कामाच्या दिवसाच्या शेवटी स्नायूंमध्ये वेदना आणि जडपणा, थकवा, डोकेदुखी... लक्षणे परिचित आहेत का? आपल्याकडे पुरेशी हालचाल नाही! साधे व्यायाम तणाव कमी करण्यात आणि तुमचा मूड उंचावण्यास मदत करतील.

तुला रहिवासी अलेना पॉडीमोवा ही माजी क्रीडापटू आहे.
आणि ऑफिस जिम्नॅस्टिकती एकदा किंवा दोनदा करू शकते. तू इतका कमजोर आहेस का?

फोटोग्राफीमध्ये मदत केल्याबद्दल आम्ही मेगाफोन ओजेएससीच्या तुला शाखेचे आभार मानतो.

मला शारीरिक शिक्षणाचा एक मिनिट द्या!

आकडेवारीनुसार, तुला रहिवाशांपैकी 65% लोक बसून काम करतात आणि त्यापैकी बहुतेक संपूर्ण दिवस संगणकावर घालवतात. शारीरिक हालचालींचा अभाव, विशेषतः हिवाळ्यात, थकवा वाढतो आणि कार्यक्षमता कमी होते.
शहरातील थेरपिस्ट नताल्या चेर्निख म्हणतात, “तुला रहिवाशांना मानेच्या स्नायूंमध्ये जडपणा आणि वेदना आणि मानेच्या मणक्यामध्ये अस्वस्थता वाढण्याची तक्रार आहे. - बहुतेक अप्रिय लक्षणे ही बैठी जीवनशैली आणि मणक्यावरील ताणामुळे उद्भवतात.
सोप्या व्यायामाच्या संचाने तुम्ही तणाव दूर करू शकता. हे योगायोग नाही की 70 च्या दशकात, मुलांसाठी सकाळचे व्यायाम आणि 11.00 वाजता "औद्योगिक जिम्नॅस्टिक" दररोज रेडिओवर प्रसारित केले जात होते. तिने लाखो लोकांना फिट राहण्यास मदत केली आहे. तुला आठवते का की तुला एंटरप्रायझेसमध्ये शारीरिक शिक्षणाच्या मिनिटासाठी काम कसे थांबले? आता हे एखाद्यासाठी मजेदार आहे, परंतु व्यर्थ आहे! दिवसातून 5-10 मिनिटे व्यायाम केल्याने, आपण शक्तीची लाट अनुभवू शकता. जिम्नॅस्टिक्स तुमच्या कामाच्या ठिकाणीच करता येतात.
- चळवळ जीवन आहे! - तुला आरोग्य केंद्राचे प्रमुख "परिपक्वता" व्हॅलेरी चेरनोलिखोव्ह म्हणतात. - अगदी सामान्य जिम्नॅस्टिक देखील तुम्हाला दीर्घकाळ आरोग्य आणि तारुण्य टिकवून ठेवण्यास मदत करेल आणि "फोड" विसरण्यास मदत करेल. स्वतःसाठी चाचणी केली!

शीर्ष 10 कार्यालयीन रोग

• थ्रोम्बोसिस, वैरिकास नसा. बसलेल्या स्थितीमुळे, रक्तवाहिन्यांचे लुमेन रक्ताच्या गुठळ्यांनी भरलेले असतात, ज्यामुळे सामान्य रक्त परिसंचरण थांबते. उपचार न केल्यास, थ्रोम्बोसिसमुळे हृदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघात होऊ शकतो.
• डोकेदुखी. हे मानेच्या स्नायूंना सूज येणे, तसेच फ्लिकरिंग फ्लोरोसेंट दिवे यामुळे होऊ शकते.
• तंद्री. कदाचित ऑक्सिजनच्या कमतरतेमुळे.
• लठ्ठपणा. हे टाळण्यासाठी डॉक्टर दिवसातून किमान अर्धा तास चालण्याचा सल्ला देतात. तुमच्या लंच ब्रेक दरम्यान किंवा कामावरून घरी जाताना फिरायला जा.
• हातांचा संधिवात, जो संगणकावर दीर्घ कामामुळे उत्तेजित होतो.
• ऑस्टिओचोंड्रोसिस. अस्वस्थ मुद्रेमुळे पाठ, मान आणि खांद्यावर स्नायूंचा ताण. परिणामी, कामाच्या दिवसाच्या शेवटी, एखादी व्यक्ती शिफ्टमध्ये काम केलेल्या खाण कामगारापेक्षा जास्त थकली असेल.
• संसर्गजन्य आणि विषाणूजन्य रोग. ऑफिसमधली सर्वात घाणेरडी जागा म्हणजे माउस आणि कीबोर्ड! ते आहेत, आणि नाही, उदाहरणार्थ, प्रसाधनगृहातील दार हँडल, जे रोगजनकांची सर्वात जास्त संख्या जमा करतात.
• दीर्घकाळ मॉनिटरसमोर काम केल्यामुळे व्हिज्युअल तीक्ष्णता कमी होते.
• मूळव्याध. रोगाच्या विकासास उत्तेजन देणारे एक घटक म्हणजे बैठे काम.
• कामाचे जास्त तास आणि कामाची तीव्रता यामुळे जास्त काम आणि ताण.

> कायद्याचे पत्र

कला. १८ कामगार संहितानियमन करते की कामकाजाच्या दिवसात (शिफ्ट) कर्मचाऱ्याला विश्रांतीसाठी आणि जेवणासाठी विश्रांती दिली गेली पाहिजे जी 2 तासांपेक्षा जास्त नाही आणि 30 मिनिटांपेक्षा कमी नाही, ज्यामध्ये कामाची वेळचालू होत नाही.
विश्रांतीची वेळ अंतर्गत नियमांद्वारे किंवा नियोक्तासह कराराद्वारे स्थापित केली जाते. अनेक कंपन्यांमध्ये दर तासाला 5 मिनिटांचा ब्रेक असतो.

> हसणे

मस्त जिम्नॅस्टिक
वर्ल्ड वाईड वेबवर चर्चा केल्यानंतर, प्रिय ऑफिस वर्कर्स, आम्हाला तुमच्यासाठी काही मजेदार जिम्नॅस्टिक सापडले.
इनहेल - ऑफिसचा दरवाजा उघडला. श्वास सोडला - दिग्दर्शक नाही! जागेवर पाऊल ठेवा - आम्ही कामाचे स्वरूप तयार करून कागदपत्रांसह टेबल भरतो. स्क्वॅट्स - खुर्चीवर बसला, आपला स्कर्ट सरळ केला, फॅक्स मशीनवर उडी मारली, पुन्हा बसला. आम्ही उजवीकडे पोहोचलो आणि एक छिद्र पाडला. डावीकडे - कागदाचा तुकडा घ्या. आम्ही मागच्या बाजूला गोल करून रेकॉर्डिंग केले. उजवीकडे डोके - साशा आत गेल्यावर ते हसले. डावीकडे डोके - सूर्यप्रकाश! ठीक आहे! कीबोर्डवर टॅप करून आम्ही आमच्या बोटांना प्रशिक्षित करतो.
फ्रीझ - विचार प्रक्रियेत काहीही व्यत्यय आणू नये. प्रिंटरला जॉगिंग. श्वास घेणे - दुपारचे जेवण. श्वास सोडणे - तुम्ही खूप खाल्ले आहे. रिलॅक्स आणि पचते.
टिल्ट्स - आम्ही फ्लाइंग डायरेक्टरकडून कागदाचे विखुरलेले तुकडे गोळा करतो. गोंधळलेली धावणे - दिग्दर्शकाच्या जंगली कल्पनांना घाबरून पूर्ण करणे. शरीर उजवीकडे वळा - घड्याळाकडे पहा. शरीर डावीकडे वळा - रस्त्यावर ट्रॅफिक जाम आहे की नाही.
त्यांनी त्यांचे खांदे सरळ केले, त्यांचे डोके वर केले आणि त्यांचे ओठ रंगवले. इनहेल, इनहेल, इनहेल - कामावरून धावा!

चला ऑफिसमध्ये क्रमाने व्यायाम करायला सुरुवात करूया!

फिजिओथेरपिस्टने व्यायामाचा एक संच विकसित केला आहे जो स्नायूंना ताणून देण्यास मदत करेल शारीरिक क्रियाकलाप, ज्याची कार्यालयीन कर्मचाऱ्यांची कमतरता आहे. प्रत्येक व्यायाम 10 वेळा पुनरावृत्ती करण्याचा सल्ला दिला जातो. या प्रकरणात, जिम्नॅस्टिकला 5 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागणार नाही.

आधुनिक माणूस सर्वाधिकबसून दिवस घालवतो: खाणे, सार्वजनिक वाहतुकीत प्रवास करणे, काम करणे, कॅफेमध्ये किंवा घरी संगणक/टीव्हीसमोर आराम करणे, केशभूषाकार किंवा डॉक्टरांना भेटण्यासाठी रांगेत थांबणे. ही समस्या कार्यालयीन कर्मचाऱ्यांना लोकसंख्येच्या इतर श्रेणींपेक्षा जास्त प्रभावित करते - ते जवळजवळ संपूर्ण कामकाजाचा दिवस बसलेल्या स्थितीत घालवू शकतात. अर्थात, अशा जीवनशैलीमुळे लवकरच किंवा नंतर खूप गंभीर रोग होऊ शकतात.

सोव्हिएत वर्षांमध्ये, औद्योगिक जिम्नॅस्टिक्स होते, सर्व श्रेणीतील कामगारांसाठी अनिवार्य होते. एका विशिष्ट वेळी, सर्व संस्थांनी रेडिओ चालू केला आणि प्रस्तुतकर्त्याच्या खर्चावर शारीरिक व्यायामाचा एक संच केला. आज, ज्या नियोक्ते त्यांच्या अधीनस्थांच्या आरोग्यासाठी जबाबदार आहेत ते त्यांच्यासाठी जिम आयोजित करतात आणि जर हे शक्य नसेल तर ते त्यांना गट शारीरिक शिक्षण वर्ग देतात. जर तुम्ही तुमच्या बॉससोबत खूप भाग्यवान नसाल आणि तो तुमच्या आरोग्याबद्दल काळजी करणे आवश्यक मानत नसेल, तर स्वतःची काळजी घ्या - कामाच्या दिवसात 1-2 वेळा सोप्या व्यायामाचा एक संच करा. आम्ही आमच्या लेखात नेमके काय बोलू. परंतु प्रथम, आम्ही तुम्हाला हे सांगू इच्छितो की बैठी जीवनशैलीमुळे नेमके कोणते रोग होऊ शकतात.

बसण्याचे धोके काय आहेत?

कार्यालयीन कर्मचाऱ्यांच्या संख्येत वाढ झाल्याच्या बरोबरीने, मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या पॅथॉलॉजीजमुळे ग्रस्त लोकांची संख्या देखील वाढत आहे. सर्व प्रथम, हे मणक्याचे डीजनरेटिव्ह-डिस्ट्रोफिक रोग आहेत, त्यापैकी सर्वात प्रसिद्ध आहे. याव्यतिरिक्त, लोकांची ही श्रेणी इतर रोगांद्वारे देखील वैशिष्ट्यीकृत आहे, विशेषतः:

• कमी पाठदुखी सिंड्रोम;
• तणावग्रस्त मान सिंड्रोम;
• सिंड्रोम;
• गुडघा च्या Hoffa रोग;
• जठराची सूज;
• दाहक फुफ्फुसाचे रोग;
• मूळव्याध;
• लठ्ठपणा आणि इतर.

हे रोग होण्याचा धोका टाळण्यासाठी किंवा कमीतकमी कमी करण्यासाठी, कार्यालयीन कर्मचाऱ्यांनी कामाच्या दरम्यान योग्य पवित्रा राखणे आवश्यक आहे आणि वेळोवेळी कामातून ब्रेक घेणे आवश्यक आहे, ज्या दरम्यान ते खोलीत हवेशीर करतात आणि साध्या शारीरिक व्यायामांचा एक संच करतात. हे रक्त प्रवाह सक्रिय करण्यात मदत करेल (जसे लोक म्हणतात, रक्त पसरवते), चयापचय प्रक्रिया वेगवान करते, तणावग्रस्त स्नायू आराम करतात, ज्यामुळे शेवटी एखाद्या व्यक्तीचे कल्याण होईल आणि त्याची कार्य करण्याची क्षमता वाढेल.

औद्योगिक जिम्नॅस्टिक्सचे प्रकार

त्याचे बरेच प्रकार आहेत, त्यापैकी सर्वात संबंधित आणि मागणी आहे शारीरिक शिक्षण ब्रेक आणि शारीरिक शिक्षण मिनिटे.

प्रत्येक कर्मचारी प्रत्येक 60-90 मिनिटांनी स्वतंत्रपणे शारीरिक शिक्षण घेतो. आपण दीर्घ कालावधीसाठी आपल्या शरीराची स्थिती बदलत नसल्यास, इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क्सला जास्त भार जाणवू लागतो, ज्यामुळे निःसंशयपणे त्यांच्यामध्ये पॅथॉलॉजिकल बदल होतात. एक शारीरिक प्रशिक्षण सत्र फक्त 2-3 मिनिटे घेते, ज्या दरम्यान कर्मचारी 2-4 शारीरिक व्यायाम करतो.

शारीरिक शिक्षण विश्रांती ही एक संघटित क्रियाकलाप आहे. हे कामकाजाच्या दिवसात 1-2 वेळा केले जाते: काम सुरू झाल्यानंतर 2-3 तास आणि ते संपण्यापूर्वी तेवढाच वेळ. अशा विरामाचा कालावधी 5-10 मिनिटांचा असतो, ज्या दरम्यान कर्मचारी ऑडिओ सोबत व्यायाम करतात किंवा व्हिडिओ ट्रेनरच्या शिफारसींचे पालन करतात.

याव्यतिरिक्त, प्रत्येक व्यक्तीने त्यांच्या कामाच्या स्थितीचे निरीक्षण करून त्यांच्या कामाच्या दिवसाची सुरुवात केली पाहिजे: खुर्चीची उंची, मॉनिटर आणि कीबोर्डचे स्थान यांचे मूल्यांकन आणि समायोजन.

काय लक्ष द्यावे

व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आपण खालील मुद्दे गमावू नयेत:

• ज्या खोलीत वर्ग चांगले होतील त्या खोलीला हवेशीर करणे आवश्यक आहे;
• त्यातील हवेचे तापमान आणि आर्द्रता खूप जास्त नसावी (25 डिग्री सेल्सियस आणि 70% पेक्षा जास्त नाही);
• शक्य असल्यास, व्यायाम आपल्या कामाच्या ठिकाणाजवळ केला पाहिजे;
• तुम्ही तुमच्या वर्गांना अनुकूल असे संगीत निवडल्यास ते उत्तम आहे;
• प्रशिक्षण आरामदायी, सैल कपडे आणि योग्य शूजमध्ये केले पाहिजे - एक टाच सुरक्षितपणे परत, एक कडक सोल, एक आरामदायक शेवटची आणि कमी, स्थिर टाच;
• खूप तीव्र व्यायाम टाळणे आवश्यक आहे (ते घाम येणे सक्रिय करतात आणि व्यायामानंतर आपण शॉवर घेऊ शकत नाही), उच्च-मोठेपणाचे स्विंग आणि सामान्यतः अचानक हालचाली (ऑफिसच्या कपड्यांमध्ये असे व्यायाम करणे फार आरामदायक होणार नाही आणि वेडसर seams सह परिपूर्ण);
• आपण नियमितपणे सराव केला पाहिजे - दररोज अनेक वेळा.

व्यायाम

व्यायामाची निवड मोठी आहे. कार्यक्रम लिंग, वय, आरोग्य स्थिती, थकवा पातळी आणि कर्मचाऱ्यांची सामान्य शारीरिक तंदुरुस्ती यावर अवलंबून विकसित करणे आवश्यक आहे. जर, व्यायाम करत असताना, एखाद्या व्यक्तीला अचानक अस्वस्थ वाटत असेल (कमकुवतपणा, श्वास लागणे, चक्कर येणे किंवा डोकेदुखीचे स्वरूप लक्षात ठेवा), त्याने विश्रांतीसाठी विश्रांती घ्यावी, पुनरावृत्तीची संख्या कमी करावी आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

औद्योगिक जिम्नॅस्टिक व्यायामासाठी आम्ही काही पर्याय तुमच्या लक्षात आणून देतो:

1. सुरुवातीची स्थिती (यापुढे आयपी): खुर्चीवर बसून, गुडघ्यांमध्ये एक लहान बॉल धरून ठेवा. ते शक्य तितके पिळून घ्या आणि जोपर्यंत तुमचे स्नायू परवानगी देतात तोपर्यंत ही स्थिती कायम ठेवा. 1 पुनरावृत्ती पुरेसे आहे.
2. IP: सरळ उभे, पाय खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर, आधीच्या पोटाच्या भिंतीचे स्नायू ताणले जातात. “एक” - आपल्या डाव्या पायाची टाच जमिनीवर दाबा, या स्थितीत 7-10 सेकंद धरून ठेवा. "दोन" - आयपी. पाय बदला. पुनरावृत्तीची संख्या - 10.
3. आयपी: खुर्चीच्या काठावर बसणे, पुढे झुकणे, टेबलावर हात ठेवणे. "एक" - आपले नितंब खुर्चीच्या वर वाढवा, 2-4 सेकंद धरा. "दोन" - आयपी वर परत. पुनरावृत्तीची संख्या 15-20 वेळा आहे.
4. IP: खुर्चीच्या काठावर बसून, पाठीमागे सरळ, आपल्या हातांनी आर्मरेस्ट्स पकडा. आपल्या हातांचे आणि छातीचे स्नायू घट्ट करा, कोपर पिळून घ्या, आर्मरेस्ट्स आपल्या दिशेने खेचा. पुनरावृत्तीची संख्या 20 वेळा आहे. जर तुमचे हात नाजूक असतील तर व्यायाम करू नका.
5. आयपी: खुर्चीवर बसणे. "एक" च्या गणनेवर - तुमचे पाय सरळ करा, तुमची बोटे पुढे खेचा; आपले हात वर करा आणि त्यांना वर खेचा. "दोन" च्या गणनेवर - आयपी वर परत या. पुनरावृत्तीची संख्या - 3 वेळा.
6. IP: खुर्चीच्या मागे उभे राहून, पाठीवर हात ठेवून. “एक” च्या गणनेवर, एक पाय मागे घ्या आणि आपले हात बाजूला पसरवा. "दोन" च्या गणनेवर - आयपी वर परत या. "तीन" च्या गणनेवर, दुसरा पाय हलवा आणि आपले हात पसरवा. “चार” हा पुन्हा एक स्वतंत्र उद्योजक आहे. पुनरावृत्तीची संख्या - 4 वेळा.
7. IP: व्यायाम 6 प्रमाणेच. "एक" - तुमचा डावा पाय बाजूला हलवा, उजवा हातलिफ्ट. "दोन" - आयपी वर परत. “तीन, चार” - विरुद्ध अंगांनी असेच करा. एकूण 12 वेळा पुन्हा करा.
8. IP: खुर्चीवर बसणे, पाय आणि हात जमिनीच्या समांतर पसरलेले आहेत. आपले हात पसरवताना आपले धड डावीकडे आणि उजवीकडे वाकवा. प्रत्येक दिशेने 10 वेळा करा.
9. IP: खुर्चीवर बसलेले, पाय मजल्याच्या समांतर वाढवलेले, हात बेल्टवर. तुमचे मोजे एक एक करून तुमच्याकडे ओढा. पुनरावृत्तीची संख्या - 12 वेळा.
10. IP: सरळ उभे, हात पुढे वाढवलेले. "एक" - आपले हात शक्य तितक्या बाजूला पसरवा. "दोन" - आयपी वर परत. पुनरावृत्तीची संख्या - 10 वेळा.
11. IP: खुर्चीवर बसणे, मागे सरळ, खांदे वेगळे. आपण श्वास घेताना, आपले नितंब शक्य तितके घट्ट करा आणि आपण श्वास सोडत असताना, शक्य तितक्या आपल्या पोटात ओढा. 20-30 पुनरावृत्ती करा. तालबद्धपणे व्यायाम करा, श्वास रोखू नका.
12. IP: खुर्चीवर बसलेले, गुडघे एकत्र, उजव्या कोनात वाकलेले, पाठीमागे खुर्चीवर तळवे. तुमची पाठ सरळ ठेवून, "एक" च्या गणनेवर, गुडघ्यांकडे वाकलेले पाय वर करा, "दोन" च्या गणनेवर - आयपीवर परत या. पुनरावृत्तीची संख्या 15-30 वेळा आहे.

डोळ्यांचा व्यायाम

जर तुम्ही तुमच्या कामाच्या दिवसातील बहुतांश वेळ संगणकावर किंवा पेपर वाचण्यात/लेखन करण्यात घालवत असाल तर त्यामुळे दृष्टीदोष होऊ शकतो. जेव्हा डोळे जास्त थकतात तेव्हा मॉनिटर किंवा कागदावरील अक्षरे दुप्पट होऊ लागतात, डोळ्यांमध्ये वेदना आणि जळजळ होते, ते पाणी आणि लाल होतात. जरी योग्य स्थानडोळ्यांच्या सापेक्ष मॉनिटर आणि चांगली प्रकाशयोजना, डोळ्यांना फक्त काम करण्यापासून ब्रेक घेणे आवश्यक आहे. आदर्शपणे, ते प्रति तास 10-15 मिनिटे टिकले पाहिजेत. अरेरे, बहुतेक प्रकरणांमध्ये हे अशक्य आहे, परंतु विशेष डोळ्यांच्या व्यायामासाठी प्रति तास 3-5 मिनिटे वाटप करणे कठीण नाही. ते जास्त ताणलेल्या स्नायूंना आराम करण्यास आणि तणाव दूर करण्यात मदत करतील. तुम्ही ते तुमच्या कामाच्या ठिकाणी योग्यरित्या पार पाडू शकता.

म्हणून आपण हे करावे:

• वेळोवेळी (प्रत्येक 60-120 मिनिटांनी) जवळून दूरवर दृष्टी बदला - फक्त 5-7 मिनिटे अंतर पहा;
• शक्य तितके डोळे बंद करा, नंतर डोळे उघडा; 10 वेळा पुन्हा करा;
• तुमचे डोळे वर/खाली, डावीकडे/उजवीकडे हलवा, त्यांना घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरवा; प्रत्येक हालचाली 10 वेळा पुन्हा करा;
• आपले डोळे आपल्या नाकाकडे आणा (आपल्या नाकाच्या पुलाकडे पाहण्याचा प्रयत्न करा), आपले डोळे आराम करा; 10 वेळा पुन्हा करा.

निष्कर्ष

परिस्थितीत आधुनिक जग, जेव्हा बहुतेक लोक बसलेल्या स्थितीत सलग अनेक तास घालवतात, तेव्हा ऑस्टिओकॉन्ड्रोसिस आणि इतर काही पॅथॉलॉजीजच्या घटनांमध्ये सातत्याने वाढ होत आहे. हे आश्चर्यकारक नाही, कारण त्यांच्या विकासासाठी जोखीम घटक नाहीत शेवटचे स्थानशारीरिक निष्क्रियता आणि गतिहीन जीवनशैलीने व्यापलेले आहेत.

अशा आजारांना समोरासमोर सामोरे जाण्याची शक्यता कमी करण्यासाठी, ऑफिसमध्ये काम करणारी, संपूर्ण कामकाजाचा दिवस संगणकावर बसून घालवणारी व्यक्ती, साधे शारीरिक व्यायाम करण्यासाठी वेळोवेळी विश्रांती घेण्यास बांधील आहे. तुमची शारीरिक तंदुरुस्ती, शारीरिक रोगांची उपस्थिती/अनुपस्थिती आणि इतर अनेक बाबी लक्षात घेऊन तुम्ही स्वत: एक योग्य कॉम्प्लेक्स निवडू शकता. ते नियमितपणे केल्याने, कामाच्या दिवसात कमीतकमी 1-2 वेळा, काही सत्रांनंतर तुम्हाला लक्षात येईल की तुमची तब्येत कशी सुधारली आहे, डोके, पाठ आणि सांधे दुखणे कमी झाले आहे, तुमचे पाय कमी सुजले आहेत, आणि, उलट, तुमची कार्यक्षमता आणि मूड वाढला आहे. चळवळ हेच जीवन आहे असे ते म्हणतात असे काही नाही!

टीव्ही चॅनेल “मॉस्को. ट्रस्ट,” प्रमाणित प्रशिक्षक ए. मिरोश्निकोव्ह कार्यालयीन कर्मचाऱ्यांसाठी जिम्नॅस्टिकचा पर्याय देतात:

नेप्रॉपेट्रोव्स्कच्या तज्ञांनी विकसित केलेल्या उपक्रम आणि कार्यालयांसाठी औद्योगिक जिम्नॅस्टिक व्यायाम:

धूम्रपान कसे करावे? ज्या विशिष्ट स्थितीत आपण दिवसाचा बराचसा वेळ घालवतो त्यामुळे मधुमेह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढतो आणि लवकर मृत्यू देखील होतो. आणि आपल्या शरीराची रूपरेषा बटाट्यांसारखी दिसू लागते. पण जेव्हा बरेच लोक ऑफिसच्या डेस्कवर तासनतास बसतात आणि टीव्हीसमोर आराम करतात तेव्हा हे खरोखर वाईट आहे का?

"होय, ते असेच आहे," व्लादिमीर फ्रिडमन, कायरोप्रॅक्टर, तज्ञ म्हणतात क्रीडा औषधन्यू यॉर्क मेडिकल सेंटर Accelicare Sports Chiropractic कडून.

जेव्हा तुम्ही बराच वेळ झोपून बसता तेव्हा शरीरात शारीरिक पातळीवर बदल होतात. हे सिद्ध झाले आहे की यामुळे अनेक रोग होण्याचा धोका वाढतो. याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या शरीराला पिंजऱ्यात बंद करत आहात. ऊती कमकुवत होतात आणि त्यांचे कार्य गमावू शकतात.

व्लादिमीर फ्रिडमन

डॉक्टर अनेकदा त्याच्या रुग्णांना कसे जतन करायचे ते दाखवतात योग्य स्थितीटेबलवर आणि काइनेसिओ टेपिंग वापरा - कापसाच्या चिकट टेपच्या वापरावर आधारित एक तंत्र (जर तुम्ही त्यांना खालच्या पाठीशी क्रॉसवाईज जोडल्यास, मुद्रा राखणे सोपे होईल).

फ्रिडमन स्थिर पोझच्या प्रभावाची तुलना कास्ट परिधान करण्याच्या परिणामाशी करतात: जेव्हा स्नायू ऊतक दीर्घकाळ गतिहीन राहतात, तेव्हा तंतू लहान होतात आणि संकुचित होतात आणि कमकुवत होतात. परंतु फक्त तुमचे स्वतःचे वजन वापरून तुमचे शरीर हलवा - उभे राहा, स्क्वॅट करा, फिरायला जा - आणि भार स्नायूंना मजबूत करेल.

हालचालीमुळे ऊतींमध्ये पाणी आणि पोषक तत्वांचा प्रवाह वाढतो आणि क्रियाकलाप त्यांना निरोगी ठेवतात. आणि जरी आपले कार्य, ज्यामध्ये मोबाइल तंत्रज्ञानाचा वाढता समावेश आहे, आपल्याला स्थिर बनवते, आपल्याला सतत बसण्याची आणि बटणे दाबण्यास भाग पाडते, आपण सक्रियपणे विचार करणे आणि सक्रियपणे बसणे देखील आवश्यक आहे.

दुस-या शब्दात सांगायचे तर, तुमच्या ऊतींना दिवसभर आणि तुमच्या आयुष्यभर हालचाल आणि टोन ठेवण्यासाठी तुमच्या ब्रेक दरम्यान काहीतरी करा. लाइफ हॅकरने आधीच सुचवले आहे की तुम्ही कोणते व्यायाम करू शकता. तुम्हाला ते खूप क्लिष्ट वाटत असल्यास, डॉ. फ्रीडमन यांच्या सूचनांचे अनुसरण करा.

1. पायाची मालिश करा

एकाच स्थितीत बराच वेळ बसल्यास पाय खरोखरच गतिशीलता गमावतात. वासरे आणि घोट्याच्या हालचालींचा अभाव ही समस्या बनते. दिवसा, दोन ब्रेक घ्या ज्या दरम्यान तुम्ही मसाज बॉल किंवा बर्फाच्या पाण्याची एक छोटी बाटली तुमच्या पायांनी रोल करू शकता. तुमचे शूज काढा, बॉल किंवा बाटलीवर हलके पाऊल टाका आणि वस्तू तुमच्या पायाच्या चेंडूवर फिरवा. मसाजच्या दबावामुळे ऊतींना आराम मिळेल आणि रक्त परिसंचरण सुधारेल.

2. वॉल स्क्वॅट

तुमचे खांदे ब्लेड दाबा आणि भिंतीवर पाठ करा आणि खाली बसा जेणेकरून तुमचे गुडघे आणि नितंब 90° कोनात वाकले जातील. एक मिनिट या स्थितीत रहा. व्यायाम तीन वेळा पुन्हा करा. आणखी काही करण्याची गरज नाही: तुम्ही ऍथलेटिक कामगिरीसाठी नाही, तर ऊतींचे ऱ्हास रोखण्यासाठी स्क्वॅट करता.

3. लुंज

नितंबांचे स्नायू, जे वाकतात आणि सांधे वाढवतात, सतत बसल्यामुळे लहान होतात. आपल्याला मांडीच्या स्नायूंच्या आधीच्या गटास योग्यरित्या ताणणे आवश्यक आहे: चतुर्भुज आणि हिप संयुक्त मध्ये हालचालींसाठी जबाबदार लहान स्नायू. गुडघा ९०° कोनात वाकून तुमच्या डाव्या पायाने पुढे जा. उजवा गुडघा मजल्याला स्पर्श करू नये. मग तुमचा आधार देणारा पाय बदला. दिवसातून 3-4 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

4. सरळ उभे रहा

बराच वेळ शांत बसल्यापासून, आपण वाकणे सुरू करतो, आपल्या खांद्यावर गोल करतो आणि आपली मान पुढे करतो. स्थिती दुरुस्त करण्यासाठी, आपल्या टेलबोनवर विश्रांती घेऊन खुर्चीच्या काठावर बसा. आपले हात आपल्या बाजूने फिरवा जेणेकरून आपण आपले खांदे मागे खेचता आणि आपल्या पाठीला कमान लावा. त्याच वेळी, आपले पाय वळवा आणि आपले कूल्हे बाजूंना पसरवा. 10 सेकंद या स्थितीत रहा. 10 वेळा पुन्हा करा.

5. आपली पाठ ताणून घ्या

हा व्यायाम हर्निएटेड डिस्कसाठी विकसित केला गेला होता, परंतु आपल्या डेस्कची स्थिती सुधारण्यासाठी उत्तम आहे. उभे राहा, तुमचे तळवे मागच्या बाजूने पेल्विक हाडांवर ठेवा. हे तुमच्या कमरेसंबंधीचा मणक्याचे अतिविस्तारापासून संरक्षण करेल. शक्य तितक्या मागे हळू हळू झुका. 10 वेळा पुन्हा करा. दिवसातून एकदा किंवा दोनदा व्यायाम करा.

नमस्कार! या लेखात आम्ही औद्योगिक जिम्नॅस्टिक्स म्हणजे काय आणि ते योग्यरित्या कसे करावे याबद्दल बोलू.

आज तुम्ही शिकाल:

1. काम करताना जिम्नॅस्टिक्स करण्याची गरज का आहे?
2. औद्योगिक जिम्नॅस्टिकसाठी कोणते व्यायाम योग्य आहेत;
3. आपण कशाकडे लक्ष दिले पाहिजे आणि व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे.

औद्योगिक जिम्नॅस्टिक म्हणजे काय

आधुनिक माणूस आपले बहुतेक आयुष्य बसून घालवतो. कार्यालयीन कर्मचारी जे त्यांच्या कामाच्या ठिकाणी पूर्णवेळ असतात, संगणकावर बसतात, त्यांना विशेषतः धोका असतो. हे समजण्यासारखे आहे की बैठी जीवनशैली लवकरच किंवा नंतर आपल्या आरोग्यावर परिणाम करेल.

यूएसएसआर दरम्यान, कामगारांसाठी विशेष औद्योगिक जिम्नॅस्टिक विकसित केले गेले. सर्व कामगारांनी दिलेल्या वेळेत सर्व व्यायाम काटेकोरपणे पूर्ण करणे आवश्यक होते. सध्या, उद्योगांमध्ये अशी कोणतीही प्रथा नाही. तथापि, आपण स्वत: आपल्या आरोग्याची काळजी घेऊ शकता आणि करू शकता विशेष व्यायाम, कामाची कर्तव्ये पार पाडताना.

औद्योगिक जिम्नॅस्टिक आरोग्य राखण्यासाठी आणि कार्यप्रदर्शन सुधारण्यासाठी कर्मचाऱ्यांनी त्यांच्या कामाच्या ठिकाणी असताना केलेल्या अनेक व्यायामांचा एक संच आहे.

औद्योगिक जिम्नॅस्टिकचा मुख्य उद्देश

आज विकसित नियम, ज्यानुसार प्रत्येक नियोक्ता कर्मचार्यांना विशेष कामाच्या परिस्थितीसह प्रदान करण्यास बांधील आहे. उल्लंघनाच्या बाबतीत, अनुशासनात्मक आणि फौजदारी दंड दोन्ही लागू केले जाऊ शकतात. प्रत्येक एंटरप्राइझने आरोग्य-सुधारणा व्यायामाचा एक विशेष संच आयोजित करण्यासाठी स्वतःची पद्धत विकसित केली पाहिजे.

जिम्नॅस्टिक्सबद्दल धन्यवाद, प्रत्येक कर्मचारी केवळ त्यांची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करू शकत नाही, परंतु त्यांची कार्यक्षमता देखील लक्षणीय वाढवू शकतो. संपूर्ण रहस्य हे आहे की जर एखाद्या व्यक्तीची शारीरिक तयारी असेल तर त्याची कामगिरी सुधारते.

औद्योगिक जिम्नॅस्टिकची उद्दिष्टे:

• कामगिरी समर्थन;
• कामाच्या प्रक्रियेसाठी कर्मचारी तयार करणे;
• विशिष्ट प्रकारच्या क्रियाकलापांची तयारी;
• देखभाल निरोगी प्रतिमाजीवन

कामाच्या वेळेत जिम्नॅस्टिक्सचे फायदे:

• संपूर्ण कामकाजाच्या दिवसासाठी ऊर्जा मिळवणे;
• नियुक्त कार्ये प्रभावीपणे पूर्ण करणे;
• भावनिक ताण कमी करणे;
• शरीर सुस्थितीत ठेवणे.

कामावर आणि कामानंतर थकवा न येण्यासाठी, आपल्याला फक्त 5-10 मिनिटे साध्या व्यायामाचा एक संच करणे आवश्यक आहे. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे तुम्हाला औद्योगिक व्यायामासाठी कोणत्याही विशेष उपकरणे किंवा सिम्युलेटर्सची आवश्यकता नाही.

कोणत्या कामगारांसाठी ते योग्य आहे?

सर्व प्रथम, तथाकथित "व्हाइट कॉलर" कामगार किंवा दिवसभर कामाच्या ठिकाणी बसलेल्या मानसिक कामगारांसाठी कामाच्या वेळेत जिम्नॅस्टिक आवश्यक आहे. असे कर्मचारी लंच ब्रेक किंवा विश्रांतीसाठी व्यत्यय न आणता संपूर्ण दिवस संगणकावर घालवू शकतात.

अशा वर्कहोलिक्समध्ये हे आहेत:

• बँकिंग कर्मचारी;
• सचिव
• प्रोग्रामर;
• अभियंते;
• अनुवादक

कामगार जिम्नॅस्टिक्सची संघटना कामगारांच्या खालील गटांना ओळखते ज्यांना कामाच्या दिवसात व्यायामाची आवश्यकता असते:

1. सर्वात जास्त ताण आणि चिंताग्रस्त तणावाच्या अधीन असलेले व्यवसाय. नियमानुसार, लोकांचा हा गट दररोज, त्यांच्या कामाच्या ठिकाणी असताना, त्याच प्रकारचे कार्य करण्यास भाग पाडले जाते ज्यासाठी लक्ष आणि दृष्टी आवश्यक असते. या व्यवसायांपैकी हे लक्षात घेण्यासारखे आहे:

• मशीनवर कामगार;
• seamstresses;
• जोडा कारखाना कर्मचारी;
• लहान यंत्रणा एकत्र करणारे.

1. दुसऱ्या गटात त्या वैशिष्ट्यांचा समावेश आहे ज्यामध्ये काही शारीरिक आणि आहेत मानसिक क्रियाकलाप. नियमानुसार, हे लहान हालचालींसह कार्य करत आहे:

• टर्नर
• मिलिंग ऑपरेटर;
• पिकर्स

1. तिसऱ्या गटात असे व्यवसाय समाविष्ट होते जे मोठ्या शारीरिक तणावाने दर्शविले जातात:

• खाण कामगार;
• बांधकाम कामगार;
• मोल्डर्स

1. शेवटचा गट म्हणजे सर्व व्यवसाय ज्यात मानसिक कार्य समाविष्ट आहे. असे कर्मचारी सतत मानसिक तणावाखाली असतात.

• वैद्यकीय संस्थांचे कर्मचारी;
• अभियंते;
• शिक्षक

"मशीन मोड" मध्ये काम केल्याने लवकरच किंवा नंतर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, दृष्टी खराब होणे, पाठदुखी आणि इतर रोगांचा विकास होईल. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, आपल्याला स्वतःची काळजी घेणे आणि शारीरिक शिक्षणाची मूलभूत माहिती जाणून घेणे आवश्यक आहे.

औद्योगिक जिम्नॅस्टिकचे फॉर्म (प्रकार).

जर आपण जिम्नॅस्टिकच्या प्रकारांबद्दल बोललो तर आपण 4 मुख्य प्रकारांमध्ये फरक करू शकतो. चला त्या प्रत्येकाकडे अधिक तपशीलवार पाहूया.

1. मायक्रोपॉज.

जिम्नॅस्टिक्सचा हा प्रकार प्रत्येकासाठी प्रवेशयोग्य आहे. सामान्यतः हे स्नायूंच्या तणावातून मुक्त होणे किंवा नियमित स्व-मालिश असते. मायक्रोपॉजसाठी काही मिनिटे पुरेसे आहेत.

साधे उदाहरण , जर तुम्ही खुर्चीवर बराच वेळ बसलात तर हे तुमच्या पाठीला मळणे आहे. उबदार होण्यासाठी, तुम्ही फक्त मागे ढकलून ताणून घ्या. किंवा तुम्ही तुमचे हात वर करू शकता आणि तुमची पाठ "स्ट्रेच" करण्यासाठी परत ताणू शकता.

1. प्रास्ताविक जिम्नॅस्टिक्स.

कदाचित कामाच्या दिवसाची सर्वोत्तम सुरुवात म्हणजे सकाळचा व्यायाम. कामाची प्रक्रिया सुरू करण्यापूर्वी व्यायाम केले जाऊ शकतात. सर्व व्यायाम अगदी सोपे आहेत आणि 5 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकत नाहीत. जास्तीत जास्त परिणाम मिळविण्यासाठी 5-7 व्यायाम करणे पुरेसे आहे.

अशा व्यायामानंतर कामावर येणारे कर्मचारी आनंदी आणि उर्जेने भरलेले असतात, तर काहीजण कॉफीच्या कपाने स्वतःला आनंदित करण्याचा प्रयत्न करतात. शक्य असल्यास, पूलसाठी साइन अप करा आणि कामाच्या आधी किंवा नंतर त्याला भेट द्या.

1. शारीरिक शिक्षण खंडित.

उत्पादन चार्जिंगचा हा प्रकार आवश्यक आहे द्रुत काढणेकामाच्या दिवसात तणाव. नियमानुसार, हा एक साधा व्यायाम आहे जो पूर्ण होण्यासाठी एका मिनिटापेक्षा जास्त वेळ लागत नाही. तुमच्याकडे 8 तासांचा कामाचा दिवस असल्यास, तुम्ही प्रत्येक तासाला ताणू शकता. या प्रकरणात, व्यायाम सतत बदलले जाऊ शकतात.

1. शारीरिक शिक्षण मिनिट.

शारीरिक शिक्षणाच्या मिनिटादरम्यान, तुम्हाला तुमच्या खुर्चीवरून उठणे आणि लहान व्यायाम करणे आवश्यक आहे, म्हणून बोलण्यासाठी, "तुमचे शरीर ताणा." नियमानुसार, हे सामान्य प्रवृत्ती असू शकतात. तुम्ही दर तासाला वेगवेगळ्या दिशेने वाकून उबदार होऊ शकता.

कार्यालयीन कामगारांसाठी औद्योगिक जिम्नॅस्टिक

कार्यालयीन कर्मचाऱ्यांची संख्या दरवर्षी वाढत आहे. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे मुख्य समस्या, ज्याला अनेक कार्यालयीन कामगारांना तोंड द्यावे लागते हा मणक्याचा आजार आहे, जो प्रत्येकाला ऑस्टिओचोंड्रोसिस म्हणून ओळखला जातो.

नियमित औद्योगिक व्यायाम यासारख्या रोगांच्या घटना टाळू शकतात:

• मूळव्याध;
• prostatitis;
• लठ्ठपणा;
• जठराची सूज;
• संयुक्त रोग;
• पाठ आणि मान रोग.

हे टाळण्यासाठी, प्रत्येक कर्मचाऱ्याने त्यांच्या आरोग्याचा विचार केला पाहिजे आणि कामाच्या प्रक्रियेदरम्यान केवळ योग्य पवित्राच नाही तर निरोगी विश्रांती देखील घेतली पाहिजे.

सर्व व्यायाम अगदी सोपे आहेत आणि विशेष शारीरिक प्रशिक्षण आवश्यक नाही.

औद्योगिक जिम्नॅस्टिक्सचे काही मिनिटे सुधारण्यास मदत करतील:

• रक्त प्रवाह;
• शरीरात चयापचय प्रक्रिया;
• कल्याण;
• मूड
• कामगिरी

सराव दर्शविल्याप्रमाणे, एक कर्मचारी जो आत आहे चांगला मूडआणि शारीरिक तंदुरुस्ती, त्यांचे कार्य अधिक चांगल्या प्रकारे करण्यास आणि अधिक यश मिळविण्यास सक्षम आहेत.

औद्योगिक जिम्नॅस्टिक्ससाठी व्यायाम

औद्योगिक जिम्नॅस्टिकमध्ये व्यायामाचा मोठा संच समाविष्ट आहे. आपले कार्य आपल्यासाठी सर्वात योग्य निवडणे किंवा जिम्नॅस्टिक व्यायामाचा संच तयार करणे आहे.

व्यायामादरम्यान किंवा नंतर तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असल्यास, तुम्ही पुनरावृत्तीची संख्या कमी करावी किंवा पूर्णपणे नकार द्यावा आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

व्यायामाचा एक संच जो तुमच्या खुर्चीवरून न उठता करता येतो:

• खुर्चीवर बसा, पाठीमागे घट्ट दाबून ठेवा. आपले पाय पुढे पसरवा आणि आपले हात वर करा. त्याच वेळी, आपले हात वरच्या दिशेने पसरवा. जसजसे तुम्ही ताणता, 10 पर्यंत मोजा आणि तुमच्या सामान्य स्थितीत परत या. ते 10 वेळा केल्याने उबदार होण्यासाठी पुरेसे आहे.
• जर तुमच्याकडे बॉल हाताशी असेल, तर तुम्ही तणाव कमी करण्यासाठी खालील व्यायाम करू शकता. खुर्चीवर बसा आणि आपल्या गुडघ्यांमध्ये नियमित मुलांचा बॉल धरा. आपली पाठ सरळ करा आणि शक्य तितक्या कठोरपणे बॉल पिळून घ्या. जोपर्यंत तुम्ही स्वत: बॉल पकडू शकता तोपर्यंत हे करण्यासाठी वेळ लागतो.
• हा व्यायाम तुम्ही टेबलावर बसून करू शकता. फक्त आपले हात टेबलवर ठेवा आणि खुर्चीच्या काठावर बसा. काही सेकंदांसाठी आपले नितंब वाढवा आणि स्वत: ला खाली करा. सुरुवातीला हे अवघड असू शकते, म्हणून ते 5-10 वेळा करा. त्यानंतर, आपण ते 20 वेळा वाढवू शकता.
• नियमानुसार, कार्यालयीन कर्मचारी परिचित खुर्च्यांवर, आर्मरेस्टसह चाकांवर बसतात. थोडा आराम करण्यासाठी, तुम्ही खुर्चीच्या काठावर बसू शकता, तुमची पाठ सरळ ठेवू शकता आणि आर्मरेस्टभोवती तुमचे हात पकडू शकता. तुम्हाला फक्त तुमच्या हाताच्या स्नायूंना ताण द्यावा लागेल आणि आर्मरेस्ट शक्य तितक्या घट्ट पिळण्याचा प्रयत्न करा. 15 पर्यंत पुनरावृत्ती करणे पुरेसे आहे.

वॉर्म-अप जे खुर्चीच्या शेजारी केले जाऊ शकते:

• तुम्हाला खुर्चीजवळ उभे राहून पाठीवर हात ठेवणे आवश्यक आहे. प्रथम, आपला डावा पाय मागे घ्या आणि थोडा ताणून घ्या, नंतर उजवा. तुम्ही व्यायामाला थोडा कठीण बनवू शकता आणि स्ट्रेच करताना तुमचे हात बाजूला हलवू शकता. व्यायाम प्रत्येक पायासाठी 10 वेळा पुनरावृत्ती केला पाहिजे.
• खुर्चीच्या मागे असताना, पाठीवर हात ठेवा. उजवा पायमागे खेचा आणि त्याच वेळी थोडेसे खेचा डावा हातवर खेचणे मग उलट. पुनरावृत्ती 10 वेळा केली पाहिजे.
• खुर्चीच्या मागे उभे रहा, पाठीवर हात ठेवा. आपल्याला फक्त आपल्या बोटांवर उभे राहण्याची आणि 10 पर्यंत मोजण्याची आवश्यकता आहे, नंतर स्वत: ला कमी करा. आपल्याला 15-20 वेळा पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे. शक्य असल्यास, तुमचे पाय पूर्णपणे उबदार होण्यासाठी तुमचे शूज काढून टाका.

समर्थनाशिवाय व्यायाम

वॉर्म-अप करण्यासाठी तुमच्याकडे खुर्ची ठेवण्याची गरज नाही.

भार कमी करण्यासाठी, आपण काही सोप्या व्यायाम करू शकता:

• नियमित वाकणे. आपल्याला फक्त सरळ उभे राहण्याची आणि वेगवेगळ्या दिशेने वाकणे आवश्यक आहे. व्यायामासाठी, तुम्ही तुमचे हात वापरू शकता आणि त्यांना वर उचलू शकता किंवा त्यांना वेगळे करू शकता.
• आपल्या पाठीवरचा भार कमी करण्यासाठी, आपल्याला सरळ उभे राहणे आणि आपले हात वर करणे आवश्यक आहे. या स्थितीत, ताणून घ्या, शक्य तितक्या उंचावर उभे रहा आणि आपल्या पायाची बोटे वर खेचा. 10 सेकंद या स्थितीत रहा. सकारात्मक परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, व्यायाम 10 वेळा करा.
• जागोजागी चालणे हा एक उत्तम व्यायाम आहे. आपल्याला 5-7 मिनिटे जागी चालणे आवश्यक आहे.
• आणि, अर्थातच, नियमित स्क्वॅट्सबद्दल विसरू नका. व्यायामादरम्यान 15-20 स्क्वॅट्स करणे आवश्यक आहे. सकारात्मक परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, स्क्वॅट करताना आपले हात जोडण्यास विसरू नका आणि त्यांना पुढे जा.

डोळ्यांचा व्यायाम

आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, बरेच लोक दिवसभर संगणकावर बसून पुस्तके वाचतात, साहित्य टाइप करतात किंवा महत्त्वाचे पेपर तपासतात. काम चांगले आहे, परंतु आपण आपल्या डोळ्यांची काळजी घेणे आवश्यक आहे. तुम्ही विशेष चष्मा घालून काम करत असलात तरी तुम्हाला डोळ्यांचे विशेष व्यायाम करावे लागतील.

डोळ्यांसाठी व्यायामाचा एक संच:

• आपले डोळे बंद करा आणि अक्षरशः 5-10 सेकंदांसाठी शक्य तितक्या घट्ट पिळून घ्या. त्यानंतर, ते रुंद उघडा. तुम्ही 10 पर्यंत पुनरावृत्ती करू शकता.
• तुमच्या डोळ्यांना विश्रांती देण्यासाठी, तुम्हाला दर काही तासांनी तुमची दृष्टी जवळून दूर करावी लागेल. हे करणे खूप सोपे आहे. तुम्हाला फक्त खिडकीवर जाऊन अंतर पाहण्याचा प्रयत्न करायचा आहे आणि तुमची नजर एका विशिष्ट वस्तूवर केंद्रित करायची आहे. उदाहरणार्थ, अंतरावर छतावर एक लहान अँटेना असलेली एक प्राचीन इमारत आहे. आपले सर्व लक्ष तिच्याकडे निर्देशित करण्याचा प्रयत्न करा. किंवा अंतरावर एक बिंदू निवडा आणि 5-7 मिनिटे पहा.
• बरं, शेवटचा व्यायाम तुम्ही करू शकता. फक्त आपल्या नाकाच्या पुलाकडे पाहण्याचा प्रयत्न करा. पुनरावृत्ती 7-10 वेळा केली जाऊ शकते.
• शक्य असल्यास, डोळे चार्ज करण्यासाठी (छिद्रांसह) विशेष चष्मा खरेदी करा. आपल्या डोळ्यांना विश्रांती देण्यासाठी, आपल्याला 5-10 मिनिटे चष्मा घालणे आवश्यक आहे आणि त्यांच्याबरोबर कार्य करणे सुरू ठेवा.

जिम्नॅस्टिक करण्यापूर्वी काय लक्ष द्यावे

काही लोकांना माहित आहे, परंतु आपल्याला औद्योगिक जिम्नॅस्टिक्सची तयारी करणे आवश्यक आहे.

विचारात घेण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:

• व्यायामाचा संच सुरू करण्यापूर्वी खोली हवेशीर असावी. काही मिनिटांसाठी खिडक्या उघडण्यासाठी पुरेसे आहे.
• नेहमी खोलीचे तापमानच नव्हे तर आर्द्रतेचे देखील निरीक्षण करा. उन्हाळ्यात, बरेच कर्मचारी एअर कंडिशनिंगचा गैरवापर करतात, ज्यामुळे शरीराला थंडावा मिळतो. लक्षात ठेवा, खोलीचे तापमान 15 पेक्षा कमी आणि 25 पेक्षा जास्त नसावे. आर्द्रतेसाठी, सामान्य ऑपरेशनसाठी 70% पेक्षा जास्त नाही.
• आपल्याला आरामदायक कपडे आणि शूजमध्ये व्यायाम करणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही ऑफिस कर्मचारी असाल तर ड्रेस कोड तुम्हाला येण्याची परवानगी देणार नाही कामाची जागास्नीकर्स आणि sweatpants मध्ये. तथापि, आपण परिधान करू शकता स्पोर्ट्स सूटतुमच्यासोबत किंवा वर्गादरम्यान तुमचे जाकीट आणि उंच टाचांचे शूज काढा. आपल्या हालचालींवर काहीही प्रतिबंध करू नये.
• तुम्ही संगीतासाठी व्यायामाचा एक संच करू शकता. शास्त्रीय संगीत वापरणे चांगले आहे, जे केवळ विचलित आणि आराम करण्यास मदत करेल, परंतु आवश्यक व्यायामांची संपूर्ण श्रेणी योग्यरित्या पार पाडण्यास देखील मदत करेल.
• दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत, आपण तीव्र व्यायाम टाळला पाहिजे, कारण ते सक्रिय घाम वाढवते.
• व्यायाम करण्यापूर्वी स्नॅकिंग किंवा जास्त खाणे टाळा. जिम्नॅस्टिक्स केल्यानंतर, तुम्ही एक ग्लास स्थिर पाणी पिऊ शकता. एक कप चहा किंवा कॉफी टाळणे चांगले.

सर्वांना नमस्कार! सध्या, सामान्य संगणकीकरण आणि इंटरनेट तंत्रज्ञानाच्या विकासामुळे, अधिकाधिक लोक बैठी जीवनशैली जगतात. दिवसभर एकाच स्थितीत बसल्याने आरोग्यावर आणि शरीराच्या सामान्य कार्यावर हानिकारक परिणाम होतो. अशा प्रकारे, कर्मचारी विविध रोग आणि तणाव अधिक संवेदनाक्षम आहेत. म्हणून, आज मी कार्यालयीन कर्मचाऱ्यांसाठी व्यायामाबद्दल बोलणार आहे जे केवळ आरोग्य राखण्यासाठीच नाही तर उत्पादकता देखील वाढवते.

ऑपरेशनच्या या पद्धतीमुळे मुख्य प्रकारच्या विकारांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या विविध पॅथॉलॉजीज

येथे आपण आर्थ्रोसिस, रेडिक्युलायटिस, ऑस्टिओचोंड्रोसिस, टनेल सिंड्रोम आणि इतर अनेक अशा विकारांमध्ये फरक करू शकतो. संपूर्ण कामकाजाच्या दिवसात सांधे एकाच स्थितीत स्थिर असतात या वस्तुस्थितीमुळे या प्रकारचे रोग उद्भवतात. त्यांच्याकडे रक्त प्रवाह कमी होतो, मज्जातंतू आणि स्नायूंच्या ऊतींचे चिमटे काढणे आणि विविध पॅथॉलॉजीज होतात. अनेक कार्यालयीन कर्मचारी खालच्या पाठ, मान आणि गुडघेदुखीची तक्रार करतात.

अनेक कंपन्यांचे ड्रेस कोड असतात ज्यात महिलांना दिवसभर हाय हिल्स घालावे लागतात. हे खूप कंटाळवाणे आहे, यामुळे वेदना होतात, पायांमध्ये तणाव आणि वैरिकास शिरा लवकर दिसणे. आपल्या पायांना विश्रांती देण्यासाठी थोड्या काळासाठी आपले शूज काढण्याचा प्रयत्न करा.

• धूसर दृष्टी

केरायटिस (डोळ्यांच्या श्लेष्मल झिल्लीची जळजळ) याला कार्यालयीन कर्मचा-यांचा रोग म्हटले जाऊ शकते. संगणकाची स्क्रीन सतत चमकत असते, ती आपल्याला दिसत नाही, परंतु आपले डोळे ते पकडतात, ज्यामुळे व्हिज्युअल स्नायूंवर अतिरिक्त ताण निर्माण होतो. तसेच, मॉनिटरमधून उबदार हवा सतत वाहते, यामुळे चेहऱ्याची त्वचा आणि श्लेष्मल त्वचा कोरडे होते, ज्यामुळे अवांछित जळजळ, पोट भरणे आणि अकाली सुरकुत्या पडतात.

संगणकावर काही काळ काम केल्यानंतर, तुमच्या लक्षात येईल की तुमच्या डोळ्यांसमोर सर्व काही अस्पष्ट आहे; बर्याचदा, कर्मचार्यांना मायोपियाचा त्रास होतो, म्हणजे. वस्तू जितकी दूर तितकी तिची रूपरेषा अधिक अस्पष्ट.

• अकाली वृद्धत्व

हे सर्वसाधारणपणे संगणक आणि कार्यालयीन उपकरणांमधून येणाऱ्या कोरड्या उबदार हवेमुळे होते. त्वचा कोरडी होते आणि तिची दृढता आणि लवचिकता गमावते, डोळ्यांखाली काळी वर्तुळे आणि एक वेदनादायक देखावा दिसून येतो. हा नकारात्मक प्रभाव कमी करण्यासाठी, अधिक प्या स्वच्छ पाणीआणि आपला चेहरा आणि हात मॉइश्चरायझिंग क्रीमने वंगण घालणे. हिवाळ्यात आपल्या आहारात अधिक भाज्या आणि फळे समाविष्ट करा, आपण मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स घेऊ शकता आणि खोलीला अधिक वेळा हवेशीर करू शकता. सतत वायुवीजन कार्यालयाचे वातावरण ताजेतवाने करेल आणि सर्दीविरूद्ध एक चांगला प्रतिबंधात्मक उपाय म्हणून काम करेल.

• पाचन तंत्राचे विकार

जीवनाच्या व्यस्त गतीमुळे, आपण अनेकदा दुपारचे जेवण करणे विसरतो आणि अनियमित खाण्यामुळे पोट आणि आतड्यांच्या कार्यामध्ये व्यत्यय येतो. सतत एकाच ठिकाणी आणि त्याच स्थितीत बसणे श्रोणि आणि गुदाशय मध्ये रक्तसंचय विकासास हातभार लावते, ज्यामुळे हेमोरायॉइडल शंकू तयार होतात.

• चिडचिड आणि नैराश्य

जे लोक ऑफिसमध्ये काम करतात ते चिडचिडेपणाच्या स्थितीत असतात कारण त्यांना बऱ्याचदा मल्टीटास्क करावे लागतात आणि घट्ट मुदतीची पूर्तता करावी लागते. काहीतरी न करण्याच्या किंवा चूक करण्याच्या भीतीमुळे तणावपूर्ण परिस्थिती उद्भवते. अशा लयीत दीर्घकाळ काम करणे थकवणारे आहे, एखाद्या व्यक्तीला वाटते भावनिक बर्नआउटआणि सर्वकाही सोडून देण्याची इच्छा. "मॅनेजर सिंड्रोम" विकसित होतो आणि...

• जादा वजन आणि लठ्ठपणा

ही आधुनिक काळातील अरिष्ट आहे. सामान्य शारीरिक निष्क्रियता आणि एक बैठी जीवनशैली जमा होण्यास योगदान देते जास्त वजन. मानकांनुसार, मानसिक कार्य असलेल्या व्यक्तीला दररोज 2500 kcal पेक्षा जास्त आवश्यक नसते. आपण हा उंबरठा ओलांडल्यास, आपल्याला शारीरिक क्रियाकलापांवर जास्त खर्च करणे आवश्यक आहे, अन्यथा आपले वजन वाढू शकते. लठ्ठपणामुळे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांच्या कार्यामध्ये व्यत्यय येतो, पायांच्या सांध्यावरील भार वाढतो.

शरीरावर या घटकांच्या नकारात्मक प्रभावाचा प्रभाव कमी करण्यासाठी. कामाच्या दरम्यान व्यायाम आणि वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे. औद्योगिक जिम्नॅस्टिक आपल्याला याची परवानगी देते:

• संपूर्ण दिवस ऊर्जा वाढवा;
• संयुक्त गतिशीलता आणि मेंदू क्रियाकलाप वाढवा;
• सुधारणे

कामाच्या दिवसात तुमच्या शरीरासाठी कमीत कमी थोडा वेळ देऊन, थोड्या वेळाने तुम्हाला तुमच्या एकूण आरोग्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा जाणवेल.

कार्यालयीन कर्मचाऱ्यांसाठी शारीरिक व्यायामाचा एक संच

शारीरिक हालचालींच्या कालावधीवर आधारित, ते विभागले गेले आहेत:

1. मिनी ब्रेक (60-30 सेकंद);
2. शारीरिक शिक्षण ब्रेक (2-3 मिनिटे);
3. औद्योगिक चार्जिंग (5-10 मिनिटे).

कार्यालयीन कर्मचाऱ्यांसाठी मुख्य आणि सर्वात सामान्य व्यायामांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे...

डोळ्यांसाठी जिम्नॅस्टिक

कामकाजाच्या दिवसाच्या शेवटी, बहुतेक लोक जे सतत संगणकावर काम करतात त्यांच्या डोळ्यांत वेदना आणि कोरडेपणा जाणवू लागतो आणि पापण्या सूजतात. हे टाळण्यासाठी, 5-10 मिनिटांसाठी कामातून ब्रेक घ्या. दिवसातून एकदा डोळ्यांना बळकट करण्याचे प्रशिक्षण घेणे उपयुक्त आहे. यात खालील क्रियांचा समावेश आहे:

1. उजवीकडे आणि डावीकडे आपल्या डोळ्यांच्या सफरचंदांसह 10-15 हालचाली करा;
2. प्रथम एका दिशेने आणि नंतर 6-10 वेळा फिरवा;
3. थोड्या अंतरावर पहा, नंतर जवळच्या वस्तूकडे 8 वेळा पहा;
4. आपले डोळे घट्ट बंद करा आणि 5 वेळा डोळे उघडा;
5. 12 वेळा आपल्या नाकाच्या समोर आपल्या तर्जनीकडे पहा.

या सोप्या व्यायामामुळे दृष्य थकवा कमी होईल आणि दिवसाच्या शेवटी तुम्हाला बरे वाटेल.

शस्त्रांसाठी जिम्नॅस्टिक

शरीराचा हा भाग एखाद्या व्यक्तीचा मुख्य कार्यरत अवयव असतो. आपल्या हातूनच आपल्याला बहुतेक माहिती मिळते वातावरणआणि तिच्याशी संपर्क साधा. ऑफिसमध्ये काम करत असताना, सतत एकाच स्थितीत राहिल्यामुळे, ते बधीर होऊ शकतात आणि दुखू शकतात. हे सर्व टाळण्यासाठी, आपण व्यायाम करणे आवश्यक आहे:

• स्वत: ला डाव्या मनगटाने घ्या आणि तुमचा तळहात वळवा, प्रथम एका दिशेने, नंतर दुसऱ्या दिशेने;
• पटकन 10-15 वेळा तुमची बोटे घट्ट करा आणि अनक्लेन्च करा, नंतर तुमचा हात घट्ट घट्ट मुठीत घ्या, सुमारे 3-4 सेकंद धरा आणि आराम करा;
• आपण 10 मिनिटांसाठी हाताच्या क्रीमने प्रत्येक बोटाची लहान मालिश करू शकता.

अंगात रक्त परिसंचरण सक्रिय होते आणि थकवा नाहीसा होतो. जिम्नॅस्टिक्स हे कार्पल टनेल सिंड्रोमच्या घटनेचा एक चांगला प्रतिबंध आहे.

मणक्यासाठी वार्म-अप

संपूर्ण कामकाजाच्या दिवसातील भाराचा मुख्य भाग मणक्याद्वारे वहन केला जातो. कॉम्प्युटरवर बसल्यावर शरीराच्या चुकीच्या आसनामुळे स्कोलियोसिस, मान, पाठ आणि पाय दुखतात. आपल्या शरीरातील बहुतेक रोग वनस्पति प्रणालीच्या खराबीशी संबंधित आहेत. मज्जासंस्था, ज्यामुळे चिमटीत नसा, स्पाइनल डिस्क हर्नियेशन आणि इतर अनेक गंभीर रोग होतात. ते बहुतेकदा तणाव आणि शारीरिक निष्क्रियतेमुळे ट्रिगर होतात.

अतिरिक्त वजन देखील पाठीच्या स्तंभावर लक्षणीय दबाव आणते. शरीर, सांधे आणि पाठीचा अतिरिक्त ताण दूर करण्यासाठी खालील व्यायाम योग्य आहेत:

• "लॉक"

हे खुर्चीवर कमी पाठीवर केले पाहिजे. आपले हातपाय आपल्या डोक्याच्या वर वाढवा, तळवे वर करा आणि त्यांना एकत्र करा. मागे झुका आणि खुर्चीचा मागील भाग अनुभवा, नंतर श्वास सोडा आणि पुढे वाकून 6 वेळा पुनरावृत्ती करा.

• "ताणून लांब करणे"

वरचे अंग उंचावले पाहिजेत. आपले डावे मनगट पकडा आणि शक्य तितक्या दूर खेचा. तुम्हाला तुमच्या शरीराच्या डाव्या बाजूला स्नायू तणावग्रस्त वाटू शकतात. नंतर उजव्या बाजूने असेच करा. व्यायाम 5-6 वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे.

• "कात्री"

विश्रांतीच्या विश्रांतीसह वैकल्पिकरित्या आपले हात आपल्या समोर तीव्रतेने हलवा. 10 वेळा करा.

• "फिरणे"

प्रथम आपले हात पुढे आणि नंतर मागे फिरवा, आपल्याला हे 8-10 वेळा करण्याची आवश्यकता आहे.

कार्यालयातील बैठी जीवनशैलीमुळे, शरीराच्या आणि कूल्ह्यांच्या बाजूंच्या स्नायूंचा टोन कमी होतो आणि त्यांच्यावर हळूहळू चरबीचा अप्रिय पट दिसून येतो, या प्रभावाला व्हीनस सिंड्रोम म्हणतात; त्याची घटना टाळण्यासाठी, आपण खालील साधे व्यायाम करणे आवश्यक आहे:

• उभ्या स्थितीत, आपले पाय पार करा आणि पुढे झुका, या स्थितीत 4-6 सेकंद उभे राहण्याचा सल्ला दिला जातो;
• आपले पाय एकमेकांच्या समांतर स्थितीत ठेवा, आपले गुडघे वाकवा आणि आपले कूल्हे शक्य तितक्या आडव्या जमिनीवर टेकवा, 1 मिनिट या स्थितीत रहा.

लेग वॉर्म-अप

सतत बसलेल्या स्थितीत राहिल्याचा परिणाम म्हणून, रक्त परिसंचरण बिघडते आणि पायांवर लवकर वैरिकास नसा दिसतात. खालच्या अंगावर सेल्युलाईट आणि सूज येते. आर्थ्रोसिस, विविध रक्तसंचय आणि मज्जातंतुवेदना होण्याचा धोका असतो. अशा आजारांच्या घटना टाळण्यासाठी, आपल्या कामाच्या ठिकाणी थोडे पाय वार्मअप करा:

• शांत बसून, एक एक करून तुमची बोटे जमिनीवरून उचला, तुमची टाच हलू नये, एका मिनिटासाठी हे करा;
• क्रिया पहिल्या व्यायामाप्रमाणेच असतात, फक्त तुम्हाला तुमची टाच मजल्यावरून उचलायची असते, पायाची बोटं नाही;
• आता आपण आपल्या नितंबांवर काम केले पाहिजे, पिळणे आणि विश्रांती दरम्यान पर्यायी, आपण त्यांना टोन कराल.

सामान्य मजबुतीकरण व्यायाम

वैयक्तिक भागांव्यतिरिक्त, आपल्याला संपूर्ण शरीर कसे आराम करावे हे शिकण्याची आवश्यकता आहे. कार्यालयीन काम खूप भावनिकदृष्ट्या तणावपूर्ण आहे, आणि वेळेत काहीतरी करण्यास सक्षम न होण्याचा धोका नेहमीच असतो. हे थकवणारे आहे, त्यामुळे तुम्हाला त्वरीत आणि सहजपणे तणाव कसा दूर करायचा हे शिकण्याची आवश्यकता आहे. वैकल्पिक विश्रांती आणि तणाव शरीर सतत चांगल्या स्थितीत ठेवेल, मेंदूची क्रिया आणि रक्त परिसंचरण सुधारेल.

ते करण्यासाठी, आपल्या स्नायूंना तीव्रपणे ताणा आणि नंतर तीव्रपणे आराम करा. 15 सेकंद ही स्थिती कायम ठेवा. इष्टतम प्रभाव प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला व्यायाम 2-3 वेळा पुन्हा करणे आवश्यक आहे.

संगणकावर काम करत असताना, डोके मॉनिटरकडे झुकलेले असते आणि मानेच्या मणक्यातील थकवा आणि वेदना हळूहळू वाढण्यास योगदान देते. शक्य असल्यास, आपल्या हातांनी मालिश करण्याचा प्रयत्न करा आणि थोडा वेळ मागे झुकून पहा. जर वेदना बर्याच काळापासून दूर होत नसेल तर आपल्याला तज्ञांचा सल्ला घ्यावा लागेल. सर्वात सामान्य कार्यालयीन रोगांपैकी एक म्हणजे osteochondrosis आणि पाठीचा कणा वक्रता.

हे सर्वसाधारण शिफारस केलेले व्यायाम प्रकार आहेत. आपण स्वत: साठी वैयक्तिक काहीतरी निवडू शकता. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की चार्जिंग दरम्यान श्वासोच्छवासाच्या लय आणि शुद्धतेचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. चयापचय आणि योग्य रक्त परिसंचरण सुधारण्यासाठी हे आवश्यक आहे.

खूप काम असले तरीही कामाच्या दिवसात एकाच स्थितीत न बसण्याचा प्रयत्न करा. थोडा व्यायाम करा, कॅफेटेरियात जा, पेपर्स घेऊन दुसऱ्या विभागात जा, जेवणाच्या सुट्टीत फिरायला जा. कामातून मन काढून टाकण्याचा आणि थोडा आराम करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. तुम्ही कधी कधी थोडा ब्रेक घेतल्यास काम अधिक चांगले आणि जलद होईल. फक्त रोबोट्स एकाच नीरस मोडमध्ये सर्व वेळ काम करू शकतात आणि त्यांना वेळोवेळी दुरुस्तीची आवश्यकता असते.

आरोग्य सुधारणारे व्यायाम परिणाम

काम करताना तुम्ही नियमितपणे स्वत:साठी आणि तुमच्या शरीरासाठी वेळ दिला तर ते तुम्हाला उत्कृष्ट आरोग्य आणि उत्कृष्ट मूडसह धन्यवाद देईल. आकडेवारीनुसार, जे लोक ऑफिसमध्ये व्यायाम करतात त्यापैकी 70% पेक्षा जास्त लोकांना सर्दी आणि नैराश्याचा त्रास होण्याची शक्यता कमी असते. ते "कठोर कामगार" सारखेच काम करतात जे स्वतःबद्दल विसरून जातात.

पर्यायी कार्य आणि विश्रांती ही चांगल्या आणि फलदायी कार्याची गुरुकिल्ली आहे. सतत तणावामुळे तणाव, आजारपण आणि नर्वस ब्रेकडाउन होतात, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला "क्लिप" मधून बर्याच काळासाठी बाहेर काढले जाते. कामगार सामूहिक.

डोळ्यांसाठी औद्योगिक प्रशिक्षण लागू केल्याने दृष्टीच्या आजारांचा धोका 30% कमी होऊ शकतो. पाय आणि हातांचे व्यायाम आर्थ्रोसिसच्या सुरुवातीच्या लक्षणांपासून आणि हातपायांमध्ये कंजेस्टिव्ह वेदनापासून मुक्त होतात.

पाठीचा कणा गरम केल्याने शरीराचा एकूण टोन वाढेल आणि चैतन्य बळकट होण्यास मदत होईल. त्याची सतत अंमलबजावणी शरीराची शारीरिक स्थिती सुधारू शकते आणि पाचक मुलूख आणि रक्त परिसंचरण समस्यांपासून मुक्त होऊ शकते.

नियमित पाच मिनिटांचे ऑफिस व्यायाम ताजेतवाने होतात, टीममधील वातावरण आणि मूड सुधारतात आणि तुम्हाला कामासाठी सेट करतात. शरीराच्या सर्व पेशींना ऑक्सिजनचा पुरवठा सुधारण्यासाठी हवेशीर खोलीत जिम्नॅस्टिक्स करणे चांगले.

आता तुम्हाला माहित आहे की ऑफिस कर्मचाऱ्यांसाठी तुम्हाला कोणते व्यायाम करावे लागतील. याकडे दुर्लक्ष करू नका आणि नेहमी निरोगी आणि उत्साही रहा. पुन्हा भेटू!