Ortalama bir insan için gövde sorunlu bir alandır. Vücut bu şekilde çalışır ve bu bölgede deri altı yağ biriktirir. Yalnızca profesyonel sporcular tamamen mevduat yokluğuyla övünebilir.
Midenizdeki küpler çirkin yağ kıvrımlarının altında gizlenmişse ne yapmalısınız?
Doğru kilo nasıl verilir?
Belinizdeki fazla santimlerle mücadele etmek için her türlü çabayı göstermeniz yeterli değildir. Diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz ve yanlarınız ve karnınız için en etkili egzersizleri seçmeniz gerekiyor.
Öncelikle sabırlı olmanız gerekecek çünkü yıllar içinde biriken yağ dokusunun bir haftada kaybolması pek mümkün değil. Aylarca süren özenli bir çalışma gerekecek ve buna zihinsel olarak hazırlanmamız gerekiyor.
Entegre bir yaklaşım ve düzenli egzersiz, yalnızca iki ila üç ay içinde şekillendirilmiş, şişkin bir göbeğe sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Egzersizler zorunlu ısınma ve kardiyo egzersizleriyle başlamalı, ardından esneme ve kuvvet egzersizlerine geçilmelidir. Yürütme özel egzersizler karın ve yanlardan yağ dokusunun metabolizmasını başlatabilir ve kasları güçlendirebilirsiniz.
Karnınızdan ve yanlarınızdan kilo verirken sıkı bir diyet yapmanıza gerek yoktur. Diyette tuz, baharatlı baharatlar, yağlı yiyecekler ve fast food, şeker, gazlı içecekler, füme ve unlu ürünleri azaltmak yeterlidir.
Mümkünse tuz ve şekeri ortadan kaldırarak veya azaltarak metabolizmayı önemli ölçüde iyileştirmek mümkündür. Vücudumuz karbonhidratları, şekerden yapay olarak yapılan şekerleme kimyasallarından çok daha sağlıklı olan meyve ve sebzelerden alır.
Diyet doğal ürünlerden oluşmalı ve şunları içermelidir:
- kıvrımları kaslara dönüştürecek proteinler;
- Aerobik antrenman için gerekli enerjiyi sağlayan karbonhidratlar.
Eğer kesinlikle yağsız yapamıyorsanız balık ve yağsız ette bulunan sağlıklı Omega-6 ve Omega-3'ü tercih etmelisiniz.
Diyetinize fazla kilolarla etkili bir şekilde mücadele edecek yiyecekler eklemeniz gerekir:
- zencefil (zencefilin ve için faydalarını okuyun);
- yeşil çay (yeşil çayın erkeklere faydaları nelerdir, yazıları okuyun);
- ananas veya ananas suyu;
- greyfurt veya meyve suyu.
Tam karın mükemmelliği için özel bir kullanabilirsiniz. spor takviyesi– yağ yakıcı. Bu ilaç ne anabolik ne de steroiddir, hormonal seviyeleri etkilemez ve vücuttaki yağ metabolizmasını hızlandırır.
Alkol, sigara ve diğerleri kötü alışkanlıklarİstenilen sonucu elde etmek için hariç tutulmalıdır.
Egzersizlere hazırlanıyor
İnce bir bel için mücadele eden yeni başlayanlar sıklıkla tipik hatalar yapar:
- dambıl ile yan virajlar ince bel başaramamak;
- düzenli ağırlık antrenmanı ile beliniz genişleyecek;
- Hula hoop, karın boşluğundaki iç organların sarkması şeklinde hoş olmayan sonuçlara neden olabilir.
Yağ tabakası kardiyo egzersizleri olmadan kaybolmayacaktır, bu nedenle sadece kuvvet antrenmanına odaklanmanın bir anlamı yoktur. Çoğu zaman insanlar coşkuyla göbeklerini pompalayarak kıvrımlardan kurtulmak isterler.
Ancak yağ birikintilerine karşı radikal bir mücadele, tek bir yerel bölgede değil, genel olarak fazla yağı yok edecek bir iç mekanizmanın başlatılmasıyla gereklidir.
Bu nedenle deri altı yağlarla mücadele, yoğun çalışmanız ve derin nefes almanız gereken aerobik antrenmanla başlamalıdır. Yaygın aerobik egzersizlerle nabız hızlanır, kalp kasılma sayısı artar, basınç ve vücut ısısı artar:
- koşma ve hızlı yürüme;
- yüzme;
- ip atlama;
- dans;
- bisikletçilik.
Tüm bu egzersizler aşırı yağ yakma mekanizmasını tetikliyor, dolayısıyla kardiyo ve aerobik egzersizi en az otuz dakika sürmelidir.
Ancak o zaman sadece karın bölgesinde değil, vücudun her yerindeki yağların yok edilmesi için gerekli süreçler başlayacaktır. Üstelik yağ yakma süreci durmaz, antrenmandan sonra bir buçuk ila iki saat boyunca çalışmaya devam eder.
En iyi sonuca günaşırı düzenli egzersizle, kardiyo antrenmanları ve istenilen kas gruplarına yönelik çeşitli kuvvet egzersizlerinin kombinasyonuyla ulaşılacaktır. Her antrenmandan önce en az beş dakika ısınmayı unutmayın.
Bir kompleks sunuyoruz
Her egzersizin her biri 10-15 tekrarla 4-5 yaklaşımla yapılması önerilir. Üstelik tüm egzersizleri tek seferde yapmaya çalışmanıza gerek yok, kaslarınız tıkanacak ve zararlı ağrılar ortaya çıkacaktır. Daha fazla antrenman yapma arzusu hızla sona erecek, bu yüzden aşırı antrenmandan korkmanız gerekiyor.
Her antrenman sırasında karın kaslarının tüm kısımlarına odaklanarak 3-4 egzersiz yapmanız gerekir.
Bel yağlarıyla savaşmak için en iyi egzersizler:
- Yan bacak kaldırma. Sol tarafınıza yatarak eğilmeden kaldırmanız gerekir, sağ bacak mümkün olan en yüksek yüksekliğe. Daha sonra ya sol bacağın önüne ya da arkasına kaydırılması gerekiyor. Her iki tarafta 20-30 kez tekrarlayın.
- Bisiklet– yanlardan ve karından kilo vermek için en etkili egzersizlerden biri. Sırt üstü yatarak yapılır: dönüşümlü olarak bir veya diğer bacağınızı bükerek mideye doğru çekmeniz gerekir. Düzleştirilmiş bacak yerden 10-15 santimetre yükseklikte düz ve yükseltilmiş bir pozisyonda tutulur.
- Sırt üstü yatarken karnın geri çekilmesi ve şişirilmesi. Bu egzersizi yaparken kaslarınızı germeye çalışmalısınız. Derin bir nefes alırken, her iki bacağınızı da kaldırmanız ve dizlerinizi bükmeden yerden 10-15 santimetre yükseklikte mümkün olduğu kadar uzun süre tutmanız gerekir. Bu egzersizi karmaşıklaştırmak için aynı anda “makas” yapmayı deneyebilirsiniz. ” bacaklarını değiştirerek, onları yüksekte tutarak. Yaklaşımların sayısı fiziksel yeteneklere bağlıdır.
- Tahta– Sırt, karın, kalça ve göğüs kaslarını güçlendiren çok etkili bir egzersiz. Aynı zamanda aşırı deri altı yağının yakılmasına aktif olarak yardımcı olur. Başlangıç pozisyonunda önkollarınıza ve ayak parmaklarınıza yaslanmanız gerekir. Kendinizi ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırarak sırtınızı dik tutmanız, karın kaslarınızı sıkmanız ve bakışlarınızı yere yönlendirmeniz gerekir. Kalçalar çıkıntı yapmamalı ve alt sırt sarkmamalıdır. Bu pozisyonda mümkün olduğu kadar uzun süre dayanmanız gerekir.
- Simüle kürek. Yerde veya antrenman minderinde otururken, dizleriniz bükülmüş halde bacaklarınızı kaldırmaya çalışmanız, aynı zamanda düz kollarla onlara ulaşmanız ve ardından başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz gerekir. Hareket kürek çekmeye benzer ve en az 10-15 kez tekrarlanır.
- Egzersiz "Değirmen"- yanlardan ve karından kilo vermek için en iyilerden biri. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, sırayla sol elinizin parmak uçlarıyla sağ ayağınızın parmak ucuna ve tam tersi şekilde uzanmanız gerekir. Bu egzersiz yan karın kaslarını güçlendirecek ve beldeki deri altı yağ tabakasını azaltacaktır.
- Egzersiz "Makas" TV izlerken bile bunu yapabilirsiniz. Sırt üstü yatın, düz bacaklarınızı yukarı kaldırın ve sırayla ayaklarınızı on dakika boyunca birbirinin arkasına yerleştirerek uygulama süresini her gün artırın.
- Seçenek “Kırık makas” yüzüstü pozisyonda gerçekleştirilir. Bacaklarınızı alçaktan kaldırmanız, hafifçe yanlara doğru yaymanız ve birbirine vurmanız gerekiyor.
- Çömelme sadece hayallerinizdeki kalçalara sahip olmanıza değil, aynı zamanda karın kaslarınızı da güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Önemli olan ağırlıklarla çömelmektir, örneğin her elinize bir şişe su alın.
Egzersizleri masaj, doğru beslenme ve kil, bal ve şifalı çamurla birleştirerek çok daha hızlı sonuçlara ulaşılabilir.
Kimler egzersiz yapmamalı?
Hamile ve genç anneler karın egzersizleri yapmamalıdır.
Hamilelik sırasında bebeğe zarar vermemek için rahmin tonunu artırmamalısınız. Esnekliği artırmak için yoga ve özel esneme egzersizleri yapmak daha iyidir.
Yeni doğum yapmış kadınların doğumdan sonra yavaş yavaş egzersize dönmesi gerekir. Ağır yükler, özellikle hamilelikten önce sistematik egzersiz yapılmadıysa vücut için tehlikeli olabilir.
Egzersizlerinizi dikkatli bir şekilde ve doktorunuzun gözetiminde yapmanız gerekmektedir. yaralanmalardan sonra, ciddi kronik hastalıklarda ve uzun süreli yatak istirahatinden sonra.
Listelenen önerileri takip ederek adım adım sadece karnınızın ve yanlarınızın değil, tüm vücudunuzun görünümünü iyileştirmeye doğru ilerleyeceksiniz. Dengeli beslenmek önemli sağlıklı görüntü hayatının bir kısmını yaşa, o zaman harika dış görünüş herkese garanti.
Yanlarda ve karın bölgesinde kilo vermek için ev egzersizlerinin video seti:
Sert karın kasları, imrenilen karın kasları... Bir rüya mı? Eğer bu bir rüya ise hem erkek hem de kadın için oldukça ulaşılabilirdir. Her ne kadar onu hayata geçirmek çok fazla çalışma gerektirse de. Karın kaslarına yönelik egzersizler ciddi enerji harcaması gerektirir, ancak ödül buna değer: tamamen düz bir karın. Bu nasıl başarılabilir?
Karın kaslarımız iki tür kas tarafından desteklenir: rektus ve oblik kaslar. Geliştirilmiş rektus kası güzel, düz bir karın sağlarken, eğik kaslar yanları güçlendirecek şekilde tasarlanmıştır. Türlerin her biri bireysel gelişim gerektirir - mideyi çıkarmak için, ancak örneğin sadece yatma pozisyonundan kaldırmak işe yaramayacaktır.
Bu kaslar, örneğin sürekli kullandığımız bacaklar veya kollar gibi, gün içinde kendi başlarına pompalanmazlar: Onları güçlendirmek için, eğitime kasıtlı olarak zaman ayırmamız gerekecektir. En etkili egzersizlerin bile anında sonuç getirmeyeceği gerçeğine hazırlıklı olun: Fazla yağı gidermek ve güzel bir siluet oluşturmak bir aydan fazla sürecektir.
Rektus kasının üst kısmı nispeten hızlı bir şekilde pompalanabiliyorsa alt kısmın güçlenmesi için acelesi yoktur. Ve yanları sıkmak o kadar kolay değil. Erkekler için bu görevin kadınlara göre çok daha uygun olması da dikkat çekicidir.
Ayrımcılık yoktur, yalnızca doğanın ortaya koyduğu akıllıca bir mekanizmadır: Kadınların rektus kasının bu kısmında çok daha az sinir ucu vardır, bu nedenle adet döneminde ve doğum sırasında çok fazla ağrı hissetmezler. Ayrıca hamile anne karnında oluşan bebeğin mekanik olarak korunması için daha geniş bir yağ tabakasına ihtiyaç vardır. Bir erkeğin elbette hiçbir şeyi korumasına, korumasına gerek yoktur.
Mükemmel karın kasları için diyet
Egzersiz harikadır, ancak göbeğinizden ve yanlarınızdan kurtulmak için, nasıl bakarsanız bakın bir diyete bağlı kalmalısınız.
Amacınız fazla yağ kaybetmek ve kazanmak değil ise kas kütlesi Profesyonel sporcular veya vücut geliştiriciler gibi, birkaç basit kurala uymaya çalışın:
- yağlı yiyecekler, tütsülenmiş yiyecekler, konserve ve işlenmiş yiyecekler, mayonez ve fast food;
- unlu mamullerden, rafine ve ağartılmış undan yapılmış ekmekten, şekerden ve tatlılardan vazgeçin. Bitter çikolata ve bal, böyle bir kısıtlamada sizin için bir teselli olabilir, ancak küçük miktarlarda;
- diyetteki hızlı karbonhidratları yavaş olanlarla (yulaf lapası, meyveler) değiştirin;
- tabu koymak alkollü içecekler(kullanımları dehidrasyona neden olur), herhangi bir karbonatlı su, tuz (vücutta gereksiz sıvıyı tutar);
- Elbette erkekleri daha çok ilgilendiren ayrı bir nokta - bira yok! Akşamları bir veya iki litre köpüklü içecek içmeyi sevenler, sert küpler değil, çok yumuşak bir bira göbeği edinme riskiyle karşı karşıyadır;
- Günde kilonuzun 1 kg'ı başına en az 30 ml düzenli içme suyu tükettiğinizden emin olun.
Kurallara göre sallanmak
Mide ve yanların çıkarılması ancak tüm egzersizlerin doğru yapılması durumunda mümkündür. Müttefikleriniz olarak seçtiğiniz etkili teknikler ne olursa olsun, yeni başlayanlar, düpedüz tembel insanlar ve yükü doğru şekilde dağıtmayanlar için sıklıkla olduğu gibi sırtınızı, bacaklarınızı veya örneğin kollarınızı değil, karın kaslarınızı zorlamanız gerekir. .
Bunu önlemek için birkaç kurala uyun:
- Isınmak şarttır: Ana antrenmana ek olarak 10 dakika harcayacağınız boynunuzu çevirmek, kollarınızı sallamak, eğilmek, hamle yapmak kaslarınızı ısıtmanıza, yaklaşan yüke hazırlamanıza ve onları olası tehlikelerden korumanıza yardımcı olacaktır. burkulmalar ve yaralanmalar;
- aşırı aktif kuvvet egzersizleri erkekler için daha uygundur. Kadınlar mükemmel sonuçlar da getiren kas esnetmeyi tercih ediyor;
- Çoğu durumda sırtın yuvarlatılmış olması gerekir. Bir ipin içine esnemek kabul edilemez: sırtın ve sırtın alt kısmının gerilmesi yasaktır;
her egzersiz oldukça hızlı bir şekilde en az 20 kez tekrarlanmalı ve tekrar sayısı kademeli olarak artırılmalıdır; - Egzersizleri mümkün olan en kısa sürede yapın. Ve ilk başta hızınız çok yavaşsa endişelenmeyin: zamanla, hızlı bir tempoda yapılan en zor egzersizlerde ustalaşacaksınız;
- Dizlerinizi yanlara doğru açamazsınız; her zaman ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalıdır;
- karın kaslarınızın sürekli gergin olmasını sağlamaya çalışın;
- esnemeyi ihmal etmeyin (bu kural erkekler için de geçerlidir): egzersizi yaptıktan sonra yüz üstü yatın, ellerinizi yere koyun, kollarınızı uzatarak gövdenizi kaldırın ve sırtınızı bükün. Karın kasları hafifçe gerilmelidir. Bu şekilde vücuda ek oksijen akışı sağlar, elde edilen sonuçları kaydeder ve kasları bir sonraki antrenmana hazırlarsınız.
En iyi 10 egzersiz
Hem erkekler hem de kadınlar için tasarlanan bu egzersizler, sadece birkaç hafta içinde göbek ve yanlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Her durumda başlangıç pozisyonu arkadadır.
- Bacaklar dizlerden kaldırılmış ve bükülmüş, eller başın arkasında. Karın kaslarınızı hafifçe sıkın, rektus abdominis kasını kullanarak omuzlarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu 2-3 saniye tuttuktan sonra kendinizi yere indirin.
- Bacaklarınızı yere dik olacak şekilde yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. Sırt hareketsiz kalmalıdır.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başınızın arkasında. Omuzunuzu karşı dizinize doğru uzatın, diğer dirseğiniz ise yere sağlam bir şekilde sabitlenmelidir. Yere indiğinizde diğer omzunuzu ters yönde gerin. Tarafların devreye girmesi gerekiyor.
- Bacaklar dizlerden kaldırılmış ve bükülmüş, eller başın arkasında. Karın kaslarınızı sıkın, omuzlarınızı yavaşça kaldırın, ardından bir dizinizi göğsünüze çekin, bacağınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna kaldırın. Bacağını değiştir.
- Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve üst vücudunuzu kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye tuttuktan sonra kendinizi yere indirin.
- Bacaklar düz, kollar vücut boyunca uzatılmıştır. Karın kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı yerle 90 derece oluşturacak şekilde yavaşça kaldırın, 2-3 saniye bu pozisyonda tutun ve dikkatlice yere indirin.
- Eller ayrı. Düz bacaklar kapatılmalı ve yere dik olarak kaldırılmalıdır. Bir bacağınızı yavaşça yana doğru indirin ve vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturduğundan emin olun. Ayağınızı neredeyse yere değdirerek orijinal konumuna getirin. Aynısını diğer bacak için de yapın. Bu şekilde yanlarınızı güçlendirir ve vücudun sorunlu bölgelerdeki fazla yağları atmasına yardımcı olursunuz.
- Başlangıç pozisyonu önceki egzersizdekiyle aynıdır, ancak bu sefer bacaklarınızı dönüşümlü olarak değil, her ikisini de aynı anda - bir yönde ve diğer yönde - aşağı indirin.
- Bacaklar kapalı ve yere dik olarak kaldırılmıştır. Avuç içlerinizi üst üste yerleştirin. Omuzlarınızı yerden kaldırarak ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın.
- Eller vücut boyunca. Bacaklarınızı dik olarak yukarı kaldırın, dizleriniz yere paralel olacak şekilde dizlerinizden bükün. Bükülmüş dizlerinizi dönüşümlü olarak sağa ve sola doğru yavaşça indirin.
Hem erkeklere hem de kadınlara yönelik bu basit ama çok etkili egzersizler, aşırı yağları gidermenize, güzel bir göbek ve ince yanları maksimuma çıkarmanıza yardımcı olacaktır. kısa vadeler. Önemli olan tembel olmamaktır. Göreyim seni!
Güzel sırt, düzgün omuzlar, ince siluet. Bu etkiyi nasıl elde edebilirsiniz? Bir numaralı yol evden çıkmadan fiziksel aktivitedir.
Çeşitli egzersizler yaparak. Tam olarak hangileri? Her şeyden önce, kuvvet yüklerinin yanı sıra doğu uygulamalarından ödünç alınan hareketlerin yardımıyla evde harika sonuçlar elde edebilirsiniz.
Bu konuyu detaylı olarak anlayalım, tam olarak ne tür bir eğitim yapmanız gerektiğini, hangi özellikleri ve önerileri kullanabileceğinizi öğrenelim.
Bu bölgede yağın ortaya çıkmasının 3 nedeni
Kızlarda ve kadınlarda yağlanmanın nedenleri çok çeşitli olabilir; çoğunlukla aşağıdakileri içerir:
- Aşırı kilolu. Sırt bölgesindeki yağ yerel olarak birikmez - bunun nedeni genel aşırı kilodur.
- Vücut tipi. Bu durumda, en fazla yağ birikintisini sırt "alır".
- Kalıtsal faktör. Akrabalarda benzer bir siluet bulunduğunda kalıtsal bir vücut tipi.
Bu sorunla başa çıkılabilir ve belirli egzersizler yapmak bu konuda bize yardımcı olacaktır. Önemli olan sabırlı olmak ve bunları düzenli olarak yapmaktır.
10 egzersizden oluşan bir set
Sırt bölgesindeki yağ birikintileriyle mücadele etmek için şunları yapmanız gerekir: özel kompleks Bu, sırt kaslarınızı etkili bir şekilde pompalamanıza yardımcı olacaktır. Bunu sürekli yaparak ince siluetinizi oluşturmaya başlarsınız. Ancak egzersizler tek başına yeterli değildir; bağlantı kurmanız gerekir doğru beslenme ve yüksek kalorili yiyeceklerden kaçının. Bu yapılmazsa yağlar tekrar tekrar “büyüyecektir”!
1. Kürek kemiklerinin küçültülmesi ve ayrılması
Harika bir hareket geliyor. Ayakta veya oturarak yapılabilir.
Üst kaslar (trapezius ve eşkenar dörtgen) iyi çalıştırılmıştır.
- Ellerimizi kapatıp kaldırıyoruz.
- Dirseklerimizi geriye doğru hareket ettiriyoruz, kürek kemiklerimizi açıp geri çekiyoruz ve sırtımızın üst kısmını çalıştırıyoruz. Gerilime odaklanmak sırt kasları.
Ortalama hızda on veya on iki kez tekrarlayın.
Daha fazla ayrıntı için videoyu izleyin:
2. "Kedi"
- Avuç içlerimizin ve dizlerimizin üzerine yaslanarak duruyoruz.
- Nefes verin ve aynı zamanda mümkün olduğunca sırtınızı çevirin.
- Birkaç kez bu pozisyonda kalıyoruz ve ters hareketi gerçekleştiriyoruz. Sırtımızı eğip, başımızı kaldırıp tavana bakıyoruz.
- Tüm hareketler yavaş ve zariftir, bir kedininki gibi.
Çeşitli yaklaşımlarla on alıştırma yapmanız gerekir.
3. "Tekne"
Korse kaslarını çalıştırır, sırt, kalça, uyluk, baldır kaslarını güçlendirir, yağları mükemmel şekilde giderir, bel boyutunu küçültür vb. İnce ve fit bir figürün oluşumunu destekler. 
onu burada bulacaksın.
- Yerde yatıyoruz, kollar öne doğru uzatılmış, bacaklar bitişik.
- Nefes verirken sırtımızı büküyoruz.
- Ayaklarınızı ve ellerinizi yukarı çekin. En üst noktada birkaç kez oyalanıp özgürce nefes alıyoruz.
Bunu üç kez yapıyoruz.
4. Eğilmiş Dambıl Sıraları
- Dambılları alın ve uyluklarınızın her iki yanına gevşek bir şekilde yerleştirin. Egzersiz ayakta yapılır
- Eğilip dambılları ayaklarımıza doğru uzatıyoruz. Deadlift yaparken dambıllar, dirsek eklemini uyluğun ön kısmı boyunca göğüs bölgesine doğru bükerek aşağı ve yukarı hareket eder.
On ila on iki kez tekrarlayın. Fiziksel olarak iyi gelişmişseniz, üç tekrar yapabilirsiniz.
Minimum dambıl ağırlığıyla başlıyoruz. Hedef kas grupları üzerinde çalışıldıkça ağırlık artırılabilir.
Kriter sizin refahınızdır. Yükü ve tekrar sayısını zorlamamak, yavaş yavaş arttırmak önemlidir.
Dikkatlice! Kuvvet egzersizlerinden önce önce ısınmalısınız - bu, yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır.
5. Dambıllarla Deadlift
Bir tanesi en iyi egzersizler arka için. Ana kas gruplarını mükemmel şekilde çalıştırır, gövdeyi güçlendirir. Ustalaşmak önemlidir doğru teknik Daha sonra hedef kaslar hedeflenecek ve bel yaralanmalarından kaçınabileceksiniz.
- Dambıl alıyoruz, kollarımızı indiriyoruz ve ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz.
- Öne eğiliyoruz. Alt sırtımızı hafifçe büküyoruz, Doğru anatomik pozisyonun tekrarlanması.
- Alt sırtın esneyip ekstansiyonunu yaparak traksiyon gerçekleştiriyoruz.
- Egzersiz boyunca kollar düz kalır.
On ila on iki kez tekrarlayın.
6. Hiperekstansiyon
Sırt kas gruplarını çalıştırmak için mükemmel bir egzersiz. Omurgayı güçlendirir, yağ birikintilerinin yakılmasına ve ideal siluetin şekillendirilmesine yardımcı olur.
- Çeşitli el yerleştirme seçenekleriyle gerçekleştirilir. İlk durumda eller omurga boyunca uzanır. İkinci durumda eller başın arkasında kenetlenir.
- Karnımın üstünde yatıyorum üst vücudunuzu mümkün olduğunca kaldırın Birkaç sayım için oyalanıyoruz ve yavaş yavaş kendimizi aşağı indiriyoruz.
- Bazen üst gövdeyi kaldırmak ve bacakları sıkıca kapatmak arasında geçiş yapmak için pratik yapılır. Egzersizi gerçekleştirmenin bu yöntemi daha karmaşıktır ve iyi beden eğitimi almış olanlar için uygundur.
Egzersizi üç kez tekrarlıyoruz.
7. Tahta
Gövdeyi düzleştiren kasların yanı sıra latissimus dorsi, kanatlar ve bel bölgesini çalıştırmayı amaçlamaktadır.
- Diz çöküyoruz, ellerimize ve dirseklerimize yaslanıyoruz.
- Bacaklarımızı düzleştiriyoruz ve ayak parmaklarımızı yere koyuyoruz. Bu durumda vücut kesinlikle düz bir çizgi oluşturur.
- Başımızı kaldırmıyoruz, bakışlarımız yere dönük. Birkaç sayım boyunca bu pozisyonda kalıyoruz.
- Otuz saniye boyunca kaslarınızı gevşetin.
Egzersizi üç kez yapıyoruz.
8. "Timsah"
Belirli bir sırayla gerçekleştirilen, spiral dönüşler şeklindeki hareketler kompleksidir. "Timsah" hedefleniyor omurga eklemlerinin gelişimi ve kasların gerilmesi. Bu hareket aynı zamanda yanlardaki yağları da mükemmel şekilde giderir.
- Serbest pozisyonda sırt üstü yatarak her iki yönde sekiz spiral dönüş yapıyoruz.
- Bir ayak bileğini diğerinin arkasına yerleştirip bir yöne veya diğerine sekiz dönüş yapıyoruz.
- Bir ayağınızın topuğunu diğer ayağınızın parmak uçlarına yerleştirin. Dört tur yapıyoruz. Bacakları değiştirerek dört tur daha yapıyoruz.
- Dizlerinizi bükün ve farklı yönlere dönüş yapın.
- Dizleriniz bükülmüş durumdayken ayağınızın tamamı düz bir şekilde yerdedir. Bir bacağın bilek bölgesini kullanarak diğer bacağın dizine yaslanıp dört dönüş yapıyoruz. Bacakları değiştirerek dört mekik daha yapıyoruz.
- Dizlerden bükülmüş bacaklarımızı karnımıza doğru bastırıyoruz ve dönüşümlü olarak farklı yönlerde sekiz dönüş yapıyoruz.
- Bir bacağınızı yukarı kaldırın ve ters yönde çevirin. Daha sonra bacak değiştirip hareketi aynı şekilde tekrarlıyoruz.
Tuhaflık! Tüm egzersizleri yaparken bacaklarımızı bir yöne, üst gövdemizi diğer yöne çeviriyoruz. Kollar yanlara doğru yayıldı.
9. Aşağıya Bakan Köpek
- Avuç içlerimize ve dizlerimize vurgu yaparak ayakta duruyoruz.
- Bacaklarınızı diz eklemlerinizden düzeltin, nefes alırken kalçalarınızı yavaşça kaldırın.
- Ayaklar ve avuç içi sıkıca yere basıyor.
- Vücudumuz, üst noktası kalça olması gereken bir üçgen oluşturur. Özgürce nefes alalım. Bu pozisyonu hemen elde etmek zor olabilir, ancak zamanla sırt kaslarınızın yeterince gerilmesiyle bu pozisyonu mükemmel bir şekilde elde edebileceksiniz.
Yoga egzersizleri ortalama üç kez yapılır.
Not! Vurgu tekrarların miktarına değil, kalitesinedir. Dikkat, alternatif gerilim ve rahatlamaya ve nefes almaya odaklanmalıdır. Gerginlik - nefes alın, gevşeme - nefes verin.
10. “Yukarı Bakan Köpek”
Sırt, boyun, karın ve kalça kaslarını germenize, kan dolaşımını iyileştirmenize, kalori yakma sürecini etkinleştirmenize, metabolik süreçleri hızlandırmanıza olanak tanıyan bir egzersiz.
- Karnımızın üzerinde yatıyoruz, kollar dirseklerden bükülmüş, omuzların altında, bacaklar düz.
- Avuç içlerimiz yerdeyken sırtımızı büküyoruz, başımızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışıyoruz.
- Maksimum noktada birkaç kez oyalanırız, tavana bakarız, nefesimizi tutmayız, Özgürce nefes alalım.
- Ters hareketi yumuşak ve yavaş bir şekilde gerçekleştirin.
- Kas gerginliğine ve gevşemesine odaklanıyoruz. Gevşeme sürecini göz ardı ederseniz egzersizin faydası olmayacaktır.
Bunu üç kez yapıyoruz.
- Egzersizler nasıl seçilir? Eğitim için, birkaç kuvvet egzersizi seçip günaşırı, "tekne", "kedi", "aşağı bakan köpek", "yukarı bakan köpek" gibi doğu uygulamalarından egzersizlerle dönüşümlü olarak gerçekleştirebilirsiniz.
- “Timsah” tedavi kompleksinin gerçekleştirilmesi. Belirli hareketlerin değişmesinden oluşan sırt ağrısına yönelik bu kompleks, diğerlerinden ayrı olarak gerçekleştirilir. Yatmadan önce veya uygun herhangi bir zamanda yapılabilir.
- Miktar nasıl hesaplanır? Bu egzersizleri minimum düzeyde yapmaya başlayın. En başından itibaren mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmaya çalışmayın; bu, burkulmalara ve diğer yaralanmalara yol açabilir. Sağlığınıza odaklanın - bu ana kriterdir!
- Başlamak için ortalama yürütme hızını seçin. Yavaşça ve kaslara, bağlara ve eklemlere aşırı yüklenmeden gerçekleştiriyoruz.
- Bireysel yaklaşım. Tekrar sayısı ayrı ayrı seçilir. Yaş, durum, sağlık ve fitness seviyesine bağlıdır.
- Kompleksi tamamladıktan sonra hoş bir yorgunluk hissetmeniz gerektiğini unutmayın. Antrenmandan sonra bacaklarınızı zar zor hareket ettirebiliyorsanız, bu, hızın yanlış seçildiği ve yükün yanlış hesaplandığı anlamına gelir.
lütfen aklınızda bulundurun
- Sırt ağrılarında oldukça etkilidir.
- Lütfen aklınızda bulundurun.
- Verimliliği artırmak için.
Sırttaki yağ birikintileri elbette bir kızı süslemez, ancak tatmin edicidir fiziksel egzersiz Düzenli ve ısrarla mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. İnce bir figür, düz bir sırt, güzel bir duruş - bunlar denemeye değer!
Karın ve yanlar için beden eğitimi en iyi yol Gevşek cilde ve çirkin kıvrımlara elveda deyin. Sonuçta, ince olmak için en katı diyet bile yeterli değildir - ayrıca karın kasları üzerinde uygun şekilde seçilmiş bir yüke de ihtiyacınız vardır. En etkili egzersizleri tanıyın ve egzersizinizi doğru ve etkili kılacak kuralları da öğrenin.
Kadınlar için egzersiz
Her türlü karın kasını çalıştırmaya yardımcı olacak 8 etkili egzersizden oluşan bir set sunuyoruz. Bunları yaparak hızla kilo vereceksiniz ve bir ay içinde mideniz ve yanlarınız şişecek.
Egzersizler
Egzersiz No.1
- Klasik "kurutma" işlemini gerçekleştiriyoruz: bir mat veya yere uzanın.
- Bacaklar yere sıkıca basar, dizler hafifçe bükülebilir.
- Kollarınızı boynunuzun arkasında çaprazlayın, dirsekleriniz geniş.
- Midenizi sıkarak üst vücudunuzu (omuzlar ve kürek kemikleri) yırtın.
- Çenenizin aşağı inmemesi gerektiğini, tek bir konumda tutmanız gerektiğini unutmayın; antrenman sırasında ileriye bakmanız ve başınızı hareket ettirmemeniz tercih edilir.
- Vücudunuzu yere geri döndürürken, belinizin alt kısmının yere bastırılmış (kavisli değil) olmasına dikkat edin.
Egzersiz No.2
- Önceki “kurutma” sırasındaki pozisyonun aynısını alın.
- Sol bacağınızın kaval kemiğini sağ bacağınızın dizine yerleştirin.
- Sağ dirseğinizi ona doğru çekerek alt ve yan karın kaslarınızı gerdirin.
- Egzersizi küçük bir genlikle gerçekleştirmeye çalışın; kürek kemiklerinizi yerden yükseğe kaldırmanıza gerek yoktur.
- Sağ kaval kemiğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin ve diğer tarafta da aynısını yapın.
Egzersiz No.3
- Yine sırt üstü yatıyoruz.
- Uzatılmış bacaklar yaklaşık 30 derecelik bir açıyla kaldırılır.
- Dirseklerinizi yere paralel tutarak kollarınızı boynunuzun arkasında çaprazlayın.
- Dönüşümlü olarak sağ kürek kemiğini ve sol bacağı, ardından sol kürek kemiğini ve sağ bacağı yırtın. Bu durumda “dinlenen” bacak yerde yatmamalı (30 derecelik açıyla yüksekte kalmalıdır).
- Bu egzersiz hızlı bir şekilde yapılmalıdır.
Egzersiz #4
- Yere yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın.
- Omuzlar kaldırılmalı ve mide gergin olmalıdır.
- Yere dokunmadan önce bir bacağınızı, sonra diğerini indirin.
Egzersiz #5
Minderin üzerine uzanın ve yatay "makas" yapın - karın bölgesinde yanma hissi hissederken bacaklarınızı yerden kaldırın, dönüşümlü olarak çaprazlayın.
Egzersiz #6
- Antrenmanınızı kürek çekmeyi simüle eden egzersizlerle bitirmeniz gerekiyor.
- Sırtınız düz ve dizleriniz bükük olacak şekilde oturun.
- Ayaklarınızı yerden kaldırın, bir bacağınızı uzatın ve diğerini göğsünüze doğru bastırın.
- Aynı zamanda kollarınızı sanki kürek çekiyormuş gibi hareket ettirin (düz kolunuzu bastığınız bacağınıza doğru çekin, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirin).
- Bu pozisyonda karın kaslarınızı yeterince zorlamadan dengeyi korumanız zordur.
Bir ay içinde midenizi ve yanlarınızı küçültebilmek için şu önerileri uygulayın:
- her egzersizin tekrar sayısını artırın - onla başlayın ve her gün bir tekrar ekleyin;
- Antrenmandan önce vücudunuzu basit aerobik hareketlerle (hafif koşu, atlama, squat) ısıtın;
- antrenmanınızı en sevdiğiniz vücut germe egzersizleriyle sonlandırın;
- doğru nefes alın - karın kaslarını çalıştırırken nefes vermelisiniz;
- belinizi ve sırtınızı zorlamayın - bu tavsiyeyi dikkate almazsanız, egzersiz sırasında çalışacak olan mideniz değil, kas-iskelet sisteminiz olacaktır (omurga yaralanmalarına yol açabilir);
- Egzersizlerin büyük çoğunluğunun aksine, karın çalışması sırtınızın kambur olmasını gerektirir;
- İstenilen kasları gerdiğinizde, sorunlu bölgelerin maksimum yükü alması için birkaç dakika bu pozisyonda kalmaya çalışın.
İnanın bana, bu kadar basit bir dizi egzersiz yaparak herhangi bir kız sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda vücudunu daha sıkı ve atletik hale getirebilir.
Karın egzersizi videosu
Erkekler için egzersiz
Kadınlar için olduğu kadar güçlü seks için de önemlidir - sonuçta herkes güzel ve formda olmak ister. Bir ay içinde karnınızı ve yanlarınızı güçlendirmeyi kendinize bir hedef belirlediyseniz, her gün bu bölgeye özel egzersizler yapın.
Egzersiz seti
Alıştırma 1
Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarken, üst uzuvlar vücut boyunca serbestçe uzanır, alt uzuvlar 90 derece kaldırılır (sizin için zorsa diz ekleminden bükün).
Bacaklarınızı yukarı doğru uzatırken aynı anda pelvisinizi tavana doğru kaldırın. Karın kaslarını çalıştırmaya dikkat edilmeli, birkaç tekrardan sonra bu yerde güçlü bir yanma hissi hissedilmelidir. Egzersiz esas olarak alt karın kaslarını güçlendirir.
Alıştırma 2
Başlangıç pozisyonu aynı kalır: bacaklarınız diz eklemlerinden bükülmüş halde sırt üstü yatın. Bir ayak bileğini diğer bacağın dizine yerleştirin. Ellerinizi boynunuzun arkasında birleştirin.
Gövdenizi kaldırın ve aynı anda elinizin dirseği karşı bacağın dizine değecek şekilde çevirin (böylece sağ dirseğinizle sol dizinize dokunursunuz ve bunun tersi de geçerlidir). Yan karın kaslarının çalışmasını hissetmek için hareket oldukça yavaş olmalıdır. Tekrarları önce vücudunuzun bir tarafında yapın, ardından bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin ve aynı prensibe göre egzersizleri sadece diğer tarafta yapın.
Bu egzersizler yan ve üst karın kaslarını çalıştırır.
Alıştırma 3
Başlangıç pozisyonu değişmez. Bir bacağınızı dizinizden bükün ve diğer bacağınızı serbestçe yere uzatın. Kollarınızı omuz eklemlerinden 90 derece bükün (yere dayanmalıdırlar).
Dizinizden bükülmüş olan uzuvunuzu karşı elinize doğru hareket ettirin (diziniz ile dokunmaya çalışın). Bu hareket yavaş olmalı, yaparken karın kaslarındaki gerilimi hissetmelisiniz. Bir dizi tekrardan sonra diğer uzuvunuzu bükün ve benzer egzersizi vücudun diğer tarafında da yapın.
Bu egzersizde eğik ve alt karın kaslarınızı iyi çalıştıracaksınız.
Alıştırma 4
Başlangıç pozisyonu değişmez. Eller boynun arkasında birleştirilir.
Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükerek 90 derece yukarı kaldırın. Aynı zamanda üst vücudunuzu da yerden kaldırın ve kollarınızı yükseltilmiş uzuvlarınıza doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz, karın kaslarının "yanması" için keskin ve hızlı bir şekilde yapılmalıdır.
Alıştırma 5
Başlangıç pozisyonu: klasik plank.
Bir togayı kalça ve diz eklemlerinden bükün ve vücudunuza mümkün olduğunca yakın çekin (dizinizle vücudunuzun yan tarafına dokunmaya çalışın). Hareketler yavaş olmalı; bunları yaparken yanlarınızın ve alt karnınızın nasıl gerildiğini hissedin. Bir tarafta bir dizi tekrardan sonra çalışma bacağınızı değiştirin ve egzersizleri diğer tarafta yapın.
Egzersizler için ipuçları
Bir ay içinde kilo vermek ve karın kaslarınızı güçlendirmek için aşağıdaki planı izleyin.
- İlk hafta 20'şer egzersizden oluşan 3 seri yapın. Egzersizler arasında 10 saniyeden fazla dinlenemezsiniz ve seriler arasındaki molalar 45 saniyeden fazla olmamalıdır.
- İkinci ve üçüncü haftalarda 25'er egzersizden oluşan 3 seri yapın. Egzersizler arasındaki mola maksimum 5 saniyedir ve seriler arasında maksimum 30 saniyedir.
- Dördüncü hafta 30 egzersizden oluşan 4 set yapın. Aralıklar önceki durumdakiyle aynıdır.
- Ek olarak aerobik egzersizler yapabilirsiniz - koşma, atlama, bisiklete binme - bu sonucu güçlendirecektir.
- Egzersiz sonrasında karın kaslarınızı sıkılaştırmak için esnetmeyi unutmayın.
İlk bakışta bu egzersizler zor görünebilir. Ancak zamanla vücut bunlara o kadar alışacak ki, artık onsuz hayatınızı hayal bile edemeyeceksiniz. fiziksel aktivite. Ödülünüz sıkı bir karın kasları, iyi bir sağlık ve harika bir ruh hali olacak! Size başarılar ve daha fazla başarı diliyoruz!
Her kadının gitme şansı yok spor salonu. Bazı insanlar çocuklarıyla birlikte evden çıkamıyor, bazılarının ise vakti yok, nedenleri çok farklı olabilir. Ancak herkes güzel ve fit görünmek, özellikle de ince ve ince bir bele sahip olmak ister. Bu durumda düz bir karın için egzersizler yapmalısınız. Evde en etkili olanları mekik, istiridye, yatarken bacak kaldırma, plank ve vakumdur. Bunlardan maksimum faydayı sağlamak için bu egzersizleri doğru şekilde nasıl yapmalı?
Karın kaslarının güçlendirilmesi, midenin daha sıkı ve sıkı hale getirilmesi etkili egzersizlerle sağlanabilir ancak vücudumuzdaki yağların belirli bölgelerde azaltılması mümkün değildir. Bu nedenle düz bir karına sahip olmak için tek başına antrenmanın istenilen sonucu elde edemeyeceğini anlamalısınız.
Tükettiğinizden daha fazla kalori yerseniz ve egzersizden sonra tatlı bir çörek alıp patates kızartması yerseniz, tüm sonuç iyi bir yağ tabakasının altında gizlenecektir. Evde düz bir karın için bir dizi egzersizi birleştirmek önemlidir.
- Basın günlük olarak pompalanabilir. Ancak son antrenmanınızdan sonra şiddetli kas ağrısı hissederseniz, vücudunuza toparlanması ve antrenmanı ertelemesi için zaman tanımak daha iyidir. En iyi seçenek– Karın kaslarınızı haftada 4 kez 30 dakika boyunca çalıştırın.
- Düz bir karın ve daha ince bir bel için egzersizler, düzenli bir kuvvet antrenmanı rutininin başında veya sonunda yapılabilir. Ancak sorunlu bölgeniz karın kaslarıysa, buna ayrı bir seans ayırmanız daha iyi olur.
- Aç karnına egzersiz yapmamalısınız ancak yemekten hemen sonra egzersiz yapmanız önerilmez. Dolu bir yemekten sonra 2-3 saat beklemek daha iyidir. Ancak en büyük etkiyi sabahları aç karnına yapıldığında gösterir.
- Çalışılan bölgede yanma hissi hissedilene kadar egzersizler kuvvetli bir tempoda yapılmalı ve egzersiz sonunda kendinizi hoş bir yorgunluk hissetmelisiniz. Her gün gönülsüz egzersiz yapmaktansa haftada birkaç kez sıkı bir egzersiz yapmak daha iyidir.
Düz bir karın için en etkili egzersizlerin listesi
Mekik
En popüler ev egzersizi. Avantajı, gerçekleştirilmesinin kolay olmasıdır; büküm hem yeni başlayanlar hem de deneyimli kursiyerler tarafından yapılabilir. Başlama pozisyonu: yere yatın, eğer zorsa, küçük bir mat yaymak daha iyidir, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, topuklarınız ve sırtınızın alt kısmı yere bastırılır, kollarınız göğsünüzün üzerinde çaprazlanabilir veya biraz yukarıda tutulabilir kulakların. Üst gövdenizi bacaklarınıza doğru bükmeye başlayın.
Düz bir vücut yerine bükülmüş bir vücutla yükselmek önemlidir. Ab egzersizi gerçekleştirilir çeşitli seçenekler vücut tamamen düzleştiğinde veya sadece baş ve omuzlar kaldırıldığında. Bu durumda bacaklar egzersiz boyunca hareketsiz kalır.
Ayrıca ayaklarınızı kanepe gibi düz, yüksek bir yüzeye dayayabilirsiniz. Bu seçenek hafiftir ancak daha az etkili değildir. Egzersizi yaparken başınızı ve boynunuzu yüzeye indirmemeye çalışın; yükü hafifletmemek için hafifçe yüksekte tutun.
Egzersiz, göbek yağını eritmek için harikadır. Kompleksin başına yerleştirilmeli ve eğitimde buna ağırlık verilmelidir.
Bebek karyolası
Bel için yoğun ve etkili bir egzersiz. Düz bir yüzeye uzanın, ellerinizi yere koyun ve dirseklerden hafifçe bükün, bacaklarınız da hafifçe bükülüp kaldırılır. Nefes alırken bacaklarınızı vücudunuza doğru çekmeye başlayın ve ellerinizle dengeyi koruyun, ardından orijinal pozisyonuna dönün ve hemen dinlenmeden vücudunuzu tekrar bacaklarınıza doğru çekin. Egzersizin adı çok sıra dışı çünkü hareket bir kitabı kapatmaya benziyor. Görevi daha da zorlaştırmak için kollarınızı önünüze doğru uzatabilirsiniz.
Yatar pozisyondan bacakları kaldırmak
Aynı zamanda en etkili egzersizlerden biridir. Bir jimnastik minderine uzanın, kollarınızı uzatın ve avuç içlerinizi yere koyun. Bacaklarınızı bükün ve nefes verirken göğsünüze doğru çekin, yani en yüksek noktada dizleriniz göğsünüzle yaklaşık olarak aynı dikey düzlemde olmalıdır. Kısa bir ara verin ve orijinal pozisyonuna dönün. Bu egzersiz alt karın kaslarını çalıştırmaya odaklanır.
Göbek yağını eritmek için başka bir egzersiz. sadece yağ birikintilerinden kurtulmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücudu etkili bir şekilde yükler. Yere yaslanın, dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız bükülü şekilde durun, bacaklar ve vücut düz bir çizgide olmalı, gözler ve baş aşağı doğru yönlendirilmeli, boynunuzu kaldırmayın. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın ve bunu yaparken karın kaslarınızı gerin. Yeni başlayanlar 20 saniyeyle başlayabilir ve eğitimleri ilerledikçe planktaki süreyi bir dakikaya çıkarabilirler.
Güzel bir karın bulmanıza, belinizi daha sıkı hale getirmenize ve şişkin ve şişmiş karın kaslarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Bunu düzenli olarak yaparak belinizi her zaman içeri çekilmiş ve düzgün tutmayı öğreneceksiniz, bu da görsel olarak boyutunu azaltacaktır. Süpürmenin sabahları veya yatmadan önce aç karnına yapılması tavsiye edilir.
Derin nefes verin, ciğerlerinizdeki havayı boşaltın ve midenizi mümkün olduğu kadar içeri çekin. Doğru yapıldığında mideniz omurganıza yapışmış gibi hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 10-20 saniye basılı tutun, nefes alın ve rahatlayın, ardından tekrarlayın. Vakum tercihinize göre ayakta, sandalyede oturarak, yatarak veya dört ayak üzerinde yapılabilir. Yeni başlayanlara yüzüstü pozisyonda başlamaları tavsiye edilir. Nefesinizi tutarken küçük nefesler alıp vakum süresini uzatabilirsiniz.
Evde çelik gibi bir göbek için egzersiz programı
Bunlar en etkili karın egzersizleridir. Bunları düzenli olarak yapın, doğru yiyin ve kısa sürede en ufak bir utanç duymadan açık kıyafetler giyebileceksiniz.