Дърпане на T-образна щанга- старо и много ефективно упражнение, насочено към мащабно изпомпване на гърба. Днес вероятно няма място, където да няма симулатор за изпълнение на това упражнение. Начинаещите обаче най-често не успяват да го овладеят от първия път. Как да бъдем? Първо забравете за симулатора и вземете щангата, която за разлика от симулатора се адаптира към вас. Това упражнение може да се нарече още - Дърпане на T-образна щанга.
Още с първите движения натоварването се усеща по цялата ширина на гърба, без значение какъв ъгъл е зададен, упражнението е точно в целта! Дърпане на Т-образна щанга - т.н ефективно упражнение, който е бил част от арсенала на самия Арнолд Шварценегер. Биомеханиката на упражнението не е толкова сложна, но нека разгледаме по-отблизо техниката на изпълнение.
Начална позиция:
- Закачете няколко палачинки на единия край на щангата, поставете другия край в ъгъла или помолете партньор да държи крака му.
- Наведете се напред, прекарайте щангата между краката си и хванете щангата с ръце. Опитайте се да се доближите възможно най-близо до палачинките.
- Леко намалете наклона на тялото, за да повдигнете палачинките от пода. Това ще бъде нашата начална позиция.
- Дръжте гърба си изключително изправен, докато статично стегнете корема.
Изпълнение на T-образен ред:
- Изключително благодарение на усилията на мускулите на гърба, издърпайте палачинките към себе си. Не свързвайте бицепса с работата, всички движения се извършват само чрез издърпване на лактите назад. Само в този случай гърбът получава правилното натоварване.
- Направете пауза в горната част и спуснете щангата до изходна позиция. Без да спускате палачинките на пода, почувствайте най-силното разтягане на мускулите на гърба в долната точка.
- Изпълнете планирания брой повторения.
- Плочи с голям диаметър значително ограничават амплитудата на издърпване на Т-образната щанга, така че, ако е възможно, използвайте подобни тежести с по-малък диаметър, но по-дебели. Ако това не е възможно, закачете достатъчен брой 10-килограмови палачинки.
- Дърпането с изкривен гръб може да доведе до нараняване на кръста, така че дръжте гърба си изправен през цялото упражнение.
Не разтваряйте лактите си настрани, опитайте се да ги държите възможно най-близо до тялото. Това значително ще увеличи натоварването на дъното на най-широкия.
Подобни видеа: "Техника на T-Bar Row"
Упражнения за мъртва тяга Т-образна щангапредназначени да тренират средата на гърба чрез събиране на лопатките, така че натоварването да пада върху тази целева област.
Благодарение на това гърбът става по-масивен, мускулите му придобиват подчертана дебелина, стават по-детайлни, а стойката също се подобрява.
Упражнението с T-образна греда е биомеханично по-силна позиция за издърпване и позволява по-силно натоварване на мускулните маси на средната и долната част на гърба: latissimus dorsi, трапец, ромбоиди, задни делти, голям кръг и бицепс. Стимулират се и коремните мускули.
Въпреки това, за да даде упражнението за дърпане на Т-лост желан ефект, трябва да се изпълнява (най-добре пред огледало), като се усвои правилна техникапод ръководството на треньор.
Но почти половината от посетителите на фитнес залите го правят погрешно, те се стремят веднага да работят с максимални тежести.
Отклонение: не знаете как да помпате гърба си? - най-доброто базово упражнение за трениране на мускулите на гърба.
За да предпазите гърба си от нараняване и да изпълните тренировъчната програма с пълна сила, е необходимо предварително комплексно загряване за загряване на мускулите.
Отклонение: ако не можете да тренирате във фитнеса, тогава статията "" е за вас.
Редът с наклонен Т-образен прът се изпълнява на специален симулатор, но можете просто да използвате щангата, като почивате и здраво фиксирате единия й край в ъгъла.
Освен това ще ви трябва специална дръжка или ремъци. T-образният ред в симулатора е по-удобен за изпълнение, тъй като е напълно оборудван.
Когато се изпълнява тяга на Т-лост, хватът може да бъде различен: широк, среден или тесен, обратен прав и успореден; опциите могат да се превключват.
Упражнението се изпълнява със свити крака и наклон на тялото от 70-80 градуса, тоест почти успоредно на пода. Гърбият гръб и недостатъчният наклон на торса ще анулират целия ефект. Гърбът трябва да се държи изправен, като при повдигане на дръжката се събират лопатките.
Когато се спуска, раменете също падат, а гърбът леко се прегърбва. Това допринася за по-доброто свиване и разтягане на мускулите на гърба.
Издърпването на Т-образната щанга към колана трябва да се извършва плавно, с постоянен контрол на участващите мускули. До известна степен ефектът зависи и от захвата, но той се избира произволно, по желание.
Опитните спортисти обаче отбелязват, че при обратен захват лактите се притискат по-близо до тялото и това допринася за по-силно свиване на latissimus dorsi.
Това също допринася за дръжката с въртящи се дръжки. Благодарение на него в долно положение ръката може да се обърне с дланите назад, а в горно положение с дланите навътре, което имитира подобно упражнение с дъмбели. В резултат на това мускулите на latissimus dorsi са по-разтегнати и свити.
Последна актуализация на статията: 30.08.2014 г
Добър ден! В тази статия ще разгледаме такова прекрасно основно упражнение за мускулите на гърба като T-образния ред. Това упражнение е много ефективно и ви позволява да постигнете добри резултати, когато се изпълнява правилно. Той е чудесен за и насърчава хипертрофията на мускулните влакна на гърба.
Участващи мускули: latissimus dorsi, трапец, бицепс, раменни мускули и флексори на китката.
Това упражнение е доста ефективно за увеличаване на ширината на мускулите на гърба. Разбира се, за увеличаване на ширината на гърба е по-подходящ редът с щанга в наклона. Ако вземете тези две упражнения, според мен тягата на Т-лоста е много по-лесна за изпълнение от. Тази простота се дължи на факта, че в нашето упражнение снарядът е фиксиран, докато щангата може да се движи в различни посоки, под различни наклони и трябва да я държим под правилния ъгъл през цялото упражнение. Това прави задачата много трудна, докато тежестта, която може да бъде окачена на щангата, е много по-ниска от тежестта, която можем да окачим на Т-образната щанга.
Като цяло, тягата на T-образната щанга е насочена към трениране на latissimus dorsi, а именно вътрешната част. Това ви позволява да се съсредоточите върху дебелината и масивността на мускулите на гърба. Също така това упражнение е добро за развиване на мускулна сила.
Както бе споменато по-горе, освен гърба, в упражнението участват и други стабилизиращи мускули (коремни мускули), както и дърпащи мускули (бицепс). За да бъде T-Bar Row по-ефективен, трябва да концентрирате възможно най-голяма част от натоварването върху гърба. Понякога спортистът прави упражнението неправилно, разпределяйки натоварването между бицепсите и гърба неправилно. В това упражнение дърпащ мускул като бицепса трябва да бъде почти елиминиран от упражнението, което означава, че повдигачът трябва да дърпа с мускулите на гърба, а не с бицепса. Спомнете си подобно упражнение, където принципът е много подобен.
Има и два вида симулатори за изпълнение на това упражнение, а именно: симулатор с акцент и без акцент. Симулаторът с акцент ви позволява да увеличите максимално използването на мускулите на гърба, тъй като елиминира работата на много мускули на стабилизаторите, а също така помага да поддържате тялото неподвижно, което ви позволява значително да увеличите натоварването на гърба. Що се отнася до симулатора без акцент, тогава упражнението ще бъде малко по-трудно, защото трябва да наблюдавате гърба си, като го държите изправен, и тялото си, като го държите неподвижно.
ТЕХНИКА ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО "ПРЕЗ T-BAR" НА ЛЕЖКА С ЛЕЖКА
1. Регулирайте акцента в симулатора според собствения си ръст, така че да ви е удобно да изпълнявате упражнението. Гърдите ви трябва да почиват на специален акцент.
2. Застанете на платформата за крака, облегнете гърдите си на ограничителя, вземете дръжката с ръце. Дръжките могат да бъдат за директен и неутрален хват, като всяка от тях натоварва една или друга част на гърба. Неутралният хват натоварва долната част на гърба, правият хват натоварва горната част на гърба.
3. Извадете щангата от стелажите и я задръжте на протегнати ръце. Гърбът е прав.
4. Когато изходната позиция е приета, задържаме дъха си и вдигаме щангата. Не забравяйте, че дърпащите мускули са мускулите на гърба, а не бицепсите. Издишайте на върха, след което бавно върнете щангата в първоначалната й позиция. В долната точка не можете да спускате ръцете си напълно, трябва да поддържате разтягането на мускулите на гърба, да направите леко отклонение в лакътните стави и да не ги изправяте напълно.
5. Изпълнете необходимия брой повторения.
ТЕХНИКА ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО "ЧРЕЗ Т-ЛЕНТА" НА ЛЕЖКА БЕЗ РАЗТЯГАНЕ
1. Заемаме изходна позиция. Влизаме в симулатора, краката на платформата. За да поддържате гърба си изправен и да направите леко отклонение в долната част на гърба, трябва да върнете задните части назад, гърбът ви е изправен, краката ви трябва да са свити в коленете. Ако гърбът на спортиста е заоблен, мускулите на гърба няма да могат да се свият напълно по време на упражнението.
2. Хващаме ръкохватката с ръце, поемаме дълбоко въздух, задържаме дъха си, издърпваме щангата към гърдите. На върха издишайте. Докато спускаме Т-образната лента, издишваме, след което, повтаряйки движението към гърдите, вдишваме.
3. Изпълнете необходимия брой повторения.
СЪВЕТИ ЗА РЕДА T-BAR
1. Докато се движите към пиковата точка, не се облягайте назад, това ще бъде измама и мускулите на гърба няма да получат необходимото натоварване.
2. Ако имате слаби предмишници, можете да вземете специални ленти за задържане на врата. За да се избегне такава необходимост, следва.
3. За да увеличите амплитудата, в някои симулатори трябва да използвате палачинки с по-малък диаметър.
4. Ако не можете да завършите дадено упражнение без да направите поне 8-10 повторения, трябва да намалите тежестта, тъй като тази, която използвате, е твърде голяма.
Наведеният T-образен ред с право е признат за едно от най-добрите основни упражнения за висококачествена работа върху latissimus dorsi. Този тип мъртва тяга е доста универсален и следователно подходящ както за начинаещи, така и за по-опитни спортисти.
Мускули, които участват в упражнението:
- Трапецовидни мускули (средни, долни)
- Ромбоидни мускули
- Latissimus dorsi
- терес големи и малки мускули
- infraspinatus мускул
- задни делтоиди
- Брахиалис, брахирадиалис
- Голям гръден мускул
- Бицепс
- Трицепс
Предимства:
- Развитие на теглителна сила и мускулна масамускулите на гърба
- Удебеляване на мускулите
- Висококачествено изследване на средата на гърба
- Корекция на мускулна асиметрия
- Може да се направи при проблеми с долната част на гърба
Техника на упражнение:
Обучение:
Преди да започнете упражнението, оборудвайте симулатора с необходимата тежест. След това вземете правилна позиция, седнал отгоре, докато гърдите ви трябва да са плътно притиснати към симулатора. Хванете дръжките и извадете щангата от стойката, като я държите на една ръка разстояние.
Производителност:
Вдишайте и докато издишвате, започнете да дърпате дръжките към гърдите си, като същевременно съберете лопатките. След като достигнете горната точка, направете кратка пауза от 1 секунда. Вдишайте и върнете щангата в първоначалното й положение. Повторете определения брой пъти.
Алтернативни упражнения:
Освен от класическа версияИма и алтернативни упражнения:
- Издърпване на два дъмбела на пейка под ъгъл нагоре
- Опитайте се да не откъсвате гърдите си от опорната платформа на симулатора по време на упражнението.
- Не правете никакви движения с краката си
- Издърпайте лопатките заедно и свийте гърба си в най-високата точка
- Когато изпълнявате движението, ръцете трябва да са близо до тялото.
- Не навеждайте главата си твърде много
- Очакваме с нетърпение
- Не преследвайте големи тежести - това ще притисне гърдите ви и ще затрудни дишането, защо е допълнителният дискомфорт?
- Брой серии 3 - 5, повторения 8 - 12
Много изследвания в областта на бодибилдинга показват, че това упражнение е в ТОП - 5 от най-много най добрите упражненияза развитие на гърба. Ако разгледаме други упражнения, тогава предимството може безопасно да се даде на огънатия ред.
Упражнението за навеждане на T щанга ще ви помогне да тренирате мускулите на гърба по комплексен начин. В представеното упражнение не е трудно да се контролира правилното му изпълнение. Благодарение на това спортистът има възможност да тренира с голяма тежест, разположена на Т-образната щанга, без риск от нараняване.
Мъжете най-често използват това упражнение, тъй като благодарение на него е възможно бързо да се формира правилният силует. Жените го използват много по-рядко, тъй като класовете водят до наддаване на тегло. Няма специални изисквания към оборудването, с което се провеждат занятията.
Какви мускули се засягат от тренировка
Най-голямото натоварване по време на движенията с помощта на Т-образната щанга ще падне върху целевите мускули, които трябва да бъдат добре обработени, тоест latissimus dorsi. Правилната техника ви позволява да тренирате забележително областта, която се намира между лопатките. Благодарение на това гръбначният стълб е идеално укрепен. Благодарение на статичните движения се тренират пресата и задните части.
При тренировка, която включва издърпване на щанга към колана, се включват едновременно няколко големи мускулни групи. Благодарение на това има чудесна възможност да получите отлично натоварване, което помага да се постигнат желаните положителни резултати.
Независимо кой симулатор избирате или измивате щангата, трябва да се разбере, че принципът на работа на мускулите ще остане същият. За да разберете напълно техниката, първоначално трябва да разгледате една от най-простите опции, която включва използването на конвенционална щанга. След като напълно овладеете изпълнението на движенията с щанга, симулаторът няма да ви затрудни.
Характеристики на упражнението
Сега трябва да преминете директно към самата техника. Преди да започнете упражнението, трябва да се изправите и да се подготвите:
- Преди да изпълните такова упражнение като тяга във фитнеса, трябва първоначално да заемете първоначалната изходна позиция, за която трябва да инсталирате тегло, подходящо за вашето ниво на щангата. Другият край на инвентара трябва да остане празен и да се избута в ъгъла колкото е възможно повече. Освен това, ако е възможно, най-удобният вариант е да попитате друг спортист от фитнесфиксирайте с краката. Ако дръжката е прикрепена към щангата, тя трябва да бъде монтирана на врата на доста близко разстояние до плочите.
- След това трябва да поставите щангата между краката си, да направите лек наклон, но се уверете, че гърбът ви е прав. Краката трябва да са леко свити в коленете преди час, тъй като това намалява натоварването на ставите и намалява риска от нараняване. Трябва да хванете щангата възможно най-здраво. Ако искате да тренирате коремните мускули паралелно, тогава трябва да стегнете пресата.
- Тялото трябва да се повдигне, така че палачинките да се издигнат до върха. Основното усилие трябва да бъде върху мускулите на гърба. Важно е коленете да са свити и на това трябва да се обърне специално внимание. Факт е, че това е единственият начин да се поддържа правилната деформация в долната част на гърба и това допринася за най-бързото постигане на желания резултат.
Правилна техника на изпълнение
Техниката на упражнението включва следните елементи:
- Докато издишвате, трябва да придърпате щангата по-близо до вас. Лактите са необходими близо до тялото. Поставете го достатъчно близо до тялото. Трябва да опитате малко да спрете на най-високата точка, доколкото можете. Няма нужда да прекалявате, важно е да следите собствените си възможности.
- Докато вдишвате, ще трябва доста плавно да спуснете щангата в първоначалното й положение. По това време трябва да почувствате леко разтягане на мускулите на гърба.
Необходимо е горното движение да се извърши средно 10 пъти. След почивка за една минута ще трябва да направите още един или два подхода за максимални резултати. Помислете за вашето ниво на фитнес. Тъй като това упражнение принадлежи към основните, е необходимо да започнете да го изпълнявате в самото начало на часовете. Благодарение на това можете да постигнете отличен ефект.
Нюансите на изпълнение на T-образния ред в наклон на специален симулатор
Ако предпочитате да тренирате на симулатор или благодарение на специална ръкохватка, трябва да обърнете специално внимание на техническата страна на проблема, тъй като използваната ширина на захвата играе важна роля. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голям ще бъде обхватът на движение.
Тогава бицепсите ще работят достатъчно усилено. Ако изберете по-широк захват, мускулите на ръцете ще работят по-малко, но амплитудата ще бъде значително намалена. Важно е да изберете най-оптималния вариант, тоест златната среда. Също така чудесен вариант е да редувате и двете опции. Тогава желаният ефект ще дойде много по-бързо.
За да бъде изпълнението на такова упражнение като T-bar ред не само възможно най-ефективно, но и безопасно, трябва да се вземат предвид някои нюанси, включително:
- В никакъв случай не трябва да започвате тренировка с поемане на непосилно големи тежести. Огромен брой спортисти получават различни наранявания поради използването на тежести в тренировките, които не отговарят на техните възможности.
- Важна роля за постигане на отлични резултати играе фактът, че трябва внимателно да следите дали работят мускулите на гърба, а не бицепсите. Наистина ли трябва да работите върху тях? А за бицепсите има огромен брой други упражнения. Въображението може да помогне по този въпрос.
- При спускане на щангата е забранено напълно да разгъвате лактите. Има голям риск от нараняване.
- Техниката включва практикуване в наклон, но в същото време се обръща внимание на поддържането на гърба в равна позиция. Поради извивката на гърба е възможно да има отрицателен ефект върху гръбначния стълб, тъй като върху него ще бъде поставено прекомерно натоварване.
- В обучението скоростта на изпълнение заслужава специално внимание. Трябва да се опитате да поддържате разумно темпо.
- Важно е да избягвате резки движения.
- Опитайте се да следвате техниката на изпълнение. В случай, че сте уморени, по-добре е да си направите кратка почивка и да си починете малко. След това можете да продължите подхода. Както всеки знае, много по-добре и по-ефективно е да изпълните няколко упражнения правилно, отколкото да тренирате цял час с неправилна и неефективна техника. В този случай просто си губите времето. Ето защо, в случай на умора, е по-добре изобщо да не правите упражнението, отколкото да пренебрегнете техниката.
- T-образните редове могат да бъдат направени с по-малко усилия, ако използвате един малък трик. За да направите това, вземете палачинки с малък диаметър. Поради използването на масивни палачинки не само амплитудата на вашите движения ще бъде значително намалена, което ще бъде неудобно за спортистите, но и ще ви попречи да вземете щангата възможно най-удобно. Ако е възможно, най-добре е да използвате малки, но доста тежки палачинки. Много по-удобно е да инсталирате няколко малки палачинки на врата, отколкото една огромна.
Констатации и заключения
Редът с щанга е отлично базово упражнение, благодарение на което можете перфектно да изпомпвате мускулите на гърба. Тъй като от спортистите не се изисква сериозна физическа подготовка, но фитнес залата разполага със специално оборудване, тази техника придоби огромна популярност сред спортисти, които имат абсолютно различно нивоподготовка.
Въпреки това е важно не само да постигнете резултати, но и да запазите здравето си. Поради тази причина трябва да се избягва възможността от травматични ситуации. Трябва да следите тежестта, с която ще тренирате, тъй като тя задължително трябва да отговаря на вашата подготовка и физическа форма. В никакъв случай не трябва да приемате много тежести, ако сте нов в този въпрос. Най-добре е да започнете с малко и да надграждате постепенно. Прекомерното тегло често е причина за навяхвания и мускулни разкъсвания, което в никакъв случай не трябва да се допуска.
Трябва да обърнете внимание и на ширината на захвата. Тя трябва да бъде възможно най-оптимална. Само по този начин ще можете напълно да тренирате точно мускулите на гърба. Изходът от тази ситуация може да бъде, както беше описано по-рано, алтернативното използване на тесен и широк хват. Много е важно да не спускате ръцете си напълно, когато сте в долната точка.
Поради това огромно натоварване се поставя не върху мускулите, а върху лакътните стави. Последствията могат да бъдат доста ужасни. В крайна сметка, в болнично легло, когато сте ограничени от фитнес залата за дълъг период, няма да можете да постигнете абсолютно никакви резултати.
Ето защо е по-добре да вземете умерено тегло и да спазвате правилната техника, като същевременно вземете предвид предупрежденията, само по този начин можете бавно, но сигурно да се придвижите към целта си. Напълно достатъчно е спортистите да овладеят и старателно да изработят правилната техника, след което да се насладят на получените отлични резултати, които определено няма да останат.
Препоръчваме ви в комбинация с това упражнение да направите още една вертикална тяга към гърдите. Това упражнение перфектно изпомпва задните делтоидни мускули.