या आरोग्यावरही फायदेशीर परिणाम होतो.

• शक्य तितक्या वेळा तुमची उशी बदला, कारण घाण आणि तेल पृष्ठभागावर जमा होऊ शकतात आणि तुमचे छिद्र बंद करू शकतात.
• याव्यतिरिक्त, आपल्या पाठीवर झोपणे हा सुरकुत्यांचा सर्वोत्तम प्रतिबंध आहे, कारण आपला चेहरा उशाच्या पृष्ठभागाच्या संपर्कात येणार नाही.

1. तुमची त्वचा मॉइश्चराइज ठेवा.तुम्ही झोपत असताना, तुमची त्वचा स्वतःचे नूतनीकरण करते. झोपायच्या आधी तुमच्या त्वचेला भरपूर आर्द्रता देऊन या प्रक्रियेला गती द्या. मॉइश्चरायझर म्हणून लोशन किंवा क्रीम ऐवजी मास्क वापरा.

   वजन कमी करा.जास्त वजनामुळे स्लीप एपनिया होण्याचा धोका वाढतो. हे झोपेच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम करते.

   तुमच्या आहारातून तुम्ही संवेदनशील असलेले पदार्थ काढून टाका.हे डेअरी उत्पादने आणि बेकरी उत्पादनांना लागू होते. ते त्रास देऊ शकतात गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट, सूज येणे आणि तत्सम अप्रिय लक्षणे, ज्याचा परिणाम म्हणून चांगली झोप हा प्रश्नच नाही.

   नियमित व्यायाम करा.दिवसातून किमान 30 मिनिटे शारीरिक व्यायाम करा. हे झोपेची वेळ झाल्यावर झोपायला मदत करेल.

   • जर तुम्हाला 30 मिनिटे व्यायाम करणे अवघड असेल तर व्यायामाचे 3 भाग करा. सकाळी दहा मिनिटे, दुपारी दहा मिनिटे आणि संध्याकाळी दहा मिनिटे व्यायाम करा.
   • झोपायच्या आधी व्यायाम करणे टाळा कारण तुम्हाला झोप येत नाही. जर तुम्हाला झोपण्यापूर्वी व्यायाम करण्याची सवय असेल, तर तुमचे वेळापत्रक समायोजित करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुम्हाला व्यायाम केल्यानंतर भरपूर विश्रांती मिळेल.

2. तुमच्या तणावाची पातळी कमी करा.तणावामुळे आरोग्याची गंभीर हानी होते. नियमानुसार, तणाव झोपेच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम करतो. तुम्हाला काळजी वाटत असल्याने तुम्हाला झोप येण्यात अडचण येत असल्यास, तुमच्या तणावाची पातळी कमी करण्यासाठी जे काही करता येईल ते करा.

   • गोष्टींकडे सकारात्मक दृष्टीकोनातून पहायला शिका आणि तुमचा तणाव कमी करण्यासाठी हसणे लक्षात ठेवा.
   • ध्यान करा, व्यायाम करा आणि खोल श्वास घेण्याच्या तंत्राचा सराव करा. हे सर्व तुमची तणाव पातळी कमी करण्यास मदत करेल. तुमच्या बाबतीत काय प्रभावी होईल ते निवडा.
   • झोपायच्या काही वेळ आधी दुसऱ्या दिवसाची योजना करा. अशाप्रकारे, तुम्ही अंथरुणावर झोपत असताना तुमच्या आगामी योजनांबद्दल विचार करण्यात तुम्हाला मौल्यवान झोपेचा वेळ वाया घालवायचा नाही.

3. पुरेसे मिळवा सूर्यप्रकाशदिवसा दरम्यान.नैसर्गिक प्रकाश तुमच्या सर्केडियन लयचे नियमन करण्यास आणि तुमचे झोपेचे-जागण्याचे चक्र सामान्य करण्यास मदत करते, ज्यामुळे तुम्ही रात्री झोपू शकता.

   • तुम्ही दिवसा बाहेर नसाल तरीही खिडकीजवळ बसण्याचा प्रयत्न करा.

4. दिवसा झोपणे टाळा.जर तुम्हाला रात्री झोपायला त्रास होत असेल तर दिवसा झोपू नका, कारण यामुळे तुमच्या रात्रीच्या विश्रांतीच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम होईल.

   • जर तुम्हाला दिवसा झोप घ्यायची असेल तर लवकरात लवकर घ्या.

भाग 3

1. दररोज रात्री एकाच वेळी झोपायला जा.तुम्ही झोपायला जावे आणि दररोज एकाच वेळी उठले पाहिजे, अगदी आठवड्याच्या शेवटीही. याबद्दल धन्यवाद, झोपे-जागण्याची लय नियंत्रित केली जाते. निजायची वेळ नियमित केल्याने तुम्हाला संध्याकाळी झोप येण्यास आणि सकाळी सहज उठण्यास मदत होईल.

   • अगदी वीकेंडलाही उशिरा उठणे तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक आहे. यामुळे तुम्हाला रात्री झोप लागणे देखील कठीण होईल. तुमच्या शरीराला सकाळी पुरेशी झोप मिळाली आहे, त्यामुळे तुम्ही संध्याकाळी लवकर झोपू शकणार नाही.

2. आपल्या संध्याकाळच्या आहारात आवश्यक पदार्थांचा समावेश करा.तुम्हाला चांगली झोप घेण्यास मदत करण्यासाठी, झोपण्यापूर्वी कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खा. उबदार दूध हर्बल टी, तसेच ट्रिप्टोफॅन असलेले पदार्थ, जसे की दही आणि ट्यूना, झोपण्यापूर्वी उत्कृष्ट पर्याय आहेत.

   • जास्त खाऊ नका. अन्यथा, अपचनामुळे झोप येत नाही.

3. झोपण्यापूर्वी भरपूर द्रव पिऊ नका.हे तुम्हाला शौचाला जाण्यासाठी मध्यरात्री उठण्यापासून वाचवेल किंवा किमान सहलींची वारंवारता कमी करेल. म्हणून, झोपेच्या एक तास आधी, शक्य तितक्या कमी पिण्याचा प्रयत्न करा.

   • झोपायच्या आधी, शौचालयात जा. तुम्हाला रात्री चांगली झोप येईल आणि शौचालयात जाण्यासाठी उठण्याची गरज नाही.

4. झोपण्यापूर्वी टीव्ही पाहू नका.टीव्ही पाहिल्याने मेंदूला चालना मिळते. याव्यतिरिक्त, झोपण्यापूर्वी टीव्ही पाहताना चमकदार स्क्रीनचा प्रकाश रात्रीच्या विश्रांतीच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम करतो.

   • झोपण्यापूर्वी तुमचा टॅबलेट किंवा फोन वापरू नका. स्क्रीनवरून येणाऱ्या तेजस्वी प्रकाशामुळे झोप न लागणे आणि अस्वस्थ झोप येण्यास त्रास होऊ शकतो.
   • जर तुम्हाला झोपण्यापूर्वी टीव्ही पाहायचा असेल तर बेडरूममध्ये करू नका. तुमची बेडरूम ही झोपण्याची जागा असावी.

5. आपले शरीर झोपेसाठी तयार करण्यासाठी काम बाजूला ठेवा.झोपण्यापूर्वी किमान एक तास (शक्यतो दोन किंवा अधिक) काम बाजूला ठेवा. तुमचा मेंदू आराम करेल, तुम्ही शांत व्हाल आणि तुम्ही उद्याच्या कामाचा विचार करणार नाही.

   • जर तुम्हाला काम किंवा अभ्यास संपवायचा असेल तर झोपेचा त्याग करू नका. त्याऐवजी, तुमच्या कामाचे नियोजन करा जेणेकरून तुम्ही ते वेळेवर पूर्ण करू शकाल आणि तुमच्या नेहमीच्या वेळी झोपू शकाल.

6. असे काहीतरी करा जे तुम्हाला झोपण्यापूर्वी आराम करण्यास मदत करेल.टीव्ही पाहण्याऐवजी किंवा काम करण्याऐवजी, असे काहीतरी करा जे तुम्हाला कठोर दिवसानंतर आराम करण्यास मदत करेल. एक क्रियाकलाप निवडा जो तुम्हाला शांत होण्यास मदत करेल. दररोज रात्री झोपण्यापूर्वी आरामदायी क्रियाकलाप करा. हे तुम्हाला तणाव कमी करण्यास मदत करेल.

   झोपण्यापूर्वी गरम आंघोळ, शॉवर किंवा सौना घ्या.गरम आंघोळीमुळे तुमचे तापमान वाढते आणि त्यानंतरच्या थंडीमुळे तुम्हाला आराम आणि शांत झोपायला मदत होते.

भाग ४

1. बेडचा वापर फक्त झोपेसाठी आणि सेक्ससाठी करा.जर तुम्हाला टीव्ही पाहण्याची किंवा अंथरुणावर काम करण्याची सवय असेल, तर तुम्हाला आराम करणे कठीण जाईल आणि तुमचा पलंग झोपण्याची जागा म्हणून दिसणार नाही. तद्वतच, तुमची शयनकक्ष ही झोपेची जागा असावी, अशी जागा नाही जिथे तुम्ही वेगवेगळ्या गोष्टी करता.

   • जर तुमच्याकडे कोणताही पर्याय नसेल आणि तुमचे झोपेचे तास तुमच्या बेडरुममध्ये घालवायचे असतील, तर तुमच्या बेडरूमची सजावट आरामदायी खुर्ची किंवा सोफ्यासह करा जिथे तुम्ही काम करू शकता आणि टीव्ही पाहू शकता. अशा प्रकारे तुम्हाला या उद्देशासाठी तुमचा बेड वापरावा लागणार नाही.
   • स्वतःच्या पलंगावर झोपा. जर तुम्ही पलंगावर झोपलात तर तुम्हाला चांगली झोप येणार नाही.

2. तुमच्या बेडरूममध्ये पुरेसा अंधार आहे याची खात्री करा.बेडरूममधला थोडासा प्रकाशही तुम्हाला त्रास देऊ शकतो जैविक घड्याळआणि पाइनल ग्रंथीद्वारे मेलाटोनिन आणि सेरोटोनिनचे उत्पादन.

   • तुम्ही तुमची बेडरूम पूर्णपणे अंधारात ठेवू शकत नसल्यास किंवा तुमच्या जोडीदाराचे वेळापत्रक तुमच्यापेक्षा वेगळे असल्यास, स्लीप मास्क वापरा.
   • झोपायच्या आधी बाथरूमला जाताना लाईट लावू नका.

3. तुमची बेडरूम ही एक शांत जागा आहे याची खात्री करा.टीव्ही बंद करा. शब्दांसह संगीत ऐकू नका. तुमची बेडरूम खूप शांत आहे याची खात्री करा.

   • काही लोकांना आरामात मदत करण्यासाठी नैसर्गिक आवाज किंवा समुद्र किंवा जंगलासारखे पांढरे आवाज आढळतात. जर ते तुम्हाला लवकर झोपायला मदत करत असतील तर व्हाईट नॉईज मशीन किंवा फॅन वापरा.

4. तुमच्या झोपेचे तापमान आरामदायक असल्याची खात्री करा.बेडरूम खूप गरम किंवा खूप थंड नसावी. झोपेसाठी आदर्श तापमान 18 - 25 सेल्सिअस आहे. तथापि, तुमच्यासाठी कोणते तापमान आरामदायक असेल हे केवळ तुम्हीच ठरवू शकता.

   • खराब रक्ताभिसरणामुळे, तुमचे पाय थंड वाटू शकतात. झोपायला जाताना मोजे घाला.

5. एक योग्य अलार्म घड्याळ निवडा.गजराचे घड्याळ तुम्हाला जागे करण्यासाठी पुरेसा जोरात वाजला पाहिजे, परंतु इतका मोठा आवाज नाही की तो बंद झाल्यावर तुम्ही हैराण व्हाल. शक्य असल्यास, एक आनंददायी, शांत अलार्म सेट करा किंवा हलके अलार्म घड्याळ वापरा.

   • जर तुम्ही त्याच वेळी जागे झालात, तर लवकरच तुम्हाला कळेल की तुम्हाला अलार्म घड्याळाची गरज नाही, तुम्ही तुमच्या गरजेच्या वेळी त्याशिवाय जागे होऊ शकता.
   • तुमचा फोन अलार्म घड्याळ म्हणून वापरू नका, कारण येणारे मजकूर संदेश तुमची झोप व्यत्यय आणू शकतात.
   • निळा प्रकाश देणारे अलार्म घड्याळ वापरणे टाळा कारण त्यामुळे तुमची झोप व्यत्यय आणू शकते.
   • रात्री जाग आली तर घड्याळाकडे पाहू नका. तुम्ही त्यांना दुसऱ्या खोलीत ठेवू शकता किंवा बेडपासून दूर हलवू शकता. याव्यतिरिक्त, तुम्ही त्यांना स्लीप मोडमध्ये ठेवू शकता.

झोप म्हणजे आरोग्य आणि आनंद “एका बाटलीत”, ज्याची किंमत काहीही नाही, परंतु अत्यंत मूल्यवान आहे. आणि आपल्यापैकी बहुतेकांना सहसा याचीच कमतरता असते. आम्ही किती वेळा स्वप्नाळूपणे म्हटले आहे: "जेव्हा शनिवार व रविवार येईल, मला शेवटी झोप येईल!" किंवा "सुट्टीत, मी फक्त झोपेन." नियमानुसार, या योजना शोकांसह आहेत की इच्छित विश्रांतीची वेळ अद्याप जवळ आलेली नाही आणि कसे आठवणी आहेत. बालवाडीमला शांत वेळेत अजिबात झोपावेसे वाटले नाही, पण आता... पण वस्तुस्थिती अशी आहे की पुरेशी झोप घेणे किंवा कालांतराने दीर्घ "झोपेची कमतरता" भरून काढणे अशक्य आहे. शरीराला शक्तीची गरज असते, म्हणजे, विश्रांती, दररोज, आणि ते नंतरसाठी ठेवण्यास सहमत नाही. अन्यथा, जसे आपण लक्षात घेतले असेल की, चैतन्य हळूहळू कमी होते, आशावाद कमी होतो आणि त्यासह काम आणि इतर क्रियाकलापांचा आवेश.

शक्ती कमी होण्यापासून रोखण्यासाठी, आपल्याला नियमितपणे मिळू शकणाऱ्या झोपेच्या वेळेत समाधानी राहणे शिकले पाहिजे, आणि केवळ काही सुट्ट्या आणि सुट्ट्यांमध्येच नाही. आणि आपण योग्यरित्या झोपायला शिकल्यास हे शक्य आहे.

योग्य झोप म्हणजे काय? झोपेची रचना
ते तुम्हाला शाळेत किंवा अगदी बालवाडीत नीट कसे झोपायचे हे शिकवत नाहीत जिथे अशी संधी आहे. परंतु लहानपणापासून ते कसे समजावून सांगणे दुखावले जाणार नाही चांगली विश्रांतीमानवी शरीरासाठी महत्वाचे, आणि निरोगी झोपेच्या सवयी लावा. कदाचित हे नंतर प्रौढांना अधिक उत्पादकपणे काम करण्यास, निरोगी राहण्यास आणि जीवनात सामान्यतः अधिक यशस्वी होण्यास मदत करेल. सुदैवाने, झोपेचे महत्त्व समजून घेतल्याने शास्त्रज्ञांना ज्ञानाची एक विशेष शाखा - निद्राविज्ञान - औषध आणि मानसशास्त्राच्या छेदनबिंदूवर स्थित तयार करण्यास प्रवृत्त केले. न्यूरोबायोलॉजीच्या अनुभवासह सशस्त्र, सोमनोलॉजिस्टने झोपेचा अभ्यास करण्यासाठी स्वतःची साधने आणि पद्धती विकसित केल्या आहेत - पॉलीसोमनोग्राफी. त्याच्या मदतीने, रुग्णाच्या झोपेच्या पद्धतीबद्दल माहिती प्राप्त केली जाते: त्याच्या टप्प्यांची संख्या आणि कालावधी. झोपेच्या सिद्धांतानुसार, टप्पे अनुक्रमे एकमेकांना पुनर्स्थित करतात:

• झोपेचा पहिला टप्पा म्हणजे जागृत होणे आणि झोप येणे यातील अक्षरशः सीमा असते, जेव्हा डोळे आधीच बंद असतात, शरीर आरामशीर असते आणि विचार मंदपणे वाहत असतात आणि जवळजवळ स्थिर नसतात. या अल्प कालावधीतच बर्याच लोकांना आश्चर्यकारक कल्पना आणि अंतर्दृष्टी भेट दिल्या जातात, ज्या नंतर विसरल्या जातात, परंतु झोपलेल्या व्यक्तीला, नियमानुसार, यापुढे जागे करण्याची आणि त्यांना लिहून ठेवण्याची शक्ती किंवा इच्छा नसते. झोपेचा पहिला टप्पा 5 ते 10 मिनिटांपर्यंत असतो.
  
• झोपेचा दुसरा टप्पा - त्या दरम्यान, स्नायू पूर्णपणे आराम करतात, श्वासोच्छ्वास समान होतो आणि हृदय गती मंदावते. शरीराचे तापमान देखील किंचित कमी होते. झोपेचा दुसरा टप्पा सरासरी 20 मिनिटे टिकतो.
  
• झोपेचा तिसरा टप्पा आणखी खोल आहे, तथाकथित "मंद" झोप. हा कालावधी एकूण झोपेच्या वेळेच्या 40-50% व्यापतो. दिवसा उर्जेचा खर्च प्रामुख्याने झोपेच्या या टप्प्यावर पुन्हा भरला जातो.
  
• झोपेचा चौथा टप्पा सर्वात खोल आणि "अंधार" आहे. या टप्प्यावर एक व्यक्ती स्वप्न पाहते. झोपेच्या चौथ्या टप्प्यात, जागृत होणे सर्वात कठीण असते, परंतु त्याचे अवचेतन त्याच्या सर्व शक्तीने स्वतःला प्रकट करते - झोपेच्या चौथ्या टप्प्यात त्याच्या झोपेत बोलणे, बालपण एन्युरेसिस आणि भयानक स्वप्ने, झोपेत चालणे रेकॉर्ड केले जाते. झोपेच्या चौथ्या टप्प्यात जे काही घडले आणि/किंवा स्वप्न पडले ते जवळजवळ काहीही झाले नाही, अगदी ज्वलंत स्वप्नांच्या तुकड्यांशिवाय भावनिक रंग, जागे झाल्यानंतर व्यक्तीला आठवत नाही.
  

झोपेतून एका किंवा दुसऱ्या टप्प्यात जागे होण्याचे माणसाच्या मानसिकतेवर आणि शारीरिक स्थितीवर वेगवेगळे परिणाम होतात. असे मानले जाते की यामुळेच झोपेच्या गुणवत्तेवर एकूण कालावधीपेक्षा जास्त परिणाम होतो. अशाप्रकारे, REM झोपेदरम्यान जो कोणी जागा होतो (किंवा जागे होतो) त्याला मंद झोपेच्या टप्प्यांपैकी एक असताना अंथरुणातून उठलेल्या व्यक्तीपेक्षा जास्त सतर्क वाटेल. ही माहिती सरावात लागू करणे इतके सोपे नाही, परंतु हे शक्य आहे - जर तुम्ही या वस्तुस्थितीवर लक्ष केंद्रित केले की मंद-वेव्ह झोप सरासरी सुमारे दोन तास (110-120 मिनिटे) आणि जलद झोप - 15-20 मिनिटे. पुढे, तुम्ही या डेटाची तुम्हाला झोपण्याच्या वेळेशी तुलना करावी आणि अंकगणितीय गणनेद्वारे, अलार्म किती वेळ सेट करायचा याची गणना करा जेणेकरून तुम्ही झोपेच्या REM अवस्थेत असाल तेव्हा तो बंद होईल. सोयीसाठी, इलेक्ट्रॉनिक अलार्म घड्याळे आणि स्मार्टफोन ऍप्लिकेशन्सच्या काही मॉडेल्समध्ये अंगभूत "कॅल्क्युलेटर" फंक्शन असते.

जरी एखाद्याला, अर्थातच, अंदाजे अशा गणनेद्वारे मार्गदर्शन केले जाऊ शकते. जरी, सरासरी आकडेवारीनुसार, तुम्ही रात्री 10 वाजता झोपायला गेलात आणि सकाळी 5 वाजताचा अलार्म सेट केला तरी, यामुळे तुम्हाला चांगली झोप मिळेल याची हमी मिळत नाही. झोप नेहमीच आदर्श परिस्थितीत येत नाही. सुरुवातीसाठी, तुम्हाला रात्री 10:00 वाजता झोप येणार नाही. मग, तुम्ही किती थकले आहात यावर अवलंबून, प्रत्येक झोपेच्या टप्प्याची लांबी काही मिनिटांपर्यंत बदलू शकते. शेवटी, प्रत्येकाचे शरीर आणि जीवन परिस्थिती भिन्न असते आणि हे सर्व प्रत्यक्ष किंवा अप्रत्यक्षपणे झोपेच्या गुणवत्तेवर आणि आवश्यक प्रमाणात प्रभावित करते. संरचनेव्यतिरिक्त, झोपेची गुणवत्ता कशावर अवलंबून असते? Somnologists खालील घटकांवर लक्ष केंद्रित करतात:
तुम्हाला पुरेशी झोप घेण्यास मदत करण्यासाठी झोपेचे नियम
जर तुम्हाला सोमनोलॉजिस्ट, मानसशास्त्रज्ञ, थेरपिस्ट आणि त्यांच्या आरोग्याची काळजी घेणाऱ्या लोकांवर विश्वास असेल तर पुरेशी झोप घेण्यासाठी तुम्हाला केवळ झोपेची वेळच नाही तर जागा, परिस्थिती आणि विश्रांतीची प्राथमिक तयारी देखील योग्यरित्या आयोजित करणे आवश्यक आहे. . खूप अटी आहेत का? अजिबात नाही, विशेषतः जेव्हा तुम्ही विचार करता की सरासरी पृथ्वीवरील ६० पैकी २० वर्षे झोपेत घालवतात. याव्यतिरिक्त, सर्व परिस्थिती आदर्श आवश्यकतांच्या पूर्ण अनुपालनामध्ये आणण्याची शक्यता नाही. म्हणून, पुरेशी झोप घेण्यासाठी तुम्हाला कशी झोपण्याची गरज आहे आणि तुम्ही त्याचे किती प्रमाणात पालन कराल हे आम्ही तुमच्या लक्षात आणून देतो:
झोपेच्या गोळ्यांबद्दल, आम्हाला तुम्हाला त्या घेण्यापासून परावृत्त करण्याचा अधिकार नाही, कारण केवळ डॉक्टरच अशा गोष्टी ऑर्डर करू शकतात. परंतु लक्षात ठेवा की कोणतीही सायकोट्रॉपिक औषधे - मग ती औषधे असोत, पोषण पूरक असोत किंवा मद्यपी पेये, फक्त एक तात्पुरता प्रभाव आहे, "रिकोचेट" प्रभावाने परिपूर्ण आहे. त्यांच्या मदतीची सवय लावणे सोपे आहे, इतके की लवकरच त्याशिवाय करणे अशक्य होईल. जर तुम्ही तुमची झोप नैसर्गिक पद्धतीने सामान्य करू शकत असाल तर औषधांवर अवलंबून राहणे योग्य आहे का? शिवाय, ही सर्वात नैसर्गिक, आवश्यक आणि आनंददायी अवस्थांपैकी एक आहे. आणि पुरेशी झोप मिळविण्यासाठी, काही सोप्या परंतु प्रभावी नियमांचे पालन करणे पुरेसे आहे. तुम्ही त्यांच्यावर उत्तम प्रकारे प्रभुत्व मिळवावे, रोज रात्री गोड शांत स्वप्ने पहावीत आणि सकाळी उठता यावे अशी आमची इच्छा आहे. चांगला मूडआणि नवीन शक्तीसह!

एखादी व्यक्ती आपल्या आयुष्यातील एक तृतीयांश झोपेत घालवते. आणि ते चांगले आहे. शेवटी, झोप ही शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेली एक नैसर्गिक शारीरिक प्रक्रिया आहे. आपल्या झोपेत, आपण शक्ती पुनर्संचयित करतो, दिवसभरात जमा झालेली माहिती “पचन” करतो आणि रोगांशी लढा देतो.

1. दिवे बाहेर

केवळ मुलांनीच नाही तर प्रौढांनीही झोपेचे वेळापत्रक पाळले पाहिजे. तुमची झोपण्याची इष्टतम वेळ ठरवा आणि आठवड्याच्या शेवटीही त्याचे काटेकोरपणे पालन करा.

2. उदय

केवळ "लाइट आउट" वेळच नाही तर उदयाची वेळ देखील सेट करा. अन्यथा शिल्लक विस्कळीत होईल. एक तास जास्त अंथरुणावर घातली? योग्य वेळी झोप लागणे खूप कठीण होईल.

3. डायरी

मुख्य कारणांपैकी एक वाईट झोप- हा तणाव आहे. आपण आपल्या डोक्यात खूप वाईट विचार घेऊन झोपतो. यामुळे, आपण बराच वेळ झोपू शकत नाही आणि खूप अस्वस्थपणे झोपतो. परिस्थिती सुधारण्यासाठी, सुरुवात करा आणि दिवसाच्या शेवटी तुम्हाला काळजी करणाऱ्या किंवा अस्वस्थ करणाऱ्या प्रत्येक गोष्टीबद्दल त्याला "सांगा". मानसशास्त्रज्ञांनी सिद्ध केले आहे की डायरी ठेवल्याने जीवनातील नकारात्मक पैलूंऐवजी सकारात्मक गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्यात मदत होते.

4. मॅग्नेशियम

आपल्या झोपेवर परिणाम करणारा आणखी एक घटक म्हणजे मॅग्नेशियम. त्याच्या कमतरतेमुळे झोपेचा त्रास होतो. म्हणूनच मॅग्नेशियम समृध्द अन्न खाण्याची शिफारस केली जाते. उदाहरणार्थ, पालक किंवा भोपळा बिया.

5. प्रथमोपचार किट

कधीकधी औषधांमुळे झोप खराब होऊ शकते. तुम्ही कोणत्याही गोळ्या घेत असाल आणि तुम्हाला वाईट झोप येत असल्याचे लक्षात आल्यास, सूचनांचा काळजीपूर्वक अभ्यास करा. मध्ये नाही आहे दुष्परिणामनिद्रानाश?

6. कॉफी

कॅफिन एडेनोसिनची पातळी कमी करते, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला शांत होणे आणि लवकर झोप येणे कठीण होते. रात्रीच्या जेवणासह एक कप कॉफी निद्रानाश किंवा खराब झोपेची गुणवत्ता होऊ शकते. त्यामुळे सकाळीच कॉफी पिण्याचा प्रयत्न करा.

7. तंत्रज्ञान

तुम्हाला चांगली झोप येण्यापासून नेमके काय रोखत आहे हे समजून घेण्यासाठी संपर्क साधा आधुनिक तंत्रज्ञान. तेथे मोबाईल ॲप्लिकेशन्स आणि विशेष उपकरणे (झीओ पर्सनल स्लीप कोच, वेकमेट आणि इतर) आहेत जी झोपेचा कालावधी आणि गुणवत्तेचा मागोवा घेण्यास मदत करतात. उदाहरणार्थ, iOS साठी स्लीप सायकल ॲप्लिकेशन आहे आणि Android SleepBot साठी.

8. झोपेचा आदर्श

झोपेचा इष्टतम कालावधी प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलतो. परंतु सरासरी, असे मानले जाते की सामान्य जीवनासाठी 7-8 तास पुरेसे आहेत. झोपेच्या नियमांचे उल्लंघन केल्याने कोर्टिसोल (मृत्यू संप्रेरक) ची पातळी वाढते आणि विविध गंभीर रोग होतात. म्हणून, दिवसातून किमान 7 तास झोपण्याचा प्रयत्न करा.

9. बोनस

एक कठीण आठवडा येत आहे? तुम्ही मध्यरात्रीनंतर झोपायला गेलात का? पुनरुज्जीवित होण्यासाठी आणि आपल्या दैनंदिन दिनचर्येत परत येण्यासाठी स्वतःला अतिरिक्त तासांच्या झोपेचा बोनस द्या.

10. सिएस्टा

दुपारची छोटीशी झोप तुमच्या आरोग्यासाठी खूप चांगली असते. परंतु फक्त लहान - 30 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही. जर तुम्ही जास्त वेळ झोपलात तर तुमचे शरीर झोपेच्या खोल अवस्थेत पडेल - जागे होणे आणि व्यवसायात परत येणे कठीण होईल.

11. युला

झोप येत नाही? कताईच्या शीर्षाप्रमाणे एका बाजूला वळू नका. त्याऐवजी, अंथरुणातून बाहेर पडा आणि काही शांत क्रियाकलाप करा. उदाहरणार्थ, लाउंज संगीत वाचा किंवा ऐका.

12. पाळीव प्राणी

बर्याच लोकांना त्यांच्या प्रिय व्यक्तीसोबत झोपायला आवडते किंवा. परंतु निरोगी झोपेच्या दृष्टीकोनातून, ही एक वाईट कल्पना आहे. आपण बारसिकला मिठी मारून झोपू शकता, परंतु नंतर त्याला त्याच्या जागी परत पाठवणे चांगले आहे.

13. अलार्म घड्याळ

बरेच लोक बेडसाइड टेबलवर अलार्म घड्याळ ठेवतात (आणि जर त्याची भूमिका फोनद्वारे खेळली गेली असेल तर उशीच्या खाली), ही खरोखर चूक आहे. वेळेवर सतत लक्ष ठेवणे म्हणजे काठावर असणे. आणि तणाव, जसे तुम्हाला आठवते, खराब झोपेइतकेच.

14. कर्फ्यू

तसेच, अनेकजण संध्याकाळ संगणकाच्या मॉनिटरकडे पाहत किंवा टीव्हीसमोर बसून घालवतात. मग ते ते बंद करतात आणि अंथरुणावर "पडतात". परंतु जर तुम्ही खरोखर निरोगी झोपेसाठी प्रयत्न करत असाल तर झोपण्याच्या दोन ते तीन तास आधी सर्व गॅझेटसाठी कर्फ्यू सेट करा. झोपण्यापूर्वीची वेळ ही विश्रांतीची वेळ आहे.

15. शयनकक्ष

तुमच्या मेंदूने आपोआपच बेडरूमला विश्रांतीशी जोडले पाहिजे. म्हणून, कृपया या खोलीचा त्याच्या हेतूसाठी वापर करा. आपल्याला अंथरुणावर आराम करण्याची आवश्यकता आहे. शयनकक्ष झोप आणि सेक्स बद्दल आहे, काम आणि इंटरनेट नाही.

16. आराम

साठी चांगली झोपआपल्याला आरामदायक परिस्थिती निर्माण करण्याची आवश्यकता आहे: एक आरामदायक गद्दा खरेदी करा, खिडक्यांवर जाड पडदे लटकवा, आवाजाचे स्त्रोत काढून टाका जे तुम्हाला झोप येण्यापासून प्रतिबंधित करतात. तू एकटीच झोपत नाहीस का? तुमच्या आणि त्याच्या झोपेवर कोणते घटक परिणाम करतात ते तुमच्या जोडीदाराशी चर्चा करा आणि तुमच्या दोघांसाठी आरामदायक वातावरण तयार करा.

17. तापमान

16-24ºС - हे बेडरूममध्ये तापमान असावे. भरलेल्या आणि खूप गरम खोलीत, एखादी व्यक्ती बऱ्याचदा उठते आणि अधिक खराब झोपी जाते.

18. प्रकाश

तेजस्वी प्रकाश, आणि काहीवेळा टीव्हीचा "निरुपद्रवी" प्रकाश देखील झोपेच्या समस्या निर्माण करू शकतो. जर प्रकाश स्रोत काढून टाकणे अशक्य असेल तर ते आपल्या विश्रांतीमध्ये व्यत्यय आणू नये म्हणून, स्लीप मास्क वापरा.

19. कसरत

शारीरिक व्यायामामुळे केवळ शक्ती आणि सहनशक्ती निर्माण होत नाही तर झोपेची गुणवत्ता देखील सुधारते. याबद्दल आहे, विशेषतः, एरोबिक व्यायामाबद्दल जे शरीराला ऑक्सिजनने संतृप्त करतात.

20. प्रत्येक गोष्टीची वेळ असते

खेळामुळे झोपेची गुणवत्ता सुधारते, परंतु तुम्ही झोपेच्या किमान 2 तास आधी तुमचा व्यायाम संपवावा. शेवटी, शारीरिक व्यायाम शरीराला केवळ ऑक्सिजननेच नव्हे तर एड्रेनालाईनने देखील संतृप्त करतो, जी एक वाईट "झोपेची गोळी" आहे.

21. स्नायू शिथिलता

झोपायला जाण्यापूर्वी, तथाकथित करणे चांगले आहे स्नायू विश्रांती. यात विविध स्नायू गट वैकल्पिकरित्या ताणणे आणि आराम करणे समाविष्ट आहे. आम्ही आमच्या पायाचे स्नायू ताणले, पाच मोजले आणि आराम केला; तुमचे पोट ताणणे, एक-दोन-तीन-चार-पाच, श्वास सोडणे इ. अंथरुणावर झोपताना ही प्रक्रिया थेट करता येते. ध्यान केल्याने तुमचे शरीर झोपेसाठी तयार होते.

22. चालतो

चांगल्या झोपेचे आणखी एक रहस्य म्हणजे संध्याकाळी चालणे. जरी ते बाहेर खूप उबदार नसले आणि तुम्ही तयार होण्यास खूप आळशी असाल तरीही, स्वतःवर मात करा. जर तुम्ही झोपण्यापूर्वी अर्धा तास चालत असाल तर तुम्हाला रात्री किती चांगली झोप येईल याचे तुम्हाला आश्चर्य वाटेल.

23. गरम शॉवर किंवा आंघोळ

झोपण्यापूर्वी, शरीराला आराम करणे आवश्यक आहे, म्हणून मॉर्फियसच्या राज्यात जाण्यापूर्वी, स्वत: ला एसपीए उपचारांवर उपचार करा. गरम आंघोळ किंवा आंघोळ तणाव दूर करण्यात मदत करू शकते आणि तुम्हाला झोपेची भावना निर्माण करू शकते.

24. संगीत

आंघोळीव्यतिरिक्त, संगीताचा शरीरावर खूप शांत प्रभाव पडतो. शास्त्रीय, लोक किंवा जाझ - प्रत्येकाचे स्वतःचे स्वर आहेत जे सुसंवाद देतात. तुम्हाला शांती मिळवून देणारे एक शोधा आणि झोपण्यापूर्वी ते ऐका.

25. लॅव्हेंडर

सुगंध झोपेच्या गुणवत्तेवर देखील परिणाम करतात. निद्रानाशासाठी लॅव्हेंडर एक उत्कृष्ट उपाय आहे. झोपायच्या आधी तुमची बेडरूम लैव्हेंडरच्या सुगंधाने भरण्यासाठी अरोमाथेरपी मेणबत्त्या किंवा आवश्यक तेले वापरा.

26. उबदारपणा

आपल्याला आधीच माहित आहे की, ते बाहेर थंड असले पाहिजे, परंतु आत, उलट, उबदार. झोपण्यापूर्वी एक ग्लास कोमट दूध, कोको किंवा चहा प्या आणि तुम्हाला लगेच झोपायला आवडेल.

27. कॅमोमाइल चहा

तसे, चहाबद्दल. शांत आणि निरोगी झोपेसाठी हा "आजीचा" उपाय आहे. कॅमोमाइलचा शांत प्रभाव आहे, याचा अर्थ ते खराब झोपेच्या मुख्य कारणाशी लढण्यास मदत करते - तणाव.

नीट झोपण्यासाठी तुम्ही काय करता?