कर्षण टी मान कोणत्या स्नायूंच्या उतारामध्ये. उभी टी-बार पंक्ती

टी-बार पुल- एक जुना आणि अतिशय प्रभावी व्यायाम ज्याचा उद्देश पाठीच्या मोठ्या प्रमाणात पंपिंग आहे. आज, कदाचित, अशी कोणतीही जागा नाही जिथे हा व्यायाम करण्यासाठी सिम्युलेटर नसेल. तथापि, नवशिक्या बहुतेकदा प्रथमच त्यात प्रभुत्व मिळवण्यात अपयशी ठरतात. कसे असावे? सर्व प्रथम, सिम्युलेटरबद्दल विसरून जा आणि बारबेल पकडा, जे सिम्युलेटरच्या विपरीत, आपल्याशी जुळवून घेते. या व्यायामाला असेही म्हटले जाऊ शकते - टी-बार पुल.

अगदी पहिल्या हालचालींपासून, भार पाठीच्या संपूर्ण रुंदीवर जाणवतो, कोणताही कोन सेट केला असला तरीही, व्यायाम लक्ष्यावर योग्य आहे! टी-बार पुल - म्हणून प्रभावी व्यायाम, जे स्वतः अर्नोल्ड श्वार्झनेगरच्या शस्त्रागाराचा भाग होता. व्यायामाचे बायोमेकॅनिक्स इतके क्लिष्ट नाही, परंतु अंमलबजावणीचे तंत्र जवळून पाहूया.

सुरुवातीची स्थिती:

बारच्या एका टोकाला काही पॅनकेक्स लटकवा, दुसरे टोक कोपर्यात ठेवा किंवा जोडीदाराला त्याचा पाय धरायला सांगा.
पुढे झुका, आपल्या पायांमधील बारबेल पास करा आणि आपल्या हातांनी बार पकडा. शक्य तितक्या पॅनकेक्सच्या जवळ जाण्याचा प्रयत्न करा.
मजल्यावरील पॅनकेक्स उचलण्यासाठी शरीराचा झुकाव किंचित कमी करा. ही आमची सुरुवातीची स्थिती असेल.
तुमची पाठ अत्यंत सरळ ठेवा, तर तुमचे abs स्थिरपणे घट्ट करा.

टी-बार रो करत आहे:

केवळ पाठीच्या स्नायूंच्या प्रयत्नांमुळे, पॅनकेक्स आपल्या दिशेने खेचा. बायसेप्सला कामाशी जोडू नका, सर्व हालचाली केवळ कोपर मागे खेचून केल्या जातात. केवळ या प्रकरणात परत योग्य भार प्राप्त करते.
शीर्षस्थानी विराम द्या आणि बारला सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा. पॅनकेक्स मजल्यापर्यंत कमी न करता, तळाच्या बिंदूवर पाठीच्या स्नायूंचे सर्वात मजबूत ताणणे जाणवा.
पुनरावृत्तीची नियोजित संख्या करा.

मोठ्या व्यासाच्या प्लेट्स टी-बार पुलाच्या मोठेपणाला लक्षणीयरीत्या मर्यादित करतात, म्हणून, शक्य असल्यास, लहान व्यासाचे समान वजन वापरा, परंतु जाड. हे शक्य नसल्यास, पुरेसे 10-किलोग्राम पॅनकेक्स लटकवा.
वाकड्या पाठीने खेचल्याने पाठीच्या खालच्या बाजूस दुखापत होऊ शकते, म्हणून संपूर्ण व्यायामामध्ये तुमची पाठ सरळ ठेवा.

आपल्या कोपर बाजूंनी पसरवू नका, शक्य तितक्या शरीराच्या जवळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा. हे विस्तीर्ण तळाशी भार लक्षणीय वाढवेल.

संबंधित व्हिडिओ: "टी-बार रो तंत्र"

डेडलिफ्ट व्यायाम टी-बारखांदा ब्लेड एकत्र आणून पाठीच्या मध्यभागी कार्य करण्यासाठी डिझाइन केलेले, जेणेकरून भार या लक्ष्य क्षेत्रावर पडेल.

याबद्दल धन्यवाद, पाठ अधिक भव्य बनते, त्याचे स्नायू उच्चारित जाडी प्राप्त करतात, अधिक तपशीलवार बनतात आणि मुद्रा देखील सुधारते.

टी-बार रो व्यायाम हा कर्षणासाठी बायोमेकॅनिकली मजबूत स्थिती आहे आणि मध्यभागी आणि खालच्या पाठीच्या स्नायूंच्या वस्तुमानांवर अधिक मजबूत भार निर्माण करण्यास अनुमती देतो: लॅटिसिमस डोर्सी, ट्रॅपेझियम, रॉम्बोइड्स, मागील डेल्टा, मोठे गोल आणि बायसेप्स. पोटाचे स्नायू देखील उत्तेजित होतात.

तथापि, टी-बार पुल व्यायाम देण्यासाठी इच्छित प्रभाव, ते पार पाडणे आवश्यक आहे (आरशासमोर उत्कृष्ट), प्रभुत्व मिळवून योग्य तंत्रप्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली.

परंतु जिममधील जवळपास निम्मे अभ्यागत हे चुकीचे करतात, ते जास्तीत जास्त वजनासह त्वरित कार्य करण्याचा प्रयत्न करतात.

विषयांतर: आपली पाठ कशी पंप करावी हे माहित नाही? - पाठीच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी सर्वोत्तम मूलभूत व्यायाम.

आपल्या पाठीला दुखापतीपासून वाचवण्यासाठी आणि प्रशिक्षण कार्यक्रम पूर्ण ताकदीने पार पाडण्यासाठी, स्नायूंना उबदार करण्यासाठी एक प्राथमिक कॉम्प्लेक्स वॉर्म-अप आवश्यक आहे.

विषयांतर: जर तुम्ही जिममध्ये प्रशिक्षण घेऊ शकत नसाल तर "" हा लेख तुमच्यासाठी आहे.

झुकलेली टी-बार पंक्ती एका विशेष सिम्युलेटरवर केली जाते, परंतु आपण फक्त बारबेल वापरू शकता, विश्रांती घेऊ शकता आणि कोपर्यात त्याचे एक टोक घट्टपणे निश्चित करू शकता.

याव्यतिरिक्त, आपल्याला विशेष हँडल किंवा पट्ट्यांची आवश्यकता असेल. सिम्युलेटरमधील टी-बार पंक्ती पूर्ण करणे अधिक सोयीस्कर आहे, कारण ती पूर्णपणे सुसज्ज आहे.

जेव्हा टी-बार पुल केले जाते, तेव्हा पकड वेगळी असू शकते: रुंद, मध्यम किंवा अरुंद, उलट सरळ आणि समांतर; पर्याय बदलले जाऊ शकतात.

व्यायाम वाकलेला पाय आणि 70-80 अंशांच्या शरीराच्या झुकावने केला जातो, म्हणजेच मजल्याच्या जवळजवळ समांतर. पाठीचा कुबडा आणि अपुरा धड झुकाव संपूर्ण परिणाम रद्द करेल. हँडल उचलताना खांदा ब्लेड एकत्र आणून, पाठ सरळ ठेवली पाहिजे.

जेव्हा ते खाली उतरते तेव्हा खांदे देखील खाली पडतात आणि मागे किंचित कुबड होते. हे पाठीच्या स्नायूंना चांगले आकुंचन आणि ताणण्यासाठी योगदान देते.

टी-बारला पट्ट्याकडे खेचणे सुरळीतपणे पार पाडले पाहिजे, त्यात स्नायूंवर सतत नियंत्रण ठेवले पाहिजे. एका विशिष्ट मर्यादेपर्यंत, प्रभाव पकडीवर देखील अवलंबून असतो, जरी तो स्वैरपणे, इच्छेनुसार निवडला जातो.

तथापि, अनुभवी ऍथलीट्स लक्षात घेतात की उलट पकडीसह, कोपर शरीराच्या जवळ दाबले जातात आणि हे लॅटिसिमस डोर्सीच्या मजबूत आकुंचनमध्ये योगदान देते.

हे फिरवत हँडलसह हँडलमध्ये देखील योगदान देते. त्याबद्दल धन्यवाद, खालच्या स्थितीत, तळवे मागे आणि वरच्या स्थितीत तळवे आतील बाजूने वळवले जाऊ शकतात, जे डंबेलसह समान व्यायामाचे अनुकरण करतात. परिणामी, लॅटिसिमस डोर्सी स्नायू अधिक ताणलेले आणि संकुचित होतात.

लेख शेवटचे अद्यतनित केले: 08/30/2014

शुभ दिवस! त्या लेखात, आम्ही टी-बार पंक्ती सारख्या पाठीच्या स्नायूंसाठी एक अद्भुत मूलभूत व्यायाम पाहू. हा व्यायाम खूप प्रभावी आहे आणि योग्यरित्या केला असता चांगले परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देतो. हे पाठीच्या स्नायू तंतूंच्या हायपरट्रॉफीसाठी उत्तम आहे आणि प्रोत्साहन देते.

गुंतलेले स्नायू:लॅटिसिमस डोर्सी, ट्रॅपेझियम, बायसेप्स, खांद्याचे स्नायू आणि मनगटाचे फ्लेक्सर्स.

पाठीच्या स्नायूंची रुंदी वाढवण्यासाठी हा व्यायाम खूप प्रभावी आहे. अर्थात, मागची रुंदी वाढवण्यासाठी, उतारातील बारबेल पंक्ती अधिक योग्य आहे. आपण हे दोन व्यायाम घेतल्यास, माझ्या मते, टी-बार पुल करण्यापेक्षा ते करणे खूप सोपे आहे. ही साधेपणा या वस्तुस्थितीमुळे आहे की आमच्या व्यायामामध्ये प्रक्षेपण निश्चित केले आहे, तर बारबेल वेगवेगळ्या दिशेने, वेगवेगळ्या झुकावांवर जाऊ शकते आणि संपूर्ण व्यायामामध्ये आपल्याला ते उजव्या कोनात धरावे लागते. हे काम खूप कठीण बनवते, तर बारवर टांगता येणारे वजन हे टी-बारवर टांगलेल्या वजनापेक्षा खूपच कमी आहे.

मोठ्या प्रमाणात, टी-बार पुलाचा उद्देश लॅटिसिमस डोर्सी, म्हणजे आतील भाग तयार करणे आहे. हे आपल्याला पाठीच्या स्नायूंच्या जाडी आणि विशालतेवर लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देते. तसेच, स्नायूंची ताकद विकसित करण्यासाठी हा व्यायाम चांगला आहे.

वर नमूद केल्याप्रमाणे, पाठीच्या व्यतिरिक्त, इतर स्टॅबिलायझर स्नायू (abs), तसेच खेचणारे स्नायू (बाइसेप्स) देखील व्यायामामध्ये सामील आहेत. टी-बार पंक्ती अधिक प्रभावी होण्यासाठी, आपल्याला शक्य तितक्या पाठीवर जास्तीत जास्त भार केंद्रित करणे आवश्यक आहे. कधीकधी एखादा ऍथलीट व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने करतो, बायसेप्स आणि बॅक दरम्यान भार चुकीच्या पद्धतीने वितरित करतो. या व्यायामामध्ये, बायसेप्ससारखा खेचणारा स्नायू व्यायामातून जवळजवळ काढून टाकला पाहिजे, म्हणजे लिफ्टरने पाठीच्या स्नायूंनी खेचले पाहिजे, बायसेप्सने नव्हे. एक व्यायाम लक्षात ठेवा, जेथे तत्त्व अगदी समान आहे.

हा व्यायाम करण्यासाठी दोन प्रकारचे सिम्युलेटर देखील आहेत, म्हणजे: एक सिम्युलेटर ज्यावर जोर दिला जातो आणि जोर न देता. जोर देऊन सिम्युलेटर आपल्याला पाठीच्या स्नायूंचा जास्तीत जास्त वापर करण्यास अनुमती देतो, कारण ते स्टेबिलायझर्सच्या अनेक स्नायूंचे कार्य काढून टाकते आणि शरीर स्थिर ठेवण्यास देखील मदत करते, ज्यामुळे आपल्याला पाठीवरचा भार लक्षणीय वाढू शकतो. जोर न देता सिम्युलेटरसाठी, नंतर, व्यायाम थोडा अधिक कठीण होईल, कारण तुम्हाला तुमची पाठ पहावी लागेल, ती सरळ ठेवावी लागेल आणि तुमचे धड स्थिर ठेवावे लागेल.

बेंच असलेल्या बेंचवर "टी-बारद्वारे" व्यायाम करण्यासाठी तंत्र

1. सिम्युलेटरमधील जोर तुमच्या स्वतःच्या उंचीवर समायोजित करा, जेणेकरून तुम्हाला व्यायाम करणे सोयीचे होईल. आपल्या छातीवर विशेष जोर दिला पाहिजे.

2. पायाच्या प्लॅटफॉर्मवर उभे रहा, आपली छाती स्टॉपच्या विरूद्ध झुकवा, आपल्या हातांनी हँडल घ्या. हँडल थेट आणि तटस्थ पकडीसाठी असू शकतात, त्यापैकी प्रत्येक पाठीचा एक किंवा दुसरा भाग लोड करतो. तटस्थ पकड खालच्या पाठीवर लोड करते, सरळ पकड वरच्या पाठीवर लोड करते.

3. रॅकमधून बार काढा आणि पसरलेल्या हातांवर धरा. पाठ सरळ आहे.

4. जेव्हा प्रारंभिक स्थिती स्वीकारली जाते, तेव्हा आम्ही आपला श्वास रोखतो आणि बार वाढवतो. लक्षात ठेवा की खेचणारे स्नायू हे पाठीचे स्नायू आहेत, बायसेप्स नाहीत. शिखरावर श्वास सोडा, नंतर हळूहळू बारला त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत करा. तळाच्या बिंदूवर, आपण आपले हात पूर्णपणे कमी करू शकत नाही, आपल्याला मागील स्नायूंचे ताणणे आवश्यक आहे, कोपरच्या सांध्यामध्ये थोडासा विक्षेपण करणे आवश्यक आहे आणि ते पूर्णपणे सरळ करू नका.

5. पुनरावृत्तीची आवश्यक संख्या करा.

स्ट्रेच न करता बेंचवर "टी-बारद्वारे" व्यायाम करण्यासाठी तंत्र

1. आम्ही प्रारंभिक स्थिती घेतो. आम्ही सिम्युलेटरमध्ये प्रवेश करतो, प्लॅटफॉर्मवर पाय. तुमची पाठ सरळ ठेवण्यासाठी आणि पाठीच्या खालच्या भागात थोडेसे विक्षेपण करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचे ढुंगण मागे घ्यावे लागेल, तुमची पाठ सरळ आहे, तुमचे पाय गुडघ्याकडे वाकले पाहिजेत. अॅथलीटची पाठ गोलाकार असल्यास, व्यायामादरम्यान पाठीचे स्नायू पूर्णपणे आकुंचन करू शकणार नाहीत.

2. आम्ही आपल्या हातांनी हँडल घेतो, दीर्घ श्वास घेतो, आपला श्वास धरतो, बार छातीवर खेचा. शीर्षस्थानी, श्वास बाहेर टाका. टी-बार कमी करताना, आम्ही श्वास सोडतो, त्यानंतर, छातीवर हालचाल पुनरावृत्ती करून, आम्ही इनहेल करतो.

3. पुनरावृत्तीची आवश्यक संख्या करा.

टी-बार पंक्ती टिपा

1. शिखर बिंदूकडे जाताना, मागे झुकू नका, हे फसवणूक होईल आणि पाठीच्या स्नायूंना आवश्यक भार मिळणार नाही.

2. जर तुमचे हात कमकुवत असतील तर तुम्ही मान पकडण्यासाठी विशेष पट्ट्या घेऊ शकता. अशी गरज टाळण्यासाठी, ते खालीलप्रमाणे आहे.

3. मोठेपणा वाढवण्यासाठी, काही सिम्युलेटरमध्ये आपल्याला लहान व्यासासह पॅनकेक्स वापरण्याची आवश्यकता आहे.

4. जर तुम्ही किमान 8-10 पुनरावृत्ती केल्याशिवाय व्यायाम पूर्ण करू शकत नसाल, तर तुम्ही वजन कमी केले पाहिजे, कारण तुम्ही वापरत असलेला व्यायाम खूप मोठा आहे.

लॅटिसिमस डोर्सीवरील उच्च-गुणवत्तेच्या कामासाठी वाकलेली टी-बार पंक्ती योग्यरित्या सर्वोत्कृष्ट मूलभूत व्यायामांपैकी एक म्हणून ओळखली जाते. या प्रकारची डेडलिफ्ट बर्‍यापैकी अष्टपैलू आहे आणि म्हणूनच नवशिक्या आणि अधिक अनुभवी खेळाडूंसाठी योग्य आहे.

व्यायामात भाग घेणारे स्नायू:

ट्रॅपेझियस स्नायू (मध्यम, तळ)
रोमबोइड स्नायू
लॅटिसिमस डोर्सी
teres प्रमुख आणि लहान स्नायू
इन्फ्रास्पिनॅटस स्नायू
पोस्टरियर डेल्टॉइड्स
ब्रॅचियालिस, ब्रॅचिराडायलिस
मोठा पेक्टोरल स्नायू
बायसेप्स
ट्रायसेप्स

फायदे:

कर्षण शक्तीचा विकास आणि स्नायू वस्तुमानपाठीचे स्नायू
स्नायू जाड होणे
पाठीच्या मध्यभागी उच्च दर्जाचा अभ्यास
स्नायू विषमता सुधारणा
खालच्या पाठीच्या समस्यांसाठी केले जाऊ शकते

व्यायाम तंत्र:

प्रशिक्षण:

व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, सिम्युलेटरला आवश्यक वजनाने सुसज्ज करा. त्यानंतर न्या योग्य स्थिती, वर बसलेले असताना, तुमची छाती सिम्युलेटरच्या विरूद्ध घट्टपणे दाबली पाहिजे. हँडल पकडा आणि हाताच्या लांबीवर धरून रॅकमधून बार काढा.

कामगिरी:

इनहेल करा, आणि तुम्ही श्वास सोडत असताना, खांद्याच्या ब्लेडला एकत्र आणताना, हँडल तुमच्या छातीकडे खेचण्यास सुरुवात करा. वरच्या बिंदूवर पोहोचल्यानंतर, 1 सेकंदाचा थोडा विराम घ्या. इनहेल करा आणि बारला त्याच्या मूळ स्थितीत परत करा. निर्दिष्ट केलेल्या संख्येची पुनरावृत्ती करा.

वैकल्पिक व्यायाम:

याशिवाय क्लासिक आवृत्तीपर्यायी व्यायाम देखील आहेत:

एका कोनात एका बेंचवर दोन डंबेल खेचणे

व्यायामादरम्यान तुमची छाती सिम्युलेटरच्या सपोर्ट प्लॅटफॉर्मवरून न फाडण्याचा प्रयत्न करा.
पायांनी कोणतीही हालचाल करू नका
आपले खांदे ब्लेड एकत्र खेचा आणि सर्वोच्च बिंदूवर आपली पाठ पिळून घ्या
हालचाल करताना, आपले हात शरीराच्या जवळ असले पाहिजेत.
आपले डोके खूप दूर ठेवू नका
पुढे पाहा
मोठ्या वजनाचा पाठलाग करू नका - यामुळे तुमची छाती दाबली जाईल आणि श्वास घेणे कठीण होईल, अतिरिक्त अस्वस्थता का?
संचांची संख्या 3 - 5, पुनरावृत्ती 8 - 12

बॉडीबिल्डिंगच्या क्षेत्रातील अनेक अभ्यास दर्शवितात की हा व्यायाम टॉप - 5 मध्ये आहे सर्वोत्तम व्यायामपाठीच्या विकासासाठी. जर आपण इतर व्यायामांचा विचार केला तर त्याचा फायदा बेंट ओव्हर रोला सुरक्षितपणे दिला जाऊ शकतो.

टी बार रो व्यायामावर वाकणे पाठीच्या स्नायूंना जटिल पद्धतीने कार्य करण्यास मदत करेल. सादर केलेल्या व्यायामामध्ये, त्याची योग्य अंमलबजावणी नियंत्रित करणे कठीण नाही. याबद्दल धन्यवाद, ऍथलीटला दुखापतीचा कोणताही धोका न घेता, टी-बारवर स्थित मोठ्या वजनासह प्रशिक्षित करण्याची संधी आहे.

हे पुरुषच बहुतेकदा हा व्यायाम वापरतात, कारण त्याबद्दल धन्यवाद त्वरीत योग्य सिल्हूट तयार करणे शक्य आहे. स्त्रिया याचा वापर कमी वेळा करतात, कारण वर्गांमुळे वजन वाढते. वर्ग आयोजित करण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या उपकरणांसाठी कोणतीही विशेष आवश्यकता नाही.

प्रशिक्षणामुळे कोणते स्नायू प्रभावित होतात

टी-बार वापरून हालचाली करताना सर्वात मोठा भार लक्ष्यित स्नायूंवर पडेल, ज्यांना चांगले काम केले पाहिजे, म्हणजेच लॅटिसिमस डोर्सी. योग्य तंत्र आपल्याला खांद्याच्या ब्लेडच्या दरम्यान असलेल्या क्षेत्रामध्ये उल्लेखनीयपणे कार्य करण्यास अनुमती देते. यामुळे पाठीचा कणा पूर्णपणे मजबूत होतो. स्थिर हालचालींबद्दल धन्यवाद, प्रेस आणि नितंब तयार केले जातात.

प्रशिक्षण घेताना, ज्यामध्ये बारबेल बेल्टवर खेचणे समाविष्ट असते, एकाच वेळी अनेक मोठे स्नायू गट सामील असतात. याबद्दल धन्यवाद, एक उत्कृष्ट भार मिळविण्याची एक उत्तम संधी आहे जी इच्छित सकारात्मक परिणाम प्राप्त करण्यास मदत करते.

आपण कोणता सिम्युलेटर निवडता किंवा बारबेल धुतले तरीही, हे समजले पाहिजे की स्नायूंच्या कामाचे तत्त्व अद्याप समान असेल. तंत्र पूर्णपणे समजून घेण्यासाठी, एखाद्याने सुरुवातीला सर्वात सोप्या पर्यायांपैकी एकाचा विचार केला पाहिजे, ज्यामध्ये पारंपारिक बारबेलचा वापर समाविष्ट आहे. आपण बारबेल वापरुन हालचालींच्या अंमलबजावणीमध्ये पूर्णपणे प्रभुत्व मिळविल्यानंतर, सिम्युलेटर आपल्यासाठी कठीण होणार नाही.

व्यायामाची वैशिष्ट्ये

आता आपण थेट तंत्राकडे जावे. व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला उभे राहून तयार करणे आवश्यक आहे:

व्यायामशाळेत कर्षण म्हणून असा व्यायाम करण्यापूर्वी, आपण सुरुवातीला प्रारंभिक प्रारंभिक स्थिती घेतली पाहिजे, ज्यासाठी आपल्याला बारवर आपल्या स्तरासाठी योग्य वजन स्थापित करणे आवश्यक आहे. यादीचे दुसरे टोक रिकामे राहिले पाहिजे आणि शक्य तितक्या कोपर्यात ढकलले पाहिजे. तसेच, शक्य असल्यास, सर्वात सोयीस्कर पर्याय म्हणजे दुसर्या ऍथलीटला विचारणे व्यायामशाळापाय सह निराकरण. जर बारला हँडल जोडलेले असेल तर ते प्लेट्सच्या अगदी जवळच्या अंतरावर मानेवर स्थापित केले पाहिजे.
पुढे, आपल्याला आपल्या पायांमध्ये बारबेल ठेवण्याची आवश्यकता आहे, थोडा उतार बनवा, परंतु आपली पाठ सरळ असल्याचे सुनिश्चित करा. वर्गापूर्वी पाय गुडघ्यांकडे किंचित वाकले पाहिजेत, कारण यामुळे सांध्यावरील भार कमी होतो आणि दुखापतीचा धोका कमी होतो. आपल्याला बार शक्य तितक्या घट्ट पकडण्याची आवश्यकता आहे. जर तुम्हाला ओटीपोटाच्या स्नायूंना समांतर काम करायचे असेल तर तुम्ही प्रेस घट्ट करा.
शरीर उभे करणे आवश्यक आहे जेणेकरून पॅनकेक्स शीर्षस्थानी जातील. मुख्य प्रयत्न पाठीच्या स्नायूंवर असावा. हे महत्वाचे आहे की गुडघे वाकलेले आहेत आणि यावर विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की पाठीच्या खालच्या भागात योग्य विक्षेपण राखण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे आणि हेच इच्छित परिणामाच्या जलद यशात योगदान देते.

योग्य अंमलबजावणी तंत्र

व्यायाम तंत्रात खालील बाबींचा समावेश आहे:

आपण श्वास सोडत असताना, आपल्याला बारबेल आपल्या जवळ खेचणे आवश्यक आहे. कोपर शरीराच्या जवळ आवश्यक आहेत. शरीराच्या पुरेशी जवळ ठेवा. तुम्ही जास्तीत जास्त उंच ठिकाणी थांबण्याचा थोडासा प्रयत्न केला पाहिजे. ते जास्त करण्याची गरज नाही, आपल्या स्वत: च्या क्षमतांचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे.
आपण श्वास घेताना, आपल्याला बारबेल त्याच्या मूळ स्थितीत सहजतेने कमी करणे आवश्यक आहे. यावेळी, तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या स्नायूंमध्ये थोडासा ताण जाणवला पाहिजे.

वरील हालचाली सरासरी 10 वेळा करणे आवश्यक आहे. एका मिनिटाच्या विश्रांतीनंतर, जास्तीत जास्त परिणामांसाठी आपल्याला आणखी एक किंवा दोन दृष्टिकोन करावे लागतील. तुमची फिटनेस पातळी विचारात घ्या. हा व्यायाम मूलभूत गोष्टींशी संबंधित असल्याने, वर्गांच्या अगदी सुरुवातीस त्याची अंमलबजावणी सुरू करणे आवश्यक आहे. याबद्दल धन्यवाद, आपण एक उत्कृष्ट प्रभाव प्राप्त करू शकता.

विशेष सिम्युलेटरवर झुकत टी-बार पंक्ती सादर करण्याच्या बारकावे

आपण सिम्युलेटरवर काम करण्यास किंवा विशेष हँडलचे आभार मानण्यास प्राधान्य दिल्यास, आपण समस्येच्या तांत्रिक बाजूकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे, कारण वापरलेल्या पकडीची रुंदी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. पकड जितकी अरुंद असेल तितकी गतीची श्रेणी जास्त असेल.

मग बायसेप्स पुरेसे कठोर परिश्रम करतील. आपण विस्तृत पकड निवडल्यास, हातांचे स्नायू अद्याप कमी कार्य करतील, परंतु मोठेपणा लक्षणीयपणे कमी होईल. सर्वात इष्टतम पर्याय निवडणे महत्वाचे आहे, म्हणजेच सोनेरी मध्यम. तसेच दोन्ही पर्यायांना पर्यायी पर्याय हा एक उत्तम पर्याय आहे. मग इच्छित प्रभाव खूप जलद येईल.

टी-बार पंक्ती सारख्या व्यायामाचे कार्यप्रदर्शन केवळ शक्य तितके प्रभावीच नाही तर सुरक्षित देखील होण्यासाठी, काही बारकावे विचारात घेतल्या पाहिजेत, यासह:

कोणत्याही परिस्थितीत आपण प्रतिबंधितपणे मोठे वजन घेऊन प्रशिक्षण सुरू करू नये. प्रशिक्षणामध्ये वजनाचा वापर केल्यामुळे मोठ्या संख्येने ऍथलीट्सना विविध दुखापती होतात जे त्यांच्या क्षमतेशी जुळत नाहीत.
उत्कृष्ट परिणाम मिळविण्यासाठी एक महत्त्वाची भूमिका या वस्तुस्थितीद्वारे खेळली जाते की आपण काळजीपूर्वक निरीक्षण करणे आवश्यक आहे की हे मागील स्नायू काम करतात आणि बायसेप्स नाहीत. तुम्हाला खरोखरच त्यांच्यावर काम करण्याची गरज आहे का? आणि बायसेप्ससाठी, इतर मोठ्या संख्येने व्यायाम आहेत. कल्पनाशक्ती या प्रकरणात मदत करू शकते.
बार कमी करताना, कोपर पूर्णपणे वाकण्यास मनाई आहे. इजा होण्याचा धोका जास्त असतो.
या तंत्रामध्ये झुकाव करून सराव करणे समाविष्ट आहे, परंतु त्याच वेळी पाठीमागची स्थिती एका पातळीवर ठेवण्याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. पाठीच्या वळणामुळे, मणक्यावर नकारात्मक प्रभाव पडणे शक्य आहे, कारण त्यावर जास्त भार टाकला जाईल.
प्रशिक्षणात, अंमलबजावणीची गती विशेष लक्ष देण्यास पात्र आहे. आपण वाजवी गती ठेवण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.
धक्कादायक हालचाली टाळणे महत्वाचे आहे.
अंमलबजावणी तंत्राचा अवलंब करण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही थकले असाल तर थोडा विश्रांती घेणे आणि थोडा विश्रांती घेणे चांगले. त्यानंतर, आपण दृष्टीकोन सुरू ठेवू शकता. प्रत्येकाला माहित आहे की, चुकीच्या आणि कुचकामी तंत्राने एक तास सराव करण्यापेक्षा अनेक व्यायाम योग्यरित्या करणे अधिक चांगले आणि प्रभावी आहे. या प्रकरणात, आपण फक्त आपला वेळ वाया घालवत आहात. त्यामुळे थकवा आल्यास तंत्राकडे दुर्लक्ष करण्यापेक्षा व्यायाम अजिबात न केलेलाच बरा.
तुम्ही एक छोटीशी युक्ती वापरल्यास कमी प्रयत्नात टी-बार पंक्ती करता येतील. हे करण्यासाठी, लहान व्यास असलेल्या पॅनकेक्स घ्या. मोठ्या पॅनकेक्सच्या वापरामुळे, केवळ आपल्या हालचालींचे मोठेपणा लक्षणीयरीत्या कमी होणार नाही, जे ऍथलीट्ससाठी अस्वस्थ असेल, परंतु ते आपल्याला शक्य तितक्या आरामात बारबेल घेण्यापासून देखील प्रतिबंधित करेल. शक्य असल्यास, लहान, परंतु त्याऐवजी भारी पॅनकेक्स वापरणे चांगले. एका मोठ्या पॅनकेक्सपेक्षा मानेवर अनेक लहान पॅनकेक्स स्थापित करणे अधिक सोयीस्कर आहे.

निष्कर्ष आणि निष्कर्ष

बारबेल पंक्ती हा एक उत्कृष्ट मूलभूत व्यायाम आहे, ज्यामुळे आपण आपल्या पाठीच्या स्नायूंना उत्तम प्रकारे पंप करू शकता. क्रीडापटूंना गंभीर शारीरिक तंदुरुस्ती असणे आवश्यक नसते, परंतु जिममध्ये विशेष उपकरणे असतात, या तंत्राने अॅथलीट्समध्ये प्रचंड लोकप्रियता मिळवली आहे ज्यांनी पूर्णपणे भिन्न स्तरतयारी.

असे असूनही, केवळ परिणाम साध्य करणेच नव्हे तर आपले आरोग्य जतन करणे देखील महत्त्वाचे आहे. या कारणास्तव, अत्यंत क्लेशकारक परिस्थितीची शक्यता टाळली पाहिजे. आपण ज्या वजनासह व्यायाम करणार आहात त्याचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे, कारण ते आपल्या तयारी आणि फिटनेसशी संबंधित असणे आवश्यक आहे. आपण या प्रकरणात नवीन असल्यास कोणत्याही परिस्थितीत आपण खूप वजन घेऊ नये. लहान सुरुवात करणे आणि हळूहळू तयार करणे चांगले. जास्त वजन हे अनेकदा मोचांचे आणि स्नायू फुटण्याचे कारण असते, ज्याला कोणत्याही परिस्थितीत परवानगी दिली जाऊ नये.

आपल्याला पकडीच्या रुंदीकडे देखील लक्ष देणे आवश्यक आहे. ते शक्य तितके इष्टतम असावे. केवळ अशा प्रकारे आपण पाठीच्या स्नायूंना पूर्णपणे कार्य करण्यास सक्षम असाल. या परिस्थितीतून बाहेर पडण्याचा मार्ग, आधी वर्णन केल्याप्रमाणे, अरुंद आणि रुंद पकडीचा पर्यायी वापर असू शकतो. जेव्हा तुम्ही तळाच्या बिंदूवर असता तेव्हा तुमचे हात पूर्णपणे कमी न करणे फार महत्वाचे आहे.

यामुळे, स्नायूंवर नव्हे तर कोपरच्या सांध्यावर मोठा भार टाकला जातो. त्याचे परिणाम खूप भयानक असू शकतात. शेवटी, हॉस्पिटलच्या पलंगावर, जेव्हा तुम्ही व्यायामशाळेपासून दीर्घ कालावधीसाठी मर्यादित असाल, तेव्हा तुम्ही कोणतेही परिणाम साध्य करू शकणार नाही.

म्हणूनच, इशारे लक्षात घेता, मध्यम वजन घेणे आणि योग्य तंत्राचे अनुसरण करणे चांगले आहे, केवळ अशा प्रकारे आपण हळूहळू परंतु निश्चितपणे आपल्या ध्येयाकडे जाऊ शकता. ऍथलीट्ससाठी योग्य तंत्रात प्रभुत्व मिळवणे आणि कसून अभ्यास करणे पुरेसे आहे, त्यानंतर ते प्राप्त झालेल्या उत्कृष्ट परिणामांचा आनंद घेऊ शकतात, जे निश्चितपणे रेंगाळणार नाहीत.

आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही, या व्यायामाच्या संयोजनात, छातीवर आणखी एक उभ्या जोर द्या. हा व्यायाम मागील डेल्टॉइड स्नायूंना उत्तम प्रकारे पंप करतो.