Ano ang swings mula sa push-ups. Ang pag-unlad ng mga kalamnan ng pectoral: isang tunay na halimbawa ng buhay

Anong mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng mga push-up mula sa sahig?

Nang malaman kung aling mga kalamnan ang gumagana kapag tulak pataas mula sa sahig, mahirap na hindi madama ang pagiging epektibo ng ehersisyo na ito. Sa oras ng pagpapatupad nito, ang buong katawan ay nasa pag-igting, na nasa isang pinahabang posisyon. Ang mga kamay ay may hawak ng kanilang sariling timbang, at ang trabaho ay nagpapatuloy sa pag-igting - baluktot at pagtuwid.

Narito kung ano ang umiindayog kapag tulak pataas mula sa sahig:

triceps - sa sandaling ituwid ang mga braso, ang mga kalamnan na ito ang naninigas. Ang mas makitid ang distansya sa pagitan ng mga kamay, mas mataas ang kanilang pag-igting;
mga kalamnan ng dibdib, dahil sa kung saan ang humerus ay umiikot;
deltoid - pagguhit ng tabas ng katawan ng kalamnan. Ang mga lalaking atleta ay may posibilidad na bumuo ng mas maraming volume hangga't maaari sa kanila;
mga kalamnan na matatagpuan sa itaas na tadyang sa mga gilid ng dibdib. Ang kanilang pag-unlad ay nakasalalay din sa distansya sa pagitan ng mga kamay. Ang mas malawak, mas mataas ang pag-igting;
ang mga kalamnan ng puwit ay umuugoy kapag ang ehersisyo ay isinagawa nang tama, mula sa pag-igting ng buong katawan at ang kanilang buong pagbawi;
mula sa buong pag-igting ng katawan, salamat sa static na pag-load, ang mga biceps at abdominals ay umuunlad din.

Ang unang bagay na umiindayog kapag tulak pataas mula sa sahig ay ang itaas na katawan. Ang ehersisyo ay naglalayong palakasin ang buong katawan. Sa regular na ehersisyo, ang isang pagpapabuti sa metabolismo ay naitala dahil sa pagtaas ng mass ng kalamnan at pinalakas na mga buto.

Maaari kang mag-push-up sa bahay, nang hindi pumunta sa gym o nakakapagod na pag-jogging. Para sa mga klase, hindi na kailangang bumili ng mamahaling kagamitan sa pag-eehersisyo at mga usong tracksuit.

Anong mga kalamnan ang nagbobomba ng mga push-up mula sa sahig

Imposibleng i-pump up ang biceps nang hiwalay. Sa pamamagitan lamang ng pagbuo ng buong grupo ng kalamnan ng balikat at dibdib ay mabubuo ang kalamnan ng biceps ng balikat na ito. Samakatuwid, ang mga push-up mula sa sahig para sa mga biceps ay isang napaka-angkop na ehersisyo. Mahalagang tandaan na sa pagiging manipis, ang pagbomba ng mga biceps ay magiging posible lamang pagkatapos makakuha ng mass ng kalamnan.

Manood ng video kung paano mag-push up mula sa sahig.

Upang mapakinabangan ang pag-igting ng kalamnan na ito sa panahon ng mga push-up, ang pangunahing bagay ay ang tamang posisyon ng iyong mga kamay na may kaugnayan sa iyong mga binti. Ang mga binti ay may pagitan sa lapad ng balikat. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa mga kamao, ang mga daliri ay nakabukas patungo sa mga binti. Maaari mong dagdagan ang power load sa pamamagitan ng paggawa nito sa mga dumbbells, at hindi sa sahig. Ang mga braso ay nakabaluktot sa mga siko, nakahiwalay nang malawak. Kasabay nito, huwag kalimutan na ang mga paa at kamao ay dapat manatili sa parehong tuwid na linya.

Ang mga sistematikong push-up na may karagdagang mga pull-up sa bar ay isang mahusay na kumbinasyon para sa mga gustong bumuo ng biceps.

Ang mga kalamnan ng likod sa panahon ng mga push-up mula sa sahig ay maaapektuhan lamang kung ang tamang posisyon ng katawan ay sinusunod. Ang isang tuwid na linya ng katawan ay nakakamit sa pamamagitan ng isang binawi na pelvis at tiyan, pati na rin ang isang tuwid na likod. Makakatulong din ito upang maiwasan ang pananakit sa mas mababang likod, na hindi maiiwasang mangyari kung ang ehersisyo ay ginawa nang hindi tama.

Kung babaguhin mo ang paninindigan at ilapit ang iyong mga kamay sa isang makitid na paghinto, pagkatapos bilang karagdagan sa mga grupo ng kalamnan ng likod, dibdib at deltoid, ang mga triceps ay umuunlad din nang maayos. Upang gawin ito, mahalagang malaman kung paano gawin ang mga push-up mula sa sahig:

Sa nakadapa na posisyon, ang mga binti ay dapat na konektado at itataas sa hakbang platform, kumplikado ang pagpapatupad at pagtaas ng gastos ng lakas.
Ilapit ang iyong mga palad sa isa't isa. Panatilihing malapad ang iyong mga daliri upang hindi ka mahulog.
Huwag magpahinga sa nakatuwid na mga braso. Itaas ang iyong katawan nang mabilis at ibaba ito nang dahan-dahan. Ang mga siko ay dapat manatiling nakaturo patungo sa mga paa.

Iling ang mga balikat gamit ang mga push-up

Ang mga deltoid na kalamnan ay bubuo sa panahon ng ehersisyo sa anumang posisyon. Tulad ng para sa nauunang grupo ng mga proseso ng kalamnan, ang kanilang pag-unlad ay nakasalalay sa kalubhaan ng timbang na itinataas. Bilang weighting agent, maaari kang gumamit ng backpack na puno ng kahit ano o vest na may kargada.

Ang parehong uri ng mga push-up mula sa sahig sa iyong mga kamay ay makakatulong sa pagbuo ng iyong mga balikat:

gamit ang suporta;
nang hindi gumagamit ng suporta.

Ang mga binti na itinapon pabalik ay maglilipat ng bigat ng buong katawan sa mga balikat, na nagpapataas ng pagkarga sa kanila. Kung mas ang katawan ay parallel sa dingding, mas gumagana ang lahat ng mga kalamnan sa balikat. Ang isang mas kumplikadong opsyon ay ang paggamit ng mga bar. Ang ehersisyo na ito ay kahalintulad sa paggamit ng sports weight equipment sa gym.

Hindi makahawak sa isang handstand? Pagkatapos ay dapat mong isagawa ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

Kumuha ng klasikong push-up na tindig nang nakaharap sa ibaba.
Itaas ang pelvis hangga't maaari, hilahin ang mga binti sa mga kamay at manatili sa tiptoe. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga binti.
Yumuko at i-unbend ang iyong mga braso sa mga siko.

Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa pagsisimula ng mga ehersisyo. Unti-unti, maaari kang lumipat sa mas kumplikadong mga rack, kabilang ang sa iyong mga kamay.

Mga push-up mula sa sahig hanggang sa masa

Ang regular na schematic push-up mula sa sahig bilang bahagi ng mass program ay magbibigay-daan sa iyo na bumuo ng lahat ng mga grupo ng kalamnan upang makuha ang perpektong pigura. Ang epekto ay nakakamit sa pamamagitan ng sistematiko, ngunit hindi sa dami.

Ang mas maraming pagbaluktot at pagpapalawak ng mga braso ay ginagawa, nagiging mas malakas at mas nababanat ang mga braso. Ang mga kalamnan sa parehong oras ay tumigil sa pagtaas ng lakas ng tunog, ngunit nakakakuha ng isang malinaw na balangkas. May ginhawa sa mga balikat.

Ang maximum na bilang ng mga push-up ay 15 beses. Higit pa sa halagang ito, bababa ang volume. Magiging epektibo ang paggawa ng mas kaunting beses kung kailan higit pa lumalapit. Matapos masanay ang katawan sa itinakdang kahirapan, dapat itong baguhin.

Ang mga push-up para sa mga batang babae ay dapat maganap sa maraming yugto. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo na may diin sa iyong mga tuhod, hindi sa iyong mga paa. Para sa mga nagsisimula, ang timbang ay maaari ding ipamahagi hindi sa mga kamay na nakatayo sa mga palad, ngunit sa mga baluktot na siko. Unti-unting baguhin ang posisyon ng mga kamay, ipakuyom ang iyong mga palad sa mga kamao, dumikit sa mga pattern ng push-up mula sa sahig at gawing kumplikado ang mga ito sa paglipas ng panahon upang maiwasan ang pag-aaksaya ng kalamnan.

Ang ganitong pagtaas ng pagkarga ay magpapahintulot sa figure na mahanap ang pinakamainam na hugis nito nang hindi bumibisita sa mga gym at labis na paggasta sa mga subscription. Magsimula at manatiling malusog!

At anong mga ehersisyo at para sa anong mga kalamnan ang ginagawa mo? Ibahagi ang iyong karanasan sa

Ang mga push-up ay isa sa pinaka komportable at mabisang paraan bumuo ng iyong mga kalamnan sa itaas na katawan. Madali silang maisagawa at hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan. Ang mga push-up ay maaaring gawin kahit saan at anumang oras gamit ang iyong sariling timbang sa katawan bilang panlaban. Gayundin, bilang isang load, maaari mong baguhin ang posisyon ng mga braso, binti at magsagawa ng anumang mga paggalaw ng paglukso. Pero anong mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng mga push-up mula sa sahig sa unang lugar, indayog at palakasin ang ehersisyo na ito?

pangunahing kalamnan ng pectoralis

I think halata naman. Ang mga kalamnan sa dibdib ay ang pangunahing grupo ng kalamnan na nabubuo sa panahon ng mga push-up. Ang mga kalamnan sa dibdib ay matatagpuan sa itaas na bahagi ng katawan at gumagana kapag inilalayo mo ang iyong mga braso mula sa iyong dibdib. Ang mas malawak na mga braso, mas ang mga kalamnan ng pektoral ay nasasangkot. Ang mga ito ay naka-highlight sa orange sa larawan.

Triceps

Ito ang triceps na kalamnan, na matatagpuan sa likod ng itaas na braso. Ang triceps ay mahalaga para sa pagbuo ng lakas ng braso at gumagana sa extension ng siko, habang ang biceps, sa kabilang banda, ay gumagana sa pagbaluktot. Ang triceps ay tumatagal sa karamihan ng push-up work, lalo na kapag ginagawa ang ehersisyo na ito na may makitid na posisyon sa braso.

Deltoid

Ito ang mga kalamnan ng balikat. Tinutulungan ng mga deltoid ang dibdib na itulak ang katawan pataas. Kahit na ang deltoid na kalamnan ay medyo mahinang grupo, ito ay mahalaga para sa lakas ng balikat. Bilang karagdagan, ang mahusay na tinukoy na mga deltoid ay lumilikha ng bilog ng mga balikat at napakahalaga kung nais mong magkaroon ng isang slanted fathom sa mga balikat.

kalamnan ng siko

Ang makitid na muscular plate na ito ay isang extension ng triceps at tumutulong sa pagpapalawak ng bisig.

Serratus anterior

Ito ay matatagpuan sa ilalim ng mga kilikili sa mga gilid ng dibdib. Ang mga ito ay tinatawag ding "mga pakpak" dahil nakikita nitong pinalawak ang likod. Gumagana ang serratus anterior na kalamnan kapag iginuhit nito ang mga talim ng balikat pasulong sa panahon ng mga push-up mula sa sahig. Sa larawan sa ibaba, makikita mo kung saan ito matatagpuan.

Coracobrachial na kalamnan

Ito ay isang makitid na kalamnan na umaabot mula sa talim ng balikat at dibdib hanggang sa biceps sa tuktok ng braso. Hinihila nito ang balikat pasulong na may kaugnayan sa itaas na katawan. Ang paggalaw na ito ay kinakailangan upang maisagawa ang pag-angat. Kadalasan ang kalamnan na ito ay nakatago sa ilalim ng balikat, ngunit ito ay napakahalaga para sa pag-unlad ng itaas na katawan.

Bilang karagdagan, sa larawan sa itaas makikita mo ang mga kalamnan na gumagana sa mga push-up na may iba't ibang mga grip at iba't ibang posisyon ng kamay.

Kaya, ang pagsasagawa ng mga push-up mula sa sahig na may makitid na mahigpit na pagkakahawak, maaari mong i-pump up ang mga kalamnan ng dibdib at mga braso.

Mga uri ng push-up

Ang mga push-up ay may ilang mga uri, na naiiba sa bawat isa sa pamamaraan ng pagpapatupad. Mula sa mga uri ng bench press, maaari kang gumawa ng isang hiwalay na hanay ng mga pagsasanay kung saan gumagana ang mga ito iba't ibang grupo kalamnan. Ang karaniwang floor press ay maaaring bahagyang mabago upang mag-ehersisyo ang isang partikular na grupo ng kalamnan. Mayroong mga sumusunod na uri ng bench press mula sa sahig:

Pagtaas ng katawan sa paglalagay ng mga kamay na may makitid na pagkakahawak. Ang pamamaraang ito ay nanginginig sa triceps, braso at balikat.
Pagtaas ng katawan na may malawak na setting ng mga kamay.
Nakataas ang mga kamao, pinapabomba nito ang mga kalamnan ng mga kamay, gayundin ang mga tiyan.
Mga push-up gamit ang cotton.
Mga push-up na may mga timbang.
Mga push-up na may diin sa isang kamay.

Ito ang mga pinaka-karaniwang uri ng bench press, marami pang iba na naiiba din sa pamamaraan at sa mga kalamnan na kasangkot.

Isara ang Grip Press

Sa katunayan, walang bagay na tulad ng isang makitid na grip floor press, dahil sa panahon ng session ay hindi na kailangang humawak sa isang bagay. Ngunit gayon pa man, ang ganitong termino ay naging laganap sa mga atleta. Ang ganitong uri ay may ganoong pangalan - isang bench press mula sa sahig na may makitid na setting ng mga kamay.

Dahil kapag nagsasagawa ng ganitong uri ng ehersisyo, ang mga kamay ay matatagpuan malapit sa isa't isa, upang ang mga daliri ng parehong mga kamay ay magkadikit, sa kaibahan sa klasikal na pamamaraan ng pagpapatupad, kapag ang mga kamay ay magkahiwalay ng balikat. Ang mga close-grip push-up ay nagpapainit sa mga kalamnan na gagana sa panahon ng isang bench press workout.

Panimulang posisyon at tamang pamamaraan

Ang wastong pagganap ng bench press sa panahon ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na resulta at maiwasan ang iba't ibang mga pinsala. Kahit na ang klasikong press ay nangangailangan ng tamang pagpapatupad. Kapag pinindot mula sa sahig na may makitid na pagkakahawak, kailangan mo munang kunin ang tamang panimulang posisyon:

Bigyang diin ang paghiga. Ang likod, pigi at binti ay dapat na nasa parehong posisyon upang ang isang visual na tuwid na linya ay maaaring iguguhit. Ang likod ay dapat na tuwid at hindi dapat lumubog. Ang puwitan ay dapat na kapantay ng likod at hindi dapat umunat pataas.
Ang mga kamay ay dapat pagsamahin hintuturo. Sa tamang posisyon, ang mga kamay ay dapat bumuo ng isang tatsulok.
Kapag ang katawan ay ibinaba, ang mga braso ay dapat na baluktot sa mga siko. Kasabay nito, ito ay kanais-nais na ang katawan ay hawakan ng kaunti ang sahig. Dahil pinapataas nito ang pagkarga sa lahat ng mga kalamnan na kasangkot.
Habang itinataas ang katawan, ang mga braso ay dapat na ganap na nakaunat sa mga siko.

Kapag nagtatrabaho sa ganitong uri ng bench press, inirerekumenda na magtrabaho hindi sa bilis, ngunit sa kalidad. Dahil ang maling pamamaraan ng pagpapatupad, hindi lamang hindi magdadala ng mga resulta, ngunit maaari ring humantong sa pinsala. Gayundin, kapag ang mga push-up, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala tamang paghinga, habang itinataas ang katawan, kailangan mong huminga, habang binababa, huminga nang palabas.

Ang close at wide grip push-ups ay mas mahirap kaysa sa mga regular na push-up at hindi dapat gawin ng mga baguhan. Upang magsimula, mas mabuti para sa kanya na mag-ehersisyo ang mga ordinaryong push-up, at pagkatapos ay magpatuloy sa mas mahirap, magsagawa ng mga bench press na may mga kamao, na may koton o may mga timbang. Ang aktibidad na ito ay pinakamainam bilang isang warm-up bago ang pagsasanay sa hindi pantay na mga bar.

Anong mga kalamnan ang gumagana kapag tulak pataas mula sa sahig na may makitid na tindig?

Marami ang nagsagawa ng narrow grip push-up exercise, ngunit hindi alam ng lahat kung aling mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng pagsasanay. Ang mga push-up mula sa sahig na may makitid na setting ng mga kamay, ay nanginginig sa mga uri ng kalamnan tulad ng:

Thoracic, kabilang ang panloob.
Deltoid.
Triceps.
Ang mga kalamnan ng cortex, ang pumping na kung saan ay nagbibigay-daan sa iyo upang bawasan ang baywang.
Mga kalamnan na nagpoprotekta sa rotor cuff.
Trapezius o triceps.
Binubuo ang mga kalamnan ng mga balikat.

Ngunit karamihan sa mga kalamnan ng dibdib at triceps brachialis ay gumagana. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang pamamaraan ng pagganap na ito ay nagpapahintulot sa iyo na mag-usisa ng maraming mga grupo ng kalamnan, nakakatulong din ito upang mapupuksa ang mga akumulasyon ng taba, gawing normal ang paggawa ng testosterone, pinapalakas ang mga kasukasuan ng mga kamay at pinapabilis ang metabolismo.

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring gamitin bilang pangunahing at bilang karagdagang ehersisyo. Ngunit sa mahabang pag-eehersisyo, inirerekumenda na baguhin ang hanay ng mga ehersisyo tuwing 3 buwan, dahil ang katawan ay maaaring masanay sa pagkarga at hindi ito magiging sapat, at ang mga pagsasanay na ito ay maaaring mabagot.

Kaya ang bench press ay maaaring mapalitan ng mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar. O maaari mong iwanan ang kumplikadong hindi nagbabago, ngunit bahagyang baguhin ang pamamaraan ng pagpapatupad. Kaya sa mga push-up na may makitid na setting ng mga kamay, maaari mong:

Baguhin ang posisyon ng mga kamay sa pamamagitan ng paggalaw ng mga ito nang mas mababa, upang ang pagkarga ay magiging mas kaunti at ang pamamaraan ng pagpapatupad ay magiging mas mahirap. Dahil sa panahon ng normal na pagpapatupad, ang mga kamay ay dapat nasa ilalim ng dibdib, kaya't ang pagkarga sa katawan ay mas mahina. Kung ang mga kamay ay mas mababa, ang pagkarga ay tataas nang malaki.
Kung ang isang tao ay perpektong nakagawa ng pamamaraan ng pagpapatupad at maaaring magsagawa ng hanggang 40 na pag-uulit sa ilang mga diskarte, pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang pagkarga. Upang gawin ito, sapat din na baguhin ang posisyon ng mga kamay sa pamamagitan ng paglalagay ng palad ng isang kamay sa palad ng isa pa. Kaya ang pagkarga ay magiging mas malaki, dahil sa kung saan gumagana ang iba pang mga kalamnan.
Gayundin, para sa mga pinili ang ehersisyo na ito bilang pangunahing isa, inirerekumenda na gawing kumplikado ito sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga binti. Upang gawin ito, ito ay sapat na upang ilagay ang mga ito sa isang burol.

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaari ding gamitin bilang karagdagan. Mas madalas bilang isang karagdagang ito ay ginagamit para sa:

Painitin ang kalamnan bago magsanay sa hindi pantay na mga bar.
Bilang pangwakas na ehersisyo pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Bilang pantulong na aktibidad para sa mga push-up na may mga timbang o push-up na may mga kamao.

Depende sa antas ng pagkarga, ginagamit ito bilang base o bilang karagdagan. Ito ay perpekto para sa pag-init ng mga kalamnan bago ang pagsasanay sa hindi pantay na mga bar, pati na rin para sa pumping sa kanila, dahil maraming mga kalamnan ang kasangkot sa panahon ng pagpapatupad.

Kaligtasan sa Runtime

Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa kaligtasan. Dahil sa mga push-up na makitid na mahigpit na pagkakahawak, halos lahat ng pagkarga ay puro sa mga kamay, inirerekomenda na maging mas matulungin sa mga kasukasuan ng siko. Ipinagbabawal na harangan ang mga ito, dahil ito ay puno ng mga kahihinatnan. Gayundin, kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang ulo ay dapat nasa isang posisyon, hindi mo dapat ilipat ito nang hindi kinakailangan.

Ito ay kinakailangan upang hindi magkaroon ng malakas na presyon sa mga kalamnan ng leeg at gulugod. Pagkatapos ng pagpapatupad nito, inirerekumenda na magsimulang mag-ehersisyo sa hindi pantay na mga bar, papayagan ka nitong mabilis na mag-usisa ng mga kalamnan.

Ang mga pangunahing pagkakamali na ginawa kapag gumaganap

Ang hindi tamang pamamaraan ay maaaring humantong sa pinsala at mga stretch mark. Kapag nagtatrabaho sa ganitong uri ng bench press, ang mga atleta ay karaniwang gumagawa ng mga pagkakamali tulad ng:

Kumuha ng maling posisyon at yumuko sa likod
Mabilis na bumalik sa panimulang posisyon. Karaniwan, sinusubukan ng lahat ng tao na kumpletuhin ang ehersisyo nang mas mabilis, habang nakakalimutan ang tungkol sa kalidad at paghinga. Gayunpaman, ang mga biglaang paggalaw, sa halos 6 sa 10 kaso, ay nagdudulot ng sprains at pinsala.
Huwag magpainit, ito ang pangunahing pagkakamali na ginagawa ng maraming tao. Pagkatapos ng lahat, ang mga kalamnan na hindi nagpainit ay hindi makatiis ng mabibigat na karga.

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa estado ng katawan. Ang katawan ng tao ay nagiging mas nababanat. Bilang karagdagan, ang regular na pagganap ng anumang uri ng mga push-up (na may iba't ibang mga kamay, sa mga kamao, na may weighting) kasama ang mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar at twists, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang taba ng katawan at gawing normal ang metabolismo. Dahil dito, nababawasan ang panganib ng stroke at atake sa puso. Nakakatulong din itong palakasin ang gulugod at pinapayagan kang ihanay ang iyong pustura.

At sa panahon ng pagsasanay, dapat mong laging tandaan na ang mga pagsasanay ay naglalayong hindi lamang sa hitsura, at una sa lahat dapat silang magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan. At kung ang isang tao ay malusog sa loob, ang kanyang hitsura ay magsasalita tungkol dito.

Maraming tao ang gustong magkaroon ng malakas na pisikal na hugis at magmukhang maganda at matipuno. Ngunit hindi lahat ay may pagkakataong bumisita gym o mag-ayos ng sports corner sa bahay. Sa kasong ito, makakatulong ang isang mahusay na ehersisyo - mga push-up mula sa sahig. Maaari itong gawin nang wala karagdagang aparato at kagamitang pang-sports. Upang mapanatili ang iyong sarili sa hugis, pagnanais at isang mahusay na dinisenyo na programa sa pagsasanay ay sapat na. Ang ehersisyo na ito ay pangkalahatan: ang mga lalaki, babae, bata, matatanda ay maaaring gawin ito. Sa artikulong ito, matututunan mo kung aling mga kalamnan ang umuugoy salamat sa mga push-up.

Ano ang mga benepisyo ng push ups?

Ang mga push-up mula sa sahig ay nakakaapekto sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Ang ehersisyo ay nakakaapekto sa pagbuo ng mga tagapagpahiwatig ng lakas at isang pagtaas sa mass ng kalamnan. Mayroong ilang dosenang mga uri ng mga push-up mula sa sahig, ang bawat isa ay naglalayong mag-ehersisyo ng isang partikular na grupo ng kalamnan. Halimbawa, kung gagawa ka ng mga push-up nang magkahiwalay ang iyong mga braso (malawak na pagkakahawak), kung gayon ang pangunahing pagkarga ay mahuhulog sa mga kalamnan ng pektoral. Kung gumawa ka ng mga push-up na may medyo makitid na mahigpit na pagkakahawak, kung gayon ang mga triceps ay higit na gagana. Higit pang mga detalye tungkol sa mga varieties at ang kanilang execution technique ay isusulat sa ibaba.

Ang kakanyahan ng ehersisyo ay na kumuha ka ng isang mahigpit na pahalang na posisyon parallel sa sahig na nakaharap pababa. Susunod, kailangan mong ibaba at itaas ang iyong katawan gamit ang flexion at extension na paggalaw ng mga braso. Sa klasikong bersyon, ang ehersisyo na ito ay isinasagawa nang walang paggamit ng mga karagdagang timbang. Ang mga weighted push-up ay ginagawa lamang ng mga may karanasang atleta.

Ang pangunahing benepisyo ng ehersisyo ay ang pagtaas ng mass ng kalamnan ng ilang mga grupo ng kalamnan, pati na rin ang pagbibigay sa kanila ng hugis na lunas. Ang ehersisyo ay nakakatulong sa pagtaas ng lakas at pagtitiis. Sa regular na mga push-up mula sa sahig, ang katawan ay nag-normalize ng metabolismo, na may positibong epekto sa pangkalahatang kondisyon ng isang tao at sa kanyang kagalingan.

Dapat ding tandaan na pagkatapos ng 30 taon ang katawan ng tao ay nagsisimulang mawala masa ng kalamnan: humigit-kumulang 2% ng masa ng kalamnan ay pinapalitan ng taba bawat taon. Ang pagsasagawa ng ehersisyo ay titigil sa pagkawala ng mass ng kalamnan, bubuo ng mga kalamnan, pagbutihin ang paggana ng puso at bawasan ang panganib ng cardiovascular disease. Bilang karagdagan, ang mga push-up mula sa sahig ay nakakatulong na mapabuti ang pustura.

Anong mga kalamnan ang nasasangkot at umiindayog kapag gumagawa ng mga push-up?

Ang ehersisyo na ito ay may kumplikadong epekto sa katawan. Anong mga kalamnan ang binomba? Ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan ay sabay na kasangkot:

ang itaas at mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pangkat ng dibdib ay mahusay na nagtrabaho;
triceps ng parehong mga kamay ay kasangkot;
anterior at middle bundle ng deltoid muscles ng shoulder girdle;
ang serratus anterior na kalamnan ng katawan ay ginagawa;
upper, lower at lateral na mga kalamnan ng tiyan;

Tingnan natin ang bawat grupo ng kalamnan nang mas detalyado.

mga kalamnan ng pektoral

Habang ginagawa iba't ibang uri mga push-up, ang mga kalamnan ng pectoral ang pinakamadalas na nasasangkot. Kapag itinataas at ibinababa ang katawan, ang pectoralis major muscle ang kumukuha ng pangunahing karga. AT Araw-araw na buhay Ang mga kalamnan ng pectoral ng karaniwang tao ay halos hindi tumatanggap ng anumang pagkarga, samakatuwid sila ay mabilis na nag-atrophy. Ang mga push-up mula sa sahig ay makakatulong sa pag-activate ng mga kalamnan ng pectoral at dagdagan ang mga ito sa laki.

Triceps

Ang triceps ay responsable para sa pagpapalawak ng mga armas. Ito ang pangalawang pinakamahalagang kalamnan na kasangkot sa paggawa ng mga push-up mula sa sahig. Depende sa lapad ng grip habang nag-eehersisyo, magbabago ang load sa triceps. Ang mas makitid ang mahigpit na pagkakahawak, mas malaki ang pagkarga.

Deltoid na kalamnan ng balikat

Ang mga deltoid na kalamnan ay binubuo ng tatlong bundle (posterior, anterior at gitna). Kapag gumagawa ng mga push-up mula sa sahig, ang bahagi ng pagkarga ay napupunta sa nauuna at gitnang bundle ng mga deltoid na kalamnan ng balikat. Tinutulungan ng mga delta ang mga kalamnan ng pektoral na iangat ang katawan sa panahon ng mga push-up.

Serratus anterior

Kapag gumagawa ng mga push-up, ang banayad, ngunit napakahalagang kalamnan ng katawan ng tao, na matatagpuan sa likod ng sternum, ay gumagana at nagpapalakas.

Mga kalamnan sa tiyan

Ang pindutin ay binubuo ng ilang mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo. Ito ay ang press na tumutulong upang panatilihin ang katawan sa isang kahit na posisyon kapag gumagawa ng push-ups, kaya ito ay magagawang bigyan ang press ng isang tiyak na kaluwagan.

leeg

Kapag gumagawa ng mga push-up mula sa sahig, ang iyong ulo ay dapat na tuwid, ang iyong tingin ay nakadirekta nang mahigpit sa sahig. Salamat dito, ang mga kalamnan ng leeg ay kasangkot din sa trabaho.

Ang natitirang mga grupo ng kalamnan (biceps at mga kalamnan sa likod) ay kasangkot sa mga push-up sa kaunting lawak.

Ang mga pangunahing uri ng mga push-up mula sa sahig. Teknik ng pagpapatupad

Mayroong maraming mga uri ng mga push-up mula sa sahig, ang bawat isa ay naglalayong mag-ehersisyo ng isang tiyak na grupo ng kalamnan. Tingnan natin ang pinakapangunahing mga opsyon.

Ang klasikong bersyon ng mga push-up ay itinuturo sa paaralan sa mga klase sa pisikal na edukasyon. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay medyo simple:

Una, ang diin ay ang paghiga na may suporta sa mga palad at medyas.
Ang mga binti at likod ay isang tuwid na linya.
Ang mga palad ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga daliri ay hindi malapad at nakaturo pasulong.
Magkadikit ang mga paa o magkahiwalay ang balakang.
Habang humihinga ka, dahan-dahang dalhin ang iyong dibdib sa sahig, baluktot ang iyong mga siko. Huwag itulak ang mga ito nang napakalayo.
Huminga nang palabas habang bumalik ka sa panimulang posisyon.

Malawak na pagkakahawak

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay katulad ng nauna na may ilang mga pagbubukod:

Ang mga kamay ay dapat ilagay sa layo na katumbas ng humigit-kumulang dalawang lapad ng balikat.
Ang mga siko ay dapat na nakadirekta sa mga gilid.
Ang mga palad ay maaaring tipunin sa isang kamao o mga push-up sa bukas na mga palad, tulad ng sa klasikong bersyon.
Ang mga paa ay lapad ng balikat o bahagyang makitid.
Kapag binababa ang katawan, kinakailangang sundin ang mga siko: dapat silang palaging tumingin sa mga gilid.
Ang iyong likod, leeg at ulo ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.

Kung yumuko ka o dumikit ang iyong puwit, kung gayon ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay bababa nang malaki. Ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay nagbibigay-daan sa iyo upang pump ang pectoral at deltoid na mga kalamnan hangga't maaari.

Ang ganitong uri ng push-up ay naglalayong i-maximize ang pectoralis major muscle. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay kapareho ng sa kaso ng isang malawak na pagkakahawak, ang mga binti lamang ang dapat ilagay sa isang burol. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang stand na 30–35 sentimetro. Ang mga propesyonal ay maaaring gumawa ng mga push-up na may stand na 60 sentimetro. Kung mas mataas ang stand, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral. Maaari kang mag-eksperimento sa lapad ng grip. Ang mas malawak na pagkakahawak, mas malaki ang pagkarga.

Ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay depende sa tamang posisyon ng mga kamay.

Ang mga kamay ay dapat ilagay nang mahigpit sa antas ng balikat.
Ang mga joint ng siko ay dapat na idirekta pabalik.
Magkasama ang mga binti.
Kapag ibinababa ang katawan, ang mga siko ay hindi naghihiwalay sa mga gilid, ngunit pabalik sa katawan.
Ang katawan ay dapat na mahigpit na kahanay sa sahig.
Maaari mong gawin ang mga push-up kapwa sa mga palad at sa mga kamao.

makitid na pagkakahawak

Ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay nag-aambag sa isang mahusay na pag-aaral ng triceps at ang nauuna na bundle ng mga deltoid na kalamnan.

Ang mga palad ay matatagpuan sa tabi ng bawat isa at bahagyang nakadirekta papasok.
Ang mga paa ay lapad ng balikat o magkadikit.
Kapag ibinababa ang katawan, ang mga braso ay yumuko sa katawan, at hindi lumihis sa mga gilid.

Medyo mahirap gawin ang mga push-up sa isang braso, dapat kang lumipat sa bersyong ito ng ehersisyo lamang kung ang mga klasikong push-up ay hindi nagbibigay ng sapat na pagkarga.

Panatilihing malapad ang iyong mga paa upang mapanatili ang balanse.
Ang sumusuportang braso ay matatagpuan sa linya ng mga balikat, at ang kabilang braso ay bahagyang nakayuko at dinala sa likod.
Kapag nangyari ang yugto ng pagbaba, ang siko ay bumabaluktot sa gilid.
Maaari kang gumawa ng mga push-up, salit-salit na pagpapalit ng iyong kamay pagkatapos ng bawat pagbaba, o magsagawa ng ilang pag-uulit sa isang kamay at pagkatapos ay palitan ang sumusuportang kamay.

Video: 19 na uri ng mga push-up mula sa sahig para sa mga nagsisimula

Magaan na push-up

Para sa mga baguhan na may kulang sa pag-unlad ng mga kalamnan, lalo na ang mga kababaihan at matatandang tao, maaaring mahirap gawin ang mga klasikong push-up, bukod pa sa mga kumplikadong opsyon. Para sa kanila, ang magaan na mga pagpipilian sa push-up ay binuo.

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay magkatulad klasikong bersyon, ang mga binti lamang ang hindi nakapatong sa mga medyas, ngunit sa mga tuhod. Ang mga paa ay dapat na tumawid at nakataas sa sahig. Ang pag-load ng trabaho sa mga pangunahing grupo ng kalamnan sa posisyon na ito ay makabuluhang nabawasan.

Ang Wall Pushups ba ay Bumubuo ng Mga Muscle?

Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa mga kalamnan at maghahanda sa kanila para sa mga klasikong push-up.

Pamamaraan:

Kinakailangang tumayo nang eksakto sa harap ng dingding sa layo na halos isang hakbang mula dito.
Kumuha kami ng diin mula sa dingding.
Ang distansya sa pagitan ng crayfish ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat.
Pinunit namin ang mga takong mula sa sahig at nagsasagawa ng mga push-up.
Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong subaybayan ang kapantay ng iyong katawan.

Ano ang epekto ng kumplikadong mga pagpipilian sa push-up?

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong hindi lamang upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan, kundi pati na rin upang madagdagan ang liksi at pangkalahatang mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Ang mga binti ay matatagpuan bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng mga balikat, at ang mga braso ay humigit-kumulang 2 beses na mas malawak.
Ibinababa namin ang katawan at itinutulak ito pataas sa isang malakas na pagtulak.
Pinalis namin ang aming mga palad sa sahig at nagpalakpakan.
Ang pagbabalik landing ay dapat na malambot.
Ang mga kamay ay dapat gumana nang ritmo at masigla.

Ang mga push-up na may timbang ay naglalayong pataasin ang mass ng kalamnan at mga tagapagpahiwatig ng lakas ng mga kalamnan ng pektoral at trisep. Ang karagdagang timbang ay nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang mga grupo ng kalamnan nang malalim. Bilang weighting agent para sa ehersisyo, maaari kang gumamit ng mga espesyal na sports vests na may mga timbang o ordinaryong backpack na may mga timbang. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay eksaktong kapareho ng sa mga klasikong push-up. Ito ay kinakailangan upang simulan ang pagsasanay na may maliit na timbang (2-3 kilo), unti-unting pagtaas ng pagkarga. Sa ibaba makikita mo ang isang paliwanag na video.

Video: Ang mga pangunahing uri ng push-up

Beginner push-up na programa sa pagsasanay

Ang isang programa sa pagsasanay para sa isang baguhan ay maaaring magmukhang ganito:

Unang linggo ng pagsasanay:

gumagawa kami ng warm-up;
ang unang diskarte sa pagsasanay - hindi hihigit sa 8 push-up;
ang pangalawang diskarte sa pagsasanay - hindi hihigit sa 6 na push-up;
ikatlong diskarte sa pagsasanay - 5 push-up;
ika-apat na diskarte - 5 push-up;
kung mayroon pa ring lakas, maaari kang magsagawa ng 2-3 set ng 5 repetitions;
Ang pahinga sa pagitan ng bawat set ay dapat na 1-2 minuto.

Ikalawang linggo ng pagsasanay:

gumagawa kami ng warm-up;
apat na set ng 8 push-up na may mga break na 1-2 minuto sa pagitan ng mga set.

Ikatlong linggo ng pagsasanay:

gumagawa kami ng warm-up;
apat na diskarte para sa maximum na bilang ng mga pag-uulit; magpahinga sa pagitan ng mga set nang hindi hihigit sa 1 minuto.

Magagawa mong mag-isa ang mga sumusunod na linggo ng pagsasanay, unti-unting pinapataas ang bilang ng mga push-up sa bawat diskarte.

Mga tip sa paggawa ng mga push up. Anong mga kalamnan ang gumagana

Kapag nagsasagawa ng mga push-up sa mga kasukasuan ng siko at balikat, hindi dapat magkaroon ng kakulangan sa ginhawa. Ang mga joints ay hindi dapat i-twist, para dito, piliin ang pinaka-angkop na pag-aayos ng mga palad para sa iyo.
Ang mga push-up ay nangangailangan ng isang tiyak na kakayahang umangkop, kaya inirerekomenda na bumuo ito nang kahanay sa mga pagsasanay.
Upang maiwasan ang pinsala sa iyong mga pulso, magsagawa ng magandang warm-up bago ang bawat session. Bilang karagdagan, maaari kang gumamit ng mga espesyal na bendahe o sports wristbands.
Kung plano mong makakuha ng mass ng kalamnan at dagdagan ang laki ng kalamnan, dapat kang magbayad ng espesyal na pansin sa nutrisyon. Ang pagkain ay dapat maglaman ng sapat na protina at bitamina.

Video: 3 pinaka-seryosong pagkakamali kapag gumagawa ng mga push-up

Ang mga push-up mula sa sahig ay isang magandang alternatibo sa pag-eehersisyo sa gym na may mga dumbbell at barbell. Ang isang ehersisyo lamang ay magbibigay-daan sa iyo upang manatiling fit at madagdagan ang mass ng kalamnan sa bahay. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa ng ganap na lahat, anuman ang antas ng pisikal na fitness, kasarian at edad. Ang regular na pagsasagawa ng mga push-up mula sa sahig ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong kalusugan.

Ang mga push-up mula sa sahig ay marahil ang isa sa mga pinaka-epektibo at karaniwang functional exercises sa mga atleta. Nagkamit ito ng karapat-dapat na katanyagan sa fitness, bodybuilding, martial arts at, siyempre, crossfit. Ano ang masasabi ko - ganap na sa bawat disiplina sa sports mayroong higit sa isang epektibong programa ng push-up mula sa sahig, salamat sa kung saan maaari mong mabilis at walang kahirap-hirap na makamit ang malubhang pag-unlad sa pagbuo ng iyong sariling katawan. Isinasaalang-alang kung anong mga kalamnan ang gumagana kapag tulak mula sa sahig, makatarungang sabihin na ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapalakas sa mga ligament ng siko, tendon, naglo-load sa dibdib at triceps, ngunit mayroon ding positibong epekto sa pagbuo ng lakas at bilis ng pagsuntok at hampas ng siko.

Buwanang push up program

Kapag na-master mo na tamang teknik push-up mula sa sahig, dapat mong simulan upang unti-unting subukang pataasin ang iyong resulta. Walang atleta sa mundo ang makakagawa ng isang daang push-up sa isang set sa unang ehersisyo. Ang programa sa ibaba ay idinisenyo para sa 30 araw, sa pagitan ng mga ehersisyo - isang araw ng pahinga. Ang isang katulad na paraan ng pagsasanay ay makakatulong sa mga baguhan na atleta na mabilis na makamit ang isang disenteng resulta.

Maaari mo ring i-download ang program na ito mula sa .

Mga pamantayan ng TRP para sa mga push-up

Ang mga push-up mula sa sahig ay kinakailangan programa ng estado GTO. Para sa mga lalaki at babae, ang bilang ng mga push-up, siyempre, ay iba. Ang pagkakaiba sa bilang ng mga pag-uulit ay nag-iiba din depende sa pangkat ng edad ng atleta. Ang bawat badge ay may iba't ibang pamantayan. Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng kasalukuyang mga pamantayan ng GTO para sa mga push-up mula sa sahig.

Lalaki

Babae

Edad	Bilang ng mga pag-uulit para sa:
Edad	bronze badge	Silver badge	gintong badge
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Para sa mga kababaihan na higit sa 40, mayroong isang solong pamantayan, walang pagkakaiba ayon sa mga antas ng pagsasanay.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (na may diin sa gymnastic bench)
70+	5 (na may diin sa upuan sa upuan)

Mga crossfit complex na may mga push-up

Ang mga push-up mula sa sahig ay ang batayan ng maraming mga functional complex na naglalayong bumuo ng mga katangian ng bilis-lakas ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat. Ang CrossFit ay orihinal na malapit na nauugnay sa mga push-up, dahil maraming mga pangunahing ligament at elemento, tulad ng burpees, ay binuo batay sa ehersisyo na ito.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglilista ng 4 na functional na mga programa sa pagsasanay na naglalaman ng mga push-up na makakatulong sa iyong paganahin ang malalaking grupo ng kalamnan sa iyong katawan at pagbutihin ang mga kasanayan tulad ng pagtitiis at lakas ng pagsabog.

Kung gusto mong magtrabaho sa mode na ito, maaari kang mag-isa na bumuo ng ilang higit pang katulad na mga programa para sa iyong sarili. Halimbawa, maaari mong pagsamahin ang mga push-up sa, at iba pang mga ehersisyo. Ang ganitong kumplikadong pagkarga ay makakatulong upang maisagawa ang lahat ng mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay sa isang maikling panahon, na ginagawang napakatindi at epektibo ang programa ng pagsasanay.