Tah T-tyče- staré a velmi účinné cvičení zaměřené na rozsáhlé napumpování zad. Dnes pravděpodobně neexistuje prostor, kde by nebyl simulátor pro provádění tohoto cvičení. Začátečníci ji však nejčastěji nezvládnou napoprvé. Jak být? V první řadě zapomeňte na simulátor a popadněte činku, která se vám na rozdíl od simulátoru sama přizpůsobí. Toto cvičení lze také nazvat - Tah T-tyče.
Již od prvních pohybů je zátěž cítit po celé šířce zad, bez ohledu na to, jaký úhel je nastaven, cvičení je na cíl! Tah T-bar - tak efektivní cvičení, který byl součástí arzenálu samotného Arnolda Schwarzeneggera. Biomechanika cviku není tak složitá, ale pojďme se blíže podívat na techniku provedení.
Začáteční pozice:
- Zavěste pár palačinek na jeden konec tyče, druhý konec opřete do rohu nebo požádejte partnera, aby mu držel nohu.
- Předkloňte se, protáhněte činku mezi nohama a uchopte tyč rukama. Pokuste se dostat co nejblíže k palačinkám.
- Mírně snižte sklon těla, abyste zvedli palačinky z podlahy. Toto bude naše výchozí pozice.
- Udržujte záda extrémně rovná a přitom staticky zpevněte břicho.
Provedení řady T-Bar Row:
- Výhradně kvůli úsilí zádových svalů přitáhněte palačinky k sobě. Nepřipojujte biceps k práci, všechny pohyby se provádějí pouze přitažením loktů dozadu. Pouze v tomto případě jsou záda správně zatížena.
- Zastavte se nahoře a spusťte tyč do výchozí polohy. Aniž byste spustili palačinky na podlahu, pociťte nejsilnější protažení zádových svalů ve spodním bodě.
- Proveďte plánovaný počet opakování.
- Desky velkého průměru výrazně omezují amplitudu tahu T-tyče, proto pokud možno použijte podobná závaží o menším průměru, ale silnější. Pokud to není možné, zavěste dostatečné množství 10kilových palačinek.
- Tahání s křivými zády může vést ke zranění dolní části zad, proto mějte záda rovná po celou dobu cvičení.
Neroztahujte lokty do stran, snažte se držet co nejblíže k tělu. To výrazně zvýší zatížení spodní části nejširší.
Související videa: "Technika T-Bar Row"
Cvičení na mrtvý tah T-bar navržený tak, aby procvičoval střed zad přiblížením lopatek k sobě, takže zátěž dopadá na tuto cílovou oblast.
Záda se díky tomu stávají masivnější, jejich svaly získávají zvýrazněnou tloušťku, jsou detailnější a zlepšuje se i držení těla.
Cvik T-bar pull je biomechanicky silnější pozice pro stahování a umožňuje silnější zatížení svalové hmoty střední a dolní části zad: široký zádový sval, trapéz, kosodélníky, zadní delty, velký kruh a biceps. Stimulovány jsou také břišní svaly.
Aby však cvičení T-bar pull dal požadovaný efekt, musí být proveden (nejlépe před zrcadlem), mít zvládnutý správnou techniku pod vedením trenéra.
Téměř polovina návštěvníků posiloven to ale dělá špatně, snaží se okamžitě pracovat s maximálními váhami.
Odbočka: nevíte, jak napumpovat záda? - nejlepší základní cvik na procvičení zádových svalů.
Chcete-li chránit záda před zraněním a provádět tréninkový program v plné síle, je nutné předběžné komplexní zahřátí pro zahřátí svalů.
Odbočka: pokud nemůžete trénovat v tělocvičně, pak je pro vás článek „“.
Ohnutá řada T tyčí se provádí na speciálním simulátoru, ale činku můžete jednoduše použít, opřete se a pevně upevníte jeden její konec v rohu.
Kromě toho budete potřebovat speciální rukojeť nebo popruhy. Řádek T-bar v simulátoru je pohodlnější, protože je plně vybaven.
Při tahu za T-tyč může být úchop různý: široký, střední nebo úzký, obrácený přímý a paralelní; možnosti lze přepínat.
Cvičení se provádí s pokrčenýma nohama a nakloněním těla o 70-80 stupňů, to znamená téměř rovnoběžně s podlahou. Nahrbená záda a nedostatečný záklon trupu celý efekt anulují. Záda by měla být rovná a při zvedání rukojeti spojovat lopatky.
Při sestupu klesají i ramena a záda se mírně hrbí. To přispívá k lepší kontrakci a protažení zádových svalů.
Tah T-tyče k opasku by měl být prováděn plynule, s neustálou kontrolou zapojených svalů. Efekt do jisté míry závisí i na úchopu, i když je zvolen libovolně, dle libosti.
Zkušení sportovci však poznamenávají, že při obráceném úchopu jsou lokty přitisknuty blíže k tělu, což přispívá k silnější kontrakci širokého dorsi.
K tomu přispívá i rukojeť s otočnými rukojeťmi. Díky němu lze v dolní poloze otočit ruku dlaněmi dozadu a v horní poloze dlaněmi dovnitř, což napodobuje podobný cvik s činkami. Díky tomu jsou svaly širokého zádového svalu více natažené a stažené.
Poslední aktualizace článku: 30.08.2014
Dobrý den! V tom článku se podíváme na tak úžasný základní cvik na zádové svaly, jako je řada T-bar. Toto cvičení je velmi účinné a při správném provedení vám umožní dosáhnout dobrých výsledků. Je skvělý a podporuje hypertrofii svalových vláken zad.
Zapojené svaly:široký zádový sval, trapéz, biceps, ramenní svaly a flexory zápěstí.
Toto cvičení je docela účinné při zvětšování šířky zádových svalů. Pro zvětšení šířky zad je samozřejmě vhodnější řada činky ve svahu. Pokud se pustíte do těchto dvou cviků, je podle mého názoru tah T-bar mnohem jednodušší než. Tato jednoduchost je dána tím, že při našem cvičení je střela pevná, přičemž činka se může pohybovat různými směry, v různých sklonech a po celou dobu cvičení ji musíme držet ve správném úhlu. To činí tento úkol velmi obtížným, zatímco závaží, které lze zavěsit na tyč, je mnohem nižší než hmotnost, kterou můžeme zavěsit na tyč T.
Celkově je tah T-baru zaměřen na procvičení širokého zádového svalu, konkrétně jeho vnitřní části. To vám umožní zaměřit se na tloušťku a masivnost zádových svalů. Toto cvičení je také dobré pro rozvoj svalové síly.
Jak již bylo zmíněno výše, kromě zad se do cvičení zapojují i další stabilizační svaly (břišní svaly) a také stahovací svaly (biceps). Aby byl T-Bar Row efektivnější, musíte co největší část zátěže soustředit na záda. Někdy sportovec provede cvik nesprávně, špatně rozloží zátěž mezi bicepsy a záda. V tomto cviku by měl být ze cviku téměř vyloučen stahovací sval, jako je biceps, což znamená, že zvedák by měl přitahovat zádové svaly, nikoli biceps. Vzpomeňte si na cvičení jako, kde je princip velmi podobný.
Pro provedení tohoto cvičení existují také dva typy simulátorů, a to: simulátor s důrazem a bez důrazu. Simulátor s důrazem umožňuje maximalizovat využití zádových svalů, protože eliminuje práci mnoha svalů stabilizátorů a také pomáhá udržet tělo v klidu, což vám umožňuje výrazně zvýšit zátěž na záda. Pokud jde o simulátor bez důrazu, pak bude cvičení trochu obtížnější, protože musíte hlídat záda, držet je rovná a tělo, držet je nehybné.
TECHNIKA PROVÁDĚNÍ CVIČENÍ "PŘES T-BAR" NA LAVIČCE S LAVIČKOU
1. Upravte důraz v simulátoru podle své vlastní výšky tak, aby vám cvičení vyhovovalo. Váš hrudník by měl spočívat na zvláštním důrazu.
2. Postavte se na plošinu pro nohy, opřete se hrudníkem o doraz, rukama uchopte rukojeť. Rukojeti mohou být pro přímý a neutrální úchop, z nichž každá zatěžuje tu či onu část zad. Neutrální úchop zatěžuje spodní část zad, rovný úchop horní část zad.
3. Vyjměte tyč z držáků a držte ji na natažených pažích. Záda jsou rovná.
4. Při přijetí výchozí pozice zadržíme dech a zvedneme laťku. Pamatujte, že přitahovací svaly jsou zádové svaly, nikoli bicepsy. Ve špičce vydechněte a poté tyč pomalu vraťte do původní polohy. Ve spodním bodě nemůžete ruce úplně spustit, musíte udržet protažení zádových svalů, udělat mírné vychýlení v loketních kloubech a úplně je nenarovnat.
5. Proveďte požadovaný počet opakování.
TECHNIKA PROVÁDĚNÍ CVIČENÍ „PŘES T-BAR“ NA LAVIČCE BEZ PROTAHU
1. Zaujmeme výchozí pozici. Dostáváme se do simulátoru, nohy na plošině. Chcete-li udržet záda rovná a provést mírné vychýlení v dolní části zad, musíte vzít hýždě zpět, záda jsou rovná, nohy by měly být ohnuté v kolenou. Pokud jsou záda sportovce kulatá, zádové svaly se během cvičení nebudou moci plně stáhnout.
2. Rukama vezmeme rukojeť, zhluboka se nadechneme, zadržíme dech, přitáhneme tyč k hrudníku. Nahoře vydechněte. Při spouštění tyče T vydechneme, poté s opakováním pohybu na hrudník se nadechneme.
3. Proveďte požadovaný počet opakování.
T-BAR ŘADOVÉ TIPY
1. Při pohybu do bodu vrcholu se neopírejte, bude to podvádění a zádové svaly nedostanou potřebnou zátěž.
2. Pokud máte slabá předloktí, můžete si vzít speciální popruhy na přidržení krku. Aby se předešlo takové potřebě, následuje.
3. Chcete-li zvýšit amplitudu, v některých simulátorech musíte použít palačinky s menším průměrem.
4. Pokud nemůžete dokončit cvičení, aniž byste podváděli alespoň 8-10 opakování, měli byste snížit váhu, protože ta, kterou používáte, je příliš velká.
Prohnutá řada T-bar je právem uznávána jako jeden z nejlepších základních cviků pro kvalitní práci na širokém hřbetu. Tento typ mrtvého tahu je poměrně univerzální, a proto je vhodný jak pro začátečníky, tak pro zkušenější sportovce.
Svaly, které se účastní cvičení:
- Trapézové svaly (střední, spodní)
- Kosočtverečné svaly
- Latissimus dorsi
- teres major a minor svaly
- infraspinatus sval
- zadní deltoidy
- Brachialis, brachiradialis
- Velký prsní sval
- Biceps
- Triceps
výhody:
- Rozvoj tažné síly a svalová hmota zádové svaly
- Ztluštění svalů
- Kvalitní studie středu zad
- Korekce svalové asymetrie
- Lze provést při problémech s dolní částí zad
Technika cvičení:
Výcvik:
Před zahájením cvičení vybavte simulátor potřebnou hmotností. Po tom odběru správná poloha, sedící nahoře, zatímco vaše hruď by měla být pevně přitlačena k simulátoru. Uchopte rukojeti a vyjměte tyč ze stojanu, držte ji na délku paže.
Výkon:
Nadechněte se a při výdechu začněte přitahovat rukojeti směrem k hrudi a přitom spojujte lopatky. Po dosažení nejvyššího bodu si udělejte krátkou pauzu 1 sekundy. Nadechněte se a vraťte tyč do původní polohy. Opakujte zadaný počet opakování.
Alternativní cvičení:
Na rozdíl od klasická verze Existují také alternativní cvičení:
- Tahání dvou činek na lavici pod úhlem nahoru
- Snažte se během cvičení neodtrhnout hrudník od nosné plošiny simulátoru.
- Nedělejte žádné pohyby nohama
- Přitáhněte lopatky k sobě a zmáčkněte záda v nejvyšším bodě
- Při provádění pohybu by vaše ruce měly být umístěny blízko těla.
- Nesklánějte hlavu příliš daleko
- Těšit se
- Nehoňte se za velkými závažími – stlačí vám to hrudník a ztíží dýchání, proč takové nepohodlí?
- Počet sérií 3-5, opakování 8-12
Mnoho studií v oblasti kulturistiky uvádí, že toto cvičení je v TOP - 5 nejvíce nejlepší cvičení pro rozvoj zad. Pokud vezmeme v úvahu další cvičení, pak lze výhodu bezpečně dát Bent Over Row.
Cvičení ohnuté přes T tyč pomůže komplexně procvičit zádové svaly. V prezentovaném cvičení není těžké ovládat jeho správné provedení. Díky tomu má sportovec možnost trénovat s velkou váhou umístěnou na T-baru bez rizika zranění.
Nejčastěji toto cvičení používají muži, protože díky němu je možné rychle vytvořit správnou siluetu. Ženy jej používají mnohem méně často, protože třídy vedou k nárůstu hmotnosti. Neexistují žádné zvláštní požadavky na vybavení používané k vedení tříd.
Jaké svaly jsou ovlivněny tréninkem
Největší zátěž při pohybech pomocí T-baru dopadne na cílové svaly, které mají být dobře procvičené, tedy široký zádový sval. Správná technika vám umožní pozoruhodně propracovat oblast, která se nachází mezi lopatkami. Díky tomu je páteř dokonale zpevněna. Díky statickým pohybům je vypracován tlak a hýždě.
Při tréninku, který zahrnuje přitahování činky k opasku, je zapojeno několik velkých svalových skupin současně. Díky tomu je skvělá příležitost získat vynikající zátěž, která pomáhá dosáhnout požadovaných pozitivních výsledků.
Bez ohledu na to, který simulátor si vyberete nebo umyje činku, je třeba si uvědomit, že princip svalové práce bude stále stejný. Aby bylo možné plně porozumět technice, měli bychom nejprve zvážit jednu z nejjednodušších možností, která zahrnuje použití konvenční činky. Poté, co si důkladně osvojíte provádění pohybů pomocí činky, nebude pro vás simulátor těžký.
Vlastnosti cvičení
Nyní byste měli přejít přímo k samotné technice. Před zahájením cvičení musíte vstát a připravit se:
- Před provedením takového cvičení, jako je trakce v tělocvičně, byste měli zpočátku zaujmout počáteční výchozí pozici, pro kterou musíte na tyč nainstalovat závaží vhodné pro vaši úroveň. Druhý konec inventáře by měl zůstat prázdný a měl by být zatlačen co nejdále do rohu. Pokud je to možné, nejpohodlnější možností je požádat jiného sportovce od tělocvična fixovat nohama. Pokud je k tyči připevněna rukojeť, měla by být instalována na krk v poměrně těsné vzdálenosti od desek.
- Dále si musíte dát činku mezi nohy, udělat mírný svah, ale ujistěte se, že záda jsou rovná. Nohy by měly být před lekcí mírně pokrčené v kolenou, protože to snižuje zátěž kloubů a snižuje riziko zranění. Je třeba chytit tyč co nejpevněji. Pokud chcete cvičit břišní svaly paralelně, měli byste lis dotáhnout.
- Korpus se musí nadzvednout, aby se palačinky zvedly nahoru. Hlavní úsilí by mělo být vynaloženo na svaly zad. Je důležité, aby byla kolena pokrčená a tomu je třeba věnovat zvláštní pozornost. Jedině tak se totiž udrží správný průhyb v dolní části zad a právě to přispívá k co nejrychlejšímu dosažení požadovaného výsledku.
Správná technika provedení
Technika cvičení zahrnuje následující položky:
- Při výdechu je potřeba činku přitáhnout blíž k sobě. Lokty jsou potřeba těsně u těla. Přiložte ho dostatečně blízko k tělu. Měli byste se pokusit zastavit v nejvyšším bodě, jak jen můžete. Není třeba to přehánět, důležité je sledovat vlastní možnosti.
- Při nádechu budete muset zcela plynule spustit činku do původní polohy. V tuto chvíli byste měli cítit jemné protažení zádových svalů.
Výše uvedený pohyb je nutné provést průměrně 10x. Po přestávce na jednu minutu budete muset pro dosažení maximálních výsledků provést ještě jeden nebo dva přístupy. Zvažte svou úroveň kondice. Vzhledem k tomu, že toto cvičení patří k těm základním, je nutné začít s jeho realizací již na začátku výuky. Díky tomu můžete dosáhnout vynikajícího efektu.
Nuance provádění řady T-bar ve sklonu na speciálním simulátoru
Pokud dáváte přednost cvičení na simulátoru nebo díky speciální rukojeti, měli byste věnovat zvláštní pozornost technické stránce problému, protože použitou šířku rukojeti hraje důležitou roli. Čím užší úchop, tím větší bude rozsah pohybu.
Pak budou bicepsy pracovat dostatečně tvrdě. Pokud zvolíte širší úchop, svaly rukou budou stále pracovat méně, ale také se znatelně sníží amplituda. Je důležité zvolit nejoptimálnější možnost, tedy zlatý střed. Je to také skvělá možnost střídat obě možnosti. Pak se požadovaný efekt dostaví mnohem rychleji.
Aby bylo provádění takového cvičení, jako je řada T-bar, nejen co nejúčinnější, ale také bezpečné, je třeba vzít v úvahu určité nuance, včetně:
- V žádném případě nezačínejte cvičit s neúměrně velkými váhami. Obrovské množství sportovců si přivodí různá zranění kvůli používání váhy v tréninku, která neodpovídá jejich možnostem.
- Důležitou roli pro dosažení vynikajících výsledků hraje skutečnost, že musíte pečlivě sledovat, že fungují zádové svaly a ne biceps. Opravdu na nich potřebujete zapracovat? A na biceps existuje obrovské množství dalších cviků. V této věci může pomoci představivost.
- Při spouštění tyče je zakázáno zcela ohnout lokty. Existuje vysoké riziko zranění.
- Technika zahrnuje cvičení v náklonu, ale zároveň dbejte na to, abyste drželi záda ve vodorovné poloze. Prohnutím zad může dojít k negativnímu ovlivnění páteře, která bude nadměrně zatěžována.
- V tréninku si zvláštní pozornost zaslouží rychlost provedení. Musíte se snažit držet rozumné tempo.
- Je důležité vyvarovat se trhavých pohybů.
- Zkuste dodržet techniku provedení. V případě, že jste unavení, je lepší udělat si krátkou pauzu a trochu si odpočinout. Poté můžete pokračovat v přístupu. Jak každý ví, je mnohem lepší a efektivnější provést několik cviků správně, než hodinu cvičit s nesprávnou a neefektivní technikou. V tomto případě jen ztrácíte čas. V případě únavy je proto lepší cvik nedělat vůbec, než zanedbávat techniku.
- Řady s T-tyčem lze provádět s menším úsilím, pokud použijete jeden malý trik. Chcete-li to provést, vezměte palačinky, které mají malý průměr. Díky použití masivních palačinek se nejen výrazně sníží amplituda vašich pohybů, což bude pro sportovce nepříjemné, ale také vám zabrání co nejpohodlněji vzít činku. Pokud je to možné, je nejlepší použít malé, ale spíše těžké palačinky. Je mnohem pohodlnější nainstalovat několik malých palačinek na krk než jednu velkou.
Zjištění a závěry
Řada s činkou je výborným základním cvikem, díky kterému dokonale napumpujete zádové svaly. Vzhledem k tomu, že sportovci nemusí mít vážnou fyzickou zdatnost, ale tělocvična má speciální vybavení, získala si tato technika obrovskou popularitu mezi sportovci, kteří mají absolutně jiná úroveň příprava.
Přesto je důležité nejen dosahovat výsledků, ale také si chránit své zdraví. Z tohoto důvodu je třeba se vyhnout možnosti traumatických situací. Je potřeba si hlídat váhu, se kterou budete cvičit, protože musí nutně odpovídat vaší přípravě a kondici. V žádném případě byste neměli přibírat velkou váhu, pokud jste v této věci nováčkem. Nejlepší je začít v malém a postupně budovat. Přemrštěná hmotnost je často příčinou podvrtnutí a natržení svalů, které by v žádném případě neměly být povoleny.
Pozor si také musíte dát na šířku gripu. Mělo by to být co nejoptimálnější. Pouze tímto způsobem budete schopni plně procvičit přesně svaly zad. Cestou z této situace může být, jak již bylo popsáno dříve, střídavé použití úzkého a širokého úchopu. Je velmi důležité nespouštět paže úplně, když jste v dolním bodě.
Z tohoto důvodu není velká zátěž umístěna na svaly, ale na loketní klouby. Následky mohou být dost hrozivé. Koneckonců, na nemocničním lůžku, kdy jste dlouhodobě omezeni v posilovně, nebudete schopni dosáhnout absolutně žádných výsledků.
Proto je lepší brát mírnou váhu a dodržovat správnou techniku, přičemž berte v úvahu varování, jen tak se můžete pomalu, ale jistě posouvat ke svému cíli. Sportovcům zcela postačí zvládnutí a důkladné procvičení správné techniky, načež se mohou těšit z vynikajících dosažených výsledků, které rozhodně nezůstanou dlouho.
Doporučujeme vám v kombinaci s tímto cvikem provést další vertikální přítlak na hrudník. Tento cvik dokonale napumpuje zadní deltové svaly.