Epektibong pagbaba ng timbang sa bahay: anong ehersisyo ang pinakamahusay na nag-aalis ng tiyan. Epektibong pagsasanay para sa press - video

Sa loob ng balangkas ng espesyal na proyektong ito, nag-aalok kami sa iyo ng isang kurso ng mga klase na binuo nina Irina at Alexandra Freilakh, ang mga pinuno ng programa sa pagbaba ng timbang.

Ayon sa mga tagubilin ng programa na "Flat na tiyan sa loob ng 4 na linggo" ang iyong plano sa pagsasanay ay maaaring kabilang ang:

1. Cardio(kung gusto mong tanggalin labis na timbang).

Ang isang perpektong opsyon para sa anumang antas ng pagsasanay ay araw-araw na paglalakad sa sariwang hangin mula sa isang oras sa isang araw. Bigyang-pansin ang aming mga tagubilin kung paano. Kung nagsasanay ka sa gym, iba-iba ang load depende sa antas ng iyong pagsasanay. Ang pinakamadaling opsyon (para sa mga taong hindi sanay at may maraming timbang) ay ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan. Intermediate level - pagsasanay sa isang ellipsoid. Advanced na antas - tumatakbo o masinsinang pagbibisikleta. Maging abala sa isang araw. Ang tagal ng pagsasanay para sa lahat ng antas ng pagkarga (maglakad ka man o tumakbo) ay pareho: sa unang linggo - 25 minuto, sa pangalawa - 35 minuto, sa ikatlo at ikaapat - 45 minuto. Sanayin sa iyong comfort zone: hindi ka dapat humihinga, dapat ay marunong kang magsabi ng dalawang parirala sa isang hininga, ang iyong tibok ng puso ay hindi dapat tumaas nang higit sa 150 beats bawat minuto.

2. Mga klase sa bodyflex(kung kailangan mong alisin ang fold ng balat).

3. Pag-unat at pagpapahinga(kung kailangan mong patatagin ang emosyonal na estado at mga antas ng hormonal).

Subukan kasama si Alexander Mironenko, mga klase ng Stretching program kasama sina Olga Yanchuk, mula kay Alena Mordovina, at Alexander Gusev.

4. Mga espesyal na pagsasanay para sa pagwawasto ng pustura(kung ang tiyan ay nakausli dahil sa pagpapapangit ng pustura).

Tukuyin ang iyong uri ng paglabag sa postura ayon kay Alena Mordovina, pagkatapos ay pumili ng isa sa mga complex ng kanyang may-akda - para sa o pagpapapangit.

5. Mga ehersisyong pampalakas para sa tiyan at likod(kung kailangan mong palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at iguhit ang kaluwagan).

Ang pangunahing bahagi ng artikulong ito at ang kurso sa kabuuan ay nakatuon sa kanila.

Irina at Alexandra Freilakh, mga host ng Pilates program at ang bagong Flexislim program, na magsisimula sa LIVE! co susunod na linggo, bumuo ng isang kurso ng mga klase na may unti-unting pagtaas ng load at komplikasyon ng mga ehersisyo. "Ang layunin ng pagsasanay ay hindi lamang slim tiyan sa 4 na linggo, ngunit isang magandang postura, sabi ni Alexandra Freilakh. - Sa pamamagitan lamang ng pagtatrabaho sa mga kalamnan ng tiyan, maaari mong alisin ang labis na mga wrinkles mula sa lugar na ito, ngunit ang resulta ay hindi kumpleto nang walang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod. Ikonekta ang mga ito at balansehin mo ang iyong katawan, palakasin ang buong muscular corset sa kahabaan ng gulugod at pagbutihin ang iyong postura. Kung wala ito, ang tiyan ay hindi magiging maganda at magkasya."

"Sa unang linggo ng pagsasanay, ang iyong mga pangunahing gawain ay upang malaman na madama ang mga kalamnan ng tiyan, higpitan ang mga ito nang tama sa proseso ng trabaho, makamit ang pantay at maindayog na paghinga, kontrol at pag-unawa sa mga pagsasanay na isinagawa," patuloy ni Alexandra. - Gumaganap ng mga ehersisyo, isipin na ang tiyan ay nahahati sa mga bahagi at bawat isa ay may sariling mga tungkulin. Halimbawa, ang mas mababang bahagi - ito ang transverse na kalamnan - ay responsable para sa paggalaw ng mga binti, ngunit kung ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig. Ang gitnang bahagi - ang rectus na kalamnan - ay nagsasagawa ng pagbaluktot ng katawan, ang mga lateral na bahagi - ang pahilig na mga kalamnan - nagsasagawa ng pag-twist. Kapag naramdaman mo ang trabaho ng mga indibidwal na kalamnan ng tiyan at natutunan kung paano isama ang mga ito sa trabaho nang hiwalay, ang epekto ng pagsasanay ay tataas nang malaki dahil sa katotohanan na tama mong ibinahagi ang pagkarga.

Kasunod ni Irina Freilakh (nakalarawan), simulan ang paggawa ng unang bloke ng lakas na bahagi ng Flat Stomach sa 4 na Linggo na programa ngayon. Mag-ehersisyo sa mode na ito: tatlong araw ng pagsasanay - isang araw ng pahinga. Sa mga pagsasanay na ito sa unang linggo, ikaw ay:

Matutong makisali sa mga indibidwal na kalamnan ng tiyan at kontrolin ang mga ito.

Mauunawaan mo kung paano huminga nang maayos, nagbibigay ng sapat na oxygen sa mga gumaganang kalamnan, pagpapabuti at pabilisin ang proseso ng pagbuo ng kaluwagan ng tiyan.

Palakasin ang iyong itaas na likod, pagbutihin ang iyong postura (na tumutulong din sa pag-flat ng iyong tiyan), at ihanda ang iyong katawan para sa mas mapaghamong mga ehersisyo.

Sa ikalawa, ikatlo at ikaapat na linggo, naghihintay sa iyo ang mga bagong ehersisyo. Kaya gawin ito nang walang "absenteeism" upang maging handa para sa karagdagang pagkarga.

Contraindications sa mga ehersisyo para sa press ayon sa programa na "Flat na tiyan sa 4 na linggo": sakit ng tiyan, kabilang ang pananakit ng regla, mga sakit sa gastrointestinal sa talamak na yugto, pagbubuntis mula sa mga unang araw, pati na rin ang mga pangkalahatang kontraindikasyon sa fitness. Ang huling ehersisyo ng complex ay kontraindikado para sa sakit sa likod.

Ang programa na "Flat na tiyan sa 4 na linggo": pagsasanay para sa pindutin. Linggo 1

1. pelvic twist

Panimulang posisyon. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig parallel sa bawat isa, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan. Huwag ikiling ang iyong ulo pabalik, kontrolin ang pinahaba at komportableng posisyon ng leeg, panatilihing kahanay ang iyong baba sa sahig.

Paano magsagawa. Habang humihinga ka, hilahin pataas ang iyong ibabang tiyan na parang nagsi-zip ka ng masikip na maong, at bahagyang iangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Panatilihing flat ang iyong tiyan (ilabas papasok). Habang humihinga ka, dahan-dahan ding ibaba ang iyong pelvis. Sa susunod na pag-uulit, gawin ang ehersisyo na may mas malawak na amplitude: iangat ang pelvis nang mas mataas, bawiin ang pusod, kabilang ang mga kalamnan sa gitnang tiyan. Kung ang iyong hininga ay nawalan ng kamay, magtagal sa tuktok na punto, huminga, at sa isang pagbuga, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, ibaba ang katawan sa sahig. Ang pelvis ay dapat na huling hawakan sa sahig. Huminga nang malaya, huwag pigilin ang iyong hininga. Ulitin 12-16 beses.

2. Pag-angat o pagbaluktot ng katawan

Panimulang posisyon. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig parallel sa bawat isa, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ituro ang iyong mga siko sa mga gilid. Huwag ikiling ang iyong ulo pabalik, kontrolin ang pinahaba at komportableng posisyon ng leeg, panatilihing kahanay ang iyong baba sa sahig.

Paano magsagawa. Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga balikat at talim ng balikat mula sa sahig at iangat ang iyong katawan, umiikot pasulong. Gawin ang paggalaw na ito sa mga pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan, at hindi sa pamamagitan ng pag-unat ng leeg. Panatilihin ang isang patag na tiyan, siguraduhin na hindi ito nakausli. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili, huminto ng kaunti sa mismong sahig. Ulitin ng 16 na beses sa mabagal na bilis.

3. Pagtaas ng katawan na may traksyon sa likod ng mga braso

Panimulang posisyon. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig parallel sa bawat isa, iunat ang iyong mga armas sa likod ng iyong ulo at tiklop ang iyong mga palad sa lock. Huwag ikiling ang iyong ulo pabalik, kontrolin ang pinahaba at komportableng posisyon ng leeg, panatilihing kahanay ang iyong baba sa sahig. Siguraduhin na ang ibabang likod ay ganap na nakadikit sa sahig o bahagyang nakahiwalay dito. Upang alisin ang pagpapalihis, maaari mong bahagyang itaas ang iyong mga braso sa itaas ng sahig.

Paano magsagawa. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga kamay at, kapag sila ay nasa harap ng iyong mukha, ikonekta ang katawan, i-twist ito at abutin pasulong at pataas sa likod ng iyong mga kamay. Panatilihin ang isang patag na tiyan sa pusod. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong sarili sa sahig, ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon. Ulitin ng 16 na beses.

Paano gawing kumplikado. Gumawa ng tatlong springy pataas na paggalaw sa itaas habang humihinga ka, na parang gusto mong maabot ang kisame, at bumaba muli. Ang pangalawang pagpipilian: habang humihinga ka, papunta sa tuktok na punto, ilarawan ang kalahating bilog gamit ang iyong mga kamay nang hindi binubuksan ang mga ito, pagkatapos habang humihinga ka, ibababa muli ang iyong sarili sa sahig, na kumpletuhin ang bilog sa kabilang panig.

4. Salit-salit na paghawak sa mga paa ng sahig

Panimulang posisyon. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan, itaas ang iyong mga binti at yumuko sa isang tamang anggulo upang ang mga shins ay parallel sa sahig. Iunat ang iyong leeg, panatilihin ang iyong baba sa isang neutral na posisyon.

Paano magsagawa. Bahagyang pagpindot sa sahig gamit ang iyong mga palad, habang humihinga ka, hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang paa at, habang humihinga ka, ibalik ang iyong binti sa orihinal nitong posisyon. Ulitin ang paggalaw gamit ang kaliwang binti. Ipagpatuloy ang pagpapalit ng mga binti. Siguraduhin na ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng tiyan ay gumagana: higpitan ang mga ito, panatilihin ang isang patag na tiyan. Isipin na, habang binababa mo ang iyong binti, ikinakabit mo ang iyong masikip na maong: hilahin pa ang iyong ibabang tiyan. Ang mga palad na pinindot sa sahig ay nagbibigay-daan sa iyo upang ihiwalay ang gawain ng itaas na katawan: ang mga balikat, braso at likod ng ulo ay nananatiling pinindot sa sahig at huwag pilitin.

5. Pag-angat ng katawan na may pagbabawas ng mga braso, mga binti sa isang patayong posisyon

Panimulang posisyon. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa mga gilid na nakababa ang iyong mga palad at idiin ang mga ito sa sahig. Itaas ang iyong mga binti nang patayo. Maaari mong yumuko ng kaunti ang iyong mga tuhod.

Paano magsagawa.

Habang humihinga ka, itaas ang iyong katawan habang inilalagay mo ang iyong mga braso sa harap mo at iunat sa likod ng iyong mga braso patungo sa iyong mga binti hanggang sa mapanatiling flat ang iyong tiyan. Sa isang paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Panatilihin ang isang patag na tiyan. Kung ang leeg ay napapagod sa pag-angat ng katawan, suportahan ang ulo sa isang kamay, abutin ang mga binti gamit ang isa. Siguraduhin na sa parehong oras ang pelvis at balikat ay gumagalaw nang maayos, at ang pagtaas ng katawan ay nangyayari sa pamamagitan ng mga pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan, at hindi dahil sa extension ng leeg. Kasama sa ehersisyong ito ang upper, middle at lower abdomen. Ulitin ng 16 na beses.

6. Ibinababa ang mga tuwid na binti

Panimulang posisyon. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong pelvis, itaas ang iyong mga binti patayo pataas at pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig.

Paano magsagawa. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga binti hanggang ang ibabang likod ay pinindot sa sahig. Ang amplitude ng paggalaw ay maliit - mga 45 degrees. Sa isang paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Kung nahihirapan kang magsagawa ng ehersisyo na may mga tuwid na binti, maaari mong yumuko ang mga ito nang kaunti sa mga tuhod sa mga unang ehersisyo. Panatilihin ang isang patag na tiyan. Panatilihin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong pelvis upang maiwasan ang pananakit sa likod. Kapag naramdaman mo ang ehersisyo na ito, subukang ibaba ang iyong mga binti habang pinapanatili ang iyong tiyan, o ilabas ang iyong mga braso mula sa ilalim ng iyong pelvis at ilagay ang mga ito sa iyong katawan. Ulitin 12-16 beses.

Ang programa na "Flat na tiyan sa 4 na linggo": pagsasanay para sa pustura. Linggo 1

1. Pagbawas ng mga talim ng balikat

Panimulang posisyon. Tumayo nang tuwid, iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, nakaharap ang mga palad. Ibaba ang iyong mga balikat, buksan ang iyong dibdib. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, alisin ang isang malakas na pagpapalihis sa ibabang likod.

Paano magsagawa. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko, hilahin ang mga ito patungo sa iyong katawan. Iguhit ang iyong mga talim ng balikat nang magkasama, ibababa ang iyong mga balikat, at iunat ang higit pa sa likod ng korona ng iyong ulo, pahabain ang iyong leeg. Panatilihin ang isang patag na tiyan upang ang arko sa iyong likod ay hindi tumaas. Sa isang paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 12 beses. Ang ehersisyo na ito ay nagpapakita kung ano ang dapat na posisyon ng iyong katawan sa ordinaryong buhay: ang tiyan ay bahagyang nakatago, ang mga balikat ay nakababa, ang dibdib ay nakabukas, ang baba ay bahagyang nakataas, ang leeg ay pinalawak.

Mahirap makamit ang pagiging perpekto ng pigura, lalo na sa isang "mahirap" na lugar tulad ng tiyan at baywang. panatilihin ang timbang, i-save manipis na baywang, nagiging isang tunay na problema ang flat na tiyan sa edad na 40+. Pero walang imposible. Mga Epektibong Pagsasanay, na inaalok ng isang bihasang fitness instructor na si Gay Gasper, ay garantisadong papayagan makakuha ng isang slim baywang at isang patag na tiyan.

Kasama sa Gay Gasper complex ang mga espesyal na pagsasanay para sa rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, mga kalamnan sa likod. Ang lahat ng mga pagsasanay ay maingat na pinili at isinaayos sa isang tiyak na pagkakasunod-sunod upang makamit ang pinakamataas na resulta sa pinakamaikling posibleng panahon.

Kumplikado para sa isang patag na tiyan naglalaman ng 10 epektibong pagsasanay ng pangunahing antas, na, medyo, kahit na ang hindi handa ay magagawa. Tinawag iyon ni Gay Gasper - ang Abdominal Press for Dummies complex.

Para sa bawat ehersisyo, ang isang mas kumplikadong pagbabago para sa advanced na antas ay inaalok din, o kabaligtaran, isang magaan na bersyon, kung sa unang yugto ay mahirap na makayanan kahit na sa pangunahing antas.

Hindi mo kailangan ng mga espesyal na kagamitan o shell, kailangan mo lamang ng banig. Samakatuwid, ang complex para sa isang patag na tiyan Gay Gasper ay perpekto para sa pagsasanay sa bahay.

Inirerekomenda ni Gay Gasper na pagsamahin ang mga pagsasanay sa ab sa aerobics at balanseng diyeta, kasi isang indayog lang ng press ay hindi sapat para sa flat na tiyan. magsunog ng taba imposible lamang sa isang partikular na lugar, samakatuwid, nang walang aerobic exercise at balanseng diyeta, hindi ka makakakuha ng flat na tiyan, at kahit na ang pumped abdominal press ay magtatago ng isang layer ng subcutaneous fat.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ito, sa loob ng 2-3 buwan ay garantisadong makakakuha ka ng manipis na baywang at isang patag, magandang tiyan. Oo, sa kasamaang palad, ang prosesong ito ay hindi mabilis. Ngunit makikita mo ang mga unang resulta ng motivating sa loob ng dalawang linggo kung magsasanay ka tuwing ibang araw.

Pangunahing hanay ng mga pagsasanay para sa isang patag na tiyan

Warm up

Kinakailangan na bago mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng press, kailangan mong magsagawa ng warm-up sa loob ng 4-5 minuto (pag-indayog at suntok, sipa, pagliko ng katawan, pagtabingi), pag-init at pag-unat ng mga kalamnan upang maiwasan ang pinsala. .

batayan ng lahat pagsasanay para sa isang patag na tiyan at baywang- mga klasikong twist, kaya, una sa lahat, kailangan mong matutunan kung paano gawin ang mga ito nang tama.

1. Simpleng twist

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakataas, mga kamay sa likod ng iyong ulo, bahagyang higpitan ang iyong abs, hinila ang iyong mga tadyang patungo sa iyong mga balakang.

Dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig, palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hawakan nang dalawang bilang, at ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.

Subukan na huwag hilahin ang iyong mga siko pasulong, huwag ibaba ang iyong baba, huwag pilitin ang iyong puwit sa panahon ng ehersisyo. Huminga - sa ibaba, huminga nang palabas - sa itaas, habang umiikot. Ulitin ng 10 beses. Mag-stretch, magpahinga, huminga ng malalim, at ulitin ng 10 beses.

2. Pagtaas ng binti

Gumagana ang ehersisyong ito mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, mga bukung-bukong parallel sa sahig, mga tuhod sa antas ng pelvis, mga braso sa mga gilid.

Higpitan ang pindutin, dahan-dahang pilasin ang iyong mga balakang sa sahig sa pamamagitan ng 2-3 cm, nang hindi binabago ang anggulo ng pagkahilig ng mga binti, magtagal para sa dalawang bilang, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Huminga - sa ibaba, huminga nang palabas - sa itaas, habang itinataas ang mga balakang. Ulitin ng 10 beses. Ibaba ang iyong mga binti, mag-unat, magpahinga, huminga ng malalim, at ulitin muli ng 10 beses. Siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling nakadikit sa sahig habang nag-eehersisyo.

3. Pag-twist at pag-angat ng mga binti

Pinagsasama ang unang dalawang pagsasanay, gumagana sa mga kalamnan sa itaas at ibaba ng tiyan.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, mga bukung-bukong parallel sa sahig, mga tuhod sa antas ng pelvis, mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Higpitan ang pagpindot, sabay hila sa magkabilang dibdib at tuhod, patungo sa isa't isa. Itinaas ang iyong mga balikat at balakang mula sa sahig. Ulitin ng 10 beses. Ibaba ang iyong mga binti, mag-inat, magpahinga, huminga, at ulitin muli ng 10 beses.

Huminga ng pantay. Huminga sa panahon ng pinakamalaking pag-igting.

4. Side twist

Ang ehersisyong ito gumagana ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, ang mga paa sa sahig ay magkahiwalay ng balikat, magkahiwalay ang mga balakang, ang mga kamay sa likod ng iyong ulo. Salit-salit na magsagawa ng pag-twist, pag-unat ng iyong balikat sa tapat na tuhod, panatilihin ang iyong siko sa antas ng balikat. Ang isa pang siko ay nananatili sa sahig para sa balanse. Ibaba ang iyong sarili at i-twist sa kabilang panig. Gumawa ng 10 twists nang walang paghinto. Ang bilis ng ehersisyo ay dalawang bilang pataas, dalawang bilang pababa. Subukang huwag mapunit ang iyong pelvis sa sahig.

Hilahin ang iyong mga obliques, magpahinga, huminga, at gawin muli ang 10 crunches.

5. Lunge crunch

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, hinila ang mga binti hanggang sa pelvis, mga kamay sa likod ng ulo, magkahiwalay ang mga siko.

Dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig habang pinapaigting ang iyong abs, hilahin ang isang tuhod sa dibdib, pagkatapos ay ganap na i-extend ang iyong binti. Gumawa ng 10 pag-uulit sa isang binti, pagkatapos ay ang parehong ehersisyo sa isa pa.

Hilahin ang iyong abs, magpahinga, huminga, at gawin ang pangalawang set ng 10 lunge crunches sa bawat binti.

6. Bisikleta

Ang ehersisyo na "Bisikleta", na pamilyar sa lahat mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan, ay makakatulong alisin ang labis mula sa mga gilid.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, panatilihing mas malapit ang iyong mga takong sa pelvis, mga kamay sa likod ng iyong ulo, magkahiwalay ang mga siko.

Dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig, patigasin ang iyong abs, ituwid ang isang binti sa isang 45-degree na anggulo sa sahig, iunat ang iyong kabaligtaran na balikat sa tuhod ng baluktot na binti. Pagkatapos, nang walang paghinto, gawin ang parehong sa kabilang panig. Yung. panggagaya sa pagbibisikleta. Bigyang-pansin ang bilis, ang mga paggalaw ay hindi dapat mabilis. Ulitin ng 10 beses. Mag-stretch, magpahinga at gumawa ng isa pang set.

7. Pag-ikot ng iyong mga daliri sa paa

Isang simpleng ehersisyo na nagbibigay ng seryosong pagkarga sa press.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, mga bukung-bukong parallel sa sahig, magkadikit ang mga tuhod, sa antas ng pelvis, mga kamay sa likod ng ulo. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig at dahan-dahang hawakan ang daliri ng isang paa sa sahig, ibalik ang binti pabalik. Pagkatapos ay hawakan ang sahig gamit ang kabilang daliri.

Huminga nang tama: itaas ang mga binti - huminga, hawakan ang sahig - huminga nang palabas. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses nang hindi ibinababa ang iyong mga balikat pababa. Subukang huwag mapunit ang iyong likod sa sahig.

Mag-stretch, magpahinga at gumawa ng isa pang set.

Mawalan ng Timbang Online - Libre ang pagpasok!

Abril 1- bukas na webinar ni Galina Grossmann "Paano alagaan ang iyong mukha habang pumapayat".

HUWAG PAlampasin ang pagkakataong magsimulang magbawas ng timbang! Pagkatapos ng mga sesyon ng Galina Grossmann, ang mga tao ay nawalan ng timbang na parang sa pamamagitan ng magic, nag-aalis ng maraming sakit.

8. Pabilog na pag-ikot

mag-ehersisyo ng mabuti gumagana sa buong press.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Bahagyang higpitan ang iyong abs, hilahin ang iyong mga tadyang patungo sa iyong mga balakang. Ang paghihigpit sa mga kalamnan ng tiyan, dahan-dahang gawin Buong bilog pag-ikot ng katawan sa isang direksyon ng 5 beses, pagkatapos ay 5 beses sa kabilang direksyon.

Huminga ng tama: huminga sa itaas, huminga sa ibaba. Siguraduhin na ang pelvis ay hindi lalabas sa sahig. Mag-stretch, magpahinga at gumawa ng isa pang set.

9. Backbend na nakayuko ang mga tuhod

Sa paglaban sa tiyan, mahalaga din na sanayin ang mga kalamnan ng likod. Ang ehersisyo na ito sa parehong oras pump ang mga kalamnan ng pindutin at likod.

Panimulang posisyon: Lumuhod, ilagay ang iyong mga siko sa sahig. Maaari kang maglagay ng malambot na tuwalya sa ilalim ng iyong mga siko. Ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa.

Pahigpitin ang iyong mga kalamnan, iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig, hawakan nang tatlong bilang, at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, mag-unat pasulong, magpahinga, gumawa ng isa pang set. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod sa panahon ng ehersisyo.

10. Pag-angat ng mga binti mula sa pagsuporta sa posisyon

Itaas ang isang tuwid na binti sa taas ng balakang, i-lock ito sa dalawang bilang, at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay iangat ang kabilang binti. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses para sa bawat binti. Huminga nang maayos: huminga nang palabas habang itinataas ang iyong binti. Subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan nang hindi naka-arching ang iyong likod.

Ibaluktot ang iyong mga tuhod, umupo sa iyong mga takong, mag-unat pasulong, magpahinga, huminga ng malalim, at gawin ang pangalawang set, 10 pag-angat para sa bawat binti.

Hitch

Huwag laktawan ang hakbang na ito, ito ay isang mahalagang punto ng pagsasanay.

Tradisyunal na pag-uunat ng mga kalamnan ng tiyan, binti, likod (baluktot, kahabaan) 4-5 minuto.

Video ng isang kumplikado ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa isang patag na tiyan

Panoorin online video exercises para sa flat na tiyan Bakla Gasper

Maaari mong i-download ang video ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa tiyan at baywang Gay Gasper

Mahalaga

Kung nabasa mo na hanggang sa dulo, kung gayon ay nagtatrabaho ka na o nais mong simulan ang trabaho sa problema ng tiyan at baywang, kaya ulitin namin muli: Ang diyeta ay mahalaga at pagsamahin ang pumping press na may aerobic exercise, maaari itong maging aerobics, pagsasayaw, pagtalon o paglalakad lamang nang mabilis. Kung gayon ang iyong trabaho ay hindi magiging walang kabuluhan, ang taba ay mawawala sa tiyan, ang baywang ay magiging manipis, at ang tiyan ay magiging masikip at patag.

Mahalaga! Gumawa ng crunches nang tama at ligtas

Paikot-ikot. Gawin ito ng tama at ligtas!

Gay Gasper sa pagsasanay ng maraming twisting exercises, kaya't bigyan natin ng kaunting pansin ang pinakamabisang ehersisyong ito para sa pamamahayag. Napakahalaga na gawin ang mga ito nang TAMA at LIGTAS!

Bakit napakabisa ng mga crunches para sa press

Ang twisting exercises ay isang unibersal na ehersisyo para sa pagbuo ng isang maganda, patag na tiyan. Ang twisting ay ang tanging ehersisyo na ganap na gumagana sa lahat ng mga kalamnan ng pagpindot sa tiyan.

Paikot-ikot. Anong mga kalamnan ang gumagana

Pindutin ng tiyan nabuo sa pamamagitan ng rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Sa panahon ng twisting exercises, ang buong press ay agad na tumatanggap ng parehong static at dynamic na pagkarga, dahil. kailangan mong sabay-sabay na hawakan ang katawan sa isang nakapirming posisyon at magsagawa ng pag-twist, kung saan ang mga kalamnan ay nagkontrata o nag-uunat.

Bukod dito, ang pag-twist ay maaaring epektibong i-tono ang buong rectus abdominis na kalamnan, bagaman ito ay napaka-magkakaiba sa istraktura: malakas at makapal sa itaas, at mahina at manipis sa ibaba.

Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng mas mababang likod ay kasangkot. Sila, bilang mga antagonist na kalamnan, ay kinokontra ang mga kalamnan ng tiyan.

Paikot-ikot. Pangunahing pamamaraan

Ang gawain ng rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay yumuko sa katawan, i.e. ilapit ang mga buto-buto sa pelvic bones. Mangyaring tandaan na ito ay kinakailangan upang ilapit ang mga buto-buto, at hindi ang mga balikat at dibdib, at ito ay sa pelvic bones, hindi sa mga tuhod. Kung hindi man, hindi ito gagana sa pindutin, ngunit iba pang mga kalamnan.

Paano gumawa ng crunches sa tamang paraan

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga takong nang mas malapit sa iyong puwit hangga't maaari. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o tiklupin ang iyong dibdib.

Habang humihinga ka, simulang i-twist ang katawan, ibaba muna ang iyong baba sa iyong dibdib, pagkatapos ay iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig, pagkatapos ay ang iyong mga blades sa balikat. Iangat ang gulugod nang maayos, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, agad na i-twist ito pasulong, na parang gusto mong mabaluktot sa isang bola. Gumalaw nang maayos, dahan-dahan, nang walang pag-uurong, nang hindi tinutulungan ang iyong mga paa.

Habang humihinga sa parehong bilis ng pag-twist, maayos din, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, iikot ang katawan: una, ilagay ang mga talim ng balikat sa sahig, pagkatapos ay ang mga balikat, pagkatapos ay ang ulo.

Kung gagawin mo nang tama ang ehersisyo, hindi ka makakaupo, ipapakita iyon ng feature na ito gumagana ang mga kalamnan ng tiyan, at hindi ang iba.

Paikot-ikot. Pangunahing Pagkakamali

1. Ayusin ang mga paa, nakahiga sa isang pahalang na ibabaw, nakakapit, halimbawa, sa isang sofa o sa tulong ng isang kapareha. Ang posisyon na ito ay agad na naglilipat ng pagkarga sa iba pang mga kalamnan. Sa mga nakapirming binti, ang mga kalamnan ng tiyan ay gumagana lamang sa nakadapa na posisyon sa isang incline bench o isang espesyal na simulator.
2. Huwag i-coordinate ang paggalaw sa paghinga. Tandaan, ang pagtaas ng katawan ay palaging nangyayari sa pagbuga, at ang pagbabalik sa panimulang posisyon sa paglanghap.
3. Itaas ang iyong ibabang likod mula sa sahig. Ang kakulangan ng suporta sa ilalim ng mas mababang likod sa panahon ng pag-twist ay puno ng prolaps ng mga intervertebral disc. Samakatuwid, sa pinakadulo simula ng pag-twist, subukang pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Kung hindi mo maiwasang iarko ang iyong likod, mag-ehersisyo sa isang fitball o maglagay ng tuwalya na nakatupi nang maraming beses sa ilalim ng iyong ibabang likod.
4. Gawin ang ehersisyo sa jerks. Huwag tulungan ang iyong sarili sa panahon ng ehersisyo na may pag-indayog ng mga braso at binti. Kung hindi mo maiangat ang iyong mga balikat o talim ng balikat mula sa sahig, subukan lamang na madama ang pag-igting sa mga kalamnan mula sa mga tadyang hanggang sa ibabang bahagi ng tiyan. Mahalagang pilitin ang tamang mga kalamnan, at huwag gawin ang ehersisyo sa pinakamataas na amplitude.

Karagdagang tulong - Mga Sesyon ng Galina Grossmann para sa pagbaba ng timbang

Karagdagang tulong na tutulong sa iyong maging organisado at makibagay upang labanan ang iyong tiyan - mga sesyon ng enerhiya ni Galina Grossmann, na nagpapagana sa pagsunog ng labis na taba at programming para sa madaling pagbaba ng timbang. At ito ay hindi lamang isang mungkahi, Galina Grossmann ay nagbibigay ng isang malinaw, makatwirang plano ng aksyon at tiwala sa sarili na ito ay tunay na mawalan ng timbang.

At sa katunayan, kung susundin mo ang napaka-makatwiran at lohikal na mga rekomendasyon na ibinibigay ni Galina Grossmann: kumain sa oras, ibukod ang harina, matamis, pinirito at iba pang junk food huwag kumain sa gabi at ayusin minsan sa isang linggo araw ng tubig, ang resulta ay garantisadong.

Gayunpaman, upang independiyenteng makayanan ang mga naturang regulasyon, kailangan ang seryosong pagganyak at malakas na kalooban, na kadalasang kulang sa atin. Ito ang nawawalang elemento na ibinibigay sa atin ni Galina Grossmann sa kanyang mga sesyon ng enerhiya. Ang Grossmann ay mayroon ding isang espesyal na sesyon para sa pagbaba ng timbang kahit na sa isang napakalaking tiyan, ngunit sa kasamaang-palad, ang pag-access dito ay limitado na ngayon ng may-akda.

Karagdagang Tulong - Japanese Belly Fat Exercise

At kung nagtitiwala ka sa mga pisikal na ehersisyo, kung gayon ang iyong pansin ay isa pang epektibong ehersisyo mula sa taba sa mga gilid at tiyan mula sa mapanlikhang Hapon.

Karagdagang motibasyon- sa pamamagitan ng pag-alis ng taba sa tiyan at baywang, mababawasan mo ang posibilidad na magkaroon ng diabetes, sakit sa puso, mga malalang sakit, pataasin ang pagpapahalaga sa sarili at mas magaan ang pakiramdam, mas kumpiyansa. Flat, magagandang tiyan para sa iyo!

Ang patas na kasarian sa buong mundo ay nakikipagpunyagi sa labis na timbang na may nakakainggit na regularidad, at gaano man karami sa mismong mga kilo na ito. Bilang isang tuntunin, ang mas kaunti sa kanila, mas matalas ang pakikibaka. AT kamakailang mga panahon ang uso sa pagsubaybay sa iyong katawan at nutrisyon ay kumalat sa mga lalaki, na isang magandang balita. Ang mga lugar ng problema para sa mga kalalakihan at kababaihan ay hindi masyadong naiiba: ang tiyan at hips, at samakatuwid, mahal na mga mahilig sa mga cake, fast food at isang passive na pamumuhay, alamin natin kung anong mga pagsasanay upang mawalan ng timbang sa tiyan at mga gilid ay dapat isagawa sa pagkakasunud-sunod upang makamit ang mas mahusay na mga resulta.

Ang mga deposito ng taba sa tiyan ay mas mapanganib para sa katawan kaysa sa mga balakang, puwit at iba pang mga lugar. Samakatuwid, kung nagkaroon ng isang matalim na pagtalon sa timbang, kumunsulta sa isang doktor, dahil ang ilang mga uri ng taba ay nauugnay sa mga sakit ng mga panloob na organo.

Sa pangkalahatan, may ilang mga dahilan para sa hitsura ng taba.

• Maling postura, na isang kahihinatnan laging nakaupo sa trabaho o passive lifestyle. Dahil sa pag-aalis ng gulugod, ang mga panloob na organo ay bahagyang itinulak pasulong - ang lugar ng tiyan ay tumataas, na, dahil sa kakulangan ng regular na palakasan o normal na pagkarga, ay nagsisimulang mag-ipon ng taba.
• Sa edad, ang produksyon ng mga sex hormones ay bumababa, bilang isang resulta kung saan ang metabolismo ay nabalisa at ang mga taba ay nasira.
• Ang mga paglabas ng adrenaline dahil sa matinding stress ay nakakagambala sa mga antas ng hormonal at negatibong nakakaapekto sa metabolismo. Samakatuwid ang matalim na pagtalon sa timbang.
• Sa panahon ng pagbubuntis, ang timbang ng isang babae ay tumataas nang malaki dahil sa isang dobleng pagkarga sa katawan - ang mga deposito ng taba ay lumilitaw sa mga balakang at pigi, ang balat ng tiyan ay nakaunat at maaaring mapuno ng subcutaneous fat nang napakabilis pagkatapos ng panganganak.
• Ang mga hormonal disorder at genetic predisposition ay maaari ring makapukaw ng pagtaas sa porsyento ng taba ng katawan. Sa parehong mga kaso, ito ay nagkakahalaga ng pagkonsulta sa isang espesyalista. Kung may mga problema sa mga hormone, ang self-medication ay maaari lamang magpalala sa sitwasyon at maging sanhi ng karagdagang mga paghihirap. Ang genetic predisposition ay maaaring mangahulugan ng mataas na panganib ng mga sakit na nakakaapekto sa pagbuo ng taba, kadalasang mapanganib, tulad ng diabetes.
• Hindi tamang pagtulog at nutrisyon. Sa karaniwan, ang isang tao ay dapat matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang araw, kung hindi ito mangyayari, ang katawan ay nagsisimulang protektahan ang sarili mula sa mga posibleng stress. Dapat kang kumain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw, ngunit sa maliliit na bahagi - kung gayon ang pagkain ay magkakaroon ng oras upang matunaw, at ang pakiramdam ng gutom ay hindi magpapahirap, at ang katawan ay gagana tulad ng isang orasan.

Mga Panuntunan sa Pagsasanay

Hindi mahirap mapupuksa ang labis na timbang, alisin ang tiyan at mga gilid, kung gagawin mo ang iyong isip sa oras at magtiyaga patungo sa layunin, na sinusunod ang mga pangunahing patakaran: pagsasanay, Wastong Nutrisyon at magandang tulog.

Ang pagpili para sa kanilang sarili na alisin ang tiyan at mga gilid sa bahay, ang mga tao ay madalas na nagpapabaya sa mga patakaran ng pagsasanay na kinuha para sa ipinagkaloob sa pagsasanay sa gym.

Ituring ang pagsasanay bilang isang positibong kaganapan, maghanap ng positibo at magsaya - kung gayon ang mga klase ay magiging isang kagalakan, at ang kanilang pagiging epektibo ay tataas nang malaki. Nagsasalita ng kahusayan...

Epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Hindi ka dapat mabitin sa isang uri lamang ng ehersisyo: ang paghinga, cardio, lakas at pag-uunat ay perpektong pinagsama sa complex. Bilang karagdagan, ang katawan ay karaniwang nakakakita ng pagkarga, at ang pagpapatupad ng complex ay maaaring maiunat (kadalasan ang katawan ay nasanay sa isang tiyak na uri ng pagkarga sa maximum na isang buwan, pagkatapos nito ang complex ay kailangang baguhin o dagdagan) . Kaya tara na.

Bago simulan ang anumang ehersisyo sa seryeng ito, kailangan mong humiga sa iyong likod.

1. Ang klasikong ehersisyo ay ang kilalang "bisikleta", kapag, habang nananatili sa isang nakadapa na posisyon at nakataas ang kanyang mga binti, ang isang tao ay "pedals" sa kanyang mga paa.
2. Ang "pag-twisting" ay perpektong pinapagana ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan, kaya tama na gawin ito nang may maliit na amplitude. Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig, at ang mga kamay ay nasa likod ng ulo. Habang humihinga, dahan-dahan at bahagyang itaas ang iyong ulo at balikat mula sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
3. Ginagawa rin ang "reverse twist", ngunit kasama ang ulo at mga braso, kailangan mong itaas ang pelvis. Ang ibabang likod ay hindi dapat lumabas sa sahig.
4. Kunin ang iyong mga kamay sa ilang uri ng matatag na suporta, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Ngayon iangat ang iyong mga binti hanggang sa iyong ulo nang hindi yumuko. Mahirap, ngunit gumagana nang mahusay.
5. Ang glute bridge ay ginagawa upang palakasin ang mga kalamnan ng mga hita at pigi. Ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot din dito. Iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan (maaari mong gamitin ang mga ito bilang karagdagang suporta). Ibaluktot ang iyong mga tuhod, higpitan ang iyong puwit at iangat ang iyong katawan hanggang sa iyong mga talim ng balikat upang ito ay bumuo ng isang linya, nang walang pag-arko. Sa posisyon na ito, maaari kang mag-ayos nang ilang sandali (30 segundo, para sa mga nagsisimula, sapat na iyon), o maaari kang magsagawa ng dami - 15 beses bawat diskarte.
6. Ang tabla ay isang mahusay na ehersisyo na kapopootan mo sa simula, at pagkatapos ay mauunawaan mo ang kagandahan nito. Ito ay ginaganap na may diin sa alinman sa mga siko o sa mga tuwid na braso at medyas. Ang katawan ay dapat nasa isang linya, nang walang pagpapalihis.
7. Mga push-up (magsimula sa iyong mga tuhod). Ang mga kamay ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang katawan nang walang pagpapalihis ay bumababa, pagkatapos ay sa panimulang posisyon.

Aerobic exercise

Ang mga diskarte sa paghinga ay mahusay na pagsasanay upang patagin ang iyong tiyan at tagiliran. Bodyflex, Oxysize at Jianfei - ang mga diskarteng ito ay itinuturing na pinakaepektibo.

• Ang katawan ay puspos ng oxygen, na nag-oxidize ng mga fat cells, nakakatulong na mapanatili ang pinakamainam na pH para sa pagbaba ng timbang, nagtataguyod ng pagbuo ng ATP, binabawasan ang mga antas ng stress, pinapabilis ang metabolismo (mas maraming oxygen sa katawan, mas mabilis itong gumagana).
• Maaari silang magsama ng isa o higit pang mga grupo ng kalamnan, na naglalayong mag-stretch.

Bago ka magsimula sa pagsasanay, siguraduhing makabisado ang pamamaraan ng diaphragmatic breathing.

Ang mga pagsasanay sa paghinga para sa pagpapapayat ng tiyan at mga gilid ay hindi angkop para sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis sa maaga at mga susunod na petsa at paggagatas, mga taong may pinsala sa gulugod o mga sakit ng cardiovascular o respiratory system.

Cardio

Kasama sa pagsasanay sa cardio ang mga pisikal na ehersisyo para sa pagpapapayat ng tiyan at tagiliran, na maaaring tumaas ang tibok ng puso sa 130-150 kada minuto. Ang pinakakaraniwang uri ng cardio ay pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, mabilis na paglalakad at aerobics. Ang huli ay napaka-maginhawang gawin sa bahay.

Kalkulahin ang iyong lakas at kumpletuhin ang kumplikadong walang tigil sa loob ng 20-25 minuto. Anong mga ehersisyo ang dapat gawin upang mabawasan ang tiyan?

1. Ang pagtakbo sa lugar ay hindi nangangailangan ng paliwanag.
2. Tumatakbo sa lugar na may mataas na hip lift - itaas ang iyong mga balakang hangga't maaari sa iyong dibdib, pagpapalit ng mga binti nang madalas hangga't maaari.
3. "Shin Overlap" - tumatakbo sa lugar na may baluktot ang binti sa tuhod, kapag ang paa ay umabot halos sa puwit.
4. tumatalon. Magkadikit ang mga paa, magkahawak ang mga braso sa katawan. Maghiwalay ang iyong mga binti, habang sabay na itinaas ang iyong mga braso sa mga gilid sa isang posisyon sa itaas ng iyong ulo. Tumalon pabalik sa panimulang posisyon.
5. Ups. Maaari kang pumili ng upuan, kama, o iba pa bilang isang bagay. Pagtaas dito gamit ang kanang paa, sa parehong paa tayo bumaba. Gumawa ng dalawang set ng 10 reps para sa bawat binti.

Ang pagsasanay sa cardio ay dapat isama sa warm-up, o kumpletuhin ang lakas (20-30 minuto).

Contraindicated sa mga taong may mga problema sa vascular-cardiac at respiratory system, na may mga joints. Para sa mga buntis na kababaihan mayroong mga espesyal na complex.

Nagtaka kung paano mabilis na alisin ang tiyan at tagiliran? Ang pagsasanay sa lakas ay nagsasangkot ng mga ehersisyo na may mga timbang at iba pang mga aparato. Salamat sa kanila, ang katawan ay pinalakas at binuo, ang taba ay sinusunog.

Sa bahay, timbang na may dumbbells iba't ibang uri squats, lunges, ibuka ang iyong mga armas sa mga gilid. Ang deadlift ay perpektong humihigpit sa puwit. Hula hoops perpektong gumagana ang mga kalamnan ng tiyan, magsunog ng taba.

Mayroong ilang mga indikasyon para sa kumpletong pagtanggi sa mga klase:

• pag-atake ng hika;
• thrombophlebitis;
• bato sa bato at;
• uri ng diabetes na umaasa sa insulin at ilang iba pa).

Ang pangunahing bahagi ng mga kontraindiksyon ay maaaring matagumpay na mapagtagumpayan sa tulong ng mga paghihigpit. Pareho sila sa cardio.

Paano kumain

Ang isyu ng nutrisyon sa panahon ng pagbaba ng timbang at sports ay nalutas sa tulong ng isang fitness diet. Kabilang dito ang mga protina, taba at carbohydrates. Ang huli ay natupok sa panahon ng pagsasanay. Ang mga protina ay kailangan para sa pagbuo ng katawan - pagbuo ng kalamnan. MALIIT na taba ang kailangan para gumana ng normal ang katawan.

Uminom ng mas maraming tubig - nakakatulong ito upang alisin ang mga produkto ng pagkasira ng mga protina, taba, lason at saturates ang katawan ng oxygen.

Konklusyon

Kaya, ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid ay maaaring gawin sa bahay. Mahalagang punto- regularidad. Mula sa 1 pag-eehersisyo bawat linggo, ang mga kilo at sentimetro ay hindi mawawala, kaya isagawa ang mga complex ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, habang kumakain ng tama.

10/11/2014 00:44

Halos bawat batang babae ay pamilyar sa ganoong problema kapag napagtanto niya na ang kanyang baywang ay tumigil sa pagiging slim, at ang kanyang mga tagiliran ay biswal (at hindi lamang) nadagdagan ang laki. Marami ang hindi binibigyang pansin ito, kahit na medyo madaling harapin ang mga problemang ito kung magsisimula kang mag-ehersisyo sa oras.

Mga pagsasanay sa paghinga para sa tiyan - ang pinakamadaling pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Isa sa pinaka mga simpleng paraan alisin ang labis na taba sa tiyan at tagiliran - mga pagsasanay sa paghinga. Ang mga pagsasanay na ito ay talagang nagsusunog ng taba at tinutulungan kang makamit ang mga hugis na kailangan mo.

Kaya, paano ginagawa ang mga pagsasanay na ito?

• Ehersisyo 1. Humiga sa iyong likod at subukang ganap na makapagpahinga. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at huminga nang malalim hangga't maaari. Sa kasong ito, ang tiyan ay dapat na napalaki. Susunod, gumawa kami ng isang matalim na pagbuga at gumuhit sa aming tiyan, sa parehong oras na pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan. Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin ng 10 beses o higit pa.
• Pagsasanay #2. Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at huminga ng malalim sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos ay huminga ng malalim, gumuhit sa iyong tiyan at itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig. Susunod, nang hindi humihinga, hilahin ang iyong mga binti sa katawan gamit ang iyong mga kamay upang iunat ang mga kalamnan ng mga binti. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at huminga nang palabas. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 10 beses, bagaman sa paglipas ng panahon ang pagkarga ay nadagdagan.
• Pagsasanay #3. Ang IP (panimulang posisyon) ay nananatiling pareho - nakahiga sa iyong likod. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa ilalim ng puwit, at ang mga binti ay dapat na ituwid. Huminga nang madalas sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos ay higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong mga binti mula sa sahig. Gawin ang ehersisyo sa gunting (10 segundo), at pagkatapos ay isang maikling pahinga. Dapat kang gumawa ng 10 diskarte hanggang sa magsimulang "masunog" ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
• Pagsasanay #4. IP - nakatayo sa dingding, pindutin ang iyong likod laban dito. Susunod, huminga ng malalim at pakiramdam ang pag-igting sa ibabang likod, magpahinga sa dingding gamit ang gulugod. Susunod, kumuha ng parehong malalim na pagbuga upang madama kung paano humihigpit ang mga kalamnan ng tiyan. Ang ehersisyo ay paulit-ulit din ng 10 beses.
• Pagsasanay #5. IP - nakaupo sa isang upuan, ganap na ituwid ang iyong likod. Susunod, dapat kang huminga nang malalim gamit ang iyong tiyan, pagkatapos ay magpahinga, pagkatapos ay pilitin ang mga kalamnan ng pindutin. Mag-ehersisyo mula 10 hanggang 50 beses.

Mga pisikal na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan - 10 mga pagpipilian

Maliban sa mga pagsasanay sa paghinga, mayroon ding mga pisikal na naglalayon sa matinding pagsunog ng mga deposito ng taba sa tiyan at tagiliran.

Gayundin, ang mga pagsasanay na ito ay nag-aambag sa hitsura ng pinakahihintay na mga cube ng pindutin.

10 epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan

• 1st exercise. Mga squats. Tulad ng nangyari, ang mga squats ay nakakatulong hindi lamang makuha ang asno ng iyong mga pangarap, ngunit din pump up ang mga kalamnan ng tiyan.

Ang pinakamahalagang kondisyon ay ang pagkakaroon ng mga weighting agent. Maaari kang kumuha ng isang litro na bote ng tubig sa iyong mga kamay - ito ay magiging sapat na.

• 2nd ehersisyo. Paikot-ikot. IP - nakahiga sa iyong likod. Nakayuko ang mga tuhod at ang mga paa ay ganap na nakatanim sa sahig. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas nang husto ang katawan at hawakan ang kanang tuhod gamit ang kaliwang siko, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
  
  Ulitin ang ehersisyo, ngunit gamit ang kanang siko at kaliwang tuhod. Ulitin hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan.
• Ika-3 ehersisyo. Bike. Isang ehersisyo na pamilyar sa lahat mula pagkabata, na tumutulong upang mapupuksa hindi lamang ang mga gilid at taba sa tiyan, kundi pati na rin ang "mga tainga" sa mga balakang.
  
  Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa loob ng 2 hanggang 5 minuto. Basahin din:
• Ika-4 na ehersisyo. "Sirang Gunting". Ang ehersisyo ay isinasagawa mula sa isang nakadapa na posisyon. Ang mga binti ay tumaas nang mababa, at pagkatapos ay bahagyang humiwalay sa mga gilid at pagkatapos ay kumatok sa isa't isa.
  
  Kaya, ang mga kalamnan ng tiyan at ang panloob na hita ay kasangkot.
• Ika-5 ehersisyo. Mag-load ng ehersisyo. Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng anumang timbang (maaari ka ring kumuha ng unan). Humiga sa iyong likod at maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga paa. Susunod, itaas ang iyong mga binti sa isang maliit na taas upang ang unan ay hindi mahulog.
  
  
  Susunod, simulan ang pagguhit ng mga bilog gamit ang iyong mga paa (una ay malaki, pagkatapos ay maliit). Ginagawa rin ang ehersisyo hanggang sa sandaling magsimulang masunog ang iyong pindutin.
• Ika-6 na ehersisyo. Angat ng katawan. Regular na ehersisyo sa press. I-secure ang iyong mga binti (maaari kang gumamit ng sofa para sa layuning ito), i-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib.
  
  
  Pagkatapos ay itaas at ibaba nang maraming beses hangga't kinakailangan upang makaramdam ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan.
• Ika-7 ehersisyo. Birch (kandila). Oo, nakakatulong din ang ehersisyong ito para alisin ang sobrang taba sa tiyan. Dapat kang nasa birch pose sa loob ng 30 hanggang 50 segundo.
  
  
  Pagkatapos ay huminga ng ilang malalim at gumawa ng isa pang set.
• Ika-8 ehersisyo. Hula Hup. Ang 5 minutong pag-twist ng hoop ay nakakatulong upang makuha ang perpektong baywang, alisin ang mga gilid at sunugin ang mga sobrang libra.
  
  
  Maaari mong i-twist para sa 5 minuto, unti-unting pagtaas ng oras na ito sa kalahating oras.
• Ika-9 na ehersisyo. Plank. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong hindi lamang upang alisin ang taba sa tiyan at tagiliran. Ngunit din upang higpitan ang lahat ng mga kalamnan sa pangkalahatan.
  
  IP - diin ang pagsisinungaling, tulad ng mga push-up, ngunit sa halip na mga palad, dapat kang magpahinga laban sa iyong mga bisig. Ang katawan ay dapat na nakaunat tulad ng isang string. Dapat kang manatili sa posisyon na ito nang isang minuto.
• Ika-10 ehersisyo. Sirena. Ang masayang pinangalanang ehersisyo na ito ay nakakatulong na hubugin ang iyong baywang at pumantay ng taba mula sa iyong mga tagiliran. IP - nakahiga sa iyong tagiliran, tinanggal namin ang parehong mga kamay sa likod ng ulo. Ang mga binti ay magkakaugnay at kailangan mong iangat ang mga ito mula sa sahig.
  
  Hawakan ang iyong mga binti na nakabitin sa loob ng sampung segundo, pagkatapos ay ibaba. Sa bawat panig, ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 10 beses.

Nahihirapan ka bang magkasya sa jeans na sinuot mo ilang taon na ang nakakaraan? Nararamdaman mo ba na nawawalan ka ng kumpiyansa dahil sa taba ng tiyan? Alamin na hindi lang ikaw ang babae sa mundo na may ganitong problema. Halos 50-60% ng mga kababaihan sa buong mundo ay hindi nasisiyahan sa kanilang hitsura at naghahanap ng mga paraan at paraan upang bawasan ang laki ng baywang. Kung gusto mo ng magandang abs, mangarap ng perpektong flat na tiyan at makitid na baywang, gawin ang aming mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng tiyan at tagiliran sa bahay at maghanda upang gumawa ng mga pagbabago sa iyong pamumuhay. Ang kumbinasyong ito ay magbibigay ng kahanga-hangang epekto sa pinakamaikling posibleng panahon at mananatili sa iyo nang mahabang panahon.

Kung ikaw ay napakataba, kung gayon mahihirapan kang alisin ang taba sa tiyan at gawin itong patag. Ngunit, kung determinado ka, pagkatapos ay kailangan mong ganap na iwanan ang iyong mga paboritong muffin, hamburger, pizza at ice cream, at sa halip ay tumuon sa mga berdeng madahong gulay, pati na rin ang mga pagkaing mataas sa hibla. Sa ganitong paraan lamang maaari mong bawasan ang dami ng iyong baywang.

Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng isang slim figure ay isang kumbinasyon ng tamang nutrisyon at kumplikado ehersisyo. Ang pagkain ng balanseng diyeta ay makakatulong na bawasan ang calorie intake at lumikha ng calorie deficit, habang ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyong magsunog ng mga calorie at magpalakas ng iyong mga kalamnan. Naghanda kami ng isang kumplikadong maaaring isagawa sa bahay nang hindi bababa sa araw-araw upang mabilis na makita ang resulta sa salamin.

Ang isang maliit na halaga ng taba sa katawan ay normal, dahil ito ay nagsisilbing protektahan ang mga buto at panloob na organo. Ngunit ang labis ay dapat na isang bagay na seryosong alalahanin. Maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng ehersisyo at diyeta na mababa ang karbohidrat. Ngunit una, tingnan natin ang mga dahilan:

1. Mahinang metabolismo

Sa edad, bumabagal ang metabolismo, at humahantong ito sa aktibong pagtaas ng timbang. Ang mga babae ay mas madaling kapitan nito kaysa sa mga lalaki. Maaaring nagtaka ka kung bakit ang ilan sa iyong mga kaibigan ay kumakain ng pritong at matamis, ngunit kadalasan ay may patag silang tiyan, at palagi kang nag-iipon ng taba sa lugar na ito. Ang pangunahing dahilan ay ang iyong mga kaibigan ay may mas mataas na metabolic rate kaysa sa iyo.

2. Genetics

Napatunayan na ang mga fat cells sa katawan ay nakasalalay sa iyong mga gene, o sa halip ang kanilang bilang. Kung ang iyong mga lolo't lola o mga magulang ay sobra sa timbang, magkakaroon ka ng parehong problema. Mayroong 2 uri ng istraktura ng katawan: hugis peras at hugis mansanas. Kung ang iyong katawan ay hugis-peras, kung gayon ang timbang ay naiipon sa ibabang bahagi ng katawan, halimbawa, sa puwit. Kung ang katawan ay nasa hugis ng isang mansanas, kung gayon ang taba ay naipon sa tiyan.

3. Sedentary lifestyle

Kung namumuno ka sa isang laging nakaupo at hindi nag-eehersisyo habang gumagastos karamihan oras sa TV o computer, hindi maiiwasang makakuha ka ng dagdag sa susunod na ilang taon.

4. Sobrang pagkain

Kung kumain ka ng higit sa dapat, tiyak na tataba ka. Kung ang labis na pagkain ay pinagsama sa isang laging nakaupo na pamumuhay, pagkatapos ay makakakuha ka ng timbang sa walang oras, at madali kang tumaba.

5. Maling postura sa posisyong nakaupo

Kung hindi ka sumunod sa tamang postura at laging nakayuko kapag nakaupo, siguraduhing mag-ipon ng taba sa tiyan. Dapat kang laging nakaupo nang tuwid ang iyong likod.

6. Stress at sakit

Ang stress ay isa sa mga pangunahing dahilan para sa akumulasyon ng taba sa paligid ng baywang. Ang stress ay nagpapataas ng antas ng cortisol sa katawan, na humahantong sa paglitaw ng dagdag na sentimetro. Ang mga sakit tulad ng kanser sa suso, sleep apnea, arterial hypertension, cardiovascular disease at diabetes sa mga kababaihan ay humantong sa akumulasyon ng mga deposito ng taba sa rehiyon ng tiyan.

7. Mahinang kalamnan

Kung ang mga kalamnan ng tiyan ay malabo, kung gayon madali kang makaipon ng mga labis sa lugar na ito.

8. Mga pagbabago sa hormonal

Kapag ang isang babae ay lumalapit sa karaniwang edad, ang dami ng taba sa katawan ay nagsisimulang tumaas sa proporsyon sa timbang ng katawan. Ang panganib ng akumulasyon ng taba sa paligid ng baywang ay tumataas sa panahon ng menopause. Sa mga kababaihan, ang mga hormone ay may mahalagang papel sa pag-regulate ng mga antas ng taba ng katawan.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid na may isang larawan

ito ang pinakamahusay na kumplikado mga pagsasanay na makakatulong upang makagawa ng isang patag na tiyan sa bahay, dahil binubuo ito hindi lamang ng pag-twist sa pindutin, ngunit kasama rin ang matinding pagsasanay na nag-aambag sa mabilis na pagkasunog ng taba hindi lamang sa tiyan. Ngunit kailangan mong malinaw na maunawaan na ang epekto ay magiging mas malakas at mas kapansin-pansin, ang mas maraming pagsisikap na inilalagay mo at ang mas komprehensibong diskarte mo sa isyu ng pagsunog ng taba. Nangangahulugan ito na kasama ng pag-eehersisyo, susundin mo ang wastong nutrisyon at hindi magiging labis, halimbawa, ang paggamit ng mga low-calorie diet, na maihahambing sa mga gutom na welga.

1. Paikot-ikot

Wala nang mas sikat na galaw kaysa crunches. Ito ay hindi ang pinaka-epektibo, ngunit makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan kung pinagsama mo ito sa tamang diyeta, at para sa panandalian tingnan ang mga resulta.

• Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
• Huminga ng malalim at iangat ang iyong itaas na katawan mula sa sahig. Huminga habang bumangon ka.
• Huminga habang bumababa ka pabalik sa panimulang posisyon. Huminga habang binababa mo ang iyong katawan sa sahig.
• Gumawa ng 10 reps at pagkatapos ay ulitin para sa 2-3 set.

2. Baliktarin ang mga crunches

• Humiga nang nakaharap sa banig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, habang ang mga paa ay dapat nasa sahig na ang buong ibabaw.
• Ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan.
• Itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga hita ay patayo sa sahig.
• Itaas ang iyong ibabang likod upang ang iyong mga tuhod ay lumipat patungo sa iyong dibdib.
• Huminga habang inilalagay mo ang iyong mga paa sa sahig. Huminga nang palabas habang itinataas mo ang iyong likod mula sa sahig at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
• Gumawa ng 10 reps sa 3 set.

Ang paggalaw ay halos kapareho sa mga regular na crunches, ngunit dito kailangan mong i-on ang isang balikat patungo sa isa pa.

• Humiga sa banig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
• Ibaluktot ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay hindi dumampi sa sahig.
• Itaas ang iyong itaas na bahagi ng katawan gaya ng ginagawa mo sa isang normal na langutngot, habang iniikot ang iyong kanang balikat patungo sa iyong kaliwa. Ang kaliwang bahagi ng katawan ay dapat nasa sahig.
• Ulitin ang paggalaw para sa kabilang panig. Lumiko ang kaliwang balikat patungo sa kanan, nang hindi inaangat ang kanang bahagi ng katawan mula sa sahig.
• Gumawa ng 10-12 repetitions.

4. Pag-twist na may nakataas na mga binti

• Humiga nang nakaharap sa banig. Iunat ang iyong mga binti at i-cross ang mga ito.
• Gawin ang parehong mga paggalaw tulad ng kapag nagsasagawa ng mga regular na twist.
• Huminga habang binababa mo ang iyong katawan at i-cross ang iyong mga binti. Huminga habang bumangon ka.
• Gumawa ng 10-15 reps para sa 3 set sa isang hilera.

Ito ay halos kapareho sa mga side crunches. Ang pagkakaiba lang ay dito kailangan mong iangat ang iyong kanang paa habang inililipat mo ang iyong kaliwang balikat sa iyong kanan at vice versa. Gumawa ng 10-12 reps para sa bawat panig para sa 2 set sa isang hilera.

• Humiga sa sahig o alpombra. Panatilihin ang iyong mga kamay sa kaliwa at kanang bahagi ng iyong ulo, ayon sa pagkakabanggit.
• Itaas ang iyong mga binti at ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod.
• Hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib. Pagtaas ng iyong kanang tuhod, dapat mong subukang abutin ito gamit ang iyong kaliwang siko.
• Palawakin ang iyong kanang binti at hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib. Itaas ang iyong pang-itaas na katawan at siguraduhin na ang iyong kanang siko ay nakadikit sa iyong kaliwang tuhod.
• Gumawa ng 10-12 reps para sa magkabilang panig para sa 2 set sa isang hilera.

Ang paggalaw na ito ay nakatuon sa pagpapaandar sa ibabang likod, balakang, at abs.

• Kumuha ng tabla na posisyon sa sahig o banig na ang iyong mga tuhod at siko ay nasa sahig.
• Ang tingin ay nakadirekta pasulong, at ang leeg at gulugod ay nakahanay.
• Itaas ang iyong mga tuhod sa sahig at ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa.
• Hawakan ang posisyon na ito nang humigit-kumulang 30 segundo. Tiyaking huminga ka nang normal habang nag-eehersisyo.
• Ngayon ay kahalili sa isang side plank na posisyon sa bawat panig ng iyong katawan sa loob ng 30 segundo.

• Humiga sa sahig sa iyong tagiliran.
• Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kanang siko o braso at kanang binti. Tiyaking nakayuko ang iyong kanang braso sa tamang anggulo.
• Ilagay ang iyong kaliwang paa sa iyong kanan. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga balakang.
• Hawakan ang posisyon na ito nang humigit-kumulang 30 segundo. Kung mayroon kang karanasan sa paggalaw na ito, maaari mong hawakan ang posisyon sa loob ng 1-2 minuto.
• Ulitin ang ehersisyo para sa kabilang panig.

Kung nagsisimula ka pa lang sa ab workout, dapat mo munang subukan ang lunges na may body twists.

• Gumawa ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa at ibaluktot ito sa tuhod. Makakaramdam ka ng kahabaan sa likod ng iyong kanang hita.
• Itaas ang iyong mga braso pasulong parallel sa sahig.
• Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa at umupo na parang nakaupo ka sa isang haka-haka na upuan. kanang binti dapat manatili sa likod at ilagay sa daliri ng paa.
• Siguraduhin na ang iyong likod ay nasa isang tuwid na posisyon.
• Lunge gamit ang kabilang binti.
• Gumawa ng 15 repetitions.

• Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at pagsamahin ang mga ito.
• Ikiling ang iyong katawan sa kaliwa hangga't maaari upang makaramdam ka ng kahabaan sa kanang bahagi ng iyong katawan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
• Bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin ang ehersisyo para sa kanang bahagi ng katawan. Hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo.
• Kapag naging madali na para sa iyo na hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo, maaari mong taasan ang oras na ito sa 30 segundo o higit pa.

10. Pag-eehersisyo sa vacuum

Napakahusay na nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at pangunahing nakatuon sa paghinga.

• Humawak sa lahat, suportahan ang iyong katawan sa iyong mga tuhod at siko.
• Huminga ng malalim. Ang press ay dapat na nakakarelaks.
• Exhale. Sa proseso ng pagbuga, higpitan at hilahin ang iyong tiyan.
• Hawakan ang posisyong ito ng mga 15-30 segundo
• Gumawa ng 15 repetitions sa 2-3 sets bawat araw.

• Umupo sa isang upuan, ituwid ang iyong mga balikat, ituwid ang iyong likod.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran nang nakababa ang mga palad. Huminga ng malalim.
• Huminga, at pagkatapos ay itaas ang iyong mga tuhod upang ang mga ito ay malapit sa iyong dibdib.
• Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo. Huwag bilugan ang iyong likod o sumandal habang ang iyong mga tuhod ay nasa iyong dibdib.
• Ibaba ang iyong mga paa sa sahig. Gumawa ng 15 repetitions.

12. Naglalakad

Ang paglalakad ay isa pa magandang ehersisyo para sa mga nagsisimula pa lamang. Dapat mong gawin kung gusto mong mapupuksa ang taba ng tiyan, sinusunog nito ang mga deposito ng taba sa buong katawan. Ang mabilis na paglalakad sa loob ng 30 minuto sa isang araw nang hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo ay magbibigay-daan sa iyo upang obserbahan ang unti-unting pagbabago sa iyong timbang. Ang mababang-intensity na ehersisyo na ito ay magbibigay sa iyong puso ng magandang pag-eehersisyo at makakatulong na palakasin ang iyong metabolismo.

13. Jogging

Pagkatapos mong ma-master ang mabilis na paglalakad, maaari kang lumipat sa jogging, na makakatulong sa iyong madaling masunog ang labis na calorie sa katawan. Ang jogging ay tutulong sa iyo na manatiling malusog, manatiling malusog at labanan ang labis na timbang.

14. Tumatakbo

Kung gusto mong pag-iba-ibahin ang pang-araw-araw na monotonous na pagganap ng parehong mga ehersisyo, maaari mong subukang tumakbo 2-3 araw sa isang linggo. Ang pagtakbo ay magpapabilis ng tibok ng iyong puso, na tutulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa paglalakad o pag-jogging.

15. Cardio workout

Ang Cardio ay isa sa mas mahusay na mga paraan magsunog ng maraming calories, pati na rin mapupuksa ang labis sa lugar ng baywang. Gawin ang mga ito nang 30 minuto sa isang araw nang hindi bababa sa 4-5 beses sa isang linggo, at maaari mo ring bawasan ang mga antas ng stress, dagdagan ang kapasidad ng baga, suportahan ang kalusugan ng puso at mapabuti ang pagtulog.

16. Paglangoy

Ang paglangoy ay isang napakahusay na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang buong katawan sa magandang hugis. Mapapabuti din ng paglangoy ang epekto ng pagsasanay sa cardio. Dapat mong piliin ang pinakamainam na bilis ng pagsasanay, na magpapahintulot sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie. Sa paunang yugto, pinakamahusay na lumangoy ng hindi bababa sa 1-2 beses sa isang linggo.

Video set ng 5 epektibong ehersisyo para sa patag na tiyan

Susunod na programa para sa higit pa mabilis na pagbaba ng timbang sa lugar ng tiyan, binubuo ito ng mga pagsasanay ng isang kumplikadong antas at hindi angkop para sa lahat. Ngunit kung magagawa mong makabisado ito, pagkatapos sa maikling panahon pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay, makikita mo ang mga kahanga-hangang pagbabago sa iyong katawan.

Mga Pagkaing Pampapayat

Kung sa tingin mo ikaw ay sobra sa timbang, dapat mong agad na bawasan ang mga carbs, mataba na pagkain, at simulan ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber. Nasa ibaba ang mga pagkain na pinakamainam para matulungan kang magbawas ng timbang.

1. Mga mansanas: Maaari mong ubusin ang mga ito 3-4 beses sa isang araw bilang kapalit ng mga pagkaing mataas ang carbohydrate.

1. Pili: mayaman sa bitamina E at naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla, na nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog at binabawasan ang pakiramdam ng gutom.

1. Mga berdeng madahong gulay: Mayaman sa fiber at napakababa sa calories. Makakatulong sila na maiwasan ang pagpapanatili ng tubig sa katawan.

1. Abukado: Mataas sa fiber at monounsaturated fatty acids na tumutulong sa pagbagsak ng mga fatty acid sa enerhiya at tubig.

1. Pipino: ay may mataas na nilalaman ng tubig at napakakaunting mga calorie.

1. Pakwan: 80% tubig at napakakaunting calories. Tutulungan ka ng pakwan na makamit ang iyong ninanais na baywang.

1. Beans: tumutulong sa pagpapabuti ng panunaw, at nagpapalakas din ng mga kalamnan, binabawasan ang gutom at pinipigilan ang labis na pagkain.

Kasabay ng paggamit ng mga produktong ito, napakahalaga na magsagawa ng ilang mga pagsasanay na makakatulong na mapupuksa ang labis na taba sa mga gilid. Dapat mong pagsamahin ang ehersisyo at diyeta upang epektibong magsunog ng taba. Mahalagang isama ang mga ito sa iyong iskedyul, pagkatapos ay palagi kang mananatili sa pinakamahusay na hugis.

Sa pinagsamang diskarte, pagsasama-sama ng wastong nutrisyon at pagsasanay, makikita mo ang mga resulta sa loob ng ilang linggo. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito sa bahay nang mag-isa o sa ilalim ng gabay ng isang propesyonal na tagapagsanay. Kung mayroon kang lakas at determinasyon na maglagay ng maraming pagsisikap upang mapupuksa ang taba ng tiyan, kung gayon madali mong makamit ito sa iyong sarili. Tandaan na kung walang pagsisikap ay walang mga resulta, at ang pag-alis ng labis na pounds ay walang pagbubukod. Upang mapabilis ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng labis na taba, subukang iwasan ang mga fast food at dagdagan ang paggasta ng calorie araw-araw sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad at malusog na Pamumuhay buhay. Halimbawa, palitan ang elevator ng paglalakad sa hagdan, sa halip na isang trolleybus o subway, maglakad sa kalye.

Paano matukoy ang dami ng taba?

Dati, ang subcutaneous at visceral fat ay naisip na malusog dahil maaari itong gamitin kapag ang katawan ay nangangailangan ng karagdagang enerhiya. Ngunit nagbago ang mga panahon. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang sobrang timbang ay humahantong sa cardiovascular disease. Samakatuwid, mahalaga na palaging subaybayan ang antas ng taba at panatilihin itong kontrolado. Narito ang ilang mga paraan upang sukatin ang iyong baywang.

A) ratio ng baywang sa balakang

Sukatin ang pinakamaliit na bahagi ng iyong baywang at pagkatapos ay ang pinakamalawak na bahagi ng iyong balakang. Upang kalkulahin ang ratio ng baywang-sa-hip, kailangan mong hatiin ang mga halagang ito. Kung ang resulta ay humigit-kumulang 8.0 o higit pa, kung gayon ang panganib ng cardiovascular disease ay napakataas.

B) Body mass index

Ang Body Mass Index (BMI) ay ang timbang ng iyong katawan sa kilo na hinati sa square ng iyong taas sa metro. Kung ang iyong BMI ay nasa hanay na 25-29.9, kung gayon ikaw ay nasa kategoryang sobra sa timbang. Kung ang iyong BMI ay higit sa 30, kung gayon ikaw ay napakataba. Ayaw mong malagay sa panganib? Pagkatapos ay kailangan mong makabuluhang bawasan ang dami ng taba sa katawan.

B) baywang

Gumamit ng measuring tape upang malaman ang laki ng baywang sa antas ng pusod. Sa panahon ng pagsukat, dapat kang huminga nang normal. Kung ang laki ng iyong baywang ay lumampas sa 86 cm, kung gayon ikaw ay nasa panganib ng malalang sakit sa puso.