Tractiune t gat in panta carui muschi. Rând în picioare T-bar

Tragere cu bară în T- un exercițiu vechi și foarte eficient care vizează pomparea pe scară largă a spatelui. Astăzi, probabil, nu există nicio cameră în care să nu existe un simulator pentru efectuarea acestui exercițiu. Cu toate acestea, cel mai adesea începătorii nu reușesc să-l stăpânească de prima dată. Cum să fii? În primul rând, uită de simulator și apucă mreana, care, spre deosebire de simulator, se adaptează la tine. Acest exercițiu poate fi numit și - Tragere cu bară în T.

Încă de la primele mișcări, sarcina este simțită pe toată lățimea spatelui, indiferent de unghiul setat, exercițiul este exact pe țintă! Tragerea barei în T - deci exercițiu eficient, care făcea parte din arsenalul lui Arnold Schwarzenegger însuși. Biomecanica exercițiului nu este atât de complicată, dar haideți să aruncăm o privire mai atentă la tehnica de execuție.

Poziția de pornire:

Atârnă câteva clătite la un capăt al barului, pune celălalt capăt într-un colț sau cere unui partener să-l țină de picior.
Aplecați-vă înainte, treceți mreana între picioare și apucați bara cu mâinile. Încercați să vă apropiați cât mai mult de clătite.
Reduceți ușor înclinarea corpului pentru a ridica clătitele de pe podea. Aceasta va fi poziția noastră de pornire.
Țineți-vă spatele extrem de drept, în timp ce strângeți static abdomenul.

Efectuarea unui T-Bar Row:

Exclusiv datorită eforturilor mușchilor spatelui, trageți clătitele spre dvs. Nu conectați bicepșii la lucru, toate mișcările sunt efectuate numai trăgând coatele înapoi. Numai în acest caz spatele primește sarcina corespunzătoare.
Faceți o pauză în partea de sus și coborâți bara în poziția de pornire. Fără să coborâți clătitele pe podea, simțiți cea mai puternică întindere a mușchilor spatelui în punctul de jos.
Efectuați numărul planificat de repetări.

Plăcile cu diametru mare limitează semnificativ amplitudinea tragerii barei în T, așa că, dacă este posibil, utilizați greutăți similare cu un diametru mai mic, dar mai groase. Dacă acest lucru nu este posibil, atârnă un număr suficient de clătite de 10 kilograme.
Tragerea cu spatele strâmb poate duce la răni lombare, așa că ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.

Nu extinde coatele în lateral, încearcă să ții cât mai aproape de corp. Acest lucru va crește semnificativ sarcina pe partea de jos a celui mai lat.

Videoclipuri similare: „T-Bar Row Technique”

Exerciții de deadlift T-bar conceput pentru a lucra la mijlocul spatelui prin aducerea omoplaților împreună, astfel încât sarcina să cadă pe această zonă țintă.

Datorită acestui fapt, spatele devine mai masiv, mușchii săi capătă o grosime accentuată, devin mai detaliați, iar postura se îmbunătățește și ea.

Exercițiul cu bara în T este o poziție biomecanic mai puternică pentru tragere și permite o sarcină mai puternică asupra maselor musculare ale spatelui mijlociu și inferior: latissimus dorsi, trapez, romboizi, delte posterioare, rotund mare și bicepși. De asemenea, mușchii abdominali sunt stimulați.

Cu toate acestea, pentru ca exercițiul de tragere a barei în T să dea efectul dorit, trebuie executat (cel mai bine în fața unei oglinzi), având stăpânit tehnica corecta sub îndrumarea unui antrenor.

Dar aproape jumătate dintre vizitatorii sălilor o fac greșit, se străduiesc să lucreze imediat cu greutăți maxime.

Digresiune: nu știi cum să-ți pompezi spatele? - cel mai bun exercițiu de bază pentru antrenarea mușchilor spatelui.

Pentru a vă proteja spatele de răni și pentru a efectua programul de antrenament cu putere maximă, este necesară o încălzire complexă preliminară pentru a încălzi mușchii.

Digresiune: dacă nu te poți antrena în sală, atunci articolul „” este pentru tine.

Rândul T-bar înclinat se realizează pe un simulator special, dar puteți folosi pur și simplu mreana, odihnindu-vă și fixând ferm un capăt al acesteia în colț.

În plus, veți avea nevoie de un mâner sau curele speciale. Rândul T-bar din simulator este mai convenabil de realizat, deoarece este complet echipat.

Când se execută tragerea barei în T, prinderea poate fi diferită: lată, medie sau îngustă, inversă dreaptă și paralelă; opțiunile pot fi schimbate.

Exercițiul se efectuează cu picioarele îndoite și o înclinare a corpului de 70-80 de grade, adică aproape paralelă cu podeaua. Un spate cocoșat și o înclinare insuficientă a trunchiului vor anula întregul efect. Spatele trebuie menținut drept, aducând omoplații împreună atunci când ridicați mânerul.

Când coboară, umerii coboară și ei, iar spatele se cocoșează ușor. Acest lucru contribuie la o mai bună contracție și întindere a mușchilor spatelui.

Tragerea barei în T către centură trebuie efectuată fără probleme, cu control constant al mușchilor implicați. Într-o anumită măsură, efectul depinde și de prindere, deși se alege arbitrar, după bunul plac.

Cu toate acestea, sportivii cu experiență notează că, cu o prindere inversă, coatele sunt apăsate mai aproape de corp, iar acest lucru contribuie la o contracție mai puternică a latissimus dorsi.

Acest lucru contribuie și la mânerul cu mânere rotative. Datorită acesteia, în poziția inferioară, mâna poate fi întoarsă cu palmele înapoi, iar în poziția superioară, cu palmele spre interior, ceea ce imită un exercițiu similar cu ganterele. Ca urmare, mușchii latissimus dorsi sunt mai întinși și mai contractați.

Ultima actualizare articol: 30/08/2014

O zi buna! În acel articol, ne vom uita la un exercițiu de bază atât de minunat pentru mușchii spatelui, cum ar fi rândul T-bar. Acest exercițiu este foarte eficient și vă permite să obțineți rezultate bune atunci când este efectuat corect. Este excelent pentru și promovează hipertrofia fibrelor musculare ale spatelui.

Mușchii implicați: latissimus dorsi, trapez, bicepși, mușchii umerilor și flexorii încheieturii mâinii.

Acest exercițiu este destul de eficient în creșterea lățimii mușchilor spatelui. Bineînțeles, pentru a crește lățimea spatelui, rândul cu mreană în pantă este mai potrivit. Dacă faci aceste două exerciții, după părerea mea, tragerea barei în T este mult mai ușor de efectuat decât. Această simplitate se datorează faptului că în exercițiul nostru proiectilul este fix, în timp ce mreana se poate deplasa în direcții diferite, la înclinații diferite și trebuie să o ținem în unghiul potrivit pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru face ca sarcina să fie foarte dificilă, în timp ce greutatea care poate fi atârnată pe bară este mult inferioară greutății pe care o putem agăța pe bara T.

În general, tracțiunea barei în T are ca scop prelucrarea latissimus dorsi, și anume partea interioară. Acest lucru vă permite să vă concentrați pe grosimea și masivitatea mușchilor spatelui. De asemenea, acest exercițiu este bun pentru dezvoltarea forței musculare.

După cum am menționat mai sus, pe lângă spate, în exercițiu sunt implicați și alți mușchi stabilizatori (abdominali), precum și mușchii de tragere (biceps). Pentru ca T-Bar Row să fie mai eficient, trebuie să vă concentrați cât mai mult posibil pe spate. Uneori, un atlet face exercițiul incorect, distribuind incorect sarcina între bicepși și spate. În acest exercițiu, un mușchi de tragere precum bicepsul ar trebui aproape eliminat din exercițiu, ceea ce înseamnă că ridicătorul ar trebui să tragă cu mușchii spatelui, nu cu bicepșii. Amintiți-vă un exercițiu de genul, în care principiul este foarte asemănător.

Există și două tipuri de simulatoare pentru efectuarea acestui exercițiu și anume: un simulator cu un accent și fără un accent. Simulatorul cu accent vă permite să maximizați utilizarea mușchilor spatelui, deoarece elimină munca multor mușchi ai stabilizatorilor și, de asemenea, ajută la menținerea staționării corpului, permițându-vă să creșteți semnificativ sarcina pe spate. Cât despre simulatorul fără accent, atunci acolo, exercițiul va fi puțin mai dificil, pentru că trebuie să vă supravegheați spatele, ținându-l drept și corpul, ținându-l staționar.

TEHNICA DE REALIZARE A EXERCIȚIULUI „PRIN T-BAR” PE O BANCĂ CU BANCĂ

1. Ajustați accentul în simulator la înălțimea dvs., astfel încât să vă fie convenabil să efectuați exercițiul. Pieptul tău ar trebui să pună un accent special.

2. Stați pe platforma piciorului, sprijiniți-vă pieptul de opritor, luați mânerul cu mâinile. Mânerele pot fi pentru prindere directă și neutră, fiecare dintre ele încarcând una sau alta parte a spatelui. O prindere neutră încarcă partea inferioară a spatelui, o prindere dreaptă încarcă partea superioară a spatelui.

3. Scoateți bara din rafturi și țineți-o pe brațele întinse. Spatele este drept.

4. Când poziția de start este acceptată, ne ținem respirația și ridicăm ștacheta. Amintiți-vă că mușchii de tragere sunt mușchii spatelui, nu bicepșii. Expirați la vârf, apoi readuceți încet bara în poziția inițială. În punctul de jos, nu vă puteți coborî complet brațele, trebuie să mențineți întinderea mușchilor spatelui, să faceți o ușoară deviere în articulațiile cotului și să nu le îndreptați complet.

5. Efectuați numărul necesar de repetări.

TEHNICA DE REALIZARE A EXERCIȚIULUI „PRIN T-BAR” PE BANCĂ FĂRĂ ÎNTINDERE

1. Luăm poziția de start. Intrăm în simulator, cu picioarele pe platformă. Pentru a vă menține spatele drept și pentru a face o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui, trebuie să vă luați fesele înapoi, spatele este drept, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi. Dacă spatele atletului este rotunjit, mușchii spatelui nu se vor putea contracta complet în timpul exercițiului.

2. Luăm mânerul cu mâinile, respirăm adânc, ținându-ne respirația, tragem bara la piept. În vârf, expirați. În timp ce coborâm bara în T, expirăm, apoi, repetând mișcarea spre piept, inspirăm.

3. Efectuați numărul necesar de repetări.

SFATURI T-BAR RAND

1. În timp ce vă deplasați la punctul de vârf, nu vă lăsați pe spate, acest lucru va înșela, iar mușchii spatelui nu vor primi sarcina necesară.

2. Daca ai antebratele slabe, poti lua curele speciale pentru a tine gatul. Pentru a evita o astfel de nevoie, urmează.

3. Pentru a crește amplitudinea, în unele simulatoare trebuie să folosiți clătite cu un diametru mai mic.

4. Dacă nu puteți finaliza un exercițiu fără a înșela cel puțin 8-10 repetări, ar trebui să reduceți greutatea, deoarece cea pe care o utilizați este prea mare.

Rândul T-bar îndoit este pe drept recunoscut ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru o muncă de înaltă calitate pe dorsal mare. Acest tip de deadlift este destul de versatil și, prin urmare, potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivii mai experimentați.

Mușchii care participă la exercițiu:

Mușchii trapezi (de mijloc, de jos)
Mușchii romboizi
Dorsal mare
muschii redoni mari si minori
muşchiul infraspinus
deltoizii posteriori
Brahialis, brachiradialis
Mare muşchiul pectoral
Biceps
Triceps

Avantaje:

Dezvoltarea forţei de tracţiune şi masa musculara muschii spatelui
Îngroșarea mușchilor
Studiu de înaltă calitate al mijlocului spatelui
Corectarea asimetriei musculare
Se poate face pentru probleme cu spatele inferior

Tehnica exercițiului:

Instruire:

Înainte de a începe exercițiul, echipați simulatorul cu greutatea necesară. După aceea ia pozitia corecta, așezat deasupra, în timp ce pieptul trebuie să fie ferm apăsat de simulator. Prindeți mânerele și scoateți bara din suport, ținând-o la distanță de braț.

Performanţă:

Inspirați și, pe măsură ce expirați, începeți să trageți mânerele spre piept, în timp ce aduceți omoplații împreună. După ce ați atins punctul de sus, faceți o scurtă pauză de 1 secundă. Inspirați și readuceți bara în poziția inițială. Repetați numărul specificat de ori.

Exerciții alternative:

Inafara de varianta clasica Există și exerciții alternative:

Trageți două gantere pe o bancă într-un unghi în sus

Încercați să nu vă rupeți pieptul de pe platforma de sprijin a simulatorului în timpul exercițiului.
Nu faceți nicio mișcare cu picioarele
Trageți omoplații împreună și strângeți-vă spatele în cel mai înalt punct
Când efectuați mișcarea, mâinile ar trebui să fie situate aproape de corp.
Nu-ți coborî capul prea mult
Aștept cu nerăbdare
Nu urmăriți greutăți mari - acest lucru vă va comprima pieptul și vă va îngreuna respirația, de ce disconfort suplimentar?
Număr de seturi 3 - 5, repetări 8 - 12

Multe studii în domeniul culturismului indică faptul că acest exercițiu se află în TOP - 5 dintre cele mai multe cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea spatelui. Dacă luăm în considerare alte exerciții, atunci avantajul poate fi acordat în siguranță rândului îndoit.

Exercițiul îndoit peste bara T va ajuta la antrenamentul mușchilor spatelui într-un mod complex. În exercițiul prezentat, nu este dificil să controlezi execuția corectă a acestuia. Datorită acestui fapt, sportivul are posibilitatea de a se antrena cu o greutate mare situată pe bara în T, fără niciun risc de accidentare.

Bărbații sunt cei care folosesc cel mai adesea acest exercițiu, deoarece datorită lui este posibil să se formeze rapid silueta corectă. Femeile îl folosesc mult mai rar, deoarece cursurile duc la creșterea în greutate. Nu există cerințe speciale pentru echipamentele utilizate pentru desfășurarea cursurilor.

Ce mușchi sunt afectați de antrenament

Cea mai mare sarcină în timpul mișcărilor folosind bara în T va cădea asupra mușchilor țintă, care ar trebui să fie antrenați bine, adică latissimus dorsi. Tehnica corectă vă permite să lucrați în mod remarcabil zona care este situată între omoplați. Datorită acestui fapt, coloana vertebrală este perfect întărită. Datorită mișcărilor statice, presa și fesele sunt antrenate.

La antrenament, care presupune tragerea mrenei la centură, sunt implicate simultan mai multe grupuri musculare mari. Datorită acestui fapt, există o mare oportunitate de a obține o încărcătură excelentă care ajută la obținerea rezultatelor pozitive dorite.

Indiferent de ce simulator alegeți sau spălați mreana, trebuie înțeles că principiul muncii musculare va fi în continuare același. Pentru a înțelege pe deplin tehnica, ar trebui să luați în considerare inițial una dintre cele mai simple opțiuni, care implică utilizarea unei mrene convenționale. După ce stăpâniți temeinic execuția mișcărilor folosind o mreană, simulatorul nu vă va fi dificil.

Caracteristicile exercițiului

Acum ar trebui să treceți direct la tehnica în sine. Înainte de a începe exercițiul, trebuie să vă ridicați și să vă pregătiți:

Înainte de a efectua un astfel de exercițiu precum tracțiunea în sală, ar trebui să luați inițial poziția inițială de pornire, pentru care trebuie să instalați o greutate potrivită pentru nivelul dvs. pe bară. Celălalt capăt al inventarului ar trebui să rămână gol și să fie împins în colț cât mai mult posibil. De asemenea, daca se poate, varianta cea mai la indemana este sa intrebi un alt sportiv de la sala fixează cu picioarele. Dacă un mâner este atașat de bară, acesta trebuie instalat pe gât la o distanță destul de apropiată de plăci.
Apoi, trebuie să puneți mreana între picioare, să faceți o pantă ușoară, dar asigurați-vă că spatele este drept. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi înainte de curs, deoarece acest lucru reduce sarcina asupra articulațiilor și reduce riscul de rănire. Trebuie să prindeți bara cât mai strâns posibil. Dacă doriți să antrenați mușchii abdominali în paralel, atunci ar trebui să strângeți presa.
Corpul trebuie ridicat astfel încât clătitele să se ridice în vârf. Efortul principal ar trebui să fie asupra mușchilor spatelui. Este important ca genunchii să fie îndoiți și trebuie acordată o atenție deosebită acestui lucru. Faptul este că aceasta este singura modalitate de a menține deviația corectă în partea inferioară a spatelui și aceasta este ceea ce contribuie la obținerea cât mai rapidă a rezultatului dorit.

Tehnica corectă de execuție

Tehnica exercițiului include următoarele elemente:

Pe măsură ce expirați, trebuie să trageți mreana mai aproape de dvs. Coatele sunt necesare aproape de corp. Pune-l suficient de aproape de corp. Ar trebui să încerci puțin să te oprești în cel mai înalt punct, cât poți de mult. Nu este nevoie să exagerați, este important să vă monitorizați propriile capacități.
Pe măsură ce inhalați, va trebui să coborâți destul de ușor mreana în poziția inițială. În acest moment, ar trebui să simțiți o întindere ușoară în mușchii spatelui.

Este necesar să efectuați mișcarea de mai sus în medie de 10 ori. După o pauză de un minut, va trebui să mai faceți una sau două abordări pentru rezultate maxime. Luați în considerare nivelul dvs. de fitness. Deoarece acest exercițiu aparține celor de bază, este necesar să începeți implementarea lui chiar de la începutul orelor. Datorită acestui lucru, puteți obține un efect excelent.

Nuanțele efectuării rândului T-bar într-o înclinare pe un simulator special

Dacă preferați să vă antrenați pe un simulator sau datorită unui mâner special, ar trebui să acordați o atenție deosebită laturii tehnice a problemei, deoarece lățimea de prindere utilizată joacă un rol important. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât amplitudinea de mișcare va fi mai mare.

Atunci bicepsul va lucra destul de mult. Dacă alegeți o prindere mai largă, mușchii mâinilor vor lucra în continuare mai puțin, dar amplitudinea se va reduce semnificativ. Este important să alegeți cea mai optimă opțiune, adică media de aur. De asemenea, o opțiune excelentă este să alternați ambele opțiuni. Atunci efectul dorit va veni mult mai repede.

Pentru ca efectuarea unui astfel de exercițiu precum rândul T-bar să fie nu numai cât mai eficientă posibil, ci și sigură, trebuie luate în considerare anumite nuanțe, inclusiv:

În niciun caz nu ar trebui să începi să te antrenezi luând greutăți prohibitiv de mari. Un număr mare de sportivi suferă diverse răni din cauza utilizării greutății în antrenament care nu corespunde capacităților lor.
Un rol important pentru a obține rezultate excelente îl joacă faptul că trebuie să monitorizați cu atenție că mușchii spatelui sunt cei care lucrează, și nu bicepșii. Chiar trebuie să lucrezi la ele? Și pentru bicepși, există un număr mare de alte exerciții. Imaginația poate ajuta în această problemă.
La coborârea barei este interzisă desfacerea completă a coatelor. Există un risc mare de rănire.
Tehnica presupune exersarea într-o înclinare, dar în același timp atenție la menținerea spatelui într-o poziție de nivel. Datorită curbei spatelui, este posibil să aibă un efect negativ asupra coloanei vertebrale, deoarece va fi pusă o sarcină excesivă asupra acesteia.
La antrenament, viteza de execuție merită o atenție deosebită. Trebuie să încerci să ții un ritm rezonabil.
Este important să evitați mișcările sacadate.
Încercați să urmați tehnica de execuție. In cazul in care esti obosit, este mai bine sa faci o pauza scurta si sa te odihnesti putin. După aceea, puteți continua abordarea. După cum știe toată lumea, este mult mai bine și mai eficient să efectuați mai multe exerciții corect decât să exersați timp de o oră cu o tehnică incorectă și ineficientă. În acest caz, doar îți pierzi timpul. Prin urmare, în caz de oboseală, este mai bine să nu faci deloc exercițiul, decât să neglijezi tehnica.
Rândurile cu bare în T pot fi făcute cu mai puțin efort dacă folosiți un mic truc. Pentru a face acest lucru, luați clătite care au un diametru mic. Datorită folosirii clătitelor masive, nu numai că amplitudinea mișcărilor tale va fi redusă semnificativ, ceea ce va fi inconfortabil pentru sportivi, dar te va împiedica și să iei mreana cât mai confortabil. Dacă este posibil, cel mai bine este să folosiți clătite mici, dar mai degrabă grele. Este mult mai convenabil să instalați mai multe clătite mici pe gât decât una uriașă.

Constatări și concluzii

Rândul cu mreană este un exercițiu de bază excelent, datorită căruia îți poți pompa perfect mușchii spatelui. Deoarece sportivilor nu li se cere să aibă o formă fizică serioasă, dar sala de sport are echipamente speciale, această tehnică a câștigat o popularitate imensă în rândul sportivilor care au absolut nivel diferit pregătire.

În ciuda acestui fapt, este important nu numai să obțineți rezultate, ci și să vă păstrați sănătatea. Din acest motiv, ar trebui evitată posibilitatea unor situații traumatice. Trebuie să monitorizezi greutatea cu care urmează să te antrenezi, deoarece trebuie să corespundă în mod necesar pregătirii și fitness-ului tău. În niciun caz nu ar trebui să luați o greutate mare dacă sunteți nou în această chestiune. Cel mai bine este să începeți puțin și să creșteți treptat. Greutatea exorbitantă este adesea cauza unor entorse și rupturi musculare, care în niciun caz nu ar trebui permise.

De asemenea, trebuie să acordați atenție lățimii mânerului. Ar trebui să fie cât mai optim posibil. Numai astfel vei putea antrena pe deplin exact mușchii spatelui. Calea de ieșire din această situație poate fi, așa cum s-a descris mai devreme, utilizarea alternativă a unei prindere înguste și late. Este foarte important să nu coborâți complet brațele când vă aflați în punctul de jos.

Din această cauză, o sarcină uriașă este pusă nu pe mușchi, ci pe articulațiile cotului. Consecințele pot fi destul de grave. La urma urmei, într-un pat de spital, când ești limitat de la sală pentru o perioadă lungă de timp, nu vei putea obține absolut niciun rezultat.

Prin urmare, este mai bine să luați o greutate moderată și să respectați tehnica corectă, ținând cont de avertismente, doar în acest fel vă puteți îndrepta încet, dar sigur, spre obiectivul dvs. Este suficient ca sportivii să stăpânească și să elaboreze temeinic tehnica corectă, după care se pot bucura de rezultatele excelente obținute, care cu siguranță nu vor zăbovi.

Vă recomandăm ca, în combinație cu acest exercițiu, să faceți o altă împingere verticală spre piept. Acest exercițiu pompează perfect mușchii deltoizi din spate.