T formos strypo traukimas- senas ir labai efektyvus pratimas, skirtas didelio masto siurbti nugarą. Šiandien tikriausiai nėra vietos, kur nebūtų simuliatoriaus šiam pratimui atlikti. Tačiau pradedantiesiems dažniausiai nepavyksta to įvaldyti iš pirmo karto. Kaip būti? Visų pirma, pamiršk simuliatorių ir griebk štangą, kuri, skirtingai nei treniruoklis, prisitaiko prie tavęs. Šis pratimas taip pat gali būti vadinamas - T formos strypo traukimas.
Nuo pat pirmųjų judesių apkrova jaučiama per visą nugaros plotį, nesvarbu, koks kampas yra nustatytas, pratimas yra tikslus! T formos strypo traukimas – taip efektyvus pratimas, kuris buvo paties Arnoldo Schwarzeneggerio arsenalo dalis. Pratimo biomechanika nėra tokia sudėtinga, bet pažvelkime atidžiau į atlikimo techniką.
Pradinė padėtis:
- Ant vieno strypo galo pakabinkite kelis blynus, kitą galą padėkite į kampą arba paprašykite partnerio priglausti koją.
- Pasilenkite į priekį, permeskite štangą tarp kojų ir rankomis suimkite strypą. Stenkitės kuo arčiau blynų.
- Šiek tiek sumažinkite korpuso pakreipimą, kad blynai pakiltų nuo grindų. Tai bus mūsų pradinė pozicija.
- Laikykite nugarą ypač tiesią, o statiškai įtempkite abs.
T formos juostos eilės atlikimas:
- Išskirtinai nugaros raumenų pastangomis traukite blynus link savęs. Nejunkite bicepso prie darbo, visi judesiai atliekami tik traukiant alkūnes atgal. Tik tokiu atveju nugara gauna tinkamą apkrovą.
- Pauzė viršuje ir nuleiskite juostą į pradinę padėtį. Nenuleisdami blynų ant grindų, pajuskite stipriausią nugaros raumenų tempimą apatiniame taške.
- Atlikite numatytą pakartojimų skaičių.
- Didelio skersmens plokštės žymiai apriboja T formos strypo traukos amplitudę, todėl, jei įmanoma, naudokite panašius mažesnio skersmens, bet storesnius svorius. Jei tai neįmanoma, pakabinkite pakankamai 10 kilogramų blynų.
- Traukimas kreiva nugara gali susižaloti apatinę nugaros dalį, todėl viso pratimo metu nugarą laikykite tiesiai.
Neišskėskite alkūnių į šonus, stenkitės laikytis kuo arčiau kūno. Tai žymiai padidins apkrovą plačiausio apačioje.
Susiję vaizdo įrašai: "T-Bar Row Technique"
Deadlift pratimai T formos juosta Sukurta treniruoti nugaros vidurį sujungiant pečių ašmenis, kad apkrova tektų šiai tikslinei sričiai.
Dėl to nugara tampa masyvesnė, jos raumenys įgauna paryškintą storį, detalizuojasi, pagerėja laikysena.
T formos traukimo pratimas yra biomechaniškai stipresnė traukimo padėtis ir leidžia stipriau apkrauti vidurinės ir apatinės nugaros dalies raumenų mases: nugaros raumenį, trapeciją, rombus, galines deltas, didelius apvalius ir bicepsus. Taip pat stimuliuojami pilvo raumenys.
Tačiau tam, kad T formos strypo traukimo pratimas duotų norimą efektą, tai turi būti atlikta (geriausia prieš veidrodį), įvaldžius teisinga technika vadovaujant treneriui.
Tačiau beveik pusė sporto salių lankytojų tai daro neteisingai, stengiasi iš karto dirbti su maksimaliais svoriais.
Nukrypimas: nežinote, kaip pasitempti nugarą? – geriausias bazinis pratimas nugaros raumenims lavinti.
Norint apsaugoti nugarą nuo traumų ir visa jėga atlikti treniruočių programą, būtinas išankstinis kompleksinis apšilimas raumenims sušildyti.
Nukrypimas: jei negalite treniruotis sporto salėje, tada straipsnis „“ skirtas jums.
Išlenkta T formos strypo eilė atliekama ant specialaus treniruoklio, tačiau štangą galima naudoti tiesiog atsiremdamas ir tvirtai pritvirtindamas vieną jos galą kampe.
Be to, jums reikės specialios rankenos arba dirželių. T formos juostos eilę simuliatoriuje patogiau atlikti, nes ji pilnai įrengta.
Kai atliekamas T formos strypo traukimas, rankena gali būti skirtinga: plati, vidutinė arba siaura, atbulinė tiesi ir lygiagreti; parinktis galima perjungti.
Pratimas atliekamas sulenktomis kojomis ir kūno pakreipimu 70-80 laipsnių, tai yra, beveik lygiagrečiai grindims. Kuprota nugara ir nepakankamas liemens pasvirimas panaikins visą efektą. Nugara turi būti tiesi, pakeliant rankeną, pečių ašmenis suglausti.
Kai nusileidžia, pečiai taip pat nukrenta, o nugara šiek tiek suglemba. Tai prisideda prie geresnio nugaros raumenų susitraukimo ir tempimo.
T formos strypo traukimas prie diržo turi būti atliekamas sklandžiai, nuolat kontroliuojant dalyvaujančius raumenis. Tam tikru mastu efektas priklauso ir nuo sukibimo, nors jis pasirenkamas savavališkai, savo nuožiūra.
Tačiau patyrę sportininkai pastebi, kad sukibus atbuline eiga, alkūnės prispaudžiamos arčiau kūno, o tai prisideda prie stipresnio plataus nugaros dalies susitraukimo.
Tai taip pat prisideda prie rankenos su besisukančiomis rankenomis. Jo dėka apatinėje padėtyje ranką galima pasukti delnais atgal, o viršutinėje – delnais į vidų, kas imituoja panašų pratimą su hanteliais. Dėl to platieji nugaros raumenys yra labiau ištempti ir susitraukę.
Straipsnis paskutinį kartą atnaujintas: 2014-08-30
Laba diena visiems! Šiame straipsnyje apžvelgsime tokį nuostabų pagrindinį nugaros raumenų pratimą kaip T formos juostos eilė. Šis pratimas yra labai efektyvus ir leidžia pasiekti gerų rezultatų, kai jį atlieka teisingai. Tai puikiai tinka ir skatina nugaros raumenų skaidulų hipertrofiją.
Dalyvauja raumenys: platissimus dorsi, trapecija, bicepsas, pečių raumenys ir riešo lenkiamieji raumenys.
Šis pratimas gana efektyviai padidina nugaros raumenų plotį. Žinoma, norint padidinti nugaros plotį, labiau tinka štangos eilė šlaite. Jei atliksite šiuos du pratimus, mano nuomone, T formos strypo traukimą atlikti yra daug lengviau nei. Tokį paprastumą lemia tai, kad mūsų pratyboje sviedinys yra fiksuotas, o štanga gali judėti įvairiomis kryptimis, skirtingais polinkiais, o mes turime ją laikyti tinkamu kampu viso pratimo metu. Tai labai apsunkina užduotį, o svoris, kurį galima pakabinti ant strypo, yra daug mažesnis nei svoris, kurį galime pakabinti ant T formos strypo.
Apskritai, T formos strypo trauka yra skirta ištempti platų nugaros dalį, būtent vidinę dalį. Tai leidžia sutelkti dėmesį į nugaros raumenų storį ir masyvumą. Be to, šis pratimas yra naudingas lavinant raumenų jėgą.
Kaip minėta aukščiau, be nugaros, pratybose dalyvauja ir kiti stabilizatoriai (abs), taip pat traukimo raumenys (bicepsas). Kad „T-Bar Row“ būtų efektyvesnis, reikia kuo daugiau apkrovos sutelkti nugarai. Kartais sportininkas pratimą atlieka neteisingai, neteisingai paskirstydamas krūvį tarp bicepso ir nugaros. Atliekant šį pratimą, traukimo raumuo, pavyzdžiui, bicepsas, turėtų būti beveik pašalintas iš pratimo, o tai reiškia, kad kilnotojas turėtų traukti nugaros, o ne bicepso raumenimis. Prisiminkite tokį pratimą, kurio principas yra labai panašus.
Taip pat yra dviejų tipų treniruokliai, skirti atlikti šį pratimą, būtent: treniruoklis su akcentu ir be paryškinimo. Simuliatorius su akcentu leidžia maksimaliai išnaudoti nugaros raumenis, nes pašalina daugelio stabilizatorių raumenų darbą, taip pat padeda išlaikyti kūną nejudantį, leidžiantį žymiai padidinti nugaros apkrovą. Kalbant apie treniruoklį be akcento, tada pratimas bus šiek tiek sunkesnis, nes jūs turite stebėti nugarą, laikydami ją tiesiai, o kūną - nejudantį.
PRATIMO „PER T-JUNGĄ“ ATLIKIMO TECHNIKA ANT SUOLIO SU SUOLU
1. Sureguliuokite akcentą treniruoklyje pagal savo ūgį, kad jums būtų patogu atlikti pratimą. Jūsų krūtinė turėtų būti ypatingai pabrėžta.
2. Atsistokite ant pėdų platformos, krūtine atsiremkite į atramą, rankomis paimkite už rankenos. Rankenos gali būti skirtos tiesioginiam ir neutraliam sukibimui, kurių kiekviena apkrauna vieną ar kitą nugaros dalį. Neutrali rankena apkrauna apatinę nugaros dalį, tiesi – viršutinę nugaros dalį.
3. Nuimkite strypą nuo stelažų ir laikykite jį ant ištiestų rankų. Nugara tiesi.
4. Priėmus pradinę padėtį, sulaikome kvėpavimą ir pakeliame kartelę. Atminkite, kad traukimo raumenys yra nugaros, o ne bicepso raumenys. Iškvėpkite maksimaliai, tada lėtai grąžinkite juostą į pradinę padėtį. Apatiniame taške negalima visiškai nuleisti rankų, reikia išlaikyti nugaros raumenų tempimą, šiek tiek išlenkti alkūnės sąnarius ir jų iki galo neištiesinti.
5. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.
TECHNIKA PRATIMAS „PER T formos strypą“ ATLIKTI ANT SUOLELIO BE TEMPIMO
1. Užimame pradinę padėtį. Įlipame į treniruoklį, kojos ant platformos. Kad nugara būtų tiesi ir šiek tiek atsilenktų apatinėje nugaros dalyje, reikia atitraukti sėdmenis atgal, nugara tiesi, kojos turi būti sulenktos per kelius. Jei sportininko nugara yra suapvalinta, pratimo metu nugaros raumenys negalės iki galo susitraukti.
2. Rankomis paimame už rankenos, giliai įkvėpiame, sulaikę kvėpavimą, pritraukiame strypą prie krūtinės. Viršuje iškvėpkite. Nuleisdami T formos strypą, iškvepiame, tada, kartodami judesį iki krūtinės, įkvepiame.
3. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.
T-JUOSTOS EILIŲ PATARIMAI
1. Judėdami į piko tašką, neatsiloškite, tai bus apgaulė, o nugaros raumenys negaus reikiamo krūvio.
2. Jei turite silpnus dilbius, galite paimti specialius dirželius, kurie prilaikytų kaklą. Siekiant išvengti tokio poreikio, seka.
3. Norėdami padidinti amplitudę, kai kuriuose treniruokliuose reikia naudoti mažesnio skersmens blynus.
4. Jei negalite atlikti pratimo nesukčiavęs bent 8-10 pakartojimų, turėtumėte sumažinti svorį, nes jūsų naudojamas yra per didelis.
Sulenkta T formos strypo eilė pagrįstai pripažinta vienu geriausių pagrindinių pratimų kokybiškai dirbant su nugaros raumeniu. Šis mirties traukos tipas yra gana universalus, todėl tinka tiek pradedantiesiems, tiek labiau patyrusiems sportininkams.
Pratimo metu dalyvaujantys raumenys:
- Trapeciniai raumenys (viduriniai, apatiniai)
- Rombiniai raumenys
- Latissimus dorsi
- didžiuosius ir mažuosius raumenis
- infraspinatus raumuo
- užpakaliniai deltai
- Brachialis, brachiradialis
- Didelis krūtinės raumuo
- Bicepsas
- Tricepsas
Privalumai:
- Traukos jėgos ugdymas ir raumenų masė nugaros raumenys
- Raumenų sustorėjimas
- Kokybiškas nugaros vidurio tyrimas
- Raumenų asimetrijos korekcija
- Galima daryti esant apatinės nugaros dalies problemoms
Pratimo technika:
Mokymai:
Prieš pradėdami pratimą, aprūpinkite treniruoklį reikiamu svoriu. Po to imk teisinga padėtis, sėdėdami ant viršaus, o krūtinė turi būti tvirtai prispausta prie treniruoklio. Suimkite už rankenų ir nuimkite strypą nuo stovo, laikydami jį ištiestos rankos atstumu.
Spektaklis:
Įkvėpkite ir iškvėpdami pradėkite traukti rankenas link krūtinės, kartu sujungdami pečių ašmenis. Pasiekę aukščiausią tašką padarykite trumpą 1 sekundės pauzę. Įkvėpkite ir grąžinkite juostą į pradinę padėtį. Pakartokite nurodytą skaičių kartų.
Alternatyvūs pratimai:
Išskyrus klasikinė versija Taip pat yra alternatyvių pratimų:
- Dviejų hantelių traukimas ant suoliuko kampu aukštyn
- Pratimo metu stenkitės nenuplėšti krūtinės nuo treniruoklio atramos platformos.
- Nedarykite jokių judesių kojomis
- Sutraukite pečių ašmenis ir suspauskite nugarą aukščiausiame taške
- Atliekant judesį, rankos turi būti prigludusios prie kūno.
- Nenuleiskite galvos per toli
- Žiūrėk į priekį
- Nesivaikykite didelių svorių – taip suspaus krūtinę ir bus sunku kvėpuoti, kodėl toks papildomas diskomfortas?
- Setų skaičius 3–5, pakartojimai 8–12
Daugelis kultūrizmo srities tyrimų rodo, kad šis pratimas patenka į TOP 5 daugiausiai geriausi pratimai nugaros vystymuisi. Jei atsižvelgsime į kitus pratimus, pranašumą galima drąsiai suteikti „Bent Over Row“.
Pratimai pasilenkę virš T juostos padės kompleksiškai treniruoti nugaros raumenis. Pateiktame pratime nesunku kontroliuoti teisingą jo atlikimą. Dėl šios priežasties sportininkas turi galimybę treniruotis su dideliu svoriu, esančiu ant T formos strypo, be jokios traumos rizikos.
Šį pratimą dažniausiai atlieka vyrai, nes jo dėka galima greitai suformuoti tinkamą siluetą. Moterys jį naudoja daug rečiau, nes užsiėmimai priauga svorio. Specialių reikalavimų įrangai, kuri naudojama užsiėmimams vesti, nėra.
Kokius raumenis veikia treniruotės
Didžiausia apkrova atliekant judesius naudojant T formos strypą teks tiksliniams raumenims, kurie turėtų būti gerai ištreniruoti, tai yra platus nugaros raumenys. Teisinga technika leidžia puikiai išdirbti sritį, esančią tarp menčių. Dėl to puikiai sutvirtėja stuburas. Statinių judesių dėka treniruojamas presas ir sėdmenys.
Treniruotės metu, kai traukiama štanga prie diržo, vienu metu dalyvauja kelios didelės raumenų grupės. Dėl to atsiranda puiki galimybė gauti puikų krūvį, padedantį pasiekti norimų teigiamų rezultatų.
Nepriklausomai nuo to, kokį treniruoklį pasirinksite, ar plausite štangą, reikia suprasti, kad raumenų darbo principas vis tiek išliks. Norint visiškai suprasti techniką, iš pradžių reikėtų apsvarstyti vieną iš paprasčiausių variantų, apimantį įprastos štangos naudojimą. Kruopščiai įvaldę judesių atlikimą štanga, treniruoklis jums nebus sunkus.
Pratimo ypatybės
Dabar turėtumėte pereiti tiesiai prie pačios technikos. Prieš pradėdami pratimą, turite atsistoti ir pasiruošti:
- Prieš atlikdami tokį pratimą kaip trauka sporto salėje, iš pradžių turėtumėte užimti pradinę pradinę padėtį, kuriai ant strypo turite pritvirtinti jūsų lygiui tinkamą svorį. Kitas inventoriaus galas turi likti tuščias ir kiek įmanoma nustumtas į kampą. Be to, esant galimybei, patogiausias variantas yra paprašyti kito sportininko iš sporto salė pataisykite kojomis. Jei prie strypo pritvirtinta rankena, ji turėtų būti montuojama ant kaklo gana arti plokščių.
- Toliau reikia įdėti štangą tarp kojų, padaryti nedidelį nuolydį, tačiau įsitikinkite, kad nugara yra tiesi. Prieš pamoką kojos turi būti šiek tiek sulenktos per kelius, nes tai sumažina sąnarių apkrovą ir sumažina traumų riziką. Reikia kuo tvirčiau sugriebti strypą. Jei norite lygiagrečiai treniruoti pilvo raumenis, tuomet turėtumėte įtempti presą.
- Kūnas turi būti pakeltas taip, kad blynai pakiltų į viršų. Pagrindinės pastangos turėtų būti nukreiptos į nugaros raumenis. Svarbu, kad keliai būtų sulenkti ir tam reikia skirti ypatingą dėmesį. Faktas yra tai, kad tai vienintelis būdas išlaikyti teisingą apatinės nugaros dalies įlinkį, ir tai prisideda prie greičiausio norimo rezultato pasiekimo.
Teisinga vykdymo technika
Pratimų technika apima šiuos elementus:
- Iškvėpdami turite pritraukti štangą arčiau savęs. Alkūnės reikalingos arti kūno. Padėkite jį pakankamai arti kūno. Turėtumėte kiek įmanoma pabandyti sustoti aukščiausiame taške. Nereikia persistengti, svarbu stebėti savo galimybes.
- Įkvepiant turėsite gana sklandžiai nuleisti štangą į pradinę padėtį. Šiuo metu turėtumėte jausti švelnų nugaros raumenų tempimą.
Minėtą judesį reikia atlikti vidutiniškai 10 kartų. Po vienos minutės pertraukos turėsite atlikti dar vieną ar du metodus, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą. Apsvarstykite savo kūno rengybos lygį. Kadangi šis pratimas priklauso prie pagrindinių, jį reikia pradėti vykdyti pačioje užsiėmimų pradžioje. Dėl to galite pasiekti puikų efektą.
T formos juostos eilės atlikimo nuolydžiu specialiame treniruoklyje niuansai
Jei norite treniruotis treniruokliu arba specialios rankenos dėka, turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į techninę problemos pusę, nes naudojamas sukibimo plotis vaidina svarbų vaidmenį. Kuo siauresnė rankena, tuo didesnis bus judesių diapazonas.
Tada bicepsas dirbs pakankamai sunkiai. Pasirinkus platesnį sukibimą, rankų raumenys vis tiek dirbs mažiau, tačiau pastebimai sumažės amplitudė. Svarbu pasirinkti optimaliausią variantą, tai yra aukso vidurį. Taip pat puiki galimybė yra pakeisti abi parinktis. Tada norimas efektas pasireikš daug greičiau.
Kad toks pratimas kaip T formos juostos eilė būtų ne tik kuo efektyvesnis, bet ir saugus, reikia atsižvelgti į tam tikrus niuansus, įskaitant:
- Jokiu būdu neturėtumėte pradėti treniruotis nuo pernelyg didelių svorių. Daugybė sportininkų patiria įvairių traumų dėl savo galimybių neatitinkančio svorio naudojimo treniruotėse.
- Svarbų vaidmenį siekiant puikių rezultatų vaidina tai, kad reikia atidžiai stebėti, kad dirbtų nugaros, o ne bicepso raumenys. Ar tikrai reikia su jais dirbti? Ir bicepsui yra daugybė kitų pratimų. Šiuo klausimu gali padėti vaizduotė.
- Nuleidus strypą draudžiama visiškai atlenkti alkūnes. Yra didelė traumų rizika.
- Technika apima pratimus pasvirus, tačiau tuo pačiu metu kreipiamas dėmesys, kad nugara būtų lygioje padėtyje. Dėl nugaros išlinkimo galima neigiamai paveikti stuburą, nes jam bus daroma per didelė apkrova.
- Treniruotėse ypatingo dėmesio nusipelno vykdymo greitis. Turite stengtis išlaikyti protingą tempą.
- Svarbu vengti trūkčiojančių judesių.
- Stenkitės laikytis vykdymo technikos. Jei esate pavargęs, geriau padaryti trumpą pertrauką ir šiek tiek pailsėti. Po to galite tęsti požiūrį. Kaip visi žino, daug geriau ir efektyviau yra taisyklingai atlikti kelis pratimus, nei treniruotis valandą su neteisinga ir neefektyvia technika. Šiuo atveju jūs tik švaistote savo laiką. Todėl esant nuovargiui, pratimo geriau visai nedaryti, o ne apleisti techniką.
- T formos juostos eilutes galima padaryti įdedant mažiau pastangų, jei naudojate vieną mažą triuką. Norėdami tai padaryti, paimkite mažo skersmens blynus. Dėl masyvių blynų naudojimo ne tik gerokai sumažės Jūsų judesių amplitudė, o tai bus nepatogu sportininkams, bet ir neleis kuo patogiau paimti štangos. Jei įmanoma, geriausia naudoti nedidelius, bet gana sunkius blynus. Daug patogiau ant kaklo įdėti kelis mažus blynus nei vieną didžiulį.
Išvados ir išvados
Štangos eilė yra puikus pagrindinis pratimas, kurio dėka galite puikiai išpumpuoti nugaros raumenis. Kadangi sportininkams neprivalomas rimtas fizinis pasirengimas, o sporto salėje yra speciali įranga, ši technika įgijo didžiulį populiarumą tarp sportininkų, kurie visiškai skirtingo lygio Paruošimas.
Nepaisant to, svarbu ne tik siekti rezultatų, bet ir išsaugoti savo sveikatą. Dėl šios priežasties reikėtų vengti trauminių situacijų galimybės. Turite stebėti svorį, su kuriuo ketinate treniruotis, nes jis būtinai turi atitikti jūsų pasirengimą ir tinkamumą. Jokiu būdu neturėtumėte priaugti daug svorio, jei esate naujokas šiuo klausimu. Geriausia pradėti nuo mažo ir palaipsniui kurti. Per didelis svoris dažnai yra patempimų ir raumenų plyšimų priežastis, kurių jokiu būdu negalima leisti.
Taip pat reikia atkreipti dėmesį į rankenos plotį. Jis turėtų būti kuo optimalesnis. Tik tokiu būdu galėsite visiškai ištreniruoti būtent nugaros raumenis. Kaip aprašyta anksčiau, išeitis iš šios situacijos gali būti alternatyvus siauros ir plačios rankenos naudojimas. Labai svarbu nenuleisti rankų iki galo, kai esate apatiniame taške.
Dėl to didžiulis krūvis tenka ne raumenims, o alkūnių sąnariams. Pasekmės gali būti gana skaudžios. Juk ligoninės lovoje, kai ilgą laiką būsi apribotas nuo sporto salės, visiškai jokių rezultatų nepasieksi.
Todėl geriau paimti saikingą svorį ir laikytis teisingos technikos, atsižvelgiant į įspėjimus, tik tokiu būdu galite lėtai, bet užtikrintai judėti savo tikslo link. Sportininkams visiškai pakanka įvaldyti ir kruopščiai išdirbti taisyklingą techniką, po kurios jie gali džiaugtis puikiais rezultatais, kurie tikrai neliks.
Rekomenduojame kartu su šiuo pratimu atlikti dar vieną vertikalią stūmimą į krūtinę. Šis pratimas puikiai pumpuoja užpakalinius deltinius raumenis.