Pananakit at bigat sa mga kalamnan, pagkapagod, pananakit ng ulo sa pagtatapos ng araw ng trabaho... Mga pamilyar na sintomas? Nawawalan ka ng paggalaw! Ang mga simpleng ehersisyo ay makakatulong na mapawi ang stress at iangat ang iyong espiritu.

Si Tulyachka Alena Podymova ay isang sportswoman sa nakaraan.
At himnastiko sa opisina Nakukuha niya ito minsan o dalawang beses. Napakahina mo ba?

Nagpapasalamat kami sa sangay ng Tula ng JSC "MEGAFON" para sa tulong sa pagkuha ng litrato.

Bigyan mo ako ng ehersisyo!

Ayon sa istatistika, 65% ng mga residente ng Tula ay may laging nakaupo na trabaho, at karamihan sa kanila ay gumugugol ng buong araw sa computer. Ang kakulangan ng pisikal na aktibidad, lalo na sa taglamig, ay humahantong sa pagtaas ng pagkapagod, pagbaba ng pagganap.
"Ang mga residente ng Tula ay lalong nagrereklamo tungkol sa bigat at sakit sa mga kalamnan ng leeg, sinturon sa balikat, kakulangan sa ginhawa sa cervical spine," sabi ng therapist ng lungsod na si Natalya Chernykh. - Karamihan sa mga hindi kasiya-siyang sintomas ay sanhi ng isang laging nakaupo at stress sa gulugod.
Mapapawi mo ang stress sa isang hanay ng mga simpleng ehersisyo. Hindi sinasadya na noong 70s, ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga bata at "industrial gymnastics" sa 11.00 ay nai-broadcast sa radyo araw-araw. Nakatulong siya sa milyun-milyong manatiling malusog. Tandaan kung paano huminto ang trabaho sa mga negosyo ng Tula para sa isang minuto ng pisikal na edukasyon? Ngayon ito ay nakakatawa sa isang tao, ngunit walang kabuluhan! Ang pagiging nakikibahagi sa loob ng 5-10 minuto sa isang araw, maaari kang makaramdam ng paglakas ng lakas. Ang himnastiko ay maaaring gawin mismo sa lugar ng trabaho.
- Ang paggalaw ay buhay! - sabi ng pinuno ng Tula health center "Maturity" Valery Chernolikhov. - Kahit na ang mga ordinaryong himnastiko ay makakatulong upang mapanatili ang kalusugan at kabataan sa mahabang panahon at kalimutan ang tungkol sa "mga sugat". Sinubok sa aking sarili!

Nangungunang 10 Mga Sakit sa Opisina

• Trombosis, varicose veins. Dahil sa posisyon ng pag-upo, ang lumen ng mga sisidlan ay puno ng mga namuong dugo na pumipigil sa normal na sirkulasyon ng dugo. Sa advanced form, ang trombosis ay maaaring humantong sa atake sa puso at stroke.
• Sakit ng ulo. Ito ay maaaring sanhi ng pamamaga ng mga kalamnan ng leeg, pati na rin ang pagkutitap ng mga fluorescent lamp.
• Antok. Siguro dahil sa kakulangan ng oxygen.
• Obesity. Upang maiwasan ito, pinapayuhan ng mga doktor ang hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw na maglakad. Maglakad sa oras ng tanghalian o pauwi mula sa trabaho.
• Arthritis ng mga kamay, na naghihikayat ng mahabang trabaho sa computer.
• Osteochondrosis. Pag-igting ng mga kalamnan ng likod, leeg, balikat dahil sa hindi maginhawang pustura. Bilang resulta, sa pagtatapos ng araw ng trabaho, ang isang tao ay mas mapapagod kaysa sa isang minero na nagtrabaho ng isang shift.
• Mga nakakahawang sakit at viral. Ang mouse at keyboard ay ang pinakamaruming lugar sa opisina! Ito ay sila, at hindi, halimbawa, ang mga humahawak ng pinto sa banyo, na nag-iipon ng pinakamalaking bilang ng mga pathogens.
• Nabawasan ang visual acuity dahil sa mahabang trabaho sa harap ng monitor.
• Almoranas. Ang isa sa mga kadahilanan na pumukaw sa pag-unlad ng sakit ay laging nakaupo.
• Sobrang trabaho at stress dahil sa hindi regular na oras ng trabaho at mataas na intensity ng trabaho.

> Liham ng batas

Art. labing-walo Kodigo sa Paggawa kinokontrol na sa araw ng trabaho (shift) ang empleyado ay dapat bigyan ng pahinga para sa pahinga at pagkain na tumatagal ng hindi hihigit sa 2 oras at hindi bababa sa 30 minuto, na oras ng pagtatrabaho hindi naka-on.
Ang oras ng pahinga ay itinakda ng mga panloob na regulasyon o sa pamamagitan ng kasunduan sa employer. Maraming kumpanya ang may 5 minutong pahinga bawat oras.

> Rzhunimagu

cool na himnastiko
Pagkatapos maghukay sa World Wide Web, nakahanap kami para sa iyo, mahal na mga manggagawa sa opisina, isang masayang himnastiko.
Inhale - binuksan ang pinto ng opisina. Exhale - walang direktor! Hakbang sa lugar - punan ang talahanayan ng mga papel, lumikha ng hitsura ng trabaho. Squats - umupo sa isang upuan, ituwid ang kanyang palda, tumalon sa fax machine, umupo muli. Umabot sa kanan - kumuha sila ng isang hole punch. Sa kaliwa - kumuha ng isang piraso ng papel. Pabilog sa likod - gumawa ng record. Tumungo sa kanan - ngumiti sila kay Sasha na pumasok. Tumungo sa kaliwa - ang araw! Well! Sinasanay namin ang mga daliri - kumakatok kami sa keyboard.
I-freeze - walang dapat makagambala sa proseso ng pag-iisip. Jogging - sa printer. Lumanghap - tanghalian. Exhale - kumain. Mamahinga - digest.
Tilts - kinokolekta namin ang mga nakakalat na piraso ng papel mula sa direktor na lumipad. Magulong pagtakbo - kinakabahang tinutupad ang mga pantasya ng marahas na direktor. Pag-ikot ng case sa kanan - pagtingin sa orasan. Pag-ikot ng case sa kaliwa - may traffic ba sa kalye o wala.
Itinuwid nila ang kanilang mga balikat, itinaas ang kanilang mga ulo - binubuo ang kanilang mga labi. Huminga, huminga, huminga - tumakbo mula sa trabaho!

Magsimula tayo sa paggawa ng mga pagsasanay sa opisina sa pagkakasunud-sunod!

Ang mga physiotherapist ay nakabuo ng isang hanay ng mga ehersisyo na makakatulong sa pag-stretch ng mga kalamnan at pagbibigay pisikal na Aktibidad na kulang sa mga manggagawa sa opisina. Ang bawat ehersisyo ay kanais-nais na ulitin hanggang 10 beses. Sa kasong ito, ang gymnastics ay tatagal ng hindi hihigit sa 5 minuto.

Makabagong tao karamihan gumugugol ng araw na nakaupo: kumakain, nakasakay sa transportasyon, nagtatrabaho, nagrerelaks sa isang cafe o sa bahay sa isang computer / TV, naghihintay para sa kanyang turn sa isang hairdresser o doktor. Higit sa iba pang mga kategorya ng populasyon, ang problemang ito ay may kinalaman sa mga manggagawa sa opisina - maaari silang gumugol ng halos buong araw ng trabaho sa isang posisyong nakaupo. Siyempre, ang gayong pamumuhay ay maaga o huli ay magreresulta sa mga malubhang sakit.

Sa mga taon ng Sobyet, mayroong pang-industriya na himnastiko, na ipinag-uutos para sa lahat ng mga kategorya ng mga manggagawa. Sa isang tiyak na oras, ang lahat ng mga organisasyon ay nakabukas sa radyo at nagsagawa ng isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo sa gastos ng nagtatanghal. Ngayon, ang mga tagapag-empleyo na may pananagutan sa kalusugan ng kanilang mga nasasakupan ay nag-aayos ng mga gym para sa kanila, at kung hindi ito posible, nag-aalok sila sa kanila ng mga klase ng pisikal na edukasyon ng grupo. Kung hindi ka masyadong mapalad sa iyong boss at hindi niya itinuturing na kinakailangang mag-alala tungkol sa iyong kalusugan, alagaan mo ito sa iyong sarili - magsagawa ng isang hanay ng mga simpleng ehersisyo 1-2 beses sa araw ng trabaho. Ito ay tungkol sa kanila na tatalakayin sa aming artikulo. Ngunit una, gusto naming sabihin sa iyo kung ano mismo ang mga sakit na maaaring humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Ano ang nagbabanta sa posisyon ng pag-upo

Kaayon ng pagtaas ng bilang ng mga manggagawa sa opisina, ang bilang ng mga taong nagdurusa sa mga pathology ng musculoskeletal system ay tumataas din. Una sa lahat, ang mga ito ay mga degenerative-dystrophic na sakit ng gulugod, ang pinakasikat na kung saan ay. Bilang karagdagan, ang iba pang mga sakit ay katangian din ng kategoryang ito ng mga tao, lalo na:

• sakit na sindrom sa mas mababang likod;
• strained neck syndrome;
• sindrom;
• Hoff's disease ng tuhod;
• kabag;
• nagpapaalab na sakit ng mga baga;
• almuranas;
• labis na katabaan at iba pa.

Upang maiwasan o hindi bababa sa bawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit na ito, ang mga empleyado ng opisina ay kailangang mapanatili ang tamang postura sa kurso ng kanilang trabaho at pana-panahong magpahinga mula sa trabaho, kung saan sila ay nagpapahangin sa silid at nagsasagawa ng isang hanay ng mga simpleng pisikal na ehersisyo. . Makakatulong ito na maisaaktibo ang daloy ng dugo (tulad ng sinasabi ng mga tao, nagpapakalat ng dugo), mapabilis ang mga proseso ng metabolic, makapagpahinga ng mga tense na kalamnan, na sa huli ay mapapabuti ang kagalingan ng isang tao at mapataas ang kanyang kakayahang magtrabaho.

Mga uri ng pang-industriyang himnastiko

Mayroong ilang mga uri nito, kung saan ang pinaka-may-katuturan at hinihiling ay isang pisikal na kultura break at isang pisikal na edukasyon minuto.

Ang pisikal na edukasyon ay isinasagawa ng bawat empleyado nang nakapag-iisa na may dalas ng bawat 60-90 minuto. Kung hindi mo binago ang posisyon ng katawan sa mas mahabang panahon, ang mga intervertebral disc ay nagsisimulang makaranas ng labis na pagkarga, na walang alinlangan na hahantong sa mga pagbabago sa pathological sa kanila. Ang pisikal na edukasyon ay tumatagal lamang ng 2-3 minuto, kung saan ang empleyado ay nagsasagawa ng 2-4 na pisikal na pagsasanay.

Ang physical culture break ay isang organisadong aktibidad. Isinasagawa ito ng 1-2 beses sa araw ng pagtatrabaho: pagkatapos ng 2-3 oras mula sa simula ng trabaho at sa parehong dami ng oras bago ito matapos. Ang tagal ng naturang pag-pause ay 5-10 minuto, kung saan ang mga empleyado ay nagsasanay sa ilalim ng audio accompaniment o pagsunod sa mga rekomendasyon ng isang video trainer.

Bilang karagdagan, dapat simulan ng bawat tao ang kanilang araw ng trabaho sa pamamagitan ng pagkontrol sa kanilang pustura sa pagtatrabaho: pagtatasa at pagsasaayos ng taas ng upuan, ang lokasyon ng monitor at keyboard.

Ano ang dapat abangan

Bago simulan ang mga pagsasanay, hindi mo dapat makaligtaan ang mga sumusunod na puntos:

• kinakailangang magpahangin sa silid kung saan gaganapin ang mga klase;
• ang temperatura at halumigmig ng hangin sa loob nito ay hindi dapat masyadong mataas (hindi hihigit sa 25 ° C at 70%);
• kung maaari, ang mga ehersisyo ay dapat gawin malapit sa iyong lugar ng trabaho;
• perpekto kung pipiliin mo ang tamang tempo ng musika para sa mga klase;
• ang pagsasanay ay dapat isagawa sa komportable, maluwag na damit at angkop na sapatos - na may likod na ligtas na inaayos ang takong, isang matigas na solong, isang komportableng bloke at isang mababa, matatag na takong;
• kinakailangang iwanan ang masyadong matinding ehersisyo (na-activate nila ang pagpapawis, at malamang na hindi ka maligo pagkatapos ng klase), high-amplitude swings at sa pangkalahatan ay matalim na paggalaw (sa mga damit ng opisina, ang paggawa ng mga naturang ehersisyo ay hindi magiging maginhawa at puno ng mga basag na tahi);
• dapat gawin nang regular - araw-araw nang maraming beses.

Mga ehersisyo

Ang pagpili ng mga pagsasanay ay napakalaki. Ang programa ay dapat na binuo depende sa kasarian, edad, katayuan sa kalusugan, antas ng pagkapagod at pangkalahatang pisikal na fitness ng mga empleyado. Kung, habang ginagawa ang mga ehersisyo, ang isang tao ay biglang nakaramdam ng hindi maganda (napansin ang hitsura ng kahinaan, igsi ng paghinga, pagkahilo o sakit ng ulo), dapat siyang huminto upang magpahinga, bawasan ang bilang ng mga pag-uulit, at humingi din ng medikal na payo.

Dinadala namin sa iyong pansin ang ilang mga opsyon para sa mga pang-industriyang pagsasanay sa himnastiko:

1. Panimulang posisyon (mula rito ay tinutukoy bilang IP): nakaupo sa isang upuan, may hawak na maliit na bola sa pagitan ng mga tuhod. Pisilin ito hangga't maaari at panatilihin ang posisyong ito hangga't pinapayagan ng mga kalamnan. 1 pag-uulit ay sapat na.
2. IP: nakatayo nang tuwid, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga kalamnan ng anterior na dingding ng tiyan ay tense. "Isa" - pindutin ang takong ng kaliwang paa sa sahig, hawakan ito sa posisyon na ito sa loob ng 7-10 segundo. "Dalawa" - IP. Baguhin ang binti. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10.
3. IP: nakaupo sa gilid ng isang upuan, nakasandal, mga kamay sa mesa. "Isa" - itaas ang puwit sa itaas ng upuan, magtagal ng 2-4 segundo. "Dalawa" - bumalik sa IP. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15-20 beses.
4. IP: nakaupo sa gilid ng upuan, tuwid sa likod, nakaakbay sa mga armrests. Pinipigilan ang mga kalamnan ng mga braso at dibdib, pinipiga ang mga siko, hilahin ang mga armrests patungo sa iyo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 20 beses. Sa marupok na armrests, huwag gawin ang ehersisyo.
5. IP: nakaupo sa isang upuan. Sa gastos ng "isa" - ituwid ang iyong mga binti, hilahin ang iyong mga medyas pasulong; itaas ang iyong mga kamay at hilahin sila pataas. Sa bilang ng "dalawa" - bumalik sa IP. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 3 beses.
6. IP: nakatayo sa likod ng isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa likod nito. Sa bilang ng "isa" - ibalik ang isang binti at ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Sa bilang ng "dalawa" - bumalik sa IP. Sa bilang ng "tatlo" - kunin ang pangalawang binti at ibuka rin ang iyong mga braso. "Apat" - muli IP. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 4 na beses.
7. IP: katulad ng sa ehersisyo 6. "Isa" - dalhin ang iyong kaliwang binti sa gilid, itaas ang iyong kanang kamay. "Dalawa" - bumalik sa IP. "Tatlo, apat" - gawin ang parehong sa magkabilang limbs. Ulitin ang kabuuang 12 beses.
8. IP: nakaupo sa isang upuan, ang mga binti at braso ay nakaunat parallel sa sahig. Ikiling ang iyong katawan sa kaliwa at kanan, habang ibinuka ang iyong mga braso. Magsagawa ng 10 beses sa bawat direksyon.
9. IP: nakaupo sa isang upuan, ang mga binti ay pinahaba parallel sa sahig, mga kamay sa sinturon. Hilahin ang mga medyas patungo sa iyo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 12 beses.
10. IP: nakatayo nang tuwid, nakaunat ang mga braso. "Isa" - ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid hangga't maaari. "Dalawa" - bumalik sa IP. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10 beses.
11. IP: nakaupo sa isang upuan, tuwid ang likod, magkahiwalay ang mga balikat. Habang humihinga, higpitan ang puwit hangga't maaari, habang humihinga, gumuhit sa tiyan hangga't maaari. Gumawa ng 20-30 repetitions. Gawin ang ehersisyo nang may ritmo, huwag pigilin ang iyong hininga.
12. IP: nakaupo sa isang upuan, magkadikit ang mga tuhod, nakayuko sa tamang mga anggulo, ang mga palad ay nakapatong sa upuan sa likod. Pagpapanatiling tuwid ang iyong likod, sa gastos ng "isa" itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod, sa gastos ng "dalawa" - bumalik sa IP. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15-30 beses.

charger ng mata

Kung ginugugol mo ang karamihan sa iyong araw ng trabaho sa isang computer o pagbabasa / pagsusulat ng mga papel, maaari itong humantong sa kapansanan sa paningin. Kapag ang mga mata ay labis na nagtrabaho, ang mga letra sa monitor o papel ay nagsisimulang magdoble, mayroong sakit at pag-aapoy sa mga mata, sila ay nagdidilig at nagiging pula. Kahit na may tamang posisyon ng monitor na may kaugnayan sa mga mata at mahusay na pag-iilaw, kailangan lang ng mga mata na magpahinga sa trabaho. Sa isip, dapat silang tumagal ng 10-15 minuto bawat oras. Sa kasamaang palad, sa karamihan ng mga kaso hindi ito posible, ngunit hindi mahirap maglaan ng 3-5 minuto bawat oras para sa mga espesyal na pagsasanay para sa mga mata. Sila ay makakatulong sa pagrerelaks ng mga sobrang stress na kalamnan, mapawi ang pag-igting. Maaari mong gawin ang mga ito sa mismong lugar ng trabaho.

Kaya dapat mong:

• pana-panahon (bawat 60-120 minuto) ilipat ang paningin mula sa malapit sa malayo - tumingin lamang sa malayo sa loob ng 5-7 minuto;
• isara ang iyong mga mata hangga't maaari, pagkatapos ay buksan ang iyong mga mata nang malapad; ulitin ng 10 beses;
• gawin ang mga paggalaw ng mata pataas / pababa, kaliwa / kanan, paikutin ang mga ito nang sunud-sunod at laban dito; ulitin ang bawat paggalaw ng 10 beses;
• bawasan ang iyong mga mata sa iyong ilong (subukang tingnan ang iyong sariling tulay ng ilong), i-relax ang iyong mga mata; ulitin ng 10 beses.

Konklusyon

Sa mga kondisyon modernong mundo Kapag ang karamihan sa mga tao ay gumugugol ng maraming oras sa isang hilera sa isang posisyong nakaupo, ang saklaw ng osteochondrosis at ilang iba pang mga pathologies ay patuloy na tumataas. Ito ay hindi nakakagulat, dahil kabilang sa mga kadahilanan ng panganib para sa kanilang pag-unlad ay hindi huling lugar sumasakop sa pisikal na kawalan ng aktibidad at isang laging nakaupo na pamumuhay.

Upang mabawasan ang posibilidad na makatagpo ng mga ganitong sakit nang harapan, ang isang taong nagtatrabaho sa isang opisina, gumugol ng buong araw ng trabaho na nakaupo sa isang computer, ay obligado lamang na pana-panahong magpahinga kung saan magsagawa ng mga simpleng pisikal na ehersisyo. Maaari mong piliin ang naaangkop na kumplikado sa iyong sarili, batay sa antas ng pisikal na fitness, ang pagkakaroon / kawalan ng mga sakit sa somatic at isinasaalang-alang ang isang bilang ng iba pang mga kadahilanan. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga ito, hindi bababa sa 1-2 beses sa araw ng trabaho, pagkatapos ng ilang sesyon ay mapapansin mo kung paano bumuti ang iyong kalusugan, ang sakit sa iyong ulo, likod at mga kasukasuan ay nabawasan, ang iyong mga binti ay naging mas maga, at ang iyong Ang kapasidad sa pagtatrabaho at mood, sa kabaligtaran, ay tumaas. . Ito ay hindi para sa wala na sinasabi nila na ang paggalaw ay buhay!

TV channel na "Moscow. Trust", ang sertipikadong tagapagsanay na si A. Miroshnikov ay nag-aalok ng opsyon sa himnastiko para sa mga manggagawa sa opisina:

Mga pagsasanay sa pang-industriya na himnastiko para sa mga negosyo at opisina, na binuo ng mga espesyalista mula sa Dnepropetrovsk:

Paano manigarilyo? Ang karaniwang posisyon kung saan ginugugol natin ang halos buong araw ay nagpapataas ng panganib ng diabetes, sakit sa cardiovascular at kahit na humahantong sa maagang pagkamatay. Oo, at ang mga balangkas ng ating katawan ay nagsisimulang maging katulad ng mga patatas. Ngunit napakasama ba kapag napakaraming tao ang gumugugol ng mga oras na nakayuko sa isang mesa sa opisina, at nagrerelaks sa harap ng TV?

"Oo, ganyan talaga," sabi ni Vladimir Fridman, isang chiropractor, espesyalista sa gamot sa isports mula sa New York Medical Center Accelicare Sports Chiropractic.

Kapag nakaupo kang nakakuba nang mahabang panahon, nangyayari ang mga pagbabago sa pisyolohikal sa katawan. Napatunayan na ito ay nagpapataas ng panganib na magkaroon ng maraming sakit. Bilang karagdagan, ikinulong mo ang iyong katawan sa isang hawla. Ang mga tissue ay humihina at maaaring mawala ang kanilang paggana.

Vladimir Fridman

Ang doktor ay madalas na nagpapakita sa kanyang mga pasyente kung paano panatilihin tamang posisyon sa mesa at ilapat ang kinesio taping - isang pamamaraan batay sa paggamit ng cotton adhesive tapes (kung ikakabit mo ang mga ito nang crosswise sa ibabang likod, mas madaling panatilihin ang iyong postura).

Inihahambing ni Friedman ang epekto ng isang static na postura sa epekto ng pagsusuot ng cast: kapag ang tissue ng kalamnan ay nananatiling hindi gumagalaw sa loob ng mahabang panahon, ang mga hibla ay umiikli at lumiliit, nagiging mas mahina. Ngunit igalaw ang iyong katawan gamit lamang ang iyong sariling timbang - tumayo, umupo, maglakad - at ang pagkarga ay magpapalakas sa mga kalamnan.

Ang paggalaw ay nagtataguyod ng daloy ng tubig at mga sustansya sa mga tisyu, pinapanatili ng aktibidad ang mga ito na malusog. At bagama't ang aming trabaho, kung saan parami nang parami ang mga teknolohiyang pang-mobile ang nagpapahirap sa amin, na pinipilit kaming umupo at pindutin ang mga pindutan sa lahat ng oras, kailangan naming mag-isip nang aktibo at umupo din nang aktibo.

Sa madaling salita, sa panahon ng iyong pahinga, gumawa ng isang bagay upang panatilihing gumagalaw ang iyong mga tisyu at toned sa buong araw at sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Iminungkahi na ng Lifehacker kung anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin. Kung mukhang masyadong kumplikado ang mga ito para sa iyo, sundin ang mga tagubilin mula kay Dr. Friedman.

1. Magpamasahe sa paa

Talagang nawawalan ng paggalaw ang mga paa kung uupo ka sa isang posisyon nang mahabang panahon. Ang kakulangan sa paggalaw ng guya at bukung-bukong ay nagiging problema. Sa araw, magpahinga ng ilang beses kung saan igulong mo ang iyong mga paa gamit ang isang massage ball o isang maliit na bote ng tubig na yelo. Alisin ang iyong sapatos, bahagyang tumapak sa isang bola o bote, at igulong ang bagay sa ibabaw ng arko ng iyong paa. Ang presyon mula sa masahe ay magpapahinga sa mga tisyu at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

2. Maglupasay sa dingding

Pindutin ang iyong mga talim ng balikat at ibaba ang likod sa dingding, maglupasay upang ang iyong mga tuhod at balakang ay baluktot sa isang 90° anggulo. Manatili sa posisyon na ito nang isang minuto. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses. Hindi na kailangang gumawa ng higit pa: hindi ka squatting para sa athletic performance, ngunit upang maiwasan ang tissue degeneration.

3. Lunge

Ang mga kalamnan ng balakang, na bumabaluktot at nagpapalawak ng mga kasukasuan, ay umiikli mula sa patuloy na pag-upo. Ito ay kinakailangan upang maayos na iunat ang nauuna na grupo ng kalamnan ng hita: quadriceps at mas maliliit na kalamnan na responsable para sa paggalaw sa hip joint. Lunge pasulong gamit ang iyong kaliwang paa, baluktot ang iyong tuhod sa 90° anggulo. Ang kanang tuhod ay hindi dapat hawakan sa sahig. Pagkatapos ay baguhin ang sumusuporta sa binti. Ulitin ang ehersisyo 3-4 beses sa isang araw.

4. Ituwid

Mula sa pag-upo ng mahabang panahon, nagsisimula kaming yumuko, bilugan ang aming mga balikat at iunat ang aming leeg pasulong. Upang itama ang sitwasyon, umupo sa gilid ng isang upuan, nakasandal sa iyong tailbone. I-on ang iyong mga braso sa iyong tagiliran sa paraang ibabalik ang iyong mga balikat at i-arch ang iyong likod. Sa parehong oras, iikot ang iyong mga paa at ikalat ang iyong mga balakang sa mga gilid. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Ulitin ng 10 beses.

5. Iunat ang iyong likod

Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo para sa mga herniated disc, ngunit ito ay mahusay para sa pagwawasto ng iyong nakaupong posisyon sa mesa. Tumayo, ilagay ang iyong mga palad sa pelvic bones mula sa likod. Ito ay mapoprotektahan ang iyong lumbar spine mula sa overstretching. Dahan-dahang sumandal sa abot ng iyong makakaya. Ulitin ng 10 beses. Gawin ang ehersisyo isang beses o dalawang beses sa isang araw.

Kamusta! Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin kung ano ang produksyon ng himnastiko at kung paano ito maisagawa nang tama.

Ngayon ay matututunan mo ang:

1. Bakit kailangan mong gawin ang himnastiko sa panahon ng trabaho;
2. Anong mga pagsasanay ang angkop para sa pang-industriyang himnastiko;
3. Ano ang dapat mong bigyang pansin at kung paano gawin ang mga pagsasanay nang tama.

Ano ang pang-industriyang himnastiko

Ang modernong tao ay ginugugol ang halos lahat ng kanyang buhay sa pag-upo. Ito ay mga empleyado ng opisina na nasa lugar ng trabaho nang buong-panahon, nakaupo sa computer, na nasa partikular na panganib. Dapat itong maunawaan na ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay maaga o huli ay makakaapekto sa kagalingan.

Sa panahon ng USSR, ang mga espesyal na pang-industriya na himnastiko ay binuo para sa mga manggagawa. Ang lahat ng mga manggagawa ay kailangang mahigpit na isagawa ang lahat ng mga ehersisyo sa inilaang oras. Ngayon walang ganoong kasanayan sa mga negosyo. Gayunpaman, maaari mong pangalagaan ang iyong kalusugan at gawin ang iyong sarili mga espesyal na pagsasanay sa panahon ng pagganap ng mga tungkulin sa trabaho.

Produksyon ng himnastiko ay isang hanay ng ilang mga pagsasanay na dapat gawin ng mga empleyado habang nasa kanilang lugar ng trabaho upang mapanatili ang kalusugan at mapataas ang kahusayan.

Ang pangunahing layunin ng pang-industriyang himnastiko

Ngayon, ang mga regulasyon ay binuo, ayon sa kung saan ang bawat tagapag-empleyo ay obligadong magbigay ng isang empleyado ng mga espesyal na kondisyon sa pagtatrabaho. Ang mga paglabag ay maaaring magresulta sa parehong mga parusang pandisiplina at kriminal. Ang bawat negosyo ay dapat bumuo ng sarili nitong pamamaraan para sa pagsasagawa ng isang espesyal na hanay ng mga libangan na pagsasanay.

Salamat sa himnastiko, ang bawat empleyado ay hindi lamang maaaring palakasin ang kaligtasan sa sakit, ngunit makabuluhang taasan din ang kanilang kapasidad sa pagtatrabaho. Ang buong sikreto ay ang pagbuti ng pagganap ng isang tao kung siya ay pisikal na handa.

Mga gawain ng pang-industriya na himnastiko:

• Suporta sa kalusugan;
• Paghahanda ng isang empleyado para sa proseso ng trabaho;
• Paghahanda para sa isang tiyak na uri ng aktibidad;
• pagpapanatili malusog na Pamumuhay buhay.

Mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa oras ng trabaho:

• Pagkuha ng enerhiya para sa buong araw ng trabaho;
• Mahusay na pagganap ng mga nakatalagang gawain;
• Nabawasan ang emosyonal na stress;
• Pagpapanatiling maayos ang katawan.

Upang hindi mapagod sa trabaho at pagkatapos ng trabaho, kailangan mong gumawa ng isang hanay ng mga simpleng pagsasanay, 5-10 minuto lamang. Pinakamahalaga, walang espesyal na kagamitan at simulator ang kailangan para sa pagsingil sa produksyon.

Aling mga manggagawa ang angkop para sa

Una sa lahat, ang gymnastics sa oras ng trabaho ay kailangan para sa tinatawag na "white collar" o mga manggagawang may kaalaman na nakaupo sa kanilang pinagtatrabahuan buong araw. Ang ganitong mga empleyado ay maaaring gumugol ng buong araw sa computer, nang hindi nakakaabala para sa pahinga sa tanghalian at pahinga.

Kabilang sa mga workaholic na ito ay:

• mga empleyado sa pagbabangko;
• mga kalihim;
• mga programmer;
• mga inhinyero;
• mga tagasalin;

Ang organisasyon ng labor gymnastics ay kinikilala ang mga sumusunod na grupo ng mga manggagawa na nangangailangan ng mga ehersisyo sa araw ng trabaho:

1. Mga propesyon na napapailalim sa pinakamalaking stress at tensyon sa nerbiyos. Bilang isang tuntunin, ang grupong ito ng mga tao araw-araw, na nasa kanilang lugar ng trabaho, ay napipilitang magsagawa ng parehong uri ng trabaho na nangangailangan ng pansin at pangitain. Kabilang sa mga propesyon na ito ay nararapat na tandaan:

• manggagawa sa mga makina;
• mga mananahi;
• mga empleyado ng pabrika ng sapatos;
• mga nagtitipon ng maliliit na mekanismo.

1. Kasama sa pangalawang grupo ang mga specialty kung saan mayroong kaunting pisikal at mental na aktibidad. Bilang isang patakaran, ito ang pagpapatupad ng trabaho na may maliliit na paggalaw:

• mga turners;
• mga miller;
• mga kolektor.

1. Kasama sa ikatlong grupo ang mga propesyon na nailalarawan sa pamamagitan ng mahusay na pisikal na stress:

• mga minero;
• mga manggagawa sa konstruksyon;
• mga molder.

1. Ang huling grupo ay ang lahat ng mga propesyon na nauugnay sa gawaing pangkaisipan. Ang ganitong mga empleyado ay palaging nasa mental stress:

• mga empleyado ng mga institusyong medikal;
• mga inhinyero;
• mga guro.

Ang pagtatrabaho sa "machine mode" maaga o huli ay hahantong sa katotohanan na magkakaroon ka ng mga sakit sa cardiovascular, lalala ang paningin, lilitaw ang pananakit ng likod at iba pang mga sakit. Upang maiwasang mangyari ito, kailangan mong alagaan ang iyong sarili at malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pisikal na kultura.

Mga anyo (uri) ng pang-industriyang himnastiko

Kung pinag-uusapan natin ang mga anyo ng himnastiko, mayroong 4 na pangunahing uri. Isaalang-alang natin ang bawat isa nang mas detalyado.

1. Micropause.

Ang paraan ng himnastiko ay magagamit sa ganap na lahat. Kadalasan ito ay isang pagpapahinga ng pag-igting ng kalamnan o isang regular na self-massage. Ang ilang minuto ay sapat na para sa isang micropause.

Ang pinakasimpleng halimbawa , ito ay pagmamasa sa likod kung uupo ka sa isang upuan nang matagal. Upang magpainit, itulak mo lang pabalik at mag-stretch. O maaari mong itaas ang iyong mga braso at iunat pabalik upang "iunat" ang iyong likod.

1. Panimulang himnastiko.

Marahil ang pinakamahusay na paraan upang simulan ang isang araw ng trabaho ay ang mga ehersisyo sa umaga. Maaaring gawin ang mga ehersisyo bago simulan ang daloy ng trabaho. Ang lahat ng mga pagsasanay ay medyo simple at tumatagal ng hindi hihigit sa 5 minuto. Ito ay sapat na upang magsagawa ng 5-7 pagsasanay upang makuha ang maximum na resulta.

Ang mga empleyado na papasok sa trabaho pagkatapos ng naturang bayad ay masayahin at puno ng enerhiya, habang ang iba ay nagsisikap na magsaya sa isang tasa ng kape. Kung maaari, mag-sign up para sa isang pool at bisitahin ito bago o pagkatapos ng trabaho.

1. Pisikal na pahinga.

Ang form na ito ng production charge ay kailangan para sa mabilis na pag-withdraw stress sa araw ng trabaho. Bilang isang patakaran, ito ay isang simpleng ehersisyo, na tumatagal ng hindi hihigit sa isang minuto upang makumpleto. Kung mayroon kang karaniwang 8 oras na araw ng trabaho, maaari kang magpainit bawat oras. Sa kasong ito, ang mga pagsasanay ay maaaring patuloy na kahalili.

1. Fizkultminutka.

Sa panahon ng isang minutong pisikal na pagsasanay, kailangan mong bumangon mula sa isang upuan at gumawa ng maliliit na ehersisyo, kaya magsalita, "iunat ang iyong katawan". Bilang isang patakaran, ang mga ito ay maaaring maging ordinaryong mga slope. Maaari kang magpainit sa pamamagitan ng paggawa ng mga hilig sa iba't ibang direksyon bawat oras.

Pang-industriya na himnastiko para sa mga manggagawa sa opisina

Tumataas ang bilang ng mga empleyado sa opisina bawat taon. Kapansin-pansin na ang pangunahing problema na kinakaharap ng maraming manggagawa sa opisina ay mga sakit sa gulugod, ang kilalang osteochondrosis.

Ang regular na pang-industriya na himnastiko ay maaaring maiwasan ang paglitaw ng mga sakit tulad ng:

• almuranas;
• prostatitis;
• labis na katabaan;
• kabag;
• magkasanib na sakit;
• mga sakit sa likod at leeg.

Upang maiwasan ito, dapat isipin ng bawat empleyado ang kanilang kalusugan at sa panahon ng proseso ng trabaho, hindi lamang gawin ang tamang postura, ngunit kumuha din ng mga kapaki-pakinabang na pahinga.

Ang lahat ng mga pagsasanay ay medyo simple at hindi nangangailangan ng espesyal na pisikal na pagsasanay.

Ang ilang minuto ng pang-industriyang himnastiko ay makakatulong na mapabuti:

• daloy ng dugo;
• metabolic proseso sa katawan;
• kagalingan;
• kalooban;
• pagganap.

Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, isang empleyado na nasa magandang kalooban at pisikal na fitness, ay magagawang mas mahusay ang kanyang trabaho at makamit ang higit na tagumpay.

Mga ehersisyo para sa pang-industriyang himnastiko

Kasama sa pang-industriya na himnastiko ang isang malaking hanay ng mga pagsasanay. Ang iyong gawain ay piliin ang pinaka-angkop para sa iyong sarili o gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa himnastiko.

Kung sa panahon ng ehersisyo o pagkatapos, masama ang pakiramdam mo, dapat mong bawasan ang bilang ng mga pag-uulit o ganap na tumanggi at kumunsulta sa isang doktor.

Isang hanay ng mga pagsasanay na maaaring isagawa nang hindi bumabangon sa upuan:

• Umupo sa isang upuan, habang mahigpit na nakadikit sa likod. Iunat ang iyong mga binti pasulong at itaas ang iyong mga braso. Iunat ang iyong mga braso sa parehong oras. Habang nag-uunat ka, magbilang hanggang 10 at bumalik sa normal na posisyon. Ito ay sapat na upang gawin ang 10 beses upang magpainit.
• Kung mayroon kang bola na madaling gamitin, maaari mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay sa pag-alis ng stress. Umupo sa isang upuan at humawak ng isang regular na bola ng mga bata sa pagitan ng iyong mga tuhod. Ituwid ang iyong likod at pisilin ang bola hangga't maaari. Ito ay nagkakahalaga ng mas maraming oras hangga't maaari mong hawakan ang bola sa iyong sarili.
• Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo sa isang mesa. Ilagay lang ang iyong mga kamay sa mesa at umupo sa gilid ng upuan. Itaas ang iyong puwitan nang ilang segundo at ibaba. Maaari itong maging mahirap sa una, kaya gawin ang 5-10 beses. Pagkatapos nito maaari kang tumaas ng hanggang 20 beses.
• Bilang isang patakaran, ang mga empleyado ng opisina ay nakaupo sa mga upuan na pamilyar sa lahat, sa mga gulong na may mga armrest. Para sa kaunting distraction, maaari kang umupo sa gilid ng isang upuan nang tuwid ang iyong likod at ang iyong mga braso ay nakapulupot sa mga armrests. Ang kailangan lang ay pilitin ang mga kalamnan ng mga braso at subukang pisilin ang armrest nang mahigpit hangga't maaari. Ito ay sapat na upang gawin hanggang sa 15 repetitions.

Warm-up na maaaring gawin sa tabi ng upuan:

• Kailangan mong tumayo sa tabi ng upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa likod. Una, ibalik ang kaliwang binti at hilahin ng kaunti, pagkatapos ay ang kanan. Maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo nang kaunti, at habang humihigop, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa 10 beses para sa bawat binti.
• Nakaupo sa likod ng isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa likod. kanang binti hilahin pabalik at hilahin ng kaunti, sabay hila sa kaliwang kamay pataas. Tapos vice versa. Gawin ang mga pag-uulit hanggang 10 beses.
• Tumayo sa likod ng isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa likod. Ang kailangan mo lang gawin ay tumayo sa iyong mga daliri sa paa at magbilang hanggang 10, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili. Kinakailangan na gawin ang mga pag-uulit ng 15-20 beses. Kung maaari, tanggalin ang iyong mga sapatos upang ang iyong mga paa ay ganap na mag-inat.

Mga ehersisyo nang walang suporta

Upang magsagawa ng warm-up, hindi kinakailangang magkaroon ng upuan sa kamay.

Upang mabawasan ang pagkarga, maaari kang magsagawa ng ilang simpleng pagsasanay:

• Mga normal na slope. Kailangan mo lamang na tumayo nang tuwid at gumawa ng mga hilig sa iba't ibang direksyon. Para sa ehersisyo, maaari mong gamitin ang iyong mga kamay at itaas ang mga ito o paghiwalayin ang mga ito.
• Para mabawasan ang kargada sa likod, kailangan mong tumayo ng tuwid at itaas ang iyong mga braso. Sa ganitong posisyon, mag-unat, habang nakatayo sa iyong mga daliri sa paa hangga't maaari at hilahin ang iyong mga daliri pataas. Manatili sa ganitong estado sa loob ng 10 segundo. Upang makamit ang isang positibong resulta, gawin ang ehersisyo ng 10 beses.
• Ang paglalakad sa lugar ay isang mahusay na ehersisyo. Kinakailangan na magsagawa ng paglalakad sa lugar para sa 5-7 minuto.
• At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa mga regular na squats. Kinakailangang gumawa ng 15-20 squats sa panahon ng ehersisyo. Upang makamit ang isang positibong resulta, huwag kalimutang ikonekta ang iyong mga kamay habang naka-squat at itulak ang mga ito pasulong.

charger ng mata

Gaya ng nabanggit na, maraming tao ang nakaupo sa computer buong araw, nagbabasa ng mga libro, nag-type ng materyal, o nagsusuri ng mahahalagang papel. Ang trabaho ay mabuti, ngunit kailangan mong alagaan ang iyong mga mata. Kahit na gumagawa ka ng trabaho sa mga espesyal na baso, kailangan mong gumawa ng mga espesyal na ehersisyo para sa mga mata.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga mata:

• Isara ang iyong mga mata at ipikit ang mga ito nang mahigpit hangga't maaari nang literal na 5-10 segundo. Pagkatapos ay bumukas ng malapad. Maaari kang gumawa ng hanggang 10 pag-uulit.
• Upang makapagpahinga ang mga mata, kinakailangan na ilipat ang paningin mula sa malapit sa malayong distansya bawat ilang oras. Napakadaling gawin ito. Ang kailangan lang ay pumunta sa bintana at subukang tumingin sa malayo at tumuon sa isang partikular na bagay. Halimbawa, sa malayo ay isang lumang gusali, sa bubong kung saan mayroong isang maliit na antena. Subukang idirekta ang iyong buong tingin sa kanya. O pumili ng isang punto sa malayo at tingnan ito sa loob ng 5-7 minuto.
• Well, ang huling ehersisyo na maaari mong gawin. Subukan mo lang tingnan ang tungki ng ilong mo. Ang pag-uulit ay maaaring gawin hanggang 7-10 beses.
• Kung maaari, kumuha ng mga espesyal na baso para sa pag-charge ng mga mata (may mga butas). Upang mabigyan ng pahinga ang iyong mga mata, kailangan mong magsuot ng baso sa loob ng 5-10 minuto at magpatuloy sa pagtatrabaho sa kanila.

Ano ang hahanapin bago gawin ang himnastiko

Ilang tao ang nakakaalam, ngunit kinakailangan upang maghanda para sa pang-industriyang himnastiko.

Narito ang ilang mga tip na dapat tandaan:

• Bago simulan ang isang hanay ng mga pagsasanay, ang silid ay dapat na maayos na maaliwalas. Ito ay sapat na upang buksan ang mga bintana sa loob ng ilang minuto.
• Laging subaybayan hindi lamang ang temperatura sa silid, kundi pati na rin ang kahalumigmigan. Sa tag-araw, maraming empleyado ang nag-aabuso sa air conditioner, na humahantong sa paglamig ng katawan. Tandaan, ang temperatura sa silid ay hindi dapat mas mababa sa 15 at higit sa 25. Tulad ng para sa kahalumigmigan, pagkatapos ay hindi hihigit sa 70% para sa normal na operasyon.
• Kailangan mong isagawa ang mga pagsasanay sa mga komportableng damit at sapatos. Kung ikaw ay isang manggagawa sa opisina, hindi ka papayagan ng dress code na pumunta dito lugar ng trabaho sa sneakers at sweatpants. Gayunpaman, maaari kang magsuot damit na pang-Isports hubarin ang iyong jacket at sapatos na may mataas na takong kasama mo o sa oras ng klase. Walang dapat pumipigil sa iyong mga galaw.
• Maaari kang magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa musika. Pinakamainam na gumamit ng klasikal na musika, na makakatulong hindi lamang upang makagambala at makapagpahinga, kundi pati na rin upang makumpleto nang tama ang buong hanay ng mga kinakailangang pagsasanay.
• Sa unang kalahati ng araw, sulit na iwanan ang matinding ehersisyo, dahil nag-aambag sila sa aktibong pagpapawis.
• Huwag magmeryenda o kumain ng marami bago mag-ehersisyo. Pagkatapos mag-gymnastics, maaari kang uminom ng isang basong tubig. Mas mainam na tanggihan ang isang tasa ng tsaa o kape.

Hello sa lahat! Ngayong mga araw na ito, kaugnay ng pangkalahatang computerization at pag-unlad ng mga teknolohiya sa Internet, parami nang parami ang mga tao na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang pag-upo sa isang posisyon sa buong araw ng trabaho ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan at normal na paggana ng katawan. Kaya, ang mga empleyado ay mas madaling kapitan sa iba't ibang sakit at stress. Samakatuwid, ngayon ay magsasalita ako tungkol sa mga pagsasanay para sa mga manggagawa sa opisina na hindi lamang makakatulong sa pagpapanatili ng kalusugan, kundi pati na rin dagdagan ang pagiging produktibo.

Ang mga pangunahing uri ng mga karamdaman na sanhi ng mode ng operasyon na ito ay kinabibilangan ng:

• iba't ibang mga pathologies ng musculoskeletal system

Dito maaari nating makilala ang mga karamdaman tulad ng arthrosis, sciatica, osteochondrosis, carpal tunnel syndrome at marami pang iba. Ang mga sakit ng ganitong uri ay lumitaw dahil sa ang katunayan na sa buong araw ng trabaho ang mga joints ay naayos sa isang posisyon. Ang daloy ng dugo sa kanila ay nabawasan, mayroong isang pinching ng nerbiyos at kalamnan tissue at iba't ibang mga pathologies. Maraming manggagawa sa opisina ang nagrereklamo ng pananakit ng likod, leeg at tuhod.

Ang dress code ng maraming kumpanya ay nag-oobliga sa kababaihan na magsuot ng mataas na takong sa buong araw. Ito ay lubhang nakakapagod, nagiging sanhi ng pananakit, pag-igting sa mga binti at ang maagang paglitaw ng varicose veins. Subukang tanggalin ang iyong sapatos saglit para makapagpahinga ang iyong mga paa.

• malabong paningin

Ang keratitis (pamamaga ng mauhog lamad ng mga mata) ay maaaring tawaging sakit ng mga manggagawa sa opisina. Ang screen ng computer ay patuloy na kumikislap, hindi namin ito nakikita, ngunit nahuli ito ng mga mata, na lumilikha ng karagdagang pagkarga sa mga visual na kalamnan. Gayundin, ang mainit na hangin ay patuloy na dumadaloy mula sa monitor, pinatuyo nito ang balat ng mukha at mauhog na lamad, na nagiging sanhi ng hindi ginustong pamamaga, suppuration at napaaga na mga wrinkles.

Pagkatapos ng ilang oras ng pagtatrabaho sa computer, maaari mong mapansin na ang lahat ay lumalabo sa harap ng iyong mga mata, ito ay sanhi ng overstrain ng optic nerve. Kadalasan, ang mga empleyado ay nagdurusa sa myopia, i.e. mas malayo ang bagay, mas malabo ang mga balangkas nito.

• napaagang pag-edad

Ito ay sanhi ng tuyong mainit na hangin na nagmumula sa kompyuter at kagamitan sa opisina sa pangkalahatan. Ang balat ay natutuyo at nawawala ang katatagan at pagkalastiko, ang mga madilim na bilog sa ilalim ng mga mata at isang masakit na hitsura ay lilitaw. Upang mabawasan ang negatibong epekto na ito, uminom ng higit pa Purong tubig at lubricate ang iyong mukha at mga kamay ng mga moisturizer. Isama ang higit pang mga gulay at prutas sa iyong diyeta, sa taglamig maaari kang uminom ng mga multivitamin complex at ma-ventilate ang silid nang mas madalas. Ang patuloy na bentilasyon ng hangin ay magre-refresh sa kapaligiran ng opisina at magsisilbing isang mahusay na pag-iwas laban sa mga sipon.

• mga karamdaman sa digestive tract

Dahil sa abalang ritmo ng buhay, madalas nating nakakalimutang magtanghalian, at ang hindi regular na pagkain ay nagdudulot ng mga malfunctions sa tiyan at bituka. Ang patuloy na pag-upo sa isang lugar at sa parehong posisyon ay nag-aambag sa pag-unlad ng kasikipan sa pelvis at tumbong, na nag-aambag sa paglitaw ng almuranas.

• pagkamayamutin at depresyon

Ang mga manggagawa sa opisina ay nasa isang estado ng mas mataas na pagkamayamutin dahil madalas silang kailangang mag-multitask at matugunan ang masikip na mga deadline. Ang mga nakababahalang sitwasyon ay lumitaw dahil sa takot na hindi gumawa ng isang bagay o magkamali. Ang matagal na trabaho sa gayong ritmo ay nakakapagod, nararamdaman ng isang tao emosyonal na pagkasunog at ang pagnanais na huminto. Ang "manager's syndrome" ay bubuo at.

• sobra sa timbang at labis na katabaan

Ito ang salot ng modernong panahon. Ang pangkalahatang pisikal na kawalan ng aktibidad at isang laging nakaupo na pamumuhay ay nakakatulong sa akumulasyon labis na timbang. Ayon sa mga pamantayan, ang isang tao ng mental labor ay nangangailangan ng hindi hihigit sa 2500 kcal bawat araw. Kung lumampas ka sa threshold na ito, kailangan mong gastusin ang labis sa pisikal na aktibidad, kung hindi man ay posible ang pagtaas ng timbang ng katawan. Ang labis na katabaan ay humahantong sa mga malfunctions ng puso at mga daluyan ng dugo, pinatataas ang pagkarga sa mga kasukasuan ng mga binti.

Upang mabawasan ang epekto ng negatibong epekto ng mga salik na ito sa katawan. Kinakailangan na magsagawa ng mga ehersisyo at pag-init sa proseso ng trabaho. Binibigyang-daan ka ng pang-industriyang himnastiko na:

• makakuha ng singil ng kasiglahan para sa buong araw;
• dagdagan ang magkasanib na kadaliang kumilos at aktibidad ng utak;
• mapabuti .

Ang pagbibigay sa iyong katawan ng kahit kaunting oras sa araw ng trabaho, madarama mo ang isang makabuluhang pagpapabuti sa iyong pangkalahatang kalusugan pagkatapos ng ilang sandali.

Isang hanay ng mga pisikal na pagsasanay para sa mga manggagawa sa opisina

Ayon sa tagal ng pisikal na aktibidad, mayroong:

1. mini - break (60-30 segundo);
2. pisikal na kultura break (2-3 minuto);
3. pang-industriya na pagsingil (5-10 minuto).

Ang pangunahing at pinakakaraniwang pagsasanay para sa mga manggagawa sa opisina ay kinabibilangan ng mga sumusunod ...

Gymnastics para sa mga mata

Sa pagtatapos ng araw ng trabaho, ang karamihan sa mga taong patuloy na nagtatrabaho sa computer ay nagsisimulang makaramdam ng sakit at pagkatuyo sa mga mata, lumilitaw ang pamamaga ng mga talukap ng mata. Upang maiwasan ito, magpahinga sa trabaho sa loob ng 5-10 minuto. Ito ay kapaki-pakinabang na gumawa ng pagpapalakas ng ehersisyo para sa mga mata isang beses sa isang araw. Binubuo ito ng mga sumusunod:

1. gumawa ng 10-15 na paggalaw sa kanan at kaliwa gamit ang mga mansanas ng mga mata;
2. paikutin muna sa isang direksyon at pagkatapos ay sa iba pang 6-10 beses;
3. tumingin sa malayo, pagkatapos ay tumingin sa isang bagay na malapit nang 8 beses;
4. ipikit ang iyong mga mata nang mahigpit at buksan ang iyong mga mata nang matalim ng 5 beses;
5. tingnan mo hintuturo sa harap ng ilong 12 beses.

Ang mga simpleng pagsasanay na ito ay makakabawas sa pagkapagod sa mata at magpapagaan sa iyong pakiramdam sa pagtatapos ng araw.

Gymnastics para sa mga kamay

Ang bahaging ito ng katawan ang pangunahing gumaganang organ ng isang tao. Ito ay sa pamamagitan ng mga kamay kung saan natatanggap namin ang karamihan ng impormasyon mula sa kapaligiran at makipag-ugnayan sa kanya. Habang nagtatrabaho sa opisina, dahil sa pare-pareho ang posisyon, maaari silang maging manhid at masaktan. Upang maiwasan ang lahat ng ito, kailangan mong mag-ehersisyo:

• kunin ang iyong kaliwang pulso at i-twist ang iyong palad, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa;
• mabilis na pisilin at alisan ng laman ang iyong mga daliri ng 10-15 beses, pagkatapos ay mahigpit na pisilin ang iyong kamay sa isang kamao, hawakan ito ng mga 3-4 na segundo at magpahinga;
• maaari mong gawin ang isang maliit na masahe ng bawat daliri gamit ang hand cream sa loob ng 10 minuto.

Ang sirkulasyon ng dugo sa mga limbs ay isinaaktibo at nawawala ang pagkapagod. Ang himnastiko ay isang mahusay na pag-iwas sa paglitaw ng carpal tunnel syndrome.

Warm-up para sa gulugod

Ang pangunahing bahagi ng pagkarga sa buong araw ng trabaho ay dinadala ng gulugod. Ang maling postura ng katawan kapag nakaupo sa computer ay nagdudulot ng scoliosis, pananakit ng leeg, likod at binti. Karamihan sa mga sakit ng ating katawan ay nauugnay sa mga malfunctions ng vegetative sistema ng nerbiyos, na nagdudulot ng pinched nerves, herniated disc at marami pang ibang malalang sakit. Ang mga ito ay madalas na pinukaw ng stress at hypodynamia.

Ang sobrang timbang ay nagdudulot din ng malaking presyon sa spinal column. Upang alisin ang labis na pag-igting sa katawan, mga kasukasuan at likod, ang mga sumusunod na ehersisyo ay angkop:

• "lock"

Dapat itong gawin sa isang upuan na may mababang likod. Itaas ang iyong mga paa sa itaas ng iyong ulo gamit ang iyong mga palad at hawakan ang mga ito. Sumandal at damhin ang likod ng upuan, pagkatapos ay huminga nang palabas at sumandal, ulitin ng 6 na beses.

• "unat"

Ang mga itaas na paa ay dapat na itaas. Hawakan ang iyong kaliwang pulso at hilahin nang husto hangga't maaari. Maaari mong maramdaman ang mga kalamnan sa kaliwang bahagi ng iyong katawan na naninigas. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kanang bahagi. Ulitin ang ehersisyo 5-6 beses.

• "gunting"

Igalaw ang iyong mga kamay sa harap mo sa intensive mode, na nagpapalit ng mga pahinga. Gawin ng 10 beses.

• "pag-ikot"

I-twist muna ang iyong mga kamay pasulong at pagkatapos ay pabalik, kailangan mong gawin ito ng 8-10 beses.

Dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay sa opisina, ang tono ng kalamnan sa mga lateral na bahagi ng katawan at mga hita ay bumagsak, ang hindi kasiya-siyang mga fold ng taba ay unti-unting lumilitaw sa kanila, ang epekto na ito ay tinatawag na Venus syndrome. Upang maiwasan ang paglitaw nito, kailangan mong isagawa ang mga sumusunod na simpleng pagsasanay:

• sa isang nakatayong posisyon, i-cross ang iyong mga binti at sandalan pasulong, ipinapayong tumayo sa posisyon na ito sa loob ng 4-6 na segundo;
• ilagay ang mga paa sa isang parallel na posisyon sa bawat isa, yumuko ang mga joints ng mga binti sa tuhod at ikiling ang mga hips nang pahalang hangga't maaari sa sahig, manatili sa posisyon na ito sa loob ng 1 minuto.

Pag-init ng binti

Bilang resulta ng patuloy na pag-upo sa posisyong nakaupo, lumalala ang sirkulasyon ng dugo, at nangyayari ang maagang varicose veins sa mga binti. Ang cellulite at pamamaga sa mas mababang mga paa't kamay ay nabuo. May panganib ng arthrosis, iba't ibang kasikipan at neuralgic na pananakit. Upang maiwasan ang paglitaw ng mga naturang karamdaman, gumawa ng kaunting warm-up para sa mga binti sa lugar ng trabaho:

• nakaupo sa lugar, halili na iangat ang iyong mga medyas mula sa sahig, ang iyong mga takong ay hindi dapat gumalaw, mag-ehersisyo nang tulad nito nang isang minuto;
• ang mga aksyon ay katulad ng unang ehersisyo, kailangan mo lamang pilasin ang sahig hindi medyas, ngunit takong;
• ngayon ay dapat kang magtrabaho sa puwit, alternating sa pagitan ng compression at relaxation, dalhin mo ang mga ito sa tono.

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pagpapalakas

Bilang karagdagan sa mga indibidwal na bahagi, dapat matutunan ng isa na mamahinga ang buong katawan. Ang trabaho sa opisina ay medyo emosyonal na matinding, palaging may panganib na hindi magawa ang isang bagay. Ito ay nakakapagod, kaya kailangan mong matutunan kung paano mabilis at madaling mapawi ang stress. Ang paghahalili ng pagpapahinga at pag-igting ay magpapanatili sa katawan na palaging nasa mabuting kalagayan, mapabuti ang aktibidad ng utak at sirkulasyon ng dugo.

Upang maisagawa ito, mahigpit na higpitan ang mga kalamnan, at pagkatapos ay matalas na mamahinga. Hawakan ang estado na ito sa loob ng 15 segundo. Upang makamit ang pinakamainam na epekto, kailangan mong ulitin ang ehersisyo 2-3 beses.

Sa proseso ng pagtatrabaho sa computer, ang ulo ay nakatagilid sa monitor at nag-aambag sa unti-unting pagtaas ng pagkapagod at sakit sa cervical spine. Kung maaari, subukang i-massage ito gamit ang iyong mga kamay, sumandal saglit sa likod ng upuan. Kung ang sakit ay hindi nawawala sa loob ng mahabang panahon, kailangan mong makipag-ugnay sa isang espesyalista. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang sakit sa opisina ay osteochondrosis at kurbada ng gulugod.

Ito ay mga pangkalahatang inirerekomendang pagsasanay. Maaari kang pumili para sa iyong sarili, isang bagay na indibidwal. Dapat alalahanin na sa panahon ng pagsingil kinakailangan na subaybayan ang ritmo at kawastuhan ng paghinga. Ito ay kinakailangan upang mapabuti ang metabolismo at maayos na sirkulasyon ng dugo.

Subukang huwag umupo sa isang posisyon sa kasagsagan ng araw ng trabaho, kahit na maraming trabaho. Magkaroon ng kaunting warm-up, pumunta sa buffet, kumuha ng mga papeles sa ibang departamento, mamasyal sa iyong lunch break. Nakakatulong na magpahinga mula sa mga gawain sa trabaho at makapagpahinga nang kaunti. Ang trabaho ay magiging mas mahusay at mas mabilis kung minsan ikaw ay ginulo ng isang maikling pahinga. Ang mga robot lamang ang maaaring gumana sa lahat ng oras sa isang monotonous mode, at kahit na ang mga paminsan-minsan ay nangangailangan ng pag-aayos.

Ang mga resulta ng mga pagsasanay sa pagpapagaling

Kung regular kang nag-uukol ng oras sa iyong sarili at sa iyong katawan sa panahon ng trabaho, pagkatapos ay magpapasalamat ito sa iyo na may mahusay na kalusugan at mahusay na kalooban. Ayon sa istatistika, higit sa 70% ng mga taong nag-eehersisyo sa opisina ay mas malamang na magdusa mula sa sipon at depresyon. Nagagawa nilang gawin ang parehong dami ng trabaho tulad ng mga "masipag" na nakakalimutan ang kanilang sarili.

Ang paghalili ng trabaho at pahinga ang susi sa mabuti at produktibong trabaho. Ang patuloy na stress ay humahantong sa stress, sakit at pagkasira ng nerbiyos, sa mahabang panahon na inaalis ang isang tao mula sa "clip" ng kolektibong gawain.

Ang pagpapatupad ng pang-industriya na pagsasanay para sa mga mata ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga sakit ng mga organo ng pangitain ng 30%. Ang mga ehersisyo para sa mga binti at braso ay nagpapaginhawa sa mga maagang sintomas ng arthrosis at congestive na pananakit sa mga paa.

Ang pag-init para sa gulugod ay magpapataas ng pangkalahatang tono ng katawan at makakatulong na palakasin ang sigla. Ang patuloy na pagpapatupad nito ay maaaring mapabuti ang somatic na kondisyon ng katawan at mapupuksa ang mga problema sa digestive tract at sirkulasyon ng dugo.

Ang patuloy na limang minutong pagsasanay sa opisina ay nagre-refresh, nagpapaganda ng kapaligiran at mood sa team, at naglalagay sa iyo sa mood sa pagtatrabaho. Mas mainam na gawin ang gymnastics sa isang pre-ventilated room upang mapabuti ang supply ng oxygen sa lahat ng mga cell ng katawan.

Ngayon alam mo na kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin para sa mga manggagawa sa opisina. Huwag pabayaan ito at laging manatiling malusog at masigla. Hanggang sa muli!