Daire 2017

Yarış yürüyüşü. Yarış yürüyüşü tekniği

Yarış yürüyüşü vücudunuzu güçlendirmenize, daha dayanıklı olmanıza ve ideal bir figür oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bu sporu herkes yapabilir. Bunu yapmak için kuralları ve teknikleri bilmeniz gerekir. Yarış yürüyüşünü nasıl doğru bir şekilde uygulayacağımızı ve yeni başlayanlar için yarış yürüyüşünün nasıl olması gerektiğini anlamaya çalışalım.

Spor türü - yarış yürüyüşü

Birçok sunum yapan kişiye sağlıklı görüntüİnsanlar hayatları boyunca yarış yürüyüşünün ne olduğunu biliyorlardı. Bu, sürekli desteğin varlığı olan özelliklerinden biridir. Bu teknik, farklı tempo, adım uzunluğu ve bacakların konumu açısından olağan yürüyüşten farklıdır. Yarış yürüyüşü, tüm organ ve sistemlerin işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu için sağlığı iyileştirici olarak adlandırılabilir. Bu sporu yaparak kilo verebilirsiniz.

Yarış yürüyüşünün koşmaktan farkı nedir?

Yarış yürüyüşü kurallar, teknik ve hareket hızı bakımından koşmaktan farklıdır. Yarış yürüyüşünün temel şartı düz adım atmak ve topuğunuzun üzerinde dinlenmektir. Bir bacak yüzeyle temas halindedir ve vücudun izdüşümü dikey konumdadır. Deneyimli sporcular koşu ile bu spor arasındaki şu farkları vurguluyor:

  1. Koşarken sporcu yere temaslar arasında her iki bacağını aynı anda kaldırır, yürürken ise hareketi tek bacakla yapar.
  2. Çalışırken düşük bir başlangıca izin verilir ve yarış yürüyüşü– olağanüstü derecede eksiksiz.
  3. Yarış yürüyüşünün kuralları ayağınızı yarışta tutmanıza izin verir dik konum ve koşarken bükülür.
  4. Koşmak, yürümekten çok daha hızlıdır ancak ikinci spor çok daha ritmiktir.
  5. Koşarken ayak altı kat daha fazla yüke maruz kalır ve bu da ciddi hasara yol açabilir. Yarış yürüyüşü daha güvenlidir.

Yarış yürüyüşü kuralları

Esasen yarış yürüyüşü, sporcunun her zaman yerle temas halinde olacağı şekilde gerçekleştirilen adımların dönüşümlü olarak uygulanmasıdır. Aşağıdaki kurallara uymak önemlidir:

  1. Ön bacak, yerle ilk temastan dikey çizgiyi geçene kadar tamamen uzatılmalıdır.
  2. Yürüyüş tekniği, uzaktan hakemler tarafından değerlendirilir. Kıdemli yargıç da dahil olmak üzere altı ila dokuz kişi olmalıdır.
  3. Hakemlerin sarı kürek kullanan sporculara uyarı verme hakkı vardır. Bir tarafta dalgalı bir yatay çizgi, diğer tarafta ise 150 derecelik açıyla birbirine bağlanan iki parça bulunmaktadır.
  4. Hakim, yürüteç kurallarının bir kez ihlali konusunda birden fazla uyarıda bulunmaz.
  5. Bir kural ihlal edildiğinde ve yürüteç bir uyarı aldığında, hakem baş hakeme kırmızı kart göndermelidir. Baş hakeme üç farklı hakemden kırmızı kart gönderilmesi durumunda sporcu diskalifiye edilebilir.
  6. Kıdemli hakem, son turda veya mesafenin son yüz metresinde sporcuyu diskalifiye etme hakkına sahiptir.
  7. Kadınlar için mesafenin arenada 3,5 km, stadyumda 10 km, otoyolda ise 20 km olması gerekiyor. Erkekler için - Arenada 3,5 km, stadyumda 10,20 km ve otoyolda 20,50 km.
  8. Her yeni adımda, arka ayağın ayağı yerden çıkana kadar ön ayağın ayağının yerle temas etmesi gerekir.
  9. Destek ayağı dizden bükülmemelidir.

Doğru yarış yürüyüşü tekniği

Yarış yürüyüşü sporunun kendine has tekniği vardır. Önemli olan, vücut üzerindeki gerekli yükü en iyi şekilde hesaplamaktır. Ortalama hız saatte altı ila on kilometre arasında olmalıdır. Yarış yürüyüşü tekniği aşağıdaki temel kurallara sahiptir:

  1. Kollarınız dirseklerden doksan dereceden fazla olmayan bir açıyla bükülmelidir. Sporcunun hareket etmesine yardımcı olurlar. Ellerin doğru konumlandırılması, yürütecin hareketini çok daha kolay hale getirecektir.
  2. Sporcu sırtını dik tutmalıdır. Ancak vücut hafifçe öne eğilmelidir. Yürümede başarının ana anahtarı dengeli bir ağırlık merkezini korumaktır.
  3. Yürürken önce topuğunuzun, sonra ayak parmağınızın yere değmesi gerekir. Yarış yürüyüşünde yuvarlanma da önemlidir. Pürüzsüz ve ayak boyunca eşit olmalıdır.
  4. Bacaklar bükülmemelidir.
  5. Ritmik hareket etmeli ve nefes almayı unutmamalısınız. Nefes alma ve verme derin ve eşit olmalıdır.
  6. Oluşturmak kas kütlesi bacaklar, sırtınızda küçük bir yük olan bir sırt çantasını yanınıza alabilirsiniz.

Yürüyüş ayakkabısı

Egzersizin sağlığa gerçekten fayda sağlaması için doğru olanı seçmek önemlidir:

  1. Ayakkabılar ayağa iyi oturmalı ancak çok sıkı olmamalıdır. Spor ayakkabı ayağınızda sallanırsa yaralanabilirsiniz.
  2. Topuk hafifçe kaldırılmalıdır.
  3. İdeal seçenek kalın kauçuk tabanlı ayakkabılardır.
  4. Spor ayakkabının üst kısmı nefes alabilen malzemeden yapılmalıdır. Deri veya naylon ağ harika bir çözümdür.
  5. Ayakkabılar altı ayda bir değiştirilmelidir.

Yarış yürüyüşü - vücut için faydalar

Bu sporu seçmeden önce birçok kişi yarış yürüyüşünün faydalarını merak ediyor. Onun yardımıyla şunları yapabilirsiniz:

  • kan basıncını normalleştirmek;
  • kolesterolü azaltmak;
  • iskelet sistemini güçlendirmek;
  • insülin üretimini iyileştirmek;
  • kas kütlesini arttırmak;
  • vücudu tonlamak;
  • kardiyovasküler hastalıkların önlenmesini gerçekleştirmek;
  • vücut ağırlığını azaltın.

Yarış yürüyüşü - kontrendikasyonlar

Yarış yürüyüşünün faydaları açık olmasına rağmen, bu sporun hala kontrendikasyonları vardır. Yarış yürüyüşü yapamazsınız:

  • eğitimdeki önemli molalar sırasında;
  • omuz eklemleri ve kollardaki yaralanmalar için;
  • yarış yürüyüşü kasları aktif olarak çalıştırıyorsa;
  • düz ayaklı;
  • hipertansiyon sırasında;
  • karın ameliyatından sonra;
  • kalp yetmezliği ile;
  • ateşin eşlik ettiği bir enfeksiyon ve hastalık ağı varsa;
  • anemi ile;
  • koroner yetmezlik varlığında;
  • omurga ve eklemlerdeki dejeneratif değişiklikler sırasında.

Yarış yürüyüşü - rekorlar

Sporcular yarış yürüyüşü disiplininde ikisi dünya ve biri Olimpiyat olmak üzere toplamda üç rekor kırdı.

  1. Ağustos 2014'te Fransız Yoann Dini, Zürih'te erkekler arasında 3 saat 32 dakika 33 saniyelik bir sonuçla dünya rekoru kırdı.
  2. İki yıl önce Londra'da Olimpiyat rekoru Sergei Kirdyapkin tarafından kırılmıştı. Sonucu 3 saat 35 dakika 59 saniyedir.
  3. Kadınlarda dünya rekoru 2007 yılında İsveçli atlet Monika Svensson tarafından kırıldı. Süresi 4 saat 10 dakika 59 saniyedir.

Yarış yürüyüşü - Olimpiyat şampiyonları

SSCB, Avustralya, Çin ve Polonya'dan sporcular bu sporda önemli başarılar elde etmeyi başardılar. Robert Korzeniewski, Olimpiyat altın madalyalarının en büyük koleksiyonuna sahip. 50 ve 20 kilometre mesafelerde birinci oldu. Ünlü yarış yürüyüşü şampiyonları:

Kadınlar arasında aşağıdaki Olimpiyat şampiyonları not edilebilir:

Araştırmalar, yürürken insan kas gruplarının tamamının işe dahil olduğunu ve kardiyovasküler sistemin en uygun modda çalıştığını göstermiştir. Yarış yürüyüşü, dayanıklılık, hız ve hareketlerin koordinasyonu gibi niteliklerin tezahürüyle ilişkilidir. Koşucunun ayrıca alt ekstremitelerde esnekliğe, kalça ve ayak bileği eklemlerinde yüksek hareketliliğe, güçlü sırt kaslarına ve iliak karın bölgesinin güçlü, iyi gerilmiş kaslarına ihtiyacı vardır.

Yarış yürüyüşüyle ​​yürüyen bir kişi, çok hafif iki destekli bir pozisyona sahip olması nedeniyle normal yürüyen bir kişiden farklıdır. Modern hızlarda, iki ayaklı pozisyonun yürüteçte tamamen bulunmadığına inanılmaktadır. Kalça eklemlerinde dikey eksen etrafında aktif hareket vardır. Yürütecin daha aktif ilerlemesi için diz eklemindeki destek ayağı düzleştirilir.

Yeni değerlendirme kuralları, bacağın ön destek pozisyonuna getirildiği andan dikey konuma gelene kadar diz ekleminde düzleştirilmesi gerektiğini doğrudan belirtiyor. Dikey an sırasında (bundan bir süre önce ve sonra), pelvisin sallanan bacağa doğru hafif bir sarkması meydana gelir (hiçbir durumda destek ayağının kalça eklemini yana doğru hareket ettirmekle karıştırılmamalıdır - bu büyük bir hatadır) ). Ağırlık merkezi, sallanan bacağın öne doğru adım attığı anda destek ayağı boyunca hareket eder ve yürüteç, topuğun desteğe temas ettiği anda ağırlığını aynı anda zaten destekleyen ön bacağa kaydırır. Gövdenin öne doğru bükülmemesi gerekir, çünkü bu, bacağın dizden bükülmesine ve destek ayağının hızla çıkarılmasına yol açar. Yürürken hıza bağlı olarak kollar dirseklerden ne kadar fazla bükülürse hız o kadar yüksek olur. Dirsekleri güçlü bir şekilde birer birer geriye hareket ettirmek, pelvisin dikey eksen etrafında daha aktif hareket etmesini sağlar. Yargılamada, yürüme sırasında uçuş aşamasının varlığını belirleme sorunu sıklıkla ortaya çıkar. Uluslararası sınıftaki yürüyüşçüler, çoğu zaman, destek bacaklarının dikey anı sanki onu atlıyormuş gibi, yani sabitlemeden, ancak bacağını arka destek konumuna "iterek" çok hızlı bir şekilde geçmesinden muzdariptir. Bu gaf için yürüyüşçülerin yarışmalarda “para ödemesi” gerekiyor. Bu hareket tam olarak uçuş evresinin temel nedenidir.

Yarış yürüyüşünün normal yürüyüşle pek çok ortak yanı vardır ve aynı zamanda büyük koordinasyon karmaşıklığı, verimliliği ve göreceli ekonomisi açısından ondan farklıdır.

Yarış yürüyüşü arasındaki temel farklar:

Yüksek hareket hızı;

Dakikada 200 veya daha fazla adıma ulaşan yüksek hareket sıklığı;

Adım uzunluğu 100 cm'yi aşıyor ve önde gelen yürüyüşçüler için 115 - 120 cm;

Ayar anından dikey anına kadar düzleştirilmiş destek ayağı;

Pelvisin dikey eksen etrafında önemli hareketleri;

Kolların ön-arka yönde aktif hareketleri. Bilimsel araştırma yürüme tekniğinin temel özelliklerini belirlemeyi mümkün kıldı:

Vücudun eğim açısı ve vücudun genel kütlesinin dikey salınımlarının büyüklüğü;

Adımların uzunluğu, sıklığı ve bunların yürüme hızına bağlılığı;

Yürüyüşün dönemleri ve aşamaları;

Yürüme hızının artmasıyla çift destek süresinin azaltılması;

Kritik tempo ve kritik yürüme hızı.

Çift destek periyodunun süresi, tek destek periyodunun süresinden birkaç kat daha azdır ve hıza bağlıdır.

Nispeten düşük bir hareket hızında (2,6 m/s), çift destek süresi 0,06 s olabilir; hız arttıkça 0,01 s veya daha azına düşer. Yüksek bir hareket hızında, yürüteç uçuş aşamasının görünümünü her zaman doğru bir şekilde belirlemez, çünkü görünüşü her zaman yürüyüşçülerin öznel değerlendirmesiyle örtüşmez.

Yaklaşık 4,45 m/s'lik kritik yürüme hızının belirlenmesine yardımcı olan çalışmalar yapıldı; bu hıza ulaşıldığında yürüme koşuya dönüşüyor.

Kritik hız, özel antrenman seanslarından sonra çift destek süresinin arttığı ve yürüme hızının arttığı sporcunun kondisyonuna bağlıdır.

Yürüyenin adımını uzatmaması ancak optimal veya biraz kısaltılmış adımla yürümesi durumunda kritik hız daha yüksek olabilir.

Bir bacağın ayağı iterek hala ayak parmağıyla yere temas ettiği anda, diğer bacak düzleşerek topuğu yere koyar. Yerle ilk temas topuğun dış kısmıyla gerçekleşir. Bu sırada yürüteç iki destekli pozisyondadır.

Ayakla yerden yukarı doğru itildikten sonra bu bacağın kaval kemiği hafifçe yükselir. Bu, yürütecin bacak kaslarının iyi bir şekilde gevşemesiyle birlikte ileri doğru hareket etmesi ve kalçasını aşağı-ileri hareket ettirmesi sonucunda ortaya çıkar. Bu hareketi kullanarak yürütecin bacağı hızla ileri doğru hareket eder ve sallanan bir bacak haline gelir.

Sallanan bacağın ayağı yerden alçakta yükselir. İleriye doğru hareket etmeye devam eden bacak kalçayı hareket ettirerek yukarı doğru hareket ettirilir ve aynı zamanda diz ekleminde uzamaya başlar. Gerekli kaldırma yüksekliğine ulaşıldığında, sallanan bacağın uyluğu alçalır. Kaval kemiği ileri doğru hareket etmeye devam eder ve piste temas ettiğinde bacak düzelir. Hareketini tamamlayan sallanan bacak destek ayağı haline gelir (Şek. 1).

Doğru ayak yerleşimi büyük değer yarış yürüyüşü tekniğinde. Öncelikle ayak yavaşça yere konulmalıdır; yürüyüşçülerin dediği gibi "ayağı bulmak" ve keskin bir "yapıştırma" hareketi yapmamak gerekir, çünkü bu, yere doğru yönlendirilen "dinamik darbeyi" gözle görülür şekilde artırır. hareket. İkinci olarak, transfer anında bacağın zamanından önce düzelmesine izin vermemelisiniz. Bu durumda bacak yukarıdan aşağıya ve arkaya doğru yerleştirilecektir. Böyle bir geriye doğru duruş veya yürüyüşçülerin dediği gibi "salıncakla" adımın uzunluğunu azaltır ve kural olarak yerle temasın kaybına yol açar.

Pirinç. 1

Bacak dikildiği andan itibaren ön destek aşaması, yani yıpranma aşaması, yani ekim sırasında oluşan dinamik etkinin yumuşatılması aşaması başlar. Bu aşamada topuktan tüm ayağa (dış kemer boyunca) bir yuvarlanma meydana gelir. Yuvarlanırken alt bacağın ön kısmındaki kaslar daha az iş yapar (Şekil 2). Bu çalışma tibialis anterior ve uzun ekstansör dijitorum kaslarını içerir. Yürütecin dikey konumdan ileri hareketi, öncelikle uyluğun arka kısmındaki kasların (esas olarak iki eklemden geçen fleksör kasların) kasılmasıyla gerçekleştirilir. Bu kasların çalışması, GCM'yi desteğin arka kenarından öne doğru aktarır, bu da yürütecin vücuduna ileri doğru bir miktar hız kazandırır.

Ön destek aşamasının yerini, vücudun GCM'sinin zaten destek alanının önünde olduğu itme aşaması alır (Şekil 3).

Pirinç. 2.

Pirinç. 3.

Sallanan bacak aynı zamanda destekten uzaklaşmaya da katılır. Dikeyin ötesine taşımak, GCM'nin bir miktar ileri hareket etmesine neden olur, bu da destek ayağının kaslarının verimliliğini artırır (bu hareket, destek ayağının yerden itilmesini artırmaya yardımcı olur). Bu durumda, destek ayağı ayak parmağına geçer, ayak bükülerek yerden kalkar.

Kalkış sırasında ayağın çok fazla hareketi, ayaktan ayağa sıçramaya (uçuşa) neden olabilir; bu nedenle birçok yürüyüşçü, yerle "güvenli teması" korurken, kalkış kuvvetini kasıtlı olarak sınırlar.

Yarış yürüyüşünde, normal yürüyüşün aksine, bacak tüm destek süresi boyunca düz bir pozisyondadır ve yalnızca destekten ayrılmadan önce bükülür. Yarış yürüyüşünün bu özelliği yarışma kurallarında yer almaktadır ve büyük önem taşımaktadır.

Öncelikle tek destek döneminde bacağın düz pozisyonu kuadriseps femoris kasında fazla bir gerilime ihtiyaç duymaz; bu kas bir süre dinlenme fırsatı bulur.

İkincisi, kuadriseps femoris kası itme aşamasına katılmaz, bu da yerdeki basıncın etkisini azaltır, yer reaksiyon kuvvetini azaltır ve dolayısıyla koşmaya başlama olasılığını azaltır.

Pirinç. 4.

Pirinç. 5.

Yürümenin yüksek hızı ve ekonomisi için, yürütecin vücudunun ileri doğru hareketinin düzlüğü büyük önem taşır; bunun derecesi, vücudun genel kütlesinin yörüngesine göre değerlendirilebilir. Uygun yarış yürüyüşü ile dikey salınım eğrisi düz bir çizgiye yaklaşır veya iki destek pozisyonundan hemen önce GCM'nin en yüksek pozisyonuna ulaşır.

Dikey anda, pelvik bölgenin destek bacağının kalça eklemine göre "sarkması" ile GCM'de bir azalma sağlanır (sallanan bacağın dizi, destek bacağın dizinin altındadır). Bu hareket, başta gövde kasları olmak üzere büyük kas gruplarının gevşemesi nedeniyle oluşur (Şekil 4).

Bazı yürüyüşçülerde, pelvis destek bacağına doğru hafifçe hareket ettirildiğinde veya kolların en fazla indirildiği dikey anda vücudun GCM'sinde bir azalma gözlenir.

İki destekli pozisyona geçiş sırasında, sallanan bacağın kalçasını kaldırmak ve ardından destek bacağının ayağını (ayak parmağına geçiş) kullanarak itmek, GCM'nin yüksekliğinin azaltılmamasını (veya artmamasını) mümkün kılar. Bu aynı zamanda omuzların bir miktar kaldırılmasıyla da kolaylaştırılır (Şekil 5).

GCM'nin düz yoldan yanal sapmalarından kaçınmak gerekir. Sapma, öncelikle yürürken destek noktalarının GCM'nin destek üzerine çıkıntısının yanlarında dönüşümlü olarak bulunması nedeniyle ortaya çıkar. Yanal salınımların temel nedeni ayakların iki paralel çizgide konumlanmasıdır.

Bunu önlemek için, yürüyüşçüler ayaklarını ayak parmakları önde ve ayağın iç kenarı düz bir çizgiye yakın veya doğrudan çizginin üzerine gelecek şekilde yerleştirme eğilimindedirler. Yalnızca belirli durumlarda (bkz. bireysel özellikler) ayaklar hafifçe dışa veya içe dönük olarak yerleştirilir (Şek. 6).

Omuz kuşağının ve pelvik bölgenin dikey ve sagittal eksenler etrafındaki hareketleri, kas çalışmasının genliğini arttırmayı, daha iyi rahatlamayı ve iş verimliliğini arttırmayı amaçlamaktadır.

Pirinç. 6.

Şekil 7.

Gövdenin konumu neredeyse dikey olmalıdır (atletler için gövdenin eğimi 1,5 ila 3° arasında değişir ve genç hızlı yürüyüşçülerin tekniği için biraz daha büyük değerler tipiktir). Özellikle itme anında gövdenin hafif öne doğru eğilmesi itme koşullarını iyileştirir. Vücudun önemli bir eğimi, bu pozisyonu korumak için kas çabasında bir artış gerektirir ve bunun sonucunda işin verimliliği azalır. Gövdenin konumu aynı zamanda yürürken başın konumundan da etkilenir; örneğin, alçaltılmış bir kafa gövdenin öne doğru eğilmesi için koşullar yaratır.

Vücudun eğimi, vücudun kalça eklemlerindeki "bükülmesi" değil, vücudun genel olarak öne doğru eğilmesi (pelvis ileri doğru hareket ettirilir) olarak anlaşılmalıdır (Şekil 7).

Vücudun dikey eksen etrafındaki hareketleri daha önemlidir. Yürütecin hareketini yukarıdan gözlemleyerek, omuz kuşağı ve pelvisin zıt yönlerde gerçekleştirilen dönüşleri sonucunda vücudun "büküldüğünü" fark edebilirsiniz. Kolları hareket ettirirken gerçekleştirilen bu "bükme", bacakların ve pelvisin hareketlerini dengeler, GCM'nin düz çizgi hareketinden sapma derecesini azaltır ve kasların ön gerilmesi ve artan kuvvet nedeniyle kas eforunun artmasına yardımcı olur. kasılmalarının genliği. Pelvisin dikey eksen etrafındaki hareketi, adım uzunluğunu artırmanıza olanak tanıyan yarış yürüyüşü tekniğinin önemli bir detayıdır.

El pozisyonu sadece stabiliteyi korumak için önemli değildir. Yürüme sırasında kollar bükülür, fleksiyon açısı yaklaşık 68 ila 120° arasında değişir. Omuz-önkol ölçüm açısı her döngüde değişir: en ileri pozisyonda kollar daha fazla bükülür - en küçük ölçüm açısı; aşırı arka pozisyonda açı biraz artar; dikey anda kollar en az bükülmüş durumdadır ve geniş, dik veya dar açıda olabilir (Şekil 8).

Pirinç. 8.

Yürüyen kişi kollarını dik veya geniş bir açıda tutuyorsa, onları kaldırmadan ileri ve geri göndermesi tercih edilir. İleriye ve yukarıya doğru sallanırken koşmaya geçmek daha kolaydır çünkü kolun bu yönü uçuş görünümüne katkıda bulunur. Kolların "orta" ve özellikle "alçak" pozisyonlarında, pelvisin dikey eksen etrafında hareket etme koşulları iyileştirilir, bu da adımın uzunluğunu önemli ölçüde artırır ve kol kaslarının dinlenmesi için daha fazla an yaratır. 50 km gibi yürüme mesafelerinde sporcular sıklıkla kollarının pozisyonunu değiştirirler, bu da frekans ve adım uzunluğu arasındaki ilişkinin değişmesine neden olur. Bu, monoton uzun çalışmaya ara vermenize yardımcı olur.

Yürüteç'e önden bakarsanız, kollarının hareketlerinin öne doğru (yaklaşık olarak vücudun orta düzlemine) ve geriye, biraz dışa doğru yönlendirildiğini fark edeceksiniz. Eller gergin olmamalıdır, ancak yeni başlayan yürüyüşçülerin bazen yaptığı gibi, rahat elleri kasıtlı olarak "atmaya" gerek yoktur. Yürürken hemen hemen tüm kaslar aktif olarak çalışmalıdır, ancak en büyük ölçüde bacak kasları. Aynı zamanda sadece gerçekten doğru anda çalışması gereken kasların gerilmesi ve kasılması, geri kalan kasların gevşetilmesi önemlidir, aksi takdirde tüm hareketleri ekonomik ve doğru bir şekilde gerçekleştirmek imkansızdır.

Adımların sıklığı nedeniyle kas gevşemesinin rolü artar. Oldukça yüksek tempoya rağmen hareketler keskin ve köşeli olmamalıdır. Mükemmel bir tekniğe sahip olan hızlı yürüyüşçü, başta omuzlar ve pelvik bölge olmak üzere tüm hareketlerin yumuşaklığıyla öne çıkar.

Yürüyüş yarışmaları esas olarak asfalt pistlerde, ancak farklı arazilerde yapılır, bu nedenle yürüyüşçülerin yokuş yukarı ve yokuş aşağı yürümeye teknik olarak hazırlıklı olmaları gerekir. Hızın ana bileşenlerini - adımların uzunluğu ve sıklığı - zamanında değiştirmek için vücudun en uygun pozisyonunu hızlı bir şekilde bulmalı, dirsek eklemlerindeki kolların fleksiyon açısını değiştirmelidirler.

Yokuş yukarı yürürken vücudun öne eğiminin biraz arttırılması ve adım uzunluğunun kısaltılması tavsiye edilir ancak aynı zamanda hareket hızı da azalacaktır. Hızın aynı kalması için adım sıklığının arttırılması ve kolların dirsek eklemlerinden daha fazla bükülmesi gerekir. Kolları bir sarkaç olarak düşünürsek, kolların bükülme açısı azaldıkça sarkacın uzunluğu da azalacak ve böylece uygun koşullar Hareketlerin sıklığını arttırmak için.

Vücudun eğimindeki değişiklikler, adımların uzunluk ve sıklığı oranı da eğimin dikliğine bağlıdır. Hafif bir diklikle yokuş aşağı yürürken adım uzunluğu düz bir alanda yürümeye göre biraz daha uzun olabilir. Genellikle bu, yürüteç için başarıya ulaşabileceği en keyifli bölümdür. iyi hız nispeten düşük enerji maliyetleriyle. Dik yokuşlarda yürürken asıl tehlike koşmamaktır. Bu gibi durumlarda, yürüyüşçüler genellikle adım uzunluklarını kısaltarak ve gövdelerini hafifçe geriye doğru eğerek hızlarını azaltırlar.

Çapraz mesafe yürüyüş yarışmalarında stil hakemlerinin inişlerin sonunda yer alması ve yürüyüşçü için en zor bölümlerde tekniği gözlemlemesi tesadüf değildir.

Bir yürüyüşçünün yüksek teknik becerisi, tam olarak iniş ve çıkışların olduğu mesafe bölümlerinde belirlenir.

20 ve 50 km yürüme tekniklerini karşılaştırırsak dış kinematik değişiklikleri tespit etmek çok zordur. Bununla birlikte, 50 km yürürken, yarışmanın süresi uzadıkça, daha gelişmiş ve dolayısıyla daha ekonomik hareketler ve yürüme hızı daha düşük olduğundan zeminle daha fazla vurgulanan temas dikkate alındığından, teknik daha fazla değişkenlik gösterir. 20 km mesafedeki hızdan daha fazladır.

Ancak daha büyük bir etki elde etmek istiyorsanız yarış yürüyüşünü deneyin. Bu tür aerobik egzersiz, koşuya göre kalorileri daha hızlı yakar ve eklem hasarına daha az neden olur.

Özetle yarış yürüyüşünün özü, koşmaya başlamadan hızlı hareket etmektir. Temel kural ayaklardan birinin sürekli yerle temas halinde olmasıdır. Böyle bir yürüyüş sırasındaki adım, normal bir yürüyüşe göre biraz daha uzun ve gözle görülür şekilde daha hızlıdır. Hız genellikle 5 ile 9 km/saat arasındadır.

Kalori tüketimi

Yaktığınız kalori miktarı kilonuza, ne kadar süre egzersiz yaptığınıza, ne kadar hızlı yürüdüğünüze ve kollarınızı ne kadar sıkı çalıştırdığınıza bağlıdır.

Düz zeminde 9 km/saat hızla yürüyen 70 kg ağırlığındaki bir kişi saatte yaklaşık 440 kcal yakar; bu da yavaş koşarkenkiyle hemen hemen aynıdır. olan insanlar daha büyük kütle vücut herhangi bir fiziksel aktivite sırasında daha fazla kalori yakar ve dolayısıyla daha az kilolu olanlar bu rakama ulaşamaz. Yükü artırmak için engebeli arazide veya eğimli bir koşu bandında koşabilirsiniz.

Yürüme hızınızı artırırsanız yakılan kalori miktarı bir miktar artacaktır. Daha belirgin sonuçlar elde etmek için eğitim süresini artırmak daha iyidir.

Avantajları

Haftada birkaç kez yarış yürüyüşünün birçok faydası vardır. Çalışmalar, haftada bir ila üç saat yürüyen kadınların, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kadınlara kıyasla koroner kalp hastalığı ve miyokard enfarktüsü gelişme olasılığının %30 azaldığını göstermiştir. Haftada 3 saat yürüyen kadınların kalp hastalığına yakalanma olasılığı yüzde 35 daha azdı. Haftada 5 saat veya daha fazla yürümek bu riski %40 azaltır.

Yarış yürüyüşü sırasında vücudun sadece alt kasları değil aynı zamanda üst yarısının kasları, özellikle de sırt, omuz ve kol kasları çalıştırılır.

Yarış yürüyüşü yaparken yaralanma riski minimumdur çünkü burada koşmanın aksine ayak yere çarpmaz. Bazı verilere göre koşarken ayağa binen yük vücut ağırlığının üç katı kadar olup, yürürken bu yük yarı yarıya azalır. Yürürken doğru duruşu korumak aynı zamanda sırt ağrısı riskini de azaltır.

Diğer aerobik egzersizler gibi haftada üç veya daha fazla günde 20-60 dakika yarış yürüyüşü yapmak stresi azaltır ve psikolojik sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Diğer avantajlar: Yarış yürüyüşünün büyük mali harcamalar gerektirmemesi. Ortağa veya ekibe ihtiyacınız yok. İhtiyacınız olan tek şey bir çift rahat spor ayakkabı ve antrenman yapabileceğiniz bir yer (park, patika, sokak, koşu bandı veya bahçe).

Kusurlar

Yavaş yürüyüş, diğer aerobik egzersiz biçimleriyle aynı kalp atış hızına ve kardiyovasküler faydalara ulaşmayı zorlaştırır.

Yaşadığınız ve çalıştığınız yer uzun mesafeleri yürümek için güvenli bir yer olmayabilir. Koşu bandının yokluğunda ders programı kötü hava koşullarından ciddi şekilde etkilenebilir. Diğer bir sorun ise birçok insanın yarış yürüyüşünü sıkıcı, monoton bir aktivite olarak görmesidir.

Tabanı ince, yıpranmış ayakkabılar giyiyorsanız ya da spor ayakkabınız ayak kemerinizi iyi desteklemeyip ayağınıza gevşek bir şekilde takılıyorsa ayak ağrısı yaşayabilirsiniz.

Eğer genellikle 5 cm'den yüksek topuklu ayakkabı giyiyorsanız koşu ayakkabısına geçerken topuk ağrısı yaşayabilirsiniz.

Kimler yarış yürüyüşü yapabilir?

Yarış yürüyüşünün asıl güzelliği, hareket etme yeteneğini kaybetmemiş herkesin bunu yapabilmesidir. Yarış yürüyüşü, ailece boş zaman geçirmenin mükemmel bir şeklidir.

Antrenmana başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Yarış yürüyüşüne göreceli bir kontrendikasyon düz ayaktır. Bu patolojiyle yürüme sırasında vücut ağırlığı yanlış dağılır ve bu da plantar fasiit ve ayakta ağrının gelişmesine yol açabilir.

Yarış yürüyüşü eğitimi

Birçok kişi, normal yürüme hızını hızlandırarak ve kollarını daha yoğun bir şekilde sallayarak kendi başına hızlı yürümeyi öğrenir. Tekniğinizi geliştirmek istiyorsanız bir eğitmenle görüşün veya bir göz atın özel edebiyat.

Yarış yürüyüşü tekniği o kadar basit değil. Burada bir koşucunun uçtuğu gibi itilip havada uçamazsınız. Yarış yürüyüşünün özelliği, destek ayağının önünüzdeki zemine temas ettiği andan vücudunuzu o noktaya taşıdığınız ana kadar düz kalmasıdır. Sporcular ayrıca kollarıyla güçlü sallanma hareketleri yaparlar ve ritmik, tuhaf bir şekilde gövdelerini ve pelvislerini sallarlar.

Yarış yürüyüşü için doğru duruş önemlidir. Gövde düz fakat gerilimsiz tutulur. Adımlar tekdüzedir, hareket yatay düzlemde çok küçük bir dikey momentle hareket eden kalçalar tarafından gerçekleştirilir.

Doktorunuza danışın. Bu özellikle koroner kalp hastalığı, bronşiyal astım, aşırı kilolu hastalar ve daha önce egzersiz yapmamış kişiler için önemlidir.

Ayaklarınıza %100 pamuklu kalın spor çoraplar giyin. Ayaklarınızı hasara karşı iyi korurlar.

İç mekanda egzersiz yaparken rahat şortlu bir kolsuz bluz veya tişört giyin.

Pedometre. Kat edilen mesafeyi ölçmek için bir adımsayar kullanın. Ancak, bu cihazın düz arazide koşarken oldukça doğru sonuçlar verdiğini, ancak tepelerde koşarken hatalı okumalar verebileceğini unutmayın. Bu, adım uzunluğundaki değişikliklerle açıklanmaktadır.

Ağırlıklar. Egzersizin yoğunluğunu ve antrenman dayanıklılığını artırmak için ağırlık kullanın: örneğin kayak sopaları gibi kollarınızdaki yükü artıran direkler.

Baton kullanmak, kalp atış hızını maksimum değerinin %68'inden %78'ine yükseltir ve aynı zamanda batonsuz koşmaya kıyasla kalori harcamasını da %22 artırır.

Koşmak, mükemmel sağlığın korunmasına yardımcı olan tek atletik disiplin değildir. Giderek daha fazla insan yarış yürüyüşünü tercih ediyor. Yarış yürüyüşü normal hızdan, özel teknikten, adımların uzunluğu ve sıklığından farklıdır. Koşmaktan farkı ise her an en az bir bacağın yerle temas halinde olmasıdır (uçuş aşaması yoktur). Yarış yürüyüşünü nasıl doğru bir şekilde uygulayacağımızı öğrenelim ve bu sporun ne kadar etkili olduğunu öğrenelim.

Yarış yürüyüşü türleri

Farklı şekillerde yürüyebilirsiniz: set boyunca yavaşça yürüyün, işe koşun ve yolunuzdaki her şeyi devirin, hatta spor disipliniyle meşgul olun. Ancak yarış yürüyüşünün kendisi de birkaç alt kategoriye ayrılabilir:

  • Düzenli yarış yürüyüşü. Önemli olan ellerinizle doğru çalışmaktır. Sporcular gibi eğilmeliler. Hareket hızı saatte 7-8 kilometreye ulaşıyor.
  • Yarış yürüyüşünün hızlandırılmış bir şekli. Hız saatte 12-14 kilometreye ulaşabiliyor. Sadece profesyonel sporcular bu şekilde yürüyebilir. Bu hıza ulaşmak için çok pratik yapmanız gerekecek.
  • Spor Kuzey yürüyüşü. Geçen yüzyılın ortalarında Finlandiyalı kayakçılar sezon dışı dönemde fiziksel kondisyonu yüksek seviyede tutmanın yeni bir yolunu keşfettiler. Daha sonra yöntemlerinin ağır tedavi sonrası rehabilitasyon için etkili olduğu ortaya çıktı. fiziksel yaralanmalar. Doksanlı yıllarda batonlarla batonlu yürüyüş popüler bir spor haline geldi. Özü kayak batonlarını anımsatan iki direk kullanmaktır. Bu sayede kişinin kaslarının %90'a kadarı aynı anda yüklenir ve kaloriler %20-25 daha hızlı yakılır.

Atletizm bize aerobik egzersiz için 2 popüler disiplin seçeneği sunuyor: koşu ve hızlı yürüyüş. Ve hangisinin daha iyi olduğunu seçmek o kadar kolay değil. Her iki disiplin de solunum ve dolaşım sistemlerini, bacak eklemlerini güçlendirmeye, dayanıklılığı geliştirmeye ve aşırı kilo. Her iki disiplini de denemek ve en çok sevdiğinizi seçmek en iyisidir. Yarış yürüyüşünün temel özellikleri nelerdir?

  • Artan hareket hızı.
  • Adım frekansı – dakikada 130 ila 200 (ve daha yüksek).
  • Yarış yürüyüşü sırasında bir adımın uzunluğu 90-100 cm'ye ulaşır. Sporcular için - 120 cm'ye kadar.
  • Serbest bacak dikey olarak taşınıncaya kadar destek ayağı dizden bükülmez.
  • Pelvis sürekli olarak dikey bir eksen etrafında hareket eder.
  • Yoğun el hareketi.

Düzenli yürüyüşün aerobik egzersiz ve aşırı kiloyla mücadele yöntemi olarak etkisiz olduğu biliniyor: Kaloriler ancak 2-3 saat sonra yoğun bir şekilde yakılmaya başlıyor. Bu nedenle spor yürüyüşünü denemek daha iyidir. Önemli olan hareket tekniğine doğru şekilde hakim olmaktır. Temel kurallar şunlardır:

  • Ayakların yerle teması sürekli olmalıdır. Diğer ayağınız oradan ayrılana kadar yere basmanız gerekir.
  • Ön bacak, serbest bacak dikey düzlemde onunla aynı seviyeye gelene kadar bükülmemelidir.
  • Hareket hızlı ve aceleci olmalıdır.
  • Kollarınız dirseklerden bükülmeli dik açı ve onları yoğun bir şekilde ileri geri çalıştırın. Bu hareket hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Bu tekniğe mükemmel bir şekilde hakim olmak, önemli miktarda çaba gerektirecektir. İlginç bir şekilde, profesyonel sporcular bile ihlaller nedeniyle sıklıkla hakemler tarafından yarışmalardan diskalifiye ediliyor. Her zaman tekniğinizin doğru uygulandığından emin olun, ancak o zaman yaptığınız şeye yarış yürüyüşü denebilir! Uzmanların önerilerini öğrenelim. Temel becerilerde uzmanlaşmanıza, bunları mükemmelleştirmenize ve olağanüstü eğitim verimliliği elde etmenize yardımcı olacaklar:

  • Eğitimde en önemli rolü oynayanlar doğru nefes alma. Derin ve ölçülü nefes alın, nefesinizin ritmi adımlarınızın ritmiyle örtüşmelidir. Ve hiçbir durumda kendinizi yorgun hissettiğinizde ağzınızdan nefes almaya başlamayın, bu yalnızca kalan gücünüzü alıp götürecektir.
  • Doğru duruşun sağlanması da önemlidir. Gövde aşırı gerilmemeli ve konumu aniden değiştirilmemelidir. Vücudunuzu düz tutun, eğilmekten kaçının.
  • Yarış yürüyüşü tekniğinizi geliştirmek için profesyonel bir eğitmenle iletişime geçin veya ilgili literatürü inceleyin.
  • Saniyenin küçücük bir kısmı için bile iki ayağınızı aynı anda yerden kaldırmayın, aksi halde yürümek koşmaya dönüşecektir. Hızı artırmak için, sporcuların yaptığı gibi geniş kol hareketlerini kullanın ve pelvisinizi sallayın. Unutmayın: Adımlarınız tekdüze olmalı ve yerden güçlü bir şekilde kalkmalısınız.
  • Kalp-damar veya solunum sistemi hastalıklarınız varsa veya daha önce egzersiz yapmadıysanız, egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Bu önemli.
  • Antrenmanınıza başlamadan önce ısınmak için birkaç dakikanızı ayırın. Özellikle yarış yürüyüşü sırasında aktif olarak kullanılan kasları ısıtın ve esnetin. Seans bittikten sonra nefesinizin ve kalp atışınızın sakinleşmesini bekledikten sonra esnemeyi tekrarlayın. Bu, etkinin pekiştirilmesine yardımcı olacaktır.

  • Güvenliği unutmayın. Güvenli yerlerde (parklar, meydanlar) egzersiz yapın ve vücudunuzu yaralanma riski taşıyan aşırı strese maruz bırakmayın. Yükü kademeli olarak artırın. Yolda yürümek zorunda kalırsanız parlak, görünür giysiler giyin. Akşam yürüyüşünü sevenlerin yansıtıcı bant takmaları veya uygun eklentili giysiler giymeleri tavsiye edilir.
  • Kendinize meydan okuyun. Derslerinizde ilerleme fark ettiğinizde hızınızı artırın ve daha geniş adımlar atın. Uzun mesafeler yürüyün. Sağlık açısından faydaları daha fazla olacak ve kendinizi kazanan gibi hissedeceksiniz.
  • Antrenmandan çeyrek saat önce içilen bir bardak su, dehidrasyonu önlemeye yardımcı olacaktır.
  • Kat edilen mesafeleri doğru bir şekilde ölçmek için bir adımsayar kullanın. Ancak düz bir zeminde yürürken doğru sonuçlar verirken, tepelerde yürürken hata yapabileceğini unutmayın. Arzunuz ne olursa olsun adımın uzunluğu değişir.
  • Özel ağırlıklar egzersiz yoğunluğunun artmasına yardımcı olacaktır. Bunlar batonlu yürüyüş direkleri, küçük el dambılları veya ilave ağırlık içeren yelekler olabilir. Kullanımlarına bağlı olarak kalp atış hızı ve yağ yakım hızı artar. Doğru, eklem yaralanması riski de artıyor. Dikkat olmak.

Antrenman için kıyafet ve ayakkabı

Faaliyetleriniz için doğru ayakkabıyı seçmek çok önemlidir. Tabanın yastıklamasına dikkat edin: topuk bölgesinde güçlendirilmelidir. Asfaltsız yüzeylerde (park veya ormanda) yürümek için ortalama amortismana izin verilir. Asfaltta egzersiz yapıyorsanız (bu eklemler için daha kötüdür), amortisman maksimum olmalıdır.

Uzmanlar, ayak bileği eklemini tamamen gizleyen ve bağcıklarla güvenli bir şekilde bağlanan yüksek bilekli spor ayakkabılar giymenizi tavsiye ediyor. Koşu için özel ayakkabılar ve sert kauçuk tabanlı hafif spor ayakkabılar uygundur. Taban ince olmamalı, topuk buna göre 5-10 mm yükseltilmelidir. Ayakkabı malzemesinin nefes alması iyidir. Deri ve naylon ağ bu özelliğe sahiptir. Düzenli egzersiz yapıyorsanız yılda iki kez ayakkabılarınızı değiştirin.

Antrenman kıyafetleri hava koşullarına uygun olmalı ve sıcaklığa göre normalden biraz daha hafif olmalıdır. Dışarısı soğuk olduğunda, birkaç kat hafif giysi giyin; ısı, bir veya iki kat sıcak tutan giysi giyildiğinden daha iyi muhafaza edilecektir. Giysilerin hareketi kısıtlamaması gerektiğini unutmayın. Başınızı hipotermiden koruyacak ince yünlü bir şapkayı unutmayın.

Yaz aylarında veya kapalı alanda egzersiz yaparken bir tişört ve rahat bir şort giyebilirsiniz. Ayağınıza spor için tasarlanmış kalın, doğal pamuklu çoraplar giymeyi unutmayın. Son olarak kızlara küçük bir tavsiye: Destekleyici bir spor sutyeni ile yürüme egzersizi yapmak en rahatıdır.

Bir mesafe seçme

Yarış yürüyüşünün vücudunuza zarar vermemesini, aksine sağlığınızı iyileştirmesini sağlamak için en uygun yükü seçmek önemlidir. Herkes için bireyseldir. Uzmanlara göre, erkekler için iyi bir yük haftada 56 kilometre yürümek, kadınlar için ise 49 kilometre. Nefesinize dikkat edin: Yarış yürüyüşü sırasında nefes alma, nefes vermeden daha kısa olmalıdır, bu durumda akciğerler havayla daha iyi havalandırılır.

Sağlığınız pahasına rekor mesafeleri kovalamayın. Vücudunuzu dinleyin ve ne zaman durmanız gerektiğini anlamayı öğrenin. İlk kilometreyi yürüdükten sonra kendinizi biraz yorgun hissediyorsanız temponun optimal olduğu düşünülebilir. Biraz nefesiniz kesilirse yavaşlayın. Yan tarafınız karıncalanmaya başladığında sakin bir yürüyüşe geçin ve ardından birkaç dakika dinlenmek için durun.

Yürüyüş hızı

Normal yürüyüşte hız yaklaşık 5 km/saat iken yarış yürüyüşünde bu hız 8-9 km/saat'e çıkar. N ve yarışmalardaki profesyonel sporcular bazen 16 km/saat hıza kadar hızlanırlar. Sağlık için egzersiz yapıyorsanız bu tempoyu yakalamaya çalışmayın. 10-11 km/saat hız da mükemmel bir başarı olacaktır, o zaman kalp atış hızı dakikada 120-140 atım olacaktır.

Yarış yürüyüşü sırasında vücutta gerekli yük seviyesini belirleyen faktör kalp atış hızıdır. Dakikadaki kalp atış sayısını belirlemek için kalp atış hızınızı 10 saniye boyunca ölçün ve 6 ile çarpın. Kalp atış hızınızın, yükün aerobik olmaktan çıktığı noktanın altına düşmemesi önemlidir. Aerobik egzersiz için dakika başına kalp atış hızının alt sınırlarını sıralıyoruz:

  • 20 yıl – 135 vuruş.
  • 30 yıl – 130 vuruş.
  • 40 yıl – 125 vuruş.
  • 50 yıl – 119 vuruş.
  • 60 yıl – 111 vuruş.
  • 70 yaş ve üzeri – 106 vuruş.

Kilo vermenin bir yolu olarak yarış yürüyüşü

Hızlı yürümek karın kaslarını, bacak ve kasları korur. kalça kasları, kan damarlarının ve eklemlerin durumunu iyileştirir, kan basıncını normalleştirir. Üstelik seans sırasında vücut mutluluk hormonları ve endorfin üretiyor. Fazla kaloriler de aktif olarak yakılır (500 kcal/saat'e kadar), bu nedenle kilo vermek isteyenler için yarış yürüyüşü önerilir. Bir ay içinde fazladan 2-5 kilodan kurtulabilirsiniz. Verimliliği artırmak için seansın yoğunluğunu değil süresini artırmanın daha iyi olacağını unutmayın.

Video: Batonlarla batonlu yürüyüş

Yarış yürüyüşü, sağlıklı hissetmenize ve her yaşta mükemmel fiziksel şekli korumanıza yardımcı olacaktır. Son olarak, yarış yürüyüşü türlerinden biri olan batonlarla Kuzey yürüyüşü gibi ilginç ve sağlıklı bir spordan bahseden bir video izlemenizi öneririz.

Merhaba, blogumuzun sevgili ziyaretçileri! Bugün size yarış yürüyüşünün ne olduğunu - nasıl doğru yürüneceğini ve aşırı vücut ağırlığını azaltmak ve vücut sağlığını iyileştirmek için hangi antrenman özelliklerinin dikkate alınması gerektiğini anlatmak istiyorum.

Yürümek, anlamı ve faydaları hakkında çok az düşündüğümüz, insan için doğal bir fiziksel eylemdir. Aynı zamanda düzenli yürüyüş ile spor yürüyüşü arasında da ciddi farklar vardır.

Yarış yürüyüşü ile normal yürüyüş arasındaki fark nedir?

Yarış yürüyüşü veya diğer eğlence amaçlı yürüyüşler arasındaki temel fark, belirli bir hızda, adım frekansında ve bacak hareketinde yer alan uygulama tekniğidir:

  • Alt ekstremitelerin aynı anda desteğe yerleştirilmesi için kısa bir süre. Ve sporcuların modern hareket hızlarında bu durum hiç mevcut değil;
  • Kalça eklemleri aktif olarak çalışır, normal hareketlerde ise durum böyle değildir;
  • Destek ayağının diz eklemi daha yüksek hız için tamamen düzleştirilmiştir;
  • Uzun adım uzunluğu ve aktif kol hareketleri ileri geri.

Sağlıklı yürüyüş sayesinde tüm kas gruplarını etkileyerek kişiyi daha dayanıklı, koordineli ve daha hızlı hale getirebilirsiniz.

Doğru teknik

Yarış yürüyüşündeki adımlar, ayağın yüzeyle yakın temasıyla sürekli olarak değişir. Aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

  1. İleriye doğru harekete düz bir bacak eşlik eder - bükülmüş bir pozisyon yasaktır.
  2. Yerle sürekli, sürekli temas - ön bacak ileri doğru gittiğinde arka bacak desteğin üzerinde olmalıdır ve bunun tersi de geçerlidir.

Burada asıl önemli olan yürüme aşamasından koşma aşamasına geçmemektir.

Sporda bu koşullara uyulmaması müsabakadan men ve hatta diskalifiye ile cezalandırılır. Sıradan insanların elbette bundan korkmaması gerekiyor ama yine de daha fazla verimlilik için tekniği takip etmek gerekiyor.

Örnek olarak koşuyu kullanarak yarış yürüyüşünün faydaları

Yarış yürüyüşünün koşma gibi fiziksel aktivite türlerine göre avantajlarından kısaca bahsedersek, şöyle görünecektir:

  • Kalorilerin daha hızlı yakıldığı, diz eklemleri ve omurgaya binen yükün daha az olduğu en az travmatik türdür;
  • Antrenman sırasında doğru sırt pozisyonu ağrıyı hafifletecektir;
  • Sportif (sağlığı geliştirici) yürüyüşler her yaşta yapılabilir;
  • Hem erkekler hem de kadınlar için endikedir.

Maksimum 9 km/saat hız, 70 kg ağırlığındaki bir kişinin saatte yaklaşık 450 Kcal yakmasına olanak sağlar. Yeni başlayanlar için antrenman etkisi elde etmek için saatte 5-7 km hızla hareket etmek yeterli olacaktır.

İnsanlara faydaları hakkında

Peki nasıl faydalıdır?

Bu tür fiziksel aktivite, koşma şeklinde ağır darbeli yüklerden men edilenler için bile uygundur. Bu durumda yürümek koşmaktan çok daha sağlıklıdır. Aynı zamanda dersler, temiz havada hareket etme ve/veya benzer düşüncelere sahip insanlarla çevrelenme gibi birçok keyifli anı da beraberinde getirecektir.

Kilo kaybı için gerekli olan kalorinin hızlı ve etkili bir şekilde yakılması garanti edilir. Ve bunun için hızı artırmak değil, yalnızca antrenmanın süresini - en az 40 dakika - artırmak önemlidir. Ancak özellikle gayretli olmanıza gerek yok - bu amaçlar için haftada 3 ila 5 kez bir saatlik eğitim oldukça yeterli. Bir aylık düzenli antrenman, ilk verilere bağlı olarak 2-5 kg ​​fazla kiloyu ortadan kaldıracaktır.

Sağlık açısından bu tür egzersizler kalp-damar sistemini, merkezi sinir sistemini güçlendirmesi ve akciğer kapasitesini artırması açısından faydalıdır. Vücudun tüm kasları her zaman iyi durumda olacaktır; bu sadece kalçalar, uyluklar ve baldırlar için geçerli değildir; karın kasları, sırt ve kollar da antrenman sırasında çalışır.

Ve ruh halindeki iyileşmeden ve depresif durumlardan kurtulmadan bahsetmeden edemeyiz - yaklaşık 10-15 dakikalık eğitimden sonra vücutta bu süreçlere katkıda bulunan sevinç hormonları (endorfinler) üretilmeye başlar. Bu, aktif hareketle yaşamınızı en doğal şekilde uzatmanıza olanak sağlayacaktır.

Yürüyüş tekniği eğitimi

Öğrenmek çok önemli doğru teknik. Başlamak için koşmaya başlamadan yürümeyi ve bacağınızı diz ekleminden bükmemeyi deneyin. Bir uzuvun her zaman yüzeyle temas halinde olmasını sağlayacak şekilde alternatif adımlar atın. Ön bacak tamamen düzdür.

Kollar dirseklerden bükülmüş ve ileri geri hareket ediyor, sırt düz, bakışlar ileriye dönük. Düz bir çizgi hayal edebilir ve kalçalarınızla aktif olarak çalışarak ayaklarınızı tam olarak bu çizgiye yerleştirebilirsiniz.

Aynı hareket hızını koruyun; hızlanmanıza veya yavaşlamanıza gerek yok. Yokuş aşağı yürüyor olsanız bile optimum hızınızı korumaya çalışın, bu daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

Dışarıda antrenman yapma imkanınız yoksa evinizde koşu bandında veya fitness salonunda yapabilirsiniz. Kişilerden gelen geri bildirimler bu şekilde süreçteki hareket açısının ve yoğunluğunun ayarlanmasının mümkün olduğunu gösteriyor.

İşte “Her şey güzel olacak” programının eğitim videosu:

Nasıl hissettiğinize göre hareket hızını seçin. Nabzınızı ölçerek yükü kontrol edebilirsiniz. Size özel en uygun göstergeleri bulmak için yıl cinsinden yaşınızı 220'den çıkarmanız gerekir. Ve ortaya çıkan rakamdan% 60'ı hesaplayın.

Örneğin 30 yaşındasınız:

  1. 220-30=190
  2. 190'ın %60'ı=114

Yani nabzınız 114'e ulaştığı anda yağ birikintileri yoğun bir şekilde tüketilmeye başlar. Ancak hareket hızını artırarak bu rakamı önemli ölçüde aşmamalısınız.

Antrenmanın başında ve sonunda, vücudu yaklaşan yüke hazırlamak için ısınma ve esneme egzersizleri yaptığınızdan emin olun.

Antrenmanınıza gelirken yanınızda bir şişe sade su getirin. Bu, su-tuz dengesinin korunmasına ve vücuttan daha fazla zararlı maddenin uzaklaştırılmasına yardımcı olacaktır.

Sağlıklı yürüyüşleri sabahları ve aç karnına yapmak en iyisidir. Eğer bu mümkün değilse antrenman öncesi son öğün 2 saatten az olmamalıdır. Ve geceleri vücuda aşırı yüklenmenizi önermiyorum - 15 ila 19 saat arası en uygun zaman olacaktır.

Şimdi ayakkabılar hakkında konuşalım. Esnek ve şok emici özelliklere sahip, ayrıca ayağı sabitleyen yuvarlak topuklu spor ayakkabıların seçilmesi tavsiye edilir. Düz tabana sahipseniz ve kilonuz fazla ise tabanı sert olan ayakkabıları tercih etmelisiniz.

Kontrendikasyonlar

Egzersiz için birçok endikasyona rağmen hala bazı kısıtlamalar vardır:

  1. Daha önce geçirilmiş felçler ve kalp krizleri, kalp ritmi bozuklukları ve kusurları da dahil olmak üzere ciddi kalp hastalıkları.
  2. Dolaşım bozuklukları ve pulmoner yetmezlik.
  3. Yüksek tansiyon.
  4. Böbrek hastalıkları ve şeker hastalığı(insüline bağımlı değil).
  5. Ciddi göz hastalıkları - ilerleyici miyopi ile glokom.
  6. Akut aşamada herhangi bir kronik hastalık.
  7. Ve ateşli soğuk algınlığı.

Listelenen sağlık sorunlarınız olmasa bile, daha önce bu tür faaliyetlerle ilgili deneyiminiz olmasa bile, öncelikle bir doktora gidip ondan izin ve/veya konsültasyon almanız en doğrusu olacaktır.

Makalenin sonunda hayatınızı değiştirmekten korkmanıza gerek olmadığını söylemek istiyorum - vücut yeniye hızla uyum sağlıyor ve sonuç buna değer. Bu nedenle dışarı çıkın veya koşu bandına çıkın ve hareket etmeye başlayın - bu size yardımcı olacak, sizi sağlık, güzellik ve neşeyle dolduracaktır.

Aldığınız bilgileri arkadaşlarınızla paylaşın (sonuçta muhtemelen zayıf ve sağlıklı olmak istiyorlardır) ve ayrıca blogumuzdaki güncellemelere abone olun! Tekrar görüşürüz!

Kilo Vermek İçin Mini İpuçları