प्रशिक्षणापूर्वी काय खावे - प्री-वर्कआउट, पोषण, क्रीडा पूरक. प्रशिक्षणादरम्यान काय प्यावे: पाणी वि आयसोटोनिक पेये

क्रीडा प्रशिक्षणादरम्यान, शरीरावर ताण वाढतो. हृदय गती वाढते, शरीराचे तापमान वाढते आणि मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा नष्ट होते. काही ऍथलीट्स प्रशिक्षणानंतर खूप थकल्यासारखे वाटतात आणि म्हणून स्वत: साठी पेय आणि पोषण निवडण्याचा प्रयत्न करतात जे त्यांना पुन्हा शक्ती प्राप्त करण्यास अनुमती देईल. इतर चरबी ठेवीपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करीत आहेत आणि येथे देखील आपण विशेष द्रव वापरू शकता. तरीही इतरांचा असा विश्वास आहे की खेळादरम्यान किंवा नंतर पिण्याची गरज नाही.

इष्टतम उपाय म्हणजे पाणी

एक गैरसमज आहे की आपण सक्रियपणे शरीरातून द्रव काढून टाकल्यास आपण वजन कमी करू शकता. या सिद्धांताचे समर्थक द्रवपदार्थाचे सेवन मर्यादित करण्याचा, लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ वापरण्याचा प्रयत्न करतात आणि "प्रशिक्षण दरम्यान काय प्यावे" हा प्रश्न त्यांच्यासाठी पूर्णपणे अप्रासंगिक आहे. तथापि, ही एक गंभीर चूक आहे ज्यासाठी आपण आपल्या स्वत: च्या आरोग्यासह पैसे देऊ शकता. शेवटी, जर पाण्याचे संतुलन बिघडले तर संपूर्ण शरीराला त्रास होऊ शकतो. हे अतिशय महत्वाचे आहे की द्रव सतत शरीरात प्रवेश करतो आणि त्याच वेळी दररोज सेवन दर पाळणे आवश्यक आहे.

ज्यांना व्यायामादरम्यान काय प्यावे याबद्दल स्वारस्य आहे ते सहसा असे मानतात की व्यायामादरम्यान पाणी पिण्यासाठी सर्वात योग्य द्रव आहे. खरंच, हा एक अतिशय वाजवी दृष्टीकोन आहे. खरंच, शारीरिक हालचाली दरम्यान, शरीराचे तापमान वाढते आणि घाम येणे वाढते. रक्त अधिक चिकट होते आणि निर्जलीकरणाच्या या सर्व लक्षणांचे अनेक परिणाम होऊ शकतात. उदाहरणार्थ, किडनी स्टोन, थ्रोम्बोइम्बोलिझम, अगदी हृदयविकाराचा झटका. म्हणून, खेळ दरम्यान पिण्याचे पाणी शक्य आणि आवश्यक आहे. जेव्हा रक्ताची चिकटपणा वाढते आणि द्रव शरीरात प्रवेश करत नाही, तेव्हा ऍथलीटला रक्तदाब आणि बेहोशीमध्ये तीव्र घट येऊ शकते.

जादा द्रव काढून टाका

शरीरातून द्रव काढून टाकल्यामुळे, काही वजन कमी होणे खरोखरच दिसून येते. तथापि, हे ऍडिपोज टिश्यूच्या प्रमाणातील घटशी संबंधित नाही, परंतु शरीरातील द्रवपदार्थ कमी होण्याशी संबंधित आहे. आणि शरीरातून अतिरिक्त द्रव काढून टाकण्याचा सर्वात सुरक्षित मार्ग, विरोधाभास म्हणजे भरपूर पाणी पिणे. त्याउलट, जर तुम्ही थोडेसे प्याल, तर शरीरात पाणी जमा होईल आणि शरीराचे प्रमाण वाढेल.

पिण्याचे नियम

प्रशिक्षणादरम्यान पाणी प्यायचे ठरवणाऱ्यांनी काहींना चिकटून राहावे साधे नियम. सामान्यतः, शारीरिक हालचाली दरम्यान, तहान कमी करण्यासाठी लहान भागांमध्ये द्रव पिण्याची किंवा फक्त आपले तोंड पाण्याने ओले करण्याची शिफारस केली जाते. बहुतेकप्रशिक्षणाच्या दोन तास आधी, तसेच ते पूर्ण झाल्यानंतर पाणी प्यावे. काही लोकांचा असा विश्वास आहे की व्यायामानंतर तुम्ही मद्यपान करू नये. हे मत या वस्तुस्थितीद्वारे न्याय्य आहे की पाण्यामुळे रक्त जड होते आणि अंतर्गत अवयवांवर अतिरिक्त ताण येतो. तथापि, येथे, प्रत्येक गोष्टीप्रमाणे, ते ऐकण्यासारखे आहे वैयक्तिक वैशिष्ट्येशरीर या समस्येवर प्रशिक्षक किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घेणे हा सर्वोत्तम पर्याय आहे.

लिंबू पाणी

ज्या खेळाडूंना खात्री आहे की प्रशिक्षणादरम्यान मद्यपान करणे अनिवार्य आहे, शरीराच्या सुरक्षिततेच्या दृष्टिकोनातून आणि प्रशिक्षणाच्या प्रभावीतेच्या दृष्टिकोनातून, बहुतेकदा दुसरी पद्धत वापरतात. व्यायामादरम्यान तुमची तहान भागवण्यासाठी लिंबू पाणी हा एक उत्तम मार्ग आहे. इच्छित असल्यास, आपण पाण्यात मध घालू शकता. लिंबूमध्ये मोठ्या प्रमाणात फायदेशीर खनिजे असतात जे मीठ संतुलन पुनर्संचयित करण्यात मदत करतात. याव्यतिरिक्त, या पेयमध्ये इतर अनेक फायदेशीर गुणधर्म आहेत:

• लिंबू पाणी रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यास मदत करते. लिंबू व्हिटॅमिन सी मध्ये समृद्ध आहे, एक अँटिऑक्सिडेंट जे तयार होण्यास लढा देते मुक्त रॅडिकल्स, त्यामुळे संक्रमणाचा प्रतिकार वाढतो.
• मोठ्या संख्येने इतर जीवनसत्त्वे आणि खनिजांमुळे शरीराचा टोन वाढतो.
• लिंबू जास्त वजन लढवते. काही पोषणतज्ञ लिंबूला नकारात्मक कॅलरी अन्न म्हणून वर्गीकृत करतात. ते पचवण्यासाठी शरीराला लिंबूपेक्षा जास्त ऊर्जा खर्च करावी लागते. याव्यतिरिक्त, लिंबूवर्गीय फळे चरबी बर्न प्रोत्साहन.
• लिंबू हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचे उत्कृष्ट प्रतिबंध म्हणून कार्य करते. त्यात असलेले पदार्थ रक्तवाहिन्यांमधील लिपिड डिपॉझिट विरघळण्यास मदत करतात.

पुनर्प्राप्ती पेय

ते ऍथलीट्स आणि फक्त फिटनेस उत्साही लोकांमध्ये अधिक लोकप्रिय होत आहेत की त्यांची लोकप्रियता या वस्तुस्थितीमुळे आहे की पाण्यात विरघळणारे फायदेशीर पदार्थ शरीराद्वारे कोणत्याही डिश किंवा मिश्रणापेक्षा चांगले शोषले जातात. अशी पेये विशेषतः त्यांच्यासाठी उपयुक्त आहेत जे नुकतेच व्यायाम करण्यास सुरवात करतात, कारण ते शरीरातील खनिजांचे संतुलन द्रुतपणे पुनर्संचयित करण्यात मदत करतात. परंतु ते क्रीडा व्यावसायिकांसाठी देखील उपयुक्त ठरतील, जरी जास्त वेळ व्यायाम करणाऱ्यांसाठी, पेयांमधील पोषक तत्वांचे प्रमाण शरीरातील सर्व साठा पुनर्संचयित करण्यासाठी पुरेसे असू शकत नाही.

ऊर्जा

आज आपण विविध प्रकारचे क्रीडा पेय खरेदी करू शकता. ते विशेष रिटेल आउटलेटमध्ये विकले जातात आणि तुम्ही ते थेट फिटनेस क्लबमध्ये देखील खरेदी करू शकता. ते तीन मोठ्या श्रेणींमध्ये विभागले गेले आहेत: चरबी जाळणे, ऊर्जा आणि आयसोटोनिक. ज्यांना दिवसाच्या शेवटी किंवा वर्कआउटनंतर थकवा आणि कमी वाटत असेल त्यांच्यासाठी एनर्जी ड्रिंक्स हा एक उत्तम पर्याय आहे. अशा पेयांच्या रचनेत सामान्यतः ग्वाराना, कॅफीन, जिनसेंग आणि टॉरिन यांचा समावेश होतो. त्यात जीवनसत्त्वे देखील असावीत. युरोप आणि अमेरिकेत, ही पेये श्रेणीशी संबंधित आहेत औषधे, आणि म्हणून ते फक्त फार्मसीमध्ये खरेदी केले जाऊ शकतात. आमच्याबरोबर, सर्वकाही खूप सोपे आहे - कोणीही हे उत्पादन निर्बंधांशिवाय खरेदी करू शकते. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला मूलभूत सुरक्षा उपायांचे पालन करण्याची आवश्यकता नाही: आपण एनर्जी ड्रिंक मोठ्या प्रमाणात पिऊ नये, कारण यामुळे निद्रानाश, चिंताग्रस्त आंदोलन, नैराश्य इ.

फॅट बर्निंग पेय

पुढील श्रेणी चरबी बर्निंग पेय आहे. परिणामकारकतेसाठी जबाबदार त्यांचा मुख्य घटक एल-कार्निटाइन आहे. या पदार्थात आहे मनोरंजक वैशिष्ट्य: हे फॅटी ऍसिडसाठी सेल झिल्लीच्या पारगम्यतेवर परिणाम करते, ज्यामुळे शरीरातून चरबी लवकर काढून टाकली जाते. एकदा आपण फॅट बर्नर घेणे सुरू केले की, आपण हे करू शकता अल्पकालीनमोठ्या प्रमाणात चरबीयुक्त ऊती गमावतात. काही प्रकरणांमध्ये ते दरमहा 10 किलो पर्यंत असते. तथापि, ते वापरताना, आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. एल-कार्निटाइन, लेडी फिटनेस कार्नी फिट, पॉवर एल कार्निटाइन ही सर्वात लोकप्रिय फॅट-बर्निंग पेये आहेत.

आयसोटोनिक स्पोर्ट्स ड्रिंक्स

आयसोटोनिक पेये शरीरातील खनिजे आणि द्रवपदार्थांचे संतुलन पुनर्संचयित करण्यास मदत करतात. ते कार्बोहायड्रेट्स पुन्हा भरण्यासाठी देखील वापरले जाऊ शकतात. स्पोर्ट्स आयसोटोनिक्स सहसा नसतात दुष्परिणाम, अपवाद फक्त अशी प्रकरणे आहेत जेव्हा ऍथलीटचे शरीर पेयच्या एक किंवा दुसर्या घटकावरील प्रतिक्रियांना संवेदनाक्षम असते. लोकप्रिय आयसोटोनिक्स लीडर आयसोमिनरल, XXI पॉवर आयसोटोनिक आहेत. हे पेय प्रशिक्षणादरम्यान द्रव, ऊर्जा आणि खनिजे यांचे संतुलन राखण्यास मदत करतात.

निष्कर्ष काढणे

प्रशिक्षणापूर्वी काय प्यावे हे प्रत्येकजण स्वत: साठी ठरवतो. स्वत: साठी योग्य पर्याय शोधण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे डॉक्टरांचा सल्ला घेणे. परंतु, हे शक्य नसल्यास, आपल्याला मूलभूत नियम लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे - प्रत्येक गोष्टीत संयम पहा आणि आपल्या शरीराचे ऐका. जे शारीरिक हालचालींदरम्यान तहान भागवतात ते प्रशिक्षणापूर्वी मोठ्या प्रमाणात एनर्जी ड्रिंक्स किंवा विविध पूरक आहार घेत असलेल्या खेळाडूंपेक्षा कमी अवास्तव वागतात.

शरीराला मिळणारे सर्व पोषक, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचा संपूर्ण आहार रोजच्या आहारात तयार होतो. तुमची उद्दिष्टे साध्य करण्यात तुमची प्रगती आणि यश तुम्ही दिवसासाठी तुमचा मेनू किती योग्य प्रकारे तयार करता यावर अवलंबून असेल. प्रत्येक जेवण महत्त्वाचे आहे, परंतु काही वेळा योग्य पोषक मिळणे विशेषतः महत्वाचे आहे: व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर.

प्रशिक्षणापूर्वी

व्यायाम करणे हा तुमचा सुवर्ण तास आहे. एक मर्यादित वेळ ज्यामध्ये तुम्ही तुमच्या शरीराला अनुमती देईल त्याप्रमाणे कामगिरी करणे आवश्यक आहे. सर्वात निर्णायक क्षणी आपल्या स्वतःच्या शरीराची क्षमता पूर्णपणे प्रकट करण्यापासून रोखण्यासाठी - याहून अधिक तर्कहीन आणि मूर्ख काय असू शकते? तथापि, बरेच जण तेच करतात.

कल्पना करा की तुमचे मन एक रॅली चालक आहे, आणि सैद्धांतिक आणि व्यावहारिक ज्ञान आणि कौशल्ये तुम्हाला योग्य मार्ग सांगून नेव्हिगेटर म्हणून काम करतात. एकत्रितपणे तुम्ही तुमच्या ध्येयाकडे जाल जे तुम्हाला साध्य करायचे आहे. तुम्ही शर्यतीच्या तयारीसाठी बरेच दिवस घालवले, प्रत्येक वळणाचा अभ्यास केला, परंतु कारमध्ये इंधन भरण्यास विसरलात. आणि म्हणून तुम्ही रिकाम्या इंधन टाकीसह प्रारंभ कराल. अयशस्वी? किती छान आहे!

रॅलीचा आणि रिकाम्या टाकीचा काय संबंध? व्यायामापूर्वी पौष्टिकतेकडे पुरेसे लक्ष न दिल्याने लोक स्वतःला हीच परिस्थिती अनुभवतात. हे तुम्हाला त्रास देत नाही का की प्रशिक्षणापूर्वी काही तास आधी तुम्हाला भूक लागली होती? शरीराला कष्टाची साधने कुठून मिळणार? किती दिवस टिकणार? परिणामी, ग्लायकोजेनचा साठा कमी होतो आणि त्वरीत अदृश्य होतो, म्हणून, एकतर शक्ती नसते आणि स्नायू अक्षरशः जळतात.

हे मुख्यतः एखाद्याच्या स्वतःच्या शरीराच्या क्षमतेबद्दल गैरसमज किंवा अतिआकलनामुळे होते. बऱ्याच लोकांचा असा विश्वास आहे की ते दुपारच्या जेवणासाठी किंवा न्याहारीसाठी जे खातात ते प्रशिक्षणासाठी पुरेसे आहे, परंतु जर तुम्ही उपाशीपोटी वर्गात आलात तर कोणत्याही उत्पादनक्षम प्रशिक्षणाचा प्रश्नच उद्भवत नाही. थकवा जवळजवळ लगेचच सेट होतो, तुम्हाला विश्रांतीची वेळ वाढवावी लागेल, वजन कमी करावे लागेल आणि दृष्टिकोनांची संख्या कमी करावी लागेल. मग परिणाम काय?

तुम्ही अक्षरशः व्यायामशाळेतून पळून जाता आणि स्वतःला न्याय देण्याचा प्रयत्न करा: "ठीक आहे, आजचा दिवस कठीण होता, मी थकलो आहे, मी घरी जाईन, परंतु मी निश्चितपणे पुढील धडा पूर्ण करेन." गंभीरपणे? प्रशिक्षणापूर्वी तुम्ही शेवटी खाणे सुरू करेपर्यंत सर्व काही सारखेच असेल.

व्यायाम करण्यापूर्वी, शरीर प्राप्त करणे आवश्यक आहे कर्बोदकेआणि गिलहरी.

कर्बोदकेसंपूर्ण सत्रात स्नायूंना उर्जेसह इंधन देण्यासाठी शरीराला पुरेसे ग्लायकोजेन साठवण्याची संधी देईल.

गिलहरीकृतीतही उतरेल. बरेच लोक चुकून असे मानतात की प्रथिने फक्त व्यायामानंतरच घेतली पाहिजे, परंतु स्नायूंना नेहमीच अमीनो ऍसिडची आवश्यकता असते आणि विशेषत: व्यायामादरम्यान. पुरेशी अमीनो ॲसिड्स मिळाल्याने शरीरात योग्य ॲनाबॉलिक वातावरण तयार होईल, प्रशिक्षणानंतर स्नायूंच्या ऊतींची अधिक प्रभावी वाढ आणि पुनर्प्राप्ती होईल.

पण चरबीप्रशिक्षणापूर्वी गरज नाही. प्रथम, चरबीयुक्त पदार्थ पोटात जास्त काळ राहतात. तुमच्या पोटात जडपणा जाणवत असलेला व्यायाम करणे अस्वस्थ आहे आणि प्रशिक्षणादरम्यान अचानक "booooee" ने भरलेले आहे. दुसरे म्हणजे, चरबी इतर फायदेशीर पदार्थांच्या शोषणात हस्तक्षेप करते.

प्रशिक्षणाच्या 1.5-2 तास आधी नियमित अन्न चांगला पर्यायजेव्हा तुम्हाला स्वयंपाक करायला वेळ मिळेल आणि तुमच्यासोबत अन्न घेऊन जाण्याची संधी मिळेल. बरं, जर तुम्ही ते खाण्यापूर्वी गरम करू शकता, तर ते छान आहे.

या संदर्भात क्रीडा पोषण अधिक सोयीस्कर आहे. ते शिजवण्याची गरज नाही. पूर्व-तयार कोरडे मिश्रण असलेला शेकर हलका असतो आणि कमी जागा घेतो. पाणी, दूध किंवा ज्यूसची बाटली वाहतूक करणे देखील सोपे आहे आणि कॉकटेल मिसळण्यासाठी जास्तीत जास्त एक मिनिट लागेल आणि गरम करण्याची आवश्यकता नाही. अशी पूर्णपणे निराशाजनक परिस्थिती असते जेव्हा आपल्याबरोबर शेकर देखील घेणे शक्य नसते, परंतु या प्रकरणांसाठी उपाय आहेत - प्रथिने-कार्बोहायड्रेट बार. तुम्ही जाता जाता त्यांच्यावर अक्षरशः नाश्ता करू शकता. सोयी व्यतिरिक्त, क्रीडा पोषणफक्त अधिक कार्यक्षम.

मट्ठा प्रथिने- बहुतेक जलद मार्गशरीराला प्रथिने द्या. ते खूप सोपे आणि जलद शोषले जाते. हे प्रशिक्षणाच्या एक तास आधी घेतले जाऊ शकते, जेव्हा नियमित अन्न यापुढे शोषून घेण्याची वेळ नसते. जर तुम्ही सकाळी सराव करत असाल, जेव्हा उठणे आणि तुमची कसरत सुरू करण्यात फारच कमी वेळ जातो, तेव्हा नियमित जेवण अजिबात करणार नाही.

स्नायूंना अमीनो ऍसिडस् पूर्णपणे प्रदान करण्यासाठी प्रोटीनमध्ये BCAA कॉम्प्लेक्स समाविष्ट करणे उपयुक्त आहे.

प्रथिने, बीसीएए मिसळण्यासाठी आणि कर्बोदकांमधे इष्टतम स्त्रोत स्वतः शोधण्यासाठी एक सोपा पर्याय म्हणून, एक फायदा मिळवणारा योग्य आहे. फायनरमध्ये प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स, कधीकधी BCAA, क्रिएटिन आणि इतर उपयुक्त ऍडिटीव्ह बऱ्यापैकी संतुलित प्रमाणात असतात. रचना पहा, आपल्या गरजा आणि ध्येयांवर आधारित गहाळ घटक जोडा.

आणखी प्रगत पर्याय आहे प्री-वर्कआउट मिश्रणे, वर्गापूर्वी वापरण्यासाठी विशेषतः डिझाइन केलेले. त्यांची रचना शरीरात निर्मितीसाठी अनुकूल आहे सर्वोत्तम परिस्थितीआगामी भार हाताळण्यासाठी.

जर बल्किंग होत असेल तर, तुमच्या व्यायामापूर्वीच्या जेवणात 5 ग्रॅम बीसीएए आणि सुमारे 50 ग्रॅम कर्बोदकांमधे 20 ग्रॅम व्हे प्रोटीनचा समावेश असावा. वजन कमी करताना, तुम्हाला प्रथिनांचे प्रमाण 15 ग्रॅम, कार्बोहायड्रेट 15-20 ग्रॅमपर्यंत कमी करावे लागेल आणि चरबी-बर्निंग प्रभाव वाढविण्यासाठी एल-कार्निटाइन घालावे लागेल.

प्रशिक्षणानंतर

व्यायामानंतर शरीराच्या गरजा प्रशिक्षणापूर्वीच्या कालावधीप्रमाणेच असतात: कर्बोदके, गिलहरीआणि कमी चरबीपोषक तत्वांचे विलंब शोषण टाळण्यासाठी. व्यायामानंतर खाणे विशेषतः आनंददायी आहे कारण आपण ते न खाऊ शकता नकारात्मक परिणामचालू करा जलद कर्बोदके, म्हणजे, उच्च ग्लाइसेमिक निर्देशांक असलेले कार्बोहायड्रेट.

प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटची पातळी प्रशिक्षणापूर्वीच्या तुलनेत थोडी जास्त आहे: मोठ्या प्रमाणात वापरताना, 5-8 ग्रॅम बीसीएए जोडून 25-30 ग्रॅम व्हे प्रोटीन घेण्याची शिफारस केली जाते आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण 60-100 ग्रॅमपर्यंत वाढवता येते. , शरीराचे वजन आणि लक्ष्यांवर आधारित.

महत्त्वाचे!वजन कमी करताना, आपण प्रशिक्षणानंतर 2-3 तासांच्या आत कार्बोहायड्रेट घेऊ नये, अन्यथा शरीर स्वतःच्या चरबीचा साठा वापरणे थांबवेल आणि अन्नावर स्विच करेल. BCAA वजन वाढवताना त्याच प्रमाणात घेतले जाऊ शकते आणि प्रथिनांचा स्त्रोत म्हणून उच्च प्रमाणात शुद्धीकरणासह मठ्ठा वेगळे करणे अधिक श्रेयस्कर आहे.

वर्कआउटनंतरचा फायदा हा वैयक्तिक पौष्टिक घटक स्वतः मिसळण्याचा एक सोपा पर्याय आहे.

युनिव्हर्सल गेनरसाठी प्रगत बदली म्हणून, आपण एक विशेष घेऊ शकता मिश्रण कमी करणे.

कॅफीन आणि इतर उत्तेजक पदार्थ व्यायामानंतर दोन तासांच्या आत प्रतिबंधित केले जातात, कारण ते ग्लायकोजेन साठा पुनर्संचयित करण्याच्या शरीराच्या क्षमतेमध्ये हस्तक्षेप करतात.

व्यायामानंतरच्या जेवणाकडे नेहमी विशेष लक्ष दिले जाते. हे तथाकथित धड्यानंतरच्या लोकप्रिय समजुतीमुळे आहे ॲनाबॉलिक विंडो, प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट विंडो म्हणून देखील ओळखले जाते.

ते काय आहे? वेगवेगळ्या तज्ञांनी व्याख्येमध्ये त्यांचा स्वतःचा अर्थ मांडला, परंतु सोप्या भाषेत सांगायचे तर ॲनाबॉलिक विंडो म्हणजे जेव्हा प्राप्त झालेल्या पोषक तत्वांचा जास्तीत जास्त वापर ऊर्जा साठा पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि चरबीच्या वस्तुमानाची निर्मिती न करता स्नायू तयार करण्यासाठी केला जातो.

समस्या अशी आहे की ॲनाबॉलिक विंडो इंद्रियगोचर खराबपणे समजली नाही. भिन्न अभ्यास भिन्न आणि कधीकधी परस्परविरोधी डेटा प्रदान करतात, परंतु चला रचनात्मकपणे विचार करूया. खिडकी अस्तित्वात असल्यास, व्यायामानंतर खाणे अत्यंत महत्वाचे आहे. जर ते अस्तित्वात नसेल, तरीही तुम्हाला तुमच्या शरीराला दुरुस्त करण्यासाठी आणि वाढण्यासाठी आवश्यक पोषक द्रव्ये देण्यासाठी खाणे आवश्यक आहे. कोणत्याही परिस्थितीत, वर्कआउटनंतरच्या जेवणाचे कोणतेही नुकसान नाही, म्हणून फक्त आपल्या शरीराला आपल्या उद्दिष्टांनुसार आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी द्या आणि अनावश्यक गोष्टींबद्दल काळजी करू नका.

सूचना

जर तुम्ही कॅलरी बर्न करण्याच्या उद्देशाने सक्रिय खेळात सहभागी असाल, तर आणखी 2 तास अगोदर व्यायामाची तयारी सुरू करा. साखरेशिवाय एक कप चहा किंवा एक ग्लास रस प्या, शक्यतो ताजे पिळून घ्या. व्यायाम करण्यापूर्वी ताबडतोब, पाण्याचे काही मोठे घोट घ्या.

मध्ये वेळ कसरतशरीर स्वतःच निर्जलीकरण झाल्याचे सिग्नल देईल. जेव्हा चिकट लाळ तयार होते आणि कोरडी होते तेव्हा ताजेतवाने होण्याची वेळ आली आहे हे तुम्हाला समजेल. तोंडातून एक अप्रिय गंध असू शकते. ही सर्व लक्षणे सूचित करतील की शरीर सक्रियपणे चरबी जाळत आहे. क्षय उत्पादने मूत्रपिंडांद्वारे उत्सर्जित केली जातील, म्हणून त्यांना मदतीची आवश्यकता आहे. मध्ये वेळ कसरतदर 10-15 मिनिटांनी एक सिप घेण्याची शिफारस केली जाते.

धडा पूर्ण केल्यानंतरच तुम्ही पूर्ण ग्लास स्थिर पाणी पिऊ शकता. कृपया पाण्यासोबत हे लक्षात ठेवा वेळसक्रिय शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान, शरीर खनिज ग्लायकोकॉलेट गमावते. एक ग्लास मिनरल वॉटर तुमची तहानही शमवेल. किंवा फक्त खारट पाण्याने आपले तोंड स्वच्छ धुवा.

मध्ये वेळसामर्थ्य भार, बारबेलसह प्रशिक्षण इ. शरीर ओलावा कमी तीव्रतेने गमावते. याचा अर्थ तुम्हाला ते पुन्हा भरण्याची गरज वाटत नाही. या प्रकरणात, जेव्हा तुम्हाला वाटेल आणि तहान लागेल तेव्हा प्या. संपूर्ण शक्ती दरम्यान कसरततत्त्वानुसार, आपण पाण्याशिवाय करू शकता. आपले व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, एक किंवा दोन ग्लास द्रव पिण्याची खात्री करा.

शारीरिक हालचाली दरम्यान शिफारस केलेले पाणी वापर: - 2 तास आधी कसरत- 200-300 मिली;- 10 मिनिटांत - 80-100 मिली;- प्रगतीपथावर कसरत- प्रत्येक 15-20 मिनिटांनी 100-150 मिली; कसरत- 200 मिली, तुमची तहान भागेपर्यंत दर 15 मिनिटांनी पुनरावृत्ती करा.

विषयावरील व्हिडिओ

कृपया नोंद घ्यावी

व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर पाणी पिणे हे आरोग्य राखण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक आहे. शारीरिक हालचालींदरम्यान पाणी हृदयविकाराचा झटका, थ्रोम्बोइम्बोलिझम, पित्ताशयाचा दाह आणि युरोलिथियासिस टाळण्यास मदत करते.

बहुतेक क्रीडा व्यावसायिक सहमत आहेत की व्यायामादरम्यान आपण पाणी प्यावे. तथापि, पाण्याचे सुरक्षित प्रमाण काय आहे याबद्दल मते भिन्न आहेत.

व्यायामादरम्यान तुमचे शरीर हायड्रेट ठेवणे का महत्त्वाचे आहे?

नवशिक्या आणि गैर-व्यावसायिकांमध्ये एक भोळा गैरसमज आहे की व्यायाम करताना मद्यपान केल्याने वजन कमी होते. खरं तर, लक्षणीय वजन कमी करण्याचा भ्रम शरीरातून पाण्याच्या बाष्पीभवनाशी संबंधित आहे.

केवळ खेळच नव्हे तर कोणत्याही शारीरिक हालचाली दरम्यान पाणी पिण्याची शिफारस केली जाते. आपले शरीर 80% पाणी आहे, म्हणून पाणी-मीठ संतुलन राखणे विशेषतः महत्वाचे आहे. निर्जलीकरण आणि संबंधित परिस्थिती एक गंभीर धोका आहे.

अगदी अल्पकालीन पाण्याची कमतरता देखील खेळाडूंच्या आरोग्यावर आणि त्यामुळे प्रशिक्षणाच्या परिणामकारकतेवर नक्कीच परिणाम करेल. जर तुम्ही दीर्घ व्यायामादरम्यान पाणी प्यायले नाही तर तुमचे रक्त घट्ट होते. या प्रकरणात, ऑक्सिजन संपूर्ण शरीरात वितरीत केले जाईल.

पाण्याच्या महत्त्वपूर्ण प्रमाणात बाष्पीभवन केल्याने शरीर जास्त गरम होते, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर भार वाढतो आणि चेतना गमावू शकते. अशा प्रकारे, पाण्याच्या कमतरतेमुळे, शरीरावर ताण येतो आणि लवकर थकवा येतो.

ही स्थिती टाळण्यासाठी, आपल्याला शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान वेळोवेळी पाणी पिणे आवश्यक आहे. तथापि, शरीराला हानी पोहोचवू नये म्हणून मद्यपानाची मध्यम पद्धत निवडणे योग्य आहे.

शरीरातील अतिरिक्त पाणी हृदयासाठी त्याच्या कमतरतेपेक्षा कमी हानिकारक नाही. यामुळे रक्ताचे प्रमाण वाढते, ज्यामुळे हृदयाला अतिरिक्त काम मिळते. तसेच, जास्त पाणी पिण्यामुळे मूत्रपिंड खूप कठीण काम करतात आणि शरीरातून क्षार बाहेर पडण्यास प्रवृत्त करतात.

किती आणि किती वेळा प्यावे

तर, एक शेवटचा प्रश्न शिल्लक आहे. शरीराला हानी पोहोचवू नये म्हणून प्रशिक्षणादरम्यान किती पाणी प्यावे? सर्वोत्तम पर्याय- दर 10-15 मिनिटांनी दोन लहान sips घ्या.

काही प्रकारचे भार आवश्यक आहेत अधिकपाणी, काही कमी. काही व्यावसायिक नर्तकांचे म्हणणे आहे की नृत्य वर्गात वेळोवेळी फक्त पाण्याने गार्गल करणे पुरेसे आहे. दुसरीकडे, बॉडीबिल्डर्स, प्रशिक्षणादरम्यान पाण्याचा अतिवापर करतात.

व्यायामापूर्वी तुम्ही तुमच्या पाण्याचे सेवन पुन्हा करू शकता. या प्रकरणात, आपण एका तासाच्या आत 0.5-1 लिटर पाणी प्यावे. या स्थितीत, शरीराला दीर्घकाळ व्यायाम करताना अतिरिक्त द्रवपदार्थांची आवश्यकता नसते.

एक महत्त्वाचा मुद्दा: प्रशिक्षणादरम्यान तुम्ही खूप थंड पाणी पिऊ नये. थंड पाणी पिण्यामुळे रक्तवाहिन्यांचे तीव्र आकुंचन होते, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर नकारात्मक परिणाम होतो. खोलीच्या तपमानावर पाणी घेणे चांगले आहे आणि हिवाळ्यात आपण गरम पाणी देखील घेऊ शकता.

तीव्र प्रशिक्षणादरम्यान, आपले शरीर केवळ मोठ्या प्रमाणात द्रवपदार्थ गमावत नाही, तर आपल्या शरीराला पुनर्प्राप्तीसाठी आणि सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेले उपयुक्त पदार्थ देखील गमावतात. साठा पुनर्संचयित करण्यासाठी काय चांगले आहे: पाणी किंवा विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक (आयसोटोनिक्स), ज्यामध्ये सर्व आवश्यक पदार्थ असतात?

पाणी

जर तुमची धाव सरासरी वेगाने एक तासापेक्षा जास्त नसेल, तर तुमच्या गरजा पाण्याने पूर्ण केल्या जाऊ शकतात आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक्सच्या बाटल्या आणि विशेष जेल असलेल्या ट्यूबसह स्वतःचे वजन करणे अजिबात आवश्यक नाही.

तुमचा सरासरी वेग म्हणजे धावण्याचा वेग ज्यावर तुम्ही श्वास न सोडता संभाषण करू शकता.

म्हणून, जर तुमची धाव एका तासापेक्षा जास्त काळ टिकली नाही आणि तुम्ही तुमचा सरासरी वेग कायम ठेवला तर, पाणी तुमची निवड आहे.

आयसोटोनिक्स

आयसोटोनिक्स अधिक जटिल वर्कआउट्ससाठी राखून ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो, जेव्हा केलेले प्रयत्न नेहमीच्या भारांच्या पलीकडे जातात. बऱ्याच स्पोर्ट्स ड्रिंकमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असल्याने त्यांची प्रतिष्ठा वाईट आहे, परंतु तीव्र वर्कआउट्ससाठी, भरपूर जलद कार्बोहायड्रेट्स आणि इलेक्ट्रोलाइट्सचा डोस आपल्याला आवश्यक आहे!

हलक्या भारासह, आयसोटोनिक्सच्या वापरास फारसा अर्थ नाही, कारण त्यांचे फायदे साध्या पाण्यासारखेच असतील.

पुनर्प्राप्ती.स्पोर्ट्स ड्रिंकमध्ये सरासरी 20 ते 50 किलो कॅलरी आणि प्रति 240 मिली व्हॉल्यूममध्ये 5 ते 14 ग्रॅम साखर असते. या प्रकरणात ग्लुकोज (साखर) स्नायूंसाठी इंधन आहे. आपले शरीर जवळजवळ कोणत्याही उत्पादनातून ग्लुकोज मिळवू शकते, परंतु ते साखरेपासून वेगळे करणे खूप सोपे आणि जलद आहे. आणि हे जितक्या लवकर होईल तितके चांगले, कारण प्रखर प्रशिक्षणादरम्यान आपल्या शरीराला प्रतीक्षा करण्याची वेळ नसते, उदाहरणार्थ, आपल्या पोटातील ब्रेड पचली जाते आणि सोप्या घटकांमध्ये (ग्लूकोजसह) विभागली जाते. दीर्घ, तीव्र वर्कआउट्सनंतर, एक लहान कार्बोहायड्रेट विंडो असते आणि यावेळी स्नायू वाया गेलेली साखर पुन्हा भरण्यास सक्षम असतात, ज्यामुळे पुनर्प्राप्ती आणि पुढील शर्यतीची तयारी करण्यात मदत होते.

कार्बोहायड्रेट विंडो- तीव्र शारीरिक हालचालींनंतर अपेक्षित कालावधी 35-40 मिनिटांच्या आत असतो. अशा कालावधीचे अस्तित्व वैज्ञानिकदृष्ट्या पुष्टी केलेले नाही.

सक्रिय व्यायामानंतर, शरीराला केवळ द्रवच नव्हे तर स्नायूंद्वारे खर्च केलेले ग्लायकोजेन देखील भरून काढणे आवश्यक आहे.

प्रशिक्षणादरम्यान, शरीरातील एड्रेनालाईन आणि कोर्टिसोलची पातळी वाढते, जे प्रशिक्षणानंतर त्यांचा प्रभाव चालू ठेवतात, प्रथिने ऊतक (स्नायू) नष्ट करतात. हा स्नायू संकुचित होण्यापासून रोखण्यासाठी, दुसरा हार्मोन वापरणे महत्वाचे आहे - इंसुलिन. हे कोर्टिसोलच्या विध्वंसक प्रभावांना तटस्थ करते, कारण ते त्याचे जैवरासायनिक विरोधी आहे.

तथाकथित जलद कर्बोदकांमधे सेवन केल्यावर इन्सुलिन तयार होते आणि कॉर्टिसोल आणि एड्रेनालाईनची क्रिया अवरोधित करते.

कर्बोदकांमधे व्यतिरिक्त, प्राप्त शरीर शारीरिक क्रियाकलाप, प्रथिने आवश्यक आहेत. मानवी शरीरात स्नायूंची वाढ आणि शारीरिक पुनर्प्राप्ती प्रथिने बनविणाऱ्या अमीनो ऍसिडवर अवलंबून असते. याचा अर्थ असा की कार्बोहायड्रेट विंडो दरम्यान सेवन करणे चांगले आहे प्रथिने उत्पादनेउच्च जैवउपलब्धतेसह (दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगा, काजू).

स्रोत:विकिपीडिया

जलद रीहायड्रेशन.तीव्र व्यायामादरम्यान, आपले शरीर घामाद्वारे मोठ्या प्रमाणात पाणी, सोडियम आणि पोटॅशियम गमावते. तहान शमवण्यासाठी पाणी उत्तम आहे आणि इलेक्ट्रोलाइट्स असलेले पेय द्रव आणि इलेक्ट्रोलाइट संतुलन अधिक जलद पुनर्संचयित करण्यात मदत करतात. स्पोर्ट्स ड्रिंकमध्ये सरासरी 80 मिलीग्राम सोडियम आणि 488 मिलीग्राम पोटॅशियम प्रति 355 मिली व्हॉल्यूम असते. पाणी, साखर आणि सोडियमचे हे मिश्रण आपल्या शरीराला आवश्यक असलेला ओलावा फक्त पाण्यापेक्षा जास्त वेगाने शोषून घेण्यास मदत करते.

आयसोटोनिक पाककृती

स्टोअरमध्ये विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक खरेदी करणे आवश्यक नाही, त्यापैकी काही घरी तयार करणे सोपे आहे.

सफरचंद पेय

साहित्य:

• 2 ग्लास थंड पाणी;
• 1/4 कप सफरचंद रस;
• 1 चमचे सफरचंद सायडर व्हिनेगर;
• चवीनुसार साखर किंवा मध;
• एक चिमूटभर दालचिनी किंवा आले.

भाजी आयसोटोनिक

साहित्य:

• तुमच्या आवडीचा 1 लिटर भाजीचा रस (तुम्ही घरी ताजे बीट किंवा गाजर बनवू शकता);
• 1 कप पाणी;
• 1 कप संत्र्याचा रस.

मूलभूत आयसोटोनिक पेय

साहित्य:

• कोणत्याही फळाचा रस 300 मिली;
• 200 मिली पाणी;
• एक चिमूटभर मीठ.

लिंबूवर्गीय आयसोटोनिक

साहित्य:

• 20 ग्रॅम मध किंवा साखर;
• 30 मिली लिंबू, संत्रा किंवा द्राक्षाचा रस;
• मीठ एक चिमूटभर;
• 400 मिली पाणी.

त्याहूनही अधिक साधे पर्याय- 1 लिटर पाण्यात 2 चमचे मध मिसळा किंवा मिनरल वॉटर विकत घ्या आणि त्यातून गॅस सोडा.

व्यायामापूर्वी आणि पोस्ट-वर्कआउट सप्लिमेंट्ससह, पाच-टप्प्यांवरील पोषक कार्यक्रमाचे बारीक-ट्यूनिंग करून जास्तीत जास्त ऍथलेटिक कामगिरी प्राप्त करा.

प्रशिक्षणापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर शरीरात प्रवेश करणार्या पोषक तत्वांचा ऊर्जा चयापचय, प्रशिक्षण प्रक्रियेची तीव्रता आणि वेग यावर जबरदस्त प्रभाव पडतो. या लेखात, मी तुम्हाला प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रातून जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी अन्न आणि पोषक तत्वांचा हुशारीने कसा वापर करावा हे दाखवणार आहे.

मी लक्षात घेतो की प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर अन्न आणि क्रीडा औषधांचे सेवन प्रशिक्षण प्रक्रियेच्या दोन टप्प्यांवर पोषक तत्वांच्या प्रभावाच्या दृष्टिकोनातून संपर्क साधला पाहिजे: ऊर्जा चयापचयची तीव्रता आणि पुनर्प्राप्तीचा दर.

पहिल्या टप्प्यावर, आम्ही जास्तीत जास्त ऊर्जेचा साठा तयार करण्याचा प्रयत्न करतो ज्यामुळे आम्हाला प्रशिक्षण सत्राच्या सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत मानवी क्षमतेच्या मर्यादेत काम करता येईल. या टप्प्यावर आम्ही भरतीबद्दल बोलत नाही स्नायू वस्तुमान- जीर्णोद्धार आणि स्नायूंची वाढ दुसऱ्या टप्प्यात सुरू होते. अर्थात, असा विश्वास आहे की प्री-वर्कआउट औषधे स्नायूंच्या वाढीमध्ये गुंतलेली आहेत, परंतु प्रत्यक्षात असे नाही. ते फक्त आम्हाला अधिक तीव्रतेने प्रशिक्षित करण्याची परवानगी देतात आणि पुनर्प्राप्ती स्टेजपर्यंत स्नायूंच्या वाढीस विलंब होतो.

दुसऱ्या टप्प्यात, ॲनाबॉलिक प्रतिसाद वाढवण्याचे आणि अपचय (स्नायू प्रोटीन ब्रेकडाउन) चा प्रभाव कमी करण्याचे आमचे ध्येय आहे. स्नायूंच्या ऊतींच्या पुनर्प्राप्तीसाठी आणि दुरुस्तीसाठी आवश्यक असलेल्या आवश्यक पोषक घटकांनी शरीर भरलेले आहे याची आपल्याला खात्री करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, आपण व्यायामादरम्यान कमी झालेल्या पोषक तत्वांची भरपाई केली पाहिजे.

आम्ही पोषक आहार कार्यक्रम पाच टप्प्यात विभागू:

• टप्पा १- प्री-वर्कआउट जेवण (स्टेज 1)
• टप्पा 2- प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स (स्टेज 1)
• स्टेज 3- प्रशिक्षणादरम्यान पोषक तत्वांचे सेवन (टप्पा 1 आणि 2)
• स्टेज 4- पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स (टप्पा 2)
• टप्पा 5- व्यायामानंतरचे जेवण (टप्पा 2)

स्टेज 1: प्री-वर्कआउट जेवण

वेळ:आपल्या चयापचयच्या वैशिष्ट्यांवर अवलंबून, प्रशिक्षण सत्राच्या 1-3 तास आधी. मी प्रवेगक चयापचय असलेल्या लोकांना प्रशिक्षणाच्या 1-1.5 तास आधी खाण्याचा सल्ला देतो.

आपण प्रशिक्षणापूर्वी खाण्याचा विचार एक मजबूत "ऊर्जा पाया" म्हणून केला पाहिजे ज्यावर सर्व कार्य तयार केले जाईल. व्यायामशाळा. या जेवणाने तुमच्या शरीराला सतत उर्जेचा प्रवाह मिळावा जो तुम्हाला तुमच्या संपूर्ण प्रशिक्षण सत्रात सर्वोत्तम कामगिरी करण्यास अनुमती देईल.

व्यायामापूर्वीच्या जेवणाने शरीरात प्रथिने, हळूहळू पचण्याजोगे कर्बोदके आणि चरबी भरली पाहिजेत. थोडक्यात, हे पोषक तत्वांनी युक्त संतुलित जेवण आहे. एक आदर्श स्त्रोत दुबळे अन्न असेल: मासे, चिकन किंवा दुबळे लाल मांस (टेंडरलॉइन). इष्टतम स्त्रोत तपकिरी तांदूळ, बटाटे, पास्ता, बकव्हीट किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ असू शकतात. हे या जेवणाचे सर्वात महत्वाचे घटक आहेत, कारण ते हळूहळू उर्जा सोडते ज्यामुळे स्नायूंच्या आकुंचनांना शक्ती मिळते. त्यामुळे खात्री करा की तुम्हाला 30-60 ग्रॅम कर्बोदके विश्वसनीय स्त्रोताकडून मिळतात.

स्टेज 2. प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स

प्री-वर्कआउट पूरक

वेळ:प्रशिक्षणापूर्वी 15-30 मिनिटे

तुम्हाला उर्जेने भरून टाकते, योग्य मानसिकता निर्माण करते आणि एक कठीण आणि अथक प्रशिक्षण सत्रावर मात करण्यासाठी मानसिक लक्ष वाढवते. जर तुम्ही कधी दर्जेदार प्री-वर्कआउट सप्लिमेंट वापरून पाहिलं असेल, तर तुम्हाला माहिती आहे की या श्रेणीतील उत्पादनासह तुमची कसरत किती नाट्यमयरित्या बदलू शकते. मध्ये स्पष्ट फायदेऊर्जेची प्रचंड वाढ, अत्यंत एकाग्रता, भरलेल्या भारांचे प्रमाण वाढणे, स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह वाढणे आणि शिखर शक्तीमध्ये वाढ.

उच्च-गुणवत्तेच्या प्री-वर्कआउट सप्लिमेंटमध्ये कमीतकमी उत्तेजक घटक असावेत. बीटा-अलानाइन हे लैक्टिक ऍसिड बफर म्हणून कार्य करते आणि आपल्याला दीर्घ आणि अधिक तीव्रतेने प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देते. आर्जिनिन रक्तवाहिन्या विस्तृत करते आणि स्नायूंना रक्ताने भरते. उत्तेजक (जसे की कॅफिन) ऊर्जा वाढवतात, सतर्कता वाढवतात आणि तग धरण्याची क्षमता वाढवतात.

स्टेज 3: प्रशिक्षणादरम्यान पोषक तत्वांचे सेवन

वेळ:थेट जिममध्ये

जर तुम्हाला वेगवान नफा पाहायचा असेल आणि स्नायूंच्या प्रथिनांचे विघटन कमी करायचे असेल, तर तुम्हाला तुमच्या कसरत दरम्यान हवेप्रमाणे प्रवाह हवा. या क्षणी आम्ही सहजतेने सायकलच्या उर्जा टप्प्यापासून (पहिल्या टप्प्यात) पुनर्संचयित आणि वाढीच्या टप्प्यावर (दुसरा टप्पा) जातो. प्रशिक्षणादरम्यान अमीनो ऍसिड घेतल्याने ऊर्जा निर्माण होण्यास मदत होते, स्नायूंच्या प्रथिनांचे (कटाबोलिझम) विघटन कमी होते आणि पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेस गती मिळते.

इष्टतम उपाय म्हणजे प्रशिक्षणादरम्यान ते घेणे. अशा औषधे या श्रेणीचे उत्कृष्ट प्रतिनिधी आहेत.

स्टेज 4. पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स

वेळ:प्रशिक्षणानंतर लगेच

मला आशा आहे की तुम्हाला मला हे पटवून देण्याची गरज नाही की पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स हा रोजच्या आहारातील सर्वात महत्वाचा घटक आहे. तीव्र, उच्च-तीव्रतेच्या सामर्थ्य प्रशिक्षण सत्रानंतर, आपल्या शरीरात प्रथिने, ग्लायकोजेन (कार्बोहायड्रेट उर्जा स्त्रोत), अमीनो ॲसिड्स, मुख्य अमीनो ॲसिडसह अनेक महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वांचा ऱ्हास होतो. परिणामी पोषक तत्वांची कमतरता शक्य तितक्या लवकर भरून काढणे आवश्यक आहे - हा एकमेव मार्ग आहे ज्यामुळे आपण कॅटाबोलिझम (स्नायू खराब होणे) थांबवू शकतो, ॲनाबॉलिक प्रक्रिया सक्रिय करू शकतो (पुनर्प्राप्ती आणि वाढ पुन्हा सुरू करणे) आणि स्नायू प्रथिने संश्लेषण सुरू करू शकतो.

कमीत कमी, तुम्ही दर्जेदार व्हे प्रोटीन सप्लिमेंट घ्यावे. मी तुमचे लक्ष वेधून घेतो की प्रशिक्षणानंतर तुम्ही ते वापरावे, कारण ते प्रथिनांचे सर्वात जलद स्त्रोत आहे. प्रोटीन शेक घेतल्याने पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया आणि स्नायू प्रोटीन संश्लेषण सुरू होते. याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्सची प्रभावीता वाढवू शकता जसे की पोषक तत्वांसह. प्रोटीन शेकमध्ये प्रत्येकी 5 ग्रॅम जोडणे पुरेसे आहे.

या व्यतिरिक्त, आपण पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्समध्ये समाविष्ट करू शकता, जे ग्लायकोजेन स्टोअर्स पुन्हा भरण्यास मदत करतात आणि इन्सुलिन स्रावमध्ये तीव्र वाढ करतात. योग्य कार्बोहायड्रेट्सचे उदाहरण म्हणजे मेणयुक्त कॉर्न (मेणाचा मका) यांचे मिश्रण. इष्टतम इंसुलिन स्पाइकसाठी, सुमारे 70 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट घेणे पुरेसे आहे.

थोडक्यात: वर्कआउटनंतरच्या आदर्श सप्लिमेंटमध्ये 30-40 ग्रॅम व्हे प्रोटीन, 70 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 5 ग्रॅम क्रिएटिन आणि 5 ग्रॅम ग्लूटामाइन असते. बरं, जर तुम्हाला हे सर्व घटक मिसळायचे नसतील तर किमान 30-40 ग्रॅम व्हे प्रोटीन पाण्यासोबत घ्या.

स्टेज 5: व्यायामानंतरचे जेवण

वेळ:प्रशिक्षणानंतर एक तास

वर्कआऊटनंतर खाणे हा तुमच्या पोषक आहार घेण्याच्या धोरणाचा अंतिम मार्ग आहे. व्यायामापूर्वी जसे, हे जेवण प्रथिने, निरोगी चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या बाबतीत संतुलित असावे. प्रथिनांचे दुबळे स्रोत आणि जटिल, हळू-पचणारे कर्बोदकांमधे (जसे की संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले वनस्पती-आधारित अन्न) दर्जेदार स्रोत निवडा.

निष्कर्ष

तुमच्या प्रशिक्षणाच्या आधी, दरम्यान आणि नंतर तुम्ही तुमच्या शरीरात टाकलेल्या पोषक तत्वांचा तुमच्या प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेवर आणि त्यानंतरच्या स्नायूंच्या वाढीवर मोठा प्रभाव पडतो. जर तुम्हाला तुमच्या वर्कआउट्समधून तुम्हाला हवे असलेले परिणाम मिळत नसतील, तर तुमच्या पोषणाकडे पाहण्याच्या दृष्टिकोनावर पुनर्विचार करा आणि कदाचित ते तुम्हाला यश मिळवण्यात मदत करेल!