T-bar քաշում- հին և շատ արդյունավետ վարժություն, որն ուղղված է մեջքի լայնածավալ պոմպացմանը: Այսօր, հավանաբար, չկա մի տեղ, որտեղ այս վարժությունը կատարելու համար սիմուլյատոր չլիներ։ Այնուամենայնիվ, սկսնակները ամենից հաճախ չեն կարողանում տիրապետել այն առաջին անգամ: Ինչպե՞ս լինել: Նախ մոռացեք սիմուլյատորի մասին և բռնեք ծանրաձողը, որը, ի տարբերություն սիմուլյատորի, հարմարվում է ձեզ։ Այս վարժությունը կարելի է անվանել նաև. T-bar քաշում.
Առաջին իսկ շարժումներից բեռը զգացվում է մեջքի ամբողջ լայնությամբ, անկախ նրանից, թե ինչ անկյուն է դրված, վարժությունը ճիշտ է թիրախին: T-bar քաշեք - այսպես արդյունավետ վարժություն, որը հանդիսանում էր անձամբ Առնոլդ Շվարցենեգերի զինանոցի մի մասը։ Վարժության բիոմեխանիկան այնքան էլ բարդ չէ, բայց եկեք ավելի սերտ նայենք կատարման տեխնիկային:
Մեկնարկային դիրք:
- Կախեք մի քանի նրբաբլիթ բարի մի ծայրից, մյուս ծայրը դրեք անկյունում կամ խնդրեք գործընկերոջը բռնել ոտքը:
- Թեքվեք առաջ, ծանրաձողն անցկացրեք ոտքերի արանքով և ձեռքերով բռնեք ձողից։ Փորձեք հնարավորինս մոտենալ նրբաբլիթներին։
- Նրբաբլիթները հատակից հանելու համար մի փոքր նվազեցրեք մարմնի թեքությունը: Սա կլինի մեր մեկնարկային դիրքը։
- Ձեր մեջքը չափազանց ուղիղ պահեք, մինչդեռ ստատիկ կերպով ձգեք ձեր որովայնը:
T-Bar Row-ի կատարում:
- Բլիթները բացառապես մեջքի մկանների ջանքերով քաշեք դեպի ձեզ։ Բիսեպսը մի միացրեք աշխատանքին, բոլոր շարժումներն իրականացվում են միայն արմունկները հետ քաշելով։ Միայն այս դեպքում թիկունքը ստանում է համապատասխան բեռ։
- Վերևում կանգ առեք և բարը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Առանց բլիթները հատակին իջեցնելու, ներքևի կետում զգացեք մեջքի մկանների ամենաուժեղ ձգումը:
- Կատարեք պլանավորված կրկնությունների քանակը:
- Մեծ տրամագծով թիթեղները զգալիորեն սահմանափակում են T-bar-ի ձգման ամպլիտուդը, ուստի հնարավորության դեպքում օգտագործեք ավելի փոքր տրամագծով, բայց ավելի հաստությամբ նմանատիպ կշիռներ: Եթե դա հնարավոր չէ, կախեք բավարար քանակությամբ 10 կիլոգրամանոց նրբաբլիթներ։
- Ծուռ մեջքով քաշելը կարող է հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքի, այնպես որ վարժության ընթացքում ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
Մի տարածեք ձեր արմունկները կողքերին, աշխատեք հնարավորինս մոտ պահել մարմնին։ Սա զգալիորեն կբարձրացնի բեռը ամենալայնի հատակին:
Առնչվող տեսանյութեր«T-Bar Row Technique»
Deadlift վարժություններ T-բարնախագծված է մեջքի կեսը մշակելու համար՝ ուսի շեղբերն իրար մոտեցնելով, որպեսզի բեռը ընկնի այս թիրախային հատվածի վրա:
Դրա շնորհիվ մեջքը դառնում է ավելի զանգված, նրա մկանները ձեռք են բերում ընդգծված հաստություն, ավելի մանրակրկիտ, ինչպես նաև բարելավվում է կեցվածքը։
T-bar row վարժությունը բիոմեխանիկորեն ավելի ամուր դիրք է քաշելու համար և թույլ է տալիս ավելի ուժեղ ծանրաբեռնվածություն ունենալ մեջքի և ստորին մեջքի մկանների զանգվածների վրա՝ թիկունքային շերտ, տրապեզիա, ռոմբոիդներ, հետևի դելտաներ, մեծ կլոր և երկգլուխ մկաններ: Գրգռվում են նաև որովայնի մկանները։
Այնուամենայնիվ, որպեսզի T-bar pull վարժությունը տա ցանկալի ազդեցություն, այն պետք է կատարվի (լավագույնը հայելու առաջ)՝ տիրապետելով ճիշտ տեխնիկամարզչի ղեկավարությամբ։
Սակայն մարզադահլիճների այցելուների գրեթե կեսը դա սխալ է անում, նրանք ձգտում են անմիջապես աշխատել առավելագույն քաշերով։
Դիգրեսիա. չգիտե՞ս ինչպես բարձրացնել մեջքը: - լավագույն հիմնական վարժությունը մեջքի մկանները մարզելու համար:
Մեջքը վնասվածքից պաշտպանելու և մարզման ծրագիրը ամբողջ ուժով կատարելու համար անհրաժեշտ է նախնական համալիր տաքացում՝ մկանները տաքացնելու համար։
Դիգրեսիա. եթե չեք կարող մարզվել մարզասրահում, ապա «» հոդվածը ձեզ համար է:
Թեքված T-bar շարքը կատարվում է հատուկ սիմուլյատորի վրա, բայց դուք կարող եք պարզապես օգտագործել ծանրաձողը, հանգստանալով և ամուր ամրացնելով դրա մի ծայրը անկյունում:
Բացի այդ, ձեզ անհրաժեշտ կլինի հատուկ բռնակ կամ ժապավեններ: Սիմուլյատորում T-bar շարքը ավելի հարմար է կատարել, քանի որ այն լիովին հագեցած է:
Երբ T-bar-ի ձգումը կատարվում է, բռնումը կարող է տարբեր լինել՝ լայն, միջին կամ նեղ, հակառակ ուղիղ և զուգահեռ; տարբերակները կարող են փոխվել:
Վարժությունն իրականացվում է թեքված ոտքերով և մարմնի 70-80 աստիճան թեքությամբ, այսինքն՝ հատակին գրեթե զուգահեռ։ Կուզիկ մեջքը և իրանի անբավարար թեքությունը կզրոյացնեն ամբողջ էֆեկտը: Մեջքը պետք է ուղիղ պահել՝ բռնակը բարձրացնելիս ուսի շեղբերն իրար մոտեցնելով։
Երբ այն իջնում է, ուսերը նույնպես ընկնում են, իսկ մեջքը մի փոքր կծկվում է: Սա նպաստում է մեջքի մկանների ավելի լավ կծկմանը և ձգմանը:
T-bar-ի ձգումը դեպի գոտի պետք է կատարվի սահուն՝ ներգրավված մկանների մշտական վերահսկողությամբ: Որոշակի չափով էֆեկտը կախված է նաև բռնումից, թեև այն ընտրվում է կամայականորեն, ըստ ցանկության:
Այնուամենայնիվ, փորձառու մարզիկները նշում են, որ հակադարձ բռնելով, արմունկները սեղմվում են մարմնին ավելի մոտ, և դա նպաստում է լայնակի մկանի ավելի ուժեղ կծկմանը:
Սա նույնպես նպաստում է պտտվող բռնակներով բռնակին: Դրա շնորհիվ ներքևի դիրքում ձեռքը կարող է պտտվել ափերով դեպի ետ, իսկ վերին դիրքում՝ ափերը դեպի ներս, ինչը նմանակում է համրերով նմանատիպ վարժություն։ Արդյունքում, կռնակի շերտավոր մկանները ավելի ձգվում և կծկվում են:
Հոդվածը վերջին անգամ թարմացվել է՝ 08/30/2014
Լավ օր! Այդ հոդվածում մենք կդիտարկենք մեջքի մկանների համար այնպիսի հիանալի հիմնական վարժություն, ինչպիսին է T-bar շարքը: Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է, և թույլ է տալիս լավ արդյունքների հասնել ճիշտ կատարման դեպքում: Այն հիանալի է և նպաստում է մեջքի մկանային մանրաթելերի հիպերտրոֆիային:
Ներառված մկաններ. latissimus dorsi, trapezium, biceps, ուսի մկանները և դաստակի ճկունները:
Այս վարժությունը բավականին արդյունավետ է մեջքի մկանների լայնությունը մեծացնելու համար։ Իհարկե, մեջքի լայնությունը մեծացնելու համար ավելի հարմար է թեքության մեջ գտնվող ծանրաձողի շարքը։ Եթե դուք կատարեք այս երկու վարժությունները, իմ կարծիքով, T-bar-ի ձգումը շատ ավելի հեշտ է կատարել, քան: Այս պարզությունը պայմանավորված է նրանով, որ մեր վարժությունում արկը ամրացված է, մինչդեռ ծանրաձողը կարող է շարժվել տարբեր ուղղություններով, տարբեր թեքություններով, և մենք պետք է այն ճիշտ անկյան տակ պահենք վարժության ընթացքում։ Սա շատ դժվարացնում է առաջադրանքը, մինչդեռ այն քաշը, որը կարելի է կախել ձողից, շատ զիջում է այն քաշին, որը մենք կարող ենք կախել T-ձողից:
Մեծ հաշվով, T-bar-ի ձգումը նպատակաուղղված է մշակելու latissimus dorsi, մասնավորապես՝ ներքին հատվածը: Սա թույլ է տալիս կենտրոնանալ մեջքի մկանների հաստության և զանգվածայնության վրա: Բացի այդ, այս վարժությունը լավ է մկանային ուժը զարգացնելու համար:
Ինչպես նշվեց վերևում, բացի մեջքից, վարժությունում ներգրավված են նաև այլ կայունացնող մկաններ (որովայնային մկաններ), ինչպես նաև ձգող մկաններ (բիսեպս): Որպեսզի T-Bar Row-ն ավելի արդյունավետ լինի, անհրաժեշտ է բեռը հնարավորինս կենտրոնացնել մեջքի վրա: Երբեմն մարզիկը սխալ է կատարում վարժությունը՝ սխալ բաշխելով բեռը բիսեպսի և մեջքի միջև։ Այս վարժությունում երկգլուխ մկանների նման ձգվող մկանը պետք է գրեթե հեռացվի վարժությունից, այսինքն՝ բարձրացնողը պետք է ձգվի մեջքի մկաններով, այլ ոչ թե երկգլուխ մկաններով: Հիշեք նման վարժություն, որտեղ սկզբունքը շատ նման է.
Այս վարժությունը կատարելու համար կան նաև երկու տեսակի սիմուլյատորներ, այն է՝ սիմուլյատոր՝ շեշտադրմամբ և առանց շեշտադրման: Շեշտադրմամբ սիմուլյատորը թույլ է տալիս առավելագույնի հասցնել մեջքի մկանների օգտագործումը, քանի որ այն վերացնում է կայունացուցիչների շատ մկանների աշխատանքը, ինչպես նաև օգնում է մարմինը պահել անշարժ, ինչը թույլ է տալիս զգալիորեն մեծացնել մեջքի բեռը: Ինչ վերաբերում է առանց շեշտադրման սիմուլյատորին, ապա այնտեղ վարժությունը մի փոքր ավելի բարդ կլինի, քանի որ պետք է հետևել ձեր մեջքին՝ ուղիղ պահելով այն, իսկ մարմինը՝ անշարժ պահելով։
«T-BAR»-Ի ՄԻՋՈՑՈՎ ՎԱՐԺՈՒԹՅԱՆ ԿԱՏԱՐՄԱՆ ՏԵԽՆԻԿԱ ՆՍՏԱՐԱՆՈՎ նստարանի վրա.
1. Սիմուլյատորում շեշտադրումը հարմարեցրեք ձեր բարձրությանը, որպեսզի ձեզ հարմար լինի վարժությունը կատարելը։ Ձեր կրծքավանդակը պետք է առանձնանա հատուկ շեշտադրմամբ:
2. Կանգնեք ոտքի հարթակի վրա, կուրծքը հենեք կանգառին, ձեռքերով բռնեք բռնակը։ Բռնակները կարող են լինել ուղղակի և չեզոք բռնելու համար, որոնցից յուրաքանչյուրը բեռնում է մեջքի այս կամ այն հատվածը: Չեզոք բռնելով բեռնում է մեջքի ստորին հատվածը, ուղիղ բռնելով՝ մեջքի վերին մասը:
3. Հեռացրեք բարը դարակաշարերից և պահեք այն պարզած ձեռքերի վրա: Մեջքը ուղիղ է։
4. Երբ մեկնարկային դիրքն ընդունվում է, մենք պահում ենք մեր շունչը և բարձրացնում նշաձողը։ Հիշեք, որ ձգող մկանները մեջքի մկաններն են, ոչ թե երկգլուխ մկանները: Արտաշնչեք գագաթնակետին, ապա դանդաղ վերադարձրեք բարը իր սկզբնական դիրքին: Ներքևի կետում դուք չեք կարող ամբողջությամբ իջեցնել ձեր ձեռքերը, դուք պետք է պահպանեք մեջքի մկանների ձգումը, արմունկների հոդերի մի փոքր շեղում կատարեք և դրանք ամբողջությամբ չուղղեք:
5. Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ:
ԱՌԱՆՑ ՁԳՎԱԾՔԻ նստարանին «T-BAR» ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆԸ ԿԱՏԱՐԵԼՈՒ ՏԵԽՆԻԿԱ.
1. Մենք վերցնում ենք մեկնարկային դիրքը: Մենք մտնում ենք սիմուլյատոր, ոտքերը հարթակի վրա: Մեջքդ ուղիղ պահելու և մեջքի ստորին հատվածում թեթևակի շեղում անելու համար պետք է հետույքդ հետ տանել, մեջքը ուղիղ է, ոտքերը ծնկների մոտ ծալված լինեն։ Եթե մարզիկի մեջքը կլորացված է, ապա վարժության ընթացքում մեջքի մկանները չեն կարողանա լիովին կծկվել։
2. Ձեռքերով վերցնում ենք բռնակը, խորը շունչ քաշում, շունչը պահած, բարը քաշում ենք դեպի կրծքավանդակը։ Վերևում, արտաշնչեք: T-ձողն իջեցնելիս արտաշնչում ենք, այնուհետև շարժումը կրկնելով դեպի կրծքավանդակը՝ ներշնչում ենք։
3. Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ:
T-BAR ՇԱՐՔԻ ԽՈՐՀՈՒՐԴՆԵՐ
1. Պիկ կետին շարժվելիս հետ մի թեքվեք, սա խաբեություն կլինի, իսկ մեջքի մկանները չեն ստանա անհրաժեշտ բեռը։
2. Եթե թույլ նախաբազուկներ ունեք, կարող եք հատուկ ժապավեններ վերցնել՝ պարանոցը պահելու համար։ Նման անհրաժեշտությունից խուսափելու համար հետևում է.
3. Ամպլիտուդը մեծացնելու համար որոշ սիմուլյատորներում անհրաժեշտ է օգտագործել ավելի փոքր տրամագծով նրբաբլիթներ:
4. Եթե դուք չեք կարող կատարել վարժությունը առանց խաբելու առնվազն 8-10 կրկնություն, ապա պետք է նվազեցնել քաշը, քանի որ ձեր օգտագործածը չափազանց մեծ է:
Կռացած T-bar շարքը իրավամբ ճանաչվում է որպես լավագույն հիմնական վարժություններից մեկը բարձրորակ աշխատանքի համար latissimus dorsi-ի վրա: Այս տեսակի մահացությունը բավականին բազմակողմանի է և, հետևաբար, հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ավելի փորձառու մարզիկների համար:
Վարժությանը մասնակցող մկանները.
- Trapezius մկանները (միջին, ստորին)
- Ռոմբոիդ մկանները
- Latissimus dorsi
- մեծ և փոքր մկաններ
- infraspinatus մկանները
- հետին դելտոիդներ
- Brachialis, brachiradialis
- Մեծ կրծքային մկանները
- Biceps
- Triceps
Առավելությունները:
- Քարշողական ուժի զարգացում և մկանային զանգվածմեջքի մկանները
- Մկանների խտացում
- Մեջքի միջին հատվածի որակյալ ուսումնասիրություն
- Մկանային ասիմետրիայի ուղղում
- Կարող է արվել ստորին մեջքի խնդիրների դեպքում
Զորավարժությունների տեխնիկա.
Ուսուցում.
Նախքան վարժությունը սկսելը, սիմուլյատորը սարքավորեք անհրաժեշտ քաշով։ Դրանից հետո վերցնել ճիշտ դիրքը, նստած գագաթին, մինչդեռ ձեր կրծքավանդակը պետք է ամուր սեղմված լինի սիմուլյատորին: Բռնեք բռնակները և հանեք ձողը դարակից՝ այն պահելով ձեռքի երկարությամբ:
Կատարումը:
Շնչեք և արտաշնչելիս սկսեք բռնակները քաշել դեպի ձեր կրծքավանդակը, իսկ ուսի շեղբերն իրար միացնելով: Վերին կետին հասնելուց հետո կարճ դադար վերցրեք 1 վայրկյան: Ներշնչեք և բարը վերադարձրեք իր սկզբնական դիրքին: Կրկնեք նշված քանակությամբ անգամ:
Այլընտրանքային վարժություններ.
Բացի այդ դասական տարբերակԿան նաև այլընտրանքային վարժություններ.
- Երկու համր քաշեք նստարանին վերև անկյան տակ
- Վարժության ընթացքում փորձեք չպոկել ձեր կրծքավանդակը սիմուլյատորի աջակցության հարթակից:
- Ոտքերով ոչ մի շարժում մի արեք
- Քաշեք ձեր ուսի շեղբերները և սեղմեք ձեր մեջքը ամենաբարձր կետում
- Շարժումը կատարելիս ձեռքերը պետք է տեղակայվեն մարմնին մոտ։
- Գլուխը շատ հեռու մի իջեցրեք
- Անհամբեր սպասեք
- Մի հետապնդեք մեծ կշիռներ. սա կսեղմի ձեր կրծքավանդակը և կդժվարացնի շնչելը, ինչո՞ւ է ավելորդ անհարմարավետությունը:
- Սեթերի քանակը 3 - 5, կրկնություններ 8 - 12
Բոդիբիլդինգի ոլորտում բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այս վարժությունը ամենաշատերի ԹՈՓ 5-ում է լավագույն վարժություններըմեջքի զարգացման համար. Եթե դիտարկենք այլ վարժություններ, ապա առավելությունը կարող է ապահով կերպով տրվել Bent Over Row-ին:
Կռացած T գծի վրա վարժությունը կօգնի բարդ ձևով մշակել մեջքի մկանները: Ներկայացված վարժությունում դժվար չէ վերահսկել դրա ճիշտ կատարումը։ Դրա շնորհիվ մարզիկը հնարավորություն է ստանում մարզվել մեծ քաշով, որը գտնվում է T-ձողի վրա՝ առանց վնասվածքի ռիսկի։
Տղամարդիկ են, ովքեր ամենից հաճախ օգտագործում են այս վարժությունը, քանի որ դրա շնորհիվ հնարավոր է արագ ձևավորել ճիշտ ուրվագիծը: Կանայք շատ ավելի քիչ են օգտագործում այն, քանի որ դասերը հանգեցնում են քաշի ավելացման: Դասերի անցկացման համար օգտագործվող սարքավորումների համար հատուկ պահանջներ չկան:
Ինչ մկանների վրա ազդում է մարզումը
Ամենամեծ ծանրաբեռնվածությունը T-bar-ի օգտագործմամբ շարժումների ժամանակ ընկնելու է թիրախային մկանների վրա, որոնք ենթադրաբար լավ մշակված են, այսինքն՝ կռնակի լաթիսիմուս: Ճիշտ տեխնիկան թույլ է տալիս նկատելիորեն մշակել այն հատվածը, որը գտնվում է ուսի շեղբերների միջև: Դրա շնորհիվ ողնաշարը հիանալի ամրացվում է։ Ստատիկ շարժումների շնորհիվ մամուլն ու հետույքը մշակվում են։
Մարզումների ժամանակ, որը ներառում է ծանրաձողը դեպի գոտի ձգելը, միաժամանակ ներգրավվում են մի քանի խոշոր մկանային խմբեր: Դրա շնորհիվ հիանալի հնարավորություն կա ստանալ գերազանց բեռ, որն օգնում է հասնել ցանկալի դրական արդյունքների:
Անկախ նրանից, թե որ սիմուլյատորն եք ընտրում, կամ լվանում է ծանրաձողը, պետք է հասկանալ, որ մկանների աշխատանքի սկզբունքը դեռ նույնն է լինելու։ Տեխնիկան ամբողջությամբ հասկանալու համար սկզբում պետք է դիտարկել ամենապարզ տարբերակներից մեկը, որը ներառում է սովորական ծանրաձողի օգտագործումը։ Այն բանից հետո, երբ դուք մանրակրկիտ տիրապետում եք ծանրաձողի միջոցով շարժումների կատարմանը, սիմուլյատորը ձեզ համար դժվար չի լինի:
Զորավարժությունների առանձնահատկությունները
Այժմ դուք պետք է անմիջապես անցնեք տեխնոլոգիային: Նախքան վարժությունը սկսելը, դուք պետք է ոտքի կանգնեք և պատրաստեք.
- Նախքան մարզադահլիճում այնպիսի վարժություն կատարելը, ինչպիսին է ձգումը, սկզբում պետք է զբաղեցնեք սկզբնական մեկնարկային դիրքը, որի համար անհրաժեշտ է ձողի վրա տեղադրել ձեր մակարդակին համապատասխան ծանրություն: Գույքագրման մյուս ծայրը պետք է դատարկ մնա և հնարավորինս սեղմվի անկյուն։ Բացի այդ, եթե հնարավոր է, ամենահարմար տարբերակը մեկ այլ մարզիկի հարցնելն է մարզասրահամրացնել ոտքերով. Եթե ձողին բռնակ է ամրացված, ապա այն պետք է տեղադրվի պարանոցի վրա թիթեղներից բավականին մոտ հեռավորության վրա:
- Այնուհետև հարկավոր է ծանրաձողը դնել ոտքերիդ միջև, մի փոքր թեքություն անել, բայց համոզվել, որ մեջքը ուղիղ է։ Դասերից առաջ ոտքերը պետք է թեթևակի թեքվեն ծնկների վրա, քանի որ դա նվազեցնում է հոդերի ծանրաբեռնվածությունը և նվազեցնում վնասվածքների վտանգը: Դուք պետք է հնարավորինս ամուր բռնեք բարը: Եթե ցանկանում եք զուգահեռաբար մշակել որովայնի մկանները, ապա պետք է սեղմել մամուլը։
- Մարմինը պետք է բարձրացվի այնպես, որ նրբաբլիթները վեր բարձրանան։ Հիմնական ջանքերը պետք է լինեն մեջքի մկանների վրա: Կարևոր է, որ ծնկները ծալված լինեն, և դրան պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել։ Փաստն այն է, որ սա միակ միջոցն է մեջքի ստորին հատվածում ճիշտ շեղումը պահպանելու համար, և հենց դա է նպաստում ցանկալի արդյունքի ամենաարագ ձեռքբերմանը։
Կատարման ճիշտ տեխնիկա
Զորավարժությունների տեխնիկան ներառում է հետևյալ կետերը.
- Արտաշնչելիս պետք է ծանրաձողը ավելի մոտեցնել ձեզ: Արմունկներն անհրաժեշտ են մարմնին մոտ։ Դրեք այն մարմնին բավական մոտ: Պետք է փորձել մի փոքր կանգ առնել ամենաբարձր կետում, որքան կարող ես։ Չափազանցվելու կարիք չկա, կարեւոր է վերահսկել սեփական հնարավորությունները։
- Շնչելիս ձեզ անհրաժեշտ կլինի բավականին սահուն ծանրաձողը իջեցնել իր սկզբնական դիրքի: Այս պահին դուք պետք է զգաք ձեր մեջքի մկանների մեղմ ձգում:
Անհրաժեշտ է վերը նշված շարժումը կատարել միջինը 10 անգամ։ Մեկ րոպե ընդմիջումից հետո առավելագույն արդյունքի հասնելու համար ձեզ հարկավոր է ևս մեկ կամ երկու մոտեցում: Հաշվի առեք ձեր մարզավիճակի մակարդակը: Քանի որ այս վարժությունը պատկանում է հիմնականներին, անհրաժեշտ է դրա իրականացումը սկսել դասերի հենց սկզբից: Դրա շնորհիվ դուք կարող եք հասնել գերազանց էֆեկտի:
Հատուկ սիմուլյատորի վրա T-bar շարքը թեքությամբ կատարելու նրբությունները
Եթե նախընտրում եք մարզվել սիմուլյատորի վրա կամ հատուկ բռնակի շնորհիվ, ապա պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք խնդրի տեխնիկական կողմին, քանի որ օգտագործվող բռնակի լայնությունը կարևոր դեր է խաղում: Որքան նեղ լինի բռնելը, այնքան մեծ կլինի շարժման տիրույթը:
Այնուհետև բիսեպսը բավականաչափ կաշխատի: Եթե ընտրեք ավելի լայն բռնում, ձեռքերի մկանները դեռ ավելի քիչ կաշխատեն, բայց ամպլիտուդը նկատելիորեն կնվազի։ Կարեւոր է ընտրել ամենաօպտիմալ տարբերակը, այսինքն՝ ոսկե միջինը։ Նաև հիանալի տարբերակ է երկու տարբերակները փոխարինելը: Այնուհետև ցանկալի էֆեկտը շատ ավելի արագ կգա:
Որպեսզի T-bar շարքի նման վարժության կատարումը լինի ոչ միայն հնարավորինս արդյունավետ, այլև անվտանգ, պետք է հաշվի առնել որոշակի նրբերանգներ, ներառյալ.
- Ոչ մի դեպքում չպետք է սկսեք մարզվել չափազանց մեծ կշիռներով: Հսկայական թվով մարզիկներ տարբեր վնասվածքներ են ստանում մարզումների ժամանակ իրենց հնարավորություններին չհամապատասխանող քաշի կիրառման պատճառով։
- Գերազանց արդյունքների հասնելու համար կարևոր դեր է խաղում այն փաստը, որ դուք պետք է ուշադիր հետևեք, որ հետևի մկաններն են աշխատում, և ոչ թե բիսեպսը: Իսկապե՞ս պետք է աշխատել դրանց վրա: Իսկ երկգլուխ մկանների համար կան հսկայական քանակությամբ այլ վարժություններ: Այս հարցում կարող է օգնել երևակայությունը։
- Ձողն իջեցնելիս արգելվում է արմունկներն ամբողջությամբ թեքել։ Վնասվածքի բարձր ռիսկ կա:
- Տեխնիկան ներառում է թեքված վարժություն, բայց միևնույն ժամանակ ուշադրություն դարձնելով մեջքը հարթ դիրքում պահելուն: Մեջքի կորի պատճառով հնարավոր է բացասաբար ազդել ողնաշարի վրա, քանի որ դրա վրա ավելորդ ծանրաբեռնվածություն կտեղադրվի։
- Մարզումների ժամանակ կատարման արագությունը հատուկ ուշադրության է արժանի։ Դուք պետք է փորձեք պահպանել ողջամիտ տեմպը:
- Կարևոր է խուսափել ցնցող շարժումներից:
- Փորձեք հետևել կատարման տեխնիկային: Այն դեպքում, երբ դուք հոգնած եք, ավելի լավ է մի փոքր ընդմիջեք և մի փոքր հանգստանաք։ Դրանից հետո կարող եք շարունակել մոտեցումը։ Ինչպես բոլորը գիտեն, շատ ավելի լավ և արդյունավետ է մի քանի վարժություն ճիշտ կատարել, քան մեկ ժամ վարվել սխալ և անարդյունավետ տեխնիկայով։ Այս դեպքում դուք պարզապես վատնում եք ձեր ժամանակը։ Ուստի հոգնածության դեպքում ավելի լավ է վարժությունն ընդհանրապես չանել, քան թե անտեսել տեխնիկան։
- T-bar տողերը կարող են կատարվել ավելի քիչ ջանքերով, եթե օգտագործեք մեկ փոքրիկ հնարք: Դա անելու համար վերցրեք բլիթներ, որոնք ունեն փոքր տրամագիծ: Զանգվածային նրբաբլիթների օգտագործման շնորհիվ ոչ միայն զգալիորեն կկրճատվի ձեր շարժումների ամպլիտուդը, ինչը անհարմար կլինի մարզիկների համար, այլ նաև կխանգարի ծանրաձողը հնարավորինս հարմարավետ վերցնել: Հնարավորության դեպքում ավելի լավ է օգտագործել փոքր, բայց բավականին ծանր նրբաբլիթներ: Շատ ավելի հարմար է վզի վրա մի քանի փոքր նրբաբլիթ տեղադրել, քան մեկ հսկայական։
Գտածոներ և եզրակացություններ
Ծանրաձողի շարքը հիանալի հիմնական վարժություն է, որի շնորհիվ կարող եք կատարելապես մղել ձեր մեջքի մկանները: Քանի որ մարզիկներից չեն պահանջվում լուրջ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունենալ, բայց մարզասրահն ունի հատուկ սարքավորումներ, այս տեխնիկան հսկայական ժողովրդականություն է ձեռք բերել բացարձակապես ունեցող մարզիկների շրջանում: տարբեր մակարդակպատրաստում.
Չնայած դրան, կարևոր է ոչ միայն արդյունքի հասնելը, այլև պահպանել ձեր առողջությունը։ Այդ իսկ պատճառով պետք է խուսափել տրավմատիկ իրավիճակների հավանականությունից։ Դուք պետք է վերահսկեք քաշը, որով պատրաստվում եք մարզվել, քանի որ այն անպայման պետք է համապատասխանի ձեր պատրաստվածությանը և մարզավիճակին։ Ոչ մի դեպքում չպետք է շատ քաշ վերցնեք, եթե նոր եք այս հարցում: Ավելի լավ է սկսել փոքրից և աստիճանաբար ավելացնել: Չափազանց մեծ քաշը հաճախ ցրվածության և մկանների պատռվածքների պատճառ է դառնում, ինչը ոչ մի դեպքում չի կարելի թույլ տալ։
Պետք է նաև ուշադրություն դարձնել բռնակի լայնությանը: Այն պետք է լինի հնարավորինս օպտիմալ: Միայն այս կերպ դուք կկարողանաք ամբողջությամբ մշակել մեջքի մկանները: Այս իրավիճակից ելքը կարող է լինել, ինչպես նկարագրված է ավելի վաղ, նեղ և լայն բռնակի այլընտրանքային օգտագործումը: Շատ կարևոր է ձեռքերն ամբողջությամբ չցած իջեցնել, երբ գտնվում եք ստորին կետում:
Դրա պատճառով հսկայական բեռ է դրվում ոչ թե մկանների, այլ արմունկի հոդերի վրա։ Հետևանքները կարող են բավականին սարսափելի լինել։ Ի վերջո, հիվանդանոցային մահճակալում, երբ երկար ժամանակով սահմանափակված ես մարզասրահից, բացարձակապես ոչ մի արդյունքի չես կարող հասնել։
Հետևաբար, ավելի լավ է չափավոր քաշ վերցնել և պահպանել ճիշտ տեխնիկան, մինչդեռ նախազգուշացումները հաշվի առնելով, միայն այս կերպ կարող եք դանդաղ, բայց հաստատապես շարժվել դեպի ձեր նպատակը: Մարզիկների համար բավական է տիրապետել և մանրակրկիտ մշակել ճիշտ տեխնիկան, որից հետո նրանք կարող են վայելել ստացված գերազանց արդյունքները, որոնք հաստատ չեն ուշանա։
Խորհուրդ ենք տալիս այս վարժության հետ մեկտեղ կատարել մեկ այլ ուղղահայաց հարված դեպի կրծքավանդակը: Այս վարժությունը հիանալի կերպով մղում է հետևի դելտոիդ մկանները: