کشش تی گردن در شیب کدام عضلات. ردیف t-bar ایستاده

کشش T-bar- یک تمرین قدیمی و بسیار موثر با هدف پمپاژ کمر در مقیاس بزرگ. امروزه احتمالاً جایی وجود ندارد که شبیه ساز برای انجام این تمرین وجود نداشته باشد. با این حال، مبتدیان اغلب در اولین بار موفق به تسلط بر آن نمی شوند. چگونه بودن؟ اول از همه، شبیه ساز را فراموش کنید و هالتر را بگیرید که بر خلاف شبیه ساز، خودش را با شما تطبیق می دهد. این تمرین را می توان نامید - کشش T-bar.

از همان اولین حرکات، بار در تمام عرض کمر احساس می شود، مهم نیست که چه زاویه ای تنظیم شود، تمرین درست روی هدف است! کشش نوار T - بنابراین ورزش موثر، که بخشی از زرادخانه خود آرنولد شوارتزنگر بود. بیومکانیک تمرین چندان پیچیده نیست، اما بیایید نگاهی دقیق تر به تکنیک اجرا بیندازیم.

نقطه ی شروع:

چند پنکیک را در یک سر میله آویزان کنید، سر دیگر را در گوشه ای قرار دهید یا از شریکی بخواهید که پایش را نگه دارد.
به جلو خم شوید، هالتر را از بین پاهای خود رد کنید و میله را با دستان خود بگیرید. سعی کنید تا حد امکان به پنکیک ها نزدیک شوید.
کمی شیب بدن را کم کنید تا پنکیک ها از روی زمین بلند شوند. این موقعیت شروع ما خواهد بود.
پشت خود را بسیار صاف نگه دارید، در حالی که به صورت ایستا شکم خود را سفت کنید.

اجرای ردیف T-Bar:

منحصراً به دلیل تلاش عضلات پشت، پنکیک ها را به سمت خود بکشید. عضله دوسر را به کار وصل نکنید، تمام حرکات فقط با عقب کشیدن آرنج انجام می شود. فقط در این مورد پشت بار مناسب را دریافت می کند.
در بالا مکث کنید و میله را تا موقعیت شروع پایین بیاورید. بدون پایین آوردن پنکیک روی زمین، قوی ترین کشش عضلات پشت را در نقطه پایین احساس کنید.
تعداد تکرارهای برنامه ریزی شده را انجام دهید.

صفحات با قطر بزرگ به طور قابل توجهی دامنه کشش نوار T را محدود می کنند، بنابراین، در صورت امکان، از وزنه های مشابه با قطر کمتر، اما ضخیم تر استفاده کنید. اگر این امکان وجود ندارد به تعداد کافی پنکیک 10 کیلویی آویزان کنید.
کشیدن با کمر خمیده می تواند منجر به آسیب کمر شود، بنابراین در طول تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

آرنج خود را به طرفین باز نکنید، سعی کنید تا حد امکان به بدن نزدیک شوید. این به میزان قابل توجهی بار را در پایین ترین عریض افزایش می دهد.

ویدیو های مرتبط: "تکنیک ردیف T-Bar"

تمرینات ددلیفت T-barطراحی شده برای کار کردن وسط پشت با نزدیک کردن تیغه های شانه، به طوری که بار روی این ناحیه مورد نظر بیفتد.

به همین دلیل کمر حجیم تر می شود ، عضلات آن ضخامت برجسته تر می شوند ، جزئیات بیشتری پیدا می کنند و وضعیت بدن نیز بهبود می یابد.

تمرین ردیف T-bar از نظر بیومکانیکی موقعیت قوی‌تری برای کشش است و بار قوی‌تری را روی توده‌های عضلانی وسط و پایین کمر ایجاد می‌کند: عضلات پشتی پشتی، ذوزنقه، لوزی‌ها، دلتای عقب، گرد بزرگ و دوسر بازو. عضلات شکم نیز تحریک می شوند.

با این حال، به منظور تمرین کشش T-bar می دهد اثر مورد نظر، باید اجرا شود (بهترین حالت در مقابل آینه)، با تسلط تکنیک صحیحتحت هدایت یک مربی

اما تقریبا نیمی از بازدیدکنندگان از سالن های ورزشی این کار را اشتباه انجام می دهند، آنها تلاش می کنند بلافاصله با حداکثر وزن کار کنند.

انحراف: نمی دانید چگونه پشت خود را پمپاژ کنید؟ - بهترین تمرین پایه برای تمرین عضلات پشت.

برای محافظت از کمر در برابر آسیب و اجرای برنامه تمرینی با قدرت کامل، یک گرم کردن پیچیده اولیه برای گرم کردن عضلات ضروری است.

انحراف: اگر نمی توانید در باشگاه تمرین کنید، مقاله "" برای شما مناسب است.

ردیف T-bar کج شده روی یک شبیه ساز خاص انجام می شود، اما می توانید به سادگی از هالتر استفاده کنید، استراحت کرده و یک انتهای آن را در گوشه محکم کنید.

علاوه بر این، به یک دسته یا تسمه مخصوص نیاز دارید. ردیف T-bar در شبیه ساز برای انجام راحت تر است، زیرا کاملاً مجهز است.

هنگامی که کشش T-bar انجام می شود، گرفتن می تواند متفاوت باشد: عریض، متوسط یا باریک، معکوس مستقیم و موازی. گزینه ها را می توان تغییر داد.

تمرین با پاهای خمیده و شیب بدن 70-80 درجه، یعنی تقریباً موازی با کف انجام می شود. پشت قوزدار و شیب ناکافی تنه تمام اثر را باطل می کند. پشت باید صاف نگه داشته شود و هنگام بلند کردن دسته، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید.

هنگام پایین آمدن، شانه ها نیز پایین می آیند و پشت کمی قوز می کند. این به انقباض و کشش بهتر عضلات پشت کمک می کند.

کشش T-bar به کمربند باید به آرامی و با کنترل مداوم عضلات درگیر انجام شود. تا حدی، تأثیر به چنگال نیز بستگی دارد، اگرچه به دلخواه انتخاب می شود.

با این حال، ورزشکاران باتجربه خاطرنشان می کنند که با گرفتن معکوس، آرنج ها به بدن نزدیک تر می شوند و این به انقباض قوی تر لتیسیموس دورسی کمک می کند.

این نیز به دسته با دسته های چرخان کمک می کند. به لطف آن، در موقعیت پایین، می توان دست را با کف دست ها به عقب، و در موقعیت بالا، با کف دست ها به سمت داخل چرخاند، که تمرین مشابهی را با دمبل تقلید می کند. در نتیجه عضلات لتیسموس دورسی بیشتر کشیده و منقبض می شوند.

آخرین به روز رسانی مقاله: 1393/08/30

روز خوب! در آن مقاله، ما به یک تمرین اساسی فوق العاده برای عضلات پشت مانند ردیف T-bar نگاه خواهیم کرد. این تمرین بسیار موثر است و به شما امکان می دهد در صورت انجام صحیح به نتایج خوبی برسید. برای هیپرتروفی فیبرهای عضلانی کمر بسیار عالی است و باعث تقویت آن می شود.

عضلات درگیر:لتیسیموس دورسی، ذوزنقه، عضلات دوسر بازو، عضلات شانه و خم کننده های مچ دست.

این تمرین در افزایش پهنای عضلات پشت کاملا موثر است. البته برای افزایش عرض پشت، ردیف هالتر در شیب مناسب تر است. اگر این دو تمرین را انجام دهید، به نظر من، کشیدن نوار T بسیار راحت تر از انجام آن است. این سادگی به این دلیل است که در تمرین ما پرتابه ثابت است، در حالی که هالتر می تواند در جهات مختلف، در شیب های مختلف حرکت کند و ما باید در طول تمرین آن را در زاویه مناسب نگه داریم. این کار را بسیار دشوار می کند، در حالی که وزنه ای که می توان به میله آویزان کرد بسیار کمتر از وزنی است که می توانیم به میله تی آویزان کنیم.

به طور کلی، کشش T-bar با هدف کار کردن لتیسیموس پشتی، یعنی قسمت داخلی است. این به شما امکان می دهد بر روی ضخامت و انبوه عضلات پشت تمرکز کنید. همچنین این تمرین برای تقویت قدرت عضلانی مفید است.

همانطور که در بالا ذکر شد، علاوه بر کمر، سایر عضلات تثبیت کننده (عضلات شکمی) و همچنین عضلات کششی (دو سر) نیز در تمرین نقش دارند. برای اینکه T-Bar Row موثرتر باشد، باید تا حد امکان بار را روی پشت متمرکز کنید. گاهی اوقات یک ورزشکار تمرین را اشتباه انجام می دهد و بار را بین عضلات دوسر بازو و پشت به اشتباه تقسیم می کند. در این تمرین یک عضله کششی مانند عضله دوسر باید تقریباً از تمرین حذف شود، یعنی بالابرنده باید با عضلات پشت بکشد نه عضله دوسر. به یاد داشته باشید تمرینی مانند، اصل در آنجا بسیار شبیه است.

همچنین دو نوع شبیه ساز برای انجام این تمرین وجود دارد که عبارتند از: شبیه ساز با تاکید و بدون تاکید. شبیه ساز با تاکید به شما امکان می دهد استفاده از عضلات پشت را به حداکثر برسانید ، زیرا کار بسیاری از عضلات تثبیت کننده ها را از بین می برد و همچنین به ثابت نگه داشتن بدن کمک می کند و به شما امکان می دهد بار پشت را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. در مورد شبیه ساز بدون تاکید، پس در آنجا، تمرین کمی دشوارتر خواهد بود، زیرا باید پشت خود را نگاه کنید، آن را صاف نگه دارید و نیم تنه خود را ثابت نگه دارید.

تکنیک انجام تمرین "از طریق تی بار" روی نیمکت نیمکت دار

1. تاکید در شبیه ساز را به ارتفاع خود تنظیم کنید، به طوری که انجام تمرین برای شما راحت باشد. قفسه سینه شما باید روی تاکید خاصی قرار گیرد.

2. روی سکوی پا بایستید، قفسه سینه خود را به استاپ تکیه دهید، دسته را با دستان خود بگیرید. دستگیره ها می توانند برای گرفتن مستقیم و خنثی باشند که هر کدام قسمتی از پشت را بارگیری می کند. یک گرفتن خنثی کمر را بارگیری می کند، یک گرفتن مستقیم قسمت بالای کمر را بارگیری می کند.

3. میله را از قفسه ها بردارید و روی بازوهای کشیده نگه دارید. پشت صاف است.

4. وقتی موقعیت شروع پذیرفته شد، نفس خود را حبس می کنیم و میله را بالا می بریم. به یاد داشته باشید که عضلات کششی عضلات پشت هستند نه عضله دوسر. در اوج بازدم، سپس به آرامی میله را به حالت اولیه خود برگردانید. در قسمت پایین، نمی توانید بازوهای خود را به طور کامل پایین بیاورید، باید کشش عضلات پشت را حفظ کنید، در مفاصل آرنج کمی انحراف ایجاد کنید و آنها را کاملاً صاف نکنید.

5. تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید.

تکنیک انجام تمرین "از طریق تی بار" روی نیمکت بدون کشش

1. ما موقعیت شروع را می گیریم. ما وارد شبیه ساز می شویم، پا روی سکو. برای صاف نگه داشتن کمر و ایجاد یک انحراف جزئی در قسمت پایین کمر، باید باسن خود را به عقب ببرید، پشت شما صاف باشد، پاهای شما باید از زانو خم شود. اگر کمر ورزشکار گرد باشد، عضلات پشت در حین تمرین نمی توانند به طور کامل منقبض شوند.

2. دسته را با دستان خود می گیریم، نفس عمیق می کشیم، نفس خود را حبس می کنیم، میله را به سمت قفسه سینه می کشیم. در بالا، بازدم کنید. در حالی که T-bar را پایین می آوریم، بازدم را انجام می دهیم، سپس با تکرار حرکت به سمت قفسه سینه، دم را انجام می دهیم.

3. تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید.

نکات ردیف T-BAR

1. در حین حرکت به نقطه اوج، به عقب خم نشوید، این تقلب خواهد بود و عضلات پشت بار لازم را دریافت نمی کنند.

2. اگر ساعدهای ضعیفی دارید، می توانید بند های مخصوصی برای نگه داشتن گردن بگیرید. به منظور اجتناب از چنین نیازی به شرح زیر است.

3. برای افزایش دامنه، در برخی شبیه سازها باید از پنکیک هایی با قطر کمتر استفاده کنید.

4. اگر نمی توانید یک تمرین را بدون تقلب حداقل 8-10 تکرار انجام دهید، باید وزن را کاهش دهید، زیرا تمرینی که استفاده می کنید خیلی بزرگ است.

ردیف T-bar خمیده به درستی به عنوان یکی از بهترین تمرینات اساسی برای کار با کیفیت بالا بر روی لتیسیموس دورسی شناخته می شود. این نوع ددلیفت کاملاً همه کاره است و بنابراین برای ورزشکاران مبتدی و با تجربه تر مناسب است.

عضلاتی که در تمرین شرکت می کنند:

عضلات ذوزنقه (وسط، پایین)
ماهیچه های لوزی
Latissimus dorsi
عضلات ماژور و مینور
عضله زیر خاری
دلتوئید خلفی
براکیالیس، براکیرادیالیس
بزرگ عضله سینه ای
عضله دوسر
عضله سه سر

مزایای:

توسعه نیروی کششی و توده عضلانیعضلات پشت
ضخیم شدن عضلات
مطالعه وسط پشت با کیفیت بالا
اصلاح عدم تقارن عضلانی
برای مشکلات کمر قابل انجام است

تکنیک تمرین:

آموزش:

قبل از شروع تمرین، شبیه ساز را به وزن لازم مجهز کنید. بعد از آن گرفتن موقعیت صحیح، در بالا نشسته، در حالی که قفسه سینه شما باید محکم به شبیه ساز فشار داده شود. دسته ها را بگیرید و میله را از قفسه بردارید و آن را به اندازه طول بازو نگه دارید.

کارایی:

نفس بکشید، و در حین بازدم، شروع به کشیدن دسته ها به سمت قفسه سینه کنید، در حالی که تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده اید. پس از رسیدن به نقطه بالا، یک مکث کوتاه 1 ثانیه ای انجام دهید. استنشاق کنید و میله را به حالت اولیه خود برگردانید. تعداد دفعات مشخص شده را تکرار کنید.

تمرینات جایگزین:

جدا از نسخه کلاسیکتمرینات جایگزین نیز وجود دارد:

کشیدن دو دمبل روی نیمکت با زاویه بالا

سعی کنید در طول تمرین قفسه سینه خود را از روی سکوی پشتیبانی شبیه ساز جدا نکنید.
هیچ حرکتی با پاهای خود انجام ندهید
تیغه های شانه خود را به هم بکشید و پشت خود را در بالاترین نقطه فشار دهید
هنگام انجام حرکت، دستان شما باید نزدیک بدن قرار گیرند.
سر خود را زیاد پایین نیاورید
منتظر بودن
وزنه های بزرگ را تعقیب نکنید - این کار سینه شما را فشرده می کند و نفس کشیدن را دشوار می کند، چرا ناراحتی اضافی؟
تعداد ست ها 3 - 5، تکرار 8 - 12

بسیاری از مطالعات در زمینه بدنسازی نشان می دهد که این تمرین در TOP - 5 از بیشترین ها قرار دارد بهترین تمریناتبرای توسعه پشت اگر تمرینات دیگری را در نظر بگیریم، می توان با خیال راحت این مزیت را به Bent Over Row داد.

تمرین ردیف T bar خم شده به تمرین عضلات پشت به روشی پیچیده کمک می کند. در تمرین ارائه شده کنترل اجرای صحیح آن کار سختی نیست. به لطف این، ورزشکار این فرصت را دارد که با وزنه بزرگی که روی نوار T قرار دارد، بدون هیچ گونه خطر آسیب تمرین کند.

این مردان هستند که اغلب از این تمرین استفاده می کنند ، زیرا به لطف آن می توان به سرعت شبح درست را شکل داد. خانم ها خیلی کمتر از آن استفاده می کنند، زیرا کلاس ها منجر به افزایش وزن می شود. هیچ الزام خاصی برای تجهیزات مورد استفاده برای برگزاری کلاس ها وجود ندارد.

چه عضلاتی تحت تاثیر تمرین قرار می گیرند

بیشترین بار در حین حرکات با استفاده از نوار T بر روی عضلات هدف قرار می گیرد که قرار است به خوبی تمرین شوند، یعنی عضلات پشتی لتیسموس. تکنیک صحیح به شما این امکان را می دهد که به طور قابل توجهی ناحیه ای را که بین تیغه های شانه قرار دارد کار کنید. به همین دلیل ستون فقرات کاملاً تقویت می شود. به لطف حرکات ثابت، پرس و باسن کار می کنند.

هنگام تمرین، که شامل کشیدن هالتر به کمربند است، چندین گروه عضلانی بزرگ به طور همزمان درگیر می شوند. با تشکر از این، یک فرصت عالی برای دریافت یک بار عالی وجود دارد که به دستیابی به نتایج مثبت مورد نظر کمک می کند.

صرف نظر از اینکه کدام شبیه ساز را انتخاب می کنید یا هالتر را می شوید، باید درک کرد که اصل کار عضلات همچنان یکسان خواهد بود. برای درک کامل این تکنیک، ابتدا باید یکی از ساده ترین گزینه ها را در نظر گرفت که شامل استفاده از هالتر معمولی است. پس از اینکه به طور کامل بر اجرای حرکات با استفاده از هالتر مسلط شدید، شبیه ساز برای شما دشوار نخواهد بود.

ویژگی های تمرین

اکنون باید مستقیماً به خود تکنیک بروید. قبل از شروع تمرین، باید بایستید و آماده شوید:

قبل از انجام چنین تمرینی مانند کشش در سالن بدنسازی، ابتدا باید موقعیت شروع اولیه را بگیرید که برای آن باید وزنه ای مناسب برای سطح خود روی میله نصب کنید. انتهای دیگر موجودی باید خالی بماند و باید تا حد امکان به گوشه ای فشار داده شود. همچنین در صورت امکان راحت ترین گزینه این است که از ورزشکار دیگری بخواهید سالن ورزشبا پا ثابت کنید اگر دسته ای به میله متصل است، باید در فاصله نسبتاً نزدیک به صفحات روی گردن نصب شود.
بعد، باید هالتر را بین پاهای خود قرار دهید، کمی شیب ایجاد کنید، اما مطمئن شوید که پشت شما صاف است. پاها باید قبل از کلاس کمی از زانو خم شوند، زیرا این کار باعث کاهش بار روی مفاصل و کاهش خطر آسیب می شود. باید میله را تا حد امکان محکم بگیرید. اگر می خواهید عضلات شکم را به صورت موازی تمرین کنید، باید پرس را سفت کنید.
بدن باید به گونه ای بلند شود که پنکیک ها به بالا برسند. تلاش اصلی باید روی عضلات پشت باشد. خم شدن زانوها مهم است و باید توجه ویژه ای به آن شود. واقعیت این است که این تنها راه برای حفظ انحراف صحیح در قسمت پایین کمر است و این همان چیزی است که به سریعترین دستیابی به نتیجه مطلوب کمک می کند.

تکنیک اجرای صحیح

تکنیک تمرین شامل موارد زیر است:

هنگام بازدم، باید هالتر را به خود نزدیک کنید. آرنج ها نزدیک به بدن لازم است. آن را به اندازه کافی نزدیک بدن قرار دهید. باید کمی سعی کنید تا جایی که می توانید در بالاترین نقطه توقف کنید. نیازی به زیاده روی نیست، مهم است که توانایی های خود را زیر نظر داشته باشید.
در حین دم، باید هالتر را کاملاً به آرامی در موقعیت اصلی خود پایین بیاورید. در این زمان باید کشش ملایمی را در عضلات پشت خود احساس کنید.

انجام حرکت فوق به طور متوسط 10 بار ضروری است. پس از یک دقیقه استراحت، باید یک یا دو روش دیگر را برای حداکثر نتیجه انجام دهید. سطح تناسب اندام خود را در نظر بگیرید. از آنجایی که این تمرین متعلق به تمرینات اولیه است، لازم است اجرای آن از همان ابتدای کلاس ها شروع شود. با تشکر از این، شما می توانید یک اثر عالی به دست آورید.

تفاوت های ظریف اجرای ردیف T-bar در یک شیب بر روی یک شبیه ساز خاص

اگر ترجیح می دهید روی یک شبیه ساز یا به لطف یک دسته خاص تمرین کنید، باید به جنبه فنی موضوع توجه ویژه ای داشته باشید، زیرا عرض دسته ای که استفاده می شود نقش مهمی ایفا می کند. هرچه گیره باریکتر باشد، دامنه حرکت بیشتر خواهد بود.

سپس عضله دوسر به اندازه کافی سخت کار خواهد کرد. اگر چنگال گسترده‌تری را انتخاب کنید، عضلات دست‌ها همچنان کمتر کار می‌کنند، اما دامنه آن به‌طور محسوسی کاهش می‌یابد. مهم است که بهینه ترین گزینه، یعنی میانگین طلایی را انتخاب کنید. همچنین یک گزینه عالی این است که هر دو گزینه را جایگزین کنید. سپس اثر مورد نظر بسیار سریعتر خواهد آمد.

برای اینکه اجرای چنین تمرینی مانند ردیف T-bar نه تنها تا حد ممکن مؤثر باشد، بلکه ایمن باشد، باید تفاوت های ظریف خاصی را در نظر گرفت، از جمله:

به هیچ وجه نباید تمرین را با وزنه های بسیار زیاد شروع کنید. تعداد زیادی از ورزشکاران به دلیل استفاده از وزنه در تمرینات که با توانایی های آنها مطابقت ندارد دچار آسیب های مختلف می شوند.
نقش مهمی برای دستیابی به نتایج عالی این است که باید به دقت نظارت کنید که این عضلات پشت هستند که کار می کنند و نه عضله دوسر. آیا واقعاً باید روی آنها کار کنید؟ و برای عضله دوسر، تعداد زیادی تمرین دیگر وجود دارد. تخیل می تواند در این مورد کمک کند.
هنگام پایین آوردن میله، خم کردن کامل آرنج ها ممنوع است. خطر آسیب زیاد وجود دارد.
این تکنیک شامل تمرین در حالت شیب، اما در عین حال توجه به حفظ پشت در یک وضعیت صاف است. با توجه به انحنای پشت، ممکن است روی ستون فقرات تاثیر منفی بگذارد، زیرا بار بیش از حد بر روی آن وارد می شود.
در آموزش، سرعت اجرا شایسته توجه ویژه است. شما باید سعی کنید یک سرعت معقول داشته باشید.
مهم است که از حرکات تند خودداری کنید.
سعی کنید تکنیک اجرا را دنبال کنید. در صورت خستگی بهتر است کمی استراحت کنید و کمی استراحت کنید. پس از آن، می توانید رویکرد را ادامه دهید. همانطور که همه می دانند، انجام صحیح چندین تمرین بسیار بهتر و موثرتر از تمرین یک ساعته با تکنیک نادرست و بی اثر است. در این صورت شما فقط وقت خود را تلف می کنید. بنابراین در صورت خستگی بهتر است به هیچ وجه تمرین را انجام ندهید تا از تکنیک غافل شوید.
اگر از یک ترفند کوچک استفاده کنید، ردیف های T-bar را می توان با تلاش کمتری انجام داد. برای این کار پنکیک هایی که قطر کمی دارند بردارید. با توجه به استفاده از پنکیک های حجیم، نه تنها دامنه حرکات شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد که برای ورزشکاران ناراحت کننده خواهد بود، بلکه شما را از گرفتن هالتر با خیال راحت تا حد ممکن باز می دارد. در صورت امکان، بهتر است از پنکیک های کوچک اما نسبتاً سنگین استفاده کنید. نصب چند پنکیک کوچک روی گردن بسیار راحت تر از یک پنکیک بزرگ است.

یافته ها و نتیجه گیری

ردیف هالتر یک تمرین اساسی عالی است که به لطف آن می توانید عضلات پشت خود را کاملاً پمپ کنید. از آنجایی که ورزشکاران نیازی به آمادگی جسمانی جدی ندارند، اما سالن بدنسازی دارای تجهیزات ویژه ای است، این تکنیک در بین ورزشکارانی که کاملاً دارای مهارت هستند محبوبیت زیادی پیدا کرده است. سطح مختلفآماده سازی.

با وجود این، نه تنها دستیابی به نتایج، بلکه حفظ سلامت شما نیز مهم است. به همین دلیل باید از احتمال بروز موقعیت های آسیب زا اجتناب کرد. شما باید وزنی را که قرار است با آن تمرین کنید نظارت کنید، زیرا باید با آمادگی و تناسب اندام شما مطابقت داشته باشد. اگر در این زمینه تازه کار هستید، به هیچ وجه نباید وزن زیادی بگیرید. بهتر است از کوچک شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. وزن بیش از حد اغلب عامل رگ به رگ شدن و پارگی عضلات است که به هیچ وجه نباید اجازه داد.

همچنین باید به عرض دسته نیز توجه کنید. باید تا حد امکان بهینه باشد. فقط از این طریق می توانید دقیقاً عضلات پشت را به طور کامل تمرین کنید. راه برون رفت از این وضعیت می تواند، همانطور که قبلا توضیح داده شد، استفاده متناوب از یک دستگیره باریک و گسترده باشد. بسیار مهم است که وقتی در پایین ترین نقطه قرار دارید، دست های خود را به طور کامل پایین نیاورید.

به همین دلیل، بار زیادی نه بر روی عضلات، بلکه روی مفاصل آرنج وارد می شود. عواقب آن می تواند بسیار وحشتناک باشد. از این گذشته، در تخت بیمارستان، زمانی که برای مدت طولانی از ورزشگاه محروم هستید، نمی توانید مطلقاً هیچ نتیجه ای کسب کنید.

بنابراین بهتر است وزن متوسطی بگیرید و تکنیک صحیح را رعایت کنید، ضمن در نظر گرفتن هشدارها، فقط از این طریق می توانید آرام اما مطمئن به سمت هدف خود حرکت کنید. برای ورزشکاران کافی است که بر تکنیک صحیح تسلط داشته باشند و کاملاً کار کنند و پس از آن می توانند از نتایج عالی به دست آمده لذت ببرند که قطعاً طولانی نخواهد شد.

توصیه می کنیم در ترکیب با این تمرین، یک ضربه عمودی دیگر به قفسه سینه انجام دهید. این تمرین عضلات دلتوئید عقب را به خوبی پمپ می کند.