Ce face mușchii să crească. Cum cresc mușchii - un ghid pentru începători

Se oferă sfaturi reale datorită cărora vei crește volumul muscular și vei dezvolta forța titanului, doar metode eficiente dovedite în realitate!

1. Rotiți bara înapoi pentru un deadlift

Cand incepi sa faci, atentie ca in timpul pornirii bara barei sa iti atinga piciorul inferior, nu la 5 sau 2 cm de acesta, ci sa iti atinga picioarele. Același lucru atunci când coborâți gâtul, ar trebui să alunece literalmente peste picioare, acest lucru vă va permite să luați mai mult, să vă antrenați mai bine mușchii și să luați sarcina de pe partea inferioară a spatelui.

2. Antrenează-te în picioare

Dați preferință lucrului în poziție în picioare decât stând, astfel încât mai mulți mușchi sunt incluși în muncă, inclusiv stabilizatorii corpului, care sunt responsabili de coordonare, ceea ce face mușchii mai puternici și mai rezistenți. De exemplu, sau va include în muncă mult mai mulți mușchi.

3. Folosiți diferite grade de încărcare

Toată lumea știe că cel mai bun număr de repetări pentru creșterea musculară este în intervalul 8-10 repetări, dar nu ar trebui să te concentrezi pe această atenție 100%. Efectuați 8-10 repetări timp de 4 săptămâni, apoi pentru următoarele 2 săptămâni ridicați greutatea de lucru timp de 4-6 repetări, apoi reveniți la 8-10 repetări din nou.
S-ar putea să nu poți lucra 8 repetări cu greutatea cu care ai lucrat 6 repetări, dar cu siguranță vei putea ridica mai mult, datorită faptului că forța va crește, ceea ce va trage masa odată cu ea.

4. Măriți numărul de repetări

În continuarea sfatului anterior, dacă, de exemplu, atunci când efectuați 10 repetări, stăpâniți o greutate de 50 kg, nu vă opriți asupra ei, reduceți greutatea la 35 kg și faceți 20 de repetări. Această metodă va îmbunătăți rezistența și definirea mușchilor, așa că utilizați această metodă cu puțin timp înainte de sezonul de vară.

5. Folosește-ți degetele de la picioare

Acest lucru se aplică multora în cea mai dificilă repetiție, ajută la ridicarea greutății nu concentrându-se pe călcâie, ci ridicându-le și concentrându-se pe degetele de la picioare, încearcă și tu.

6. Utilizați seturi de picături izometrice

Linia de jos este următoarea - efectuând, de exemplu, îndoirea brațelor cu o mreană, după cele 8 repetări planificate, nu coborâți mreana, ci lăsați-o în partea de sus - încordând izometric, în acest moment partenerul elimină 20-25 % din greutate și din nou 8 repetări și așa mai departe până când există gâtul gol.
Este situația cu brațele îndoite care nu permite bicepșilor să se relaxeze pentru câteva secunde, așa cum se întâmplă în poziția de jos.

7. Blocați-vă coatele în timp ce vă îndoiți brațele

Nu lăsați coatele să meargă atunci când antrenați brațele cu o mreană sau gantere, acest lucru îmbunătățește tehnica de mișcare și vă permite să antrenați bicepșii și tricepșii mai precis.

8. Folosiți medicamente pentru a îmbunătăți digestia

Dacă vrei să te îngrași, atunci organismul are nevoie de mai mult combustibil decât de obicei, va trebui să mănânci de 2 ori mai multă mâncare, iar aceasta nu este o surpriză plăcută pentru sistemul nostru digestiv, folosește enzimele digestive pentru a te ajuta să digerezi alimentele, de exemplu - mezim.

9. Îngroșați-vă strânsoarea

Încercați să folosiți un prosop sau altă cârpă când ridicați mreana, înfășurând-o în jurul gâtului mrenei, acest lucru va schimba stilul de prindere, va crește tenacitatea și va antrena bine antebrațul, făcându-l mai puternic și mai rezistent.

10. Folosiți o prindere diferită

Nu utilizați 1 tip de prindere, amintiți-vă că în programul dvs. de antrenament ar trebui să existe 3 tipuri diferite - (când degetul mare
nu oprește munca), invers (atunci când palmele se uită la corp) și neutru (palmele se uită una la alta) - acestea includ diferite grupe de mușchi în muncă, ceea ce vă permite să antrenați corpul într-un mod mai divers.

11. Folosește o minge grea

Luați o minge grea care cântărește 5 kg în programul dvs. de antrenament, stați lângă perete și aruncați-o cu toată puterea în perete cât mai sus posibil - faceți 3 seturi de 6-8 repetări - acest lucru va activa noi fibre musculare care vă vor ajuta la viitorul ridică greutăți mai puternice.

12. Alege pantofii potriviți

Pentru mulți, acest lucru va părea un fleac, dar folosirea șlapilor în timpul greutăților grele la nivel subconștient vă face să aveți gândul în minte, dar va merge piciorul cu greutăți mari?! Acest gând înrobește și nu ne permite să lucrăm cu adevărat coloanele care ne poartă corpul.

13. Nu vă relaxați în timp ce faceți exerciții

Cand faci un anumit numar de repetari, nu te relaxa, tine muschii in tensiune constanta, acest lucru este mult mai greu de facut decat sa te odihnesti 2-3 secunde dupa fiecare repetare, dar mult mai eficient in ceea ce priveste cresterea masei si fortei.

14. Trage zilnic

Nu contează dacă au venit zilele de odihnă sau de antrenament, în fiecare dimineață și în fiecare seară trageți în 1 abordare de maximum de ori, odihniți-vă doar duminica. După 1-2 luni, vei vedea cum vor crește rezultatele în creșterea masei musculare și a forței, precum și în greutățile de lucru.

15. Antrenează-te pe stomacul gol

Ultima masa ar trebui sa fie cu cel putin 2 ore inainte de antrenament si cu moderatie, antrenamentul pe jumatate de foame este mult mai distractiv si vesel, asta elimina senzatia de greutate.

16. Creșteți constant greutatea de lucru

Nu o poți face tot timpul cu aceeași greutate, trebuie să o folosești. Dacă lucrați cu aceleași greutăți pentru o perioadă lungă de timp, atunci și volumul muscular va fi menținut la un anumit nivel și puteți uita de creșterea ulterioară. Fără aceasta, nu este posibilă creșterea masei musculare și a forței.

17. Antrenează-te în ordine descrescătoare.

De obicei, există 2-3 seturi de încălzire și apoi 3-4 muncitori grei cu o creștere constantă. Din când în când, folosiți metoda - faceți 2-3 seturi de încălzire, apoi setați lucrătorul maxim pentru 6 repetări, apoi reduceți greutatea cu 10% și faceți 8 repetări, apoi 15-20 și faceți 10 repetări.
Acest lucru nu va permite mușchilor să se obișnuiască cu sarcina, ceea ce înseamnă că nu vor înceta să răspundă la aceasta.

18. Mănâncă alimente lichide

Nu de fiecare dată când există posibilitatea de a mânca la fiecare 3 ore - sortați cutiile, folosiți furculițe, linguri, mai ales dacă toată ziua
aleargă pe picioarele tale. Un alt lucru este atunci când este făcut din produse importante și utile, băut, încărcat organismul cu nutrienți și ordine.

19. Trageți în sus cu un asistent

Aici luăm în considerare 2 moduri:

1) Foloseste un garou special, care se ataseaza cu doua capete de bara orizontala, iar in centru te odihnesti cu genunchii si te ridica in sus, ajutandu-te sa te tragi in sus.
2) Cereți unui partener să vă ajute să trageți în sus atunci când nu mai aveți putere. Mai mult, ajută să te tragi în sus și te cobori în faza negativă.

20. Legănați-vă brațele în ziua de ghemuit

După antrenamentul picioarelor, mâinile sunt proaspete și pline de forță, acest lucru le va permite să fie pompate mult mai bine decât în ​​timpul unui antrenament pentru spate sau.

Antrenează-te, încearcă și nu fi leneș, totul este în mâinile tale, pitching și doamnelor drăguțe, mult succes!

Cum cresc mușchii după antrenament - o abordare științifică. Aflați cum să construiți mușchi și să vă recuperați corespunzător între sesiunile de antrenament de forță.

Mușchii scheletici sunt formați din miofibrile filamentoase și sarcomere care formează fibre musculare. Cei 650 de mușchi scheletici din corpul uman se contractă ca răspuns la declanșarea neuronilor motor dintr-o parte a celulei musculare numită reticul sarcoplasmatic. Neuronii motori spun mușchilor tăi să se contracte.

Cu cât poți contracta mai bine mușchii, cu atât devii mai puternic.

Powerlifterii pot ridica greutăți uriașe, dar nu arată prea musculos. Acest lucru se datorează capacității lor de a activa acești neuroni motori și de a contracta mai bine mușchii. Prin urmare, mulți powerlifters sunt mai mici decât culturiștii, iar greutatea poate ridica mult mai mult.

Creșterea maximă a forței are loc chiar la începutul antrenamentului de forță. Dezvoltarea ulterioară a mușchilor se desfășoară treptat, deoarece ați învățat deja cum să le activați.

Partea fiziologică a unui set de masă musculară

După un antrenament, corpul tău repara fibrele musculare deteriorate vechi sau formează noi compuși proteici (miofibrile). Miofibrilele restaurate cresc în grosime și număr, creând hipertrofie musculară (creștere).Creșterea musculară este asociată cu predominanța sintezei proteinelor asupra defalcării acesteia și are loc nu în timpul antrenamentului, ci în timpul repausului.

Există și celule satelit care acționează ca celule stem pentru mușchii tăi. Când sunt activate, ele ajută nucleoizii să intre în celulele musculare. Și acest lucru duce deja la creșterea miofibrilelor.

Capacitatea de a activa celulele satelit este un factor cheie care distinge unicurile genetice de hard gainers (adică persoanele care nu sunt predispuse să câștige masa musculară).

Cea mai interesantă descoperire din ultimii 5 ani a fost că la persoanele ai căror mușchi răspund bine la efort, nivelul hipertrofiei miofibrilelor ajunge la 58% cu 23% activare a celulelor satelit. Odată cu scăderea numărului de celule activate, scade și hipertrofia. Dacă mușchii umani nu răspund la sarcină, nu numai hipertrofia miofibrilică este absentă, ci și activarea sateliților (0%). Și astfel, se dovedește că cu cât folosești mai mult celule satelit, cu atât vei crește mai mult. Apare întrebarea: cum să activați celulele satelit pentru creșterea musculară?

3 tipuri de stimulare care fac mușchii să crească

În centrul antrenamentului natural se află o creștere constantă a stresului pentru mușchi. Acest stres este o componentă importantă a creșterii lor. Menține homeostazia în corpul tău. Stresul, împreună cu menținerea homeostaziei, stă la baza celor trei condiții principale pentru câștigarea masei musculare.

Pentru a crește, trebuie să dai mușchilor tăi mai mult stres decât sunt obișnuiți. Cum să o facă? Principalul lucru este să creșteți în mod constant greutățile de lucru. Tensiunea musculară creează modificări în procesele chimice din mușchi, ceea ce creează premise pentru creștere, cum ar fi activarea mTOR (o proteină intracelulară care este un element de semnalizare care reglează dezvoltarea și hipertrofia fibrelor musculare) și a celulelor satelit.Ceilalți doi factori explică modul în care unul reușește să fie mai puternic, dar mai mic decât celălalt.

Dacă ați simțit vreodată dureri musculare după un antrenament, acesta este un indicator al leziunilor musculare localizate de la efort. Daunele locale sunt cele care activează celulele satelit. Acest lucru nu înseamnă, desigur, că trebuie să simți durere pentru a face acest lucru. Dar leziuni musculare încă trebuie să fie. Durerea dispare de obicei cu timpul din cauza altor procese.

Dacă ați simțit vreodată o pompă (sânge umple un mușchi care lucrează) în timpul unui antrenament, atunci a fost efectul stresului metabolic. Culturistii cred că pompa este cea care face să crească mușchii. Într-o oarecare măsură, oamenii de știință sunt de acord cu acest lucru.

Stresul metabolic permite mușchilor să crească, deși celulele musculare în sine nu devin neapărat mai mari. Acest lucru se datorează pătrunderii glicogenului în mușchi, care îi ajută să crească datorită creșterii țesutului conjunctiv. Acest proces se numește hipertrofie sarcoplasmatică, care te poate face să arăți mai mare fără a câștiga putere.

Cum afectează hormonii creșterea musculară

Hormonii sunt următorul element responsabil pentru creșterea și repararea mușchilor și sunt de mare importanță în reglarea activității celulelor satelit. Factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1), factorul mecanic de creștere (MGF) și testosteronul sunt cei mai importanți hormoni direct asociați cu creșterea musculară.

Scopul multor sportivi atunci când fac exerciții în sală este să . Toată lumea știe că crește sinteza proteinelor și reduce descompunerea proteinelor, activează celulele satelit și stimulează producția de alți hormoni anabolizanți. În ciuda faptului că nu putem folosi marea majoritate (până la 98%) a testosteronului secretat de organism, antrenamentul de forță nu numai că stimulează producerea acestuia, ci face și receptorii celulelor noastre musculare mai sensibili la testosteronul liber. De asemenea, poate crește producția de hormon de creștere prin creșterea cantității de neurotransmițători din fibrele deteriorate.

Insulin-Like Growth Factor reglează volumul muscular prin creșterea sintezei proteinelor, îmbunătățind absorbția de glucoză și aminoacizi (constituenți ai proteinei) de către mușchii scheletici și activând celulele satelit pentru o creștere mai mare a mușchilor.

De ce au nevoie mușchii de odihnă?

Dacă nu-ți oferi suficientă odihnă și nutriție corpului tău, poți opri procesele anabolice din organism și poți începe catabolic (distructiv).

Creșterea sintezei proteinelor după un antrenament durează 24-48 de ore, așa că toate alimentele consumate în acest timp vor ajunge la hipertrofia musculară.

Amintiți-vă că limita este stabilită de sex, vârstă și genetică. De exemplu, bărbații au mai mult testosteron decât femeile, așa că mușchii lor vor fi cu siguranță mai puternici și mai mari.

De ce nu există o creștere rapidă a mușchilor?

Hipertrofia musculară necesită timp. Pentru majoritatea oamenilor, acesta este un proces destul de lung. Oamenii nu văd schimbări semnificative în câteva săptămâni și luni, deoarece schimbările fundamentale sunt posibile doar datorită intervenției sistemului nervos în activarea mușchilor tăi.

În plus, diferiți oameni au genetică, producție de hormoni, tip și cantitate de fibre musculare diferite și capacitatea de a activa celulele satelit. Toate acestea pot încetini creșterea musculară.

Pentru a te asigura că faci tot ce poți pentru , sinteza proteinelor trebuie să prevaleze întotdeauna asupra defalcării acesteia.

Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați o cantitate suficientă de proteine ​​(în special aminoacizi esențiali) și carbohidrați - atunci celulele se vor putea recupera. Creșterea musculară vizibilă și schimbările de formă vă vor motiva foarte mult. Dar pentru aceasta este important să înțelegem latura științifică a problemei.

Cum cresc mușchii: Concluzie

Pentru a construi masa musculara, trebuie sa creezi stres la care organismul nu s-a adaptat inca. Acest lucru se poate realiza prin ridicarea mai multor greutăți și schimbarea exercițiilor, apoi vei răni mai multe fibre musculare și vei stresa mușchii în timpul pompei. La sfârșitul unui antrenament, cel mai important lucru este suficientă odihnă și „combustibil” pentru recuperarea și creșterea mușchilor.

Utilizați cele 5 moduri importante descrise de a accelera creșterea musculară, care cu siguranță vor aduce rezultate sub forma masei musculare dorite.

De obicei, pentru a îmbunătăți rezultatele, mulți măresc volumul încărcăturii, ceea ce presupune o creștere a cantității și, prin urmare, crește antrenamentul.

Nu toată lumea are posibilitatea de a dedica mult timp antrenamentului, în același timp, antrenamentul prelungit arde multă energie și reduce rezervele de glicogen din ficat și mușchi, a căror epuizare este echivalentă cu alergarea pe loc în ceea ce privește mușchii. creștere, dar acest lucru nu reduce dorința de a cunoaște secretul - cum accelerează creșterea musculară.

Pentru a vă antrena eficient fără o creștere semnificativă a timpului, utilizați următoarele metode de antrenament:

1. Încălzește mușchii înainte de antrenament

Majoritatea oamenilor care vin la sală încep cu și folosesc o încărcare cardio de 10 minute sau, acest lucru este bineînțeles util și nu este nimic greșit în asta, dar pentru a accelera creșterea musculară, uneori trebuie să folosești o altă metodă de încălzire. .

De exemplu, dacă se desfășoară primul tău exercițiu, fă ​​2-3 seturi cu gâtul gol, vei încălzi bine mușchii antrenați, îi vei pompa cu sânge, furnizând oxigen și nutrienți și îi vei pregăti pentru o sarcină grea.

Același lucru este valabil și pentru un alt exercițiu de bază, 2-3 abordări cu o bară vor încălzi bine centura umărului și vor reduce de multe ori posibilitatea de rănire a fasciculului frontal în timpul ridicării ulterioare a celor mari.

2. Programul Superset

- este antrenamentul a doua grupe musculare opuse situate una langa alta, fara a se odihni una dupa alta in acelasi timp.

Acest lucru vă permite să încărcați mușchii de 2 ori mai puternic cu o scădere a timpului de odihnă. Principalul avantaj este că un flux de sânge uriaș este trimis către mușchi, care transportă de 2 ori mai mulți nutrienți, ceea ce are un efect pozitiv asupra creșterii musculare.

Este foarte important să reduceți la minimum între exerciții, altfel toată eficacitatea se pierde și supersetul se transformă în 2 exerciții separate obișnuite. În mod ideal, nu ar trebui să existe aproape deloc odihnă; pentru aceasta, pregătiți 2 cochilii în avans pentru antrenarea grupelor musculare planificate.

3. Metoda de odihnă-pauză

Aceasta este împărțirea unui set de exerciții într-un număr egal de repetări cu o pauză între ele de 10-20
secunde.

Acest lucru face posibilă efectuarea mai multor repetiții, încărcarea mai bună a mușchilor antrenați și antrenarea mai bine chiar și a celor mai latente zone ale fibrelor musculare. Această tehnică este folosită de halterofili de aproximativ 50 de ani, iar powerlifterii de câteva decenii, acum această metodă de antrenament este introdusă în fitness și culturism.

Luați în considerare un exemplu bun - atunci când efectuați, în loc de o abordare mare de 10 repetări, faceți: 3 repetări - odihniți-vă 20 de secunde, din nou 3 repetări și odihniți-vă 20 de secunde, apoi din nou 3 repetări și odihniți-vă 20 de secunde, pentru a patra oară, faceți 3 repetari din nou si termina abordarea.
Datorită odihnei pe termen scurt, puteți face mai multe repetări și puteți încărca mai bine mușchiul antrenat.

4. Seturi de picături

- aceasta este executarea unei sarcini pe o anumită zonă a mușchilor cu o scădere constantă a greutăților.

Să trecem direct la subiect și să ne uităm la un exemplu ilustrativ - după ce am făcut seturi de încălzire, făcând deja cu o greutate decentă după ce ai terminat cele 8 repetări planificate, luați ganterele cu 20-25% mai ușoare și faceți din nou 8 repetări și, conform cu aceasta schema, scade greutatea pana atunci pana cand greutatea de aproape 5 kg ramane in maini. În acest caz, nu ar trebui să existe odihnă între pierderea în greutate.

Acordați o atenție deosebită nu numai numărului de repetări, ci și calității performanței, efectuând fiecare repetare, ar trebui să simțiți cum mușchiul se umple de sânge, cum se lucrează și se umflă.

Crede-mă, după această metodă, a ta se va rupe, iar greutatea va fi de 5 kg. va părea catastrofal de grea și dificilă, dar mușchii vor fi 100% antrenați. gâtul sau, în același timp, după finalizarea abordării pressului pe bancă, folosiți în mod activ restul pentru a antrena piciorul inferior.

Ca urmare a unor astfel de manipulări, încarci mai mulți mușchi, ceea ce contribuie la creșterea volumului muscular, economisind în același timp timp prețios.

constatări

Utilizați aceste 5 moduri pentru a rezolva problema cum să accelerați creșterea musculară, economisind în același timp timp. Vreau să mă concentrez pe superseturi și drop seturi, nu ar trebui să le executați la nesfârșit, folosiți-le din când în când, de exemplu, 2 antrenamente de execuție - 3 antrenamente de odihnă, altfel este probabil ca creșterea musculară să încetinească, iar perioada crește.

Ce ar trebui să facă sportivii pentru a obține o creștere locală a mușchilor, și nu o creștere a volumului corpului? Citiți articolul și aflați ce medicamente să utilizați. În acest articol, vom descrie avantajele și dezavantajele fiecăruia dintre medicamente pentru a îmbunătăți efectul antrenamentului.

Fiecare dintre noi, și în special sportivii, avem grupe musculare care nu sunt încă pe deplin dezvoltate, sau deloc dezvoltate. Sportivii profesioniști numesc astfel de mușchi „în urmă”. Antrenorii recomandă să începeți imediat să energizați astfel de mușchi, altfel, în procesul de pompare a altor grupe musculare, corpul dumneavoastră va arăta disproporționat.

Desigur, mai există norocoși cărora corpul le permite să pompeze absolut toate grupele musculare în același timp, dar sunt puțini. În cazul în care un grup muscular prea mare rămâne nepompat, atunci nu va mai fi suficient să schimbați pur și simplu sistemul de antrenament.

Pentru a modifica si perfectiona cat mai repede aceasta grupa musculara, antrenorii recomanda sa apeleze la injectii. Loviturile puternice vă pot schimba dramatic abordarea antrenamentului și alimentației, dar veți obține un corp frumos, atletic, care vă va satisface pe dumneavoastră și pe cei din jur.

Synthol

Dacă atingem puțin istoricul medicamentului în sine, se dovedește că acesta este al doilea nume. Anterior, medicamentul se numea „Pump-n-Pose”, dar din anumite motive, numele Synthol a prins rădăcini printre sportivi din anumite motive. Prin urmare, am decis să-i spunem la fel.

Inițial, medicamentul a fost dezvoltat pentru a crește vizual anumite grupe musculare, componenta sa principală a fost esiclena. Dar în procesul de utilizări repetate, s-a dovedit că esiclene dă doar un efect temporar, sau mai precis, unul de moment. Desigur, acest lucru nu a fost suficient pentru sportivii profesioniști și au decis să folosească synthol. Dezvoltatorii se așteptau ca synthol să dea un efect prelungit.

O caracteristică distinctivă a acestui medicament este că, pătrunzând în mușchi, provoacă și întinde fascia. Compoziția medicamentului include:

1. Acid gras.
2. Lidocaina.
3. Alcool benzilic.

Principalul efect pozitiv este că după îndepărtarea sistolei din organism, mușchii nu se dezumflă, ci, dimpotrivă, își păstrează volumele, iar golurile sunt umplute cu fibre musculare pe măsură ce sunt îndepărtate.

Pro:

• Acest amestec poate fi făcut independent acasă, este suficient să cumpărați preparate într-un magazin specializat și să le amestecați în proporțiile corecte.
• După administrarea medicamentului, efectul va fi vizibil nu numai pentru dvs., ci și pentru alții.
• Rezultatul este stocat pentru o lungă perioadă de timp.
• Mușchii nu își pierd volumul.

• Este posibilă deteriorarea nervului și imobilizarea mâinii. Dar acest lucru nu va afecta acei oameni care sunt bine versați în anatomie, așa că lăsați-i pe cei care cunosc și înțeleg medicina să injecteze medicamentul.
• Există un risc ridicat de infecție și de dezvoltare a abcesului.
• Din păcate, nu toată lumea poate ajuta la synthol. Totul depinde de caracteristicile organismului.

Esiclene

Deși numele medicamentului nu ne este familiar, dar numele componentei sale principale este cunoscut de mulți - metandrostenolon. Medicamentul, care a fost produs sub formă de injecții, a fost, de fapt, inutil. Dar utilizarea sa orală a adus o creștere vizuală a masei musculare și, într-o perioadă scurtă de timp, aproape imediat după aplicare.

Spre deosebire de synthol, efectul esiclenei nu a durat atât de mult cât ne-am dori - doar 4 zile. Dar, în ciuda acestui fapt, esiclene a fost mult mai popular decât synthol. Sportivii-culturisti profesioniști au folosit acest instrument cu 3 săptămâni înainte de începerea competiției.

Plusuri, ca atare, medicamentul nu a fost observat, cu excepția unei scurte creșteri a masei musculare.

Minusuri:

• Preț mare.
• Cumpărarea medicamentului este destul de dificilă.
• Efect pe termen scurt.

Preparate cu ulei

De fapt, baza de ulei în sine a tuturor acestor medicamente este folosită pentru a dilua esteri precum testosteronul, nandrolonul etc. Amestecând cu ele, devine un înlocuitor excelent pentru medicamentul cunoscut de noi - synthol.

Când amestecați, nu uitați că uleiul nu este nici „gol”. Conține o cantitate imensă de legături anabolice, care afectează și creșterea mușchilor noștri. Unul dintre fanii acestui mixaj este culturistul Valentino. Privind cu atenție mâinile lui, poți fi îngrozit, dar el este un exemplu excelent al modului în care funcționează aceste medicamente atunci când sunt amestecate.

Pro:

• Tot la fel ca synthol. Singura diferență față de synthol este că efectul apare puțin mai târziu decât de obicei.

• Tot la fel ca synthol. Infecţie. Tratamentul este doar chirurgical.

Suspensii pentru creșterea musculară locală

Nu există atât de multă selecție de medicamente. Aceste medicamente includ testosteronul și stanozolul. Acesta din urmă interacționează cu receptorii de androgeni și este, de asemenea, un instrument bun pentru creșterea locală a mușchilor.

Pro:

• Securitate.
• Ușurință de aplicare.
• Rezultat de lungă durată.

• Infecție și formare de abcese.
• Nu s-a observat o creștere musculară puternică.

IGF-1

Pro:

• IGF îmbogățește celulele cu aminoacizii lipsă și accelerează descompunerea glucozei.

Prostaglandine

Acest medicament a început recent să fie folosit mai profesional de către culturisti, iar apoi înainte de a se pregăti pentru competiții. După cum au arătat statisticile, prostaglandina este un medicament chiar mai popular decât syntholul.

În sine, utilizarea medicamentului nu schimbă forma mușchilor, ci doar contribuie la creșterea accelerată a acestora. Deși efectul este dificil de atins, acesta va dura mult timp.

Pro:

• Câștig rapid de mușchi.
• Sinteza ARN activă.

• Preț mare
• Umflarea mâinilor, picioarelor.

Pro:

• Cost scăzut
• Efectul vine rapid și este vizibil nu numai pentru tine.

• Dificultatea de a fixa efectul obținut
• Scăderea tensiunii arteriale (în unele cazuri, bruscă).

Revizuire video a medicamentelor pentru creșterea musculară:

Ce exerciții să folosești.
Timpul principal de antrenament ar trebui să fie ocupat de „exerciții de bază”, folosim exerciții suplimentare pentru a rafina mai complet mușchii și a lucra pe zonele locale, dacă este necesar. Exercițiile de bază vă permit să oferiți mușchilor sarcina maximă, efectuând aceste exerciții, le puteți stoarce complet capacitățile din mușchi. Exercițiile de bază sunt o adevărată luptă cu fierul, care întărește corpul. Particularitatea acestor exerciții este că oferă cea mai favorabilă poziție pentru dezvoltarea efortului unui anumit grup muscular. Ce exercitii sunt considerate de baza... Fanii powerlifting-ului spun ca sunt doar trei exercitii de baza (bench press, squat si deadlift), halterofilii vor spune ca cele de baza sunt snatch, push, pull si squat. Culturistii și sportivii de forță au liste diferite. Fiecare sport de forță are propriile preferințe de antrenament. Vreau să privesc întrebarea puțin mai larg și să vă ofer o definiție a unui exercițiu de bază:
1. exercițiul de bază trebuie efectuat cu mreană (excepții: flotări pe barele denivelate și trageri pe bară transversală);
2. exercitiul implica grupe mari de muschi;
3. acesta este un exercițiu multi-articular, adică mișcarea are loc în cel puțin două articulații;
4. aceasta este o poziție convenabilă din punct de vedere anatomic pentru dezvoltarea efortului.

Lista exercițiilor de bază de bază:

1. Apăsați în picioare sau așezat;
2. Bench press orizontal sau inclinat;
3. Presă de bancă cu prindere închisă;
4. Flotări pe barele denivelate;
5. Deadlift;
6. Tracțiuni sau tracțiune de sus;
7. Tragerea tijei la centură în pantă;
8. Genuflexiuni cu mreana pe umeri sau pe piept;

9. Îndoirea brațelor cu mreana în picioare (biceps);
10. Presa franceza (triceps).

Permiteți-mi să vă reamintesc și două exerciții clasice de haltere - smuls și clean and jerk, pe care le iubesc foarte mult, dar cu excepția halterofililor, aproape nimeni nu le folosește din cauza dificultății de a efectua și a riscului mare de accidentare. Aceste mișcări au fost concepute pentru un efort eficient și puternic de a ridica greutatea maximă deasupra capului, dar ele pot fi învățate cu adevărat doar sub îndrumarea unui antrenor.

Încercați să creșteți greutățile de lucru în exerciții. Corpul își construiește mușchi pentru a depăși stresul, iar cu cât ridici mrenele mai grele, cu atât trebuie să construiești mai mult mușchi. Aceasta înseamnă că trebuie să te străduiești în mod constant să crești greutățile de lucru, iar organismul va trebui să se adapteze la încărcături tot mai mari și să întărească și să construiască din ce în ce mai mult mușchii. Nu gândiți-vă cum să creșteți mușchii, ci cum să creșteți greutatea mrenei pe care o ridicați. Gantera de până la 10 kg. mâinile puternice nu se ridică niciodată! Ridicarea greutăților mici de douăzeci de ori, desigur, îmbunătățiți sănătatea, forma musculară și dezvoltați rezistența, dar nu forța și masa musculară. Găsește în sală un tip puternic cu mușchi pectorali dezvoltați și întreabă cât de mult apasă pe bancă... În timp ce apeși o mreană de 70 sau 80 kg... ei bine, corpul nu va construi mușchi mari, pentru că sunt destui din aceștia , pur și simplu va întări ceea ce este. Nu spun că în prima lună de antrenament ar trebui să îndoiți toate mrenele din sală, doar vă arăt direcția corectă de dezvoltare. Asigurați-vă că urmați tehnica de a efectua exerciții, asigurați-vă că vă recuperați bine după antrenament și încet, kilogram cu kilogram, mergeți înainte. Posibilitățile umane sunt uriașe și nu faci excepție.

Timp de odihnă între seturi. Când lucrați pentru a dezvolta ușurarea musculară în intervalul de 10-15 repetări - odihniți-vă între seturi de 1-2 minute. Dacă te antrenezi cu greutăți mari pentru a crește masa musculară cu 5-12 repetări - odihnește-te 2-4 minute. În intervalul de putere, 1-4 repetări cu greutăți aproape maxime - odihnă 3-5 minute. Principiul este acesta - cu cât greutatea poverii este mai aproape de maximul tău, cu atât restul este mai lung. Dacă dezvoltați masa musculară și forța, atunci între seturi, permiteți mușchilor să restabilească nivelurile de energie, astfel încât să puteți da din nou tot ce este mai bun în noul set. Cu toate acestea, dacă vă odihniți mai mult de cinci minute, vă răcoriți, vă pierdeți ritmul de antrenament și vă prelungiți antrenamentul. Timpul optim de odihnă este de aproximativ trei minute, timp în care nivelul de energie din mușchi are timp să-și revină suficient, dar dacă ai un set foarte dificil în față și simți că nu te-ai odihnit, mai adaugă încă un minut sau două. Dacă sunteți interesat de dezvoltarea fizică generală cu o creștere moderată a masei și a forței, sau doriți să lucrați la relaxarea musculară, atunci reduceți timpul de odihnă la 1-2 minute.

Schimbați-vă programele de antrenament cel puțin la fiecare 8 săptămâni. Efectuând constant aceeași sarcină pentru o perioadă lungă de timp, mușchii și sistemul nervos se obișnuiesc și progresul încetinește sau se oprește. Antrenamentul nu trebuie să fie plictisitor și monoton, să „surprindă” în mod constant mușchii și să obțină în schimb progrese bune. Pe de altă parte, pentru ca sarcina să funcționeze, trebuie să elaborezi programul pentru ceva timp, ai nevoie de mușchii pentru a stăpâni programul și a reacționa la el. Perioada optimă este de aproximativ 8 săptămâni, există programe complexe pentru o perioadă mai lungă. Când ați lucrat printr-un program de antrenament și ați făcut progrese, puteți spune „cream off” acel program, este timpul să comutați și să lucrați puțin diferit, apoi dacă doriți, puteți reveni din nou la programul preferat. Când treceți la un program nou, trebuie să schimbați cel puțin unu dintre aceste articole:

1. Selectarea exercițiilor. Baza este exercițiile de bază, dar selectați altele auxiliare diferite. Să presupunem că ai făcut bench press și bench press cu gantere de 8 săptămâni, acum fă bench press și incline bench press. Schimbarea exercițiilor vă va permite să dezvoltați mușchii mai versatili.

2. Numărul de exerciții. Puteți face doar două sau trei exerciții pe antrenament pentru 5-6 seturi fiecare sau puteți face cinci exerciții pentru trei seturi. Te poti concentra si asupra anumitor muschi, facand mai multe abordări asupra lor, dar va trebui sa faci mai putin pe altii, nu uita ca organismul are resurse limitate pentru recuperare.

3. Intensitatea și volumul sarcinilor. Schimbați numărul de seturi, repetări pe set și gradul greutăților. Dacă într-un program ați efectuat exerciții de bază pentru 6-8 repetări cu o sarcină de 70-80% din maxim, efectuând 4-5 seturi, atunci în următoarea utilizare, de exemplu, 3-5 repetări cu încărcări de 80-90 % din maxim în 3-4 abordări. Apoi faceți o pauză de la greutățile grele și pompați mușchii pentru 8-10 repetări cu o sarcină de 70-75%.

4. Planul săptămânal - dispunerea exercițiilor pe zi a săptămânii. De exemplu, te-ai antrenat după un astfel de plan MO (piept + triceps), SR (picioare + biceps), PT (spate + umeri), în programul următor poți încerca MO (piept + biceps), SR (spate + triceps). ), PT (picioare +umeri).

5. Metode de antrenament. Există multe moduri, metode și trucuri diferite de a antrena mușchii. Citiți-le în articolele următoare.

Regula de încălzire- cu cât primul tău set de lucru este mai greu, cu atât mai multe seturi de încălzire (și de pregătire) trebuie să faci. De exemplu, intenționați să vă ghemuiți cu o mreană de 60 kg - 3x8, deci încălzirea va fi de 20kgx10 și 40kgx8, dar dacă aveți de gând să vă ghemuiți 120kg - 5x3, atunci încălzirea va fi de 60kgx8, 80kgx5, 100kgx3x3, . . Adică, cu cât greutatea de lucru este mai aproape de 1RM (maxim într-o singură repetare), cu atât mai mult ai nevoie de încălzire. Permiteți-mi să vă reamintesc că puterea maximă într-un anumit exercițiu este greutatea maximă pe care o puteți ridica într-o singură repetare, în acest exercițiu.

Programe de antrenament eficiente gata făcute sunt în secțiune