Spor eğitimi sırasında vücut artan stres yaşar. Kalp atış hızı artar, vücut ısısı yükselir ve büyük miktarda enerji kaybedilir. Bazı sporcular antrenmandan sonra kendilerini çok yorgun hissederler ve bu nedenle güçlerini yeniden kazanmalarını sağlayacak içecek ve besinleri kendileri seçmeye çalışırlar. Diğerleri yağ birikintilerinden kurtulmaya çalışıyor ve burada da özel sıvılar kullanabilirsiniz. Yine de diğerleri spor sırasında veya sonrasında içki içmeye hiç gerek olmadığına inanıyor.
En iyi çözüm sudur
Sıvıyı vücuttan aktif olarak çıkarırsanız kilo verebileceğinize dair bir yanılgı vardır. Bu teorinin savunucuları sıvı alımını sınırlamaya çalışıyor, diüretik kullanıyor ve "antrenman sırasında ne içilir" sorusu onlar için tamamen alakasız. Ancak bu, kendi sağlığınızla ödeyebileceğiniz ciddi bir hatadır. Sonuçta su dengesi bozulursa tüm vücut bundan zarar görebilir. Sıvının vücuda sürekli girmesi çok önemlidir ve aynı zamanda günlük alım oranına da dikkat edilmelidir.
Egzersiz sırasında ne içilmesi gerektiğiyle ilgilenenler genellikle egzersiz sırasında içilecek en uygun sıvının su olduğuna inanırlar. Aslında bu çok mantıklı bir yaklaşım. Nitekim fiziksel aktivite sırasında vücut ısısı yükselir ve terleme artar. Kan daha viskoz hale gelir ve tüm bu dehidrasyon semptomlarının birçok sonucu olabilir. Örneğin böbrek taşları, tromboembolizm, hatta kalp krizi. Bu nedenle spor sırasında su içmek mümkün ve gereklidir. Kan viskozitesi arttığında ve sıvı vücuda girmediğinde sporcu kan basıncında keskin bir düşüş ve bayılma yaşayabilir.
Fazla sıvıyı çıkarın
Sıvılar vücuttan atılırken, bir miktar kilo kaybı da gözlemlenebilir. Ancak yağ dokusunun hacmindeki bir azalma ile ilişkili değildir, ancak vücuttaki sıvı miktarındaki bir azalma ile ilişkilidir. Ve paradoksal olarak fazla sıvıyı vücuttan atmanın en güvenli yolu bol miktarda su içmektir. Aksine az içerseniz vücutta su birikir ve vücut hacimleri artar.
İçme kuralları
Antrenman sırasında su içeceğine karar verenler birkaç kurala sadık kalmalıdır. basit kurallar. Tipik olarak, fiziksel aktivite sırasında sıvının küçük porsiyonlarda içilmesi veya susuzluğu azaltmak için ağzınızı suyla ıslatmanız önerilir. En su, antrenmandan iki saat önce ve tamamlandıktan sonra tüketilmelidir. Bazı insanlar antrenmandan sonra içki içilmemesi gerektiğine inanıyor. Bu görüş, suyun kanı ağırlaştırdığı ve iç organlara ek yük bindirdiği gerçeğiyle doğrulanmaktadır. Ancak her şeyde olduğu gibi burada da dinlemeye değer bireysel özellikler vücut. En iyi seçenek bu konuda bir antrenöre veya doktora danışmaktır.
Limon suyu
Hem vücut güvenliği hem de antrenmanın etkinliği açısından antrenman sırasında içki içmenin zorunlu olduğundan emin olan sporcular genellikle başka bir yöntem kullanır. Limonlu su, egzersiz sırasında susuzluğunuzu gidermenin harika bir yoludur. İstenirse suya bal ekleyebilirsiniz. Limon, tuz dengesinin yeniden sağlanmasına yardımcı olan çok miktarda faydalı mineral içerir. Ek olarak, bu içeceğin bir dizi başka faydalı özelliği vardır:
- Limonlu su bağışıklığın artmasına yardımcı olur. Limon, oluşumuyla mücadele eden bir antioksidan olan C vitamini açısından zengindir. serbest radikaller böylece enfeksiyonlara karşı direnci arttırır.
- Çok sayıda diğer vitamin ve mineral nedeniyle vücut tonu artar.
- Limon aşırı kilolarla savaşır. Bazı beslenme uzmanları limonu negatif kalorili bir yiyecek olarak sınıflandırıyor. Sindirmek için vücudun limonun içerdiğinden daha fazla enerji harcaması gerekir. Ayrıca turunçgiller yağ yakımını teşvik eder.
- Limon, kardiyovasküler hastalıkların mükemmel bir şekilde önlenmesine hizmet eder. İçerdiği maddeler kan damarlarındaki lipid birikintilerinin çözülmesine yardımcı olur.
İyileşme içecekleri
Sporcular ve sadece fitness tutkunları arasında giderek daha popüler hale geliyorlar. Popülerlikleri, suda çözünen faydalı maddelerin vücut tarafından herhangi bir yemek veya karışımdan çok daha iyi emilmesinden kaynaklanmaktadır. Bu tür içecekler özellikle egzersize yeni başlayanlar için faydalıdır çünkü vücuttaki mineral dengesinin hızla yenilenmesine yardımcı olurlar. Ancak spor profesyonelleri için de faydalı olacaktır, ancak daha uzun süre egzersiz yapanlar için içeceklerdeki besin miktarı vücudun tüm rezervlerini geri kazanmaya yetmeyebilir.
Enerji
Bugün çok çeşitli spor içecekleri satın alabilirsiniz. Bunlar özel perakende satış noktalarında satılmaktadır ve bunları doğrudan fitness kulübünden de satın alabilirsiniz. Üç büyük kategoriye ayrılırlar: yağ yakımı, enerji ve izotonik. Enerji içecekleri, günün sonunda veya antrenman sonrasında kendini bitkin ve morali bozuk hisseden kişiler için mükemmel bir seçenektir. Bu tür içeceklerin bileşimi genellikle guarana, kafein, ginseng ve taurin içerir. Ayrıca vitamin içermelidir. Avrupa ve Amerika'da bu içecekler kategorisine aittir. ilaçlar ve bu nedenle yalnızca eczanelerden satın alınabilirler. Bizimle her şey çok daha basit; herkes bu ürünü kısıtlama olmadan satın alabilir. Ancak bu, temel güvenlik önlemlerine uymanıza gerek olmadığı anlamına gelmez: Çok miktarda enerji içeceği içmemelisiniz, çünkü bu uykusuzluğa, sinirsel ajitasyona, depresyona vb. neden olabilir.
Yağ yakıcı içecekler
Bir sonraki kategori ise yağ yakıcı içeceklerdir. Etkinlikten sorumlu ana bileşenleri l-karnitindir. Bu madde var ilginç özellik: Yağın vücuttan daha hızlı uzaklaştırılması nedeniyle hücre zarlarının yağ asitlerine geçirgenliğini etkiler. Yağ yakıcıları almaya başladığınızda şunları yapabilirsiniz: kısa vadeli büyük miktarda yağ dokusunu kaybedersiniz. Bazı durumlarda ayda 10 kg'a kadar çıkabilmektedir. Ancak bunları kullanırken mutlaka doktorunuza danışmalısınız. En popüler yağ yakıcı içecekler L-karnitin, Lady Fitness Carni Fit, Power l karnitindir.
İzotonik sporcu içecekleri
İzotonik içecekler vücuttaki mineral ve sıvı dengesinin yeniden sağlanmasına yardımcı olur. Karbonhidratları yenilemek için de tüketilebilirler. Spor izotonikleri genellikle yan etkiler Tek istisna, sporcunun vücudunun içeceğin bir veya başka bileşenine verilen reaksiyonlara duyarlı olduğu durumlardır. Popüler izotonikler Lider Isomineral, XXI Power Isotonic'tir. Bu içecekler antrenman sırasında sıvı, enerji ve mineral dengesinin korunmasına yardımcı olur.
Sonuç çıkarma
Herkes antrenmandan önce ne içeceğine kendisi karar verir. Kendiniz için doğru seçeneği bulmanın en iyi yolu bir doktora danışmaktır. Ancak bu mümkün değilse, temel kuralları hatırlamanız gerekir - her şeyde ölçülü olun ve vücudunuzu dinleyin. Fiziksel aktivite sırasında susuzluktan kendilerine eziyet edenler, antrenmandan önce büyük miktarda enerji içeceği veya çeşitli takviyeler tüketen sporculardan daha az mantıksız davranmıyorlar.
Vücudun aldığı tüm besin, vitamin ve minerallerin toplamı günlük beslenmeyi oluşturur. Hedeflerinize ulaşmadaki ilerlemeniz ve başarınız, o günkü menünüzü ne kadar doğru oluşturduğunuza bağlı olacaktır. Her öğün önemlidir, ancak doğru besinleri almanın özellikle önemli olduğu zamanlar vardır: egzersiz öncesi ve sonrası.
Antrenmandan önce
Çalışmak sizin altın saatinizdir. Vücudunuzun izin verdiği ölçüde performans göstermeniz gereken sınırlı bir süre. Kendi vücudunuzun potansiyelini en kritik anda tam olarak açığa çıkarmasını önlemek için bundan daha mantıksız ve aptalca ne olabilir? Ancak çoğu bunu yapıyor.
Zihninizin bir ralli sürücüsü olduğunu ve teorik ve pratik bilgi ve becerilerin bir yönlendirici gibi davranarak size doğru yolu söylediğini hayal edin. Birlikte ulaşmak istediğiniz hedefinize doğru ilerlersiniz. Yarışa hazırlanmak için günlerce harcadınız, her fırsatta çalıştınız ama arabaya yakıt ikmali yapmayı unuttunuz. Ve böylece başlangıca boş bir yakıt deposuyla gidersiniz. Arıza? Ne harika bir şey!
Ralli ve boş bir tankın bununla ne ilgisi var? Egzersiz öncesi beslenmeye yeterince dikkat edilmeyen kişilerin içinde bulunduğu durum tam olarak budur. Antrenmandan birkaç saat önce hafif bir açlık hissi yaşamanız sizi rahatsız etmiyor mu? Vücut bu zorlu işi yapacak kaynakları nereden bulacak? Ne kadar dayanacaksın? Sonuç olarak glikojen rezervleri azalır ve hızla kaybolur, dolayısıyla güç de kalmaz ve kaslar tam anlamıyla yanar.
Bu esas olarak kişinin kendi vücudunun yeteneklerinin yanlış anlaşılmasından veya fazla tahmin edilmesinden kaynaklanır. Pek çok insan öğle veya kahvaltıda yediklerinin antrenman için yeterli olduğuna inanıyor, ancak sınıfa aç gelirseniz verimli bir eğitim söz konusu olamaz. Yorgunluk neredeyse anında başlar; dinlenme süresini artırmanız, ağırlıkları azaltmanız ve yaklaşma sayısını azaltmanız gerekir. Peki sonuç ne?
Kelimenin tam anlamıyla spor salonundan kaçıyorsunuz ve kendinizi haklı çıkarmaya çalışıyorsunuz: "Tamam, bugün zor bir gündü, yorgunum, eve gideceğim ama kesinlikle bir sonraki derse tam olarak çalışacağım." Cidden? Antrenmandan hemen önce yemek yemeye başlayana kadar her şey tamamen aynı olacak.
Egzersizden önce vücudun alması gerekenler karbonhidratlar Ve sincaplar.
Karbonhidratlar vücuda, tüm seans boyunca kaslara enerji sağlamak için yeterli glikojen depolama fırsatı verecektir.
Sincaplar da harekete geçecektir. Birçok kişi yanlışlıkla proteinin yalnızca antrenmandan sonra alınması gerektiğine inanır, ancak kasların özellikle egzersiz sırasında her zaman amino asitlere ihtiyacı vardır. Yeterli amino asit almak vücutta doğru anabolik iklimi yaratacak ve antrenman sonrasında kas dokusunun daha etkili bir şekilde büyümesini ve iyileşmesini teşvik edecektir.
Ancak yağ antrenmandan önce gerekli değil. Öncelikle yağlı yiyecekler midede daha uzun süre kalır. Midenizde bir ağırlık hissi varken egzersiz yapmak rahatsız edicidir ve antrenman sırasında ani bir "böööö" ile doludur. İkincisi, yağ diğer faydalı maddelerin emilimini engeller.
Antrenmandan 1,5-2 saat önce düzenli yemek iyi seçenek yemek pişirmeye vaktiniz olduğunda ve yanınızda yiyecek taşıma fırsatınız olduğunda. Yemekten önce de ısıtabiliyorsanız, bu harika.
Sporcu beslenmesi bu açıdan daha uygundur. Pişirilmesine gerek yok. Önceden hazırlanmış kuru karışımın bulunduğu çalkalayıcı daha hafiftir ve daha az yer kaplar. Bir şişe su, süt veya meyve suyunun taşınması da kolaydır ve bir kokteylin karıştırılması maksimum bir dakika sürer ve ısıtma gerektirmez. Yanınıza bir çalkalayıcı bile almanın mümkün olmadığı tamamen umutsuz durumlar vardır, ancak bu durumlar için çözümler vardır - protein-karbonhidrat çubukları. Hareket halindeyken kelimenin tam anlamıyla onları atıştırabilirsiniz. Kolaylığın yanı sıra, sporcu beslenmesi kısacası daha verimli.
Peynir altı suyu proteini- en hızlı yol vücuda protein verin. Çok daha kolay ve hızlı emilir. Normal yiyeceklerin artık emilmesi için zaman kalmadığında, antrenmandan bir saat önce alınabilir. Eğer sabah antrenmanı yapıyorsanız, uyanma ile antrenmana başlama arasında çok az zaman geçtiğinde, normal yemek hiç işe yaramayacaktır.
Kaslara amino asitleri tam olarak sağlamak için proteine bir BCAA kompleksi eklemek faydalıdır.
Proteini, BCAA'yı karıştırmaya ve en uygun karbonhidrat kaynağını kendiniz bulmaya basitleştirilmiş bir alternatif olarak bir gainer uygundur. Gainer oldukça dengeli oranlarda protein, karbonhidrat, bazen BCAA, kreatin ve diğer faydalı katkı maddelerini içerir. Kompozisyona bakın, ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre eksik bileşenleri ekleyin.
Daha da gelişmiş bir seçenek ise antrenman öncesi karışımlar, dersten önce kullanılmak üzere özel olarak tasarlanmıştır. Bileşimleri vücutta yaratılmak üzere optimize edilmiştir en iyi koşullar yaklaşan yükleri idare etmek için.
Hacim artıyorsa, antrenman öncesi yemeğiniz 20 gram peynir altı suyu proteini, 5 gram BCAA ve yaklaşık 50 gram karbonhidrat içermelidir. Kilo verirken protein miktarını 15 grama, karbonhidrat miktarını 15-20 grama düşürmeniz ve yağ yakıcı etkisini arttırmak için L-karnitin eklemeniz gerekir.
Eğitimden sonra
Vücudun egzersiz sonrası ihtiyaçları antrenman öncesi dönemdekilerle aynıdır: karbonhidratlar, sincaplar Ve daha az yağ Besinlerin gecikmiş emilimini önlemek için. Antrenmandan sonra yemek yemek özellikle keyiflidir çünkü onu egzersiz yapmadan da yiyebilirsiniz. olumsuz sonuçlar aç hızlı karbonhidratlar yani glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar.
Protein ve karbonhidrat seviyeleri antrenman öncesine göre biraz daha yüksektir: Hacim verirken 5-8 gram BCAA ilavesiyle 25-30 gram peynir altı suyu proteini alınması önerilir ve karbonhidrat miktarı 60-100 grama çıkarılabilir. , vücut ağırlığına ve hedeflere göre.
ÖNEMLİ! Kilo verirken antrenmandan sonraki 2-3 saat içinde karbonhidrat almamalısınız, aksi takdirde vücut kendi yağ rezervlerini kullanmayı bırakıp gıdaya geçecektir. BCAA, kilo alırken olduğu gibi aynı hacimlerde alınabilir ve protein kaynağı olarak en yüksek saflaştırma derecesine sahip peynir altı suyu izolatı tercih edilir.
Antrenman sonrası kazanıcı, bireysel besin bileşenlerini kendiniz karıştırmanın basitleştirilmiş bir alternatifi olmaya devam ediyor.
Evrensel bir kazanç sağlayıcının gelişmiş bir alternatifi olarak, özel bir karışımın azaltılması.
Kafein ve diğer uyarıcılar, vücudun glikojen rezervlerini yenileme kabiliyetine müdahale ettikleri için egzersizden sonraki iki saat içinde kontrendikedir.
Antrenman sonrası öğünlere her zaman özel dikkat gösterilir. Bunun nedeni, dersten sonra sözde anabolik pencere protein-karbonhidrat penceresi olarak da bilinir.
Nedir? Farklı uzmanlar tanıma kendi anlamlarını katarlar, ancak basitçe söylemek gerekirse, anabolik pencere, alınan besinlerin, yağ kütlesi oluşmadan enerji rezervlerini geri kazanmak ve kasları geliştirmek için maksimum düzeyde kullanıldığı zamandır.
Sorun, anabolik pencere olgusunun tam olarak anlaşılamamasıdır. Farklı çalışmalar farklı ve bazen çelişkili veriler sağlıyor ancak yapıcı düşünelim. Eğer bir pencere varsa, egzersiz sonrası yemek yemek son derece önemlidir. Eğer mevcut değilse, vücudunuzun onarılması ve büyümesi için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamak için yine de yemek yemeniz gerekir. Her durumda, antrenman sonrası yemek yemenin hiçbir zararı yoktur, bu nedenle vücudunuza hedefleriniz doğrultusunda ihtiyaç duyduğu her şeyi verin ve gereksiz şeyler için endişelenmeyin.
Talimatlar
Kalori yakmayı amaçlayan aktif bir sporla uğraşıyorsanız, 2 saat daha önceden egzersiz için hazırlanmaya başlayın. Tercihen taze sıkılmış, şekersiz bir bardak çay veya bir bardak meyve suyu için. Egzersizden hemen önce birkaç büyük yudum su alın.
İçinde zaman antrenman yapmak Vücudun kendisi susuz kaldığına dair bir sinyal verecektir. Viskoz tükürük oluşup kuruduğunda tazelenme zamanının geldiğini anlayacaksınız. Ağızdan hoş olmayan bir koku gelebilir. Tüm bu belirtiler vücudun aktif olarak yağ yaktığını gösterecektir. Çürüme ürünleri böbrekler tarafından atılacağından yardıma ihtiyaçları vardır. İçinde zaman antrenman yapmak Her 10-15 dakikada bir yudum alınması tavsiye edilir.
Ancak dersi tamamladıktan sonra bir bardak dolusu durgun su içebilirsiniz. Lütfen suyla birlikte şunu unutmayın zaman Aktif fiziksel aktivite sırasında vücut mineral tuzlarını kaybeder. Bir bardak maden suyu da susuzluğunuzu giderecektir. Veya ağzınızı tuzlu suyla çalkalayın.
İçinde zaman kuvvet yükleri, halterlerle antrenman vb. vücut nemi daha az yoğun bir şekilde kaybeder. Bu, onu yenileme ihtiyacı hissetmeyebileceğiniz anlamına gelir. Bu durumda canınız istediğinde ve susadığınızda içebilirsiniz. Tüm güç boyunca antrenman yapmak Prensip olarak susuz da yapabilirsiniz. Egzersizlerinizi tamamladıktan sonra bir veya iki bardak sıvı içtiğinizden emin olun.
Fiziksel aktivite sırasında önerilen su tüketimi: - 2 saat önce antrenman yapmak– 200-300 ml;- 10 dakikada – 80-100 ml;- devam ediyor antrenman yapmak– her 15-20 dakikada bir 100-150 ml; antrenman yapmak- 200 ml, susuzluğunuz giderilene kadar her 15 dakikada bir tekrarlayın.
Konuyla ilgili video
lütfen aklınızda bulundurun
Egzersiz öncesi ve sonrası su içmek sağlığın korunmasında önemli bir faktördür. Fiziksel aktivite sırasında su, kalp krizi, tromboembolizm, kolelitiazis ve ürolitiazisin önlenmesine yardımcı olur.
Çoğu spor profesyoneli egzersiz sırasında su içmeniz gerektiği konusunda hemfikirdir. Ancak güvenli su miktarının ne olduğu konusunda görüşler farklılık göstermektedir.
Egzersiz sırasında vücudunuzu sulu tutmak neden önemlidir?
Yeni başlayanlar ve profesyonel olmayanlar arasında, egzersiz sırasında içki içmenin kilo kaybını önlediğine dair saf bir yanılgı vardır. Aslında, önemli kilo kaybı yanılsaması, suyun vücuttan buharlaşmasıyla ilişkilidir.
Sadece spor değil, her türlü fiziksel aktivite sırasında su içmek şiddetle tavsiye edilir. Vücudumuzun %80'i su olduğundan su-tuz dengesini korumak özellikle önemlidir. Dehidrasyon ve buna bağlı koşullar ciddi bir tehdit oluşturmaktadır.
Kısa süreli bir su eksikliği bile kesinlikle sporcunun sağlığını ve dolayısıyla antrenmanın etkinliğini etkileyecektir. Uzun bir egzersiz sırasında su içmezseniz kanınız kalınlaşır. Bu durumda oksijen vücutta daha kötü dağılacaktır.
Kritik miktarda suyun buharlaşması vücudun aşırı ısınmasına neden olur, bu da kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü artırır ve hatta bilinç kaybına neden olabilir. Böylece su eksikliği nedeniyle vücut stres yaşar ve hızla yorulur.
Bu durumu önlemek için fiziksel aktivite sırasında periyodik olarak su içmeniz gerekir. Ancak vücuda zarar vermemek için ılımlı bir içme rejimi seçmeye değer.
Vücuttaki fazla su, kalbe eksikliğinden daha az zararlı değildir. Kan hacminde artışa neden olur, bu da kalbe ekstra iş sağlar. Ayrıca aşırı su tüketimi böbreklerin fazla çalışmasına neden olur ve tuzların vücuttan atılmasına neden olur.
Ne kadar ve ne sıklıkla içilir
Peki son bir soru kaldı. Vücuda zarar vermemek için antrenman sırasında ne kadar su içilmeli? En iyi seçenek– Her 10-15 dakikada bir birkaç küçük yudum alın.
Bazı yük türleri gerektirir Daha su, biraz daha az. Bazı profesyonel dansçılar, dans dersleri sırasında periyodik olarak suyla gargara yapmanın yeterli olduğunu söylüyor. Vücut geliştiriciler ise antrenman sırasında suyu aşırı kullanma eğilimindedir.
Ayrıca egzersiz yapmadan önce su alımınızı da yenileyebilirsiniz. Bu durumda bir saat içinde 0,5-1 litre su içmelisiniz. Bu durumda vücudun egzersiz sırasında uzun süre ek sıvıya ihtiyacı olmayacaktır.
Önemli bir nokta: Antrenman sırasında çok soğuk su içmemelisiniz. Soğuk su içmek kan damarlarının keskin bir şekilde daralmasına neden olur ve bu da kardiyovasküler sistemi olumsuz yönde etkiler. Oda sıcaklığında su almak daha iyidir ve kışın sıcak su bile alabilirsiniz.
Yoğun antrenman sırasında vücudumuz sadece büyük miktarlarda sıvıyı değil, aynı zamanda vücudumuzun iyileşme ve normal işleyişi için ihtiyaç duyduğu faydalı maddeleri de kaybeder. Rezervleri geri kazanmak için daha iyi olan nedir: gerekli tüm maddeleri içeren su veya özel spor içecekleri (izotonikler)?
su
Koşunuz ortalama hızda bir saatten fazla sürmüyorsa, o zaman ihtiyaçlarınız su ile karşılanabilir ve spor içecekleri şişeleri ve özel jelli tüplerle kendinizi ağırlaştırmanıza hiç gerek yoktur.
Ortalama temponuz nefesiniz kesilmeden sohbeti sürdürebileceğiniz koşu temposudur.
Yani koşunuz bir saatten uzun sürmüyorsa ve ortalama hızınızı koruyorsanız su sizin tercihinizdir.
İzotonikler
Çabalar normal yüklerin ötesine geçtiğinde izotoniklerin daha karmaşık egzersizler için ayrılması tavsiye edilir. Pek çok spor içeceği yüksek şeker içeriği nedeniyle kötü bir üne sahiptir, ancak yoğun egzersizler için bol miktarda hızlı karbonhidrat ve bir doz elektrolit tam olarak ihtiyacınız olan şeydir!
Hafif bir yük ile izotonik kullanımı pek bir anlam ifade etmiyor çünkü onlardan elde edilen faydalar sade su ile hemen hemen aynı olacaktır.
İyileşmek. Spor içeceği, 240 ml hacim başına ortalama 20 ila 50 kcal ve 5 ila 14 g şeker içerir. Bu durumda glikoz (şeker) kasların yakıtıdır. Vücudumuz hemen hemen her üründen glikoz alabilir ancak onu şekerden ayırmak çok daha kolay ve hızlıdır. Ve bu ne kadar erken gerçekleşirse o kadar iyidir, çünkü yoğun antrenman sırasında vücudumuzun, örneğin midemizdeki ekmek sindirilip daha basit bileşenlere (glikoz dahil) bölünene kadar bekleyecek vakti yoktur. Uzun, yoğun antrenmanlardan sonra kısa bir karbonhidrat penceresi vardır ve bu dönemde kaslar, israf edilen şekeri en iyi şekilde yenileyebilir, bu da iyileşmeye ve bir sonraki yarışa hazırlanmaya yardımcı olur.
Karbonhidrat penceresi- beklenen süre yoğun fiziksel aktivite sonrasında 35-40 dakikadır. Böyle bir dönemin varlığı bilimsel olarak doğrulanmamıştır.
Aktif bir antrenmanın ardından vücudun sadece sıvıyı değil aynı zamanda kasların harcadığı glikojeni de yenilemesi gerekir.
Antrenman sırasında vücuttaki adrenalin ve kortizol seviyesi artar, antrenmandan sonra da etkisini sürdürerek protein dokusunu (kasları) yok eder. Bu kas küçültme etkisini önlemek için başka bir hormon olan insülinin kullanılması önemlidir. Biyokimyasal antagonisti olduğu için kortizolün yıkıcı etkilerini nötralize eder.
İnsülin, hızlı karbonhidratlar tüketildiğinde üretilir ve kortizol ve adrenalinin etkisini bloke eder.
Karbonhidratlara ek olarak, alınan vücut fiziksel aktivite proteinlere ihtiyaç vardır. İnsan vücudundaki kas büyümesi ve fiziksel iyileşme, proteini oluşturan amino asitlere bağlıdır. Bu, karbonhidrat penceresi sırasında tüketmenin en iyisi olduğu anlamına gelir protein ürünleri biyoyararlanımı yüksek (süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler).
Kaynak: Vikipedi
Hızlı rehidrasyon. Yoğun egzersiz sırasında vücudumuz ter yoluyla büyük miktarda su, sodyum ve potasyum kaybeder. Su, susuzluğu gidermek için mükemmeldir ve elektrolit içeren içecekler, sıvı ve elektrolit dengesinin çok daha hızlı bir şekilde yeniden sağlanmasına yardımcı olur. Spor içecekleri ortalama olarak 355 ml hacimde yaklaşık 80 mg sodyum ve 488 mg potasyum içerir. Bu su, şeker ve sodyum karışımı vücudumuzun ihtiyaç duyduğu nemi sudan çok daha hızlı emmesine yardımcı olur.
İzotonik tarifler
Mağazalardan özel spor içecekleri satın almanıza gerek yok; bazılarının evde hazırlanması oldukça kolaydır.
Elma içeceği
İçindekiler:
- 2 bardak soğuk su;
- 1/4 su bardağı elma suyu;
- 1 yemek kaşığı elma sirkesi;
- tatmak için şeker veya bal;
- bir tutam tarçın veya zencefil.
Bitkisel izotonik
İçindekiler:
- 1 litre dilediğiniz sebze suyu (evde taze pancar veya havuç yapabilirsiniz);
- 1 bardak su;
- 1 su bardağı portakal suyu.
Temel izotonik içecek
İçindekiler:
- 300 ml herhangi bir meyve suyu;
- 200 mi su;
- bir tutam tuz.
Narenciye izotonik
İçindekiler:
- 20 gr bal veya şeker;
- 30 ml limon, portakal veya greyfurt suyu;
- bir tutam tuz;
- 400 ml su.
Daha da fazlası basit seçenekler- 2 yemek kaşığı balı 1 litre suda seyreltin veya maden suyu satın alın ve içindeki gazı boşaltın.
Antrenman öncesi ve sonrası takviyeleri içeren beş aşamalı bir besin programına ince ayar yaparak maksimum atletik performansa ulaşın.
Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında vücuda giren besinlerin enerji metabolizması, antrenman sürecinin yoğunluğu ve temposu üzerinde muazzam etkisi vardır. Bu makalede, her antrenmandan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için yiyecek ve besin maddelerini nasıl akıllıca kullanacağınızı göstereceğim.
Antrenman öncesi ve sonrası gıda ve spor ilaçlarının alımına, besinlerin antrenman sürecinin iki aşaması üzerindeki etkisi açısından yaklaşılması gerektiğini not ediyorum: enerji metabolizmasının yoğunluğu ve iyileşme hızı.
İlk aşamada antrenmanın başından sonuna kadar insan kapasitesinin sınırında çalışmamızı sağlayacak maksimum enerji rezervi oluşturmaya çalışıyoruz. Bu aşamada işe alımdan bahsetmiyoruz. kas kütlesi– İkinci aşamada restorasyon ve kas büyümesi başlar. Elbette egzersiz öncesi ilaçların kas büyümesinde rol oynadığına dair bir inanış var ama aslında durum böyle değil. Sadece daha yoğun antrenman yapmamıza izin veriyorlar ve kas büyümesi iyileşme aşamasına kadar erteleniyor.
İkinci aşamada anabolik tepkiyi en üst düzeye çıkarmayı ve katabolizmanın (kas proteini parçalanması) etkisini en aza indirmeyi hedefliyoruz. Vücudun kas dokusunun iyileşmesi ve onarılması için gerekli olan temel besinlerle dolu olduğundan emin olmamız gerekir. Ayrıca egzersiz sırasında tükenen besinleri de yenilememiz gerekir.
Besin alım programını beş aşamaya ayıracağız:
- Aşama 1– antrenman öncesi yemek (1. aşama)
- Aşama 2– egzersiz öncesi kompleksi (1. aşama)
- Aşama 3– antrenman sırasında besin alımı (aşama 1 ve 2)
- Aşama 4– antrenman sonrası kompleksi (2. aşama)
- Aşama 5– antrenman sonrası yemek (2. aşama)
Aşama 1: Antrenman öncesi yemek
Zamanlama: Metabolizmanızın özelliklerine bağlı olarak antrenmandan 1-3 saat önce. Metabolizması hızlı olan kişilere antrenmandan 1-1,5 saat önce yemek yemelerini tavsiye ediyorum.
Antrenmandan önce yemek yemeyi, tüm çalışmaların üzerine inşa edileceği sağlam bir “enerji temeli” olarak düşünmelisiniz. spor salonu. Bu öğün vücudunuza, antrenman seansınız boyunca en iyi performansınızı göstermenizi sağlayacak sürekli bir enerji akışı sağlamalıdır.
Antrenman öncesi bir öğün, vücudu proteinler, yavaş sindirilebilen karbonhidratlar ve yağlarla doldurmalıdır. Kısacası besin açısından zengin, dengeli bir öğündür. İdeal bir kaynak yağsız gıdalar olacaktır: balık, tavuk veya yağsız kırmızı et (bonfile). En uygun kaynaklar kahverengi pirinç, patates, makarna, karabuğday veya yulaf ezmesi olacaktır. Bu öğünün en önemli unsuru, kas kasılmalarına güç verecek olan enerjinin kademeli olarak salınmasıdır. Bu nedenle güvenilir bir kaynaktan 30-60 gr karbonhidrat aldığınızdan emin olun.
Aşama 2. Egzersiz öncesi kompleksi
Antrenman öncesi takviyeler
Zamanlama: Antrenmandan 15-30 dakika önce
Sizi enerjiyle doldurur, doğru zihniyeti yaratır ve yorucu ve amansız bir antrenman seansının üstesinden gelmek için zihinsel odaklanmayı artırır. Kaliteli bir antrenman öncesi takviyesi denediyseniz, bu kategorideki bir ürünle antrenmanınızın ne kadar dramatik bir şekilde değişebileceğini bilirsiniz. Arasında bariz avantajlar Muazzam bir enerji artışı, aşırı konsantrasyon, artan yük hacmi, kaslara artan kan akışı ve maksimum güçte artış.
Yüksek kaliteli bir antrenman öncesi takviyesi en azından uyarıcı içermelidir. Beta-alanin laktik asit tamponu görevi görür ve daha uzun ve daha yoğun antrenman yapmanızı sağlar. Arginin kan damarlarını genişletir ve kasları kanla doldurur. Uyarıcılar (kafein gibi) enerjiyi artırır, uyanıklığı artırır ve dayanıklılığı artırır.
Aşama 3: Antrenman sırasında besin alımı
Zamanlama: doğrudan spor salonunda
Hızlı kazanımlar elde etmek ve kas proteini yıkımını en aza indirmek istiyorsanız, egzersiz sırasında hava gibi bir akışa ihtiyacınız var. İşte bu anda döngünün enerji aşamasından (ilk aşama) restorasyon ve büyüme aşamasına (ikinci aşama) sorunsuz bir şekilde geçiyoruz. Antrenman sırasında amino asitlerin alınması enerji üretimine yardımcı olur, kas proteininin parçalanmasını (katabolizma) yavaşlatır ve iyileşme süreçlerinin başlangıcını hızlandırır.
En iyi çözüm, antrenman sırasında almaktır. Bu tür ilaçlar bu kategorinin mükemmel temsilcileridir.
Aşama 4. Egzersiz sonrası kompleksi
Zamanlama: antrenmandan hemen sonra
Umarım antrenman sonrası kompleksin günlük beslenmenin en önemli unsuru olduğuna beni ikna etmek zorunda kalmazsın. Yorucu, yüksek yoğunluklu bir kuvvet antrenmanı seansının ardından vücudunuz, proteinler, glikojen (karbonhidrat enerji kaynağı), amino asitler, anahtar amino asitler dahil olmak üzere birçok hayati besin maddesinden yoksun kalır. Ortaya çıkan besin eksikliğini olabildiğince çabuk telafi etmek gerekir - katabolizmayı (kas parçalanması) durdurmanın, anabolik süreçleri etkinleştirmenin (iyileşme ve büyümenin yeniden başlaması) ve kas protein sentezini başlatmanın tek yolu budur.
En azından kaliteli bir peynir altı suyu proteini takviyesi almalısınız. En hızlı protein kaynağı olduğu için antrenman sonrasında kullanmanız gerektiğine dikkatinizi çekerim. Protein içeceği almak iyileşme süreçlerini ve kas protein sentezini başlatır. Ayrıca ve gibi besinlerle antrenman sonrası kompleksinizin etkinliğini artırabilirsiniz. Protein karışımına her birinden 5 gr eklemek yeterlidir.
Buna ek olarak, glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olan ve insülin sekresyonunda keskin bir artışa neden olan egzersiz sonrası komplekse dahil edebilirsiniz. Uygun karbonhidratlara örnek olarak mumsu mısır (mumsu mısır) karışımı verilebilir. Optimal bir insülin artışı için yaklaşık 70 g karbonhidrat almak yeterlidir.
Özetlemek gerekirse: İdeal antrenman sonrası takviyesi 30-40 gr whey proteini, 70 gr karbonhidrat, 5 gr kreatin ve 5 gr glutamin içerir. Peki, tüm bu malzemeleri karıştırmak istemiyorsanız en az 30-40 gr peynir altı suyu proteinini suyla alın.
Aşama 5: Antrenman sonrası yemek
Zamanlama: antrenmandan bir saat sonra
Antrenmandan sonra yemek yemek, besin alımı stratejinizin son akorudur. Tıpkı antrenman öncesinde olduğu gibi bu öğünün de protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidrat açısından dengelenmesi gerekiyor. Yağsız protein kaynaklarını ve karmaşık, yavaş sindirilen karbonhidratların (tam, işlenmemiş bitki bazlı gıdalar gibi) kaliteli kaynaklarını seçin.
Çözüm
Antrenman seansınız öncesinde, sırasında ve sonrasında vücudunuza koyduğunuz besinler, antrenmanınızın yoğunluğu ve sonrasında kas kazanımı üzerinde BÜYÜK bir etkiye sahiptir. Antrenmanlarınızdan istediğiniz sonuçları alamıyorsanız, beslenme konusundaki tutumunuzu yeniden gözden geçirin, belki bu başarıya ulaşmanıza yardımcı olabilir!