वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी अंडी. मास मिळविण्यासाठी सकाळी व्यायाम करण्यापूर्वी खाणे

Shutterstock.com

नाही योग्य पोषणप्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर व्यायामादरम्यान केवळ अस्वस्थता निर्माण करू शकत नाही, परंतु ते निरुपयोगी किंवा हानिकारक देखील होऊ शकते. तुमच्या उद्दिष्टांवर अवलंबून, पोषण भिन्न असू शकते. पण तुम्ही बॉडीबिल्डर नसल्यास, हार्ड कोरडे विसरू, ज्याची अनेक मंचांवर सक्रियपणे चर्चा केली जाते. ही क्रीडा स्पर्धांसाठी प्रशिक्षण पद्धत आहे ज्याचा फिटनेस आणि वेलनेस प्रोग्रामशी काहीही संबंध नाही.

प्रशिक्षणापूर्वी कधी आणि काय खावे

IN क्रीडा औषधअशी एक गोष्ट आहे. पोषणतज्ञ आणि आंतरराष्ट्रीय फिटनेस ट्रेनर ओल्गा पेरेवालोव्हा शिफारस करतात प्रशिक्षणापूर्वी एक तासकाही धान्य ब्रेड, किंवा कोणतेही फळ, किंवा चीज असलेले सँडविच खा, रस किंवा चहाचा ग्लास प्या.

पोषणतज्ञ ओल्गा पेरेवालोव्हा म्हणतात, “एखाद्या खेळाडूने पहाटे 5 वाजता सराव केला तरी तो दिवसाची सुरुवात नाश्त्याशिवाय करणार नाही. "अन्यथा धड्यात काही अर्थ राहणार नाही." तुमचे वजन कमी होत असेल तर ते समजून घेणे आवश्यक आहे रिकाम्या पोटी चरबी जाळण्याचा प्रयत्न करणे निरुपयोगी आहे" कारप्रमाणे शरीर सुरू करणे आवश्यक आहे: ज्याप्रमाणे कार इंधन इंजेक्शनशिवाय हलणार नाही, त्याचप्रमाणे मानवी शरीरातील आवश्यक प्रक्रिया कार्बोहायड्रेट लोड केल्याशिवाय सुरू होणार नाहीत.

पोषणतज्ञ एकटेरिना बेलोवा थोडा वेगळा दृष्टिकोन देतात. भार आणि प्रशिक्षणाची उद्दिष्टे कितीही असली तरी, वर्गाच्या दीड ते दोन तास आधी कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ (धान्य, भाज्या, फळे) आणि प्रथिने आणि चरबी - दोन ते तीन तास न खाण्याची ती शिफारस करते. “जेव्हा तुम्ही प्रशिक्षण सुरू करता, तेव्हा अन्न आधीच पोटातून आतड्यांकडे गेले पाहिजे,” एकटेरिना म्हणते.

कार्बोहायड्रेट लोडिंग, तिच्या मते, जर तुम्ही बराच वेळ खाल्ले नाही किंवा सकाळी अजिबात खाल्ले नाही तरच अर्थ प्राप्त होतो. जर तुम्ही दिवसभरात पुरेसे खाल्ले आणि जेवणाच्या दरम्यानचा ब्रेक पाच तासांपेक्षा जास्त नसेल याची खात्री केली तर वर्गाच्या दीड ते दोन तास आधी काहीही न खाणे चांगले.

योग ही एक वेगळी कथा आहे. सर्वात जास्त सर्वोत्तम वेळसरावासाठी - सकाळी, आणि सर्व प्रशिक्षक शिफारस करतात रिकाम्या पोटी योगा करा. माझा लहानसा सराव अनुभव देखील पुष्टी करतो की धड्याच्या काही तास आधी कोणतेही अन्न आरामदायी अभ्यासात व्यत्यय आणते. तथापि, ओल्गा पेरेवालोव्हा या प्रकरणात देखील नाश्ता घेण्याची शिफारस करतात. पण न्याहारी फक्त हलका नसून खूप हलका असावा - एक ग्लास चहा किंवा लिंबाचा रस आणि एक चमचा मध असलेले पाणी.

प्रशिक्षणादरम्यान खाणे शक्य आहे का?

मला लगेच स्पष्ट करू द्या - ही अनपेक्षित बाब केवळ दीर्घकालीन प्रशिक्षणाला प्राधान्य देणाऱ्यांसाठी येथे दिसून आली. उदाहरणार्थ, लांब पल्ल्याच्या धावपटूंसाठी.

जेव्हा मी 10 किलोमीटरच्या शर्यतीत भाग घेतला तेव्हा शर्यतीच्या अर्ध्या मार्गात मला माहित असलेल्या अधिक अनुभवी धावपटूंनी त्यांच्या खिशातून लहान पिशव्या काढल्या आणि त्यांच्याकडून जेलीसारखे काहीतरी पटकन चोखले. " कार्बोहायड्रेट पूरक दीर्घ तीव्र वर्कआउट्ससाठी खरोखर चांगले आहेत, एकटेरिना बेलोवा म्हणतात. - ऊर्जा संसाधने पुन्हा भरणे आवश्यक आहे. जे या प्रकारचा व्यायाम निवडतात त्यांच्या शरीरात चरबी कमी असते आणि ती इतक्या सहजतेने प्रक्रियेत समाविष्ट होत नाही. कर्बोदके जोडणे आणि पुढे जाणे सोपे आहे.”

व्यायामानंतरचे पोषण

हे सर्व आपल्या लोडच्या प्रकारावर अवलंबून असते. जर तुम्ही कार्डिओ करत असाल, उदाहरणार्थ, फक्त धावा, तर तुमचे ग्लायकोजेन साठा पुनर्संचयित करणे हे मुख्य कार्य आहे, तथाकथित स्टोरेज कार्बोहायड्रेट. “प्रशिक्षणादरम्यान, तुम्ही प्रथम रक्तातील ग्लुकोज, नंतर ग्लायकोजेनचा साठा वापरता आणि त्यानंतरच ऍडिपोज टिश्यू सक्रिय होतात,” एकटेरिना बेलोवा म्हणतात. - जर तुम्ही व्यायामानंतर लगेच ग्लायकोजेन स्टोअर्स पुनर्संचयित न केल्यास, यास स्वतःच खूप वेळ लागेल. तुम्ही तुमची चयापचय प्रक्रिया मंद कराल आणि तुमची सहनशक्ती कमी कराल." त्यामुळे धावल्यानंतर उपवास केला तर प्रगतीची अपेक्षा करू नका.

Ekaterina Belova शिफारस करतो वर्गानंतर 15 मिनिटेमिल्कशेक, स्मूदी, कार्बोहायड्रेट असलेले पाणी प्या, फळांचा तुकडा खा किंवा ताजे रस प्या. एकटेरिना बेलोवा म्हणतात, “तसे, हीच वेळ आहे जेव्हा पटकन पचण्याजोगे कर्बोदकांमधे भरपूर ताजे पिळून काढलेला रस खरोखर उपयुक्त आहे. "इतर प्रकरणांमध्ये, मंद कर्बोदके जास्त श्रेयस्कर आहेत."

जर तुम्हाला स्नायू बळकट करण्यात किंवा बिल्डिंगमध्ये स्वारस्य असेल स्नायू वस्तुमान, नंतर वर्कआउट नंतर पोषण मध्ये आपले दुसरे कार्य राखणे आहे चयापचय विंडो नियम. वर्गानंतर दोन तासांच्या आत, प्रथिने जास्त असलेले काहीतरी खाण्याची खात्री करा. हे प्रोटीन शेक, कॉटेज चीज किंवा दुबळे मांस, पोल्ट्री किंवा मासे असू शकते.

एकटेरिना बेलोव्हाने हा कालावधी कमी करण्याची शिफारस केली आहे एक तास पर्यंत: “तुम्ही पहिल्या तासात जेवले नाही, तर ते बंद करणे सुरू ठेवा. मी ट्रॅफिक जॅममधून घरी जात असताना, मी कौटुंबिक बाबींवर निर्णय घेतला आणि रात्रीचे जेवण तयार केले, तर चार तास कोणाच्याही लक्षात आले नाही. तुमच्यासोबत कॉटेज चीज घेणे किंवा कॅफेमध्ये प्रशिक्षण घेतल्यानंतर रात्रीचे जेवण घेणे चांगले.

चयापचय खिडकीच्या नियमाचा मुद्दा प्रामुख्याने स्नायूंना योग्यरित्या पुनर्प्राप्त करणे सुनिश्चित करणे आहे. जर तुम्ही त्यांना "फीड" न दिल्यास, अगदी सततच्या व्यायामातूनही कोणताही परिणाम होणार नाही. , आणि प्रशिक्षणानंतर विश्रांती आणि पोषण. ओल्गा पेरेवालोव्हा म्हणतात, “जर तुम्ही व्यायामानंतर काहीही खाल्ले नाही तर स्नायूंना शोष, अशक्तपणा आणि अस्वस्थता दिसू लागते.

याव्यतिरिक्त, प्रशिक्षणानंतर योग्य पोषण आपल्याला योग्यरित्या अनुमती देते दुसऱ्या दिवशी तुमचे चयापचय सुरू करा. “तुम्ही फिटनेसच्या तासाला ४०० किलोकॅलरी किंवा त्याहून अधिक जळत असाल, तर तुमची चयापचय क्रिया ८-१० टक्क्यांनी वेगवान होते आणि एका दिवसानंतर पूर्वीच्या स्थितीत परत येते,” ओल्गा पेरेवालोवा म्हणतात. "आणि जर तुम्ही संपूर्ण वेळ योग्य खाल्ले तर तुमचे वजन कमी होते आणि तुमची शरीर रचना सुधारते."

आणि अर्थातच, पोस्ट-वर्कआउट पोषण सर्व फॅटी, तळलेले, सॉसेज, मैदा आणि मिठाई वगळते. याचा परिणाम जास्त वजन आणि सेल्युलाईट होऊ शकतो, अगदी तीव्र प्रशिक्षणासह. परंतु मोठ्या प्रमाणावर, पोषणतज्ञ ही उत्पादने केवळ फिटनेसनंतरच नव्हे तर सामान्यतः नेहमी टाळण्याची शिफारस करतात.

प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर तुम्ही तुमचे पोषण कसे व्यवस्थित करता?

आमच्या नवीन सेवेवर तुम्हाला स्वादिष्ट आणि आरोग्यदायी पाककृती सापडतील!

सामर्थ्य प्रशिक्षणापूर्वी योग्य पोषण हे त्याच्या यशासाठी मुख्य घटकांपैकी एक आहे. जर तुमचे मुख्य ध्येय मांसपेशी वाढवणे हे असेल, तर तुम्हाला फक्त प्री-वर्कआउट बूस्टर किंवा स्पोर्ट्स प्रोटीनचा काही भाग नाही तर 2-3 तास आधी पूर्ण जेवणाची गरज आहे. व्यायामशाळा. अन्यथा, शरीराला प्रशिक्षित करण्याची उर्जा मिळणार नाही.

दुसरीकडे, आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास आणि सुटका मिळवू इच्छित असल्यास जास्त वजन, चरबी जाळण्याच्या प्रशिक्षणाच्या 3-4 तास आधी काहीही न खाणे अत्यंत महत्वाचे आहे, अन्यथा शरीर चरबीच्या साठ्यांऐवजी आपण नुकत्याच खाल्लेल्या अन्नातून कॅलरी बर्न करेल. प्रशिक्षणापूर्वी वजन कमी करताना पॉवरेड किंवा गेटोरेड सारखी पेये पिणे विशेषतः हानिकारक आहे.

बल्किंगसाठी प्री-वर्कआउट पोषण

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की वजन वाढवताना, प्रशिक्षणानंतर प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे सामर्थ्य प्रशिक्षणापूर्वी सेवन करणे अधिक महत्वाची भूमिका बजावते. जर शरीरात पुरेसा उर्जा साठा आणि ग्लायकोजेन नसेल, जे स्नायूंच्या कार्यासाठी महत्वाचे आहे, तर तुम्ही पूर्ण ताकदीने प्रशिक्षण घेऊ शकणार नाही.

दह्यातील प्रथिने किंवा काही कॅप्सूलची सेवा असली तरी BCAA अमीनो ऍसिडस्प्रशिक्षणापूर्वी ताबडतोब घेतल्यास स्नायूंना बिघाड होण्यापासून संरक्षण मिळेल, ते शरीराला पुरेशी ऊर्जा प्रदान करू शकणार नाहीत. पूर्ण क्षमतेच्या प्रशिक्षणासाठी, शरीराला अंदाजे 40-45 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते, कारण तेच कार्य करतात.

प्रशिक्षणापूर्वी काय खावे?

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, ऍथलीटचे शरीर प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे पुरेसे संतृप्त करण्यासाठी, व्यायामशाळेच्या 2-3 तास आधी मनापासून जेवण घेणे आवश्यक आहे. व्यायामापूर्वी जेवणाची आदर्श निवड कर्बोदकांमधे (प्रामुख्याने तांदूळ, बटाटे किंवा बटाटे) आणि कमीत कमी चरबी असलेले काही मांस (उदाहरणार्थ, चिकन ब्रेस्ट) चे जटिल स्त्रोत असेल.

कार्बोहायड्रेट्सवर भर दिला जातो कारण मांस पूर्णपणे पचण्यासाठी शरीराला किमान 4-5 तास लागतील - तर तृणधान्ये पचण्यासाठी दोन तासांपेक्षा जास्त वेळ लागत नाही (1). त्याच कारणास्तव, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशननंतर लगेचच, स्नायूंच्या वाढीसाठी, वेगवान शोषण दरासह व्हे प्रोटीनची सेवा घेणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे स्नायूंना महत्त्वपूर्ण प्रथिने मिळतील.

प्रथिने - प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर?

एकीकडे, हे स्पष्टपणे सिद्ध झाले आहे वैज्ञानिक संशोधन. दुसरीकडे, त्याच्या वापराच्या वेळेबद्दल कोणत्याही स्पष्ट शिफारसी नाहीत. म्हणूनच स्नायूंची जास्तीत जास्त वाढ करण्यासाठी, तुम्हाला स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या आधी आणि त्यानंतर पूर्ण सर्व्हिंग या दोन्ही ठिकाणी थोडेसे प्रथिन आवश्यक आहे.

FitSeven पूर्वी याबद्दल तपशीलवार लिहिले. स्नायूंच्या वाढीसाठी, शरीराला प्रत्येक किलो कोरड्या शरीराच्या वजनासाठी 0.4-0.5 ग्रॅम प्रथिने (2) आवश्यक असतात (म्हणजे वजन वजा चरबीचे प्रमाण) - 9-12% चरबी पातळी असलेल्या 75 किलो ऍथलीटला एकूण आधी आवश्यक असते. आणि प्रशिक्षणानंतर अंदाजे 25-35 ग्रॅम प्रोटीन अलग करा, किंवा एक मानक स्कूप.

सकाळी कसरत करण्यापूर्वी पोषण

जर तुम्हाला आणि तुमच्याकडे पूर्ण नाश्ता करण्यासाठी वेळ नसेल तर, एक फायदा करणारा तुम्हाला मदत करेल - एक विशेष क्रीडा पोषणवजन वाढवण्यासाठी, पटकन पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने यांचे मिश्रण असलेले. उठल्यानंतर ताबडतोब अर्धा स्कूप गेनर घ्या, बाकीचा अर्धा 10-15 मिनिटे ताकद प्रशिक्षणापूर्वी घ्या.

स्वतंत्रपणे, आम्ही लक्षात घेतो की रिकाम्या पोटावर सामर्थ्य प्रशिक्षण देखील स्वीकार्य आहे. दुबळे स्नायू मिळवणे आणि त्याच वेळी चरबी जाळणे या तंत्राचा ते मुख्य घटक आहेत. तथापि, कटिंग कालावधी दरम्यान अधूनमधून उपवास केवळ प्रगत ऍथलीट्ससाठी योग्य आहे आणि नवशिक्यांसाठी शिफारस केलेली नाही.

पटकन स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी एक लहान मार्गदर्शक.

चरबी जाळण्यासाठी प्री-वर्कआउट पोषण

फिटसेव्हन बद्दलच्या सामग्रीमध्ये, त्यांनी नमूद केले की चरबी जाळण्याचे नियमन प्रामुख्याने आहार किंवा प्रशिक्षणाद्वारे नाही तर विविध हार्मोन्सद्वारे केले जाते. शर्करा आणि इतर साधे कार्बोहायड्रेट खाल्ल्यानंतर, ग्लुकोजची लक्षणीय मात्रा रक्तप्रवाहात प्रवेश करते, ज्यामुळे शरीराला इन्सुलिन हार्मोनची पातळी वाढवून त्याचा सामना करावा लागतो.

त्याच वेळी, रक्तातील इन्सुलिनची उच्च पातळी चरबीच्या पेशींमधून चरबी सोडण्यास व्यावहारिकरित्या अवरोधित करते, ज्यामुळे चरबीचा साठा जाळणे अक्षरशः अशक्य होते. मूलत:, वजन कमी करण्यासाठी आणि पोटावरील चरबी काढून टाकण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या रक्तातील इन्सुलिन (आणि साखर) च्या किमान पातळीसह व्यायाम केला पाहिजे. दुसऱ्या शब्दांत, व्यायाम करण्यापूर्वी वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम गोष्ट म्हणजे काहीही न खाणे.

रिकाम्या पोटी व्यायाम करणे

जास्तीत जास्त चरबी जाळण्यासाठी, सकाळी रिकाम्या पोटी किंवा शेवटच्या जेवणानंतर 3-4 तासांनी व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते. अशी कसरत खूपच कमी तीव्र असेल हे असूनही, ते आपल्यासाठी लक्षणीयरीत्या अधिक कठीण वाटेल - परंतु हेच शरीराला राखीव चरबीचा साठा वापरण्यास भाग पाडेल.

रिकाम्या पोटी वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण देण्यापूर्वी, कॅफिनचे सेवन करण्यास परवानगी आहे, जे स्नायूंना ब्रेकडाउनपासून संरक्षण करते, तसेच साखरेशिवाय चहा किंवा कॉफीच्या रूपात कॅफीन. तथापि, चरबी बर्नर वापरण्याची शिफारस केली जात नाही, कारण ते अप्रिय होऊ शकतात दुष्परिणामटाकीकार्डिया, मळमळ आणि रक्तदाब मध्ये तीक्ष्ण वाढ या स्वरूपात.

***

स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रशिक्षण देण्यापूर्वी, व्यायामशाळेच्या 2-3 तास आधी, आपल्याला कमीतकमी 45-50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असलेले पूर्ण जेवण घेणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी, त्याउलट, प्रशिक्षणापूर्वी 3-4 तास आधी काहीही खाण्याची शिफारस केलेली नाही - हे रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यात आणि चरबीचा साठा जाळण्याच्या प्रक्रियेस अनुकूल करण्यात मदत करेल.

वैज्ञानिक स्रोत:

1. विविध पदार्थांच्या पचनाची वेळ,
2. पोषक वेळेची पुनरावृत्ती केली: व्यायामानंतर ॲनाबॉलिक विंडो आहे का?,

आपण अर्थातच प्राप्त करण्याचा निर्धार केला आहे जास्तीत जास्त परतावाजिममध्ये व्यायाम करण्यापासून. आणि यासाठी केवळ योग्यरित्या खाणेच नव्हे तर वेळेवर देखील महत्वाचे आहे. प्रशिक्षणापूर्वी खराब पोषण किंवा त्याचा अभाव व्यायाम निरुपयोगी बनवू शकतो किंवा पोटशूळ, गोळा येणे आणि मळमळ या स्वरूपात तणाव वाढवू शकतो.

जास्त खाणे आणि जठरासंबंधी श्लेष्मल त्वचेला त्रास देणारे पदार्थ सुस्ती आणि संबंधित अवयवाच्या विकाराने भरलेले असतात. भूक ही दुसरी तीव्रता आहे, ज्यामुळे तग धरण्याची क्षमता कमी होते, चक्कर येणे, बेहोशी होणे आणि जखमा होतात.

प्रशिक्षणापूर्वी केव्हा आणि किती खावे

पोषणतज्ञ एलेना टिखोमिरोवा सल्ला देतात, “पुढे कोणत्या प्रकारचे प्रशिक्षण आहे याची पर्वा न करता, तुम्ही त्याच्या 1.5-2 तास आधी खावे. जड आणि उच्च-कॅलरी असलेल्या अति पौष्टिक जेवणाची तुमची काही योजना आहे का? नंतर 3 तासांनंतर सक्रिय क्रिया विसरून जा.

काही कारणास्तव संतुलित आणि पौष्टिक जेवण वेळेवर खाणे शक्य नसल्यास, वर्ग सुरू होण्याच्या 30 मिनिटे आधी तुम्ही नाश्ता घेऊ शकता - फळाचा तुकडा, हलके दही, फळांचा रस किंवा स्मूदी घ्या. तुमच्या भावनांवर आधारित सर्व्हिंग आकार निश्चित करा. येथे मुख्य गोष्ट म्हणजे पोटात जडपणाची भावना टाळणे.

प्रशिक्षणापूर्वी योग्य पोषण मुख्यत्वे अवलंबून असते वैयक्तिक वैशिष्ट्येव्यक्ती वास्तविक गरजाशरीराचा प्रकार, उद्दिष्टे, आनुवंशिकता, व्यायामाचा कालावधी आणि त्याची तीव्रता यावर अवलंबून अन्न भिन्न असते. प्रशिक्षणाचा अनुभव कमी महत्वाचा नाही: तो जितका जास्त असेल तितका ऊर्जा राखीव आणि वापराची प्रणाली विकसित होईल.

“बऱ्याचदा नवागत लोक जिममध्ये येतात जे त्यांच्या ताकदीची गणना करत नाहीत. आणि अगदी तीव्र कसरत केल्यानंतरही, त्यांना हायपोग्लाइसेमिया (रक्तातील साखरेची तीव्र घट) अनुभव येतो, ज्यामुळे मळमळ, थंड घाम, चक्कर येणे, चेतना नष्ट होणे आणि टिनिटस होतो,” वैयक्तिक प्रशिक्षक नताल्या सायटोवा म्हणतात.

असे घडते कारण स्नायूंनी अद्याप ग्लायकोजेन (संचयित ग्लुकोज) गहन कामासाठी साठवून ठेवण्यास अनुकूल केले नाही. अनुभवी ऍथलीट, उलटपक्षी, हायपोग्लेसेमियाचा अनुभव न घेता हलका नाश्ता घेतल्यानंतरही बराच काळ प्रशिक्षण घेऊ शकतात.

क्रीडा मेनू: मूलभूत नियम

एरोबिक प्रशिक्षणापूर्वीउर्जेचा मुख्य स्त्रोत कर्बोदकांमधे आहे, जो संपूर्ण वर्कआउटमध्ये तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवेल. आम्ही अर्थातच कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या जटिल कर्बोदकांबद्दल बोलत आहोत. आणि हे सुवासिक बन्स नाहीत, परंतु ओटचे जाडे भरडे पीठ, भाज्या आणि फळे, बेरी, संपूर्ण धान्य ब्रेड, तपकिरी तांदूळ, स्मूदी आणि नट आहेत.

बऱ्याच लोकांसाठी, अतिरीक्त वजनापासून मुक्त होण्यासाठी किंवा स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी, शिल्पबद्ध शरीर मिळविण्यासाठी आणि फक्त आनंद आणि आरोग्यासाठी प्रशिक्षण ही एक अनिवार्य प्रक्रिया आहे. उद्दिष्टे किंवा कारणे काहीही असोत शारीरिक क्रियाकलापप्रशिक्षणापूर्वी तुम्ही काय खाऊ शकता आणि काय करू शकत नाही, कधी खावे आणि तुम्ही रिकाम्या पोटी व्यायाम करू शकता की नाही हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे.

हे शरीराला येणाऱ्या दैनंदिन तणावासाठी तयार करते. खाल्ल्यानंतर शरीरात ऊर्जा पातळी, कार्यक्षमता आणि तग धरण्याची क्षमता वाढते. एखादी व्यक्ती प्रशिक्षण का देते? जादा चरबी जाळणे आणि त्याऐवजी स्नायू मजबूत करणे आणि त्यांचे वस्तुमान वाढवणे.

उपवास आणि जेवण दरम्यान दीर्घ विराम दरम्यान, शरीर स्वतःचे रक्षण करेल आणि चरबी जमा करण्याचा प्रयत्न करेल.

रिकाम्या पोटी व्यायाम केल्याने सहनशक्ती कमी होते, चक्कर येणे, बेहोशी होणे आणि दुखापत होऊ शकते.

जर तुम्ही थोडे खाल्ले आणि तीव्र कसरत करण्यापूर्वी खाल्ले नाही, तर काय बर्न होईल?

चरबी थर आणि स्नायू मेदयुक्त सोबत! अशा प्रशिक्षणाचा कोणताही फायदा होणार नाही. जर तुम्ही प्रशिक्षणापूर्वी खाऊ शकत नसाल तर प्रशिक्षणाच्या अर्धा तास आधी तुम्ही सफरचंद किंवा केळी खावे.तुम्हाला हलके दही, फळांचा रस किंवा स्मूदी सोडण्याची गरज नाही. स्नॅक करताना मुख्य गोष्ट म्हणजे पोटात जड वाटणे टाळणे आणि स्वतःच्या शक्तीवर अवलंबून राहणे.

केळीला अनेक आहारातून वगळण्यात आले आहे, परंतु व्यायामापूर्वी ते फायदेशीर आहेत कारण ते शरीरात त्वरीत शोषलेले फ्रक्टोज आणि ग्लुकोज, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम भरून काढू शकतात.

केळीची ऊर्जा व्यायामानंतर स्नायूंच्या आकुंचन आणि जलद पुनर्प्राप्तीस प्रोत्साहन देते.

नवशिक्यांसाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे, ज्यांना पहिल्याच वर्कआउट्सनंतर हायपोग्लाइसेमियाचा अनुभव येऊ शकतो - रक्तातील साखर झपाट्याने कमी होते, ज्यामुळे नकारात्मक लक्षणे दिसून येतात. असे घडते कारण स्नायू अद्याप तीव्र प्रशिक्षणासाठी आवश्यक प्रमाणात ग्लायकोजेन (संचयित ग्लुकोज) जमा करू शकत नाहीत.

काही नवशिक्या ऍथलीट्स, जिमच्या वाटेवर, गोड आणि स्वादिष्ट चॉकलेट कँडी, आइस्क्रीम किंवा कस्टर्ड केक, नेपोलियनचा एक तुकडा यांच्या उपस्थितीत नाश्ता करण्यासाठी वेळ असतो. बटर क्रीम, क्रीम-आधारित मिष्टान्न, लॉलीपॉप किंवा कँडीच्या स्वरूपात मधाच्या पोळ्याचा तुकडा. हे कठोरपणे निषिद्ध आहे, कारण ही उत्पादने ग्लायकोजेन जमा करण्यास मदत करणार नाहीत, परंतु केवळ अतिरिक्त चरबी जोडतील. मधासाठी, त्याची रचना समृद्ध आहे, म्हणून एखाद्या ऍथलीटसाठी दररोज 1-2 टीस्पून खाणे पुरेसे आहे. उत्पादन

सहज पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट आणि इतर पोषक घटक असलेले गोड पदार्थ फायदेशीर असतात, आणिजास्त चरबी नाही.प्रशिक्षणापूर्वी स्नॅक म्हणून, आपण थोडेसे खाऊ शकता: मनुका, अंजीर, वाळलेल्या जर्दाळू, खजूर, प्रून, कॉटेज चीज मिष्टान्न (कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज पासून), जेली.

उच्च-कॅलरी उत्पादनांसह आपल्या मेनूमध्ये विविधता आणण्याची परवानगी आहे: सुकामेवा, कँडीड फळे आणि बेरी, फळ प्युरी आणि रस, विविध जेली, जाम आणि संरक्षित, मार्शमॅलो, मार्शमॅलो, मुरंबा, गडद चॉकलेट.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की पोट आणि आतड्यांमधील श्लेष्मल त्वचेला त्रास देणारे अति खाणे आणि मेनूमध्ये अन्नपदार्थांची उपस्थिती यामुळे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल अस्वस्थता, आळस आणि जलद थकवा येतो. जर तुमच्या आहारात जड आणि उच्च-कॅलरी पदार्थांचा समावेश असेल, तर तुम्ही 3 तास सक्रिय प्रशिक्षण विसरू शकता.

तुम्ही कधी खाऊ शकता?

प्रशिक्षणापूर्वी 1-1.5 तास आधी अन्न खाण्याची आणि शरीराला द्रवपदार्थाने चांगले हायड्रेट करण्याची शिफारस केली जाते.कोणत्याही व्यायामादरम्यान शरीरात भरपूर पाणी कमी होते. म्हणून, सकाळी, नाश्ता करण्यापूर्वी 30-60 मिनिटे, आपण एक ग्लास प्यावे स्वच्छ पाणी. ते प्रत्येक जेवणापूर्वी आणि 1-1.5 नंतर प्यावे.

प्रशिक्षणापूर्वी किती आणि काय खावे?

क्रीडा आहारातील बारकावे

प्रशिक्षणापूर्वी उर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे:

• कर्बोदके;
• प्रथिने;
• भाजीपाला चरबी.

रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स जटिल आणि कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असले पाहिजेत.

फ्लेवर्ड बन्स, पेस्ट्री आणि केक आहारात नसावेत. ते भाज्या आणि फळे, बेरी आणि स्मूदी, ओटमील आणि तपकिरी तांदूळ, नट आणि संपूर्ण धान्य ब्रेडद्वारे प्रेरणा आणि उर्जेसाठी बदलले जातील.

निरोगी आणि चवदार. स्वच्छ केलेले तांदूळ रात्रभर भिजवून 10 मिनिटे वाफवून घेतल्याने व्यायामापूर्वीचा नाश्ता चांगला होतो. जर तुम्ही हिरवे बकव्हीट भिजवले तर तुम्ही ते सकाळी कच्चे खाऊ शकता किंवा दुहेरी बॉयलरमध्ये 5-10 मिनिटे वाफवून घेऊ शकता. पास्तामध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स आढळतात durum वाणगहू आणि तृणधान्ये.

दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत ते मेनूमध्ये समाविष्ट केले जावे जेणेकरुन दिवसाच्या अखेरीस शरीर त्यांना खंडित करू शकेल.

स्नायूंचा बिघाड टाळण्यासाठी आणि त्यांच्या जलद पुनर्प्राप्तीसाठी तसेच वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत.

• प्रथिने कार्बोहायड्रेट्ससह एकत्र केली पाहिजेत.
• आपल्या शरीरात प्रथिने पुन्हा भरण्यासाठी - स्नायू तंतूंच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेल्या अमीनो ऍसिडचे स्त्रोत, आपण खाऊ शकता:
• दुबळे मांस आणि पोल्ट्री (त्वचेशिवाय);

सीफूड (दुबळे मासे, ऑयस्टर, स्क्विड, शिंपले आणि कोळंबी);

कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ: दही, कॉटेज चीज, चीज.वैकल्पिकरित्या, सकाळी आपण बेरी किंवा केळीसह कॉटेज चीज, भाज्यांसह दोन अंड्यांचे ऑम्लेट, पोल्ट्री (150 ग्रॅम) धान्य ब्रेडसह (100 ग्रॅम), भाजीपाला सॅलडसह कमी चरबीयुक्त मासे घेऊ शकता.

चरबीमध्ये फॅटी ऍसिड असतात.

चरबी जाळण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी? आम्लता सामान्य करण्यासाठी तीव्र प्रशिक्षणादरम्यान बेकिंग सोडा वापरला जाऊ शकतोसक्रिय आणि

उत्साही मुली

• आणि तरुणांनी न्याहारी करणे आवश्यक आहे, एक ग्लास पाणी पिल्यानंतर काही धान्ये समुद्री मीठ आणि सोडा - 0.3 टीस्पून 30-60 जेवणापूर्वी.
• बेकिंग सोडा खालील गोष्टींसाठी आवश्यक आहे:
• अल्कली पुन्हा भरणे आणि रक्त प्लाझ्मा आणि लिम्फोप्लाझम सौम्य करणे;
• लिम्फोसाइट्सची ऊर्जा भरून काढणे - रोग प्रतिकारशक्तीसाठी जबाबदार पेशी;
• सामान्य आम्ल-बेस संतुलन राखणे (पीएच - 7.35-7.47).

समुद्री मीठामध्ये अनेक मॅक्रो- आणि सूक्ष्म घटक असतात: पोटॅशियम आणि कॅल्शियम, आयोडीन आणि मॅग्नेशियम, ब्रोमिन आणि क्लोरीन, लोह आणि जस्त, सिलिकॉन, तांबे आणि फ्लोरिन.

1. मुख्य गोष्ट अशी आहे:
2. मीठ क्लोराईड आयनमध्ये समृद्ध आहे, जे हायड्रोक्लोरिक ऍसिडच्या निर्मितीमध्ये योगदान देते, गॅस्ट्रिक ज्यूसचा एक महत्त्वाचा घटक. न्याहारीपूर्वी एक ग्लास पाणी प्यायल्याने गॅस्ट्रिक ज्यूस निघून जातो. नवीन गॅस्ट्रिक ज्यूस आणि ताजे हायड्रोक्लोरिक ऍसिड तयार होण्यास सुरुवात होते जे खाल्ल्या जाणार्या पदार्थांवर प्रक्रिया करतात.
3. सोडियम आयन स्नायू तंतू संकुचित करण्यास आणि मज्जातंतूंच्या आवेगांचे प्रसारण करण्यास मदत करतात.
4. सोडियम आणि पोटॅशियम शरीरातील चयापचय प्रक्रियांना गती देण्यास मदत करतात.
5. आयोडीन लिपिड, हार्मोनल आणि चयापचय प्रक्रिया नियंत्रित करते.
6. कॅल्शियम आणि मँगनीज रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतात.
7. झिंक प्रजनन प्रणालीचे संरक्षण करते.
8. लोह रक्तातील नवीन लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीस प्रोत्साहन देते.

मॅग्नेशियम ऍलर्जी होऊ देत नाही.

प्रशिक्षणापूर्वी वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला हलके पदार्थ आवश्यक आहेत जे शरीर पटकन पचवू शकतात: भाज्या, कुक्कुटपालन, उकडलेले मासे, भाज्यांसह स्मूदी, फ्रूट सॅलड, म्यूस्ली, सुकामेवा आणि नट्सचे मिश्रण, दही आणि इतर आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ.

• व्यायामापूर्वीच्या जेवणाचा नमुना:
• उकडलेले किंवा वाफवलेले चिकन किंवा टर्कीचे स्तन मांस, खडबडीत ब्रेडचा तुकडा किंवा उकडलेले तांदूळ - 150 ग्रॅम;
• कमी चरबीयुक्त वाफवलेले स्टेक, भाजलेले किंवा वाफवलेले बटाटे (2 पीसी.);

अंड्याचा पांढरा भाग (3-4 pcs.) आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ रात्रभर वाफवलेले (200 ग्रॅम) पासून बनवलेले ऑम्लेट. घरी स्वयंपाक करणे: 2निरोगी पाककृती

प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी:

स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी, आपल्याला दिवसातून 5-6 जेवण सादर करणे आवश्यक आहेआपण लहान भागांमध्ये दिवसातून 5-6 जेवण सादर केले पाहिजे.

• मीठ आणि सोडा असलेल्या एका ग्लास पाण्याबद्दल विसरू नका. उत्पादने - नैसर्गिकरित्या कमी चरबीयुक्त आणि मोनो- किंवा पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, ऍसिडस्, फायबर, सूक्ष्म घटक आणि जीवनसत्त्वे:
• गोमांस, ससा, वासराचे मांस, कुक्कुटपालन;
• मासे आणि सीफूड;
• शेंगदाणे, शेंगदाणे आणि शेंगा;
• अंडी आणि तृणधान्ये;

संपूर्ण गव्हाची ब्रेड. ज्यांना गोड दात आहे त्यांनी गोड पदार्थ आणि फ्लेवर्स असलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ टाळावे लागेल आणि कॉर्न सिरपमध्ये सुक्रोज आणि फ्रक्टोजचे प्रमाण जास्त नसावे.अल्कोहोल पूर्णपणे वगळण्यात आले आहे.

दूध, प्रथिने, फळे: रास्पबेरी, केळी, नट, चॉकलेट आणि इतर फळांपासून बनविलेले कॉकटेल पिणे उपयुक्त आहे.

अंडी, सर्वात परवडणारे सार्वत्रिक उत्पादन म्हणून, स्नायू तयार करण्याच्या प्रक्रियेसाठी खूप महत्वाचे आहेत: ते त्यांच्या वाढीस गती देते.

प्रत्येक स्नायूमध्ये प्रथिने संरचना असतात. त्यांचे घडते. मायक्रोट्रॉमास पुनर्संचयित करण्यासाठी, एक अत्यंत जैविक प्रथिने आवश्यक आहे, म्हणजे. संपूर्ण अमीनो ऍसिड प्रोफाइलसह जेणेकरुन शरीर अधिक प्रथिने शोषून घेईल. त्यामुळे आहारात अंडी आवश्यक असतात. शेल अंड्याच्या 10% बनवते. प्रथिने - 55%, अंड्यातील पिवळ बलक - 35%. अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये सर्व चरबी आणि एकूण प्रथिनांचा अर्धा भाग असतो,सर्वाधिक

खनिजे आणि जीवनसत्त्वे. म्हणून, अंड्यातील पिवळ बलक पासून पांढरा वेगळे करणे एक चूक आहे.

कोलेस्टेरॉलसाठी, अंड्यामध्ये 184 मिलीग्राम असते. हे सिद्ध झाले आहे की ते रक्तवाहिन्यांच्या भिंती रोखू शकत नाही आणि शरीराच्या वेगवेगळ्या भागात जमा केले जाऊ शकते. कोलेस्टेरॉल स्वतः हृदयविकाराच्या घटनेवर थेट परिणाम करत नाही. ही भूमिका संतृप्त चरबीसाठी नियुक्त केली जाते, जी एखादी व्यक्ती अंडी व्यतिरिक्त पोट भरते. अंड्यातील संतृप्त चरबी 1.6 ग्रॅम आहे; जर आपण हानिकारक पदार्थ वगळले - बेकन, सॉसेज आणि बटर केलेले टोस्ट, तर अंडी खाल्ल्याने केवळ ऍथलीटला फायदा होईल.

एक मोठे फळ

1. आपल्याला शरीराची वैशिष्ट्ये विचारात घेऊन अन्न निवडण्याची आवश्यकता आहे: सडपातळ (पातळ) क्रीडापटू जे नैसर्गिकरित्या वजन वाढविण्यास प्रवृत्त नाहीत ते अन्न खाऊ शकतातमोठ्या संख्येने
2. कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने: बकव्हीट किंवा तांदूळ, दलिया किंवा भाज्या, मांस, मासे, अंडी, कॉटेज चीज आणि दूध. मुख्य अन्न दरम्यान - फळे, बेरी किंवा त्यांच्याकडून रस, टरबूज. ज्या ऍथलीट्समध्ये चरबी वाढण्याची प्रवृत्ती असते त्यांनी सकाळी आणि दुपारच्या वेळी समान प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने समाविष्ट केली पाहिजेत, परंतु गोड आणि चरबीयुक्त पदार्थ वगळले पाहिजेत. संध्याकाळी आपण आहारातील प्रथिने उत्पादने खाऊ शकता: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, अंडी,, कोंबडीचे स्तनभाज्या सॅलड्स

आणि फळे.

सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी, शरीराला मोठ्या प्रमाणात उर्जेची आवश्यकता असेल आणि हे कर्बोदकांमधे असलेल्या पदार्थांमधून घेतले जाते.

ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा बकव्हीट दलिया आणि फळे, कोको किंवा रस यांचे हलके नाश्ता प्रशिक्षणाच्या एक तास आधी खाल्ले जाऊ शकतात आणि पूर्ण दुपारच्या जेवणानंतर किमान 2 तास निघून गेले पाहिजेत.

प्रशिक्षणानंतर ताबडतोब शरीराला कार्बोहायड्रेट्सची देखील आवश्यकता असते. नाडी पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि रक्त परिसंचरण सामान्य करण्यासाठी कपडे बदलण्यासाठी आणि आंघोळ करण्यासाठी आणि थोड्या विश्रांतीसाठी घालवलेला वेळ पुरेसा आहे. यानंतर, आपण फळे किंवा बकव्हीट दलियासह खर्च केलेली ऊर्जा पुनर्संचयित करू शकता. यानंतर, शरीराला स्नायूंच्या दुरुस्ती आणि वाढीसाठी प्रथिनांची आवश्यकता असेल.

• प्रथिने पावडरसह ओटचे जाडे भरडे पीठ (1 टिस्पून) किंवा द्राक्षांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ;
• 2 अंडी आमलेट, मिरपूड आणि मशरूम कोशिंबीर;
• टर्की फिलेट (100 ग्रॅम), कोबीच्या पानांमध्ये गुंडाळलेल्या भाज्या: जांभळ्या कांद्याचे तुकडे, लाल मिरची, थोडी मोहरी असलेले टोमॅटो).

जर तुम्हाला करायचे असेल तर कोबीच्या पानातील भाज्यांऐवजी तुम्ही बकव्हीट दलिया खाऊ शकता.

स्नायू तयार करण्यासाठी, मुली आणि पुरुषांनी त्यांच्या आहारात बकव्हीट समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. हे नैसर्गिक उत्पादन एक निरोगी कार्बोहायड्रेट आहे आणि त्यामुळे रक्तातील साखर वाढू शकत नाही.

यादी उपयुक्त गुणधर्म"क्रुपची राणी" मोठी आहे, परंतु ऍथलीट्ससाठी खालील गोष्टी आवश्यक आहेत:

• खराब कोलेस्टेरॉलचे प्लाझ्मा पातळी कमी करणे;
• नित्यक्रमामुळे - घट उच्च दाबरक्त;
• हायपोग्लाइसेमिया काढून टाकते, रक्तातील साखर कमी होण्यास विलंब करते;
• म्हणून वापरा आहारातील डिशअँटिऑक्सिडंट्सच्या उच्च सामग्रीमुळे आणि ग्लूटेनच्या अनुपस्थितीमुळे;
• बद्धकोष्ठता रोखणे आणि आतड्यांमधून अन्नाची हालचाल वेगवान करणे;
• ब जीवनसत्त्वे, खनिजे, विशेषत: लोह, तांबे आणि मॅग्नेशियम शरीरात भरून काढणे. तांबे लाल रक्तपेशींच्या संश्लेषणास प्रोत्साहन देते आणि मॅग्नेशियम मेंदूकडे जाणाऱ्या रक्तवाहिन्या आराम करण्यास मदत करते.

जर व्यायाम संध्याकाळी होत असेल तर कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थ एकत्र करा.उदाहरणार्थ:

1. प्रशिक्षणापूर्वी, बकव्हीट दलिया किंवा दुधात मासे घाला आणि अंड्याच्या पांढर्या आमलेटमध्ये सफरचंद घाला. प्रशिक्षणानंतर लगेच, पौष्टिक पेय आणि कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज (200 ग्रॅम) सह दोन केळी किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ खा.
2. प्रशिक्षणापूर्वी - भाजलेले चिकन (150 ग्रॅम), गोड बटाटे आणि ब्रोकोली. प्रशिक्षणानंतर - कॉटेज चीज (1/2 पॅक) आणि फळे: खरबूज किंवा ½ कप बेरी, केळी.

"कोरडे" असताना प्रशिक्षणापूर्वी

वर्गाच्या एक तास आधी शरीराला "इंधन" प्रदान करणे आवश्यक आहे.

आपल्याला मूलभूत नियमांचे पालन करण्याची आवश्यकता आहे:

• कधीही अचानक सुरू करू नका, परंतु कर्बोदकांमधे हळूहळू कमी होणे कमीतकमी वाढवा आणि प्रथिने जास्तीत जास्त 2-3 आठवड्यांपर्यंत वाढवा;
• पहिल्या कोरडे कालावधीत (4-6 आठवडे), कमी कार्बोहायड्रेट आहार वापरला जातो, प्रथिने 50-60%, चरबी - 20%, कर्बोदकांमधे - 20-30% असावी;
• दुसऱ्या कोरडे कालावधीत, ते कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहाराचे पालन करतात, प्रथिने 80% पर्यंत वाढते, चरबी 15-20% पर्यंत वाढते, कर्बोदकांमधे 5% पर्यंत परवानगी असते. या कालावधीचा कालावधी ॲथलीटच्या आरोग्यावर अवलंबून असतो;
• तिसऱ्या कालावधीत, ते कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहाराचे पालन करतात + पाणी "निचरा" करतात. त्याच वेळी, आहारात प्रामुख्याने प्रथिने, कमीतकमी चरबी आणि द्रव डिस्टिलेटचा समावेश असतो. तुमची तब्येत चांगली असेल तर तुम्ही एक आठवडा टिकू शकता. तुम्ही चिकन ब्रेस्ट, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज खाऊ शकता आणि ताजी फळे आणि भाज्या कमीत कमी ठेवू शकता.

कॉटेज चीज आणि चीजच्या फायद्यांबद्दल थोडेसे

प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर कॉटेज चीज खाणे चांगले.प्रथिने (18 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन) 3 तासांत पूर्णपणे शोषले जाऊ शकतात आणि 5 तास ऊर्जा प्रदान करतात.

कॉटेज चीज व्हिटॅमिन बी, सी, पीपी आणि सूक्ष्म घटकांसह रक्त पुन्हा भरेल: पोटॅशियम, लोह, फॉस्फरस, जस्त.

वजन वाढवताना, पोषणतज्ञ स्नॅक्ससाठी आणि प्रशिक्षणानंतर जास्त चरबीयुक्त चीज (9%) समाविष्ट करण्याचा सल्ला देतात. कमी चरबीयुक्त चीज योग्य आहेत. ते दिवसातून 2 वेळा खाल्ले पाहिजेत: सकाळी किंवा स्नॅक दरम्यान: चीजचा तुकडा (100 ग्रॅम पर्यंत) संपूर्ण धान्य ब्रेडच्या तुकड्यावर (100 ग्रॅम) ठेवा, उकडलेले लहान पक्षी अंडी घाला (4-5). ) आणि हे स्वादिष्ट लेट्युसच्या पानाने झाकून ठेवा.

असे स्नॅक्स निरोगी असतात आणि ते तुमची आकृती खराब करणार नाहीत आणि ते चांगल्या स्थितीत ठेवतील!

ऍथलीटसाठी कॉफी आणि चहा चांगले आहे का?

अनेकांना सकाळी कॉफी किंवा चहा पिण्याची सवय असते, त्याचा वापर फायदेशीर की हानिकारक याचा विचार न करता. कॉफी आणि चहा या दोन्हीमध्ये कॅफिन असते. काही अभ्यासानुसार, कॉफीमध्ये जास्त कॅफिन असते, त्याउलट, काळ्या चहामध्ये जास्त कॅफीन असते. तो उत्तेजित करू शकतो मज्जासंस्थाआणि एड्रेनालाईनचे उत्पादन उत्तेजित करते. त्यामुळे, जोम आणि... एक तणाव संप्रेरक दिसून येतो, ज्यामुळे रक्तदाब आणि आक्रमकता वाढते. या कालावधीत, शरीर उत्साहाच्या स्थितीत असते आणि आक्रमकतेला तोंड देण्यासाठी तयार असते.

कॉफीमधील कॅफीनचा शरीरावर अल्पकालीन प्रभाव असतो, परंतु चहापेक्षा अधिक शक्तिशाली प्रभाव असतो. परंतु चहामध्ये, फिनोलिक यौगिकांमुळे कॅफिन शरीराद्वारे अधिक हळूहळू शोषले जाते. काळ्या चहापेक्षा ग्रीन टीमध्ये ते जास्त आहेत. म्हणून, हिरवा चहा शरीरात व्हिटॅमिन सीचे शोषण करण्यासाठी अधिक अनुकूल आहे, जे स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे. हिरवा चहा देखील चरबी जाळण्यास प्रोत्साहन देते, विशेषत: कोरडे होण्याच्या काळात, ऍपिगॅलोकेटचिन गॅलेट अँटीऑक्सिडेंटमुळे.

सकाळी, चहा किंवा कॉफी ऍथलीटला आरोग्य जोडणार नाही, विशेषत: रिकाम्या पोटी.ते लाळ पातळ करतात आणि पचन बिघडवतात. कॉफीमुळे पोटातील आम्लता वाढते. त्यामुळे ते दुधासोबत पिणे आरोग्यदायी असते. दुधासोबतचा चहाही आरोग्यदायी असतो. बॉडीबिल्डर्ससाठी, प्रशिक्षणापूर्वी आणि कटिंग दरम्यान ग्रीन टी पिणे श्रेयस्कर आहे. आपण हिरवा आणि काळा चहा पर्यायी करू शकता. मेनूवर कॉफीला परवानगी आहे, परंतु केवळ लहान वर्कआउट्सपूर्वी - 60 मिनिटांपर्यंत.

प्रशिक्षणापूर्वी काय खाऊ नये

आपण चरबी साठविण्यास प्रोत्साहन देणारे पदार्थ खाऊ नयेत:

• असे चवदार पण निरुपयोगी फास्ट फूड;
• मंटी आणि डंपलिंगसह मांसाने भरलेल्या कणकेपासून बनविलेले नवकल्पना;
• गोड आणि सुवासिक केक आणि पेस्ट्री, रोल, बन्स आणि पांढरा ब्रेड, कुकीज आणि मिठाई;
• मीटलोफ, स्मोक्ड आणि शिजवलेले सॉसेज आणि सॉसेज;
• चरबीयुक्त मांस आणि मासे, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, स्मोक्ड पक्षी पंख आणि मांड्या, डुकराचे मांस अंडरबेली;
• नूडल्स, मॅश केलेले बटाटे आणि झटपट सूप;
• विविध खारट साहित्य: पॉपकॉर्न आणि चिप्स;
• खारट आणि तळलेले पदार्थ, फॅटी ऍडिटीव्ह आणि सॉस, अंडयातील बलक आणि कॅन केलेला अन्न.

प्रशिक्षणापूर्वी योग्य पोषण स्नायू प्रणालीच्या सहनशक्ती आणि त्याच्या जलद पुनर्प्राप्तीमध्ये योगदान देते. प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे योग्य सामग्री असलेली उत्पादने तुम्हाला वापरण्यास मदत करतील शारीरिक व्यायामशरीराच्या 100% फायद्यासाठी. तुम्हाला अगोदरच अन्न तयार करणे आवश्यक आहे जेणेकरुन तुम्ही योग्य आणि वेळेवर खाऊ शकाल आणि रिकाम्या पोटी व्यायामशाळेत येऊ नका किंवा वाटेत हानिकारक पदार्थ खाऊ नका - यामुळे सर्व प्रयत्न शून्यावर येतील.

एल कार्निटाइन - हानी, पुनरावलोकने, कसे घ्यावे: