T çubuğu çekme- sırtın geniş çaplı pompalanmasını amaçlayan eski ve çok etkili bir egzersiz. Bugün, muhtemelen, bu egzersizi yapmak için bir simülatörün olmadığı yer yoktur. Bununla birlikte, yeni başlayanlar çoğu zaman ilk seferde ustalaşamazlar. Nasıl olunur? Her şeyden önce, simülatörü unutun ve simülatörün aksine kendisini size uyarlayan halteri kapın. Bu alıştırma aynı zamanda - T çubuğu çekme.
İlk hareketlerden itibaren yük, hangi açı ayarlanırsa ayarlansın, sırtın tüm genişliği boyunca hissedilir, egzersiz tam hedefindedir! T-bar çekme - yani etkili egzersiz, Arnold Schwarzenegger'in cephaneliğinin bir parçasıydı. Egzersizin biyomekaniği o kadar karmaşık değil ama uygulama tekniğine daha yakından bakalım.
Başlangıç pozisyonu:
- Barın bir ucuna birkaç pankek asın, diğer ucunu bir köşeye dayayın veya bir partnerden ayağını tutmasını isteyin.
- Öne eğilin, halteri bacaklarınızın arasından geçirin ve barı ellerinizle kavrayın. Kreplere mümkün olduğunca yaklaşmaya çalışın.
- Krepleri yerden kaldırmak için gövdenin eğimini biraz azaltın. Bu bizim başlangıç pozisyonumuz olacak.
- Karın kaslarınızı statik olarak sıkarken sırtınızı son derece düz tutun.
Bir T-Bar Sırası Gerçekleştirme:
- Sadece sırt kaslarının çabaları nedeniyle krepleri kendinize doğru çekin. Pazıları işe bağlamayın, tüm hareketler sadece dirsekleri geri çekerek gerçekleştirilir. Sadece bu durumda sırt uygun yükü alır.
- Üstte duraklayın ve barı başlangıç pozisyonuna indirin. Krepleri yere indirmeden, alt noktada sırt kaslarının en güçlü şekilde gerildiğini hissedin.
- Planlanan tekrar sayısını gerçekleştirin.
- Büyük çaplı plakalar, T-bar çekişinin genliğini önemli ölçüde sınırlar, bu nedenle, mümkünse, daha küçük çaplı ancak daha kalın benzer ağırlıklar kullanın. Bu mümkün değilse, yeterli sayıda 10 kiloluk krep asın.
- Eğri bir sırtla çekme, bel yaralanmasına neden olabilir, bu nedenle egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun.
Dirseklerinizi yanlara doğru açmayın, mümkün olduğunca vücuda yakın durmaya çalışın. Bu, en geniş olanın altındaki yükü önemli ölçüde artıracaktır.
İlgili videolar: "T-Bar Row Tekniği"
T-çekme egzersizleri klavye omuz bıçaklarını bir araya getirerek sırtın ortasını çalıştırmak için tasarlanmıştır, böylece yük bu hedef bölgeye düşer.
Bu sayede sırt daha büyük hale gelir, kasları belirgin bir kalınlık kazanır, daha ayrıntılı hale gelir ve duruş da gelişir.
T-bar sıra egzersizi, çekiş için biyomekanik olarak daha güçlü bir pozisyondur ve orta ve alt sırt kas kütleleri üzerinde daha güçlü bir yüke izin verir: latissimus dorsi, yamuk, eşkenar dörtgenler, arka deltalar, büyük yuvarlak ve pazı. Karın kasları da uyarılır.
Ancak T-bar çekme egzersizinin etkili olabilmesi için istenen etki, ustalaşarak gerçekleştirilmelidir (en iyisi bir aynanın önünde) doğru teknik bir koçun rehberliğinde.
Ancak spor salonlarına gelen ziyaretçilerin neredeyse yarısı bunu yanlış yapıyor, hemen maksimum ağırlıklarla çalışmaya çalışıyorlar.
Ara söz: sırtınızı nasıl pompalayacağınızı bilmiyor musunuz? - sırt kaslarını eğitmek için en iyi temel egzersiz.
Sırtınızı yaralanmalardan korumak ve eğitim programını tam güçle gerçekleştirmek için, kasları ısıtmak için karmaşık bir ön ısınma gereklidir.
Ara söz: Spor salonunda antrenman yapamıyorsanız, "" makalesi tam size göre.
Eğik T-çubuğu sırası özel bir simülatörde gerçekleştirilir, ancak bir ucunu köşede dinlendirip sıkıca sabitleyerek halteri kullanabilirsiniz.
Ayrıca özel bir tutamağa veya kayışlara ihtiyacınız olacak. Simülatördeki T-çubuğu sırası, tam donanımlı olduğu için gerçekleştirmek için daha uygundur.
T-çubuğu çekme işlemi gerçekleştirildiğinde kavrama farklı olabilir: geniş, orta veya dar, ters düz ve paralel; seçenekler değiştirilebilir.
Egzersiz, bükülmüş bacaklar ve vücudun 70-80 derecelik bir eğimi, yani neredeyse yere paralel olarak gerçekleştirilir. Kambur bir sırt ve yetersiz gövde eğimi, tüm etkiyi geçersiz kılacaktır. Kolu kaldırırken omuz bıçaklarını bir araya getirerek sırt düz tutulmalıdır.
Alçaldığında omuzlar da düşer ve sırt hafifçe kamburlaşır. Bu, sırt kaslarının daha iyi kasılmasına ve gerilmesine katkıda bulunur.
T çubuğunun kemere çekilmesi, ilgili kasların sürekli kontrolü ile sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Bir dereceye kadar, keyfi olarak ve irade ile seçilmesine rağmen, etki aynı zamanda tutuşa da bağlıdır.
Bununla birlikte, deneyimli sporcular, ters kavrama ile dirseklerin vücuda daha yakın bastırıldığını ve bunun latissimus dorsi'nin daha güçlü bir şekilde kasılmasına katkıda bulunduğunu not eder.
Bu aynı zamanda döner kulplu sapa da katkıda bulunur. Bu sayede alt konumda el, avuç içi geride ve üst konumda avuç içleri içe doğru döndürülebilir, bu da benzer bir halter egzersizini taklit eder. Sonuç olarak latissimus dorsi kasları daha fazla gerilir ve kasılır.
Makale son güncelleme: 08/30/2014
Güzel gün! Bu yazıda, sırt kasları için harika bir temel egzersiz olan T-bar row'a bakacağız. Bu egzersiz çok etkilidir ve doğru yapıldığında iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar. Sırt kas liflerinin hipertrofisi için harikadır ve teşvik eder.
İlgili kaslar: latissimus dorsi, yamuk, pazı, omuz kasları ve bilek fleksörleri.
Bu egzersiz sırt kaslarının genişliğini arttırmada oldukça etkilidir. Elbette sırt genişliğini artırmak için yokuşta halter sırası daha uygundur. Bu iki egzersizi yaparsanız, bence, T-bar çekişini gerçekleştirmek, yapmaktan çok daha kolaydır. Bu basitlik, egzersizimizde merminin sabit olması, halterin farklı yönlerde, farklı eğimlerde hareket edebilmesi ve egzersiz boyunca onu dik açıda tutmamız gerekmesi gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Bu, çubuğa asılabilecek ağırlık, T-bara asabileceğimiz ağırlıktan çok daha düşükken, işi çok zorlaştırır.
Genel olarak, T-bar çekişi, latissimus dorsi'yi, yani iç kısmı çalıştırmayı amaçlar. Bu, sırt kaslarının kalınlığına ve kütlesine odaklanmanıza izin verir. Ayrıca, bu egzersiz kas gücünü geliştirmek için iyidir.
Yukarıda bahsedildiği gibi, egzersizde sırtın yanı sıra diğer dengeleyici kaslar (abs) ve ayrıca çekme kasları (pazı) da yer alır. T-Bar Row'un daha etkili olabilmesi için, yükün mümkün olduğunca çoğunu arkaya yoğunlaştırmanız gerekir. Bazen bir sporcu egzersizi yanlış yapar, yükü pazı ve sırt arasında yanlış dağıtır. Bu egzersizde, pazı gibi bir çekme kası egzersizden neredeyse tamamen çıkarılmalıdır, yani kaldırıcı pazı değil, sırt kaslarını çalıştırmalıdır. İlkenin çok benzer olduğu, gibi bir alıştırmayı hatırlayın.
Ayrıca bu alıştırmayı gerçekleştirmek için iki tür simülatör vardır: vurgulu ve vurgusuz bir simülatör. Vurgulu simülatör, stabilizatörlerin birçok kasının çalışmasını ortadan kaldırdığı ve ayrıca vücudu sabit tutmaya yardımcı olarak sırttaki yükü önemli ölçüde artırmanıza izin verdiği için sırt kaslarının kullanımını en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır. Vurgusuz simülatöre gelince, o zaman orada egzersiz biraz daha zor olacak çünkü sırtınızı düz tutarak ve gövdenizi sabit tutarak kollamanız gerekecek.
EGZERSİZİ "T-BAR ÜZERİNDEN" BENCH İLE BİR BENCH ÜZERİNDE YAPMA TEKNİĞİ
1. Simülatördeki vurguyu kendi boyunuza göre ayarlayın, böylece egzersizi yapmanız sizin için uygun olacaktır. Göğsünüz özel bir vurguya dayanmalıdır.
2. Ayak platformunda durun, göğsünüzü dayanağa dayayın, ellerinizle kolu tutun. Kollar, her biri sırtın bir veya başka bir bölümünü yükleyen doğrudan ve nötr tutuş için olabilir. Nötr bir kavrama sırtın alt kısmını, düz bir kavrama ise üst sırtı yükler.
3. Barı raflardan çıkarın ve kollarınızı uzatarak tutun. Sırt düz.
4. Başlangıç pozisyonu kabul edildiğinde nefesimizi tutup çıtayı yükseltiyoruz. Çeken kasların pazı değil sırt kasları olduğunu unutmayın. Zirvede nefes verin, ardından çubuğu yavaşça orijinal konumuna geri getirin. Alt noktada kollarınızı tamamen indiremezsiniz, sırt kaslarını gergin tutmanız, dirsek eklemlerinde hafif bir bükülme yapmanız ve tamamen düzeltmemeniz gerekir.
5. Gerekli sayıda tekrar gerçekleştirin.
EGZERSİZ TEZGAH ÜZERİNDE "T-BAR İLE" EGZERSİZİ GERÇEKLEŞTİRME TEKNİĞİ
1. Başlangıç pozisyonunu alıyoruz. Simülatöre giriyoruz, platformda ayaklar. Sırtınızı düz tutmak ve alt sırtta hafif bir sapma yapmak için kalçanızı geri almanız gerekir, sırtınız düz, bacaklarınız dizlerden bükülü olmalıdır. Sporcunun sırtı yuvarlaksa, egzersiz sırasında sırt kasları tam olarak kasılamaz.
2. Kolu ellerimizle tutuyoruz, derin bir nefes alıyoruz, nefesimizi tutuyoruz, barı göğse doğru çekiyoruz. En üstte nefes verin. T-barı indirirken nefes veriyoruz, ardından hareketi göğse doğru tekrarlayarak nefes alıyoruz.
3. Gerekli sayıda tekrar gerçekleştirin.
T-BAR SIRASI İPUÇLARI
1. Zirve noktasına hareket ederken arkanıza yaslanmayın bu hile olur ve sırt kasları gerekli yükü almaz.
2. Ön kollarınız zayıfsa, boynunuzu tutmak için özel kayışlar alabilirsiniz. Böyle bir ihtiyaçtan kaçınmak için, takip eder.
3. Genliği artırmak için bazı simülatörlerde daha küçük çaplı krep kullanmanız gerekir.
4. Bir egzersizi en az 8-10 tekrar yaparak kopya çekmeden tamamlayamıyorsanız, kullandığınız ağırlık çok büyük olduğu için ağırlığı azaltmalısınız.
Bükülmüş T-bar sırası, latissimus dorsi üzerinde yüksek kaliteli çalışma için en iyi temel egzersizlerden biri olarak haklı olarak kabul edilmektedir. Bu tür bir cankurtaran oldukça çok yönlüdür ve bu nedenle hem yeni başlayanlar hem de daha deneyimli sporcular için uygundur.
Egzersize katılan kaslar:
- Trapezius kasları (orta, alt)
- baklava kasları
- Latissimus dorsi
- teres majör ve minör kaslar
- infraspinatus kası
- arka deltoidler
- brachialis, brachiradialis
- Büyük pektoral kas
- pazı
- triseps
Avantajlar:
- Çekiş kuvvetinin geliştirilmesi ve kas kütlesi sırt kasları
- kas kalınlaşması
- Sırtın ortasında yüksek kaliteli çalışma
- Kas asimetri düzeltmesi
- Bel sorunları için yapılabilir
Egzersiz tekniği:
Hazırlık:
Egzersize başlamadan önce simülatörü gerekli ağırlıkla donatın. Bundan sonra doğru pozisyon, üstte otururken, göğsünüz simülatöre sıkıca bastırılmalıdır. Tutamakları kavrayın ve çubuğu kol mesafesinde tutarak raftan çıkarın.
Verim:
Nefes alın ve nefes verirken omuz bıçaklarını bir araya getirirken kolları göğsünüze doğru çekmeye başlayın. En üst noktaya ulaştıktan sonra 1 saniyelik kısa bir duraklama yapın. Nefes alın ve barı orijinal konumuna geri getirin. Belirtilen sayıda tekrarlayın.
Alternatif egzersizler:
Dışında klasik versiyon Alternatif egzersizler de vardır:
- Yukarı açılı bir bankta iki dambıl çekmek
- Egzersiz sırasında göğsünüzü simülatörün destek platformundan ayırmamaya çalışın.
- Ayaklarınızla herhangi bir hareket yapmayın
- Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve sırtınızı en yüksek noktada sıkın
- Hareketi yaparken elleriniz vücuda yakın olmalıdır.
- Başınızı çok fazla eğmeyin
- Geleceğe bak
- Büyük ağırlıkları kovalamayın - bu, göğsünüzü sıkıştıracak ve nefes almayı zorlaştıracak, neden ekstra rahatsızlık?
- Set sayısı 3 - 5, tekrar 8 - 12
Vücut geliştirme alanındaki birçok araştırma, bu egzersizin en çok İLK 5 arasında olduğunu gösteriyor. en iyi egzersizler sırt gelişimi için Diğer alıştırmaları düşünürsek, avantaj Bent Over Row'a güvenle verilebilir.
Bent over T bar row egzersizi, sırt kaslarını karmaşık bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olacaktır. Sunulan alıştırmada, doğru yürütülmesini kontrol etmek zor değil. Bu sayede sporcu, herhangi bir yaralanma riski olmadan T-bar üzerinde bulunan büyük bir ağırlık ile antrenman yapma imkanına sahip olur.
Bu egzersizi en sık kullanan erkeklerdir, çünkü bu sayede doğru silueti hızlı bir şekilde oluşturmak mümkündür. Sınıflar kilo alımına yol açtığı için kadınlar bunu çok daha az kullanır. Dersleri yürütmek için kullanılan ekipman için özel bir gereklilik yoktur.
Antrenmandan hangi kaslar etkilenir?
T-bar kullanılarak yapılan hareketler sırasında en büyük yük, iyi çalıştırılması gereken hedef kaslara, yani latissimus dorsi'ye düşecektir. Doğru teknik, omuz bıçakları arasında bulunan alanı dikkat çekici bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır. Bu nedenle, omurga mükemmel şekilde güçlendirilmiştir. Statik hareketler sayesinde basın ve kalçalar çalıştırılır.
Halteri kemere çekmeyi içeren eğitim sırasında, birkaç büyük kas grubu aynı anda dahil olur. Bu sayede, istenen olumlu sonuçları elde etmeye yardımcı olan mükemmel bir yük elde etmek için harika bir fırsat var.
Hangi simülatörü seçerseniz seçin veya halteri yıkarsanız yıkayın, kas çalışma prensibinin yine aynı olacağı anlaşılmalıdır. Tekniği tam olarak anlamak için, başlangıçta geleneksel bir halter kullanımını içeren en basit seçeneklerden birini düşünmelisiniz. Bir halter kullanarak hareketlerin yürütülmesinde iyice ustalaştıktan sonra, simülatör sizin için zor olmayacaktır.
Egzersizin özellikleri
Şimdi doğrudan tekniğin kendisine geçmelisiniz. Egzersize başlamadan önce ayağa kalkıp hazırlanmanız gerekir:
- Spor salonunda çekiş gibi bir egzersiz yapmadan önce, başlangıçta bara seviyenize uygun bir ağırlık yüklemeniz gereken ilk başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almalısınız. Envanterin diğer ucu boş kalmalı ve mümkün olduğu kadar köşeye itilmelidir. Ayrıca mümkünse en uygun seçenek başka bir sporcuya sormaktır. Jimnastik ayaklarla sabitleyin. Çubuğa bir tutamaç takılıysa, boyuna plakalara oldukça yakın bir mesafede takılmalıdır.
- Ardından, halteri bacaklarınızın arasına koymanız, hafif bir eğim yapmanız, ancak sırtınızın düz olduğundan emin olmanız gerekir. Bacaklar, dersten önce dizlerden hafifçe bükülmelidir, çünkü bu, eklemler üzerindeki yükü azaltır ve yaralanma riskini azaltır. Çubuğu mümkün olduğunca sıkı tutmanız gerekir. Karın kaslarını paralel olarak çalıştırmak istiyorsanız, o zaman basını sıkmalısınız.
- Vücut, kreplerin üste çıkması için kaldırılmalıdır. Ana çaba sırt kasları üzerinde olmalıdır. Dizlerin bükülü olması önemlidir ve buna özel dikkat gösterilmelidir. Gerçek şu ki, belde doğru sapmayı korumanın tek yolu budur ve istenen sonuca en hızlı şekilde ulaşılmasına katkıda bulunan da budur.
Doğru uygulama tekniği
Egzersiz tekniği aşağıdaki öğeleri içerir:
- Nefes verirken, halteri kendinize yaklaştırmanız gerekir. Dirseklerin vücuda yakın olması gerekir. Vücuda yeterince yakın koyun. Mümkün olduğunca en yüksek noktada durmayı biraz denemelisiniz. Aşırıya kaçmaya gerek yok, kendi yeteneklerinizi izlemek önemlidir.
- Nefes alırken, halteri orijinal konumuna oldukça yumuşak bir şekilde indirmeniz gerekecek. Bu sırada sırt kaslarınızda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
Yukarıdaki hareketi ortalama 10 defa yapmak gerekmektedir. Bir dakikalık aradan sonra, maksimum sonuç için bir veya iki yaklaşım daha yapmanız gerekecek. Fitness seviyenizi düşünün. Bu alıştırma temel alıştırmalara ait olduğu için, uygulamaya derslerin en başında başlamak gerekir. Bu sayede mükemmel bir etki elde edebilirsiniz.
Özel bir simülatörde bir eğimde T-bar sırasını gerçekleştirmenin nüansları
Bir simülatörde veya özel bir tutamak sayesinde çalışmayı tercih ederseniz, kullanılan tutuşun genişliği önemli bir rol oynadığından, konunun teknik yönüne özellikle dikkat etmelisiniz. Kavrama ne kadar dar olursa, hareket aralığı o kadar büyük olur.
O zaman pazı yeterince sıkı çalışacaktır. Daha geniş bir tutuş seçerseniz, el kasları yine de daha az çalışacak, ancak genlik gözle görülür şekilde azalacaktır. En uygun seçeneği, yani altın ortalamayı seçmek önemlidir. Ayrıca harika bir seçenek, her iki seçeneği de değiştirmektir. O zaman istenen etki çok daha hızlı gelecektir.
T-bar sırası gibi bir alıştırmanın performansının yalnızca mümkün olduğu kadar etkili değil, aynı zamanda güvenli olması için, aşağıdakiler de dahil olmak üzere belirli nüanslar dikkate alınmalıdır:
- Hiçbir durumda, engelleyici derecede büyük ağırlıklar alarak eğitime başlamamalısınız. Çok sayıda sporcu, antrenmanda yeteneklerine uymayan ağırlık kullanımı nedeniyle çeşitli yaralanmalara maruz kalmaktadır.
- Mükemmel sonuçlar elde etmek için önemli bir rol, pazı değil sırt kaslarının çalıştığını dikkatlice izlemeniz gerektiği gerçeğiyle oynanır. Gerçekten onlar üzerinde çalışmanız gerekiyor mu? Ve pazı için çok sayıda başka egzersiz var. Hayal gücü bu konuda yardımcı olabilir.
- Barı indirirken dirsekleri tamamen açmak yasaktır. Yaralanma riski yüksektir.
- Teknik, bir eğimde pratik yapmayı, ancak aynı zamanda sırtı düz bir pozisyonda tutmaya dikkat etmeyi içerir. Sırtın eğriliği nedeniyle omurgaya aşırı yük bineceğinden omurgayı olumsuz etkilemesi mümkündür.
- Eğitimde, uygulama hızı özel bir ilgiyi hak ediyor. Makul bir tempoda kalmaya çalışmalısınız.
- Sarsıntılı hareketlerden kaçınmak önemlidir.
- Yürütme tekniğini takip etmeye çalışın. Yorgun olmanız durumunda kısa bir ara verip biraz dinlenmenizde fayda var. Bundan sonra, yaklaşıma devam edebilirsiniz. Herkesin bildiği gibi, birkaç egzersizi doğru yapmak, yanlış ve etkisiz bir teknikle bir saat çalışmaktan çok daha iyi ve etkilidir. Bu durumda, sadece zamanınızı boşa harcıyorsunuz. Bu nedenle yorgunluk durumunda tekniği ihmal etmektense egzersizi hiç yapmamak daha iyidir.
- Küçük bir numara kullanırsanız, T-bar sıraları daha az çabayla yapılabilir. Bunu yapmak için küçük çaplı krepler alın. Masif kreplerin kullanılması nedeniyle, sadece hareketlerinizin genliği önemli ölçüde azalmayacak, bu da sporcular için rahatsız edici olacak, aynı zamanda mümkün olduğunca rahat halter almanızı da engelleyecektir. Mümkünse, küçük ama oldukça ağır krepler kullanmak en iyisidir. Boynuna birkaç küçük krep takmak, bir büyük olandan çok daha uygundur.
Bulgular ve Sonuçlar
Halter sırası, sırt kaslarınızı mükemmel şekilde pompalayabileceğiniz mükemmel bir temel egzersizdir. Sporcuların ciddi fiziksel kondisyona sahip olmaları gerekmediğinden, ancak spor salonunun özel ekipmanları olduğundan, bu teknik, kesinlikle spor yapan sporcular arasında büyük bir popülerlik kazanmıştır. farklı seviye hazırlık.
Buna rağmen sadece sonuca ulaşmak için değil, sağlığınızı korumak için de önemlidir. Bu nedenle travmatik durumların oluşma ihtimalinden kaçınılmalıdır. Antrenman yapacağınız ağırlığı izlemeniz gerekir, çünkü bu mutlaka hazırlık ve zindeliğinize uygun olmalıdır. Bu konuda yeniyseniz, hiçbir durumda çok fazla ağırlık almamalısınız. Küçükten başlamak ve yavaş yavaş geliştirmek en iyisidir. Aşırı ağırlık, genellikle hiçbir durumda izin verilmemesi gereken burkulmaların ve kas yırtılmalarının nedenidir.
Ayrıca kulp genişliğine de dikkat etmeniz gerekiyor. Mümkün olduğu kadar optimal olmalıdır. Ancak bu şekilde tam olarak sırt kaslarını tam olarak çalıştırabileceksiniz. Bu durumdan çıkış yolu, daha önce açıklandığı gibi, dar ve geniş bir tutuşun alternatif kullanımı olabilir. Dip noktasındayken kollarınızı tamamen indirmemeniz çok önemlidir.
Bu nedenle kaslara değil dirsek eklemlerine büyük bir yük biner. Sonuçlar oldukça vahim olabilir. Sonuçta, bir hastane yatağında, spor salonundan uzun süre mahrum kaldığınızda, kesinlikle hiçbir sonuç elde edemezsiniz.
Bu nedenle, ılımlı ağırlık almak ve doğru tekniği takip etmek, uyarıları dikkate almak daha iyidir, ancak bu şekilde hedefinize yavaş ama emin adımlarla ilerleyebilirsiniz. Sporcuların doğru tekniğe hakim olmaları ve iyice çalışmaları yeterlidir, ardından elde edilen ve kesinlikle oyalanmayacak mükemmel sonuçların tadını çıkarabilirler.
Bu egzersizle birlikte göğse başka bir dikey itme yapmanızı öneririz. Bu egzersiz, arka deltoid kasları mükemmel şekilde pompalar.