Duvar kağıdı

Hangi BCAA oranı en iyisidir? Bcaa ne işe yarar ve bcaa içmeli misiniz?

– Hem kitle antrenmanında hem de kilo vermede eşit derecede etkili olan vücut geliştirmede en popüler spor takviyelerinden biri.

BCAA'lar hakkında temel bilgiler

BCAA'lar– 3 bileşenden oluşan bir amino asit kompleksi: lösin, izolösin ve valin. BCAA, kas lifi büyümesi sürecinde en önemli olan amino asitleri içerir. Bu, BCAA'ları, 20 çeşit amino asidin tümünü içeren tam amino asit formülasyonlarından ayırır; ikincil öneme sahip takviyeler için fazla ödeme yapmanız gerekmez.

Bu amino asitler esansiyeldir, vücut bunları kendi başına sentezleyemez, bu nedenle sporcuların gerekli amino asit miktarının dışarıdan sağlanmasını sağlamaları gerekir.

Bir sporcunun vücudunda BCAA aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

  • katabolizma süreçlerine müdahale etmek;
  • bir enerji kaynağı olarak hareket etmek;
  • esansiyel olmayan amino asitlerin - alanin ve glutamin - sentezi için kullanılır;
  • insülin üretimini arttırmak;
  • yağ yakma süreçlerini aktive edin;
  • Metabolik süreçleri arttırın.

Güçlü sporcular BCAA almanın pek çok faydasını görürler; bunların başlıcaları şunlardır: etkili kuru set kas kütlesi , kuvvet performansını artırır ve kilo verme antrenmanı sırasında kas liflerinin ayrılmasını önler. Ayrıca BCAAA vücudun iyileşme süreçlerinin verimliliğini artırmak ve sıkı antrenman yapan sporcular için son derece faydalı olan kuvvet antrenmanı sonrası kas ağrısını azaltır.

BCAA yeteneği kas büyüme sürecini iyileştirmek Lösin, izolösin ve valinin insan vücudundaki protein sentezi üzerindeki doğrudan etkisiyle açıklanmaktadır. Kaslarımız bu amino asitlerin %35'ini oluşturur ve bunların vücutta yeterli miktarda alınmasıyla ana anabolik hormonların (testosteron ve insülin) üretimi artar.

Aynı zamanda BCAA vücut tarafından yakıt olarak kullanılır. Uzun süreli kardiyo egzersizi sırasında, tüm karbonhidrat rezervleri tükendikten sonra vücut, kolayca sindirilebilen BCAA'ların bir kısmı alınarak yanması önlenebilen yağ liflerini ve kasları ayırmaya başlar.

Spor beslenmesi hakkında daha fazlasını okuyun:

Sporcunun vücudunun, kendi amino asit rezervleri tamamen tükendiğinde, antrenmandan sonra en çok BCAA'ları alması gerekir. BCAA içeren protein karışımları bu durumda amino asit kompleksinin yerine geçemez, çünkü bu tür kokteyllerin emilim süresi 30-60 dakika arasında değişirken BCAA'lar sindirim sistemine girdikten hemen sonra emilir.

BCAA'ları almanız gerekir:

  1. Sabah uyandıktan sonra – gece boyunca etkinleşen katabolik süreçleri bastırmak için.
  2. Antrenmandan yarım saat önce – böylece kuvvet aktivitesi sürecinde vücut kendi kas liflerini ayırmaz.
  3. Eğitimden sonra – iyileşme sürecini iyileştirmek ve kas büyümesini aktive etmek.

BCAA'ların sıvı formunu kullanıyorsanız antrenman sırasında da içebilirsiniz, bu durumda amino asitler enerji kaynağı olarak kullanılacaktır.

Yatmadan önce BCAA almaya gerek olmadığını unutmayın. Burada, vücudu uyku boyunca amino asitlerle besleyecek yavaş sindirilen bir protein kaynağı daha iyidir. Böyle bir kaynak olarak kazein proteini veya normal süzme peynir idealdir.

Kilo kaybı için antrenman yaparken BCAA'ların kullanım şekli temelden değişmez. Öğünlerin arasına yalnızca birkaç amino asit ekleyebilirsiniz, bu da kesinlikle kalori açığı olan bir diyetle ortaya çıkan katabolizma sürecini durduracaktır.

BCAA kompleksindeki ana amino asit lösin Böylece takviyenin günlük alımı belirlenir. Spor doktorlarına göre, antrenman yapan bir sporcu, bir antrenman sırasında vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 33 mg lösin kaybeder; bu, ortaya çıkan eksikliği telafi etmek için kullanılması gereken 5-8 gram BCAA'ya eşittir. Ortalama vücut ağırlığına sahip (70-90 kg) sporcularda uyandıktan sonra ve antrenman öncesi BCAA'nın porsiyonları da 5-10 gram arasında değişmektedir.

BCAA üreticileri ve ek derecelendirmeleri

Piyasada temsil edilen şirketlerin her birinin ürün yelpazesinde sporcu beslenmesi BCAA komplekslerinin bir veya daha fazla çeşidi vardır. Üreticiler genellikle klasik BCAA'ların çeşitli varyasyonlarını tanıtmaktadır; bunların en popülerleri, geliştirilmiş onarıcı etkiye sahip (glutamin ve pirodoksin içeren) takviyelerdir.

Uzun süredir piyasada bulunan ve sporcular arasında kendini kanıtlamış olan kanıtlanmış amino asitler arasında şunları öne çıkarıyoruz:

  1. BCAA 1000 Kapak– üretici Optimum Nutrition.
  2. BCAA-PRO 5000- Üretici San.
  3. BCAA6000- Üretici Gaspari.
  4. BCAA Klasik- Üretici Weider.

Bunlar, kas kütlesi kazanmak için en uygun denge olarak kabul edilen, valin, lösin ve izolösin oranının 1:2:1 olduğu klasik komplekslerdir.

Sahte spor beslenme ürünlerinde patlama iç pazar geçti ve büyük mağazalardan bir ürün satın alırken sahte ürünle karşılaşma şansı son derece düşük, ancak ürünün orijinalliğinden emin olmanın zararı olmaz. BCAA'yı kontrol ederken aşağıdaki faktörlere dikkat edin:

  • Suyla seyreltilmemiş kapsül veya toz formundaki BCAA'lar karakteristik acı bir tada sahiptir;
  • toz takviyeleri asla suda tamamen çözünmeyin karıştırıldıktan sonra sıvının yüzeyinde küçük bir film oluştururlar;
  • dikkat et Ambalaj mühürlü mü? ve amino asitlerin son kullanma tarihine ne kadar süre kaldığı.

Sıvı formdaki BCAA'ların raf ömrünün kısa olduğunu (birkaç ay) ve bunları büyük miktarlarda paketlememeniz gerektiğini unutmayın.

BCAA'nın Doğal Kaynakları

Doğal gıdalar yiyerek BCAA rezervlerini yenileyebilirsiniz ancak bu şekilde amino asit emilim oranını yakalayamazsınız, bu yüzden aslında spor takviyeleri satın alınır. BCAA'ların en iyi kaynakları şunlardır:

  • tavuk göğsü(170 gr) – 35 gr içerir. 6 g olan protein. BCAA'lar;
  • somon(170gr) –34gr. protein, 5,9 gr. BCAA'lar;
  • yumurta(1 adet) - 6 gr. protein, 1,3 gr. BCAA'lar;
  • yağsız sığır eti (170gr) – 36gr. protein, 6,2 gr. BCAA'lar;
  • fıstık(170gr) – 13gr. protein, 6,3 gr. BCAA.

Normal miktarlarda BCAA'lar yalnızca etten elde edilebilirken, yumurta ve bitkisel ürünlerin aşırı miktarda tüketilmesi gerekir. Örneğin bir avuç yer fıstığı yaklaşık 30 gram ağırlığındayken gerekli lösin dozunu elde etmek için toplam enerji değeri 1000 kcal'e yakın olacak 6 avuç dolusu yemelisiniz.

Hatırlanması önemli! Amino asit takviyeleri, bir ayda hacimli ve belirgin kaslar oluşturmak için alabileceğiniz sihirli bir hap değildir.

BCAA'ları uygun bir besin kaynağı olarak düşünmek gerekir; bunları vücudunuza düzenli olarak sağlayarak, egzersizlerinizin etkinliğini artıracak ve hedefinize daha hızlı ulaşacaksınız.

BCAA, "dallı zincirli amino asitler" ifadesinin kısaltmasıdır. Bugün bu tür amino asitlerin yalnızca üç türü vardır. Yani bunlar lösin, izolösin ve valindir.

Amino asitlerin vücutta meydana gelen birçok süreci hızlandıran maddeler olduğu bir sır değil. Aynı zamanda protein sentezinin yapısının “yapı taşları” olarak da adlandırılırlar. BCAA'lar, büyük olasılıkla uzun süreli yorucu egzersiz sırasında tüketilen amino asitlerdir, bu nedenle bunları antrenmandan önce ve sonra almanız önerilir. Bu, kas dokusunun parçalanmasını önler ve aynı zamanda yeni doku sentezini de destekler.

Lösinle başlamak istiyorum. Lösin insan vücudu için gerekli bir amino asittir. Fasulye, fındık, et, esmer pirinç, buğday ve soya unu gibi gıdalarda yeterli miktarda bulunur.

Valin, inanılmaz uyarıcı etkiye sahip başka bir esansiyel asittir. Kas metabolizması, hasarlı kas dokusunun onarılması ve vücutta nitrojen metabolizmasının sürdürülmesi için gereklidir. Aynı zamanda tam bir enerji kaynağı olarak kullanılabileceği için dallanmış amino asitlere de aittir. Esas olarak tahıllarda, yer fıstığında, bazı süt ürünlerinde ve soya proteininde bulunur.

Ve son olarak izolösin, hemoglobin sentezi için gereklidir ve aynı zamanda dallanmış amino asitler için de geçerlidir. Bu sayede kan şekeri seviyeleri dengelenir. İzolösin doğrudan kas dokusunda metabolize edilir. Ve bu sayede vücudun dayanıklılığı artar.

Ayrıca hasarlı kas dokusunun onarılmasına yardımcı olur. İzolösin bademlerde bulunur, tavuk eti, bezelye, yumurta, balık, karaciğer, mercimek, tohumlar ve soya proteinleri.

Yukarıda listelenen tüm amino asitler arasında lösin özel bir değere sahiptir. Her şey sağladığı şeyle ilgili. çoğu BCAA'ları genel olarak ayıran tüm avantajlar.

Elbette lösinin neden bağımsız bir madde olarak alınamayacağı sorusu hemen ortaya çıkıyor. İzolösin ve valinin ek desteği olmadan lösin performansının minimum düzeyde olduğu ortaya çıktı. Bu nedenle üç bileşenin de tek bir bütün halinde olması gerekiyor.

Çok da uzun zaman önce bağımsız bir ürün olarak kullanmaya başladıklarını da söylemek gerekiyor. Ve daha sonra vücut geliştiriciler arasında popülerlik kazandı. Ancak günümüzde BCAA almayan profesyonel bir sporcu bulmak neredeyse imkansızdır.

BCAA ve diğer amino asitler arasındaki temel farklar

BCAA'nın iskelet kaslarında metabolize edilen ve karaciğer üzerindeki yükü azaltan türünün tek örneği bir amino asit olduğu gerçeğiyle başlamak istiyorum. Haklı olarak iskelet kasları için bir tür yakıt olarak kabul edilen BCAA amino asitleridir.

BCAA:

1.Enerji kaynağı

Lösinin oksidasyonu ATP moleküllerini uyandırabilir ve glikozun oksidasyonundan nispeten daha hızlı ve daha iyidir. Yani iskelet kaslarına gerekli miktarda enerji sağlayan lösindir.

2. Protein sentezinin temeli

Bildiğimiz gibi BCAA'ları oluşturan her şey önemlidir. Eşzamanlı katılımları olmadan, protein sentezi basitçe kesintiye uğrayacaktır. Bu yüzden insan vücudu için çok önemlidir.

3.İnsülin salgısı uyarıcısı

Her ne kadar şaşırtıcı olsa da lösin, insülin sekresyonunu artırır.

4.mTOR uyarıcısı

mTOR, protein sentezini düzenlemek için oldukça etkili bir mekanizmadır. Bu durumda lösinin anahtar rol oynadığı söylenmelidir.

5.Leptin sentezi uyarıcısı

Leptin, metabolik süreci, vücut ağırlığını ve iştahı düzenleyen bir hormondur. Bu maddenin salgılanması büyük ölçüde vücutta bulunan yağ miktarına bağlıdır. Buna göre, ne kadar yüksek olursa, vücut tarafından üretilen leptin miktarı da o kadar fazla olur ve bunun tersi de geçerlidir. Kilo ve yağ kaybettiğiniz bir diyet yapıyorsanız, leptin salgısı da aktif olarak azalmaya başlar ve bu da açlık hissine neden olur. Lösin, leptin salgısını artırabilir, bu nedenle diyet sırasında bile açlık hissi bir miktar donuklaşır.

Elbette BCAA'lar olmadan protein sentezi imkansızdır. Üstelik kas dokusuna oksijen, enerji sağlar ve yağlardan kurtulmaya yardımcı olurlar. Bütün bunlar sizi yarışmalara hazırlar.

Ne sıklıkla ve ne miktarda almalısınız?

Alınması önerilen normal doz 5-10 g BCAA amino asitleridir. Bu doz antrenmandan önce ve sonra eşit miktarlarda alınmalıdır. Ancak dilerseniz 10-20 gr'ı üç eşit parçaya bölüp amino asitleri sadece öncesi ve sonrası değil antrenman sırasında da alabilirsiniz.

Bu gerekli değildir ancak en iyi sonuçları elde etmek için önerilir. Derslere katılmayı planlamadığınız günlerde, amino asitleri kahvaltıdan önce, kahvaltı sırasında ve yatmadan bir süre önce alabilirsiniz. Porsiyon miktarı aynı kalır (5-10 g). Yarışma öncesi hazırlık döneminde ve sıkı bir diyet sırasında BCAA almak gerekir.

Üstelik şu anda dozajı günde 30-50 g'a çıkarabilirsiniz. Aerobik egzersiz, standart amino asit komplekslerinin eklenmesi gereken BCAA'lar olmadan da yapılamaz. Aerobik egzersizden bahsederken, kısa süreli (yaklaşık 5-10 saniye) ancak güçlü, yükün tekrar tekrar tekrarlanması anlamına gelir. Bunların hepsi. Vücut geliştirmeyle uğraşanlar bu faaliyetleri kas geliştirmenin ana kaynağı olarak algılıyorlar.

Antrenmanınız yüzmeyi, koşmayı veya kayak yapmayı içeriyorsa BCAA amino asitlerini almak o kadar yüksek bir sonuç vermez. Ancak bu hiçbir şekilde onları almayı reddetmek anlamına gelmez. Tek şey vücudun daha eksiksiz amino asit komplekslerine ihtiyaç duymasıdır. Güçlü kısa süreli yükler öncelikle hücre içi enerji rezervlerini kullanır. Ve bunların hepsi, doğru zamanda kanın tüm hücreleri glikojenle zenginleştirememesi nedeniyle.

Başka bir deyişle, antrenman ne kadar güçlü olursa, antrenman sırasında tüketilen BCAA miktarı da o kadar fazla olur. Ve böyle bir antrenmanın sonunda kural olarak BCAA eksikliği ortaya çıkar. Bu amino asitler de sentez için gereklidir, onlarsız imkansızdır.

Dışarıdan BCAA kaynağı yoksa, mevcut moleküller basitçe çökecek, BCAA'lar onlardan alınacak ve anında yenileri oluşturulacaktır. Yukarıdakilerin hepsine dayanarak BCAA eksikliğinin insan vücudunda her türlü katabolik süreci tetiklediğini söyleyebiliriz. Eksiklik sorununu çözebilmek için BCAA'ları doğru ve zamanında almak gerekir.

BCAA formülü

Yani BCAA'ların bileşimine değinecek olursak, bu amino asitlerin temelinin lösin olmasına dikkat etmeliyiz. Normal günü yorucu bir antrenmanla geçen sporcular için lösin alım düzeyi günde 8-16 gramdır.

Bir kişi yiyeceklerden bu maddeden yalnızca 3-5 gr alabilir ve bu tamamen yetersizdir. Bu nedenle amino asit eksikliğinin BCAA'lar alınarak telafi edilmesi gerekir. Orta dozda dozaja odaklanmalısınız. günlük norm madde tüketimi.

Bazı uzmanlar lösinin tüm amino asitler arasında en önemlisi olduğu görüşündedir. Ve hepsi protein üretimi sürecinde insülin ile en yüksek kalitede etkileşimi gösterdiği için.

Elbette izolösin ve valin vücuda yardımcı olur ve süreçlerinde de önemli bir rol oynar, ancak etkileri hala daha azdır. Texas Üniversitesi'ndeki en son araştırmalarını yürüten bilim adamları, BCAA'nın bu iki bileşeni olmadan lösinin etkinliğinin önemli ölçüde azaldığı sonucuna vardılar.

BCAA amino asitleri ne kadar faydalıdır?

Amino asit kompleksleri profesyonel bir sporcunun diyetinin gerekli bir bileşenidir. Ortaya çıkan serbest amino asitler ve peptitler, protein moleküllerinin tamamen hidrolizinin sonucudur. Onlar da yemekten sadece 10-15 dakika sonra kana emilmeye ve dokulara girmeye başlarlar.

Serbest amino asitlerin emilimi, ek enerji harcaması olmadan gerçekleşir ve kas hücrelerinde gerekli tüm enerji rezervlerinin restorasyonuna hiçbir şekilde müdahale etmez. BCAA amino asit kompleksi kas dokusunun korunmasına ve onarılmasına yardımcı olur.

Sıkı bir diyet döneminde, örneğin bir yarışmadan önce, BCAA'lar ve glutamin elbette özellikle önemli amino asitler haline gelir. Mesele şu ki, şu anda aynı enerjinin eksikliği durumunda olan vücuda enerji sağlayanlar onlardır.

BCAA'ların yan bileşikleri lösin, valin ve izolösin ile temsil edilen amino asitler olduğu boşuna değildir. Diğer amino asitlerin çoğunun aksine insan vücudu tarafından sentezlenmezler. Bu nedenle vücuda yiyecekle girmeleri gerekir.

BCAA amino asitlerinin benzersizliği, kasları doğrudan enerjiyle doyurabilmelerinde yatmaktadır. Enerji doğrudan kas dokusunda salınırken, diğer amino asitlerin kullanımı karaciğerde gerçekleşir. Uzun ve yorucu egzersizlerin yanı sıra aç hissettiğinizde de BCAA tüketimi artar.

Glutamine daha yakından bakarsak, kas dokusu için de aynı derecede değerli bir amino asit olduğunu görürüz. Özgül ağırlığı, insan vücudunda bulunan toplam amino asit hacminin% 60'ına ulaşır.

Antrenman da dahil olmak üzere herhangi bir stres, glutaminin kas dokusundan kana uzaklaştırılması sürecinin başlamasına yol açar. Ve bunların hepsi glutaminin kan hücrelerini aktive etme sürecinde önemli bir element olması nedeniyle. Oruç tutmaya karar verirseniz vücudunuzdaki glutamin tüketimini otomatik olarak artırdığınız ortaya çıktı. Buna karşılık, özel dengeli besin takviyeleri tüketerek onu yenilemeniz gerekecektir.

BCAA amino asitlerinin rolü son zamanlarda güçlü sporcular arasında yapılan deneylerde kanıtlanmıştır. Bazıları yiyeceklerden yetersiz miktarda kalori ve ayrıca az miktarda protein alırken, diğerleri tam tersine az kalori ve yeterli sayıda protein molekülü alırken, diğerleri az kalori aldı ancak eksikliklerini BCAA tüketerek telafi ettiler. Yani sonuçta kilo kaybı yalnızca üçüncü sporcuda anlamlıydı.

Bununla birlikte, birçok kişinin düşündüğü gibi bunun kas dokusu değil, sadece deri altı yağ olduğu unutulmamalıdır. Sporcuların geri kalanının kas dokusu kaybı yaşadığı söylenmelidir. Ancak en büyük ilgi, her sporcunun bildiği gibi, en büyük miktarda yağın en sorunlu bölgeler olan kalça ve karın bölgesinden gelmesiydi. Ayrıca, ilk deneylerin sıkı bir diyet uygulayan sporcuların kanında BCAA seviyelerinin arttığını gösterdiğini de söylemek gerekir.

Elbette vücut tüm amino asitleri kendi kas dokusundan alır. Buna karşılık, yorucu diyetlerin tamamlayıcı bir süreci olan katabolizmadan hâlâ kaçınmak isteyen vücut geliştiriciler, günlük diyetlerini mutlaka BCAA takviyeleri ile desteklemelidir.

Sezon dışında antrenman yapan sporcuların bu tavsiyeye mutlaka kulak vermesi gerekir. Lösin insülin salgılanmasına yol açar ve insülin de stresli durumlarda kas dokusunun yıkımdan korunmasına yardımcı olur. Tehlikeli insülin enjeksiyonları yerine BCAA almayı bırakmak daha iyidir.

Ve bir gerçek daha. Son zamanlarda bilim adamları, düşük kalorili diyetlerin büyümeden sorumlu bir hormonun salgılanmasına neden olabileceğini ve bunun da sözde "yağ yakımına" yol açabileceğini keşfettiler. Kelimenin tam anlamıyla doyasıya yemek yediğiniz anda da benzer bir etkinin elde edilebileceğini kabul etmeliyiz. Tek şey, bunun için oldukça fazla BCAA'ya ihtiyacınız olacak. BCAA'ların büyüme hormonunun salgılanmasını oruç tutmanın teşvik ettiği şekilde artırabildiği ortaya çıktı. İşte BCAA takviyesi alan sporcuların lehine başka bir argüman.

NEDİR: BCAA KAPSÜLLERİ lösin, izolösin ve valin içeren özel amino asit zincirleridir. İnsan vücudu tarafından sentezlenemezler, bu nedenle dışarıdan, özellikle BCAA'ların alımıyla girerler. Kapsüllerin kendisi yalnızca doğal içeriklerden yapılmıştır.

NEDEN GEREKLİDİR: BCAA'lar zorlu fiziksel aktiviteler sırasında kas dokusunun erken tahribatını önleyebilir ve kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilir. Enerji üretimi sürecine katılırlar, ayrıca kas hücrelerinin yorulma sürecini yavaşlatarak kasların ve vücudun genel gerginliğini azaltırlar.

NASIL OLUR: Diğer amino asitlerle karşılaştırıldığında BCAA'lar genellikle olduğu gibi karaciğer tarafından değil doğrudan kasların kendisi tarafından emilir. Bu amino asitler insan vücudundaki anabolik süreçleri destekler ve katabolik süreçleri yavaşlatır.

Uzun süreli fiziksel aktivite ile BCAA'lar hücrelerdeki enerji tedarikini hızlı bir şekilde yenileyebilir, tüm vücudun amino asit dengesini bir bütün olarak eski haline getirebilir ve protein hücre kasılması sürecini başlatabilir.

BCAA'ları antrenmandan önce almak, kas hücrelerindeki kasılma proteinlerinin tedarikini arttırır, böylece kaslara gerekli miktarda enerji sağlanır.

Valin, lösin Ve izolösinöyle üç dallı zincirli amino asitler veya BCAA grubuna ait olan esansiyel amino asitler.

Makaleden öğreneceksiniz

  • BCAA'yı oluşturan üç amino asidin her biri hakkında
  • BCAA'nın vücuda faydaları
  • Her gün kaç tane BCAA almalısınız?
  • Hangi gıdalar BCAA içerir?

BCAA Metabolik süreçte önemli bir rol oynayan ve karaciğer sirozu tedavisinde olduğu kadar yoğun bakımda da aktif olarak kullanılan BCAA, popüler ve yaygın olarak bulunabilen bir spor takviyesidir. Özellikle vücut geliştirme ve büyüme gerektiren diğer sporlarda ünlüdür. kas dokusu. BCAA'lar şu şekilde sınıflandırılır: esansiyel amino asitler vücutta sentezlenemedikleri için protein içeren gıdalarla beslenmeleri gerekir.

  • Valin
  • Lösin
  • İzolösin

Dallanmış zincirli amino asit – valin sanayide fermantasyon amacıyla kullanılır alkollü içecekler Ayrıca birçok önemli enzimin temelidir. Valin vücudun enerji üretim sürecini destekler, bu da güç ve kas kütlesi oluşturmada önemli bir rol oynadığı anlamına gelir. Valin bakımından zengin besinler sporcular arasında, özellikle de kas büyümesini (hipertrofi), gücü, performansı ve hızı artırmaya çalışan vücut geliştiriciler arasında popülerdir.

Lösin kas dokusunun metabolizmasında merkezi bir rol oynar ve dolayısıyla oluşumuna ve bakımına katkıda bulunur. O önemli" yapı malzemesi"birçok protein için bu, iyileşmeyle ilgili çeşitli süreçleri desteklediği anlamına gelir. Yetişkinler vücut ağırlığının kilogramı başına 10-50 mg lösin tüketmelidir. Ancak eksikliği, eksikliğinden kaynaklanabilir. B6 vitamini.

Aynı şekilde kas dokusuna enerji sağlanmasında da anahtar rol oynar. izolösin Bu özellikle yoğun antrenman veya aşırı açlık dönemlerinde önemlidir.

Kanda yeterli miktarda izolösin yoksa vücut rezervlerini tüketmeye başlayacak ve bu da kaçınılmaz olarak seviyelerinde bir düşüşe yol açacaktır. lösin ve kas kütlesinde azalma. Kas geliştirmeye çalışan sporcuların bu etkiden kaçınması gerekir.

  • BCAA'lar, hipertrofiyi (büyümeyi) artırmak ve antrenman yapılmadığı zamanlarda (örneğin yaralanma sonrası iyileşme dönemleri) kas kütlesini korumak için kas protein sentezini hızlandırır. Bu özellikle BCAA'lar alanin, aspartat ve glutamik asit gibi amino asitlerle birlikte tüketildiğinde etkin bir şekilde gerçekleşir.
  • Lösin ile zenginleştirilmiş BCAA kompleksi yaşlı sporcularda kas oluşumuna yardımcı olur. Lösinin valin ve izolösine en etkili oranı 4:1'dir.
  • BCAA'lar yağ yakımını etkinleştirir (lösin) ve glikoz toleransını (izolösin) artırır, böylece vücut kompozisyonunu iyileştirir. Yağ kaybı antrenmanı sırasında sporcunun BCAA içeriği yüksek gıda ve takviyelerin tüketimini arttırması gerekir.
  • BCAA'lar testosteron düzeylerini artırarak ve kortizol düzeylerini azaltarak hormonal dengeyi iyileştirir, gücü, performansı ve dayanıklılığı artırır. Ayrıca BCAA'lar iltihabı azaltabilir.

  • Günde 4 g'dan fazla BCAA tüketildiğinde, nöromüsküler koordinasyonun etkili bir şekilde arttırılmasıyla antrenman sırasında kuvvet gelişimi iyileştirilir.
  • BCAA'lar dayanıklılığı artırır ve yorgunluğu azaltır çünkü vücut tarafından hücredeki ana enerji taşıyıcısı olan ATP'yi (adenozin trifosfat) yenilemek için bir enerji kaynağı olarak kullanılabilirler. Ayrıca beyindeki triptofan baskılayıcıları inhibe ederek yorgunluğu azaltır.
  • BCAA kas liflerinin bütünlüğünü korur, bu da kas ağrılarını azaltır ve daha sık antrenman yapmanızı sağlayarak atletik potansiyelinizi daha etkili bir şekilde ortaya çıkarmanızı sağlar.
  • BCAA'lar kas dokusunu koruyarak katabolizmayı (bozulmayı) azaltır. Ayrıca BCAA'ların plazma seviyelerinin önemli ölçüde azalabileceği dayanıklılık sporları sırasında kas kaybını da önler.
  • BCAA'ların metabolizma ve insülin üretimi üzerinde olumlu etkisi vardır ve vücut kompozisyonunu iyileştirir. İnsülin duyarlılığı aynı zamanda diyabet geliştirme riskinizi de azaltabilir.
  • BCAA, yeni mitokondri oluşumunu hızlandırdığı ve dolayısıyla yaşa bağlı kas kaybını azalttığı için yaşlanma karşıtı etkiye sahiptir. Bu amino asitler aynı zamanda kanser ve karaciğer hastalıklarının tedavisinde de başarıyla kullanılmaktadır.
  • BCAA, nörotransmiterleri ve glutamik asit sentezini olumlu yönde etkileyerek bilişsel işlevi geliştirir.

BCAA'lar Yüksek Gıdalar

Dallanmış zincirli amino asitler sekiz esansiyel amino asitten üçüdür. Esas olarak protein açısından zengin gıdalarda bulunurlar. Dengeli ve sağlıklı beslenme vücudunuzun günlük minimum besin ihtiyacını karşılamakta herhangi bir sorun yaşamazsınız. Ancak bazı faktörler bu ihtiyaçları radikal biçimde artırabilir, bu nedenle takviye gerekli olabilir.

Diyetinize dikkat edin

Örneğin, Flash Diyeti, kas dokusunun parçalanmasını önlemek için derhal yenilenmesi gereken vücudun BCAA rezervlerini önemli ölçüde azaltır. Bu durumda BCAA'lar kas dokusunun desteklenmesine ve onarılmasına yardımcı olacaktır.

Karaciğer hastalığı ve yüksek yoğunluklu antrenman aynı zamanda lösin, valin ve izolösin ihtiyacını da arttırır, bu nedenle sporcular ve hastalar düzenli olarak bunlardan daha fazla miktarda almalıdır.

Hangi et türleri BCAA bakımından zengindir?

Ürünler özellikle zengin lösin, şunlardır: sığır eti (yaklaşık 1690 mg/100 g), çiğ somon (yaklaşık 1615 mg/100 g), yumurta (yaklaşık 1090 mg/100 g) ve buğday ürünleri (yaklaşık 920 mg/100 g).

Valin Ve izolösin et ve diğer hayvansal kökenli ürünlerde de önemli miktarlarda bulunur. Kurutulmuş bezelye (yaklaşık 1160 mg/100 g) ve ceviz (yaklaşık 750 mg/100 g) yüksek BCAA içeriğiyle vejetaryenler için özellikle iyidir.

Et yiyenler günlük minimum BCAA miktarının çoğunu yiyerek alabilirler. tavuk göğsü(yaklaşık 1220 mg/100 g) ve pirinç (yaklaşık 330 mg/100 g). Sağlıklı bir yetişkinin günde yaklaşık 10 gram BCAA'ya ihtiyacı vardır, ancak bu miktar elbette her bir duruma göre değişebilir.

Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız BCAA'ları tek başına veya peynir altı suyu proteini ile birlikte almayı düşünmelisiniz.

Aminoacidstudies web sitesi, sizin için doğru ürünü seçmenizi kolaylaştırmak amacıyla en iyi 7 proteini derledi.

BCAA işlevleri

Kaslar için enerji

Çoğunun aksine amino asitler, BCAA Karaciğerden ziyade ağırlıklı olarak kaslarda metabolize edilir. Bu, kas dokusuna enerji sağlama sürecinde son derece önemli olduklarını gösterir.

BCAA'lar ayrıca, doğal katabolizmayı ve amino asitlerin parçalanmasını yavaşlattıkları için tümörler gibi dokulardaki protein seviyelerinin azalmasıyla ilişkili hastalıkların tedavisinde de faydalıdır. Kronik karaciğer hastalıkları için Yeterli BCAA almak kritik önem taşıyorçünkü zararlı maddelerin kandan beyne akışını durdurabilmektedir.

özellikle, lösinönemli bir rol oynar kas dokusunun oluşumu ve korunması kaslarda ve karaciğerde protein sentezini destekler ve ayrıca kas hücrelerinin tahribatını durdurur. Ayrıca vücuttaki enerji seviyelerini düzenler ve glikoz sentezinde rol oynar, bu nedenle düşük karbonhidratlı bir diyet uygularsanız rezervlerinin yenilenmesi gerekir.

Valin– protein biyosentezinde ve gıdanın enerjiye uygun şekilde dönüştürülmesinde önemli bir unsur. O önemli kas besin maddesi Bu nedenle profesyonel sporcular tarafından düzenli olarak tüketilmektedir.

İnsülin üretiminin uyarılması

Bu organik bileşiğin bir diğer önemli özelliği ise insülin üretiminin uyarılması Kan şekeri seviyelerini kontrol eden ve amino asitlerin kaslarda ve karaciğerde emilimini hızlandıran. Vücutta valin eksikliği, büyümenin bozulmasına ve kas dokusunun azalmasına neden olabilir.

İzolösin Aynı zamanda protein sentezi için de önemli bir temeldir ve mitokondride (her hücrenin enerji istasyonları) enerji üretim sürecini önemli ölçüde geliştirebilir. BCAA'lar ayrıca insülin sekresyonunu uyarır ve vücuttaki nitrojen seviyelerini sürekli olarak korur.

Özellikle yeni doku oluşumu için önemlidir ve özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde sağlıklı büyümeye fırsat sağlar. Çok nadir durumlarda Bu amino asitlerin aşırı dozları idrar yoluyla vücuttan kolaylıkla atılır ve herhangi bir yan etkiye neden olmaz.

BCAA'lar şu amaçlarla kullanılabilir: etkili tedavi bazı hastalıklarÇünkü birçok önemli metabolik süreçte önemli bir rol oynarlar. Birçok kişi tarafından kanıtlandığı gibi, lösin ve valin özellikle önemlidir. bilimsel araştırma geçmişte.

Yaşla mücadele

Son zamanlarda lösin takviyelerinin yaşlılıkta protein sentezine etkisi üzerine bir çalışma yapıldı. Bir grup denek yemek yoluyla günde 4 gram lösin tüketti. Sonuç olarak, protein sentezindeki gelişmelerin yanı sıra beslenmede önemli olan belirli vericilerin fosforilasyonunun, takviye formunda düzenli lösin tüketiminin doğrudan bir sonucu olduğu kanıtlanmıştır.

Bu nedenle kas kütlesi kazanmak yalnızca vücut geliştiriciler için çok önemli değildir. Aynı zamanda aktif bir yaşam tarzı sürdürmek, yaşlanma sürecine direnmek ve metabolik ihtiyaçlarına göre takviye kullanmak isteyen yaşlı insanlar için de uygundur.

2010 yılında yapılan bir başka çalışma, günlük BCAA alımı ile BMI'ye (vücut kitle indeksi) dayalı bireysel vücut ağırlığı arasında bir ilişki olduğunu gösterdi. Özellikle, BCAA'ların yüksek konsantrasyonlarının düşük vücut yağıyla ilişkili olduğu gösterilmiştir; bu, bu takviyenin uygun dozunun kişinin genel sağlığı üzerinde son derece olumlu bir etkiye sahip olduğu anlamına gelir.

BCAA'lar ve amino asitler genel olarak sağlıklı, sürdürülebilir kilo kaybında önemli bir rol oynar.

Ek olarak, kanıtlanmıştır ki BCAA eksikliği diyabete katkıda bulunabilir. Aynı çalışma, ek alımın da olduğunu gösterdi. lösin, valina Ve izolösinşeker hastalarında insülin üretimini uyararak hastaların genel durumunda iyileşmeye neden olabilir.

Arginin, L-karnitin ve diyabet arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmalarda da benzer sonuçlar elde edildi.

Düzenli su yerine egzersiz sırasında BCAA almak faydalı mıdır?

Egzersiz sırasında fazladan amino asit almak sonuçların iyileştirilmesine gerçekten yardımcı olur mu? Bu hedeflerinize bağlıdır.

Bana sık sık ekstra BCAA almanıza gerek olup olmadığı soruluyor. Lezzetli tatlarına rağmen cevap sonuçta iki şeye dayanıyor: yaptığınız egzersizin türü ve fitness ve vücut geliştirme hedefleriniz.

Dallanmış zincirli amino asitler (BCAA'lar) üç temel amino asitten oluşur: lösin, izolösin ve valin. Vücudumuzun bunları kendi başına üretememesi nedeniyle "temel" olarak kabul edilirler ve bu nedenle gıda yoluyla tüketilmeleri gerekir. Elbette amino asitler bakımından zengin olan tavuk, sığır eti ve yumurta gibi gıdaları tüketebilirsiniz, ancak takviyenin faydaları vardır çünkü saf BCAA'lar karaciğeri ve bağırsakları atlar ve doğrudan kan dolaşımınıza girer.

BCAA'lar özellikle kas geliştirmek veya kas kütlesini korumak isteyen kişiler için önemlidir. BCAA'lar, özellikle de lösin, kas protein sentezini teşvik ederek ve protein parçalanmasını engelleyerek protein metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olur.

Peki bu neden antrenman öncesi porsiyon almak için yeterli mi? Cevap biraz daha karmaşık.

BCAA: bilimsel bir yaklaşım

Araştırmalar, BCAA'ları egzersizden önce tüketmenin protein sentezi oranını artırmaya, kas protein yıkımını engellemeye ve kas hasarını ve boğaz ağrısı semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Kulağa oldukça etkileyici geliyor, değil mi?

Ancak bu sonuçlar, BCAA'ların gücü veya kas kütlesini arttırdığını mutlaka kanıtlamaz. Antrenman hedefiniz gücü ve kuvveti artırmaksa ve günlük protein ihtiyacınızı zaten yüksek proteinli gıdalar ve protein karışımları yoluyla karşılıyorsanız, BCAA takviyeleri muhtemelen size yardımcı olmayacaktır.

Ancak çalkalayıcınızı henüz atmayın! BCAA'lar tek başına kas hipertrofisini teşvik etmeyebilir, ancak antrenmandan önce 6-10 gram almak, kas büyümesini teşvik edecek kadar kilonuzu artırmanıza ve spor salonuna daha erken dönmenize yardımcı olabilir, çünkü aynı zamanda iyileşmenizi de hızlandıracaktır.

Ayrıca BCAA sırasında fiziksel egzersiz doğrudan enerji kaynağı olarak kullanılır. Dolaşımdaki BCAA seviyelerinin azalması, beyindeki serotonin konsantrasyonunun artmasına neden olur ve araştırmacılar bunun kısmen yorgunluk hissinin azalmasına katkıda bulunduğuna inanır. fiziksel aktivite. Bu özellikle dayanıklılık egzersizleri için geçerlidir.

Antrenman öncesi içeceğinize bir veya iki kaşık BCAA eklemek, düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız veya aç karnına egzersiz yapıyorsanız da yararlı olabilir, çünkü kaslarınız glikojen olduğunda yorgunluğu azaltabilir ve egzersiz sırasında yağ yakımını artırabilirler. -açlıktan öldüm.

Çözüm

Dallanmış Zincirli Amino Asitler (BCAA'lar) insan vücudu için vazgeçilmezdir ve hipertrofide ve kas kütlesinin korunmasında önemli bir rol oynar. Karaciğerde protein sentezi yoluyla çeşitli dokuların oluşumu, iyileşme ve metabolik süreçler üzerinde olumlu etkileri vardır.

Ceviz ve mısır (gibi bitki kaynakları), et, süt ve yumurta günlük amino asit ihtiyacınızı karşılamaya en uygun olanlardır. Vücut asgari miktarı alamazsa valina, lösin Ve izolösin Profesyonel sporcular arasında sıklıkla meydana gelebilen bu eksiklik, diyabet gibi bazı hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde de faydalı olan takviyelerin kullanımıyla kolaylıkla telafi edilebilir.

Kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmak için çok yoğun antrenman dönemlerinde takviyeleri tüketmek çok önemlidir.

BCAA Kas atrofisini önlemek için kilo verme diyeti sırasında da alınmalıdır, çünkü bu dönemde vücutta bazı besinler eksik olabilir. Çoğu diyet, valin, lösin ve izolösin dahil olmak üzere amino asitler gibi hayati besin maddelerinin tüketimini gerektirir ve sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı için şiddetle tavsiye edilir.

(9 derecelendirme, ortalama: 5 üzerinden 5,00)

BCAA amino asitlerinden (diğer amino asitlerle birlikte spor takviyelerinin yanı sıra) bahsederken, bu amino asitlerin peynir altı suyu proteininden ete ve hatta herhangi bir protein ürününün yalnızca kurucu "yapı taşları" olduğuna dikkat etmek önemlidir. Esasen vücut, amino asitleri çoğu hayvansal gıdadan alır.

200'den fazla farklı amino asit vardır, ancak bunlardan yalnızca iki düzinesi metabolizma için kritik öneme sahiptir. İnsan vücudu bu önemli amino asitlerin çoğunu birbirinden sentezlese de dokuzunun besinlerden alınması gerekir. Amino asitlerle (BCAA dahil) spor beslenmesi aynı dokuz temel amino asidi saf formda içerir.

Amino asitler: sağlık yararları ve zararları

70 kg ağırlığındaki bir insanın dokuz esansiyel amino asit için günlük ihtiyacı 10-12 gramdır (1). Neyse ki, bu önemli amino asitler gıdalarda en çok bulunanlardır ve 15-20 gram herhangi bir proteinle takviye edilirler. Aynı zamanda amino asitler aslında sağlığa doğrudan fayda sağlamazlar - kronik eksikliklerinin tehlikelerinden bahsetmek daha doğrudur. Ancak böyle bir dezavantaj çok çok nadirdir.

Amino asitleri spor beslenmesi şeklinde almanın faydaları son derece tartışmalı bir kanıt tabanına sahiptir. Her ne kadar profesyonel sporcularda kuvvet performansını artırabilse veya açlığı azaltabilse de, BCAA amino asitlerini kilo verme veya kilo verme takviyesi olarak düşünmek tamamen yanlıştır; bu özellikle kızlar için geçerlidir.

Amino asitlerBCAA - nedir bu?

BCAA amino asitleri ( İngilizce: Dallı Zincirli Amino Asitler - dallı zincirli amino asitler veya BCAA), insan metabolizması için en önemli üç temel amino asidin birleşimidir. BCAA'lar arasında lösin, izolösin ve valin bulunur. Bu BCAA'ların günlük gereksinimi 5-6 g'dır (1), yani tüm esansiyel amino asitlerin yarısı kadardır.

Ayrıca BCAA amino asitleri herhangi bir üründe önemli miktarlarda bulunur. protein ürünü. 100 g sığır eti veya tavukta bulunan 25 g protein için yaklaşık 5 g BCAA bulunur (2) - günde 100 g et tüketimi günlük BCAA ihtiyacını tamamen karşılar. Diğer şeylerin yanı sıra %20 BCAA amino asitlerinden oluşur.

BCAA'ların kas büyümesine etkisi

Bir yandan BCAA'lar vücudun sentezleyemediği ve yiyeceklerden alması gereken üç temel amino asittir. Bu amino asitler yeni kas dokusunun oluşumunu uyarır, kas iyileşmesini hızlandırır ve mevcut olanların yok edilme süreçlerini yavaşlatır, yağ metabolizması süreçlerini normalleştirir, yağ yakımını hızlandırır ve metabolizmayı normalleştirir.

Öte yandan spor beslenmesi üreticileri, BCAA amino asitlerinin günlük ihtiyacını normal gıdalardan almanın o kadar da zor olmadığını söylemeyi “unutuyor”. Bir sporcunun kas büyümesi için antrenman yapması ve yüksek proteinli bir diyet yemesi durumunda, şüphesiz normal metabolizma için yeterli miktarda BCAA alması da önemlidir.

BCAA kapsülleri nasıl alınır?

Spor takviyesi formundaki BCAA amino asitlerinin kuvvet antrenmanı öncesinde ve sırasında toplam 500 ila 1500 mg dozajda alınması tavsiye edilir - bu, antrenmanın süresini artıracak ve kaslardaki katabolik süreçlerin yavaşlamasına yardımcı olacaktır. Ancak antrenman yapılmayan günlerde BCAA amino asitlerini normal beslenmenizden almanız tercih edilir.

BCAA'ları aldığınız form (kapsül veya toz) önemli olmasa da, saf formlarının suda çözünmediğini akılda tutmak önemlidir; başka bir deyişle, bir kapsülü egzersiz sırasında almak, bir kapsülü sulandırmaktan daha kolaydır. toz. Aynı zamanda antrenman sırasında kullanılacak toz spor takviyeleri tam olarak BCAA'lardan, aromalardan ve suyla kolayca karıştırılabilen bileşenlerden oluşur.

Amino asitlerKilo kaybı için BCAA

Basit bir ifadeyle BCAA amino asitleri, vücudu midede yüksek kalorili yiyecek olduğuna inandırarak "aldatıyor" gibi görünüyor. Bu, metabolik süreçleri harekete geçirir ve kalori yakmaya başlar; ancak gerçek gıdanın yokluğunda yağ rezervleri kullanılır. BCAA'nın yağ rezervlerinden kurtulma üzerindeki etkisinin ardındaki prensip tam olarak budur.

Bununla birlikte, BCAA amino asitleri hiçbir şekilde yağ yakıcı değildir ve yalnızca ve aktif maddesiyle kombinasyon halinde kilo kaybına etki edebilir. Kilo vermede tek avantajları, aç karnına BCAA kapsülleri almanın açlığı azaltmaya yardımcı olmasıdır - incelemelere göre kızların onları sevmesinin nedeni budur.

BCAA'ların yeni başlayanlar için faydaları

Yüksek kaliteli spor proteininin yaklaşık %20 (3) BCAA'dan oluştuğu göz önüne alındığında, amino asitlerin ayrı takviyeler halinde kullanılması yalnızca kuvvet antrenmanı süresini 90-120 dakikaya çıkarmak isteyen profesyoneller için önerilir. Yeni başlayanların BCAA amino asitlerini (ve ayrıca sıvı formdaki diğer amino asitleri) almasına gerek yoktur.

Aynı zamanda, BCAA'ya atfedilen avantajların çoğunun (kuvvet göstergelerinin arttırılması, kas iyileşmesinin ve büyümesinin hızlandırılması, hormon üretim süreçlerinin optimize edilmesi vb.) herhangi bir proteinin (protein dahil) olumlu etkisinin bir açıklaması olduğunu bir kez daha not ediyoruz. Bu amino asitleri içeren yiyeceklerden) ve Bu kesinlikle saf BCAA'nın faydalarının bir listesi değildir.

BCAA kısaltmasının arkasındaki üç amino asidin şüphesiz insan vücudu için faydaları olmasına rağmen, bunların saf formda (yani kapsül veya toz halinde) kullanımları büyük olasılıkla profesyonel sporculara fayda sağlayacaktır. Bununla birlikte, BCAA amino asitleri aslında iştahı azaltabilir ve dolaylı olarak kilo kaybına yardımcı olabilir.

Bilimsel kaynaklar:

Sporla uğraşan bir kişi - özellikle profesyonel olarak - kas kütlesi oluşturmakla ilgilenir. Bu işlem sayesinde vücut hatları daha net, daha güzel hale gelir ve buna bağlı olarak görünüm de çok daha çekici hale gelir. Kas hacmindeki artışı teşvik etmek için yalnızca kaliteli, besleyici ve dengeli bir diyete uymak gerekli değildir. Aynı derecede önemli olan, özel spor takviyelerinin ek alımıdır. Bu makale BCAA'lara odaklanacaktır.

BCAA amino asitleri nelerdir

BCAA kısaltması “dallı zincirli amino asitler” anlamına gelir. Çeviride bu ifade “dallı zincirli amino asitler” anlamına gelir. Bu terim doğrudan düşündüğümüz kompleksin bileşenlerinin yapısal özelliklerini gösterir. İçerisindeki amino asitlerin yan alifatik zinciri aslında dallıdır. BCAA, lösin, izolösin ve valin olmak üzere üç protein bileşeninin birleşimidir. Her üç amino asit de esansiyel amino asitler grubuna aittir, yani vücutta bağımsız olarak üretilemezler ve dışarıdan temin edilmeleri gerekir. iç ortam insan vücudu yalnızca yiyecekle. Bugüne kadar bilinen proteinlerin yaklaşık %20-25'i lösin, valin ve izolösin'den oluşur.

BCAA'ların Faydaları

Dallanmış bir yan zincire sahip amino asit kompleksinin tam olarak yukarıda bahsedilen protein bileşenlerinden oluşması tesadüf değildir. Lösin, valin ve izolösin birlikte, öncelikle kas kütlesi aracılığıyla normal metabolizma hızlarını ve vücut ağırlığını korumak için uyum içinde çalışır. BCAA'lar kasları geliştirmek ve yoğun egzersiz sonucu hasar gören kas liflerini onarmak için gereklidir. spor eğitimi. Kasların büyük bir kısmına ve genel olarak tüm vücuda, fiziksel aktiviteyi gerçekleştirmek için gereken enerjiyi sağlarlar. BCAA'ların etkisi altında insülin hormonunun kana salınımı artar ve bu nedenle glikoz tüketimi sıkı kontrol altındadır. Dallı zincirli amino asitler kas tonusunu arttırır ve kişiye mükemmel bir refah sağlar.


Bireysel olarak protein bileşenleri vücut için bazı değerli işlevleri de yerine getirir. Böylece lösin, doğrudan karaciğerde ve kaslarda protein sentezini uyarır, bu da kas dokusunun büyümesi ve oluşumu için önemini belirler. Valin kaslar için harika bir enerji kaynağıdır. Ayrıca bu amino asit, vücutta canlılığın yenilenmesini de sağlayan "mutluluk hormonu" serotoninin sürekli yüksek düzeyde tutulmasına yardımcı olur. İzolösine gelince, bu protein bileşeninin işlevi valininkinden pek farklı değildir: BCAA kompleksinin bu bileşeni bir enerji kaynağıdır. Diğer her şeye ek olarak izolösin, hücresel düzeyde meydana gelen çeşitli biyokimyasal reaksiyonlarda aktif rol alır.


Fotoğraf: kadınlar için kilo kaybı için yüzme

BCAA'lar ne için gereklidir?

Artık temelleri bildiğinize göre faydalı özellikler dallı zincirli amino asitler gibi bir konuyu anlamak gerekir. pratik uygulama protein kompleksi. BCAA'lar aşağıdaki amaçlar için kullanılır:

  • Kas hacmini arttırmak için. Yukarıda bahsedildiği gibi sporcular tarafından bu amaçla üç amino asitten oluşan bir kompleks kullanılır. Bu durumda BCAA almak, sporcunun hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı sırasında harcadığı enerji rezervlerini yeniler. Ek olarak, ek lösin, izolösin ve valin alımı olmadan kas inşa etmek neredeyse imkansızdır - en azından bunu etkili bir şekilde ve kısa sürede yapmak.
  • Şekeri serbest bırakmak için. Dallı zincirli amino asitler, bildiğiniz gibi kandaki glikoz seviyesini düzenleme yeteneğine sahiptir. Bu aynı zamanda BCAA'ların iştahın gücünü ve metabolizma hızını kontrol etme yeteneğinden de bahsediyor. Sadece yukarıdakilerin hepsi amino asitlerin kendisinden değil, protein bileşenlerinin (insülin ve leptin) yardımıyla vücut tarafından üretilen hormonlar sayesinde gerçekleşir. BCAA'lar glikoza dönüştüğünde sporcu için ek bir enerji kaynağına dönüşürler.
  • Bağışıklık sistemini aktive etmek için. Dallanmış bir yan zincire sahip amino asit kompleksi, vücudun dayanıklılığını arttırır ve her spor antrenmanını kapsayan stresin vücut üzerindeki zararlı etkilerini azaltır. Bu arada, bir kişinin yaşadığı fiziksel aktivite ve sinirsel gerginlik ne kadar yoğunsa, o kadar fazla olur. Daha Vücudumuzun BCAA'ya ihtiyacı var. Lösin, izolösin ve valin kombinasyonu, vücudun vitamin ve mineral eksikliğinden muzdarip olduğu sezon dışı kullanım için de uygundur. Sadece bir sporcunun değil, herkesin bağışıklık sisteminin işleyişini iyileştirmek için BCAA'ları kullanması tavsiye edilir.
  • Amino asit glutaminin sentezi için. İkincisi bir dizi önemli işlevi yerine getirir: yüksek yoğunluklu antrenmandan sonra hızlı ve kaliteli kas iyileşmesi, iç organların mukoza zarı da dahil olmak üzere mikrotravmaların, erozyonların ve ülserlerin iyileşmesi; metabolik reaksiyonlarda vb. yer alır. Bu nedenle, BCAA amino asit kompleksinin düzenli alımı, vücuda protein bileşenini bağımsız olarak tam olarak üretmesi için bir ivme kazandırır.
  • Fazla kilolardan kurtulmak için. Evet, evet, zayıflamayı hayal ediyorsanız BCAA amino asitleri size çok iyi hizmet edecektir. Lösin, izolösin ve valinin oluşturduğu kompleksi aldıktan sonra, kişinin kanı bunlara doymuş hale gelir ve kaslar katabolik reaksiyonlara, yani yıkıma uğramaz. Ancak ikincisinin, karbonhidrat ve yağ tüketimini dışlayan sıkı bir diyet uygulandığında ve ayrıca kuvvet antrenmanı yaparken gerçekleşmesi garanti edilir. Böylece BCAA'lar ile kas kütlesi pahasına kalori kaybetme tehlikesi olmadan kilo verebilirsiniz.

Spor sırasında BCAA alımı


Fotoğraf: kadınlar için kilo kaybı için yüzme

Dallanmış zincirli bir amino asit kompleksinin atletik performansla ilgili olumlu sonuçlar üretebilmesi için doğru şekilde alınması gerekir. Uzmanlar, sporcuların BCAA'ları fiziksel aktiviteden önce ve hemen sonra tüketmelerini ve antrenman sırasında diğer protein kaynaklarını (örneğin protein karışımlarını) tercih etmelerini tavsiye ediyor. Doğru, bazı antrenörler kuvvet antrenmanı sırasında lösin, izolösin ve valin almanın en ufak bir zarar vermeyeceği sonucuna varıyor, ancak faydalar garanti ediliyor.


Spor antrenmanlarının olmadığı günlerde BCAA alınmayabilir. Ancak bu konudaki tek görüş bu değil: Bazı beslenme uzmanları, sabah kahvaltısından sonra dinlenme dönemlerinde besin takviyesi kullanmanın önemini tartışıyorlar. Antrenman günlerinde BCAA'ların günde 3-4 defaya kadar mideye verilmesi gerektiği, fiziksel aktivitenin olmadığı dönemlerde ise tek doz protein kompleksinin yeterli olacağı ortaya çıktı.

Besin takviyesinin dozundan bahsedersek, bir yetişkin için bu, antrenman günü başına beş ila yedi gram arasında değişir.

Sağlığınız için BCAA alın!