Her kız ne ister? Bir kız her zaman erkeği için çekici görünmek ister. İnce bir bel her zaman çekiciliğin standardı olarak kabul edilmiştir. Bu nedenle “hızlı” sorusu bugün geçerlidir.
İnce bir belden bahsederken ne demek istiyoruz?
Boy ile 100 rakamı arasındaki farka karşılık gelen bir bel ince sayılabilir. Örneğin boyunuz 175 cm ise belinizin 75 cm'den fazla olmaması gerekir. Bu en basit hesaplama yöntemidir. Birkaç tane daha olmasına rağmen onları dikkate almayacağız. Bu seçenek, hızlı bir şekilde düşünmeniz gerekip gerekmediğini anlamak için yeterlidir. Diyetler yardımcı olacaktır fiziksel egzersiz.
İyi bir alışkanlık edinmek
Her gün egzersiz yapmak için kendinizi eğitin ve figürünüzle ilgili sorunları unutabilirsiniz. Çok fazla zaman ve çaba gerektirmeyen, ancak size hızlı bir şekilde ince bir bel kazandıracak en basit aktivitelerden birkaçına bir örnek:
1. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutarak dik durmanız gerekir. Sol el dirseğinizi bükmeniz ve elinizi omzuna kaldırmanız gerekir. Sağ elinizi başınızın arkasına koyun ve sol elinizi bir kilitle birleştirin. Mümkün olduğu kadar sola doğru bükün ve 15 saniye dondurun. Düzleştirin ve ters yönde bükün.
2. Aynı başlangıç pozisyonundan kollarınız yanlara doğru uzatılmalıdır. Aynı zamanda dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Kalçalar hareketsiz kalır ve vücudun üç kez yaylanma hareketleriyle sağa ve sola döndürülmesi gerekir. Her yönde 5-6 seri dönüş gerçekleştirin.
3. Yere uzanın. Bir bacak dizden bükülmüş, ikincisi onun üstünde. Sağ veya sol omzunuzu kaldırarak vücudunuzla performans sergileyin. Karşı kürek bıçağının yerden ayrılmadığından emin olun. Her yönde 15 tur gerçekleştirin.
4. Yan tarafınıza uzanın. Bükülmüş kolunuzla başınızı destekleyin. Diğer elinizi yere koyun. Uzattığınız bacaklarınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Onları bir arada tutun. 10-15 kaldırma gerçekleştirin.
Jennifer Lopez'den egzersiz
Ünlüler de hızla ince bir bele nasıl sahip olabileceklerini düşünüyor. Ve başarılı oluyorlar. Bir sonraki egzersiz, eğitim kompleksinin düzenli olarak yapılmasını öneren Jennifer Lopez'den geliyor. Kaldırdığınız elleriniz başınızın arkasında birleştirilerek bağdaş kurarak oturmanız gerekir. Vücudunuzu sola ve sağa döndürmeye başlayın (20 kez yeterlidir).
Tembeller için egzersiz
Egzersize “Vakum” denir. Bundan sonra emin olabilirsiniz ki elbette bir sonuca ulaşamayacaksınız ama kesinlikle ortaya çıkacaktır. Hareket televizyon karşısında otururken veya bilgisayarda çalışırken yapılabilir. Sırtınızı düzeltmeniz ve nefes verirken karnınızı mümkün olduğunca içeri çekmeniz gerekir. 30'a kadar sayın ve rahatlayın. Her gün 5 dakika boyunca gerçekleştirin. Sonuç bir ay içinde farkedilecektir.
Sonuç olarak biraz
Bu yüzden size hızlı bir şekilde ince bir bele nasıl sahip olacağınızı ve egzersizlerin etkinliğinin size bağlı olduğunu anlattık. Düzenli eğitim olmadan hiçbir şey başaramayacağınızı anlamaya değer. Evet ve kabul edilemez, özellikle de şık bir figür elde etmek istiyorsanız.
İnce bir bele sahip olmak istiyorsunuz ama spor salonuna gidecek zaman bulamıyor musunuz? Hiç sorun değil, evde mükemmel sonuca ulaşabilirsiniz. uygun egzersizler, beslenme ve sağlıklı görüntü hayat.
Biriktirme aşırı kilo bel bölgesi genellikle "erkeksi tip" olarak kabul edilir, ancak modern araştırma bu ifadeyi yalanlayın. Kadınlarda bel çevresinde yağlanma oldukça yaygındır. Bunun ana nedeni, yağların parçalanmasını engelleyen çok sayıda alfa-2 reseptörüdür. Bu, midenin ve yanların başlangıçta aşırı kilo birikimine duyarlı olduğu ve haklı olarak "sorunlu alanlar" olarak adlandırıldığı anlamına gelir.
Doğrudan yağ birikmesine yol açan ana faktörler arasında şunları vurgulamakta fayda var:
- Aşırı kalori;
- Diyette basit karbonhidratların ve sağlıksız yağların baskınlığı;
- Fiziksel aktivite eksikliği ve hareketsiz yaşam tarzı;
Popüler efsaneye rağmen genetik ve "kemik genişliği" ikincil faktörlerdir. Bel genişliği üzerinde çok az etkisi vardır ve sıkı çalışma ve sürekli eğitim ile kolayca dengelenirler.
İdeal bel nasıl olmalı?
Parlak dergilerin tanıttığı değerli “90-60-90” parametrelerine fazla takılıp kalmayın.
İdeal bel sorunu bireysel olarak kabul edilir ve birçok faktöre bağlıdır. Objektif olarak kabul edilemese de, her kişi için yaklaşık değeri belirlemenize olanak tanıyan ortalama hesaplama yöntemleri vardır.
İlk yöntem en basit olanı, boyunuzdan 100 çıkarmanız gereken değeri hesaplamaktır. Örneğin boyu 175 cm olan bir kişiyi hesaba katarsak ortalama bel ölçüsü 75 cm olacaktır. 185 cm boy, 85 cm bel erkekler için norm, kadınlar için ise kesinlikle kabul edilemez bir anlam olacaktır. Bu da yöntemin taraflı olmasını sağlar.
Geçerli tek seçenek bulmaktır optimum boyutlar bel – orantılılığı dikkate alın. Kadınlara yönelik hesaplamalar ortalama olarak şöyle görünmelidir:
- Göğüs – %92-98;
- Bel %69-73;
- Kalçalar – %100.
Ölçümlerinizi yüzde olarak hesaplayın, kalçalarınızı %100 olarak alın ve neyi hedeflemeniz gerektiğini hesaplayabilirsiniz.
Fasya bel ölçüsünü nasıl etkiler?
Fasya, belirsiz parametre ve ölçümlerden çok daha büyük bir rol oynar. Doğrudan derinin altında bulunan ve tüm organları ve kasları saran bir tür “film” dir. Fasya sertleşerek bel çevresindeki aşırı yağ birikimlerinin daha büyük görünmesine neden olabilir. Bu nedenle aynı kilodaki iki kadının bel ölçüsü tamamen farklı olabilir.
Fasyanın tonunu ve hareketliliğini kaybetmesine ne sebep olabilir? Ana faktörler arasında şunlar yer almaktadır:
- Hareketsiz yaşam tarzı ve kötü duruş (kamburlaşma);
- Zararlı gıdalar ve sık stres;
- Toksin birikimi;
- Doğum.
Ancak fasyayı normal durumuna döndürmek oldukça basittir. Bunun için sağlıklı beslenmeniz ve düzenli egzersiz yapmanız gerekir. farklı nitelikte(gerginlik, esneme, statik).
Evde bel egzersizleri
Düzenli antrenman sadece tüm kaslarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda fazla yağı yakmaya yetecek kadar kalori de yakacaktır. Tek başına diyet yeterli olmayacağı ve kilo verdikten sonra bile cilt sıkı ve elastik olamayacağı için fiziksel aktivite çok önemlidir.
Tüm egzersizleri küçük setler halinde yapmak, her gün 10 dakika antrenmana ayırmak daha iyidir. Ayrıca dönüşümlü olarak veya bir daire içinde gerçekleştirilen büyük döngüler ve döngüler halinde birleştirilebilirler. Bu durumda, karın yükünü değiştirerek günaşırı antrenman yapabilirsiniz.
Ayakta durma pozisyonundan yanlara doğru eğilir
Düz durun, ayaklarınız omuz seviyesinden biraz daha geniş, elleriniz belinizin üzerinde. Daha sonra, sınıra kadar alternatif yana doğru virajlar gerçekleştirin. Hareketler yavaş ve konsantre olmalıdır. Eğilirken vücudunuzu mümkün olduğunca yukarı çekmeniz gerekir.
Değirmen
Ayaklarınız 45 derecelik bir açıyla bacaklarınızı geniş bir pozisyona (esneme ve kondisyon seviyenize bağlı olarak) yerleştirin. Eğilin ve sol elinizle sağ ayak parmağınıza doğru, sağ elinizle sol ayak parmağınıza doğru uzanın. Boştaki elinizi daima geriye doğru hareket ettirin; bacağınıza dokunduğunuzda düz yukarı bakmalıdır. Eğilirken sırtınızı düz tutmanız gerekir.
Dizden dirseğe kaldırma ile ayakta egzersizi
Düz durun, ayaklarınız birbirine yakın olmalı. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde yerleştirin. Daha sonra, aynı anda dizinizden bükülmüş bacağınızı kaldırırken ve vücudunuzu yana doğru eğerken, yanal bükülmeler gerçekleştirin. Diziniz ve dirseğiniz birbirine değdiğinde yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve harekete devam edin. Hareketleri dönüşümlü olarak sola ve sağa yapın veya her iki tarafa alternatif yaklaşımlar yapın.
Kolun topuğa kadar kaçırıldığı yanal egzersiz
Sırt üstü yatın, dizlerinizi dik açıyla bükün. Sol elinizi başınızın arkasına koyun, sağ elinizi vücuda dik olan tarafa doğru uzatın. Eğilmeden yavaş tempoda devam edin sağ el Dirsekte sağ ayağınızın topuğuna ulaşın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Yaklaşımları dönüşümlü olarak sol ve sağ taraflarda gerçekleştirin.
Dirsek geriye çekilerek otururken vücudun dönüşleri
Yere oturun ve dizlerinizi bükün. Ayaklar destek için yere sıkıca basmalıdır. Sırtınızı düz tutarak vücudunuzu hafifçe geriye doğru hareket ettirin. Kollarınızı önünüze doğru uzatın, saat 2 yönüne bakmalılar. Daha sonra, her bir kolun dirseğini dönüşümlü olarak geriye doğru hareket ettirin ve gövdeyi çevirerek yere doğru uzatın. Saniye ibresi orijinal konumunda (saat 2 yönünde) kalmalıdır. Hareketi eğik karın kaslarını kullanarak gerçekleştirmeye çalışmalısınız.
Pelvik rotasyonla atlama
Başlangıç pozisyonuna geçin: ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar önünüzde uzatılmış ve birbirine kenetlenmiş. Daha sonra, leğen kemiğinizi ve ayaklarınızı sola ve sağa döndürerek dönüşümlü sıçramalar yapın. Hareketi karın ve uyluk kaslarınızı kullanarak, vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutarak gerçekleştirmeye çalışın.
Yanal (eğik) bükülmeler
Dizleriniz bükülmüş halde yanınıza yatın. Bir elinizi başınızın arkasına koyun, diğerini önünüze doğru uzatın veya karnınızın (veya dizinizin) üzerine koyun. Daha sonra omzunuzu yerden birkaç santimetre kaldırmaya çalışın ve aynı zamanda kürek kemiğinizi uyluğunuza mümkün olduğunca yaklaştıracak şekilde gerin.
Reverans yapıp bacağını yana doğru hareket ettiriyor
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Kollarınızı öne doğru uzatın ve birbirine kilitleyin. Sonra hamleyi yapın. sağ ayakçapraz olarak geriye, mümkün olduğunca solun arkasına doğru ilerleyin. Daha sonra aynı hareketi diğer tarafa da yapın. Maksimum esneme için, abduksiyon sırasında bacağın dizi mümkün olduğu kadar yere yakın olmalıdır.
İnce bir bele ancak eğitim ve beslenme yoluyla ulaşabileceğinizi unutmayın. Diyet kontrolü olmadan en yoğun egzersiz bile sonuç vermeyecektir. Aynı durum düzenli egzersiz yapılmadan yapılan yorucu diyetler için de geçerlidir.
Egzersizleri çeşitlendirin, farklı sayıda yaklaşım ve tekrarla gerçekleştirin, sırayı değiştirin, küçük dambıllar kullanın. Bu, kaslara farklı bir yük sağlayacak ve onları buna uyum sağlamaya zorlayacak, bunun sonucunda istediğiniz hedefe ulaşabilirsiniz.
Bu konuda mutlaka okuyun
İnce bir bel her kızın arzusudur. Figürü vurgular, cinsellik ve özgüven katar. Birkaç yüzyıl önce güzel bayanlar Figürün ana hatlarının zarif ve belin ince olması için her türlü fedakarlığı yaptı. Kadınların giydiği rahatsız edici korselerin sağlıkları üzerinde büyük etkisi oldu: iç organları sıkıştırdı ve nefes almayı engelledi. Bu tür kıyafetleri yalnızca balolara ve sosyal etkinliklere katılan yüksek statülü kadınlar giyiyordu.
Günümüzde ince bir bele sahip olmak için kendiniz üzerinde çalışmanız gerekiyor. Tüm yöntemler ve egzersizler vücudun bu bölümünü etkili bir şekilde etkilemez. Zarif bir figür yaratmak için bel ölçünüzü neyin etkilediğini ve neden "şişmanladığını" anlamalısınız.
Bel düzeltmede etkisiz yöntemler
İnternet kaynaklarının belini küçültmeye yönelik sunduğu birçok yöntem arasında hepsi işe yaramıyor. Aşağıdakiler hızlı bir şekilde ince bir bele sahip olmanıza yardımcı olmayacaktır:
- Korse ve şekillendirici giysiler, plastik ambalajlar. Kişi vücutta bir kabuk oluşturarak ısı değişim süreçlerine müdahale eder. Egzersiz sırasında ter, serinletici bir madde görevi görür. Bu sayede insan vücudu sürekli olarak aynı sıcaklığı korur. Sargılarla egzersiz yaparken sıvı vücuttan kaybolur; bir antrenmanda 3-4 kg kaybedebilirsiniz. Ancak aynı miktarda su içildiği anda vücut eksikliği telafi edecektir. Korse ve iç çamaşırı yağlarla mücadelede etkisiz bir yöntemdir.
- Hula hoop (hula hoop). Sadece bel çevresinden zayıflamak mümkün değildir. İnce bir figür elde etmek için daha fazla enerji yoğun egzersizler yapmanız gerekir. Çember eğitimi minimum enerji tüketimini içerir. Mağazalar tembeller için birçok cihaz sunuyor, bu sayede kişi kanepede rahatladığında yağ yok olacak. Bu bir efsanedir - enerji harcanmadan vücutta yağ kalır.
- Nokta egzersizleri. Birçok egzersiz karın bölgesinde kilo vermeye yöneliktir. Vücudunuzun diğer bölgelerindeki yağları kaybetmeden belinizin incelmesi mümkün değildir.
Kalın bel nedenleri
Hacimli bir bel aslında kalın olmayabilir. Bazen vücudun bir kısmı görsel olarak omuzlara ve kalçalara göre orantısız olabilir ve kadının belli bir beline sahip olmadığı hissi oluşabilir. Ayrıca yaygın nedenler şunlardır:
- Vücut yağ yüzdesi. Yetersiz beslenme veya hareketsiz yaşam tarzı nedeniyle vücutta aşırı kilo birikir. Olan kadınlarda düz karın yani yağlar %12-14'ü oluşturur. Yaşam süreçlerinde rol oynadığı için ondan tamamen kurtulamazsınız.
- Çıkıntılı göbek. Bu fenomen erkekler arasında yaygındır. Kadınlarda daha az görülür. Bel kısmı var ama göbek kısmı çıkıntılı olduğu için pek göze çarpmıyor.
- Duruş ve omurga ile ilgili sorunlar. Skolyoz, lordoz, kifoz figürün inceliğini etkiler. Eğimli bir kişi beli görsel olarak vurgulamaz.
- Vücut yapısı. Omuzların genişliği kalçalara uymuyor. Bel, genel şekle göre daha geniş görünür.
- Kadının yaşı. 45 yıl sonra vücuttaki hormonal süreçler değişir. Daha önce adet döngüsünü düzenleyen östrojen, menopoz sırasında kalorilerin yağa dönüşmesini teşvik eder. Testosteron seviyelerindeki düşüş vücudun enerji harcamasına izin vermez; yağ kaybetmek zordur.
İnce bir bel için etkili yöntemler
İnce bir bel, doğru beslenme ve egzersizin sonucudur.
Sonuç elde etmeye yardımcı olan ürünler:
- ahududu;
- greyfurt;
- avokado;
- zeytinyağı.
Beslenme uzmanları daha az un ve şekerleme ürünleri yemeyi tavsiye ediyor. Diyet protein ve lif içermelidir. Kahvaltı düzenli ve eksiksiz olmalıdır. Sağlıklı beslenme toksinlerin ve atıkların vücuttan atılmasına yardımcı olur. Ancak amacınız ince bir bel ise o zaman fiziksel egzersizleri de dahil etmeniz gerekir.
Bilim adamları sigara içenlerin sigara içmeyenlere göre daha geniş bir bele sahip olduğunu kanıtladılar. Sonuç: Hedefinize ulaşmak için sigarayı bırakın.
Nefes egzersizleri, yoga ve meditasyon kendinizi ayarlamanıza ve vücut kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. İnce bir bel için egzersizler, genel kilo kaybına yönelik karmaşık egzersizlerden oluşur.
İnce bir bel için egzersizler
Vücut için fiziksel aktivite farklı türlerde olabilir:
- spor salonunda egzersizler;
- jimnastik egzersizleri;
Kişi yaşına, sağlık durumuna ve tıbbi endikasyonlara göre kendi vücuduna uygun seçenekleri seçebilir.
Herhangi bir egzersizden önce kaslarınızı ısıtmalı ve ardından kuvvet antrenmanına başlamalısınız.
Spor salonunda etkili egzersizler:
- Omuz kuşağının gelişimi için.
- Kalça ve uyluklar için.
Bu egzersizler belinizin görsel olarak incelmesine ve aynı zamanda vücuttaki birçok kas grubunun gelişmesine yardımcı olur.
Omuz egzersizleri:
- oturmuş halter presi veya;
- halterin çeneye çekilmesi;
- dambılları yanlara kaldırmak;
Kalça ve kalça için egzersizler:
- ağız kavgası;
- ölü kaldırma;
- hamleler;
- bacak presi;
- hiperekstansiyon.
Evde dersler şunları içerir:
- yanlarda eğilir;
- egzersiz “değirmeni”;
- vücudun dairesel dönüşleri;
- diz çökerek ağız kavgası;
- karın kaslarına yönelik yalan egzersizleri;
Koşmak yağ yakmada büyük rol oynar. Yoğun koşuyu yavaş koşuya çevirirseniz, yarım saatlik bir antrenmanın ardından vücut gün boyunca ataletle yağ yakar.
Kendinize ince bir bel yapmak zor değil, asıl önemli olan iradeye sahip olmak, doğru beslenmek ve egzersiz yapmaktır. Her insanın bedeni bireyseldir, çabaların sonuçları kendini gösterir. farklı dönemler zaman.
Kilo vermede iyi sonuçlar elde etmek için sadece doğru beslenmeye değil, aynı zamanda onu farklı egzersizlerle birleştirmeye de ihtiyacınız var. Her kız eşekarısı beline sahip olmak ve göbek yağlarından kurtulmak ister. Ancak herkes nasıl ince bir bel yapılacağını bilmiyor - vücudu dönüştürmeye ve sonuçlara ulaşmaya yardımcı olacaklar özel sınıflar ve düşük kalorili diyet. Aynı zamanda korse de giyebilirsiniz ancak bu yalnızca kusurların gizlenmesine yardımcı olacaktır. kısa zaman.
İnce bir bel nasıl elde edilir
Sadece iradeniz ve düzenli egzersiziniz varsa fazla kilolardan kurtulabilir ve formda kalabilirsiniz. Belin büyüklüğü vücut tipine bağlıdır, örneğin dikdörtgen bir figürde pratik olarak göze çarpmaz ve onu inceltmek zor olacaktır, ancak kum saati figüründe ince bir bel yapmak sorun değildir. - görsel olarak geniş kalçalar onu daha da azaltır.
Kilo verme konusuna kapsamlı bir şekilde yaklaşmanız gerekiyor. Antrenman programı yağ yakıcı kardiyo ve kuvvet egzersizlerini içermelidir. İnce bir bel elde etmek için eğik karın kaslarını çalıştıran aktiviteleri tercih etmek daha doğru olacaktır. Haftada en az dört kez 40-50 dakika egzersiz yapmalısınız. Antrenmana ek olarak diyetinizi izlemeniz, yağlı, tatlı ve tuzlu yiyecek alımınızı sınırlamanız gerekir.
Bel egzersizleri
Parametrelerinizi etkili bir şekilde azaltmak için spor salonuna gitmenize gerek yoktur. İnce bir bel için hemen hemen her türlü egzersizi evde yapabilirsiniz. Ek olarak bir kasnak kullanabilirsiniz - bu iyi bir şekilde güzel bir bel şekillendirin ve çok fazla kalori yakın. Mekik çok etkilidir; eğik karın kaslarını güçlendirmeye ve mideyi daha belirgin hale getirmeye yardımcı olur.
Hızlı sonuç elde etmek için günaşırı egzersiz yapılmalı, egzersiz en az 40 dakika olmalıdır. Antrenmandan 30 dakika önce hiçbir şey yememek daha iyidir ve antrenmandan sonraki bir sonraki öğün en geç bir saat sonra olmamalıdır. Egzersizler 20 kez 2-3 set halinde yapılmalıdır. Dinlenme bir dakikayı geçmemelidir; egzersiz sırasında maden suyu içebilirsiniz.
Bu egzersiz her zaman karın kasları ve alt karın bölgesindeki yağların yakılması için yapılan egzersizler kompleksine dahil edilir. İlk bakışta tahta yapmak çok kolaydır - tek pozisyonda iki dakika beklemeniz yeterlidir. Ancak uzun süre hayatta kalmak için beden eğitimine ihtiyacınız var. Plank karın boşluğunu çevreleyen tüm kasları, kalçaları ve bu bölgedeki yoğun yağ yakımını güçlendirmeyi amaçlamaktadır.
Başlangıç pozisyonu şınavlara benzer. Plank'ı evde veya dışarıda yapabilirsiniz. Bir tahta nasıl doğru şekilde yapılır:
- uzanmış kollarınızı omuzlarınızın önüne yerleştirin (görevi zorlaştırmak için dirseklerinize yaslanabilirsiniz);
- bacaklar düz, sırt düz;
- başınızı eğmeyin;
- yaklaşık bir dakika bu pozisyonda tutun, yavaş yavaş süreyi 3 dakikaya çıkarın.
Yan tahta
Var alternatif seçenekönceki egzersiz. Yan plank karın kaslarını, kolları, bacakları güçlendirmeyi, omuz çalışmasını ve yoğun yağ yakımını amaçlamaktadır. Egzersiz, her seferinde sürenin 15 saniye artırılması gereken, bir dakikalık 2 set halinde gerçekleştirilir. Setler arası dinlenme iki dakikayı geçmemelidir. Uzanmış kolunuzla tutunmakta zorlanıyorsanız dirseğinize yaslanabilirsiniz.
Yan tahta, eşek arısı beli için standart egzersizlere dahildir. Yan tahtayı doğru bir şekilde gerçekleştirmek için aşağıdaki hareketleri yapmanız gerekir:
- şınavlara benzer bir başlangıç pozisyonu alın;
- dirseklerinizi önünüze yerleştirin;
- vücudunuzu düz bir şekilde düzeltin;
- bir tarafa dön;
- Bu pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin.
Mekik
Bu, herhangi bir ek aksesuar gerektirmeyen başka bir egzersiz türüdür, asıl önemli olan tekniği takip etmektir. Egzersiz, karnın üst ve alt kısmındaki yağların yakılmasına yardımcı olur. Doğru yapıldığında rektus kasının tamamı çalışır. Düzenli olarak mekik çekerek duruşunuzu geliştirir, karın ve sırt kaslarınız güçlenir ve yağlar yakılır.
Hareketleri iki yaklaşımla 40-50 kez tekrarlamanız gerekiyor. Doğru teknik Bükme prosedürü aşağıdaki gibidir:
- Yumuşak bir mat hazırlayın, sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün;
- Bunu yaparken kollarınızı başınızın arkasına atın;
- Nefes alırken ayağa kalkın, sırtınızı bükün, çeneniz göğsünüze ulaşmamalı;
- omurganın alt ve orta kısımları hareketsiz olmalıdır;
- nefes verin, vücudunuzu indirin.
Eğimler
Bu egzersiz çok kolaydır ve ideal bir bel oluşturmak için birçok eğitim kompleksine dahil edilmiştir. Antrenman öncesi veya antrenman sonrası esneme olarak bile yapılabilir. Belinizi küçültmeden önce karnınızın yan kısımlarındaki yağları yakmaya özen göstermelisiniz. Sağa ve sola eğimler bunu yapmanıza yardımcı olacaktır, ancak özellikle dikdörtgen bir figürünüz varsa bunları kötüye kullanmamalısınız.
Bu egzersizin yapılması çok basittir; antrenmanın başında ve sonunda her iki tarafa 10 kez yaklaşmak yeterlidir. Teknik:
- sırtınızı düzeltin, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın;
- kollar yanlarda dirseklerden bükülmüş;
- vücudu yanlardan bükün;
- eğilirken karşı kol kaldırılabilir;
- Doğru yapıldığında yan karın kaslarında bir gerginlik hissedeceksiniz.
İnce bir bel ve düz bir karın için egzersizler
Çok var farklı programlar göbek yağını azaltmak için egzersizler. İyi sonuçların ancak şu şekilde elde edilebileceğine dair bir görüş var: spor salonu ama bu yanlış. Peki evde belinizi nasıl küçültebilirsiniz? Hacmi azaltmak için, yağın eşit şekilde yakılması için tüm karın kaslarını çalıştırmayı amaçlayan egzersizler yapmanız gerekir.
Her egzersizi yaptıktan sonra kaslarınızı ısıtmak için esneme hareketleri yapmalısınız. Antrenmandan önce ısınma gereklidir - karın kaslarına ciddi bir yük bindirir, bu nedenle esnemeyi önlemek için egzersiz yapmak gerekir. Egzersizin tamamı evde ek ekipman olmadan yapılabilir; egzersizi daha da zorlaştırmak için bir şişe su kullanabilirsiniz.
Mide için vakum
Bu egzersiz, ince bir bele nasıl ulaşılacağı sorusunda en yaygın olanlardan biridir. Süpürmenin sabahları aç karnına yapılması tavsiye edilir. Düzenli olarak yapıldığında, enine karın kası çalışır; daha elastik hale geldiğinde ve sıkılaştığında, karın bölgesinden fazla olan santimetreler kaybolur. Vakum yapmanın birkaç çeşidi vardır: uzanarak, diz çökerek veya oturarak.
En az 5 yaklaşım olmalıdır. İlk başta kendinizi 20 saniyeyle sınırlayabilirsiniz, günlük olarak süreyi 1 dakikaya çıkarın. Vakum tekniği aşağıdaki gibidir:
- rahat bir başlangıç pozisyonu alın;
- eşit, derin bir nefes alın ve nefesinizi 45-60 saniye tutun, karnınızı kuvvetlice çekin;
- hava eksikliği varsa küçük kısa nefesler alın;
- Eşit şekilde nefes verirken kaslarınızı gevşetin.
İp atlama
Yağ yakma süreci antrenmanınızın başında yapılması gereken kardiyo egzersizleriyle başlar. İp atlama, vücudunuzu ısıtmanın, ısınmanın ve yağ yakıcı, yoğun bir egzersize hazırlanmanın harika bir yoludur. 15 dakikalık yoğun ip atlamanın yaklaşık 250 kalori yakmaya yardımcı olduğunu belirtmekte fayda var. İp atlamak vücudunuzdaki yağları yakmak için mükemmeldir.
Zıplarken karnınızı içeri çekmeniz önerilir, böylece sadece yağ yakmazsınız, aynı zamanda iç karın kaslarınızı da sıkılaştırarak eşek arısı bir bel ve düz bir karın oluşturmaya yardımcı olursunuz. Başlangıç olarak, her seferinde süreyi 20 dakikaya çıkararak 5-7 dakika atlayabilirsiniz. Bu, ısınmak ve kuvvet antrenmanına hazırlanmak için yeterlidir. İp atlama, bacak ve kol kaslarına baskı uygular ve dayanıklılığı artırır.
Oturarak egzersizi
Evde belinizi nasıl daraltacağınız sorusuna cevap verirken oturarak mekik gibi bir egzersiz türüne dikkat etmekte fayda var. Çok zor olmayan bu egzersizler sayesinde rektus abdominis ve sırt kasları çalışır ve mide mükemmel şekilde sıkılaşır. Belinizi mekik ile inceltmek için sırt üstü yatmanız, avuçlarınızı başınızın arkasına koymanız, düz bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmanız, ayak parmaklarınızı çekmeniz ve vücudunuzu kaldırıp sağa, sonra sola çevirmeniz gerekir. . Bunu yaparken eğik karın kaslarının nasıl çalıştığını hissedeceksiniz. Başlangıç olarak vücudunuzu kaldırmadan bacaklarınızı indirin.
Dönüşler
Düz bir karın ve dar bir bel oluşturmak için kullanılabilecek çeşitli tekniklerde eğitmenler dönüş yapmayı tavsiye ediyor. Bu çok etkili egzersiz herkesin herhangi bir hazırlık yapmadan yapabileceği bir şey. Bunu yapmak için ayakta başlangıç pozisyonunu almanız, ellerinizi kalçalarınıza, kemerinize koymanız veya önünüze, bacaklarınızı bir araya getirmeniz gerekir. Vücudunuzu yaklaşık 20 kez sağa, sonra sola çevirin.
Bel çemberi
Evde hafif doğaçlama yöntemlerle pratik yapabilirsiniz - ağırlık için bir şişe su, sandalye yerine büyük bir top ve ince bir bel yapmak için ince plastik veya metal bir halka kullanın. Onunla birlikte çalışarak ince bir göbeğin ortaya çıkması uzun sürmeyecek. Günlük 15 dakikalık egzersizler sayesinde ayda 1-1,5 cm hacim kaybedersiniz.
Hula hoop ile egzersiz yapmak çok basittir. Başlangıç pozisyonuna gelin, kasnağı belinize yerleştirin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Pelvisinizi dairesel bir hareketle döndürerek çemberi döndürmeye başlayın, bunu yaparken sonucun daha etkili olması için karın kaslarınızı mümkün olduğunca zorlayın. Hulahopun dönüşü sırasında masaj hareketleri nedeniyle kaslardaki kan dolaşımı hızlanır, egzersiz sırasında yağlar yakılır. kısa vadeli.
Bir erkeğin belini nasıl küçültebilirim?
Kilo verme sürecinde hemen hemen her erkek belini nasıl incelteceğini merak ediyor. Cevap çok basit; vücudun bu kısmına özel olarak yoğun yağ yakma egzersizleri yapın ve bunları aşağıdakilerle birleştirin: doğru beslenme. Kardiyo egzersizi tüm vücudun "kurumasına" yardımcı olacaktır, çünkü vücudun belirli bir bölgesindeki aşırı yağlardan kurtulmak imkansızdır; tüm vücut aynı anda kilo verir.
Aynı teknikler kadınlar için olduğu gibi erkekler için de uygundur. Her iki günde bir bükülmeler, dönüşler, sola ve sağa eğilmeler yapmalı ve çemberle pratik yapmalısınız. Kilo verme konusunda sistematiklik çok önemlidir - sonuçlara ancak düzenli egzersizle ulaşılabilir. İlerlemenizi takip etmek için her gün her egzersizin set sayısını not ederek kendinize bir tablo oluşturabilirsiniz.
Video: 7 dakikada ince bel
Mükemmel, esnek ve ince bir bele sahip olmayı kim istemez? Yağ kıvrımlarının "güzelliğine" hayran olan insanlarla tanışmak pek mümkün değil çünkü en azından çekici görünmüyor. Bu nedenle pek hoş olmayan bir figür özelliğine sahip olanlar, fazla kilolardan olabildiğince çabuk kurtulmaya çalışırlar. çeşitli şekillerde. Bununla birlikte, tüm kontrol yöntemleri eşit derecede etkili değildir ve bazıları sadece sonuç getirmekle kalmaz, aynı zamanda durumu daha da kötüleştirir. Peki göbek yağıyla doğru şekilde nasıl savaşılır? Belinizi nasıl inceltebilirsiniz? Bu heyecan verici soruların yanıtlarını bulmanıza yardımcı olacağız.
Bel bölgesinde aşırı yağ birikiminin nedenleri
Belin “yokluğu” her zaman aşırı yağdan kaynaklanmaz. Mükemmel değer iskeletin yapısal özellikleri, kas yapısı vardır. Bu nedenle farklı insanlarda bel az ya da çok ifade edilir. Bu bölgedeki "obezitenin" karakteristik bir işareti, özellikle sıkı kemerli giysiler (örneğin kot pantolon) giyildiğinde fark edilen kıvrımlardır. Bu kadar çekici olmayan bir "silindirin" oluşumuna ne katkıda bulunur?
- Vücuttaki metabolik (metabolik) süreçlerin hızının azalması. Bu faktör kalıtsal veya edinilmiş olabilir (örneğin hastalık nedeniyle).
- Endokrin sistemin arızası. Bu bazen doğumdan sonra kadın vücudunda da meydana gelir ve bunun sonucunda da şiddetli stres. Hormonal dengesizliklere sıklıkla bazı ilaçların alınması neden olur.
- Vücudun “enerji tüketimine” karşılık gelmeyen dengesiz beslenme.
- Çoğunlukla mesleki faaliyetin özellikleriyle ilişkilendirilen hareketsiz bir yaşam tarzı.
- Karın kaslarının zayıflığı (genel fiziksel şeklin iyi olması).
Figürünüzü iyileştirme konusunda ciddileşmeden önce bir endokrinologu ziyaret etmelisiniz. Muayene herhangi bir patolojiyi ortaya çıkarmazsa, belinizi inceltme konusunda oldukça yeteneklisiniz demektir.
Fiziksel aktivite yağ birikintilerinin ana düşmanıdır
Sporun yalnızca sağlığı ve gençliği korumaya yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda figürü mükemmel şekilde şekillendirdiği bir sır değil. Bu nedenle onu mutlaka müttefikiniz olarak almalısınız. Vücudun bireysel problemli bölgelerinin düzeltilmesi açısından en etkili olanı, yetkin bir eğitmen rehberliğinde özel olarak tasarlanmış programlara göre (şekillendirme, yoga, su aerobiği vb.) dersler olacaktır. İÇİNDE boş zaman Evde de pratik yapabilirsiniz. İnce bir bel ve güzel bir karın için hangi egzersizler cephaneliğinize dahil edilmelidir?
Alıştırma 1
Bir sandalyeye oturun, dengeyi korumak için ellerinizi koltuğa koyun. Sırtınızı dik tutun, kaldırın 
çene ve bacaklar. Bacaklarınızı sağa ve sola hareket ettirin. On tekrarla başlamalı ve sayılarını yavaş yavaş artırmalısınız.
Alıştırma 2
Bir sandalyeye veya sandalyeye oturun, bacaklar bitişik, ayaklar yere sağlam bassın. Nefes alırken kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve karın kaslarınızı sıkın. Yavaşça öne doğru eğilerek başlayın ve son olarak yere dokunun. Tekrar nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bir döngü tamamlandı. İlk defa, sayısı zamanla artırılabilen beş döngü yeterlidir.
Alıştırma 3
Kasnak dönüşü - hayır daha iyi egzersiz göbek ve bel için. Hafif bir aparatla başlamanız, antrenman yaparken ağırlığını veya antrenman süresini artırmanız gerekir.
Alıştırma 4
Her yerde yapılabilir: evde, dışarıda, işte veya tatilde. Çok basit: Birkaç saniye boyunca karın kaslarınızı dayanabildiğiniz kadar gerin ve sonra rahatlayın. Bu egzersizi mümkün olduğunca sık yapın; sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek.
Diyet ve rejimin düzeltilmesi
Belirli beslenme alışkanlıklarını değiştirmeden, fiziksel aktivite miktarını önemli ölçüde artırsanız bile ince bir bele ulaşmak oldukça zor olacaktır. Bu nedenle aşağıdaki önerileri dinlemelisiniz.
- Yemekler düzenli ve sık, günde en az beş kez (3-4 saatte bir) olmalıdır.
- Tekli diyetlere (kefir, elma, karabuğday ve benzeri) güvenmemelisiniz. Kullanımları sonucunda kaybedilen kilolar, normal beslenmenize döndüğünüzde çok hızlı bir şekilde geri kazanılacaktır. Uzun bir süre, belki de hayatınızın geri kalanı boyunca "yeni bir şekilde" yemek zorunda kalacağınızı hatırlamanız gerekir.
- Yemek yemek istemediğinizde yemek yemeyin. Açlık hissinin “uyanmasını” bekleyin.
Hayvansal yağ ve basit karbonhidrat (şeker, şeker) alımınızı sınırlayın. tatlı hamur işleri, dondurma, gazlı içecekler). - Yağsız etleri tercih edin ve daha sık balık yiyin. Ana garnitür sebzeler olmalıdır: çiğ, buharda pişmiş, haşlanmış. Salata sosları için rafine edilmemiş bitkisel yağlar veya az yağlı ekşi krema seçmek daha iyidir.
- Ana diyete iyi bir katkı, az yağlı fermente süt ürünleridir. Bunları yatmadan önce de kullanabilirsiniz, çünkü akut açlık hissi (örneğin, akşam yemeğini çok erken yemişseniz) yalnızca uykuya dalmanızı engellemekle kalmaz, aynı zamanda ciddi mide sorunlarına da neden olabilir.
- Tüketmek bitkisel çaylar metabolizmanın uyarılması. Siyah frenk üzümü yaprakları, kekik, kekik, nane ve melisa bu amaçlara uygundur.
Evde güzellik bakımları
Diyete iyi bir katkı olarak hizmet edecekler ve fiziksel aktivite belin incelmesine yardımcı olur.
sarar
Dokulardaki kan dolaşımını ve lenf dolaşımını iyileştirir, toksinlerin uzaklaştırılmasını ve yağ hücrelerinin parçalanmasını teşvik ederler.
1. Tatlım. Taze sıvı bal kullanmak daha iyidir. Belinize ve gerekirse karnınıza ince bir tabaka sürün, bu bölgeleri plastikle sarın, sıcak bir battaniye veya battaniyeyle örtün ve yarım saat orada yatın. Daha sonra duş alın ve nemlendirici uygulayın.
2. Çikolata. Bir kalıp bitter çikolatayı eritin (birinin belinize yetmeyeceğinden korkuyorsanız iki tane de yapabilirsiniz). Sorunlu bölgeye uygulayın, sonraki adımlar bal sargısıyla aynıdır.
3. Kil sargıları. Eczanelerde satılan tüm kil türlerini kullanabilirsiniz: beyaz, mavi, yeşil. İhtiyacınız olan miktarı (genellikle 2-3 yemek kaşığı) suyla kremsi bir kıvama gelinceye kadar seyreltin. 3-4 damla esansiyel yağ ekleyebilirsiniz (alerji yoksa). Limon, greyfurt, portakal, sedir, selvi ve kekik yağları uygundur. Maruz kalma süresi 30-40 dakikadır.
Deniz yosunu, kakao, sirke, çay veya meyve bazlı bel küçültme için kullanılan diğer tarifleri “” yazımızda bulabilirsiniz.
Kendi kendine masaj
Ciltte hafif bir kızarıklık oluşana kadar hafif ama aynı zamanda oldukça yoğun sıkıştırma ve okşama hareketleriyle yapılmalıdır. Masaj yağı olarak kan dolaşımını iyileştirmeye ve yağ hücrelerini parçalamaya yardımcı olan hazır kozmetik kremleri (kafein, at kestanesi özleri, deniz yosunu, kırmızı biber içeren) kullanabilirsiniz.
Kontrastlı bir duş, manuel masajın yerine iyi bir alternatif veya ek olabilir. Sadece belinizin incelmesine yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda cildinizin durumunu önemli ölçüde iyileştirerek ona sıkılık ve esneklik kazandıracaktır.
Modern tıp nasıl yardımcı olabilir?
Herhangi bir nedenle çok hızlı bir şekilde normale dönmeniz gerekiyorsa tıbbi bir güzellik uzmanından yardım almalısınız. Bugüne kadar etkili yöntemler Aşırı kıvrımlı şekiller için birçok düzeltme var. Bazıları belinizi bir haftada inceltebilir. Bu çeşitli türler donanım masajı (kompresyon, vakum), mezoterapi, ultrason, lazer, radyo dalgaları ile yağ birikintileri üzerindeki etkiler. Lokal doku soğutma tekniği (özel bir aparat kullanılarak gerçekleştirilir), yağ hücrelerinin düşük sıcaklıkların etkisi altında yok edilmesi ve daha sonra doğal olarak vücuttan uzaklaştırılmasıyla kendini kanıtlamıştır.
Bel çevresindeki “yuvarlanmayı” ortadan kaldırmanın radikal bir yöntemi liposuctiondır. Modern tıp, operasyon lokal anestezi altında, cilde ve kan damarlarına en az zarar verecek şekilde gerçekleştirildiğinde, fazla yağın alınması için yeni ve daha nazik yöntemler sunmaktadır. Tam bir muayene ve bir dizi muayeneden sonra belirli bir durumda hangi seçeneğin uygun olduğuna yalnızca plastik cerrah karar verebilir.
Sorunu radikal bir şekilde çözmeye hazır değilseniz veya buna gerek yoksa, sabırlı olun ve yaşam tarzınızı değiştirmek için uzun vadeli bir plan yapın; bunun kalıcı ve metodik uygulaması kesinlikle olumlu sonuç verecektir.