Ano ang nagpapalaki ng mga kalamnan. Paano lumalaki ang mga kalamnan - gabay ng baguhan

Ang tunay na payo ay ibinigay salamat sa kung saan madaragdagan mo ang dami ng kalamnan at bubuo ang lakas ng titan, ang mga epektibong pamamaraan lamang ang napatunayan sa katotohanan!

1. I-roll ang bar pabalik para sa deadlift

Kapag sinimulan mong gawin, bigyang-pansin na sa simula, ang bar ng bar ay humipo sa iyong ibabang binti, hindi 5 o 2 cm mula dito, ngunit ito ay humipo sa iyong mga binti. Ang parehong bagay kapag ibinababa ang bar, dapat itong literal na dumudulas sa iyong mga binti, ito ay magpapahintulot sa iyo na kumuha ng higit pa, mag-ehersisyo nang mas mahusay ang iyong mga kalamnan at alisin ang pagkarga sa iyong ibabang likod.

2. Tumayo ang tren

Bigyan ng kagustuhan ang pagtatrabaho sa isang nakatayong posisyon kaysa sa pag-upo, kaya mas maraming mga kalamnan ang kasama sa trabaho, kabilang ang mga stabilizer ng katawan, na responsable para sa koordinasyon, na ginagawang mas malakas at mas nababanat ang mga kalamnan. Halimbawa, o isasama sa trabaho ang mas maraming kalamnan.

3. Gumamit ng ibang antas ng pagkarga

Alam ng lahat na ang pinakamahusay na bilang ng mga pag-uulit para sa paglaki ng kalamnan ay nasa hanay ng 8-10 na pag-uulit, ngunit hindi ka dapat tumuon sa 100% na atensyon na ito. Magsagawa ng 8-10 reps sa loob ng 4 na linggo, pagkatapos sa susunod na 2 linggo iangat ang working weight para sa 4-6 reps, pagkatapos ay bumalik muli sa 8-10 reps.
Maaaring hindi ka makapagtrabaho ng 8 reps sa bigat na pinaghirapan mo para sa 6 na reps, ngunit tiyak na makakaangat ka pa, dahil sa katotohanan na ang lakas ay tataas, na hihilahin ang masa kasama nito.

4. Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit

Sa pagpapatuloy ng nakaraang payo, kung, halimbawa, kapag nagsasagawa ng 10 na pag-uulit, pinagkadalubhasaan mo ang bigat na 50 kg, huwag mag-ingat dito, bawasan ang timbang sa 35 kg at gumawa ng 20 na pag-uulit. Mapapabuti ng pamamaraang ito ang tibay at kahulugan ng kalamnan, kaya gamitin ang pamamaraang ito bago ang panahon ng tag-init.

5. Gamitin ang iyong mga daliri sa paa

Nalalapat ito sa marami sa pinakamahirap na pag-uulit, nakakatulong ito na iangat ang timbang hindi sa pamamagitan ng pagtuon sa mga takong, ngunit sa pamamagitan ng pag-angat sa kanila at pagtutok sa mga daliri ng paa, subukan din ito.

6. Gumamit ng Isometric Drop Sets

Ang ilalim na linya ay ang mga sumusunod - gumaganap, halimbawa, baluktot ang mga braso gamit ang isang barbell, pagkatapos ng nakaplanong 8 na pag-uulit, huwag ibababa ang barbell, ngunit iwanan ito sa tuktok - isometrically straining, sa oras na ito ang kasosyo ay nag-aalis ng 20-25 % ng timbang at muli 8 pag-uulit at iba pa hanggang sa magkaroon ng walang laman na leeg.
Ito ay ang sitwasyon na may baluktot na mga braso na hindi nagpapahintulot sa mga biceps na makapagpahinga ng ilang segundo, dahil ito ay nangyayari sa ilalim na posisyon.

7. I-lock ang iyong mga siko habang nakayuko ang iyong mga braso

Huwag hayaang lumakad ang iyong mga siko kapag nagsasanay ng mga armas gamit ang isang barbell o dumbbells, pinapabuti nito ang pamamaraan ng paggalaw at nagbibigay-daan sa iyo na isagawa ang biceps at triceps nang mas tumpak.

8. Gumamit ng mga gamot upang mapabuti ang panunaw

Kung nais mong tumaba, kung gayon ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming gasolina kaysa sa karaniwan, kakailanganin mong kumain ng 2 beses na mas maraming pagkain, at hindi ito isang kaaya-ayang sorpresa para sa ating digestive system, gumamit ng mga digestive enzymes upang matulungan kang matunaw ang pagkain, halimbawa - mezim.

9. Pakapalan ang iyong pagkakahawak

Subukang gumamit ng tuwalya o iba pang tela kapag itinataas ang barbell, binabalot ito sa leeg ng barbell, babaguhin nito ang estilo ng pagkakahawak, tataas ang tibay nito at sanayin nang mabuti ang bisig, na ginagawang mas malakas at mas nababanat.

10. Gumamit ng ibang grip

Huwag gumamit ng 1 uri ng grip, tandaan sa iyong training program dapat mayroong 3 iba't ibang uri - (kapag ang hinlalaki
hindi pinapatay ang trabaho), baligtarin (kapag ang mga palad ay tumingin sa katawan) at neutral (ang mga palad ay tumitingin sa isa't isa) - kasama nila ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa trabaho, na nagpapahintulot sa iyo na sanayin ang katawan sa isang mas magkakaibang paraan.

11. Gumamit ng mabigat na bola

Kumuha ng isang mabigat na bola na tumitimbang ng 5kg sa iyong programa sa pagsasanay, tumayo malapit sa dingding at buong lakas mong ihagis ito sa dingding nang mataas hangga't maaari - gumawa ng 3 set ng 6-8 reps - ito ay magpapagana ng mga bagong fiber ng kalamnan na makakatulong sa ang hinaharap ay nakakataas ng mas malakas na mga timbang.

12. Piliin ang tamang sapatos

Para sa marami, ito ay tila isang maliit na bagay, ngunit ang paggamit ng mga flip flops sa panahon ng mabibigat na timbang sa isang hindi malay na antas ay nagdudulot sa iyo na panatilihin ang pag-iisip, ngunit ang binti ba ay sasama sa mabibigat na timbang?! Ang kaisipang ito ay nagpapaalipin at hindi nagpapahintulot sa atin na tunay na gawin ang mga hanay na nagdadala ng ating katawan.

13. Huwag mag-relax habang nag-eehersisyo

Kapag gumagawa ng isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit, huwag mag-relax, panatilihin ang iyong mga kalamnan sa patuloy na pag-igting, ito ay mas mahirap gawin kaysa magpahinga ng 2-3 segundo pagkatapos ng bawat pag-uulit, ngunit mas epektibo sa mga tuntunin ng pagtaas ng masa at lakas.

14. Hilahin araw-araw

Hindi mahalaga kung ang mga araw ng pahinga o pagsasanay ay dumating, tuwing umaga at gabi-gabi ay hilahin ang iyong sarili sa 1 diskarte para sa maximum na bilang ng beses, magpahinga lamang sa Linggo. Pagkatapos ng 1-2 buwan, makikita mo kung paano lalago ang mga resulta sa pagtaas ng mass at lakas ng kalamnan, pati na rin sa mga nagtatrabaho na timbang.

15. Magsanay nang walang laman ang tiyan

Ang huling pagkain ay dapat na hindi bababa sa 2 oras bago ang pagsasanay at sa katamtaman, ang pagsasanay sa kalahating gutom ay mas masaya at masaya, inaalis nito ang pakiramdam ng bigat.

16. Patuloy na dagdagan ang nagtatrabaho timbang

Hindi mo ito magagawa sa lahat ng oras na may parehong timbang, kailangan mong gamitin ito. Kung nagtatrabaho ka sa parehong mga timbang sa loob ng mahabang panahon, kung gayon ang dami ng kalamnan ay mapapanatili din sa isang tiyak na antas at maaari mong kalimutan ang tungkol sa karagdagang paglaki. Kung wala ito, hindi posible na madagdagan ang mass at lakas ng kalamnan.

17. Magsanay sa pababang pagkakasunud-sunod.

Kadalasan mayroong 2-3 warm-up set, at pagkatapos ay 3-4 na mabibigat na manggagawa na may patuloy na pagtaas. Paminsan-minsan, gamitin ang pamamaraan - gumawa ng 2-3 warm-up set, pagkatapos ay itakda ang maximum na manggagawa para sa 6 na pag-uulit, pagkatapos ay bawasan ang timbang ng 10% at gawin ang 8 reps, pagkatapos ay 15-20 at gawin ang 10 reps.
Hindi nito papayagan ang mga kalamnan na masanay sa pagkarga, na nangangahulugang hindi sila titigil sa pagtugon dito.

18. Kumain ng Liquid Foods

Hindi sa tuwing may pagkakataon na kumain tuwing 3 oras - ayusin ang mga kahon, gumamit ng mga tinidor, kutsara, lalo na kung buong araw
tumatakbo sa kanyang mga paa. Ang isa pang bagay ay kapag ito ay ginawa mula sa mahalaga at kapaki-pakinabang na mga produkto, ininom, sinisingil ang katawan ng mga sustansya at kaayusan.

19. Pull up sa isang katulong

Isinasaalang-alang namin dito ang 2 paraan:

1) Gumamit ng isang espesyal na tourniquet, na nakakabit na may dalawang dulo sa pahalang na bar, at sa gitna ay nagpapahinga ka gamit ang iyong mga tuhod at ito ay bumubulusok sa iyo, na tumutulong sa iyo na hilahin ang iyong sarili.
2) Hilingin sa isang kapareha na tulungan kang humila kapag wala ka nang lakas. Higit pa rito, nakakatulong itong itaas ang iyong sarili, at ibababa mo ang iyong sarili sa negatibong yugto.

20. Ibato ang iyong mga braso sa araw ng squat

Pagkatapos ng pagsasanay sa mga binti, ang mga kamay ay sariwa at puno ng lakas, ito ay magpapahintulot sa kanila na pumped mas mahusay kaysa sa panahon ng isang back workout o.

Sanayin, subukan at huwag maging tamad, ang lahat ay nasa iyong mga kamay, pagtatayo at magagandang babae, good luck!

Paano lumalaki ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay - isang pang-agham na diskarte. Alamin kung paano bumuo ng kalamnan at mabawi nang maayos sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas.

Ang mga skeletal muscle ay binubuo ng filamentous myofibrils at sarcomeres na bumubuo ng mga fibers ng kalamnan. Ang 650 skeletal muscles sa katawan ng tao ay nagkontrata bilang tugon sa pagpapaputok ng mga motor neuron mula sa isang bahagi ng selula ng kalamnan na tinatawag na sarcoplasmic reticulum. Ang mga neuron ng motor ay nagsasabi sa iyong mga kalamnan na magkontrata.

Kung mas mahusay kang makakontrata ng mga kalamnan, mas lumalakas ka.

Ang mga powerlifter ay maaaring magbuhat ng malalaking timbang ngunit hindi masyadong matipuno ang hitsura. Ito ay dahil sa kanilang kakayahang i-activate ang mga motor neuron na ito at mas mahusay na magkontrata ng mga kalamnan. Samakatuwid, maraming mga powerlifter ay mas maliit kaysa sa mga bodybuilder, at ang bigat ay maaaring makaangat ng higit pa.

Ang pinakamataas na pagtaas sa lakas ay nangyayari sa pinakadulo simula ng iyong pagsasanay sa lakas. Ang karagdagang pag-unlad ng kalamnan ay nagpapatuloy nang paunti-unti, dahil natutunan mo na kung paano i-activate ang mga ito.

Ang pisyolohikal na bahagi ng isang hanay ng mass ng kalamnan

Pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay nag-aayos ng mga lumang nasirang fiber ng kalamnan o bumubuo ng mga bagong compound ng protina (myofibrils). Ang mga naibalik na myofibril ay tumataas sa kapal at bilang, na lumilikha ng hypertrophy ng kalamnan (paglago).Ang paglago ng kalamnan ay nauugnay sa pamamayani ng synthesis ng protina sa pagkasira nito at nangyayari hindi sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa panahon ng pahinga.

Mayroon ding mga satellite cell na nagsisilbing stem cell para sa iyong mga kalamnan. Kapag na-activate, tinutulungan nila ang mga nucleoid na makapasok sa mga selula ng kalamnan. At ito ay humahantong na sa paglaki ng myofibrils.

Ang kakayahang i-activate ang mga satellite cell ay isang mahalagang kadahilanan na nagpapakilala sa mga genetic na natatangi mula sa mga hard gainers (iyon ay, mga taong hindi predisposed sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan).

Ang pinaka-kagiliw-giliw na pagtuklas sa nakalipas na 5 taon ay na sa mga tao na ang mga kalamnan ay tumutugon nang maayos sa ehersisyo, ang antas ng myofibril hypertrophy ay umabot sa 58% na may 23% na pag-activate ng mga satellite cell. Sa isang pagbawas sa bilang ng mga aktibong selula, bumababa din ang hypertrophy. Kung ang mga kalamnan ng tao ay hindi tumugon sa pagkarga, hindi lamang myofibrillic hypertrophy ang wala, kundi pati na rin ang pag-activate ng mga satellite (0%). At sa gayon, lumalabas na kapag gumagamit ka ng mga satellite cell, mas lalago ka. Ang tanong ay lumitaw: kung paano i-activate ang mga satellite cell para sa paglaki ng kalamnan?

3 uri ng pagpapasigla na nagpapalaki ng mga kalamnan

Sa puso ng natural na pagsasanay ay ang patuloy na pagtaas ng stress para sa mga kalamnan. Ang stress na ito ay isang mahalagang bahagi ng kanilang paglaki. Pinapanatili nito ang homeostasis sa iyong katawan. Ito ay ang stress, kasama ang pagpapanatili ng homeostasis, na ang batayan ng tatlong pangunahing kondisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Upang lumaki, kailangan mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng higit na stress kaysa sa nakasanayan nila. Paano ito gagawin? Ang pangunahing bagay ay ang patuloy na pagtaas ng mga timbang sa pagtatrabaho. Ang pag-igting ng kalamnan ay lumilikha ng mga pagbabago sa mga kemikal na proseso sa loob ng kalamnan, na lumilikha ng mga kinakailangan para sa paglaki, tulad ng pag-activate ng mTOR (isang intracellular protein na isang elemento ng senyas na kumokontrol sa pagbuo at hypertrophy ng mga fiber ng kalamnan) at mga satellite cell.Ang iba pang dalawang salik ay nagpapaliwanag kung paano nagagawa ng isa na maging mas malakas ngunit mas maliit kaysa sa isa.

Kung nakakaramdam ka na ng pananakit ng mga kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo, ito ay isang tagapagpahiwatig ng naisalokal na pinsala sa kalamnan mula sa pagsusumikap. Ito ay lokal na pinsala na nagpapagana ng mga satellite cell. Siyempre, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong makaramdam ng sakit para magawa ito. Ngunit ang pinsala sa kalamnan ay dapat pa rin. Ang sakit ay kadalasang nawawala sa paglipas ng panahon dahil sa iba pang mga proseso.

Kung naramdaman mo na ang isang pump (pagpupuno ng dugo sa gumaganang kalamnan) habang nag-eehersisyo, ito ay epekto ng metabolic stress. Naniniwala ang mga bodybuilder na ang bomba ang nagpapalaki sa mga kalamnan. Sa ilang lawak, sumasang-ayon dito ang mga siyentipiko.

Ang metabolic stress ay nagpapahintulot sa mga kalamnan na lumago, bagaman ang mga selula ng kalamnan mismo ay hindi kinakailangang maging mas malaki. Ito ay dahil sa pagpasok ng glycogen sa mga kalamnan, na tumutulong sa kanila na tumaas dahil sa paglaki ng connective tissue. Ang prosesong ito ay tinatawag na sarcoplasmic hypertrophy, na maaaring magmukhang mas malaki nang hindi nakakakuha ng lakas.

Paano nakakaapekto ang mga hormone sa paglaki ng kalamnan

Ang mga hormone ay ang susunod na elemento na responsable para sa paglaki at pagbawi ng kalamnan at may malaking kahalagahan sa regulasyon ng aktibidad ng satellite cell. Insulin-like growth factor (IGF-1), mechanical growth factor (MGF), at testosterone ang pinakamahalagang hormone na direktang nauugnay sa pagtaas ng kalamnan.

Ang layunin ng maraming mga atleta kapag nag-eehersisyo sa gym ay . Alam ng lahat na pinapataas nito ang synthesis ng protina at binabawasan ang pagkasira ng protina, pinapagana ang mga satellite cell at pinasisigla ang paggawa ng iba pang mga anabolic hormone. Sa kabila ng katotohanan na hindi natin magagamit ang karamihan (hanggang 98%) ng testosterone na itinago ng katawan, ang lakas ng pagsasanay ay hindi lamang nagpapasigla sa produksyon nito, ngunit ginagawang mas sensitibo ang ating mga muscle cell receptor sa libreng testosterone. Maaari din nitong pataasin ang produksyon ng growth hormone sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng neurotransmitters sa mga nasirang fibers.

Kinokontrol ng Insulin-Like Growth Factor ang dami ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng synthesis ng protina, pagpapabuti ng glucose at amino acid (mga nasasakupan ng protina) ng skeletal muscle, at pag-activate ng mga satellite cell para sa mas malaking paglaki ng kalamnan.

Bakit kailangan ng kalamnan ng pahinga?

Kung hindi mo nabibigyan ng sapat na pahinga at nutrisyon ang iyong katawan, maaari mong ihinto ang mga proseso ng anabolic sa katawan at simulan ang catabolic (mapanirang).

Ang pagtaas sa synthesis ng protina pagkatapos ng pag-eehersisyo ay tumatagal ng 24-48 na oras, kaya ang lahat ng pagkain na kinakain sa panahong ito ay mapupunta sa hypertrophy ng kalamnan.

Tandaan na ang iyong limitasyon ay itinakda ng iyong kasarian, edad at genetika. Halimbawa, ang mga lalaki ay may mas maraming testosterone kaysa sa mga babae, kaya ang kanilang mga kalamnan ay tiyak na magiging mas malakas at mas malaki.

Bakit walang mabilis na paglaki ng kalamnan?

Ang hypertrophy ng kalamnan ay tumatagal ng oras. Para sa karamihan ng mga tao, ito ay isang medyo mahabang proseso. Ang mga tao ay hindi nakakakita ng mga makabuluhang pagbabago sa loob ng ilang linggo at buwan, dahil ang mga pangunahing pagbabago ay posible lamang dahil sa interbensyon ng nervous system sa pag-activate ng iyong mga kalamnan.

Bilang karagdagan, ang iba't ibang mga tao ay may iba't ibang genetika, produksyon ng hormone, uri at dami ng fiber ng kalamnan, at ang kakayahang i-activate ang mga satellite cell. Ang lahat ng ito ay maaaring makapagpabagal sa paglaki ng kalamnan.

Para masiguradong ginagawa mo ang iyong makakaya para kay , ang synthesis ng protina ay dapat palaging mangingibabaw sa pagkasira nito.

Upang gawin ito, kailangan mong ubusin ang isang sapat na dami ng protina (lalo na ang mahahalagang amino acid) at carbohydrates - pagkatapos ay ang mga cell ay makakabawi. Ang nakikitang paglaki ng kalamnan at mga pagbabago sa hugis ay lubos na mag-uudyok sa iyo. Ngunit para dito mahalagang maunawaan ang siyentipikong bahagi ng isyu.

Paano Lumalago ang Mga Kalamnan: Konklusyon

Upang bumuo ng kalamnan, kailangan mong lumikha ng stress kung saan ang katawan ay hindi pa inangkop. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-angat ng mas maraming timbang at pagpapalit ng mga ehersisyo, pagkatapos ay masasaktan mo ang higit pang mga hibla ng kalamnan at mai-stress ang mga kalamnan sa panahon ng pump. Sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo, ang pinakamahalagang bagay ay sapat na pahinga at "gatong" para sa pagbawi at paglaki ng kalamnan.

Gamitin ang inilarawan na 5 mahahalagang paraan upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan, na tiyak na magdadala ng mga resulta sa anyo ng nais na mass ng kalamnan.

Karaniwan, upang mapabuti ang mga resulta, marami ang nagdaragdag sa dami ng pagkarga, na nangangailangan ng pagtaas sa halaga at, samakatuwid, ay nagdaragdag ng pagsasanay.

Hindi lahat ay may pagkakataon na maglaan ng maraming oras sa pagsasanay, sa parehong oras, ang matagal na pagsasanay ay sumusunog ng maraming enerhiya at binabawasan ang mga tindahan ng glycogen sa atay at kalamnan, ang pag-ubos nito ay katumbas ng pagtakbo sa lugar sa mga tuntunin ng kalamnan. paglago, ngunit hindi nito binabawasan ang pagnanais na malaman ang lihim - kung paano mapabilis ang paglaki ng kalamnan.

Upang epektibong magsanay nang walang makabuluhang pagtaas sa oras, gamitin ang mga sumusunod na pamamaraan ng pagsasanay:

1. Painitin ang mga kalamnan bago magsanay

Karamihan sa mga tao na pumupunta sa gym ay nagsisimula at gumagamit ng 10 minutong cardio load sa o, ito ay siyempre kapaki-pakinabang at walang mali doon, ngunit upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan, minsan kailangan mong gumamit ng ibang paraan ng pag-init. .

Halimbawa, kung ang iyong unang ehersisyo ay nangyayari, gawin ang 2-3 set na may walang laman na leeg, papainitin mong mabuti ang sinanay na mga kalamnan, ibomba ang mga ito ng dugo, nagbibigay ng oxygen at nutrients at ihanda ang mga ito para sa isang mabigat na karga.

Ang parehong naaangkop sa isa pang pangunahing ehersisyo, ang 2-3 na diskarte na may isang bar ay magpapainit ng mabuti sa sinturon ng balikat at mabawasan nang maraming beses ang posibilidad ng pinsala sa harap na sinag sa panahon ng kasunod na pag-aangat ng mga malalaki.

2. Superset na Programa

- ito ang pagsasanay ng dalawang magkasalungat na grupo ng kalamnan na matatagpuan magkatabi, nang hindi nagpapahinga nang magkasunod sa parehong oras.

Pinapayagan ka nitong i-load ang mga kalamnan ng 2 beses na mas malakas na may pagbaba sa oras ng pahinga. Ang pangunahing bentahe ay ang isang malaking daloy ng dugo ay ipinadala sa mga kalamnan, na nagdadala ng 2 beses na mas maraming nutrients, na may positibong epekto sa paglaki ng kalamnan.

Napakahalaga na bawasan sa pinakamaliit sa pagitan ng mga ehersisyo, kung hindi, mawawala ang lahat ng pagiging epektibo at ang superset ay magiging regular na 2 magkahiwalay na ehersisyo. Sa isip, dapat na halos walang pahinga; para dito, maghanda ng 2 shell nang maaga para sa pagsasanay ng mga nakaplanong grupo ng kalamnan.

3. Ang paraan ng rest-pause

Ito ay ang paghahati ng isang hanay ng mga pagsasanay sa isang pantay na bilang ng mga pag-uulit na may isang pause sa pagitan ng mga ito ng 10-20
segundo.

Ginagawa nitong posible na magsagawa ng higit pang mga pag-uulit, mas mahusay na i-load ang sinanay na kalamnan at mas mahusay na sanayin kahit na ang pinaka-natutulog na mga lugar ng mga fibers ng kalamnan. Ang pamamaraan na ito ay ginagamit ng mga weightlifter sa loob ng halos 50 taon, at mga powerlifter sa loob ng ilang dekada, ngayon ang paraan ng pagsasanay na ito ay ipinakilala sa fitness at bodybuilding.

Isaalang-alang ang isang magandang halimbawa - kapag gumaganap, sa halip na isang malaking diskarte ng 10 pag-uulit, gawin: 3 pag-uulit - magpahinga ng 20 segundo, muli ng 3 pag-uulit at magpahinga ng 20 segundo, pagkatapos ay muli ng 3 pag-uulit at magpahinga ng 20 segundo, para sa ikaapat na pagkakataon, gawin ang 3 pag-uulit muli at tapusin ang diskarte.
Dahil sa panandaliang pahinga, maaari kang gumawa ng higit pang mga pag-uulit at mas mahusay na i-load ang sinanay na kalamnan.

4. Drop set

- ito ay ang pagpapatupad ng isang load sa isang tiyak na lugar ng mga kalamnan na may patuloy na pagbaba ng mga timbang.

Dumiretso tayo sa punto at tingnan ang isang halimbawang naglalarawan - pagkatapos magsagawa ng mga warm-up set, ginagawa nang may disenteng timbang pagkatapos makumpleto ang nakaplanong 8 reps, kunin ang mga dumbbells ng 20-25% na mas magaan at gawin muli ang 8 reps at, ayon sa ang pamamaraang ito, bawasan ang timbang hanggang noon hanggang ang bigat ng halos 5 kg ay nananatili sa mga kamay. Sa kasong ito, dapat walang pahinga sa pagitan ng pagbaba ng timbang.

Magbayad ng espesyal na pansin hindi lamang sa bilang ng mga pag-uulit, kundi pati na rin sa kalidad ng pagganap, na gumaganap sa bawat pag-uulit, dapat mong madama kung paano pinupuno ng dugo ang kalamnan, kung paano ito ginagawa at namamaga.

Maniwala ka sa akin, pagkatapos ng pamamaraang ito, ang sa iyo ay mapunit, at ang timbang ay magiging 5 kg. ay mukhang sakuna at mahirap, ngunit ang mga kalamnan ay 100% na gagana. leeg o, sa parehong oras, pagkatapos makumpleto ang diskarte sa bench press, aktibong gamitin ang natitira upang sanayin ang ibabang binti.

Bilang resulta ng naturang mga manipulasyon, nag-load ka ng mas maraming mga kalamnan, na nag-aambag sa pagtaas ng dami ng kalamnan, habang nagse-save ng mahalagang oras.

natuklasan

Gamitin ang 5 paraan na ito upang malutas ang problema kung paano mapabilis ang paglaki ng kalamnan habang nagtitipid ng oras. Gusto kong tumuon sa mga superset at drop set, hindi mo dapat gawin ang mga ito nang walang hanggan, gamitin ang mga ito paminsan-minsan, halimbawa, 2 execution workout - 3 rest workout, kung hindi, malamang na ang paglaki ng kalamnan ay bumagal, at ang panahon ay pagtaas.

Ano ang dapat gawin ng mga atleta upang makamit ang lokal na paglaki ng kalamnan, at hindi ang pagtaas ng dami ng katawan? Basahin ang artikulo at alamin kung aling mga gamot ang gagamitin. Sa artikulong ito, ilalarawan namin ang mga kalamangan at kahinaan ng bawat isa sa mga gamot upang mapahusay ang epekto ng pagsasanay.

Ang bawat isa sa atin, at lalo na ang mga atleta, ay may mga grupo ng kalamnan na hindi pa ganap na nabuo, o hindi pa nabubuo. Tinatawag ng mga propesyonal na atleta ang gayong mga kalamnan na "nahuhuli." Inirerekomenda ng mga tagapagsanay na simulan mo kaagad na pasiglahin ang gayong mga kalamnan, kung hindi, sa proseso ng pagbomba ng iba pang mga grupo ng kalamnan, ang iyong katawan ay titingnan nang wala sa proporsyon.

Siyempre, may mga mapalad pa rin na ang katawan ay nagpapahintulot sa kanila na mag-bomba ng ganap na lahat ng mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, ngunit kakaunti sa kanila. Kung sakaling ang napakalaking grupo ng kalamnan ay mananatiling hindi nakabomba, hindi na ito sapat na baguhin lamang ang sistema ng pagsasanay.

Upang mabago at maperpekto ang grupo ng kalamnan na ito sa lalong madaling panahon, inirerekomenda ng mga tagapagsanay na gumamit ng mga iniksyon. Maaaring baguhin ng mga power shot ang iyong diskarte sa pagsasanay at nutrisyon, ngunit magkakaroon ka ng maganda at matipunong katawan na magbibigay-kasiyahan sa iyo at sa mga nakapaligid sa iyo.

Synthol

Kung hawakan natin ang kaunting kasaysayan ng gamot mismo, lumalabas na ito ang pangalawang pangalan nito. Noong nakaraan, ang gamot ay tinatawag na "Pump-n-Pose", ngunit sa ilang kadahilanan, ang pangalang Synthol ay nag-ugat sa mga atleta sa ilang kadahilanan. Samakatuwid, nagpasya kaming tawagan ito pareho.

Sa una, ang gamot ay binuo upang biswal na mapataas ang ilang mga grupo ng kalamnan, ang pangunahing bahagi nito ay esiclene. Ngunit sa proseso ng maraming paggamit, lumabas na ang esiclene ay nagbibigay lamang ng pansamantalang epekto, o mas tiyak, isang panandalian. Siyempre, hindi ito sapat para sa mga propesyonal na atleta, at nagpasya silang gumamit ng synthol. Inaasahan ng mga developer na ang synthol ay magbibigay ng matagal na epekto.

Ang isang natatanging tampok ng gamot na ito ay ang pagtagos sa mga kalamnan, nagiging sanhi at nag-uunat sa fascia. Ang komposisyon ng gamot ay kinabibilangan ng:

1. Fatty acid.
2. Lidocaine.
3. Benzyl alcohol.

Ang pangunahing positibong epekto ay na pagkatapos ng pag-alis ng systole mula sa katawan, ang mga kalamnan ay hindi deflate, ngunit, sa kabaligtaran, pinapanatili ang kanilang mga volume, at ang mga void ay napuno ng mga fibers ng kalamnan habang sila ay tinanggal.

Mga kalamangan:

• Ang halo na ito ay maaaring gawin nang nakapag-iisa sa bahay, sapat na upang bumili ng mga paghahanda sa isang dalubhasang tindahan, at ihalo ang mga ito sa tamang sukat.
• Pagkatapos kumuha ng gamot, ang epekto ay mapapansin hindi lamang sa iyo, kundi pati na rin sa iba.
• Ang resulta ay nakaimbak nang mahabang panahon.
• Ang mga kalamnan ay hindi nawawalan ng lakas ng tunog.

• Posibleng masira ang nerve at i-immobilize ang kamay. Ngunit hindi ito makakaapekto sa mga taong bihasa sa anatomy, kaya hayaan ang mga taong nakakaalam at nakakaintindi ng gamot na mag-iniksyon ng gamot.
• Mayroong mataas na panganib ng impeksyon at pagbuo ng abscess.
• Sa kasamaang palad, hindi lahat ay makakatulong sa synthol. Ang lahat ay nakasalalay sa mga katangian ng organismo.

Esiclene

Kahit na ang pangalan ng gamot ay hindi pamilyar sa amin, ngunit ang pangalan ng pangunahing bahagi nito ay kilala sa marami - methandrostenolone. Ang gamot, na ginawa sa anyo ng mga iniksyon, ay, sa katunayan, ay walang silbi. Ngunit ang paggamit nito sa bibig ay nagdala ng isang visual na pagtaas sa mass ng kalamnan, at sa isang maikling panahon, halos kaagad pagkatapos ng aplikasyon.

Hindi tulad ng synthol, ang epekto ng esiclene ay hindi tumagal hangga't gusto natin - 4 na araw lamang. Ngunit, sa kabila nito, ang esiclene ay mas popular kaysa sa synthol. Ginamit ng mga propesyonal na atleta-bodybuilder ang tool na ito 3 linggo bago magsimula ang kumpetisyon.

Ang mga plus, dahil dito, ang gamot ay hindi napansin, maliban sa isang maikling pagtaas sa mass ng kalamnan.

Minuse:

• Mataas na presyo.
• Ang pagbili ng gamot ay medyo mahirap.
• Panandaliang epekto.

Paghahanda ng langis

Sa katunayan, ang oil base mismo ng lahat ng mga gamot na ito ay ginagamit upang palabnawin ang mga ester tulad ng testosterone, nandrolone, atbp. Ang paghahalo sa kanila, ito ay nagiging isang mahusay na kapalit para sa gamot na kilala sa amin - synthol.

Kapag naghahalo, huwag kalimutan na ang langis ay hindi rin "walang laman". Naglalaman ito ng malaking halaga ng mga anabolic bond, na nakakaapekto rin sa paglaki ng ating mga kalamnan. Isa sa mga tagahanga ng paghahalo na ito ay ang bodybuilder na si Valentino. Kung titingnang mabuti ang kanyang mga kamay, maaari kang matakot, ngunit siya ay isang mahusay na halimbawa kung paano gumagana ang mga gamot na ito kapag pinaghalo ang mga ito.

Mga kalamangan:

• Ang lahat ay katulad ng synthol. Ang pagkakaiba lamang mula sa synthol ay ang epekto ay lumilitaw nang mas huli kaysa karaniwan.

• Ang lahat ay katulad ng synthol. Impeksyon. Ang paggamot ay kirurhiko lamang.

Mga suspensyon para sa lokal na paglaki ng kalamnan

Walang masyadong seleksyon ng mga gamot. Kasama sa mga gamot na ito ang testosterone at stanozol. Nakikipag-ugnayan ang huli sa mga androgen receptor, at isa ring magandang tool para sa lokal na pagtaas ng paglaki ng kalamnan.

Mga kalamangan:

• Seguridad.
• Dali ng aplikasyon.
• Pangmatagalang resulta.

• Impeksyon at pagbuo ng abscess.
• Ang malakas na paglaki ng kalamnan ay hindi naobserbahan.

IGF-1

Mga kalamangan:

• Pinapayaman ng IGF ang mga cell na may mga nawawalang amino acid at pinapabilis ang pagkasira ng glucose.

Prostaglandin

Ang gamot na ito ay nagsimula kamakailan na gamitin nang mas propesyonal ng mga bodybuilder, at pagkatapos ay bago maghanda para sa mga kumpetisyon. Tulad ng ipinakita ng mga istatistika, ang prostaglandin ay isang mas sikat na gamot kaysa sa synthol.

Sa sarili nito, ang paggamit ng gamot ay hindi nagbabago sa hugis ng mga kalamnan, nag-aambag lamang ito sa kanilang pinabilis na pagtaas. Bagama't mahirap makamit ang epekto, magtatagal ito ng mahabang panahon.

Mga kalamangan:

• Mabilis na nakuha ng kalamnan.
• Aktibong RNA synthesis.

• Mataas na presyo
• Pamamaga ng mga kamay, paa.

Mga kalamangan:

• Mura
• Ang epekto ay dumarating nang mabilis, at kapansin-pansin hindi lamang sa iyo.

• Ang hirap ayusin ang epektong nakuha
• Pagbaba ng presyon ng dugo (sa ilang mga kaso, biglaan).

Pagsusuri ng video ng mga gamot para sa paglaki ng kalamnan:

Anong mga ehersisyo ang gagamitin.
Ang pangunahing oras ng pagsasanay ay dapat na inookupahan ng "mga pangunahing pagsasanay", gumagamit kami ng mga karagdagang ehersisyo upang mas ganap na pinuhin ang mga kalamnan at magtrabaho sa mga lokal na lugar, kung kinakailangan. Ang mga pangunahing pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang mga kalamnan ng pinakamataas na pag-load, sa pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, maaari mong ganap na pisilin ang kanilang mga kakayahan mula sa mga kalamnan. Ang mga pangunahing pagsasanay ay isang tunay na labanan sa bakal, na nagpapatigas sa katawan. Ang kakaiba ng mga pagsasanay na ito ay nagbibigay sila ng pinaka-kanais-nais na posisyon para sa pagbuo ng pagsisikap ng isang tiyak na grupo ng kalamnan. Anong mga ehersisyo ang itinuturing na pangunahing ... Ang mga tagahanga ng Powerlifting ay nagsasabi na mayroon lamang tatlong pangunahing pagsasanay (bench press, squat at deadlift), sasabihin ng mga weightlifter na ang mga pangunahing ay snatch, push, pull at squat. Ang mga bodybuilder at strength athlete ay may iba't ibang listahan. Ang bawat strength sport ay may sariling mga kagustuhan sa pagsasanay. Gusto kong tingnan ang tanong nang medyo mas malawak at mag-alok sa iyo ng kahulugan ng isang pangunahing ehersisyo:
1. ang pangunahing ehersisyo ay dapat isagawa gamit ang isang barbell (mga pagbubukod: mga push-up sa hindi pantay na mga bar at mga pull-up sa crossbar);
2. ang ehersisyo ay nagsasangkot ng malalaking grupo ng kalamnan;
3. ito ay isang multi-joint exercise, iyon ay, ang paggalaw ay nangyayari sa hindi bababa sa dalawang joints;
4. ito ay isang anatomikong maginhawang posisyon para sa pagbuo ng pagsisikap.

Listahan ng mga pangunahing pangunahing pagsasanay:

1. Pindutin nang nakatayo o nakaupo;
2. Bench press pahalang o hilig;
3. Close grip bench press;
4. Mga push-up sa hindi pantay na mga bar;
5. Deadlift;
6. Mga pull-up o thrust mula sa itaas;
7. Rod pull sa sinturon sa slope;
8. Squats na may barbell sa balikat o sa dibdib;

9. Baluktot ang mga braso gamit ang barbell habang nakatayo (biceps);
10. French press (triceps).

Ipaalala ko rin sa iyo ang dalawang klasikong weightlifting exercises - ang snatch at ang clean and jerk, na gustung-gusto ko, ngunit maliban sa mga weightlifter, halos walang gumagamit nito dahil sa kahirapan sa pagganap at sa mataas na panganib ng pinsala. Ang mga paggalaw na ito ay idinisenyo para sa mahusay, malakas na pagsisikap na iangat ang pinakamataas na timbang sa itaas, ngunit maaari lamang itong matutunan sa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay.

Sikaping dagdagan ang gumaganang timbang sa mga pagsasanay. Ang katawan ay nagtatayo ng kalamnan upang madaig ang stress, at kapag mas mabigat ang mga barbell na iyong itinataas, mas maraming kalamnan ang kailangan mong bumuo. Nangangahulugan ito na kailangan mong patuloy na magsikap na madagdagan ang mga gumaganang timbang at ang katawan ay kailangang umangkop sa pagtaas ng mga karga at palakasin at bumuo ng mga kalamnan nang higit pa at higit pa. Huwag isipin kung paano pataasin ang kalamnan, ngunit kung paano dagdagan ang bigat ng barbell na iyong binuhat. Dumbbell kasing dami ng 10 kg. makapangyarihang mga kamay ay hindi kailanman pump up! Ang pag-aangat ng maliliit na timbang dalawampung beses, siyempre, pinapabuti mo ang kalusugan, hugis ng kalamnan at nagkakaroon ng tibay, ngunit hindi ang lakas at masa ng kalamnan. Maghanap ng isang malakas na lalaki na may nabuo na mga kalamnan ng pectoral sa gym at tanungin kung gaano siya nag-bench press ... Habang pinindot mo ang isang barbell na 70 o 80 kg ... mabuti, ang katawan ay hindi bubuo ng malalaking kalamnan, dahil mayroong sapat na mga ito , palakasin lang nito kung ano ang. Hindi ko sinasabi na sa unang buwan ng pagsasanay dapat mong ibaluktot ang lahat ng mga barbell sa gym, ipinapakita ko lang ang tamang direksyon ng pag-unlad. Siguraduhing sundin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, siguraduhing gumaling nang maayos pagkatapos ng pagsasanay at dahan-dahan, kilo sa kilo, sumulong. Ang mga posibilidad ng tao ay napakalaki at ikaw ay walang pagbubukod.

Oras ng pahinga sa pagitan ng mga set. Kapag nagtatrabaho upang bumuo ng kalamnan relief sa hanay ng 10-15 repetitions - magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng 1-2 minuto. Kung nagsasanay ka na may mabibigat na timbang upang madagdagan ang mass ng kalamnan ng 5-12 na pag-uulit - magpahinga ng 2-4 minuto. Sa hanay ng kapangyarihan, 1-4 na pag-uulit na may malapit sa pinakamataas na timbang - magpahinga ng 3-5 minuto. Ang prinsipyo ay ito - mas malapit ang bigat ng pasanin sa iyong maximum, mas mahaba ang natitira. Kung nagkakaroon ka ng mass at lakas ng kalamnan, pagkatapos ay sa pagitan ng mga set, payagan ang mga kalamnan na ibalik ang mga antas ng enerhiya upang maibigay mo itong muli ang iyong makakaya sa bagong set. Gayunpaman, kung nagpapahinga ka ng higit sa limang minuto, magpapalamig ka, mawawala ang iyong bilis ng pagsasanay, at pahabain ang iyong pag-eehersisyo. Ang pinakamainam na oras ng pahinga ay humigit-kumulang tatlong minuto, kung saan ang antas ng enerhiya sa mga kalamnan ay may oras upang mabawi nang sapat, ngunit kung mayroon kang isang napakahirap na nakatakda sa unahan at sa tingin mo ay hindi ka nagpahinga, magdagdag ng isa o dalawa pang minuto. Kung interesado ka sa pangkalahatang pisikal na pag-unlad na may katamtamang pagtaas sa masa at lakas, o gusto mong magtrabaho sa pagpapaginhawa ng kalamnan, pagkatapos ay bawasan ang oras ng pahinga sa 1-2 minuto.

Baguhin ang iyong mga programa sa pagsasanay nang hindi bababa sa bawat 8 linggo. Ang patuloy na pagsasagawa ng parehong pagkarga sa mahabang panahon, ang mga kalamnan at sistema ng nerbiyos ay nasasanay dito at ang pag-unlad ay bumagal o humihinto. Ang pagsasanay ay hindi dapat maging mainip at walang pagbabago, patuloy na "sorpresa" ang mga kalamnan at makakuha ng mahusay na pag-unlad bilang kapalit. Sa kabilang banda, para gumana ang pag-load, kailangan mong gawin ang programa nang ilang oras, kailangan mo ang mga kalamnan upang makabisado ang programa at tumugon dito. Ang pinakamainam na panahon ay tungkol sa 8 linggo, may mga kumplikadong programa para sa mas mahabang panahon. Kapag nakapagtrabaho ka na sa isang programa sa pag-eehersisyo at nakagawa ng progreso, maaari mong sabihing "cream off" ang program na iyon, oras na upang lumipat at magtrabaho nang medyo naiiba, pagkatapos kung gusto mo, maaari kang bumalik sa iyong paboritong programa muli. Kapag lumipat sa isang bagong programa, dapat kang magbago kahit man lang isa ng mga item na ito:

1. Pagpili ng mga pagsasanay. Ang batayan ay mga pangunahing pagsasanay, ngunit pumili ng iba't ibang mga pantulong. Sabihin nating 8 linggo kang gumagawa ng bench press at dumbbell bench press, ngayon ay bench press at incline bench press. Ang pagpapalit ng mga ehersisyo ay magpapahintulot sa iyo na bumuo ng mga kalamnan na mas maraming nalalaman.

2. Bilang ng mga pagsasanay. Maaari ka lamang gumawa ng dalawa o tatlong ehersisyo bawat ehersisyo para sa 5-6 na set bawat isa, o maaari kang gumawa ng limang ehersisyo para sa tatlong set. Maaari ka ring tumuon sa ilang mga kalamnan, na gumagawa ng higit pang mga diskarte sa kanila, ngunit kailangan mong gumawa ng mas kaunti sa iba, huwag kalimutan na ang katawan ay may limitadong mga mapagkukunan para sa pagbawi.

3. Intensity at dami ng load. Baguhin ang bilang ng mga set, pag-uulit bawat set at ang antas ng mga timbang. Kung sa isang programa ay nagsagawa ka ng mga pangunahing pagsasanay para sa 6-8 na pag-uulit na may load na 70-80% ng maximum, na gumaganap ng 4-5 set, pagkatapos ay sa susunod na paggamit, halimbawa, 3-5 na pag-uulit na may mga naglo-load na 80-90 % ng maximum sa 3-4 na diskarte. Pagkatapos ay magpahinga mula sa mabibigat na timbang at pump ang mga kalamnan para sa 8-10 repetitions na may load na 70-75%.

4. Lingguhang plano - layout ng mga pagsasanay ayon sa araw ng linggo. Halimbawa, nagsanay ka ayon sa naturang plano MO (dibdib + triceps), SR (binti + biceps), PT (likod + balikat), sa sumusunod na programa maaari mong subukan ang MO (dibdib + biceps), SR (likod + triceps ), PT (mga binti +balikat).

5. Paraan ng pagsasanay. Mayroong maraming iba't ibang mga paraan, pamamaraan at trick para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan. Basahin ang mga ito sa mga sumusunod na artikulo.

Panuntunan sa pag-init- kung mas mahirap ang iyong unang working set, mas maraming warm-up (at lead-up) set ang kailangan mong gawin. Halimbawa, plano mong mag-squat gamit ang isang 60kg barbell - 3x8, kaya ang warm-up ay magiging 20kgx10 at 40kgx8, ngunit kung mag-squat ka ng 120kg - 5x3, ang warm-up ay magiging 60kgx8, 80kgx5, 101kgx3, 100kgx3, . Iyon ay, mas malapit ang gumaganang timbang sa iyong 1RM (maximum sa isang pag-uulit), mas matagal na kailangan mong magpainit. Hayaan mong ipaalala ko sa iyo na ang pinakamataas na lakas sa isang partikular na ehersisyo ay ang pinakamataas na timbang na maaari mong buhatin sa isang pag-uulit, sa pagsasanay na ito.

Ang mga handa nang epektibong programa sa pagsasanay ay nasa seksyon