Evde etkili kilo kaybı: Göbek yağını gidermek için hangi egzersiz en iyisidir? Etkili karın egzersizleri - video

Bu özel projenin bir parçası olarak size, kilo verme liderleri Irina ve Alexandra Freilakh tarafından geliştirilen bir ders kursu sunuyoruz.

“4 Haftada Düz Göbek” programının talimatlarına göre antrenman planınız şunları içerebilir:

1. Kardiyo antrenmanı(kurtulmanız gerekiyorsa aşırı kilo).

Her seviyedeki fitness için ideal bir seçenek, temiz havada günde bir saat günlük yürüyüşlerdir. Nasıl yapılacağına ilişkin talimatlarımıza dikkat edin. Spor salonunda antrenman yapıyorsanız, kondisyon seviyenize bağlı olarak yükü değiştirin. En kolay seçenek (eğitimsiz ve aşırı kilolu kişiler için) koşu bandında yürümektir. Orta seviye - eliptik üzerinde eğitim. İleri düzey - koşma veya yoğun bisiklet sürme. Her gün egzersiz yapın. Tüm yük seviyeleri için antrenman süresi (yürüyüp koşmanız fark etmez) aynıdır: ilk haftada - 25 dakika, ikincide - 35 dakika, üçüncü ve dördüncüde - 45 dakika. Konfor alanınızda antrenman yapın: Nefes darlığı yaşamamalı, tek nefeste iki cümleyi söyleyebilmeli, kalp atış hızınız dakikada 150 atışın üzerine çıkmamalı.

2. Bodyflex egzersizleri(cilt kıvrımından kurtulmanız gerekiyorsa).

3. Esneme ve rahatlama(duygusal durumunuzu ve hormonal seviyenizi dengelemeniz gerekiyorsa).

Alena Mordovina ve Alexander Gusev'den Olga Yanchuk ile “Esneme” programındaki dersleri Alexander Mironenko ile deneyin.

4. Duruş düzeltmesi için özel egzersizler(Postüral deformasyondan dolayı mide dışarı çıkmışsa).

Alena Mordovina'ya göre postüral bozukluğunuzun türünü belirleyin, ardından yazarının komplekslerinden birini seçin - deformasyon için.

5. Karın ve sırt için kuvvet egzersizleri(Karın kaslarını güçlendirmeniz ve rahatlamanız gerekiyorsa).

Bu makalenin ve bir bütün olarak dersin ana kısmı bunlara ayrılmıştır.

Irina ve Alexandra Freilakh, Pilates programının ve LIVE'da başlayan yeni Flexislim programının sunucuları! ile gelecek hafta, yükte kademeli bir artış ve egzersizlerin komplikasyonu olan bir egzersiz kursu geliştirdi. “Derslerin amacı sadece düz karın 4 haftada, ama aynı zamanda güzel bir duruşa kavuştum” diyor Alexandra Freilach. — Sadece karın kaslarını çalıştırarak bu bölgedeki fazla kıvrımları ortadan kaldırabilirsiniz ancak sırt kaslarına yönelik egzersizler olmadan sonuç tam olmayacaktır. Bunları bağladığınızda vücudunuzu dengeleyecek, omurga boyunca tüm kas korsesini güçlendirecek ve duruşunuzu iyileştireceksiniz. Bu olmadan mide güzel ve tonlu görünmeyecektir.

Alexandra, "Eğitimin ilk haftasında asıl görevleriniz karın kaslarını hissetmeyi öğrenmek, çalışma sırasında onları doğru şekilde sıkmak, düzgün ve ritmik nefes almayı sağlamak, yapılan egzersizleri kontrol etmek ve anlamaktır" diye devam ediyor Alexandra. — Egzersiz yaparken midenin parçalara ayrıldığını ve her birinin kendine has işlevleri olduğunu hayal edin. Örneğin, alt kısım - enine kas - bacakların hareketlerinden sorumludur, ancak yalnızca alt sırtın yere bastırılması durumunda. Orta kısım - rektus kası - vücudun fleksiyonunu gerçekleştirir, yan kısımlar - eğik kaslar - bükülmeyi gerçekleştirir. Bireysel karın kaslarınızın çalışmasını hissettiğinizde ve onları bireysel olarak çalıştırmayı öğrendiğinizde, yükü doğru dağıttığınız için antrenmanın etkisi büyük ölçüde artacaktır.”

Irina Freilakh'ın (resimdeki) ardından bugün “4 Haftada Düz Göbek” programının güç bölümünün ilk bloğunu gerçekleştirmeye başlayın. Bu modda egzersiz yapın: üç günlük eğitim - bir günlük dinlenme. İlk haftadaki bu egzersizlerle:

Bireysel karın kaslarını çalıştırmayı ve onları kontrol etmeyi öğrenin.

Doğru nefes almayı, çalışan kaslara yeterli miktarda oksijen sağlamayı, karın boşluğunu oluşturma sürecini iyileştirmeyi ve hızlandırmayı anlayacaksınız.

Sırtınızın üst kısmını güçlendirin, duruşunuzu iyileştirin (bu aynı zamanda midenizin düzleşmesine de yardımcı olur) ve vücudunuzu daha zorlu egzersizlere hazırlayın.

İkinci, üçüncü ve dördüncü haftalarda yeni egzersizler bulacaksınız. Bu nedenle, daha sonraki iş yüküne iyi hazırlanmak için "okuldan kaçmadan" çalışın.

“4 Haftada Düz Göbek” programına göre karın egzersizlerine kontrendikasyonlar: adet ağrısı dahil karın ağrısı, akut dönemde gastrointestinal hastalıklar, ilk günlerden itibaren hamilelik ve ayrıca kondisyona yönelik genel kontrendikasyonlar. Kompleksin son egzersizi bel ağrısı için kontrendikedir.

“4 haftada düz karın” programı: karın egzersizleri. 1. Hafta

1. Pelvisin bükülmesi

Başlangıç ​​pozisyonu. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı birbirine paralel olarak yere koyun, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun. Başınızı geriye atmayın, boynunuzun uzun ve rahat pozisyonunu kontrol edin, çenenizi yere paralel tutun.

Nasıl yapılır? Nefes verirken alt karnınızı dar kot pantolonun düğmelerini ilikliyormuş gibi sıkın ve pelvisinizi hafifçe yerden kaldırın. Midenizi düz tutun (geri çekilmiş). Nefes alırken pelvisinizi yavaş yavaş indirin. Bir sonraki tekrarda, egzersizi daha büyük bir genlikle yapın: leğen kemiğini daha yükseğe kaldırın, göbeği içeri çekin, merkezi karın kaslarını çalıştırın. Nefes almanız zorlaşırsa, en üst noktada tutun, nefes alın ve nefes verin, vücudunuzu omurlar halinde yere indirin. Pelvis en son yere değmelidir. Özgürce nefes alın, nefesinizi tutmayın. 12-16 kez tekrarlayın.

2. Vücudu kaldırmak veya bükmek

Başlangıç ​​pozisyonu. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı birbirine paralel olarak yere koyun, avuçlarınızı başınızın arkasına doğru katlayın ve dirseklerinizi yanlara doğru çevirin. Başınızı geriye atmayın, boynunuzun uzun ve rahat pozisyonunu kontrol edin, çenenizi yere paralel tutun.

Nasıl yapılır? Nefes verirken omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu öne doğru bükerek kaldırın. Bu hareketi boynunuzu esneterek değil, karın kaslarınızı kullanarak yapın. Midenizi düz tutun ve dışarı çıkmadığından emin olun. Nefes alırken yavaşça kendinizi indirin ve yere biraz yakın durun. Yavaş bir tempoda 16 kez tekrarlayın.

3. Kolların arkasından çekişle vücudu kaldırmak

Başlangıç ​​pozisyonu. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı birbirine paralel olarak yere koyun, kollarınızı başınızın arkasına uzatın ve avuçlarınızı birbirine kenetleyin. Başınızı geriye atmayın, boynunuzun uzun ve rahat pozisyonunu kontrol edin, çenenizi yere paralel tutun. Sırtınızın alt kısmının yere tamamen bastırıldığından veya hafifçe kaldırıldığından emin olun. Sapmayı ortadan kaldırmak için kollarınızı yerden hafifçe kaldırabilirsiniz.

Nasıl yapılır? Nefes verirken ellerinizi kaldırın ve yüzünüzün önüne geldiklerinde vücudunuzu bağlayın, çevirin ve ellerinizin arkasında ileri ve yukarı doğru gerin. Midenizi göbek bölgesinde düz tutun. Nefes alırken kendinizi yere indirin ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. 16 kez tekrarlayın.

Bunu nasıl karmaşık hale getirebiliriz? En üst noktada, sanki tavana ulaşmak istiyormuş gibi nefes verirken yukarıya doğru üç yaylanma hareketi yapın ve tekrar aşağı inin. İkinci seçenek: Nefes verirken, en üst noktaya ulaştığınızda, ellerinizi açmadan yarım daire çizin, ardından nefes alırken kendinizi tekrar yere indirin ve diğer taraftaki daireyi tamamlayın.

4. Ayaklarınızı teker teker yere değdirmek

Başlangıç ​​pozisyonu. Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve kaval kemikleriniz yere paralel olacak şekilde dik açıyla bükün. Boynunuzu gerin ve çenenizi nötr pozisyonda tutun.

Nasıl yapılır? Nefes verirken avuç içlerinizi hafifçe yere bastırın, sağ ayağınızı yere değdirin ve nefes alırken bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Hareketi sol bacağınızda tekrarlayın. Bacaklarınızı değiştirerek devam edin. Alt karın kaslarınızın çalıştığından emin olun: onları gerin, karnınızı düz tutun. Bacağınızı indirdiğinizi ve dar kot pantolonunuzun düğmelerini iliklediğinizi hayal edin: alt karnınızı daha da içeri çektiğinizi. Yere bastırılan avuç içi, üst gövdenin çalışmasını izole etmenizi sağlar: omuzlar, kollar ve başın arkası yere basılı kalır ve gerilmez.

5. Vücudu kollar bitişik, bacaklar dik konumda kaldırmak

Başlangıç ​​pozisyonu. Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuçlarınız aşağıya doğru ve yere doğru bastırın. Bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırın. Dizlerinizi biraz bükebilirsiniz.

Nasıl yapılır?

Nefes verirken gövdenizi kaldırın, kollarınızı önünüze getirin ve düz bir karın elde edene kadar kollarınızın arkasından bacaklarınıza doğru uzanın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Midenizi düz tutun. Vücudunuzu kaldırırken boynunuz yoruluyorsa bir elinizle başınızı destekleyin, diğer elinizle bacaklarınıza ulaşın. Pelvisin ve omuzların düzgün bir şekilde hareket ettiğinden ve vücudun boynu gererek değil, karın kaslarının gücüyle kaldırıldığından emin olun. Bu egzersiz üst, orta ve alt karın bölgesini çalıştırır. 16 kez tekrarlayın.

6. Düz bacak indirme

Başlangıç ​​pozisyonu. Sırt üstü yatın, ellerinizi leğen kemiğinizin altına koyun, bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırın ve belinizin alt kısmını yere doğru bastırın.

Nasıl yapılır? Nefes verirken, alt sırtınız yere basıncaya kadar bacaklarınızı indirin. Hareketin genliği küçüktür - yaklaşık 45 derece. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi düz bacaklarla yapmakta zorlanıyorsanız ilk antrenmanlarda dizlerinizi biraz bükebilirsiniz. Midenizi düz tutun. Sırtınızın zorlanmasını önlemek için ellerinizi leğen kemiğinizin altında tutun. Bu egzersizi öğrendikten sonra, karnınızı içeri çekerken bacaklarınızı indirmeyi deneyin veya kollarınızı leğen kemiğinizin altından çıkarıp vücudunuza yerleştirin. 12-16 kez tekrarlayın.

“4 haftada düz karın” programı: duruş egzersizleri. 1. Hafta

1. Kürek kemiklerinin küçültülmesi

Başlangıç ​​konumu. Dik durun, kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuçlarınız yukarıya baksın. Omuzlarınızı indirin, göğsünüzü açın. Alt sırtınızdaki güçlü kemeri kaldırarak karın kaslarınızı sıkın.

Nasıl yapılır? Nefes verirken dirseklerinizi bükerek vücudunuza doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın, omuzlarınızı indirin ve boynunuzu uzatarak başınızın üst kısmından daha da ileriye doğru gerin. Sırtınızdaki kemerin artmasını önlemek için karnınızı düz tutun. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 12 kez tekrarlayın. Bu egzersiz vücut pozisyonunuzun nasıl olması gerektiğini gösterir sıradan hayat: karın hafifçe kıvrılmış, omuzlar alçaltılmış, göğüs açık, çene hafifçe kaldırılmış, boyun uzatılmış.

Özellikle karın ve bel gibi "zor" bir bölgede mükemmel bir figür elde etmek zordur. Kilonuzu koruyun, tasarruf edin ince bel 40 yaş üstü düz bir karın gerçek bir sorun haline gelir. Ama hiçbir şey imkansız değildir. Etkili egzersizler Deneyimli fitness eğitmeni Gay Gasper tarafından sunulan, ince bir bel ve düz bir karın elde edin.

Gay Gasper kompleksi şunları içerir: özel egzersizler rektus ve eğik karın kasları, sırt kasları için. Tüm egzersizler, mümkün olan en kısa sürede maksimum sonuçlara ulaşmak için özenle seçilmiş ve belirli bir sıraya göre düzenlenmiştir.

Düz bir karın için kompleks hazırlıksız olanların bile yapabileceği, temel düzeyde 10 etkili egzersiz içerir. Gay Gasper buna "Aptallar için Karın Basıncı" kompleksi adını verdi.

Her alıştırma için, ileri seviye için daha karmaşık bir modifikasyon veya tam tersine, ilk aşamada temel seviyeyle bile başa çıkmak zorsa daha hafif bir versiyon sunuyoruz.

Herhangi bir özel ekipmana veya ekipmana ihtiyacınız yok, sadece bir mata ihtiyacınız var. Bu nedenle Gay Gasper düz karın kompleksi evde pratik yapmak için idealdir.

Gay Gasper karın egzersizlerini aşağıdakilerle birleştirmenizi önerir: aerobik ve dengeli beslenme, Çünkü Düz bir karın için karın egzersizleri tek başına yeterli değildir. Yağ yak Bu yalnızca belirli bir alanda imkansızdır, bu nedenle aerobik egzersiz ve dengeli beslenme olmadan düz bir karın elde edemezsiniz ve pompalanan karın kasları bile bir deri altı yağ tabakasını gizleyecektir.

Bu tavsiyelere uyarak 2-3 ay içinde ince bir bele ve düz, güzel bir karına sahip olmanız garanti edilir. Evet ne yazık ki bu süreç hızlı olmuyor. Ancak iki günde bir pratik yaparsanız ilk motive edici sonuçları iki hafta içinde görebilirsiniz.

Düz bir karın için temel egzersiz seti

Isınma

Karın kaslarını çalıştırmadan önce, yaralanmayı önlemek için 4-5 dakika ısındığınızdan (sallanma ve yumruklar, tekmeler, vücut dönüşleri, eğilme), ısındığınızdan ve kasları gerdiğinizden emin olun.

Her şeyin temeli düz bir karın ve bel için egzersizler- klasik egzersiz, bu yüzden her şeyden önce bunları nasıl doğru şekilde gerçekleştireceğinizi öğrenmeniz gerekir.

1. Basit büküm

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak, bacakları yukarı doğru, eller başınızın arkasında, karın kaslarınızı hafifçe sıkın, kaburgalarınızı kalçalarınıza doğru çekin.

Omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın, karın kaslarınızı gerin, iki kez sayın ve başlangıç ​​pozisyonuna inin.

Egzersiz sırasında dirseklerinizi öne doğru çekmemeye, çenenizi indirmemeye ve kalçanızı zorlamamaya çalışın. Büküm yaparken alttan nefes alın, üstten nefes verin. 10 kez tekrarlayın. Gerin, rahatlayın, derin nefes alın ve 10 kez tekrarlayın.

2. Bacak kaldırma

Bu egzersiz işe yarıyor alt karın kasları.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak bacaklarınızı kaldırın, ayak bilekleri yere paralel, dizler pelvik seviyede, kollar yanlarda.

Karın kaslarınızı sıkın, bacaklarınızın açısını değiştirmeden kalçalarınızı yavaşça yerden 2-3 cm kaldırın, iki kez bu şekilde tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kalçaları kaldırırken alttan nefes alın, üstten nefes verin. 10 kez tekrarlayın. Bacaklarınızı indirin, gerin, rahatlayın, derin nefes alın ve 10 kez tekrarlayın. Egzersiz sırasında sırtınızın yere basılı kaldığından emin olun.

3. Bacakları bükmek ve kaldırmak

İlk iki alıştırmayı birleştirir, aşağıdakilerle çalışır: üst ve alt karın kasları.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak bacaklarınızı kaldırın, ayak bilekleri yere paralel, dizler pelvik seviyede, eller başınızın arkasında.

Karın kaslarınızı sıkın, aynı anda göğsünüzü ve dizlerinizi birbirine doğru çekin. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırın. 10 kez tekrarlayın. Bacaklarınızı indirin, gerin, rahatlayın, nefes alın ve 10 kez tekrarlayın.

Eşit nefes alın. En büyük gerilim sırasında nefes verin.

4. Yan büküm

Bu bir egzersiz eğik karın kaslarını çalıştırır.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarken, ayaklar omuz genişliğinde açık, kalçalar açık, eller başınızın arkasında. Alternatif olarak, dirseğinizi omuz hizasında tutarak omzunuzu karşı dizinize doğru uzatarak bir bükülme gerçekleştirin. Dengeyi korumak için diğer dirsek yerde kalır. Kendinizi aşağı indirin ve diğer tarafa doğru bükün. Duraklamadan 10 mekik yapın. Egzersizin temposu iki yukarı, iki geri sayım şeklindedir. Pelvisinizi yerden kaldırmamaya çalışın.

Eğik bacaklarınızı gerin, rahatlayın, nefes alın ve tekrar 10 mekik yapın.

5. Hamle Çöküşü

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarken, bacaklar leğen kemiğine doğru çekilmiş, eller başınızın arkasında, dirsekler ayrık.

Omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın, karın kaslarınızı sıkın, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve bacağınızı tamamen uzatın. Bir bacakla 10 tekrar yapın, ardından diğer bacakla da benzer bir egzersiz yapın.

Karın kaslarınızı gerin, rahatlayın, nefes alın ve her bacak için 10 hamlelik ikinci set yapın.

6. Bisiklet

Okul beden eğitimi derslerinden herkesin aşina olduğu “Bisiklet” egzersizi yardımcı olacaktır yanlardaki fazlalıkları çıkarın.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak bacaklarınızı kaldırın, topuklarınızı pelvisinize yakın tutun, ellerinizi başınızın arkasında, dirseklerinizi ayırın.

Omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın, karın kaslarınızı gerdirin, bir bacağınızı yere 45 derecelik açıyla düzeltin ve karşı omzunuzu bükülmüş bacağın dizine doğru uzatın. Daha sonra hiç ara vermeden aynı işlemi diğer tarafta da yapın. Onlar. bisiklet taklidi. Hıza dikkat edin, hareketler hızlı olmamalıdır. 10 kez tekrarlayın. Gerin, dinlenin ve bir set daha yapın.

7. Ayak parmağı kıpırdatması

Karın kaslarına ciddi bir yük getiren basit bir egzersiz.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü uzanarak bacaklarınızı kaldırın, ayak bilekleriniz yere paralel, dizler bitişik, pelvik seviyede, eller başınızın arkasında. Karın kaslarınızı sıkılaştırın, omuzlarınızı yerden kaldırın ve bir ayağınızın başparmağını yavaşça yere dokundurun, bacağınızı geri getirin. Daha sonra diğer ayak parmağınızla yere dokunun.

Doğru nefes alın: bacaklar yukarı - nefes alın, yere dokunun - nefes verin. Egzersizi omuzlarınızı indirmeden 10 kez tekrarlayın. Sırtınızı yerden kaldırmamaya çalışın.

Gerin, dinlenin ve bir set daha yapın.

Çevrimiçi kilo verin - Ücretsiz giriş!

1 Nisan- Galina Grossmann'ın açık web semineri "Kilo verirken yüzünüze nasıl bakım yapılır?"

Kilo vermeye başlama fırsatını KAÇIRMAYIN! Galina Grossmann seansları sonrasında kişiler adeta sihirli değnek gibi fazla kilolarından kurtuluyor, birçok hastalıktan kurtuluyorlar.

8. Dairesel dönüşler

İyi egzersiz yapın karın kaslarının tamamını çalıştırır.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak, ayaklarınızı yere koyun, ellerinizi başınızın arkasına koyun.

Kaburgalarınızı kalçalarınıza doğru çekerek karın kaslarınızı hafifçe kasın. Karın kaslarınızı sıkın ve yavaşça yapın tam daire Vücudu bir yöne 5 kez, ardından 5 kez diğer yöne döndürmek.

Doğru nefes alın: üstte nefes verin, altta nefes alın. Pelvisinizin yerden kalkmadığından emin olun. Gerin, dinlenin ve bir set daha yapın.

9. Dizlerinizi bükerek geriye doğru eğilin

Göbek yağlarıyla mücadelede sırt kaslarınızı çalıştırmak da önemlidir. Bu aynı zamanda bir egzersiz karın ve sırt kaslarını pompalar.

Başlangıç ​​pozisyonu: Dizlerinizin üstüne çökün, dirseklerinizi yere koyun. Dirseklerinizin altına yumuşak bir havlu koyabilirsiniz. Ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine yerleştirin.

Kaslarınızı sıkın, dizlerinizi yerden kaldırın, üç kez sayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın. Dizlerinizi bükün, öne doğru uzanın, dinlenin ve bir set daha yapın. Egzersiz sırasında sırtınızı düz tutmaya çalışın.

10. Bacakları destek pozisyonundan kaldırmak

Düz bir bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırın, iki kez kilitleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Daha sonra diğer bacağınızı kaldırın. Egzersizi her bacak için 10 kez tekrarlayın. Doğru nefes alın: bacaklarınızı kaldırırken nefes verin. Sırtınızı bükmeden vücudunuzu düz tutmaya çalışın.

Dizlerinizi bükün, topuklarınızın üzerine oturun, öne doğru uzanın, rahatlayın, derin nefes alın ve her bacak için 10'ar kaldırmadan oluşan ikinci bir set yapın.

aksama

Bu adımı atlamayın, bu antrenmanın önemli bir parçasıdır.

Karın kaslarının, bacakların, sırtın geleneksel esnetilmesi (bükülme, esneme) 4-5 dakika.

Düz bir karın için en iyi egzersizlerin videosu

Bakmak düz bir karın için egzersizlerin çevrimiçi videosu Eşcinsel Soluk Soluğu

Mide ve bel için bir dizi egzersizin videosunu indirebilirsiniz Gay Gasper

Önemli

Eğer sonuna kadar okuduysanız, mide ve bel probleminiz üzerinde zaten çalışıyorsunuz ya da çalışmaya başlamak istiyorsunuz demektir, o yüzden bir kez daha tekrarlayalım: Diyet takip etmek önemlidir ve basını pompalamayı birleştirin aerobik egzersiz ile Bu aerobik, dans, atlama veya sadece hızlı tempoda yürüme olabilir. O zaman emeğin boşa gitmeyecek, karın bölgesindeki yağlar kaybolacak, bel inceleşecek ve mide tonlanıp düzleşecek.

Önemli! Egzersizi doğru ve güvenli bir şekilde gerçekleştirin

Büküm. Doğru ve güvenli bir şekilde yapın!

Eğitimde bir sürü Gay Gasper var büküm egzersizleri O halde karın kasları için bu en etkili egzersize biraz dikkat edelim. Bunları DOĞRU ve GÜVENLİ bir şekilde yapmak çok önemlidir!

Egzersiz karın kaslarınız için neden bu kadar etkilidir?

Crunch egzersizleri evrensel bir egzersizdir. güzel, düz bir karın oluşturmak için. Mekik tüm karın kaslarını tam olarak çalıştıran tek egzersizdir.

Büküm. Hangi kaslar çalışır

Karınlar rektus ve eğik karın kaslarından oluşur. Bükme egzersizleri yaparken karın kaslarının tamamı aynı anda hem statik hem de dinamik yük alır, çünkü Aynı anda vücudunuzu sabit bir pozisyonda tutmanız ve kasların kasıldığı veya gerildiği büküm işlemini gerçekleştirmeniz gerekir.

Dahası, mekik, yapı olarak çok heterojen olmasına rağmen, rektus abdominis kasının tamamını etkili bir şekilde şekillendirebilir: üst kısmı güçlü ve kalın, alt kısmı zayıf ve ince.

Ayrıca alt sırt kasları da etkilenir. Antagonist kaslar olarak karın kaslarına karşı koyarlar.

Büküm. Temel teknik

Rektus ve eğik karın kaslarının görevi vücudu bükmektir, yani. Kaburgaları pelvik kemiklere yaklaştırın. Lütfen omuzlara ve göğse değil kaburgalara ve özellikle dizlere değil pelvik kemiklere yaklaştırılması gerektiğini unutmayın. Aksi halde karın kasları değil diğer kaslar işe yarayacaktır.

Egzersizi doğru şekilde nasıl yapılır

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, topuklarınızı kalçalarınıza mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerine katlayın.

Nefes verirken vücudunuzu bükmeye başlayın, önce çenenizi göğsünüze doğru indirin, ardından omuzlarınızı yerden kaldırın, ardından kürek kemiklerinizi kaldırın. Omurganızı, sanki bir top gibi kıvrılmak istiyormuş gibi, hemen öne doğru çevirerek, omur omurlarını düzgün bir şekilde kaldırın. Bacaklarınızı kullanmadan, sarsılmadan, yavaşça, düzgün hareket edin.

Nefes alırken, büküldüğünüz hızda, aynı zamanda yumuşak bir şekilde, omurlar boyunca vücudunuzu çevirin: önce kürek kemiklerinizi, sonra omuzlarınızı, sonra da başınızı yere koyun.

Egzersiz doğru şekilde yapılırsa oturamayacaksınız, bu özellik şunu gösterecektir: karın kasları çalışır ve diğerleri değil.

Büküm. Temel hatalar

1. Bacakları düzelt yatay bir yüzeyde uzanmak, örneğin bir kanepeye yapışmak veya bir partnerin yardımıyla. Bu pozisyon yükü anında diğer kaslara aktarır. Bacaklar sabitken karın kasları yalnızca eğimli bir bankta veya özel bir egzersiz makinesinde yatar pozisyonda çalışır.
2. Hareketleri nefesle koordine etmeyin. Unutmayın, vücudu kaldırmak her zaman nefes verirken gerçekleşir ve nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönersiniz.
3. Alt sırtınızı yerden kaldırın. Bükülme sırasında alt sırtın altında destek eksikliği, omurlararası disklerin prolapsusu ile doludur. Bu nedenle, bükülmenin en başında alt sırtınızı yere doğru bastırmaya çalışın. Sırtınızı bükmekten kaçınamıyorsanız, fitball üzerinde egzersiz yapın veya belinizin altına birkaç kez katlanmış bir havlu yerleştirin.
4. Egzersizi gerizekalı olarak gerçekleştirin. Egzersizi yaparken kollarınızı ve bacaklarınızı sallayarak kendinize yardım etmeyin. Omuzlarınızı veya kürek kemiklerinizi yerden kaldıramıyorsanız, kaburgalarınızdan karnınızın alt kısmına kadar olan kaslardaki gerilimi hissetmeye çalışın. Gerekli kasları germek ve egzersizi maksimum genlikte yapmamak önemlidir.

Ek yardım - Galina Grossmann'ın kilo verme seansları

Organize olmanıza ve göbek yağıyla mücadeleye uyum sağlamanıza yardımcı olacak ek yardım - Galina Grossmann'ın aşırı yağ yakımını harekete geçiren enerji seansları ve kolay kilo verme programı. Ve bu sadece bir öneri değil, Galina Grossmann, kilo vermenin gerçek olduğuna dair net, makul bir eylem planı ve özgüven veriyor.

Ve gerçekten de Galina Grossmann'ın verdiği son derece makul ve mantıklı tavsiyelere uyarsanız: saate göre yiyin, un, tatlılar, kızarmış yiyecekleri hariç tutun ve diğer abur cuburlar, geceleri fazla yemeyin ve haftada bir kez ayarlayın su günü, o zaman sonuç garanti edilir.

Ancak bu tür düzenlemelere bağımsız olarak dayanabilmek için ciddi bir motivasyon ve güçlü bir irade gerekiyor ki bu da genellikle eksik olduğumuz bir şey. Galina Grossmann'ın enerji seanslarında bize verdiği bu eksik unsurdur. Grossmann'ın ayrıca çok büyük bir göbek için bile kilo vermek için özel bir seansı var, ancak ne yazık ki buna erişim artık yazar tarafından sınırlı.

Ek Yardım - Göbek Yağları İçin Japon Egzersizi

Ve eğer fiziksel egzersizlere güveniyorsanız, o zaman işte yaratıcı Japonlardan yanlardaki ve göbekteki yağlardan kurtulmak için başka bir etkili egzersiz.

Ek motivasyon– Göbeğinizden ve belinizden yağ aldırarak diyabet, kalp hastalıkları, kronik hastalıklara yakalanma olasılığınızı azaltacak, özgüveninizi artıracak, kendinizi çok daha hafif ve özgüvenli hissedeceksiniz. Size düz, güzel karınlar!

Dünyanın her yerindeki adil cinsiyetin temsilcileri, bu kilogramlardan kaç tane olursa olsun, kıskanılacak bir düzenlilikle fazla kilolarla mücadele ediyor. Kural olarak, ne kadar az olursa mücadele o kadar yoğun olur. İÇİNDE son zamanlarda Vücudunuza ve beslenmenize dikkat etme eğilimi erkeklere de yayıldı ve bu iyi bir haber. Erkekler ve kadınlar için sorunlu alanlar çok farklı değil: karın ve kalçalar ve bu nedenle sevgili kek, fast food ve pasif yaşam tarzı sevenler, karın ve yanlarda kilo vermek için hangi egzersizlerin yapılması gerektiğini anlayalım. daha iyi sonuçlar.

Karın bölgesindeki yağ birikintileri vücut için kalça, popo ve diğer yerlere göre çok daha tehlikelidir. Bu nedenle, kiloda keskin bir sıçrama varsa, bir doktora danışın çünkü bazı yağ türleri iç organ hastalıklarıyla ilişkilidir.

Genel olarak yağın ortaya çıkmasının birkaç nedeni vardır.

• Bunun bir sonucu olan yanlış duruş hareketsiz çalışma veya pasif bir yaşam tarzı. Omurganın yer değiştirmesi nedeniyle iç organlar hafifçe öne doğru hareket eder - düzenli egzersiz veya normal egzersiz eksikliği nedeniyle yağ biriktirmeye başlayan karın bölgesi artar.
• Yaşla birlikte seks hormonlarının üretimi azalır, bunun sonucunda metabolizma bozulur ve yağlar daha kötü parçalanır.
• Adrenalin dalgalanmaları nedeniyle şiddetli stres Hormonal seviyeleri bozar ve metabolizmayı olumsuz etkiler. Ağırlıktaki keskin sıçramaların nedeni budur.
• Hamilelik sırasında, vücuttaki çifte yük nedeniyle bir kadının ağırlığı büyük ölçüde artar - kalçalarda ve kalçalarda yağ birikintileri görülür, karın derisi gerilir ve doğumdan sonra çok hızlı bir şekilde deri altı yağla dolabilir.
• Hormonal dengesizlikler ve genetik yatkınlık da vücut yağ yüzdesinin artmasına neden olabilir. Her iki durumda da bir uzmana danışmak faydalı olacaktır. Hormonlarla ilgili sorunlarınız varsa, kendi kendine ilaç tedavisi yalnızca durumu daha da kötüleştirebilir ve ek zorluklara neden olabilir. Genetik yatkınlık, yağ üretimini etkileyen, genellikle diyabet gibi tehlikeli hastalıklara yakalanma riskinin yüksek olduğu anlamına gelebilir.
• Uygunsuz uyku ve yeme düzeni. Ortalama olarak bir kişinin günde en az 7 saat uyuması gerekir; bu gerçekleşmezse vücut kendisini olası streslerden korumaya başlar. Günde en az 5 kez yemek yemelisiniz, ancak küçük porsiyonlarda - o zaman yiyeceklerin sindirilmesi için zamanınız olacak ve açlık hissi size eziyet etmeyecek ve vücut saat gibi çalışacaktır.

Eğitim kuralları

Aşırı kilolardan kurtulmak, karnınızdan ve yanlarınızdan kurtulmak, zamanında aklınıza gelirseniz ve ana kuralları izleyerek ısrarla hedefe doğru giderseniz zor değildir: antrenman, doğru beslenme ve iyi uykular.

İnsanlar karınlarını ve yanlarını evde çıkarmayı tercih ederken, genellikle spor salonunda antrenman yaparken kabul edilen egzersiz kurallarını ihmal ederler.

Eğitimi olumlu bir olay olarak değerlendirin, olumlu olanı bulun ve eğlenin - o zaman eğitim bir keyif olacak ve etkinliği önemli ölçüde artacaktır. Verimlilik demişken...

Kilo kaybı için etkili egzersizler

Tek bir egzersiz türüne odaklanmayın: nefes alma, kardiyo, kuvvet antrenmanı ve esneme birlikte iyi gider. Ek olarak, vücut normal olarak yükü kabul eder ve kompleksin işleyişi esnetilebilir (genellikle vücut en fazla bir ay içinde belirli bir yüke alışır, bundan sonra kompleksin değiştirilmesi veya takviye edilmesi gerekir). Öyleyse gidelim.

Bu serideki herhangi bir egzersize başlamadan önce sırt üstü yatmanız gerekir.

1. Klasik bir egzersiz, bir kişinin yatar pozisyonda kalırken ve bacaklarını kaldırırken ayaklarıyla "pedal çevirdiği" bilinen "bisiklet" tir.
2. "Büküm", eğik karın kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır, bu nedenle bunu küçük bir genlikle gerçekleştirmek doğrudur. Bacaklar dizlerden bükülür, sırtın alt kısmı yere bastırılır ve eller başın arkasına yerleştirilir. Nefes alırken yavaşça ve hafifçe başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. "Tersine bükülme" de aynı şekilde yapılır, ancak başınız ve kollarınızla birlikte pelvisinizi de kaldırmanız gerekir. Sırtın alt kısmı yerden çıkmamalıdır.
4. Ellerinizle sabit bir destek alın ve alt sırtınızı yere doğru bastırın. Şimdi bacaklarınızı bükmeden başınıza doğru kaldırın. Karmaşık ama harika çalışıyor.
5. Gluteal köprü kalça ve kalça kaslarını güçlendirmek için yapılır. Burada karın kasları da devreye girer. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın (bunları ek destek olarak kullanabilirsiniz). Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı sıkın ve gövdenizi bükülmeden tek bir çizgi oluşturacak şekilde kürek kemiklerinize doğru kaldırın. Bir süre bu pozisyonda sabitlenebilir (başlangıç ​​için 30 saniye yeterlidir) veya bunu niceliksel olarak gerçekleştirebilirsiniz - yaklaşım başına 15 kez.
6. Plank, başlangıçta nefret edeceğiniz harika bir egzersizdir, ancak daha sonra güzelliğini anlayacaksınız. Dirseklere veya düz kollara ve ayak parmaklarına vurgu yapılarak gerçekleştirilir. Gövde bükülmeden tek sıra halinde olmalıdır.
7. Şınav (dizlerinizin üzerinde başlayın). Eller omuz genişliğinde açık, vücut bükülmeden alçalır, ardından başlangıç ​​pozisyonuna döner.

Aerobik egzersiz

Nefes alma teknikleri midenizi ve yanlarınızı düzeltmek için harika egzersizlerdir. Bodyflex, Oxysize ve Jianfei - bu tekniklerin en etkili olduğu kabul edilir.

• Vücut, yağ hücrelerini oksitleyen oksijenle doyurulur, kilo kaybı için optimum pH'ın korunmasına yardımcı olur, ATP oluşumunu teşvik eder, stres seviyelerini azaltır, metabolizmayı hızlandırır (vücutta ne kadar fazla oksijen olursa o kadar hızlı çalışır).
• Bir veya daha fazla kas grubunu kapsayabilirler ve esnemeyi hedefleyebilirler.

Eğitime başlamadan önce diyafram nefesi tekniğine hakim olduğunuzdan emin olun.

Karın ve yanlarda kilo vermeye yönelik nefes egzersizleri hamileliğin erken ve erken dönemindeki kadınlar için uygun değildir. Daha sonra ve emzirme, omurga yaralanmaları veya kardiyovasküler veya solunum sistemi hastalıkları olan kişiler.

Kardiyo

Kardiyo eğitimi, kalp atış hızını dakikada 130-150'ye çıkarabilen, karın ve yanlarda kilo vermeye yönelik fiziksel egzersizleri içerir. En yaygın kardiyo türleri koşu, bisiklete binme, yüzme, tempolu yürüyüş ve aerobiktir. İkincisi evde pratik yapmak için çok uygundur.

Gücünüzü hesaplayın ve kompleksi 20-25 dakika boyunca aralıksız gerçekleştirin. Göbek yağını eritmek için hangi egzersizleri yapmalısınız?

1. Yerinde koşmanın hiçbir açıklamaya ihtiyacı yok.
2. Yüksek kalça kaldırma ile yerinde koşmak - kalçalarınızı mümkün olduğunca göğsünüze doğru kaldırın, bacaklarınızı mümkün olduğunca sık değiştirin.
3. “Şin sargısı” - ayak neredeyse kalçaya ulaştığında bacak dizden bükülmüş halde yerinde koşmak.
4. Atlama. Ayaklar bitişik, kollar vücut boyunca. Bacaklarınızı birbirinden ayırın, aynı zamanda kollarınızı başınızın üstüne gelene kadar yanlara doğru kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Güç kaynağı. Nesne olarak bir sandalye, yatak veya başka bir şey seçebilirsiniz. Sağ ayağımızla üzerine tırmanıyoruz, aynı ayağımızla aşağı iniyoruz. Her bacak için 10 kez iki set gerçekleştirin.

Kardiyo antrenmanı ya ısınmaya dahil edilmeli ya da kuvvet antrenmanı (20-30 dakika) ile tamamlanmalıdır.

Damar-kardiyak ve solunum sistemi sorunları olan ve eklem sorunları olan kişiler için kontrendikedir. Hamile kadınlar için özel kompleksler var.

Karnınızı ve yanlarınızı hızlı bir şekilde nasıl çıkaracağınızı mı merak ediyorsunuz? Güç antrenmanı ağırlıklar ve diğer ekipmanlarla egzersiz yapmayı içerir. Onlar sayesinde vücudun kasları güçlendirilip oluşturulur ve yağlar yakılır.

Evde dambıllarla kendinizi ağırlayın farklı türler ağız kavgası, hamleler, yanal yükseltmeler yapın. Deadlift kalçalarınızı sıkılaştırmak için harikadır. Hulahoplar karın kaslarınızı çalıştırmak ve yağ yakmak için harikadır.

Derslerin tamamen reddedilmesine ilişkin birkaç gösterge vardır:

• boğulma saldırıları;
• tromboflebit;
• böbrek taşları ve;
• insüline bağımlı diyabet formu ve diğerleri).

Kontrendikasyonların çoğunluğu kısıtlamaların yardımıyla başarılı bir şekilde aşılabilir. Bunlar kardiyo antrenmanıyla aynıdır.

Nasıl yenir

Kilo verirken ve spor yaparken beslenme sorunu fitness diyeti yardımıyla çözülür. Proteinleri, yağları ve karbonhidratları içerir. İkincisi eğitim sırasında tüketilir. Vücut geliştirme kaslarını oluşturmak için proteinlere ihtiyaç vardır. Vücudun normal çalışması için KÜÇÜK miktarda yağ gereklidir.

Daha fazla su için - proteinlerin, yağların, toksinlerin parçalanma ürünlerinin uzaklaştırılmasına yardımcı olur ve vücudu oksijenle doyurur.

Çözüm

Yani mide ve yanlarda kilo vermeye yönelik egzersizler evde yapılabilir. Önemli nokta– düzenlilik. Haftada sadece 1 egzersiz kilo ve santimetre kaybetmenize neden olmaz, bu nedenle kompleksleri haftada en az 3 kez doğru beslenerek gerçekleştirin.

10/11/2014 00:44

Hemen hemen her kız, belinin artık ince olmadığını ve yanlarının görsel olarak (ve sadece değil) boyutunun arttığını fark ettiğinde bu soruna aşinadır. Zamanında çalışmaya başlarsanız bu sorunlarla baş etmek oldukça kolay olsa da pek çok kişi buna dikkat etmiyor.

Karın için nefes egzersizleri - kilo kaybı için en kolay egzersizler

En çok biri basit yollar mide ve yanlardaki fazla yağları alın - nefes egzersizleri. Bu egzersizler gerçekten yağ yakar ve istediğiniz şekle ulaşmanıza yardımcı olur.

Peki bu egzersizler nasıl yapılıyor?

• Egzersiz No.1. Sırt üstü yatın ve tamamen rahatlamaya çalışın. Daha sonra dizlerinizi bükün ve alabildiğiniz kadar derin nefes alın. Bu durumda midenizi şişirmelisiniz. Daha sonra keskin bir şekilde nefes veriyoruz ve karnımızı içeri çekiyoruz, aynı anda karın kaslarımızı da geriyoruz. Bu egzersiz 10 kez veya daha fazla tekrarlanmalıdır.
• Egzersiz No. 2. Sırt üstü yatarak kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın ve 10 saniye boyunca yoğun nefes alın. Daha sonra derin bir nefes alın, karnınızı içeri çekin ve bacaklarınızı yere dik olarak kaldırın. Daha sonra nefes almadan ellerinizle bacaklarınızı vücudunuza doğru çekerek bacak kaslarını esnetin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve nefes verin. Yük zamanla artmasına rağmen egzersiz 10 kez tekrarlanır.
• Egzersiz No.3. IP (başlangıç ​​​​pozisyonu) aynı kalır - sırtüstü yatarken. Eller kalçanın altına yerleştirilmeli ve bacaklar düzleştirilmelidir. 10 saniye boyunca hızlı nefes alın. Daha sonra karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Makas egzersizini yapın (10 saniye) ve ardından kısa bir ara verin. Karın kaslarınız “yanmaya” başlayana kadar 10 yaklaşım yapmalısınız.
• Egzersiz #4. IP – bir duvara yaslanıp sırtınızı duvara yaslayın. Daha sonra derin bir nefes alın ve belinizin alt kısmındaki gerilimi hissedin, omurganızı duvara yaslayın. Daha sonra, karın kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar derin nefes verin. Egzersiz ayrıca 10 kez tekrarlanır.
• Egzersiz #5. IP – bir sandalyeye oturarak sırtınızı tamamen düzeltin. Daha sonra, karın kaslarınızı gevşeterek veya kasarak karnınıza derin nefes almalısınız. Egzersizi 10 ila 50 kez gerçekleştirin.

Göbek yağını eritmek için fiziksel egzersizler – 10 seçenek

Hariç nefes egzersizleri Ayrıca karın ve yanlardaki yağ birikintilerinin aşırı yakılmasını amaçlayan fiziksel olanlar da vardır.

Ayrıca bu egzersizler uzun zamandır beklenen karın kaslarının ortaya çıkmasına da katkıda bulunur.

Göbek yağını eritmek için 10 etkili egzersiz

• 1. egzersiz. Çömelme. Görünüşe göre squat sadece hayallerinizdeki kalçaya kavuşmanıza değil, aynı zamanda karın kaslarınızı da güçlendirmenize yardımcı oluyor.

En önemli koşul ağırlıkların varlığıdır. Elinize bir litre şişe su alabilirsiniz - bu yeterli olacaktır.

• 2. egzersiz. Büküm. IP - sırt üstü yatarak. Dizler bükülmüş ve ayaklar yere tamamen düz basmaktadır. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Vücudunuzu keskin bir şekilde kaldırın ve sol dirseğinizi sağ dizinize dokundurun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  
  Egzersizi tekrarlayın, ancak sağ dirseğiniz ve sol dizinizle. Kaslarınızda yanma hissi hissedene kadar tekrarlayın.
• 3. egzersiz. Bisiklet. Herkesin çocukluğundan beri bildiği, sadece yanlardan ve karın yağlarından değil, aynı zamanda kalçalardaki "pençelerden" de kurtulmaya yardımcı olan bir egzersiz.
  
  Egzersiz 2 ila 5 dakika arasında yapılmalıdır. Ayrıca okuyun:
• 4. egzersiz. "Kırık makas." Egzersiz, yüz üstü yatar pozisyonda gerçekleştirilir. Bacaklar hafifçe yükselir, sonra hafifçe yanlara doğru yayılır ve ardından birbirine çarpar.
  
  Böylece karın kasları ve uyluk içleri harekete geçirilir.
• 5. egzersiz. Yükle egzersiz yapın. Bu egzersiz için herhangi bir ağırlığa ihtiyacınız olacak (hatta bir yastık bile alabilirsiniz). Sırt üstü yatın ve ayaklarınızın arasına bir yastık sıkıştırın. Daha sonra yastığın düşmemesi için bacaklarınızı küçük bir yüksekliğe kaldırın.
  
  
  Daha sonra ayaklarınızla daireler çizmeye başlayın (önce büyük olanlar, sonra küçük olanlar). Egzersiz ayrıca karın kaslarınız yanmaya başlayana kadar da yapılır.
• 6. egzersiz. Bedeni kaldırmak. Tipik bir karın egzersizi. Bacaklarınızı sabitleyin (bu amaçla bir kanepe kullanabilirsiniz), kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin.
  
  
  Daha sonra kaslarda yanma hissi hissedene kadar gerektiği kadar kaldırın ve indirin.
• 7. egzersiz. Huş ağacı (mum). Evet, bu egzersiz aynı zamanda aşırı karın yağlarının giderilmesine de yardımcı olur. Huş ağacı pozunda 30 ila 50 saniye kalmalısınız.
  
  
  Daha sonra birkaç derin nefes alın ve bir set daha yapın.
• 8. egzersiz. Hulahop. 5 dakikalık çember döndürme ideal bir bele sahip olmanıza, yanlarınızı düzeltmenize ve fazla kilolarınızı yakmanıza yardımcı olur.
  
  
  5 dakika kadar döndürebilirsiniz, bu süreyi yavaş yavaş yarım saate kadar artırabilirsiniz.
• 9. egzersiz. Plank. Bu egzersiz sadece karın ve yanlardaki yağların alınmasına yardımcı olmakla kalmaz. Ama aynı zamanda genel olarak tüm kasları da sıkın.
  
  IP - şınav çekerken olduğu gibi uzanın, ancak avuçlarınız yerine ön kollarınızın üzerine yaslanmalısınız. Vücut bir ip gibi gergin olmalıdır. Bir dakika bu pozisyonda kalmalısınız.
• 10. egzersiz. Küçük Denizkızı. Komik ismi olan bu egzersiz belinizi şekillendirmenize ve yanlardaki yağları gidermenize yardımcı olur. IP – yan yatarak, iki elinizi başınızın arkasına koyarak. Bacaklar birbirine bağlıdır ve onları yerden kaldırmanız gerekir.
  
  Bacaklarınızı on saniye boyunca asılı tutun, ardından indirin. Egzersiz her iki tarafta 10 kez tekrarlanır.

Birkaç yıl önce giydiğiniz kot pantolonlara uyum sağlamakta zorlanıyor musunuz? Göbek yağından dolayı güveninizin azaldığını mı hissediyorsunuz? olmadığını bil tek kadın Böyle bir sorunun olduğu bir dünyada. Dünya çapında kadınların neredeyse %50-60'ı durumlarından memnun değil dış görünüş ve bel boyutunu küçültmenin yollarını ve araçlarını arıyorlar. Güzel bir karın kasları istiyorsanız, tamamen düz bir karın ve dar bir bel hayali kuruyorsanız, göbek ve yanları eritmek için evde egzersizlerimizi yapın ve yaşam tarzı değişikliklerine hazır olun. Bu kombinasyon mümkün olan en kısa sürede etkileyici bir etki yaratacak ve uzun süre yanınızda kalacaktır.

Eğer obezseniz, göbek yağlarından kurtulmak ve düz bir karına sahip olmak zor olacaktır. Ancak kararlıysanız, en sevdiğiniz keklerden, hamburgerlerden, pizzalardan ve dondurmalardan tamamen vazgeçmeniz ve bunun yerine yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra lif oranı yüksek gıdalara odaklanmanız gerekecektir. Bel ölçünüzü azaltmanın tek yolu budur.

İnce bir figür elde etmenin en iyi yolu, doğru beslenme ve kompleksin birleşimidir. fiziksel egzersiz. Dengeli bir beslenme, kalori alımınızı azaltmanıza ve kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olur; egzersiz ise kalori yakmanıza ve kaslarınızı şekillendirmenize yardımcı olur. Sonucu aynada hızlı bir şekilde görebilmeniz için her gün evde yapabileceğiniz bir kompleks hazırladık.

Kemikleri ve iç organları korumaya hizmet ettiğinden az miktarda vücut yağı normaldir. Ancak aşırı miktarlar ciddi bir endişe konusu olmalıdır. Egzersiz ve düşük karbonhidratlı diyetle fazla kilolardan kurtulabilirsiniz. Ama önce nedenlerine bakalım:

1. Zayıf metabolizma

Yaşla birlikte metabolizma yavaşlar ve bu da aktif kilo alımına yol açar. Kadınlar bu duruma erkeklerden daha yatkındır. Bazı arkadaşlarınızın neden kızarmış yiyecekler ve tatlılar yediğini merak etmiş olabilirsiniz, ancak çoğu düz bir karına sahipken, siz her zaman bu bölgede yağ biriktiriyorsunuz. Bunun temel nedeni arkadaşlarınızın metabolizma hızının sizden daha yüksek olmasıdır.

2. Genetik

Vücuttaki yağ hücrelerinin genlerinize, daha doğrusu sayılarına bağlı olduğu kanıtlanmıştır. Eğer büyükanne ve büyükbabanız veya ebeveynleriniz aşırı kiloluysa, o zaman siz de aynı sorunu yaşayacaksınız. Armut biçimli ve elma biçimli olmak üzere 2 tip vücut yapısı vardır. Vücudunuz armut şeklindeyse ağırlık, kalça gibi vücudun alt kısmında birikir. Vücudunuz elma şeklindeyse karın bölgesinde yağ birikir.

3. Hareketsiz yaşam tarzı

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız ve egzersiz yapmıyorsanız, çoğu TV veya bilgisayar izleyerek zaman geçirirseniz, önümüzdeki birkaç yıl içinde kaçınılmaz olarak aşırı kilo alacaksınız.

4. Aşırı yeme

İhtiyacınızdan fazlasını yerseniz mutlaka kilo alırsınız. Aşırı yeme, hareketsiz bir yaşam tarzıyla birleşirse, kısa sürede şişmanlarsınız ve kolayca kilo alırsınız.

5. Otururken yanlış duruş

Doğru duruşu korumazsanız ve otururken daima kambur durursanız karın bölgesinde yağ birikintileri biriktireceğinizden emin olabilirsiniz. Her zaman sırtınız dik bir şekilde oturmalısınız.

6. Stres ve hastalık

Bel çevresinde yağ birikmesinin ana nedenlerinden biri strestir. Stres vücuttaki kortizol seviyesini arttırır ve bu da ekstra santimetrelerin ortaya çıkmasına neden olur. Kadınlarda meme kanseri, uyku apnesi, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve şeker hastalığı gibi hastalıklar karın bölgesinde yağ birikmesine yol açmaktadır.

7. Zayıf kaslar

Eğer karın kaslarınız gevşekse bu bölgede kolaylıkla fazlalık birikecektir.

8. Hormonal değişiklikler

Kadın orta yaşlara yaklaştıkça vücut ağırlığıyla orantılı olarak vücut yağ miktarı da artmaya başlar. Menopoz döneminde bel çevresinde yağ birikmesi riski artar. Kadınlarda hormonlar vücut yağ seviyelerinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar.

Fotoğraflarla karın ve yanlarda kilo vermek için en etkili egzersizler

Bu en iyi kompleks Evde düz bir karın elde etmenize yardımcı olacak egzersizler, çünkü sadece karın egzersizinden ibaret değil, aynı zamanda sadece midede hızlı yağ yakımını teşvik eden yoğun egzersizleri de içeriyor. Ancak ne kadar çaba gösterirseniz ve yağ yakma konusuna ne kadar kapsamlı yaklaşırsanız etkinin daha güçlü ve fark edilir olacağını açıkça anlamalısınız. Bu, egzersizle birlikte doğru beslenmeyi sürdüreceğiniz ve örneğin açlık greviyle karşılaştırılabilecek düşük kalorili diyetlere başvurmak gibi aşırılıklara gitmeyeceğiniz anlamına gelir.

1. Egzersiz

Egzersizden daha popüler bir hareket yoktur. En etkilisi olmasa da doğru diyetle birleştirirseniz çekirdek kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. kısa vadeli sonuçları göreceksiniz.

• Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
• Derin bir nefes alın ve üst vücudunuzu yerden kaldırın. Yükseldikçe nefes verin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken nefes alın. Vücudunuzu yere indirirken nefes alın.
• 10 tekrar yapın ve ardından 2-3 set tekrarlayın.

2. Ters mekik

• Matın üzerine yüz üstü yatın. Tüm ayaklarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi bükün.
• Kollarınızı vücudunuz boyunca indirin.
• Bacaklarınızı, uyluklarınız yere dik olacak şekilde kaldırın.
• Dizleriniz göğsünüze doğru hareket edecek şekilde alt sırtınızı kaldırın.
• Ayaklarınızı yere koyarken nefes alın. Sırtınızı yerden kaldırırken nefes verin ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
• 3 sette 10 tekrar yapın.

Hareket normal mekik hareketine çok benzer ancak burada bir omzunuzu diğerine doğru döndürmeniz gerekecek.

• Mindere uzanın, ellerinizi başınızın arkasına koyun.
• Ayaklarınız yere değmeyecek şekilde dizlerinizi bükün.
• Sağ omzunuzu solunuza doğru döndürürken, üst vücudunuzu normal bir mekik hareketi için yaptığınız gibi kaldırın. Vücudun sol tarafı yerde olmalıdır.
• Hareketi diğer taraf için de tekrarlayın. Vücudunuzun sağ tarafını yerden kaldırmadan sol omzunuzu sağa doğru çevirin.
• 10-12 tekrar yapın.

4. Bacakları yukarı kaldırarak mekik

• Matın üzerine yüz üstü yatın. Bacaklarınızı yukarı doğru uzatın ve çaprazlayın.
• Düzenli mekik yaparken yaptığınız hareketlerin aynısını yapın.
• Gövdenizi indirirken ve bacaklarınızı çaprazlarken nefes alın. Yükseldikçe nefes verin.
• Art arda 3 set için 10-15 tekrar yapın.

Yan egzersize çok benzer. Tek fark, burada sol omzunuzu sağınıza doğru hareket ettirirken sağ bacağınızı kaldırmanız gerekiyor (veya tam tersi). Art arda 2 set boyunca her iki tarafta 10-12 tekrar yapın.

• Yere veya mata uzanın. Ellerinizi sırasıyla başınızın sol ve sağ taraflarında tutun.
• Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi bükün.
• Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ dizinizi kaldırırken sol dirseğinize ulaşmaya çalışmalısınız.
• Sağ bacağınızı uzatın ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Üst vücudunuzu kaldırın ve sağ dirseğinizin sol dizinize değdiğinden emin olun.
• Art arda 2 set halinde her iki tarafta 10-12 tekrar yapın.

Bu hareket belinizin, uyluklarınızın ve karın kaslarınızın çalışmasına odaklanır.

• Dizleriniz ve dirsekleriniz yerde olacak şekilde yerde veya matta plank pozisyonuna geçin.
• Bakış ileriye doğru yönlendirilir ve boyun ile omurga aynı hizadadır.
• Dizlerinizi yerden kaldırın ve ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun.
• Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Egzersiz yaparken normal nefes aldığınızdan emin olun.
• Şimdi vücudunuzun her iki yanında 30 saniye boyunca yan plank pozisyonuna geçin.

• Yan tarafınızda yere yatın.
• Vücut ağırlığınızı sağ dirseğinize veya kolunuza ve sağ bacağınıza kaydırın. Emin olmak sağ el dik açıyla bükülmüş.
• Sol bacağınızı sağınızın üstüne yerleştirin. Bacaklarınızı düz tutun. Kalçalarınızı kaldırın.
• Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Bu hareket konusunda deneyiminiz varsa bu pozisyonu 1-2 dakika tutabilirsiniz.
• Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Karın antrenmanına yeni başlıyorsanız, önce gövde rotasyonu ile hamleleri denemelisiniz.

• Sol bacağınızla öne doğru bir adım atın ve dizinizden bükün. Sağ uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz.
• Kollarınızı yere paralel olarak öne doğru kaldırın.
• Sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve sanki hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Sağ bacak geride kalmalı ve parmak ucuna yerleştirilmelidir.
• Sırtınızın düz olduğundan emin olun.
• Diğer bacağınızla hamle yapın.
• 15 tekrar yapın.

• Ayaklarınız bitişik olacak şekilde düz durun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve birleştirin.
• Vücudunuzun sağ tarafında bir gerginlik hissedecek şekilde gövdenizi mümkün olduğunca sola doğru eğin. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Egzersizi vücudun sağ tarafında tekrarlayın. Konumu 15 saniye basılı tutun.
• Pozisyonu 15 saniye tutma konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde, bu süreyi 30 saniyeye veya daha fazlasına çıkarabilirsiniz.

10. Vakum egzersizi yapın

Mükemmel karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve esas olarak nefes almaya odaklanır.

• Dört ayak üzerinde durun, vücudunuzu dizleriniz ve dirsekleriniz üzerinde destekleyin.
• Derin bir nefes alın. Basının rahatlaması gerekiyor.
• Nefes verin. Nefes verirken karnınızı sıkın ve içeri çekin.
• Bu pozisyonu yaklaşık 15-30 saniye basılı tutun
• Günde 2-3 set için 15 tekrar yapın.

• Bir sandalyeye oturun, omuzlarınızı düzeltin, sırtınızı düzeltin.
• Kollarınızı yanlarınıza, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Derin bir nefes alın.
• Nefes verin ve dizlerinizi göğsünüze yakın olacak şekilde kaldırın.
• Bu pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun. Dizleriniz göğsünüzdeyken sırtınızı döndürmeyin veya öne eğilmeyin.
• Ayaklarınızı yere indirin. 15 tekrar yapın.

12. Yürüyüş

Yürümek bir başkadır iyi egzersiz yeni başlayanlar için. Göbek yağlarından kurtulmak istiyorsanız bunu yapmalısınız, vücuttaki yağ birikintilerini yakar. Haftada en az 5 kez, günde 30 dakika tempolu yürümek, kilonuzdaki kademeli değişiklikleri görmenizi sağlayacaktır. Bu düşük yoğunluklu egzersiz, kalbinize iyi bir egzersiz kazandıracak ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

13. Koşu

Hızlı yürümeyi öğrendikten sonra koşuya geçebilirsiniz; bu, vücudunuzdaki ekstra kalorileri kolayca yakmanıza yardımcı olacaktır. Jogging formda kalmanıza, sağlıklı kalmanıza ve fazla kilolarla savaşmanıza yardımcı olacaktır.

14. Koşmak

Günlük aynı antrenmanları yapmanın monotonluğunu çeşitlendirmek istiyorsanız haftanın 2-3 günü koşmayı deneyebilirsiniz. Koşmak kalbinizin pompalanmasını sağlar, bu da yürümekten veya koşmaktan daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

15. Kardiyo egzersizi

Kardiyo egzersizi bunlardan biridir en iyi yollarçok fazla kalori yakarsınız ve ayrıca bel çevresindeki fazla yağlardan kurtulursunuz. Haftada en az 4-5 kez, günde 30 dakika yaparsanız, stres seviyenizi azaltabilir, akciğer kapasitesini artırabilir, kalp sağlığını destekleyebilir ve uykuyu iyileştirebilirsiniz.

16. Yüzme

Yüzme, tüm vücudunuzu iyi durumda tutmanızı sağlayan çok iyi bir egzersizdir. Yüzme aynı zamanda kardiyo egzersizinizin etkilerini de artıracaktır. Daha fazla kalori yakmanızı sağlayacak en uygun antrenman temposunu seçmelisiniz. İlk aşamada haftada en az 1-2 kez yüzmek en iyisidir.

Düz bir karın için 5 etkili egzersizden oluşan video kompleksi

Daha fazlası için aşağıdaki program hızlı kilo kaybı karın bölgesinde karmaşık düzeyde egzersizlerden oluşur ve herkese uygun değildir. Ancak bu konuda ustalaşabilirseniz, eğitime başladıktan kısa bir süre sonra vücudunuzda etkileyici değişiklikler göreceksiniz.

Kilo kaybı için lezzetli yiyecekler

Aşırı kilolu olduğunuzu düşünüyorsanız, o zaman derhal karbonhidrat, yağlı yiyecek alımınızı azaltmanız ve lif açısından zengin yiyecekler yemeye başlamanız gerekir. Aşağıda kilo vermenize en iyi şekilde yardımcı olacak yiyecekler yer almaktadır.

1. Elmalar: Yüksek karbonhidratlı besinlerin yerine günde 3-4 kez tüketebilirsiniz.

1. Badem: E vitamini açısından zengin ve tokluk hissini artıran ve açlığı azaltan lif açısından zengindir.

1. Yeşil yapraklı sebzeler: Lif açısından zengin ve kalorisi çok düşüktür. Vücutta su tutulmasını önlemeye yardımcı olurlar.

1. Avokado: Yağ asitlerinin enerji ve suya parçalanmasına yardımcı olan yüksek lif ve tekli doymamış yağ asitleri.

1. Salatalık: Yüksek su içeriğine ve çok düşük kaloriye sahiptir.

1. Karpuz: %80 su ve çok az kalori. Karpuz istediğiniz bel ölçüsüne ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

1. Fasulye: Sindirimin iyileştirilmesine yardımcı olur ve ayrıca kasları güçlendirir, açlığı azaltır ve aşırı yemeyi önler.

Bu gıdaları tüketmenin yanı sıra, yanlarınızdaki fazla yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacak bazı egzersizler yapmanız da çok önemlidir. Etkili bir şekilde yağ yakmak için egzersiz ve diyeti birleştirmelisiniz. Her zaman daha iyi durumda kalabilmeniz için bunları programınıza dahil etmeniz önemlidir.

Doğru beslenme ve egzersizi birleştiren entegre bir yaklaşımla sonuçları birkaç hafta içinde göreceksiniz. Bu egzersizleri evde kendi başınıza veya profesyonel bir eğitmenin rehberliğinde yapabilirsiniz. Göbek yağlarından kurtulmak için çok çaba sarf edecek irade ve kararlılığa sahipseniz, bunu kendi başınıza kolayca başarabilirsiniz. Çaba göstermeden sonuç olmayacağını ve kurtulmak gerektiğini unutmayın. fazla kilo Bu bir istisna değildir. Aşırı yağ nedeniyle kilo kaybını hızlandırmak için fast food açısından zengin gıdalardan uzak durmaya çalışın ve fiziksel aktivite ve kalori tüketiminizi her gün artırın. sağlıklı görüntü hayat. Örneğin, asansörü merdivenlerden yukarı çıkmakla değiştirin; troleybüs veya metroya binmek yerine cadde boyunca yürüyün.

Yağ miktarı nasıl belirlenir?

Daha önce deri altı ve iç organlardaki yağın, vücudun ekstra enerjiye ihtiyaç duyduğu durumlarda kullanılabileceği için sağlıklı olduğuna inanılıyordu. Ama zaman değişti. Araştırmalar aşırı kilonun kalp-damar hastalıklarına yol açtığını gösteriyor. Bu nedenle yağ seviyenizi her zaman takip etmeniz ve kontrol altında tutmanız hayati önem taşımaktadır. İşte belinizi ölçmenin bazı yolları.

A) Bel-kalça oranı

Belinizin en dar kısmını ve ardından kalçanızın en geniş kısmını ölçün. Bel-kalça oranınızı hesaplamak için bu değerleri bölmeniz gerekir. Sonuç yaklaşık 8,0 veya daha yüksekse, kalp-damar hastalığı riski çok yüksektir.

B) Vücut kitle indeksi

Vücut kitle indeksi (BMI), kilogram cinsinden vücut ağırlığınızın metre cinsinden boyunuzun karesine bölünmesiyle elde edilir. BMI'nız 25-29,9 aralığında ise fazla kilolu kategorisindesiniz. BMI'nız 30'un üzerindeyse obezsiniz demektir. Risk altında olmak istemiyor musun? O zaman vücut yağ miktarını önemli ölçüde azaltmanız gerekir.

B) Bel çevresi

Bel ölçünüzü göbek deliğinizden öğrenmek için bir ölçüm bandı kullanın. Ölçüm sırasında normal nefes almanız gerekir. Bel ölçünüz 86 cm'den büyükse kronik kalp hastalığı riski altındasınız demektir.