Şınav çekerken hangi kaslar çalışır?
Şınav çekerken hangi kasların çalıştığını öğrendikten sonra, bu egzersizin etkinliğinden etkilenmemek elde değil. Uygulandığı anda tüm vücut gergin bir pozisyondadır. Kollar kendi ağırlıklarını destekler ve çalışma gerilim altında devam eder; bükme ve düzeltme.
Şınav çekerken sallanan şey budur:
- triseps - kollarınızı düzleştirdiğiniz anda bunlar gergin olan kaslardır. Eller arasındaki mesafe ne kadar dar olursa gerginlik de o kadar yüksek olur;
- humerusun döndüğü göğüs kasları;
- deltoid - vücudun dış hatlarını çizen kaslar. Erkek sporcular mümkün olduğu kadar çok hacim oluşturmaya çalışırlar;
- göğsün yanlarında üst kaburgalarda bulunan kaslar. Gelişimleri aynı zamanda eller arasındaki mesafeye de bağlıdır. Ne kadar geniş olursa gerilim de o kadar yüksek olur;
- egzersiz doğru yapıldığında kalça kasları tüm vücudun gerginliğinden ve tamamen geri çekilmesinden dolayı sallanır;
- Vücudun tam gerginliğinden dolayı statik yük sayesinde pazı ve karın kasları da gelişir.
Şınav çekerken ilk sallanan şey vücudun üst kısmıdır. Egzersiz tüm vücudu güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Düzenli egzersizle kas kütlesinin artması ve kemiklerin güçlenmesi nedeniyle metabolizmada iyileşme kaydedilir.
Spor salonuna gitmeden veya yorucu bir koşuya çıkmadan evde şınav çekebilirsiniz. Pratik yapmak için pahalı egzersiz ekipmanları ve modaya uygun spor kıyafetleri satın almanıza gerek yoktur.
Şınav çekerken hangi kaslar pompalanır?
Pazıları ayrı ayrı pompalamak imkansızdır. Yalnızca omuz ve göğüs kaslarının tamamını geliştirerek bu brakiyal biseps kasını geliştirebilirsiniz. Bu nedenle biceps için şınav çok uygun bir egzersizdir. Zayıfsanız, pazılarınızı ancak kas kütlesi kazandıktan sonra pompalamanın mümkün olacağını unutmamak önemlidir.
Şınavın doğru şekilde nasıl yapılacağına ilişkin bir video izleyin.
Şınav sırasında bu kasın gerginliğini en üst düzeye çıkarmak için asıl önemli olan, kollarınızı bacaklarınıza göre doğru şekilde konumlandırmaktır. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Egzersiz yumruklar üzerinde, parmaklar ayaklara doğru bakacak şekilde yapılır. Yer yerine dambıl üzerinde yaparak kuvvet yükünü artırabilirsiniz. Kollar dirseklerden bükülmüş, genişçe yayılmış. Aynı zamanda ayakların ve yumrukların aynı düz çizgide kalması gerektiğini de unutmayın.
Barda ek şınavlarla sistematik olarak şınav çekmek, bisepslerini geliştirmek isteyenler için mükemmel bir kombinasyondur.
Yerden yukarı doğru iterken sırt kasları ancak takip ederseniz maksimum düzeyde etkilenecektir. doğru konum bedenler. Vücudun düz bir çizgisi, geri çekilmiş bir pelvis ve midenin yanı sıra düzleştirilmiş bir sırt ile elde edilir. Bu aynı zamanda egzersizin yanlış yapılması durumunda kaçınılmaz olarak ortaya çıkacak bel ağrısının önlenmesine de yardımcı olacaktır.
Duruşunuzu değiştirirseniz ve ellerinizi dar bir vurguya yaklaştırırsanız sırt, göğüs ve deltoid kas grubunun yanı sıra trisepsler de iyi gelişir. Bunu yapmak için şınavın nasıl doğru şekilde yapılacağını bilmek önemlidir:
- Yüzüstü yatarken bacaklarınızın birleştirilmesi ve basamak platformuna yükseltilmesi gerekir, bu da uygulamayı zorlaştırır ve efor harcamasını artırır.
- Avuç içlerinizi birbirine yakın yerleştirin. Düşmeyi önlemek için parmaklarınızı geniş açarak dengeyi sağlayın.
- Düz kollar üzerinde dinlenmeyin. Vücudunuzu hızlı bir şekilde kaldırın ve yavaşça indirin. Dirsekler ayaklara doğru dönük kalmalıdır.
Şınavlarla omuzlarınızı sallayın
Egzersizi herhangi bir pozisyonda yaparken deltoid kaslar gelişir. Ön grup kas süreçlerine gelince, bunların gelişimi kaldırılan ağırlığın ciddiyetine bağlıdır. Ağırlık malzemesi olarak herhangi bir şeyle dolu bir sırt çantası veya yüklü bir yelek kullanabilirsiniz.
Her iki el şınavı da omuzlarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır:
- desteği kullanma;
- destek kullanmadan.
Bacaklarınızı yukarı kaldırmak tüm vücudunuzun ağırlığını omuzlarınıza aktaracak ve üzerlerindeki yükü artıracaktır. Vücut duvara ne kadar paralel olursa tüm omuz kasları o kadar fazla çalışır. Daha da karmaşık bir seçenek paralel çubukların kullanılması olacaktır. Bu egzersiz, spor salonunda spor ağırlık ekipmanlarının kullanılmasına benzer.
Amuda kalkamıyor musun? Daha sonra egzersizi aşağıdaki gibi yapmalısınız:
- Yüzü aşağı bakacak şekilde klasik bir şınav duruşu yapın.
- Pelvisinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, bacaklarınızı kollarınıza doğru çekin ve parmaklarınızın ucunda kalın. Bacaklarınızı düz tutmaya çalışmalısınız.
- Kollarınızı dirseklerden bükün ve düzeltin.
Bu egzersiz egzersizlere başlamak için idealdir. Yavaş yavaş amuda kalkmalar da dahil olmak üzere daha karmaşık stantlara geçebilirsiniz.
Toplu şınav
Kitle programının bir parçası olarak düzenli şematik şınav, ideal bir figür elde etmek için tüm kas gruplarını geliştirmenize olanak sağlayacaktır. Etki sistematiklikle sağlanır, ancak nicelikle değil.
Kollarınızı ne kadar çok büküp uzatırsanız, kollarınız o kadar güçlü ve esnek olur. Aynı zamanda kasların hacmi artmayı bırakır, ancak net hatlar kazanır. Omuzlarda rahatlama görülür.
Maksimum şınav sayısı 15 defadır. Bu miktarın ötesinde hacim azalacaktır. Daha az kez yapmak daha etkili olacaktır. Daha yaklaşımlar. Vücut belirlenen zorluğa alıştıktan sonra değiştirilmelidir.
Kızlar için şınav birkaç aşamada gerçekleştirilmelidir. Egzersizi ayaklarınız yerine dizlerinizin üzerinde yaparak başlayın. Başlangıç olarak, ağırlık ellerinize değil avuçlarınıza değil, bükülmüş dirseklerinize de dağıtılabilir. Yavaş yavaş ellerinizin pozisyonunu değiştirin, avuçlarınızı yumruk şeklinde sıkın, şınav modellerine sadık kalın ve kaslarınızı boşa harcamamak için zamanla bunları daha da zorlaştırın.
Böyle artan bir yük, spor salonlarını ziyaret etmeden ve aboneliklerde fahiş harcamalar yapmadan rakamın en uygun şekli kazanmasına olanak sağlayacaktır. Egzersiz yapmaya başlayın ve sağlıklı kalın!
Hangi egzersizleri ve hangi kaslar için yapıyorsunuz? Deneyiminizi şurada paylaşın
Şınav en rahat ve etkili yollar Vücudunuzun üst kaslarını geliştirin. Gerçekleştirilmesi kolaydır ve herhangi bir özel ekipman gerektirmez. Şınav, kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanarak her yerde ve her zaman yapılabilir. Ayrıca yük olarak kollarınızın, bacaklarınızın pozisyonunu değiştirebilir ve her türlü atlama hareketini gerçekleştirebilirsiniz. Ancak şınav sırasında hangi kaslar çalışır Öncelikle yerden bu egzersiz yardımıyla sallanıp güçlenebiliyor musunuz?
Pektoralis majör kası
Bence bu çok açık. Göğüs kasları şınav sırasında geliştirilen ana kas grubudur. Göğüs kasları vücudun üst ön kısmında bulunur ve kollarınızı göğsünüzden uzaklaştırdığınızda çalışır. Kollar ne kadar geniş olursa göğüs kasları da o kadar fazla aktive olur. Fotoğrafta turuncu renkle vurgulanmıştır.
Triceps
Bu, üst kolun arkasında bulunan triseps kasıdır. Triceps kol kuvvetinin geliştirilmesi ve dirseğin uzatılması için önemlidir, biceps ise tam tersine esneme için çalışır. Özellikle bu egzersizi dar kol pozisyonunda gerçekleştirirken, şınav sırasında işin büyük kısmını triceps üstlenir.
Deltoid
Bunlar omuz kaslarıdır. Deltoidler göğsün yukarı doğru hareket ederken vücudu itmesine yardımcı olur. Deltoid kası nispeten zayıf bir grup olmasına rağmen omuz kuvveti için gereklidir. Ayrıca iyi tanımlanmış deltoidler omuzlarda yuvarlaklık oluşturur ve eğimli omuzlara sahip olmak istiyorsanız çok önemlidir.
Dirsek kası
Bu dar kas plakası trisepsin bir uzantısıdır ve ön kolun uzatılmasına yardımcı olur.
Serratus ön kası
Göğüs yanlarında koltuk altlarında bulunur. Sırtı görsel olarak genişlettiği için bazen "kanat" olarak da adlandırılırlar. Serratus anterior kası, şınav sırasında kürek kemiklerini ileri doğru hareket ettirdiğinde çalışır. Aşağıdaki fotoğrafta nerede bulunduğunu görebilirsiniz.
Coracobrachialis kası
Kürek kemiğinden ve göğüsten üst koldaki bisepslere kadar uzanan dar bir kastır. Omuzu üst gövdeye göre öne doğru çeker. Bu hareket yukarıya doğru kaldırmayı gerçekleştirmek için gereklidir. Bu kas genellikle omuz altında gizlidir ancak üst vücut gelişimi için oldukça önemlidir.
Ayrıca yukarıdaki resimde şınav çekerken çalışan kasları farklı tutuşlar ve farklı el yerleşimleri ile görebilirsiniz.
Böylece yerden dar bir tutuşla şınav çekerek göğüs ve kol kaslarını pompalayabilirsiniz.
Şınav türleri
Şınavların, uygulama tekniğinde birbirinden farklı olan çeşitli türleri vardır. Bench press çeşitlerinden farklı kas gruplarını çalıştıran ayrı bir egzersiz seti oluşturabilirsiniz. Belirli bir kas grubunu çalıştırmak için olağan zemin presi biraz değiştirilebilir. Aşağıdaki zemin presi türleri vardır:
- Dar bir kavrama ile yerleştirilmiş ellerle vücudu kaldırmak. Bu yöntem trisepsleri, kolları ve omuzları pompalar.
- Vücudu geniş kollarla kaldırmak.
- Yumruklarla kaldırılarak kol kaslarının yanı sıra karın kaslarını da pompalar.
- Alkışla şınav.
- Ağırlıklı şınav.
- Tek kolla şınav.
Bunlar en yaygın bench press türleridir; teknik ve ilgili kaslar açısından farklılık gösteren başka birçokları da vardır.
Yakın kavrama presi
Aslında, egzersiz sırasında herhangi bir şeyi tutmaya gerek olmadığından, yakın tutuşlu zemin presi diye bir şey yoktur. Ancak yine de bu terim sporcular arasında yaygınlaştı. Bu tipe dar el pozisyonlu zemin presi denir.
Bu tür bir egzersizi yaparken eller birbirine yakın yerleştirildiğinden, klasik uygulama tekniğinin aksine, eller omuz genişliğinde açıkken her iki elin parmakları birbirine dokunur. Yakın kavramalı şınavlar bench antrenmanı sırasında çalışacak kasları ısıtır.
Başlangıç pozisyonu ve doğru teknik
Antrenman sırasında bench press'in doğru şekilde uygulanması, istenen sonucu elde etmenize ve çeşitli yaralanmalardan kaçınmanıza olanak tanır. Klasik bench press'in bile doğru şekilde yapılması gerekir. Dar tutuşla zemin presleri yaparken öncelikle doğru başlangıç pozisyonunu almanız gerekir:
- Yalan pozisyonu alın. Görsel olarak düz bir çizgi çizilebilmesi için sırt, kalça ve bacaklar aynı pozisyonda olmalıdır. Sırt düz olmalı ve bükülmemelidir. Kalçalar sırtla aynı hizada olmalı ve yukarıya doğru uzanmamalıdır.
- Eller birleştirilmeli işaret parmakları. Şu tarihte: doğru pozisyon elleriniz bir üçgen oluşturmalıdır.
- Vücut alçaldıkça kollarınız dirseklerden bükülmelidir. Vücudun zemine hafifçe temas etmesi tavsiye edilir. Çünkü bu, ilgili tüm kaslardaki yükü artırır.
- Vücudu kaldırırken kollar dirseklerde tamamen düz olmalıdır.
Bu tip bench press üzerinde çalışırken hıza değil kaliteye göre çalışılması tavsiye edilir. Yanlış uygulama tekniği sadece sonuç getirmeyeceğinden, aynı zamanda yaralanmalara da yol açabilir. Ayrıca şınav çekerken şunu hatırlamakta fayda var doğru nefes almak Vücudu kaldırırken nefes almanız, indirirken nefes vermeniz gerekir.
Yakın ve geniş tutuşlu şınavlar normal şınavlara göre çok daha zordur ve yeni başlayanlar tarafından denenmemelidir. Başlangıç olarak, normal şınav üzerinde çalışması ve ardından yumruklarla, alkışlarla veya ağırlıklarla presler yaparak daha karmaşık olanlara geçmesi onun için daha iyidir. Bu aktivite engebeli barlarda antrenman öncesi ısınma olarak uygundur.
Dar el pozisyonunda şınav çekerken hangi kaslar çalışır?
Pek çok kişi şınav egzersizini dar bir tutuşla gerçekleştirmiştir ancak herkes antrenman sırasında hangi kasların çalıştığını bilmiyor. Ellerin dar bir pozisyonuyla yerden şınav çekmek, bu tür kasları pompalar:
- Torasik, iç dahil.
- Deltoid.
- Triceps.
- Bel ölçünüzü küçültmenizi sağlayan çekirdek kasları pompalar.
- Rotor manşonunu koruyan kaslar.
- Trapezius veya triseps.
- Omuz kaslarını geliştirir.
Ancak esas olarak göğüs kasları ve triceps brachii kası çalışır. Bu teknik birçok kas grubunu pompalamanıza olanak sağlamasının yanı sıra yağ birikiminden kurtulmanıza, testosteron üretimini normalleştirmenize, el eklemlerini güçlendirmenize ve metabolizmayı hızlandırmanıza da yardımcı olur.
Bu tür egzersiz hem ana hem de ek egzersiz olarak kullanılabilir. Ancak uzun süreli eğitim sırasında, vücut yüke alışabileceği ve yeterli olmayacağı için egzersiz setinin 3 ayda bir değiştirilmesi önerilir ve bu egzersizler sıkıcı hale gelebilir.
Böylece bench press paralel bar egzersizleriyle değiştirilebilir. Veya kompleksi değiştirmeden bırakabilir ve yürütme tekniğini biraz değiştirebilirsiniz. Yani dar el pozisyonuyla şınav çekerken şunları yapabilirsiniz:
- Ellerinizin konumunu biraz daha aşağıya doğru hareket ettirerek değiştirin, böylece yük biraz daha artacak ve teknik daha zor hale gelecektir. Normal uygulama sırasında ellerin göğsün altında olması gerektiğinden vücut üzerindeki yük daha zayıftır. Elleriniz aşağıdaysa yük önemli ölçüde artacaktır.
- Bir kişi yürütme tekniğini mükemmel bir şekilde geliştirmişse ve çeşitli yaklaşımlarda 40'a kadar tekrar gerçekleştirebiliyorsa, yükün arttırılması gerekir. Bunu yapmak için, bir elin avucunu diğerinin avucunun üzerine yerleştirerek ellerinizin konumunu değiştirmeniz de yeterlidir. Bu şekilde yük daha fazla olacak ve bu sayede diğer kaslar da çalışacaktır.
- Ayrıca bu egzersizi ana egzersiz olarak seçenlere, bacaklarının pozisyonunu değiştirerek bunu karmaşıklaştırmaları tavsiye edilir. Bunu yapmak için onları bir tepeye yerleştirmek yeterlidir.
Bu tür egzersiz aynı zamanda ek egzersiz olarak da kullanılabilir. Daha sıklıkla aşağıdakiler için ek bir tedavi olarak kullanılır:
- Düz olmayan çubuklarda antrenman yapmadan önce kasları ısıtmak.
- Antrenmandan sonra son bir egzersiz olarak.
- Ağırlıklı şınav veya yumruk şınavı için yardımcı bir egzersiz olarak.
Yük derecesine bağlı olarak temel veya ilave olarak kullanılır. Egzersiz sırasında birçok kas dahil olduğundan, düz olmayan çubuklarda antrenman yapmadan önce kasları ısıtmak ve şişirmek için idealdir.
Yürütme sırasında güvenlik önlemleri
Herhangi bir egzersizi yaparken güvenliği hatırlamanız gerekir. Dar bir tutuşla şınav çekerken yükün neredeyse tamamı kollarda yoğunlaştığından dirsek eklemlerine daha dikkatli olunması önerilir. Sonuçlarla dolu olduğundan bunları engellemek yasaktır. Ayrıca egzersizi yaparken baş tek pozisyonda olmalı, gereksiz yere hareket ettirmemelisiniz.
Boyun kaslarına ve omurgaya kuvvetli baskı uygulamamak için bu gereklidir. Tamamladıktan sonra düz olmayan çubuklarda antrenmana başlamanız önerilir, bu kaslarınızı hızlı bir şekilde pompalamanıza olanak tanır.
Performans sırasında yapılan ana hatalar
Yanlış teknik yaralanmalara ve burkulmalara neden olabilir. Bu tür bench press üzerinde çalışırken sporcular genellikle aşağıdaki hataları yaparlar:
- Yanlış bir pozisyon alın ve sırtınızı bükün
- Hızla orijinal konumlarına geri dönerler. Temel olarak, tüm insanlar kaliteyi ve nefes almayı unutarak egzersizi daha hızlı tamamlamaya çalışır. Ancak ani hareketler neredeyse 10 vakanın 6'sında burkulma ve yaralanmalara neden oluyor.
- Isınmamak, birçok insanın yaptığı ana hatadır. Sonuçta ısıtılmamış kaslar ağır yüklere dayanamaz.
Bu tür egzersizin vücudun durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır. İnsan vücudu daha dayanıklı hale gelir. Ek olarak, her tür şınavın (ellerin farklı pozisyonlarında, yumruklarda, ağırlıklarla) paralel çubuklar ve mekik egzersizleriyle birlikte düzenli olarak uygulanması, yağ birikintilerinden kurtulmanıza ve metabolizmayı normalleştirmenize olanak tanır.
Buna bağlı olarak felç ve kalp krizi tehlikesi azalır. Ayrıca omurganın güçlenmesine yardımcı olur ve duruşunuzu düzeltmenizi sağlar. Ve eğitim sırasında, egzersizlerin yalnızca hedeflenmediğini her zaman hatırlamanız gerekir. dış görünüş
ve her şeyden önce sağlığa faydalı bir etkiye sahip olmaları gerekir. Ve eğer bir kişinin içi sağlıklıysa, görünüşü bundan bahsedecektir. Birçok insan güçlü bir fiziksel şekle sahip olmak, güzel ve atletik görünmek ister. Ama herkesin ziyaret etme şansı yok spor salonu veya evde bir spor köşesi düzenleyin. Bu durumda mükemmel bir egzersiz yardımcı olacaktır - şınav. Hiçbir işlem yapılmadan gerçekleştirilebilir ek ekipman
ve spor malzemeleri. Kendinizi formda tutmak için ihtiyacınız olan tek şey arzu ve iyi tasarlanmış bir antrenman programıdır. Bu egzersiz evrenseldir: erkekler, kadınlar, çocuklar ve yaşlılar bunu yapabilir. Bu yazıda şınav sayesinde hangi kasların pompalandığını öğreneceksiniz.
Şınav farklı kas gruplarını çalıştırır. Egzersiz, güç göstergelerinin gelişimini ve kas kütlesindeki artışı etkiler. Her biri belirli bir kas grubunu çalıştırmayı amaçlayan düzinelerce şınav çeşidi vardır. Örneğin, kollarınız birbirinden ayrık şekilde şınav çekerseniz (geniş kavrama), asıl yük göğüs kaslarına düşecektir. Oldukça dar bir tutuşla şınav çekerseniz en çok triceps çalışacaktır. Çeşitleri ve uygulama teknikleri hakkında daha fazla ayrıntı aşağıda yazılacaktır.
Egzersizin özü, yere paralel, yüzü aşağı bakacak şekilde kesinlikle yatay bir pozisyon almanızdır. Daha sonra kollarınızın fleksiyon ve ekstansiyon hareketlerini kullanarak vücudunuzu indirip kaldırmanız gerekir. Klasik versiyonda bu egzersiz ek ağırlık kullanılmadan gerçekleştirilir. Sadece deneyimli sporcular ağırlıklarla şınav çekerler.
Egzersizin asıl faydası, belirli kas gruplarının kas kütlesini arttırmak ve onlara şekillendirilmiş bir şekil kazandırmaktır. Egzersiz, gücü ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Düzenli olarak şınav çekerken vücudun metabolizması normalleşir ve bu da kişinin genel durumu ve refahı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Ayrıca 30 yıl sonra insan vücudunun kaybetmeye başladığını da belirtmekte fayda var. kas kütlesi: Bir yıl boyunca kas kütlesinin yaklaşık %2'sinin yerini yağ alır. Egzersiz yapmak kas kütlesi kaybını durduracak, kasları geliştirecek, kalp fonksiyonlarını iyileştirecek ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltacaktır. Ayrıca şınav duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olur.
Şınav çekerken hangi kaslar devreye girer ve pompalanır?
Bu egzersizin vücut üzerinde kapsamlı bir etkisi vardır. Hangi kaslar pompalanır? Aşağıdaki kas grupları eş zamanlı olarak rol oynar:
- göğüs grubunun kaslarının üst ve alt kısımları iyi işlenmiştir;
- her iki kolun trisepsleri de dahil;
- omuz kuşağının ön ve orta deltoid kas demeti;
- vücudun serratus anterior kası çalıştırılır;
- üst, alt ve yan karın kasları;
Her kas grubuna daha ayrıntılı olarak bakalım.
Göğüs kasları
Çalıştırırken çeşitli türlerŞınavlarda en sık göğüs kasları kullanılır. Vücudu kaldırıp indirirken ana yükü alan pektoralis majör kasıdır. İÇİNDE günlük yaşam Ortalama bir insanda göğüs kasları neredeyse hiç yük almaz, dolayısıyla çok çabuk körelirler. Şınav göğüs kaslarınızı harekete geçirmenize ve boyutlarını artırmanıza yardımcı olacaktır.
Triceps
Triceps kolların uzatılmasından sorumludur. Şınav çekerken kullanılan en önemli ikinci kastır. Kavrama genişliğine bağlı olarak, egzersizi yaparken triceps üzerindeki yük değişecektir. Kavrama ne kadar dar olursa, yük o kadar büyük olur.
Omuzun deltoid kasları
Deltoid kaslar üç demetten (arka, ön ve orta) oluşur. Şınav çekerken yükün bir kısmı omuzun deltoid kaslarının ön ve orta demetine gider. Deltoidler, şınav sırasında pektoral kasların vücudu kaldırmasına yardımcı olur.
Serratus ön kası
Şınav çekerken insan vücudunun göğüs kemiğinin arka kısmında yer alan bu ince ama çok önemli kas çalışır ve güçlenir.
Karın kasları
Karın kasları, egzersizi yaparken devreye giren çeşitli kaslardan oluşur. Şınav çekerken vücudun eşit pozisyonda tutulmasına yardımcı olan karın kaslarıdır, bu nedenle karın kaslarına belirli bir tanım verebilir.
Boyun
Yerden şınav çekerken başınız düz olmalı ve bakışlarınız kesinlikle yere yönlendirilmelidir. Bu sayede boyun kasları da çalışmaya dahil olur.
Geri kalan kas grupları (biceps ve sırt kasları) şınav sırasında minimum düzeyde etkilenir.
Temel şınav türleri. Yürütme tekniği
Her biri belirli bir kas grubunu çalıştırmayı amaçlayan birçok şınav çeşidi vardır. En temel seçeneklere bakalım.
Şınavın klasik versiyonu okulda beden eğitimi derslerinde öğretilir. Teknik oldukça basittir:
- İlk olarak avuç içi ve ayak parmaklarınızdan destek alınarak yatma pozisyonu benimsenir.
- Bacaklar ve sırt tek bir düz çizgidir.
- Avuç içi omuzlardan biraz daha geniştir. Parmaklar geniş aralıklı değildir ve ileriyi gösterir.
- Ayaklar bitişik veya kalça genişliğinde açık.
- Nefes alırken dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yavaşça yere doğru getirin. Onları birbirinden çok uzağa yaymayın.
- Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Geniş tutuş
Teknik, bazı istisnalar dışında öncekine benzer:
- Eller yaklaşık iki omuz genişliğine eşit bir mesafeye yerleştirilmelidir.
- Dirsekler yanlara doğru yönlendirilmelidir.
- Klasik versiyonda olduğu gibi avuçlarınızı yumruk haline getirebilir veya açık avuç içi ile şınav çekebilirsiniz.
- Bacaklar omuz genişliğinde açık veya biraz daha dardır.
- Vücudunuzu indirirken dirseklerinize dikkat etmeniz gerekir: daima yanlara bakmalıdırlar.
- Sırtınız, boynunuz ve başınız tek bir düz çizgi oluşturmalıdır.
Kalçanızı bükerseniz veya dışarı çıkarırsanız, egzersizin etkinliği önemli ölçüde azalacaktır. Geniş kavrama, pektoral ve deltoid kasları maksimum düzeyde pompalamanıza olanak tanır.
Bu tür şınav pektoralis majör kasının gelişimini en üst düzeye çıkarmayı amaçlamaktadır. Teknik, geniş tutuş durumundakiyle aynıdır, yalnızca ayaklarınızın bir tepeye yerleştirilmesi gerekir. Yeni başlayanlar için 30-35 santimetrelik bir stand yeterli olacaktır. Profesyoneller 60 santimetrelik bir duruşla şınav çekebilirler. Stand ne kadar yüksek olursa göğüs kasları üzerindeki yük de o kadar büyük olur. Tutuşunuzun genişliğini deneyebilirsiniz. Kavrama ne kadar geniş olursa, yük de o kadar büyük olur.
Egzersizin etkinliği ellerin doğru yerleştirilmesine bağlı olacaktır.
- Eller kesinlikle omuz hizasında yerleştirilmelidir.
- Dirsek eklemleri geriye doğru yönlendirilmelidir.
- Ayaklar bir arada.
- Vücudu indirirken dirsekler yanlara doğru değil, vücut boyunca geriye doğru hareket eder.
- Gövde zemine kesinlikle paralel olarak yerleştirilmelidir.
- Şınavı hem avuçlarınızla hem de yumruklarınızla yapabilirsiniz.
Dar tutuş
Dar bir tutuş, triceps ve ön deltoid kasların iyi gelişimini destekler.
- Avuç içleri yan yana yerleştirilmiştir ve hafifçe içe doğru yönlendirilmiştir.
- Ayaklar omuz genişliğinde ayrı veya bitişiktir.
- Vücudu indirirken kollar vücut boyunca bükülür ve yanlara doğru ayrılmaz.
Tek kol üzerinde şınav çekmek oldukça zordur; ancak klasik şınav yeterli yük sağlamadığında egzersizin bu versiyonuna geçmelisiniz.
- Dengeyi korumak için bacaklarınızı genişçe ayırmanız gerekir.
- Destekleyici kol omuz hizasında bulunur, diğer kol ise hafifçe bükülüp sırtın arkasına yerleştirilir.
- İniş aşaması gerçekleştiğinde dirsek yana doğru bükülür.
- Her şınavdan sonra elinizi değiştirerek şınav çekebilirsiniz veya bir elinizle birkaç tekrar yapıp ardından destekleyen elinizi değiştirebilirsiniz.
Video: Yeni başlayanlar için 19 çeşit şınav
Hafif şınav
Kasları zayıf gelişmiş yeni başlayanlar için, özellikle kadınlar ve yaşlılar için, klasik şınavları gerçekleştirmek zor olabilir, daha karmaşık versiyonlarından bahsetmeye bile gerek yok. Onlar için hafif push-up seçenekleri geliştirildi.
Teknik benzer klasik versiyon, sadece bacaklar ayak parmaklarının üzerinde değil dizlerinin üzerinde durur. Ayaklar çaprazlamalı ve yerden yukarı kaldırılmalıdır. Bu pozisyondaki ana kas gruplarının iş yükü önemli ölçüde azalır.
Duvar şınavı kasları geliştirir mi?
Bu egzersiz kaslarınızı güçlendirecek ve onları klasik şınavlara hazırlayacaktır.
Teknik:
- Duvarın önünde, ondan yaklaşık bir adım uzaklıkta durmanız gerekiyor.
- Vurguyu duvardan alıyoruz.
- Kerevitlerin arasındaki mesafe omuz seviyesinden biraz daha geniş olmalıdır.
- Topuklarınızı yerden kaldırın ve şınav çekin.
- Egzersizi yaparken vücudunuzun düzgün olduğundan emin olmalısınız.
Karmaşık şınavların etkileri nelerdir?
Bu tür egzersiz sadece kasları çalıştırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda çevikliği ve genel gücü artırmaya da yardımcı olur.
- Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar, kollar ise yaklaşık 2 kat daha geniştir.
- Vücudu indirip güçlü bir itmeyle yukarı doğru itiyoruz.
- Avuçlarımızı yerden kaldırıp alkışlıyoruz.
- Geriye iniş yumuşak olmalıdır.
- Eller ritmik ve enerjik çalışmalıdır.
Ağırlıklı şınav, göğüs kasları ve trisepslerdeki kas kütlesini ve gücünü arttırmayı amaçlamaktadır. Ek ağırlık, kas gruplarını oldukça derinlemesine çalıştırmanıza olanak tanır. Egzersiz için ağırlık olarak, ağırlık içeren özel spor yelekleri veya ağırlık içeren normal sırt çantalarını kullanabilirsiniz. Teknik, klasik şınavlarla tamamen aynıdır. Antrenmana küçük ağırlıklarla (2-3 kilogram) başlamanız ve yükü kademeli olarak artırmanız gerekir. Aşağıda açıklayıcı bir video bulacaksınız.
Video: Temel şınav türleri
Yeni başlayanlar için şınav antrenman programı
Yeni başlayanlar için bir eğitim programı şöyle görünebilir:
İlk antrenman haftası:
- ısınma yapın;
- ilk eğitim yaklaşımı - en fazla 8 şınav;
- ikinci eğitim yaklaşımı - en fazla 6 şınav;
- üçüncü eğitim yaklaşımı - 5 şınav;
- dördüncü yaklaşım - 5 şınav;
- hala gücünüz varsa, 2-3 set 5 tekrar yapabilirsiniz;
- Her yaklaşım arasında dinlenme 1-2 dakika olmalıdır.
İkinci antrenman haftası:
- ısınma yapın;
- Setler arasında 1-2 dakikalık aralarla 8 şınavdan oluşan dört set.
Üçüncü antrenman haftası:
- ısınma yapın;
- dört set maksimum tekrar; Yaklaşımlar arasında en fazla 1 dakika dinlenin.
Her yaklaşımda şınav sayısını kademeli olarak artırarak sonraki eğitim haftalarını kendi başınıza oluşturabilirsiniz.
Şınav çekmek için öneriler. Hangi kaslar çalışır
- Şınav çekerken dirsek ve omuz eklemlerinde rahatsızlık olmamalıdır. Eklemler bükülmemelidir; bunu yapmak için size en uygun avuç içi yerleşimini seçin.
- Şınav belirli bir esneklik gerektirir, bu nedenle bunu derslere paralel olarak geliştirmeniz önerilir.
- Bileklerinizin yaralanmasını önlemek için her aktiviteden önce iyi bir ısınma yapın. Ayrıca özel bandajlar veya spor bileklikleri de kullanabilirsiniz.
- Kas kütlesi kazanmayı ve kas boyutunu büyütmeyi planlıyorsanız o zaman beslenmeye özellikle dikkat etmelisiniz. Yiyecekler yeterli miktarda protein ve vitamin içermelidir.
Video: Şınav çekerken en ciddi 3 hata
Şınav, spor salonunda dambıl ve halterle çalışmaya iyi bir alternatiftir. Sadece bir egzersiz evde formda kalmanıza ve kas kütlenizi artırmanıza olanak tanır. Bu egzersiz, fiziksel uygunluk düzeyi, cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak kesinlikle herkes tarafından yapılabilir. Düzenli olarak şınav çekmek sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Şınav belki de sporcular arasında en etkili ve yaygın fonksiyonel egzersizlerden biridir. Fitness, vücut geliştirme, dövüş sanatları ve elbette crossfit alanlarında haklı bir popülerlik kazandı. Ne diyebilirim ki - kesinlikle her spor disiplininde birden fazla etkili şınav programı vardır, bu sayede hızlı ve aşırı çaba harcamadan kendi vücudunuzun gelişiminde ciddi ilerleme kaydedebilirsiniz. Yerden yukarı doğru iterken hangi kasların çalıştığı göz önüne alındığında, bu egzersizin sadece dirsek bağlarını, tendonları güçlendirmekle kalmayıp, göğüs ve triceps yüklerini güçlendirmekle kalmayıp, aynı zamanda yumruk atma kuvveti ve hızının gelişimi üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olduğunu belirtmekte fayda var. dirsek atmak.
Bir ay boyunca şınav programı
Bir kez ustalaştıktan sonra doğru teknikşınav çekiyorsanız, yavaş yavaş sonucunuzu artırmaya çalışmalısınız. Dünyada tek bir sporcu, ilk antrenmanda tek bir yaklaşımla yüz şınav çekemez. Aşağıda sunulan program, antrenmanlar arasında bir gün dinlenme olacak şekilde 30 gün için tasarlanmıştır. Bu antrenman yöntemi, yeni başlayan sporcuların hızlı bir şekilde iyi sonuçlar elde etmelerine yardımcı olacaktır.
Bu programı adresinden de indirebilirsiniz.
Şınav için GTO standartları
Şınav bir zorunluluktur devlet programı GTO. Erkekler ve kadınlar için şınav sayısı elbette farklıdır. Tekrar sayısındaki fark da duruma bağlı olarak değişir. yaş grubu atlet. Her rozetin farklı standartları vardır. Alttaki tablo şınav için mevcut GTO standartlarını içerir.
Erkekler
Kadınlar
| Yaş | Tekrar sayısı: | ||
| Bronz rozet | Gümüş rozet | Altın rozet | |
| 6-8 | 4 | 5 | 11 |
| 9-10 | 5 | 7 | 12 |
| 11-12 | 7 | 8 | 14 |
| 13-15 | 7 | 9 | 15 |
| 16-17 | 9 | 10 | 16 |
| 18-24 | 10 | 12 | 14 |
| 25-29 | 10 | 12 | 14 |
| 30-34 | 6 | 8 | 12 |
| 35-39 | 6 | 8 | 12 |
| 40 yaş üstü kadınlar için tek bir standart vardır; eğitim düzeyine göre bir ayrım yoktur. | |||
| 40-44 | 12 | ||
| 45-49 | 10 | ||
| 50-54 | 8 | ||
| 55-59 | 6 | ||
| 60-69 | 6 (jimnastik bankına vurgu yaparak) | ||
| 70+ | 5 (sandalye koltuğuna vurgu yapılarak) | ||
Şınavlı crossfit kompleksleri
Şınav, omuz kuşağı kaslarının hız ve kuvvet niteliklerini geliştirmeyi amaçlayan birçok fonksiyonel kompleksin temelidir. CrossFit başlangıçta şınavla yakından ilişkiliydi, çünkü burpee gibi birçok temel hareket ve unsur bu egzersize dayanarak oluşturuldu.
Aşağıdaki tabloda vücudunuzdaki büyük kas gruplarını çalıştırabileceğiniz, dayanıklılık, patlayıcılık gibi becerileri geliştirebileceğiniz, şınav içeren 4 fonksiyonel antrenman programı yer almaktadır.
Bu modda çalışmayı sevdiyseniz, kendiniz için bağımsız olarak birkaç benzer program daha geliştirebilirsiniz. Örneğin şınavları ve diğer egzersizleri birleştirebilirsiniz. Böylesine karmaşık bir yük, tüm kas gruplarının aynı anda çalışmasına yardımcı olacaktır. kısa zaman Bu da eğitim programını son derece yoğun ve etkili kılıyor.