Bir iş gününün ardından dinlenme. İş yerinde zor bir günün ardından nasıl rahatlanırsınız?

Kendimizi tehlikelerden korumak için kaygıya ve strese ihtiyacımız var. Beyin çevredeki durumu değerlendirir. Eğer bir şey güvenliğimizi tehdit ediyorsa, bedenimizi savaşmak ve kaçmak için savaş moduna sokar. Ancak her gün karşılaştığımız stresli durumların çoğu bizi öldürmez. Belki meslektaşlarımızla tartışıyoruz, bir sınava çalışıyoruz ya da ilk randevuya çıkıyoruz. Bu gibi durumlarda vücudun tepkileri sadece engel olur, sinirleniriz ve işe konsantre olamayız, bilgiyi hatırlayamaz veya yaratıcılığa yönelemeyiz.

Gerginliği kapatıp rahatlamanız gerekiyor. Peki endişeleniyorsanız bunu nasıl yapabilirsiniz? Beyin aşırı uyarılmıştır ve her şeyin yolunda olduğuna ve kendinizi toparlamanız gerektiğine dair kendi inancınız işe yaramıyor.

Gevşeme ile dinlenmeyi karıştırmayın. Kimse sizi aynı anda oturup hiçbir şey yapmamaktan rahatsız etmiyor, ama aynı zamanda endişelenip endişeleniyorsunuz. Yani işe sadece ara vermek sinir sisteminizi rahatlatmanıza ve sakinleştirmenize yardımcı olmayacaktır.

En iyi seçenek vücuttan hareket etmek, yani kasları gevşetmek ve sonuçları ortadan kaldırmaktır. Beyin, vücut sakin olduğuna göre herhangi bir tehlike olmadığına, o zaman sakinleşebileceğine karar verecektir.

Bunu yapmak için, kaygı ve panik bozukluğu olan insanlara yardım eden No Panic adlı yardım kuruluşunun sunduğu derin rahatlama tekniğini deneyin.

Rahatlamaya başlayın

İlk derslerinizin etkisini hissetmek için en az beş dakika boyunca dikkatinizin dağılmayacağı, rahat ve sessiz bir yer bulun. Tekniği evde rahat kıyafetlerle uygulamak ve daha sonra başka koşullarda tekrarlamak daha iyidir.

Müziği kapatın, mümkünse ışıkları kapatın ve rahat bir pozisyonda oturun. Egzersizleri yaparken özgürce nefes alın, nefesinizi tutmayın veya derin nefes almaya çalışmayın. Sadece rahatlamanız gerektiğini düşünün, daha fazlası değil.

Gerginlik ve rahatlama arasındaki farkı hissedin

Rahatlamak için gerilimi hissetmeniz gerekir. Ellerinizle başlayın. Yumruklarınızı mümkün olduğu kadar sıkın ve 10'a kadar sayın. Daha sonra yumruklarınızı gevşeterek parmaklarınızın dizlerinizin veya başka bir yüzeyin üzerinde serbestçe durmasını sağlayın. Ellerinizin gergin ve rahat olduğunda nasıl farklı hareket ettiğini hissedin, gevşeme anını hatırlayın ve ellerinizi sakin bir durumda bırakın.

Daha sonra sırayla vücudunuzdaki kasları aşağıdaki sırayla gerip gevşetmeniz gerekir:

• Ön kollar. Dirseklerinizi bükün ve yumruklarınızı omuzlarınıza bastırmaya çalışın.
• Kolların arka kasları. Kollarınızı mümkün olduğu kadar düzleştirin.
• Omuzlar. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın.
• Boyun. Başınızı geriye doğru eğin.
• Alın. Kaşlarınızı bir soru soruyormuş gibi kaldırın.
• Göz kapakları. Gözlerinizi sıkıca kapatın.
• Çene. Dişlerini sıkın.
• Dil ve boğaz. Dilinizi ağzınızın çatısına bastırın.
• Dudaklar. Sanki küçük bir şeyi yanlarında tutmak istiyormuş gibi dudaklarını sıkıca büz.
• Göğüs. Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun.
• Karın. Karın kaslarınızı sanki bir yumruk atmaya hazırlanıyormuş gibi sıkın.
• Kalçalar ve alt sırt. Sırtınızı bükün ve kalçalarınızı sıkın.
• Bacaklar. Bacaklarınızı düzleştirin ve ayak parmaklarınızı geriye doğru çekin.

Kaslarınızı 10 saniye boyunca maksimuma kadar sıkın, ardından gevşetin ve duyulardaki farkı dinleyin.

Vücudunuzun rahatlamaya alışmasına izin verin

Vücudunuzun dinlenme halindeyken nasıl hissettiğini hatırlamak için kaslarınız gevşemiş halde birkaç dakika daha sessizce oturun.

İlk seferde tamamen rahatlayamayabilirsiniz, ancak bu tekniği düzenli olarak uygular ve onunla uğraşırsanız, kısa sürede sakinleşip duygularınızı yeniden yönetebilmeniz için beş dakikanın yeterli olduğunu hissedeceksiniz.

Daha sonra, hareket halindeyken bile rahatlamayı öğreneceksiniz: örneğin işe giderken kollarınızı ve sırtınızı, bilgisayar başında otururken bacaklarınızı gevşetin.

İşten eve gelen pek çok insan kendini yorgun, bunalmış, bitkin hissediyor. Bu nahoş durum yaklaşık bir saat, belki de ertesi sabaha kadar sürebilir. Bu hoş olmayan hislerden kurtulmak için işten sonra dinlenmeyi ve rahatlamayı öğrenmelisiniz.

İş yerinde çok yoğun bir günün ardından dinlenmenin kuralları

Çalışma gününün bitiminden sonra, yeni bir iş gününün başladığı ertesi sabaha kadar işi unutmanız gerekir. Bu alıştırma çok etkili bir şekilde yardımcı olur: işi bitirmeden kısa bir süre önce, kelimenin tam anlamıyla birkaç dakika, O gün olan en önemli şeyleri hatırlayarak günü özetleyin. Bundan sonra, işle ilgili tüm düşünceleri bırakarak yavaşça eve gidin.

Eve vardığınızda hemen ev işlerine atlamamalısınız. Öncelikle kıyafetlerinizi değiştirin, kanepede veya yatakta en az birkaç dakika bacaklarınızı yukarı kaldırarak uzanın, güzel bir şey düşünün, hayal kurun, hoş veya eğlenceli bir şey hatırlayın. Vücudunuza iş ortamından ev ortamına geçiş fırsatı vermezseniz depresyona girebilirsiniz. Ve sevdiklerinizin yardımıyla bile bu durumdan çıkmak oldukça zordur.

Soğuk bir duş veya ılık (sıcak değil) banyo yapın. Acele etmeyin, duygularınızı ve hislerinizi dinleyin, suyun olumsuzlukları ve yorgunluğunuzu nasıl alıp götürdüğünü, gücünüzün nasıl geri döndüğünü hissedin.

Akşam yemeğini hazırlarken size zaman kazandıracak bir çoklu pişirici satın alın. Bu cihaz o kadar basittir ki bir çocuk bile bunu halledebilir. Sadece gerekli ürünleri içine koyun ve gerekli (doğru) pişirme modunu seçin, hem koca hem de çocuk bunu yapabilir. okul yaşı. Ve çoklu pişirici her şeyi kendisi pişirecek.

Eve vardığınızda, bir kişiyi başkalarının sorunları hakkında endişelenmeye yönelttiği için televizyondaki haberleri ve çeşitli dizileri hemen izlemeniz önerilmez. Ancak işten sonra tüm aile ile güzel bir film izlemek harika bir rahatlamadır.

Masaj. Bu rahatlamanın, yorgunluk ve gerginlikten kurtulmanın harika bir yoludur. Yakınınızdaki birinden size kısa bir masaj yapmasını isteyin (sadece 5-10 dakika). Kendinizi hemen daha iyi hissedeceksiniz. Ve başka bir gün kendinize bir masaj yapın sevilen birine bir talep beklemeden.

Bilgisayarınızı açmayın. E-postanızı kontrol ederken ve hesapları görüntülerken büyük bir şans var. sosyal ağlar, dinlenmeyi ve akşam yemeği hazırlamak, çocukla yapılan aktiviteler vb. dahil diğer her şeyi unutacaksınız.

Hoş kokular. Rahatlatıcı esansiyel yağ veya kokulu bir mum içeren bir aroma lambası yakın. Hoş aromalar kişinin yorgunluktan, olumsuz duygulardan ve kötü düşüncelerden kurtulmasına yardımcı olur. Onların yerine harika bir ruh hali ve neşe gelir.

Çocuk veya evcil hayvanlar. Doğal olarak çaba ve enerji gerektirirler, ancak pozitiflik getirirler, işle ilgili düşünceleri rahatlatırlar ve sizi iyi bir ruh hali ile şarj ederler.

Aile yemeği. Akşam yemeğinde sevdiklerinizle ve çocuklarınızla iletişim kurarak ekstra enerji ve güç kazanacak, rahatlayabileceksiniz. Ayrıca “Akşam yemeğini yapan bulaşıkları yıkamaz” kuralını kullanarak evin içinde sorumlulukları dağıtabilirsiniz.

Yatmadan önce odayı havalandırdığınızdan ve gerekirse havayı nemlendirdiğinizden emin olun. Sonuçta serin havası olan bir odada uyku kalitesinin çok daha yüksek olduğunu herkes biliyor.

İş her zaman sıkıcı bir taahhüt değildir. Bir hobiyi mesleğe dönüştürmeyi başardıysanız veya çocukluğunuzdan beri hayalini kurduğunuz şeyi şimdi yapıyorsanız, bu çok eğlenceli olabilir. Bununla birlikte, en güzel işlerde bile rahatsız edici faktörlerden kaçınmak nadiren mümkündür: kendilerini dünyanın kralları olarak hayal eden iş arkadaşları, "her beş dakikada bir" ruh hali değişiklikleri yaşayan bir patron veya Dostoyevski kokan iç karartıcı derecede sarı ofis duvarları. ve aynı zamanda bir psikiyatri hastanesi.

Çalışma sürecinin sizi hafta sonları sadece hayalini kuran bir kişiye dönüştürmemesi için rahatlamayı öğrenmeniz gerekir. Şimdi bunu yiyecek ve alkolün yardımı olmadan nasıl yapacağımızı konuşacağız.

Daha fazla yürüyün

Yoğun saatlerde otobüs veya metroya binmek yerine yürüyün. Üstelik mümkün olduğu kadar az insanın ve mümkün olduğu kadar çok ağacın olacağı bir yol seçin. Açıkçası, eve o kadar çabuk varamayacaksınız, ancak artık (bunu işte zaten yapmış olan) insanlardan rahatsız olmayacaksınız. Üstelik kolay fiziksel egzersiz(evet, yürümek de bir spordur) Cuma günkü başarılarınız için size güç verecektir.

Çay iç

Şu anda canınız aromalı kahve çekiyor olabilir ama bize (ve uzmanlara) güvenin ve çayı tercih edin. Yeterli antioksidan içeren bir ürün olması daha iyidir. Araştırmaya göre ikincisi, vücuttaki iltihapla savaşmanın yanı sıra duygusal düzenlemeyi geliştiriyor ve psikososyal stresi azaltıyor. Denemeye değer.

Yüzmeye git

Düzenli egzersiz antidepresanlardan daha iyi sonuç verir. Önemli olan size gerçek zevk getirecek bir spor bulmaktır. Psikologlar yüzmenin bu anlamda en evrensel olduğunu söylüyor. Belki de suyla birlik, bilinçaltının derinliklerinde anne rahmine dönüş olduğu için. Ayrıca yüzme, ders sırasında neredeyse hiç fark etmeseniz de vücudunuzu iyi durumda tutmanıza ve tüm kas gruplarını çalıştırmanıza olanak tanır.

Masaj yaptır

Uzun süreli stres, vücudunuzdaki kortizol (stres hormonu) seviyelerinin normalden yüksek olduğu anlamına gelir. Sorunla mücadele etmenin yollarından biri, kendi kendine rahatlama da dahil olmak üzere kas gevşemesidir. Araştırmalar, kendi kendine masajın vücuttaki oksitosin ve serotonin düzeylerini artırdığını, bunun da kan basıncını gözle görülür şekilde düşürdüğünü gösteriyor. Sevdiğiniz kişinin size yaptığı masajdan bahsetmiyorum bile.

Sevdiklerinizle konuşun

Çoğunlukla ailemize ve arkadaşlarımıza iş yerindeki sorunlarla yük olmak istemeyiz ve bu davranışın mantığı anlaşılabilir. Ancak bazen bunu yapmak gerekir, çünkü duyguları yavaş yavaş salıvermek daha iyidir, zirve noktasına ulaştığınızda ve artık tutunamayacağınız zaman değil. sorundan kurtulmanıza yardımcı olmayacak, aksine düşüncelerinizde ona ekstra ağırlık kazandıracaktır. İşlerin nasıl gittiği sorulduğunda bir kez daha "Sana söylemek istemiyorum" cevabını verdiğinde bunu hatırla.

Oluşturun ve yaratıcı olun

Şiir yazın, resim çizin, eşarp örün veya müzik besteleyin; ne seçerseniz seçin, her türlü yaratıcılık faydalı olacaktır. Madalyonun iki yüzü olmasına rağmen ( yaratıcı insanlar herhangi bir şey yaratma sürecinin son derece stresli olabileceğini biliyorum), yaratıcı potansiyelinizi ofis dışında açığa çıkarmak esasen ruh halinize iyi gelir. Yaratıcılığın stres belirtileriyle etkili bir şekilde başa çıktığına ve depresyon olasılığını azalttığına dair bilimsel kanıtlar da var. Bundan eminiz yaratıcılık Tamamen kayıp mısın? Çocuk boyama kitapları da uygundur.

Düşünmeyi bırak

Kendinize rahatlama fırsatı veriyor musunuz? Cevap vermeden önce bunu dikkatlice düşünün. Pek çok insan, stresli bir durumdayken, sürekli bir olumsuz düşünce döngüsüne kapılır ve bundan kurtulması pek de kolay değildir. Karolinska Enstitüsü'nde yürütülen geniş çaplı bir çalışma, beynin kronik mesleki strese çalışma şeklini değiştirerek tepki verdiğini gösterdi. Nasıl yönlendirilir? Olumsuz düşünmeyi bırakın ve en azından bazen kendinize hiçbir şey düşünmeme izni verin. Kesinlikle.

Temizliği yap

Evet, ilk bakışta bu nokta. Ama bir düşünün: Temiz, rahat ve neşeli bir eve dönmek, çöp ve kirli şeylerle dolu bir daireye dönmekten çok daha keyifli. Psychology Today, evlerini "dağınık" veya "bitmemiş görevlerle dolu" olarak tanımlayan kadınların, evlerini "sakinleştirici" ve "ilham verici" bir yer olarak tanımlayanlara göre daha yorgun ve depresif olduklarını ortaya koyan 2010 tarihli bir çalışmayı rapor ediyor.

Bir profesyonelle iletişime geçin

Stresin etkilerini yalnızca duygusal olarak değil fiziksel olarak da hissediyorsanız bir uzmana gitmeyi düşünebilirsiniz. Gerçek şu ki, bir kişinin hayatını, başkalarıyla olan ilişkilerini büyük ölçüde etkiliyor. profesyonel aktivite, fiziksel ve zihinsel sağlık. Aynı zamanda elinde modern psikologlar- Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda teknik. Sürekli yorgun olmaktan bıktınız mı? , artık bir şekilde "yanlış" olduğunuzu düşünmeden.

İşini bırak

Ruh halinizin, durumunuzun ve refahınızın nedeninin genel olarak iş değil, belirli bir iş olduğuna ikna olduysanız, o zaman çözüm açıktır. Muhasebe departmanına gidin ve bir istifa mektubu yazın. Elbette bunu uzun zamandır düşünüyordunuz ama bir şey sizi her zaman harekete geçmekten alıkoydu. O halde tekrar düşünün, belki de durumu gerçekten güvendiğiniz insanlarla tartışın ve bilinçli bir karar verin; bu, muhtemelen çok yakında hayatınızı tamamen değiştirecektir.

Tünaydın. Adımda ustalaştıktan sonra rahatlamayı nasıl öğrenebilirim, en etkili rahatlama tekniklerini öğreneceksiniz. Çerçevedeki tüm adımlar gibi bu adım da teori ve pratiğe bölünecektir.

Teoriye aşina olduktan sonra pratik yapabilecek ve yedi gün boyunca her gün ustalaşabileceksiniz. çeşitli yollar rahatlama. Sadece kursumu okuyarak ve oradaki tavsiyeleri takip ederek uygulamayı kendi başınıza tamamlayabilirsiniz.

Yürütmeyi bitirdiyseniz pratik öneriler Umarım önceki adımlarda verilen irade ve farkındalığın gelişimi hakkında fikir edinmişsinizdir. Bu beceriler, bu adımı tamamlarken size büyük ölçüde yardımcı olacaktır. Ve eğer kişisel gelişim planımı bu adımdan itibaren incelemeye başladıysanız sorun yok, bitirin ve isterseniz öncekilere geçin.

Bu adıma teorik bir temel olarak, blogumda sunulan rahatlamayla ilgili tüm makalelerden ana sonuçları sunacağım. Yani bu adımı, diğer adımları özetleyen bağımsız bir makale olarak düşünebilirsiniz ve rahatlamayı öğrenmenize yardımcı olacak tüm bilgileri özetleyecektir.

Bağımsız olarak rahatlama yeteneği önemli bir beceridir.

Yoğun yaşamlarımızda kendi başınıza rahatlayabilme yeteneği stratejik açıdan önemli bir beceridir. Ancak maalesef herkes bu beceriye sahip değil ve bu nedenle alkole ve her türlü sakinleştiriciye başvuruyor ve bu olmadan gerginliği azaltamıyorlar. Bu kişiler gerginliklerinin çevrelerindeki stresli ortamdan kaynaklandığına ve bu koşullar altında yardım almadan rahatlamanın imkansız olduğuna inanırlar. Ama bu doğru değil. Günde aldığınız stresin miktarı yalnızca dış çevreye değil, aynı zamanda strese karşı duyarlılığınıza, rahat bir ruh hali sürdürme yeteneğinize de bağlıdır. iç durum dış telaşın ortasında. Bu nedenle sadece dinlenme sırasında rahatlayabilmek değil, aynı zamanda gün içinde sakin olmak, stresi ve olumsuzluğu mümkün olduğunca az bırakmak önemlidir. Ve ne kadar az gerilime maruz kalırsak, sonradan rahatlamamız o kadar kolay olur.

Birçok kişi bunu unutur ve çeşitli rahatlama tekniklerini denedikten sonra gerilimin çok yüksek olması nedeniyle başarısız olurlar. Bu nedenle burada sadece rahatlama tekniklerini değil, aynı zamanda gün boyu rahat bir durumu nasıl koruyacağımızı da öğreneceğiz.

Alkol yardımıyla rahatlamaya alışırsanız vücudunuz yavaş yavaş strese dayanma yeteneğini kaybeder. Bu, öncelikle alkolün sinir sistemini tahrip etmesi nedeniyle olur ve ikincisi, dopinge, kolay ve hızlı bir rahatlama yoluna alıştığınızda, kendinizi bağımsız olarak sakin bir duruma getirme yeteneğinizi kaybedersiniz ve İçmediğiniz zaman kaygı düzeyiniz yükselir.

Kendinizdeki gerginliği bastırabilmek ve birikmiş gerilimi söndürebilmek önemlidir. Gergin ve sinirli bir insan, kontrol edilmesi çok zor olan, yüksek hızda hareket eden bir araba gibidir: direksiyon simidine yönelik dikkatsiz bir çaba ve araba, dengesini kaybederek bir yandan diğer yana hareket etmeye başlar. Gergin olduğunuzda, kendinizi kontrol etmeniz zordur ve her şey istediğiniz gibi gitmez: Düşüncelerinizi kaybedersiniz, gereksiz hareketler yaparsınız, çok hızlı konuşursunuz ve kekelersiniz. Genel olarak, dönerken mümkün olan her şekilde "kayarsınız".

Rahat bir kişi, tek bir trafik ışığını veya uyarıyı kaçırmadan engellerin etrafında ustaca manevra yapmasına olanak tanıyan makul bir hızda araç kullanır. Rahat olduğunuzda her şey sizin için daha iyi, istediğiniz gibi olur. Ayrıca yavaş bir araba gibi rahat bir vücut, sürekli stres altında olan bir vücuda göre çok daha az enerji kullanır. Ve eğer bütün gün rahatsanız, gücünüzün ve iyi ruh halinizin geri kalanı akşama kalır.

"Ne kadar yavaş gidersen o kadar uzağa gidersin" diyor halk bilgeliği. Ne kadar az gergin olursanız ve ne kadar rahat olursanız, o kadar az hastalanırsınız ve buna bağlı olarak o kadar uzun yaşarsınız çünkü birçok hastalık sinir sisteminin durumuyla ilişkilidir.

Böyle bir rahatlama nasıl sağlanır? Aşağıdaki makaleler bu konuda size yardımcı olacaktır. Onlara aşina olabilir veya aşağıda vereceğim sonuçları okuyabilirsiniz. Sonuçlar yalnızca teoriyi ilgilendirecek; bu adımın bir sonraki bölümünde uygulamayı ele alacağız. Temel rahatlama teknikleri hakkında bilgi edinmek istiyorsanız, doğrudan uygulamaya geçin; bu, özellikle bu adımda ana teorik sonuçları özetlediğim için makalede aşağıda sunulmuştur.

Teori

Seçmeli

Rahatlayamamanızın nedeni sürekli sinirsel telaş, dürtüsellik, dikkatin sürekli dağılması, uzun süre tek bir yerde oturmakta zorluk ise bu yazıyı okumanızı tavsiye ederim.

Eğer çok gerginseniz bu yazıyı okumanızı tavsiye ederim çünkü sinirlilik gerginlik yaratır.

Teoriden sonuçlar

• Stres, olup bitenlere karşı içsel tepkinizdir. Ve bu reaksiyonun ne kadar güçlü olacağı size bağlıdır.
• Sinirlilik ve rahatlayamama yalnızca hayata müdahale eder.
• Stres ve yorgunluğu önlemek, önlemekten daha kolaydır!
• Alkol ve diğer uyuşturucular olmadan rahatlayamayacağınız gerçeği bir yalandır.
• Alkol en zararlı ve tehlikeli uyuşturuculardan biridir. Vücut üzerinde yıkıcı bir etkisi vardır. Bu, en uygun rahatlama yöntemi olmaktan uzaktır.

Pratik. Gevşeme tekniklerinde ustalaşıyoruz.

Uygulama her zamanki gibi günlere bölünecek ve kademeli olarak yapılmalıdır. Birkaç günde bir rahatlama tekniklerinden birinde ustalaşacağız. Ayrıca gününüzü geçirirken rahatlamanıza yardımcı olacak günlük ipuçları da olacak. Uygulamanın amacı çeşitli rahatlama tekniklerini kendiniz denemek ve vücudumuzun kendi kendine rahatlayabileceğinden emin olmaktır, sadece kendinizi doğru şekilde ayarlamanız yeterlidir. Program, yavaş yavaş rahatlamayı öğrenmenize yardımcı olmak için tasarlandı, programı, oluşturduğum planı takip ederek kendinizi kontrol etmenize yardımcı olacak. Bu, işleri gelişigüzel yapmaktan çok daha etkilidir.

Ama eğer planı takip etmek istemiyorsan buradan çok şey elde edebilirsin faydalı bilgiler rahatlama yolları hakkında. Ama yine de kendi üzerinizde bir deney yapmanızı ve bir programa göre çalışmanızı tavsiye ederim, bu aynı zamanda sizin için alışılmadık bir hafta yaşamanıza ve hayatınıza çeşitlilik katmanıza da yardımcı olacaktır.

Bu adımı (7 gün) uygularken alkol tüketimini tamamen ortadan kaldırın. Sigara içiyorsanız, günlük içtiğiniz sigara sayısını en az 1,5 kat, daha iyisi 2 kat azaltın.

1-3. Gün. Diyafram nefesine hakim olmak

Çok etkili bir rahatlama tekniğiyle başlayalım. Bu nefes alma, üst gövdeyi alt kısımdan ayıran bir iç organ olan diyaframın yükselip alçalmasıyla gerçekleşir. Göğüs nefesinden farklı olarak diyaframdan nefes aldığınızda aşağı yukarı hareket eden göğsünüz değil, karnınızdır. Bu nefes alma, dokularınızı etkili bir şekilde oksijenle doyurmanıza olanak tanır, toksinlerin daha hızlı salınmasına neden olur ve rahatlamanıza yardımcı olur.

Gergin olduğunuzda, göğsünüzden hızlı bir şekilde nefes alırsınız, ancak rahatlamak için derin ve yavaş ritmik nefesler almanız ve nefes vermeniz gerekir (belki de sigara içen birinin rahatlamasının, dumanı soluması ve vermesinin nedeni budur - her şey nefes almakla ilgilidir. ).

Diyafragmatik nefes nasıl öğrenilir? Çok basit. Oturun ya da uzanın. Düz dönün, ileriye bakın. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun. Nefes almak. Diyafragmatik nefes kullanıyorsanız göğsünüz yerinde kalmalı ve karnınız yukarı aşağı hareket etmelidir. Bu durumda mideyi kas eforuyla kuvvetli bir şekilde dışarı çıkarıp sıkıştırmaya gerek yoktur: karın boşluğunun gerginliği, hava, akciğerlerin genişlemesi, diyaframın alçalması nedeniyle oluşmalıdır. Karın kasları gevşetilmelidir.

Süresi birbirine eşit olmalıdır, mümkün olduğunca derin nefes alın ve nefes verin. Kronometre izleyebilir veya bu zaman aralıklarını kalp atışlarına göre ölçebilirsiniz. Nefesinizi nefes alma ve verme arasında tutmanıza gerek yoktur. Yabancı düşüncelerle dikkatinizi dağıtmayın: tüm dikkatinizi nefesinize odaklamanız nedeniyle rahatlama da meydana gelir.

Diyafragmatik nefes ilk başta işe yaramayabilir, ancak pratikle birlikte gelir. Bu egzersizi 3-5 dakika kadar yapın. Günde 2-3 kez, ancak yemeklerden hemen sonra değil. Egzersizi tamamladıktan sonra nasıl hissettiğinize dikkat edin, kendinizi daha sakin hissediyorsunuz değil mi? Önemli bir toplantı öncesinde, trafik sıkışıklığında, işte (ya da sonrasında), kafanızı ve sinirlerinizi toparlayıp rahatlamanız gerektiğinde bu şekilde nefes alabilirsiniz.

Egzersizin daha karmaşık bir versiyonu, sıkıştırılmış glottis ile nefes almaktır. Havanın size dar bir aralıktan girip çıkması için boğazınızı özel bir şekilde germeniz gerekiyor, ardından nefes alıp verdiğinizde “xxxxxxx” sesi çıkıyor. Böylece dışarıdaki hava ile içerideki hava arasındaki basınç farkı artar ve mideyi dolduran oksijen, midenin duvarlarına daha fazla baskı yapmaya başlar. Bu, iç organlara daha etkili bir masaj yapılmasına ve dokuların oksijenle doyurulmasına neden olur. Bu nefes türü yogada kullanılır. Diyaframınızla nefes almanın temel becerilerinde uzmanlaştıktan sonra bunu deneyebilirsiniz.

Ek egzersizler

Bu günden itibaren her gün işe ara vermeye çalışın (günde 3-4 kez 10 dakika). Mola sırasında, varsa dolaşın ve dolaşın. hareketsiz çalışma(temel olarak işinizden tamamen farklı bir şey yapın). Mümkünse dışarı çıkıp nefes almak daha iyidir. Başka bir şey düşün. Mola sırasında monitöre bakamazsınız. İşten ara vermeye alışın, bunu yalnızca bu adımdaki uygulamayı yaparken değil, gelecekte de her zaman yapmaya çalışın.

Geç kalsanız bile asla acele etmeme konusunda kendinizi eğitin. Bunu kendinize bir kural haline getirin. Acelenin sinir sağlığınız üzerinde çok kötü bir etkisi vardır ve çok yorucudur. Acele ettiğinizde, aslında acele etmeden sonuçlara çok daha hızlı ulaşamazsınız. Hatta acele etmenin bir sonucu olarak odaklanmanızı ve soğukkanlılığınızı kaybettiğiniz için kaybedebilirsiniz.

Bu üç günün birinde tek başınıza uzun bir yürüyüşe çıkın. Bu sırada zihninizi o günle ilgili düşüncelerden temizlemeye çalışın, soyut bir şey düşünün. Etrafınıza daha çok bakın, etrafınızda olup bitenlere dikkat edin ve kendiniz ve deneyimleriniz hakkındaki düşüncelerde yalnız kalmayın. Kendinizi bugünün sorunları hakkında düşünürken yakalarsanız, bunu sakince bırakın. Düşüncelerinizi disipline edin, bu size hayatta çok yardımcı olacaktır.

Ve umarım meditasyonu unutmamışsındır? Önceki adımları okumadıysanız, bu adımı da birlikte inceleyin ve günlük uygulamanıza meditasyonu ekleyin.

4. Gün. Yoga rahatlama teknikleri

Dördüncü gün, bu materyalleri okuduktan sonra başka bir rahatlama tekniği deneyin ve günde 2-3 kez diyafragmatik nefes almaya devam edin.

Akşam, yatağa (veya yerdeki "köpük" halının üzerine) sırt üstü uzanın. Kollarınızı avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin, kolunuzla gövdeniz arasındaki açı otuz derece olacak şekilde hafifçe açın. Gözlerinizi kapatın; hiçbir yabancı ses dikkatinizi dağıtmamalıdır. Müzikle rahatlamak istiyorsanız, rahatlamak için çok yumuşak bir müzik (ortam, sakin etnik müzik) olmalıdır. Dikkatinizi tepenizden ayak parmaklarınıza kadar vücudunuzun her bir bölümünde sırayla yavaşça durdurmaya başlayın ve gevşetin: taç, kaşlar, ağız, boğaz, omuz, sol el: kol kemiği, dirsek, önkol, bilek, avuç içi, parmaklar (her birinde ayrı ayrı durabilirsiniz) yine avuç içi, önkol, dirsek, kol kemiği, omuzlar, sağ el: kol kemiği... Ve böylece ayak parmaklarına ulaşıyoruz. Daha sonra tüm vücudu rahatlatmaya çalışıyoruz.

Düşüncelerinizi dışarıdan bir gözlemci olarak gözlemleyin; sizi alıp götürmemeliler. Eğer dikkatiniz "dalgalanıyorsa", onu yavaşça geri getirin. Ne pahasına olursa olsun düşünceleri ve deneyimleri durdurmaya çalışmanıza gerek yok; amacınız rahatlamaktır. Tıpkı meditasyonda olduğu gibi. Kendinizi ne kadar rahatlamaya ve hiçbir şey düşünmemeye zorlarsanız, durum o kadar kötü olur. İradeniz dinlenmeli, onu rahatlamaya yönlendirmenize gerek yok. Bu durumda hiçbir iradeniz, hiçbir arzunuz, hiçbir niyetiniz yok... Sadece sakince gözlemleyin.

İhtiyacınız olduğu sürece beş ila yirmi dakikayı bu pozisyonda geçirin. Sorunsuz bir şekilde bu durumdan kurtulun: yalan söylemeye devam ederken ve gözlerinizi açmadan önce ayak parmaklarınızı, sonra parmaklarınızı hareket ettirin. Yavaşça yanınıza dönün ve ellerinize yardım ederek oturun (bu, ani kas eforları yapmamak içindir). Gözlerini aç. Durumunuzu değerlendirin, uygulamadan önceki durumuyla karşılaştırın. Artık kendinizi çok daha rahatlamış hissediyorsunuz.

Bu egzersiz aynı zamanda yogada da fiziksel aktiviteden sonra tam bir rahatlama sağlamak için kullanılır. Prensibi, vücudun gevşemesinin gönül rahatlığı gerektirmesidir.

Artık bunu nasıl yapacağınızı biliyorsunuz ve artık rahatlamaya ihtiyaç duyduğunuz her an bu uygulamayı kullanacaksınız. Bazen meditasyonu onunla değiştirebilirsiniz.

5. Gün: Kolay bir koşuya çıkın

Bu gün akşamları kısa bir koşuya çıkın. Herkesin yapabileceği şey. Biraz yorgun olmalısın. Fiziksel aktivite sonrasında durumunuzu değerlendirin. Vücudunuzda hoş bir yorgunluk hissetmelisiniz. Aynı zamanda sinir yorgunluğu ortadan kalkmalı ve ruh haliniz ve genel sağlığınız eskisinden daha iyi olmalıdır. Durumunuzu her zaman değerlendirmenizi tavsiye etmekle kalmıyorum. Beyninizde meditasyon, egzersiz, rahatlama teknikleri ve refah arasında bir bağlantı kurmak önemlidir.

Alkol veya sigara içmek istediğinizde, şişe ve sigaraya değil, o hallere (rahatlama, tatmin, sakinlik, iyi ruh hali) bu şeylerle elde ettiğiniz şey. Zevk hissi (veya hoşnutsuzluğun yokluğu) ile bazı uyuşturucular arasında kafanızda oluşmuş bir bağlantının olması, bağımlılığın faktörlerinden biridir. Bu adımın amacı zevki ve rahatlamayı vücuda zarar veren uyuşturucularla değil, yararlı bir şeyle ilişkilendirdiğinizden emin olmaktır. Gevşeme tekniklerinin etkisinin farkındalığı ve durumunuzun değerlendirilmesi, beyninizdeki gerekli bağlantıların daha iyi pekiştirilmesine yardımcı olur.

Böylece tüm bunları yapmanız daha kolay olacak, kendinizi daha iyi hissetme isteği duyacağınız için yapmak isteyeceksiniz.

6. Gün. Müzikle rahatlayın

Akşam veya öğleden sonra, bir albüm veya rahatlatıcı müzik koleksiyonu dinleyin. Aynı zamanda hiçbir şey yapmamalı, sadece dinlemelisiniz. Pek çok insan için sessizce müzik dinlemek oldukça zor bir iştir çünkü "arka planda" (arabada sürerken, iş yaparken) müzik dinlemeye alışkındırlar. Ve diğer dış uyaranların yokluğunda bu süreç onlara çok sıkıcı görünecek, onu yarıda kesmek veya aynı zamanda bir şeyler yapmak isteyeceklerdir. Bu dürtüyü görmezden gelmelisiniz. 40 dakikadan bir saate kadar dinliyoruz, ondan önce kalkmıyoruz. Rahatlayalım. Ancak kendimizi rahatlamaya zorlamamamız gerektiğini ve bunu yapamayacağımız konusunda endişelenmememiz gerektiğini hatırlıyoruz. Her şey kendi kendine olur.

7. Gün. Son egzersizler

Stajınızın son gününde, yeteneğiniz dahilinde bir saat yürüyüş veya koşu yapın. Geçen haftanızın zihinsel bir özetini yapın. Kendinize şunu sorun: Hangi yeni şeyleri öğrendiniz? Ne öğrendin? Bir şekilde kendi başınıza rahatlayabiliyor musunuz? Sadece bir hafta içinde önemli bir ilerleme beklememelisiniz, ancak her durumda, en azından bazı rahatlama becerilerinin edinildiğini hissetmeli ve bu adımda açıklanan tekniklerin etkilerini hissedmelisiniz.

Sonuçlar

Bu adımın amacı sadece çeşitli rahatlama tekniklerini listelemek değildi. Yardımcı ilaçlar olmadan bağımsız rahatlamanın mümkün olduğundan emin olmak için bunları kendiniz yapmaya çalışmalıydınız. Ve asıl önemli olan, bu farkındalığın düşünce kalıplarınıza sabitlenmiş olmasıdır. Bu adımın amacı sadece rahatlama tekniklerinin ne olduğu hakkında bilgi vermek değil, canlı bir örnek aracılığıyla öğretmektir.

Umarım kendi deneyimlerinize dayanarak rahatlamanın birçok etkili ve sağlıklı yolu olduğunu anlarsınız. Ve umarım bu yeni bilgiyi hayatınızda uygulamaya devam edersiniz ve uygulamayı tamamladığınızda durmazsınız. Size iyi şanslar! Yeni adımların çıkmasını bekleyin.

Psikolojik olarak rahatlamayı nasıl öğrenebilirim?

Sık sık gergin hissediyorsanız ve sürekli rahatlayamıyorsanız, kendinize yeterince dikkat etmediğinizi düşünmenin zamanı gelmiştir. Yaşam ritminize, sorunları çözmeye veya ev işlerine o kadar kapılmışsınız ki en önemli şeyi, yani kendinizi unutmuşsunuz. Kendinize dikkat etmeniz gerektiğini unuttunuz. Öncelikle stresli durumların etkisi altında olduğunuzun, vücudunuzun gergin olabileceğinin, kendinizi depresif hissedebileceğinizin farkında olmalısınız. Her insanın bireysel ihtiyaçları vardır ve her birinin kendi rahatlama yöntemleri vardır. Her şey zevklerinize ve hobilerinize bağlıdır.

Psikolojik olarak rahatlamayı öğrenmek için ne yapmak istediğinize karar verin. Birisi el işi yapmaktan hoşlanıyor olabilir, birisi bir zamanlar kitap yazmak istiyordur, belki çocuklarla çalışmanın hayalini kurmuşsunuzdur. Spor yapmak bile olabilir. Kendinize şu soruyu sorun: "Rahatlamak için neye ihtiyacım var?" Kendi içinize bakın ve kesinlikle cevaplayacaksınız. Günlük programınıza bakın ve kendinize günde en az bir veya iki saat olmak üzere zaman ayırın.

Meditasyon teknikleri ve bazı yoga uygulamaları da rahatlamayı öğrenmenize yardımcı olur. Garantili bir sonuç elde etmek için bir dizi aktiviteden oluşurlar: rahatlama ve iç huzur. Evde yoga yapmaya başlayın veya rahatlama dersleri alın.

Alkolsüz nasıl rahatlanır?

Alkol neyle değiştirilir? Aslında stres kandaki adrenalinin yükselmesidir. Kişi stresli bir durumda daha hızlı düşünmeye başlar ve vücudu fiziksel eylem gerektirir.

Sorunu çözmenin bir yolu da spor yapmaktır. Hangi tür sizin takdirinize bağlıdır. Önemli olan duygularınızı dışarı atabilmenizdir. Ya da stresin ardından kendinizi depresif hissediyorsanız, şehirde veya parkta yürüyüş yapmak size yardımcı olacaktır.

Yatmadan önce evde nasıl rahatlayabilirsiniz?

1. Sizi gerginleştiren ve sürekli durum hakkında düşündüren düşüncelerden kafanızı temizleyin. Sorununuzu düşünmemeye kendinizi zorlayın, çünkü yarın kesinlikle olumlu bir sonuçla çözülecektir. Bir şeyle dikkatinizi dağıtmanız gerekiyor, örneğin sizin için hoş bir şey düşünün. Meditasyon tekniklerini rahatlatmak için kullanılabilir.


2. Biraz egzersiz yap. Bu, ayağa kalkıp zıplamanız ve vücudunuza daha fazla yüklenmeniz gerektiği anlamına gelmez. Hayır, kaslarınızı gevşetmek için sadece birkaç egzersiz yapın, asıl önemli olan hafif olmaları, zorlanmamaları ve ağır yük taşımamalarıdır.


3. Ayrıca masaj da yaptırabilirsiniz. Kesinlikle tüm kaslarınızı gevşetecek ve vücudunuza ve iç dünya sakinlik. Masaj sırasında rahatlama ve huzur için aromatik yağları kullanabilirsiniz.


4. Sıcak bir banyo yapın, vücut kaslarınızın gevşemesine yardımcı olacak ve kendinizi uykulu hissetmeye başlayacaksınız. Vücudunuz rahatlayacak ve huzur içinde uykuya dalacaksınız.

Hamilelik sırasında rahatlamayı nasıl öğrenebilirim?

Gerginliğiniz gelecekteki doğumla ilgili endişelerden kaynaklanıyorsa, tereddüt etmeyin, bu deneyimi doktorunuza veya kendisi gibi hamile olan ve onların da nasıl endişelendiğini bilen ve hatırlayan akraba ve arkadaşlarınıza anlatın. Kesinlikle size tavsiyelerde bulunacak ve endişelerinizi gidereceklerdir. Doğmamış çocuğunuzun hayatından zaten sorumlu olduğunuzu ve sizin yaşadıklarınızı, onun da sizinle birlikte yaşadığını her zaman unutmayın. Rahatlamayı öğrenin. Rahatlamak için kendinize zaman verin. Herhangi bir derse katılmasanız ve sürekli evde olsanız bile, bunu evde de yapabilirsiniz:

• Öncelikle kimsenin dikkatinizi dağıtmayacağı, sessiz bir yer bulmanız gerekiyor.


• Sevdiğiniz rahatlatıcı müziği, tercihen klasikleri açın.


• Rahatça oturun, bu en sevdiğiniz sandalye olabilir veya kanepeye uzanabilirsiniz. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize konsantre olun. Nefes alırken enerjinin vücudunuza nasıl yayıldığını, size sıcaklık ve mutluluk getirdiğini hissedin.


• Tüm engelleyici düşünceleri ortadan kaldırın. Bunu yapmak için şu tekniği kullanabilirsiniz: Düşünceleriniz bulutlardır, bulutların arkasında masmavi bir gökyüzü vardır. Bulutları zihinsel olarak uzaklaştırırsınız, gökyüzünü temizlersiniz.


• Bebeğiniz doğduğunda ne kadar güzel olacağını hayal edin. Hayal gücünüzü serbest bırakın, sevgi ve mutluluk duygusunun tadını çıkarın. Gevşemenin bitiminden sonra asıl mesele aniden kalkmamaktır.


• Gözlerinizi açın, kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirin. Vücudunuzun tüm kısımlarını sırayla sıkın. Artık ayağa kalkmaya hazırsınız. Ve şu anda kendi içinize bakarsanız, orasının sıcak ve sakin olduğunu anlayacaksınız.

Stres sonrası nasıl rahatlanır?

Ne yapmalıyım? İlk şey kendinizi düşüncelerden kurtarmaktır. Bir şeyler yap. Gidin, şehirde dolaşın, kontrastlı duş alın, spor salonuna gidin, durumu sevdiklerinize anlatın. Bir şeyler yapın; kendinizi izole etmeyin. Bir şey yaptıktan sonra birkaç saat geçecek ve stresli durum artık o kadar da şok edici görünmeyecek. Beyniniz gereksiz düşüncelerden arındığında çalışmaya başlayacak ve sorunu çözmenin yollarını arayacaktır.

Hayattaki stresli durumlardan tamamen kurtulmak imkansızdır. Peki neden? Küçük stresli durumlarda daha iyi düşünür ve mevcut durumdan çıkmanın yollarını buluruz. Yani stresli durumlar kişiye yardımcı olur. Ancak stresli durumları nasıl algıladığınız başka bir sorudur. Stresli durumlardan kaçmaya çalışmanıza gerek yok çünkü kaçmak zaten strestir. Sadece dünyayı siyah taraftan değil beyaz taraftan algılamaya başlamanız gerekiyor. Bir iyimser olarak olaya diğer taraftan bakın. Yapılmayan her şeyin daha iyisi için yapıldığını bilin.