ട്രാക്ഷൻ ടി കഴുത്ത് ഏത് പേശികളുടെ ചരിവിലാണ്. നിൽക്കുന്ന ടി-ബാർ വരി

ടി-ബാർ പുൾ- പുറകിൽ വലിയ തോതിലുള്ള പമ്പിംഗ് ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള പഴയതും വളരെ ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമം. ഇന്ന്, ഒരുപക്ഷേ, ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് ഒരു സിമുലേറ്റർ ഇല്ലാത്ത സ്ഥലമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, തുടക്കക്കാർ മിക്കപ്പോഴും ഇത് ആദ്യമായി മാസ്റ്റർ ചെയ്യുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുന്നു. എങ്ങനെയാകണം? ഒന്നാമതായി, സിമുലേറ്ററിനെ കുറിച്ച് മറന്ന് ബാർബെൽ പിടിക്കുക, അത് സിമുലേറ്ററിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി നിങ്ങളോട് പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തെ വിളിക്കാം - ടി-ബാർ പുൾ.

ആദ്യ ചലനങ്ങളിൽ നിന്ന്, പുറകിലെ മുഴുവൻ വീതിയിലും ലോഡ് അനുഭവപ്പെടുന്നു, ഏത് ആംഗിൾ സജ്ജീകരിച്ചാലും, വ്യായാമം ലക്ഷ്യത്തിലെത്തും! ടി-ബാർ പുൾ - അങ്ങനെ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം, ആർനോൾഡ് ഷ്വാർസെനെഗറുടെ തന്നെ ആയുധപ്പുരയുടെ ഭാഗമായിരുന്നു അത്. വ്യായാമത്തിന്റെ ബയോമെക്കാനിക്സ് അത്ര സങ്കീർണ്ണമല്ല, പക്ഷേ എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക്കിനെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് കൂടുതൽ വിശദമായി നോക്കാം.

ആരംഭ സ്ഥാനം:

• ബാറിന്റെ ഒരറ്റത്ത് കുറച്ച് പാൻകേക്കുകൾ തൂക്കിയിടുക, മറ്റേ അറ്റം ഒരു മൂലയിൽ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പങ്കാളിയോട് കാൽ പിടിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുക.
• മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ ബാർബെൽ കടത്തി, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് ബാർ പിടിക്കുക. പാൻകേക്കുകളെ കഴിയുന്നത്ര അടുപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• തറയിൽ നിന്ന് പാൻകേക്കുകൾ ഉയർത്താൻ ശരീരത്തിന്റെ ചരിവ് ചെറുതായി കുറയ്ക്കുക. ഇത് ഞങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനമായിരിക്കും.
• നിങ്ങളുടെ പുറം വളരെ നേരെ വയ്ക്കുക, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് സ്ഥിരമായി മുറുക്കുക.

ഒരു ടി-ബാർ റോ നടത്തുന്നു:

• പുറകിലെ പേശികളുടെ പരിശ്രമം കാരണം, പാൻകേക്കുകൾ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക. കൈകാലുകൾ ജോലിയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കരുത്, എല്ലാ ചലനങ്ങളും കൈമുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് മാത്രമാണ് നടത്തുന്നത്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ മാത്രമേ പിൻഭാഗത്തിന് ശരിയായ ലോഡ് ലഭിക്കുന്നുള്ളൂ.
• മുകളിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തി ബാർ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. പാൻകേക്കുകൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്താതെ, താഴത്തെ പോയിന്റിൽ പിന്നിലെ പേശികളുടെ ഏറ്റവും ശക്തമായ നീട്ടൽ അനുഭവിക്കുക.
• ആസൂത്രിത എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

• വലിയ വ്യാസമുള്ള പ്ലേറ്റുകൾ ടി-ബാർ വലിന്റെ വ്യാപ്തിയെ ഗണ്യമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു, അതിനാൽ സാധ്യമെങ്കിൽ, ചെറിയ വ്യാസമുള്ള, എന്നാൽ കട്ടിയുള്ള സമാന ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ, ആവശ്യത്തിന് 10 കിലോഗ്രാം പാൻകേക്കുകൾ തൂക്കിയിടുക.
• വളഞ്ഞ പുറകുവശം വലിക്കുന്നത് താഴത്തെ പുറകിലെ പരിക്കിന് കാരണമാകും, അതിനാൽ വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തരുത്, കഴിയുന്നത്ര ശരീരത്തോട് അടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് വിശാലമായ അടിയിൽ ലോഡ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ബന്ധപ്പെട്ട വീഡിയോകൾ: "ടി-ബാർ റോ ടെക്നിക്"

ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ടി-ബാർതോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവന്ന് പുറകിന്റെ മധ്യഭാഗം പ്രവർത്തിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു, അതുവഴി ഈ ടാർഗെറ്റ് ഏരിയയിൽ ലോഡ് വീഴുന്നു.

ഇതിന് നന്ദി, പിൻഭാഗം കൂടുതൽ വലുതായിത്തീരുന്നു, അതിന്റെ പേശികൾ ഊന്നിപ്പറയുന്ന കനം നേടുന്നു, കൂടുതൽ വിശദമായി മാറുന്നു, ഒപ്പം ഭാവവും മെച്ചപ്പെടുന്നു.

ടി-ബാർ വരി വ്യായാമം വലിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ബയോമെക്കാനിക്കലി ശക്തമായ സ്ഥാനമാണ്, കൂടാതെ നടുവിലെയും താഴത്തെ പുറകിലെയും പേശികളിൽ ശക്തമായ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു: ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി, ട്രപീസിയം, റോംബോയിഡുകൾ, റിയർ ഡെൽറ്റകൾ, വലിയ റൗണ്ട്, ബൈസെപ്സ്. വയറിലെ പേശികളും ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, ടി-ബാർ പുൾ വ്യായാമം നൽകുന്നതിന് വേണ്ടി ആവശ്യമുള്ള പ്രഭാവം, അത് നിർവ്വഹിക്കണം (ഒരു കണ്ണാടിക്ക് മുന്നിൽ മികച്ചത്), പ്രാവീണ്യം നേടിയ ശേഷം ശരിയായ സാങ്കേതികതഒരു പരിശീലകന്റെ നേതൃത്വത്തിൽ.

എന്നാൽ ജിമ്മുകളിലേക്കുള്ള സന്ദർശകരിൽ പകുതിയോളം പേരും ഇത് തെറ്റാണ്, പരമാവധി ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഉടനടി പ്രവർത്തിക്കാൻ അവർ ശ്രമിക്കുന്നു.

വ്യതിചലനം: നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യണമെന്ന് അറിയില്ലേ? - പിന്നിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച അടിസ്ഥാന വ്യായാമം.

പരിക്കിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പുറം സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും പരിശീലന പരിപാടി പൂർണ്ണ ശക്തിയിൽ നടത്തുന്നതിനും, പേശികളെ ചൂടാക്കാൻ ഒരു പ്രാഥമിക സങ്കീർണ്ണമായ സന്നാഹം ആവശ്യമാണ്.

വ്യതിചലനം: നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിൽ പരിശീലനം നൽകാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, "" എന്ന ലേഖനം നിങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്.

ചരിഞ്ഞ ടി-ബാർ വരി ഒരു പ്രത്യേക സിമുലേറ്ററിലാണ് നടത്തുന്നത്, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ബാർബെൽ ഉപയോഗിക്കാം, വിശ്രമിക്കുകയും മൂലയിൽ അതിന്റെ ഒരറ്റം ഉറപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാം.

കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക ഹാൻഡിൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രാപ്പുകൾ ആവശ്യമാണ്. സിമുലേറ്ററിലെ ടി-ബാർ വരി നിർവഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണ്, കാരണം അത് പൂർണ്ണമായും സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.

ടി-ബാർ പുൾ നടത്തുമ്പോൾ, പിടി വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും: വീതി, ഇടത്തരം അല്ലെങ്കിൽ ഇടുങ്ങിയ, റിവേഴ്സ് നേരായ സമാന്തരമായി; ഓപ്ഷനുകൾ മാറാവുന്നതാണ്.

വളഞ്ഞ കാലുകളും ശരീരത്തിന്റെ 70-80 ഡിഗ്രി ചരിവും ഉപയോഗിച്ചാണ് വ്യായാമം നടത്തുന്നത്, അതായത് തറയ്ക്ക് ഏതാണ്ട് സമാന്തരമായി. ഹംപ്ബാക്ക്ഡ് ബാക്ക്, അപര്യാപ്തമായ ടോർസോ ചെരിവ് എന്നിവ മുഴുവൻ ഫലത്തെയും അസാധുവാക്കും. പിൻഭാഗം നേരെയാക്കണം, ഹാൻഡിൽ ഉയർത്തുമ്പോൾ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരണം.

അത് താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ, തോളുകളും വീഴുന്നു, പിൻഭാഗം ചെറുതായി കുതിക്കുന്നു. ഇത് പിന്നിലെ പേശികളുടെ മികച്ച സങ്കോചത്തിനും നീട്ടലിനും കാരണമാകുന്നു.

ബെൽറ്റിലേക്ക് ടി-ബാർ വലിച്ചിടുന്നത് സുഗമമായി നടത്തണം, പേശികളുടെ നിരന്തരമായ നിയന്ത്രണം. ഒരു പരിധി വരെ, സ്വാധീനവും പിടിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അത് ഏകപക്ഷീയമായി, ഇഷ്ടാനുസരണം തിരഞ്ഞെടുത്തിട്ടുണ്ടെങ്കിലും.

എന്നിരുന്നാലും, പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾ ഒരു റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച്, കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് അടുത്ത് അമർത്തുന്നു, ഇത് ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസിയുടെ ശക്തമായ സങ്കോചത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

കറങ്ങുന്ന ഹാൻഡിലുകളുള്ള ഹാൻഡിലിനും ഇത് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു. ഇതിന് നന്ദി, താഴത്തെ സ്ഥാനത്ത്, കൈപ്പത്തികൾ പിന്നിലേക്ക് തിരിക്കാം, മുകളിലെ സ്ഥാനത്ത്, ഈന്തപ്പനകൾ ഉള്ളിലേക്ക് തിരിക്കാം, ഇത് ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സമാനമായ വ്യായാമം അനുകരിക്കുന്നു. തൽഫലമായി, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികൾ കൂടുതൽ നീട്ടുകയും ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു.

ലേഖനം അവസാനം അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത്: 08/30/2014

എല്ലാവർക്കും ശുഭദിനം! ആ ലേഖനത്തിൽ, ടി-ബാർ വരി പോലെ പിൻ പേശികൾക്കുള്ള അത്തരമൊരു അത്ഭുതകരമായ അടിസ്ഥാന വ്യായാമം ഞങ്ങൾ നോക്കും. ഈ വ്യായാമം വളരെ ഫലപ്രദമാണ്, കൂടാതെ ശരിയായി നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. പുറകിലെ പേശി നാരുകളുടെ ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് ഇത് മികച്ചതും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതും ആണ്.

ഉൾപ്പെട്ട പേശികൾ:ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി, ട്രപീസിയം, ബൈസെപ്സ്, തോളിൽ പേശികൾ, കൈത്തണ്ട വളവുകൾ.

പുറകിലെ പേശികളുടെ വീതി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ വ്യായാമം വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. തീർച്ചയായും, പിന്നിലെ വീതി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ചരിവിലെ ബാർബെൽ വരി കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഈ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളും എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, എന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ടി-ബാർ പുൾ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ എളുപ്പമാണ്. ഞങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ പ്രൊജക്‌ടൈൽ ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നതാണ് ഈ ലാളിത്യത്തിന് കാരണം, അതേസമയം ബാർബെല്ലിന് വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്കും വ്യത്യസ്ത ചെരിവുകളിലേക്കും നീങ്ങാൻ കഴിയും, മാത്രമല്ല വ്യായാമത്തിലുടനീളം ഞങ്ങൾ അത് ശരിയായ കോണിൽ പിടിക്കുകയും വേണം. ഇത് ടാസ്ക് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാക്കുന്നു, അതേസമയം ബാറിൽ തൂക്കിയിടാൻ കഴിയുന്ന ഭാരം നമുക്ക് ടി-ബാറിൽ തൂക്കിയിടാൻ കഴിയുന്ന ഭാരത്തേക്കാൾ വളരെ താഴ്ന്നതാണ്.

വലിയതോതിൽ, ടി-ബാർ പുൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നത് ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി, അതായത് ആന്തരിക ഭാഗം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനാണ്. പിന്നിലെ പേശികളുടെ കനം, പിണ്ഡം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഈ വ്യായാമം പേശികളുടെ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് നല്ലതാണ്.

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, പുറകിന് പുറമേ, മറ്റ് സ്റ്റെബിലൈസർ പേശികളും (എബിഎസ്), അതുപോലെ വലിക്കുന്ന പേശികളും (ബൈസെപ്സ്) വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ടി-ബാർ റോ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകുന്നതിന്, നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര ലോഡ് പിന്നിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ചിലപ്പോൾ ഒരു അത്‌ലറ്റ് വ്യായാമം തെറ്റായി ചെയ്യുന്നു, കൈകാലുകൾക്കും പുറകിനും ഇടയിലുള്ള ലോഡ് തെറ്റായി വിതരണം ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, ബൈസെപ്‌സ് പോലുള്ള വലിക്കുന്ന പേശി വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് മിക്കവാറും ഒഴിവാക്കണം, അതായത് ലിഫ്റ്റർ വലിക്കുന്നത് കൈകാലുകളല്ല, പിന്നിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ചാണ്. തത്വം വളരെ സാമ്യമുള്ള ഒരു വ്യായാമം ഓർക്കുക.

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് രണ്ട് തരം സിമുലേറ്ററുകളും ഉണ്ട്, അതായത്: ഊന്നൽ നൽകുന്നതും ഊന്നൽ നൽകാത്തതുമായ ഒരു സിമുലേറ്റർ. ഒരു ഊന്നൽ നൽകുന്ന സിമുലേറ്റർ പിൻഭാഗത്തെ പേശികളുടെ ഉപയോഗം പരമാവധിയാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് സ്റ്റെബിലൈസറുകളുടെ പല പേശികളുടെയും പ്രവർത്തനം ഇല്ലാതാക്കുന്നു, കൂടാതെ ശരീരം നിശ്ചലമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, പിന്നിലെ ലോഡ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഊന്നൽ നൽകാതെയുള്ള സിമുലേറ്ററിനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, വ്യായാമം കുറച്ചുകൂടി ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, കാരണം നിങ്ങൾ പുറകിലേക്ക് നോക്കണം, അത് നേരെയാക്കുകയും ശരീരം നിശ്ചലമായി സൂക്ഷിക്കുകയും വേണം.

ഒരു ബെഞ്ച് ഉള്ള ഒരു ബെഞ്ചിൽ "ടി-ബാറിലൂടെ" വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത

1. സിമുലേറ്ററിലെ ഊന്നൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഉയരത്തിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സൗകര്യപ്രദമായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഒരു പ്രത്യേക ഊന്നലിൽ വിശ്രമിക്കണം.

2. കാൽ പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിൽ നിൽക്കുക, സ്റ്റോപ്പിന് നേരെ നെഞ്ച് ചായുക, കൈകൊണ്ട് ഹാൻഡിൽ എടുക്കുക. ഹാൻഡിലുകൾ നേരിട്ടുള്ളതും നിഷ്പക്ഷവുമായ പിടിയിലാകാം, അവയിൽ ഓരോന്നും പുറകിലെ ഒന്നോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു ഭാഗം ലോഡ് ചെയ്യുന്നു. ഒരു ന്യൂട്രൽ ഗ്രിപ്പ് താഴത്തെ പുറകിൽ ലോഡ് ചെയ്യുന്നു, ഒരു നേരായ ഗ്രിപ്പ് മുകളിലെ പുറകിൽ ലോഡ് ചെയ്യുന്നു.

3. റാക്കുകളിൽ നിന്ന് ബാർ നീക്കം ചെയ്ത് നീട്ടിയ കൈകളിൽ പിടിക്കുക. പിൻഭാഗം നേരെയാണ്.

4. ആരംഭ സ്ഥാനം സ്വീകരിക്കുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ ശ്വാസം പിടിക്കുകയും ബാർ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. വലിക്കുന്ന പേശികൾ കൈകാലുകളല്ല, പിന്നിലെ പേശികളാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഉച്ചസ്ഥായിയിൽ ശ്വാസം വിടുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ ബാർ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. താഴത്തെ പോയിന്റിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും താഴ്ത്താൻ കഴിയില്ല, നിങ്ങൾ പിന്നിലെ പേശികളുടെ നീട്ടൽ നിലനിർത്തണം, കൈമുട്ട് സന്ധികളിൽ ഒരു ചെറിയ വ്യതിചലനം ഉണ്ടാക്കുക, അവയെ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കരുത്.

5. ആവശ്യമായ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

വലിച്ചുനീട്ടാതെ ബെഞ്ചിൽ "ടി-ബാറിലൂടെ" വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത

1. ഞങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ സിമുലേറ്ററിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നു, പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിലെ കാലുകൾ. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കാനും താഴത്തെ പുറകിൽ ഒരു ചെറിയ വ്യതിചലനം നടത്താനും, നിങ്ങളുടെ നിതംബം പിന്നിലേക്ക് എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാണ്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കാൽമുട്ടിൽ വളയണം. അത്‌ലറ്റിന്റെ പുറം വൃത്താകൃതിയിലാണെങ്കിൽ, വ്യായാമ വേളയിൽ പിന്നിലെ പേശികൾക്ക് പൂർണ്ണമായി ചുരുങ്ങാൻ കഴിയില്ല.

2. ഞങ്ങൾ കൈകൊണ്ട് ഹാൻഡിൽ എടുക്കുന്നു, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക, ശ്വാസം പിടിക്കുക, നെഞ്ചിലേക്ക് ബാർ വലിക്കുക. മുകളിൽ, ശ്വാസം വിടുക. ടി-ബാർ താഴ്ത്തുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുന്നു, തുടർന്ന്, നെഞ്ചിലേക്കുള്ള ചലനം ആവർത്തിക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നു.

3. ആവശ്യമായ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

ടി-ബാർ വരി നുറുങ്ങുകൾ

1. പീക്ക് പോയിന്റിലേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ, പിന്നിലേക്ക് ചായരുത്, ഇത് വഞ്ചനയാകും, പിന്നിലെ പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ ലോഡ് ലഭിക്കില്ല.

2. നിങ്ങൾക്ക് ദുർബലമായ കൈത്തണ്ടകളുണ്ടെങ്കിൽ, കഴുത്ത് പിടിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക സ്ട്രാപ്പുകൾ എടുക്കാം. അത്തരമൊരു ആവശ്യം ഒഴിവാക്കാൻ, അത് താഴെ പറയുന്നു.

3. വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ചില സിമുലേറ്ററുകളിൽ നിങ്ങൾ ചെറിയ വ്യാസമുള്ള പാൻകേക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

4. കുറഞ്ഞത് 8-10 ആവർത്തനങ്ങളെങ്കിലും ചതിക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒന്ന് വളരെ വലുതായതിനാൽ ഭാരം കുറയ്ക്കണം.

ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസിയിലെ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ജോലികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നായി ബെന്റ്-ഓവർ ടി-ബാർ വരി ശരിയായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് തികച്ചും ബഹുമുഖമാണ്, അതിനാൽ തുടക്കക്കാർക്കും കൂടുതൽ പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്.

വ്യായാമത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന പേശികൾ:

• ട്രപീസിയസ് പേശികൾ (മധ്യഭാഗം, താഴെ)
• റോംബോയിഡ് പേശികൾ
• ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി
• വലുതും ചെറുതുമായ പേശികൾ
• ഇൻഫ്രാസ്പിനാറ്റസ് പേശി
• പിൻഭാഗത്തെ ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ
• ബ്രാച്ചിയാലിസ്, ബ്രാച്ചിറാഡിയാലിസ്
• വലിയ പെക്റ്ററൽ പേശി
  
• ബൈസെപ്സ്
• ട്രൈസെപ്സ്
  

പ്രയോജനങ്ങൾ:

• ട്രാക്ഷൻ ഫോഴ്സിന്റെ വികസനവും പേശി പിണ്ഡംപിന്നിലെ പേശികൾ
  
• പേശി കട്ടിയാകുന്നു
  
• പുറകിലെ മധ്യഭാഗത്തെ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പഠനം
  
• മസിൽ അസമമിതി തിരുത്തൽ
  
• താഴത്തെ പുറകിലെ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാം
  

വ്യായാമ സാങ്കേതികത:

പരിശീലനം:

വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ആവശ്യമായ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് സിമുലേറ്റർ സജ്ജമാക്കുക. അതിനു ശേഷം എടുക്കുക ശരിയായ സ്ഥാനം, മുകളിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് സിമുലേറ്ററിന് നേരെ ദൃഡമായി അമർത്തണം. ഹാൻഡിലുകൾ പിടിച്ച് റാക്കിൽ നിന്ന് ബാർ നീക്കം ചെയ്യുക, കൈയുടെ നീളത്തിൽ പിടിക്കുക.

പ്രകടനം:

ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ ഹാൻഡിലുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കാൻ തുടങ്ങുക. മുകളിലെ പോയിന്റിൽ എത്തിയ ശേഷം, 1 സെക്കൻഡ് ചെറിയ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക. ശ്വസിക്കുകയും ബാർ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക. നിർദ്ദിഷ്ട എണ്ണം തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഇതര വ്യായാമങ്ങൾ:

ഇതുകൂടാതെ ക്ലാസിക് പതിപ്പ്ഇതര വ്യായാമങ്ങളും ഉണ്ട്:

• ഒരു കോണിൽ ഒരു ബെഞ്ചിൽ രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ വലിക്കുന്നു

• വ്യായാമ വേളയിൽ സിമുലേറ്ററിന്റെ പിന്തുണ പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് കീറാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
  
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് ഒരു ചലനവും നടത്തരുത്
  
• നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് വലിക്കുക, ഏറ്റവും ഉയർന്ന പോയിന്റിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഞെക്കുക
  
• ചലനം നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് സ്ഥിതിചെയ്യണം.
  
• നിങ്ങളുടെ തല അധികം താഴ്ത്തരുത്
  
• മുന്നോട്ട് നോക്കുക
• വലിയ ഭാരം പിന്തുടരരുത് - ഇത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് കംപ്രസ് ചെയ്യുകയും ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും, എന്തുകൊണ്ടാണ് അധിക അസ്വസ്ഥത?
  
• സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം 3 - 5, ആവർത്തനങ്ങൾ 8 - 12
  

ബോഡിബിൽഡിംഗ് മേഖലയിലെ പല പഠനങ്ങളും സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഈ വ്യായാമം TOP - 5 ൽ ആണ് മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾപിന്നിലെ വികസനത്തിന്. ഞങ്ങൾ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ പരിഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ബെന്റ് ഓവർ റോയ്ക്ക് ഗുണം സുരക്ഷിതമായി നൽകാം.

ടി ബാർ വരിയിൽ വളച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പിന്നിലെ പേശികളെ സങ്കീർണ്ണമായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും. അവതരിപ്പിച്ച വ്യായാമത്തിൽ, അതിന്റെ ശരിയായ നിർവ്വഹണം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. ഇതിന് നന്ദി, ടി-ബാറിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന വലിയ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ അത്ലറ്റിന് അവസരമുണ്ട്, പരിക്കിന്റെ അപകടസാധ്യതയൊന്നുമില്ല.

ഈ വ്യായാമം മിക്കപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നത് പുരുഷന്മാരാണ്, കാരണം ഇതിന് നന്ദി, ശരിയായ സിലൗറ്റ് വേഗത്തിൽ രൂപപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ക്ലാസുകൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നതിനാൽ സ്ത്രീകൾ ഇത് വളരെ കുറച്ച് തവണ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ക്ലാസുകൾ നടത്താൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉപകരണങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക ആവശ്യകതകളൊന്നുമില്ല.

പരിശീലനത്താൽ ഏത് പേശികളെ ബാധിക്കുന്നു

ടി-ബാർ ഉപയോഗിക്കുന്ന ചലനങ്ങളിലെ ഏറ്റവും വലിയ ലോഡ് ടാർഗെറ്റ് പേശികളിൽ വീഴും, അവ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കണം, അതായത് ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി. തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്കിടയിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന പ്രദേശം ശ്രദ്ധേയമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ശരിയായ സാങ്കേതികത നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഇതുമൂലം, നട്ടെല്ല് പൂർണ്ണമായും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. സ്റ്റാറ്റിക് ചലനങ്ങൾക്ക് നന്ദി, പ്രസ്സും നിതംബവും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

പരിശീലന സമയത്ത്, ബാർബെൽ ബെൽറ്റിലേക്ക് വലിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഒരേസമയം നിരവധി വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇതിന് നന്ദി, ആവശ്യമുള്ള പോസിറ്റീവ് ഫലങ്ങൾ നേടാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച ലോഡ് ലഭിക്കാൻ ഒരു മികച്ച അവസരമുണ്ട്.

നിങ്ങൾ ഏത് സിമുലേറ്റർ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ കഴുകുന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ തത്വം ഇപ്പോഴും സമാനമായിരിക്കും എന്ന് മനസ്സിലാക്കണം. സാങ്കേതികത പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലാക്കുന്നതിന്, ഒരു പരമ്പരാഗത ബാർബെൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്ന ലളിതമായ ഓപ്ഷനുകളിലൊന്ന് ആദ്യം പരിഗണിക്കണം. ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ചലനങ്ങളുടെ നിർവ്വഹണം നിങ്ങൾ നന്നായി പഠിച്ച ശേഷം, സിമുലേറ്റർ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കില്ല.

വ്യായാമത്തിന്റെ സവിശേഷതകൾ

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ സാങ്കേതികതയിലേക്ക് നേരിട്ട് പോകണം. വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട്:

1. ജിമ്മിൽ ട്രാക്ഷൻ പോലുള്ള ഒരു വ്യായാമം നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ തുടക്കത്തിൽ പ്രാരംഭ ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കണം, ഇതിനായി ബാറിൽ നിങ്ങളുടെ ലെവലിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭാരം ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യണം. സാധനങ്ങളുടെ മറ്റേ അറ്റം ശൂന്യമായി തുടരുകയും കഴിയുന്നത്ര മൂലയിലേക്ക് തള്ളുകയും വേണം. കൂടാതെ, സാധ്യമെങ്കിൽ, ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദമായ ഓപ്ഷൻ മറ്റൊരു അത്ലറ്റിനോട് ചോദിക്കുക എന്നതാണ് ജിംകാലുകൾ കൊണ്ട് ശരിയാക്കുക. ബാറിൽ ഒരു ഹാൻഡിൽ ഘടിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് പ്ലേറ്റുകൾക്ക് വളരെ അടുത്ത അകലത്തിൽ കഴുത്തിൽ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യണം.
2. അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ ബാർബെൽ ഇടേണ്ടതുണ്ട്, ഒരു ചെറിയ ചരിവ് ഉണ്ടാക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ക്ലാസിന് മുമ്പ് കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തിയിൽ ചെറുതായി വളയണം, ഇത് സന്ധികളിൽ ലോഡ് കുറയ്ക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ബാർ കഴിയുന്നത്ര മുറുകെ പിടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വയറിലെ പേശികൾ സമാന്തരമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അമർത്തുക.
3. ശരീരം ഉയർത്തണം, അങ്ങനെ പാൻകേക്കുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയരും. പ്രധാന ശ്രമം പിന്നിലെ പേശികളിലായിരിക്കണം. കാൽമുട്ടുകൾ വളയുന്നത് പ്രധാനമാണ്, ഇതിന് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണം. താഴത്തെ പുറകിൽ ശരിയായ വ്യതിചലനം നിലനിർത്താനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗമാണിത് എന്നതാണ് വസ്തുത, ഇത് ആവശ്യമുള്ള ഫലത്തിന്റെ വേഗത്തിലുള്ള നേട്ടത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

ശരിയായ എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക്

വ്യായാമ സാങ്കേതികതയിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന ഇനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ബാർബെൽ നിങ്ങളിലേക്ക് അടുപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തോട് അടുപ്പിച്ച് വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം ഏറ്റവും ഉയർന്ന സ്ഥലത്ത് നിർത്താൻ നിങ്ങൾ അൽപ്പം ശ്രമിക്കണം. ഇത് അമിതമാക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം കഴിവുകൾ നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
• നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ബാർബെൽ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് സുഗമമായി താഴ്ത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളിൽ മൃദുവായ നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടണം.

മുകളിൽ പറഞ്ഞ ചലനം ശരാശരി 10 തവണ നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഒരു മിനിറ്റ് ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം, പരമാവധി ഫലങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ ഒന്നോ രണ്ടോ സമീപനങ്ങൾ കൂടി ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ പരിഗണിക്കുക. ഈ വ്യായാമം അടിസ്ഥാനപരമായവയുടേതായതിനാൽ, ക്ലാസുകളുടെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ അതിന്റെ നടപ്പാക്കൽ ആരംഭിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഇതിന് നന്ദി, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മികച്ച പ്രഭാവം നേടാൻ കഴിയും.

ഒരു പ്രത്യേക സിമുലേറ്ററിൽ ഒരു ചെരിവിൽ ടി-ബാർ വരി നിർവഹിക്കുന്നതിന്റെ സൂക്ഷ്മതകൾ

ഒരു സിമുലേറ്ററിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രത്യേക ഹാൻഡിൽ നന്ദി, നിങ്ങൾ പ്രശ്നത്തിന്റെ സാങ്കേതിക വശത്തിന് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണം, കാരണം ഉപയോഗിക്കുന്ന പിടിയുടെ വീതി ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഇടുങ്ങിയ പിടുത്തം, ചലനത്തിന്റെ പരിധി കൂടുതലായിരിക്കും.

അപ്പോൾ ബൈസെപ്സ് വേണ്ടത്ര കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യും. നിങ്ങൾ വിശാലമായ പിടി തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, കൈകളുടെ പേശികൾ ഇപ്പോഴും കുറച്ച് പ്രവർത്തിക്കും, പക്ഷേ വ്യാപ്തി ഗണ്യമായി കുറയും. ഏറ്റവും ഒപ്റ്റിമൽ ഓപ്ഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ പ്രധാനമാണ്, അതായത്, സുവർണ്ണ ശരാശരി. രണ്ട് ഓപ്ഷനുകളും ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുക എന്നതാണ് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷൻ. അപ്പോൾ ആവശ്യമുള്ള പ്രഭാവം വളരെ വേഗത്തിൽ വരും.

ടി-ബാർ വരി പോലുള്ള ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രകടനം കഴിയുന്നത്ര ഫലപ്രദമാകാൻ മാത്രമല്ല, സുരക്ഷിതമാകാനും, ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ ചില സൂക്ഷ്മതകൾ കണക്കിലെടുക്കണം:

• ഒരു സാഹചര്യത്തിലും നിരോധിതമായി വലിയ ഭാരം എടുത്ത് പരിശീലനം ആരംഭിക്കരുത്. പരിശീലനത്തിലെ ഭാരം അവരുടെ കഴിവുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാത്തതിനാൽ ധാരാളം അത്ലറ്റുകൾക്ക് വിവിധ പരിക്കുകൾ സംഭവിക്കുന്നു.
• മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നത് കൈകാലുകളല്ല, പിന്നിലെ പേശികളാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ശരിക്കും അവയിൽ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ടോ? കൈകാലുകൾക്ക്, മറ്റ് നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ഈ വിഷയത്തിൽ ഭാവന സഹായിക്കും.
• ബാർ താഴ്ത്തുമ്പോൾ, കൈമുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായും അഴിക്കുന്നത് നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു. പരിക്കേൽക്കാനുള്ള ഉയർന്ന സാധ്യതയുണ്ട്.
• ടെക്നിക്കിൽ ഒരു ചെരിവിൽ പരിശീലിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ അതേ സമയം പിൻഭാഗം ഒരു ലെവൽ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നു. പുറകിലെ വക്രത കാരണം, നട്ടെല്ലിനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, കാരണം അമിതമായ ലോഡ് അതിൽ സ്ഥാപിക്കപ്പെടും.
• പരിശീലനത്തിൽ, നിർവ്വഹണത്തിന്റെ വേഗത പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ അർഹിക്കുന്നു. ന്യായമായ വേഗത നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• ചലിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
• എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക് പിന്തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാണെങ്കിൽ, ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുത്ത് അൽപ്പം വിശ്രമിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അതിനുശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് സമീപനം തുടരാം. എല്ലാവർക്കും അറിയാവുന്നതുപോലെ, തെറ്റായതും ഫലപ്രദമല്ലാത്തതുമായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് ഒരു മണിക്കൂർ പരിശീലിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി നടത്തുന്നത് വളരെ മികച്ചതും ഫലപ്രദവുമാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സമയം പാഴാക്കുന്നു. അതിനാൽ, ക്ഷീണമുണ്ടായാൽ, സാങ്കേതികതയെ അവഗണിക്കുന്നതിനുപകരം വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
• നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ ട്രിക്ക് ഉപയോഗിച്ചാൽ ടി-ബാർ വരികൾ കുറഞ്ഞ പ്രയത്നത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ചെറിയ വ്യാസമുള്ള പാൻകേക്കുകൾ എടുക്കുക. വമ്പിച്ച പാൻകേക്കുകളുടെ ഉപയോഗം കാരണം, നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളുടെ വ്യാപ്തി ഗണ്യമായി കുറയുക മാത്രമല്ല, അത്ലറ്റുകൾക്ക് അസ്വാസ്ഥ്യമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും, മാത്രമല്ല കഴിയുന്നത്ര സുഖകരമായി ബാർബെൽ എടുക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുകയും ചെയ്യും. സാധ്യമെങ്കിൽ, ചെറുതും എന്നാൽ കനത്തതുമായ പാൻകേക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഒരു വലിയ ഒന്നിനെക്കാൾ കഴുത്തിൽ നിരവധി ചെറിയ പാൻകേക്കുകൾ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യുന്നത് വളരെ സൗകര്യപ്രദമാണ്.

കണ്ടെത്തലുകളും നിഗമനങ്ങളും

ബാർബെൽ വരി ഒരു മികച്ച അടിസ്ഥാന വ്യായാമമാണ്, ഇതിന് നന്ദി, നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളെ നന്നായി പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയും. അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഗുരുതരമായ ശാരീരിക ക്ഷമത ആവശ്യമില്ല, എന്നാൽ ജിമ്മിൽ പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ, ഈ സാങ്കേതികതയ്ക്ക് അത്ലറ്റുകൾക്കിടയിൽ വളരെയധികം പ്രശസ്തി ലഭിച്ചു. വ്യത്യസ്ത തലംതയ്യാറെടുപ്പ്.

ഇതൊക്കെയാണെങ്കിലും, ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും പ്രധാനമാണ്. ഇക്കാരണത്താൽ, ആഘാതകരമായ സാഹചര്യങ്ങളുടെ സാധ്യത ഒഴിവാക്കണം. നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യാൻ പോകുന്ന ഭാരം നിങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ തയ്യാറെടുപ്പിനും ഫിറ്റ്നസിനും യോജിച്ചതായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ഈ വിഷയത്തിൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ ഒരു സാഹചര്യത്തിലും നിങ്ങൾ വളരെയധികം ഭാരം എടുക്കരുത്. ചെറുതായി ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അമിതഭാരം പലപ്പോഴും ഉളുക്കിനും പേശി വിള്ളലിനും കാരണമാകുന്നു, ഇത് ഒരു സാഹചര്യത്തിലും അനുവദിക്കരുത്.

പിടിയുടെ വീതിയിലും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് കഴിയുന്നത്ര ഒപ്റ്റിമൽ ആയിരിക്കണം. ഈ രീതിയിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് പിന്നിലെ പേശികളെ പൂർണ്ണമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയൂ. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാനുള്ള വഴി, നേരത്തെ വിവരിച്ചതുപോലെ, ഇടുങ്ങിയതും വിശാലവുമായ പിടിയുടെ ഇതര ഉപയോഗമാണ്. നിങ്ങൾ താഴത്തെ പോയിന്റിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും താഴ്ത്താതിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഇക്കാരണത്താൽ, ഒരു വലിയ ലോഡ് പേശികളിലല്ല, കൈമുട്ട് സന്ധികളിലാണ് സ്ഥാപിക്കുന്നത്. അനന്തരഫലങ്ങൾ തികച്ചും ഭയാനകമായിരിക്കും. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഒരു ആശുപത്രി കിടക്കയിൽ, നിങ്ങൾ വളരെക്കാലം ജിമ്മിൽ നിന്ന് പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫലവും നേടാൻ കഴിയില്ല.

അതിനാൽ, മിതമായ ഭാരം എടുക്കുകയും ശരിയായ സാങ്കേതികത പിന്തുടരുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്, മുന്നറിയിപ്പുകൾ കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, ഈ രീതിയിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് സാവധാനം എന്നാൽ തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് നീങ്ങാൻ കഴിയൂ. അത്ലറ്റുകൾക്ക് ശരിയായ സാങ്കേതികതയിൽ പ്രാവീണ്യം നേടാനും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാനും ഇത് മതിയാകും, അതിനുശേഷം അവർക്ക് ലഭിച്ച മികച്ച ഫലങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയും, അത് തീർച്ചയായും നീണ്ടുനിൽക്കില്ല.

ഈ വ്യായാമവുമായി സംയോജിച്ച്, നെഞ്ചിലേക്ക് മറ്റൊരു ലംബമായ ത്രസ്റ്റ് ചെയ്യാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമം പിന്നിലെ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികളെ നന്നായി പമ്പ് ചെയ്യുന്നു.