कशामुळे स्नायू वाढतात. स्नायू कसे वाढतात - एक नवशिक्या मार्गदर्शक

वास्तविक सल्ला दिला जातो ज्यामुळे तुम्ही स्नायूंचे प्रमाण वाढवाल आणि टायटॅनियमची ताकद विकसित कराल प्रभावी मार्गप्रत्यक्षात चाचणी केली!

1. डेडलिफ्टसाठी बारबेल परत रोल करा.

जेव्हा तुम्ही ते करायला सुरुवात करता, तेव्हा लक्ष द्या की सुरवातीच्या वेळी पट्टीची पट्टी तुमच्या नडगीला स्पर्श करते, त्यापासून 5 किंवा 2 सेमी अंतरावर नाही, परंतु विशेषतः तुमच्या पायांना स्पर्श करते. बार कमी करताना तीच गोष्ट, ती अक्षरशः तुमच्या पायांच्या बाजूने सरकली पाहिजे, हे तुम्हाला अधिक घेण्यास, स्नायूंना चांगले काम करण्यास आणि तुमच्या खालच्या पाठीवरील भार कमी करण्यास अनुमती देईल.

2. उभे असताना ट्रेन

बसण्यापेक्षा उभे राहून काम करण्यास प्राधान्य द्या, अशा प्रकारे अधिक स्नायू कामात गुंतलेले असतात, ट्रंक स्टॅबिलायझर्ससह, जे समन्वयासाठी जबाबदार असतात, ज्यामुळे स्नायू मजबूत आणि अधिक लवचिक होतात. उदाहरणार्थ, किंवा ते कामात खूप जास्त स्नायूंचा समावेश करतील.

3. तणावाच्या विविध अंशांचा वापर करा

प्रत्येकाला माहित आहे की स्नायूंच्या वाढीसाठी पुनरावृत्तीची सर्वोत्तम संख्या 8-10 पुनरावृत्तीच्या श्रेणीत आहे, परंतु आपण यावर 100% लक्ष केंद्रित करू नये. 4 आठवड्यांसाठी 8-10 पुनरावृत्ती करा, नंतर पुढील 2 आठवड्यांसाठी कार्यरत वजन 4-6 पुनरावृत्तींनी वाढवा, नंतर 8-10 पुनरावृत्तीवर परत या.
आपण 6 पुनरावृत्तीसाठी काम केलेल्या वजनासह आपण कदाचित 8 पुनरावृत्ती करू शकणार नाही, परंतु आपण निश्चितपणे अधिक उचलण्यास सक्षम असाल कारण आपली शक्ती वाढेल, ज्यामुळे वस्तुमान खेचले जाईल.

4. पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा

मागील सल्ला चालू ठेवणे, उदाहरणार्थ, 10 पुनरावृत्ती करताना आपण 50 किलो वजनावर मात केल्यास, त्यावर लक्ष केंद्रित करू नका, वजन 35 किलो पर्यंत कमी करा आणि 20 पुनरावृत्ती करा. ही पद्धत सहनशक्ती आणि स्नायूंची व्याख्या सुधारेल, म्हणून उन्हाळ्याच्या हंगामापूर्वी थोड्या काळासाठी ही पद्धत वापरा.

5. तुमच्या पायाची बोटे वापरा

हे लागू होते, बऱ्याच जड पुनरावृत्तीमध्ये ते टाचांवर लक्ष केंद्रित करून नाही तर ते उचलून आणि बोटांवर लक्ष केंद्रित करून वजन उचलण्यास मदत करते, ते देखील करून पहा.

6. आयसोमेट्रिक ड्रॉप सेट वापरा

सार खालीलप्रमाणे आहे - कामगिरी करताना, उदाहरणार्थ, बारबेलसह हात कर्लिंग करा, इच्छित 8 पुनरावृत्तीनंतर, आपण बारबेल कमी करत नाही, परंतु शीर्षस्थानी सोडा - आयसोमेट्रिकली ताणणे, यावेळी तुमचा जोडीदार 20-25 काढून टाकतो. वजनाचा % आणि पुन्हा 8 पुनरावृत्ती आणि रिकामी बार राहेपर्यंत.
वाकलेल्या हातांची अशी परिस्थिती आहे जी बायसेप्सला काही सेकंद आराम करू देत नाही, जसे खालच्या स्थितीत होते.

7. हात वाकवताना कोपर फिक्स करा

बारबेल किंवा डंबेलसह आपले हात प्रशिक्षित करताना आपल्या कोपरांना भटकण्याची परवानगी देऊ नका हे हालचालीचे तंत्र सुधारते आणि आपल्याला आपल्या बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सवर अधिक कार्य करण्यास अनुमती देते.

8. पचन सुधारण्यासाठी औषधे वापरा

जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल, तर तुमच्या शरीराला नेहमीपेक्षा जास्त इंधनाची गरज आहे, तुम्हाला दुप्पट खावे लागेल आणि हे आमच्या पचनसंस्थेसाठी सुखद आश्चर्य नाही, अन्नाचे पचन सुलभ करण्यासाठी पाचक एंजाइम वापरा, उदाहरणार्थ, मेझिम.

9. तुमची पकड घट्ट करा

बारबेल उचलताना, बारबेलभोवती गुंडाळताना टॉवेल किंवा इतर फॅब्रिक वापरण्याचा प्रयत्न करा, यामुळे पकड शैली बदलेल, त्याची दृढता वाढेल आणि तुमच्या हाताला चांगली कसरत मिळेल, ज्यामुळे ते मजबूत आणि अधिक लवचिक होईल.

10. भिन्न पकड वापरा

1 प्रकारची पकड वापरू नका, लक्षात ठेवा तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात 3 असावेत विविध प्रकार- (केव्हा अंगठा
तुम्हाला कामापासून दूर करत नाही), उलट (जेव्हा तळवे शरीराकडे पाहतात) आणि तटस्थ (हथेचे तळवे एकमेकांकडे पाहतात) - त्यामध्ये कामात विविध स्नायू गट समाविष्ट असतात, ज्यामुळे तुम्हाला शरीराला अधिक वैविध्यपूर्ण पद्धतीने प्रशिक्षित करता येते. .

11. जड चेंडू वापरा

तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात 5 किलो वजनाचा एक जड चेंडू घ्या, भिंतीजवळ उभे राहा आणि शक्य तितक्या उच्च शक्तीने तो भिंतीवर फेकून द्या - 6-8 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा - यामुळे नवीन स्नायू तंतू सक्रिय होतील. भविष्यात अधिक शक्तिशाली वजन हाताळण्यास मदत करा.

12. योग्य शूज निवडा

बऱ्याच जणांना ही एक छोटी गोष्ट वाटू शकते, परंतु अवचेतन स्तरावर जड उचलताना फ्लिप-फ्लॉप वापरल्याने तुम्हाला हा विचार डोक्यात ठेवावा लागतो, जड वजन उचलताना तुमचा पाय हलेल का?! हा विचार आपल्याला गुलाम बनवतो आणि आपल्या शरीराला आधार देणाऱ्या स्तंभांवर खरोखर कार्य करू देत नाही.

13. व्यायाम करताना आराम करू नका.

दिलेल्या संख्येची पुनरावृत्ती करताना, आराम करू नका, आपल्या स्नायूंना सतत तणावात ठेवा, प्रत्येक पुनरावृत्तीनंतर 2-3 सेकंद विश्रांती घेण्यापेक्षा हे करणे अधिक कठीण आहे, परंतु वस्तुमान आणि सामर्थ्य वाढवण्याच्या दृष्टीने ते अधिक प्रभावी आहे.

14. दररोज पुल-अप करा

विश्रांतीचे किंवा प्रशिक्षणाचे दिवस असले तरी काही फरक पडत नाही, दररोज सकाळी आणि संध्याकाळी जास्तीत जास्त वेळा पुल-अपचा 1 सेट करा, फक्त रविवारी विश्रांती घ्या. 1-2 महिन्यांत तुम्हाला स्नायूंच्या वस्तुमान आणि सामर्थ्यामध्ये तसेच कामाच्या वजनात वाढ दिसून येईल.

15. अर्ध्या रिकाम्या पोटावर ट्रेन करा

शेवटचे जेवण प्रशिक्षणाच्या किमान 2 तास आधी आणि मध्यम प्रमाणात असले पाहिजे;

16. सतत कार्यरत वजन वाढवा

आपण सर्व वेळ समान वजनाने व्यायाम करू शकत नाही, आपण वापरणे आवश्यक आहे. जर आपण बर्याच काळासाठी समान वजनांसह काम केले तर स्नायूंचे प्रमाण देखील एका विशिष्ट स्तरावर राखले जाईल आणि आपण पुढील वाढ विसरू शकता. याशिवाय, स्नायू वस्तुमान आणि ताकद वाढवणे शक्य नाही.

17. उतरत्या क्रमाने ट्रेन करा

सहसा 2-3 वार्म-अप पध्दती असतात, आणि नंतर सतत वाढीसह 3-4 जड काम. वेळोवेळी पद्धत वापरा - 2-3 वार्म-अप पध्दती करा, नंतर कमाल वर्किंग सेट 6 पुनरावृत्तीवर सेट करा, नंतर वजन 10% कमी करा आणि 8 पुनरावृत्ती करा, नंतर 15-20 आणि 10 पुनरावृत्ती करा.
हे स्नायूंना लोडची सवय होऊ देणार नाही, याचा अर्थ ते त्यास प्रतिसाद देणे थांबवणार नाहीत.

18. द्रव अन्न वापरा

प्रत्येक वेळी दर 3 तासांनी खाणे शक्य नाही - बॉक्स अनपॅक करा, काटे, चमचे वापरा, विशेषतः जर दिवसभर.
पायावर जातो. जेव्हा ते महत्वाचे आणि पासून बनवले जाते तेव्हा ही वेगळी बाब आहे निरोगी उत्पादने, प्याले, शरीराला पोषक आणि सुव्यवस्था प्रदान केली.

19. सहाय्यकासह पुल-अप करा

येथे आपण 2 पद्धतींचा विचार करू:

1) क्षैतिज पट्टीच्या दोन्ही टोकांना जोडलेले स्पेशल टर्निकेट वापरा आणि मध्यभागी तुम्ही तुमचे गुडघे विसावता आणि ते तुम्हाला वर खेचण्यास मदत करेल.
२) तुम्ही यापुढे करू शकत नसाल तेव्हा तुमच्या जोडीदाराला स्वतःला वर खेचण्यास मदत करण्यास सांगा. शिवाय, ते स्वत: ला वर खेचण्यास मदत करते आणि नकारात्मक टप्प्यात तुम्ही स्वतः बुडता.

20. स्क्वॅटच्या दिवशी आपले हात वर करा.

तुमचे पाय प्रशिक्षित केल्यानंतर, तुमचे हात ताजे आणि ताकदीने भरलेले आहेत, यामुळे त्यांना पाठीमागे किंवा पाठीमागील वर्कआउटच्या तुलनेत अधिक चांगले पंप केले जाऊ शकते.

ट्रेन करा, खूप प्रयत्न करा आणि आळशी होऊ नका, सर्व काही तुमच्या हातात आहे, जोक आणि सुंदर स्त्रिया, शुभेच्छा!

प्रशिक्षणानंतर स्नायू कसे वाढतात - एक वैज्ञानिक दृष्टीकोन. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन्समध्ये स्नायू द्रव्यमान कसे मिळवायचे आणि योग्यरित्या कसे बरे करायचे ते शिका.

कंकाल स्नायू फिलामेंटस मायोफिब्रिल्स आणि सारकोमेरेसने बनलेले असतात जे स्नायू तंतू बनवतात. मानवी शरीरातील 650 कंकाल स्नायू आकुंचन पावतात, मोटार न्यूरॉन्सकडून सिग्नल प्राप्त होतात ज्याला सारकोप्लाज्मिक रेटिक्युलम नावाच्या स्नायू पेशीच्या एका भागाद्वारे चालना दिली जाते. मोटर न्यूरॉन्स तुमच्या स्नायूंना आकुंचन पावण्यास सांगतात.

तुम्ही तुमचे स्नायू जितके चांगले आकुंचन करू शकता तितके तुम्ही मजबूत व्हाल.

पॉवरलिफ्टर्स जास्त स्नायू न पाहता प्रचंड वजन उचलू शकतात. हे मोटर न्यूरॉन्स सक्रिय करण्याच्या आणि स्नायूंना अधिक चांगल्या प्रकारे संकुचित करण्याच्या त्यांच्या क्षमतेमुळे आहे. म्हणून, बरेच पॉवरलिफ्टर्स बॉडीबिल्डर्सपेक्षा लहान असतात आणि जास्त वजन उचलू शकतात.

आपल्या सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या अगदी सुरुवातीस जास्तीत जास्त सामर्थ्य प्राप्त होते. पुढील विकासस्नायूंचा विकास हळूहळू होतो, कारण आपण त्यांना कसे सक्रिय करायचे ते आधीच शिकले आहे.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्याची शारीरिक बाजू

व्यायाम केल्यानंतर, तुमचे शरीर जुने खराब झालेले स्नायू तंतू दुरुस्त करते किंवा नवीन प्रोटीन संयुगे (मायोफिब्रिल्स) तयार करते. पुनर्संचयित मायोफिब्रिल्स जाडी आणि संख्येत वाढतात, ज्यामुळे स्नायू हायपरट्रॉफी (वाढ) तयार होते.स्नायूंची वाढ त्याच्या विघटनावर प्रथिने संश्लेषणाच्या प्राबल्यशी संबंधित आहे आणि प्रशिक्षणादरम्यान नाही तर विश्रांती दरम्यान होते.

तुमच्या स्नायूंसाठी स्टेम सेल म्हणून काम करणाऱ्या उपग्रह पेशी देखील आहेत. सक्रिय केल्यावर, ते न्यूक्लॉइड्सला स्नायूंच्या पेशींमध्ये प्रवेश करण्यास मदत करतात. आणि हे आधीच मायोफिब्रिल्सच्या वाढीस कारणीभूत ठरते.

उपग्रह पेशी सक्रिय करण्याची क्षमता हा एक महत्त्वाचा घटक आहे जो अनुवांशिक वैशिष्ट्यांना कठोर नफा मिळवणाऱ्यांपासून वेगळे करतो (म्हणजे लोक ज्यांना नफा मिळण्याची शक्यता नसते. स्नायू वस्तुमान).

गेल्या 5 वर्षांतील सर्वात मनोरंजक शोध असा आहे की ज्या लोकांचे स्नायू व्यायामाला चांगला प्रतिसाद देतात त्यांच्यामध्ये मायोफिब्रिल हायपरट्रॉफीची पातळी 58% पर्यंत पोहोचते आणि उपग्रह पेशी 23% ने सक्रिय होतात. सक्रिय पेशींची संख्या कमी झाल्यामुळे, हायपरट्रॉफी देखील कमी होते. जर एखाद्या व्यक्तीचे स्नायू लोडला प्रतिसाद देत नाहीत, तर केवळ मायोफिब्रिल हायपरट्रॉफी नाही तर उपग्रहांचे सक्रियकरण (0%) देखील आहे. आणि म्हणून असे दिसून येते की आपण जितके अधिक आपल्या उपग्रह पेशींना व्यस्त ठेवता तितकेच आपण वाढू शकाल. प्रश्न उद्भवतो: स्नायूंच्या वाढीसाठी उपग्रह पेशी कसे सक्रिय करावे?

3 प्रकारचे उत्तेजन ज्यामुळे स्नायू वाढतात

नैसर्गिक प्रशिक्षण स्नायूंवर सतत वाढणाऱ्या ताणावर आधारित आहे. हा ताण त्यांच्या वाढीचा महत्त्वाचा घटक आहे. हे तुमच्या शरीरातील होमिओस्टॅसिस राखते. हा तणाव आहे, होमिओस्टॅसिस राखण्याबरोबरच, स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवण्याच्या तीन मुख्य अटींचा आधार आहे.

वाढण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या स्नायूंना त्यांनी जे जुळवून घेतले आहे त्यापेक्षा जास्त ताण देणे आवश्यक आहे. हे कसे करायचे? मुख्य गोष्ट म्हणजे सतत कार्यरत वजन वाढवणे. स्नायूंचा ताण स्नायूंच्या आत रासायनिक प्रक्रियांमध्ये बदल घडवून आणतो, ज्यामुळे mTOR (एक इंट्रासेल्युलर प्रोटीन जे स्नायू तंतूंच्या विकासाचे आणि हायपरट्रॉफीचे नियमन करणारे सिग्नलिंग घटक आहे) आणि उपग्रह पेशी सक्रिय करणे यासारख्या वाढीसाठी पूर्वस्थिती निर्माण करते.इतर दोन घटक हे स्पष्ट करतात की काही लोक कसे मजबूत असतात परंतु इतरांपेक्षा लहान असतात.

वर्कआउट केल्यानंतर तुम्हाला कधी स्नायू दुखत असल्यास, हे परिश्रमामुळे स्थानिकीकृत स्नायूंच्या नुकसानीचे सूचक आहे. हे स्थानिक नुकसान आहे जे उपग्रह पेशी सक्रिय करते. याचा अर्थ असा नाही की हे करण्यासाठी तुम्हाला वेदना झाल्या पाहिजेत. परंतु तरीही स्नायूंचे नुकसान झाले पाहिजे. इतर प्रक्रियांमुळे वेदना सहसा कालांतराने निघून जातात.

जर तुम्हाला वर्कआउट दरम्यान पंप (काम करणाऱ्या स्नायूमध्ये रक्त वाहते) जाणवले असेल, तर तो चयापचय तणावाचा परिणाम होता. बॉडीबिल्डर्सचा असा विश्वास आहे की हा पंप आहे ज्यामुळे स्नायू वाढतात. शास्त्रज्ञ याच्याशी अंशतः सहमत आहेत.

चयापचय ताण स्नायूंना वाढू देतो, जरी स्नायू पेशी स्वतःच मोठ्या होत नाहीत. स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेनच्या प्रवेशामुळे हे घडते, जे संयोजी ऊतकांच्या वाढीमुळे त्यांना वाढण्यास मदत करते. या प्रक्रियेला सारकोप्लास्मिक हायपरट्रॉफी म्हणतात, ज्यासह आपण शक्ती वाढविल्याशिवाय मोठे दिसू शकता.

हार्मोन्स स्नायूंच्या वाढीवर कसा परिणाम करतात

संप्रेरक पुढील घटक जबाबदार आहेत स्नायू वाढआणि जीर्णोद्धार आणि असणे महान मूल्यउपग्रह सेल क्रियाकलाप नियमन मध्ये. इंसुलिन सारखी ग्रोथ फॅक्टर (IGF-1), मेकॅनिकल ग्रोथ फॅक्टर (MGF) आणि टेस्टोस्टेरॉन हे स्नायूंच्या वाढीशी थेट संबंधित सर्वात महत्वाचे हार्मोन्स आहेत.

जिममध्ये व्यायाम करताना अनेक खेळाडूंचे ध्येय असते . प्रत्येकाला माहित आहे की ते प्रथिने संश्लेषण वाढवते आणि प्रथिनांचे विघटन कमी करते, उपग्रह पेशी सक्रिय करते आणि इतर ॲनाबॉलिक हार्मोन्सचे उत्पादन उत्तेजित करते. शरीराद्वारे स्रावित टेस्टोस्टेरॉनचा जबरदस्त (98% पर्यंत) भाग आपण वापरू शकत नाही हे तथ्य असूनही, सामर्थ्य प्रशिक्षण केवळ त्याचे उत्पादन उत्तेजित करत नाही तर आपल्या स्नायू पेशींचे रिसेप्टर्स फ्री टेस्टोस्टेरॉनसाठी अधिक संवेदनशील बनवते. खराब झालेल्या तंतूंमध्ये न्यूरोट्रांसमीटरचे प्रमाण वाढवून ते ग्रोथ हार्मोनचे उत्पादन देखील वाढवू शकते.

इंसुलिन सारखा वाढीचा घटक प्रथिने संश्लेषण वाढवून, ग्लुकोज आणि अमीनो ऍसिडचे शोषण सुधारून स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नियमन करतो ( घटकप्रथिने) कंकाल स्नायूंद्वारे आणि अधिक स्नायूंच्या वाढीसाठी उपग्रह पेशी सक्रिय करते.

स्नायूंना विश्रांतीची आवश्यकता का आहे?

जर तुम्ही तुमच्या शरीराला पुरेशी विश्रांती आणि पोषण दिले नाही तर तुम्ही शरीरातील ॲनाबॉलिक प्रक्रिया थांबवू शकता आणि कॅटाबॉलिक (विनाशकारी) सुरू करू शकता.

व्यायामानंतर प्रथिने संश्लेषणात वाढ 24-48 तास टिकते, त्यामुळे या वेळी खाल्लेले सर्व अन्न स्नायूंच्या अतिवृद्धीकडे जाते.

लक्षात ठेवा की तुमची मर्यादा तुमचे लिंग, वय आणि अनुवांशिकतेनुसार सेट केली जाते. उदाहरणार्थ, पुरुषांमध्ये स्त्रियांपेक्षा जास्त टेस्टोस्टेरॉन असते, त्यामुळे त्यांचे स्नायू नक्कीच मजबूत आणि मोठे असतील.

स्नायूंची वाढ लवकर का होत नाही?

स्नायूंच्या अतिवृद्धीला वेळ लागतो. बहुतेक लोकांसाठी ही एक लांबलचक प्रक्रिया आहे. लोकांना आठवडे आणि महिन्यांत लक्षणीय बदल दिसत नाहीत कारण मूलभूत बदल केवळ मज्जासंस्थेच्या हस्तक्षेपामुळेच शक्य आहेत जे तुमचे स्नायू सक्रिय करतात.

याव्यतिरिक्त, वेगवेगळ्या लोकांमध्ये भिन्न आनुवंशिकता, संप्रेरक उत्पादन, स्नायू तंतूंचा प्रकार आणि त्यांची संख्या आणि उपग्रह पेशी सक्रिय करण्याची क्षमता असते. या सर्वांमुळे स्नायूंची वाढ कमी होऊ शकते.

तुम्ही तुमचे सर्वोत्तम करत आहात याची खात्री करण्यासाठीसाठी, प्रथिने संश्लेषण त्याच्या विघटनावर सतत विजय मिळवणे आवश्यक आहे.

हे करण्यासाठी, पुरेसे प्रथिने (विशेषत: आवश्यक अमीनो ऍसिड) आणि कर्बोदकांमधे वापरणे आवश्यक आहे - नंतर पेशी पुनर्प्राप्त करण्यास सक्षम होतील. दृश्यमानपणे लक्षात येण्याजोग्या स्नायूंची वाढ आणि फॉर्ममधील बदल तुम्हाला मोठ्या प्रमाणात प्रेरित करतील. पण त्यासाठी या मुद्द्याची वैज्ञानिक बाजू समजून घेणे गरजेचे आहे.

स्नायू कसे वाढतात: निष्कर्ष

स्नायूंना पंप करण्यासाठी, आपल्याला तणाव निर्माण करणे आवश्यक आहे ज्याशी शरीर अद्याप जुळवून घेत नाही. अधिक वजन उचलून आणि व्यायाम बदलून हे साध्य केले जाऊ शकते, ज्यामुळे तुम्ही अधिक स्नायू तंतूंना इजा कराल आणि पंप दरम्यान स्नायूंना ताण द्याल. तुमच्या वर्कआउटच्या शेवटी, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी आणि वाढीसाठी पुरेशी विश्रांती आणि इंधन मिळवणे.

स्नायूंच्या वाढीला गती देण्यासाठी वर्णन केलेल्या 5 महत्वाच्या पद्धती वापरा, जे निश्चितपणे इच्छित स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या रूपात परिणाम आणतील.

सहसा, परिणाम सुधारण्यासाठी, बरेच लोक लोडचे प्रमाण वाढवतात, ज्यामुळे रक्कम वाढते आणि त्यामुळे प्रशिक्षण वाढते.

प्रत्येकाला प्रशिक्षणासाठी बराच वेळ घालवण्याची संधी नसते, त्याच वेळी, दीर्घकालीन प्रशिक्षणामुळे मोठ्या प्रमाणात उर्जा जळते आणि यकृत आणि स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेनचा साठा कमी होतो, ज्याचा ऱ्हास होणे हे त्या ठिकाणी धावण्यासारखे आहे. स्नायूंच्या वाढीच्या अटी, परंतु हे रहस्य शोधण्याची इच्छा कमी करत नाही - स्नायूंच्या वाढीला गती कशी द्या.

वेळेत लक्षणीय वाढ न करता प्रभावीपणे प्रशिक्षण देण्यासाठी, खाली वर्णन केलेल्या प्रशिक्षण पद्धती वापरा:

1. प्रशिक्षणापूर्वी स्नायूंना उबदार करा

बहुतेक आले व्यायामशाळा 10-मिनिटांच्या कार्डिओ लोडसह प्रारंभ करा किंवा वापरा, हे नक्कीच उपयुक्त आहे आणि त्यात काहीही चुकीचे नाही, परंतु स्नायूंच्या वाढीला गती देण्यासाठी, तुम्हाला कधीकधी वेगळ्या वॉर्म-अप पद्धतीचा वापर करावा लागतो.

उदाहरणार्थ, जर तुम्ही तुमचा पहिला व्यायाम करत असाल, तर रिकाम्या पट्टीने 2-3 पध्दती करा, तुम्ही प्रशिक्षित स्नायूंना उबदार कराल, त्यांना रक्ताने पंप कराल, त्यांना ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वांचा पुरवठा कराल आणि त्यांना जड भारांसाठी तयार कराल.

हेच दुसऱ्या मूलभूत व्यायामावर लागू होते; पट्टीसह 2-3 पध्दतीमुळे खांद्याचा कंबरा चांगला गरम होईल आणि नंतरच्या मोठ्या उचलण्याच्या वेळी आधीच्या बंडलला दुखापत होण्याची शक्यता अनेक वेळा कमी होईल.

2. सुपरसेट कार्यक्रम

- हे एकाच वेळी एकामागून एक विश्रांती न घेता शेजारी स्थित दोन विरुद्ध स्नायू गटांना प्रशिक्षण देत आहे.

हे आपल्याला विश्रांतीची वेळ कमी करून स्नायूंना 2 पट अधिक शक्तिशाली लोड करण्यास अनुमती देते. मुख्य फायदा असा आहे की रक्ताचा प्रचंड प्रवाह स्नायूंना पाठविला जातो, ज्यामध्ये 2 पट जास्त पोषक असतात, ज्याचा स्नायूंच्या वाढीवर सकारात्मक परिणाम होतो.

व्यायाम दरम्यान कमीतकमी कमी करणे फार महत्वाचे आहे, अन्यथा सर्व परिणामकारकता गमावली जाईल आणि सुपरसेट नियमित 2 स्वतंत्र व्यायामांमध्ये बदलेल. तद्वतच, अजिबात विश्रांती नसावी हे करण्यासाठी, नियोजित स्नायू गटांना प्रशिक्षण देण्यासाठी 2 तुकडे आगाऊ तयार करा.

3. विश्रांती-विराम पद्धत

हे व्यायामाच्या एका संचाला 10-20 च्या विरामांसह पुनरावृत्तीच्या समान संख्येत विभागत आहे.
सेकंद

त्यामुळे कामगिरी करणे शक्य होते अधिकपुनरावृत्ती, प्रशिक्षित स्नायू लोड करणे चांगले आहे आणि स्नायू तंतूंच्या सर्वात सुप्त भागांना देखील प्रशिक्षित करणे चांगले आहे. हे तंत्र सुमारे 50 वर्षांपासून वेटलिफ्टर्सद्वारे वापरले जात आहे आणि अनेक दशकांपासून ही प्रशिक्षण पद्धत फिटनेस आणि बॉडीबिल्डिंगमध्ये आणली जात आहे;

चला विचार करूया स्पष्ट उदाहरण- कामगिरी करताना, 10 पुनरावृत्तीच्या एका मोठ्या पद्धतीऐवजी, करा: 3 पुनरावृत्ती - विश्रांती 20 सेकंद, पुन्हा 3 पुनरावृत्ती आणि विश्रांती 20 सेकंद, नंतर पुन्हा 3 पुनरावृत्ती आणि उर्वरित 20 सेकंद, चौथ्यांदा पुन्हा 3 पुनरावृत्ती करा आणि पूर्ण करा दृष्टीकोन
एक लहान विश्रांती घेऊन, आपण अधिक पुनरावृत्ती करू शकता आणि प्रशिक्षित स्नायूंना अधिक चांगले लोड करू शकता.

4. सेट ड्रॉप करा

- हे सतत वजन कमी करून विशिष्ट स्नायू क्षेत्रावर भार टाकत आहे.

चला सरळ मुद्द्याकडे जाऊया आणि एक स्पष्ट उदाहरण पाहू - वॉर्म-अप सेट पूर्ण केल्यानंतर, नियोजित 8 पुनरावृत्ती पूर्ण केल्यावर आधीच सभ्य वजनाने कामगिरी करणे, डंबेल 20-25% हलके घ्या आणि पुन्हा 8 पुनरावृत्ती करा आणि त्यानुसार ही योजना, तोपर्यंत वजन कमी करा जोपर्यंत जवळजवळ 5 किलो वजन तुमच्या हातात राहते. या प्रकरणात, वजन कमी करण्याच्या दरम्यान विश्रांती नसावी.

केवळ पुनरावृत्तीच्या संख्येकडेच नव्हे तर अंमलबजावणीच्या गुणवत्तेकडे देखील विशेष लक्ष द्या, प्रत्येक पुनरावृत्ती करताना, स्नायू रक्ताने कसे भरले आहेत, ते कसे फुगले आहे हे जाणवले पाहिजे;

माझ्यावर विश्वास ठेवा, या पद्धतीनंतर तुझे फाटले जाईल आणि वजन 5 किलो होईल. आपत्तीजनकदृष्ट्या जबरदस्त आणि कठीण वाटेल, परंतु स्नायू 100% काम केले जातील.मान किंवा, त्याच वेळी, बेंच प्रेसकडे जाण्याचा दृष्टीकोन पूर्ण करून, आपल्या खालच्या पायांना प्रशिक्षित करण्यासाठी उर्वरित सक्रियपणे वापरा.

अशा हाताळणीच्या परिणामी, आपण अधिक स्नायू लोड करता, जे मौल्यवान वेळ वाचवताना स्नायूंचे प्रमाण वाढविण्यास मदत करते.

निष्कर्ष

वेळ वाचवताना स्नायूंच्या वाढीचा वेग कसा वाढवायचा या प्रश्नाचे निराकरण करण्यासाठी या 5 मार्गांचा वापर करा. मला सुपरसेट आणि ड्रॉप सेटवर लक्ष केंद्रित करायचे आहे, तुम्ही ते अविरतपणे करू नका, वेळोवेळी त्यांचा वापर करू नका, उदाहरणार्थ, 2 एक्झिक्यूशन वर्कआउट्स - 3 विश्रांती वर्कआउट्स, अन्यथा स्नायूंची वाढ मंदावण्याची उच्च शक्यता आहे आणि कालावधी वाढेल.

शरीराचे प्रमाण वाढण्याऐवजी स्थानिक स्नायूंची वाढ साध्य करण्यासाठी खेळाडूंनी काय करावे? लेख वाचा आणि आपल्याला कोणती औषधे वापरण्याची आवश्यकता आहे ते शोधा. या लेखात आम्ही प्रशिक्षणाचा प्रभाव वाढविण्यासाठी प्रत्येक औषधाच्या साधक आणि बाधकांचे वर्णन करू.

आपल्यापैकी प्रत्येकजण आणि विशेषत: ऍथलीट्समध्ये स्नायू गट आहेत जे अद्याप पूर्णपणे विकसित झालेले नाहीत किंवा पूर्णपणे विकसित झालेले नाहीत. व्यावसायिक खेळाडू या स्नायूंना "लॅगिंग स्नायू" म्हणतात. प्रशिक्षक अशा स्नायूंना ताबडतोब पुढे ढकलणे सुरू करण्याची शिफारस करतात, अन्यथा, इतर स्नायू गटांना पंप करण्याच्या प्रक्रियेत, तुमचे शरीर प्रमाणाबाहेर दिसेल.

अर्थात, अजूनही असे भाग्यवान लोक आहेत ज्यांचे शरीर त्यांना एकाच वेळी सर्व स्नायू गटांना पंप करण्याची परवानगी देते, परंतु त्यापैकी काही आहेत. जर खूप मोठा स्नायूंचा समूह अविकसित राहिला तर फक्त प्रशिक्षण प्रणाली बदलणे पुरेसे नाही.

कमाल करण्यासाठी लहान अटीहा स्नायू गट सुधारण्यासाठी आणि परिपूर्ण करण्यासाठी, प्रशिक्षक इंजेक्शन्सचा अवलंब करण्याची शिफारस करतात. पॉवर शॉट्समुळे तुमचा प्रशिक्षण आणि पोषणाचा दृष्टिकोन आमूलाग्र बदलू शकतो, परंतु तुम्हाला एक सुंदर, ऍथलेटिक शरीर मिळेल जे तुम्हाला आणि तुमच्या सभोवतालच्या लोकांना संतुष्ट करेल.

सिंथॉल

जर आपण औषधाच्या थोड्या इतिहासाला स्पर्श केला तर असे दिसून येते की हे त्याचे दुसरे नाव आहे. पूर्वी, औषधाला "पंप-एन-पोज" म्हटले जात असे, परंतु काही अज्ञात कारणास्तव सिंथॉल हे नाव ऍथलीट्समध्ये रुजले. म्हणूनच आम्ही त्याला असेच कॉल करण्याचे ठरवले.

सुरुवातीला, औषध विशिष्ट स्नायू गटांना दृष्यदृष्ट्या वाढविण्यासाठी विकसित केले गेले होते; परंतु वारंवार वापरण्याच्या प्रक्रियेत, असे दिसून आले की एसिकलेन केवळ तात्पुरता किंवा अधिक अचूकपणे, क्षणिक प्रभाव देते. अर्थात, व्यावसायिक ऍथलीट्ससाठी हे पुरेसे नव्हते आणि त्यांनी सिंथॉल वापरण्याचा निर्णय घेतला. विकासकांना अपेक्षा होती की सिंथॉलचा दीर्घकाळ परिणाम होईल.

या औषधाचे एक विशिष्ट वैशिष्ट्य म्हणजे स्नायूंमध्ये प्रवेश करून, ते फॅसिआचे कारण बनते आणि ताणते. औषधाच्या रचनेत हे समाविष्ट आहे:

1. फॅटी ऍसिडस्.
2. लिडोकेन.
3. बेंझिल अल्कोहोल.

मुख्य सकारात्मक परिणाम असा आहे की शरीरातून सिस्टोल काढून टाकल्यानंतर, स्नायू विस्कळीत होत नाहीत, परंतु, त्याउलट, त्यांचे प्रमाण टिकवून ठेवतात आणि व्हॉईड्स स्नायू तंतूंनी भरले जातात कारण ते काढून टाकले जातात.

साधक:

• आपण हे मिश्रण स्वतः घरी बनवू शकता, फक्त एका विशेष स्टोअरमध्ये औषधे खरेदी करा आणि त्यांना योग्य प्रमाणात मिसळा.
• औषध घेतल्यानंतर, परिणाम केवळ आपल्यासाठीच नाही तर आपल्या सभोवतालच्या लोकांना देखील लक्षात येईल.
• परिणाम बराच काळ टिकतो.
• स्नायूंचा आवाज कमी होत नाही.

• मज्जातंतूला इजा होण्याची आणि हात स्थिर होण्याची शक्यता असते. परंतु शरीरशास्त्रात पारंगत असलेल्या लोकांवर याचा परिणाम होणार नाही, म्हणून ज्यांना औषधाची माहिती आणि समज आहे अशा लोकांना औषध टोचू द्या.
• संसर्ग आणि गळू विकसित होण्याचा उच्च धोका आहे.
• दुर्दैवाने, सिंथॉल प्रत्येकास मदत करू शकत नाही. हे सर्व शरीराच्या वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असते.

Esiklen

औषधाचे नाव आपल्यासाठी अपरिचित असले तरी, त्याच्या मुख्य घटकाचे नाव अनेकांना ज्ञात आहे - मेथॅन्ड्रोस्टेनोलोन. इंजेक्शनच्या स्वरूपात तयार होणारे औषध मूलत: निरुपयोगी होते. पण त्याचा तोंडी वापर आणला व्हिज्युअल वाढस्नायू वस्तुमान, आणि थोड्याच कालावधीत, वापरल्यानंतर जवळजवळ लगेच.

सिंथॉलच्या विपरीत, एसिकलीनचा प्रभाव आम्हाला पाहिजे तितका काळ टिकला नाही - फक्त 4 दिवस. परंतु, असे असूनही, सिंथॉलपेक्षा एसिकलेन अधिक लोकप्रिय होते. व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्सनी स्पर्धा सुरू होण्याच्या 3 आठवड्यांपूर्वी हा उपाय वापरला.

स्नायूंच्या वस्तुमानात अल्पकालीन वाढ वगळता, औषधाचे कोणतेही फायदे लक्षात आले नाहीत.

बाधक:

• उच्च खर्च.
• औषध खरेदी करणे खूप कठीण आहे.
• अल्पकालीन प्रभाव.

तेलाची तयारी

खरं तर, या सर्व औषधांचा तेल बेस स्वतः टेस्टोस्टेरॉन, नँड्रोलोन इत्यादी एस्टर पातळ करण्यासाठी वापरला जातो. त्यांच्याबरोबर मिसळून, ते आम्हाला ज्ञात असलेल्या औषधासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय बनते - सिंथॉल.

मिश्रण करताना, तेल देखील "रिकामे" नाही हे विसरू नका. त्यात मोठ्या प्रमाणात ॲनाबॉलिक संयुगे असतात, जे आपल्या स्नायूंच्या वाढीवर देखील परिणाम करतात. या मिक्सिंगच्या चाहत्यांपैकी एक म्हणजे बॉडीबिल्डर व्हॅलेंटिनो. त्याच्या हाताकडे बारकाईने पाहिल्यास, आपण घाबरू शकता, परंतु ही औषधे मिसळल्यावर कशी कार्य करतात याचे ते एक उत्कृष्ट उदाहरण आहे.

साधक:

• सर्व काही सिंथॉल सारखेच आहे. सिंथॉलमधील फरक एवढाच आहे की परिणाम नेहमीपेक्षा थोडा उशिरा दिसून येतो.

• सर्व सिंथॉल सारखेच. संसर्ग. उपचार फक्त सर्जिकल आहे.

स्थानिक स्नायूंच्या वाढीसाठी निलंबन

येथे औषधांची मोठी निवड नाही. या औषधांमध्ये टेस्टोस्टेरॉन आणि स्टॅनोझोल यांचा समावेश आहे. नंतरचे एंड्रोजन रिसेप्टर्सशी संवाद साधते आणि स्थानिक पातळीवर स्नायूंची वाढ वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

साधक:

• सुरक्षितता.
• वापरणी सोपी.
• दीर्घकाळ टिकणारे परिणाम.

• संक्रमण आणि गळू.
• कोणतीही लक्षणीय स्नायू वाढ दिसून आली नाही.

IGF-1

साधक:

• IGF गहाळ अमीनो ऍसिडसह पेशी समृद्ध करते आणि ग्लुकोजच्या विघटनास गती देते.

प्रोस्टॅग्लँडिन

हे औषध तुलनेने अलीकडे व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्सद्वारे वापरले जाऊ लागले आहे आणि नंतर केवळ स्पर्धांसाठी तयारी करण्यापूर्वी. आकडेवारीवरून असे दिसून आले आहे की प्रोस्टॅग्लँडिन हे सिंथॉलपेक्षा अधिक लोकप्रिय औषध आहे.

औषधाचा वापर केल्याने स्नायूंचा आकार बदलत नाही; ते केवळ त्यांच्या वेगवान वाढीस प्रोत्साहन देते. परिणाम साध्य करणे कठीण असले तरी, ते दीर्घकाळ टिकेल.

साधक:

• वेगवान स्नायू वाढणे.
• सक्रिय आरएनए संश्लेषण.

• उच्च खर्च
• हात आणि पाय सूज.

साधक:

• कमी खर्च
• प्रभाव पटकन येतो आणि केवळ आपल्यासाठीच नाही.

• परिणामी परिणाम एकत्रित करण्यात अडचण
• रक्तदाब कमी होणे (काही प्रकरणांमध्ये, अचानक).

स्नायूंच्या वाढीसाठी औषधांचे व्हिडिओ पुनरावलोकन:

कोणते व्यायाम वापरायचे.
मुख्य प्रशिक्षण वेळ "मूलभूत व्यायाम" वर खर्च केला पाहिजे; आम्ही स्नायूंना अधिक परिष्कृत करण्यासाठी आणि आवश्यक असल्यास, स्थानिक क्षेत्रांवर कार्य करण्यासाठी अतिरिक्त व्यायाम वापरतो. मूलभूत व्यायाम आपल्याला आपल्या स्नायूंना जास्तीत जास्त भार देण्यास अनुमती देतात हे व्यायाम करून, आपण स्नायूंना त्यांच्या पूर्ण क्षमतेनुसार पिळून काढू शकता. मूलभूत व्यायाम म्हणजे शरीराला बळकटी देणारी लोहाशी खरी लढाई. या व्यायामांचे वैशिष्ठ्य म्हणजे ते विशिष्ट स्नायूंच्या गटाची ताकद विकसित करण्यासाठी सर्वात अनुकूल स्थिती प्रदान करतात. कोणते व्यायाम मूलभूत मानले जातात... पॉवरलिफ्टिंगचे चाहते म्हणतात की फक्त तीन मूलभूत व्यायाम आहेत (बेंच प्रेस, स्क्वॅट आणि डेडलिफ्ट), वेटलिफ्टर्स म्हणतील की मूलभूत आहेत स्नॅच, क्लीन आणि जर्क, डेडलिफ्ट आणि स्क्वॅट. बॉडीबिल्डर्स आणि अत्यंत ताकदवान खेळाडूंच्या याद्या वेगवेगळ्या असतात. प्रत्येक प्रकारच्या ताकदीच्या खेळाची स्वतःची प्रशिक्षण प्राधान्ये असतात. मला प्रश्नाकडे थोडे अधिक व्यापकपणे पहायचे आहे आणि तुम्हाला मूलभूत व्यायामाची व्याख्या देऊ इच्छितो:
1. मूलभूत व्यायाम बारबेलसह करणे आवश्यक आहे (अपवाद: समांतर पट्ट्यांवर पुश-अप आणि बारवर पुल-अप);
2. व्यायामामध्ये मोठ्या स्नायू गटांचा समावेश होतो;
3. हा एक बहु-संयुक्त व्यायाम आहे, म्हणजे, हालचाली कमीतकमी दोन सांध्यांमध्ये होतात;
4. शक्ती विकसित करण्यासाठी ही शारीरिकदृष्ट्या सोयीची स्थिती आहे.

मूलभूत मूलभूत व्यायामांची यादी:

1. उभे असताना किंवा बसलेले असताना वर दाबा;
2. बेंच प्रेस क्षैतिज किंवा कलते;
3. एक अरुंद पकड सह बेंच प्रेस;
4. डिप्स;
5. डेडलिफ्ट;
6. पुल-अप किंवा ओव्हरहेड खेचणे;
7. बेंट-ओव्हर बारबेल पंक्ती;
8. खांद्यावर किंवा छातीवर बारबेलसह स्क्वॅट्स;

9. स्थायी बारबेल कर्ल (बायसेप्स);
10. फ्रेंच प्रेस (ट्रायसेप्स).

मी तुम्हाला वेटलिफ्टिंगमधील दोन उत्कृष्ट व्यायामांची आठवण करून देईन - स्नॅच आणि क्लीन आणि जर्क, जे मला खूप आवडतात, परंतु वेटलिफ्टर्स व्यतिरिक्त, अंमलबजावणीची जटिलता आणि दुखापतीच्या उच्च जोखमीमुळे जवळजवळ कोणीही त्यांचा वापर करत नाही. या हालचाली अधिकाधिक वजन ओव्हरहेड उचलण्यासाठी एक कार्यक्षम, शक्तिशाली शक्ती निर्माण करण्यासाठी डिझाइन केल्या गेल्या होत्या, परंतु केवळ प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखालीच शिकल्या जाऊ शकतात.

व्यायामामध्ये कार्यरत वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करा.भारांचा सामना करण्यासाठी शरीर स्नायू तयार करते आणि आपण जितके जड बारबेल उचलता तितके जास्त स्नायू तयार करावे लागतील. याचा अर्थ असा की आपण सतत कार्यरत वजन वाढविण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि शरीराला वाढत्या भारांशी जुळवून घेण्यास आणि स्नायूंना वाढत्या बळकट आणि तयार करण्यास भाग पाडले जाईल. स्नायू कसे वाढवायचे याचा विचार करू नका, तर तुम्ही उचललेल्या बारबेलचे वजन कसे वाढवायचे याचा विचार करा. एक डंबेल 10 किलो इतका. शक्तिशाली हातकधीही पंप करू नका! वीस वेळा लहान वजन उचलून, तुम्ही नक्कीच तुमचे आरोग्य, स्नायूंचा आकार सुधाराल आणि सहनशक्ती विकसित कराल, परंतु ताकद आणि स्नायूंच्या वस्तुमान नाही. जिममध्ये विकसित स्नायू असलेला एक मजबूत माणूस शोधा पेक्टोरल स्नायूआणि तो किती बेंच प्रेस करतो ते विचारा... तुम्ही ७० किंवा ८० किलोचा बारबेल दाबत असताना... बरं, शरीरात मोठे स्नायू तयार होणार नाहीत, कारण ते पुरेसे आहेत, ते फक्त त्याच्याकडे जे आहे ते मजबूत करेल. मी असे म्हणत नाही की प्रशिक्षणाच्या पहिल्या महिन्यात तुम्ही जिममधील सर्व बारबेल वाकवा, मी फक्त विकासाची योग्य दिशा दाखवत आहे. व्यायामाचे तंत्र अवलंबण्याचे सुनिश्चित करा, प्रशिक्षणानंतर बरे होण्याची खात्री करा आणि थोडे थोडे, किलोग्रॅम बाय किलोग्राम, पुढे जा. मानवी क्षमता प्रचंड आहेत आणि तुम्हीही त्याला अपवाद नाही.

सेट दरम्यान विश्रांतीची वेळ. 10-15 पुनरावृत्तीच्या श्रेणीमध्ये स्नायूंची व्याख्या विकसित करण्यासाठी काम करताना, 1-2 मिनिटांसाठी सेट दरम्यान विश्रांती घ्या. जर तुम्ही 5-12 पुनरावृत्तीने स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी जड वजनाने प्रशिक्षण घेत असाल तर 2-4 मिनिटे विश्रांती घ्या. सामर्थ्य श्रेणीमध्ये, अंदाजे कमाल वजनासह 1-4 पुनरावृत्ती - 3-5 मिनिटे विश्रांती. तत्त्व हे आहे: वजनाचे वजन आपल्या कमालच्या जवळ आहे, बाकीचे जास्त लांब. तुम्ही स्नायूंचे द्रव्यमान आणि सामर्थ्य निर्माण करत असल्यास, तुमच्या स्नायूंना संचाच्या दरम्यान ऊर्जा स्तर पुनर्प्राप्त करण्याची अनुमती द्या जेणेकरून तुम्ही पुढच्या सेटमध्ये चांगली कामगिरी करू शकाल. तथापि, जर तुम्ही पाच मिनिटांपेक्षा जास्त विश्रांती घेत असाल तर तुम्ही थंड व्हाल, तुमचा प्रशिक्षणाचा वेग कमी होईल आणि तुमचा कसरत वाढवा. इष्टतम विश्रांतीची वेळ सुमारे तीन मिनिटे आहे, या काळात स्नायूंमधील उर्जा पातळी पुरेशी पुनर्प्राप्त होण्यासाठी वेळ आहे, परंतु जर तुम्हाला खूप कठीण सेट असेल आणि तुम्हाला वाटत असेल की तुम्हाला विश्रांती मिळाली नाही, तर आणखी एक किंवा दोन मिनिटे जोडा. जर तुम्हाला वस्तुमान आणि सामर्थ्यात मध्यम वाढीसह सामान्य शारीरिक विकासामध्ये स्वारस्य असेल किंवा तुम्हाला स्नायूंच्या व्याख्येवर काम करायचे असेल तर विश्रांतीची वेळ 1-2 मिनिटांपर्यंत कमी करा.

तुमचे प्रशिक्षण कार्यक्रम किमान दर 8 आठवड्यांनी बदला.दीर्घकाळापर्यंत समान भार सतत करून, स्नायू आणि मज्जासंस्थात्याची सवय करा आणि प्रगती कमी होते किंवा थांबते. प्रशिक्षण कंटाळवाणे आणि नीरस नसावे; आपल्या स्नायूंना सतत "आश्चर्य" द्या आणि त्या बदल्यात तुम्हाला चांगली प्रगती मिळेल. दुसरीकडे, भार कार्य करण्यासाठी, आपल्याला काही काळ प्रोग्रामवर कार्य करण्याची आवश्यकता आहे, स्नायूंना प्रोग्राममध्ये मास्टर करणे आणि त्यावर प्रतिक्रिया देणे आवश्यक आहे. इष्टतम कालावधी सुमारे 8 आठवडे आहे; दीर्घ कालावधीसाठी जटिल कार्यक्रम आहेत. एकदा तुम्ही प्रशिक्षण कार्यक्रमात काम केले आणि प्रगती केली की, तुम्ही त्या प्रोग्रामची "क्रीम स्किम्ड" केली आहे असे म्हणू शकता, आता स्विच करण्याची आणि थोडे वेगळे काम करण्याची वेळ आली आहे, नंतर तुम्हाला हवे असल्यास, तुम्ही तुमच्या आवडत्या प्रोग्रामवर परत जाऊ शकता. कार्यक्रम नवीन प्रोग्रामवर स्विच करताना, आपण कमीतकमी बदलणे आवश्यक आहे एकया मुद्यांवरून:

1. व्यायामाची निवड. आधार मूलभूत व्यायाम आहे, परंतु भिन्न सहाय्यक व्यायाम निवडा. समजा तुम्ही 8 आठवडे बारबेल बेंच प्रेस आणि डंबेल बेंच प्रेस केले, आता बारबेल बेंच प्रेस आणि इनलाइन प्रेस करा. व्यायाम बदलणे आपल्याला आपले स्नायू अधिक व्यापकपणे विकसित करण्यास अनुमती देईल.

2. व्यायामांची संख्या. तुम्ही प्रत्येक वर्कआउटमध्ये फक्त दोन किंवा तीन व्यायाम करू शकता, प्रत्येकी 5-6 पध्दती, किंवा तुम्ही प्रत्येकी तीन पध्दतीने पाच व्यायाम करू शकता. आपण विशिष्ट स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करू शकता, त्यांच्यावर अधिक दृष्टीकोन करू शकता, परंतु आपल्याला इतरांवर कमी करावे लागेल हे विसरू नका की शरीरात पुनर्प्राप्तीसाठी मर्यादित संसाधने आहेत;

3. भारांची तीव्रता आणि मात्रा. दृष्टीकोनांची संख्या, प्रति दृष्टीकोन पुनरावृत्ती आणि वजनाची डिग्री बदला. जर एका प्रोग्राममध्ये तुम्ही 6-8 पुनरावृत्तीसाठी जास्तीत जास्त 70-80% लोडसह मूलभूत व्यायाम केले, 4-5 दृष्टीकोन केले, तर पुढीलमध्ये, उदाहरणार्थ 80-90% लोडसह 3-5 पुनरावृत्ती वापरा. 3-4 पध्दतींमध्ये जास्तीत जास्त. नंतर जड वजनापासून विश्रांती घ्या आणि 70-75% लोडसह 8-10 पुनरावृत्तीसाठी आपले स्नायू पंप करा.

4. साप्ताहिक योजना - आठवड्याच्या दिवसानुसार व्यायामाची मांडणी. उदाहरणार्थ, तुम्ही या योजनेनुसार प्रशिक्षित केले PN (छाती + ट्रायसेप्स), SR (पाय + बाइसेप्स), पीटी (मागे + खांदे), पुढील प्रोग्राममध्ये तुम्ही पीएन (छाती + बायसेप्स), एसआर (बॅक + ट्रायसेप्स) वापरून पाहू शकता. , PT (पाय + खांदे).

5. प्रशिक्षण पद्धती. अनेक आहेत विविध प्रकारे, स्नायूंना काम करण्याच्या पद्धती आणि युक्त्या. पुढील लेखांमध्ये ते वाचा.

वार्म-अप नियम– तुमचा पहिला कामाचा दृष्टीकोन जितका कठिण असेल तितका अधिक वॉर्म-अप (आणि लीड-अप) दृष्टिकोन तुम्हाला करावा लागेल. उदाहरणार्थ, तुम्ही 60kg - 3x8 च्या बारबेलसह स्क्वॅट्सची योजना आखत आहात, नंतर वॉर्म-अप 20kgx10 आणि 40kgx8 असेल, परंतु जर तुम्ही 120kg - 5x3 स्क्वॅट करणार असाल, तर वॉर्म-अप 60kgx8, 80kgx5, 80kgx5, 310kgx3 असेल. 110kgx3. म्हणजेच, कार्यरत वजन तुमच्या 1RM (जास्तीत जास्त एक पुनरावृत्ती) च्या जितके जवळ असेल, तितका वेळ तुम्हाला उबदार होण्याची आवश्यकता आहे. मी तुम्हाला आठवण करून देतो की एका विशिष्ट व्यायामातील जास्तीत जास्त ताकद म्हणजे तुम्ही एका पुनरावृत्तीमध्ये, त्या व्यायामात उचलू शकणारे जास्तीत जास्त वजन.

तयार प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम विभागात आहेत