कोणते BCAA प्रमाण सर्वोत्तम आहे? BCAA अमीनो ऍसिडस्.

तुम्हाला माहीत आहे का ब्रँच्ड चेन अमीनो ऍसिडस् (BCAAs) स्नायूंच्या उर्जेसाठी आणि वाढीसाठी महत्त्वाच्या आहेत, पण सर्वोत्तम गुणोत्तर काय आहे हे तुम्हाला माहीत नाही? पुरवणी गुरू हा मुद्दा कव्हर करतील!

मी अमीनो ऍसिडच्या अगदी भिन्न गुणोत्तरांसह BCAA तयारी पाहिली - 2:1:1 ते 10:1:1. कोणते प्रमाण इष्टतम मानले जाते?

माझ्या नियमित वाचकांना चांगलेच माहिती आहे उपयुक्त गुणधर्मब्रँच्ड चेन अमीनो ॲसिड (BCAAs), ज्यात आवश्यक अमीनो ॲसिड्स ल्युसीन, आयसोल्युसीन आणि व्हॅलिन यांचा समावेश होतो. तथापि, भिन्न उत्पादने तीन अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडची भिन्न प्रमाणात ऑफर करतात हे लक्षात घेता, उत्पादनातील आदर्श गुणोत्तर अद्याप एक खुला प्रश्न आहे. आपण चर्चेच्या विषयावर जाण्यापूर्वी, ब्रँच-चेन अमीनो ऍसिडच्या मुख्य वैशिष्ट्यांकडे परत जाऊ या.

त्यांच्या आण्विक रचनेमुळे त्यांना ब्रंच्ड चेन अमीनो ऍसिड म्हणतात. प्रत्येक रेणूचा एक विशिष्ट तुकडा असतो जो एका शाखेसारखा असतो. त्यांच्या संरचनात्मक वैशिष्ट्यांव्यतिरिक्त, हे अमीनो ऍसिड इतर अनेक कारणांसाठी अद्वितीय मानले जातात. BCAAs ऊर्जा चयापचय आणि अगदी चरबीच्या विघटनात गुंतलेले असतात, परंतु BCAAs चा मुख्य फायदा म्हणजे स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देण्याची त्यांची क्षमता. परंतु कोणी काहीही म्हणो, आपल्यापैकी बहुतेकांसाठी हे प्रथम क्रमांकाचे लक्ष्य आहे. जेव्हा स्नायूंच्या विकासाचा विचार केला जातो तेव्हा BCAAs हे सर्वात महत्वाचे अमीनो ऍसिड असतात. या तिघांपैकी ल्युसिन आहे उच्च मूल्य, वाढीच्या प्रक्रियेच्या नियमनातील सर्वात महत्वाची भूमिका बजावते.

Leucine राजा आहे!

ल्युसीन हे कारमधील इग्निशन की सारखे असते. या उदाहरणातील मशीन एक स्नायू पेशी किंवा फायबर आहे आणि इग्निशन स्विच स्नायू प्रथिने संश्लेषणाची प्रक्रिया चालू करते, ज्यामुळे स्नायूंच्या प्रथिनांचे उत्पादन वाढते आणि स्नायूंच्या वाढीस सक्रिय होते. अधिक वैज्ञानिक भाषेत, ल्युसीन एमटीओआर नावाचे कॉम्प्लेक्स सक्रिय करते, ज्यामुळे स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणास चालना मिळते आणि स्नायूंची वाढ होते.

अधिक ल्युसीन = अधिक स्नायू

संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक त्यांच्या वर्कआउट नंतर प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट शेकमध्ये अधिक ल्युसीन जोडतात त्यांना अधिक तीव्र कामगिरीचा अनुभव येतो. स्नायू वाढजे मानक प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट मिश्रण पितात त्यांच्यापेक्षा. स्नायूंच्या वाढीसाठी ल्युसीन खूप महत्वाचे असल्यामुळे, तुम्ही त्याच्या चुलत भाऊ आयसोल्युसिन आणि व्हॅलिनपेक्षा जास्त ल्युसीन असलेले उत्पादन वापरण्याची खात्री करा.

योग्य गुणोत्तर

मी ल्युसीन ते आयसोल्युसीन ते व्हॅलिन 2:1:1 गुणोत्तर असलेली उत्पादने वापरण्याची शिफारस करतो. बऱ्याच तयारींमध्ये, ल्युसीनचे प्रमाण खूप जास्त असते आणि कधीकधी ते 8:1:1 आणि 10:1:1 पर्यंत पोहोचते. बऱ्याच लोकांना असे वाटते की स्नायूंच्या वाढीसाठी ल्युसीन खूप महत्वाचे असल्याने, 10:1:1 गुणोत्तर असलेली BCAA उत्पादने 2:1:1 गुणोत्तर असलेल्या उत्पादनांपेक्षा पाचपट अधिक प्रभावी आहेत. पण त्याआधी तुम्ही तुमच्या घामाचा आणि रक्ताचा कमावलेला पैसा या कथितपणे खर्च करा सर्वोत्तम उत्पादने BCAA, मला काय म्हणायचे आहे ते ऐका.

BCAAs घेण्याची सर्वात महत्वाची वेळ म्हणजे प्रशिक्षण विंडो - प्रशिक्षण सत्रापूर्वी, दरम्यान आणि नंतरचा कालावधी. (आणि, होय, बीसीएए व्यतिरिक्त, आपण प्रथिने युक्त शेक देखील प्यावे). हे या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले आहे की ल्यूसीन जोडण्याचा मुख्य उद्देश स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणास उत्तेजन देणे आहे. म्हणूनच अनेक लोक मानतात की प्रमाण जितके जास्त तितके चांगले.

काही उत्पादक तुम्हाला असा विचार करायला लावतात की तुम्हाला इतर BCAA विसरून फक्त ल्युसीन घेणे सुरू करावे लागेल. ही एक मोठी चूक असेल. पुरावा म्हणून, येथे एका अभ्यासाचे परिणाम आहेत ज्यात शुद्ध ल्युसीनची तुलना 2:1:1 गुणोत्तराने घेतलेल्या तीनही BCAA शी केली गेली होती. बेलर विद्यापीठातील शास्त्रज्ञांनी महाविद्यालयीन विद्यार्थ्यांना त्यांच्या पायाच्या स्नायूंचा व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर 2:1:1 BCAA फॉर्म्युलेशन किंवा प्लेसबो दिले. संशोधकांनी असा निष्कर्ष काढला की जरी ल्युसीनने प्लेसबोपेक्षा व्यायामानंतर एमपीएस वाढवले, तरी बीसीएएने स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणाला ल्युसीन आणि प्लेसबोपेक्षा जास्त प्रमाणात उत्तेजन दिले. BCAA परिशिष्ट निवडताना तुम्ही 2:1:1 गुणोत्तर (किंवा त्याच्या जवळ) का चिकटवावे याचे हे एक कारण आहे.

2:1:1 च्या प्रमाणात BCAAs वापरण्याचे आणखी एक कारण म्हणजे ऊर्जेचा साठा वाढवणे आणि थकवा कमी करणे. बीसीएएचा वापर थेट स्नायू तंतूंद्वारे इंधन स्त्रोत म्हणून केला जातो. तीव्र प्रशिक्षणादरम्यान हे विशेषतः महत्वाचे आहे, ज्यामध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट आहे. अनेक अभ्यास दाखवतात की व्यायामापूर्वी BCAAs घेतल्याने स्नायूंची सहनशक्ती वाढते. महत्त्वाचे म्हणजे, BCAAs व्यायामादरम्यान होणारा थकवा कमी करण्यास मदत करतात. आणि हे आपल्या शरीरातील व्हॅलिनच्या भूमिकेद्वारे स्पष्ट केले आहे.

व्यायाम करताना मेंदू मोठ्या प्रमाणात ट्रिप्टोफॅन शोषून घेतो. मेंदूच्या ऊतींमध्ये, ट्रिप्टोफॅनचे रूपांतर 5-हायड्रॉक्सीट्रिप्टामाइन (5-HT) मध्ये होते, जे सेरोटोनिन म्हणून ओळखले जाते. व्यायामादरम्यान, सेरोटोनिनची पातळी वाढल्याने मेंदूला शरीर थकल्याचा संकेत मिळतो. यामुळे स्नायूंची ताकद आणि सहनशक्ती कमी होते. मेंदूमध्ये प्रवेश करण्याच्या टप्प्यावर व्हॅलिन ट्रिप्टोफॅनशी स्पर्धा करते. सामान्यतः, व्हॅलिन जिंकते.

याचा अर्थ असा की व्यायामापूर्वी आणि/किंवा व्यायामादरम्यान BCAAs मध्ये valine घेतल्याने मेंदूमध्ये प्रवेश करणाऱ्या ट्रिप्टोफॅनचे प्रमाण कमी होते आणि त्याचे सेरोटोनिनमध्ये रूपांतर होते. यामुळे थकवा येण्यापूर्वी स्नायूंना जास्त शक्तीने आकुंचन होऊ शकते. दुसऱ्या शब्दांत, तुम्ही व्यायामशाळेत अधिक पुनरावृत्ती पूर्ण करू शकता, सेट दरम्यान जलद पुनर्प्राप्त करू शकता आणि तुमच्या प्रशिक्षण सत्राच्या अंतिम टप्प्यात अधिक सामर्थ्य आणि सहनशक्ती टिकवून ठेवू शकता. याव्यतिरिक्त, व्हॅलिन तुम्हाला अधिक लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करते आणि वर्कआउट नसलेल्या दिवसांमध्ये मेंदूचे कार्य सुधारते.

चरबी बर्न वाढवा

तुम्हाला चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेच्या जास्तीत जास्त कार्यक्षमतेमध्ये स्वारस्य असल्यास, तुम्हाला आणखी 2:1:1 गुणोत्तराचे पालन करणे आवश्यक आहे. या परिस्थितीत, आयसोल्यूसिन कार्यात येतो. आयसोल्युसीन चरबी जाळण्याची क्षमता ओळखण्यात मोठी भूमिका बजावते. जपानी शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले की उच्च चरबीयुक्त आहारावर देखील, आयसोल्युसीन दिलेल्या उंदरांना आयसोल्युसीन न मिळालेल्या उंदरांपेक्षा कमी चरबीयुक्त ऊतक प्राप्त होते.

PPARs (पेरोक्सिसोम प्रोलिफेरेटर-ॲक्टिव्हेटेड रिसेप्टर्स) म्हणून ओळखले जाणारे विशिष्ट रिसेप्टर्स सक्रिय करण्याच्या आयसोल्युसीनच्या क्षमतेद्वारे हे स्पष्ट केले जाते, जे चरबीच्या एकत्रीकरणास भाग पाडतात आणि त्यांचे संचय दडपतात. हे रिसेप्टर्स (PPARs) शरीरातील लिपोलिटिक प्रक्रिया वाढवण्यास जबाबदार असलेल्या जनुकांची क्रिया वाढवतात आणि सामान्यत: चरबी जमा होण्यास प्रोत्साहन देणाऱ्या जनुकांच्या अभिव्यक्तीला दडपतात. यामुळे शरीरातील चरबी तोडण्याची क्षमता वाढते आणि त्याच वेळी ते पुन्हा जमा होण्याची शक्यता कमी होते.

2:1:1 पेक्षा जास्त प्रमाणात एमिनो ऍसिडच्या प्रमाणासह BCAA तयारीचा वापर केल्याने ऊर्जा चयापचय, लिपोलिटिक प्रक्रिया आणि अगदी स्नायूंच्या वाढीवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो हे देखील दिसून आले. अनेक उच्च-ल्युसीन बीसीएए उत्पादनांमध्ये केवळ 500 मिलीग्राम व्हॅलिन आणि आयसोल्युसिन किंवा त्याहून कमी असते. असे पदार्थ टाळा. हा डोस तुम्हाला उर्जेने भरण्यासाठी आणि प्रशिक्षण सत्रादरम्यान थकवा येण्यापासून वाचवण्यासाठी पुरेसा नाही. याव्यतिरिक्त, स्नायू प्रोटीन संश्लेषण आणि त्यानंतरच्या स्नायूंच्या वाढीस जास्तीत जास्त उत्तेजित करण्यासाठी ते पुरेसे असू शकत नाही.

संशोधन दाखवते की 2:1:1 पेक्षा जास्त बीसीएए गुणोत्तर तुमच्या विरुद्ध काम करू शकते

चला सारांश द्या

मी 2:1:1 गुणोत्तरासह BCAA उत्पादने निवडण्याची शिफारस करतो आणि प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये किमान 1 ग्रॅम आयसोल्युसीन आणि 1 ग्रॅम व्हॅलिन. तथापि, आपण इष्टतम प्रगती शोधत असल्यास, आपल्याला प्रत्येक सर्व्हिंगसह किमान 3 ग्रॅम ल्युसीन मिळवायचे आहे. हे mTOR च्या इष्टतम सक्रियतेसाठी आणि स्नायू प्रथिने संश्लेषणाच्या जास्तीत जास्त उत्तेजनासाठी आवश्यक किमान डोस असल्याचे मानले जाते.

मी शिफारस करतो की तुम्ही 2:1:1 च्या प्रमाणात 5g BCAA घ्या (तुम्हाला 3g leucine आणि 1g पेक्षा जास्त isoleucine आणि valine मिळेल) तुमच्या व्यायामाच्या 30 मिनिटे आधी. तुमच्या प्रशिक्षण सत्राच्या शेवटी, किमान 5 ग्रॅम BCAA असलेला दुसरा डोस घ्या. आणि येथे प्रमाण 2:1:1 अधिक योग्य आहे. प्रथिने संश्लेषण सक्रिय करण्यासाठी 3:1:1 गुणोत्तर देखील, जे तुम्हाला पोस्ट-वर्कआउट विंडोमध्ये थोडे अधिक ल्युसीन देते, चांगले कार्य करते. तुम्हाला कमीत कमी 1 ग्रॅम आयसोल्युसीन आणि 1 ग्रॅम वेलिन पोस्ट-वर्कआउट सोबत किमान 3 ग्रॅम ल्युसीन मिळेल याची खात्री करा.

लक्षात ठेवा की BCAAs तुमच्या वर्कआउटच्या आधी आणि नंतरच्या शेकच्या व्यतिरिक्त असावेत किंवा तुमच्या वर्कआउटच्या आधी, दरम्यान आणि नंतर तुम्ही एक मोठा प्रोटीन शेक घ्यावा. हा शेक स्वतःहून तुमच्या स्नायूंमध्ये BCAA पातळी थोडा वाढवेल, परंतु काळजी करू नका: तुम्हाला ऊर्जा चयापचय आणि स्नायूंची वाढ खरोखरच जास्तीत जास्त वाढवण्यासाठी BCAA उत्पादनातील त्या फ्री ब्रँच्ड चेन अमिनो ॲसिड्सची गरज आहे.

नमस्कार माझ्या प्रिय वाचकांनो. आज आपण बीसीएए एमिनो ॲसिड्स शरीरासाठी हानिकारक आहेत की नाही याबद्दल बोलू? मला वाटते की यामुळे बर्याच लोकांना खरेदी करण्यापासून थांबवले क्रीडा पोषणम्हणजे भीती दुष्परिणाम. दुर्दैवाने, इंटरनेटवर बरीच विरोधाभासी माहिती आहे. चला एकत्र उत्तरे शोधूया. प्रथम, btsaa म्हणजे काय आणि ते का आवश्यक आहे ते शोधूया.

BCAA हे अमीनो ऍसिड असतात ज्यांच्या संरचनेत शाखा असलेल्या बाजूच्या साखळी असतात. आपले शरीर या पदार्थांचे संश्लेषण करू शकत नाही. ते न भरून येणारे आहेत. या कॉम्प्लेक्समध्ये त्यापैकी फक्त तीन आहेत: valine + leucine + isoleucine

• ल्युसीन शरीरातील प्रथिने संश्लेषण, तसेच नायट्रोजन शिल्लक नियंत्रित करते. हे अमीनो ऍसिड आहे जे सर्व प्रथिने बनवते;
• व्हॅलिन हा स्नायूंमध्ये ऊर्जेचा स्त्रोत आहे, तसेच ऊतक संश्लेषणाचा एक महत्त्वाचा घटक आहे;
• हिमोग्लोबिन संश्लेषण आणि रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यासाठी आयसोल्युसीन आवश्यक आहे. हे अमीनो आम्ल ल्युसीनच्या चयापचयासाठी देखील आवश्यक आहे.

हे सर्व पदार्थ नवीन स्नायू तंतूंच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेले आहेत. तसेच, ते पुनर्संचयित प्रक्रियेत महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. ते आपल्या शरीरात केवळ अन्न किंवा पूरक पदार्थांद्वारे प्रवेश करतात. BSAA अमीनो ऍसिड बहुतेक वेळा क्रीडा पोषणामध्ये आढळतात.

हानी बद्दल मिथक

या फायदेशीर पदार्थांभोवती अनेक दंतकथा आहेत. त्याच वेळी, त्यांच्या हानीची पुष्टी करणारे कोणतेही क्लिनिकल चाचण्या नाहीत. मला काही शब्दांत मुख्य "भयपट कथा" वर जायला आवडेल. मला आशा आहे की हे शेवटी तुमच्या शंका दूर करेल.

स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनमध्ये, तुम्हाला फक्त BCAAs चा एक केंद्रित संच मिळतो. त्या. आहारात अशा अमीनो ऍसिडचे दैनिक सेवन अनेक स्कूप्सशी संबंधित आहे. नुसते उत्पादन एकाग्र झाले म्हणून ते रासायनिक होत नाही. हे अजूनही नैसर्गिक घटक आहेत.

मान्यता # 2: BCAA अमीनो ऍसिडमुळे अल्सर, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल अस्वस्थ होते. अभ्यास दर्शविते की जरी आपण दैनंदिन प्रमाण ओलांडले तरीही आपल्याला विषबाधा होणार नाही. जर तुम्ही या पदार्थांचा पद्धतशीरपणे गैरवापर करत असाल तर तुम्ही तुमच्या किडनीलाच हानी पोहोचवू शकता. या प्रकरणात, बर्याच काळासाठी दररोजचे सेवन 10-15 वेळा ओलांडणे आवश्यक आहे.

मान्यता #3: प्रथिने आणि बीसीएएमुळे नपुंसकता येते. याबद्दल वाचणे मला नेहमीच विचित्र वाटले. जगभरातील लाखो पुरुष क्रीडा पोषण वापरतात. तथापि, त्यापैकी कोणीही त्याच्या हानिकारक प्रभावांबद्दल बोलले नाही. शिवाय, याची पुष्टी करण्यासाठी कोणत्याही क्लिनिकल चाचण्या नाहीत.

आहारातील पूरक खरेदी करताना, फक्त घटकांकडे लक्ष द्या. तेथे आढळणारे विविध रंग, स्वीटनर्स आणि प्रिझर्व्हेटिव्ह्जमुळे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल अस्वस्थ होते. ते ऍलर्जी देखील उत्तेजित करू शकतात आणि यकृताच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम करतात. सुप्रसिद्ध कंपन्यांकडून आणि कमीतकमी ऍडिटीव्हसह एमिनो ऍसिड खरेदी करणे चांगले आहे.

लाभ

या अमीनो ऍसिडच्या कृतीची यंत्रणा चांगल्या प्रकारे अभ्यासली गेली आहे. हानीबद्दलच्या विविध मिथकांच्या विपरीत, त्याला पुरावा आधार आहे. मी तुम्हाला सर्वात महत्वाच्या फायदेशीर गुणधर्मांची ओळख करून देऊ इच्छितो.

स्नायू तयार करण्यासाठी

स्नायू प्रथिनांमधील एक तृतीयांश अमीनो ऍसिड BCAA आहेत. म्हणून, हे कॉम्प्लेक्स स्नायूंच्या वाढीसाठी मुख्य सामग्री आहे. शरीरात पुरेशी मुक्त अमिनो आम्ल नसल्यास स्नायूंची वाढ थांबते. सामान्य माणसाला अन्नातून मिळणारे प्रथिने पुरेसे असतात. खेळाडूंसाठी, प्रशिक्षणादरम्यान आणि नंतर, BCAAs ची गरज झपाट्याने वाढते.

सामर्थ्य प्रशिक्षण दरम्यान आणि नंतर, बीसीएएची एकाग्रता कमी होते. शरीरातील ल्युसीनचे प्रमाण विशेषतः जोरदारपणे बदलते. अमीनो ऍसिडची एकाग्रता पुनर्संचयित करण्यासाठी, चयापचय प्रक्रिया सक्रिय केल्या जातात.

परिणामी, स्नायू प्रथिने नष्ट होतात. ते leucine, isoleucine आणि valine च्या भरपाईचे मुख्य स्त्रोत आहेत.

वर्कआउटनंतर आणि बीसीएए सप्लिमेंटेशन घेत असताना, स्नायूंच्या प्रथिनांचे विघटन होत नाही

शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की ल्युसीन हे उर्जेच्या मुख्य स्त्रोतांपैकी एक आहे. त्याच्या ऑक्सिडेशनमुळे त्याच प्रमाणात ग्लुकोजपेक्षा एटीपी (एडिनोसिन ट्रायफॉस्फेट) चे अधिक रेणू तयार होतात. परंतु एटीपी हा शरीरासाठी ऊर्जेचा सार्वत्रिक स्रोत आहे.

तसेच, BCAA एमिनो ॲसिड प्रशिक्षणादरम्यान ग्लूटामाइनचा वाढता वापर कव्हर करतात. हा पदार्थ केवळ स्नायूंच्या वाढीमध्ये मोठी भूमिका बजावत नाही तर प्रथिने संश्लेषण नियंत्रित करतो. हे ग्रोथ हार्मोनचे उत्पादन देखील वाढवते.

वजन कमी करण्यासाठी

BCAA घेतल्याने लेप्टिनचे उत्पादन उत्तेजित होते. हा हार्मोनच आपले वजन, भूक, चरबीचे सेवन आणि जमा होण्याचे नियमन करतो. ल्युसीन, जो क्रीडा पोषणाचा भाग आहे, त्वरीत शरीराला संतृप्त करते. भूक शमन होते. खेळ खेळताना, कॅलरीचा वापर वाढतो कारण वाटेत चरबी जाळली जाते.

कसे प्यावे आणि कोणाला त्याची आवश्यकता आहे

ही तीन अमिनो आम्ल बाकीच्यांपेक्षा लक्षणीय भिन्न आहेत. ते केवळ स्नायूंमध्ये चयापचय केले जातात, म्हणून ते ऍथलेटिक लोकांसाठी अपरिहार्य आहेत. स्नायूंच्या वाढीवर त्यांच्या प्रभावाव्यतिरिक्त, त्यांचे इतर फायदे आहेत. BCAA घेतल्याने सहनशक्ती आणि शारीरिक कार्यक्षमता सुधारते. हे पदार्थ रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यासाठी वैद्यकीयदृष्ट्या सिद्ध झाले आहेत. याव्यतिरिक्त, बीसीएए शरीराच्या जलद पुनर्प्राप्तीस प्रोत्साहन देते. जर तुमच्या जीवनशैलीत जास्त शारीरिक श्रम होत असतील, तर BCAA घेतल्यानेही त्रास होणार नाही.

वजन वाढवण्यासाठी

कोणत्याही क्रीडा पोषणाची प्रभावीता त्याची गुणवत्ता आणि योग्य सेवन यावर अवलंबून असते. एमिनो ऍसिडचे हे कॉम्प्लेक्स सकाळी घेतले जाऊ शकते. आणि प्रशिक्षणादरम्यान आणि नंतर देखील. खालील ऊर्जा पेय इष्टतम मानले जाते:

एक किंवा दोन स्कूप अमिनो ॲसिड + काही चमचे साखर + एक ग्लास पाणी

सर्व साहित्य मिश्रित आहेत. शरीराला उर्जेसाठी आवश्यक असलेले कार्बोहायड्रेट्स मिळतात. द्रवपदार्थाने पुनर्संचयित केले पाणी शिल्लक. आणि BCAA अमीनो आम्ल शिल्लक पुन्हा भरते. जर तुम्ही स्नायू तयार करण्याचा विचार करत असाल, तर हा शेक उठल्यानंतर लगेच घेतला जाऊ शकतो. हे सकाळी अपचय टाळण्यास मदत करेल (स्नायू ऊतकांचा नाश).

वजन कमी करण्यासाठी

व्यायामाशिवाय तुमचे वजन कमी होत असेल तर ते घेणे योग्य नाही. तुमची दैनंदिन प्रथिनांची गरज भागवण्यासाठी, मट्ठा प्रोटीन वापरणे चांगले. परिशिष्ट स्वतः चरबी बर्न करणार नाही. जरी त्याचा चयापचय वर फायदेशीर प्रभाव पडतो. तुमचे वजन कमी होणे अवघड असल्यास आणि तुम्ही खेळ खेळत असल्यास, हे उत्पादन मोकळ्या मनाने खरेदी करा.

आपण शारीरिक क्रियाकलापांसह कठोर आहार एकत्र केल्यास हे विशेषतः आवश्यक आहे. या प्रकरणात, शरीर स्नायूंचा नाश करून अमीनो ऍसिडची कमतरता भरून काढेल. म्हणूनच जेवण दरम्यान BCAA घेण्याची शिफारस केली जाते. हे अपचय प्रतिबंधित करेल, भूक कमी करेल आणि स्नायूंचे संरक्षण करेल.

तुम्ही वजन कमी करत असाल किंवा स्नायू तयार करत असाल, BCAA चा एकच डोस 1-8 ग्रॅम असावा. दिवसातून सरासरी 3 वेळा प्रशासनाची वारंवारता

कोणते पूरक निवडायचे म्हणून, सर्व प्रथम रचनाकडे लक्ष द्या. कधीकधी उत्पादक लहान डोसमध्ये बीसीएए तयार करतात. किंमत जोरदार उच्च राहते. अन्न लवकर संपते. कारण दैनंदिन डोससाठी आपल्याला जवळजवळ 1/3 किलकिले खाण्याची आवश्यकता आहे.

तसेच विद्राव्यतेकडे लक्ष द्या. त्यांच्या शुद्ध स्वरूपात, अशा अमीनो ऍसिड पाण्यात पूर्णपणे विरघळत नाहीत. पृष्ठभागावर एक पातळ फिल्म तयार होते. BCAAs ला देखील कडू चव असते. हे परिशिष्ट जवळजवळ सर्व प्रकारच्या क्रीडा पोषणांसह एकत्र केले जाऊ शकते.

अनेक मनोरंजक विषय आमची वाट पाहत आहेत! पुढच्या वेळेपर्यंत.

व्हॅलिन, leucineआणि isoleucineआहेत तीनअत्यावश्यक अमीनो ॲसिड, जे ब्रँच्ड चेन अमिनो ॲसिड किंवा BCAA च्या गटाशी संबंधित आहेत.

लेखातून आपण शिकाल

• BCAA बनवणाऱ्या तीन अमीनो ऍसिडपैकी प्रत्येकी

• शरीरासाठी BCAA चे फायदे

• तुम्ही दररोज किती बीसीएए घ्यावेत?

• कोणत्या पदार्थांमध्ये BCAA असतात?

BCAAचयापचय प्रक्रियेत महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि यकृत सिरोसिसच्या उपचारांमध्ये सक्रियपणे वापरले जाते, तसेच बीसीएए हे लोकप्रिय आणि मोठ्या प्रमाणावर उपलब्ध क्रीडा पूरक आहेत. शरीर सौष्ठव आणि वाढ आवश्यक असलेल्या इतर खेळांमध्ये हे विशेषतः प्रसिद्ध आहे. स्नायू ऊतक. BCAAs असे वर्गीकृत आहेत आवश्यक अमीनो ऍसिडस्, कारण ते शरीरात संश्लेषित केले जाऊ शकत नाहीत आणि म्हणून त्यांना प्रथिनेयुक्त अन्न पुरवले पाहिजे.

• व्हॅलिन
• ल्युसीन
• आयसोल्युसीन

शाखायुक्त साखळी अमिनो आम्ल - valine, हे अल्कोहोलयुक्त पेये आंबण्यासाठी औद्योगिकरित्या वापरले जाते आणि अनेक महत्त्वपूर्ण एन्झाइम्सचा आधार देखील आहे. व्हॅलिन शरीरात ऊर्जा निर्मितीच्या प्रक्रियेस प्रोत्साहन देते, याचा अर्थ ते सामर्थ्य निर्माण करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते स्नायू वस्तुमान. व्हॅलीनमध्ये समृद्ध असलेले अन्न क्रीडापटूंमध्ये, विशेषत: बॉडीबिल्डर्समध्ये लोकप्रिय आहेत, जे स्नायूंची वाढ (हायपरट्रॉफी), ताकद, कार्यक्षमता आणि वेग वाढवण्याचा प्रयत्न करीत आहेत.

ल्युसीनस्नायूंच्या ऊतींच्या चयापचयात मध्यवर्ती भूमिका बजावते आणि म्हणून त्याची निर्मिती आणि देखभाल करण्यासाठी योगदान देते. हे अनेक प्रथिनांसाठी एक महत्त्वाचे "बांधकाम साहित्य" आहे, याचा अर्थ ते पुनर्प्राप्तीशी संबंधित विविध प्रक्रियांना समर्थन देते. प्रौढांनी शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 10-50 मिलीग्राम ल्युसीनचे सेवन केले पाहिजे. तथापि, त्याची कमतरता त्याच्या अभावामुळे होऊ शकते व्हिटॅमिन बी 6.

त्याचप्रमाणे, स्नायूंच्या ऊतींना ऊर्जा प्रदान करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावली जाते isoleucine, जे विशेषतः तीव्र प्रशिक्षण किंवा तीव्र उपासमारीच्या काळात महत्वाचे आहे.

जर आयसोल्युसिन रक्तामध्ये पुरेशा प्रमाणात नसेल तर शरीर त्याचे साठे वापरण्यास सुरवात करेल, ज्यामुळे अपरिहार्यपणे पातळी कमी होईल. leucineआणि स्नायूंच्या वस्तुमानात घट. स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या खेळाडूंनी हा प्रभाव टाळला पाहिजे.

• BCAAs स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणास गती देतात ज्यामुळे हायपरट्रॉफी (वाढ) वाढते आणि प्रशिक्षण नसताना स्नायू वस्तुमान राखतात, जसे की दुखापतीतून बरे होण्याच्या काळात. हे विशेषतः सक्रियपणे घडते जेव्हा BCAAs ॲलॅनाइन, एस्पार्टेट आणि ग्लूटामिक ऍसिड सारख्या अमीनो ऍसिडसह एकत्र वापरले जातात.
• ल्युसीनने समृद्ध असलेले BCAA कॉम्प्लेक्स वृद्ध खेळाडूंमध्ये स्नायू तयार करण्यास मदत करते. ल्युसीन आणि व्हॅलिन आणि आयसोल्युसिनचे सर्वात प्रभावी गुणोत्तर 4:1 आहे.
• BCAAs फॅट बर्निंग (ल्युसीन) सक्रिय करतात आणि ग्लुकोज सहिष्णुता (आयसोल्युसिन) वाढवतात, त्यामुळे शरीराची रचना सुधारते. चरबी कमी करण्याच्या प्रशिक्षणादरम्यान, ऍथलीटने बीसीएएमध्ये जास्त प्रमाणात अन्न आणि पूरक आहारांचा वापर वाढवला पाहिजे.
• BCAAs हार्मोनल संतुलन सुधारतात, टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवून आणि कोर्टिसोलची पातळी कमी करून ताकद, कार्यक्षमता आणि सहनशक्ती वाढवतात. शिवाय, BCAAs जळजळ कमी करू शकतात.

• दररोज 4 ग्रॅम पेक्षा जास्त बीसीएए वापरताना, प्रशिक्षणादरम्यान ताकदीचा विकास प्रभावीपणे न्यूरोमस्क्यूलर समन्वय वाढवून सुधारला जातो.
• BCAAs सहनशक्ती वाढवतात आणि थकवा कमी करतात कारण ते शरीराद्वारे ATP (एडेनोसाइन ट्रायफॉस्फेट) ची भरपाई करण्यासाठी ऊर्जा स्त्रोत म्हणून वापरले जाऊ शकतात, जो सेलमधील मुख्य ऊर्जा वाहक आहे. हे मेंदूतील ट्रिप्टोफॅन रिप्रेसर्सला प्रतिबंध करून थकवा कमी करते.
• BCAA स्नायू तंतूंची अखंडता टिकवून ठेवते, ज्यामुळे स्नायू दुखणे कमी होते आणि तुमची ऍथलेटिक क्षमता अधिक प्रभावीपणे प्रकट करून तुम्हाला अधिक वेळा प्रशिक्षित करण्याची परवानगी मिळते.
• BCAAs कॅटाबोलिझम (ब्रेकडाउन) कमी करतात, स्नायूंच्या ऊतींचे संरक्षण करतात. हे सहनशक्तीच्या खेळादरम्यान स्नायूंचे नुकसान टाळते, जेथे BCAAs चे प्लाझ्मा पातळी लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकते.
• BCAA चा चयापचय आणि इंसुलिन उत्पादनावर सकारात्मक प्रभाव पडतो, शरीराची रचना सुधारते. इन्सुलिन संवेदनशीलता तुम्हाला मधुमेह होण्याचा धोका देखील कमी करू शकते.
• BCAA चा वृद्धत्वविरोधी प्रभाव आहे कारण ते नवीन मायटोकॉन्ड्रियाच्या निर्मितीला गती देते आणि त्यामुळे वय-संबंधित स्नायूंचे नुकसान कमी करते. या अमीनो ऍसिडचा कर्करोग आणि यकृत रोगांवर उपचार करण्यासाठी देखील यशस्वीरित्या वापर केला जातो.
• न्यूरोट्रांसमीटर आणि ग्लूटामिक ऍसिड संश्लेषणावर सकारात्मक प्रभाव टाकून BCAA संज्ञानात्मक कार्य सुधारते.

BCAAs मध्ये उच्च पदार्थ

शाखाबद्ध साखळी अमीनो ऍसिडस्आठ अत्यावश्यक अमीनो आम्लांपैकी तीन आहेत. ते प्रामुख्याने प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये आढळतात. संतुलित आणि सह निरोगी खाणेतुमच्या शरीराच्या दैनंदिन किमान पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यात तुम्हाला कोणतीही अडचण येऊ नये. तथापि, काही घटक या गरजा आमूलाग्र वाढवू शकतात, त्यामुळे पूरक आहार आवश्यक असू शकतो.

तुमचा आहार पहा

उदाहरणार्थ, फ्लॅश डाएटमुळे शरीरातील BCAA चे साठे नाटकीयरित्या कमी होतात, जे स्नायूंच्या ऊतींचे विघटन टाळण्यासाठी ताबडतोब पुन्हा भरले जाणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, बीसीएए स्नायूंच्या ऊतींचे समर्थन आणि पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल.

यकृत रोग आणि उच्च-तीव्रतेचे प्रशिक्षण देखील ल्युसीन, व्हॅलिन आणि आयसोल्युसिनची गरज वाढवते, म्हणून खेळाडू आणि रुग्णांनी नियमितपणे त्यांची वाढलेली मात्रा घ्यावी.

कोणत्या प्रकारचे मांस BCAA मध्ये समृद्ध आहे?

उत्पादने विशेषतः श्रीमंत leucine, आहेत: गोमांस (अंदाजे 1690 मिग्रॅ/100 ग्रॅम), कच्चे सालमन (अंदाजे 1615 मिग्रॅ/100 ग्रॅम), अंडी (अंदाजे 1090 मिग्रॅ/100 ग्रॅम) आणि गहू उत्पादने (अंदाजे 920 मिग्रॅ/100 ग्रॅम).

व्हॅलिनआणि isoleucineमांस आणि प्राणी उत्पत्तीच्या इतर उत्पादनांमध्ये देखील लक्षणीय प्रमाणात आढळतात. सुके वाटाणे (अंदाजे 1160 मिग्रॅ/100 ग्रॅम) आणि अक्रोड (अंदाजे 750 मिग्रॅ/100 ग्रॅम) त्यांच्या उच्च बीसीएए सामग्रीसह विशेषतः शाकाहारी लोकांसाठी चांगले आहेत.

जे मांस खातात त्यांना मिळू शकते बहुतेकखाण्याद्वारे बीसीएएची किमान दैनिक रक्कम कोंबडीचे स्तन(अंदाजे 1220 मिग्रॅ/100 ग्रॅम) आणि तांदूळ (अंदाजे 330 मिग्रॅ/100 ग्रॅम). निरोगी प्रौढ व्यक्तीला दररोज सुमारे 10 ग्रॅम बीसीएए आवश्यक असतात, परंतु ही रक्कम अर्थातच प्रत्येक वैयक्तिक प्रकरणानुसार बदलू शकते.

जर तुम्ही नियमितपणे व्यायाम करत असाल, तर तुम्ही एकतर BCAAs एकट्याने किंवा मट्ठा प्रोटीनसोबत घेण्याचा विचार केला पाहिजे.

तुमच्यासाठी योग्य उत्पादन निवडणे सोपे करण्यासाठी aminoacidstudies वेबसाइटने शीर्ष 7 प्रथिने संकलित केली आहेत.

BCAA कार्ये

स्नायूंसाठी ऊर्जा

सर्वात विपरीत amino ऍसिडस्, BCAAमुख्यतः यकृताऐवजी स्नायूंमध्ये चयापचय होतो. हे स्नायूंच्या ऊतींना ऊर्जा प्रदान करण्याच्या प्रक्रियेत त्यांचे अत्यंत महत्त्व दर्शवते.

बीसीएए हे ट्यूमर सारख्या ऊतकांमधील प्रथिनांचे प्रमाण कमी होण्याशी संबंधित रोगांवर उपचार करण्यासाठी देखील उपयुक्त आहेत, कारण ते नैसर्गिक अपचय आणि अमीनो ऍसिडचे विघटन कमी करतात. जुनाट यकृत रोगांसाठी पुरेसे BCAAs घेणे गंभीर आहे, कारण ते मेंदूमध्ये रक्तातील हानिकारक पदार्थांचा प्रवाह थांबविण्यास सक्षम आहे.

विशेषतः, leucineमध्ये महत्वाची भूमिका बजावते स्नायूंच्या ऊतींची निर्मिती आणि संरक्षण, स्नायू आणि यकृतामध्ये प्रथिने संश्लेषणास समर्थन देते आणि स्नायूंच्या पेशींचा नाश थांबवते. याव्यतिरिक्त, ते शरीरातील उर्जा पातळी नियंत्रित करते आणि ग्लुकोजच्या संश्लेषणात सामील आहे, म्हणून आपण कमी-कार्ब आहाराचे अनुसरण केल्यास त्याचे साठे पुन्हा भरले पाहिजेत.

व्हॅलिन- प्रथिने जैवसंश्लेषण आणि अन्नाचे उर्जेमध्ये योग्य रूपांतर करण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक. तो महत्त्वाचा आहे स्नायू पोषक, आणि म्हणून नियमितपणे व्यावसायिक ऍथलीट्सद्वारे सेवन केले जाते.

इन्सुलिन उत्पादनास उत्तेजन

या सेंद्रिय संयुगाचा आणखी एक महत्त्वाचा गुणधर्म आहे इन्सुलिन उत्पादनास उत्तेजन, जे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करते आणि स्नायू आणि यकृतामध्ये अमीनो ऍसिडचे शोषण गतिमान करते. शरीरात व्हॅलिनच्या कमतरतेमुळे वाढ बिघडते आणि स्नायूंच्या ऊती कमी होतात.

आयसोल्युसीनप्रथिने संश्लेषणासाठी देखील हा एक महत्त्वाचा आधार आहे आणि मायटोकॉन्ड्रिया (प्रत्येक पेशीची ऊर्जा केंद्रे) मध्ये ऊर्जा निर्मितीची प्रक्रिया लक्षणीयरीत्या वाढवू शकते. BCAAs देखील इन्सुलिन स्राव उत्तेजित करतात आणि शरीरात नायट्रोजनची पातळी सतत राखतात.

नवीन ऊतींच्या निर्मितीसाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे, आणि निरोगी वाढीसाठी, विशेषत: बालपण आणि पौगंडावस्थेमध्ये संधी प्रदान करते. खूप दुर्मिळ प्रकरणांमध्येया अमीनो ऍसिडचे प्रमाणापेक्षा जास्त प्रमाण शरीरातून लघवीद्वारे सहज उत्सर्जित होते आणि त्यामुळे कोणतेही दुष्परिणाम होत नाहीत.

BCAAs साठी वापरले जाऊ शकते प्रभावी उपचार काही रोग, कारण ते अनेक महत्त्वाच्या चयापचय प्रक्रियांमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. ल्युसीन आणि व्हॅलिन हे विशेषतः महत्वाचे आहेत, जसे की अनेकांनी सिद्ध केले आहे वैज्ञानिक संशोधनभूतकाळात

वयाशी लढत

अलीकडेच, वृद्धावस्थेतील प्रथिने संश्लेषणावर ल्युसीन सप्लिमेंट्सच्या प्रभावावर एक अभ्यास केला गेला. विषयांच्या गटाने दररोज 4 ग्रॅम ल्युसीन अन्नाद्वारे घेतले. परिणामी, हे सिद्ध झाले आहे की प्रथिने संश्लेषणातील सुधारणा, तसेच पौष्टिकतेमध्ये महत्त्वाच्या ठराविक ट्रान्समीटरचे फॉस्फोरिलेशन, हे पूरक स्वरूपात ल्युसीनच्या नियमित सेवनाचा थेट परिणाम आहे.

अशा प्रकारे, केवळ बॉडीबिल्डर्ससाठीच नव्हे तर स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवणे फार महत्वाचे आहे, परंतु वृद्ध लोकांसाठी देखील जे सक्रिय जीवनशैली जगू इच्छितात, वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेस विरोध करतात आणि त्यांच्या चयापचय गरजांनुसार पूरक आहार वापरतात.

2010 मध्ये केलेल्या आणखी एका अभ्यासात BMI (बॉडी मास इंडेक्स) वर आधारित दैनंदिन BCAA चे सेवन आणि वैयक्तिक शरीराचे वजन यांच्यातील संबंध दिसून आला. विशेषतः, BCAAs ची उच्च सांद्रता कमी शरीरातील चरबीशी संबंधित असल्याचे दर्शविले गेले आहे, याचा अर्थ असा की या परिशिष्टाचा योग्य डोस एखाद्या व्यक्तीच्या एकूण आरोग्यावर अत्यंत सकारात्मक प्रभाव पाडतो.

बीसीएए आणि अमीनो आम्ल सर्वसाधारणपणे निरोगी, शाश्वत वजन कमी करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

शिवाय, असे निदर्शनास आले आहे BCAA ची कमतरता मधुमेहास कारणीभूत ठरू शकते. त्याच अभ्यासात असे दिसून आले की अतिरिक्त सेवन leucine, व्हॅलिनाआणि isoleucineमधुमेहाच्या रुग्णांमध्ये इन्सुलिनचे उत्पादन उत्तेजित करू शकते, परिणामी रुग्णांच्या सामान्य स्थितीत सुधारणा होते.

आर्जिनिन, एल-कार्निटाइन आणि मधुमेह यांच्यातील संबंधांचे परीक्षण करणाऱ्या अभ्यासात तत्सम परिणाम प्राप्त झाले.

नियमित पाण्याऐवजी व्यायाम करताना BCAA घेणे फायदेशीर आहे का?

व्यायामादरम्यान अतिरिक्त अमीनो ऍसिड घेतल्याने परिणाम सुधारण्यास खरोखर मदत होईल का? हे तुमच्या ध्येयांवर अवलंबून आहे.

मला वारंवार विचारले जाते की तुम्हाला खरोखर अतिरिक्त BCAA घेण्याची आवश्यकता आहे का. त्यांच्या चवदार चव असूनही, उत्तर शेवटी दोन गोष्टींवर येते: तुम्ही करत असलेल्या व्यायामाचा प्रकार आणि तुमची फिटनेस आणि बॉडीबिल्डिंगची उद्दिष्टे.

ब्रँच्ड-चेन एमिनो ऍसिडस् (BCAAs) तीन आवश्यक अमीनो ऍसिडपासून बनलेले आहेत: ल्यूसीन, आयसोल्युसीन आणि व्हॅलिन. ते "आवश्यक" मानले जातात कारण आपले शरीर ते स्वतः तयार करू शकत नाहीत, म्हणून ते अन्नाद्वारे सेवन केले पाहिजेत. तुम्ही अर्थातच, अमीनो ॲसिड समृद्ध असलेले अन्न खाऊ शकता - चिकन, गोमांस आणि अंडी - परंतु पूरक आहाराचे फायदे आहेत कारण शुद्ध BCAAs यकृत आणि आतडे बायपास करतात आणि थेट तुमच्या रक्तप्रवाहात जातात.

BCAAs विशेषतः अशा लोकांसाठी महत्वाचे आहेत ज्यांना स्नायू तयार करायचे आहेत किंवा स्नायूंचे वस्तुमान राखायचे आहे. BCAAs, विशेषत: ल्युसीन, स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणास प्रोत्साहन देऊन आणि प्रथिने विघटन रोखून प्रथिने चयापचय नियंत्रित करण्यास मदत करतात.

पण प्री-वर्कआउट सर्व्हिंग घेण्यासाठी हे कारण पुरेसे आहे का? उत्तर थोडे अधिक क्लिष्ट आहे.

BCAA: एक वैज्ञानिक दृष्टीकोन

संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्यायाम करण्यापूर्वी BCAA चे सेवन केल्याने प्रथिने संश्लेषणाचा दर वाढण्यास, स्नायूंच्या प्रथिनांचे विघटन रोखण्यास आणि स्नायूंना होणारे नुकसान आणि घसा खवखवण्याची लक्षणे कमी होण्यास मदत होते. खूप प्रभावी वाटतं, बरोबर?

परंतु या परिणामांवरून हे सिद्ध होत नाही की बीसीएए शक्ती किंवा स्नायू वाढवतात. जर तुमचे प्रशिक्षण ध्येय शक्ती आणि सामर्थ्य वाढवायचे असेल आणि तुम्ही तुमच्या दैनंदिन प्रथिनांच्या गरजा उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ आणि प्रथिने शेकद्वारे पूर्ण करत असाल, तर पूरक BCAA कदाचित तुम्हाला मदत करणार नाहीत.

तथापि, अद्याप आपला शेकर फेकून देऊ नका! BCAAs स्वतःहून स्नायूंच्या अतिवृद्धीला उत्तेजित करू शकत नाहीत, परंतु प्रशिक्षणापूर्वी 6-10 ग्रॅम घेतल्यास स्नायूंच्या वाढीस चालना देण्यासाठी आणि तुम्हाला लवकर जिममध्ये परत येण्यासाठी पुरेसे वजन वाढण्यास मदत होऊ शकते, कारण यामुळे तुमची पुनर्प्राप्ती वेगवान होईल.

याव्यतिरिक्त, BCAA दरम्यान शारीरिक व्यायामउर्जेचा थेट स्त्रोत म्हणून वापरला जातो. BCAA च्या रक्ताभिसरणाच्या पातळीत घट झाल्यामुळे मेंदूमध्ये सेरोटोनिनचे प्रमाण वाढते, जे व्यायामादरम्यान थकवा कमी करण्यासाठी काही प्रमाणात योगदान देते असे संशोधकांचे मत आहे. हे विशेषतः सहनशक्तीच्या व्यायामासाठी खरे आहे.

जर तुम्ही कमी कार्बोहायड्रेट आहाराचे पालन करत असाल किंवा उपवासाच्या अवस्थेत व्यायाम करत असाल तर तुमच्या प्री-वर्कआउट ड्रिंकमध्ये चमचाभर किंवा दोन बीसीएए जोडणे देखील फायदेशीर ठरू शकते, कारण ते थकवा कमी करू शकतात आणि तुमचे स्नायू ग्लायकोजन असताना व्यायामादरम्यान चरबी जाळू शकतात. - उपाशी.

निष्कर्ष

शाखायुक्त साखळी अमीनो ऍसिड (BCAAs)मानवी शरीरासाठी अपरिहार्य आहेत आणि हायपरट्रॉफी आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाची देखभाल करण्यात महत्वाची भूमिका बजावते. यकृतातील प्रथिने संश्लेषणाद्वारे विविध ऊतकांच्या निर्मितीवर, उपचार आणि चयापचय प्रक्रियांवर त्यांचा सकारात्मक प्रभाव पडतो.

अक्रोड आणि कॉर्न (जसे वनस्पती स्रोत) कोटिंगसाठी मांस, दूध आणि अंडी सर्वोत्तम आहेत रोजची गरज amino ऍसिडस् मध्ये. जर शरीराला किमान रक्कम मिळाली नाही व्हॅलिना, leucineआणि isoleucine, जे बर्याचदा व्यावसायिक खेळाडूंमध्ये घडू शकते, ही कमतरता पूरक आहारांच्या वापराद्वारे सहजपणे भरून काढली जाऊ शकते, जे मधुमेहासारख्या विशिष्ट रोगांच्या प्रतिबंध आणि उपचारांसाठी देखील उपयुक्त आहेत.

स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यात मदत करण्यासाठी अत्यंत तीव्र प्रशिक्षणाच्या काळात पूरक आहार घेणे सर्वात महत्वाचे आहे.

BCAAस्नायू शोष टाळण्यासाठी वजन कमी करण्याच्या आहारादरम्यान देखील हे घ्यावे, कारण या काळात शरीरात काही पोषक तत्वांची कमतरता असू शकते. बहुतेक आहारांमध्ये व्हॅलिन, ल्युसीन आणि आयसोल्युसिनसह अमीनो ऍसिड सारख्या महत्वाच्या पोषक तत्वांचा वापर आवश्यक असतो आणि निरोगी आणि शाश्वत वजन कमी करण्यासाठी अत्यंत शिफारस केली जाते.

(9 रेटिंग, सरासरी: 5 पैकी 5.00)

BCAA हे "शाखीय साखळी अमीनो ऍसिड" या वाक्यांशाचे संक्षिप्त रूप आहे. आज अशा अमीनो ऍसिडचे फक्त तीन प्रकार आहेत. तर हे ल्युसीन, आयसोल्युसीन आणि व्हॅलिन आहेत.

हे रहस्य नाही की अमीनो ऍसिड असे पदार्थ आहेत जे शरीरात होणार्या अनेक प्रक्रियांना गती देतात. त्याच वेळी, प्रथिने संश्लेषणाच्या संरचनेसाठी ते तथाकथित "बिल्डिंग ब्लॉक्स" आहेत. बीसीएए ही अमीनो ॲसिड्स आहेत जी दीर्घकालीन थकवणारा व्यायाम करताना वापरली जातात, बहुधा, म्हणूनच त्यांना प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर घेण्याची शिफारस केली जाते. हे स्नायूंच्या ऊतींचे विघटन रोखते आणि नवीन ऊतकांच्या संश्लेषणास देखील प्रोत्साहन देते.

मला ल्युसीनने सुरुवात करायची आहे. ल्युसीन हे मानवी शरीरासाठी आवश्यक अमीनो आम्ल आहे. बीन्स, नट, मांस, तपकिरी तांदूळ, गहू आणि सोया पीठ यांसारख्या पदार्थांमध्ये ते पुरेशा प्रमाणात आढळते.

व्हॅलिन हे आणखी एक आवश्यक ऍसिड आहे ज्याचा अविश्वसनीय उत्तेजक प्रभाव आहे. स्नायूंच्या चयापचय, खराब झालेल्या स्नायूंच्या ऊतींची दुरुस्ती आणि शरीरातील नायट्रोजन चयापचय राखण्यासाठी हे आवश्यक आहे. हे ब्रँच केलेल्या अमीनो ऍसिडचे देखील आहे, ज्यामुळे ते उर्जेचा संपूर्ण स्त्रोत म्हणून वापरले जाऊ शकते. हे प्रामुख्याने तृणधान्ये, शेंगदाणे, काही दुग्धजन्य पदार्थ आणि सोया प्रोटीनमध्ये आढळते.

आणि शेवटी, हिमोग्लोबिनच्या संश्लेषणासाठी आयसोल्युसीन आवश्यक आहे आणि ब्रँच केलेल्या अमीनो ऍसिडवर देखील लागू होते. त्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण स्थिर होते. Isoleucine थेट स्नायूंच्या ऊतीमध्येच चयापचय होते. आणि त्यामुळे शरीराची सहनशक्ती वाढते.

याव्यतिरिक्त, ते खराब झालेले स्नायू ऊतक पुनर्संचयित करण्यात मदत करते. आयसोल्युसिन बदामामध्ये आढळते, चिकन मांस, वाटाणे, अंडी, मासे, यकृत, मसूर, बिया, तसेच सोया प्रथिने.

वर सूचीबद्ध केलेल्या सर्व अमीनो आम्लांपैकी, ल्युसीन हे विशिष्ट मूल्याचे आहे. गोष्ट अशी आहे की बीसीएएला सामान्यत: सर्व फायदे मिळतात.

अर्थात, ल्युसीन हा स्वतंत्र पदार्थ म्हणून का घेतला जाऊ शकत नाही असा प्रश्न लगेचच उद्भवतो. हे निष्पन्न झाले की आयसोल्यूसीन आणि व्हॅलिनच्या अतिरिक्त समर्थनाशिवाय, ल्यूसीनची कार्यक्षमता कमी आहे. म्हणूनच तिन्ही घटक एकच आवश्यक आहेत.

हे देखील म्हटले पाहिजे की त्यांनी ते स्वतंत्र उत्पादन म्हणून फार पूर्वीपासून वापरण्यास सुरुवात केली. आणि नंतरही त्याला बॉडीबिल्डर्समध्ये लोकप्रियता मिळाली. तथापि, आज बीसीएए अजिबात न घेणारा व्यावसायिक ऍथलीट शोधणे जवळजवळ अशक्य आहे.

BCAA आणि इतर अमीनो ऍसिडमधील मुख्य फरक

म्हणून, मी या वस्तुस्थितीपासून सुरुवात करू इच्छितो की BCAA हे एक प्रकारचे अमीनो ऍसिड आहे जे कंकालच्या स्नायूंमध्ये चयापचय होते, ज्यामुळे यकृतावरील भार कमी होतो. हे BCAA अमीनो ऍसिड आहे जे कंकाल स्नायूंसाठी योग्यरित्या एक प्रकारचे इंधन मानले जाते.

BCAA आहे:

1.ऊर्जा स्त्रोत

ल्युसीनचे ऑक्सिडेशन एटीपी रेणू जागृत करू शकते आणि ते ग्लुकोजच्या ऑक्सिडेशनपेक्षा तुलनेने वेगवान आणि चांगले आहे. दुसऱ्या शब्दांत, हे ल्युसीन आहे जे कंकाल स्नायूंना आवश्यक प्रमाणात ऊर्जा प्रदान करते.

2.प्रथिने संश्लेषणासाठी आधार

आपल्याला माहित आहे की, BCAA बनवणारी प्रत्येक गोष्ट आवश्यक आहे. त्यांच्या एकाचवेळी सहभागाशिवाय, प्रथिने संश्लेषणात व्यत्यय येईल. म्हणूनच मानवी शरीरासाठी ते खूप महत्वाचे आहे.

3.इन्सुलिन स्राव उत्तेजक

हे जितके आश्चर्यकारक असेल तितकेच, ल्युसीन इन्सुलिन स्राव वाढवते.

4.mTOR उत्तेजक

mTOR ही प्रथिने संश्लेषणाचे नियमन करण्यासाठी अत्यंत प्रभावी यंत्रणा आहे. असे म्हटले पाहिजे की या प्रकरणात ल्यूसिन महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.

5.लेप्टिन संश्लेषण उत्तेजक

लेप्टिन हा एक संप्रेरक आहे जो चयापचय प्रक्रिया, तसेच शरीराचे वजन आणि भूक नियंत्रित करतो. या पदार्थाचा स्राव मुख्यत्वे शरीरात असलेल्या चरबीच्या प्रमाणात अवलंबून असतो. त्यानुसार, ते जितके जास्त असेल तितकेच अधिकलेप्टिन शरीराद्वारे तयार होते आणि त्याउलट. जर तुम्ही आहार घेत असाल, ज्या दरम्यान तुमचे वजन आणि चरबी कमी होते, तर लेप्टिनचा स्राव देखील सक्रियपणे कमी होऊ लागतो, ज्यामुळे उपासमारीची भावना निर्माण होते. ल्युसीन लेप्टिनचा स्राव वाढविण्यास सक्षम आहे, ज्यामुळे, आहारादरम्यान देखील, उपासमारीची भावना थोडीशी कमी होते.

अर्थात, बीसीएएशिवाय प्रथिने संश्लेषण अशक्य आहे. शिवाय, ते स्नायूंच्या ऊतींना ऑक्सिजन, ऊर्जा प्रदान करतात आणि चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत करतात. हे सर्व मिळून तुम्हाला स्पर्धांसाठी तयार करते.

आपण ते किती वेळा आणि किती प्रमाणात घ्यावे?

5-10 ग्रॅम BCAA एमिनो ऍसिड घेण्याची शिफारस केली जाते. हे डोस प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर समान प्रमाणात घेतले पाहिजे. तथापि, आपली इच्छा असल्यास, आपण 10-20 ग्रॅम तीन समान भागांमध्ये विभाजित करू शकता आणि अमीनो ऍसिड केवळ आधी आणि नंतरच नव्हे तर प्रशिक्षणादरम्यान देखील घेऊ शकता.

हे आवश्यक नाही, परंतु सर्वोत्तम परिणामांसाठी शिफारस केली जाते. ज्या दिवशी तुम्ही वर्गात जाण्याची योजना करत नसल्यास, तुम्ही न्याहारीच्या अगोदर किंवा त्याच्या वेळी तसेच झोपण्यापूर्वी काही वेळ अमीनो ॲसिड घेऊ शकता. सर्व्हिंगचे प्रमाण समान राहते (5-10 ग्रॅम). स्पर्धांपूर्वी तयारीच्या कालावधीत, तसेच कठोर आहारादरम्यान, बीसीएए घेणे आवश्यक आहे.

शिवाय, यावेळी आपण डोस दररोज 30-50 ग्रॅम पर्यंत वाढवू शकता. एरोबिक व्यायाम देखील BCAAs शिवाय करता येत नाही, त्याव्यतिरिक्त मानक अमीनो ऍसिड कॉम्प्लेक्स जोडले पाहिजेत. एरोबिक व्यायामाचा उल्लेख करताना, याचा अर्थ अल्प-मुदतीचा (सुमारे 5-10 सेकंद), परंतु शक्तिशाली, लोडच्या वारंवार पुनरावृत्तीसह. त्या सर्व. जे बॉडीबिल्डिंगमध्ये गुंतलेले असतात त्यांना या क्रियाकलापांना स्नायू बनवण्याचे मुख्य स्त्रोत समजतात.

जर तुमच्या वर्कआउटमध्ये पोहणे, धावणे किंवा स्कीइंगचा समावेश असेल, तर BCAA अमीनो ॲसिड घेतल्याने इतका उच्च परिणाम मिळत नाही. तथापि, याचा अर्थ त्यांना घेण्यास नकार नाही. फक्त एक गोष्ट अशी आहे की शरीराला अधिक संपूर्ण अमीनो ऍसिड कॉम्प्लेक्स आवश्यक आहेत. शक्तिशाली अल्प-मुदतीचे भार प्रामुख्याने इंट्रासेल्युलर ऊर्जा साठा वापरतात. आणि सर्व कारण योग्य वेळी रक्त ग्लायकोजेनसह सर्व पेशी समृद्ध करण्यास सक्षम नाही.

दुस-या शब्दात सांगायचे तर, वर्कआउट जितका अधिक शक्तिशाली असेल तितका बीसीएए वापरला जाईल. आणि अशा वर्कआउटच्या शेवटी, एक नियम म्हणून, बीसीएएची कमतरता उद्भवते. हे अमीनो ऍसिड, यामधून, संश्लेषणासाठी आवश्यक आहेत, त्यांच्याशिवाय ते अशक्य आहे.

जर BCAAs चा बाह्य पुरवठा नसेल, तर विद्यमान रेणू फक्त कोसळतील, BCAA त्यांच्याकडून घेतले जातात आणि नवीन त्वरित तयार केले जातात. वरील सर्व गोष्टींवर आधारित, आम्ही असे म्हणू शकतो की बीसीएएची कमतरता मानवी शरीरात सर्व प्रकारच्या कॅटाबॉलिक प्रक्रियांना उत्तेजन देते. कमतरतेच्या समस्येचे निराकरण करण्यासाठी, बीसीएए योग्यरित्या आणि वेळेवर घेणे आवश्यक आहे.

BCAA सूत्र

म्हणून, जर आपण BCAAs च्या रचनेला स्पर्श केला तर आपण या अमीनो ऍसिडचा आधार ल्युसीन आहे याकडे लक्ष दिले पाहिजे. ज्या खेळाडूंच्या सामान्य दिवसात कठोर कसरत असते, त्यांच्यासाठी ल्युसीन सेवन पातळी प्रतिदिन 8-16 ग्रॅम असते.

अन्नातून, एखाद्या व्यक्तीस केवळ 3-5 ग्रॅम हा पदार्थ मिळू शकतो, जो पूर्णपणे अपुरा आहे. म्हणूनच अमीनो ऍसिडची कमतरता BCAAs घेऊन भरून काढली पाहिजे. डोस पदार्थाच्या सरासरी दैनिक सेवनावर आधारित असावा.

काही तज्ञांचे मत आहे की ल्युसीन हे सर्व अमीनो आम्लांपैकी सर्वात महत्वाचे आहे. आणि सर्व कारण प्रथिने उत्पादनाच्या प्रक्रियेत इन्सुलिनसह उच्च दर्जाचा परस्परसंवाद दर्शविला.

अर्थात, आयसोल्युसीन आणि व्हॅलिन शरीराला मदत करतात आणि त्याच्या प्रक्रियेत देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात, परंतु त्यांचा प्रभाव अद्याप कमी आहे. टेक्सासच्या एका विद्यापीठातील शास्त्रज्ञ, त्यांचे नवीनतम संशोधन करून, या निष्कर्षापर्यंत पोहोचले की BCAA च्या या दोन घटकांशिवाय ल्युसीनची प्रभावीता कमी होते आणि लक्षणीय.

BCAA अमीनो ऍसिड किती फायदेशीर आहेत?

अमीनो ऍसिड कॉम्प्लेक्स हे व्यावसायिक ऍथलीटच्या आहाराचे आवश्यक घटक आहेत. परिणामी मुक्त अमीनो ऍसिडस्, तसेच पेप्टाइड्स, प्रथिने रेणूंच्या संपूर्ण हायड्रोलिसिसचे परिणाम आहेत. ते, यामधून, रक्तामध्ये शोषून घेण्यास सुरवात करतात आणि खाल्ल्यानंतर केवळ 10-15 मिनिटांत ऊतींमध्ये प्रवेश करतात.

मुक्त अमीनो ऍसिडचे शोषण अतिरिक्त ऊर्जा खर्चाशिवाय होते आणि ते स्नायूंच्या पेशींमध्ये सर्व आवश्यक ऊर्जा साठा पुनर्संचयित करण्यात अजिबात व्यत्यय आणत नाही. BCAA एमिनो ऍसिड कॉम्प्लेक्स स्नायूंच्या ऊतींचे संरक्षण आणि पुनर्संचयित करण्यात मदत करते.

कठोर आहाराच्या काळात, उदाहरणार्थ, स्पर्धेपूर्वी, बीसीएए आणि ग्लूटामाइन, अर्थातच, विशेषतः महत्वाचे अमीनो ऍसिड असतात. गोष्ट अशी आहे की तेच शरीराला ऊर्जा पुरवतात, जे यावेळी त्याच उर्जेच्या कमतरतेच्या स्थितीत आहेत.

बीसीएए हे ल्युसीन, व्हॅलिन आणि आयसोल्युसीन द्वारे दर्शविल्या जाणाऱ्या साइड कंपाऊंड्ससह अमीनो ऍसिड आहेत असे काही नाही. ते मानवी शरीराद्वारे संश्लेषित केले जात नाहीत, इतर अमीनो ऍसिडच्या विपरीत. म्हणूनच त्यांनी अन्नासह शरीरात प्रवेश केला पाहिजे.

बीसीएए अमीनो ऍसिडचे वेगळेपण या वस्तुस्थितीत आहे की ते स्नायूंना ऊर्जेने आणि थेट संतृप्त करण्यास सक्षम आहेत. उर्जा थेट स्नायूंच्या ऊतींमध्ये सोडली जाते, तर इतर अमीनो ऍसिडचा वापर यकृतामध्ये होतो. जेव्हा तुम्हाला भूक लागते, तसेच दीर्घ आणि त्रासदायक वर्कआउट्स दरम्यान BCAA चा वापर वाढतो.

जर आपण ग्लूटामाइनकडे बारकाईने पाहिले तर ते स्नायूंच्या ऊतींसाठी तितकेच मौल्यवान अमीनो आम्ल आहे. त्याचे विशिष्ट गुरुत्व मानवी शरीरात असलेल्या एकूण अमीनो ऍसिडच्या 60% पर्यंत पोहोचते.

प्रशिक्षणासह कोणताही ताण, स्नायूंच्या ऊतींमधून रक्तामध्ये ग्लूटामाइन काढून टाकण्याच्या प्रक्रियेस सुरुवात करतो. आणि सर्व कारण रक्त पेशी सक्रिय करण्याच्या प्रक्रियेत ग्लूटामाइन एक आवश्यक घटक आहे. असे दिसून आले की जर तुम्ही उपवास करण्याचा निर्णय घेतला तर तुम्ही आपोआप तुमच्या शरीरात ग्लूटामाइनचा वापर वाढवाल. या बदल्यात, तुम्हाला विशेष संतुलित पौष्टिक पूरक आहार घेऊन ते पुन्हा भरावे लागेल.

बीसीएए अमीनो ऍसिडची भूमिका अलीकडे ताकदवान खेळाडूंमधील प्रयोगांमध्ये सिद्ध झाली आहे. त्यांच्यापैकी काहींना अपुऱ्या प्रमाणात कॅलरीज आणि अन्नातून थोडे प्रथिनेही मिळाले, तर काहींना त्याउलट, काही कॅलरीज आणि पुरेशा प्रमाणात प्रथिने रेणू मिळाले, तर काहींना कमी कॅलरीज मिळाल्या, परंतु BCAA चे सेवन करून त्यांची कमतरता भरून काढली. तर, शेवटी, वजन कमी होणे केवळ तिसऱ्या ऍथलीटमध्ये लक्षणीय होते.

तथापि, हे लक्षात घेतले पाहिजे की ही फक्त त्वचेखालील चरबी होती, स्नायू ऊतक नाही, जसे की अनेकांनी विचार केला. असे म्हटले पाहिजे की उर्वरित ऍथलीट्सना स्नायूंच्या ऊतींचे नुकसान झाले आहे. तथापि, सर्वात जास्त स्वारस्य या वस्तुस्थितीमुळे होते की सर्वात जास्त चरबी हिप्स आणि ऍब्समधून येते - सर्वात समस्याप्रधान क्षेत्रे, जसे की प्रत्येक ऍथलीटला माहित आहे. हे असेही म्हटले पाहिजे की सुरुवातीच्या प्रयोगांमध्ये कठोर आहारानंतर ऍथलीट्सच्या रक्तात BCAA चे प्रमाण वाढले आहे.

अर्थात, शरीर सर्व अमीनो ऍसिड स्वतःच्या स्नायूंच्या ऊतींमधून घेते. या बदल्यात, ज्या शरीरसौष्ठवपटूंना अजूनही अपचय टाळायचा आहे, जी थकवणारी आहाराची अविभाज्य प्रक्रिया आहे, त्यांनी त्यांच्या दैनंदिन आहारात बीसीएए पूरक आहार घेणे आवश्यक आहे.

ऑफ-सीझनमध्ये प्रशिक्षण घेणाऱ्या खेळाडूंनी या सल्ल्याकडे नक्कीच लक्ष द्यावे. ल्युसीनमुळे इन्सुलिनचा स्राव होतो आणि इन्सुलिन, यामधून, तणावपूर्ण परिस्थितीत स्नायूंच्या ऊतींना नष्ट होण्यापासून वाचवण्यास मदत करते. आणि धोकादायक इंसुलिन इंजेक्शन्सऐवजी, बीसीएए घेणे थांबवणे चांगले.

आणि आणखी एक तथ्य. अगदी अलीकडे, शास्त्रज्ञांनी शोधून काढले आहे की कमी-कॅलरी आहार वाढीसाठी जबाबदार हार्मोनचा स्राव उत्तेजित करू शकतो, ज्यामुळे चरबीचे तथाकथित "बर्निंग" होते. आपण हे कबूल केले पाहिजे की जेव्हा आपण अक्षरशः आपल्या हृदयाच्या सामग्रीनुसार खातो तेव्हा या क्षणी समान प्रभाव प्राप्त केला जाऊ शकतो. फक्त एक गोष्ट अशी आहे की यासाठी तुम्हाला भरपूर BCAA ची आवश्यकता असेल. असे दिसून आले की BCAAs ग्रोथ हार्मोनचा स्राव त्याच प्रकारे वाढवू शकतात ज्याप्रमाणे उपवास याला प्रोत्साहन देतात. BCAA सप्लिमेंट्स घेणाऱ्या ऍथलीट्सच्या बाजूने आणखी एक युक्तिवाद येथे आहे.

हे काय आहे: BCAA कॅप्सूल या अमीनो ऍसिडच्या विशेष साखळ्या आहेत ज्यात ल्युसीन, आयसोल्युसीन आणि व्हॅलिन यांचा समावेश होतो. ते मानवी शरीराद्वारे संश्लेषित करण्यास सक्षम नाहीत, म्हणूनच ते बाहेरून त्यात प्रवेश करतात, विशेषतः बीसीएएच्या सेवनाने. कॅप्सूल स्वतःच नैसर्गिक घटकांपासून बनवले जातात.

त्याची गरज का आहे: BCAAs तीव्र शारीरिक हालचालींदरम्यान स्नायूंच्या ऊतींचा अकाली नाश रोखू शकतात आणि स्नायूंचे वस्तुमान तयार करण्यास मदत करतात. ते ऊर्जा उत्पादनाच्या प्रक्रियेत भाग घेतात, शिवाय, स्नायूंच्या पेशींच्या थकवाची प्रक्रिया कमी करतात, स्नायू आणि शरीराचा एकूण ताण कमी करतात.

हे कसे होते: इतर अमीनो ऍसिडच्या तुलनेत, BCAAs थेट स्नायूंद्वारे शोषले जातात, यकृताद्वारे नाही, जसे सामान्यतः होते. हे अमीनो ऍसिड ॲनाबॉलिकला समर्थन देतात आणि मानवी शरीरात कॅटाबॉलिक प्रक्रिया कमी करतात.

प्रदीर्घ शारीरिक हालचालींसह, BCAAs पेशींमध्ये ऊर्जा पुरवठा त्वरीत पुनर्संचयित करू शकतात, संपूर्ण शरीरातील अमीनो आम्ल संतुलन पुनर्संचयित करू शकतात आणि प्रथिने पेशींच्या आकुंचनाची प्रक्रिया सुरू करू शकतात.

प्रशिक्षणापूर्वी BCAAs घेतल्याने स्नायूंच्या पेशींमध्ये संकुचित प्रथिनांचा पुरवठा वाढतो, ज्यामुळे स्नायूंना आवश्यक प्रमाणात ऊर्जा मिळते.

BCAA (ब्रांच्ड-चेन एमिनो ॲसिड) हे एक कॉम्प्लेक्स आहे ज्यामध्ये 3 अमीनो ॲसिड असतात जे शरीराद्वारे संश्लेषित केले जात नाहीत: व्हॅलिन, ल्यूसीन, आयसोल्युसीन. त्यांनी मानवी शरीरात मोठ्या प्रमाणात प्रवेश केला पाहिजे, विशेषत: तीव्र शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान. बीसीएए एमिनो ॲसिड कॉम्प्लेक्स विशेषत: ॲथलीट्समध्ये मागणीत आहे, कारण ते स्नायूंच्या नाशापासून संरक्षण करते, चरबीची टक्केवारी कमी करते आणि इतर पदार्थांचा प्रभाव वाढवते. क्रीडा पूरक. BCAA म्हणजे काय आणि ते कशासाठी आवश्यक आहे ते अधिक तपशीलवार शोधूया.

शरीरावर अमीनो ऍसिडची क्रिया करण्याची यंत्रणा

आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, bcaa मध्ये तीन अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असतात ज्यांची शाखा असलेली साखळी रचना असते आणि ती इतरांसह बदलली जाऊ शकत नाही. त्यांची प्रभावीता सिद्ध झाली आहे प्रायोगिक अभ्यासआणि घन वैज्ञानिक कामे. तीन अमीनो ऍसिडच्या कमतरतेमुळे वजन कमी होते आणि चयापचय बिघडते. तुम्ही नियमितपणे बीसीएए कॉम्प्लेक्स घेतल्यास, स्नायू तंतूंच्या पुनर्संचयित आणि बांधणीची प्रक्रिया सुरू होते आणि इंसुलिनचा स्राव, जे ग्लुकोजच्या वापरावर नियंत्रण ठेवते, वाढते. अमीनो ऍसिडची क्रिया करण्याची यंत्रणा:

• व्हॅलिन. हे स्नायूंसाठी उर्जा स्त्रोत आहे, उच्च पातळीचे सेरोटोनिन राखते, जे दीर्घकाळ ऊर्जा पुरवते.
• ल्युसीन. यकृत आणि स्नायूंमध्ये प्रथिने संयुगे तयार करण्यासाठी जबाबदार, म्हणून ते स्नायूंच्या बांधकाम आणि वाढीसाठी महत्वाचे आहे.
• आयसोल्युसीन. सेल्युलर प्रक्रियांमध्ये भाग घेते, ऊर्जा स्त्रोत म्हणून देखील काम करते.

BCAA आहे मुख्य घटकक्रीडा पोषण, जे संपूर्ण कल्याण सामान्य करते आणि स्नायूंचा टोन वाढवते. परंतु हे लक्षात ठेवले पाहिजे की परिशिष्ट घेणे स्नायूंच्या वाढीची कोणतीही हमी देत ​​नाही, कारण प्रत्येक शरीरात कॅटाबॉलिक प्रक्रिया पूर्णपणे वैयक्तिकरित्या घडतात.

BCAA कशासाठी आहेत?

मानवी शरीरावर बीसीएएचा मुख्य प्रभाव म्हणजे स्नायू तयार करणे, म्हणून प्रशिक्षणानंतर एमिनो ॲसिड घेणारा खेळाडू स्नायूंना देतो. बांधकाम साहित्य, त्यांना वाढण्यास प्रवृत्त करते. अमीनो ऍसिड सप्लिमेंट्सचे आणखी बरेच फायदेशीर गुणधर्म आहेत, जे खालील प्रकरणांमध्ये घेतले जातात.

वजन कमी करण्यासाठी (चरबी जाळणे)

वजन कमी करण्यासाठी बीसीएए घेतल्याने तुम्हाला एमिनो ॲसिड रेणूंनी रक्त संतृप्त करता येते, परिणामी कमी-कार्बोहायड्रेट आहार आणि सामर्थ्य व्यायाम दरम्यान स्नायूंचा नाश प्रक्रिया होत नाही. सर्व केल्यानंतर, दरम्यान आहारातील शिधावजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीसाठी कमी पातळीग्लायकोजेन, ग्लुकोजपासून प्राप्त होते, ज्यामुळे थकवा येतो. म्हणून, शरीर ऊर्जेसाठी स्नायू फायबर तोडते. आपण आपल्या आहारातून कार्बोहायड्रेट्स काढून टाकल्यास, स्नायूंसह चरबी जाळली जाते. BCAA अमीनो ऍसिड वजन कमी करताना अपचय बद्दल काळजी करू नका.

स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी

स्नायू द्रव्य मिळविण्यासाठी बीसीएए घेतल्याने ऍथलीटला आवश्यक ऊर्जा साठा मिळतो, जो तो ताकद किंवा एरोबिक प्रशिक्षणादरम्यान वाया घालवतो. तसेच, आवश्यक प्रमाणात अमीनो ऍसिडशिवाय, स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होणार नाही, जे बॉडीबिल्डर्ससाठी महत्वाचे आहे. प्रशिक्षण प्रक्रियेत सुधारणा करून, ॲथलीट प्रशिक्षण नसलेल्या दिवसांमध्ये स्नायूंचे प्रमाण तयार करण्यासाठी प्रोटीन शेक, गेनर आणि फॅट बर्नर घेतात आणि प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर बीसीएए पितात.

रोग प्रतिकारशक्ती साठी

बीसीएए रोग प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी देखील उत्तम आहे. प्रत्येक कसरत शरीरासाठी तणावपूर्ण असते. व्यायाम जितका तीव्र तितका शरीराला अमीनो ॲसिड्सची गरज असते, ज्याच्या अभावामुळे प्रतिकारशक्ती कमी होते. प्रशिक्षणानंतर पुनर्प्राप्तीसाठी BCAA कॉम्प्लेक्स आवश्यक आहे, विशेषत: मध्य-हंगाम हवामानातील चढउतारांदरम्यान. शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की आहारातील पूरक आहार घेतल्यास व्यायाम न करणाऱ्या लोकांसाठीही रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत होईल.

ग्लुकोज सोडण्यासाठी

BCAA घेणे आवश्यक आहे जेणेकरुन अमीनो ऍसिड शरीराला चयापचय, भूक नियंत्रित आणि ग्लुकोज पातळी नियंत्रित करणारे हार्मोन लेप्टिन आणि इंसुलिन तयार करण्यास मदत करतात. एमिनो ऍसिडचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर झाल्यानंतर, ते ऍथलीटसाठी ऊर्जेचा पर्यायी स्त्रोत बनतात. BCAA एमिनो ॲसिड्स इन्सुलिनचे उत्सर्जन वाढवतात, शरीरात नसतानाही ते घेतल्यानंतर प्रथिने संश्लेषण सुरू होते.

ग्लूटामाइन संश्लेषणाचा स्त्रोत म्हणून

सप्लिमेंट घेतल्याने शरीराला ग्लूटामाइन तयार होते, जे ॲनाबॉलिक प्रक्रियांवर परिणाम करते. ग्लूटामाइनशिवाय, ताकद प्रशिक्षणानंतर स्नायूंच्या ऊतींचे उच्च-गुणवत्तेचे पुनर्संचयित करणे अशक्य आहे. एमिनो ऍसिडच्या कॉम्प्लेक्सच्या सेवनबद्दल धन्यवाद, ऍथलीटसाठी आवश्यक ग्लूटामाइन थेट स्नायूंमध्ये संश्लेषित केले जाते.

BCAA घेण्याचे नियम - वेळ आणि वारंवारता

नवशिक्यांना या प्रश्नात रस आहे: बीसीएए कसे घ्यावे? सुट्टीवर आणि प्रशिक्षणादरम्यान अमीनो ऍसिड घेण्याचे नियम लक्षणीय भिन्न आहेत. सक्रिय असताना शारीरिक क्रियाकलाप, नंतर शरीरावर BCAA क्रीडा पोषणाचा प्रभाव कॅटाबॉलिक प्रक्रियांना प्रतिबंधित करणे आणि ॲनाबॉलिकला उत्तेजित करणे आहे. म्हणून, प्रशिक्षणादरम्यान, शरीराला रिचार्ज करणे आवश्यक आहे जेणेकरून शरीराच्या आत उर्जेचा साठा शोधू नये. चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेत अमीनो ऍसिडचा समावेश होतो आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाचा सक्रिय फायदा होतो. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या दिवसांत, बीसीएएचे सेवन प्रशिक्षणापूर्वी आणि पूर्ण झाल्यानंतर लगेच केले जाते. ताकद प्रशिक्षणादरम्यान औषध घेणे देखील शक्य आहे.

प्रशिक्षण नसलेल्या दिवसांमध्ये अमीनो ऍसिडचा शरीरावर परिणाम होत नाही, म्हणून ते घेणे आवश्यक नाही. परंतु असा एक मत आहे की ऍथलीट्समध्ये चांगल्या ॲनाबॉलिक प्रक्रियेसाठी त्यांच्या आहारातून पुरेसे प्रथिने नसतात, विशेषत: कटिंग दरम्यान, म्हणून काही पोषणतज्ञांनी खाल्ल्यानंतर लगेचच सप्लीमेंट घेण्याची शिफारस केली जाते. कॅटाबॉलिक प्रक्रिया वाढल्यानंतर तंतोतंत मजबूत असतात. थोडक्यात, आम्ही असे म्हणू शकतो की प्रशिक्षण दिवसांमध्ये प्रशासनाची वारंवारता 3-4 वेळा असते आणि विश्रांतीवर - झोपेनंतर सकाळी 1 वेळा.

किती घ्यायचे (डोस)

बीसीएएचा इष्टतम भाग, निर्मात्यानुसार, खालीलप्रमाणे मोजला जातो: प्रति किलोग्रॅम वजन 33 मिलीग्राम ल्यूसीन. म्हणून, जर तुमचे वजन 75 किलो असेल तर प्रशिक्षणाच्या दिवशी तुम्हाला 5 ग्रॅम बीसीएए घेणे आवश्यक आहे. हे सार्वत्रिक सूत्र जाणून घेतल्यास, औषधाच्या स्वरूपाकडे दुर्लक्ष करून, स्नायूंच्या वाढीसाठी तुम्हाला BCAA सेवनाचा कोणता भाग आवश्यक आहे याची तुम्ही सहज गणना करू शकता.

रिलीझ फॉर्म

एक समज आहे की अमीनो ऍसिडच्या शोषणाची गती सोडण्याच्या स्वरूपावर अवलंबून असते. हे चुकीचे आहे. परिशिष्ट कोणत्या स्वरूपात खरेदी केले आहे हे महत्त्वाचे नाही, ते 5-10 सेकंदात पोटात विरघळेल. फक्त फरक वापरण्याच्या पद्धतीत आहे: चूर्ण BCAA पाण्यात मिसळून प्यावे, तर कॅप्सूल/गोळ्या गिळल्या पाहिजेत आणि पाण्याने धुवाव्यात.

1. कॅप्सूल. हा सर्वात लोकप्रिय प्रकार आहे ज्याद्वारे औषध सोडणे सुरू झाले. मुख्य फायदे वापरणी सोपी आणि तटस्थ चव आहेत. ते तुमच्यासोबत नेण्यास सोपे आहेत आणि पॅकेजिंगमुळे, पावडर घेताना तुम्हाला त्याची कडू चव जाणवू शकत नाही. रिलीझ फॉर्मच्या तोट्यांमध्ये पावडर पॅकेजिंगच्या तुलनेत ॲडिटीव्हची उच्च किंमत समाविष्ट आहे.
2. गोळ्या. ही एक संकुचित पावडर आहे जी कॅप्सूलपेक्षा पचण्यास हळू असते परंतु अन्यथा त्याचे समान फायदे आहेत. कॅप्सूलपेक्षा कमी किमतीत गोळ्या शोधणे आणि विकत घेणे सोपे आहे.
3. पावडर. आर्थिक पॅकेजिंग, ज्यांना पैसे वाचवायचे आहेत त्यांच्यासाठी आदर्श आहे. पावडर फॉर्म खरेदी करताना, तुम्हाला 1.5 पट अधिक BCAA मिळेल. तोट्यांमध्ये विशिष्ट चव समाविष्ट आहे, जरी अलीकडेच एक आनंददायी फळाची चव असलेली पावडर, परंतु अधिक महाग, क्रीडा पोषण बाजारावर दिसू लागली आहे.
4. द्रव. एकाग्रतेच्या स्वरूपात उपलब्ध आहे, जे त्वरीत पाण्यात आणि मोनोडोजमध्ये विरघळते. रिलीझचा हा प्रकार उच्च शोषण दर आहे, परंतु महाग देखील आहे.

अन्न मध्ये BCAA

अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड देखील खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतात, म्हणून जर ते ऍथलीटच्या आहारात असतील तर, चूर्ण BCAA च्या डोसची गणना करताना ते विचारात घेतले पाहिजेत. असे दिसते की एमिनो ऍसिडच्या एका भागासह टॅब्लेट गिळण्यापेक्षा काहीही सोपे नाही, परंतु ऍथलीटने केवळ पूरक आहार घेऊ नये. तुमच्या जेवणाची पुनर्संचयित क्षमता वाढवण्यासाठी, कोणत्या प्रथिनयुक्त पदार्थांमध्ये BCAA ची उच्च पातळी असते ते शोधा:

कोणते BCAA चांगले आहेत - 2017 रेटिंग

BCAA एमिनो ऍसिड उत्पादक निवडणे आहे महत्त्वाचा मुद्दाखरेदी केल्यावर. तुमच्या निवडीमध्ये मदत करण्यासाठी, आम्ही व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्सच्या मते 2017 मधील सर्वोत्कृष्ट बीसीएएच्या रँकिंगचा अभ्यास करण्याचा सल्ला देतो:

1. आधुनिक बीसीएए यूएसपी लॅब, पावडर आणि गोळ्या मध्ये उपलब्ध. मुख्य तीन व्यतिरिक्त, रचनामध्ये ॲलनाइन, लाइसिन, सस्टामाइन, टॉरिन, ग्लाइसिन समाविष्ट आहे. 2016 मध्ये बीसीएए रेटिंगनुसार ही परिशिष्ट देखील प्रथम स्थानावर होती.
2. Scivation द्वारे BCAA Xtend, जे शक्तिशाली अँटी-कॅटाबॉलिक प्रभावासह अमीनो ऍसिडचे प्रमुख प्रतिनिधी आहे. हे ग्रोथ हार्मोनच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेले आहे आणि मोठ्या प्रमाणात स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या वाढीस प्रोत्साहन देते.
3. इष्टतम पोषण BCAA 5000 पावडर, प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये पारंपारिक 2:1:1 च्या प्रमाणात 5 ग्रॅम शुद्ध अमीनो ऍसिड असतात. परिशिष्टाचा मोठा फायदा म्हणजे फ्लेवरिंग्जची पूर्ण अनुपस्थिती.
4. BCAA पावडर डायमॅटाइझ कराशोषणाची सर्वोच्च पातळी आहे. चे आभार परवडणारी किंमत, उत्कृष्ट रचना आणि उच्च दर्जाचे, उत्पादन गैर-व्यावसायिक ऍथलीट्समध्ये लोकप्रिय आहे.
5. ऑलिंप बीसीएए एक्सप्लोडएमिनो ॲसिड, ग्लूटामाइन आणि व्हिटॅमिन बी व्यतिरिक्त असलेले एक कॉम्प्लेक्स आहे. ते ताकद कार्यक्षमतेत सुधारणा करू शकते, कॅटाबॉलिक प्रक्रियांना दडपून टाकू शकते आणि चरबीचे साठे कमी करू शकते. उत्पादनाचा एक निर्विवाद फायदा म्हणजे साखरेची पूर्ण अनुपस्थिती.

वापरासाठी कोणतेही contraindication आहेत का?

BCAA अमीनो ऍसिड हे एक नैसर्गिक उत्पादन आहे, कारण त्याचे स्त्रोत दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी आणि मांस आहेत. परंतु डोस ओलांडल्यास, यामुळे ऍलर्जीक प्रतिक्रिया, थंडी वाजून येणे आणि आतड्यांचा त्रास होऊ शकतो. ढेकर आणि छातीत जळजळ टाळण्यासाठी, रिकाम्या पोटी परिशिष्ट घेऊ नका आणि सूचनांनुसार काटेकोरपणे घ्या.

बीसीएएचे सेवन अल्कोहोलसह एकत्र करू नका, जे पेशींमध्ये शक्तिशाली ॲनाबॉलिक ग्रोथ हार्मोनची क्रिया अवरोधित करते. लहान डोस मद्यपी पेयव्यायामशाळेतील एका आठवड्याचे नफा नष्ट करेल.