घरी आपले पोट कसे सपाट करावे. व्यायाम उपकरणांशिवाय घरी पोटावर आणि बाजूंवर वजन कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम

सरासरी व्यक्तीसाठी, धड एक समस्या क्षेत्र आहे. अशा प्रकारे शरीर कार्य करते, या भागात त्वचेखालील चरबी जमा होते. केवळ व्यावसायिक ऍथलीट ठेवींच्या पूर्ण अनुपस्थितीचा अभिमान बाळगू शकतात.

जर तुमच्या पोटावरील चौकोनी तुकडे चरबीच्या कुरूप पटाखाली लपलेले असतील तर काय करावे?

वजन योग्यरित्या कसे कमी करावे?

आपल्या कंबरेवरील त्या अतिरिक्त इंचांचा सामना करण्यासाठी सर्व प्रयत्न करणे पुरेसे नाही. आपल्याला आपल्या आहारावर पुनर्विचार करण्याची आणि आपल्या बाजू आणि पोटासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम निवडण्याची आवश्यकता आहे.

सर्व प्रथम, आपल्याला संयम आवश्यक आहे, कारण वर्षानुवर्षे जमा झालेले चरबीयुक्त ऊतक एका आठवड्यात अदृश्य होण्याची शक्यता नाही. यासाठी अनेक महिने कष्टाचे काम करावे लागेल आणि त्यासाठी आपल्याला मानसिक तयारी करावी लागेल.

एकात्मिक दृष्टीकोन आणि नियमित व्यायाम तुम्हाला फक्त दोन ते तीन महिन्यांत एक शिल्प, पंप अप बेली बनविण्यात मदत करेल. व्यायामाची सुरुवात अनिवार्य वॉर्म-अप आणि कार्डिओ व्यायामाने झाली पाहिजे आणि नंतर स्ट्रेचिंग आणि स्ट्रेंथ एक्सरसाइजकडे जावे. पार पाडणे विशेष व्यायामओटीपोटापासून आणि बाजूंनी, आपण चरबीयुक्त ऊतींचे चयापचय सुरू करू शकता आणि स्नायू मजबूत करू शकता.

पोट आणि बाजूंनी वजन कमी करताना कठोर आहार घेण्याची गरज नाही. आहारात मीठ, मसालेदार मसाला, चरबीयुक्त पदार्थ आणि फास्ट फूड, साखर, कार्बोनेटेड पेये, स्मोक्ड आणि पीठ उत्पादने कमी करणे पुरेसे आहे.

शक्य असल्यास, मीठ आणि साखर काढून टाकणे किंवा कमी करून, चयापचय लक्षणीयरीत्या सुधारणे शक्य आहे. आपल्या शरीराला फळे आणि भाज्यांमधून कार्बोहायड्रेट्स मिळतात, जे कृत्रिमरित्या साखरेपासून बनवलेल्या मिठाईच्या रसायनांपेक्षा खूपच आरोग्यदायी असतात.

आहारात नैसर्गिक उत्पादनांचा समावेश असावा आणि त्यात हे समाविष्ट असावे:

• स्नायूंमध्ये दुमडण्याची प्रक्रिया करणारी प्रथिने;
• कर्बोदके जे एरोबिक प्रशिक्षणासाठी आवश्यक ऊर्जा प्रदान करतात.

जर तुम्ही चरबीशिवाय करू शकत नसाल तर तुम्हाला निरोगी ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3 निवडणे आवश्यक आहे, जे मासे आणि पातळ मांसामध्ये आढळतात.

आपल्याला आपल्या आहारात असे पदार्थ जोडण्याची आवश्यकता आहे जे प्रभावीपणे अतिरिक्त पाउंडशी लढा देतात:

• आले (आले आणि साठी फायद्यांबद्दल वाचा);
• ग्रीन टी (पुरुषांसाठी ग्रीन टीचे काय फायदे आहेत, लेख वाचा);
• अननस किंवा अननस रस;
• द्राक्ष किंवा त्यातून रस.

संपूर्ण ओटीपोटात परिपूर्णतेसाठी, आपण एक विशेष वापरू शकता क्रीडा परिशिष्ट- चरबी बर्नर. हे औषध ॲनाबॉलिक किंवा स्टिरॉइड नाही, हार्मोनल पातळीवर परिणाम करणार नाही आणि शरीरातील चरबीच्या चयापचयला गती देईल.

मद्यपान, धूम्रपान आणि इतर वाईट सवयीइच्छित परिणाम प्राप्त करण्यासाठी वगळणे आवश्यक आहे.

व्यायामाची तयारी करत आहे

पातळ कंबरसाठी लढणारे नवशिक्या सहसा ठराविक चुका करतात:

• डंबेलसह साइड बेंड पातळ कंबरसाध्य नाही;
• नियमित वजन प्रशिक्षणाने तुमची कंबर रुंद होईल;
• हूला हूप उदर पोकळीतील अंतर्गत अवयवांच्या पुढे जाण्याच्या स्वरूपात अप्रिय परिणामांना उत्तेजन देऊ शकते.

कार्डिओ व्यायामाशिवाय चरबीचा थर अदृश्य होणार नाही, म्हणून केवळ ताकद प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करण्यात काही अर्थ नाही. बर्याचदा लोकांना उत्साहाने पोट पंप करून पट काढून टाकायचे असते.

परंतु चरबीच्या साठ्यांविरुद्ध एक मूलगामी लढा आवश्यक आहे, एका स्थानिक क्षेत्रात नव्हे, तर सर्वसाधारणपणे, अतिरिक्त चरबी नष्ट करणारी अंतर्गत यंत्रणा सुरू करून.

म्हणून, त्वचेखालील चरबीविरूद्ध लढा एरोबिक प्रशिक्षणाने सुरू झाला पाहिजे, ज्या दरम्यान आपल्याला तीव्रतेने काम करावे लागेल आणि खोल श्वास घ्यावा लागेल. नाडीचा वेग वाढतो, हृदयाच्या आकुंचनांची संख्या वाढते, सामान्य एरोबिक व्यायामासह दबाव आणि शरीराचे तापमान वाढते:

• धावणे आणि जलद चालणे;
• पोहणे;
• उडी मारणारा दोरी;
• नृत्य
• सायकलिंग

हे सर्व वर्कआउट्स अतिरिक्त चरबी जाळण्याची यंत्रणा चालना देतात, म्हणून कार्डिओ आणि एरोबिक व्यायाम किमान तीस मिनिटे टिकला पाहिजे.

तरच संपूर्ण शरीरातील चरबी काढून टाकण्याची आवश्यक प्रक्रिया सुरू होईल, आणि केवळ ओटीपोटातच नाही. शिवाय, चरबी जाळण्याची प्रक्रिया थांबत नाही, परंतु प्रशिक्षणानंतर दीड ते दोन तास चालू राहते.

इष्टतम परिणाम दर दुसऱ्या दिवशी नियमित व्यायामाने आणि कार्डिओ प्रशिक्षण आणि इच्छित स्नायूंच्या गटांवरील विविध शक्ती व्यायामाच्या संयोजनाने प्राप्त केले जाईल. प्रत्येक कसरत करण्यापूर्वी, किमान पाच मिनिटे उबदार होण्याची खात्री करा.

आम्ही एक कॉम्प्लेक्स ऑफर करतो

प्रत्येक व्यायाम 4-5 दृष्टीकोनांसाठी 10-15 पुनरावृत्तीसह करण्याची शिफारस केली जाते. आणि तुम्हाला एकाच वर्कआउटमध्ये सर्व व्यायाम एकाच वेळी करण्याचा प्रयत्न करण्याची गरज नाही, तुमचे स्नायू अडकतील आणि हानिकारक वेदना दिसून येतील. पुढे प्रशिक्षित करण्याची इच्छा त्वरीत संपेल, म्हणून आपल्याला ओव्हरट्रेनिंगची भीती बाळगणे आवश्यक आहे.

प्रत्येक कसरत दरम्यान, आपल्याला ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या सर्व भागांवर लक्ष केंद्रित करून 3-4 व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

कंबरेवरील चरबीचा सामना करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम:

• बाजूचा पाय उंचावतो. आपल्या डाव्या बाजूला पडून, आपल्याला वाकल्याशिवाय उचलण्याची आवश्यकता आहे, उजवा पायजास्तीत जास्त शक्य उंचीवर. मग ते डाव्या पायाच्या पुढे किंवा मागे हलवावे लागेल. प्रत्येक बाजूला 20-30 वेळा पुन्हा करा.
• बाईक- बाजू आणि पोटावरील वजन कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक. हे आपल्या पाठीवर पडून केले जाते: आपल्याला एक किंवा दुसरा पाय वैकल्पिकरित्या वाकणे आवश्यक आहे, त्यांना पोटाकडे खेचणे आवश्यक आहे. सरळ केलेला पाय मजल्यापासून 10-15 सेंटीमीटरच्या उंचीवर सरळ आणि उंचावलेल्या स्थितीत धरला जातो.
• आपल्या पाठीवर झोपताना ओटीपोट मागे घेणे आणि फुगवणे. हा व्यायाम करताना, आपण आपल्या स्नायूंना ताणण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. दीर्घ श्वासोच्छवासाच्या वेळी, आपल्याला दोन्ही पाय उंच करावे लागतील आणि आपले गुडघे न वाकता, जमिनीपासून 10-15 सेंटीमीटरच्या उंचीवर शक्य तितक्या काळासाठी, आपण एकाच वेळी "कात्री" करण्याचा प्रयत्न करू शकता ” बदलत्या पायांसह, त्यांना उंचीवर ठेवून. दृष्टिकोनांची संख्या शारीरिक क्षमतांवर अवलंबून असते.
• फळी- एक अतिशय प्रभावी व्यायाम जो पाठ, पोट, नितंब आणि छातीचे स्नायू मजबूत करतो. त्याच वेळी, ते जादा त्वचेखालील चरबी जाळण्यास सक्रियपणे मदत करते. सुरुवातीच्या स्थितीत, आपल्याला आपले हात आणि बोटे झुकण्याची आवश्यकता आहे. स्वत:ला पायाच्या बोटांवर उभे करून, तुम्हाला तुमची पाठ सरळ ठेवावी लागेल, तुमचे ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करावे लागतील आणि तुमची नजर मजल्याकडे वळवावी लागेल. नितंब बाहेर जाऊ नयेत आणि पाठीचा खालचा भाग निथळू नये. आपल्याला शक्य तितक्या काळ या स्थितीत टिकून राहण्याची आवश्यकता आहे.
• सिम्युलेटेड रोइंग. मजल्यावरील किंवा प्रशिक्षण चटईवर बसून, आपण आपले पाय गुडघे वाकवून वाढवण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे, त्याच वेळी सरळ हातांनी त्यांच्यापर्यंत पोहोचणे आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. हालचाल ओअर्ससह रोइंग सारखी असते आणि कमीतकमी 10-15 वेळा पुनरावृत्ती होते.
• व्यायाम "मिल"- बाजू आणि ओटीपोटात वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तमपैकी एक. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून, तुम्हाला तुमच्या डाव्या हाताच्या बोटांच्या टोकांनी तुमच्या उजव्या पायाच्या बोटापर्यंत आणि त्याउलट वळण घ्यावे लागेल. या व्यायामामुळे पोटाच्या बाजूचे स्नायू मजबूत होतील आणि कमरेवरील त्वचेखालील चरबीचा थर कमी होईल.
• व्यायाम "कात्री"टीव्ही पाहतानाही तुम्ही ते करू शकता. तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे सरळ पाय वर करा आणि वळसा घालून तुमचे पाय दहा मिनिटे एकमेकांच्या मागे ठेवा, दररोज अंमलबजावणीची वेळ वाढवा.
• "तुटलेली कात्री" पर्यायप्रवण स्थितीत केले. आपल्याला आपले पाय कमी करणे आवश्यक आहे, त्यांना किंचित बाजूंनी पसरवा आणि एकमेकांच्या विरूद्ध मारणे आवश्यक आहे.
• स्क्वॅट्सतुम्हाला तुमच्या स्वप्नातील ढुंगणच नाही तर तुमच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना पंप करण्यास मदत करेल. मुख्य गोष्ट म्हणजे वजनाने स्क्वॅट करणे, उदाहरणार्थ, प्रत्येक हातात पाण्याची बाटली घ्या.

मसाज, योग्य पोषण आणि चिकणमाती, मध आणि उपचार हा चिखलाने लपेटणे यासह व्यायाम एकत्र करून परिणाम अधिक जलद मिळू शकतात.

व्यायाम कोणी करू नये?

गर्भवती आणि तरुण मातांनी पोटाचे व्यायाम करू नयेत.

गर्भधारणेदरम्यान, बाळाला हानी पोहोचवू नये म्हणून आपण गर्भाशयाचा टोन वाढवू नये. लवचिकता सुधारण्यासाठी योगा आणि विशेष स्ट्रेचिंग व्यायाम करणे चांगले आहे.

नुकतीच प्रसूती झालेल्या महिलांनी बाळंतपणानंतर हळूहळू व्यायामाकडे परतावे. जड भार शरीरासाठी धोकादायक असू शकतो, विशेषतः जर गर्भधारणेपूर्वी पद्धतशीर व्यायाम केला नसेल.

आपण काळजीपूर्वक आणि आपल्या उपस्थित डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली व्यायाम करणे आवश्यक आहे. दुखापतीनंतर, गंभीर जुनाट आजारांसह आणि दीर्घकाळ झोपल्यानंतर.

सूचीबद्ध शिफारसींचे अनुसरण करून, चरण-दर-चरण आपण केवळ आपल्या उदर आणि बाजूंचेच नव्हे तर संपूर्ण शरीराचे स्वरूप सुधारण्याच्या दिशेने वाटचाल कराल. संतुलित आहार करणे महत्वाचे आहे आणि निरोगी प्रतिमाआपल्या जीवनाचा एक भाग जगणे, नंतर अद्भुत देखावाप्रत्येकासाठी हमी.

बाजू आणि ओटीपोटात वजन कमी करण्यासाठी घरगुती व्यायामाचा व्हिडिओ संच:

हार्ड abs, हवासा वाटणारा abs... एक स्वप्न? जर ते स्वप्न असेल तर ते पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठीही साध्य करण्यायोग्य आहे. जरी ते जिवंत करण्यासाठी खूप काम करावे लागेल. ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या व्यायामासाठी गंभीर ऊर्जा खर्च आवश्यक आहे, परंतु बक्षीस योग्य आहे: एक उत्तम प्रकारे सपाट पोट. हे कसे साध्य करता येईल?

आमचे abs दोन प्रकारचे स्नायूंद्वारे समर्थित आहेत: गुदाशय आणि तिरकस. विकसित रेक्टस स्नायू एक सुंदर, सपाट पोट देते, तर तिरकस स्नायू बाजू मजबूत करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. प्रत्येक प्रकारासाठी वैयक्तिक विकास आवश्यक आहे - पोट काढून टाकण्यासाठी, परंतु, उदाहरणार्थ, फक्त पडलेल्या स्थितीतून उचलणे कार्य करणार नाही.

स्वतःहून, दिवसा, हे स्नायू पंप करत नाहीत, उदाहरणार्थ, पाय किंवा हात जे आपण सतत वापरतो: त्यांना बळकट करण्यासाठी, आपल्याला प्रशिक्षणासाठी हेतुपुरस्सर वेळ द्यावा लागेल. सर्वात प्रभावी व्यायाम देखील त्वरित परिणाम आणणार नाहीत या वस्तुस्थितीसाठी तयार रहा: जादा चरबी काढून टाकणे आणि एक सुंदर सिल्हूट तयार करणे एका महिन्यापेक्षा जास्त वेळ घेईल.

जर गुदाशय स्नायूचा वरचा भाग तुलनेने लवकर पंप केला जाऊ शकतो, तर खालचा भाग मजबूत होण्याची घाई नाही. आणि बाजू घट्ट करणे इतके सोपे नाही. हे देखील लक्षात घेण्यासारखे आहे की पुरुषांसाठी हे कार्य स्त्रियांपेक्षा जास्त व्यवहार्य आहे.

कोणताही भेदभाव नाही, फक्त निसर्गाने घालून दिलेली एक सुज्ञ यंत्रणा: स्त्रियांना गुदाशयाच्या स्नायूच्या या भागात कमी मज्जातंतू असतात, ज्यामुळे त्यांना मासिक पाळीच्या वेळी आणि बाळंतपणादरम्यान जास्त वेदना होत नाहीत. याव्यतिरिक्त, गर्भवती मातेच्या पोटात तयार होणाऱ्या बाळाच्या यांत्रिक संरक्षणासाठी एक विस्तृत चरबीचा थर आवश्यक आहे. माणसाला अर्थातच कशाचेही रक्षण किंवा संरक्षण करण्याची गरज नसते.

परिपूर्ण abs साठी आहार

व्यायाम उत्तम आहे, पण तुमचे पोट आणि बाजू यापासून मुक्त होण्यासाठी तुम्हाला आहाराचे पालन करावे लागेल, तुम्ही ते कसेही पाहत असलात तरी.

जर तुमचे ध्येय अतिरिक्त चरबी कमी करणे आणि मिळवणे नाही स्नायू वस्तुमान, व्यावसायिक खेळाडू किंवा शरीरसौष्ठवपटूंप्रमाणे, काही सोप्या नियमांचे पालन करण्याचा प्रयत्न करा:

• चरबीयुक्त पदार्थ, स्मोक्ड पदार्थ, कॅन केलेला आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ, अंडयातील बलक आणि फास्ट फूड;
• कोणताही बेक केलेला माल, शुद्ध आणि ब्लीच केलेले पीठ, साखर आणि मिठाईपासून बनवलेले ब्रेड सोडून द्या. डार्क चॉकलेट आणि मध अशा निर्बंधात आपल्यासाठी सांत्वन म्हणून काम करू शकतात, परंतु कमी प्रमाणात;
• आहारात वेगवान कर्बोदकांमधे हळू हळू बदला (लापशी, फळे);
• निषिद्ध ठेवा मद्यपी पेये(त्यांच्या वापरामुळे निर्जलीकरण होते), कोणतेही कार्बोनेटेड पाणी, मीठ (ते शरीरात अनावश्यक द्रव टिकवून ठेवते);
• एक वेगळा मुद्दा, जो अर्थातच पुरुषांशी संबंधित आहे - बिअर नाही! ज्यांना संध्याकाळी एक किंवा दोन लीटर फेसयुक्त पेय प्यायला आवडते त्यांना कठोर चौकोनी तुकडे नव्हे तर अतिशय मऊ बिअर बेली मिळण्याचा धोका असतो;
• तुम्ही दररोज तुमच्या 1 किलो वजनाच्या किमान 30 मिली नियमित पिण्याचे पाणी वापरत असल्याची खात्री करा.

नियमानुसार स्विंग

जर सर्व व्यायाम योग्यरित्या केले गेले तरच पोट आणि बाजू काढून टाकणे शक्य आहे. तुमचा सहयोगी म्हणून तुम्ही कोणतीही प्रभावी तंत्रे निवडली तरी तुम्हाला ओटीपोटाच्या स्नायूंवर ताण देणे आवश्यक आहे, पाठीच्या, पायांवर किंवा उदाहरणार्थ, हातांवर नाही, जसे की बहुतेक वेळा नवशिक्या, आळशी लोक आणि चुकीच्या पद्धतीने भार वितरीत करतात.

हे टाळण्यासाठी, काही नियमांचे पालन करा:

• वॉर्म अप करणे आवश्यक आहे: आपली मान वळवणे, आपले हात फिरवणे, वाकणे, फुफ्फुसे, ज्यावर आपण मुख्य व्यायामाव्यतिरिक्त 10 मिनिटे घालवाल, आपल्या स्नायूंना उबदार करण्यात मदत करेल, त्यांना आगामी भारांसाठी तयार करेल आणि शक्यतोपासून त्यांचे संरक्षण करेल. मोच आणि जखम;
• अती सक्रिय शक्ती व्यायाम पुरुषांसाठी अधिक योग्य आहेत. स्त्रिया स्नायू ताणणे पसंत करतात, जे उत्कृष्ट परिणाम देखील आणते;
• बहुतेक प्रकरणांमध्ये मागील बाजू गोलाकार असावी. एक स्ट्रिंग मध्ये stretching अस्वीकार्य आहे: मागे आणि खालच्या पाठीवर ताण प्रतिबंधित आहे;
  प्रत्येक व्यायाम कमीत कमी 20 वेळा बऱ्यापैकी वेगवान वेगाने केला पाहिजे, हळूहळू पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा;
• शक्य तितक्या लवकर व्यायाम करा. आणि सुरुवातीला तुमचा वेग खूपच कमी असेल तर काळजी करू नका: कालांतराने, तुम्ही वेगवान वेगाने केलेल्या सर्वात कठीण व्यायामांमध्ये प्रभुत्व मिळवाल;
• आपण आपले गुडघे बाजूंना पसरवू शकत नाही; ते नेहमी आपल्या बोटांच्या ओळीत असले पाहिजेत;
• तुमच्या ओटीपोटात स्नायू सतत ताणलेले आहेत याची खात्री करण्यासाठी प्रयत्न करा;
• स्ट्रेचिंगकडे दुर्लक्ष करू नका (हा नियम पुरुषांसाठी देखील सत्य आहे): व्यायाम केल्यानंतर, पोटावर झोपा, जमिनीवर हात ठेवा, पसरलेल्या हातांनी तुमचे धड उचला आणि तुमची पाठ वाकवा. पोटाचे स्नायू थोडेसे ताणले पाहिजेत. अशा प्रकारे तुम्ही शरीराला ऑक्सिजनचा अतिरिक्त प्रवाह प्रदान करता, प्राप्त परिणामांची नोंद करा आणि पुढील कसरतसाठी स्नायू तयार करा.

10 सर्वोत्तम व्यायाम

हे व्यायाम, पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठी डिझाइन केलेले, तुम्हाला काही आठवड्यांत तुमचे पोट आणि बाजू काढून टाकण्यास मदत करतील. सर्व प्रकरणांमध्ये प्रारंभिक स्थिती मागील बाजूस आहे.

1. पाय उंचावलेले आणि गुडघ्यांकडे वाकलेले, डोक्याच्या मागे हात. रेक्टस ऍबडोमिनिस स्नायूचा वापर करून पोटाचे स्नायू किंचित घट्ट करा, खांदे जमिनीवरून उचला. ही स्थिती 2-3 सेकंद धरून ठेवल्यानंतर, स्वत: ला परत जमिनीवर खाली करा.
2. आपले पाय वर करा जेणेकरून ते जमिनीवर लंब असतील. तुमचे एब्स घट्ट करा आणि तुमचे कूल्हे जमिनीवरून उचलण्यासाठी तुमच्या पोटाच्या स्नायूंचा वापर करा. पाठ गतिहीन राहिली पाहिजे.
3. पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर आहेत, हात तुमच्या डोक्याच्या मागे आहेत. तुमचा खांदा विरुद्ध गुडघ्याकडे ताणून घ्या, तर तुमची दुसरी कोपर जमिनीवर सुरक्षितपणे स्थिर असावी. एकदा जमिनीवर आल्यावर, आपला दुसरा खांदा विरुद्ध दिशेने ताणून घ्या. बाजूंचा सहभाग असावा.
4. पाय उंचावलेले आणि गुडघ्यांकडे वाकलेले, डोक्याच्या मागे हात. तुमचे ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करा, हळूवारपणे तुमचे खांदे उचला, नंतर एक गुडघा तुमच्या छातीवर खेचा, तुमचा पाय सरळ करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत उचला. आपला पाय बदला.
5. सुरुवातीची स्थिती मागील व्यायामाप्रमाणेच आहे. आपले खांदे आणि खांद्याच्या ब्लेडला मजल्यापासून वर उचला आणि शरीराचा वरचा भाग उचला. काही सेकंदांसाठी ही स्थिती धारण केल्यानंतर, स्वत: ला मजल्यापर्यंत खाली करा.
6. पाय सरळ आहेत, हात शरीरावर पसरलेले आहेत. तुमच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंचा वापर करून, तुमचे पाय जमिनीसह 90 अंश तयार होईपर्यंत हळू हळू वर करा, या स्थितीत 2-3 सेकंद धरा आणि काळजीपूर्वक जमिनीवर खाली करा.
7. हात वेगळे. सरळ पाय बंद केले पाहिजेत आणि जमिनीवर लंब उभे केले पाहिजेत. हळूवारपणे एक पाय बाजूला खाली करा, खात्री करा की तो तुमच्या शरीरासह 90-अंशाचा कोन बनतो. जवळजवळ आपल्या पायाने मजल्याला स्पर्श करून, त्यास त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत करा. दुसऱ्या पायासाठीही असेच करा. अशा प्रकारे तुम्ही तुमच्या बाजूंना बळकट कराल आणि शरीराला समस्या असलेल्या भागातून अतिरिक्त चरबी काढून टाकण्यास मदत करा.
8. सुरुवातीची स्थिती मागील व्यायामाप्रमाणेच आहे, परंतु यावेळी आपले पाय वैकल्पिकरित्या खाली करा, परंतु एकाच वेळी - एका दिशेने आणि दुसऱ्या दिशेने.
9. पाय बंद आहेत आणि जमिनीवर लंब उभे आहेत. आपले हाताचे तळवे एकमेकांच्या वर ठेवा. आपले खांदे मजल्यावरून उचलून, आपल्या हातांनी आपल्या पायाची बोटं गाठण्याचा प्रयत्न करा.
10. शरीराच्या बाजूने हात. तुमचे पाय लंबवत वर करा, त्यांना गुडघ्यात वाकवा जेणेकरून तुमचे नडगे मजल्याशी समांतर असतील. हळूवारपणे आपले वाकलेले गुडघे उजवीकडे आणि डावीकडे वैकल्पिकरित्या खाली करा.

पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठी हे साधे, परंतु अतिशय प्रभावी व्यायाम आपल्याला अतिरिक्त चरबी काढून टाकण्यास, एक सुंदर पोट आणि जास्तीत जास्त बारीक बाजू बनविण्यात मदत करतील. लहान अटी. मुख्य गोष्ट आळशी होऊ नका. त्यासाठी जा!

सुंदर पाठ, चांगले वळलेले खांदे, सडपातळ सिल्हूट. आपण हा प्रभाव कसा मिळवू शकता? नंबर एक मार्ग म्हणजे घर न सोडता शारीरिक क्रियाकलाप.

विविध व्यायाम करून. नक्की कोणते? सर्व प्रथम, सामर्थ्य भार, तसेच पूर्व पद्धतींमधून घेतलेल्या हालचालींच्या मदतीने आपण घरी आश्चर्यकारक परिणाम प्राप्त करू शकता.

चला हा मुद्दा तपशीलवार समजून घेऊया, तुम्हाला नेमके कोणत्या प्रकारचे प्रशिक्षण घ्यावे लागेल, तुम्ही कोणती वैशिष्ट्ये आणि शिफारसी वापरू शकता ते शोधा.

या भागात चरबी दिसण्याची 3 कारणे

मुली आणि स्त्रियांमध्ये चरबीची कारणे भिन्न असू शकतात - बहुतेकदा, त्यामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश होतो:

1. जास्त वजन.मागील भागात चरबी स्थानिकरित्या जमा केली जात नाही - हे सामान्य अतिरिक्त वजनामुळे होते.
2. शरीर प्रकार.या प्रकरणात, पाठीला सर्वात जास्त चरबी जमा होते.
3. आनुवंशिक घटक.अनुवांशिक शरीर प्रकार, जेव्हा नातेवाईकांमध्ये समान सिल्हूट आढळते.

या समस्येचा सामना केला जाऊ शकतो आणि काही व्यायाम केल्याने आपल्याला यात मदत होईल. मुख्य गोष्ट म्हणजे धीर धरा आणि ते नियमितपणे करा.

10 व्यायामांचा संच

मागील भागात चरबी ठेवी सोडविण्यासाठी, आपण हे करणे आवश्यक आहे विशेष कॉम्प्लेक्सजे तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना प्रभावीपणे पंप करण्यास मदत करेल. हे सतत केल्याने, तुम्ही तुमचा सडपातळ सिल्हूट तयार करू शकता. परंतु केवळ व्यायाम पुरेसे नाहीत - आपल्याला कनेक्ट करणे आवश्यक आहे योग्य पोषणआणि जास्त कॅलरी असलेले पदार्थ टाळा. जर हे केले नाही तर चरबी पुन्हा पुन्हा "वाढेल"!

1. खांदा ब्लेड कमी करणे आणि वेगळे करणे

मोठी चळवळ येत आहे. उभे किंवा बसून केले जाऊ शकते.

वरचे स्नायू - ट्रॅपेझियस आणि रॉम्बॉइड - चांगले काम केले आहेत.

1. आम्ही आमचे हात बंद करतो आणि त्यांना वाढवतो.
2. आम्ही आमच्या कोपर मागे हलवतो, आमच्या खांद्याच्या ब्लेडला पसरवतो आणि मागे घेतो, वरच्या पाठीवर काम करतो. तणावावर लक्ष केंद्रित करणेपाठीचे स्नायू.

सरासरी वेगाने दहा किंवा बारा वेळा पुनरावृत्ती करा.

अधिक तपशीलांसाठी व्हिडिओ पहा:

2. "मांजर"

1. आम्ही तळवे आणि गुडघे टेकून उभे आहोत.
2. श्वास सोडा आणि त्याच वेळी शक्य तितक्या आपल्या पाठीवर गोल करा.
3. आम्ही या स्थितीत अनेक मोजणीसाठी रेंगाळतो आणि उलट हालचाल करतो. आम्ही आमची पाठ खाली वाकतो, आमचे डोके वर करतो आणि छताकडे पाहतो.
4. सर्व हालचाली मंद आणि सुंदर आहेत,मांजरीसारखे.

आपल्याला अनेक पध्दतींसह दहा व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

3. "बोट"

कॉर्सेटच्या स्नायूंवर काम करते, पाठीचे, नितंब, मांड्या, वासरे यांचे स्नायू मजबूत करते, चरबी उत्तम प्रकारे काढून टाकते, कंबरेचा आकार कमी करते इ. स्लिम आणि तंदुरुस्त आकृतीच्या निर्मितीस प्रोत्साहन देते.

तुम्हाला ते येथे सापडेल.

1. आम्ही जमिनीवर झोपतो, हात पुढे करतो, पाय एकत्र करतो.
2. आपण श्वास सोडत असताना आपली पाठ वाकवतो.
3. आपले पाय आणि हात वर खेचा. वरच्या बिंदूवर, आम्ही मुक्तपणे श्वास घेत, अनेक मोजणीसाठी रेंगाळतो.

आम्ही ते तीन वेळा करतो.

4. बेंट-ओव्हर डंबेल पंक्ती

1. डंबेल घ्या आणि ते आपल्या मांडीच्या दोन्ही बाजूला सैलपणे ठेवा. व्यायाम उभा केला जातो
2. आम्ही वाकतो आणि डंबेल आमच्या पायाकडे ताणतो. डेडलिफ्ट करताना, मांडीच्या पुढच्या बाजूने कोपर जोड छातीच्या भागाकडे वाकवून डंबेल खाली आणि वर सरकतात.

दहा ते बारा वेळा पुन्हा करा. जर तुमचा शारीरिक विकास झाला असेल तर तुम्ही तीन पुनरावृत्ती करू शकता.

आम्ही किमान डंबेल वजनाने सुरुवात करतो.लक्ष्य स्नायू गटांवर काम केल्यामुळे, वजन वाढवता येते.

निकष म्हणजे तुमचे कल्याण. भार आणि पुनरावृत्तीची संख्या जबरदस्तीने न करणे महत्वाचे आहे, परंतु ते हळूहळू वाढवणे.

काळजीपूर्वक!सामर्थ्य व्यायाम करण्यापूर्वी, आपण प्रथम उबदार होणे आवश्यक आहे - यामुळे दुखापत टाळण्यास मदत होईल.

5. डंबेलसह डेडलिफ्ट

पैकी एक सर्वोत्तम व्यायामपाठीसाठी. मुख्य स्नायू गट उत्तम प्रकारे कार्य करते, धड मजबूत करते. मास्टर करणे महत्वाचे आहे योग्य तंत्रअंमलबजावणी, नंतर लक्ष्य स्नायूंना लक्ष्य केले जाईल, आणि आपण पाठीच्या खालच्या दुखापती टाळण्यास सक्षम असाल.

1. आम्ही डंबेल घेतो, आपले हात खाली करतो आणि आपले पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवतो.
2. आम्ही पुढे झुकतो. आम्ही खालच्या पाठीला किंचित वाकतो,योग्य शारीरिक स्थितीची पुनरावृत्ती.
3. आम्ही पाठीचा खालचा भाग वाकवून आणि वाढवून कर्षण करतो.
4. संपूर्ण व्यायामामध्ये हात सरळ राहतात.

दहा ते बारा वेळा पुन्हा करा.

6. हायपरएक्सटेन्शन

पाठीच्या स्नायू गटांना काम करण्यासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम. हे पाठीचा कणा मजबूत करते, चरबी जमा करण्यास मदत करते आणि आदर्श सिल्हूट आकार देते.

1. विविध हात प्लेसमेंट पर्यायांसह सादर केले. पहिल्या प्रकरणात, हात मणक्याच्या बाजूने खोटे बोलतात. दुसऱ्या प्रकरणात, हात डोक्याच्या मागे चिकटलेले आहेत.
2. माझ्या पोटावर पडलेला आपले वरचे शरीर शक्य तितके उचला, आम्ही काही मोजणीसाठी रेंगाळतो आणि हळूहळू स्वतःला कमी करतो.
3. काहीवेळा शरीराचा वरचा भाग वाढवणे आणि घट्ट बंद केलेले पाय यांमध्ये वैकल्पिकरित्या सराव केला जातो. व्यायाम करण्याची ही पद्धत अधिक क्लिष्ट आहे आणि ज्यांना चांगले शारीरिक प्रशिक्षण आहे त्यांच्यासाठी ती योग्य आहे.

आम्ही व्यायाम तीन वेळा पुन्हा करतो.

7. फळी

धड सरळ करणारे स्नायू, तसेच लॅटिसिमस डोर्सी, पंख आणि कमरेसंबंधीचा कार्य करण्याच्या उद्देशाने.

1. आम्ही गुडघे टेकतो, आमच्या हातावर आणि कोपरांवर झुकतो.
2. आम्ही आमचे पाय सरळ करतो आणि आमच्या पायाची बोटे जमिनीवर ठेवतो. या प्रकरणात, शरीर कठोरपणे सरळ रेषा बनवते.
3. आम्ही आमचे डोके वर करत नाही, आमची नजर मजल्याकडे निर्देशित केली जाते. आम्ही अनेक मोजणीसाठी या स्थितीत रेंगाळतो.
4. तीस सेकंद आपल्या स्नायूंना आराम द्या.

आम्ही व्यायाम तीन वेळा करतो.

8. "मगर"

हे सर्पिल वळणांच्या स्वरूपात हालचालींचे एक जटिल आहे, एका विशिष्ट क्रमाने केले जाते. "मगर" हे लक्ष्य आहे पाठीच्या सांध्याचा विकास आणि स्नायू ताणणे.ही हालचाल देखील बाजूंनी चरबी पूर्णपणे काढून टाकते.

1. मोकळ्या स्थितीत आपल्या पाठीवर पडून, आम्ही दोन्ही दिशेने आठ सर्पिल वळण करतो.
2. आम्ही एक घोटा दुसऱ्याच्या मागे ठेवतो आणि एका दिशेने किंवा दुसर्या दिशेने आठ वळणे करतो.
3. एका पायाची टाच दुसऱ्या पायाच्या बोटांवर ठेवा. आम्ही चार वळणे करतो. पाय बदलून, आम्ही आणखी चार वळणे करतो.
4. आपले गुडघे वाकवा आणि वेगवेगळ्या दिशेने वळणे करा.
5. तुमचे गुडघे वाकलेले असताना, तुमचा संपूर्ण पाय जमिनीवर सपाट आहे. एका पायाच्या घोट्याच्या क्षेत्राचा वापर करून, आम्ही दुसऱ्या पायाच्या गुडघ्यावर झुकतो आणि चार वळण घेतो. पाय बदलणे, आम्ही आणखी चार क्रंच करतो.
6. आम्ही आमचे पाय गुडघ्यापर्यंत वाकवून पोटापर्यंत दाबतो आणि वैकल्पिकरित्या वेगवेगळ्या दिशेने आठ वळण घेतो.
7. एक पाय वर करा आणि उलट दिशेने फिरवा. मग आम्ही पाय बदलतो आणि त्याच प्रकारे हालचाली पुन्हा करतो.

वैशिष्ठ्य!सर्व व्यायाम करताना, आपण आपले पाय एका दिशेने आणि शरीराच्या वरच्या बाजूला दुसरीकडे वळवतो. बाजूंना हात पसरले.

9. अधोमुखी कुत्रा

1. आम्ही आमच्या तळवे आणि गुडघ्यावर जोर देऊन उभे आहोत.
2. गुडघ्याच्या सांध्यावर आपले पाय सरळ करा, श्वास घेताना, हळू हळू आपले नितंब वर करा.
3. पाय आणि तळवे जमिनीवर घट्ट असतात.
4. आपले शरीर एक त्रिकोण बनवते, ज्याचा वरचा बिंदू नितंब असावा. मोकळा श्वास घेऊया. ही स्थिती लगेच प्राप्त करणे कठीण होऊ शकते, परंतु कालांतराने, पाठीच्या स्नायूंना पुरेसा ताणून, आपण ते अचूकपणे प्राप्त करण्यास सक्षम असाल.

योगाभ्यास सरासरी तीन वेळा केले जातात.

लक्षात ठेवा!पुनरावृत्तीच्या संख्येवर भर दिला जात नाही, तर गुणवत्तेवर. वैकल्पिक तणाव आणि विश्रांती आणि श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. तणाव - इनहेल, विश्रांती - श्वास सोडणे.

10. "उर्ध्वगामी कुत्रा"

एक कसरत जे तुम्हाला पाठ, मान, पोट आणि नितंबांचे स्नायू ताणून, रक्त परिसंचरण सुधारण्यास, कॅलरी बर्न करण्याची प्रक्रिया सक्रिय करण्यास आणि चयापचय प्रक्रियांना गती देण्यास अनुमती देते.

1. आम्ही आमच्या पोटावर झोपतो, कोपरांवर वाकलेले हात, खांद्याच्या खाली स्थित, पाय सरळ केले आहेत.
2. जमिनीवर आपले तळवे ठेवून, आपण आपले डोके शक्य तितके उंच करण्याचा प्रयत्न करत आपल्या पाठीला वाकतो.
3. कमाल बिंदूवर, आम्ही अनेक मोजणीसाठी रेंगाळतो, छताकडे पहा, आपला श्वास रोखू नका, मोकळा श्वास घेऊया.
4. सहजतेने आणि हळू हळू उलट हालचाल करा.
5. आम्ही स्नायू तणाव आणि विश्रांतीवर लक्ष केंद्रित करतो.आपण विश्रांती प्रक्रियेकडे दुर्लक्ष केल्यास, व्यायाम फायदेशीर ठरणार नाही.

आम्ही ते तीन वेळा करतो.

• व्यायाम कसे निवडायचे.प्रशिक्षणासाठी, आपण "बोट", "मांजर", "खाली-मुखी कुत्रा", "उर्ध्वमुखी कुत्रा" यासारख्या पूर्वेकडील सरावांच्या व्यायामासह, अनेक ताकदीचे व्यायाम निवडू शकता आणि ते प्रत्येक इतर दिवशी करू शकता.
• “मगर” उपचार कॉम्प्लेक्स करत आहे.पाठदुखीसाठी हे कॉम्प्लेक्स, ज्यामध्ये विशिष्ट हालचालींचा समावेश असतो, इतर सर्वांपेक्षा स्वतंत्रपणे केला जातो. हे झोपण्यापूर्वी किंवा कोणत्याही सोयीस्कर वेळी केले जाऊ शकते.
• प्रमाण कसे मोजायचे.हे व्यायाम कमीत कमी करायला सुरुवात करा. सुरुवातीपासूनच शक्य तितक्या रिप्स करण्याचा प्रयत्न करू नका - यामुळे मोच आणि इतर जखम होऊ शकतात. आपल्या कल्याणावर लक्ष केंद्रित करा - हा मुख्य निकष आहे!
• सुरुवातीला, अंमलबजावणीची सरासरी गती निवडा.आम्ही ते हळूहळू आणि स्नायू, अस्थिबंधन आणि सांधे ओव्हरलोड न करता करतो.
• वैयक्तिक दृष्टिकोन.पुनरावृत्तीची संख्या वैयक्तिकरित्या निवडली जाते. हे वय, स्थिती, आरोग्य आणि फिटनेस स्तरावर अवलंबून असते.
• लक्षात ठेवा की कॉम्प्लेक्स पूर्ण केल्यानंतर तुम्हाला सुखद थकल्यासारखे वाटले पाहिजे.जर प्रशिक्षणानंतर आपण आपले पाय क्वचितच हलवू शकत असाल तर याचा अर्थ असा आहे की गती चुकीची निवडली गेली आणि भार चुकीच्या पद्धतीने मोजला गेला.

महत्वाचे!भारांची सवय झाल्यानंतर, अंमलबजावणीची गती वाढविली जाऊ शकते आणि पुनरावृत्तीची संख्या पंधरा किंवा त्याहून अधिक वाढविली जाऊ शकते.
कृपया नोंद घ्यावी

1. पाठदुखीसाठी ते अत्यंत प्रभावी आहे.
2. कृपया नोंद घ्यावी.
3. कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी.

मागे चरबी ठेवी, अर्थातच, एक मुलगी सजवण्यासाठी नाही, पण पूर्ण शारीरिक व्यायामनियमितपणे आणि चिकाटीने, आपण उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करू शकता. एक सडपातळ आकृती, सरळ पाठ, सुंदर मुद्रा - यासाठी प्रयत्न करणे योग्य आहे!

उदर आणि बाजूंसाठी शारीरिक प्रशिक्षण आहे सर्वोत्तम मार्गसैल त्वचा आणि कुरूप folds अलविदा म्हणा. तथापि, सडपातळ होण्यासाठी, अगदी कठोर आहार देखील पुरेसे नाही - आपल्याला ओटीपोटाच्या स्नायूंवर योग्यरित्या निवडलेला भार देखील आवश्यक आहे. साठी सर्वात प्रभावी व्यायामांशी परिचित व्हा आणि ते नियम देखील शोधा ज्यामुळे तुमचा व्यायाम योग्य आणि प्रभावी होईल.

महिलांसाठी कसरत

आम्ही 8 प्रभावी व्यायामांचा एक संच सादर करतो जो सर्व प्रकारच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना काम करण्यास मदत करेल. ते केल्याने, तुमचे वजन त्वरीत कमी होईल आणि एका महिन्यात तुमचे पोट आणि बाजू पंप होतील.

व्यायाम

व्यायाम क्रमांक १

1. आम्ही क्लासिक "कोरडे" करतो: चटई किंवा मजल्यावर झोपा.
2. पाय जमिनीवर घट्ट बसतात, गुडघे थोडे वाकलेले असू शकतात.
3. आपले हात आपल्या मानेमागे, कोपर रुंद करा.
4. आपले पोट घट्ट करणे, आपले वरचे शरीर (खांदे आणि खांदा ब्लेड) फाडून टाका.
5. लक्षात ठेवा की तुमची हनुवटी खाली जाऊ नये, ती एका स्थितीत ठेवा - प्रशिक्षणादरम्यान पुढे पाहणे आणि तुमचे डोके न हलवणे श्रेयस्कर आहे.
6. तुम्ही तुमचे शरीर जमिनीवर परत येताना, तुमची खालची पाठ जमिनीवर दाबून ठेवण्याची काळजी घ्या (कमानदार नाही).

व्यायाम क्रमांक 2

1. मागील "कोरडे" दरम्यान समान स्थिती घ्या.
2. तुमच्या डाव्या पायाची नडगी तुमच्या उजव्या पायाच्या गुडघ्यावर ठेवा.
3. तुमची उजवी कोपर त्याकडे खेचा, तुमच्या खालच्या आणि बाजूच्या पोटाच्या स्नायूंना ताण द्या.
4. लहान मोठेपणासह व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा - आपल्या खांद्याचे ब्लेड जमिनीपासून उंच उचलण्याची गरज नाही.
5. तुमची उजवी नडगी तुमच्या डाव्या गुडघ्यावर ठेवा आणि दुसऱ्या बाजूलाही असेच करा.

व्यायाम क्रमांक 3

1. पुन्हा आम्ही आमच्या पाठीवर झोपतो.
2. विस्तारित पाय अंदाजे 30 अंशांच्या कोनात उभे केले जातात.
3. आपल्या कोपर जमिनीच्या समांतर ठेवून, आपल्या मानेमागे आपले हात ओलांडा.
4. वैकल्पिकरित्या उजवा खांदा ब्लेड आणि डावा पाय, नंतर डावा खांदा ब्लेड आणि उजवा पाय फाडून टाका. या प्रकरणात, "विश्रांती" असलेला पाय जमिनीवर झोपू नये (ते 30 अंशांच्या कोनात उंच असावे).
5. हा व्यायाम पटकन केला पाहिजे.

व्यायाम #4

1. जमिनीवर झोपा, आपले पाय वर करा.
2. खांदे उंचावले पाहिजेत आणि पोट ताणले पाहिजे.
3. एका वेळी एक पाय खाली करा, नंतर दुसरा, मजल्याला स्पर्श न करता.

व्यायाम #5

चटईवर झोपा आणि क्षैतिज "कात्री" करा - ओटीपोटात जळजळ जाणवत असताना, आपले पाय जमिनीवरून उचला, त्यांना वैकल्पिकरित्या पार करा.

व्यायाम #6

1. रोइंगचे अनुकरण करणाऱ्या व्यायामासह तुम्हाला तुमचा कसरत पूर्ण करणे आवश्यक आहे.
2. तुमची पाठ सरळ आणि गुडघे वाकवून बसा.
3. आपले पाय जमिनीवरून उचला, एक पाय वाढवा आणि दुसरा आपल्या छातीवर वाकवा.
4. त्याच वेळी, तुमचे हात जसे की तुम्ही रोइंग करत आहात तसे हलवा (तुमचा सरळ हात तुमच्या दाबलेल्या पायाकडे खेचा, नंतर पर्यायी हात आणि पाय).
5. या स्थितीत, पोटाच्या स्नायूंना योग्यरित्या ताणल्याशिवाय संतुलन राखणे कठीण आहे.

जेणेकरून एका महिन्याच्या आत तुम्ही तुमचे पोट आणि बाजू कमी करू शकता, या शिफारसींचे अनुसरण करा:

• प्रत्येक व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा - दहाने प्रारंभ करा आणि दररोज एक पुनरावृत्ती जोडा;
• प्रशिक्षणापूर्वी, साध्या एरोबिक हालचालींसह आपले शरीर उबदार करा (हलके धावणे, उडी मारणे, स्क्वॅट्स);
• तुमच्या आवडत्या बॉडी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइजसह तुमचा कसरत संपवा;
• योग्य श्वास घ्या - ओटीपोटात स्नायू काम करताना, आपण श्वास सोडला पाहिजे;
• तुमच्या खालच्या पाठीवर आणि पाठीवर ताण देऊ नका - जर तुम्ही या सल्ल्याकडे दुर्लक्ष केले तर व्यायामादरम्यान तुमचे पोट काम करणार नाही, तर तुमची मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली (ज्यामुळे कशेरुकाला दुखापत होऊ शकते);
• बहुसंख्य व्यायामाच्या विपरीत, ओटीपोटाच्या कामासाठी तुमची पाठ कुबडलेली असणे आवश्यक आहे;
• जेव्हा आपण इच्छित स्नायूंना ताणता तेव्हा काही क्षणांसाठी या स्थितीत लॉक करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून समस्या असलेल्या भागात जास्तीत जास्त भार मिळेल.

माझ्यावर विश्वास ठेवा, व्यायामाचा इतका सोपा संच करून, कोणतीही मुलगी केवळ वजन कमी करू शकत नाही, तर तिचे शरीर अधिक टोन आणि ऍथलेटिक बनवू शकते.

उदर व्यायाम व्हिडिओ

पुरुषांसाठी कसरत

हे मजबूत सेक्ससाठी तितकेच महत्वाचे आहे जितके ते स्त्रियांसाठी आहे - शेवटी, प्रत्येकाला सुंदर आणि तंदुरुस्त व्हायचे आहे. जर तुम्ही एका महिन्यात तुमचे पोट आणि बाजू मजबूत करण्याचे ध्येय ठेवले असेल, तर दररोज या क्षेत्रासाठी विशेष व्यायाम करा.

व्यायामाचा संच

व्यायाम १

प्रारंभिक स्थिती: आपल्या पाठीवर झोपणे, वरचे अंग शरीराच्या बाजूने मुक्तपणे पडलेले आहेत, खालचे हातपाय 90 अंश उंचावले आहेत (जर ते आपल्यासाठी कठीण असेल तर त्यांना गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये वाकवा).

एकाच वेळी आपले पाय वर वाढवताना आपले श्रोणि छताकडे वाढवा. पोटाच्या स्नायूंच्या कामाकडे लक्ष दिले पाहिजे; हा व्यायाम प्रामुख्याने पोटाच्या खालच्या स्नायूंना मजबूत करतो.

व्यायाम २

सुरुवातीची स्थिती अपरिवर्तित राहते: गुडघ्याच्या सांध्याकडे आपले पाय वाकवून आपल्या पाठीवर झोपा. एक घोटा दुसऱ्या पायाच्या गुडघ्यावर ठेवा. आपल्या मानेमागे आपले हात गुंतवा.

उचला आणि त्याच वेळी तुमचे धड वळवा जेणेकरून तुमच्या हाताची कोपर विरुद्ध पायाच्या गुडघ्याला स्पर्श करेल (अशा प्रकारे, तुमच्या उजव्या कोपराने तुमच्या डाव्या गुडघ्याला स्पर्श करा आणि त्याउलट). बाजूच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंचे काम जाणवण्यासाठी हालचाल मंद असावी. प्रथम शरीराच्या एका बाजूला पुनरावृत्ती करा, नंतर आपल्या पायांची स्थिती बदला आणि त्याच तत्त्वानुसार व्यायाम करा, फक्त दुसऱ्या बाजूला.

हे व्यायाम बाजूंच्या आणि वरच्या पोटाच्या स्नायूंना काम करतात.

व्यायाम 3

सुरुवातीची स्थिती बदलत नाही. एक पाय गुडघ्यात वाकवा आणि दुसरा पाय जमिनीवर मुक्तपणे वाढवा. आपले हात खांद्याच्या सांध्यावर 90 अंश वाकवा (त्यांनी जमिनीवर विश्रांती घ्यावी).

गुडघ्यात वाकलेला अंग विरुद्ध हाताकडे हलवा (त्याला गुडघ्याने स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा). ही हालचाल मंद असावी; पुनरावृत्तीच्या मालिकेनंतर, दुसरा अंग वाकवा आणि शरीराच्या दुसऱ्या बाजूला समान व्यायाम करा.

या व्यायामामध्ये तुम्ही तिरकस आणि खालच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना चांगले काम कराल.

व्यायाम 4

सुरुवातीची स्थिती अपरिवर्तित आहे. मानेमागे हात जोडलेले आहेत.

आपले पाय वाढवा, गुडघ्यांकडे किंचित वाकून, 90 अंश वर. त्याच वेळी, तुमचे वरचे शरीर जमिनीवरून उचला, तुमचे हात तुमच्या उंचावलेल्या अंगांकडे पोहोचवा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. हा व्यायाम वेगाने आणि त्वरीत केला पाहिजे जेणेकरून ओटीपोटाचे स्नायू "बर्न" होतील.

व्यायाम 5

सुरुवातीची स्थिती: क्लासिक फळी.

नितंब आणि गुडघ्याच्या सांध्यावर एक टोगा वाकवा आणि शक्य तितक्या शरीराच्या जवळ ओढा (तुमच्या गुडघ्याने शरीराच्या बाजूला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा). हालचाली मंद असाव्यात ज्याप्रमाणे तुम्ही त्या कराव्यात, तुमच्या बाजू आणि खालच्या ओटीपोटात तणाव जाणवेल. एका बाजूला पुनरावृत्तीच्या मालिकेनंतर, आपला कार्यरत पाय बदला आणि दुसऱ्या बाजूला व्यायाम करा.

व्यायामासाठी टिपा

एका महिन्याच्या आत वजन कमी करण्यासाठी आणि तुमचे abs मजबूत करण्यासाठी खालील योजनेचे अनुसरण करा.

1. पहिल्या आठवड्यात, 20 व्यायामांच्या 3 मालिका करा. आपण व्यायाम दरम्यान 10 सेकंदांपेक्षा जास्त विश्रांती घेऊ शकत नाही आणि मालिकेतील ब्रेक 45 सेकंदांपेक्षा जास्त नसावा.
2. दुसऱ्या आणि तिसऱ्या आठवड्यात, 25 व्यायामांच्या 3 मालिका करा. व्यायामांमधील ब्रेक जास्तीत जास्त 5 सेकंद आहे आणि मालिका दरम्यान - जास्तीत जास्त 30 सेकंद.
3. चौथ्या आठवड्यात, 30 व्यायामाचे 4 संच करा. मध्यांतर मागील केस प्रमाणेच आहेत.
4. याव्यतिरिक्त, आपण एरोबिक व्यायाम करू शकता - धावणे, उडी मारणे, सायकल चालवणे - यामुळे परिणाम मजबूत होईल.
5. व्यायामानंतर तुमचे ओटीपोटाचे स्नायू टोन करण्यासाठी ताणण्यास विसरू नका.

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, हे व्यायाम कठीण वाटू शकतात. पण कालांतराने, तुमच्या शरीराला त्यांची इतकी सवय होईल की तुम्ही त्यांच्याशिवाय तुमच्या आयुष्याची कल्पनाही करणार नाही. शारीरिक क्रियाकलाप. तुमचे बक्षीस टोन्ड ॲब्स, चांगले आरोग्य आणि उत्तम मूड असेल! आम्ही तुम्हाला यश आणि पुढील यशाची इच्छा करतो!

सर्व महिलांना जाण्याची संधी नाही व्यायामशाळा. काही लोक त्यांच्या मुलांसह घर सोडू शकत नाहीत, इतरांकडे वेळ नसतो, कारणे खूप भिन्न असू शकतात. तथापि, प्रत्येकाला सुंदर आणि तंदुरुस्त दिसण्याची इच्छा असते, विशेषत: पातळ आणि सडपातळ कंबर असावी. या प्रकरणात, आपण सपाट पोटासाठी व्यायाम केले पाहिजेत. घरातील सर्वात प्रभावी म्हणजे क्रंच, क्लॅमशेल्स, लेग रेज, फळ्या आणि व्हॅक्यूम्स. त्यांच्याकडून जास्तीत जास्त फायदा मिळविण्यासाठी हे व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे?

पोटाचे स्नायू बळकट करणे आणि पोट मजबूत आणि मजबूत करणे हे प्रभावी व्यायामाद्वारे साध्य केले जाऊ शकते, परंतु आपल्या शरीरातील चरबी काही विशिष्ट भागात कमी करता येत नाही. म्हणूनच, आपण हे समजून घेतले पाहिजे की सपाट पोट मिळविण्यासाठी, केवळ प्रशिक्षणाने इच्छित परिणाम प्राप्त होऊ शकत नाही.

जर तुम्ही तुमच्या वापरापेक्षा जास्त कॅलरी खाल्ल्या आणि व्यायाम केल्यानंतर तुम्ही गोड अंबाडा घ्याल आणि तळून काढा, तर संपूर्ण परिणाम चरबीच्या सभ्य थराखाली लपलेला असेल. घरी सपाट पोटासाठी व्यायामाचा संच एकत्र करणे महत्वाचे आहे.

• प्रेस दररोज पंप केले जाऊ शकते. परंतु जर तुमच्या शेवटच्या वर्कआउटनंतर तुम्हाला स्नायूंमध्ये तीव्र वेदना जाणवत असतील, तर तुमच्या शरीराला बरे होण्यासाठी वेळ देणे आणि वर्कआउट पुढे ढकलणे चांगले. सर्वोत्तम पर्याय- आठवड्यातून 4 वेळा 30 मिनिटांसाठी तुमचे abs प्रशिक्षित करा.
• सपाट पोट आणि लहान कंबरेसाठी व्यायाम नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीनच्या सुरुवातीला किंवा शेवटी केले जाऊ शकतात. तथापि, जर abs तुमची समस्या क्षेत्र असेल तर यासाठी स्वतंत्र सत्र समर्पित करणे चांगले आहे.
• आपण रिकाम्या पोटी व्यायाम करू नये, परंतु खाल्ल्यानंतर लगेच व्यायाम करण्याची शिफारस केलेली नाही. पूर्ण जेवणानंतर 2-3 तास थांबणे चांगले. तथापि, जेव्हा सकाळी रिकाम्या पोटी केले जाते तेव्हा ते सर्वात जास्त प्रभावीपणा दर्शवते.
• जोपर्यंत तुम्हाला काम करत असलेल्या भागात जळजळ जाणवत नाही तोपर्यंत व्यायाम जोमदार गतीने केला पाहिजे आणि वर्कआउटच्या शेवटी तुम्हाला सुखद थकवा जाणवला पाहिजे. दररोज अर्धवट व्यायाम करण्यापेक्षा आठवड्यातून अनेक वेळा कठोर कसरत करणे चांगले.

सपाट पोटासाठी सर्वात प्रभावी व्यायामांची यादी

कुरकुरे

सर्वात लोकप्रिय घरगुती व्यायाम. त्याचा फायदा असा आहे की हे कार्य करणे सोपे आहे, हे नवशिक्या आणि अनुभवी प्रशिक्षणार्थी दोघांनाही करता येते. सुरुवातीची स्थिती: जमिनीवर झोपा, जर ते कठीण असेल तर, एक लहान चटई पसरवणे चांगले आहे, तुमचे पाय गुडघ्यांमध्ये वाकवा, तुमची टाच आणि पाठीचा खालचा भाग जमिनीवर दाबला जाईल, तुमचे हात तुमच्या छातीवर ओलांडले जाऊ शकतात किंवा अगदी वर धरले जाऊ शकतात. तुमचे कान. तुमचे वरचे धड तुमच्या पायांकडे वळवणे सुरू करा.

सरळ शरीरापेक्षा वळण घेऊन उठणे महत्वाचे आहे. मध्ये अब क्रंच केले जातात विविध पर्यायजेव्हा शरीर पूर्णपणे सरळ केले जाते, किंवा फक्त डोके आणि खांदे वर करून. या प्रकरणात, पाय संपूर्ण व्यायामामध्ये गतिहीन राहतात.

तुम्ही तुमचे पाय सरळ, उंच पृष्ठभागावर, जसे की सोफा वर ठेवू शकता. हा पर्याय हलका आहे, परंतु कमी प्रभावी नाही. क्रंच करत असताना, आपले डोके आणि मान पृष्ठभागावर कमी न करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून भार कमी होऊ नये.

पोटाची चरबी काढून टाकण्यासाठी क्रंच उत्तम आहेत. ते कॉम्प्लेक्सच्या सुरूवातीस ठेवले पाहिजे आणि प्रशिक्षणात त्यावर भर दिला पाहिजे.

खाट

कंबरेसाठी तीव्र आणि प्रभावी व्यायाम. सपाट पृष्ठभागावर झोपा, आपले हात जमिनीवर ठेवा आणि त्यांना कोपरांवर किंचित वाकवा, तुमचे पाय देखील किंचित वाकलेले आणि वर आहेत. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे पाय तुमच्या शरीराकडे खेचण्यास सुरुवात करा आणि तुमच्या हातांनी संतुलन राखा, नंतर मूळ स्थितीकडे परत या आणि लगेच, विश्रांती न घेता, तुमचे शरीर पुन्हा तुमच्या पायांकडे खेचा. व्यायामाचे नाव इतके असामान्य आहे कारण चळवळ पुस्तक बंद करण्यासारखी आहे. कार्य अधिक कठीण करण्यासाठी, आपण आपल्या समोर आपले हात पसरवू शकता.

पडलेल्या स्थितीतून पाय वर करणे

हे देखील सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक आहे. जिम्नॅस्टिक चटईवर झोपा, आपले हात वाढवा आणि तळवे खाली ठेवा. तुमचे पाय वाकवा आणि श्वास सोडताना त्यांना तुमच्या छातीकडे खेचा, म्हणजेच तुमचे गुडघे सर्वोच्च बिंदूवर तुमच्या छातीसह अंदाजे समान उभ्या विमानात असावेत. थोडा ब्रेक घ्या आणि मूळ स्थितीकडे परत या. हा व्यायाम खालच्या एब्सवर काम करण्यावर लक्ष केंद्रित करतो.

पोटाची चरबी काढून टाकण्यासाठी आणखी एक व्यायाम. हे केवळ चरबीच्या साठ्यापासून मुक्त होण्यास मदत करत नाही तर संपूर्ण शरीरावर प्रभावीपणे लोड करते. जमिनीवर झोके घ्या, वाकलेल्या कोपर आणि पायाची बोटे, पाय आणि शरीर एक सरळ रेषा बनवा, डोळे आणि डोके खालच्या दिशेने निर्देशित करा, मान वर करू नका. शक्य तितक्या वेळ या स्थितीत रहा आणि ते करत असताना तुमचे ऍब्स ताणा. नवशिक्या 20 सेकंदांनी सुरुवात करू शकतात आणि त्यांचे प्रशिक्षण जसजसे पुढे जाईल तसतसे फळीतील वेळ एका मिनिटापर्यंत वाढवू शकतात.

हे तुम्हाला सुंदर पोट शोधण्यात मदत करेल, तुमची कंबर अधिक टोन्ड करेल आणि फुगलेल्या आणि फुगलेल्या ऍब्सपासून मुक्त होईल. हे नियमितपणे केल्याने, तुम्ही तुमची कंबर नेहमी खेचून आणि व्यवस्थित ठेवण्यास शिकाल, ज्यामुळे त्याचा आकार कमी होईल. सकाळी रिकाम्या पोटी किंवा झोपण्यापूर्वी व्हॅक्यूम करण्याची शिफारस केली जाते.

आपल्या फुफ्फुसातून हवा रिकामी करून खोलवर श्वास सोडा आणि शक्य तितक्या पोटात काढा. योग्यरित्या सादर केल्यावर, असे वाटले पाहिजे की तुमचे पोट तुमच्या मणक्याला अडकले आहे. ही स्थिती 10-20 सेकंद धरून ठेवा, श्वास घ्या आणि आराम करा, नंतर पुन्हा करा. तुमच्या इच्छेनुसार व्हॅक्यूम उभे राहून, खुर्चीवर बसून, आडवे पडून किंवा सर्व चौकारांवर करता येते. नवशिक्यांना प्रवण स्थितीत प्रारंभ करण्याचा सल्ला दिला जातो. तुमचा श्वास रोखून धरताना, तुम्ही लहान श्वास घेऊ शकता, ज्यामुळे व्हॅक्यूम वेळ वाढू शकतो.

घरी स्टीलच्या पोटासाठी कसरत कार्यक्रम

हे सर्वात प्रभावी पोटाचे व्यायाम आहेत. ते नियमितपणे करा, नीट खा आणि लवकरच तुम्ही अगदी लाजिरवाणे कपडे घालण्यास सक्षम असाल.