Egzersiz öncesi beslenmenin yanı sıra dinlenme ve egzersizin kendisi de kas büyümesi veya kilo kaybı sağlamanın anahtarıdır. Size en önemli 11 tanesini sunuyoruz ve sağlıklı ürünler Spor salonunda egzersiz yapmadan önce diyetinize dahil edilmesi gerekenler.
İster koşuyor, ister ağırlık kaldırıyor, ister egzersiz bisikletinde pedal çeviriyor olun, 1-2 saatlik düzenli bir egzersize başlamadan önce vücudunuza uygun şekilde enerji verildiğinden emin olmanız gerekir. Protein ve karbonhidrat içeriği yüksek besinler kas fonksiyonu üzerinde iyi bir etkiye sahiptir ve antrenman sonrası iyileşmelerine katkıda bulunur.
En iyi 11 egzersiz öncesi yiyecek
Ürün No. 1 – muz
Muz, vücuda antrenman için gerekli enerjiyi sağlayan çok sayıda aktif karbonhidrat içerir. Muzun içerdiği potasyum kas ve sinir dokularının normal işleyişi için gereklidir. Kahvaltıyı atlayarak sabah erkenden antrenmana başlamaya alışkın olanlar için: “Kasların iyileşmesi ve büyümesi için gerekli olan protein kaynağını yenilemek için lütfen egzersizden önce ve egzersizden yarım saat sonra bir muz yemeyi unutmayın. doku."
Ürün No. 2 – yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, vücuttaki karbonhidratların yenilenmesine yardımcı olan çok miktarda lif içerir. Bu şekilde antrenmanınız için tam şarjlı olduğunuzdan emin olabilirsiniz. Eğer eski güzel yulaf ezmesi size göre değilse, internette lif ve proteinle dolu çok sayıda yatmadan önce yulaf ezmesi tarifleri vardır.
Ürün #3 – kafein
Uygulamada görüldüğü gibi, düzenli olarak kahve içenler daha uzun süre egzersiz yapabilir. Kafein yorgunluğu giderir ve daha yoğun yağ yakımını destekler. Birçok sporcu sabah antrenman öncesi shakelerine biraz kafein katıyor.
Ürün No. 4 – meyve kokteyli
Bu gerçekten harika bir antrenman öncesi içeceğidir çünkü bol miktarda sağlıklı, hızlı sindirilen protein ve basit ve karmaşık karbonhidratların bir kombinasyonunu içerir. Birincisi 15-20 dakikalık eğitimden sonra, ikincisi ise yarım saat sonra harekete geçmeye başlar. Birlikte standart bir antrenman boyunca sürekli bir enerji akışı sağlarlar. Protein içeren çeşitli meyve smoothielerinin tariflerini internette bulabilirsiniz.
Ürün No. 5 – nohut (nohut)
Bu, herhangi bir pişirme gerektirmeyen, süper kolay bir egzersiz öncesi atıştırmalıktır. Bir bardak nohutun çeyreğini veya üçte birini dökün ve nemlendirin limon suyu tat için. Çeyrek bardak nohutta 10 gram protein, 30 gram karbonhidrat ve yaklaşık 9 gram lif bulunur.
Ürün No. 6 – yumurta akı
Yumurtanın sarısı çok fazla yağ içerdiğinden, sindirimi uzun zaman alır ve egzersiz sırasında kendinizi halsiz hissetmenize neden olur. en iyi seçenek yumurta beyazıdır. Bir yumurta akı yaklaşık 4 gr protein içerir ve hiç yağ içermez.
Ürün No. 7 – kurutulmuş meyveler
Antrenmandan önce sadece birkaç dakikanız varsa, antrenman öncesi en iyi atıştırmalık kurutulmuş meyvelerdir. Vücuda kurutulmuş meyvelerin hızlı karbonhidratlarında bulunan enerjiyi sağlayacaklar. Bu durumda egzersiz sırasında midede ağırlık oluşmayacaktır. Kuru meyveler, kuru kayısı ve ananas en uygunudur. Antrenmandan önce çeyrek bardak yeterlidir.
Ürün #8 – Tam Tahıllar
Tam tahıllı kinoa ve kahverengi pirinç, egzersiz sırasında yavaş yavaş salınacak olan enerjiyi (glikojen) sağlar. Gerekli hızlı karbonhidrat kaynağını elde etmek için onlara biraz reçel veya tarifteki resimde gösterildiği gibi Yunan yoğurdu, antep fıstığı ve bal ekleyebilirsiniz.
Ürün #9 – Tavuk ve Kahverengi Pirinç
Antrenmanınız öğleden sonra veya akşam yemeğinden sonra planlandıysa, enerji katacak ve minimum yağ içeren bir şeyler yemelisiniz. Pirinçte bulunan kompleks karbonhidratlar vücudun enerji rezervlerini ve içerdiği proteinleri koruyacaktır. tavuk eti, kas iyileşmesini ve büyümesini teşvik edecektir. Pirinç yerine tatlı patates, kinoa veya diğer tam tahıllar veya nişastalı sebzeleri kullanabilirsiniz. Önemli olan sindirimi uzun süren yiyeceklerden kaçınmaktır. Egzersiz sırasında rahatsızlığa neden olabilirler.
Ürün #10 – Yunan yoğurdu
Bu yoğurt türü normal yoğurda göre neredeyse 2 kat daha fazla protein ve yarısı kadar şeker içerir. Laktoz intoleransının olduğu durumlar dışında bu ürün vücudun enerji yükünü yenileyecek ve antrenman sırasında midede ağırlık hissi oluşmayacaktır. Alternatif olarak yaklaşık aynı miktarda protein içeren süzme peynir kullanabilirsiniz.
Ürün #11 – Peru macası
Peru maca kökü çok popüler çünkü vücudu güçlü ve dayanıklı kılıyor, diğer faydalarından bahsetmiyorum bile. faydalı özellikler. Çoğu Güney Amerikalı futbolcu, vücudunun maksimum yeteneklerini kullanabilmek için maçlardan önce bu bitkinin kökünü tüketiyor. Yulaf ezmesinden smoothie'lere ve yoğurda kadar herhangi bir ürüne eklenebilir.
Aşırı yağlardan kurtulmak isteyen insanlar aç karnına egzersiz yapar ve bu da sözde yağ dokusunun daha yoğun yanmasını teşvik eder. Ancak gerçekte, böyle bir durumdaki vücut aşırı stres yaşayacaktır ve enerji tasarrufu sağlamak için basitçe "bekleme" moduna geçebilir; bu durumda vücut, yağları değil, proteinleri ve karbonhidratları hızla depolar; enerji kaynağı olarak kullanılabilir!
Sindirimi bozmamak ve midede ağırlık yaşamamak için öğünler ile antrenmanlar arasında 45 dakika ile bir saat arasında bir zaman aralığı olması gerektiği unutulmamalıdır.
Asla aç karnına egzersiz yapmamaya çalışın; antrenmandan bir saat önce doğru miktarda karbonhidrat, protein ve yağ tüketmeniz gerekir. Antrenmanlarınız sabah yapılıyorsa midenizde ağırlık hissetmemek için fazla yememelisiniz ancak hafif bir kahvaltının zararı olmaz. Akşam antrenmanlarınızın sindiriminiz açısından başarılı olması ve enerji sahibi olmanız için bir saat içinde kompleks karbonhidratlar ve proteinler açısından zengin bir yemek yemeniz gerekir. Eğer hızlı bir metabolizmanız varsa ihtiyacınızı karşılamak için hızlı karbonhidratlar size zarar vermez. enerji ile vücut.
Spor salonunda her zaman hafiflik ve enerji dolu olmanız için egzersiz öncesi menünüzü önerilerimize ve yemek listemize göre oluşturun.
Doğru beslenme, antrenman öncesi vücut geliştirme ve fitness hedeflerinize ulaşmanızda en önemli faktördür. Başarının %60 – 70'i beslenmeye, sadece %30'u hem kas kütlesi kazanmada hem de kilo vermede yani yağ yakmada egzersiz ve antrenman programlarına bağlıdır.
Bu makale size egzersiz öncesi doğru beslenme hakkında her şeyi öğretecektir, bu nedenle lütfen burada verilen bilgileri çok dikkatli okuyun.
Lütfen unutmayın: Bu makale yalnızca temel gereksinimleri ve kuralları kapsamaktadır. Ancak tüm insanlar farklıdır ve bu bilgilere dayanarak ideal bir beslenme planı oluşturabilir ve onu kendinize göre uyarlayabilirsiniz.
antrenmandan önce antrenmanın hedefleri ve yoğunluğu hakkında
Egzersizin yoğunluğu vücudun hangi enerji kaynağını kullanacağını belirler. Vücutta yağ ve karbonhidrat kombinasyonunun kullanılması daha yaygındır ancak antrenmanın yoğunluğu dengelerini etkileyecektir.
Ağır antrenmanlarda ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Kilo kaybı için aerobik egzersiz ile yağlar ve karbonhidratlar vücudun enerji arzına eşit ölçüde katılacaktır.
Antrenmandan önce ne zaman yenilmeli: yemek saatleri
Tecrübeli sporcular için “antrenman öncesi” ifadesi, spor salonunda derse başlamadan 5 dakika önce anlamına gelmemektedir. Dolu bir mideyle fiziksel aktivite sindirim süreçlerini yavaşlatacaktır çünkü organlardan gelen kan kaslara gidecek ve ayrıca midede uyuşukluk, geğirme ve ağırlıktan da rahatsız olacaksınız. Bu yüzden en geç 2 saat önce yemek yemelisiniz antrenmanın başlamasından önce.
Ve aç karnına antrenman, vücuttaki kaynak yetersizliğinden dolayı gerekli yoğunluk seviyesinde gerçekleşmeyecektir. Bu nedenle antrenmandan önce daima yemek yemelisiniz.
Zamanında yemek yemeyi başaramadıysanız, bir çeşit tatlı veya küçük meyve gibi kolayca sindirilebilir ve enerjik bir şeyler yiyebilir veya bir kazanç içebilirsiniz. Antrenmanınızın başlamasından yarım saat önce küçük bir parça meyve, küçük bir porsiyon az yağlı süzme peynir, hafif yoğurt ve yarım porsiyon yulaf lapası yiyebilirsiniz.
Antrenmandan önce ne yenir
Antrenmana başlamadan önce, antrenman sırasında kasların kullanacağı glikojen depolarını doldurmak için karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Vücut tarafından kaslar için amino asit kaynağı olarak kullanılacak ve anabolik "ön koşul" olarak adlandırılan proteinlerin küçük bir kısmını yiyin. Yağlar, metabolik süreçleri, mide boşalmasını ve protein ve karbonhidratlar gibi diğer besinlerin emilim hızını yavaşlattığı için egzersiz öncesi menüde olmamalıdır.
Kalori içeriği ve yiyecek hacmi
Kitle kazanmak için antrenman yaparken, antrenmandan önce yeterince yemek yememek açlık hissine yol açabilir ve enerji antrenman bitiminden çok daha erken tükenir. Ancak antrenmandan önce kalori alımınızı artırmak da kötü bir fikirdir. Yemekleri normal bir kahvaltı veya öğle yemeğinde olduğu gibi yemelisiniz.
Bir kişinin harcadığı enerji miktarı birçok faktörden etkilenir:
- Yaş
- Kas ve yağ kütlesi miktarı vb.
Antrenman öncesi optimal kalori alımı şu şekilde olmalıdır:
- Kadınlar için 200 kcal
- Erkekler için 300 kcal
Karbonhidratlar
Antrenmandan önce 40-70 gram yavaş karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Vücudun en çok tercih edilen enerji kaynağı olan monosakkaritlere parçalanma oranlarının düşük olması nedeniyle bu şekilde adlandırılmaları mümkündür. Bu nedenle yavaş veya kompleks karbonhidrat içeren besinler vücudu birkaç saat boyunca enerji ile besler.
100 gram ürün başına yaklaşık 65 gram: doğal pirinç, yulaf ezmesi, makarna durum çeşitleri, karabuğday ve diğer tahıllar.
100 gram ürün başına 40-60 gram karbonhidrat:çavdar veya kepek ekmeği, fasulye, bezelye, sebze
100 gram ürün başına 10-40 gram karbonhidrat: tatlı lor peynirleri, patates, pancar, üzüm, elma, doğal meyve suları.
Sincaplar
Antrenman günü yemeğiniz, karbonhidratlara ek olarak, anabolik durumu korumak ve kas yıkımını azaltmak için protein de içermelidir. Proteinler, kas liflerinin restorasyonu ve inşası için gerekli olan amino asitlerin kaynağıdır.
100 gram ürün başına 15-30 gram protein: dana eti, dana eti, domuz eti (yağsız), tavuk, hindi, alabalık, peynir, süzme peynir, tavuk yumurtası.
100 gram ürün başına 5-15 gram protein: süt, sosis, kaz eti, salam.
Bir öğünde yiyeceklerden 20-30 gram protein tüketmeniz gerekir. Yani bir oturuşta tüm ürünler toplamda 30 gram protein sağlamalıdır.
Yağlar
Yağlar sadece bir sporcunun değil, herhangi bir kişinin diyetinde bulunmalıdır. bitki kökeni Günlük gıda alımının %10'unu geçmemelidir.
Yağlı yiyeceklerin sindirimi uzun zaman alır ve diğer besinlerin kanda emilimini engeller, bu nedenle bunları antrenmandan önce yememelisiniz. Omega-3 yağ çoklu doymamış asitleri gibi bitki kökenli yağları tüketmeniz gerekir.
su
Su, herhangi bir kişi için ve hatta bir sporcu için daha da önemli bir bileşendir. En az 2 litre olduğundan emin olmak için gün boyunca sıvı alımınızı izleyin. Antrenmandan bir saat önce bir erkeğin yaklaşık 800 gram, bir kadının ise 500 gram su içmesi gerekir. Ayrıca dersler sırasında suyu küçük yudumlarla tüketmeniz gerekir çünkü dersler sırasında çok fazla sıvı kaybedersiniz.
Tuz
Elektrolit tuz dengesi bozulmamalıdır. Egzersiz sırasında, özellikle aerobik egzersiz sırasında birçok mineral kaybolur. Bu nedenle elektrolitleri geri yüklemek için antrenmandan önce maden suyu içebilir veya suyunuza tuz ekleyebilirsiniz.
Kas kütlesi kazanmak için egzersiz öncesi beslenme
Kas kütlesini artırmak için kuvvet antrenmanından önce yeterli miktarda karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Anaerobik antrenmandan 2-2,5 saat önce yavaş veya kompleks karbonhidratlar tüketmeniz gerekir. Diyet ayrıca içermelidir. Antrenman sırasında ve hemen sonrasında proteinler henüz kas liflerinin restorasyonu ve sentezi için kullanılamaz, ancak kasları yıkımdan koruyabilirler.
Antrenmandan 30 dakika önce şunları yiyebilirsiniz:
- bir büyük meyve
- düşük glisemik indeksi olan meyveler (elma, armut, çilek veya diğer meyveler)
- Daha hızlı emildiği için (1 kg vücut ağırlığı başına 0,22 gram peynir altı suyu proteini) bir protein içeceği, tercihen peynir altı suyu proteini ile yıkayın.
Kilo kaybı için egzersiz öncesi beslenme
Eğer kilo vermek yani vücut yağlarını yakmak istiyorsanız o zaman harcadığınız kalorinin tüketiminizden fazla olmasını sağlamalısınız. Ancak bu, kilo vermek için antrenmandan önce yemek yemenize gerek olmadığı anlamına gelmez. Kilo vermek istiyorsanız, kilo kaybı için aerobik antrenmanına ihtiyacınız var .
Hacim kazanmada olduğu gibi, kilo verirken de antrenmandan 2 saat önce yemek yemelisiniz. Ancak bu sefer karbonhidrat miktarının 15-20 gr'a, tüketilen protein miktarının ise 10-15 gr'a düşürülmesi gerekiyor ki kaslarda fazla glikojen (glikoz) kalmasın. Aynı karmaşık karbonhidratları alın.
Antrenman öncesi yemek yemeden yağ yakmak için gerekli yoğunlukta antrenman yapamazsınız. Ve antrenmandan kısa bir süre önce yoğun bir şekilde yemek yerseniz, o zaman fazla yağı değil, yemeğin enerjisini boşa harcarsınız.
Kilo kaybı için antrenman yapmadan önce, toplam 15 gram karbonhidrat (erkekler için) ve kadınlar için 10 grama kadar karbonhidrat içeren bir yemek ve ayrıca proteinli yiyecekler hazırlamanız gerekir, kadınlar için kalkmak en uygun olacaktır. Erkeklerde 12-15 gram, 7 grama kadar. Bu tür beslenme, antrenmanın başlangıcında gerekli yoğunluğu korumak için vücuda enerji verecektir, ancak bu yeterli olmayacak ve vücut, ek enerji elde etmek için yağ birikintilerini parçalamaya başlayacaktır. Kullanırsanız, diyetin özellikleri dikkate alınarak diyetin ayarlanması gerekir.
Ek bir uyarıcı olarak antrenmandan 30 dakika önce bir bardak demli yeşil çay veya kremasız kahve içebilirsiniz. Bu, kas hücrelerinin enerji olarak kullanabilmesi için yağ hücrelerindeki yağları harekete geçiren epinefrin ve norepinefrin salgılanmasını artıracaktır.
Kilo vermek için uyulması gereken koşullar:
1. Antrenmandan önce yemek yemeyi unutmayın
Vücudun herhangi bir işi gerçekleştirmek için enerjiye ihtiyacı vardır ve çalışması için de yiyeceklerden aldığı enerjiye ihtiyacı vardır. Ve eğer yemek yemezseniz, vücudunuz istenen sonucu elde edecek düzeyde antrenman yapacak kaynaklara sahip olmayacaktır.
2. Sporcunun antrenmana başlamadan 2 saat önce yemek yemesi gerekmektedir.
Öncelikle tok karnına antrenman yapmak, ağırlık ve uykusuzluk hissinden dolayı zordur.
İkincisi, sindirilmemiş ve asimile edilmemiş yiyecekler vücudun iç kaynakları kullanmasına, yani yağ yakmasına izin vermeyecektir.
3. Kilo vermek istiyorsanız protein ve karbonhidrat içeren besinlerin miktarını azaltın, kilo almak istiyorsanız artırın.
Proteinler ve karbonhidratlar, hedeflerinize bağlı olarak manipüle edilmesi gereken besinlerdir: kilo vermek mi yoksa kilo almak mı istiyorsunuz? Bu nedenle istenilen sonuca göre tüketimini artırın veya azaltın.
Antrenman öncesi protein
Gerekli miktarda besin maddesini shake'den almak her zaman daha kolay ve hızlıdır. Tüketilmesi daha kolay ve rahattır ve daha hızlı emilir. Bu nedenle antrenmandan 1 saat, hatta 30 dakika önce bir porsiyon protein shake veya gainer alabilirsiniz.
Antrenman sırasında yemek yemek mümkün mü?
Antrenman sırasında hızlı karbonhidrat tüketebilir veya BCAA amino asitleri. Kasları yıkımdan koruyacak ve güç katacaklar.
Antrenman öncesi yiyecekler
Aşağıda protein ve karbonhidratlı yiyecekleri birleştiren örnekler verilmiştir; bu seçenekleri zevk tercihlerinize göre değiştirebilirsiniz:
- Kaba ekmek veya pirinç veya makarna ile kümes hayvanları (hindi, tavuk göğsü)
- Yağsız balık ve patates
- Patates veya makarna ile yağsız et
- Yulaf lapası ile yumurta
- Ekmek ile süzme peynir
Antrenmandan hemen sonra Kolayca sindirilebilen hemen hemen her yiyeceği yiyebilirsiniz çünkü bu, antrenman sırasında harcanan enerjinin geri kazanılmasına yardımcı olacaktır. Bu tür ürünler şunlar olabilir:
- meyve suları
- meyveler – karpuz, muz, ananas, mango, kayısı
- meyve kokteylleri
- sporcu içecekleri - kazançlar, proteinler, antrenman sonrası kompleksler, enerji barları.
Antrenmandan sonra çok fazla yemek yemenize gerek yoktur ve kanın tamamı kaslara gittiğinde ve sadece aşırı yemek yemeniz değil, aynı zamanda nefes almanız da zorlaştığında bunu yapabilmeniz pek olası değildir.
Sabah antrenmanından önce beslenme
Sabah antrenman yapmayı tercih ediyorsanız, uyandıktan sonra bir protein içeceği içmeniz ve buna 5-8 gram BCAA eklemeniz gerekir. Veya bir parça kek veya hamur işi gibi sindirimi kolay bir şeyler yiyebilirsiniz. Diğer gıda ürünleri daha önce pek uygun değil sabah antrenmanıÇünkü sindirimleri uzun zaman alır ve vücut antrenman için onlardan enerji almayacaktır.
Ancak antrenmandan hemen sonra normal yiyeceklerden yeterli miktarda protein ve karbonhidrat tüketilmesi tavsiye edilir.
Sabah Egzersizinden Önce ve Sonra En İyi Yemekler:
- kepekli ekmek veya pilav ile kümes hayvanları (tavuk göğsü, hindi)
- patates veya makarna ile yağsız et
- kepekli ekmek ile süzme peynir
- patates veya taze sebzeli yağsız biftek
- yulaf ezmeli yumurta beyazı omlet
- patates veya sebzeli yağsız balık
Örnek egzersiz öncesi diyet
Antrenmandan önce ne yenir, her sporcu kendi durumuna göre kendisi karar vermelidir. kişisel deneyim. Ancak temel prensipleri vurgulayabiliriz: katı yiyecekler antrenmanın başlamasından 4 saat önce tüketilebilir, karbonhidrat karışımı veya hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler - antrenmandan 2-3 saat önce tüketilebilir ve su-tuz dengesi antrenmandan bir saat önce yeniden sağlanmalıdır. .
Antrenmandan 1 saat veya daha az önce
- - taze meyveler: elma, karpuz, şeftali, üzüm, portakal ve/veya
- - enerji sıkışmaları (jeller)
- - 1 fincana kadar sporcu içeceği
Antrenmandan 2-3 saat önce
- - taze meyve
- - ekmek, simit, makarna
- - yoğurt
- - su
Antrenmandan 3-4 saat önce
- - taze meyve
- - ekmek, simit
- -domates soslu makarna
- - fırında patates
- - enerji barı
- - sütlü mısır gevreği
- - yoğurt
- - Fıstık ezmeli, etli veya peynirli ekmek/sandviç
- - su
Kafein antrenman öncesi ve performans
Kafein, sporcular tarafından merkezi sinir sisteminin işleyişini ve nöromüsküler iletişimi geliştirmek için uyarıcı olarak kullanılır. Kafeinin dayanıklılığı artırabileceği ve kas hücrelerinin çalışması için enerji elde etmek amacıyla yağların parçalanmasını iyileştirebileceğine dair bilgiler var. Bu teori araştırmalarla desteklenmiyor ancak küçük bir deney yapıp işinize yarayıp yaramayacağını öğrenebilirsiniz. Kahve, merkezi sinir sistemi uyarıcısı olarak kullanılabilir, ancak burada sağlık durumunuzdan (kalp fonksiyonu ve tansiyon) yola çıkmalısınız.
Egzersizden Önce Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Yukarıda bundan bahsetmiştik ama antrenman öncesi yağlı yiyeceklerin kötü bir seçenek olduğunu bir kez daha hatırlatacağım. Kötü sindirilir ve vücudu enerji ile beslemek için gerekli olan karbonhidrat ve proteinlerin kan dolaşımına karışmasını engeller.
Antrenmana zararlı gıdalar şunlardır:
- Yağlı et
- Donutlar
- Kızarmış patates
- Cips ve herhangi bir fast food
Eğitim sürecindeki pratik deneyimlere dayanarak kişisel duygularınıza dayanarak en uygun diyeti yalnızca siz seçebilirsiniz. Partneriniz ve hatta koçunuz için çok iyi sonuç veren şey kişisel olarak sizin için uygun olmayabilir. Yiyecekler, vücut özellikleri ve metabolizma konusunda kesinlikle kişisel tercihleriniz olacaktır; bu nedenle antrenmandan önce denemeler yapın ve doğru beslenmeyi bulun.
Fitness menü planına küçük bir örnek
Fitness diyet menüsü
1. gün
Kahvaltı: 2 yumurta (1 sarısı, 2 beyazı), 100 gr yulaf ezmesi, 1 bardak portakal suyu, 50 gr az yağlı süzme peynir. İkinci kahvaltı: meyve salatası, az yağlı yoğurt. Öğle yemeği: 100 gr haşlanmış tavuk, 100 gr pirinç, yeşil salata. Öğleden sonra atıştırmalık: fırında patates, az yağlı yoğurt. Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış balık, salata, elma.
2. gün
Kahvaltı: 100 gr müsli, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurta, biraz meyve. İkinci kahvaltı: 1 bardak havuç suyu, 50 gr süzme peynir. Öğle yemeği: tavuk salatası (150-200 gr et), 1 patates, elma. Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı yoğurt, meyve. Akşam Yemeği: 150 gr balık, 1 su bardağı haşlanmış fasulye, salata (az yağlı salata sosuyla servis edilebilir).
3. gün
Kahvaltı: 200 gr çilek, 100 gr yulaf ezmesi, 2 yumurtalı omlet. İkinci kahvaltı: muz, 100 gr süzme peynir. Öğle yemeği: 200 gr balık, 100 gr pirinç, salata. Öğleden sonra atıştırmalık: meyve, yoğurt. Akşam yemeği: 100 gr hindi, 1 su bardağı mısır, salata.
4. gün
Kahvaltı: 1 greyfurt, 100 gr yulaf ezmesi, 1 bardak süt. İkinci kahvaltı: muz, 100 gr süzme peynir. Öğle yemeği: 150 gr tavuk, 50 gr pirinç. Öğleden sonra atıştırmalık: 1 bardak sebze suyu, kepek. Akşam yemeği: 120 gr dana eti, bir bardak mısır.
5. gün
Kahvaltı: şeftali, 100 gr yulaf ezmesi, omlet, bir bardak meyve suyu. İkinci kahvaltı: 1 bardak sebze suyu, 100 gr pirinç. Öğle yemeği: pide, 100 gr hindi, elma. Öğleden sonra atıştırmalık: salata, 100 gr süzme peynir. Akşam yemeği: 100 gr tavuk, salata.
6. gün
Kahvaltı: omlet, 100 gr karabuğday, 1 bardak süt. İkinci kahvaltı: süzme peynir, muz. Öğle yemeği: 200 gr balık, 100 gr pirinç, salata, 1 bardak portakal suyu. Öğleden sonra atıştırmalık: fırında patates, yoğurt. Akşam yemeği: 150 gr karides, sebze salatası.
7. gün
Kahvaltı: elma, 2 yumurtalı omlet, 100 gr karabuğday. Öğle yemeği; 100 gr süzme peynir, şeftali. Akşam yemeği; 100 gr dana eti, sebze karışımı (mısır, havuç, bezelye). Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt, 100 gr pirinç. Akşam yemeği: 150 gr tavuk, sebze salatası.
8. gün
Kahvaltı: 1 greyfurt, 100 gr müsli, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurta. İkinci kahvaltı: 70 gr pirinç, 1 şeftali. Öğle yemeği: 120 gr tavuk, salata, yarım tabak makarna, 1 bardak portakal suyu. Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt, elma. Akşam Yemeği: 120 gr dana eti, sebze salatası.
9. gün
Kahvaltı: omlet, 100 gr karabuğday, meyve, 1 bardak portakal suyu. İkinci kahvaltı: muz, süzme peynir. Öğle yemeği: 100 gr balık, 100 gr pirinç, şeftali, 1 bardak portakal suyu. Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt, 50-100 gr kuru kayısı. Akşam yemeği: 200 gr balık, fırında patates, sebze suyu.
10. gün
Kahvaltı: 1 bardak yaban mersini, 100 gr yulaf ezmesi, omlet. İkinci kahvaltı: 100 gr az yağlı süzme peynir, 50 gr kuru üzüm. Öğle yemeği: 100 gr tavuk, fırında patates, 1 bardak sebze suyu. Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı yoğurt, portakal. Akşam yemeği: 100 gr balık, sebze salatası.
11. gün
Kahvaltı: 1 dilim karpuz, 2 yumurta, 50 gr kepekli ekmek, 1 bardak portakal suyu. İkinci kahvaltı: muz, 50 gr süzme peynir. Öğle yemeği: 100 gr pirinç, 200 gr kalamar. Öğleden sonra atıştırmalık: 150 gr balık, salata. Akşam yemeği: 100 gr tavuk, mısır salatası.
12. gün
Kahvaltı: 1 bardak havuç suyu, 100 gr yulaf ezmesi, omlet. İkinci kahvaltı: Kuru üzüm ve kuru kayısı ile 100 gr pirinç. Öğle Yemeği: Pidede 100 gr tavuk, salata. Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı yoğurt, elma. Akşam yemeği: 120 gr sığır eti, 100 gr brokoli.
13. gün
Kahvaltı: greyfurt, 100 gr yulaf ezmesi, omlet. İkinci kahvaltı: 50 gr süzme peynir, şeftali. Öğle yemeği: Pide ekmeğinde 120 gr hindi, koçanda haşlanmış mısır. Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı yoğurt, elma. Akşam yemeği: 150 gr balık, sebze salatası.
14. Gün
Kahvaltı: 1 bardak portakal suyu, 2 yumurta, 100 gr müsli, 1 bardak süt. İkinci kahvaltı: muz, 50 gr süzme peynir. Öğle yemeği: 150 gr tavuk, yeşil salata, 100 gr pirinç. Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt, şeftali. Akşam Yemeği: 150 gr nehir balığı, sebze salatası.
Bu sporcular için bir diyet örneğidir. Yaklaşık olarak bu şekilde yemeniz gerekir, ancak bunu kopyalamamalısınız çünkü kendi kilonuz, kendi metabolizmanız vb. var. Bu nedenle verilerimizden ve hedeflerimizden yola çıkarak kendi menümüzü buna göre oluşturuyoruz. En basit seçenek, kilo vermek veya kilo almak istiyorsanız sırasıyla gıdanın kalori içeriğini azaltmak veya arttırmaktır.
Ancak yukarıda bahsedilen süt ürünlerinin az yağlı olması gerekir. Tüm et ürünleri haşlanır veya fırınlanabilir. Tatlı olmayan meyveleri seçip yeşil olanları tercih etmek daha iyidir. Yalnızca doğal meyve suları için veya hiç içmeyin. Sade su içmek her zaman daha iyidir.
(25 derecelendirme, ortalama: 5 üzerinden 4,32)0
Okuyucu değerlendirmesi: 3,9 (38 oy) 0
İnce bir figür elde etmek birçok kadın ve erkeğin hayalidir. Kasları güçlendirmeyi ve fazla kaloriyi yakmayı amaçlayan etkili egzersizlerle bu konuda onlara yardımcı olunur. Ancak iyi sonuçlar elde etmek için dengeli beslenmeniz gerekir. Kilo vermek için egzersiz yapmadan önce doğru yiyecekleri yemek, spor aktivitelerini vücudunuz ve sağlığınız için mümkün olduğunca faydalı hale getirecektir.
Antrenmandan önce ne yenir
Güç ve aerobik egzersizler, spor salonunda egzersiz yaparken kalori yakmanıza yardımcı olur. Ancak bazı kişiler yanlış beslenme nedeniyle kilo verememektedir. İyi düşünülmüş bir diyet başarının %50'sidir. Aktif bir kişi günde 1500 ila 1800 kcal almalıdır. Bu, vücudun yoğun bir şekilde fazla kilo kaybetmeye başlaması için oldukça yeterli.
Spor salonuna gitmeden önce oruç tutmalı mıyız? Hayır, çünkü aç karnına yapılan düzenli egzersiz kas kaybına neden olur. Vücut hayatta kalma moduna girer ve proteini bağ dokularından uzaklaştırır, bu da kas esnekliğinin kaybolmasına ve uyuşukluğun ortaya çıkmasına neden olur. Oruç, metabolizmayı yavaşlatarak kişinin kilo vermesini çok daha zorlaştırır. Ancak kilo vermek için antrenman yapmadan önce dengeli bir beslenme, enerji artışı elde etmenize ve mükemmel sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.
Yağ yakmak için
Vücuttaki yağ yakma süreci sempatik sistem tarafından kontrol edilir. sinir sistemi egzersizle etkinleştirilen. Ancak artan yükleri gerçekleştirmek için vücudun enerjiye ihtiyacı vardır. Bu nedenle kilo verirken spor yapmadan önce ne yemeniz gerektiğini bilmek önemlidir. Son araştırmalar, proteinli gıdaların egzersizden 2 saat 30 dakika önce tüketilmesinin metabolizmayı iyileştirdiğini ve kilo kaybını hızlandırdığını göstermiştir. Hangi yiyecekler daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olur:
- taze sıkılmış meyve suları;
- muz;
- tam tahıllı tost;
- 100 gr yağsız et (tavuk göğsü, hindi);
- 50 gram ahududu;
- Yunan yoğurdu.
Kas kütlesi kazanmak için
Vücut geliştirmenin hayranları çoğunlukla erkeklerdir, ancak bazı kızlar da kas inşa etmek ister. Kuvvet egzersizleri kas kütlesinin artmasına yardımcı olur ancak bu, beslenmenin herhangi bir şey olabileceği anlamına gelmez. Kaloriyi doğru hesaplamak başarının anahtarını bulmak anlamına gelir. Kas kazanmak için egzersizden önce yenecek en iyi yiyecek nedir:
- yumurta akı;
- balık;
- Türkiye;
- tavuk filetosu;
- ton balığı;
- yulaf ezmesi;
- baklagiller;
- hububat;
- ceviz;
- yeşil sebzeler (ıspanak, brokoli, kuşkonmaz, kereviz);
- karnabahar;
- dolmalık biber
Kilo kaybı için antrenman sırasında beslenme
BZHU'nun doğru hesaplanması, vücudun enerji artışı sağlamasına ve ayrıca yorucu egzersiz sonrasında toparlanmasına yardımcı olur. Birçok sporcu aç karnına antrenman yapmakta zorlanır, bu nedenle antrenmandan önce bir şeyler atıştırmayı tercih eder. Bu tamamen kabul edilebilir, ancak yiyeceğin kalorisi düşük olmalıdır. Daha fazla protein ve sağlıklı yağ tüketmek daha iyidir. Kilo almamak için çok miktarda karbonhidrat tüketmemelisiniz. Bunun tek istisnası yavaş karbonhidratlar olarak adlandırılanlardır. Bir kişi egzersiz yapmadan önce yemek yerse ne gibi faydalar elde eder:
- kasları güçlendirir;
- enerjiyle yüklü;
- üretkenliği artırır;
- mideyi korur.
Protein
Protein tüketmek kilo vermenin anahtarıdır. İnşaata yardım ediyor kas kütlesi, neşeli hissedin, açlığınızı hızla giderin. Proteinli gıdalar aşağıdakileri içerir:
- tavuk göğsü derisiz;
- fasulye;
- deniz ürünleri;
- yumurtalar;
- az yağlı süt ürünleri;
- fındık ve tohumlar (keten, kabak).
Yavaş karbonhidratlar
Ayrıca düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidratlar olarak da bilinirler. Bu maddeler daha yavaş emilip yakılır, bu da kişinin açlık hissini hafifletir ve kan şekeri seviyesinin kontrol edilmesine yardımcı olur. Kompleks karbonhidratlar içeren gıdalar genellikle lif ve amino asitler açısından zengindir. Sporcu bu tür ürünleri tüketerek sağlığını iyileştirir ve etkileyici bir enerji artışı elde eder. Glisemik indeksi düşük olan yiyeceklerin sabahları tüketilmesi daha iyidir. Hangi kahvaltı şunları içerebilir:
- kiraz;
- greyfurt;
- elmalar;
- armut;
- üzüm;
- turunçgiller (portakal, kivi);
- kurutulmuş meyveler (kuru erik, kuru kayısı);
- baklagiller;
- havuç;
- patlıcan;
- yeşil salata yaprakları;
- tam buğday ekmeği;
- domates;
- kırmızı biber;
- yulaf kepeği;
- kahverengi pirinç;
- tam tahıllı yulaf lapası.
Ne içilir
Yorucu egzersizler aşırı terlemeye neden olur. Az su içerseniz dehidrasyon meydana gelir. Bu nedenle aktif bir kişinin günde en az 2,5 litre sıvı tüketmesi gerekmektedir. Diyete eklenebilir sağlıklı içecekler Daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacak düşük kalorili içeriğe sahiptir. Ne içilir:
- yeşil çay;
- kefir;
- kızılcık suyu;
- az yağlı süt;
- kakao;
- buzlu su;
- turunçgillerden ve yeşil sebzelerden taze sıkılmış meyve suları.
- şekersiz zencefil çayı.
Antrenmandan önce ne yenir
Birçok antrenör, oyuncularına antrenmandan 2 saat önce bir şeyler atıştırmalarını tavsiye ediyor. Bu ne veriyor? Sporcunun vücudu ek enerji ve güç alır. eğer yaparsan fiziksel aktivite aç karnına, egzersiz sonrası karşı konulmaz bir açlık hissi oluşur. Antrenmandan hemen sonra alınan yiyeceklerin yanlara ve uyluklara birikeceğinden emin olabilirsiniz. Egzersizden önce hangi yiyecekleri yemelisiniz?
- hindi ve peynirli sandviç;
- 1 elma;
- az yağlı yoğurt;
- fırında patates;
- sebze salatası;
- haşlanmış yumurta.
Kadınlar
Fitness yapan kızlar daha hızlı kilo vermek ve mümkün olduğu kadar çok kalori yakmak isterler. Kadın sporcular nadiren etkileyici kas kütlesi oluşturma hedefine ulaşırlar. Dengeli bir beslenme kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır. Kadınların dersten önce ne yemesi gerekir:
- muz;
- meyveler (yaban mersini, kızılcık, ahududu veya böğürtlen);
- havuç;
- tam buğday ekmeği;
- düşük kalorili süzme peynir, yoğurt;
- humus;
- keten tohumu;
- yumurtalar;
- portakallar;
- fıstık;
- somon;
- meyve smoothieleri iç.
Erkekler için
Erkeklerin amacı genellikle kas kesmek ve inşa etmektir. Spor salonunda kuvvet antrenmanı artı uygun bir diyet, aynada güzel bir yansıma elde etmenize yardımcı olacaktır. Daha fazla proteinli yiyecek yemeli ve sağlıksız yağ oranı yüksek yiyeceklerden uzak durmalısınız. Eğer hakkında konuşuyoruz Sabah egzersizlerine gelince, glisemik indeksi düşük (yavaş karbonhidratlar) karbonhidratlı yiyecekler yiyebilirsiniz. En İyi Ürünler erkekler için antrenmandan önce:
- yağsız et (tavuk, hindi, sığır eti);
- balık;
- yumurtalar;
- tam tahıllı tahıllar;
- süt ürünleri;
- yeşil sebzeler;
- proteinli içecekler.
Dengeli bir diyet, besin takviyelerinin yetkin bir kombinasyonudur. Vücudun doğru beslenmeye ihtiyacı vardır, bu nedenle amacınız daha hızlı kilo vermek olsa bile onu vitamin ve besinlerden mahrum etmemelisiniz. Figürünüze zararlı yiyeceklerden kaçınmak daha iyidir:
- un;
- tatlı;
- gazlı içecekler;
- atıştırmalıklar;
- dondurma
Antrenmandan önce ne zaman yemek yemeli
Yemek zamanlaması hem kadınlar hem de erkekler için önemlidir. Kimse egzersizden hemen önce midenizi doldurmanız gerektiğini söylemiyor. Vücudun yiyecekleri sindirmesi ve enerjiye dönüştürmesi için zamana ihtiyacı vardır. En iyi zaman antrenmandan önce bir atıştırmalık için – 2-3 saat önce. Ancak dersten bir saat önce bir bardak meyve suyu içebilirsiniz. Bir vitamin içeceği moralinizi yükseltecek ve sizi enerjiyle dolduracaktır.
Ne kadar yemeniz gerektiğine dikkat etmek çok önemlidir. Antrenman ne kadar uzun olursa, kahvaltı veya akşam yemeği o kadar ağır olmalıdır. Sabahları biraz daha fazla yemenize izin verilir, çünkü midenin gün içinde yiyecekleri sindirmek için zamanı olacaktır. Akşam antrenmanının arifesinde kendinizi kefir veya meyve suyu, az miktarda et ve sebze ile sınırlandırmalısınız. Geç bir antrenmandan sonra, etkili bir şekilde kilo vermek için oruç tutmak daha iyidir.
Video
ile Vahşi Hanımın Notları
Kilo alımına yönelik spor menüsünden çok farklı. Bu nedenle fitness salonuna gitmeden önce bile hangi hedefleri takip ettiğinizi açıkça tanımlamalısınız.
Çoğu kızın hayali kasları şişirmek değil, ince bel, ince kalçalar. Antrenman öncesi beslenme programınızı iyice düşünmezseniz ve hangi yiyeceklerin izin verildiğini, hangilerinin tam tersine kilo alımına katkıda bulunduğunu öğrenmezseniz, egzersiz sırasında gösterilen çabaları boşa çıkarabilirsiniz.
"Kilo verme antrenmanı öncesi beslenme, vücut geliştirme programının en önemli bileşenidir. Doğru yaklaşım sayesinde çok daha etkili ve hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz."
Antrenmandan önce ne yiyebilirsiniz?
Başarılı bir şekilde egzersiz yapmak ve önemli miktarda kalori yakmak için vücudun belirli miktarda enerjiye ihtiyacı olacaktır. Antrenman sırasında enerji rezervleri çok çabuk tükendiğinden antrenmandan önce bile yenilenmesi gerekir.
İdeal seçenek karbonhidratlı yiyecekler tüketmektir. maksimum miktarda glikojen “yakıt” sağlayacaktır. Bu yenileme sayesinde vücut egzersiz yapmak için yeterli güce sahip olacak ve eksik enerjiyi elde etmek için yağları yoğun bir şekilde parçalamaya başlayacak.
Elbette karbonhidratlı yiyeceklerle dolu bir karınla antrenmana katılmamalısınız. Yiyecekleri akıllıca tüketmelisiniz, çünkü amaç kilo vermektir, yıpranma ve yıpranma için aptalca işler değil. Ayrıca vücudunuzu açlıktan ölmeye zorlamamalısınız. fazla kilolu daha hızlı kaybolacaktır çünkü tüm organlar karbonhidratların enerjisini kullanarak çalışır.
Peki antrenman öncesi beslenmeniz nasıl olmalı ve neler yiyebilirsiniz? İşte izin verilen ana olanlar yalnızca fayda sağlayacak ürünler:
- Hafif yulaf lapası, örneğin karabuğday, yulaf ezmesi;
- Meyve ve sebze salataları(üzüm ve muz hariç);
- Diyet kurabiyeleri, ekmek.
Vücudun dayanıklılığını artıracak, spor salonunda açlık sancıları hissetmenize izin vermeyecek kadar sağlıklı bir besindir.
Antrenmandan önce ne yenmesi kabul edilebilir?
Proteinli gıdalar insan vücudu için bir enerji kaynağı değildir. Ancak proteinler olmadan, daha doğrusu amino asitler olmadan yeni vücut hücreleri oluşturmak imkansızdır.
Kilo verme çabasında bile kas kütlesinin korunmasını dikkatle izlemelisiniz, çünkü yağ birikintileri yalnızca elastik kaslarla değiştirilirse (daha küçük hacimde de olsa) geri dönmeyecektir. Ayrıca egzersiz sırasında çalışan kas lifleridir, bu nedenle yeniden şarj ihtiyaçları büyük ölçüde artar.
Bu nedenle deneyimli fitness eğitmenleri, çok yoğun egzersizlerden önce menüye dahil edilmesini tavsiye ediyor. proteinli yiyeceklerin küçük bir kısmı:
- Kefir;
- Omlet;
- Bir parça haşlanmış yağsız et;
- Bazı haşlanmış veya buharda pişirilmiş balıklar.
İdeal seçenek - derslerden önce, sebze garnitürüyle birlikte bir porsiyon proteinli yiyecek yiyin veya haşlanmış et ve tam tahıllı ekmekten bir sandviç yapın ve yeşil salata. Çoğu kişi için bir bardak kefir ve bir porsiyon meyve derste kendilerini iyi hissetmeleri için yeterlidir.
Derslerden önce diyetinizde gereksiz olmayacak ek ürün ve takviyelerin bir listesi de bulunmaktadır. Bunlar şunları içerir: Kahve genel tonu artıran ve kendinizi daha enerjik ve özel hissetmenizi sağlayan spor takviyeleriİle L-karnitin , diğer yağ yakıcı bileşenler. Egzersizin etkisini artırır ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olurlar.
Dersten önce hangi yiyecekleri yememelisiniz?
Antrenmandan önce yağlı yiyeceklerden uzak durduğunuzdan emin olun. Yağ çok yavaş sindirilir ve mideyi terk etmez, bu nedenle çok uzun süre beklemeniz gerekecektir: tok karnına antrenmanın başarılı olması pek mümkün değildir. Ayrıca kek, hamur işleri ve diğer "hızlı" karbonhidratlı yiyecekleri yememelisiniz çünkü bunlar bel ve kalçalara yağdan başka bir şey getirmeyecektir.
Egzersiz yapmadan önce ne zaman ve ne kadar yemelisiniz?
Günün o saatindeki günlük menüyle karşılaştırıldığında yiyeceğin porsiyonu normal olmalıdır. Yemek yemenize izin verilen son tarih dersten 2 saat önce .
Çok hafif yiyeceklerden bahsediyorsak (örneğin bir bardak az yağlı kefir veya yeşillik), tüketilmesine izin verilir. Derslerden 1-1,5 saat önce . Daha sonra yemek yerseniz mideniz rahatsız olabilir ve yağ birikintilerinden gelen kaloriler yakılmaz.
Antrenman sabah erken yapılıyorsa 1 elma, bir porsiyon hafif süzme peynir yiyebilir veya bir bardak yeşil çay içebilirsiniz. dersten 40 dakika önce .
Bu basit kuralları takip ederek çok daha hızlı kilo verebilirsiniz çünkü birkaç dersten sonra ince bir figür ortaya çıkmaya başlayacaktır!
Kuvvet antrenmanından önce ne yenir - antrenman öncesi, beslenme, spor takviyeleri.
Kas kütlesi kazanmak veya yağ yakmak için neyin en etkili olduğunu öğrenin.
Bir sporcunun kondisyon seviyesi ne kadar yüksekse, yoğun antrenman için o kadar fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Antrenman öncesi kompleksler bunun için tam da ihtiyacınız olan şey. Kas kazanımına zemin hazırlamak için egzersiz öncesi beslenme son derece önemlidir. Protein sentezi olmadan kas büyümesi mümkün değildir. Bu süreç özellikle eğitim öncesinde, sırasında ve sonrasında sürekli olarak gerçekleşmelidir. Vücut anabolizma veya katabolizma durumunda olabilir. Hızlı kilo alımı için protein sentezinin (anabolizma) protein yıkımından (katabolizma) daha uzun sürmesi gerekir.
Güç antrenmanından önce enerjinizi nasıl yeniden şarj edebilirsiniz?
Yulaf ezmesi antrenman öncesi ideal bir öğündür. Yemek yeme konusunda birçok görüş var. sporcu beslenmesi antrenmandan önce. Bazı insanlar protein ve kompleks karbonhidratlardan zengin düzenli beslenmenin yeterli olduğunu düşünüyor. Gerçekten de onsuz doğru beslenme Etkili bir şekilde antrenman yapmak imkansızdır. Yiyecekler antrenman sırasında bize enerji verecek ve ayrıca proteinin parçalanmasını geciktirecektir. Çalışmalar aç karnına yapılan antrenmanın katabolizma sürecini neredeyse iki katına çıkardığını göstermiştir. Antrenman sırasında kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olmak ve katabolik süreçleri en aza indirmek için antrenmandan iki saat önce iyi beslenmelisiniz. Enerji eksikliği, kas kaybına yol açacak olan kortizol üretimine yol açacaktır.Sabah kardiyo egzersizi veya hafif karın egzersizi bile aç karnına yapılmamalıdır. Özellikle ağır kuvvet antrenmanı.Antrenmandan önce yemek, yakıt kaynağınızı yenilemek için tasarlanmıştır; bu, yorgunluğu azaltacak ve kas büyümesi için ön koşulları yaratacaktır. Yiyecek hacmi çok büyük olmamalıdır: yaklaşık 400 kcal, bunun% 70'i düşük glisemik indeksli karbonhidratlardan (yulaf ezmesi ve sebzeler) ve geri kalan% 30'u hızlı sindirilebilir proteinden (yumurta akı ve tavuk fileto) gelmelidir. Yağların sindirimi çok daha uzun sürer. Bu nedenle antrenman öncesi öğününüzdeki yağ miktarı minimum düzeyde olmalıdır. İdeal: Suda demlenmiş 100 gram (kuru) yulaf ezmesi, bir muz ve altı yumurta akı.
Fitness aktiviteleri sırasında kas pompalama
Enerji, yağ yakımı ve genel uyarıcı etkiler kesinlikle önemlidir. Ancak pompalamayı (çalışan kaslara güçlü kan temini) unutmamalıyız. Pompalama kas büyümesi için son derece önemlidir. Pompalama ruh için de önemlidir: Sporcu aynadaki yansımada her şeyi doğru yaptığını bu şekilde görür. Kaslara iyi kan akışı sağlamanın birçok yolu vardır. Artık bunun için gerekli olan mikro elementler hemen hemen her antrenman öncesi komplekse ekleniyor.Agmatin sülfat
Bu kan dolaşımı ve damarlanma açısından son derece etkili bir bileşendir. Pompalamayı teşvik eder, dayanıklılığı artırır, yağsız kas kütlesini artırır ve deri altı yağını yakar. Bunun dışında agmatin de nootropik olarak dikkate değerdir. Ruh halini iyileştirir ve anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltır. Bu nedenlerden dolayı Agamatine vücut geliştiriciler arasında çok popülerdir. Bir diğer faydalı özelliği ise testosteron ve büyüme hormonuna dönüşen luteinizan hormonun üretimini arttırmasıdır. Bu daha da fazla ilerlemeye yol açar.Arginin etil ester
Yararlı özellikleri de tek başına pompalamayla sınırlı değildir. Vücutta nitrik okside (NO) dönüşen arginin, faydalı maddelerin kana akışını iyileştirir. Aynı zamanda vücudun su dengesini iyileştiren bağışıklık ve böbrek fonksiyonlarını da geliştirir. Arginin, insülin salınımını uyararak egzersiz öncesi komplekslerin diğer bileşenlerinin, özellikle de amino asitlerin kas dokusuna girmesine izin verir. Arginin'in en uygun formu arginin etil esterdir - vücut tarafından en iyi şekilde emilir.Sitrulin malat
Bu amino asit, çalışan kaslara güçlü kan temini sağlaması açısından dikkate değerdir. Beta-alanin gibi sitrülin de laktik asit üretimini azaltır, bu da antrenmanınızın yoğunluğunu artırır. Aynı zamanda kasların iyileşmesi ve kana büyümesi için gerekli olan amino asitlerin tedarikini de geliştirir.Gliserol
Bu madde fitness endüstrisinde öncekiler kadar yaygın olarak kullanılmamaktadır. Gliserol, önceliği aerobik dayanıklılığın geliştirilmesi olan sporcular için daha uygundur. Gliserol normal vücut hidrasyonunu destekler. Yeterli su olmadan kasların pompalanması kesinlikle imkansızdır. Gliserol, kas fonksiyonunu iyileştiren hiperhidrasyona yol açar. Gliserolün etkisi, eşzamanlı kreatin alımıyla artar.BCAA
BCAA bileşenleri lösin, izolösin ve valin, antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında protein sentezini geliştirmek için en önemli amino asitlerdir. Sadece kuvvet antrenmanı için değil, aynı zamanda sporcuların çok fazla dayanıklılık gerektirdiği sporlar için de gereklidirler.Makalede BCAA hakkında daha fazla bilgi edinin:
Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre BCAA'lar, demirle yapılan yoğun egzersiz sırasında vücudun en çok kullandığı amino asitlerdir.Bu çalışmada denekler, kuvvet antrenmanından önce üç hafta boyunca eşzamanlı olarak kreatin, sitrülin, peynir altı suyu proteini, kafein ve BCAA'lar aldı. Bu, aerobik ve anaerobik dayanıklılıkta ve genel performansta bir iyileşmenin yanı sıra yağsız kas kütlesinde bir artışa yol açtı.