एका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण वेळापत्रक. वजन कमी करण्यासाठी आहार कसा आयोजित करावा

सुटका हवी असेल तर अतिरिक्त पाउंड, तुम्हाला अधिक हलवावे लागेल आणि तुमच्या नेहमीच्या आहारात बदल करावे लागतील. बहुदा, ते निरोगी आणि अधिक व्यवस्थित करण्यासाठी. या सोप्या चरणांसह आपण हे करू शकता अल्पकालीनघरी सडपातळ व्हा. या लेखात आम्ही पोषणतज्ञांकडून आठवड्यासाठी तपशीलवार मेनू पाहू प्रभावी वजन कमी करणे.

निरोगी आहाराची तत्त्वे

वजन कमी करायचे असल्यास अन्न कधीही सोडू नका. या उपायामुळे शाश्वत परिणाम मिळण्याची शक्यता नाही. स्वतःसाठी पोषण प्रणाली निवडणे चांगले आहे ज्यामध्ये शरीर चरबी जाळेल आणि सक्रियपणे स्नायू तयार करेल.

तुमचा आधार योग्य मेनू- हे प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहेत: चिकन फिलेट, टर्की, गोमांस, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ. याव्यतिरिक्त, आपल्याला भरपूर फळे, भाज्या आणि हिरव्या भाज्या खाण्याची आवश्यकता आहे. संपूर्ण धान्य आणि यीस्ट-मुक्त ब्रेड निवडणे चांगले आहे. त्यामुळे शरीराला इजा होणार नाही. तसेच, मसाले आणि मसाल्यांचा वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवर फायदेशीर प्रभाव पडतो.

आणि अर्थातच, आपल्याला गॅसशिवाय भरपूर उच्च-गुणवत्तेचे पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे - 1.5 - 2 लिटर प्रतिदिन.

वजन कमी करताना, आपल्याला आपल्या आहारातून कार्बोनेटेड पेये, कॅन केलेला अन्न, अल्कोहोल, स्मोक्ड, तळलेले आणि जास्त खारट पदार्थ वगळण्याची आवश्यकता आहे. आपण साखर आणि पांढरे पीठ देखील टाळावे. आपण दररोज पुरेसे प्रथिने खाल्ल्यास, हे कठीण होणार नाही. तसेच कॅफिनचे स्रोत टाळण्याचा प्रयत्न करा.

चहा, कॉफी, एनर्जी ड्रिंक्स आणि चॉकलेट टाळा. परंतु आपण मध्यम प्रमाणात पिऊ शकता हर्बल चहा.

आम्ही "प्लेट मॉडेल" वापरतो

वजन कमी करण्यासाठी, अन्न योग्यरित्या एकत्र करणे महत्वाचे आहे. "प्लेट मॉडेल" नावाची पद्धत यासाठी मदत करेल. त्याबद्दल धन्यवाद, आपल्याला केवळ अतिरिक्त वजन कमी करण्याची हमी दिली जात नाही, परंतु प्रत्येक जेवणासह आपल्याला आपल्या शरीरासाठी मौल्यवान "इंधन" देखील मिळेल. आणि मिठाईची लालसा देखील दूर करा. तथापि, शरीरासाठी आवश्यक असलेल्या पदार्थांची पातळी सामान्य होईल.

तर, आपल्याला मध्यम आकाराच्या प्लेटची आवश्यकता असेल. या प्लेटचा अर्धा भाग ताज्या भाज्यांनी भरा. त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर, जीवनसत्त्वे, सेंद्रिय ऍसिड आणि खनिजे असतात. याबद्दल धन्यवाद, भाज्या शरीराला मासे आणि मांस शोषण्यास मदत करतात आणि सर्वसाधारणपणे पचन सुधारतात. इच्छित असल्यास, आपण भाज्यांच्या शीर्षस्थानी ऑलिव्ह तेल टाकू शकता.

साइड डिश प्लेटच्या एक चतुर्थांश भागावर ठेवा. हे संपूर्ण धान्य पास्ता, तृणधान्ये किंवा शेंगा असू शकतात. साइड डिशऐवजी, आपण यीस्ट-मुक्त ब्रेडचा तुकडा खाऊ शकता.

तुमच्या उरलेल्या प्लेटवर, तुमच्या शरीरात प्रथिने भरतील असे पदार्थ ठेवा - मासे, दुबळे मांस, शेंगा किंवा अंडी.

असा संतुलित आहार लवकरच इच्छित परिणाम देईल. अन्न चांगले पचले जाईल आणि आपल्या शरीराला ऊर्जा द्या, ऐवजी देखावा योगदान जास्त वजन.

आठवड्यासाठी नमुना मेनू

आम्ही तुम्हाला घरी वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी पोषणतज्ञांकडून तपशीलवार मेनू ऑफर करतो.

सोमवार

1. न्याहारी - वाळलेल्या फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ - 200 ग्रॅम.
2. दुपारचे जेवण - संपूर्ण धान्य ब्रेड, चिकन ब्रेस्ट, औषधी वनस्पती, बकरी चीजसह गरम सँडविच. ऑलिव्ह तेल आणि लिंबाचा रस सह भाज्या कोशिंबीर.
3. रात्रीचे जेवण - भाजलेल्या माशांसह ताज्या भाज्यांचे कोशिंबीर.

मंगळवार

1. न्याहारी - थोडे मध आणि काजू सह कॉटेज चीज, ताजे पिळून रस.
2. दुपारचे जेवण - चिकन फिलेट, बुलगुर, चेरी टोमॅटो, मध आणि डिजॉन मोहरी सॉससह सलाद.
3. रात्रीचे जेवण - बारीक केलेले गोमांस, लसूण, अजमोदा (ओवा), टोमॅटो आणि मसाल्यांसह संपूर्ण धान्य पास्ता.

बुधवार

1. न्याहारी - केळीसह, स्वयंपाक न करता फ्लेक्ससीड लापशी.
2. दुपारचे जेवण - ताज्या भाज्या सॅलडसह उकडलेले चिकन फिलेट.
3. रात्रीचे जेवण - तळलेल्या भाजलेल्या भाज्या - ब्रोकोली, भोपळा, कांदा, ऑलिव्ह ऑइल आणि मसाल्यांनी मसालेदार. थोडे फेटा चीज सह ताजे टोमॅटो.

गुरुवार

1. न्याहारी - दोन अंडी, एक टोमॅटो, चीजचे दोन तुकडे.
2. दुपारचे जेवण - भाज्या सह चिकन मटनाचा रस्सा सूप. काकडी, टोमॅटो, भोपळी मिरची आणि औषधी वनस्पतींसह भाज्या कोशिंबीर. ते ऑलिव्ह ऑइल आणि फ्लेक्स बियाणे सह seasoned जाऊ शकते.
3. रात्रीचे जेवण - ताज्या भाज्यांच्या साइड डिशसह फिश स्टीक.

शुक्रवार

1. न्याहारी - केळी, ब्लूबेरी आणि पालक स्मूदी थोडेसे पाणी घालून.
2. दुपारचे जेवण - तळलेले भाज्या (गाजर, कांदे, हिरवे वाटाणे, कॉर्न) सह कुसकुस.
3. रात्रीचे जेवण - उकडलेले बीट्स, काप मध्ये कट. बकरी चीजसह संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा.

शनिवार

1. न्याहारी - buckwheat दलिया, काकडी, मुळा आणि herbs सह कोशिंबीर.
2. दुपारचे जेवण - टर्की, शिजवलेल्या भाज्या आणि अजमोदा (ओवा) सह उबदार क्विनोआ सॅलड.
3. रात्रीचे जेवण - रोझमेरी आणि ताज्या भाज्या सह फिश फिलेट.

रविवार

1. न्याहारी: मॅपल सिरपसह चीजकेक, नैसर्गिक दही.
2. दुपारचे जेवण - ताज्या भाज्या सॅलडसह चिकन फिलेट.
3. रात्रीचे जेवण - बारीक केलेले गोमांस आणि टोमॅटो, अजमोदा (ओवा) आणि लसूण सॉससह संपूर्ण धान्य स्पेगेटी. ताज्या भाज्या.

लेखात सादर केलेला मेनू आठवड्यासाठी आपल्या आहाराची अंदाजे आवृत्ती आहे. विविधतेसाठी आपण त्यात इतर निरोगी पदार्थ जोडू शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे योग्य, संतुलित पोषण तत्त्वांचे पालन करणे.

लक्षात ठेवा शक्य तितके कमी तळलेले अन्न खाणे महत्वाचे आहे. मासे, मांस आणि साइड डिश उकळणे, बेक करणे किंवा स्टीम करणे चांगले आहे.

फळे आणि वजन कमी होणे

निरोगी आहाराचा एक पाया म्हणजे फळ. ते पुरेसे प्रमाणात खाणे आवश्यक आहे. शेवटी, हे फायबर आणि जीवनसत्त्वे यांचा एक अपरिवर्तनीय स्त्रोत आहे. परंतु जर तुम्ही फळे चुकीच्या पद्धतीने खाल्ले तर तुम्ही तुमच्या शरीराला हानी पोहोचवू शकता.

बरेच लोक इतर पदार्थांमध्ये फळे मिसळतात. त्यांना मिठाईसाठी खायला आवडते. हे चुकीचे आहे. त्यामुळे पचनक्रिया कठीण होते. फळे "आंबायला" लागतात आणि आत सडतात. परिणामी, सूज येते. व्यक्तीला अस्वस्थ वाटते आणि मौल्यवान सूक्ष्म घटक प्राप्त होत नाहीत.

लक्षात ठेवा, मुख्य पदार्थांपासून वेगळे फळ खाण्याची खात्री करा. उदाहरणार्थ, तुम्ही न्याहारीसाठी दुधाशिवाय फ्रूट स्मूदी पिऊ शकता. दुसरा नाश्ता किंवा दुपारचा नाश्ता म्हणून फळे खा. आदर्शपणे, दररोज पाच भिन्न फळे खा.

आपण आहार घेत असताना, आपण स्वत: ला मिष्टान्न मर्यादित करणे आवश्यक आहे. जर तुमच्याकडे गोड दात असेल तर हे करणे खूप अवघड आहे. खराब होण्यापासून टाळण्यासाठी, आपण दालचिनी आणि व्हॅनिलासह बेरी किंवा कॉटेज चीज शिंपडू शकता. अशा प्रकारे तुम्ही तुमच्या शरीराला आउटस्मार्ट करू शकता. याव्यतिरिक्त, दालचिनी तुम्हाला तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यात मदत करेल. याचा अर्थ वजन कमी करताना तुम्हाला बरे वाटेल.

अतिरिक्त वजन कमी करताना जास्तीत जास्त परिणामांसाठी, दररोज मेनू तयार करताना आपल्याला पाककृती वापरण्याची आवश्यकता आहे. योग्य पोषणवजन कमी करण्यासाठी. संतुलित आहार तुमची चयापचय सुधारण्यास, अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्यास आणि इच्छित आकार प्राप्त करण्यास मदत करेल. आपल्याला फक्त उत्पादने एकमेकांशी एकत्र करण्यास सक्षम असणे आणि त्यांचे गुणधर्म जाणून घेणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी पाककृती पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीवर आधारित आहेत.

योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे

वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही आहाराचा आहार अशा पदार्थांच्या मिश्रणावर आधारित असतो जो तुम्हाला जास्त वजन कमी करण्यास मदत करतो. याव्यतिरिक्त, अशा पोषण प्रणालींमध्ये अनेक मूलभूत नियम समाविष्ट आहेत, ज्याचे अनुसरण करून वजन कमी करण्याचा परिणाम प्राप्त होतो. यामध्ये हे समाविष्ट आहे:

• सर्व पदार्थांच्या पाककृती प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे संतुलित असणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, पाककृतींमध्ये महत्त्वपूर्ण कार्ये राखण्यासाठी शरीरासाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक असलेले फायबर आणि पदार्थ जोडणे आवश्यक आहे;
• आपण आपल्या भाग आकार पाहणे आवश्यक आहे. "कमी चांगले, परंतु अधिक वेळा" या नियमाचे पालन करणे आवश्यक आहे - भागांचा आकार कमी करणे, परंतु जेवणाची वारंवारता वाढवणे;
• प्रत्येक व्यक्ती जो योग्य पोषणाच्या तत्त्वांचे पालन करतो आणि वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतो तो किमान अंदाजे पाककृतींच्या उर्जा मूल्याची गणना करण्यास सक्षम असावा;
• तुम्ही नाश्ता वगळू शकत नाही. जरी शरीराला भूक लागत नाही, तरीही ते या जेवणापासून वंचित राहू शकत नाही - नाश्ता संपूर्ण दिवसासाठी ऊर्जा प्रदान करतो. आपण आपल्या पहिल्या जेवणाच्या अर्धा तास आधी एक ग्लास प्यावे. उबदार पाणी- यामुळे चयापचय प्रक्रिया सुरू होईल. आपल्या नाश्त्यामध्ये विविधता जोडण्यासाठी, वजन कमी करण्याच्या अनेक पाककृती आहेत;
• तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन आहारातून हानिकारक पदार्थ वगळण्याची गरज आहे. यामध्ये: तळलेले आणि फॅटी पदार्थ, पिठाचे पदार्थ, फास्ट फूड, मिठाई, अल्कोहोलिक पेये. त्यांच्या वापरामुळे वजन कमी करण्याची प्रक्रिया लक्षणीयरीत्या कमी होते;
• जर शरीराला केवळ साखरेशिवाय तयार केलेल्या पदार्थांच्या पाककृतींचा समावेश असलेल्या आहाराशी जुळवून घेणे अवघड असेल तर अशा मेनू घटकांना निरोगी एनालॉग्ससह पुनर्स्थित करणे चांगले आहे: वाळलेल्या फळे आणि नट्सपासून मिठाई बनवता येते, कुकीज बेक करता येतात. नुसार ओटचे जाडे भरडे पीठ पासून घरगुती कृती, आणि चहामधील साखर मधाने बदलली जाऊ शकते;
• विश्वासार्ह उत्पादकांकडून पाककृतींसाठी उत्पादने खरेदी करणे चांगले आहे जे विविध पदार्थांच्या व्यतिरिक्त वाढवत नाहीत किंवा तयार करत नाहीत रसायनेआणि हार्मोन्स. हे विशेषतः मांस आणि माशांसाठी खरे आहे - त्यात सर्वात वाढीचे हार्मोन्स असतात, जे वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवर आणि संपूर्ण मानवी शरीरावर नकारात्मक परिणाम करतात;
• वजन कमी करण्यासाठी पाककृतींमध्ये मिठाचा वापर कमी करणे देखील चांगले आहे, कारण ते द्रव साठण्यास प्रोत्साहन देते आणि सूज येऊ शकते. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण रेसिपीमध्ये खूप कमी प्रमाणात मीठ असावे;
• वजन कमी करण्याच्या पाककृती व्यतिरिक्त, पीपी मेनूमध्ये दररोज किमान 2 लिटर द्रवपदार्थाचा समावेश असावा;
• अन्न नीट आणि हळूहळू चावा. हे कमी अन्न खाताना तुम्हाला जलद पोट भरण्यास मदत करेल.

पाककृती तयार करण्यासाठी उत्पादनांची सारणी

योग्य पोषणासाठी आपल्या स्वत: च्या पाककृती तयार करण्यासाठी, आपण खालील सारणी वापरू शकता, ज्यात वजन कमी करण्यासाठी परवानगी असलेल्या आणि प्रतिबंधित पदार्थांची यादी आहे.

वजन कमी करताना आपल्या आहाराचे नियोजन कसे करावे

जेवणाचे योग्य वितरण आणि भाग नियंत्रण वजन कमी करण्याच्या परिणामांवर परिणाम करू शकते, म्हणून आपल्या जेवणाची आगाऊ योजना करणे आणि दररोज या नित्यक्रमाला चिकटून राहणे चांगले आहे:

• वजन कमी करताना, आपण कधीही नाश्ता वगळू नये;
• आपल्याला उपासमारीची भावना टाळण्याची आवश्यकता आहे - शरीरात अन्नाची कमतरता होताच ते चरबी साठवण्यास सुरवात करते. हे टाळण्यासाठी, आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी स्नॅक पाककृती वापरण्याची आवश्यकता आहे;
• वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणासाठी सर्व पाककृती रचनांमध्ये संतुलित असणे आवश्यक आहे;
• आपल्याला मोजमापाने खाण्याची आवश्यकता आहे - लहान भागांमध्ये, परंतु बर्याचदा;
• समाविष्ट करण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या दिवसाची आगाऊ योजना करणे आवश्यक आहे शारीरिक क्रियाकलाप, परंतु त्यांना जेवणासह एकत्र करा - जेणेकरून पूर्ण पोटावर व्यायाम करू नये आणि प्रशिक्षणानंतर जास्त खाऊ नये;
• निषिद्ध अन्नांपैकी एक खाण्याची तातडीची गरज असल्यास, ते करणे चांगले आहे, परंतु स्वत: ला नियंत्रणात ठेवा.

योग्य पोषणासाठी पाककृती

फोटो वापरून या पाककृतींनुसार योग्य डिश तयार करणे सोपे आणि सोपे आहे आणि त्यातील प्रत्येक निरोगी खाण्याचे उत्कृष्ट उदाहरण असू शकते आणि वजन कमी होऊ शकते.

कृती: भाज्या आणि चिकनसह पास्ता

पास्ता (पासून durum वाणगहू) मीठ न घालता उकळवा. एक लहान झुचीनी पातळ वर्तुळात कापून घ्या (भाज्यांची त्वचा सोलू नका), त्यात हिरवे बीन्स आणि ब्रोकोली घाला. फ्राईंग पॅनमध्ये भाज्या शिजवा, थोडा सोया सॉस किंवा तेरियाकी सॉस घाला. चिकन ब्रेस्टचे लहान तुकडे करा आणि भाज्या घाला. एकदा शिजल्यानंतर भाज्या आणि चिकन पास्ताबरोबर फेकले जाऊ शकतात किंवा वेगळे सर्व्ह केले जाऊ शकतात.

कृती: पांढर्या सॉससह मासे

या वजन कमी करण्याच्या रेसिपीची चांगली गोष्ट म्हणजे वैयक्तिक प्राधान्यांनुसार घटक बदलले जाऊ शकतात. सॉस आगाऊ तयार केला जाऊ शकतो: एक दोन चमचे आंबट मलई (कमी चरबीयुक्त सामग्रीसह) एक चिमूटभर जायफळ आणि काळी मिरी मिसळा. चिरलेली (शक्यतो ब्लेंडरमध्ये) लोणची किंवा लोणची काकडी, एक छोटा चमचा मोहरी घाला.

मासे शिजवा: यासाठी तुम्ही कोणताही पांढरा घेऊ शकता समुद्री मासे(कॉड, सी बास, हेक, तिलापिया, हॅलिबट), त्वचा आणि हाडे काढून टाका, थोडा लिंबाचा रस शिंपडा, बेकिंग शीटवर ठेवा आणि बेक करा. आपण प्रथम माशांमध्ये भाज्या जोडून हे करू शकता - पातळ रिंगांमध्ये कापलेले लीक योग्य आहेत. शिजवल्यानंतर, डिशला व्हाईट सॉससह सर्व्ह करा, वर कॅरवे बिया शिंपडा.

कृती: चोंदलेले झुचीनी

लहान झुचीनी (जेवढी लहान तितकी चांगली) अर्ध्या लांबीच्या दिशेने कापून घ्या आणि लगदा बाहेर काढा. प्रथम थोडे चीज किसून घ्या. ते झुचीनी पल्पमध्ये जोडा, लसूण आणि प्रोव्हेंसल औषधी वनस्पतींचे मिश्रण घाला. प्रत्येक अर्धा भाग मिश्रणाने भरा. चेरी टोमॅटोचे 2 भाग करा आणि संपूर्ण लांबीच्या बाजूने "बोट" मध्ये ठेवा. वर बारीक चिरलेली अजमोदा (ओवा), कोथिंबीर किंवा कांदा शिंपडा.

सल्लाः अशा पाककृतींमध्ये अदिघे चीज वापरणे चांगले आहे - हे एक कमी-कॅलरी उत्पादन आहे जे आपल्याला डिशमध्ये मीठ घालणे टाळू देते, वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते.

कृती: भाज्या आणि मासे सह Couscous

कुस्कस हे अन्नधान्य आहे जे शरीरातील मीठ संतुलन सामान्य करण्यास मदत करते, कोलेस्टेरॉल लक्षणीयरीत्या कमी करते आणि वजन कमी करते. वजन कमी करताना या अन्नधान्यांसह पाककृती आपल्या नेहमीच्या आहारामध्ये लक्षणीय विविधता आणू शकतात. तुम्ही दुहेरी बॉयलरमध्ये किंवा पाण्यात उकळून कुसकुस शिजवू शकता. यास फक्त ५ मिनिटे लागतात. शिजवलेल्या तृणधान्यामध्ये तुम्ही कोणत्याही शिजवलेल्या भाज्या घालू शकता, परंतु ते तरुणांसाठी चांगले आहे हिरवे वाटाणे, गाजर, कांदे आणि भोपळी मिरची. ग्रील्ड किंवा ओव्हन-बेक केलेल्या लाल माशांसह साइड डिश म्हणून तुम्ही कुसकुस खाऊ शकता.

वजन कमी करण्यासाठी भाज्या आणि बीन सॅलड

2 प्रकारचे बीन्स उकळवा: पांढरे आणि लाल. चिरलेला टोमॅटो घाला. कॉर्न धान्य आणि बारीक चिरलेली बडीशेप आणि अजमोदा (ओवा) सह सॅलड पूरक. 1/3 वाइन व्हिनेगर (पर्याय म्हणून: आपण आधी व्हिनेगरमध्ये मॅरीनेट केलेले बारीक चिरलेले कांदे) किंवा लिंबाचा रस, मिरपूड घालू शकता.

टीप: वजन कमी करण्यासाठी सॅलड रेसिपीमध्ये, कॅन केलेला बीन्स, कॉर्न किंवा मटार न वापरणे चांगले आहे, परंतु ताज्या घटकांपासून डिश तयार करणे चांगले आहे - बीन्स उकळवा, कॉर्न भाजलेले किंवा गोठलेल्या कॉर्नने बदला आणि ताजे किंवा गोठलेले वाटाणे घ्या. .

वजन कमी करण्यासाठी Shawarma

ही कृती त्यांच्यासाठी योग्य आहे ज्यांना त्यांचे नेहमीचे अन्न नाकारल्याशिवाय वजन कमी करायचे आहे. लवाशसाठी, संपूर्ण धान्य पिठापासून बनविलेले फ्लॅटब्रेड घेणे चांगले. तुम्ही ते स्वतःही तयार करू शकता. अंडयातील बलक ऐवजी, चिरलेली औषधी वनस्पती (बडीशेप, अजमोदा) च्या व्यतिरिक्त आंबट मलईसह पिटा ब्रेड ग्रीस करा हिरव्या कांदे, तुळस, तुम्ही एमएसजीशिवाय विविध मसाल्यांचे मिश्रण वापरू शकता). सोया सॉसमध्ये चिकन उकळवा, तुकडे करा. फ्लॅटब्रेडच्या मध्यभागी सॉस ठेवा. ताजी काकडी(रिंग्जमध्ये), एवोकॅडो (पातळ कापांमध्ये), चिकन, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, डाळिंबाचे दाणे घाला. लिफाफे किंवा रोलमध्ये गुंडाळा.

वजन कमी करण्यासाठी कृती: चोंदलेले शॅम्पिगन

जर तुम्ही योग्य खाल्ले आणि वजन कमी केले तर ही रेसिपी पिझ्झाची बदली होऊ शकते. अधिक champignons घेणे चांगले आहे. मशरूमच्या टोप्यांमधून देठ वेगळे करा. पाय बारीक चिरून घ्या, त्यात ब्रोकोली घाला, फुलांमध्ये वेगळे करा, भोपळी मिरचीचौकोनी तुकडे आणि टोमॅटोचे तुकडे. या मिश्रणाने मशरूमच्या टोप्या चोळा आणि वर चीज शिंपडा. ओव्हन मध्ये बेक करावे.

भाजी कोशिंबीर

हे टोमॅटो आणि काकडीच्या सॅलडच्या पाककृतींपैकी एक आहे, जे वजन कमी करण्याच्या मेनूचा अविभाज्य भाग आहे. चेरी टोमॅटो अर्धे कापले जातात, ताजी काकडी पातळ पट्ट्यामध्ये कापली जाते, वाइन व्हिनेगरमध्ये कांदा पूर्व-मॅरिनेट करा. सर्व काही मिसळा, अरुगुला जोडून, ​​वर मसाल्यांनी शिंपडा.

वजन कमी करण्यासाठी अंदाजे दैनंदिन आहार

वेळोवेळी आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवण्यास शिकण्यासाठी, प्रत्येक वेळी आपल्या जेवणातील कॅलरी सामग्रीची गणना न करता, आपण योग्य पोषण डायरी ठेवून प्रारंभ करू शकता, ज्यामध्ये आपण दिवसभरात खाल्लेले सर्व पदार्थ रेकॉर्ड करू शकता. हे तुम्हाला तुम्ही खात असलेल्या पदार्थांचे विश्लेषण करण्यात, वजन कमी करण्यात मदत करेल आणि भविष्यात तुम्हाला तुमच्या स्वतःच्या जेवणासाठी पाककृती तयार करण्यास अनुमती देईल. प्रारंभ करण्यासाठी, आपण योग्य पोषणाचा अंदाजे दैनिक मेनू वापरू शकता:

एका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहाराचा नमुना

वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देताना, योग्य पोषणासाठी पाककृतींमध्ये शरीराची वैशिष्ट्ये लक्षात घेऊन पदार्थांचा समावेश असावा:

1. न्याहारीसाठी, शरीराला दिवसभर पुरेशी ऊर्जा देणारे अन्न खाणे चांगले. सर्वात आरोग्यदायी नाश्ता म्हणजे पाण्यात शिजवलेले दलिया. निरोगी धान्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे: तपकिरी तांदूळ, बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बार्ली, बाजरी. तुम्ही तुमच्या सकाळच्या जेवणाला उकडलेले अंडे किंवा काळ्या ब्रेडच्या सँडविचसोबत चीज किंवा हलक्या खारट माशांच्या तुकड्याने पूरक करू शकता.
2. दुपारचे जेवण प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या बाबतीत संतुलित असावे. इष्टतम उपाय भाज्या, मासे किंवा चिकन सूप असू शकते. द्रव जेवण घेण्याचे दिवस घन अन्नाने बदलले जाऊ शकतात: उकडलेले मांस किंवा मासे, उकडलेले अन्नधान्य किंवा भाज्यांच्या साइड डिशसह पूरक.
3. रात्रीच्या जेवणासाठी, आपण शरीरासाठी सोपे असलेल्या पाककृती खाव्यात. हे भाज्या सॅलड्स, कॅसरोल्स, मांस किंवा सीफूडच्या तुकड्यांसह भाज्या स्टू असू शकतात. वजन कमी करताना हलके डिनर ही यशाची गुरुकिल्ली आहे.
4. फराळ म्हणूनदररोज दोन ग्लास लो-फॅट केफिर प्या. फळे (वाजवी प्रमाणात), नट आणि सुकामेवा देखील एक उत्कृष्ट उपाय आहेत.
5. योग्य पोषण पालन करून, आपण साप्ताहिक किंवा प्रत्येक 2 आठवड्यात एकदा व्यवस्था करू शकता उपवासाचे दिवस.

एका महिन्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी अंदाजे योग्य आहार

महिन्यासाठी निरोगी पोषण योजना बनवताना, आपल्याला चिकटून राहणे आवश्यक आहे सामान्य नियमजे रोजचा आहार तयार करतात. वापरलेल्या पाककृती समान आहेत, ते संयोजनावर आधारित आहेत निरोगी उत्पादने. लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे परिणाम त्वरित येत नाहीत. आपण धीर धरा आणि योग्य पोषण तत्त्वांपासून विचलित होऊ नका. केवळ या प्रकरणात एक सडपातळ आकृती एक स्वप्न राहणे थांबवेल, परंतु वास्तविक वास्तव होईल. अजून एक आहे उपयुक्त सल्ला, जे आपल्याला निरोगी पदार्थांच्या पाककृतींपेक्षा कमी वजन कमी करण्यास मदत करते: पोटभर किराणा खरेदी करा.

निरोगी स्नॅक्ससाठी पर्याय

वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात निरोगी आहार तयार करण्यासाठी हे जेवण कमी महत्त्वाचे नाहीत. ते निरोगी, पौष्टिक आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतात. सुकामेवा आणि नट्समध्ये हे सर्व गुण असतात. त्यांचे हळूहळू सेवन करणे महत्वाचे आहे - एक लहान मूठभर पुरेसे आहे. तसेच, योग्य स्नॅक्सच्या पाककृतींमध्ये निरोगी सँडविच असू शकतात. या प्रकरणात, संपूर्ण धान्य ब्रेड वापरणे चांगले आहे आणि निरोगी सँडविच पाककृती चीज, काकडी, हलके खारट मासे, टोमॅटो, औषधी वनस्पती किंवा कॉटेज चीजच्या तुकड्याने पूरक आहेत. हे सर्व घटक स्वतंत्रपणे किंवा एकत्रितपणे तयार करण्यासाठी वापरले जाऊ शकतात स्वादिष्ट पाककृतीवजन कमी करण्यासाठी सँडविच. केफिरचा ग्लास चयापचय सामान्य करण्यास मदत करतो, म्हणून आपण त्याकडे देखील लक्ष दिले पाहिजे. अशा पाककृतींना तयार करण्यासाठी जास्त वेळ लागत नाही, परंतु आपणास अस्वस्थ पदार्थ खाण्यापासून रोखू शकतात.

वजन कमी करण्याच्या पाककृतींचा वापर करून योग्य पोषणाच्या सर्व तत्त्वांचे आणि अटींचे पालन करणे, सक्रिय शारीरिक हालचालींसह, अतिरिक्त वजनाविरूद्धच्या लढ्यात उपाय असेल. संयम बाळगणे आणि आत्मविश्वासाने आपल्या ध्येयाकडे जाणे महत्वाचे आहे.

जास्त वजनापासून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला शरीरात कॅलरीची कमतरता निर्माण करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, तुमच्याकडे विशिष्ट कालावधीसाठी निरोगी खाण्याची योजना असणे आवश्यक आहे. दुसऱ्या शब्दांत, आपल्याला आठवड्यासाठी संतुलित पोषण मेनू तयार करण्याची आवश्यकता आहे. शिवाय, BJU चे योग्य प्रमाण, म्हणजेच प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे संतुलन लक्षात घेतले पाहिजे. असे टेबल हातात असल्यास आपले ध्येय साध्य करणे आणि अपयशाची शक्यता दूर करणे आपल्यासाठी सोपे होईल.

मेनू डिझाइनची महत्त्वपूर्ण वैशिष्ट्ये

प्रथम आपण हे निर्धारित करणे आवश्यक आहे की आपले शरीर दररोज किती कॅलरीज बर्न करते. हे विशेष कॅल्क्युलेटर वापरून केले जाणे आवश्यक आहे, जे ऑनलाइन आढळू शकते. तेथे तुम्ही तुमचा डेटा प्रविष्ट करा: वय, उंची, वर्तमान वजन आणि तुमची शारीरिक हालचालींची पातळी. मग कॅलक्युलेटर गणना करतो वैयक्तिक दैनिक कॅलरी सेवन, आणि देखील BJU सूचक. नंतरचे आहार संतुलित करण्यास आणि शरीराच्या सर्व गरजा लक्षात घेण्यास मदत करेल.

हे डेटा दर्शवतात तुम्हाला दररोज किती कॅलरी वापरण्याची गरज आहेतुमचे सध्याचे वजन वाचवण्यासाठी. ते कमी करण्यासाठी, आपल्याला रोजच्या आहारातील ऊर्जा मूल्य 20% कमी करणे आवश्यक आहे. प्राप्त आकडेवारीच्या आधारे, आम्ही घरी वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण योजना तयार करतो. आपण वजन कमी करण्याचा निर्धार केला असल्यास, मेनू तयार करताना आपण काही बारकावे विचारात घेतले पाहिजेत, म्हणजे:

नमुना जेवण योजना

योजनाबद्ध पॉवर मोड

उदाहरणार्थ, दैनिक कॅलरी सामग्री 1500 kcal आहे. जर तुम्ही खेळ खेळत असाल तर तुम्हाला तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण 200 kcal ने किंचित वाढवावे लागेल. BJU च्या संतुलित वितरणासह दैनंदिन आहार असा असू शकतो:

निरोगी आहारासाठी आहारातील उत्पादने

प्रभावी वजन कमी करण्याची योजना विकसित करण्यासाठी, आपल्याला स्पष्टपणे समजून घेणे आवश्यक आहे की कोणते पदार्थ प्रथिने, चरबी किंवा कार्बोहायड्रेट्सचे स्रोत आहेत. ते आहाराचा आधार बनले पाहिजेत.

प्रथिनांचे स्रोत (किंवा प्रथिने)

• समुद्र किंवा नदीचे मासे (मॅकरेल, पाईक, हेक आणि इतर);
• सीफूड (कोळंबी, शिंपले, स्क्विड इ.);
• मांस (गोमांस, डुकराचे मांस, ससा, यकृत इ.);
• दुग्धजन्य पदार्थ (दूध, कॉटेज चीज, आंबट मलई, आंबलेले भाजलेले दूध, योगर्ट इ.);
• पोल्ट्री (चिकन, टर्की आणि त्यांचे ऑफल);
• अंडी (चिकन, लहान पक्षी);
• शेंगा (बीन्स, सोयाबीन, मसूर, चणे आणि इतर);
• प्रोटीन शेक (त्यात सरासरी 30 ग्रॅम प्रथिने असतात).

प्रथिने उत्पादने निवडताना, आपल्याला त्यांच्या कॅलरी सामग्रीवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. ते जितके लहान असेल तितके चांगले. तुम्हाला ॲडिटीव्हशिवाय दूध घेणे आवश्यक आहे, म्हणजे, गोड न केलेले दूध खरेदी करा.

मानवी आहारात थोड्या प्रमाणात चरबी असणे आवश्यक आहे, कारण ते मानवी शरीराच्या कार्यामध्ये देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

कर्बोदकांमधे स्त्रोत

• भाज्या (बटाटे, कोबी, गाजर, बीट्स इ.);
• सॅलड आणि हिरव्या भाज्या;
• तृणधान्ये (बाजरी, बकव्हीट, तांदूळ आणि इतर);
• फळे आणि बेरी.

भाज्या आणि हिरव्या भाज्या, कर्बोदकांमधे व्यतिरिक्त, बटाटे वगळता फायबर देखील असतात. ही उत्पादने आहाराचा आधार बनतात. फळे आणि बेरी सह वाहून न घेणे चांगले आहे, कारण त्यात नैसर्गिक साखर असते.

जे पदार्थ आहारात नसावेत

खालील पदार्थ टाळले जातात किंवा कमीत कमी केले जातात:

• ट्रान्स फॅट्स, म्हणजेच तथाकथित फास्ट फूड;
• कार्बोनेटेड पेये, विशेषत: गोड;
• अंडयातील बलक आणि इतर सॉस;
• साखर आणि मिठाई;
• अर्ध-तयार उत्पादने (सॉसेज, डंपलिंग इ.);
• अल्कोहोल आणि ऊर्जा पेय.

आठवड्यासाठी नमुना मेनू

वरील माहितीचा वापर करून तुम्ही घरच्या घरी वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहार विकसित करू शकता. पथ्ये नियोजित करताना, दैनंदिन कॅलरीजची संख्या कमी लेखू नका, अन्यथा ते निरोगी आहार नाही तर आहार असेल.

म्हणून ओळखले जाते, ते कुचकामी आहेत आणि अल्पकालीन परिणाम आहेत. आहाराचे तत्त्व म्हणजे मजबूत कॅलरी तूट. परिणामी, अशा आहाराचे काटेकोरपणे पालन केल्यावर, आपण नक्कीच वजन कमी कराल, परंतु जेव्हा आपण नियमित आहाराकडे परत जाल तेव्हा जास्तीचे वजन त्वरीत परत येईल.

योग्य पोषण हा अल्पकालीन आहार नसून तुम्ही निवडलेली जीवनशैली आहे. आपल्याला ते सतत धरून ठेवावे लागेल, म्हणून द्रुत निकालांचा पाठलाग करण्यात काही अर्थ नाही.

दररोज वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाची सारणी खाली दिली आहे. हे केवळ निरोगी लोकच वापरू शकतात. इतर सर्व प्रकरणांमध्ये, आपण डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. अचानक उडी न मारता वजन पद्धतशीरपणे निघून जाईल.

आपण वरील सारणी वापरल्यास, आपण आठवड्यासाठी आहारातील मेनू तयार करू शकता. कोणतेही जेवण एक कप चहा किंवा कॉफीसह असू शकते, परंतु साखरेशिवाय. जर मिठाईशिवाय करणे फार कठीण असेल तर पेय मध किंवा सुकामेवा प्यावे. मीठ मर्यादित करणे देखील चांगले आहे. काही फळे (केळी, द्राक्षे) देखील वाहून जाऊ नयेत, कारण त्यात भरपूर कॅलरीज असतात.

पाण्याबद्दल विसरू नका. जर तुम्ही दर तासाला एक ग्लास द्रव प्याल तर तुम्हाला दिवसातून 1.5-2 लिटर मिळेल. याव्यतिरिक्त, अशा प्रकारे शरीराला अधिक सहजपणे शासनाची सवय होईल आणि व्यक्तीला नैसर्गिक तहान लागेल.

योग्य पोषणासाठी पाककृती

योग्य पोषण कमी पडू नये म्हणून आणि ते आपल्यासाठी ओझे नाही, आपल्याला आवडत असलेले पदार्थ निवडा. त्यांच्यासह पाककृती शोधून, आपण एक स्वादिष्ट आहार मेनू तयार करू शकता. खाली सर्वात आहेत साधी उदाहरणेडिशेस ते कमी-कॅलरी आहारासाठी योग्य आहेत.

टोमॅटो सूप (42 kcal प्रति 100 ग्रॅम)

साहित्य:

• टोमॅटो - 700 ग्रॅम;
• कांदे - 2 तुकडे;
• लसूण - 1-2 लवंगा;
• गव्हाचे पीठ - 5 टेस्पून. l.;
• वनस्पती तेल - 3 टेस्पून. l.;
• टोमॅटो पेस्ट - 100 ग्रॅम;
• मीठ, मिरपूड - चवीनुसार.

पाककला अल्गोरिदम:

ओट पॅनकेक्स (170 kcal प्रति 100 ग्रॅम)

साहित्य:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ (किंवा कोंडा) - 250 ग्रॅम;
• दूध - 0.5 लिटर;
• चिकन अंडी - 2 पीसी .;
• सूर्यफूल तेल - 2 टेस्पून. l.;
• मीठ, साखर - चवीनुसार.

पाककला अल्गोरिदम:

1. फ्लेक्स पाण्याने भरा आणि त्यांना फुगू द्या. मग आम्ही वस्तुमान ब्लेंडरने बारीक करतो.
2. दूध, अंडी, मीठ, साखर घाला. सर्वकाही नीट मिसळा.
3. गरम तळण्याचे पॅनमध्ये पिठ घाला आणि पॅनकेक्स दोन्ही बाजूंनी तळा.

दह्याचे गोळे (170 kcal प्रति 100 ग्रॅम)

साहित्य:

• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज (1% पेक्षा जास्त चरबी नाही) - 150 ग्रॅम;
• साखर - 2 टेस्पून. l.;
• रवा किंवा ओट ब्रान - 2-3 चमचे. l.;
• अंडी - 1 पीसी.

पाककला अल्गोरिदम:

आम्हाला नेहमी छान दिसायचे असते आणि त्याच वेळी निरोगी राहायचे असते. परंतु एखाद्या व्यक्तीचे वजन जास्त असल्यास हे अशक्य आहे. वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला तुमची जीवनशैली आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, तुमचा आहार पूर्णपणे बदलणे आवश्यक आहे. निरोगी अन्न केवळ निरोगीच नाही तर चवदार देखील असू शकते. जर तुम्ही स्वतःला बदलण्याचा गंभीरपणे निर्णय घेतला असेल, तर तुमच्या इच्छेमध्ये काहीही व्यत्यय आणू शकत नाही आणि हा लेख एक चांगला इशारा असेल. आम्हाला खात्री आहे की तुम्ही यशस्वी व्हाल!

योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे

आपण वर स्विच करण्याचा निर्णय घेतल्यास निरोगी प्रतिमाआयुष्य जगा आणि संपूर्ण आठवड्यासाठी स्वतःसाठी योग्य पोषण मेनू विकसित करा, अशा शासनाच्या मूलभूत तत्त्वांकडे लक्ष द्या. एंडोक्रिनोलॉजिस्टसाठी तुमच्या वैयक्तिक निर्देशकांच्या आधारावर तुमच्यासाठी मेनू विकसित करणे चांगले आहे, परंतु या तत्त्वांचे साधे पालन केल्याने तुमचे आरोग्य सुधारण्यास आणि तुमचे वजन सामान्य होण्यास मदत होईल: आहार भिन्न असावा, एकूण रकमेच्या अर्धा. फळे आणि भाज्या असाव्यात. वेगळे जेवण. तृणधान्ये आणि ब्रेडचा वापर कमी करा. कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करा. चरबीचे सेवन कमी करा. अन्न प्रामुख्याने उकडलेले किंवा वाफवलेले असावे. हिवाळा आणि शरद ऋतू मध्ये, जीवनसत्व गोळ्या घ्या. साखर, मीठ, सोडा आणि कन्फेक्शनरी उत्पादने कमीत कमी प्रमाणात असावीत. सुमारे 2 लिटर पाणी (खनिज आणि स्वच्छ पिण्याचे पाणी) प्या. खाण्याआधी आणि नंतर 20 मिनिटांपेक्षा आधी प्या. अल्कोहोलचे सेवन कमी करा.

बुध मूलभूत गोष्टी लक्षात घेणे आवश्यक आहे की योग्य पोषणासाठी कोणतीही सार्वत्रिक पाककृती नाहीत - प्रत्येक व्यक्ती वैयक्तिक आहे, त्याच्या स्वतःच्या प्रवृत्ती आणि शरीराच्या वैशिष्ट्यांसह. तरीसुद्धा, शास्त्रज्ञांनी वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे काढली आहेत आणि सरावाने त्यांची प्रभावीता दर्शविली आहे, कमीतकमी बहुतेक प्रकरणांमध्ये. प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आणि योग्य पोषणाच्या या मूलभूत तत्त्वांमध्ये पुढील गोष्टींचा समावेश आहे:+

1. योग्य पोषणासाठी नमुना मेनू. खूप वाचा. पौष्टिक, प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबीच्या विविध सामग्रीसह डिशमध्ये विविधता असणे आवश्यक आहे.
2. अन्नधान्य उत्पादने, जे जास्त वजनाच्या विरूद्ध लढ्यात खूप प्रभावी आहेत, निरोगी पोषण मेनूमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.
3. वजन कमी करण्यासाठी दुग्धजन्य पदार्थ आहारात महत्त्वाची भूमिका बजावतात, परंतु जसे तुमचे वय आहे, त्यांचा वापर मर्यादित असावा.
4. माशांच्या उत्पादनांकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये, कारण त्यामध्ये केवळ प्रथिनेच नाहीत तर निरोगी चरबी आणि ओमेगा -3 ऍसिड देखील असतात, ज्याच्या कमतरतेमुळे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणार्या महिलांमध्ये त्वचा, केस आणि अगदी सेल्युलाईटची समस्या उद्भवू शकते.
5. वजन कमी करण्याच्या मेनूमध्ये भाज्या आणि फळांचा नियमित वापर शरीरात प्रवेश करणार्या आवश्यक जीवनसत्त्वांची हमी आहे.
6. योग्य पोषणासह वजन कमी करण्यासाठी, प्राण्यांच्या चरबीला भाजीपाला चरबीसह बदलण्याचा सल्ला दिला जातो. हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की आपण चरबीशिवाय पूर्णपणे करू शकत नाही, जरी वजनाची समस्या स्पष्ट पेक्षा जास्त असली तरीही.
7. योग्य पोषणासह, साखरेचा वापर, तसेच त्यापासून बनवलेल्या मिठाईचा वापर कमी केला पाहिजे किंवा आहारातून पूर्णपणे काढून टाकला पाहिजे. सरतेशेवटी, ते नट, मध आणि फळ मिष्टान्न सह बदलले जाऊ शकते.
8. वजन कमी करण्यासाठी, आपण आपल्या मीठाचे सेवन देखील कमी केले पाहिजे, जे शरीरात द्रव टिकवून ठेवण्यास योगदान देते आणि यामुळे सूज येते.
9. वापर कठोरपणे अवांछित आहे मद्यपी पेये. ते कॅलरीजमध्ये खूप जास्त असतात आणि संपूर्ण शरीराला हानी पोहोचवतात. वाईट सवयी, वजन कमी करणे आणि योग्य खाणे या विसंगत गोष्टी आहेत.
10. आणि शेवटी, हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की योग्य पोषण बद्दल वरील सर्व शारीरिक हालचालींसह असणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला जिम किंवा फिटनेस सेंटरमध्ये जाण्याची गरज आहे, परंतु तुम्ही किमान चालण्याच्या शक्यतेकडे दुर्लक्ष करू नये. अन्यथा, वजन कमी करणे आणि योग्य खाणे कुचकामी ठरेल.

नाश्ता:
ब्लूबेरी आणि बदाम सह ओटचे जाडे भरडे पीठ. एका दृष्टीकोनातून, ही दिवसाची चांगली सुरुवात आहे. ओटिमेलमध्ये वितळलेल्या ब्लूबेरी, किसलेले बदाम घाला, दालचिनीने सर्वकाही शिंपडा आणि थोडे मध घाला. या पदार्थांमध्ये भरपूर पोषक, प्रथिने आणि फायबर असतात.
न्याहारी तृणधान्ये (मुस्ली किंवा कुरकुरीत तृणधान्ये). बेरी, दही किंवा दूध घाला आणि पूर्ण नाश्ता तयार आहे!
औषधी वनस्पती किंवा भाज्यांसह ऑम्लेटसह स्क्रॅम्बल्ड अंडी. ज्यांना सकाळी मनसोक्त जेवण करायला आवडते त्यांच्यासाठी हा नाश्ता योग्य आहे. तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटण्यासोबतच, अंडी तुम्हाला प्रथिने आणि व्हिटॅमिन ई प्रदान करतात.
ताजे बेरी, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि दही. ब्लेंडर वापरुन, सर्व साहित्य मिसळा आणि दोन चमचे फ्लेक्स तेल घाला.
फळ कोशिंबीर. काही सफरचंद, खरबूज, संत्रा, नाशपाती, केळी कापून घ्या, द्राक्षे आणि बेरी घाला. पुढे, कापलेली फळे लिंबाचा रस आणि दही सह ओतली पाहिजेत. अतिशय चवदार आणि आरोग्यदायी.
संपूर्ण धान्य ब्रेड, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, चिकन आणि कमी चरबीयुक्त हार्ड चीज पासून बनविलेले पौष्टिक सँडविच.
कॉटेज चीज आणि फळे. तुमच्या कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजमध्ये कोणतेही फळ जोडा: सफरचंद, लिंबूवर्गीय फळे आणि बेरी.
दूध सह buckwheat लापशी. बकव्हीट एक उत्कृष्ट आहारातील उत्पादन आहे. याव्यतिरिक्त, हे आपल्या शरीरासाठी महत्त्वपूर्ण वनस्पती प्रथिने आणि सूक्ष्म घटकांचे भांडार आहे.
हार्दिक एवोकॅडो सॅलड: दोन एवोकॅडो फळे चिरून घ्या, एक उकडलेले अंडे आणि किसलेले चीज घाला आणि हंगाम करू नका. परिणाम: भरपूर जीवनसत्त्वे, उच्च कॅलरी आणि पोषण.
अर्धा केळी, मोठ्या सफरचंदाचा एक तृतीयांश आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ एक चमचे यांचे मिश्रण. मिश्रणात 200-250 ग्रॅम केफिर घाला.

स्लिम आकृती क्रमांक 1 साठी निरोगी नाश्ता

तुमचा दिवस ओटमीलने का सुरू करू नये? हे निरोगी लापशी उपयुक्त जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांच्या प्रमाणात एक नेता आहे. ओटचे जाडे भरडे पीठ चवीनुसार विविधता आणण्यासाठी, आपण त्यात ताजी किंवा गोठलेली फळे आणि भाज्या जोडू शकता.

निरोगी नाश्त्यासाठी फक्त 200-250 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, आणि चॉकलेटचा विश्वासघातकी विचार वेड लागणे थांबवेल आणि एक सडपातळ आकृती जवळ येईल. ओटचे जाडे भरडे पीठ त्वरीत पचते आणि कंबर आणि नितंबांवर असह्य ओझे म्हणून स्थिर होत नाही.

लापशी जळण्याच्या जोखमीमुळे सकाळी स्टोव्हवर वेळ वाया घालवू नये म्हणून, आपण एक्स्प्रेस स्वयंपाक करण्याची पद्धत वापरू शकता. ओटचे जाडे भरडे पीठ पाण्याने भरणे आणि मायक्रोवेव्हमध्ये 5-7 मिनिटे सोडणे आवश्यक आहे.
या वेळी, आपल्याकडे हलका मेकअप लागू करण्यासाठी वेळ असेल आणि लापशी एक आनंददायी मलईदार वस्तुमानात बदलेल.

स्लिम आकृती क्रमांक 2 साठी निरोगी नाश्ता

बकव्हीट दलिया ओटचे जाडे भरडे पीठ एक पर्याय आहे. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यामध्ये बकव्हीट हे एक आवडते उत्पादन आहे. लापशीची एक छोटी प्लेट केवळ एक चवदार डिश नाही तर जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांचे भांडार देखील आहे.
हा योगायोग नाही की बकव्हीट मोनो-आहार सर्वात प्रभावी आणि कार्यक्षम म्हणून ओळखला जातो.

स्लिम आकृती क्रमांक 3 साठी निरोगी नाश्ता

स्मूदीज हा एक ट्रेंडी आणि निरोगी नाश्ता आहे जो स्लिम फिगर मिळविण्यासाठी आमच्या खाद्यपदार्थांच्या संग्रहामध्ये कांस्य स्थान मिळवण्यास पात्र आहे. स्मूदी बनवणे सोपे आहे. आपल्याला केफिर किंवा कमी चरबीयुक्त दहीमध्ये जे काही हवे आहे ते जोडणे आवश्यक आहे.
तुमच्या चवीशी जुळणारी कोणतीही भाजी भाजी स्मूदीसाठी योग्य आहे. फ्रूटी - नाशपाती शेलिंग सारखे सोपे.

जेव्हा भविष्यातील नाश्त्याचे सर्व घटक निश्चित केले जातात, तेव्हा आपल्याला ब्लेंडरमध्ये सर्वकाही मिसळावे लागेल. आणि तृप्ति जोडण्यासाठी, आपण मूठभर ओटचे जाडे भरडे पीठ सह डिश मिक्स करू शकता. तयार! आपल्या टेबलावर स्लिम फिगर मिळविण्यासाठी एक स्वादिष्ट आणि निरोगी नाश्ता.

स्लिम आकृती क्रमांक 4 साठी निरोगी नाश्ता

ऑम्लेट हा एक नाश्ता आहे जो त्याच्या वैशिष्ट्यांमध्ये अद्वितीय आहे. त्याचे बरेच फायदे आहेत: ते तयार करणे जलद आहे, अंमलबजावणीमध्ये भिन्न आहे, चवदार आणि निरोगी आहे. ऑम्लेटची चव घेऊन सर्जनशील होण्यासाठी आणि त्यात जीवनसत्व मूल्य जोडण्यासाठी,
ब्रोकोली, टोमॅटो, हिरवी शिमला मिरची किंवा भोपळी मिरची यासारख्या भाज्या अंड्याच्या वस्तुमानात अनावश्यक नसतील.

स्लिम आकृती क्रमांक 5 साठी निरोगी नाश्ता

स्लिम आकृतीसाठी एक चवदार, सुंदर आणि निरोगी नाश्ता बेरी आणि मध असलेल्या लो-फॅट कॉटेज चीजपासून तयार केला जातो. जर तुम्ही सर्व घटक ब्लेंडरमध्ये फेटले तर तुम्हाला एक रसाळ दही क्रीम मिळेल ज्यामध्ये अतिरिक्त कॅलरीज नसतील, परंतु केवळ जास्तीत जास्त फायदे होतील.

आपण केवळ फळांच्या मदतीनेच नव्हे तर कॉटेज चीज नाश्त्याच्या चवमध्ये विविधता आणू शकता. या दुग्धजन्य पदार्थताज्या औषधी वनस्पती सह संयोजनात चांगले.

स्लिम आकृती क्रमांक 6 साठी निरोगी नाश्ता

मुस्ली घरगुती- स्लिम फिगरसाठी खरा ऊर्जावान निरोगी नाश्ता. स्टोअर-विकत घेतलेल्या मुस्लीसह गोंधळात टाकू नये, जे दुर्दैवाने कॅलरीजचे स्टोअरहाऊस आहे. तुमची स्वतःची मुस्ली बनवणे सोपे आहे.
तळण्याचे पॅनमध्ये फ्लेक्स हलके तळणे किंवा ओव्हनमध्ये गरम करणे आवश्यक आहे. हे एक छान चव आणि जोडलेले क्रंच जोडेल.

आणि मग फक्त कमी चरबीयुक्त दूध, केफिर किंवा दही तृणधान्यांवर घाला, ताजे आणि सुकामेवा, काजू घाला आणि तेच! स्लिम फिगरसाठी पौष्टिक आणि अतिशय पोटभर आरोग्यदायी नाश्ता तयार आहे. आणि, लक्षात ठेवा, अतिरिक्त कॅलरी नसतील. जोपर्यंत, अर्थातच, आपण काजू आणि सुकामेवा सह प्रमाणा बाहेर.

स्लिम आकृती क्रमांक 7 साठी निरोगी नाश्ता

फ्रूट सॅलड ही दिवसाची चांगली सुरुवात आहे. कोणत्याही संयोजनांचे स्वागत आहे. तथापि, हे विसरू नका की द्राक्षे चरबीचे साठे जाळतात, एवोकॅडो आपल्याला परिपूर्णतेची भावना देते आणि केळीमध्ये कॅलरी जास्त असते, परंतु निरोगी नाश्ताते गंभीर नाही.
फ्रूट सॅलडची प्लेट तुम्हाला भरून काढू शकते, तुम्हाला ऊर्जा देऊ शकते आणि तुमची चैतन्य वाढवू शकते. खरे आहे, ते तयार करण्यासाठी तुम्हाला सुमारे 5-7 मिनिटे झोपेचा त्याग करावा लागेल, परंतु एका सुंदर, सडपातळ आकृतीसाठी, आम्हाला वाटते की अलार्मचे घड्याळ थोडेसे मागे सेट करण्यासारख्या पराक्रमाकडे जाणे योग्य आहे.

स्लिम आकृती क्रमांक 8 साठी निरोगी नाश्ता

जे त्यांचे आवडते पेय सोडू शकत नाहीत आणि उपचार करू शकत नाहीत त्यांच्यासाठी गडद चॉकलेटसह गोड नसलेली कॉफी हा एक आरोग्यदायी तडजोड करणारा नाश्ता आहे. तथापि, आपण केवळ चॉकलेट निवडावे ज्यात किमान 70% कोको आहे. अन्यथा, सडपातळ आकृतीचा फायदा होण्याऐवजी, सर्व-कडू चॉकलेट आकृतीच्या सर्वात समस्याग्रस्त भागात जास्त वजन जमा करण्यास सुरवात करेल.

स्लिम आकृती क्रमांक 9 साठी निरोगी नाश्ता

संपूर्ण धान्य ब्रेडच्या तुकड्यासह हार्ड चीज - पर्यायी पर्यायसकाळची सुरुवात निरोगी नाश्त्याने करा. कृपया लक्षात घ्या की चीजमध्ये चरबीचे प्रमाण जास्त नसावे, कारण चीज हे बऱ्यापैकी उच्च-कॅलरी उत्पादन आहे. हे महत्वाचे आहे की सँडविच लहान आहे.
पटकन स्लिम फिगर मिळवण्याच्या प्रयत्नात तुम्ही स्वतःला लहान आकारात अजिबात मर्यादित करू नका, कारण अक्षरशः दीड तासात तुम्हाला नाश्ता घेण्याची इच्छा जाणवेल. आणि तुमचे कार्य म्हणजे चीज ब्रेकफास्ट नंतर दुपारच्या जेवणापर्यंत थांबणे.

स्लिम आकृती क्रमांक 10 साठी निरोगी नाश्ता

ज्यांच्याकडे वर सूचीबद्ध केलेल्या 9 पाककृतींपैकी कोणतीही तयारी करण्यासाठी वेळ नाही त्यांच्यासाठी एक लहान मूठभर काजू हे निरोगी नाश्ता म्हणून योग्य आहे. आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की शेंगदाणे कॅलरीजमध्ये खूप जास्त असतात, म्हणून आपण त्यांचा गैरवापर करू नये. परंतु थोड्या प्रमाणात, सुमारे 10 बदाम, तुमच्या शरीराला पुढील 3-3.5 तासांसाठी उर्जा मिळेल.

निरोगी नाश्ता पदार्थ
ताजे पिळून काढलेले रस. एका ग्लास संत्र्याच्या रसाने सुरू होणारा निरोगी नाश्ता पोटाला अन्न पचण्यास मदत करेल. या अमृतामध्ये मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन सी असते; इतर नैसर्गिक रस (सफरचंद, गाजर, टोमॅटो इ.) पेक्टिन, कॅरोटीन आणि इतर पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात. कॅलरी सामग्री - 40-70 kcal.

तृणधान्ये. न्याहारीसाठी, कर्बोदकांमधे समृद्ध मुस्ली, राय नावाचे धान्य आणि खनिज ग्लायकोकॉलेट, बी जीवनसत्त्वे आणि खडबडीत फायबर असलेली संपूर्ण धान्य ब्रेड खाणे उपयुक्त आहे. वेगवेगळ्या तृणधान्यांमधील कॅलरी सामग्री 285 kcal (तांदूळ) ते 330 kcal (जव) पर्यंत असते.

फळे. तुम्ही ताजे किंवा वाळलेल्या फळांसह निरोगी नाश्ता सुरू करू शकता - वाळलेल्या जर्दाळू, प्रून, अंजीर, मनुका. नैसर्गिक उत्पादनांमध्ये अनेक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि आहारातील फायबर असतात, ज्यामुळे अशा नाश्तामुळे आतड्यांचे सामान्य कार्य सुनिश्चित होते. अनेक फळांची कॅलरी सामग्री - सफरचंद, लिंबूवर्गीय फळे, नाशपाती, मनुका आणि इतर - 40-60 kcal पेक्षा जास्त नाही,
जे तुम्हाला वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही आहारात समाविष्ट करू देते.

दुग्धजन्य पदार्थ. निरोगी न्याहारीमध्ये नैसर्गिक दही एक उपयुक्त जोड असेल: त्यात असलेली जिवंत लैक्टोबॅसिली रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करते. न्याहारीसाठी, चीज खाणे महत्वाचे आहे, जे सहज पचण्याजोगे प्रथिने आणि कॅल्शियमने समृद्ध आहे. दहीची कॅलरी सामग्री 70-80 किलो कॅलोरी आहे, चीज - 200-400 किलोकॅलरी.

मध. या उत्पादनामध्ये असलेले जवळजवळ 40% कर्बोदकांमधे फ्रक्टोज असतात, जे न्याहारीनंतर शरीरात एन्झाइमॅटिक प्रक्रिया सामान्य करते. मधाचा फायदा म्हणजे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर त्याचा फायदेशीर प्रभाव: निरोगी न्याहारीच्या मेनूमध्ये या मौल्यवान घटकाचा समावेश केल्याने तुम्हाला दिवसभर रक्तदाबातील प्रतिकूल वाढ टाळण्यास मदत होईल. कॅलरी सामग्री - सुमारे 400 kcal.

कॉफी, चहा.टॅनिन आणि

योग्य पोषण म्हणजे काय? हा मर्यादित खाद्यपदार्थ असलेला आहार नाही आणि काही अमूर्त प्रकारचा आहार नाही. प्रत्येक दिवसाचा मेनू सामान्य पदार्थांचा बनलेला असू शकतो आणि तुम्हाला स्वतःला अन्नाच्या प्रकारांमध्ये मर्यादित ठेवण्याची गरज नाही. निरोगी अन्न निवडणे, भाग नियंत्रित करणे आणि योग्य तयारी ही सडपातळपणा, आरोग्य आणि व्यायाम करणाऱ्यांसाठी खेळातील उत्कृष्ट परिणामांची गुरुकिल्ली आहे. याव्यतिरिक्त, योग्य पोषण हे सध्याच्या कोणत्याही आहारापेक्षा खूपच सोपे आहे. उत्पादने कशी एकत्र करायची हे शिकण्यासाठी पुरेसे आहे.

योग्य पोषणाची फक्त दोन वैज्ञानिक तत्त्वे आहेत. प्रथम आहारातील प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण, तसेच त्याचे ऊर्जा मूल्य, व्यक्तीचे लिंग, वय आणि त्याचा व्यवसाय यावर अवलंबून असते. जर एखाद्या व्यक्तीने वजन कमी करण्याचा प्रयत्न केला तर ऊर्जेचा खर्च अन्नातून "येणाऱ्या" पोषक घटकांच्या प्रमाणापेक्षा जास्त असणे आवश्यक आहे. हे सर्व निरोगी पोषण मेनूवर लागू होते.

दुसरे विज्ञान-आधारित तत्त्व म्हणजे उत्पादनाची विविधता. मॅक्रोइलेमेंट्स व्यतिरिक्त, म्हणजे, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे, शरीराला जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरची आवश्यकता असते. ते अन्नामध्ये वेगवेगळ्या प्रमाणात असतात.

उर्वरित तत्त्वे पूरक आहेत:

• पुरेसे पाणी प्या. सामान्य परिस्थितीसाठी प्रति किलोग्रॅम वजन 30 मिली आणि उच्च आर्द्रता आणि उष्ण हवामानासाठी 40 आहे. काही शास्त्रज्ञ सूप, भाज्या आणि चहा आणि कॉफीचे पाणी विचारात घेतात, इतर घेत नाहीत. एका साध्या वापरकर्त्याला हे माहित असणे पुरेसे आहे की दररोज 300 मिली पेक्षा जास्त गरम पेये आणि 1 पेक्षा जास्त सूप देणे हे अतिरेक आहे;
• नियमित अंतराने खा. पूर्वी याला "तत्त्व" म्हटले जात असे अंशात्मक जेवण", परंतु 2000 च्या दशकात, अनेक अभ्यासांनी पुष्टी केली की जर तुम्ही व्यावसायिक ऍथलीट असाल किंवा एखाद्या आजाराने ग्रस्त असाल तरच तुम्हाला दिवसातून 5-7 वेळा खाणे आवश्यक आहे जे तुम्हाला मोठ्या प्रमाणात अन्न खाण्याची परवानगी देत ​​नाही. सामान्य व्यक्तीसाठी, दर 3-5 तासांनी खाणे पुरेसे आहे, परंतु त्याच वेळी काटेकोरपणे, जेणेकरुन पाचक अवयवांवर जास्त भार पडू नये आणि रक्तातील ग्लुकोजची स्थिर पातळी राखता येईल;
• शेवटचे जेवण - झोपेच्या काही तास आधी. हे आवश्यक आहे जेणेकरुन पोषक तत्वांना रक्तात प्रवेश करण्यास वेळ मिळेल आणि शरीर रात्रीच्या वेळी बरे होईल, शारीरिक हालचालींदरम्यान खराब झालेल्या ऊतींची “दुरुस्ती” करेल, रोगप्रतिकारक शक्तीला “पंप अप” करेल आणि अन्न पचत नाही;
• अन्नामध्ये संयम. जास्त खाणे, खाल्ल्यानंतर जडपणा आणि सुस्तीची भावना हे लठ्ठपणा आणि जास्त वजनाचे साथीदार आहेत. बहुतेक लोकांना किंचित भूक लागल्याने टेबल सोडले पाहिजे. नंतरचे ऍथलीट्स आणि प्रगत फिटनेस तज्ञांना लागू होत नाही; त्यांनी इतके खाणे आवश्यक आहे की संपृक्तता येते आणि सर्व नियोजित कॅलरी, प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स शरीरात संपतात आणि केवळ "नियोजित" नसतात;
• आहाराचा आधार संपूर्ण नैसर्गिक पदार्थ आहे. होय, अंदाजे 20% ऊर्जा सुकामेवा, योग्य प्रकारे तयार केलेल्या कॅन केलेला भाज्या आणि गोठलेले मांस आणि मासे यांच्यापासून मिळवता येते, परंतु संपूर्ण धान्य, ताज्या भाज्या, दुबळे मांस आणि मासे जे गोठवले गेले नाहीत ते शिजवणे चांगले. बराच वेळ रहिवासी उत्तर प्रदेशलोणच्याच्या भाज्यांकडे लक्ष दिले पाहिजे;
• साध्या कर्बोदकांमधे मर्यादित. शारीरिक श्रम, पॉवरलिफ्टिंग-शैलीचे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग किंवा स्प्रिंटिंगमध्ये गुंतलेल्या व्यक्तीसाठी, साधे कार्बोहायड्रेट नेमके कधी खावेत यात काही मूलभूत फरक नाही. सरासरी व्यक्तीसाठी, त्यांच्याबरोबर ताकदीचे प्रशिक्षण घेणे चांगले आहे आणि फक्त फळे, सुकामेवा किंवा मार्शमॅलो सारख्या कमी चरबीयुक्त मिठाई निवडा. आहारातील मिठाईचा एकूण वाटा कॅलरीजच्या 10-20% पेक्षा जास्त नसावा. दुसरा क्रमांक शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय आहे;
• नाश्ता खाणे चांगले. परंतु प्रथम जेवण भरणे हे कर्बोदकांमधे शोषण्याच्या दरावर अवलंबून असते. असे लोक आहेत जे असे अन्न पटकन पचतात आणि आत्मसात करतात. त्यांना फळ किंवा मधासह रिक्त ओटिमेलचा नाश्ता घेण्याची शिफारस केलेली नाही. अशा लोकांनी स्क्रॅम्बल्ड अंडी किंवा दुबळे मांस कोणत्याही उकडलेल्या अन्नधान्यांसह खाणे चांगले आहे, उदाहरणार्थ, बकव्हीट, त्यांचे पहिले जेवण;
• मोठ्या प्रमाणात तळलेले अन्न अस्वास्थ्यकर यकृत आणि चरबी चयापचय विकारांसारखे आहे. म्हणूनच योग्य पोषणासाठी अन्न शिजवणे, बेक करणे आणि ग्रिल करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु ते मोठ्या प्रमाणात तेलात तळू नये. जास्तीत जास्त म्हणजे चिकन ब्रेस्ट किंवा भाज्या थोड्या प्रमाणात नारळ किंवा ऑलिव्ह ऑइलमध्ये तळणे आणि आठवड्यातून दोन वेळा खाणे.

आधुनिक विज्ञानाने हानिकारक उत्पादनांची संकल्पना सोडून दिली आहे. अन्न नैसर्गिक मध्ये विभागले आहे आणि इतके नैसर्गिक नाही. नंतरचे आहारात 20% पेक्षा जास्त नसावे. संपूर्ण धान्य तृणधान्ये, मांस, मासे, पक्ष्यांची अंडी, फिश कॅविअर, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, नैसर्गिक वनस्पती तेले, उच्च दर्जाचे लोणी, नट, सुकामेवा, फळे, भाज्या आणि मध हे नैसर्गिक आहे. वजन कमी करण्यासाठी "डोस" करण्यासाठी आपल्याला साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत आवश्यक आहेत - हे सुकामेवा, फळे आणि मध आहेत. उच्च कॅलरी सामग्रीमुळे नट देखील मर्यादित आहेत. अंड्यातील पिवळ बलक आणि लोणी वगळले जाऊ शकत नाही - त्यात लैंगिक हार्मोन्सच्या संश्लेषणासाठी आवश्यक प्राणी चरबी असते. ज्या मुली वर्षानुवर्षे ते खात नाहीत त्यांना मासिक पाळीत अनियमितता आणि त्यांची त्वचा, केस आणि नखांची गुणवत्ता बिघडते.

प्रक्रिया केलेले पदार्थ जे निरोगी आहारात खाल्ले जाऊ शकतात ते म्हणजे डुरम गव्हाचा पास्ता, होलमील ब्रेड आणि कोंडा बॉल्स. सशर्त निरोगी प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये साखर न घालता हरक्यूलिस ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट आणि गव्हाचे फ्लेक्स आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड यांचा समावेश होतो.

कँडीज, मिठाई, अर्ध-तयार उत्पादने आणि फास्ट फूड, 3-इन-1 पेये, मशीनमधून क्रीम असलेली कॉफी, सोडा, ज्यूस आणि अल्कोहोल आवश्यक किमान ठेवल्या जातात. तुम्हाला चांगले होण्यास मदत करणारे कोणतेही अन्न आहे का? आधुनिक आहारशास्त्राचा दावा आहे की ही समस्या काही खाद्यपदार्थांमध्ये नाही तर आहारातील एकूण कॅलरी सामग्रीमध्ये आहे. होय, श्वरमा, मॅकडोनाल्ड्स, कँडी आणि 3-इन-1 कॉफी खाणाऱ्या मुलीचे वजन वाढणे बकव्हीट शिजवणाऱ्या, चिकन बेक करणाऱ्या आणि काकडीचे सॅलड कापणाऱ्यापेक्षा जास्त सोपे आहे. परंतु कारण केवळ अन्नाची गुणवत्ता नाही तर त्यामध्ये प्रति 100 ग्रॅम वजनाच्या कॅलरी जास्त असतात. समान आकाराच्या भागांसह, मुलीला फक्त अधिक अतिरिक्त ऊर्जा मिळते.

निरोगी आहारावर, फास्ट फूड चेनमध्ये वर सूचीबद्ध केलेल्या सर्व गोष्टी वगळण्याचा सल्ला दिला जातो, स्वत: ला चिकन ब्रेस्ट किंवा कोळंबीसह सॅलड आणि कॅन्टीनमध्ये एक साइड डिश आणि मांस आहे; मासे; आणि "टेबल सुट्टी" वर - मांस, भाज्या आणि फळांच्या जवळ बसा.

महत्त्वाचे: WHO च्या मानकांनुसार, दर आठवड्याला 150 मिली ड्राय वाईनचे दोन ग्लास किंवा 0.33 बिअरच्या दोन बाटल्यांमध्ये अल्कोहोल प्यायला जाऊ शकते. परंतु ही रक्कम देखील चरबी चयापचय आणि यकृत कार्यात व्यत्यय आणते, म्हणून, सक्रिय वजन कमी करण्याच्या टप्प्यात, "शत्रूला अल्कोहोल देणे" चांगले आहे.

मेनू तयार करण्यासाठी दोन पर्याय आहेत. सहसा इंटरनेटवर ते डिशच्या संचासारखे काहीतरी लिहितात जे एकमेकांशी कोणत्याही प्रकारे संबंधित नसतात, जे आपल्याला दररोज स्वतःसाठी शिजवावे लागतात. ही आवश्यकता नाही. संपूर्ण प्रगतीशील जग वजन कमी करण्यासाठी तथाकथित "ब्लॉक कुकिंग" वापरत आहे.

आठवड्यातून दोन दिवस निवडले जातात, सहसा रविवार आणि बुधवार. या दिवशी, दोन मांस किंवा मांस आणि मासे डिश तयार केले जातात, एक मोठा डिश शिजवलेल्या भाज्या आणि 2-3 प्रकारची तृणधान्ये शिजवली जातात. पुढे, "तृणधान्ये अधिक प्रथिने" आणि "प्रोटीन अधिक भाज्या" चे भाग कंटेनरमध्ये ठेवले जातात. फक्त आपल्यासोबत फळे घेणे किंवा भाज्यांची कोशिंबीर कापून घेणे बाकी आहे.

"सौंदर्यांसाठी" मेनू आणि स्वयंपाक प्रेमी दररोज यासारखे दिसू शकतात.

सोमवार

सकाळी, संध्याकाळी एका ग्लास पाण्यात भिजवलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ गरम करा, त्यात किसलेले सफरचंद आणि एक चमचा प्रथिने किंवा कॉटेज चीज घाला. दुपारच्या जेवणासाठी - मटनाचा रस्सा, शिजवलेल्या भाज्या, तृणधान्ये किंवा गरम डिश म्हणून पास्ता असलेले मांस किंवा मासे यांचा एक भाग. रात्रीच्या जेवणासाठी - भाज्यांसह मशरूम, तपकिरी तांदळाचा एक भाग. स्नॅक्स - फळे, मूठभर काजू, दही किंवा उच्च प्रथिने कॉटेज चीज. त्यादिवशी नाश्त्यात ऑम्लेट नसेल तर तुम्ही उकडलेले अंडे खाऊ शकता. ज्यांना प्रोटीनची कमतरता आहे त्यांच्यासाठी तुम्ही तुमच्या आहारात कॅसरोल जोडू शकता.

सफरचंद कापून मायक्रोवेव्हमध्ये बेक करा, मधोमध काढा, कॉटेज चीजमध्ये मिसळा, अंबाडी किंवा चिया बिया आणि स्वीटनर घाला. तुम्हाला नाश्ता मिळेल. आपण दालचिनीसह चहा किंवा कॉफीसह पूरक करू शकता. दुपारच्या जेवणासाठी - भाजी किंवा मासे सूप, भाज्या कोशिंबीर, संपूर्ण धान्य ब्रेड बरोबर सर्व्ह केले जाऊ शकते. तुमच्या प्रथिनांचे सेवन करण्यासाठी सॅलडमध्ये काही चिकन ब्रेस्ट घाला. रात्रीचे जेवण - भाजलेले बटाटे, तसेच देशी चीज किंवा अनसाल्टेड फेटा चीज. स्नॅक्स समान आहेत, आपण सोया उत्पादनांसह स्तन पुनर्स्थित केल्यास मेनू शाकाहारींसाठी योग्य आहे.

बुधवार

जर तुम्ही क्रीमी कॉटेज चीज किंवा कॉटेज चीज आणि थोडे मध घातल्यास नाश्त्यासाठी होल ग्रेन टोस्ट ही दिवसाची चांगली सुरुवात होईल. भूक लागली आहे? दुसरी भाजी कोशिंबीर खा आणि कॉफी प्या. दुपारच्या जेवणासाठी, आपण चिकन ब्रेस्टसह भोपळा प्युरी सूप बनवू शकता आणि त्यात लोणीच्या थेंबाने हंगाम करू शकता. रात्रीचे जेवण - भाजीपाला सॅलडसह मासे किंवा स्तन, साखरेशिवाय रोझशिप डेकोक्शन, फिटपराडसह गोड केले जाऊ शकते.

गुरुवार

एक प्रोटीन ऑम्लेट चांगले असते जेव्हा 2 संपूर्ण अंडी पांढर्यामध्ये जोडली जातात. तर, दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी 4 पांढरे, 2 अंडी, धान्य ब्रेड आणि सफरचंद, सेलेरी आणि अजमोदा (ओवा) ची हिरवी स्मूदी. दुपारच्या जेवणासाठी - कोणतेही चिकन सूप आणि भाज्या कोशिंबीर. पाण्यात अंडयातील बलक घालू नका. रात्रीचे जेवण - भाजलेले बटाटे असलेले वाफवलेले मासे किंवा सीफूड.

फळांसह कॉटेज चीज एक उत्कृष्ठ नाश्ता आहे, विशेषतः जर कॉटेज चीज नैसर्गिक आणि मध्यम चरबीयुक्त सामग्री असेल. एक स्वादिष्ट दही मिष्टान्न मिळवण्यासाठी तुम्ही चमचाभर दूध घालू शकता आणि ब्लेंडरने सर्वकाही फेटून घेऊ शकता. दुपारच्या जेवणासाठी - सॅल्मन किंवा मॅकरेलसह सूप, तसेच भाज्या कोशिंबीर. रात्रीचे जेवण - फळांसह कॉटेज चीज कॅसरोल.

शनिवार

बेरी सह ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा buckwheat फ्लेक्स. आपण प्रथिनेसाठी कॉटेज चीज किंवा प्रथिने जोडू शकता. दुपारचे जेवण हे नियमितपणे शिजवलेले किंवा फुलकोबी, मांस कटलेट किंवा दुबळे मासे यांचे डिश आहे. भाजीचा रस. रात्रीचे जेवण - बार्ली दलिया, गोमांस स्टूचरबी जोडली नाही.

रविवार

एक ग्लास दूध, झुचीनी किंवा भोपळा पॅनकेक्स. दुपारच्या जेवणासाठी - मशरूम सूप आणि कॉर्नसह भाज्या कोशिंबीर. रात्रीचे जेवण - भाज्यांसह ग्रील्ड फिश.

महत्त्वाचे: तुम्ही तुमचा स्वतःचा नाश्ता निवडू शकता; प्रभावीपणे वजन कमी करण्यासाठी, सर्व्हिंग आकारावर आधारित गणना केली पाहिजे रोजची गरजऊर्जा मध्ये

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण कसे आयोजित करावे?

वजन कमी करण्याचा दर दर आठवड्याला 1 किलोपेक्षा जास्त नसावा. कॅलरी सामग्री आणि BZHU ची गणना करणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण दर आठवड्याला 500 ते 1000 ग्रॅम गमावाल. हे सहसा ऊर्जेच्या गरजेतून दैनंदिन कॅलरी 200-300 kcal कमी करून साध्य केले जाते. फॅट सिक्रेट सारख्या कॅलरी काउंटरमध्ये, तुम्हाला "स्लो वजन कमी" निवडण्याची आवश्यकता आहे. उच्च दरांमुळे वजन कमी होईल स्नायू वस्तुमान. यामुळे ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका वाढतो, लक्षणीयरीत्या बिघडतो देखावाआकार देते आणि चयापचय कमी करते. जर तुम्ही खूप लवकर वजन कमी करत राहिल्यास, वजन टिकवून ठेवण्यासाठी तुम्हाला खूप कमी खावे लागेल. हे अवघड आहे, म्हणूनच कठोर आहारानंतर ते बरे होतात.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण हा आहार नाही. एक आठवडा बसून, एक किलोग्राम पाणी काढून टाकणे आणि नंतर फास्ट फूड रेस्टॉरंटमध्ये परतणे हे काम करणार नाही. वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला सुमारे 12-15 आठवडे या आहारास चिकटून राहण्याची आवश्यकता आहे. वजन नंतर समर्थित आहे. तुमच्या आहारात तृणधान्ये किंवा ब्रेडच्या 1-2 सर्विंग्स जोडा आणि कॅलरीजच्या कमतरतेपासून ब्रेक घ्या. वजन कमी करणे सुरू ठेवणे आवश्यक असल्यास, ते काही महिन्यांनंतर परत येतात.

योग्य पोषण व्यवहार्य शारीरिक हालचालींसह असावे. WHO दररोज अर्धा तास एरोबिक क्रियाकलाप करण्याची शिफारस करतो. निरोगी महिलांना त्यांचे चयापचय दर चांगल्या पातळीवर ठेवण्यासाठी त्यांच्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनासह किंवा वजनाने ताकद वाढवणे आवश्यक आहे.