Diyet diyeti. Diyet beslenme nedir

Günümüzde kilo almak kaybetmekten çok daha kolaydır. Bu nedenle haftanın en doğru diyet menüsünü yazmaya karar verdik! hem erkekler hem de kadınlar için uygundur.

Çok basit! Bazen lezzetli yiyecekler vücut için her zaman faydalı olmayabilir.

Menünüzde faydalı olmayan yarı mamul ürünleri, sosisleri, sosları ve diğer ürünleri sistematik olarak tüketmek kontrendikedir. Ama doğru ve lezzetli pişirirseniz sağlıklı ürünler, yemek hoş, doyurucu olacak, bağırsakların olumlu işleyişini teşvik edecek ve size fazladan kilo vermeyecektir.

Pek çok kız, erkek, kadın ve erkek aşırı kiloludur ve diyet yapmadan nasıl kilo verileceğini merak etmektedir. Aynı zamanda “ne varsa” yemeye devam ediyorlar. Her zaman iyi durumda olabilmek için kendinize ve beslenmenize dikkat etmeniz önemlidir. Nadiren doymak yerine az ama daha sık yemenin daha iyi olduğunu unutmamalıyız! Zamanında yemek aynı zamanda vücutta uygun metabolizmayı da destekler.

Haftanın diyet menüsü - lezzetli, sağlıklı, doğru!

Diyet yapmak, yetersiz beslenme veya lezzetli olmayan yiyeceklerle kendinize eziyet etmek anlamına gelmez. Lezzetli bir şekilde pişirilmiş sebzeler, etler, tahıllar veya yumurtalar size her öğünde sadece keyif verecektir. Sizi aç bırakmayacak birçok diyet var. Örneğin bu haftanın diyet menüsü:

Birinci gün.

İkinci gün.

Üçüncü gün.

Dördüncü gün (içme).

Beşinci gün.

Altıncı gün.

Yedinci gün.

Oldukça lezzetli ve besleyici bir menü!

Bir programa göre sağlıklı beslenmeye bağlı kalmanın zor bir yanı yoktur. Diyet çok basittir. Bir aydan fazla bir süre bu sırayla yiyebilirsiniz. Aslında size fazla kilo veren kalorilerin kendisi değil, karbonhidratlardır.

Ancak karbonhidratlar vücut için de gereklidir, bu nedenle bu diyete karbonhidrat içeren tüm yemekler dahildir. Ancak! Diyet menüsü minimum miktarda karbonhidrat içerir, böylece vücudunuz acı çekmez ve harika bir formda olursunuz. Ne demişler: "Sağlam kafa, sağlıklı vücutta bulunur."

Ekspres kilo kaybı

Bu diyetin sağlıklı ve doğru olduğu söylenemez. Ancak bazı gençler ideal bir figür elde etmek için hala radikal önlemler alıyor. Çoğu kişi için bu diyet ilacı ciddi zararlara neden olabilir. Kaçınmak için olumsuz sonuçlar Vücudu büyük değişim ve değişikliklere hazırlayan bir menü seçmelisiniz. Bazen fiziksel olarak egzersiz yapmazsanız diyetin her zaman istediğiniz gibi sonuç vermeyebileceğini unutmamak gerekir.

Bunun sonucunda vücudunuzun herhangi bir bölgesinde çatlaklar ortaya çıkabilir ve ciltte sarkmalar da meydana gelebilir. Bundan sonra bir lazere ve pahalı bir masaj cihazına ihtiyacınız olacak. Ancak yanlış beslenmenin sürprizleri bunlar değil; kadınların %90'ının kalçalarında selülit oluşuyor. Bunu önlemek için kendinizi diyet sürecine hazırlamalısınız. Her hafta menünüzdeki porsiyon miktarını 100 gr azaltın. Daha fazla su. Her sabah bir koşu ve 15 squat ile başlayın. Basını da unutmayın. Size en uygun antrenmanı seçin.

Ve böylece, bir haftalık sıkı rejim için diyet menüsü:

Birinci gün.

İkinci gün.

Üçüncü gün (Gün boyunca su içmeniz gerektiğini unutmayın)

Dördüncü gün.

Beşinci gün.

Altıncı gün.

Yedinci gün.

Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak bir haftalık diyet. Bu menünün size gün boyu enerji ve tokluk hissi veren birçok protein içerdiğini lütfen unutmayın. Yemek hakkında daha az düşünün, sevdiğiniz şeyi yapın, o zaman kesinlikle başaracaksınız.

Sağlık doğru beslenmedir

Birçok yönden diyet sadece fazla kilosu olan kişiler için değil aynı zamanda yaşlı insanlar için de gereklidir. Zamanla yediklerinize dikkat etmelisiniz. Sonuçta vücudunuzun mekanizması %90 buna bağlıdır. Doğru beslenmeyle vücudun sağlığını korumak için kullanabiliyorsanız neden ilaçlara para harcayasınız ki? Ancak yaşlıların yüzde 58'i aşırı kilolu. Bu tür insanlar için fazla kilo almadan fayda sağlayacak özel bir diyet var.

Sağlıklı gıdaların pahalı olduğunu asla düşünmeyin! Değerli organlarınıza zarar verdiğinizde çok daha pahalıdır. Hemen sağlıklı beslenmeye başlayın, bir hafta içinde ikinci rüzgarınızın açıldığını hissedeceksiniz. Daha önce de söylendi: "Sağlıklı bir vücutta sağlıklı bir zihin." Bu kesinlikle tüm yaş kategorileri için geçerlidir.

Kardiyovasküler hastalıklardan muzdarip olanlar için diyet

Yaşlı insanlar genellikle kalp sorunları konusunda endişelenirler. Aşırı kilolu yaşlı yetişkinlerin %58'inin tamamında kalp sorunları var. Neden? Cevap sandığınızdan çok daha basit. Aslında aşırı kilolu kişilerin zaten metabolik sorunları vardır. Bu nedenle vücut yavaş çalışır ve yiyecekleri enerjiye ve atığa dönüştürmek için zamanı yoktur. Her şey yağlarda depolanır. Kan damarları kolesterol nedeniyle tıkanır. Kanın dolaşımı zorlaşır, bu da kılcal damar yırtılmasına neden olabilir. Ancak bu çok tehlikelidir.

Aşağıdaki haftaya ait diyet menüsü tam size göre. Eğer aynı şeylerden sıkıldıysanız sistematik olarak bu şekilde beslenmeniz tavsiye edilir. Günleri herhangi bir sırayla değiştirin. Keşke ürünler sağlıklı olsaydı.

Birinci gün.

İkinci gün.

Üçüncü gün.

Dördüncü gün.

Beşinci gün.

Altıncı gün.

Yedinci gün.

Doğru beslenmenin incelikleri

Menüyü dikkatlice inceleyin ve şimdi başlayın. Burada domuz etinin asla diyetinizde kullanılmaması gerektiği gerçeğine odaklanmalısınız. Domuz eti, kandaki kolesterol seviyesini artıran yağlı bir ettir.

Narenciye suları sizi her hafta C vitamini ile dolduracaktır. Süt ürünleri kemiklerinizi güçlendirecek ve diğer proteinli yiyecekler sizi gün boyu enerjiyle dolduracaktır. Pancar salatalarını daha sık yiyin. Vücudunuzu mükemmel bir şekilde temizleyecektir.

Yeşil çay zararlı toksinleri giderecek ve cildi gençleştirecektir. Prensip olarak un yemek tavsiye edilmez. Karbonhidratların da vücudumuz için gerekli olması nedeniyle ancak küçük miktarlarda çorba ile 1 parça siyah ekmeğe izin verilir. En az iki haftada bir oksijen kokteyli içilmesi güçlü bir öneridir.

Böbrekler mi? Karaciğer? Karın? Sorun değil! Doğru pişirin

Ne yazık ki tüm insanlar ideal sağlığa sahip değil. Bu kişilerin tedavi sürecine uygun bir menüyü takip etmeleri gerekmektedir. Böbrekler, karaciğer ve mide, gıda kontrendikasyonları açısından çok benzerdir. Asla yememeniz gereken yiyeceklere göre haftalık kendi menünüzü oluşturabilirsiniz: yağlı, kızarmış, baharatlı. Ayrıca sosisleri, sosisleri, sosları, köfteleri ve diğer yarı mamul ürünleri de çıkarın.

Hatırlamak! Günde bir kez çorba mideye içilmeli! Ayrıca saatte bir bir bardak ılık su içmeniz gerektiğini de unutmamalısınız.

Günümüzde internette çok şey bulabilirsiniz Dahaçeşitli diyetler hakkında bilgi. Herhangi bir diyetin temeli, temel ürünlere olan belirli bir ihtiyaçtır. Çoğu durumda bu ürünler ucuz değildir. Ve çoğu zaman aşırı derecede pahalı diyet yiyecekleri satın almaktan daha önemli ihtiyaçlar vardır. Durum nasıl gelişirse gelişsin herkes harika görünmek ister, bu nedenle kilo vermeye yönelik bir diyet menüsü oluşturuldu. Dolayısıyla buna uyum, cüzdanınızı büyük ölçüde etkilemeyecektir.

İnce olmanın basit kuralları

1. Programı takip edin. Vitaminlerin emilmesi ve metabolizmanın iyi olması için aynı anda yemek gereklidir. Kahvaltıyı sabah 9'dan önce, öğle yemeğini saat 14.00'ten önce, akşam yemeğini de en geç saat 19.00'dan önce yemek daha iyidir.
2. Düzgün yiyin. Doygunluk hissi ancak 20 dakika sonra ortaya çıkar, bu nedenle masayı fazla tıka basa değil, biraz aç bırakmanız önerilir. Yiyeceklerin mideye büyük parçalar halinde girmemesi için yiyecekler iyice ve yavaş çiğnenmelidir.
3. Şeker, kurabiye veya kek gibi atıştırmalıklardan kaçının. Kilo kaybı için ucuz bir diyet bu tür ürünleri içermez. Bunları elma veya kuru meyvelerle veya son çare olarak bir dilim bitter çikolatayla değiştirmek daha iyidir.

Kuşkusuz yürüyüş, bisiklet, paten, paten, kayak ve en az yedi saat uyku kuralını da benimsemekte fayda var.

Ucuz bir şekilde nasıl kilo verilir?

Çoğu insan diyet yapmanın ucuz bir zevk olmadığını düşünüyor, özellikle de diyetin ana bileşenleri egzotik yiyecekler olduğunda, diyet tanınmış bir derginin tavsiyesi üzerine seçilmişse. En ucuz diyet su orucudur ancak kısıtlamalar ve kontrendikasyonlar nedeniyle her kişiye uygun değildir. Kilo kaybı için ucuz diyetler için pek çok seçenek vardır, bunlar benzerdir; ürün seçerken mevsim sebzeleri ve meyveleri, uygun fiyatlı et türleri ve evde hazırlanabilen tahıllar tercih edilir.

Video: hızlı kilo kaybı için ucuz diyet

Haftalık diyet planı örneği

Şimdi bir haftalık sağlıklı beslenme menüsü örneğine tariflerle birlikte bakalım.

Pazartesi

Kahvaltı: Sulu yulaf ezmesi, muz, çay kaşığı bal, şekersiz yeşil çay.

Atıştırmalık: Elma.

Öğle yemeği: Sığır eti ve ekşi kremalı pancar çorbası, bir dilim çavdar ekmeği, sebze salatası.

Ara öğün: Haşlanmış yumurta.

Akşam Yemeği: Pirzola tavuk göğsü baharatlarla, kuru bir tavada kızartılmış, marul yaprakları, yeşil bezelye. Tarif: Göğsü 10 x 10 cm ölçülerinde parçalar halinde kesin, tuzlayın ve baharatlarla baharatlayın ("Izgara" baharatıyla çok lezzetli olur). Her iki taraftan da birer parça kesin. Tavayı yağsız ısıtın ve doğranmış parçaları her iki tarafı da 4-5 dakika kızartılacak şekilde yerleştirin. Tava yapışmaz bir kaplamaya sahip olmalıdır.

Salı

Kahvaltı: Kefirli karabuğday, yumurta, ballı çay.

Atıştırmalık: Muz.

Öğle yemeği: Ev yapımı tavuk sosisleri, karabuğday eriştesi, şekersiz komposto.

Atıştırmalık: Karnabahar ve Brokoli Güveç.

Akşam Yemeği: Buharda pişmiş pollock, sarımsaklı haşlanmış pancar ve ekşi krema.

Çarşamba

Kahvaltı: Süzme peynirli güveç, peynir, şekersiz çay.

Ara öğün: Ceviz (10 adet).

Öğle Yemeği: Ev yapımı buharda köfte, sebze güveç, ekmek.

Ara öğün: Bir bardak kefir.

Akşam yemeği: Tembel lahana ruloları, taze sebze salatası.

Perşembe

Oruç günü. Kefir, elma, süzme peynir veya karabuğday ile yapılabilir. Şu bölümdeki seçeneklere bakın: Oruç günleri.

Cuma

Kahvaltı: Tarçınlı ve ballı yulaf ezmesi, muz, şekersiz çay.

Atıştırmalık: Elma.

Öğle Yemeği: Pembe somon bifteği (kuru tavada), kahverengi pirinç, şekersiz meyveli içecek.

Atıştırmalık: Omlet.

Akşam yemeği: Haşlanmış tavuk göğsü, turp, salatalık ve yumurta salatası.

Cumartesi

Kahvaltı: Ballı arpa lapası, şekersiz çay.

Ara öğün: Taze lahana ve elma salatası.

Öğle yemeği: Tavuklu karabuğday çorbası, şekersiz komposto.

Aperatif: Ekşi krema ile süzme peynir.

Akşam yemeği: Sığır eti ile kabak güveç.

Pazar

Kahvaltı: Peynirli ekmekli sandviç, mısır lapası, şekersiz çay.

Atıştırmalık: Kabak böreği.

Öğle yemeği: Hindili lahana haşlaması, fırında patates.

Aperatif: Jöleli et.

Akşam yemeği: Ekşi krema ile süzme peynirli güveç.

Kilo vermek ister misin? O zaman bu yazılar tam size göre

10 gün boyunca kilo kaybı menüsü için ucuz diyet yiyecekleri

1. Gün

Kahvaltı: suda pişirilmiş yaklaşık 200 gr inci arpa (tereyağı ve diğer yağlı katkı maddeleri yasaktır).

Ara öğün: Bir bardak az yağlı kefir.

Öğle yemeği: 300 gr kızartmasız hafif sebze çorbası ve 2 küçük tam tahıllı ekmek.

Akşam yemeği: Malzemelerin yapılması önerilen salata beyaz lahana, havuç, elma, soğan; bir haşlanmış tavuk yumurtası.

2. Gün

Kahvaltı: Suda pişirilmiş 200 gr pirinç lapası.

Ara öğün: haşlanmış yumurta.

Akşam yemeği: sebze çorbası nişastalı olmayan ürünlerden (300 g'a kadar); Ayrıca 1-2 adet çavdar veya tam tahıllı ekmek de yiyebilirsiniz.

Akşam yemeği: Pazartesi günü olduğu gibi yukarıda açıklanan meyveleri yemelisiniz ve sebze salatası ama yumurta yerine bir bardak kefir içmelisiniz.

3. Gün

Kahvaltı: 1 haşlanmış tavuk yumurtası(Bir tavada, ancak yağ eklemeden pişirebilirsiniz).

Ara öğün: Bir bardak kefir.

Öğle yemeği: sebze çorbası ve bir dilim çavdar ekmeği.

Akşam yemeği: Akşam yemeği için zaten tanıdık olan salata ve suda pişirilmiş 200 gr'a kadar karabuğday.

4. Gün

Kahvaltı: 1 çay kaşığı ilavesiyle püre haline getirilmiş havuç ve elmadan oluşan 150 gr karışım. bitkisel (tercihen zeytinyağı) yağ.

Ara öğün: Bir bardak kefir.

Öğle yemeği: 300 gr sebze çorbası; az yağlı peynir veya bir kat süzme peynir, domates dilimleri ve otlarla beslenebilen bir parça tahıl ekmeği.

Akşam yemeği: Bir greyfurt posası ile 130-150 gr az yağlı süzme peynir.

5. Gün

Kahvaltı: haşlanmış yumurta; Az miktarda zeytinyağı ilavesiyle yenilmesi tavsiye edilen püre haline getirilmiş elma (yaklaşık 150 gr).

Ara öğün: Bir bardak kefir.

Öğle yemeği: Bugün tavuk suyunda erişte ile hazırlanabilen 300 gr çorba; lahana-elma salatası.

Akşam yemeği: 150 gr haşlanmış veya fırında derisiz tavuk fileto ve bir dilim çavdar unlu ekmek.

6. Gün

Kahvaltı: şekersiz yulaf ezmesi veya birkaç dilim elma ile müsli (tüm bunlar 1 çay kaşığı zeytinyağı ile tatlandırılmalıdır).

Ara öğün: Bir bardak şekersiz meyve suyu.

Öğle yemeği: suda haşlanmış yaklaşık 150 gr petrol; 300 gr domates bazlı çorba, 1-2 dilim tahıllı ekmek (tercihen önceden kurutulmuş).

Akşam yemeği: Nişastasız sebzeli 200 gr karabuğday, suda haşlanır.

7. Gün

Kahvaltı: şekersiz müsli veya yulaf ezmesi (bunlara birkaç elma veya diğer nişastalı olmayan meyveler/böğürtlenler ekleyebilirsiniz).

Ara öğün: Bir bardak kefir.

Öğle yemeği: Bugün krema sosunda pişirilebilen 250 gr yağsız balık; bir parça çavdar ekmeği.

Akşam yemeği: birkaç orta boy ceketli patates artı pişmiş ringa balığı (150 g'a kadar).

8. Gün

Kahvaltı: 200 gr zeytinyağlı elma püresi.

Ara öğün: Bir bardak elma suyu, tercihen taze sıkılmış.

Öğle yemeği: Az miktarda az yağlı süzme peynirle yağlanabilen, taze domates parçaları ve otlarla süslenmiş 30-40 gr tahıl ekmeği ile 300 gr'a kadar az yağlı domates çorbası.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış pancar (rendelenmiş veya ince doğranmış), 50 gr ceviz (ince doğranmış) ile hazırlanan karışım; 1-2 dilim çavdar ekmeği.

9. Gün

Kahvaltı: Az miktarda zeytinyağı ile tatlandırılmış meyveli müsli veya yulaf ezmesi.

Ara öğün: Bir bardak kefir.

Öğle yemeği: fırında pişmiş veya ızgarada pişirilmiş sebzeli yağsız et (toplam porsiyon 250 gr'ı geçmemelidir).

Akşam yemeği: fırında patates ve lahana turşusu (hepsini birlikte pişirebilirsiniz, ağırlığı 250 gr'a kadar).

10. Gün

Kahvaltı: 1 çay kaşığı ile tatlandırılmış rendelenmiş elma ve havuç. zeytinyağı (150 g'a kadar); bir haşlanmış tavuk yumurtası.

Ara öğün: yarım bardak doğal şekersiz yoğurt.

Öğle yemeği: az miktarda hafif sebze çorbası; bir parça çavdar ekmeği; Biraz kuru erik ve kuru kayısı ekleyebileceğiniz 200 gr pirinç.

Akşam yemeği: bugün tatlı - kakao içeriği en az% 70 veya 1 yemek kaşığı olan 15 gr bitter çikolata. l. doğal bal.

Not. Menü seçeneklerinin değişmesine izin verilir. Önemli olan bu diyetin genel prensiplerine uymak ve yukarıdaki diyetin yaklaşık kalori içeriğinin dışına çıkmamaktır.

Kilo vermek ister misin? O zaman bu yazılar tam size göre

Kontrol edilemeyen atıştırma

Başarısız bir şekilde kurtulmaya çalışan insanların tipik bir şikayeti aşırı kilo: "Az yiyorum ama kilolarım gitmek istemiyor." Tıbbi bir durumdan kaynaklanmadığı sürece kalorileri yanlış sayıyorsunuz ve atıştırmalıkları saymıyorsunuz.

Ek olarak, atıştırmalık büyük olasılıkla en sağlıklı yemeklerden çok uzaktır. Gün için bir menü oluştururken, gün içinde yiyebileceğiniz tek şeyin bu olduğunu unutmayın, daha fazlasını değil! Diyetinizin ötesinde “atıştırmalık” yapmaya çalışmak istenen sonuca yol açmayacaktır.

Bulaşıkları değiştirmek mi istiyorsunuz? Önemli değil!

Yani bir menü hazırladınız ve ona kesinlikle uymaya çalışıyorsunuz. Gerekli malzemeler mevcut değilse ne yapmalı?

Veya bir arkadaşınız sizi bir kafeye davet etti (doğal olarak lezzetli krepler, kebap, lobio veya suşi günlük diyette yer almıyor)?

Hatta “yasaklı” ürünün kalori içeriği yemeğinizin enerji değerini aşmıyorsa kilo verme sürecine hiçbir zarar verilmeyecektir.

Diğer bir husus da “doğru” bir öğle yemeğinin daha tatmin edici olmasıdır, bu nedenle “ihlalleri” sistematik hale getirmemelisiniz. Bir çöküşün gelmesi uzun sürmeyecek.

Yerleşik diyetin ihlalleri

Kendinizi uzun süre kontrol altında tutmayı ve doğru beslenmeyi başarmış olsanız bile, "Zhora Amca" er ya da geç yine de gelecektir. Dengeli beslenmeye rağmen her zamanki kalorisinden mahrum kalan vücut isyan edecek ve kaybedilen zamanı mutlaka telafi etmek isteyecektir.

Kışkırtıcı bir şey söyleyeceğim: "Yasak meyveyi" yemek istiyorsanız - yiyin! Ama elbette devasa bir kısım değil. Bir kere.

Ve evde değil, arkadaşlarla bir kafede olsun. Gargantua ve Pantagruel'e layık beceriler sergileme konusunda daha az cazibeye sahip olacaksınız.

Merhaba sevgili okuyucular! Bugün evde doğru beslenmeden bahsediyoruz.

Doğru beslenme herkes için zorunludur. Her insanın vücudunun bireysel olduğunu ve belirli biyoritimlere tabi olduğunu dikkate almak gerekir.

Bu yazıda nasıl uygulanacağına dair ipuçları bulacaksınız diyet yemeği kilo verirken: haftanın menüsü, tüm aile üyeleri ve hatta birkaçı için günlük diyet oluşturma ipuçları ilginç tarifler Vücudu faydalı ve gerekli maddeler açısından sınırlamadan, lezzetli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak.

Günümüzde aşırı vücut ağırlığıyla mücadele sorunu en acil sorunlardan biridir. Fazla kilolardan kurtulmak için ne gibi çabalar gösterilmesi gerektiğini bulmaya çalışalım. Öncelikle kesinlikle yapamayacağınız şeyleri tanımlayalım.

Zaman kaybetmemek için ne

Birçok kişinin aklına ilk gelen şey diyet yapmaktır. Neyse ki, İnternet kelimenin tam anlamıyla en cazip teklifler ve vaatlerle doludur. Japonca, İsveççe, "gözlüklü", pirinç ve hatta çikolata - bunların hepsi alışılmadık derecede baştan çıkarıcı ve çekici görünüyor.

“Faydalanılan” diyetlerden bahsetmiyorum bile ünlü insanlar(aslında böyle bir şeyden haberleri bile yok. En son moda diyeti uygulayarak sadece kısa zaman vücudunuzu kontrol altında tutun.

Daha sonra uzun zamandır beklediği özgürlüğü bulduktan sonra kaybettiği zamanı telafi eder. Sonuç: Nefret edilen kilogramlar ilgiyle geri dönüyor. Kendinize işkence etmeye ve vücudunuzu gereksiz strese maruz bırakmaya değer mi?

Başka bir efsane, bir sorunu yalnızca yardımıyla çözme girişimidir. fiziksel egzersiz. Aslında, uygun kilo kaybı ancak bütünleşik bir yaklaşımla mümkündür.

Yerleşik bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite olmadan, önemli ölçüde daha fazla zaman ve para harcayacak ve mütevazı sonuçlardan daha fazlasını elde edeceksiniz.

İşte kendi sağlığından ödün vermeden kusursuz bir forma ulaşmak isteyenler için yasakların listesi:

• Anında zayıflama arzusu. Rol yapmayalım: Bir günde ya da bir ayda çok fazla kazanmadınız, değil mi? Bu nedenle olabildiğince çabuk kilo vermeye çalışmak sadece zararlı değil aynı zamanda tehlikelidir.
• Sıkı diyetler, bağımsız “terapötik oruç”. Bunu yaparak vücudunuzu gerekli enerji kaynaklarından mahrum bırakırsınız. Bu durumda arıza kaçınılmazdır.
• Aşırı yoğun fiziksel aktivite. Aşırı vücut ağırlığından kurtulabilirsiniz, ancak karşılığında tedavi edilemez hastalıklardan oluşan bir "buket" elde edeceksiniz. İhtiyacın var mı?
• Diyet hapları almak. İlaçların kontrolsüz kullanımı (özellikle şüpheli "şifacılardan") zarardan başka bir şey getiremez.
• Popüler teknikler. Bal masajı ve sargıları ancak diğerleriyle birlikte kullanılan yardımcı bir yöntem olarak değerlendirilebilir. Doğru beslenme dahil.

Ve en önemlisi, kilo vermenin "sihirli" bir yolu yoktur. Bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yok: Kendiniz üzerinde çok çalışmanız gerekecek.

Hatırlamanız gereken ilk kural: Doğru beslenme, demir disiplini gerektirir. Diyetinizi ve elde etmeyi başardığınız sonuçları kaydedeceğiniz özel bir günlük tutun. Bu, hataları analiz etmeyi (ve öyle olacak!) ve bunları zamanında düzeltmeyi öğrenmeyi kolaylaştırır.

Sabah uyandığınızda mutfağa koşmayın! Uyanma ile kahvaltı arasındaki süreyi artırmaya çalışın. Egzersiz yapmaya başlayın, sabah yürüyüşüne veya koşuya zaman ayırın. Hafif bir yüz ve vücut masajı yapın.

Daha " altın kural": daha sık yemeye çalışın, ancak küçük, "kesirli" porsiyonlarda. Dengeli bir diyette gün boyunca dört ila beş kez yemek yemeniz gerekir. Yemekler arasındaki en uygun zaman aralığı üç ila dört saattir.

İşte doğru beslenmenin ana “emirleri”.

• Aynı anda belirli bir programa göre yiyin.
• Diyetinize fermente süt ürünleri, meyveler (üzüm ve muz hariç), tahıllar ve yüksek lifli sebzeler ekleyin.
• Öğle yemeğinden sonra menüye protein açısından zengin yiyecekler ekleyin - tavuk, süzme peynir, haşlanmış yumurta, az yağlı peynir.
• Daha fazla sıvı iç! Yeşil çay ve gazsız maden suyu faydalıdır - bir buçuk litreden.
• Tatlılardan vazgeçemiyor musunuz? Şekeri fruktoz veya bal ile değiştirin (fanatizm olmadan, ölçülü olarak).

Sağlıklı bir diyet oluşturmanın temelleri

Bu basit kurallar diyetinizi oluşturmanıza olanak sağlayacaktır. İnceliğe giden yolda çok fazla kısıtlama ve yoksunluk yok. Bunu bir ceza ya da sıkıcı bir iş olarak algılamayın. Sonucun ne kadar muhteşem olacağını düşünseniz iyi olur!

Aynı anda yemek yemek önemlidir. Yiyecek miktarı da günden güne yaklaşık olarak eşit olmalıdır. Zor? İlk başta evet ama yavaş yavaş bu rutin yerine oturacak.

Kahvaltı bir zorunluluktur! Uyuyakalmış olsanız veya başka bir nedenden dolayı sağlıklı yemek hazırlayamasanız bile yoğurt veya az yağlı süzme peynir yiyin. Öğün atlamanın kabul edilemez olduğuna kendinizi ikna etmeye çalışın.

Her ne olursa olsun öğle yemeğine kadar oruç tutmamalısınız. Sonuçta geceleri vücut yiyecek almıyordu; beslenmesi gerekiyor. Ancak tatlı çay, çikolata veya şeker kahvaltıya uygun değildir.

Programınıza göre öğle yemeği yemelisiniz. Doğru beslenmeyle vücut gerekli vitamin ve mineralleri minimum miktarda kaloriyle alır.

“Düşmana yemek vermek” yanlıştır! Kendiniz işinize yarayacaktır. Akşam yemeğini en geç saat 20.00'de yemek çok daha iyidir. Eğer hâlâ vaktinde yemek yiyemiyorsanız, sabaha kadar oruç tutmaya çalışmayın. Açlık hissi o kadar güçlü olacak ki, mutlaka yemek yemek isteyeceksiniz. Bunların sağlıklı yemekler olacağı bir gerçek değil.

Atıştırmalıklar kullanın. Atıştırmalık zamanları da spesifik olmalıdır; bu ikinci kahvaltı ve öğleden sonra atıştırmalıkları olabilir. Ve bu bir turta ya da bir parça kek değil, bir portakal ya da bir elma olsun. İştahınızı kapatmaktan korkmayın: bu olmayacak.

Yemeklerin bir listesini derlerken şunu unutmayın - rahat kilo kaybı için oldukça yeterli olan günde en fazla kilokalori sayısı 2000'dir. Bir beslenme uzmanı tam sayıyı hesaplayacaktır.

Sık sık küçük öğünler yemek un, yağ tüketiminin azalmasıyla, kızarmış yiyecekler fazla kilolara veda etmenize olanak tanıyacak.

Tüm aile için düşük kalorili menü

Aşırı kilolu yetişkin aile üyelerinin ortak bir menü geliştirmesi çok önemlidir: lezzetli, düşük kalorili ve zayıflamaya yardımcı. Aynı derecede önemli olan, yiyeceğin gün boyunca doğru dağıtımıdır.

Bunu başarırsanız fazla kilolar ortadan kalkacak ve elde edilen sonuçlar uzun ömürlü olacaktır. Gün içerisindeki kalori dağılımı yaklaşık olarak şu şekildedir: Toplam kalorinin %30'u kahvaltıda alınır; öğle ve akşam yemekleri %25 oranındadır. Geri kalanı atıştırmalıklardan geliyor.

Diyetin bileşimi çeşitli faktörlere bağlıdır: kişinin vücut ağırlığı, yaşı, fiziksel aktivitesi ve yoğunluğu, hastanın kaybetmek istediği kilo ve kronik hastalıkların varlığı.

İşte bir hafta boyunca yaklaşık bir diyet. Günde beş öğün yemek veriyor.

Pazartesi.

• Kahvaltı – yağsız süt, portakal ve bir bardak maden suyu ile şekersiz müsli.
• Ara öğün – bir bardak doğal yoğurt.
• Öğle yemeği – sebze salatası, beyaz peynir, haşlanmış yumurta, elma, su.
• Öğleden sonra atıştırması – az miktarda fındık ve kuru kayısı.
• Akşam yemeği – sebzelerle pişirilmiş tavuk göğsü, bir bardak az yağlı kefir.

Salı.

• Kahvaltı - kuru üzüm ve fındıklı su üzerinde yulaf ezmesi, bir bardak yağsız süt.
• Atıştırmalık: bir parça az yağlı peynirle birlikte bir armut veya bir parça kavun.
• Öğle yemeği: Haşlanmış tavuk göğsü, haşlanmış sebzelerden oluşan garnitür, domates, su.
• Öğleden sonra atıştırmalık: elma veya kivi.
• Akşam yemeği: haşlanmış balık, biraz fasulye püresi, taze salatalık salatası.

Çarşamba.

• Kahvaltı – rafadan yumurta, tahıllı çörek, yarım çay kaşığı ballı bir fincan yeşil çay.
• Ara öğün: biraz badem ve kuru üzüm.
• Öğle yemeği: haşlanmış fasulye (yeşil), küçük bir parça haşlanmış sığır eti, su, pirinç salatası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: zeytinli kırmızı tatlı biber salatası.
• Akşam Yemeği: Üç adet fırında patates, sebze salatası, küçük parça pişmiş hindi göğsü.

Perşembe.

• Kahvaltı - küçük bir parça az yağlı sert peynir, ince bir tabaka reçelli kızarmış ekmek, su.
• Aperatif: Taze meyveli yoğurt.
• Öğle yemeği: hindi göğsü, avokado, portakal ve su ile haşlanmış.
• Öğleden sonra atıştırmalık: kivi veya elma.
• Akşam yemeği: haşlanmış pirinçten oluşan garnitür, taze sebze salatası, maden suyu ile fırında uskumru.

Cuma.

• Kahvaltı – az yağlı süt içeren şekersiz tahıl.
• Ara öğün – bir avuç fındık.
• Öğle yemeği – deniz ürünleri, domates, su ile makarna.
• Öğleden sonra atıştırmalık – taze meyve ilaveli doğal yoğurt.
• Akşam yemeği - kabak püresi kurutulmuş meyvelerle.

Cumartesi.

• Kahvaltı – az yağlı süt, bir muz, yeşil çay ile şekersiz müsli.
• Aperatif – az miktarda üzüm içeren az yağlı peynir.
• Öğle yemeği – garnitür brokoli, sebze salatası ile fırında tavuk göğsü.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları – reçel ve süt içeren küçük bir tam tahıllı rulo.
• Akşam yemeği – sebzeli pişmiş balık, su.

Pazar.

• Kahvaltı – tatlı ilaveli omlet dolmalık biber, bir bardak az yağlı süt.
• Atıştırmalık: Az yağlı süzme peynirle pişmiş elma.
• Öğle yemeği – patatesli, fındıklı, yoğurtlu, taze salatalıklı tavuk salatası.
• Öğleden sonra atıştırması – her biri bir elma ve bir mandalina.
• Akşam yemeği – fırınlanmış patates, yeşil bezelye ve maden suyu ile birlikte küçük bir parça haşlanmış dana eti.

Verilen haftalık menü, ürünlerin uyumluluğunu ve kalori içeriğini dikkate alır. Bu diyete bağlı kalarak kendinizi lezzetli yemeklerden mahrum bırakmadan kilo verebilirsiniz.

Dengeli bir beslenme nasıl sağlanır?

Hatalardan kaçınmak için, burada kilo vermeye yönelik en diyet gıdaların bir listesi bulunmaktadır. Doğru bir beslenmenin mutlaka protein, yağ ve karbonhidratları makul oranda içermesi gerekir.

Yararlı ve zararlı ürünler

Protein kaynakları şunları içerir: süt ürünleri, balık, et. Etten bahsedersek, diyetinize yağsız kümes hayvanlarının (hindi, tavuk) dahil edilmesi tavsiye edilir.

Karbonhidratlar hızlı ve yavaştır. Fark, emilim hızlarına bağlıdır. “Hızlı” karbonhidratların tüketimi mümkün olan en aza indirilmelidir.

"Hızlı" karbonhidrat kaynakları: beyaz ekmek, hamur işleri, tatlılar, şekerli içecekler, üzüm, muz. Bunların “zararlılığı”, vücudun “yağ depolarında” birikmelerinden kaynaklanmaktadır.

"Yavaş" karbonhidratlar açısından zengin besinler birçok faydalı mineral içerir ve kişiye gerekli enerjiyi sağlar.

Bunlara yeşillikler, sebzeler, tahıl ekmekleri (çıtır ekmek dahil), meyveler (mandalina, elma, greyfurt, kivi) dahildir. Bu tür karbonhidratların kaynakları yulaf lapasının yanı sıra makarnadır. durum çeşitleri buğday.

Şimdi - yağlar hakkında. En yaygın hata, yağların tamamen reddedilmesidir. Aslında yağlar, vücuttaki organların ve sistemlerin normal çalışması için gerekli olan metabolik süreçlere aktif olarak katılmaktadır.

Sonuçta ince bir figür hiçbir şekilde kendi başına bir amaç değildir. Güzel saçlar, sağlıklı tırnaklar, çürük belirtisi olmayan dişler - bunların hepsi makul yağ tüketimi olmadan düşünülemez.

Sağlıklı yağ kaynakları şunları içerir: fındık, bitkisel yağlar (ayçiçeği, zeytin, keten tohumu, mısır), süt ürünleri (az yağlı süzme peynir, ekşi krema, kefir, sade yoğurt), yağlı deniz balığı(ton balığı, somon).

Diyetinizi oluştururken lifi unutmayın. Bağırsak fonksiyonunu iyileştirir ve toksinlerin vücuttan hızla atılmasını sağlar. Lif sebzelerde, tam tahıllı ekmeklerde ve tahıllarda bol miktarda bulunur.

Yavaş yavaş “zararlı” yiyecekleri günlük menünüzden çıkarmanız gerekir. Tatlı gazlı içecekleri, sokak fast foodlarını (ve sadece değil!), sosisleri, sosisleri, krakerleri, cipsleri, konserve yiyecekleri, dondurulmuş hazır yemekleri ortadan kaldırın.

Çok miktarda yağ içeren minimum miktarda vitamin, lif ve mikro element içerirler. Tuzlu kuruyemişler, cipsler, krakerler vücutta su tutar ve bu da ödeme neden olur. Bundan sonra terazilerdeki rakamlar sizi memnun etmeyecektir.

Ana diyet türleri

Çok çeşitli diyet beslenme sistemlerine rağmen hepsi 4 büyük gruba ayrılır:

1. Protein diyeti, yağların ve karbonhidratların neredeyse tamamen hariç tutulmasından oluşur. Diyetin temeli proteinlerdir. Yüksek besin değerleri sayesinde nadiren aç hissedersiniz. Ancak aynı zamanda sindirim sistemi üzerindeki yük artar, kolesterol seviyeleri artar, kardiyovasküler sistemin işleyişinde bozukluklar ve eklem hastalıkları ortaya çıkabilir.
2. Mono diyet, beslenme uzmanının onayladığı yiyeceklerden birinin ana bileşen olarak kullanılmasına dayanır. Ancak kullanımında herhangi bir kısıtlama yoktur. Uzun süreli monoton beslenmenin metabolik bozukluklara yol açtığı unutulmamalıdır.
3. İçme - Diyetin asıl amacı vücudu temizlemektir. Beslenmenin temeli sadece sıvı yemeklerin tüketilmesidir. Diyetin süresi 30 gündür. Maksimum kilo kaybı - 15 kg. Olası yan etkiler sindirim bozukluklarıdır.
4. Aşırı - gıdanın kalori içeriğinde keskin bir azalmaya dayanır. Sağlığınıza zarar vermeden bu diyete 3 günden fazla sadık kalabilirsiniz. Bu diyet gıdaları ve sıvı alımını kesinlikle sınırlar. Bu durumda sıklıkla güçlü bir açlık hissi ortaya çıkar.

Hangi sorunlarla karşılaşabilirsiniz?

Bu bölüm, diyetlerindeki bozulma nedeniyle hayal kırıklığı yaşayan kişilere adanmıştır. Ve aynı zamanda bu bilgi, ince bir vücuda, canlılığa ve sağlığa doğru ilk adımlarını yeni atanların gereksiz zorluklardan kaçınmasına olanak sağlayacaktır.

Kontrol edilemeyen atıştırma

Fazla kilolardan kurtulmayı başaramayan kişilerin tipik şikayeti: "Az yiyorum ama kilolar bir türlü gitmek istemiyor." Herhangi bir hastalıkla bağlantısı olmadığı sürece kalorileri yanlış sayıyorsunuz ya da ara öğünleri hesaba katmıyorsunuz.

Ek olarak, atıştırmalık büyük olasılıkla en sağlıklı yemeklerden çok uzaktır. Gün için menü oluştururken bunun sadece gün içinde yenebilecek her şey olduğunu unutmayın, artık yok! Diyetinizin ötesinde "atıştırmalık" yapmaya çalışmak tam tersi etkiye yol açacaktır.

Bulaşıkları değiştirmek mi istiyorsunuz? Önemli değil!

Yani bir menü hazırladınız ve ona kesinlikle uymaya çalışıyorsunuz. Gerekli malzemeler mevcut değilse ne yapmalı?

Veya bir arkadaşınız sizi bir kafeye davet etti (lezzetli krepler, şiş kebap, lobio veya suşi günlük diyette yer almıyor)?

Hatta “yasak” ürünün kalori içeriği, yiyeceğinizin enerji değerini aşmıyorsa kilo verme sürecine hiçbir zarar verilmeyecektir.

Diğer bir husus da “doğru” bir öğle yemeğinin daha tatmin edici olmasıdır, bu nedenle “ihlalleri” sistematik hale getirmemelisiniz. Bir çöküşün gelmesi uzun sürmeyecek.

Yerleşik diyetin ihlalleri

Kendinizi uzun süre kontrol altında tutmayı ve doğru beslenmeyi başarmış olsanız bile, "Zhora Amca" er ya da geç yine de gelecektir. Dengeli beslenmeye rağmen her zamanki kalorisinden mahrum kalan vücut isyan edecek ve kaybedilen zamanı mutlaka telafi etmek isteyecektir.

Kışkırtıcı bir şey söyleyeceğim: "Yasak meyveyi" yemek istiyorsanız - yiyin! Ama elbette devasa bir kısım değil. Bir kere. Evde değil, arkadaşlarla bir kafede daha iyi. Gargantua ve Pantagruel'e layık beceriler sergileme konusunda daha az cazibeye sahip olacaksınız.

Bir veya iki hafta boyunca "oburluk alemlerine" ve ardından pişmanlık duymaya ve "asla ve asla" sözler vermeye izin vermeyin.

Böyle bir durumda kendinize "dur" deyin. Kulağa klişe gelebilir ama zaten olanlardan dolayı kendinizi suçlamayın. Hatanızı anlamanız önemlidir. Hemen düzeltmeye başlayın!

Kilo vermek için birkaç ilginç tarif

Diyet yiyecekleri sadece sağlıklı değil aynı zamanda lezzetli de olmalıdır. Ürünler arasında doğal yağ yakıcılar da bulunmaktadır. Örneğin kereviz, elma, zencefil, incir, greyfurt, her türlü lahana, ananas, fındık, yeşil çay, tarçın, kırmızı şarap. Diyet yemekleri için çeşitli tariflere bakalım.

Salata sosu “Klasik”

İçindekiler:

• 300 gram lahana turşusu;
• 2 pancar;
• 4 havuç;
• 4 patates;
• 2 orta boy soğan;
• 5 salatalık turşusu (istenirse turşuyla değiştirilebilir, ancak turşu daha lezzetlidir!);
• 4 yemek kaşığı yüzde dokuz sirke (elma sirkesi ile değiştirilebilir);
• Rafine ayçiçek yağı – 3 yemek kaşığı;
• tuz - tatmak.

Yemeğin kalori içeriği 34,38 kcal/100 gramdır. Salatayı oruç tutanlar yiyebilir. Salata harika tatil yemeği. Ne yazık ki tüm sağlıklı yiyecekler lezzetli değildir ancak bu, kuralın istisnasıdır.

Pişirme prosedürü.

Havuç, pancar, salatalık ve patatesleri küçük küpler halinde kesin, soğanı ince ince doğrayın. Lahana ekleyin. Tuz, sirke ve bitkisel yağ ile tatlandırın. Salata sosunda konserve yeşil bezelye kullanabilirsiniz ancak yemeğin kalori içeriği artacaktır.

Marine edilmiş fırında uskumru

İçindekiler:

• bir balık (uskumru);
• yarım limon;
• balık yemeklerini hazırlamak için bir çay kaşığı baharat;
• yarım çay kaşığı şeker;
• birer tutam tuz ve karabiber.

Pişirme prosedürü.

Limon suyu, baharat, tuz, şeker, karabiberden bir turşusu hazırlayın. Balıkları yıkayın ve elde edilen sosta yarım saat marine edin. Balıkları fırında pişene kadar folyoda pişirin.

Aynı balıklar pişirilebilir. mikrodalga fırın, “ızgara” modunu kullanarak.

Haşlanmış pirinç garnitür olarak mükemmeldir. Akşam yemeği için lezzetli ve sağlıklı balıklar - harika mı? Ve bu lezzetin yüz gramının kalori içeriği sadece 157 kcal'dir.

Tahılsız kabak püresi

Kulağa biraz tuhaf geliyor. Belki, ama kilo vermek için bu yemek tek kelimeyle harika. Sonuçta yüz gram yulaf lapasının kalori içeriği 88 kcal'dir. Balkabağının gerçek bir vitamin, makro ve mikro element deposu olduğundan bahsetmiyorum bile.

Ne yazık ki herkes bu harika sebzeyi tercih etmiyor ve bu tamamen boşuna! Öyleyse başlayalım!

İçindekiler:

• 150 gram kabak.
• Bal veya şeker - yarım çay kaşığı. Kurutulmuş meyveler kolaylıkla bunların yerini alabilir.

Pişirme prosedürü.

Balkabağını yıkayın, soyun, yaklaşık 6-7 cm'lik parçalar halinde kesin. Balkabağını bir tencereye koyun, su ekleyin, yumuşayana kadar pişirin. Farklı kabak çeşitleri için farklı olacağından pişirme süresini adlandırmak zordur.

Balkabağı piştikten sonra suyunu süzün ve sebzeyi tahta (tercihen!) eziciyle ezin. Şeker veya balın yanı sıra önceden yıkanmış kurutulmuş meyveler ekleyin. Yemek hazır. Afiyet olsun.

Sevgili okuyucu, bu makaleden kendiniz için yararlı bir şeyler öğrenip paylaşırsanız seviniriz. faydalı bilgiler arkadaşlarla. Elbette doğru beslenmenin sağlanmasında zorluklar var. Ama başaracaksın. "Yürüyen, yola hakim olur." Size iyi şanslar!

Aşırı kilonun nedeni, vücutta yetersiz beslenme ve stresli durumların neden olduğu metabolik bir bozukluktur. Ayrıca aşırı kalori tüketimi de yaygın bir nedendir.

Terapötik oruç, "modaya uygun" diyetler, yiyeceklerin kalori sayımı ve vücut üzerindeki diğer deneyler durumu yalnızca kısa bir süre için iyileştirir. Bu nedenle yaşam tarzınızı değiştirmeli ve geçiş yapmalısınız. doğru beslenme kilo kaybı, ton ve şeklin korunması için.

Kilo kaybı için diyet yiyecekleri

Son yazımızda inceledik. Şimdi haftalık sağlıklı beslenme menünüzü oluşturmanın zamanı geldi. Bunu nasıl yapacağımızı bulalım.

Ürün seçimiyle başlayın

Kilo kaybı için bir diyet menüsü oluşturmanın temel ilkesi, çok çeşitli yiyecekleri dahil etmektir. Gerekli makro besinler mevcut olmalıdır: proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Ve doğru miktarda. Bunu yapmak için bireysel BZHU oranınızı bilmelisiniz. Bunu şu şekilde hesaplayabilirsiniz: proteinler - 1 kg ağırlık başına 1,5 g, yağlar - 1 kg ağırlık başına 1 g, karbonhidratlar 1 kg ağırlık başına 3-4 g.

Örneğin 50 kg iseniz günlük 75 gr protein, 50 gr yağ ve 150 gr karbonhidrat tüketmeniz gerekmektedir.

Haftalık diyet doğal ürünleri içermelidir: sığır eti, tavuk göğsü, balık, süzme peynir, süt, doğal yoğurt, 1-3 dereceli undan mayasız ekmek, tahıllar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler vb.

Doğru beslenmeye yönelik ürünlerin listesini inceleyebilirsiniz.

Yemek sırası kuralına uyun.

Gün boyunca besin alım sırasını takip etmek önemlidir.

• Sabah: proteinler, yağlar, karbonhidratlar.
• Gün boyunca: proteinler ve karbonhidratlar.
• Akşam: proteinler.

Sürekli yeni ürünler ekleyin.

Doğru beslenmenin diyete dönüşmemesi ve vücudun özümsemesinin zor olmaması için öğünler çeşitlendirilmelidir. Bunu yapmak için ürünleri sürekli güncellemeniz gerekir. Örneğin, yalnızca sığır etiyle yetinmeyin, onu tavuk, hindi, tavşan vb. ile değiştirin. Mağazada buna uygun birçok ürün bulabilirsiniz. sağlıklı beslenme.

Aynı şey yemek pişirmek için de geçerlidir. Doğru beslenmeyle yemeklerin kuru bir tavada (yağsız) kaynatılabileceğini, buharda pişirilebileceğini, pişirilebileceğini ve hatta kızartılabileceğini unutmayın. Hayal gücünüzü gösterin ve yeni diyet size daha da lezzetli görünecek.

Tariflerle birlikte bir hafta boyunca uygun bir menü örneği

Şimdi bir örnek kullanarak, tariflerle kilo kaybı için bir haftalık doğru beslenme menüsünü analiz edeceğiz.

Pazartesi

Kahvaltı: Sulu yulaf ezmesi, muz, çay kaşığı bal, şekersiz yeşil çay.

Örneklere bakın sağlıklı kahvaltılar.

Atıştırmalık: Elma.

Öğle yemeği: Sığır eti ve ekşi kremalı pancar çorbası, bir dilim çavdar ekmeği, sebze salatası.

Ara öğün: Haşlanmış yumurta.

Akşam Yemeği: Kuru tavada kızartılmış baharatlı tavuk göğsü, marul, yeşil bezelye. Tarif: Göğsü 10 x 10 cm ölçülerinde parçalar halinde kesin, tuzlayın ve baharatlarla baharatlayın ("Izgara" baharatıyla çok lezzetli olur). Her iki taraftan da birer parça kesin. Tavayı yağsız ısıtın ve doğranmış parçaları her iki tarafı da 4-5 dakika kızartılacak şekilde yerleştirin. Tava yapışmaz bir kaplamaya sahip olmalıdır.

Salı

Kahvaltı: Kefirli karabuğday, yumurta, ballı çay.

Atıştırmalık: Muz.

Öğle yemeği: Ev yapımı tavuk sosisleri, karabuğday eriştesi, şekersiz komposto.

Atıştırmalık: Karnabahar ve Brokoli Güveç.

Akşam Yemeği: Buharda pişmiş pollock, sarımsaklı haşlanmış pancar ve ekşi krema.

Çarşamba

Kahvaltı: Süzme peynirli güveç, peynir, şekersiz çay.

Ara öğün: Ceviz (10 adet).

PP'deki atıştırmalık örneklerini okuyun.

Öğle Yemeği: Ev yapımı buharda köfte, sebze güveç, ekmek.

Ara öğün: Bir bardak kefir.

Akşam yemeği: Tembel lahana ruloları, taze sebze salatası.

Perşembe

Cuma

Kahvaltı: Tarçınlı ve ballı yulaf ezmesi, muz, şekersiz çay.

Atıştırmalık: Elma.

Öğle Yemeği: Pembe somon bifteği (kuru tavada), kahverengi pirinç, şekersiz meyveli içecek.

Atıştırmalık: Omlet.

Akşam yemeği: Haşlanmış tavuk göğsü, .

Cumartesi

Kahvaltı: Ballı arpa lapası, şekersiz çay.

Ara öğün: Taze lahana ve elma salatası.

Öğle yemeği: Hindili lahana haşlaması, fırında patates.

Aperatif: Jöleli et.

Akşam yemeği: Ekşi krema ile süzme peynirli güveç.

Örnek haftalık menüde neler bulunmalıdır?

Doğru beslenme, diyette yağların, proteinlerin, karbonhidratların ve mikro elementlerin varlığını gerektiren dengeli bir diyettir. Kiloyu normalleştirmeyi amaçlayan dengeli beslenme planları kaynağa ve konsepte göre değişir. Oranların ve PP gıda ürünlerinin seçimi bireysel bir konudur. Doğru ve sağlıklı beslenme menüsünün hazırlanmasına sorumlu ve önceden yaklaşmak gerekir.

Hala kilonuzu normalleştirmeye karar verirseniz, düşük kalorili yiyecekler tercih edilmelidir.

Vücudumuzun ihtiyacı var kalıcı kaynak hayati enerji, tercih yavaş karbonhidrat grubuna aittir. Kullanımları taşımadığından yan etkiler. Aşağıdakiler enerjik olmamıza yardımcı olacaktır: yulaf ezmesi, karabuğday ve pirinç lapası; tam tahıllı ekmek, fırında patates, diyet ekmeği.

Vücudun büyüme ve gelişmesinin kaynağı, ana diyetin bir parçası olan diyetimizin protein bileşenidir. Dengeli bir protein bileşimi şunları içerir: yağsız et, balık, tavuk, yumurta, süt ve peynir.

Yağ tüketimini sınırlamanın gerekli olduğuna dair bir yanlış kanı var; vücudun ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağlar ile terk edilmesi gerekenler arasında ayrım yapılması gerekiyor. Az miktarda bitkisel veya zeytinyağı, çiğ tohumlar ve kuruyemişler lif ve diyet lifi kaynağı olarak faydalıdır.

Aşırı kilo sorununu çözmenin anahtarı olarak doğru beslenmeye odaklanalım:

1. Midenizi çöp çukuruna çevirmeyin. Vücuttaki gıdaların sindirim sürecine aşağıdakilerin salınması eşlik eder: et ürünleri için asitler; alkaliler - sebze ve meyveler için. Ayrı beslenme, ağırlığı normalleştirmenin ilk adımıdır.
2. Yaşam tarzı ve beslenme kilomuzu belirler. 3 ila 4 saat arayla günde beş defaya kadar yemek yemeniz gerekir. Yatmadan yarım saat sonra kahvaltı. Açlıktan ölmeyin veya aç karnına egzersiz yapmayın, çünkü stresli durumlarda vücut zor zamanları atlatmak için "rezerv yapmaya" çalışır, dolayısıyla kilo alır.
3. Yemek yeme süreci çok önemlidir. Yemeğe odaklanın. Mutfakta, iyice çiğneyerek ve yemeğinizin tadını çıkararak yemelisiniz.
   Ürün seçerken yalnızca doğal ürünleri satın alın; ürünün bileşimi bilinmiyorsa veya şüpheniz varsa ürünü atın.
4. Yemekler arasında iç temiz su. Bazen bize açmışız gibi gelir ama aslında suya ihtiyacımız vardır.
5. En azından geçici olarak vazgeçmek alkollü içecekler. Nispeten yüksek kalori içeriğine sahip oldukları için açlık hissine de neden olarak aşırı yemeye neden olurlar.
6. Ölçülen fiziksel aktivite, ağırlığın normalleştirilmesi sürecine katkıda bulunur. Konuya kapsamlı ve yaratıcı bir şekilde yaklaşmak gerekiyor. Haftalık bir egzersiz rutini planlayın. Vücudunuzu iyi durumda tutmak için sabah koşusu, fitness dersleri, yoga, dans ve yüzme uygundur.

Diyet hazırlarken vitamin ve mikro element taşıyıcıları olarak taze sebze ve meyveleri tercih edin.

Belki olumlu sonuçlar alan birçok kişi, önerilen metodolojiyi benimseyerek düşünecek ve yaşam tarzlarını değiştirecektir. Her durumda, daha fazla hayati enerji alan bir kazanansınız! Ve son olarak, tariflerle kilo kaybı için bir haftalık doğru beslenmeye yönelik başka bir video menü seçeneği:

Kadınlar için zayıflama diyeti

Kadınlar her zaman ideal bir figürün hayalini kurmuş, kusursuz ve baştan çıkarıcı görünmek, ince bir vücuda ve gururlu bir duruşa sahip olmak istemiştir. Günümüzde ince ve güzel olma arzusu hala geçerliliğini kaybetmedi. Modern bir kadın için zayıf olmak sadece başlı başına bir amaç değil, aynı zamanda kendi kendine yeterliliğinin ve başarısının da bir göstergesidir.

Muhtemelen adil seksin bunu başarmaya çalışmaması için hiçbir yol yoktur. Diyet ve oruçla kendilerini tüketiyorlar, gayretle çalışıyorlar. spor salonları, banyolarda ve saunalarda terleyin, şüpheli mucize hapları alın vb. Bu arada, ince bir figürü korumanın sırrı belirli bir yaşam tarzında yatmaktadır.

Figürünüzü ince göstermenin birçok yöntemi vardır. Ama aralarında en önemlisi kalıyor doğru beslenme. Kendimize ne yaparsak yapalım, eğer beslenme dengeli olmazsa ve beslenme geliştirilmezse, fazla kilolar bizi rahatsız edecek ve mümkün olan her yerde haince dışarı çıkacak. Aynı zamanda sadece ne yediğimiz değil, ne miktarda yediğimiz de önemlidir. Kendi fizyolojik ihtiyaçlarınızı bilerek günlük bir menü oluşturabilir ve ona bağlı kalmaya çalışabilirsiniz. Sağlıklı yiyecekleri sevmeyi öğrenmeliyiz.

Ancak zayıf kalmak, kendinizi her şeyden mahrum bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Tam tersine herhangi bir ürüne getirilen yasak, metabolizma hızının düşmesi gibi çok ciddi sonuçlara yol açabilir. Vücudun psikolojik bir “isyan”ı da mümkündür.

Beslenme uzmanları tarafından uzun zaman önce geliştirilen sözde evrensel beslenme sistemine, muhtemelen herkesin duymuş olduğu dengeli beslenme adı verilmektedir. Başka bir konu da herkesin ne olduğunu anlayıp anlamadığıdır.

Dengeli beslenmenin bazı kuralları herkes için geçerlidir, diğerleri ise belirli insan gruplarını ilgilendirir ve bireysel olarak seçilmelidir, çünkü emziren bir kadın ile profesyonel bir sporcunun farklı ihtiyaçları olacağı ve dolayısıyla diyetlerinin aynı olmayacağı kesinlikle açıktır. Evrensel kurallar arasında şunlar belirtilmelidir:

1) Diyette bulunan ürünlerdeki protein, yağ ve karbonhidrat oranı 1:1:4 olmalıdır. Karbonhidratların önemli bir kısmı, ihtiyacımız olan enerjinin %50'sinden fazlasını onlardan almamızla açıklanmaktadır ve hakkında konuşuyoruz basit karbonhidratlarla ilgili değil - unlu mamuller, tatlılar, şeker. Bu, çavdar ekmeği, yabani ve kahverengi pirinç, karabuğday vb.'de bulunan kompleks karbonhidratları ifade eder;

2) Diyet aynı zamanda lifi de içermelidir - normal sindirimi ve atık ürünlerin vücuttan atılmasını sağlayan, bağırsaklarda kalmalarına izin vermeyen sözde diyet lifi. Günde yaklaşık 35 gr lifin yemekle birlikte tüketilmesi gerekmektedir. Başlıca kaynakları kepek, tam tahıllı ekmek, sebze, meyve ve tohumlardır;

3) Yiyeceklerden alınan kaloriler kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği arasında rasyonel bir şekilde dağıtılmalıdır. Şu tarihte: günde üç öğün yemek sırasıyla %25-30, %50 ve %20-25'i oluşturmalıdırlar. Kalorilerin bir kısmının ikinci kahvaltı ve öğleden sonra atıştırmalıklarına ayrılması özellikle iyidir; Beş çeşit yemek planı düzenleyin. Şu tarihte: kesirli öğünleröğünler arasındaki aralıklar ne kadar uzun olursa iştah o kadar güçlü, porsiyon o kadar büyük olduğundan aşırı yemeyi ve aç hissetmeyi unutabileceksiniz;

4) yukarıda belirtildiği gibi günde belirli miktarda su içmeniz gerekir;

5) şeker ve tuz tüketimini sınırlandırmalısınız - birincisi dişlerinizin bozulmasına, cildinizin ve vücudunuzun zarar görmesine neden olur, ikincisi vücutta sıvı tutulmasına neden olur ve kan basıncını artırır, bu da figürünüzü etkilemez;

6) Diyetteki yağ miktarını azaltırken belirli bir seviyenin altına düşemezsiniz çünkü bunlar olmadan yağda çözünen vitaminler emilmeyecek ve yeni hücre yapımı için malzeme kalmayacaktır. Hücre zarlarının kolesterolden (yağ benzeri bir madde) oluştuğunu hatırlayın. son zamanlarda yani bu maddenin yaklaşık %15'inin yağlı yiyeceklerden geldiğini, geri kalanının vücudun kendisi tarafından üretildiğini bilmelisiniz. Ancak bu tür yiyeceklere kendinizi kaptırmamalısınız;

7) daha fazla taze meyve ve sebze yemeniz, bunları tahıllara, güveçlere ve diğer yemeklere eklemeniz gerekir;

8) Alkolden tamamen vazgeçmek mümkün değilse en azından miktarını en aza indirmeniz gerekir. Bu önemlidir çünkü bu ürünün kalorisi çok yüksektir. Örneğin 100 gr votka 275 kcal içerir;

9) Her gün aynı yiyecek ve yemekleri yiyemezsiniz, bu nedenle menüyü çeşitlendirmeniz şiddetle tavsiye edilir. Ayrıca haşlama, fırınlama ve buharda pişirme gibi pişirme yöntemlerini de uygulamanız gerekir.

Sağlıklı bir yetişkin kadın için haftada 2000 kcal'lik dengeli beslenme yaklaşık olarak aynı olacaktır.

Pazartesi

Kahvaltı: 2 çay kaşığı ile% 1,5 yağlı sütlü yulaf ezmesi. bal, tarçınla pişmiş elma, 20 gr fındık, çay veya kahve.

Öğle yemeği: 1 bardak kefir, 1 adet dilediğiniz meyve.

Akşam yemeği: et pancar çorbası, balık veya tavuk pirzola bir garnitür ile.

Öğleden sonra atıştırmalık: 20 gr bitter çikolata, çay.

Akşam yemeği: haşlanmış balık, meyve salatası, doğal yoğurtla tatlandırılmış veya düşük kalorili krema.

Salı

Kahvaltı: tavuk göğsü ve domates soslu karabuğday lapası, 1 çay kaşığı çay veya kahve. Bal

Öğle yemeği: 1 su bardağı doğal yoğurt, marmelat.

Akşam yemeği: sebze çorbası, lahana haşlanmış et, bir dilim ekmek, çay veya komposto.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: Yulaf ezmeli kurabiye ile 1 bardak çay.

Akşam yemeği: süzme peynir 1 yemek kaşığı. l. az yağlı ekşi krema, tercih edilen 1 meyve.

Çarşamba

Kahvaltı: 1 yumurta ve 2 beyazdan oluşan omlet, salata lahana turşusu, bir dilim kepekli ekmek, 1 çay kaşığı çay veya kahve. Bal

Öğle yemeği: 1 yemek kaşığı ile süzme peynir. l. az yağlı ekşi krema ve kurutulmuş meyveler.

Akşam yemeği: pirinç garnitürüyle balık haşlama, seçtiğiniz sebze salatası (veya salata sosu), çay veya kahve.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: 1 bardak meyveli smoothie, marshmallow.

Akşam yemeği: buharda pişirilmiş brokoli ile tavuk veya balık sosu.

Perşembe

Kahvaltı: Sütlü veya yoğurtlu müsli, tercih edilen meyve, çay veya kahve.

Öğle yemeği: Tahıllı çörek, peynir, otlar ve domatesten yapılan sıcak sandviç.

Akşam yemeği: tavuk çorbası, karabuğday lapası ile dana gulaş, sebze salatası.

Öğleden sonra atıştırmalıkları:çırpılmış krema, çay veya kahve ile meyve salatası.

Akşam yemeği: taze sebze veya makarnadan oluşan garnitürle haşlanmış balık.

Cuma

Kahvaltı: günlük pirinç lapası kurutulmuş meyveler, çay veya kahve ile.

Öğle yemeği: Kurabiye ile birlikte 1 bardak herhangi bir meyve suyu.

Akşam yemeği: pancar çorbası, haşlanmış etli patates püresi, seçtiğiniz sebze salatası.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: 1 bardak kakao, tercih edilen meyve.

Akşam yemeği: somon bifteği, 1 bardak sek şarap.

Cumartesi

Kahvaltı: 1 yemek kaşığı peynirli kek. ekşi krema ve 1 çay kaşığı. Bal

Öğle yemeği: kremalı meyve salatası.

Akşam yemeği: balık çorbası, herhangi bir garnitürle birlikte balık, 1 bardak sek beyaz şarap.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: 1 bardak narenciye suyu kurabiye veya bisküvi ile.

Akşam yemeği: ızgara et, mevsim sebze salatası, 1 kadeh sek kırmızı şarap.

Pazar

Kahvaltı: meyve, çay veya kahve ile süzme peynirli güveç.

Öğle yemeği: meyve salatası.

Akşam yemeği: Kızarmış et, seçtiğiniz garnitür, sebze salatası.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: 1 bardak domates suyu ekmek ve peynirle.

Akşam yemeği: Yabani veya kahverengi pirinç veya patatesten oluşan garnitürle güveç, lahana turşusu salatası.

Bu sadece örnek menü, kendinizinkini oluştururken buna odaklanabilirsiniz. Diğer yiyecek ve yemekleri de kullanabilirsiniz. Önemli olan yağlı ve tatlı yiyeceklerin ve alkolün ince bir figür ve sağlıklı bir vücut eklemeyeceğini hatırlamaktır.

Figüründen memnun olan ve 2-3 kilo vermek istemeyen bir kadın bulmak zordur. Bu durumda dengeli beslenmek gerekir. Önemli olan kilo vermenize veya almamanıza yardımcı olacak prensibi takip etmektir. fazla kilo: Vücudun yaşam sürecinde harcadığından daha az kalori besinlerle sağlanmalıdır. Ayrıca yiyeceğin besin değerini (yani içindeki protein, yağ ve karbonhidrat içeriğini) hatırlamanız gerekir.

Kilo verirken uyulması gereken birkaç kural vardır:

1. Kalori kısıtlamasıyla bu mümkün olmadığından dengeli bir beslenme bile vücudun vitamin ve mineral ihtiyacını karşılayamayacaktır. Bu nedenle vitamin-mineral kompleksleri almanız gerekir.

2. Ana enerji kaynağı olduğundan karbonhidratlı yiyecekler yemek kaçınılmazdır. Ancak basit karbonhidratlar çok çabuk sindirilir ve tokluk hissi eşlik etmez (bu da diyet başarısızlığına yol açar). Kompleks karbonhidrat içeren ürünlerin seçimi oldukça geniştir: karabuğday, darı, kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna vb. Bunları öğle ve kahvaltı menüsüne dahil ederek açlık hissinden ve dolayısıyla akşamları aşırı yemekten kaçınabilirsiniz.

3. Proteinli gıdalar, özellikle diyete fiziksel aktivite eşlik ediyorsa gereklidir.

Buna yağsız sığır eti veya kuzu eti, tavuk veya hindi, balık, yumurta akı, %25 yağlı peynir, az yağlı süzme peynir, fermente süt ürünleri vb. dahildir.

4. Yağlar mutlaka her gün 2 yemek kaşığı şeklinde bulunmalıdır. l. bitkisel yağ veya 30 gr fındık.

5. Tam bir diyet, lif içeren gıdaları içermelidir. Bunun için 300 gr sebze ve aynı miktarda şekersiz meyve yeterlidir. Muz, üzüm ve mango için kısıtlamalar geçerlidir (bunlar öğleden sonra 14'e kadar ve sadece parçalar halinde yenebilir).

6. Tatlılar 10-20 gr bitter çikolata ve 2-3 hurma ile değiştirilebilir.

7. Kilo verirken porsiyonlar daha az önemli değildir.. Terazileri şu şekilde değiştirebilirsiniz: yulaf lapası için - yumruk büyüklüğünde bir kısım, et ve balık için - avuç içi büyüklüğünde, sebze ve meyveler için - iki yumruk büyüklüğünde, ekmek için - 2 dilim, süt için Ve fermente süt ürünleri- 1 bardak, süzme peynir için - 180 g (yani standart ambalaj).

Kilo verirken takip edilecek menü şu şekilde görünebilir.

Kahvaltı: yulaf ezmesi, 1 elma (armut), sütlü kahve.

Öğle yemeği: 1 bardak kefir, 2 adet dilediğiniz meyve.

Akşam yemeği: garnitür fırında patates ile haşlanmış balık, 1 yemek kaşığı ile tatlandırılmış sebze salatası. l. bitkisel yağ.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: kremalı rendelenmiş havuç salatası.

Akşam yemeği: brokoli ile haşlanmış tavuk göğsü.

Kendinizi dezavantajlı hissetmemek için haftada bir veya 10 gün, önerilenler listesinde yer almayan ancak psikolojik olarak size destek olacak bir şeyi yemenize izin verebilirsiniz.

Kilo verirken (ve sadece değil), reklamlarda aksi söylense bile, açıkça sağlıksız yiyeceklerden vazgeçmek gerekir. Bunlar cips, patlamış mısır, tuzlu fındık, herhangi bir konsantre (çorba, patates püresi), erişte anında pişirme, kremalı kekler, kekler ve rulolar, füme etler, mayonez, kızarmış yiyecekler. Ekmek ve domuz yağı ile patates de dahil olmak üzere ürünlerin geri kalanı yenilebilir, asıl mesele bunları günlük diyetin temeli haline getirmemek.