Ciąg drążka T- stare i bardzo skuteczne ćwiczenie mające na celu pompowanie pleców na dużą skalę. Dziś chyba nie ma miejsca, w którym nie byłoby symulatora do wykonywania tego ćwiczenia. Jednak początkującym najczęściej nie udaje się opanować tego za pierwszym razem. Jak być? Przede wszystkim zapomnij o symulatorze i chwyć sztangę, która w przeciwieństwie do symulatora dopasowuje się do Ciebie. To ćwiczenie można również nazwać - Ciąg drążka T.
Już od pierwszych ruchów obciążenie jest odczuwalne na całej szerokości pleców, niezależnie od ustawionego kąta, ćwiczenie jest celne! Uciąg T-bar - tak efektywne ćwiczenia, który był częścią arsenału samego Arnolda Schwarzeneggera. Biomechanika ćwiczenia nie jest tak skomplikowana, ale przyjrzyjmy się bliżej technice wykonania.
Pozycja startowa:
- Zawieś kilka naleśników na jednym końcu batona, drugi koniec oprzyj w kącie lub poproś partnera o trzymanie stopy.
- Pochyl się do przodu, przełóż sztangę między nogami i złap drążek rękami. Postaraj się podejść jak najbliżej naleśników.
- Lekko zmniejsz pochylenie ciała, aby podnieść naleśniki z podłogi. To będzie nasza pozycja wyjściowa.
- Trzymaj plecy ekstremalnie proste, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.
Wykonywanie wiosłowania T-Bar:
- Wyłącznie z powodu wysiłku mięśni pleców, przyciągnij naleśniki do siebie. Nie łącz bicepsów z pracą, wszystkie ruchy wykonujemy tylko poprzez odciągnięcie łokci do tyłu. Tylko w tym przypadku plecy otrzymują odpowiednie obciążenie.
- Zatrzymaj się u góry i opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Bez opuszczania naleśników na podłogę poczuj najsilniejsze rozciąganie mięśni pleców w dolnym punkcie.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.
- Talerze o dużej średnicy znacznie ograniczają amplitudę naciągu teownika, więc jeśli to możliwe, używaj podobnych ciężarków o mniejszej średnicy, ale grubszych. Jeśli nie jest to możliwe, powieś odpowiednią ilość 10-kilogramowych naleśników.
- Ciągnięcie z krzywymi plecami może prowadzić do kontuzji dolnej części pleców, więc trzymaj plecy prosto przez całe ćwiczenie.
Nie rozkładaj łokci na boki, staraj się trzymać jak najbliżej ciała. To znacznie zwiększy obciążenie na dole najszerszego.
Powiązane wideo: „Technika wiosłowania z drążkiem teowym”
Ćwiczenia martwego ciągu Drążek T przeznaczony do ćwiczenia środkowej części pleców poprzez połączenie łopatek, tak aby obciążenie spadło na ten obszar docelowy.
Dzięki temu plecy stają się bardziej masywne, jego mięśnie nabierają uwydatnionej grubości, stają się bardziej szczegółowe, poprawia się również postawa.
Ćwiczenie podciągania z drążkiem T jest biomechanicznie silniejszą pozycją do podciągania i pozwala na mocniejsze obciążenie mięśni środkowej i dolnej części pleców: najszerszego grzbietu, trapezów, rombów, tylnych delt, dużego okrągłego i bicepsa. Stymulowane są również mięśnie brzucha.
Jednak, aby ćwiczenie z drążkiem T dało się wykonać: pożądany efekt, trzeba to wykonać (najlepiej przed lustrem), po opanowaniu poprawna technika pod okiem trenera.
Ale prawie połowa odwiedzających siłownie robi to źle, stara się od razu pracować z maksymalnymi ciężarami.
Dygresja: nie wiesz, jak podkręcić plecy? - najlepsze podstawowe ćwiczenie do treningu mięśni pleców.
Aby uchronić plecy przed kontuzjami i wykonać program treningowy z pełną siłą, konieczna jest wstępna, kompleksowa rozgrzewka, aby rozgrzać mięśnie.
Dygresja: jeśli nie możesz trenować na siłowni, to artykuł „” jest dla Ciebie.
Wiersz pochylonych T-bar jest wykonywany na specjalnym symulatorze, ale możesz po prostu użyć sztangi, odpoczywając i mocno mocując jeden koniec w rogu.
Dodatkowo będziesz potrzebować specjalnego uchwytu lub pasków. Wiersz T-bar w symulatorze jest wygodniejszy do wykonania, ponieważ jest w pełni wyposażony.
Kiedy wykonywany jest ciąg T-bar, chwyt może być inny: szeroki, średni lub wąski, odwrócony prosty i równoległy; opcje można przełączać.
Ćwiczenie wykonuje się ze zgiętymi nogami i pochyleniem tułowia 70-80 stopni, czyli prawie równolegle do podłogi. Garbate plecy i niewystarczające pochylenie tułowia zniweczą cały efekt. Plecy powinny być utrzymywane prosto, zbliżając łopatki do siebie podczas podnoszenia rączki.
Kiedy opada, ramiona również opadają, a plecy lekko się garbią. Przyczynia się to do lepszego skurczu i rozciągnięcia mięśni pleców.
Przyciąganie drążka do pasa powinno odbywać się płynnie, ze stałą kontrolą zaangażowanych mięśni. W pewnym stopniu efekt zależy również od chwytu, choć jest on wybierany arbitralnie, do woli.
Jednak doświadczeni sportowcy zauważają, że przy odwrotnym uchwycie łokcie są dociskane bliżej ciała, co przyczynia się do silniejszego skurczu mięśnia najszerszego grzbietu.
Przyczynia się to również do uchwytu z obrotowymi uchwytami. Dzięki temu w dolnej pozycji dłoń można obracać dłońmi do tyłu, a w pozycji górnej dłońmi do wewnątrz, co imituje podobne ćwiczenie z hantlami. W rezultacie mięśnie najszerszego grzbietu są bardziej rozciągnięte i napięte.
Ostatnia aktualizacja artykułu: 30.08.2014
Dobry dzień! W tym artykule przyjrzymy się tak wspaniałemu podstawowemu ćwiczeniu mięśni pleców, jak wiosłowanie drążkiem T. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne i pozwala osiągnąć dobre wyniki, gdy jest wykonywane prawidłowo. Świetnie wspomaga przerost włókien mięśniowych pleców.
Zaangażowane mięśnie: latissimus dorsi, trapez, bicepsy, mięśnie ramion i zginacze nadgarstków.
To ćwiczenie jest dość skuteczne w zwiększaniu szerokości mięśni pleców. Oczywiście, aby zwiększyć szerokość pleców, bardziej odpowiedni jest wiosłowanie sztangą na stoku. Jeśli wykonasz te dwa ćwiczenia, to moim zdaniem ciągnięcie na drążku T jest znacznie łatwiejsze do wykonania niż. Ta prostota wynika z faktu, że w naszym ćwiczeniu pocisk jest nieruchomy, natomiast sztanga może poruszać się w różnych kierunkach, pod różnymi kątami i przez całe ćwiczenie musimy trzymać go pod odpowiednim kątem. Sprawia to, że zadanie jest bardzo trudne, a ciężar, który można zawiesić na drążku, jest znacznie mniejszy od ciężaru, który możemy zawiesić na drążku.
Ogólnie rzecz biorąc, pociąg T-bar ma na celu wypracowanie najszerszego grzbietu, czyli części wewnętrznej. Pozwala to skupić się na grubości i masywności mięśni pleców. To ćwiczenie jest również dobre dla rozwijania siły mięśni.
Jak wspomniano powyżej, oprócz pleców w ćwiczeniu zaangażowane są również inne mięśnie stabilizujące (abs), a także mięśnie ciągnące (biceps). Aby T-Bar Row był bardziej efektywny, musisz skoncentrować jak najwięcej obciążenia na plecach. Czasami sportowiec wykonuje ćwiczenie nieprawidłowo, niewłaściwie rozkładając obciążenie między biceps i plecy. W tym ćwiczeniu mięsień ciągnący, taki jak biceps, powinien być prawie wyeliminowany z ćwiczenia, co oznacza, że zawodnik powinien ciągnąć mięśniami pleców, a nie bicepsami. Zapamiętaj takie ćwiczenie, w którym zasada jest bardzo podobna.
Istnieją również dwa rodzaje symulatorów do wykonywania tego ćwiczenia, a mianowicie: symulator z naciskiem i bez nacisku. Symulator z naciskiem pozwala zmaksymalizować wykorzystanie mięśni pleców, ponieważ eliminuje pracę wielu mięśni stabilizatorów, a także pomaga utrzymać ciało nieruchomo, co pozwala znacznie zwiększyć obciążenie pleców. Jeśli chodzi o symulator bez nacisku, to tam ćwiczenie będzie trochę trudniejsze, ponieważ musisz uważać na plecy, trzymając je prosto i ciało, utrzymując je nieruchomo.
TECHNIKA WYKONYWANIA ĆWICZEŃ „PRZEZ T-BAR” NA ŁAWCE Z ŁAWKĄ
1. Dostosuj nacisk w symulatorze do własnego wzrostu, tak aby wygodnie było wykonać ćwiczenie. Twoja klatka piersiowa powinna spoczywać na specjalnym nacisku.
2. Stań na platformie na stopy, oprzyj klatkę piersiową o ogranicznik, chwyć rączkę w dłonie. Uchwyty mogą służyć do bezpośredniego i neutralnego chwytu, z których każdy obciąża jedną lub drugą część pleców. Neutralny chwyt obciąża dolną część pleców, prosty chwyt obciąża górną część pleców.
3. Wyjmij pręt ze stojaków i trzymaj go na wyciągniętych ramionach. Plecy są proste.
4. Gdy pozycja wyjściowa zostanie zaakceptowana, wstrzymujemy oddech i podnosimy poprzeczkę. Pamiętaj, że mięśnie ciągnące to mięśnie pleców, a nie bicepsy. Zrób wydech na szczycie, a następnie powoli przywróć sztangę do pierwotnej pozycji. W najniższym punkcie nie możesz całkowicie opuścić ramion, musisz zachować naciąganie mięśni pleców, zrobić lekkie ugięcie w stawach łokciowych i nie wyprostować ich całkowicie.
5. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.
TECHNIKA WYKONYWANIA ĆWICZEŃ „PRZEZ T-BAR” NA ŁAWCE BEZ ROZCIĄGANIA
1. Zajmujemy pozycję wyjściową. Wsiadamy do symulatora, stopy na platformie. Aby plecy były proste i lekko ugięły się w dolnej części pleców, należy cofnąć pośladki, plecy wyprostowane, nogi ugięte w kolanach. Jeśli plecy atlety są okrągłe, mięśnie pleców nie będą w stanie w pełni napiąć się podczas ćwiczenia.
2. Chwytamy rękojeść rękami, bierzemy głęboki oddech, wstrzymujemy oddech, ciągniemy drążek do klatki piersiowej. U góry wydech. Obniżając drążek, robimy wydech, następnie powtarzając ruch do klatki piersiowej wdech.
3. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.
WSKAZÓWKI DO RZĘDU T-BAR
1. Przechodząc do punktu szczytowego, nie odchylaj się do tyłu, będzie to oszustwo, a mięśnie pleców nie otrzymają niezbędnego obciążenia.
2. Jeśli masz słabe przedramiona, możesz wziąć specjalne paski do przytrzymania szyi. Aby uniknąć takiej potrzeby, wynika.
3. Aby zwiększyć amplitudę, w niektórych symulatorach trzeba użyć naleśników o mniejszej średnicy.
4. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia bez oszukiwania co najmniej 8-10 powtórzeń, powinieneś zmniejszyć ciężar, ponieważ ten, którego używasz, jest za duży.
Zgięty rząd T-bar jest słusznie uznawany za jedno z najlepszych podstawowych ćwiczeń do wysokiej jakości pracy nad najszerszym grzbietem. Ten rodzaj martwego ciągu jest dość wszechstronny, dlatego nadaje się zarówno dla początkujących, jak i bardziej doświadczonych sportowców.
Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu:
- Mięśnie czworoboczne (środkowe, dolne)
- Mięśnie romboidalne
- Latissimus dorsi
- teres mięśnie większe i mniejsze
- mięsień podgrzebieniowy
- tylne mięśnie naramienne
- Brachialis, brachiradialis
- Duża mięsień piersiowy
- Biceps
- Triceps
Zalety:
- Rozwój siły trakcyjnej i masa mięśniowa mięśnie pleców
- Pogrubienie mięśni
- Wysokiej jakości badanie środka pleców
- Korekcja asymetrii mięśni
- Można to zrobić w przypadku problemów z dolnym kręgosłupem
Technika ćwiczeń:
Trening:
Przed rozpoczęciem ćwiczenia wyposaż symulator w niezbędną wagę. Po tym ujęciu właściwa pozycja, siedząc na górze, podczas gdy klatka piersiowa powinna być mocno dociśnięta do symulatora. Chwyć za uchwyty i wyjmij pręt ze stojaka, trzymając go na wyciągnięcie ręki.
Wydajność:
Zrób wdech, a podczas wydechu zacznij ciągnąć uchwyty w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie zbliżając łopatki do siebie. Po osiągnięciu najwyższego punktu zrób krótką przerwę 1 sekundę. Zrób wdech i przywróć sztangę do pierwotnej pozycji. Powtórz określoną liczbę razy.
Ćwiczenia alternatywne:
Oprócz wersja klasyczna Istnieją również ćwiczenia alternatywne:
- Ciągnięcie dwóch hantli na ławce pod kątem do góry
- Staraj się nie odrywać klatki piersiowej od platformy nośnej symulatora podczas ćwiczenia.
- Nie wykonuj żadnych ruchów stopami
- Ściągnij łopatki razem i ściśnij plecy w najwyższym punkcie
- Podczas wykonywania ruchu ręce powinny znajdować się blisko ciała.
- Nie opuszczaj głowy za daleko
- Czekaj!
- Nie goń za dużymi ciężarami – uciska to klatkę piersiową i utrudnia oddychanie, po co ten dodatkowy dyskomfort?
- Liczba serii 3 - 5, powtórzeń 8 - 12
Wiele badań z zakresu kulturystyki wskazuje, że to ćwiczenie znajduje się w TOP - 5 najbardziej najlepsze ćwiczenia do rozwoju pleców. Jeśli weźmiemy pod uwagę inne ćwiczenia, to przewagę można spokojnie dać wiosłowi pochylonemu.
Ćwiczenia w rzędzie pochylonych na drążku T pomogą w kompleksowy sposób ćwiczyć mięśnie pleców. W prezentowanym ćwiczeniu kontrola jego prawidłowego wykonania nie jest trudna. Dzięki temu sportowiec ma możliwość trenowania z dużym obciążeniem znajdującym się na T-barze, bez ryzyka kontuzji.
To mężczyźni najczęściej korzystają z tego ćwiczenia, ponieważ dzięki niemu możliwe jest szybkie ukształtowanie prawidłowej sylwetki. Kobiety używają go znacznie rzadziej, ponieważ zajęcia prowadzą do przybierania na wadze. Nie ma specjalnych wymagań co do sprzętu używanego do prowadzenia zajęć.
Na jakie mięśnie wpływa trening
Największe obciążenie podczas ruchów z użyciem drążka T-bar spadnie na mięśnie docelowe, które mają być dobrze wyćwiczone, czyli najszerszy grzbiet. Prawidłowa technika pozwala znakomicie wypracować obszar znajdujący się między łopatkami. Dzięki temu kręgosłup jest doskonale wzmocniony. Dzięki statycznym ruchom wyćwiczona jest prasa i pośladki.
Podczas treningu, który polega na przyciągnięciu sztangi do pasa, zaangażowanych jest jednocześnie kilka dużych grup mięśni. Dzięki temu pojawia się świetna okazja do uzyskania doskonałego obciążenia, które pomaga osiągnąć upragnione pozytywne rezultaty.
Bez względu na to, jaki symulator wybierzesz, czy myjesz sztangę, należy rozumieć, że zasada pracy mięśni nadal będzie taka sama. Aby w pełni zrozumieć technikę, należy wstępnie rozważyć jedną z najprostszych opcji, która polega na użyciu konwencjonalnej sztangi. Po dokładnym opanowaniu wykonywania ruchów ze sztangą symulator nie będzie dla Ciebie trudny.
Cechy ćwiczenia
Teraz powinieneś przejść bezpośrednio do samej techniki. Przed rozpoczęciem ćwiczenia musisz wstać i przygotować:
- Przed wykonaniem takiego ćwiczenia, jak trakcja na siłowni, powinieneś początkowo zająć początkową pozycję wyjściową, dla której musisz ustawić na drążku ciężar odpowiedni do swojego poziomu. Drugi koniec ekwipunku powinien pozostać pusty i należy go maksymalnie wepchnąć w róg. Ponadto, jeśli to możliwe, najwygodniejszą opcją jest zwrócenie się do innego sportowca z siłownia naprawić stopami. Jeśli uchwyt jest przymocowany do drążka, należy go zainstalować na szyi w dość bliskiej odległości od talerzy.
- Następnie musisz umieścić sztangę między nogami, zrobić lekkie nachylenie, ale upewnij się, że plecy są wyprostowane. Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach przed zajęciami, ponieważ zmniejsza to obciążenie stawów i zmniejsza ryzyko kontuzji. Musisz jak najmocniej chwycić drążek. Jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie brzucha równolegle, powinieneś dokręcić prasę.
- Ciało musi być uniesione, aby naleśniki uniosły się do góry. Główny wysiłek powinien być skierowany na mięśnie pleców. Ważne jest, aby kolana były zgięte i należy na to zwrócić szczególną uwagę. Faktem jest, że jest to jedyny sposób na utrzymanie prawidłowego ugięcia w dolnej części pleców, a to przyczynia się do najszybszego osiągnięcia pożądanego rezultatu.
Prawidłowa technika wykonania
Technika ćwiczeń obejmuje następujące elementy:
- Podczas wydechu musisz przyciągnąć sztangę bliżej siebie. Łokcie są potrzebne blisko ciała. Umieść go wystarczająco blisko ciała. Powinieneś trochę postarać się zatrzymać w najwyższym punkcie, jak tylko możesz. Nie ma co przesadzać, ważne jest monitorowanie własnych możliwości.
- Podczas wdechu będziesz musiał dość płynnie opuścić sztangę do pierwotnej pozycji. W tym momencie powinieneś poczuć delikatne rozciąganie mięśni pleców.
Konieczne jest wykonanie powyższego ruchu średnio 10 razy. Po przerwie trwającej minutę będziesz musiał wykonać jeszcze jedno lub dwa podejścia, aby uzyskać maksymalne wyniki. Rozważ swój poziom sprawności. Ponieważ to ćwiczenie należy do podstawowych, konieczne jest rozpoczęcie jego realizacji już na samym początku zajęć. Dzięki temu możesz osiągnąć doskonały efekt.
Niuanse wykonywania rzędu T-bar w pochyleniu na specjalnym symulatorze
Jeśli wolisz ćwiczyć na symulatorze lub dzięki specjalnemu uchwytowi, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na techniczną stronę zagadnienia, ponieważ zastosowana szerokość chwytu odgrywa ważną rolę. Im węższy chwyt, tym większy będzie zakres ruchu.
Wtedy bicepsy będą wystarczająco ciężko pracować. Jeśli wybierzesz szerszy chwyt, mięśnie rąk nadal będą pracować mniej, ale amplituda będzie zauważalnie zmniejszona. Ważne jest, aby wybrać najbardziej optymalną opcję, czyli złoty środek. Jest to również świetna opcja na zmianę obu opcji. Wtedy pożądany efekt przyjdzie znacznie szybciej.
Aby wykonanie takiego ćwiczenia jak wiosło T-bar było nie tylko jak najbardziej efektywne, ale także bezpieczne, należy wziąć pod uwagę pewne niuanse, w tym:
- W żadnym wypadku nie powinieneś rozpoczynać treningu od przyjmowania zbyt dużych ciężarów. Ogromna liczba sportowców doznaje różnych kontuzji z powodu stosowania w treningu ciężaru, który nie odpowiada ich możliwościom.
- Ważną rolę w osiąganiu doskonałych wyników odgrywa fakt, że trzeba uważnie monitorować, czy pracują mięśnie pleców, a nie bicepsy. Czy naprawdę musisz nad nimi popracować? A dla bicepsów istnieje ogromna liczba innych ćwiczeń. Wyobraźnia może w tym pomóc.
- Podczas opuszczania sztangi zabrania się całkowitego wygięcia łokci. Istnieje wysokie ryzyko kontuzji.
- Technika polega na ćwiczeniu pochylenia, ale jednocześnie zwracaniu uwagi na utrzymanie pleców w pozycji poziomej. Ze względu na wygięcie pleców możliwe jest negatywne oddziaływanie na kręgosłup, ponieważ zostanie na niego przeciążony.
- W treningu na szczególną uwagę zasługuje szybkość wykonania. Musisz starać się utrzymać rozsądne tempo.
- Ważne jest, aby unikać gwałtownych ruchów.
- Staraj się postępować zgodnie z techniką wykonania. Jeśli jesteś zmęczony, lepiej zrobić sobie krótką przerwę i trochę odpocząć. Następnie możesz kontynuować podejście. Jak wszyscy wiedzą, dużo lepiej i efektywniej wykonać kilka ćwiczeń poprawnie, niż ćwiczyć przez godzinę z niewłaściwą i nieefektywną techniką. W tym przypadku po prostu marnujesz swój czas. Dlatego w przypadku zmęczenia lepiej w ogóle nie wykonywać ćwiczenia, niż zaniedbywać technikę.
- Wiosłowanie na drążku T można wykonać mniejszym wysiłkiem, jeśli użyjesz jednej małej sztuczki. Aby to zrobić, weź naleśniki o małej średnicy. Dzięki zastosowaniu masywnych naleśników nie tylko znacząco zmniejszy się amplituda Twoich ruchów, co będzie nieprzyjemne dla sportowców, ale również uniemożliwi Ci jak najwygodniejsze przyjmowanie sztangi. Jeśli to możliwe, najlepiej używać małych, ale raczej ciężkich naleśników. O wiele wygodniej jest zainstalować kilka małych naleśników na szyi niż jednego dużego.
Ustalenia i wnioski
Wiosłowanie sztangą to doskonałe ćwiczenie podstawowe, dzięki któremu możesz doskonale pompować mięśnie pleców. Ponieważ sportowcy nie muszą mieć poważnej sprawności fizycznej, ale siłownia ma specjalny sprzęt, technika ta zyskała ogromną popularność wśród sportowców, którzy absolutnie inny poziom przygotowanie.
Mimo to ważne jest nie tylko osiąganie rezultatów, ale także ochrona zdrowia. Z tego powodu należy unikać możliwości wystąpienia sytuacji traumatycznych. Musisz monitorować wagę, z jaką zamierzasz ćwiczyć, ponieważ musi ona koniecznie odpowiadać Twojemu przygotowaniu i kondycji. W żadnym wypadku nie powinieneś przybierać na wadze, jeśli jesteś nowy w tej kwestii. Najlepiej zacząć od małych rzeczy i stopniowo budować. Nadmierna waga jest często przyczyną skręceń i pęknięć mięśni, co w żadnym wypadku nie powinno być dozwolone.
Trzeba też zwrócić uwagę na szerokość chwytu. Powinno być jak najbardziej optymalne. Tylko w ten sposób będziesz w stanie w pełni wypracować dokładnie mięśnie pleców. Wyjściem z tej sytuacji może być, jak opisano wcześniej, naprzemienne użycie wąskiego i szerokiego chwytu. Bardzo ważne jest, aby nie opuszczać całkowicie ramion, gdy jesteś w dolnym punkcie.
Z tego powodu ogromne obciążenie nie jest wywierane na mięśnie, ale na stawy łokciowe. Konsekwencje mogą być dość tragiczne. Przecież w szpitalnym łóżku, kiedy przez dłuższy czas nie możesz korzystać z siłowni, nie będziesz w stanie osiągnąć absolutnie żadnych rezultatów.
Dlatego lepiej jest zachować umiarkowaną wagę i postępować zgodnie z prawidłową techniką, biorąc pod uwagę ostrzeżenia, tylko w ten sposób możesz powoli, ale pewnie dążyć do celu. Sportowcom wystarczy opanowanie i dogłębne wypracowanie prawidłowej techniki, po czym mogą cieszyć się uzyskanymi znakomitymi wynikami, które na pewno nie będą się utrzymywać.
W połączeniu z tym ćwiczeniem zalecamy wykonanie kolejnego pionowego pchnięcia w klatkę piersiową. To ćwiczenie doskonale pompuje tylne mięśnie naramienne.