व्यायामापूर्वीचे पोषण, तसेच पुनर्प्राप्ती आणि स्वतःच वर्कआउट, स्नायूंची वाढ किंवा वजन कमी करण्यासाठी गुरुकिल्ली आहे. आम्ही तुम्हाला 11 सर्वात महत्वाचे आणि सादर करतो निरोगी उत्पादने, जी जिममध्ये व्यायाम करण्यापूर्वी आपल्या आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.
तुम्ही नियमित 1-2 तासांचा कसरत सुरू करण्यापूर्वी, तुम्ही जॉगिंग करत असाल, वजन उचलत असाल किंवा व्यायामाची बाईक चालवत असाल, तुम्ही तुमचे शरीर योग्यरित्या ऊर्जावान आहे याची खात्री करणे आवश्यक आहे. प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे जास्त असलेले अन्न स्नायूंच्या कार्यावर चांगला परिणाम करतात आणि प्रशिक्षणानंतर त्यांच्या पुनर्प्राप्तीसाठी योगदान देतात.
शीर्ष 11 सर्वोत्तम प्री-वर्कआउट पदार्थ
उत्पादन क्रमांक 1 - केळी
केळीमध्ये भरपूर सक्रिय कर्बोदके असतात, जे शरीराला प्रशिक्षणासाठी आवश्यक ऊर्जा पुरवतात. केळीमध्ये असलेले पोटॅशियम स्नायू आणि मज्जातंतूंच्या ऊतींच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक आहे. ज्या लोकांना सकाळी लवकर वर्कआउट करण्याची सवय आहे, न्याहारी वगळण्याची सवय आहे: “कृपया व्यायाम करण्यापूर्वी केळी खाण्यास विसरू नका आणि व्यायामानंतर अर्धा तास, रिकव्हरी आणि वाढीसाठी आवश्यक प्रोटीन पुरवठा पुन्हा भरण्यासाठी नाश्ता करा. स्नायूंच्या ऊतींचे."
उत्पादन क्रमांक 2 - ओटचे जाडे भरडे पीठ
ओटमीलमध्ये भरपूर फायबर असते, जे शरीरातील कार्बोहायड्रेट्स पुन्हा भरण्यास मदत करते. अशा प्रकारे तुम्ही तुमच्या वर्कआउटसाठी पूर्ण शुल्क आकारले असल्याची खात्री करू शकता. जुन्या पद्धतीचे ओटचे जाडे भरडे पीठ तुमची गोष्ट नसल्यास, फायबर आणि प्रथिनांनी भरलेल्या भरपूर प्री-बेड ओटमील पाककृती ऑनलाइन आहेत.
उत्पादन #3 - कॅफिन
सराव दर्शविल्याप्रमाणे, जे नियमितपणे कॉफी पितात ते जास्त वेळ व्यायाम करू शकतात. कॅफिन थकवा दूर करते आणि अधिक तीव्र चरबी बर्न करण्यास प्रोत्साहन देते. बरेच खेळाडू त्यांच्या सकाळच्या प्री-वर्कआउट शेकमध्ये थोडेसे कॅफिन घालतात.
उत्पादन क्रमांक 4 - फळ कॉकटेल
हे खरोखरच एक उत्तम प्री-वर्कआउट पेय आहे कारण त्यात भरपूर निरोगी, जलद-पचणारे प्रथिने आणि साधे आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्सचे मिश्रण आहे. प्रथम 15-20 मिनिटांच्या प्रशिक्षणानंतर कार्य करण्यास सुरवात करतात आणि दुसरे - अर्ध्या तासानंतर. एकत्रितपणे ते मानक कसरत दरम्यान सतत उर्जेचा प्रवाह प्रदान करतात. अनेक प्रथिने युक्त फळ स्मूदीजच्या पाककृती ऑनलाइन आढळू शकतात.
उत्पादन क्रमांक ५ – चणे (चोले)
हा एक अतिशय सोपा प्री-वर्कआउट स्नॅक आहे ज्याला कोणत्याही स्वयंपाकाची आवश्यकता नाही. फक्त एक चतुर्थांश किंवा एक तृतीयांश ग्लास चणे घाला आणि ते ओले करा लिंबाचा रसचव साठी. एक चतुर्थांश कप चण्यामध्ये 10 ग्रॅम प्रथिने, 30 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि सुमारे 9 ग्रॅम फायबर असते.
उत्पादन क्रमांक 6 - अंड्याचा पांढरा
कारण अंड्यातील अंड्यातील पिवळ बलकामध्ये भरपूर चरबी असते, जी पचायला बराच वेळ लागतो आणि व्यायामादरम्यान तुम्हाला आळशीपणा जाणवतो, सर्वोत्तम पर्यायअंडी पांढरे आहेत. एका अंड्याच्या पांढऱ्यामध्ये अंदाजे 4 ग्रॅम प्रथिने आणि चरबी नसते.
उत्पादन क्रमांक 7 - सुकामेवा
जर तुमच्या वर्कआऊटच्या आधी काही मिनिटे असतील, तर सुकामेवा हा व्यायामापूर्वीचा सर्वोत्तम नाश्ता आहे. ते शरीराला वाळलेल्या फळांच्या जलद कर्बोदकांमधे असलेली ऊर्जा प्रदान करतील. या प्रकरणात, व्यायाम करताना पोटात जडपणा होणार नाही. वाळलेल्या बेरी, वाळलेल्या जर्दाळू आणि अननस सर्वोत्तम अनुकूल आहेत. प्रशिक्षणापूर्वी, फक्त एक चतुर्थांश ग्लास पुरेसे आहे.
उत्पादन #8 - संपूर्ण धान्य
क्विनोआ आणि तपकिरी तांदळाचे संपूर्ण धान्य ऊर्जा (ग्लायकोजेन) प्रदान करतात जे व्यायामादरम्यान हळूहळू सोडले जातील. जलद कर्बोदकांमधे आवश्यक पुरवठा मिळविण्यासाठी आपण त्यांना थोडे जाम जोडू शकता किंवा रेसिपीसाठी चित्रात दर्शविल्याप्रमाणे, ग्रीक दही, पिस्ता आणि मध.
उत्पादन #9 - चिकन आणि तपकिरी तांदूळ
जर तुमचा व्यायाम दुपारसाठी किंवा रात्रीच्या जेवणानंतर नियोजित असेल, तर तुम्हाला ऊर्जा जोडेल आणि कमीतकमी चरबी असेल असे काहीतरी खाणे आवश्यक आहे. तांदळात असलेले कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट शरीरातील उर्जेचा साठा आणि त्यात असलेली प्रथिने टिकवून ठेवतील. चिकन मांस, स्नायू पुनर्प्राप्ती आणि वाढ प्रोत्साहन देईल. तांदळाऐवजी, तुम्ही रताळे, क्विनोआ किंवा इतर संपूर्ण धान्य किंवा पिष्टमय भाज्या वापरू शकता. मुख्य म्हणजे पचायला बराच वेळ लागणारे पदार्थ टाळणे. ते व्यायामादरम्यान अस्वस्थता आणू शकतात.
उत्पादन #10 - ग्रीक दही
या प्रकारच्या दह्यामध्ये नेहमीच्या दह्यापेक्षा जवळपास 2 पट जास्त प्रथिने आणि साखरेचे प्रमाण अर्धे असते. दुग्धशर्करा असहिष्णुता असलेल्या प्रकरणांशिवाय, हे उत्पादन शरीराची उर्जा भरून काढेल आणि प्रशिक्षणादरम्यान पोटात जडपणा जाणवणार नाही. एक पर्याय म्हणून, आपण कॉटेज चीज वापरू शकता, ज्यामध्ये प्रथिने समान प्रमाणात असतात.
उत्पादन #11 - पेरुव्हियन मका
पेरुव्हियन मका रूट खूप लोकप्रिय आहे कारण ते शरीराला मजबूत आणि लवचिक बनवते, इतर उल्लेख करू नका फायदेशीर गुणधर्म. बहुतेक दक्षिण अमेरिकन फुटबॉल खेळाडू शरीराच्या जास्तीत जास्त क्षमतेचा वापर करण्यासाठी सामन्यांपूर्वी या वनस्पतीच्या मुळाचे सेवन करतात. हे कोणत्याही उत्पादनात जोडले जाऊ शकते: ओटचे जाडे भरडे पीठ ते स्मूदी आणि दही.
ज्या लोकांना रिकाम्या पोटी जादा चरबीचा व्यायाम कमी करायचा आहे, आणि हे असे मानले जाते की चरबीच्या ऊतींचे आणखी तीव्र जळणे प्रोत्साहन देते. तथापि, खरं तर, अशा अवस्थेत शरीराला तीव्र ताण येईल, आणि या अवस्थेत ऊर्जा वाचवण्यासाठी "प्रतीक्षा" मोडमध्ये जाऊ शकते, शरीर त्वरीत चरबीचा साठा ठेवतो, परंतु चरबी नाही; उर्जा स्त्रोत म्हणून वापरा!
हे लक्षात ठेवले पाहिजे की जेवण आणि प्रशिक्षण दरम्यान 45 मिनिटांपासून एक तासाचा कालावधी असावा, जेणेकरून पचन बिघडू नये आणि पोटात जडपणा येऊ नये.
रिकाम्या पोटी कधीही व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करू नका; प्रशिक्षणाच्या एक तास आधी तुम्हाला योग्य प्रमाणात कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि चरबी घेणे आवश्यक आहे. जर तुमची वर्कआउट्स सकाळी होत असतील तर तुम्ही जास्त खाऊ नका जेणेकरून तुमच्या पोटात जडपणा जाणवू नये, परंतु हलका नाश्ता दुखणार नाही. तुमची संध्याकाळची वर्कआउट्स तुमच्या पचनासाठी आणि उर्जा मिळविण्यासाठी, तुम्हाला एका तासात कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने समृद्ध जेवण घेणे आवश्यक आहे, जर तुमची जलद चयापचय असेल, तर जलद कर्बोदकांमधे तुमच्या पुरवठ्यासाठी त्रास होणार नाही ऊर्जा असलेले शरीर.
आमच्या शिफारशी आणि फूड लिस्टच्या आधारावर तुमचा प्री-वर्कआउट मेनू तयार करा जेणेकरून तुम्ही जिममध्ये नेहमी हलकेपणा आणि उर्जेने भरलेले असाल.
प्रशिक्षणापूर्वी तुमची बॉडीबिल्डिंग आणि फिटनेसची उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी योग्य पोषण हा सर्वात महत्त्वाचा घटक आहे. यश 60 - 70% पोषणावर अवलंबून असते आणि केवळ 30% व्यायाम आणि प्रशिक्षण कार्यक्रमांवर स्नायूंचे प्रमाण वाढवणे आणि वजन कमी करणे, म्हणजेच चरबी जाळणे यावर अवलंबून असते.
हा लेख तुम्हाला व्यायामापूर्वीच्या योग्य पोषणाबद्दल सर्व शिकवेल, म्हणून कृपया येथे दिलेली माहिती काळजीपूर्वक वाचा.
कृपया लक्षात ठेवा: हा लेख फक्त मूलभूत आवश्यकता आणि नियम समाविष्ट करतो. परंतु सर्व लोक भिन्न आहेत आणि या माहितीच्या आधारे आपण एक आदर्श पोषण योजना तयार करू शकता आणि आपल्यासाठी अनुकूल करू शकता.
प्रशिक्षणाची उद्दिष्टे आणि तीव्रता यावर प्रशिक्षण देण्यापूर्वी
व्यायामाची तीव्रता शरीर कोणता ऊर्जा स्रोत वापरेल हे ठरवते. शरीरात चरबी आणि कर्बोदकांमधे एकत्रितपणे वापरणे अधिक सामान्य आहे, परंतु व्यायामाची तीव्रता त्यांच्या संतुलनावर परिणाम करेल.
जड वजन प्रशिक्षणादरम्यान उर्जेचा मुख्य स्त्रोत कर्बोदकांमधे असतो. वजन कमी करण्यासाठी एरोबिक व्यायामासह, चरबी आणि कर्बोदकांमधे समान प्रमाणात शरीराच्या ऊर्जा पुरवठ्यामध्ये भाग घेतील.
प्रशिक्षणापूर्वी कधी खावे: जेवणाच्या वेळा
अनुभवी ऍथलीट्ससाठी “प्रशिक्षण करण्यापूर्वी” या अभिव्यक्तीचा अर्थ जिममध्ये वर्ग सुरू करण्यापूर्वी 5 मिनिटे नाही. भरलेल्या पोटासह, शारीरिक हालचालीमुळे पाचन प्रक्रिया मंद होईल, कारण अवयवांमधून रक्त स्नायूंमध्ये जाईल आणि तुम्हाला तंद्री, ढेकर येणे आणि पोटात जडपणामुळे त्रास होईल. त्यामुळेच आपल्याला 2 तासांपूर्वी खाण्याची गरज नाहीकसरत सुरू होण्यापूर्वी.
आणि शरीरात संसाधनांच्या कमतरतेमुळे रिकाम्या पोटावर प्रशिक्षण आवश्यक तीव्रतेच्या पातळीवर होणार नाही. म्हणून, प्रशिक्षणापूर्वी आपण नेहमी खावे.
जर तुम्ही वेळेवर खाणे व्यवस्थापित केले नाही, तर तुम्ही सहज पचण्याजोगे आणि उत्साहवर्धक काहीतरी खाऊ शकता, उदाहरणार्थ, काही प्रकारचे गोड किंवा लहान फळे किंवा गेनर पिऊ शकता. तुमची कसरत सुरू होण्याच्या अर्धा तास आधी तुम्ही फळांचा एक छोटा तुकडा, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजचा एक छोटासा भाग, हलके दही आणि अर्धा भाग लापशी खाऊ शकता.
प्रशिक्षणापूर्वी काय खावे
वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी, तुम्हाला ग्लायकोजेन स्टोअर भरण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करणे आवश्यक आहे जे वर्कआउट दरम्यान स्नायूंद्वारे वापरले जातील. प्रथिनांचा एक छोटासा भाग खा, जो शरीराद्वारे स्नायूंसाठी अमीनो ऍसिडचा स्रोत म्हणून वापरला जाईल, तथाकथित ॲनाबॉलिक "पूर्वस्थिती" तयार करेल. प्री-वर्कआउट मेनूमधून चरबी अनुपस्थित असावी कारण ते चयापचय प्रक्रिया, गॅस्ट्रिक रिक्त होणे आणि प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स सारख्या इतर पोषक तत्वांच्या शोषणाचा दर कमी करतात.
कॅलरी सामग्री आणि अन्नाचे प्रमाण
वस्तुमान मिळवण्यासाठी प्रशिक्षण देताना, प्रशिक्षणापूर्वी पुरेसे न खाल्ल्याने भूक लागते आणि प्रशिक्षण संपण्यापूर्वी ऊर्जा संपते. परंतु प्रशिक्षणापूर्वी कॅलरी वाढवणे ही वाईट कल्पना आहे. तुम्ही नेहमीच्या न्याहारी किंवा दुपारच्या जेवणाप्रमाणेच अन्न खावे.
एखादी व्यक्ती किती ऊर्जा खर्च करते यावर अनेक घटकांचा प्रभाव पडतो:
- वय
- स्नायू आणि चरबीचे प्रमाण इ.
प्रशिक्षणापूर्वी इष्टतम कॅलोरिक सेवन हे असावे:
- महिलांसाठी 200 kcal
- पुरुषांसाठी 300 kcal
कर्बोदके
प्रशिक्षणापूर्वी, आपल्याला 40-70 ग्रॅम स्लो कार्बोहायड्रेट्स घेणे आवश्यक आहे. त्यांना असे म्हटले जाते कारण त्यांच्याकडे मोनोसॅकराइड्समध्ये विघटन होण्याचा दर कमी असतो, जे शरीरातील उर्जेचा सर्वात पसंतीचा स्त्रोत म्हणून काम करतात. यामुळे मंद किंवा जटिल कर्बोदके असलेले पदार्थ शरीराला कित्येक तास ऊर्जा देतात.
सुमारे 65 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन:नैसर्गिक तांदूळ, ओटचे जाडे भरडे पीठ, पास्ता पासून durum वाण, buckwheat आणि इतर तृणधान्ये.
40-60 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन:राय नावाचे धान्य किंवा कोंडा ब्रेड, सोयाबीनचे, मटार, भाज्या
10-40 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन:गोड दही चीज, बटाटे, बीट्स, द्राक्षे, सफरचंद, नैसर्गिक फळांचे रस.
गिलहरी
कर्बोदकांव्यतिरिक्त, तुमच्या व्यायामाच्या दिवसाच्या जेवणात ॲनाबॉलिक स्थिती राखण्यासाठी आणि स्नायूंचा बिघाड कमी करण्यासाठी प्रथिने असणे आवश्यक आहे. स्नायू तंतूंच्या पुनर्संचयित आणि बांधकामासाठी प्रथिने अमीनो ऍसिडचे स्त्रोत आहेत.
100 ग्रॅम उत्पादनासाठी 15-30 ग्रॅम प्रथिने:वासराचे मांस, गोमांस, डुकराचे मांस (दुबळे), चिकन, टर्की, ट्राउट, चीज, कॉटेज चीज, चिकन अंडी.
5-15 ग्रॅम प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन:दूध, सॉसेज, हंस मांस, सलामी.
एका जेवणासाठी आपल्याला अन्नातून 20-30 ग्रॅम प्रथिने घेणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, एका बैठकीत, एकूण सर्व उत्पादनांनी 30 ग्रॅम प्रथिने प्रदान केली पाहिजेत.
चरबी
केवळ ऍथलीटच नव्हे तर कोणत्याही व्यक्तीच्या आहारात चरबी असणे आवश्यक आहे. वनस्पती मूळदैनंदिन आहाराच्या 10% पेक्षा जास्त नाही.
चरबीयुक्त पदार्थ पचण्यास बराच वेळ घेतात आणि रक्तातील इतर पोषक तत्वांच्या शोषणात व्यत्यय आणतात, म्हणून आपण ते प्रशिक्षणापूर्वी खाऊ नये. ओमेगा-३ फॅटी पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडस् सारख्या वनस्पती उत्पत्तीच्या चरबीचे सेवन करणे आवश्यक आहे.
पाणी
पाणी हा कोणत्याही व्यक्तीसाठी अविभाज्य घटक आहे आणि त्याहूनही अधिक खेळाडूसाठी. दिवसभरात तुमच्या द्रवपदार्थाचे सेवन किमान 2 लिटर आहे याची खात्री करा. प्रशिक्षणाच्या एक तासापूर्वी, पुरुषाला सुमारे 800 ग्रॅम पाणी पिणे आवश्यक आहे आणि स्त्रीला - 500 ग्रॅम. तसेच, वर्गांदरम्यान, आपल्याला लहान sips मध्ये पाणी पिणे देखील आवश्यक आहे, कारण वर्ग दरम्यान आपण भरपूर द्रव गमावतो.
मीठ
इलेक्ट्रोलाइट मीठ शिल्लक व्यत्यय आणू नये. व्यायामादरम्यान, विशेषतः एरोबिक व्यायाम, अनेक खनिजे नष्ट होतात. म्हणून, इलेक्ट्रोलाइट्स पुनर्संचयित करण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी आपण खनिज पाणी पिऊ शकता किंवा आपल्या पाण्यात मीठ घालू शकता.
स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी प्री-वर्कआउट पोषण
स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी, आपल्याला ताकद प्रशिक्षणापूर्वी पुरेसे कर्बोदकांमधे सेवन करणे आवश्यक आहे. ॲनारोबिक प्रशिक्षणाच्या 2-2.5 तासांपूर्वी आपल्याला हळू किंवा जटिल कर्बोदकांमधे सेवन करणे आवश्यक आहे. आहारातही समावेश असावा. प्रशिक्षणादरम्यान आणि त्यानंतर लगेच, प्रथिने अद्याप स्नायू तंतूंच्या जीर्णोद्धार आणि संश्लेषणासाठी वापरली जाऊ शकत नाहीत, परंतु ते स्नायूंना नाश होण्यापासून वाचवू शकतात.
प्रशिक्षणापूर्वी 30 मिनिटे तुम्ही खाऊ शकता:
- एक मोठे फळ
- कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या बेरी (सफरचंद, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी किंवा इतर कोणत्याही बेरी
- प्रोटीन ड्रिंकने धुवा, शक्यतो मट्ठा प्रोटीन, कारण ते जलद शोषले जाते (शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 0.22 ग्रॅम व्हे प्रोटीन).
वजन कमी करण्यासाठी प्री-वर्कआउट पोषण
जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, म्हणजे शरीरातील चरबी जाळायची असेल, तर तुमचा कॅलरी खर्च तुमच्या वापरापेक्षा जास्त आहे याची खात्री करणे आवश्यक आहे. परंतु याचा अर्थ असा नाही की वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी तुम्हाला खाण्याची गरज नाही. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी एरोबिक प्रशिक्षणाची गरज आहे .
बल्किंगप्रमाणे, वजन कमी करताना आपल्याला प्रशिक्षणाच्या 2 तास आधी खाणे आवश्यक आहे. परंतु यावेळी कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण 15-20 ग्रॅम आणि प्रथिनांचे प्रमाण 10-15 ग्रॅम पर्यंत कमी करणे आवश्यक आहे, जेणेकरून स्नायूंमध्ये जास्त ग्लायकोजेन (ग्लुकोज) नसावे. समान जटिल कर्बोदकांमधे घ्या.
प्रशिक्षणापूर्वी खाल्ल्याशिवाय, आपण चरबी जाळण्यासाठी आवश्यक तीव्रतेने प्रशिक्षित करू शकणार नाही. आणि जर तुम्ही प्रशिक्षणापूर्वी खूप जास्त आणि थोड्या वेळाने खाल्ले तर तुम्ही अन्नाची उर्जा वाया घालवाल, जास्त चरबी नाही.
वजन कमी करण्याच्या प्रशिक्षणापूर्वी, आपल्याला 15 ग्रॅम कर्बोदकांमधे (पुरुषांसाठी) आणि स्त्रियांसाठी 10 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, तसेच प्रथिनेयुक्त पदार्थांची एकूण रचना असलेले जेवण तयार करणे आवश्यक आहे, स्त्रियांसाठी उठणे इष्टतम असेल. ते 7 ग्रॅम, पुरुषांसाठी 12-15 ग्रॅम. अशा पोषणामुळे वर्कआउटच्या सुरूवातीस आवश्यक तीव्रता राखण्यासाठी शरीराला ऊर्जा मिळेल, परंतु ते पुरेसे होणार नाही आणि अतिरिक्त ऊर्जा मिळविण्यासाठी शरीर चरबीचे साठे तोडण्यास सुरवात करेल. आपण वापरत असल्यास, आहाराची वैशिष्ट्ये लक्षात घेऊन आहार समायोजित करणे आवश्यक आहे.
अतिरिक्त उत्तेजक म्हणून, प्रशिक्षणाच्या 30 मिनिटांपूर्वी आपण क्रीमशिवाय एक ग्लास मजबूत ग्रीन टी किंवा कॉफी पिऊ शकता. यामुळे एपिनेफ्रिन आणि नॉरपेनेफ्रिनचा स्राव वाढेल, जे चरबीच्या पेशींमधून चरबी एकत्र करतात जेणेकरून स्नायू पेशी त्याचा ऊर्जा म्हणून वापर करू शकतील.
वजन कमी करण्यासाठी ज्या अटी पाळल्या पाहिजेत:
1. प्रशिक्षणापूर्वी खाण्याची खात्री करा
कोणतेही कार्य करण्यासाठी शरीराला उर्जेची आवश्यकता असते आणि त्याच्या कार्यासाठी देखील उर्जेची आवश्यकता असते, जी त्याला अन्नातून मिळते. आणि जर तुम्ही खाल्ले नाही, तर तुमच्या शरीरात इच्छित परिणाम मिळविण्यासाठी स्तरावर प्रशिक्षण घेण्यासाठी संसाधने नसतील.
2. ॲथलीटने प्रशिक्षण सुरू होण्यापूर्वी 2 तास आधी जेवण केले पाहिजे.
प्रथम, जडपणा आणि तंद्रीच्या भावनांमुळे पूर्ण पोटावर प्रशिक्षण घेणे कठीण आहे.
दुसरे म्हणजे, न पचलेले आणि न मिसळलेले अन्न शरीराला अंतर्गत संसाधने वापरण्याची परवानगी देत नाही, म्हणजेच चरबी जाळते.
3. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांचे प्रमाण कमी करा आणि वजन वाढवायचे असेल तर वाढवा.
प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स हे पोषक घटक आहेत ज्यांना तुमच्या ध्येयांवर अवलंबून फेरबदल करणे आवश्यक आहे: तुम्हाला वजन कमी करायचे आहे की वजन वाढवायचे आहे. म्हणून, इच्छित परिणामांवर अवलंबून त्यांचा वापर वाढवा किंवा कमी करा.
प्री-वर्कआउट प्रोटीन
शेकमधून आवश्यक प्रमाणात पोषकद्रव्ये मिळवणे नेहमीच सोपे आणि जलद असते. हे वापरणे सोपे आणि अधिक सोयीस्कर आहे आणि जलद शोषले जाते. म्हणून, प्रशिक्षणापूर्वी, आपण 1 तास किंवा 30 मिनिटांपूर्वी प्रोटीन शेक किंवा गेनरचे एक सर्व्हिंग घेऊ शकता.
प्रशिक्षणादरम्यान खाणे शक्य आहे का?
प्रशिक्षणादरम्यान, आपण जलद कार्बोहायड्रेट्स वापरू शकता किंवा BCAA अमीनो ऍसिडस्. ते स्नायूंचा नाश होण्यापासून संरक्षण करतील आणि शक्ती जोडतील.
प्री-वर्कआउट पदार्थ
खाली प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थ एकत्र करणारी उदाहरणे आहेत, आपण आपल्या चव प्राधान्यांनुसार हे पर्याय बदलू शकता:
- पोल्ट्री (टर्की, चिकन ब्रेस्ट) रफ ब्रेड किंवा भात किंवा पास्ता
- दुबळे मासे आणि बटाटे
- बटाटे किंवा पास्ता सह जनावराचे मांस
- लापशी सह अंडी
- ब्रेड सह कॉटेज चीज
प्रशिक्षणानंतर लगेचआपण जवळजवळ कोणतेही सहज पचणारे अन्न खाऊ शकता, कारण ते प्रशिक्षणादरम्यान खर्च केलेली ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यासाठी जाईल. अशी उत्पादने असू शकतात:
- फळांचे रस
- फळे - टरबूज, केळी, अननस, आंबा, जर्दाळू
- फळ कॉकटेल
- स्पोर्ट्स ड्रिंक्स - गेनर्स, प्रथिने, पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स, एनर्जी बार.
वर्कआउट केल्यानंतर तुम्हाला जास्त खाण्याची गरज नाही, आणि जेव्हा सर्व रक्त स्नायूंमध्ये जाते तेव्हा तुम्ही असे करण्यास सक्षम असाल आणि केवळ तुम्ही जास्त खात नाही तर श्वास घेणे कठीण आहे.
सकाळी कसरत करण्यापूर्वी पोषण
जर तुम्ही सकाळी प्रशिक्षण घेण्यास प्राधान्य देत असाल, तर उठल्यानंतर तुम्हाला प्रोटीन शेक पिणे आवश्यक आहे आणि त्यात 5-8 ग्रॅम बीसीएए घालावे लागेल. किंवा तुम्ही सहज पचण्याजोगे काहीतरी खाऊ शकता, जसे की केक किंवा पेस्ट्रीचा तुकडा. इतर अन्न उत्पादने आधी फार योग्य नाहीत सकाळी कसरत, कारण ते पचायला बराच वेळ लागतो आणि शरीराला त्यांच्याकडून प्रशिक्षणासाठी ऊर्जा मिळणार नाही.
परंतु प्रशिक्षणानंतर लगेचच, नियमित अन्नातून प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे पुरेशा प्रमाणात वापरणे चांगले.
सकाळच्या कसरत आधी आणि नंतर सर्वोत्तम जेवण:
- पोल्ट्री (चिकन ब्रेस्ट, टर्की) संपूर्ण भाकरी किंवा भातासह
- बटाटे किंवा पास्ता सह जनावराचे मांस
- संपूर्ण ब्रेडसह कॉटेज चीज
- बटाटे किंवा ताज्या भाज्या सह पातळ स्टेक
- ओटचे जाडे भरडे पीठ सह अंड्याचा पांढरा आमलेट
- बटाटे किंवा भाज्या सह दुबळे मासे
वर्कआउटपूर्व आहाराचा नमुना
प्रशिक्षणापूर्वी काय खावे, प्रत्येक ऍथलीटने त्याच्या आधारावर स्वत: साठी ठरवले पाहिजे वैयक्तिक अनुभव. परंतु आम्ही मूलभूत तत्त्वे अधोरेखित करू शकतो: प्रशिक्षण सुरू होण्याच्या 4 तास अगोदर ठोस अन्न खाऊ शकतो, कार्बोहायड्रेट शेक किंवा जलद कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ - प्रशिक्षणाच्या 2-3 तास आधी, आणि प्रशिक्षणाच्या एक तास आधी पाणी-मीठ शिल्लक पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे. .
प्रशिक्षणापूर्वी 1 तास किंवा कमी
- - ताजी फळे: सफरचंद, टरबूज, पीच, द्राक्षे, संत्री आणि/किंवा
- - ऊर्जा जाम (जेल्स)
- - 1 कप स्पोर्ट्स ड्रिंक पर्यंत
प्रशिक्षणापूर्वी 2-3 तास
- - ताजी फळे
- - ब्रेड, बॅगल्स, पास्ता
- - दही
- - पाणी
प्रशिक्षणापूर्वी 3-4 तास
- - ताजी फळे
- - ब्रेड, बॅगल्स
- - टोमॅटो सॉससह पास्ता
- - भाजलेले बटाटे
- - ऊर्जा बार
- - दुधासह अन्नधान्य
- - दही
- - पीनट बटर, मांस किंवा चीज सह ब्रेड/सँडविच
- - पाणी
कॅफीन प्री-वर्कआउट आणि कामगिरी
कॅफीनचा उपयोग ऍथलीट्सद्वारे मध्यवर्ती मज्जासंस्थेला उत्तेजक म्हणून केला जातो, त्याचे कार्य आणि न्यूरोमस्क्यूलर संप्रेषण सुधारण्यासाठी. अशी माहिती आहे की कॅफीन सहनशक्ती वाढवू शकते आणि स्नायूंच्या पेशींच्या कामासाठी ऊर्जा मिळविण्यासाठी चरबीचे विघटन सुधारू शकते. हा सिद्धांत संशोधनाद्वारे समर्थित नाही, परंतु आपण थोडे प्रयोग करून ते आपल्यासाठी कार्य करते का ते शोधू शकता. कॉफी मध्यवर्ती मज्जासंस्था उत्तेजक म्हणून वापरली जाऊ शकते, परंतु येथे आपण आपल्या आरोग्याच्या स्थितीपासून (हृदयाचे कार्य आणि रक्तदाब) पुढे जाणे आवश्यक आहे.
व्यायामापूर्वी टाळावे लागणारे पदार्थ
हे आधीच वर नमूद केले गेले आहे, परंतु मी तुम्हाला पुन्हा एकदा आठवण करून देतो की प्रशिक्षणापूर्वी चरबीयुक्त पदार्थ हा एक वाईट पर्याय आहे. हे खराबपणे पचले जाते आणि कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने, जे शरीराला उर्जेसह पोसण्यासाठी आवश्यक असतात, रक्तप्रवाहात शोषले जाण्यापासून प्रतिबंधित करते.
प्रशिक्षणासाठी हानिकारक पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- फॅटी मांस
- डोनट्स
- तळलेले बटाटे
- चिप्स आणि कोणतेही फास्ट फूड
प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यानच्या व्यावहारिक अनुभवांवर आधारित, आपल्या वैयक्तिक भावनांवर आधारित, केवळ आपण स्वतः इष्टतम आहार निवडू शकता. आणि तुमच्या जोडीदारासाठी किंवा तुमच्या प्रशिक्षकासाठी जे चांगले काम करते ते कदाचित तुमच्यासाठी वैयक्तिकरित्या योग्य नसेल. तुम्हाला पदार्थ, शरीराची वैशिष्ट्ये आणि चयापचय यांमध्ये निश्चितपणे वैयक्तिक प्राधान्ये असतील, म्हणून प्रयोग करा आणि प्रशिक्षणापूर्वी तुमचे योग्य पोषण शोधा.
फिटनेस मेनू योजनेचे एक लहान उदाहरण
फिटनेस आहार मेनू
पहिला दिवस
न्याहारी: 2 अंडी (1 अंड्यातील पिवळ बलक, 2 पांढरे), 100 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, 1 ग्लास संत्र्याचा रस, 50 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज. दुसरा नाश्ता: फ्रूट सॅलड, कमी चरबीयुक्त दही. दुपारचे जेवण: 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन, 100 ग्रॅम तांदूळ, हिरवी कोशिंबीर. दुपारचा नाश्ता: भाजलेले बटाटे, कमी चरबीयुक्त दही. रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम वाफवलेले मासे, सॅलड, सफरचंद.
दुसरा दिवस
न्याहारी: 100 ग्रॅम मुस्ली, 1 ग्लास स्किम दूध, 2 अंडी, काही फळे. दुसरा नाश्ता: 1 ग्लास गाजर रस, कॉटेज चीज 50 ग्रॅम. दुपारचे जेवण: चिकन कोशिंबीर (150-200 ग्रॅम मांस), 1 बटाटा, सफरचंद. दुपारचा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त दही, फळ. रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम मासे, 1 कप उकडलेले सोयाबीनचे, कोशिंबीर (लो-फॅट सॅलड ड्रेसिंगसह सर्व्ह केले जाऊ शकते).
3रा दिवस
न्याहारी: 200 ग्रॅम स्ट्रॉबेरी, 100 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, 2 अंडी आमलेट. दुसरा नाश्ता: केळी, 100 ग्रॅम कॉटेज चीज. दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम मासे, 100 ग्रॅम तांदूळ, कोशिंबीर. दुपारचा नाश्ता: फळ, दही. रात्रीचे जेवण: 100 ग्रॅम टर्की, 1 कप कॉर्न, सॅलड.
चौथा दिवस
न्याहारी: 1 ग्रेपफ्रूट, 100 ग्रॅम रोल केलेले ओट्स, 1 ग्लास दूध. दुसरा नाश्ता: केळी, 100 ग्रॅम कॉटेज चीज. दुपारचे जेवण: 150 ग्रॅम चिकन, 50 ग्रॅम तांदूळ. दुपारचा नाश्ता: 1 ग्लास भाजीचा रस, कोंडा. रात्रीचे जेवण: 120 ग्रॅम गोमांस, एक कप कॉर्न.
५वा दिवस
न्याहारी: पीच, 100 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, ऑम्लेट, रसाचा ग्लास. दुसरा नाश्ता: भाजीचा रस 1 ग्लास, तांदूळ 100 ग्रॅम. दुपारचे जेवण: पिटा ब्रेड, 100 ग्रॅम टर्की, सफरचंद. दुपारचा नाश्ता: कोशिंबीर, कॉटेज चीज 100 ग्रॅम. रात्रीचे जेवण: 100 ग्रॅम चिकन, सॅलड.
6 वा दिवस
न्याहारी: ऑम्लेट, 100 ग्रॅम बकव्हीट, 1 ग्लास दूध. दुसरा नाश्ता: कॉटेज चीज, केळी. दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम मासे, 100 ग्रॅम तांदूळ, सॅलड, 1 ग्लास संत्र्याचा रस. दुपारचा नाश्ता: भाजलेले बटाटे, दही. रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम कोळंबी मासा, भाज्या कोशिंबीर.
7 वा दिवस
न्याहारी: सफरचंद, 2 अंडी आमलेट, 100 ग्रॅम बकव्हीट. दुपारचे जेवण; 100 ग्रॅम कॉटेज चीज, पीच. रात्रीचे जेवण; 100 ग्रॅम गोमांस, भाज्यांचे मिश्रण (कॉर्न, गाजर, मटार). दुपारचा नाश्ता: दही, 100 ग्रॅम तांदूळ. रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम चिकन, भाज्या कोशिंबीर.
8वा दिवस
न्याहारी: 1 द्राक्ष, 100 ग्रॅम मुस्ली, 1 ग्लास स्किम दूध, 2 अंडी. दुसरा नाश्ता: 70 ग्रॅम तांदूळ, 1 पीच. दुपारचे जेवण: 120 ग्रॅम चिकन, सॅलड, अर्धी प्लेट पास्ता, 1 ग्लास संत्र्याचा रस. दुपारचा नाश्ता: दही, सफरचंद. रात्रीचे जेवण: 120 ग्रॅम गोमांस, भाज्या कोशिंबीर.
9वा दिवस
न्याहारी: ऑम्लेट, 100 ग्रॅम बकव्हीट, फळ, 1 ग्लास संत्र्याचा रस. दुसरा नाश्ता: केळी, कॉटेज चीज. दुपारचे जेवण: 100 ग्रॅम मासे, 100 ग्रॅम तांदूळ, पीच, 1 ग्लास संत्र्याचा रस. दुपारचा नाश्ता: दही, 50-100 ग्रॅम वाळलेल्या जर्दाळू. रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम मासे, भाजलेले बटाटे, भाजीपाला रस.
10 वा दिवस
न्याहारी: 1 ग्लास ब्लूबेरी, 100 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, आमलेट. दुसरा नाश्ता: 100 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, 50 ग्रॅम मनुका. दुपारचे जेवण: 100 ग्रॅम चिकन, भाजलेले बटाटे, 1 ग्लास भाजीचा रस. दुपारचा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त दही, संत्रा. रात्रीचे जेवण: 100 ग्रॅम मासे, भाज्या कोशिंबीर.
11 वा दिवस
न्याहारी: टरबूजचा तुकडा, 2 अंडी, 50 ग्रॅम कोंडा ब्रेड, 1 ग्लास संत्र्याचा रस. दुसरा नाश्ता: केळी, 50 ग्रॅम कॉटेज चीज. दुपारचे जेवण: 100 ग्रॅम तांदूळ, 200 ग्रॅम स्क्विड. दुपारचा नाश्ता: 150 ग्रॅम मासे, कोशिंबीर. रात्रीचे जेवण: 100 ग्रॅम चिकन, कॉर्न सॅलड.
12 वा दिवस
न्याहारी: 1 ग्लास गाजर रस, 100 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, आमलेट. दुसरा नाश्ता: मनुका आणि वाळलेल्या जर्दाळूसह 100 ग्रॅम तांदूळ. दुपारचे जेवण: पिटा, सॅलडमध्ये 100 ग्रॅम चिकन. दुपारचा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त दही, सफरचंद. रात्रीचे जेवण: 120 ग्रॅम गोमांस, 100 ग्रॅम ब्रोकोली.
13 वा दिवस
न्याहारी: द्राक्ष, 100 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, आमलेट. दुसरा नाश्ता: 50 ग्रॅम कॉटेज चीज, पीच. दुपारचे जेवण: पिटा ब्रेडमध्ये 120 ग्रॅम टर्की, कोबवर उकडलेले कॉर्न. दुपारचा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त दही, सफरचंद. रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम मासे, भाज्या कोशिंबीर.
दिवस 14
न्याहारी: 1 ग्लास संत्र्याचा रस, 2 अंडी, 100 ग्रॅम मुस्ली, 1 ग्लास दूध. दुसरा नाश्ता: केळी, 50 ग्रॅम कॉटेज चीज. दुपारचे जेवण: 150 ग्रॅम चिकन, हिरवे कोशिंबीर, 100 ग्रॅम तांदूळ. दुपारचा नाश्ता: दही, पीच. रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम नदीतील मासे, भाजी कोशिंबीर.
हे ऍथलीट्ससाठी आहाराचे उदाहरण आहे. हे अंदाजे तुम्ही कसे खावे, परंतु तुम्ही ते कॉपी करू नये, कारण तुमचे स्वतःचे वजन आहे, तुमचा स्वतःचा चयापचय इ. म्हणून, आम्ही आमच्या डेटा आणि उद्दिष्टांवरून पुढे जातो आणि त्यावर आधारित आमचा स्वतःचा मेनू तयार करतो. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल किंवा वजन वाढवायचे असेल तर अन्नातील उष्मांक कमी करणे किंवा वाढवणे हा सर्वात सोपा पर्याय आहे.
आणि तरीही, वर नमूद केलेले दुग्धजन्य पदार्थ कमी चरबीयुक्त असणे आवश्यक आहे. सर्व मांस उत्पादने उकडलेले किंवा बेक केले जाऊ शकतात. गोड नसलेली फळे निवडणे आणि हिरव्या फळांना प्राधान्य देणे चांगले आहे. फक्त नैसर्गिक रस प्या किंवा अजिबात पिऊ नका. साधे पाणी पिणे केव्हाही चांगले.
(25 रेटिंग, सरासरी: 5 पैकी 4.32)0
वाचक रेटिंग: 3.9 (38 मते) 0
स्लिम फिगर मिळवणे हे अनेक महिला आणि पुरुषांचे स्वप्न आहे. स्नायूंना बळकट करणे आणि अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्याच्या उद्देशाने प्रभावी व्यायामाद्वारे त्यांना यामध्ये मदत केली जाते. तथापि, चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी आपल्याला संतुलित आहार घेणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करण्यापूर्वी योग्य अन्न खाल्ल्याने क्रीडा क्रियाकलाप आपल्या शरीरासाठी आणि आरोग्यासाठी शक्य तितके फायदेशीर ठरतील.
प्रशिक्षणापूर्वी काय खावे
सामर्थ्य आणि एरोबिक व्यायाम जिममध्ये व्यायाम करताना कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतात. तथापि, काही लोक अयोग्य अन्न सेवनामुळे वजन कमी करू शकत नाहीत. विचारपूर्वक केलेला आहार हा ५०% यश आहे. सक्रिय व्यक्तीने दररोज 1500 ते 1800 किलोकॅलरी घेतले पाहिजे.शरीराला अतिरिक्त पाउंड कमी होण्यास सुरुवात करण्यासाठी हे पुरेसे आहे.
व्यायामशाळेत जाण्यापूर्वी उपवास करावा का? नाही, कारण रिकाम्या पोटी नियमित व्यायामामुळे स्नायूंचे नुकसान होते. शरीर सर्व्हायव्हल मोडमध्ये जाते आणि संयोजी ऊतकांमधून प्रथिने काढून टाकते, ज्यामुळे स्नायूंची लवचिकता नष्ट होते आणि आळशीपणा दिसून येतो. उपवासामुळे चयापचय मंदावतो, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला वजन कमी करणे अधिक कठीण होते. परंतु वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी संतुलित आहार घेतल्यास आपल्याला उर्जा वाढण्यास आणि उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करण्यास मदत होईल.
चरबी जाळण्यासाठी
शरीरातील चरबी जाळण्याची प्रक्रिया सहानुभूती प्रणालीद्वारे नियंत्रित केली जाते. मज्जासंस्था, जे व्यायामाने सक्रिय होते. तथापि, वाढीव भार करण्यासाठी, शरीराला उर्जेची आवश्यकता असते. या कारणास्तव, वजन कमी करताना व्यायाम करण्यापूर्वी काय खावे हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे. अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की व्यायामाच्या 2 तास 30 मिनिटे आधी प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे सेवन केल्याने चयापचय सुधारते आणि वजन कमी होण्यास गती मिळते. कोणते पदार्थ तुम्हाला चरबी जलद बर्न करण्यास मदत करतात:
- ताजे पिळून काढलेले रस;
- केळी;
- संपूर्ण धान्य टोस्ट;
- 100 ग्रॅम दुबळे मांस (चिकन ब्रेस्ट, टर्की);
- रास्पबेरीचे 50 ग्रॅम;
- ग्रीक दही.
स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी
बॉडीबिल्डिंगचे चाहते बहुतेक पुरुष असतात, परंतु काही मुलींना देखील स्नायू तयार करायचे असतात. सामर्थ्य व्यायाम स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यास मदत करतात, परंतु याचा अर्थ असा नाही की पोषण काहीही असू शकते. कॅलरीजची अचूक गणना करणे म्हणजे यशाची गुरुकिल्ली शोधणे. स्नायू मिळविण्यासाठी व्यायाम करण्यापूर्वी खाण्यासाठी सर्वोत्तम अन्न कोणते आहे:
- अंडी पांढरा;
- मासे;
- टर्की;
- चिकन फिलेट;
- ट्यूना
- ओटचे जाडे भरडे पीठ;
- शेंगा
- तृणधान्ये;
- अक्रोड;
- हिरव्या भाज्या (पालक, ब्रोकोली, शतावरी, सेलेरी);
- फुलकोबी;
- भोपळी मिरची
वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण दरम्यान पोषण
BZHU ची अचूक गणना शरीराला उर्जा वाढवण्यास मदत करते आणि कठोर व्यायामानंतर बरे होण्यास देखील मदत करते. बऱ्याच ऍथलीट्सना रिकाम्या पोटी सराव करणे कठीण जाते, म्हणून ते व्यायाम करण्यापूर्वी स्नॅक घेण्यास प्राधान्य देतात. हे पूर्णपणे स्वीकार्य आहे, परंतु अन्न कॅलरीजमध्ये कमी असावे. अधिक प्रथिने आणि निरोगी चरबी खाणे चांगले. वजन वाढू नये म्हणून तुम्ही मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करू नये. अपवाद म्हणजे तथाकथित मंद कर्बोदकांमधे. जर एखाद्या व्यक्तीने व्यायाम करण्यापूर्वी खाल्ले तर त्याचे काय फायदे होतात:
- स्नायू मजबूत करते;
- ऊर्जा चार्ज;
- उत्पादकता वाढवते;
- पोटाचे रक्षण करते.
प्रथिने
प्रथिने खाणे हे वजन कमी करण्याची गुरुकिल्ली आहे. तो बांधण्यास मदत करतो स्नायू वस्तुमान, आनंदी वाटणे, पटकन तुमची भूक भागवा. प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये पुढील गोष्टींचा समावेश होतो:
- कोंबडीचे स्तनत्वचेशिवाय;
- सोयाबीनचे;
- सीफूड;
- अंडी
- कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने;
- काजू आणि बिया (अंबाडी, भोपळा).
मंद कर्बोदके
त्यांना कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट असेही म्हणतात. हे पदार्थ अधिक हळूहळू शोषले जातात आणि जळतात, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला भूक लागते आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत होते. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स असलेले अन्न बहुतेकदा फायबर आणि अमीनो ऍसिडमध्ये समृद्ध असतात. अशा उत्पादनांचे सेवन केल्याने, ऍथलीट त्याचे आरोग्य सुधारतो आणि उर्जेची प्रभावी वाढ प्राप्त करतो. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ सकाळी खाणे चांगले.कोणत्या नाश्त्यामध्ये हे समाविष्ट असू शकते:
- चेरी;
- द्राक्ष फळे;
- सफरचंद
- नाशपाती;
- द्राक्ष
- लिंबूवर्गीय फळे (संत्री, किवी);
- वाळलेली फळे (छाटणी, वाळलेल्या जर्दाळू);
- शेंगा
- गाजर
- वांगी;
- हिरव्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) पाने;
- संपूर्ण गव्हाची ब्रेड;
- टोमॅटो;
- लाल मिरची;
- ओट कोंडा;
- तपकिरी तांदूळ;
- संपूर्ण धान्य दलिया.
काय प्यावे
कठोर वर्कआउट्समुळे भरपूर घाम येतो. थोडेसे पाणी प्यायल्यास डिहायड्रेशन होते. या कारणास्तव, सक्रिय व्यक्तीने दररोज किमान 2.5 लिटर द्रवपदार्थ सेवन केले पाहिजे. आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकते निरोगी पेयकमी कॅलरी सामग्रीसह, जे आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करेल. काय प्यावे:
- हिरवा चहा;
- केफिर;
- क्रॅनबेरी रस;
- कमी चरबीयुक्त दूध;
- कोको
- बर्फाचे पाणी;
- लिंबूवर्गीय फळे आणि हिरव्या भाज्यांमधून ताजे पिळून काढलेले रस.
- साखरेशिवाय आले चहा.
प्रशिक्षणापूर्वी काय खावे
अनेक प्रशिक्षक त्यांच्या खेळाडूंना प्रशिक्षणाच्या २ तास आधी नाश्ता करण्याचा सल्ला देतात. हे काय देते? ऍथलीटच्या शरीराला अतिरिक्त ऊर्जा आणि शक्ती मिळते. आपण केले तर शारीरिक क्रियाकलापरिकाम्या पोटी, व्यायामानंतर भुकेची अप्रतिम भावना असते. प्रशिक्षणानंतर ताबडतोब मिळालेले अन्न बाजू आणि मांडीवर जमा केले जाण्याची खात्री आहे. व्यायाम करण्यापूर्वी कोणते अन्न खावे?
- टर्की आणि चीज सँडविच;
- 1 सफरचंद;
- कमी चरबीयुक्त दही;
- भाजलेले बटाटे;
- भाज्या कोशिंबीर;
- कडक उकडलेले अंडे.
महिला
ज्या मुली फिटनेससाठी जातात त्यांना वजन लवकर कमी करायचे असते आणि शक्य तितक्या कॅलरीज बर्न करायचे असतात. क्वचितच महिला ऍथलीट्स प्रभावी स्नायू वस्तुमान तयार करण्याच्या ध्येयाचा पाठपुरावा करतात. संतुलित आहार तुम्हाला वजन कमी करण्यास आणि ते कमी ठेवण्यास मदत करेल. महिलांनी वर्गापूर्वी काय खावे:
- केळी;
- बेरी (ब्लूबेरी, क्रॅनबेरी, रास्पबेरी किंवा ब्लॅकबेरी);
- गाजर
- संपूर्ण गव्हाची ब्रेड;
- कमी-कॅलरी कॉटेज चीज, दही;
- hummus;
- अंबाडी बियाणे;
- अंडी
- संत्री;
- शेंगदाणे;
- तांबूस पिवळट रंगाचा;
- फळ स्मूदी प्या.
पुरुषांसाठी
पुरुषांचे ध्येय बहुतेक वेळा स्नायू कापून तयार करणे असते. व्यायामशाळेत सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि योग्य आहार आपल्याला आरशात एक सुंदर प्रतिबिंब प्राप्त करण्यास मदत करेल. तुम्हाला अधिक प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाण्याची आणि अस्वास्थ्यकर चरबीयुक्त पदार्थ टाळण्याची गरज आहे. जर आम्ही बोलत आहोतसकाळच्या व्यायामाबद्दल, तुम्ही कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (मंद कर्बोदके) असलेले कार्बोहायड्रेट पदार्थ खाऊ शकता. सर्वोत्तम उत्पादनेप्रशिक्षणापूर्वी पुरुषांसाठी:
- दुबळे मांस (चिकन, टर्की, गोमांस);
- मासे;
- अंडी
- संपूर्ण धान्य तृणधान्ये;
- दुग्धजन्य पदार्थ;
- हिरव्या भाज्या;
- प्रथिने पेय.
संतुलित आहार हे आहारातील पूरक आहारांचे सक्षम संयोजन आहे. शरीराला योग्य पोषण आवश्यक आहे, म्हणून आपण ते जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्वांपासून वंचित ठेवू नये, जरी आपले लक्ष्य जलद वजन कमी करणे आहे. आपल्या आकृतीसाठी हानिकारक पदार्थ टाळणे चांगले आहे:
- पीठ;
- गोड
- कार्बोनेटेड पेये;
- स्नॅक्स;
- आईस्क्रीम
प्रशिक्षणापूर्वी कधी खावे
महिला आणि पुरुष दोघांसाठी जेवणाची वेळ महत्त्वाची आहे. व्यायाम करण्यापूर्वी लगेच पोट भरावे असे कोणी म्हणत नाही. अन्न पचवण्यासाठी आणि त्याचे उर्जेमध्ये रूपांतर करण्यासाठी शरीराला वेळ लागतो. सर्वोत्तम वेळप्रशिक्षणापूर्वी स्नॅकसाठी - 2-3 तास आधी. तथापि, आपण वर्गाच्या एक तास आधी एक ग्लास रस पिऊ शकता. व्हिटॅमिन ड्रिंक तुमचा उत्साह वाढवेल आणि तुम्हाला ऊर्जा देईल.
आपल्याला किती खाण्याची गरज आहे याकडे लक्ष देणे खूप महत्वाचे आहे. वर्कआउट जितका जास्त असेल तितका जड नाश्ता किंवा रात्रीचे जेवण आधी व्हायला हवे. सकाळी तुम्हाला थोडे जास्त खाण्याची परवानगी आहे, कारण दिवसा पोटाला अन्न पचवायला वेळ मिळेल. संध्याकाळच्या वर्कआउटच्या पूर्वसंध्येला, आपण स्वत: ला केफिर किंवा रस, थोड्या प्रमाणात मांस आणि भाज्या मर्यादित केले पाहिजे. उशीरा व्यायाम केल्यानंतर, प्रभावीपणे वजन कमी करण्यासाठी उपवास करणे चांगले आहे.
व्हिडिओ
द्वारे वन्य मालकिन च्या नोट्स
वजन वाढवण्यासाठी स्पोर्ट्स मेनूपेक्षा खूप वेगळे. म्हणूनच, फिटनेस रूममध्ये जाण्यापूर्वी, आपण कोणती ध्येये शोधत आहात हे स्पष्टपणे परिभाषित केले पाहिजे.
बऱ्याच मुलींची स्वप्ने वाढलेल्या स्नायूंचे नसून त्यांचे असतात पातळ कंबर, सडपातळ नितंब. आपण प्रशिक्षणापूर्वी आपल्या पोषण कार्यक्रमाचा विचार न केल्यास आणि कोणत्या पदार्थांना परवानगी आहे हे शोधून काढले नाही आणि त्याउलट, वजन वाढण्यास हातभार लावल्यास, आपण व्यायामादरम्यान केलेले प्रयत्न रद्द करू शकता.
"वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी पोषण हा शरीर सौष्ठव कार्यक्रमाचा सर्वात महत्वाचा घटक आहे. योग्य दृष्टिकोनामुळे, आपण अधिक प्रभावीपणे आणि द्रुतपणे वजन कमी करू शकता."
प्रशिक्षणापूर्वी तुम्ही काय खाऊ शकता?
यशस्वीरित्या व्यायाम करण्यासाठी आणि लक्षणीय प्रमाणात कॅलरी बर्न करण्यासाठी, शरीराला विशिष्ट प्रमाणात उर्जेची आवश्यकता असेल. प्रशिक्षणादरम्यान उर्जेचा साठा खूप लवकर वापरला जात असल्याने, व्यायामापूर्वीच ते पुन्हा भरले पाहिजेत.
कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खाणे हा आदर्श पर्याय आहे , जे जास्तीत जास्त ग्लायकोजेन "इंधन" प्रदान करेल. या भरपाईमुळे शरीराला व्यायाम करण्यासाठी पुरेसे सामर्थ्य मिळेल आणि गमावलेली उर्जा मिळविण्यासाठी ते चरबीचे तीव्रतेने विघटन करण्यास सुरवात करेल.
अर्थात, कार्बोहायड्रेट पदार्थांनी भरलेले पोट घेऊन तुम्ही व्यायामाला उपस्थित राहू नये. तुम्ही हुशारीने अन्न सेवन केले पाहिजे, कारण वजन कमी करणे हे ध्येय आहे आणि झीज होण्यासाठी मूर्खपणाचे काम नाही. तसेच, या आशेने शरीराला उपाशी राहण्यास भाग पाडू नये जास्त वजनजलद निघून जाईल, कारण सर्व अवयव कर्बोदकांमधे ऊर्जा वापरून कार्य करतात.
तर तुमचा प्री-वर्कआउट आहार कसा असावा आणि तुम्ही काय खाऊ शकता? येथे मुख्य परवानगी आहेत उत्पादने जे केवळ फायदे आणतील:
- हलका लापशी, उदाहरणार्थ, buckwheat, oatmeal;
- फळ आणि भाज्या सॅलड्स(द्राक्षे, केळी वगळता);
- आहारातील कुकीज, ब्रेड.
हे असे निरोगी अन्न आहे जे शरीराची सहनशक्ती वाढवते आणि तुम्हाला व्यायामशाळेत भुकेची वेदना जाणवू देणार नाही.
प्रशिक्षणापूर्वी खाण्यासाठी काय स्वीकार्य आहे?
प्रथिनेयुक्त पदार्थ मानवी शरीरासाठी उर्जा स्त्रोत नाहीत. परंतु प्रथिनांशिवाय, किंवा त्याऐवजी अमीनो ऍसिडशिवाय, शरीराच्या नवीन पेशी तयार करणे अशक्य आहे.
वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नातही, आपण स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या देखभालीचे काळजीपूर्वक निरीक्षण केले पाहिजे, कारण चरबीचे साठे केवळ लवचिक स्नायूंनी बदलले तरच परत येणार नाहीत (जरी लहान आकारमानात). याव्यतिरिक्त, हे स्नायू तंतू आहेत जे व्यायामादरम्यान कार्य करतात, म्हणून, त्यांची रिचार्जची आवश्यकता मोठ्या प्रमाणात वाढते.
म्हणून, अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक खूप तीव्र व्यायाम करण्यापूर्वी मेनूमध्ये समाविष्ट करण्याचा सल्ला देतात. प्रथिने अन्नाचा लहान भाग:
- केफिर;
- आमलेट;
- उकडलेले जनावराचे मांस एक तुकडा;
- काही उकडलेले किंवा वाफवलेले मासे.
आदर्श पर्याय - वर्गांपूर्वी, प्रथिनयुक्त अन्नाचा एक भाग भाज्यांच्या साइड डिशसह खा किंवा उकडलेल्या मांसासह संपूर्ण धान्य ब्रेडपासून सँडविच बनवा. हिरवे कोशिंबीर. अनेकांसाठी, वर्गात छान वाटण्यासाठी एक ग्लास केफिर आणि फळांचा एक भाग पुरेसा आहे.
अतिरिक्त उत्पादने आणि पूरकांची यादी देखील आहे जी वर्गांपूर्वी आपल्या आहारात अनावश्यक नसतील. यांचा समावेश आहे कॉफी , जे एकंदर टोन वाढवते आणि तुम्हाला अधिक उत्साही, तसेच विशेष वाटते क्रीडा पूरकसह एल-कार्निटाइन , इतर चरबी बर्न घटक. ते व्यायामाचा प्रभाव वाढवतात आणि वजन कमी करण्यास मदत करतात.
वर्गापूर्वी कोणते पदार्थ खाऊ नयेत?
प्रशिक्षणापूर्वी चरबीयुक्त पदार्थ टाळण्याची खात्री करा. चरबी खूप हळू पचते आणि पोट सोडत नाही, म्हणून आपल्याला खूप प्रतीक्षा करावी लागेल: पूर्ण पोटावर कसरत यशस्वी होण्याची शक्यता नाही. याव्यतिरिक्त, आपण केक आणि पेस्ट्री आणि इतर "जलद" कार्बोहायड्रेट पदार्थ खाऊ नये कारण ते कंबर आणि नितंबांवर चरबीशिवाय काहीही आणणार नाहीत.
व्यायाम करण्यापूर्वी कधी आणि किती खावे?
दिवसाच्या त्या वेळी दैनंदिन मेनूशी तुलना केल्यास अन्नाचा भाग सामान्य असावा. जेव्हा तुम्हाला जेवायला परवानगी असेल तेव्हाची शेवटची तारीख आहे वर्गापूर्वी २ तास .
जर आपण खूप हलके अन्न (उदाहरणार्थ, कमी चरबीयुक्त केफिर किंवा हिरव्या भाज्या) बद्दल बोलत आहोत, तर ते खाण्याची परवानगी आहे वर्गांपूर्वी 1-1.5 तास . जर तुम्ही नंतर खाल्ले तर तुमचे पोट अप्रिय वाटू शकते आणि चरबीच्या ठेवींमधून कॅलरीज बर्न होणार नाहीत.
जर वर्कआउट सकाळी लवकर होत असेल तर तुम्ही 1 सफरचंद, हलका कॉटेज चीज खाऊ शकता किंवा एक ग्लास ग्रीन टी पिऊ शकता. वर्गापूर्वी 40 मिनिटे .
या सोप्या नियमांचे पालन करून, आपण बरेच जलद वजन कमी करू शकता, कारण काही वर्गांनंतर एक सडपातळ आकृती उदयास येईल!
ताकद प्रशिक्षणापूर्वी काय खावे - प्री-वर्कआउट, पोषण, क्रीडा पूरक.
स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी किंवा चरबी जाळण्यासाठी सर्वात प्रभावी काय आहे ते शोधा.
ॲथलीटची फिटनेस पातळी जितकी जास्त असेल तितकी त्यांना सखोल प्रशिक्षणासाठी जास्त ऊर्जा लागते. प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स आपल्याला यासाठी आवश्यक आहेत. स्नायूंच्या वाढीसाठी स्टेज सेट करण्यासाठी प्री-वर्कआउट पोषण अत्यंत महत्वाचे आहे. प्रथिने संश्लेषणाशिवाय स्नायूंची वाढ अशक्य आहे. ही प्रक्रिया सतत घडली पाहिजे, विशेषत: प्रशिक्षणापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर. शरीर anabolism किंवा catabolism च्या स्थितीत असू शकते. जलद वजन वाढण्यासाठी, हे आवश्यक आहे की प्रथिने संश्लेषण (ॲनाबॉलिझम) प्रोटीन ब्रेकडाउन (अपचय) पेक्षा जास्त काळ टिकते.
सामर्थ्य प्रशिक्षणापूर्वी आपली उर्जा कशी रिचार्ज करावी?
ओटचे जाडे भरडे पीठ एक आदर्श प्री-वर्कआउट जेवण आहे.खाण्याबद्दल अनेक मते आहेत आणि क्रीडा पोषणप्रशिक्षणापूर्वी. काही लोकांना असे वाटते की प्रथिने आणि जटिल कर्बोदकांमधे समृध्द नियमित अन्न पुरेसे आहे. खरंच, न योग्य पोषणप्रभावीपणे प्रशिक्षण देणे अशक्य आहे. प्रशिक्षणादरम्यान अन्न आपल्याला ऊर्जा देईल आणि प्रथिनांचे विघटन करण्यास विलंब करेल. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की रिकाम्या पोटी प्रशिक्षण केल्याने अपचय प्रक्रिया जवळजवळ दुप्पट होते. तुमच्या वर्कआउट दरम्यान तुम्हाला बरे वाटण्यासाठी आणि कॅटाबॉलिक प्रक्रिया कमी करण्यात मदत करण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या वर्कआउटच्या दोन तास आधी चांगले खावे. ऊर्जेच्या कमतरतेमुळे कॉर्टिसॉलचे उत्पादन होते, ज्यामुळे स्नायूंचे नुकसान होते.सकाळी कार्डिओ वर्कआउट किंवा पोटाचा हलका व्यायाम देखील रिकाम्या पोटी करू नये. विशेषतः जड शक्ती प्रशिक्षण.वर्कआउट करण्यापूर्वी खाणे तुमचा इंधन पुरवठा पुन्हा भरण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे, यामुळे थकवा कमी होईल आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी पूर्व शर्ती निर्माण होतील. अन्नाचे प्रमाण मोठे नसावे: सुमारे 400 किलोकॅलरी, त्यातील 70% कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि भाज्या) असलेल्या कर्बोदकांमधे आणि उर्वरित 30% पटकन पचण्यायोग्य प्रथिने (अंडी पांढरे आणि चिकन फिलेट) पासून आले पाहिजे. चरबी पचायला जास्त वेळ लागतो. त्यामुळे तुमच्या व्यायामापूर्वीच्या जेवणात चरबीचे प्रमाण कमीत कमी असावे. आदर्श: 100 ग्रॅम (कोरडे) ओटचे जाडे भरडे पीठ पाण्यात, एक केळी आणि सहा अंड्याचा पांढरा भाग.
फिटनेस क्रियाकलाप दरम्यान स्नायू पंपिंग
ऊर्जा, चरबी जाळणे आणि एकूणच उत्तेजक प्रभाव निश्चितपणे महत्वाचे आहेत. परंतु आपण पंपिंग (कार्यरत स्नायूंना मजबूत रक्तपुरवठा) बद्दल विसरू नये. स्नायूंच्या वाढीसाठी पंपिंग अत्यंत महत्वाचे आहे. मानसासाठी पंपिंग देखील महत्वाचे आहे: अशा प्रकारे एक ऍथलीट आरशात प्रतिबिंब पाहतो की तो सर्वकाही ठीक करत आहे. स्नायूंना चांगला रक्तपुरवठा करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. आता त्यासाठी आवश्यक असलेले सूक्ष्म घटक जवळजवळ प्रत्येक प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्समध्ये जोडले जातात.ऍग्माटिन सल्फेट
रक्त परिसंचरण आणि रक्तवहिन्यासाठी हा एक अत्यंत प्रभावी घटक आहे. पंपिंगला प्रोत्साहन देते, सहनशक्ती सुधारते, दुबळे स्नायू वाढवते आणि त्वचेखालील चरबी बर्न करते. याशिवाय ॲग्मॅटिन हे नूट्रोपिक म्हणूनही उल्लेखनीय आहे. हे मूड सुधारते आणि चिंता आणि नैराश्याची लक्षणे कमी करते. या कारणांमुळे, ऍगामाटिन बॉडीबिल्डर्समध्ये खूप लोकप्रिय आहे. आणखी एक फायदेशीर गुणधर्म म्हणजे ते ल्युटेनिझिंग हार्मोनचे उत्पादन वाढवते, जे टेस्टोस्टेरॉन आणि ग्रोथ हार्मोनमध्ये रूपांतरित होते. यामुळे आणखी प्रगती होते.आर्जिनिन इथाइल एस्टर
त्याचे फायदेशीर गुणधर्म देखील केवळ पंपिंगपुरते मर्यादित नाहीत. शरीरात नायट्रिक ऑक्साईड (NO) मध्ये रूपांतरित, आर्जिनिन रक्तातील फायदेशीर पदार्थांचा प्रवाह सुधारतो. हे रोग प्रतिकारशक्ती आणि मूत्रपिंडाचे कार्य देखील सुधारते, ज्यामुळे शरीरातील पाण्याचे संतुलन सुधारते. इंसुलिन सोडण्यास उत्तेजित करून, आर्जिनिन पूर्व-व्यायाम कॉम्प्लेक्सच्या इतर घटकांना स्नायूंच्या ऊतींमध्ये, विशेषतः अमीनो ऍसिडमध्ये प्रवेश करण्यास अनुमती देते. आर्जिनिनचा सर्वात सोयीस्कर प्रकार म्हणजे आर्जिनिन इथाइल एस्टर - ते शरीराद्वारे उत्तम प्रकारे शोषले जाते.सायट्रुलिन मॅलेट
हे अमीनो ऍसिड कार्यरत स्नायूंना शक्तिशाली रक्तपुरवठा निर्माण करण्यासाठी लक्षणीय आहे. बीटा-अलानिन प्रमाणे, सिट्रुलीन लैक्टिक ऍसिडचे उत्पादन कमी करते, ज्यामुळे तुमच्या वर्कआउटची तीव्रता वाढते. हे स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी आणि रक्तातील वाढीसाठी आवश्यक असलेल्या अमीनो ऍसिडचा पुरवठा देखील सुधारते.ग्लिसरॉल
हा पदार्थ फिटनेस उद्योगात पूर्वीच्या पदार्थांइतका मोठ्या प्रमाणावर वापरला जात नाही. ग्लिसरॉल ऍथलीट्ससाठी अधिक योग्य आहे ज्यांचे प्राधान्य एरोबिक सहनशक्तीचा विकास आहे. ग्लिसरॉल शरीराच्या सामान्य हायड्रेशनला समर्थन देते. आणि पुरेसे पाण्याशिवाय, स्नायू पंप करणे अशक्य आहे. ग्लिसरॉलमुळे हायपरहायड्रेशन होते, ज्यामुळे स्नायूंचे कार्य सुधारते. क्रिएटिनच्या एकाचवेळी सेवनाने ग्लिसरॉलचा प्रभाव वाढतो.BCAA
प्रशिक्षणापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर प्रथिने संश्लेषण सुधारण्यासाठी BCAA घटक ल्युसीन, आयसोल्युसीन आणि व्हॅलिन हे सर्वात महत्वाचे अमीनो ऍसिड आहेत. ते केवळ सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठीच नव्हे तर क्रीडापटूंना राक्षसी सहनशक्तीची आवश्यकता असलेल्या खेळांसाठी देखील आवश्यक आहेत.लेखात BCAA बद्दल अधिक वाचा:
इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनच्या जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासानुसार, बीसीएए हे अमीनो ऍसिड आहेत जे शरीर लोहासह तीव्र व्यायामादरम्यान सर्वात जास्त वापरतात.या अभ्यासात, सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या तीन आठवड्यांपूर्वी विषयांनी एकाच वेळी क्रिएटिन, सिट्रुलीन, व्हे प्रोटीन, कॅफिन आणि बीसीएए घेतले. यामुळे एरोबिक आणि ॲनारोबिक सहनशक्ती, एकूण कामगिरी, तसेच दुबळ्या स्नायूंच्या वस्तुमानात सुधारणा झाली.