क्वाड्रिसेप्सचा ताण. स्ट्रेचिंग: सर्वोत्तम स्नायू स्ट्रेचिंग व्यायाम

मित्रांनो, आम्ही तुमच्यासाठी काही तयारी केली आहे उपयुक्त व्यायाम stretching साठी ग्लूटल स्नायू. व्यायामानंतर स्ट्रेचिंग करणे खूप फायदेशीर आहे आणि त्याकडे दुर्लक्ष करू नये. नितंबांसाठी व्यायाम आहेत जे कोणत्याही वयोगटातील लोकांसाठी योग्य आहेत. आपण वाजवी सहजतेने करू शकता असे निवडा, परंतु त्याच वेळी आपण त्यांना लक्ष्य स्नायूंमध्ये लक्षणीय तणाव प्रदान करू इच्छित आहात. जोपर्यंत दुखत नाही तोपर्यंत तुम्ही ताणू शकत नाही.

महत्वाचे! वर्गांसाठी आपण आरामदायक कपडे घालावे. जर ते नैसर्गिक कपड्यांपासून बनवले असेल तर ते चांगले आहे. तुम्ही अचानक हालचाली न करता हळूहळू वर्ग सुरू केले पाहिजेत.

पडून ताणून

आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले गुडघे वाकलेले वाढवा. तुमच्या मांड्या जमिनीला लंब असाव्यात.
एका पायाचे बोट दुसऱ्याच्या गुडघ्याच्या मागे ठेवा. हा गुडघा तुमच्या पायाची बोटं दाबण्यासाठी वापरा, तुमच्या ग्लूटील स्नायूंचा ताण वाढवा.
तसेच दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.

सर्व चौकारांवर

सर्व चौकारांवर जा आणि एका पायाची नडगी दुसऱ्याच्या वासराच्या स्नायूवर ठेवा. खालचा पाय दुसऱ्या पायाकडे वळवला पाहिजे.
आपले संपूर्ण शरीर मागे ढकलून ताणून वाढवा. दुसऱ्या पायासाठी पुन्हा करा.

बसताना ताणून घ्या

तुमच्या नितंबांवर जमिनीवर बसा आणि तुमचे पाय तुमच्या समोर पसरवा.
तुमचा एक पाय दोन्ही हातांनी नडगीने पकडा, गुडघ्याला वाकवून छातीवर दाबा. हातांनी एकमेकांना झाकले पाहिजे. तणाव जाणवेल.
दुसऱ्या पायाने हालचाली पुन्हा करा.

क्वाड्रिसेप्स हा स्नायूंचा एक शक्तिशाली समूह आहे जो मांडीचा पुढचा भाग बनवतो, विशेषत: त्याच्या बाजूचा भाग. हा स्नायू गट (म्हणजे 4) मूलभूत मानवी हालचालींमध्ये सक्रिय भाग घेतो - चालणे, धावणे, बसणे, उभे राहणे, संतुलन राखणे. या झोनच्या कामात सक्रिय सहभागाशिवाय, पूर्ण योगासने, तसेच बहुतेक खेळ आणि शारीरिक क्रियाकलापांची कल्पना करणे अशक्य आहे. क्वाड्रिसेप्सची गुणवत्ता लक्षणीयरीत्या कशी सुधारायची आणि त्याची कार्यक्षमता कशी वाढवायची हे सरावाने समजून घेण्याचा मी प्रस्ताव देतो.

क्वाड्रिसेप्समध्ये गुदाशय, पार्श्व, मध्यवर्ती आणि मध्यवर्ती भाग असतात जे नितंब आणि गुडघ्याच्या सांध्याला जोडतात. अशा प्रकारे, आपण दोन मोठ्या सांध्याच्या अत्यंत शक्तिशाली कनेक्शनबद्दल बोलू शकतो जे सतत गतीमध्ये असतात. आयुष्यादरम्यान, जर एखादी व्यक्ती मांडीच्या आधीच्या पृष्ठभागावर विशेषतः ताणत नसेल किंवा उदाहरणार्थ, बहुतेकबसून वेळ घालवतो, क्वाड्रिसेप्स लहान होतात आणि एक ताठ आंतर-आर्टिक्युलर सांधे तयार करतात, ज्यामुळे खालच्या शरीराची गतिशीलता लक्षणीयरीत्या कमी होते आणि उदरपोकळीतून शरीर पुढे “फोल्ड” होते.

अनेक योगाभ्यास आणि सरावांसाठी मांडीचा पुढचा भाग आधीच ताणलेला आणि लवचिक असावा लागतो. उदाहरणांमध्ये एक पद राजा कपोतासन, हनुमानासन, उष्ट्रासन आणि परिघासनाच्या अगदी साध्या फरकांचा समावेश होतो. तथापि, या स्नायू संकुलाची पूर्ण तयारी करणे आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, सुरक्षित काम- प्रक्रिया खूप लांब आणि नियमित आहे, ज्यासाठी अभ्यासकाकडून आणि शिक्षकांकडून सतत लक्ष देणे आणि संवेदनांचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे - व्यायाम आणि सराव आणि सक्षम समायोजनांचे एक सूक्ष्म "स्नायू" विश्लेषण.

मी स्वतंत्र सरावासाठी अनेक योगोपचार तंत्र सामायिक करेन. मी तुम्हाला हे स्मरण करून द्यायला हवे की ही माहिती कोणत्याही प्रकारे अनुभवी तज्ञाशी पूर्ण सल्लामसलत बदलत नाही, परंतु ती तुम्हाला या स्नायूंच्या गटासह काम करण्याच्या वैशिष्ठ्ये समजून घेण्याची गुरुकिल्ली देईल.

मांडीचा पुढचा भाग ताणण्यासाठी कोणताही व्यायाम वापरताना, पोझमध्ये कधीही "थंप" करू नका. उदाहरणार्थ, तुम्ही एका गुडघ्याला आधार असलेल्या रुंद लंजमध्ये आहात, सपोर्टिंग लेगच्या चतुर्भुज लांबीला आणि ताणण्यासाठी तयार आहात. शक्य तितक्या लवकर तुमची ओटीपोट कमी करण्याची आणि नियुक्त केलेल्या स्नायूंना ताणण्यासाठी वेदना उंबरठ्यावर पोहोचण्याच्या विशिष्ट इच्छेने प्रेरित होऊ नका! काय घडत आहे हे समजण्यासाठी तुम्ही शरीराला फक्त वेळ देत नाही आणि बचावात्मक प्रतिक्रिया चालू करत नाही (जेव्हा एखादा ताठ स्नायू एकतर "चिकटतो" किंवा तीव्र वेदना सिग्नल देतो तेव्हा वेदनापासून "पळून जाणे" आणि बहुतेकदा हे ऊतकांसोबत असते. फुटणे), परंतु विद्यमान संसाधनाशी शांत संवाद आणि नवीन स्नायूंच्या लांबीपर्यंत "योग्य" वेदनांद्वारे हळूहळू प्रगती.
क्वाड्रिसेप्स एक "जटिल स्नायू" आहे. तुमचे सध्याचे वय, भूतकाळातील शारीरिक इतिहास आणि जीवनशैली लक्षात घेऊन प्रत्येक घटकावर नेमका काय परिणाम होतो आणि शरीराच्या या भागाची तुमची खास रचना काय आहे हे तपशीलवार समजून घ्या. पायांच्या "मुद्रा" चे मूल्यांकन केल्याने यामध्ये मोठ्या प्रमाणात मदत होईल. उदाहरणार्थ, एक्स-आकाराचे पाय क्वाड्रिसेप्सच्या पार्श्व आणि मध्यवर्ती विभागांमध्ये लक्षणीय घट दर्शवू शकतात आणि त्याउलट, कठोर मध्यवर्ती स्नायू आणि टेन्सर फॅसिआ लटा वर, वैयक्तिक वैशिष्ट्ये लक्षात घेऊन, ओ-आकाराची स्थिती दर्शवू शकते. प्रतिका तयार करणे फायदेशीर आहे, जे निःसंशयपणे आपल्या बाबतीत खूप प्रभावी होईल.
उभे असताना रुंद लंज किंवा वाकलेला पाय यासारख्या मानक क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचपर्यंत स्वतःला मर्यादित करू नका. मी आधीच म्हटल्याप्रमाणे, "जटिल" क्वाड्रिसेप्ससाठी बहुआयामी विकास आणि विविध सराव आवश्यक आहेत. हिप जॉइंटमधील रोटेशन, स्नायू फॅसिआ आणि स्नायूंच्या बंडलचे संलग्नक बिंदू विकसित करणे, गुडघ्यांचे विविध स्थानांवर वळण आणि विस्तार करणे, जोडाच्या संलग्न बिंदूवर कठोर तंतूंना लवचिकता देणे, सर्व प्रकारचे कर्ण यांबद्दल विसरू नका. आणि पार्श्व फुफ्फुसे आणि पकडतात.

सरावाद्वारे आपले शरीर एक्सप्लोर करा. सर्व अभिव्यक्तींमध्ये ज्ञान वापरून वैयक्तिक दृष्टिकोन शक्य तितका व्यावसायिक बनवा. आपल्या संवेदनांच्या प्रिझममधून सर्वकाही पार करा आणि हालचाली आणि जीवनाच्या भिन्न गुणवत्तेचा अनोखा अनुभव वाढवा!

लवचिक, लवचिक शरीर हे एखाद्या व्यक्तीचे स्वप्न असते. आपल्या योजना साध्य करण्यासाठी प्रयत्न करणे शक्य आहे. योग्य कॉम्प्लेक्सदररोज केले जाणारे व्यायाम तुम्हाला तुमचे आवडते ध्येय साध्य करण्यात मदत करतील.

मांडीचा पुढील पृष्ठभाग एक निविदा भाग आहे, आपण काळजीपूर्वक ताणणे आवश्यक आहे. हे क्षेत्र प्रवेगक गतीने पंप केले जाते, खूप लक्षणीय बनते, "सुजलेले", हे टाळण्यासाठी, मांडीच्या पुढील पृष्ठभागावर काम करताना आपल्याला जास्त वजन सोडावे लागेल. पायांच्या स्नायूंना शरीराच्या इतर भागांपेक्षा कमी वेळा पंप केले जाते.

या भागाचे स्नायू तुम्हाला तुमचे गुडघे वाकवू देतात, तुमचे श्रोणि पुढे झुकवतात, तुमचे कूल्हे वाकवतात आणि मागचे स्नायू तुम्हाला सरळ होण्यास मदत करतात.

मांडीच्या पुढच्या बाजूला पायांचा सर्वात शक्तिशाली स्नायू असतो - क्वाड्रिसेप्स किंवा क्वाड्रिसेप्स स्नायू - हे स्नायूंच्या डोक्यामुळे असे नाव दिले गेले आहे, जे फेमरपासून सुरू होते आणि टिबियामध्ये समाप्त होते आणि एक सामान्य कंडर बनते. अपवाद म्हणजे गुदाशय स्नायू, जो इलियममधून खाली येतो आणि एसिटाबुलमला जोडतो. क्वाड्रिसेप्स गुडघ्याच्या सांध्याला पूर्णपणे वाढवण्यास मदत करते.

क्वाड्रिसेप्सच्या संरचनेत स्नायूंचा समावेश आहे:

गुदाशय स्नायू हा पुढच्या पायांच्या स्नायूंच्या इतर चार डोक्यांपैकी सर्वात लांब असतो. हे एसिटाबुलमपासून स्थित आहे आणि टिबिअल ट्यूबरकल जवळ संपते. गुडघा न वाकवल्याने कमीत कमी परिणाम होतो.
मांडीच्या या भागात व्हॅस्टस लॅटरलिस हा सर्वात मोठा स्नायू आहे. आकार सपाट, रुंद आणि जाड आहे. फेमरच्या ट्रोकॅन्टरपासून खाली उतरते, गुदाशय पायांच्या स्नायूच्या कंडराच्या तळाशी विणते.
मध्यभागी रुंद - आत स्थित असलेल्या एका थेंबासारखा आकार, लिनिया एस्पेरापासून उद्भवतो आणि पॅटेलर लिगामेंटकडे जातो.
इंटरमीडिएट रुंद - मध्यवर्ती आणि पार्श्व यांच्यामध्ये स्थित आहे, इतरांपेक्षा खोलवर स्थित आहे आणि इतरांपेक्षा कमकुवत म्हणून ओळखले जाते.

मांडीच्या पुढच्या भागाचे स्नायू ताणणे: सामान्य नियम

मागच्या आणि पुढच्या स्नायूंच्या कोणत्याही ताणण्यासाठी नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे, सर्व प्रथम, जेणेकरून आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचू नये आणि दुसरे म्हणजे, प्राप्त केलेला परिणाम बराच काळ टिकेल.

वर्ग पद्धतशीरपणे आयोजित केले जातात. वर्गांची संख्या कमी होऊ नये.

तुम्हाला तुमच्या पायाच्या स्नायूंना योग्य प्रकारे आराम कसा करावा हे शिकण्याची गरज आहे, अन्यथा तुम्हाला क्रॉनिक थकवा सिंड्रोम होऊ शकतो.

व्यायाम करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणून धावण्यासाठी जाण्याचा विचार करा. आपल्याला सामान्य गतीने धावणे आवश्यक आहे, स्विंगिंग हालचालींसह पाय ते पाय उडी मारणे. आपण एका पायावर किंवा दोन्ही ठिकाणी उडी मारून उबदार होऊ शकता.

स्ट्रेचिंगपूर्वी पायांच्या स्नायूंना उबदार केल्याने व्यायामासाठी अस्थिबंधन तयार होतील.

स्ट्रेचिंग पोझमध्ये घालवलेला किमान वेळ 10 सेकंद आहे, हळूहळू 60 पर्यंत वाढवा. कमी वेळ स्ट्रेच केल्याने परिणाम मिळणार नाहीत.

स्ट्रेचिंग करताना यश मिळविण्यासाठी, आपल्याला खोल श्वास घेणे आवश्यक आहे. आपण आपला श्वास रोखू शकत नाही!

लक्षात ठेवा, स्नायू ताणणे वेदनादायक नसावे. काही अस्वस्थता स्वीकार्य आहे, विशेषतः सुरुवातीच्या टप्प्यात, परंतु वेदना होत नाही.

चांगले स्नायू stretching शरीरावर अनेक वर्षे काम परिणाम आहे. या प्रकारच्या क्रियाकलापांमध्ये गुंतण्यासाठी तुम्हाला बऱ्याच प्रमाणात संयम असणे आवश्यक आहे.

व्यायामाचे फायदे स्पष्ट आहेत: तणावाचे परिणाम रोखले जातात, वजन सामान्य केले जाते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सामान्यपणे कार्य करण्यास सुरवात करते आणि शरीराचा एकूण प्रतिकार विकसित होतो.

प्रशिक्षण हा हळूहळू जीवनाचा एक भाग बनत चालला आहे. कौटुंबिक किंवा सामूहिक क्रियाकलाप करून स्वतःची आवड निर्माण करा.

एका पायावर उभे असताना स्ट्रेचिंग

या प्रकारचे स्ट्रेचिंग करण्यासाठी आपल्याला याची आवश्यकता असेल:

व्यायामादरम्यान, पाठीचे स्नायू, ग्लूटस आणि काहीवेळा मांडीच्या मागच्या आणि समोरच्या स्नायूंचे सर्वसमावेशक पद्धतीने कार्य केले जाते.

खालील मुद्दे विचारात घ्या:

जास्तीत जास्त स्ट्रेचिंग मिळविण्यासाठी, व्यायामादरम्यान तुमची पाठ सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा, तुमचे पाय वाकणार नाहीत याची खात्री करा आणि तुमचे ओटीपोटाचे हाड पुढे झुकणार नाही.
आपण उच्च समर्थन निवडल्यास, प्रश्नातील स्नायू गटाचे ताणणे लक्षणीय वाढेल. तुम्ही तुमच्या डाव्या पायाच्या पाठीमागच्या आणि पुढच्या स्नायूंच्या ताणतणावाचा अनुभव घेण्यास सक्षम असाल.

आधीच्या मांडीचे स्नायू ताणण्याची क्लासिक आवृत्ती उभे असताना केली जाते:

व्यायाम करताना, तुम्हाला तुमची छाती, खांदे सरळ करावे लागतील आणि शरीराचे अवयव संरेखित करावे लागतील.

लंज स्ट्रेच

अवलंबून:

योग्य स्थिती घ्या ज्यामध्ये डावा पाय पुढे जाईल.
आपला डावा पाय उजव्या कोनात वाकवा. गुडघा आणि घोट्याचे सांधे सशर्त सरळ रेषा तयार करतात.
व्यायामादरम्यान तुमचे धड संतुलित करण्यासाठी, तुम्हाला आधार (उदाहरणार्थ, खुर्ची) किंवा तुमचा डावा गुडघा पकडावा लागेल.
पेल्विक हाड पुढे सरकते जेणेकरून गुडघा घोट्याच्या सांध्यापेक्षा पुढे सरकते;

व्यायाम तुम्हाला आधीच्या ग्लूटील आणि पाय, खालचा पाय आणि कमरेसंबंधीचा प्रदेशाच्या आधीच्या आणि आधीच्या फेमोरल स्नायूंवर काम करण्यास अनुमती देईल.

व्यायामादरम्यान, हालचाली सहजतेने केल्या पाहिजेत, धक्का न लावता किंवा अचानक हालचाली केल्याशिवाय! तुमचा डावा गुडघा पुढे निदर्शनास आहे आणि तुमचा उजवा गुडघा मजल्यापासून दूर असल्याची खात्री करा.

जर तुम्हाला आणखी ताणायचे असेल तर, तुमचे श्रोणि समोरच्या बिंदूवर पोहोचल्यावर, तुम्ही तुमची पाठ कमान करावी.

झोपताना ताणणे

व्यायाम अल्गोरिदमनुसार केला जातो:

आपल्या उजव्या बाजूला झोपा.
तुमचा डावा पाय शक्य तितका वाकवा, तुमची टाच तुमच्या नितंबांवर थोड्या अंतरावर आणा.
पाय घ्या, नितंबांच्या जवळ ओढा, त्याचवेळी श्रोणि पुढे सरकवा. आपल्या टाचांना आपल्या नितंबांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करू नका. मागील व्यायामाप्रमाणे, सावधगिरी बाळगा. स्नायू आणि सांध्यांना इजा होऊ नये म्हणून पाय हळू हळू खेचा. व्यायामादरम्यान, पाय जास्तीत जास्त वाकण्यावर नव्हे तर मांडीच्या मागच्या आणि पुढच्या स्नायूंना ताणण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

व्यायामाबद्दल धन्यवाद, पायांचे ग्लूटल, लंबर आणि फेमोरल स्नायू ताणले जातात.

थोडक्यात, मी म्हणेन की स्ट्रेचिंग व्यायाम शांतपणे, हळूवारपणे केले जातात. तुम्हाला तुमचे शरीर आणि स्नायू ताणले गेल्याचे जाणवले पाहिजे. व्यायामाचा कालावधी 30-60 सेकंद आहे. प्रत्येक स्नायू गटासाठी सहसा 2-3 दृष्टिकोन करा.

त्यामुळे खालील व्यायाम विचारात घ्या आणि वेळ वाया घालवू नका. पुढे! व्हिडिओ आणि फोटो तुम्हाला मदत करतील.

आम्ही वासराचे स्नायू, अकिलीस टेंडन आणि सोलियस स्नायू ताणतो.

व्यायाम 1. आपल्या पाठीवर झोपा, पाय सरळ करा, एक सरळ पाय आपल्या दिशेने खेचा.

आपले पाय सरळ बाहेर ठेवून आपल्या पाठीवर झोपा.
एक पाय उचलून गुडघ्याखाली धरा.
श्वास सोडा आणि हळू हळू तुमचा पाय तुमच्या चेहऱ्याकडे वाकवा (डोर्सिफलेक्शन).
तुम्हाला अकिलीस टेंडन क्षेत्रात ताण जाणवला पाहिजे.

नोंद. जर तुम्हाला पाठीची समस्या असेल तर स्ट्रेचिंग केल्यानंतर तुम्ही सरळ वाकवापाय आणि हळू हळू जमिनीवर खाली करा.

व्यायाम 2. आम्ही आमचे हात भिंतीवर ठेवतो. आम्ही भिंत ढकलतो.

भिंतीपासून हाताच्या लांबीपेक्षा सरळ आणि किंचित पुढे उभे रहा.
एक पाय पुढे वाकवा, दुसरा सरळ.
आपले डोके, मान, पाठ, श्रोणि आणि आपल्या पायाच्या मागील बाजूस सरळ रेषा राखून भिंतीच्या विरूद्ध विश्रांती घ्या.
तुमच्या मागच्या पायाचा तळ मजल्यावरून उचलू नका.
श्वास सोडा, आपले हात वाकवा, भिंतीकडे झुका आणि शरीराचे वजन पुढे हलवा.
श्वास सोडा आणि तुमच्या पुढच्या पायाचा गुडघा भिंतीच्या दिशेने वाकवा.
ताणून धरा आणि आराम करा.

नोंद. ताणणे सोल्यूस स्नायू, गुडघ्यात आपल्या मागे पाय वाकणे.

व्यायाम 3. उभे असताना आपण पायाचे बोट स्वतःकडे खेचतो.

सरळ उभे रहा, एका पायाने अर्धे पाऊल पुढे जा.
आम्ही मागच्या पायाचे बोट 90 अंश बाहेर वळवतो.
पुढचा पाय सरळ असावा. बेल्टवर हात, परत सरळ.
आम्ही समोरच्या पायावर झुकतो, आमची पाठ सरळ ठेवतो.
आम्ही सॉक स्वतःकडे खेचतो.
तुम्हाला वासराचे स्नायू आणि ऍचिलीस टेंडनमध्ये ताण जाणवला पाहिजे.
स्ट्रेच वाढवण्यासाठी, पायाचे बोट तुमच्याकडे खेचण्यासाठी समान हात वापरा.

व्यायाम 4. आपण आपले पाय विश्रांती घेतो आणि आपले शरीर घट्ट करतो.

खांबाजवळ, झाडाजवळ किंवा भिंतीच्या पट्ट्याजवळ हा व्यायाम घराबाहेर करणे सोयीचे आहे.

आम्ही पायाचे बोट उचलतो, पोस्टच्या विरूद्ध दाबतो आणि टाच जमिनीवर ठेवतो आणि शरीराला पोस्ट (भिंती) जवळ खेचतो.
ज्या पृष्ठभागावर जोर दिला गेला आहे ती परवानगी देत असल्यास आपण ते एकाच वेळी दोन पायांवर करू शकता.
तुम्हाला वासराचे स्नायू आणि ऍचिलीस टेंडनमध्ये ताण जाणवला पाहिजे.

व्यायाम 5. जमिनीवर बसून, आपल्या हाताने पायाचे बोट आपल्या दिशेने खेचा.

जमिनीवर बसून, एक पाय गुडघ्यात वाकवा आणि तो आपल्या दिशेने खेचा.
पाय पुढे वाढवून, आम्ही पायाचे बोट (पाय वाकणे) स्वतःकडे खेचतो. आपण आपल्या हाताने वासराच्या स्नायूमध्ये ताण वाढवून बेल्टने मदत करू शकतो.
एक पर्याय आहे: सरळ पाठीमागे, आम्ही पायाचे बोट स्वतःकडे खेचताना, पसरलेल्या पायावर झुकतो.

आम्ही क्वाड्रिसेप्स स्नायू (क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस) ताणतो.

खरं तर, पायांच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी 30 पेक्षा जास्त व्यायाम आहेत. या लेखात, मी पायांच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी 30 व्यायाम आपल्या लक्षात आणून देतो, जे केवळ धावपटूंसाठीच नाही तर सरासरी व्यक्तीसाठी देखील संबंधित आहेत. या विभागात, आपण क्वाड्रिसेप्स स्नायू (क्वाड्रिसेप्स) साठी स्ट्रेचिंग व्यायाम पाहू. हे एक आहे जे मांडीच्या समोर स्थित आहे, जर काही असेल तर.

व्यायाम १. सरळ उभे राहून, एक पाय गुडघ्यात वाकवा आणि पायाने नितंबाकडे ओढा.

सरळ उभे रहा, भिंतीवर एक हात दाबा.
एक पाय गुडघ्यात वाकवा आणि आपली टाच आपल्या नितंबांकडे आणा.
तुम्ही ज्या पायावर उभे आहात तो किंचित वाकवा.
श्वास सोडा आणि तुमचा उंचावलेला पाय तुमच्या हाताने पकडा.
श्वास घ्या आणि आपली टाच आपल्या नितंबांकडे खेचा, आपल्या गुडघ्याला जास्त दाबणे टाळून.
ताणून धरा आणि आराम करा.

व्यायाम 2. क्वाड्रिसिप्स एका लंजमध्ये ताणून घ्या.

व्यायाम फॉरवर्ड लंज सारखाच आहे, फक्त मागचा पाय गुडघ्याने मजल्याला स्पर्श करतो.
आम्ही दाब (लंज) पुढे वाढवतो आणि मागच्या पायाच्या चतुर्भुज भागात ताण जाणवतो.
स्ट्रेच वाढवण्यासाठी, तुम्हाला तुमचा मागचा पाय पायाच्या बोटाने पकडावा लागेल आणि नितंबाजवळ ओढावा लागेल.
तुम्हाला क्वाड्रिसेप्स क्षेत्रात ताण जाणवला पाहिजे.

व्यायाम 3. एका बेंचवर झोपून, आपला पाय आपल्या पायाने वर खेचा.

बेंचच्या काठावर आपल्या पाठीवर झोपणे.
श्वास सोडा, हळू हळू तुमचा पाय टेबलवरून घ्या आणि तुमचा पाय तुमच्या हाताने पकडा.
श्वास घ्या आणि हळू हळू आपली टाच आपल्या नितंबांकडे खेचा.
ताणून धरा आणि आराम करा.
तुम्हाला तुमच्या मांडीच्या मध्यभागी ताण जाणवला पाहिजे.

नोंद. हा व्यायाम खूप तीव्र असू शकतो. तुमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूचे "संरक्षण" करण्यासाठी, तुमचे डोके उचला आणि तुमचे पोटाचे स्नायू आकुंचन पाव.

व्यायाम 4. हर्डलर स्ट्रेच (दोन पाय स्ट्रेच).

हा व्यायाम संभाव्य धोकादायक मानला जातो. त्याच्या अंमलबजावणीमुळे काही ऊतींचे जास्त ताणले जाते (गुडघ्याच्या सांध्यातील पूर्ववर्ती अस्थिबंधन, मेनिस्कस संकुचित होते, पॅटेलाचे संभाव्य विस्थापन), इतरांचे आकुंचन, चिमटीत नसा आणि चिमटे काढलेले सांधे. हे प्रामुख्याने क्वाड्रिसेप्स स्नायूंना ताणण्यासाठी वापरले जाते. तथापि, ते खालच्या पायाच्या पूर्ववर्ती संरचनांना एक शक्तिशाली ताण देखील देऊ शकते. हिप फ्लेक्सर्स स्ट्रेच करण्यासाठी हा व्यायाम खूप प्रभावी आहे यात शंका नाही.

जोखीम कमी करणे. या व्यायामासह समस्या निवारणासाठी दोन पर्याय आहेत. प्रथम पर्यायी, सोपे आणि सुरक्षित व्यायाम वापरणे आहे.

दुसरा हा व्यायाम योग्यरित्या करण्याची क्षमता आहे, म्हणजे: हळूहळू, पाय आतून फिरविणे टाळणे. ब्लँकेट, चटई इत्यादींचा वापर. व्यायाम सोपे करते.

जमिनीवर बसा, पाय गुडघ्यांकडे वाकलेले, पायांच्या दरम्यान श्रोणि. दोन्ही पायांच्या चतुर्भुज भागात ताण जाणवा.
श्वास सोडा आणि हळूहळू मागे झुका. सावकाश घ्या.
दुखापत टाळण्यासाठी तुम्ही तुमच्या पाठीखाली उशा आणि ब्लँकेट ठेवू शकता. जेव्हा स्नायूंना स्ट्रेचिंगची सवय होते, तेव्हा तुम्ही विमानात तुमच्या पाठीवर झोपू शकता.
वरील चेतावणी लक्षात घेऊन आम्ही ते हळूहळू करतो.

व्यायाम 5. एका बेंचवर पडून, आम्ही गुडघ्यात वाकलेला पाय छातीवर खेचतो.

एका बेंचवर आपल्या पाठीवर पडलेला.
एक पाय बेंचपासून लटकतो (हिप जॉइंटवर).
श्वास सोडा, दुसरा पाय गुडघ्यात वाकवा, तो आपल्या हातांनी घ्या आणि आपल्या छातीवर आणा.
श्वास सोडा आणि मांडी छातीवर दाबा.
ताणून धरा आणि आराम करा.
तुम्हाला तुमच्या मांडीच्या वरच्या भागात ताण जाणवला पाहिजे.

आम्ही बायसेप्स फेमोरिस (बायसेप्स स्नायू) आणि शरीराच्या मागील बाजूस ताणतो.

व्यायाम 1. आपल्या पाठीवर पडून, आपला विस्तारित पाय आपल्याकडे खेचा.

सरळ केलेला पाय आपल्या दिशेने खेचा. पायाचे बोट बाहेर काढले आहे. आम्ही ते मांडीच्या क्षेत्रामध्ये किंवा थोडे जास्त, शिनच्या क्षेत्रामध्ये पकडतो.
ताण वाढवण्यासाठी, आपण आपले डोके आणि खांदे वाढवू शकता, ज्यामुळे बायसेप्स फेमोरिस स्नायूमध्ये अधिक तणाव निर्माण होतो.
तुम्हाला तुमच्या मांडीच्या मागच्या भागात ताण जाणवला पाहिजे.
जर तुम्ही तुमचा पाय (पायाचे बोट) तुमच्या दिशेने वाकवले तर तुम्ही वासराचे स्नायू देखील खेचू शकता.

व्यायाम 2. पसरलेल्या पायावर सरळ शरीरासह झुका.

सरळ उभे रहा. एका पायाने अर्धे पाऊल मागे घ्या.
आपला मागचा पाय गुडघ्यात वाकण्यास सुरुवात करा, किंचित खाली बसा.
पाठ सरळ आहे, बेल्टवर हात. तुमच्या मागच्या पायावर स्क्वॅट करा आणि स्ट्रेच वाढवण्यासाठी तुमचे शरीर पुढे झुकवा.
पुढचा पाय मजला सोडू नये. टाच नेहमी मजल्याला स्पर्श करते.
तुम्हाला तुमच्या हॅमस्ट्रिंगमध्ये ताण जाणवला पाहिजे.
हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेचमध्ये वासराच्या स्नायूचा ताण जोडण्यासाठी, पायाचे बोट आपल्या दिशेने खेचा.
तुम्हाला तुमच्या हॅमस्ट्रिंग्स आणि वासराच्या स्नायूंमध्ये ताण जाणवला पाहिजे.

व्यायाम 3. हिप जोडांवर पाय वाकणे.

हा एक सामान्य स्ट्रेचिंग व्यायाम आहे. स्नायू ताणले: पाठीच्या स्नायू; मागील मांडीचे स्नायू गट; gluteus maximus, medius आणि minimus; हॅमस्ट्रिंग; piriformis स्नायू; adductor magnus; soleus स्नायू; वासराचा स्नायू.

आराम करा, काही श्वास घ्या, डोळे बंद करा आणि ताणलेले स्नायू अनुभवा.
मानेच्या, वक्षस्थळाचा, कमरेचा कशेरुका कसा वाकतो आणि शरीराच्या मागच्या व मागच्या बाजूचे स्नायू कसे ताणले जातात हे जाणवून आपण डोक्यावरून शरीराला हळू हळू झुकवू लागतो.
हात आरामशीर आणि आरामशीर आहेत, शरीर आरामशीर आहे.
आपले पाय आपल्या हातांनी चिकटवून, आपण आपले शरीर आपल्या पायांकडे खेचू शकता आणि स्नायू स्ट्रेचिंग वाढवू शकता.
आम्ही 30-60 सेकंदांसाठी या स्थितीत आहोत.
आम्ही हळूहळू शरीर वाढवतो. प्रथम कमरेसंबंधीचा, नंतर वक्षस्थळ आणि मानेच्या मणक्याचे.

अडथळे

मागच्या मांडीचे स्नायू, पाठीचे स्नायू आणि ग्लूटल स्नायूंची घट्टपणा. हॅमस्ट्रिंग्स घट्ट असल्यास, गुडघे थोडेसे वाकल्याने तुमच्या मणक्यावरील ताण कमी होण्यास मदत होईल.

पाठीच्या समस्या असलेल्या मध्यमवयीन आणि वृद्ध लोकांसाठी या व्यायामाची शिफारस केली जात नाही. सैद्धांतिकदृष्ट्या, ते खालच्या पाठीच्या डिस्क आणि अस्थिबंधनांवर तसेच सायटॅटिक मज्जातंतूवर अवांछित ताण देऊ शकते. दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी, सरळ पाठीमागे करा.

व्यायाम 4. "स्लाइड" पोझ.

सर्व चौकार वर मिळवा. तुमचे श्रोणि वर खेचा जेणेकरून तुम्हाला 90 अंश (किंवा कमी) कोन मिळेल.
पाय आणि टाच जमिनीवरून उचलू नयेत.
मागे सरळ, पाय सरळ. तुम्ही त्रिकोणासारखीच पोझ दिली पाहिजे.
तुम्हाला मांडीच्या मागच्या बाजूला, वासराचे स्नायू, पाठीचे स्नायू आणि खांद्याच्या कमरेला ताण जाणवला पाहिजे.

आम्ही मांडी, नितंब आणि खालच्या पाठीचे स्नायू ताणतो.

माझ्या धावण्याच्या सरावाच्या पहिल्या 2 वर्षांत माझ्यासारखे बरेच लोक, स्नायू स्ट्रेचिंगकडे पुरेसे लक्ष देत नाहीत. पण व्यर्थ! तुम्ही प्रयत्न करा, पूर्णपणे भिन्न संवेदना आणि परिणाम. बरेच शौकीन, धावत्या कसरत किंवा अगदी गंभीर कसरत नंतर, फक्त फुफ्फुसे करतात, त्यांचे चतुर्भुज मुरडतात, भिंतीवर आदळतात आणि विचार करतात की एवढंच पुरेसं आहे. पण नाही. जर तुम्हाला सुसंवादी विकास, अनेक वर्षांचा क्रियाकलाप आणि चांगले परिणाम हवे असतील तर तुम्हाला स्ट्रेचिंगकडे अधिक गांभीर्याने जावे लागेल. धावपटूंसाठी 30 लेग स्ट्रेचेसचा पुढील ब्लॉक म्हणजे पाठीचा खालचा भाग, नितंब आणि नितंबांसाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम.

व्यायाम 1. आपल्या पाठीवर पडून, आपला पाय उलट बाजूला फेकून द्या.

आपल्या पाठीवर पडलेले, पाय वाढवले.
एक पाय गुडघ्यात वाकवा आणि तो आपल्या छातीच्या दिशेने उचला.
आपल्या विरुद्ध हाताने आपला गुडघा किंवा मांडी पकडा.
श्वास सोडा आणि तुमचा कोपर, डोके आणि खांदे जमिनीवरून न उचलता, तुमचा गुडघा तुमच्या दुसऱ्या पायातून जमिनीच्या दिशेने खेचा.
ताणून धरा आणि आराम करा.
तुम्हाला तुमच्या नितंब आणि मांडीच्या बाजूच्या (बाह्य) भागात ताण जाणवला पाहिजे.

व्यायाम 2. आपल्या पाठीवर झोपा, एक पाय शरीराला लंब वाकवा आणि दुसरा वर ढकलून द्या.

तुमच्या पाठीवर झोपा, डावा पाय तुमच्या उजव्या पायाच्या गुडघ्याला ओलांडला.
इनहेल करा, उजवा गुडघा वाकवा, उचला उजवा पायमजल्याच्या वर जेणेकरुन तिने तिचे डोके, खांदे आणि मजल्यावरून मागे न उचलता तिचा डावा पाय तिच्या चेहऱ्याकडे “ढकल” केला.
ताणून धरा आणि आराम करा.

व्यायाम 3. आपल्या पाठीवर पडून, आपले वाकलेले पाय बाजूला फेकून द्या.

तुमच्या पाठीवर झोपा, पाय गुडघ्याला वाकवा, हात बाजूला करा.
श्वास सोडा आणि तुमचे कोपर, डोके आणि खांदे जमिनीवरून न उचलता तुमचे पाय एका बाजूला जमिनीवर खाली करा.
ताणून धरा आणि आराम करा.

व्यायाम 4. आपल्या पाठीवर पडलेले, आपले सरळ पाय बाजूंना फेकून द्या.

तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे सरळ पाय वर करा, हात बाजूला करा.
श्वास सोडत दोन्ही पाय एका बाजूला जमिनीवर खाली करा, तुमचे कोपर, डोके आणि खांदे जमिनीवरून न उचलता.
ताणून धरा आणि आराम करा.
तुम्हाला तुमच्या नितंब, मांड्या आणि खालच्या धडात ताण जाणवला पाहिजे.

व्यायाम 5. मजल्यावर बसून, एक पाय दुसऱ्यावर फेकून उलट दिशेने वळवा.

आपले हात आपल्या मागे आणि आपले पाय सरळ ठेवून जमिनीवर सरळ बसा.
तुमचा डावा पाय वाकवा आणि तो तुमच्या उजव्या बाजूने पार करा, तुमची टाच तुमच्या नितंबाकडे आणा.
तुमचा उजवा हात तुमच्या डाव्या पायावर आणा आणि तुमची कोपर ठेवा उजवा हातडाव्या पायाच्या गुडघ्याच्या बाहेरील भागावर.
श्वास सोडा आणि तुमच्या डाव्या खांद्यावर पहा, तुमचे धड वळवा आणि तुमच्या उजव्या कोपराने तुमच्या गुडघ्यावर दाबा.
ताणून धरा आणि आराम करा.
तुम्हाला तुमच्या नितंब आणि मांड्यांमध्ये ताण जाणवला पाहिजे.

व्यायाम 6. वाकलेल्या पायांवर पुढे वाकणे.

सरळ जमिनीवर बसा तुमच्या डाव्या पायाच्या बाहेरील बाजूने तुमच्या समोर जमिनीवर, गुडघा वाकलेला, पाय उजवीकडे तोंड करून.
तुमचा उजवा पाय तुमच्या डाव्या बाजूने पार करा आणि तुमचा पाय जमिनीवर ठेवा.
श्वास सोडा आणि पुढे झुका.
ताणून धरा आणि आराम करा.
तुम्हाला तुमच्या नितंब, मांड्या आणि धड मध्ये ताण जाणवला पाहिजे.

व्यायाम 7. “कबूतर”.

या व्यायामाला "कबूतर" म्हणतात. हा व्यायाम करून, तुम्ही ग्लूटील आणि मांडीच्या स्नायूंवर सक्रियपणे काम करता (चांगले खेचता). मला वैयक्तिकरित्या हा व्यायाम खूप प्रभावी वाटतो.

कबूतर व्यायाम करा. मांडी आणि नितंबाचे स्नायू ताणणे.

एक पाय मागे वाढवा आणि पुढचा पाय गुडघ्यात वाकवा.
ग्लूटील स्नायूवर अधिक इव्हेक्टिव्ह प्रभाव पडण्यासाठी, तुमची नडगी बाजूला हलवण्याचा प्रयत्न करा (तुमचा पुढचा पाय गुडघ्यावर किंचित सरळ करा).
तुम्हाला तुमच्या नितंब आणि मांडीच्या स्नायूंमध्ये आधीच ताण जाणवला पाहिजे.
पुढे, आम्ही शरीर वाकतो आणि वाकलेल्या गुडघ्याच्या दिशेने पुढे ताणतो.
आम्ही 30-60 सेकंद असे खोटे बोलतो. प्रति पाय 2-3 दृष्टिकोन.

व्यायाम 8. मजल्यावर बसून, आपला पाय आपल्या दिशेने खेचा.

भिंतीवर आपली पाठ टेकवून सरळ जमिनीवर बसा.
एक पाय वाकवा आणि आपली टाच आपल्या नितंबाकडे हलवा.
आपल्या कोपराने आपला गुडघा दाबा आणि आपल्या विरुद्ध हाताने आपला पाय पकडा.
श्वास सोडा आणि हळू हळू आपला पाय विरुद्ध खांद्यावर खेचा.
ताणून धरा आणि आराम करा.

व्यायाम 9. खुर्चीवर बसून, खालचा पाठ ताणून घ्या.

पाय किंचित वेगळे ठेवून खुर्चीवर सरळ बसा.
श्वास सोडा, धड सरळ करा आणि हळू हळू पुढे झुका.
ताणून धरा आणि आराम करा.

व्यायाम 10. आपल्या पाठीवर पडून, खालच्या पाठीच्या स्नायूंना ताणून घ्या.

आपल्या पाठीवर पडलेला.
आपले गुडघे वाकवा आणि आपले पाय आपल्या नितंबांकडे हलवा.
गुडघ्याला जास्त वाकणे टाळण्यासाठी आपले नितंब पकडा.
श्वास सोडा, तुमचे गुडघे तुमच्या छाती आणि खांद्यावर खेचा.
ताणून धरा आणि आराम करा.
तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात ताण जाणवला पाहिजे.
वेदना किंवा क्रॅम्पिंग टाळण्यासाठी श्वास सोडा आणि हळू हळू तुमचे पाय एकावेळी सरळ करा.

व्यायाम 11. आपल्या पाठीवर पडून, आपले वाकलेले पाय आपल्या डोक्याच्या दिशेने फेकून द्या.

आपल्या पाठीवर झोपा, आपल्या बाजूला हात, तळवे खाली.
श्वास सोडा, तुमचे तळवे जमिनीवरून ढकलून घ्या आणि तुमचे पाय वर करा जेणेकरून तुमचे गुडघे कपाळाच्या पातळीवर असतील.
आपल्या हातांनी स्थिती राखा.
ताणून धरा आणि आराम करा.
तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात ताण जाणवला पाहिजे.
नोंद. हा व्यायाम काळजीपूर्वक करा. मान जास्त वळणे टाळा.

iliotibial band (IT) ताणण्यासाठी व्यायाम.

स्ट्रेचिंगमध्ये (अपरिहार्यपणे!!!) वापरल्या जाणाऱ्या मुख्य व्यायामांपैकी हा एक व्यायाम मी मानतो. मी स्वत: दोनदा याचा सामना केला आणि नंतर हा व्यायाम शोधला. पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचेस आणि स्ट्रेचिंग वर्कआउट्समध्ये याचा वापर करा.

सुरुवातीची स्थिती: उभे, पाय खांदा-रुंदी वेगळे.
आपले पाय क्रॉस करा, हलवून, उदाहरणार्थ, आपला उजवा पाय आपल्या डाव्या पायापासून 20-30 सें.मी.
मागे सरळ, पुढे वाकणे.
तुमच्या नितंब आणि गुडघ्याच्या बाहेरील बाजूस तुमच्या मागच्या पायाचा ताण जाणवा.
तुम्ही तुमच्या हातांनी तुमचे शरीर तुमच्या पायांकडे खेचून ताण वाढवू शकता.
आम्ही 30 ते 60 सेकंदांपर्यंत कामगिरी करतो. प्रत्येक पायावर 2-3 वेळा.

आणखी काही स्ट्रेचिंग व्यायाम.

मी माझ्या स्ट्रेचिंग ट्रेनिंगमध्ये अगदी सोप्या स्ट्रेचिंग व्यायामाचा देखील समावेश करतो, परंतु तरीही, मी सुचवितो की तुम्ही ते देखील पहा. पायांच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी 30 व्यायामांच्या मालिकेतील हे आणखी 5 व्यायाम आहेत. मी त्यांना वर्णनाशिवाय सोडेन, मला आशा आहे की ते कसे केले जातात ते तुम्हाला समजेल. ते पायांचे स्नायू देखील ताणतात: हॅमस्ट्रिंग, आतील मांड्या, वासराचे स्नायू.

क्वाड्रिसेप्स हा स्नायूंचा एक शक्तिशाली समूह आहे जो मांडीचा पुढचा भाग बनवतो, विशेषत: त्याच्या बाजूचा भाग. हा स्नायू गट मूलभूत मानवी हालचालींमध्ये सक्रिय भाग घेतो - चालणे, धावणे, बसणे, उभे राहणे, संतुलन राखणे. या झोनच्या कामात सक्रिय सहभागाशिवाय, पूर्ण योगासने, तसेच बहुतेक खेळ आणि शारीरिक क्रियाकलापांची कल्पना करणे अशक्य आहे. क्वाड्रिसेप्सची गुणवत्ता लक्षणीयरीत्या कशी सुधारायची आणि त्याची कार्यक्षमता कशी वाढवायची हे सरावाने समजून घेण्याचा मी प्रस्ताव देतो.

क्वाड्रिसेप्समध्ये गुदाशय, पार्श्व, मध्यवर्ती आणि मध्यवर्ती भाग असतात जे नितंब आणि गुडघ्याच्या सांध्याला जोडतात. अशा प्रकारे, आपण दोन मोठ्या सांध्याच्या अत्यंत शक्तिशाली कनेक्शनबद्दल बोलू शकतो जे सतत गतीमध्ये असतात. आयुष्यादरम्यान, जर एखादी व्यक्ती मांडीच्या आधीच्या पृष्ठभागावर विशेषतः ताणत नसेल किंवा, उदाहरणार्थ, बसून बराच वेळ घालवत असेल, तर क्वाड्रिसेप्स लहान होतात आणि एक ताठ इंटरर्टिक्युलर जोड बनवतात, ज्यामुळे खालच्या शरीराची गतिशीलता लक्षणीयरीत्या कमी होते आणि उदर पोकळीपासून शरीराला “फोल्डिंग” करणे.

अनेक योगाभ्यास आणि सरावांसाठी मांडीचा पुढचा भाग आधीच ताणलेला आणि लवचिक असावा लागतो. उदाहरणांमध्ये एक पद राजा कपोतासन, हनुमानासन, उष्ट्रासन आणि परिघासनाच्या अगदी साध्या फरकांचा समावेश होतो. तथापि, या स्नायूंच्या कॉम्प्लेक्सची पूर्ण वाढ आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, सुरक्षित कार्यासाठी तयार करणे ही एक खूप लांब आणि नियमित प्रक्रिया आहे, ज्यासाठी अभ्यासकाकडून आणि शिक्षकाकडून सतत लक्ष देणे आणि संवेदनांचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे - एक काळजीपूर्वक "स्नायू-स्नायू" व्यायाम आणि पद्धतींचे विश्लेषण आणि सक्षम समायोजन.

घट्ट क्वाड्रिसेप्स योग्यरित्या स्ट्रेच करण्यासाठी टिपा

1. मांडीचा पुढचा भाग ताणण्यासाठी कोणताही व्यायाम वापरताना, पोझमध्ये कधीही “थंप” करू नका. उदाहरणार्थ, तुम्ही एका गुडघ्याला आधार असलेल्या रुंद लंजमध्ये आहात, सपोर्टिंग लेगच्या चतुर्भुज लांबीला आणि ताणण्यासाठी तयार आहात. शक्य तितक्या लवकर तुमची ओटीपोट कमी करण्याची आणि नियुक्त केलेल्या स्नायूंना ताणण्यासाठी वेदना उंबरठ्यावर पोहोचण्याच्या विशिष्ट इच्छेने प्रेरित होऊ नका! काय घडत आहे हे समजण्यासाठी तुम्ही शरीराला फक्त वेळ देत नाही आणि बचावात्मक प्रतिक्रिया चालू करत नाही (जेव्हा एखादा ताठ स्नायू एकतर "चिकटतो" किंवा तीव्र वेदना सिग्नल देतो तेव्हा वेदनापासून "पळून जाणे" आणि बहुतेकदा हे ऊतकांसोबत असते. फुटणे), परंतु विद्यमान संसाधनाशी शांत संवाद आणि नवीन स्नायूंच्या लांबीपर्यंत "योग्य" वेदनांद्वारे हळूहळू प्रगती.

2. क्वाड्रिसेप्स एक "जटिल स्नायू" आहे. तुमचे सध्याचे वय, भूतकाळातील शारीरिक इतिहास आणि जीवनशैली लक्षात घेऊन प्रत्येक घटकावर नेमका काय परिणाम होतो आणि शरीराच्या या भागाची तुमची खास रचना काय आहे हे तपशीलवार समजून घ्या. पायांच्या "मुद्रा" चे मूल्यांकन केल्याने यामध्ये मोठ्या प्रमाणात मदत होईल. उदाहरणार्थ, एक्स-आकाराचे पाय क्वाड्रिसेप्सच्या पार्श्व आणि मध्यवर्ती विभागात लक्षणीय घट दर्शवू शकतात आणि ओ-आकाराचे स्थान, त्याउलट, कठोर मध्यवर्ती स्नायू आणि टेन्सर फॅसिआ लटा वर. वैयक्तिक वैशिष्ट्ये लक्षात घेऊन, सराव तयार करणे फायदेशीर आहे, जे निःसंशयपणे आपल्या बाबतीत खूप प्रभावी होईल.

3. स्टँडर्ड क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचपर्यंत स्वतःला मर्यादित करू नका,उदाहरणार्थ, रुंद लंगमध्ये किंवा गुडघ्यात वाकलेला पाय उभ्या स्थितीत हलवणे. मी आधीच म्हटल्याप्रमाणे, "जटिल" क्वाड्रिसेप्ससाठी बहुआयामी विकास आणि विविध सराव आवश्यक आहेत. हिप जॉइंटमधील रोटेशन, स्नायू फॅसिआ आणि स्नायूंच्या बंडलचे संलग्नक बिंदू विकसित करणे, गुडघ्यांचे विविध स्थानांवर वळण आणि विस्तार करणे, जोडाच्या संलग्न बिंदूवर कठोर तंतूंना लवचिकता देणे, सर्व प्रकारचे कर्ण यांबद्दल विसरू नका. आणि पार्श्व फुफ्फुसे आणि पकडतात.