Yanlar ve bel için egzersizler - eğik kasları çalıştırıyoruz. Etkili karın egzersizleri - video

Yanlardaki göbek ve yağ kıvrımları nasıl kaldırılır? Hızlı ve etkili yol beli ve yanları sıkılaştırın. Evde kilo kaybı için bir dizi basit egzersiz yapılabilir.

Aşırı kiloyla mücadele ederken en son kaybedilen yağların karın, uyluk ve yanlardaki yağlar olduğunu fark edebilirsiniz.

Özel bir diyet ve bir dizi ev egzersizi iyi sonuçlar verir. Aşağıdaki ipuçlarını fotoğraflarla takip ederek etkili ve basit bir yöntem seçebilirsiniz.

Her şey başlangıçtaki yağ rezervi miktarına, kararlılığınıza ve azminize bağlıdır.

Önemli. Karın, bacaklar, yanlarda kilo vermek için özel ev egzersizlerini seçmeden önce anlamalısınız - Herhangi bir yetkin diyet ve aktif fiziksel aktivite yalnızca karın bölgesine, yanlara veya uyluklara hedef alınamaz.

• Vücudun diğer kısımları mutlaka etkilenir.
• Ev egzersizleri düzenli olarak yapılmalı!
• Doğru güç kaynağını kullanın!

Mideden, bacaklardan, kalçalardan, yanlardan nasıl kilo verilir ve yağ alınır?

Masa

Göbek yağlarını yakma efsanesi

Bu görüş fiziksel egzersiz Karın kaslarınızı güçlendirmek için karnınız, yanlarınız, bacaklarınız ve uyluklarınızdaki yağlardan kolayca ve hızlı bir şekilde kurtulabilirsiniz - bir efsane.

Kaslarınızı güçlendirebileceksiniz ama yağlar gitmeyecek. Kilo vermek mümkün olmayacaktır. Ama karnın şişkinliği daha da artacak!

Neden?

Artan kas kütlesi mevcut yağ tabakasına görsel hacim katacaktır.

Karın ve yanlara yönelik özel egzersizler, yoğun egzersiz sırasında (kalori yakarak) fazla kiloların yaklaşık %20'sinin alınmasına yardımcı olacaktır.

Yalnızca en uygun şekilde seçilmiş bir dizi ev egzersizi artı sıkı bir diyet, dramatik bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Dambıl efsanesi

Belinizi inceltmek için eğim ve dambıl kullanacaksanız sizi hayal kırıklığına uğratacağız. Bu, kilo vermenin değil, kas kütlesi oluşturmanın bir yoludur.

Sonuç olarak belin hacmi önemli ölçüde artacaktır! Bu nedenle eğilme ve diğer egzersizler ağırlıksız yapılmalıdır.

Evde karın ve yanlardan kilo vermek. Önemli İpuçları

Amacınız yanlarınızdan, karnınızdan ve belinizden kilo vermekse nasıl yemek yemelisiniz?

Kilo vermeye başladığınızda mutlaka diyetinizde radikal bir değişiklikle başlayın. Unutmayın - bu önemli koşulu yerine getirmeden vücudun başarılı bir şekilde düzeltilmesi imkansızdır.

Etkili kilo kaybı için beslenme kuralları:

• Hızlı karbonhidratların (şeker içeren gıdalar ve unlu mamuller) tüketiminin azaltılması veya günlük diyetten uzun süre tamamen çıkarılması.
• Sodyum klorürün sıvıyı tutma kabiliyeti nedeniyle tuzsuz (veya az miktarda) yemeklerin pişirilmesi şişmeye neden olur.
• Küçük porsiyonlarda kesirli yemekler (günde beş ila altı kez iki yüz grama kadar).
• Günde yaklaşık iki litre temiz, kaynatılmamış su içmek metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacaktır. Bu kilo vermede önemli bir faktördür.
• Tüm yağlı yiyecekleri mümkün olduğunca az yağlı yiyeceklerle değiştirin. Yağsız balık, kümes hayvanları, sığır eti ve dana eti çeşitlerini hazırlayın. Tavşan etini tercih edin.
• Doğru pişirme yöntemi seçimi haşlama, güveç, çift kazan veya elektrikli fırın kullanmaktır.

Zorunlu egzersiz kuralları

1. Uykudan sonra aç karnına gerçekleştirin. Son çare olarak kahvaltıdan birkaç saat sonra. Bu, yoğun yağ yakımı için en uygun zamandır (vücut uzun süre enerjisiz kalır).
2. Ağırlık taşıyan çeşitli spor ekipmanlarını kullanmaktan kaçının.

Mide ve yanlara binen yükler sadece aktif ve yavaş vücut hareketleriyle yapılmalıdır. Bu bölgelerde kas oluşturmak hacimde görsel bir artışa yol açar.

1. Tatmin edici sonuçlar elde etmek için düzenli bir eğitim rejimine kesinlikle uyun. Uzun molalar tüm çabaları sıfıra indirecektir. Gerekirse derslerin yoğunluğu azaltılabilir veya tam tersine artırılabilir. Egzersiz sizi biraz yorgun hissettirmelidir.
2. Bir dizi özel ev egzersizi, kardiyovasküler sistem üzerindeki uygulanabilir yükleri içermelidir. Yetkili kombinasyonları, kilo kaybı ve genel sağlık için en uygun etkiyi sağlar. Farklı yüklerin değiştirilmesi ve uygulama genliğinin sistematik olarak değiştirilmesiyle de iyi performans elde edilebilir.
3. Yeterli miktarda eğitim haftada üç ila beş seanstır. Bir seansta en az dört farklı egzersiz kullanılmalıdır. Kendi takdirinize bağlı olarak tek tek gerçekleştirilirler. Kompleksin tamamı üç kez tekrarlanır (kısa aralarla). Belirli bir egzersizdeki hareket sayısı 25 ila 30 arasındadır.

Karın, bel ve kalça için en etkili egzersiz seti

Figürleri konusunda ciddi olmaya karar vermiş olanlar için, yanlardaki, bacaklardaki ve uyluklardaki yağları ortadan kaldıran karın kasları için ev egzersizleri için çeşitli seçeneklere kendinizi alıştırmanızı öneririz. En uygun çözüm, çeşitli ev yük sistemlerini değiştirmek veya birleştirmektir.

Göbek ve yan yağları azaltmak için sabah özel egzersizi

Ev egzersizlerini uykudan hemen sonra yapmak, gündüz veya akşama göre daha büyük bir etkiye sahiptir. Tek bir günü bile kaçırmamalısınız!

Yağları ortadan kaldırmak için bir dizi basit egzersiz

Temel asansörler, fotoğraflar

• Düz bir yüzeye uzanın, bacaklarınızı bükün (omuz genişliğine kadar açın).
• Eller başınızın arkasında.
• Düz yürüyün, tavana bakın.
• Nefes alırken yerden yükselin ve nefes verirken zemindeki taban konumuna alçalın.

Not. Kaldırmak için kollarınızı kullanmayın. Boynu da desteklememeleri gerekir. Bütün yük yalnızca ona düşüyor kas kütlesi basmak! Yeterli bir kompleks, on ila yirmi asansörden oluşan üç settir.

• Sırt üstü yatarak, ellerinizi kalçanızın altında tutun.
• Uzanmış bacaklarınızı yavaşça tavana doğru kaldırın (hafifçe bükülmüş olanlarla başlayabilirsiniz).
• Doksan dereceye ulaştığınızda birkaç saniye bu pozisyonda kalın.

Not. Her sabah on ila on beş kaldırmadan oluşan üç set gerçekleştirin. Tüm hareketler nefes alma ritmine uygun olmalıdır - nefes alırken bacaklar yükselir, nefes verirken alçalır

• Elleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde yere koyun.
• Sırtınızı zemin yüzeyine sıkıca bastırın.
• Karın kaslarınızı sıkın.
• Düz bacaklarınızı birkaç on santimetre yukarı kaldırın.
• Yeni konumu orijinal konumla sabitleyin.
• Sol bacağınızı yerden kaldırın ve zeminle 45 derecelik bir açı oluşturun.
• Aynı anda sağ bacağınızı indirin (yer yüzeyinden birkaç santimetre uzakta).
• Bacaklarınızı değiştirerek aynısını tekrarlayın.

On makas hareketinden oluşan üç set gerçekleştirin (kısa molalarla).

• Yerde yatarak ilk egzersizdeki gibi bacaklarınızı bükün.
• Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
• Alternatif olarak sağ ve sol dirseğinizi karşı dizinize doğru çekin.

Bu egzersiz, az dinlenmeyle üç yaklaşımla yaklaşık kırk kez yapılır.

• Ayakta pozisyon. Ayaklar omuz genişliğinde açık.
• Dizlerimizi büküyoruz.
• Karın bölgesindeki kasları sıkılaştırıp sıkılaştırıyoruz.
• Omuzlarınızı düzleştirin, ellerinizi başınızın arkasında tutun.
• Bu pozisyonda farklı yönlerde dönüşler yapıyoruz.
• Başlangıç ​​pozisyonunda kısa bir duraklama olur. Bir sonraki dönüşü yapıyoruz.
• Hareketleri yaparken karnınızı kuvvetli bir şekilde gerin ve içeri doğru çekin.
• Eğik kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın. İlk hareketleri yavaş bir tempoda gerçekleştirin. Dönüşler daha sonra optimum ritme göre hızlandırılabilir.

• Dizlerinizin üzerine çökün ve avuçlarınızı sıkıca yere koyun.
• Yüz yere doğru yönlendirilir.
• Mide içeri çekilir, karın kasları gerilir.
• Daha sonra dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça indirin.

Bu pozisyonda yarım dakika beklemeniz gerekiyor.

Pozun amacı karın kaslarını sıkılaştırmaktır.

Daha sonra bacaklarınızı düzeltin ve dirseklerinizi kullanarak normal plank yapın. Pozun tutulması on saniyedir. Daha sonra diz çökün ve kasları esnetmek için vücudu esnetin. Egzersizi üç ila beş kez gerçekleştirin.

• Egzersiz klasik dirsek tahtasıyla başlar.
• Vücut düz bir çizgide mümkün olduğunca gerilmelidir.
• Pelvisinizin sarkmadığından ve dirseklerinizin omuz eklemlerinizin altında olduğundan emin olun.
• Pelvisinizi yukarıya doğru itmeye çalışın. İdeal olarak, bir slaytla bitmelisiniz, kıç yukarı.
• Başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Alt sırtın sabitlenmesi ile egzersiz yaklaşık yirmi kez yapılır

Midede vakum yaratmak

Herhangi bir vücut pozisyonunda gerçekleştirilir.

Burnunuzdan derin bir nefes alın ve tamamen nefes vermeye çalışın. Akciğerlerde hiç kalmaması önemlidir. Nefesinizi tutun, karnınızı içeri çekin ve bu pozisyonu (mümkün olduğu kadar uzun süre) tutun. Bir oturum – beş ila on kez.

Not. Yukarıdaki alıştırmaların tümü başlangıç ​​noktalarıdır. Kendi kararlarına göre geliştirebilirler. Evde, salonda, sokakta, her yerde kullanabilirsiniz.

Tek şart, yüklerin zamanla artırılabilmesi ancak azaltılmamasıdır.

Karın, bacaklar ve yanlarda kilo vermek için basit bir ev yapımı özel egzersiz seti

Bir kadının sıklıkla gerekli miktarda egzersiz yapamamasının birçok bireysel ve sosyal nedeni vardır.

Birkaç basit ama daha az etkili eğitim türünü tanımlayacağız. Başarının gerekli koşulu, bunların uzun süre yapılması, sonra her şeyin yoluna girmesidir.

Bir antrenman on beş ila yirmi spesifik hareketin üç tekrarı için tasarlanmıştır.

Yerde kolay ev egzersizleri

• dizlerinizi yukarı kaldırarak yaklaşık bir dakika yürüyün (bir nefes alma - dört adım, bir nefes verme - aynı sayıda adım);
• Yüzünüz yere dönük olarak dirseklerinizin üzerine uzanın, ayak parmaklarınızı yere dayayın, karnınızı içeri çekin, nefesinizi tutun, 20 kez gerçekleştirin;
• düz bir yüzeye sırt üstü yatın, bacaklarınızı, kollarınızı vücut boyunca düz bir şekilde bükün;
• pelvisi yerden kaldırın, indirin;
• yerde yatarken bacaklarınızı yüzeye 90 derecelik bir konuma kaldırın;
• bacaklarınızı birkaç saniye yukarıda tutun;
• yerden kalkın, sırtınızı düzeltin, ellerinizi belinize koyun;
• karnınızı sıkın ve çekin;
• Ayaklarınız öne doğru olacak şekilde sırayla maksimum hareketler gerçekleştirin.

Aşağıdaki hareketler kilo vermenize yardımcı olur ve her gün yapılır:

• bacakların mümkün olduğu kadar yüksek keskin salınımları, ayakta dururken gerçekleştirin;
• hızlı bir şekilde çömelir.

Derin bir nefes alırken çömelin ve nefes verirken ayağa kalkın.

Hulahop – etkili çare ince bir vücut için. Onun yardımıyla hızlı bir şekilde kilo verebilir ve belinizde görsel bir azalma sağlayabilirsiniz.

Dönen bir çember karın kas tonusunun korunmasına yardımcı olur. Popo, sırt, uyluk ve baldır kasları güçlendirilir. Selülit belirtileri olmayan tonlu bir vücut, gevşek, gevşek olandan tamamen farklı görünür.

Sonuç olarak yağ yakımı ve kan akışı artar. Metabolik süreçleri hızlandırmak, kalori tüketimini arttırmak. Kilo vermek.

Hula hoop nasıl doğru şekilde kullanılır?

En etkili üç egzersiz

Bilim adamları bir dizi çalışma yürüttüler ve üç tane olduğunu buldular. en iyi egzersizlerçember için. Hem ayrı ayrı hem de tek bir antrenmanda birleştirilerek monotonluğun önüne geçilir.

Başlangıç ​​olarak bir çemberin en basit dönüşlerini öğrenirler. Başarıya ulaştıktan sonra daha karmaşık ve etkili tekniklere hakim olmaya devam edin.

“Yogik rotasyon” yöntemi

• Bacaklarınızı bir araya getirin ve dik durun.
• Kollarınızı dirseklerden bükün. Parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin.
• Dirseklerinizi açın.
• Düzgün dairesel hareketler ve küçük bir genlik kullanarak kasnağı çevirin.
• Sağ tarafa seksen dönüş yapın ve ardından sola doğru aynı sayıda dönüş yapın.
• Nefes almaya konsantre olun. Nefes verirken karnınızı içeri çekerken nefesinizi tutun.
• Kompleks iki tekrarla başlamalıdır. Ardışık dönüş sayısını kademeli olarak yedi katına kadar artırın.

"Gezegenlerin dönüşü" yöntemi
Egzersiz daha karmaşıktır.

Uygulamak:

Bacaklarınızı açın, ancak omuzlarınızdan daha geniş değil, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Hulahop'u soldan sağa doğru çevirin. Birkaç turdan sonra vücudunuzu çemberin yönünü takip ederek yavaşça kendi ekseni etrafında çevirin.

Bir seans - bir yönde ve diğer yönde on dönüş.

"Göksel Ok" – özellikle karın bölgesi için etkili egzersiz

Rotasyon sırasında özen, fiziksel dayanıklılık ve stabilite gerektiren daha karmaşık bir egzersiz. Egzersizin adından da anlaşılacağı gibi vücut saat ibresine benzemelidir.

Ana poz bacaklar birliktedir. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, kollarınız üstünüzde yüksekte, avuçlarınızı üstte birleştirin. Dönme hızını kendiniz seçin.

Tüm egzersiz için on dakika süre verilir.

Statik hula döngüsü döndürme yöntemi

Bacaklarınızı birbirine sıkıca bastırarak sabitleyin, ellerinizi başınızın arkasında tutun. Bu pozisyonda, yaklaşık beş dakika boyunca sol tarafa, ardından sağ tarafa dönüşler gerçekleştirin. Bacaklarınızın sabit olduğundan emin olun. Tüm iş yükü yalnızca pelvis tarafından gerçekleştirilmelidir.

Halalupa yardımıyla karın ve yanlarda kilo vermede gözle görülür bir başarı elde etmek için düzenli antrenman ve diyet kısıtlamaları ilkesini izleyin. Sadece adet sırasında, hamileyken ve doğumdan hemen sonra ve böbrek, karaciğer, yumurtalık patolojileri dahil bazı hastalıklarda derslere ara verilmesi önerilir.

Her kadının gitme şansı yok spor salonu. Bazı insanlar çocuklarıyla birlikte evden çıkamıyor, bazılarının ise vakti yok, nedenleri çok farklı olabilir. Ancak herkes güzel ve fit görünmek, özellikle de ince ve ince bir bele sahip olmak ister. Bu durumda düz bir karın için egzersizler yapmalısınız. Evde en etkili olanları mekik, istiridye, yatarken bacak kaldırma, plank ve vakumdur. Bunlardan maksimum faydayı sağlamak için bu egzersizleri doğru şekilde nasıl yapmalı?

Karın kaslarının güçlendirilmesi, midenin daha sıkı ve sıkı hale getirilmesi etkili egzersizlerle sağlanabilir ancak vücudumuzdaki yağların belirli bölgelerde azaltılması mümkün değildir. Bu nedenle düz bir karına sahip olmak için tek başına antrenmanın istenilen sonucu elde edemeyeceğini anlamalısınız.

Tükettiğinizden daha fazla kalori yerseniz ve egzersizden sonra tatlı bir çörek alıp patates kızartması yerseniz, tüm sonuç iyi bir yağ tabakasının altında gizlenecektir. Evde düz bir karın için bir dizi egzersizi birleştirmek önemlidir.

• Basın günlük olarak pompalanabilir. Ancak son antrenmanınızdan sonra şiddetli kas ağrısı hissederseniz, vücudunuza toparlanması ve antrenmanı ertelemesi için zaman tanımak daha iyidir. En iyi seçenek– Karın kaslarınızı haftada 4 kez 30 dakika boyunca çalıştırın.
• Düz bir karın için egzersizler ve ince bel Düzenli bir kuvvet antrenmanı seansının başında veya sonunda yapılabilir. Ancak sorunlu bölgeniz karın kaslarıysa, buna ayrı bir seans ayırmanız daha iyi olur.
• Aç karnına egzersiz yapmamalısınız ancak yemekten hemen sonra egzersiz yapmanız önerilmez. Dolu bir yemekten sonra 2-3 saat beklemek daha iyidir. Ancak en büyük etkiyi sabahları aç karnına yapıldığında gösterir.
• Çalışılan bölgede yanma hissi hissedilene kadar egzersizler kuvvetli bir tempoda yapılmalı ve egzersiz sonunda kendinizi hoş bir yorgunluk hissetmelisiniz. Her gün gönülsüz egzersiz yapmaktansa haftada birkaç kez sıkı bir egzersiz yapmak daha iyidir.

Düz bir karın için en etkili egzersizlerin listesi

Mekik

En popüler ev egzersizi. Avantajı, gerçekleştirilmesinin kolay olmasıdır; büküm hem yeni başlayanlar hem de deneyimli kursiyerler tarafından yapılabilir. Başlama pozisyonu: yere yatın, eğer zorsa, küçük bir mat yaymak daha iyidir, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, topuklarınız ve sırtınızın alt kısmı yere bastırılır, kollarınız göğsünüzün üzerinde çaprazlanabilir veya biraz yukarıda tutulabilir kulakların. Üst gövdenizi bacaklarınıza doğru bükmeye başlayın.

Düz bir vücut yerine bükülmüş bir vücutla yükselmek önemlidir. Ab egzersizi gerçekleştirilir çeşitli seçenekler vücut tamamen düzleştiğinde veya sadece baş ve omuzlar kaldırıldığında. Bu durumda bacaklar egzersiz boyunca hareketsiz kalır.

Ayrıca ayaklarınızı kanepe gibi düz, yüksek bir yüzeye dayayabilirsiniz. Bu seçenek hafiftir ancak daha az etkili değildir. Egzersizi yaparken başınızı ve boynunuzu yüzeye indirmemeye çalışın; yükü hafifletmemek için hafifçe yüksekte tutun.

Egzersiz, göbek yağını eritmek için harikadır. Kompleksin başına yerleştirilmeli ve eğitimde buna ağırlık verilmelidir.

Bebek karyolası

Bel için yoğun ve etkili bir egzersiz. Düz bir yüzeye uzanın, ellerinizi yere koyun ve dirseklerden hafifçe bükün, bacaklarınız da hafifçe bükülüp kaldırılır. Nefes alırken bacaklarınızı vücudunuza doğru çekmeye başlayın ve ellerinizle dengeyi koruyun, ardından orijinal pozisyonuna dönün ve hemen dinlenmeden vücudunuzu tekrar bacaklarınıza doğru çekin. Egzersizin adı çok sıra dışı çünkü hareket bir kitabı kapatmaya benziyor. Görevi daha da zorlaştırmak için kollarınızı önünüze doğru uzatabilirsiniz.

Yatar pozisyondan bacakları kaldırmak

Aynı zamanda en etkili egzersizlerden biridir. Bir jimnastik minderine uzanın, kollarınızı uzatın ve avuç içlerinizi yere koyun. Bacaklarınızı bükün ve nefes verirken göğsünüze doğru çekin, yani en yüksek noktada dizleriniz göğsünüzle yaklaşık olarak aynı dikey düzlemde olmalıdır. Kısa bir ara verin ve orijinal pozisyonuna dönün. Bu egzersiz alt karın kaslarını çalıştırmaya odaklanır.

Göbek yağını eritmek için başka bir egzersiz. sadece yağ birikintilerinden kurtulmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücudu etkili bir şekilde yükler. Yere yaslanın, dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız bükülü şekilde durun, bacaklar ve vücut düz bir çizgide olmalı, gözler ve baş aşağı doğru yönlendirilmeli, boynunuzu kaldırmayın. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın ve bunu yaparken karın kaslarınızı gerin. Yeni başlayanlar 20 saniyeyle başlayabilir ve eğitimleri ilerledikçe planktaki süreyi bir dakikaya çıkarabilirler.

Güzel bir karın bulmanıza, belinizi daha sıkı hale getirmenize ve şişkin ve şişmiş karın kaslarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Bunu düzenli olarak yaparak belinizi her zaman içeri çekilmiş ve düzgün tutmayı öğreneceksiniz, bu da görsel olarak boyutunu azaltacaktır. Süpürmenin sabahları veya yatmadan önce aç karnına yapılması tavsiye edilir.

Derin nefes verin, ciğerlerinizdeki havayı boşaltın ve midenizi mümkün olduğu kadar içeri çekin. Doğru yapıldığında mideniz omurganıza yapışmış gibi hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 10-20 saniye basılı tutun, nefes alın ve rahatlayın, ardından tekrarlayın. Vakum tercihinize göre ayakta, sandalyede oturarak, yatarak veya dört ayak üzerinde yapılabilir. Yeni başlayanlara yüzüstü pozisyonda başlamaları tavsiye edilir. Nefesinizi tutarken küçük nefesler alıp vakum süresini uzatabilirsiniz.

Evde çelik gibi bir göbek için egzersiz programı

Bunlar en etkili karın egzersizleridir. Bunları düzenli olarak yapın, doğru yiyin ve kısa sürede en ufak bir utanç duymadan açık kıyafetler giyebileceksiniz.

Fitness salonuna ayıracak zamanınız çok kısıtlıysa, evde karın yağını eritmek için egzersizler yapmayı deneyin.

Spor salonuna gitmek için çok az zamanınız varsa, evde karın yağını eritmek için egzersizler yapmayı deneyin. Uzmanlar tarafından geliştirilen basit ama etkili hareketler, figürünüzü düzene sokmanıza yardımcı olacaktır.

Ne kadar sürer?

Artık kendimizi kandırmayı ve iki veya üç sihirli egzersizin (haplar, şifalı bitkiler vb.) yardımıyla hızlı kilo vermeyle ilgili harika masallara inanmayı bırakalım. Yıllar boyunca biriken yağ birikintilerinden ayrılmak o kadar kolay değil. Üstelik mide problemli bir bölgedir ve buradaki fazlalığın giderilmesi en zor olanıdır.

Mideniz biraz sarkmaya başlamış olsa bile kasların sıkılaşması en az birkaç ayı alacaktır. Çok zayıf kasları mükemmel bir düzene getirmek için en az altı ay çalışmanız gerekecek.

Ancak egzersizlerle tamamen tükenene kadar kendinize eziyet etmemelisiniz. Sırf sağlığınız üzerinde en iyi etkiye sahip olmayabileceği için. Günde 30-40 dakika düzenli günlük egzersiz yeterlidir. Tabii ki beslenmedeki değişikliklere tabi. Aksi takdirde yeni kalori yakmaya zamanınız olmaz.

Tavsiye! Yarın veya Pazartesi değil, bugün çalışmaya başlayın. Yeterli dozda endorfin (zevk hormonu) alan vücut hemen canlanacak ve daha iyi bir ruh halinde olacak ve savaşmaya devam edecek güce sahip olacaksınız.

Yağ neden özellikle midede depolanır?

Göbek yağlarıyla mücadele etmek için herhangi bir önlem almadan önce bunun nereden geldiğini ve bu sorundan sonsuza kadar kurtulmak için ne yapmanız gerektiğini anlamalısınız. Sonuçta, bu alandaki aşırı birikimler sadece dışarıdan çekici olmakla kalmıyor, aynı zamanda oldukça ciddi hastalıkların gelişmesiyle de dolu.

Karın bölgesinde aşırı birikimin nedenleri şunlar olabilir:

• genetik yatkınlık;
• aşırı kortizol (erkeklik hormonu) dahil olmak üzere hormonal dengesizlik - sonuçta, erkek figürü karın bölgesinde yağ birikmesiyle karakterize edilir;
• fiziksel aktivite eksikliği.

Hormonal dengesizlik elde etmek kolaydır. "Doğru olmayan" bir yaşam tarzı sürdürmek, aşırı yemek yemek ve vücudun yeterince uyumasına izin vermemek yeterlidir. Daha sonra aklınız başına geldikten sonra, birkaç ay boyunca diyetlerle onunla alay etmeli, vücut için en önemli besinleri sınırlandırmalı ve böylece durumu daha da kötüleştirmelisiniz.

Hastalıklarımızın çoğuna yakalanmadığımıza dair doktorların uyarıları doğru beslenme artık bizi uzun süre korkutmuyorlar. “Aşırı yemek” ve “gece yemek yemenin” zararlı olduğu ve “dengeli beslenmeye” bağlı kalmanız gerektiği ifadeleri o kadar tanıdık ki artık bunlara aldırış etmeyi bırakıyoruz. Rağmen sağlıklı görüntü yaşam - yani dengeli beslenme ve egzersiz - yalnızca kendi figürünüzü değil aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirmenin tek yoludur.

İç organ yağı nedir ve neden tehlikelidir?

Doktorlar yağ birikintilerini üç türe ayırır:

• deri altı;
• kas içi: ilk iki tip en az tehlikelidir;
• özellikle karın boşluğunda lokalize olan ve tüm iç organları saran, onları sıkıştıran ve ciddi değişikliklere yol açan visseral; “Kötü” kolesterol bu tür yağlarda birikmektedir.

Vücut için makul miktarlarda yağlar gereklidir. Onların yardımıyla yağda çözünen vitaminler emilir. Küçük bir yağ tabakası, yiyeceklerden gelen tüm zararlı maddeleri biriktirir.

Deri altı ve kas içi yağlar aslında bir enerji deposudur. Vücudu soğuktan, iç organları yaralanmalardan korurlar. İçgüdüsel olanla her şey çok daha karmaşıktır. Aterosklerozun, iç organ hastalıklarının, kalp hastalığının ve diyabetin gelişmesine yol açan birikimidir. Doktorlar bele eklenen her santimetrenin hayatımızdan bir yıl götürdüğünü söylüyor.

Tavsiye! Yağ yakımının en yoğun şekilde geceleri gerçekleştiği kanıtlanmıştır. Bu nedenle kilo vermek istiyorsanız sadece doğru yemek yemeyin, aynı zamanda yeterince uyuyun.

Yeni başlayanlar için 10 egzersiz

Uzun süredir sporla uğraşan herkes, uzun zamandır kendisi için ideal olan kendi egzersiz setini seçmiştir. Yeni başlayanlar için, özellikle karın kasları için basit ama çok etkili egzersizler geliştiren fitness eğitmeni Gay Gasper'ın tavsiyelerini almanızı öneririz. Ancak tekrarlıyoruz - etkinin belirgin olması için derslerin düzenli olarak yapılması gerekecek.

Tavsiye! İlk saniyelerde kaslarınıza hemen yüklenmemelisiniz. Herhangi bir antrenmana başlamadan önce ısındığınızdan emin olun.

Basit büküm

Bu basit egzersizi gerçekleştirmek için yere uzanmanız ve dizlerinizi bükmeniz gerekir. Ayaklarınız yere tamamen düz basmalıdır. Eller başınızın arkasına gider. Karın kasları biraz gergin. Nefes alırken - bu önemlidir - omuzlarımızı yerden kaldırırız, iki kez (bir, iki) bu pozisyonda kalırız, sonra nefes veririz ve kendimizi tekrar yere indiririz. Sonraki tüm egzersizlerde olduğu gibi, 10 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz sırasında çene indirilmemelidir. Dirsekler omuzlarla aynı hizada olmalıdır. Sadece karın kaslarıyla çalışmak gerekiyor - şu anda kalçalar gevşetilmeli. Aslında diğer tüm egzersizler, ilkinin geri kalan kas gruplarını çalıştıran karmaşık varyasyonları olacaktır.

İlk egzersizden sonra kaslarınızı tekrar dinlendirin - sırt üstü yatarak, kollarınızı gerin, nefes alın ve indirin.

Tavsiye! Egzersiz sizin için hala zorsa, ellerinizi bileklerinizde çapraz yaparak basitleştirin. Gelecekte kaslarınız güçlendiğinde tam versiyonunu gerçekleştirebileceksiniz.

Bacak Kaldırma

Şimdi alt karın kasları üzerinde çalışmaya başlıyoruz. Bu egzersiz yatarak da yapılabilir. İlk önce bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükerek kaldırın. Kollar yanlara doğru açılır, avuç içi yere bastırılır. Yavaşça karnımızı içeri çekiyoruz, kalçalarımızı yerden birkaç santimetre hafifçe kaldırıyoruz (bacaklar bükük kalıyor) ve başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Biraz dinlenelim, esneyelim ve derse tekrar devam edelim. Bu egzersiz sırasında sırtınız yerden kaldırılmamalıdır. Karın kasları tüm işi yapmalıdır. Sonraki antrenmanlarda bu hareketlere tamamen hakim olduğunuzda, bacaklarınızı bükmeden değil tamamen düz bir şekilde kaldırarak bunları karmaşıklaştırın.

Tavsiye! Kaslarınızın güçlendiğini hissettiğinizde tekrarlar arasındaki duraklamalar ve dinlenmeler ortadan kaldırılabilir.

Bacak Bükme ve Kaldırma

Zaten ustalaştığımız birinci ve ikinci alıştırmaları birleştirelim. İkinci egzersizde olduğu gibi sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün ve kollarınızı yanlara doğru açın. Karın kaslarımızı sıkılaştırıyoruz. Bu pozisyonda hem omuzlarımızı hem de kalçalarımızı yerden kaldırmamız gerekiyor.

Egzersiz sırasında nefes verme en büyük gerilim anında yapılır. Solunum eşittir. Dirseklerimizi öne çekmiyoruz. Tekrar ara verin ve kasları 1-1,5 dakika gevşetin. Bu egzersizlere devam edelim.

Tavsiye! Başka biriyle spor yapmak daha kolaydır. Bir arkadaşınızın veya meslektaşınızın desteğini alın ve figürünüz üzerinde birlikte çalışmaya başlayın. Birbirinize tavsiyelerde bulunarak ve başarıların sonuçlarını paylaşarak yardımcı olabileceksiniz.

Yan egzersizi

Bu hareketler eğik kasların çalışmasına yardımcı olacaktır. Başlangıç ​​pozisyonu ilk egzersizdeki pozisyona benzer. Sırt üstü yatarak dizlerinizi yavaşça bükün. Ayaklarımızı yere bastırıyoruz. Kalçalar biraz ayrık. Eller başınızın arkasında. Bunları bağlamanıza gerek yok, sadece başınıza sıkıca bastırın.

Nefes verirken yavaş yavaş önce bir omzumuzu, sonra diğer omzumuzu karşı dizimize doğru esnetmeye başlıyoruz. Diğer dirseğimiz yerde kalarak dengemizi korumamıza yardımcı olur. Kalçalar yerden çıkmıyor. Sırtın sadece üst kısmı kaldırılır, beldeki sırt yere sıkıca bastırılır. Çenemizi indirmiyoruz. Ayrıca 10 tekrar.

Tavsiye! Ellerinizi başınızın arkasına koymazsanız, sadece karşı dizinize doğru uzatırsanız egzersizi basitleştirebilirsiniz. Daha zor bir seçenek bacaklarınızı kaldırmak ve çaprazlamaktır.

Hamle Çöküşü

Yatma pozisyonu. Ayaklar yerde, bacaklar dizlerden bükülü. Ellerimizi başımızın arkasında tutuyoruz. Sırtımızı kaldırırken dönüşümlü olarak bir veya diğer bacağı göğse doğru çekiyoruz. Dengeyi korumak için ikinci bacak hala dizden bükülmüş durumda ve ayak yerde.

Önümüze bakalım. Eğilirken nefes verin, başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes alın. Nefes almayı bırakmıyoruz. İkinci ayak için de aynı şey geçerli. Her bacak için 5 hareket yapıyoruz.

Egzersizi kolaylaştırmak istiyorsanız bacağınızı yukarı doğru uzatın. Her iki bacağın kaldırılmasıyla daha zor bir seçenek. Aynı zamanda ilk bacak çalışırken ikinci bacak uzatılır.

Bisiklet

Beden eğitimi derslerinden aşina olduğumuz biraz değiştirilmiş hareketler, yan kasları mükemmel şekilde çalıştırır. Topuklarınız kalçalarınıza daha yakın olacak şekilde bacaklarınızı bükün. Eller başınızın arkasında, omuzlar yerden uzakta. Öncelikle bir bacağınızı zeminle arasındaki açı 45 derece olacak şekilde düzeltin. Aynı zamanda bir omuzu bükülmüş (karşı) bacağın dizine kadar uzatıyoruz.

Bükülmüş bacağınızı düzeltin, ikinciyi bükün ve hareketleri diğer omuzla tekrarlayın. Duraklama olmadan 10 kez tekrarlayın.

Tavsiye! Daha iyi sonuçlara ulaşmak için önemli olan yapılan egzersizlerin miktarı değil kalitesidir. Kasları tam olarak çalıştırmak için hareketler yavaş ve bilinçli olmalıdır.

Ayak parmağı kıpırdatması

Karın kaslarına maksimum stres veren oldukça karmaşık bir egzersiz. Sırt üstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına koyun ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükerek kaldırın. Çoraplar geri çekilir. Üst sırtınızı yerden kaldırın. Bir ayağımızı indirip ayak parmaklarımızı yere değdiriyoruz. Daha sonra onu orijinal konumuna döndürüyoruz ve ikinci ayağı indiriyoruz.

Nefes alırken sırtınız yere bastırılır. Nefes verirken ayağa kalkıyoruz. Hareketleri yaparken sırtınızı indirmeyin.

Tavsiye! Bu hareketleri yapmakta zorlanıyorsanız öncelikle omuzlarınızı yerden kaldırmadan bacaklarınızı bükmeyi deneyin. Gelecekte, kollarınız başınızın üzerine uzatılmış şekilde yaparak egzersizi karmaşıklaştırın.

Dairesel dönüşler

Tüm karın kaslarınızı çalıştıracak bir egzersiz. Yatar pozisyonda dizleriniz hafif bükülü, ayaklarınız yerde, elleriniz başınızın arkasında. Omuzlarımızı yerden kaldırıyoruz ve bedenimizi hiç durmadan önce bir yöne, sonra diğer yöne 5 kez döndürmeye başlıyoruz. Her seferinde tam bir daire yapmanız gerekir.

Pelvisi yerden kaldırmıyoruz. Ayaklarımızı yere bastırarak dengeyi koruyoruz. Egzersiz mümkün olduğunca yavaş ve net bir şekilde yapılır. Nefes verin - yükselin. Nefes alın - aşağı inin.

Tavsiye! Aşırı aşırı gerilim kabul edilemez. Bu sadece çabuk yorulmanıza ve kompleksin tamamını tamamlayamamanıza yol açacaktır.

Bükülmüş dizlerle geriye eğilme

Karın ve sırt kaslarını pompalayalım. Bunu yapmak için diz çöküyoruz. Dirsekler bükülü ve yere dayanmalıdır. Altlarına küçük bir yastık veya yumuşak bir havlu koyabilirsiniz.

Dizlerimizi yerden kaldırıyoruz, kendimizi yalnızca dirseklerimiz ve ayak parmaklarımızla destekliyoruz. Sırt düz. Üçe kadar sayın ve dikkatlice başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tavsiye! Karın kaslarına yönelik tüm egzersizler hem kadınlar hem de erkekler tarafından yapılabilir.

Bacak Kaldırma

Karnınızın üstüne yatın. Kollar dirseklerden bükülür. Uzanmış bacakların parmakları yere yaslanır. Bu pozisyonda yerden yükselin ve kaslarınızın her biri gergin olacak şekilde gerin. Sırt bükülmemelidir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi tekrar tekrarlayın.

Aerobik egzersiz

Yukarıdaki egzersizlerin yardımıyla karın kaslarınızı önemli ölçüde güçlendirebilir, sarkan göbekten kurtulabilir ve iç organlarınızı düzenleyebilirsiniz. Ancak kiloyla ilgili ciddi bir sorununuz varsa, yoğun şekilde oksijen yakan egzersizler olan aerobik egzersizleri de dahil ettiğinizden emin olun. Sonuçta katılımıyla maksimum miktarda yağ tüketiliyor.

Bu nedenle, yalnızca kaslarınızı güçlendirmekle kalmayıp, aynı zamanda nefret ettiğiniz yağ birikintilerinden mümkün olan en kısa sürede kurtulmak istiyorsanız, yarış yürüyüşü, koşmak, yüzmek, paten yapmak, voleybol, futbol, ​​hokey veya dans etmek. Bunlar doğru beslenmeyle birleştiğinde kilo sorunlarından hızla kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Bu özel projenin bir parçası olarak size, kilo verme liderleri Irina ve Alexandra Freilakh tarafından geliştirilen bir ders kursu sunuyoruz.

“4 Haftada Düz Göbek” programının talimatlarına göre antrenman planınız şunları içerebilir:

1. Kardiyo antrenmanı(fazla kilolardan kurtulmanız gerekiyorsa).

Her seviyedeki fitness için ideal bir seçenek, temiz havada günde bir saat günlük yürüyüşlerdir. Nasıl yapılacağına ilişkin talimatlarımıza dikkat edin. Spor salonunda antrenman yapıyorsanız, kondisyon seviyenize bağlı olarak yükü değiştirin. En kolay seçenek (eğitimsiz ve aşırı kilolu kişiler için) koşu bandında yürümektir. Orta seviye - eliptik üzerinde eğitim. İleri düzey - koşma veya yoğun bisiklet sürme. Her gün egzersiz yapın. Tüm yük seviyeleri için antrenman süresi (yürüyüp koşmanız fark etmez) aynıdır: ilk haftada - 25 dakika, ikincide - 35 dakika, üçüncü ve dördüncüde - 45 dakika. Konfor alanınızda antrenman yapın: Nefes darlığı yaşamamalı, tek nefeste iki cümleyi söyleyebilmeli, kalp atış hızınız dakikada 150 atışın üzerine çıkmamalı.

2. Bodyflex egzersizleri(cilt kıvrımından kurtulmanız gerekiyorsa).

3. Esneme ve rahatlama(duygusal durumunuzu ve hormonal seviyenizi dengelemeniz gerekiyorsa).

Alena Mordovina ve Alexander Gusev'den Olga Yanchuk ile “Esneme” programındaki dersleri Alexander Mironenko ile deneyin.

4. Duruş düzeltmesi için özel egzersizler(Postüral deformasyondan dolayı mide dışarı çıkmışsa).

Alena Mordovina'ya göre postüral bozukluğunuzun türünü belirleyin, ardından yazarının komplekslerinden birini seçin - deformasyon için.

5. Karın ve sırt için kuvvet egzersizleri(Karın kaslarını güçlendirmeniz ve rahatlamanız gerekiyorsa).

Bu makalenin ve bir bütün olarak dersin ana kısmı bunlara ayrılmıştır.

Irina ve Alexandra Freilakh, Pilates programının ve LIVE'da başlayan yeni Flexislim programının sunucuları! ile gelecek hafta, yükte kademeli bir artış ve egzersizlerin komplikasyonu olan bir egzersiz kursu geliştirdi. “Derslerin amacı sadece düz karın 4 haftada, ama aynı zamanda güzel bir duruşa kavuştum” diyor Alexandra Freilach. — Sadece karın kaslarını çalıştırarak bu bölgedeki fazla kıvrımları giderebilirsiniz ancak sırt kaslarına yönelik egzersizler olmadan sonuç tam olmayacaktır. Bunları bağladığınızda vücudunuzu dengeleyecek, omurga boyunca tüm kas korsesini güçlendirecek ve duruşunuzu iyileştireceksiniz. Bu olmadan mide güzel ve tonlu görünmeyecektir.

Alexandra, "Eğitimin ilk haftasında asıl görevleriniz karın kaslarını hissetmeyi öğrenmek, çalışma sırasında onları doğru şekilde sıkmak, düzgün ve ritmik nefes almayı sağlamak, yapılan egzersizleri kontrol etmek ve anlamaktır" diye devam ediyor Alexandra. — Egzersiz yaparken midenin parçalara ayrıldığını ve her birinin kendine has işlevleri olduğunu hayal edin. Örneğin, alt kısım - enine kas - bacakların hareketlerinden sorumludur, ancak yalnızca alt sırtın yere bastırılması durumunda. Orta kısım - rektus kası - vücudun fleksiyonunu gerçekleştirir, yan kısımlar - eğik kaslar - bükülmeyi gerçekleştirir. Bireysel karın kaslarınızın çalışmasını hissettiğinizde ve onları bireysel olarak çalıştırmayı öğrendiğinizde, yükü doğru dağıttığınız için antrenmanın etkisi büyük ölçüde artacaktır.”

Irina Freilakh'ın (resimdeki) ardından bugün “4 Haftada Düz Göbek” programının güç bölümünün ilk bloğunu gerçekleştirmeye başlayın. Bu modda egzersiz yapın: üç günlük eğitim - bir günlük dinlenme. İlk haftadaki bu egzersizlerle:

Bireysel karın kaslarını çalıştırmayı ve onları kontrol etmeyi öğrenin.

Doğru nefes almayı, çalışan kaslara yeterli miktarda oksijen sağlamayı, karın boşluğunu oluşturma sürecini iyileştirmeyi ve hızlandırmayı anlayacaksınız.

Sırtınızın üst kısmını güçlendirin, duruşunuzu iyileştirin (bu aynı zamanda midenizin düzleşmesine de yardımcı olur) ve vücudunuzu daha zorlu egzersizlere hazırlayın.

İkinci, üçüncü ve dördüncü haftalarda yeni egzersizler bulacaksınız. Bu nedenle, daha sonraki iş yüküne iyi hazırlanmak için "okuldan kaçmadan" çalışın.

“4 Haftada Düz Göbek” programına göre karın egzersizlerine kontrendikasyonlar: adet ağrısı dahil karın ağrısı, akut dönemde gastrointestinal hastalıklar, ilk günlerden itibaren hamilelik ve ayrıca kondisyona yönelik genel kontrendikasyonlar. Kompleksin son egzersizi bel ağrısı için kontrendikedir.

“4 haftada düz karın” programı: karın egzersizleri. 1. Hafta

1. Pelvisin bükülmesi

Başlangıç ​​pozisyonu. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı birbirine paralel olarak yere koyun, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun. Başınızı geriye atmayın, boynunuzun uzun ve rahat pozisyonunu kontrol edin, çenenizi yere paralel tutun.

Nasıl yapılır? Nefes verirken alt karnınızı dar kot pantolonun düğmelerini ilikliyormuş gibi sıkın ve pelvisinizi hafifçe yerden kaldırın. Midenizi düz tutun (geri çekilmiş). Nefes alırken pelvisinizi yavaş yavaş indirin. Bir sonraki tekrarda, egzersizi daha büyük bir genlikle yapın: leğen kemiğini daha yükseğe kaldırın, göbeği içeri çekin, merkezi karın kaslarını çalıştırın. Nefes almanız zorlaşırsa, en üst noktada tutun, nefes alın ve nefes verin, vücudunuzu omurlar halinde yere indirin. Pelvis en son yere değmelidir. Özgürce nefes alın, nefesinizi tutmayın. 12-16 kez tekrarlayın.

2. Vücudu kaldırmak veya bükmek

Başlangıç ​​pozisyonu. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı birbirine paralel olarak yere koyun, avuçlarınızı başınızın arkasına doğru katlayın ve dirseklerinizi yanlara doğru çevirin. Başınızı geriye atmayın, boynunuzun uzun ve rahat pozisyonunu kontrol edin, çenenizi yere paralel tutun.

Nasıl yapılır? Nefes verirken omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu öne doğru bükerek kaldırın. Bu hareketi boynunuzu esneterek değil, karın kaslarınızı kullanarak yapın. Midenizi düz tutun ve dışarı çıkmadığından emin olun. Nefes alırken yavaşça kendinizi indirin ve yere biraz yakın durun. Yavaş bir tempoda 16 kez tekrarlayın.

3. Kolların arkasından çekişle vücudu kaldırmak

Başlangıç ​​pozisyonu. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı birbirine paralel olarak yere koyun, kollarınızı başınızın arkasına uzatın ve avuçlarınızı birbirine kenetleyin. Başınızı geriye atmayın, boynunuzun uzun ve rahat pozisyonunu kontrol edin, çenenizi yere paralel tutun. Sırtınızın alt kısmının yere tamamen bastırıldığından veya hafifçe kaldırıldığından emin olun. Sapmayı ortadan kaldırmak için kollarınızı yerden hafifçe kaldırabilirsiniz.

Nasıl yapılır? Nefes verirken ellerinizi kaldırın ve yüzünüzün önüne geldiklerinde vücudunuzu bağlayın, çevirin ve ellerinizin arkasında ileri ve yukarı doğru gerin. Midenizi göbek bölgesinde düz tutun. Nefes alırken kendinizi yere indirin ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. 16 kez tekrarlayın.

Bunu nasıl karmaşık hale getirebiliriz? En üst noktada, sanki tavana ulaşmak istiyormuş gibi nefes verirken yukarıya doğru üç yaylanma hareketi yapın ve tekrar aşağı inin. İkinci seçenek: Nefes verirken, en üst noktaya ulaştığınızda, ellerinizi açmadan yarım daire çizin, ardından nefes alırken kendinizi tekrar yere indirin ve diğer taraftaki daireyi tamamlayın.

4. Ayaklarınızı teker teker yere değdirmek

Başlangıç ​​pozisyonu. Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve kaval kemikleriniz yere paralel olacak şekilde dik açıyla bükün. Boynunuzu gerin ve çenenizi nötr pozisyonda tutun.

Nasıl yapılır? Nefes verirken avuç içlerinizi hafifçe yere bastırın, sağ ayağınızı yere değdirin ve nefes alırken bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Hareketi sol bacağınızda tekrarlayın. Bacaklarınızı değiştirerek devam edin. Alt karın kaslarınızın çalıştığından emin olun: onları gerin, karnınızı düz tutun. Bacağınızı indirdiğinizi ve dar kot pantolonunuzun düğmelerini iliklediğinizi hayal edin: alt karnınızı daha da içeri çektiğinizi. Yere bastırılan avuç içi, üst gövdenin çalışmasını izole etmenizi sağlar: omuzlar, kollar ve başın arkası yere basılı kalır ve gerilmez.

5. Vücudu kollar bitişik, bacaklar dik konumda kaldırmak

Başlangıç ​​pozisyonu. Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuçlarınız aşağıya doğru ve yere doğru bastırın. Bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırın. Dizlerinizi biraz bükebilirsiniz.

Nasıl yapılır?

Nefes verirken gövdenizi kaldırın, kollarınızı önünüze getirin ve düz bir karın elde edene kadar kollarınızın arkasından bacaklarınıza doğru uzanın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Midenizi düz tutun. Vücudunuzu kaldırırken boynunuz yoruluyorsa bir elinizle başınızı destekleyin, diğer elinizle bacaklarınıza ulaşın. Pelvisin ve omuzların düzgün bir şekilde hareket ettiğinden ve vücudun boynu gererek değil, karın kaslarının gücüyle kaldırıldığından emin olun. Bu egzersiz üst, orta ve alt karın bölgesini çalıştırır. 16 kez tekrarlayın.

6. Düz bacak indirme

Başlangıç ​​pozisyonu. Sırt üstü yatın, ellerinizi leğen kemiğinizin altına koyun, bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırın ve belinizin alt kısmını yere doğru bastırın.

Nasıl yapılır? Nefes verirken, alt sırtınız yere basıncaya kadar bacaklarınızı indirin. Hareketin genliği küçüktür - yaklaşık 45 derece. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi düz bacaklarla yapmakta zorlanıyorsanız ilk antrenmanlarda dizlerinizi biraz bükebilirsiniz. Midenizi düz tutun. Sırtınızın zorlanmasını önlemek için ellerinizi leğen kemiğinizin altında tutun. Bu egzersizi öğrendikten sonra, karnınızı içeri çekerken bacaklarınızı indirmeyi deneyin veya kollarınızı leğen kemiğinizin altından çıkarıp vücudunuza yerleştirin. 12-16 kez tekrarlayın.

“4 haftada düz karın” programı: duruş egzersizleri. 1. Hafta

1. Kürek kemiklerinin küçültülmesi

Başlangıç ​​konumu. Dik durun, kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuçlarınız yukarıya baksın. Omuzlarınızı indirin, göğsünüzü açın. Alt sırtınızdaki güçlü kemeri kaldırarak karın kaslarınızı sıkın.

Nasıl yapılır? Nefes verirken dirseklerinizi bükerek vücudunuza doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın, omuzlarınızı indirin ve boynunuzu uzatarak başınızın üst kısmından daha da ileriye doğru gerin. Sırtınızdaki kemerin artmasını önlemek için karnınızı düz tutun. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 12 kez tekrarlayın. Bu egzersiz vücut pozisyonunuzun nasıl olması gerektiğini gösterir sıradan hayat: karın hafifçe kıvrılmış, omuzlar alçaltılmış, göğüs açık, çene hafifçe kaldırılmış, boyun uzatılmış.

Kadınlar için mide en sorunlu bölge olarak kabul edilir. Yağın üzerinde birikmesi fazla zaman almaz ancak daha sonra ondan kurtulmak birkaç ayı bulabilir.

Midenizde yağ ve fazla kilo birikmesine neden olabilecek çok sayıda faktör vardır. Bu durumdan kurtulmak için beslenmenize dikkat etmeniz ve evde yapabileceğiniz bazı karın egzersizlerini yapmanız gerekmektedir.

İstatistiklere göre çoğu kadın durumdan memnun değil dış görünüş karnın. Ve bu anlaşılabilir bir durum çünkü kıvrımlar başkaları tarafından fark ediliyor ve pek çekici görünmüyor. Ve kilo vermeyi hayal eden kadınların çoğu, çeşitli yöntemler ve oruç dahil yöntemler. Düzgün ve formda görünmek için belirli bir diyete bağlı kalmanız ve birkaç basit karın egzersizi yapmanız gerektiğini pek çok kişi bilmiyor.

Yağ ve fazla kiloların nedenleri

Doktorlara göre midede az miktarda yağ olması gerekiyor çünkü tüm iç organlar ve kemikler için bir tür koruyucu bariyer görevi görüyor. Ancak aşırı vücut yağı endişe verici bir konu olmalıdır. Peki fazla kilolara ve göbek yağına ne sebep olur?

1. Genetik bildiğiniz gibi inatçı bir şeydir. Bir büyükanne, büyükbaba veya annenin yağ birikintileriyle ilgili sorunları varsa, bunların mirasçılara geçebileceğine inanılıyor. En yaygın şekiller “elma” ve “armut”tur. Eğer “armut” şekline sahipseniz fazla kilolar vücudun alt kısmına gider, “elma” şekline sahipseniz ise mideye gider.
2. Zayıf metabolizma. Yıllar geçtikçe metabolizma önemli ölçüde yavaşlar. Karın boşluğunda yağ birikmesine yol açan şey budur. Kadınların erkeklere göre göbek eritilmesine daha yatkın olduğu bilinmektedir.
3. Aşırı yemek. Eğer bir günde yemeniz gerekenden çok daha fazlasını yerseniz, fazla kilo almadan yapamazsınız.
4. Hareketsiz yaşam tarzı. Bilgisayarın veya televizyonun yanında çok fazla zaman geçirirseniz ve kesinlikle fiziksel egzersiz yoksa, mümkün olan en kısa sürede fazla kilo alacaksınız.
5. Stres, sinir gerginliği, hastalık. Stres veya hastalığın herhangi bir vücut üzerinde, özellikle de kadınlar üzerinde önemli bir etkisi vardır. Stres ve sinir gerginliği vücuttaki kartizol seviyesini artırarak bel ve karın boşluğunda birikintilerin oluşmasına neden olabilir.
6. Herhangi bir hormonal değişiklik. Bu özellikle yaşı 40'ı aşan kadınlar için geçerlidir. Vücuttaki yağ miktarı vücut ağırlığıyla orantılı olarak artabilir.

Etkili karın egzersizleri

Göbek yağlarını eritmek için egzersizler çok önemlidir. En önemli şey bunları gerçekleştirmek ve etkinin ancak bu tür egzersizlerin sürekli olması ve belirli bir diyetle birleştirilmesi durumunda elde edilebileceğini açıkça anlamaktır.

Karın bölgesinde kilo vermek için hangi egzersizlerin en etkili ve önemli olduğuna bakalım:

1. Vakum

Nefes almayı içeren oldukça kolay bir egzersiz. Dört ayak üzerinde durarak, vücudunuzu dirsekleriniz ve dizleriniz üzerinde destekleyerek, karnınız rahatlamış halde derin bir nefes alın. Nefes verirken mide gergin ve içeri çekilmelidir. Bu pozisyonu 30 saniye tutmanız gerekiyor.

2. Bacak kaldırma

Bir sandalyede düz otururken, kollarınız ayaklarınızın altında olacak şekilde avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yanlarınıza yerleştirilmelidir. Nefes verirken dizlerinizi göğsünüze mümkün olduğunca yakın bastırılacak şekilde kaldırmanız gerekir. Bu pozisyonu 10 saniyeye kadar tutmalısınız.

3. Yanlara doğru eğilir

Karın ve yanlar için egzersiz yapın. Düz ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar başınızın üzerine kaldırılmalı ve katlanmalıdır. Vücudun sağ tarafında bir gerginlik hissedilebilmesi için gövdenin sola doğru eğilmesi gerekir. İdeal olarak bu pozisyonu 15 saniye tutmalısınız. Orijinale dönersek, aynısı sağ taraf için de yapılmalıdır.

Kıvrımlı tahta

Bu egzersizin karın kasları, kalçalar ve alt sırt üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız yere değecek ve vücudunuz mümkün olduğunca düz olacak şekilde plank pozisyonu almanız gerekir. Vücudunuzu 30 saniye bu şekilde tutmalı ve yan plank pozisyonuna dönmelisiniz. Bir elinizin ayak parmaklarını ve önkolunu (sağ, sonra sol) yaklaşık 30 saniye boyunca tutun.

Büküm

Kolaylığı ve mükemmel sonuçlarıyla öne çıkan düz bir karın için en popüler egzersiz. Minderin üzerine uzanmanız gerekir - yüzüstü, bacaklarınızı bükün ve ayağınızın tamamı yerde olmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, nefes alın ve üst vücudunuzu yerden kaldırın. Başınızı mümkün olduğunca karnınıza yakın bastırarak mümkün olduğunca bükülmeniz gerekir. Kaldırırken nefes vermeniz gerekir.

Eğik büküm

Bu alıştırmanın özü önceki türe çok benzer. Minderin üzerine, elleriniz başınızın arkasında, bacaklarınız dizlerden bükülü, ancak ayaklarınız yere hiç değmeyecek şekilde, sanki asılıymış gibi yatmalısınız. Üst gövde basit bir bükülme gibi kaldırılmalı, ancak sağ omuz sola doğru döndürülmelidir. Sol taraf yerde hareketsiz kalmalıdır. Aynı şey diğer taraf için de yapılmalıdır.

Büküm bisikleti

Yere yatmanız, ellerinizi başınızın arkasında tutmanız, bacaklarınızı kaldırmanız ve ardından dizlerinizi bükmeniz gerekir. Sağ diz göğse doğru çekilmeli, sonra sol diz çekilmeli ve sürekli değiştirilmelidir. Aynı zamanda üst gövde de kaldırılmalıdır. Sanki bisiklet dönüyormuş gibi bir his var. Dizler mümkün olduğunca göğse doğru çekilmeli, mide ise gergin olmalıdır.

Bacakları kaldırarak mekik

Matın üzerine yüz üstü uzanmanız, bacaklarınızı yukarı doğru uzatmanız ve çaprazlamanız gerekir. Üst vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın ve ellerinizle ayaklarınıza ulaşmaya çalışın. Nefesinizi izlemek, vücudu kaldırırken nefes vermek, indirirken nefes almak çok önemlidir.

Yukarıda listelenenler, yağlardan ve fazla kilolardan kolayca kurtulmanıza yardımcı olacak birkaç basit ve uygun fiyatlı egzersizdir. Evde bu tür egzersizlere günde 20 dakika kadar ayırarak sadece düz bir karın ve ince bir bel elde etmekle kalmaz, aynı zamanda uzun yıllar sağlıklı ve güzel kalabilirsiniz.