Квартира 2017 року

Розтяжка квадрицепсу резинкою. Вправи для розтяжки сідничних м'язів

Коротко скажу, що вправи на розтяжку робляться спокійно, повільно. Ви повинні відчувати своє тіло і м'язи, що розтягуються. Тривалість виконання вправи 30-60 с. На кожну групу м'язів зазвичай роблять 2-3 підходи.

Так що беріть на озброєння наступні вправи і не витрачайте часу. Уперед! Відео та фото вам у допомогу.

Розтягуємо литковий м'яз, ахіллове сухожилля і камбаловидний м'яз.

1. Лежачи на спині, ноги випрямлені, одну пряму ногу підтягуємо до себе.

  1. Ляжте на спину, витягнувши ноги.
  2. Підніміть одну ногу та захопіть її під коліном.
  3. Зробіть видих і повільно зігніть стопу до лиця (тильне згинання).
  4. Ви повинні відчувати розтягнення в області ахіллового сухожилля.

Примітка. Якщо у вас є якісь проблеми зі спиною, то після розтягування ви повинні зігнути випрямленуногу і повільно опустити її на підлогу.

Вправа 2. Упираємось руками в стіну. Пхаємо стіну.

  1. Встаньте прямо та трохи далі витягнутої руки від стіни.
  2. Зігніть одну ногу вперед, друга – пряма.
  3. Упріться в стінку, зберігаючи пряму лінію голови, шиї, спини, таза, що знаходиться позаду ноги.
  4. Підошву ноги, що знаходиться ззаду, не відривайте від підлоги.
  5. Зробіть видих, зігніть руки, подайте в напрямку до стіни і перемістіть вперед масу тіла.
  6. Зробіть видих і зігніть коліно ноги, що знаходиться спереду, у напрямку до стіни.
  7. Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.

Примітка. Щоб розтягнути камбаловидний м'яз, Зігніть в коліні ногу, що знаходиться ззаду.

Вправа 3 . Тягнемо носок на себе в нахилі стоячи.

  1. Встаньте прямо, зробіть півкроку вперед однією ногою.
  2. Шкарпетку задньої ноги розвертаємо на 90 градусів, назовні.
  3. Передня нога має бути випрямлена. Руки на поясі, пряма спина.
  4. Нахиляємось на передню ногу, спину тримаємо прямо.
  5. Тягнемо носок на себе.
  6. Ви повинні відчувати розтягнення в області литкового м'яза та ахіллового сухожилля.
  7. Щоб посилити розтягнення однойменною рукою, підтягуємо носок на себе.

Вправа 4. Упираємось стопою та підтягуємо тіло.

Вправу зручно виконувати на вулиці біля стовпа, дерева або біля шведської стінки.

  1. Піднімаємо носок притискаючи до стовпа і упираючись п'ятою в землю і підтягуємо тіло ближче до стовпа (стінки).
  2. Можна виконувати відразу на дві ноги, якщо дозволяє поверхня в яку робиться упор.
  3. Ви повинні відчувати розтягнення в області литкового м'яза та ахіллового сухожилля.

Вправа 5. Сидячи на підлозі, тягнемо носок на себе рукою.

  1. Сидячи на підлозі, одну ногу згинаємо в коліні та підтягуємо до себе.
  2. На витягнутій вперед нозі підтягуємо шкарпетку (згинаємо стопу) на себе. Можемо допомагати ременем, рукою посилюючи розтяг у литковому м'язі.
  3. Є варіант, з прямою спиною робимо нахил на витягнуту ногу, при цьому підтягуємо шкарпетку на себе.

Розтягуємо чотириголовий м'яз (квадріцепс стегна).

Насправді вправ для розтяжки м'язів ніг понад 30. Напевно, ви зустрічали й інші. У цій статті я пропоную до вашої уваги 30 вправ для розтяжки м'язів ніг, які актуальні не тільки для бігунів, але і для звичайної людини. У цьому розділі розглянемо вправи на розтяжку чотириголового м'яза стегна (квадріцепса). Це та яка знаходиться спереду стегна, якщо що.

Вправа 1 . Стоячи прямо, згинаємо одну ногу в коліні і за стопу підтягуємо до сідниці.

  1. Встаньте прямо, упіртесь однією рукою в стінку.
  2. Зігніть одну ногу в коліні і наведіть нятку до сідниць.
  3. Злегка зігніть ногу, де стоїте.
  4. Зробіть видих і захопіть рукою зняту ногу.
  5. Зробіть вдих і натягніть нятку до сідниць, уникаючи при цьому надмірного стиснення коліна.
  6. Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.

Вправа 2. Розтягуємо квадрицепс у випаді.

  1. Вправа подібна до випаду вперед, тільки задня нога коліном стосується підлоги.
  2. Підсилюємо тиск (випад) уперед і відчуваємо розтяг у квадрицепсі задньої ноги.
  3. Щоб посилити розтягнення, необхідно взяти задню ногу за носок і підтягуючи її ближче до сідниці.
  4. Ви повинні відчути розтягнення в області чотириголового м'яза.

3. Лежачи на лаві підтягуємо ногу за стопу до себе.

  1. Лежачи на снині на краю лавки.
  2. Зробіть видих, повільно спустіть зі столу ногу і захопіть стуну рукою.
  3. Зробіть вдих і повільно натягніть нятку до сідниць.
  4. Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.
  5. Ви повинні відчути розтяг у середньо-верхній частині стегна.

Примітка. Ця вправа може бути надто інтенсивною. Щоб "захистити" поперек, підніміть голову і скоротите черевні м'язи.

Вправа 4. Розтяг бар'єриста (розтяг двох ніг).

Ця вправа вважається потенційно небезпечною. Його виконання приводить до надмірного розтягування деяких тканин (передня зв'язка колінного суглоба, здавлює меніск, можливе зміщення колінної чашечки), здавлювання інших, ущемлення нервів і защемлення суглобів. Його використовують головним чином для розтягування чотириголових м'язів. Разом з тим воно може забезпечити потужне розтягування передніх структур нижньої частини ноги. Немає жодного сумніву, що ця вправа є дуже ефективною для розтягування м'язів-згиначів кульшового суглоба.

Зниження рівня ризику. Існують дві можливості усунення проблем, пов'язаних із виконанням цієї вправи. Перша полягає у використанні альтернативних, більш легких та безпечних вправ.

Друга полягає в умінні правильно виконувати цю вправу, а саме: повільно, уникаючи обертання ніг усередину. Використання ковдр, матів тощо. полегшує виконання вправи.

  1. Сядьте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, таз поміж стоп. Відчуйте розтягнення квадрицепса обох ніг.
  2. Зробіть видих і потихеньку відхиляйтеся назад. Робіть повільно.
  3. Можете покласти під спину подужки, ковдри, щоби не травмуватися. Коли м'язи звикнуть до розтягування, можна лягати на площину спиною.
  4. Робимо повільно при цьому враховуємо вищезазначене попередження.

Вправа 5 . Лежачи на лаві підтягуємо зігнуту в коліні ногу до грудей.

  1. Лежачи на спині на лавці.
  2. Одна нога звисає з лави (в області кульшового суглоба).
  3. Зробіть видих, зігніть іншу ногу в коліні, захопіть руками та підведіть до грудей.
  4. Зробіть видих і притисніть стегно до грудей.
  5. Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.
  6. Ви повинні відчути розтяг у верхній частині стегна.

Розтягуємо біцепс стегна (двоголовий м'яз) та задню поверхню тіла.

Вправа 1. Лежачи на спині підтягуємо витягнуту ногу він.

  1. Підтягуємо випрямлену ногу на себе. Шкарпетка витягнута. Охоплюємо в районі стегна або трохи вище, в районі гомілки.
  2. Щоб посилити розтяг, можна підняти голову і плечі, тим самим створюючи більше напругу в ділянці двоголового м'яза стегна.
  3. Ви повинні відчути розтяг у задній частині стегна.
  4. Якщо зігнути стопу (шкарпетку) на себе, то додатково можна тягнути литковий м'яз.

Вправа 2. Нахил із прямим корпусом на витягнуту ногу.

  1. Стати прямо. Зробіть півкроку однією ногою назад.
  2. Почніть згинати задню ногу в коліні, трохи присідаючи на неї.
  3. Спина пряма, руки на поясі. Присідаючи на задню ногу, нахиліть корпус вперед для посилення розтягування.
  4. Передня нога не повинна відриватися від підлоги. П'ятка завжди стосується статі.
  5. Ви повинні відчути розтяг у біцепсі стегна.
  6. Щоб додати до розтягування біцепса стегна ще розтяжку литкового м'яза - натягніть носок на себе.
  7. Ви повинні відчути розтягнення в біцепсі стегна та литкового м'яза.

Вправа 3. Згинання ніг у кульшових суглобах.

Це одна з найпоширеніших вправ на розтягування. М'язи, що розтягуються: м'язи хребта; задня група м'язів стегна; великий, середній і малий сідничні м'язи; підколінні сухожилля; грушоподібний м'яз; великий м'яз, що приводить; камбаловидний м'яз; литковий м'яз.

  1. Розслабитися, зробити кілька вдихів-видихів, можна закрити очі і відчути м'язи, що розтягуються.
  2. Нахил тулуба починаємо повільно з голови, відчуваємо як згинаються шийні, грудні, поперекові хребці та розтягуються м'язи спини та задньої частини тіла.
  3. Руки розслаблені та опущені, корпус розслаблений.
  4. Обхопивши руками ноги, можемо підтягнути корпус до ніг і посилити розтяг м'язів.
  5. У такому положенні 30-60 сек.
  6. Піднімаємо корпус також повільно. Спочатку поперекові, потім грудні та шийні хребці.

Перешкоджаючі фактори

Закріпаченість задньої групи м'язів стегна, м'язів спини та сідничних м'язів. Якщо задня група м'язів стегна напружена, то легке згинання ніг коліна допоможе зняти навантаження з хребта.

Виконання цієї вправи, як правило, не рекомендується людям середнього та похилого віку з проблемами в області спини. Теоретично воно може надавати небажане навантаження на диски та зв'язки попереку, а також на сідничний нерв. Для зниження ризику травмування слід виконувати із прямою спиною.

Вправа 4. Поза "Гірка".

  1. Станьте рачки. Витягуємо таз вгору так, щоб вийшов кут 90 градусів (можна і менше).
  2. Стопи та п'яти не повинні відриватися від підлоги.
  3. Спина пряма, ноги прямі. Повинна вийти поза схожа на трикутник.
  4. Ви повинні відчути розтяг задньої поверхні стегна, литкового м'яза, м'язах спини, плечового пояса.

Розтягуємо м'язи стегна, сідниць, попереку.

Багато хто, як і я в перші 2 роки своєї бігової практики, не приділяють належної уваги розтяжці м'язів. А дарма! Ви спробуйте, зовсім інші відчуття та результати. Багато любителів після бігового тренування і навіть серйозного навантаження просто зроблять випади, посмикують квадрицепс, поштовхають стіну і думають, що все цього достатньо. Але немає. Якщо хочете гармонійного розвитку, довгих років активності та кращих результатів, тоді до розтяжки підходити треба серйозніше. Наступний блок з 30 вправ для розтягування ніг для бігунів це вправи на розтяг попереку, стегна і сідниць.

Вправа 1. Лежачи на спині закидаємо ногу на протилежний бік.

  1. Лежачи на спині, ноги витягнуті.
  2. Зігніть одну ногу в коліні та підніміть до грудей.
  3. Захопіть коліно чи стегно протилежною рукою.
  4. Зробіть видих і підтягніть коліно убік через іншу ногу до підлоги, не відриваючи при цьому від підлоги лікті, голову та плечі.
  5. Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.
  6. Ви повинні відчути розтягнення в латеральній (зовнішній) частині сідниць та стегна.

Вправа 2. Лежачи на спині згинаємо одну ногу перпендикулярно до тіла, а інший штовхаємо вгору.

  1. Ляже на спину, ліва нога схрещена над коліном правої ноги.
  2. Зробіть вдих, зігніть праве коліно, підніміть праву ногунад підлогою так, щоб вона «виштовхнула» ліву ногу в обличчя, не відриваючи при цьому від підлоги голову, плечі та спину.
  3. Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.

Вправа 3. Лежачи на спині перекидаємо зігнуті ноги убік.

  1. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки розкиньте убік.
  2. Зробіть видих і повільно опустіть ноги на підлогу на один бік, не відриваючи при цьому від підлоги лікті, голову та плечі.
  3. Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.

Вправа 4. Лежачи на спині перекидаємо прямі ноги убік.

  1. Лежачи на спині, підніміть прямі ноги вгору, руки убік.
  2. Зробіть видих і повільно опустіть обидві ноги на підлогу на один бік, не відриваючи при цьому від підлоги лікті, голову та плечі.
  3. Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.
  4. Ви повинні відчути розтягнення в області сідниць, стегна та нижньої частини тулуба.

Вправа 5. Сидячи на підлозі, перекидаємо одну ногу через іншу і розвертаємось у протилежний бік.

  1. Сядьте прямо на підлогу, спираючись руками ззаду, ноги випрямлені.
  2. Зігніть ліву ногу і перенесіть її через праву, просунувши п'яту до сідниць.
  3. Перенесіть праву руку через ліву ногу та покладіть лікоть правої руки на зовнішню частину коліна лівої ноги.
  4. Зробіть видих і подивіться через ліве плече, повернувши тулуб і натискаючи на коліно ліктем правої руки.
  5. Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.
  6. Ви повинні відчути розтягнення в області сідниць та стегна.

Вправа 6. Нахил уперед над зігнутими ногами.

  1. Сядьте прямо на підлогу, зовнішня частина лівої ноги на підлозі перед вами, коліно зігнуте, ступня звернена праворуч.
  2. Схрестіть праву ногу над лівою та покладіть ступню на підлогу.
  3. Зробіть видих і нахиліться вперед.
  4. Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.
  5. Ви повинні відчути розтягнення в області сідниць, стегна та тулуба.

Вправа 7. "Голуб".

Цю вправу називають "Голуб". Виконуючи цю вправу, ви активно впливаєте (добре тягнете) на сідничні м'язи і м'язи стегна. Я особисто вважаю цю вправу дуже ефективною.

Вправа Голуб. Розтяжка м'язів стегна та сідниці.

  1. Витягніть одну ногу назад, а передню ногу зігніть у коліні.
  2. Щоб евективніше впливати на сідничний м'яз постарайтеся відвести гомілка вбік (трохи розігнувши передню ногу в коліні).
  3. Ви вже повинні відчути розтяг у сідниці та м'язах стегна.
  4. Далі нахиляємо корпус і витягуємося вперед у напрямку зігнутого коліна.
  5. Лежимо так 30-60 секунд. 2-3 підходи на кожну ногу.

Вправа 8. Сидячи на підлозі, підтягуємо ногу до себе.

  1. Сядьте прямо на підлогу, упершись спиною в стіну.
  2. Зігніть одну ногу і перемістіть п'яту до сідниць.
  3. Притисніть коліно за допомогою ліктя та захопіть стопу протилежною рукою.
  4. Зробіть видих і повільно потягніть ступню до протилежного плеча.
  5. Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.

Вправа 9. Сидячи на стільці, розтягуємо поперек.

  1. Сядьте прямо на стілець, ноги злегка розведені убік.
  2. Зробіть видих, випрямити тулуб і повільно нахиліться вперед.
  3. Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.

Вправа 10. Лежачи на спині розтягуємо м'язи попереку.

  1. Лежачи на спині.
  2. Зігніть ноги в колінах і перемістіть ступні до сідниць.
  3. Захопіть стегна, щоб не допустити надмірного згинання колінних суглобів.
  4. Зробіть видих, підтягніть коліна до грудей та плечей.
  5. Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.
  6. Ви повинні відчути розтяг у області попереку.
  7. Зробіть видих і повільно почергово випряміть ноги, щоб запобігти виникненню больових відчуттів або спазмів.

Вправа 11. Лежачи на спині закидаємо зігнуті ноги до голови.

  1. Лежачи на спині, руки з боків, долоні опущені вниз.
  2. Зробіть видих, відштовхніться долонями від підлоги і підніміть нагору ноги так, щоб коліна опинилися на рівні чола.
  3. Утримуйте положення за допомогою рук.
  4. Зафіксуйте розтягнення та розслабтеся.
  5. Ви повинні відчути розтяг у області попереку.
  6. Примітка. Виконуйте вправу обережно. Не допускайте надмірного згинання шиї.

Вправа для розтягування здухвинно-гомілкового тракту (ПББТ).

Цю вправу я вважаю однією з основних, які треба (необхідно!!!) застосовувати у розтяжці. Сам двічі мучився з і після чого відкрив для себе цю вправу. Використовуйте його у розтяжках після тренувань та у тренуваннях зі стретчингу.

  1. Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей.
  2. Схрестіть ноги, переставивши, наприклад, праву стопу вліво на 20-30 см від лівої стопи.
  3. Спина пряма, виконайте нахил уперед.
  4. Відчуйте розтягнення на задній нозі із зовнішнього боку стегна та коліна.
  5. Підсилити розтяг можна підтягуючи руками корпус до ніг.
  6. Виконуємо від 30 до 60 с. 2-3 рази на кожну ногу.

Ще кілька вправ на розтяжку.

Ще в тренування по стретчингу я вмикаю дуже прості вправи на розтяжку, проте пропоную так само їх подивитися. Це ще 5 вправ із циклу 30 вправ для розтягування м'язів ніг. Їх залишу без опису, сподіваюся ви зрозумієте, як вони виконуються. Вони також розтягують м'язи ніг: біцепс стегна, внутрішню частину стегна, литковий м'яз.

Гнучке пружне тіло – мрія людини. Для здійснення задуманого постаратися можна. Правильний комплекс вправ, що виконується щодня, допоможе досягти заповітної мети.

Передня поверхня стегна ніжна частина, займатися її розтяжкою потрібно обережно. Зона прокачується в прискореному темпі, стає сильно помітною, «роздутою», запобігаючи такому, потрібно відмовитись від надмірних обтяжень під час роботи з передньою поверхнею стегна. М'язи ніг прокачують набагато рідше за інші частини тіла.

М'язи зазначеної частини дозволяють згинати коліна, нахиляти таз вперед, згинати стегна, задні м'язи допомагають розгинатися.

На передній частині поверхні стегна розташовується найпотужніший м'яз ніг - квадрицепс або чотириголовий м'яз - названий так у зв'язку з головками м'язи, які починаються з стегнової кістки і закінчуються в великогомілкової, утворюючи загальне сухожилля. У виняток потрапляє прямий м'яз, що сходить від здухвинної кістки, прикріплюючись до вертлужної западини. Квадрицепс допомагає колінному суглобу повноцінно розгинатися.

До структури квадрицепса входять м'язи:

  1. Пряма, виявляється найдовшою з чотирьох головок переднього м'яза ніг. Розташовується від вертлужної западини і закінчується біля бугра великогомілкової кістки. Менше інших впливає не згинання коліна.
  2. Латеральний широкий - найбільший м'яз зазначеної частини стегна. За формою плоска, широка та товста. Сходить від рожна стегнової кістки, приплітаючись до низу сухожилля прямого м'яза ніг.
  3. Медіальна широка - формою нагадує краплю, розташовану всередині, беручи початок від шорсткої лінії і переходячи до зв'язки надколінка.
  4. Проміжна широка – пролягає між медіальною та латеральною, розташована глибше за інших, визнана найслабшою порівняно з іншими.

Розтяжка м'язів передньої частини стегна: загальні правила

Будь-яка розтяжка задніх та передніх м'язів передбачає дотримання правил, насамперед, щоб не пошкодити здоров'я, у другу – щоб досягнутий результат зберігався надовго.

Заняття проводяться систематично. Кількість занять не повинна зменшуватися.

Потрібно навчитися правильно розслабляти м'язи ніг, інакше можна домогтися виникнення синдрому хронічної втоми.

Як чудовий спосіб розім'ятися розгляньте пробіжку. Бігти потрібно в звичному темпі, з перестрибуванням з ноги на ногу з маховими рухами. Розминатися можна за допомогою стрибків на місці, на одній нозі або обох.

Розігрів м'язів ніг до розтяжки підготує зв'язки для вправи.

Мінімальний час знаходження в позі розтяжки – 10 секунд, поступово нарощувати до 60. Розтяжка менша за часом не дасть результату.

Щоб досягти успіхів під час розтяжки, необхідно глибоко дихати. Не можна затримувати подих!

Пам'ятайте, розтяжка м'язів не передбачається хворобливою. Цілком допускається певний дискомфорт, особливо на початкових етапах, але не біль.

Хороша розтяжка м'язів – результат багаторічної праці над тілом. Потрібно запастись чималим запасом терпіння, щоб займатися подібним видом діяльності.

Користь вправ очевидна: запобігають наслідкам стресу, нормалізується вага, починає нормально працювати серцево-судинна система, виробляється загальна стійкість організму.

Тренування поступово міцно входять у життя. Стимулюйте свій інтерес, займаючись сім'єю чи групі.

Розтяжка у положенні стоячи на одній нозі

Для виконання озвученого виду розтяжки потрібно:

У процесі вправи сильно проробляються комплексно м'язи спини, сідничні, задніх і передніх м'язів стегна.

Враховуйте моменти:

  • Для досягнення граничної розтяжки намагайтеся тримати під час вправи спину рівно, стежити, щоб ноги не згиналися, тазова кістка не подавалася вперед.
  • Якщо вибрати вищу опору, розтягнення групи м'язів, що розглядається, відчутно посилиться. Вдасться відчути також розтяжку окремих задніх та передніх м'язів на лівій нозі.

Класичний варіант розтяжки передніх стегнових м'язів проводиться стоячи:


Виконуючи вправу, потрібно розправити груди, плечі та вирівняти частини тіла.

Розтяжка у положенні випаду

Належить:

  1. Прийняти відповідне положення, коли ліва нога займає передню позицію.
  2. Зігнути ліву ногу під прямим кутом. Колінний і гомілковостопний суглоби умовно створюють пряму лінію.
  3. Щоб врівноважити тулуб під час вправи, необхідно взятися за опору (наприклад, стілець) або ліве коліно.
  4. Тазова кістка подається вперед таким чином, щоб коліно просунулося далі гомілковостопного суглоба, відривати п'яту від підлоги не можна.

Вправа дозволить опрацювати передні сідничні та окремі задні та передні стегнові м'язи ніг, гомілки, поперекового відділу.

У процесі вправи руху потрібно робити плавно, без ривків та різких рухів! Контролюйте, щоб ліве коліно залишалося спрямоване вперед, а коліно правої ноги не повинно бути на підлозі.

За бажання додатково розтягнутися, при досягненні тазом передньої точки варто прогнути спину.

Розтяжка у положенні лежачи

Вправа виконується за алгоритмом:

  1. Лягти праворуч.
  2. Ліву ногу гранично зігнути, п'яту підвести до сідниць на малу відстань.
  3. Взяти стопу, потягнути ближче до сідниць, водночас рухаючи вперед таз. Не варто намагатися торкнутися п'ятою сідниць. Як у попередній вправі, будьте обережні. Стопу тягнути повільно, щоб уникнути травм м'язів і суглобів. Під час вправи сконцентруйте увагу на розтяжці задніх та передніх м'язів стегна, не на максимальне згинання ноги.

Завдяки вправі розтягуються сідничні, поперекові та стегнові м'язи ніг.

Стречінг – це тренувальна методика, що дозволяє зробити м'язи еластичнішими, а тіло – більш гнучким. Дослівний переклад слова "стрєчінг" - розтягування.

Але свою англомовну назву методика отримала завдяки тому, що вона практикується окремо від фітнесу та атлетизму, з метою оздоровити тіло та зробити його більш гнучким.Особливо популярний стречинг у людей середнього та літнього віку.Якщо вірити статистичним даним, люди, які після 35 років почали займатися фітнесом та стречингом, до 70 років виглядають краще і рівень гнучкості у них вищий, ніж у «пасивних» індивідів.

Стречінг

Існує кілька видів розтяжки– статична, балістична та пропріоцептивне м'язове полегшення (ППМО).

Статична розтяжка- це звичайна розтяжка м'яза з утриманням тулуба якийсь час у розтягнутому положенні.

При балістичній розтяжцім'яз розтягується у вигляді коротких ривкових рухів.

ППМО- Це ускладнений варіант балістичної розтяжки; у цьому випадку досягти більшої розтяжки допомагає партнер – за допомогою м'яких коротких натискань на діючу частину тіла.

Комплекс вправ на розтяжку ніг

У програмі стречингу передбачено три види вправ для розтяжки м'язів ніг:

  • вправи для розтяжки квадрицепсов (передніх м'язів стегон),
  • для розтяжки біцепсів стегон (задніх м'язів стегон),
  • вправи для розтяжки литкових м'язів

Ноги мають, крім передніх і задніх м'язів стегон і литкових, ще безліч м'язів, але розтягувати їх додатково не має сенсу - оскільки всі вони задіяні у вправах.

Розтяжка квадріцепсів

Ляжте на правий бік. Ліву ногу зігніть у коліні, і, обхопивши стопу рукою, тягніть її за спину, максимально розтягуючи передній м'яз стегна. Повторіть аналогічну вправу іншої ноги.

Розтяжка біцепсів стегон

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. За допомогою рук тягніть ноги до себе, не відриваючи спини від підлоги.

Розтяжка литкових м'язів

Стати на відстані кроку від стіни. Зробіть крок однією ногою вперед, упріться її носком у стіну. Притискаючись всім тілом до стіни, не відривайте п'яту "робочої" ноги. З кожним днем ​​поступово збільшуйте ширину кроку.

Вправи на розтяжку спини

Спина – це м'язи попереку та найширші м'язи, плюс безліч дрібних м'язів, що з ними. Виконуючи вправи для розтяжки головних м'язів спини, ви робите профілактику решти.

Вправи для розтягування довгих м'язів спини (поперекових м'язів)

Опустіться на коліна. При цьому ваш таз має бути розміщений на п'ятах або між ними. Нахиляючись уперед, максимально витягайте руки. Як тільки відчуєте, що долоні досягли максимальної точки, продовжуйте нахилятися - поки не відчуєте пік розтяжки в попереку.

Вправа для розтяжки найширших м'язів спини

Стоячи на відстані кроку від одвірка двері, нахилиться і візьміться за одвірок правою рукою. Над нею розмістіть ліву руку. Тягніть торс назад, розтягуючи праву найширший м'яз. Повторіть аналогічну вправу з іншого боку.

Вправи на розтяжку плечей

Для повної розтяжки плечей існують три вправи. І виконувати краще одразу всі три. Кожна вправа задіяє певні головки дельтовидних м'язів, а також м'язи, пов'язані з плечовими суглобами – ромбовидні та м'язи, що повертають лопатку.

1. Випряміть руку до рівня паралелі із підлогою. Візьміться за лікоть витягнутої руки іншою рукою, і тягніть її до різноїменного плеча. Повторіть теж вправу для іншого плеча.

2. Піднявши одну руку верх, зігніть її в лікті, і постарайтеся дістати до неї іншою рукою, тільки знизу. Потім повторіть вправу, змінивши позицію рук.


3. Упріться тильною стороною долоні в поперек, іншою рукою візьміться за лікоть або трохи вище. Тягніть руку вперед до відчуття розтяжки в плечі. Повторіть вправу іншого плеча.

Розтяжка м'язів рук

Виконуючи вправи, що розтягують, для біцепсів і трицепсів, ви робите профілактику для ліктьових суглобів, тягових сухожиль і зап'ясткових суглобів.

Розтяжка трицепсів

Піднявши руку вгору, зігніть її, завівши за голову і візьміться за її лікоть іншою рукою. Плавно тягніть робочу руку в бік донизу. Аналогічна вправа – для іншої руки.

Розтяжка біцепсів

Візьміться за одвірок дверей. При цьому великий палець вашої руки повинен дивитися вниз, а рука повинна бути паралельна підлозі. Потім розгорніться так, щоб погляд був у протилежний бік від робочої руки. Стоячи в такому положенні, повертайте плечовий відділ руки нагору – до відчуття розтяжки в біцепсі. Повторіть аналогічну вправу для іншої руки.

Розтяжка грудей

Стоячи біля дверного косяка, упріться в нього руками - так, щоб плечові відділи рук були паралельні підлозі. Вдавлюйтесь в одвірок, максимально розтягуючи грудні м'язи.

Розтяжка шиї

Стречинг шиї корисний як для профілактики захворювань шийних м'язів і суглобів. Він корисний для зняття втоми після довгої розумової праці, а також для розслаблення нервів після виснажливого тренінгу.

Три простих вправи, які виконуються після роботи або тренування, допоможуть вам зберегти зір, швидше відновитися і оберігають м'язи шиї від мікротравм.

У положенні стоячи, нахиліть голову вниз - до торкання підборіддям грудей, потім прийміть вихідне положення, і нахиліть голову назад; 10 - 15 повторень.

Відпочивши 30 секунд, максимально нахиліть голову вліво, потім повільно поверніться у вихідну позицію і нахиліть голову максимально вправо; 8 – 10 повторень у кожну сторону.

Після короткого інтервалу, плавно покрутіть головою проти годинникової стрілки, потім у зворотному напрямку.

Наведений комплекс – це вправи на розтяжку для початківців.Для тих, хто бажає просто підтримувати свої м'язи та суглоби у потрібному тонусі, такого стречингу цілком вистачить. Але необхідно обов'язково пам'ятати умови, недотримання яких може зашкодити.

  • Перед виконанням «розтягуючого» комплексу необхідно виконати легкий фітнес-комплекс.
  • Або виконуйте відразу по одному легкому підходу присідань, віджимань і підтягувань, або перед кожною вправою робіть атлетичну вправу низькою інтенсивністю.

Наприклад, перед розтяжкою м'язів ніг поприсідайте, а перед розтяжкою біцепсів – похитайте біцепс із найлегшою вагою.

  • Любителі атлетизму та фітнесу повинні знати, що розтяжку необхідно виконувати або відразу після закінчення тренування, або не раніше ніж через добу після неї.
  • Якщо виконувати стречинг раніше, ніж через добу після тренінгу, це лише посилить пошкодження, і може призвести до мікротравм та проблем із суглобами.

Вправи на розтяжку та гнучкість

Поданий нижче комплекс включає вправи, за рахунок яких можна зробити тіло більш гнучким.

Для того, щоб тіло стало більш гнучким, недостатньо простого комплексу для зняття втоми або м'язової напруги. Потрібні динамічні руху, виконувані з допомогою свого зусилля, чи з допомогою партнера.

Розтяжка грудних м'язів


Встаньте у дверях. Упріться передпліччям об одвірок дверей - так, щоб плечові відділи рук були в одній лінії.

Зробіть кілька рухів, що розтягують, вдавлюючись грудьми в дверний отвір.

Потім попросіть партнера натиснути вам на спину і утримувати ваш торс у точці максимальної розтяжки грудей.

Виконайте 3 таких утримання.

Перед стречингом виконайте легкий підхід віджимань.

Вправа для розтяжки спини

Сидячи на п'ятах, нахилиться максимально вперед, поклавши витягнуті руки перед собою. У нижній точці затримайтеся, і легким ривковим рухом ще більше прогніть в попереку. 8 - 10 повторень.

Перед цією вправою виконайте підхід нахилів у положенні стоячи або гіперекстензій.

Коли вам набридне і стане дуже простою вправу для розтяжки довгих м'язів спини, ускладніть її. Виконуйте аналогічну вправу, але не сидячи на п'ятах, а сидячи на підлозі із випрямленими ногами.

Розтягуюча вправа для біцепсів стегон

Стати рівно, ноги разом. Нахиліться вперед, намагаючись дотягнутися пальцями до підлоги. Зробіть 6 - 8 спокійних нахилів.

Потім випростайтеся, глибоко вдихніть і видихніть і приступайте до балістичної розтяжки біцепсів стегон. Нахиляйтеся максимально низько за рахунок ривкових рухів, торкаючись пальцями до підлоги, та затримуйтесь у нижній позиції максимально довго. 5 - 6 повторень.

Перед розтягуванням виконайте підхід присідань. Якщо у вас тугорухливі суглоби ніг і попереку, виконайте після присідів вправу, що розтягує, для задніх м'язів ніг з першого комплексу.


Якщо ви володієте достатньою гнучкістю, і дістати пальцями рук до підлоги для вас зовсім не проблема, вам краще віддати перевагу іншій вправі – розтяжку біцепсів стегон біля стінки.

Стоячи біля стіни, підніміть ногу. Попросіть партнера, щоб допоміг вам максимально розтягнути біцепс стегна. 3 – 4 вправи кожної ноги.

Перед такою вправою у будь-якому випадку потрібна розминка та попередня розтяжка у режимі, що щадить.

Вправа для розтяжки квадріцепсів

Стоячи рівно, зігніть праву ногу в коліні, візьміться за її стопу правою рукою. Тягніть стопу вгору до повної розтяжки в передньому м'язі стегна. Зробіть 2-3 вправи для кожної ноги.

Потім робіть ту ж вправу, але в балістичному режимі. Виконайте 5 повторень кожної ноги.

Якщо ви робите цю вправу після попередньої, жодної попередньої розминки не потрібно.

Якщо ви з будь-якої причини робите її першою вправою, виконайте легкий підхід присідань. Потім зробіть розтягуючу вправу для квадріцепс з першого комплексу.

Вправа для розтяжки литкових м'язів

Виконайте максимальну кількість підйомів на шкарпетки, стоячи на підставці. Потім відпочиньте 1-2 хвилини.

Виконайте вправу «ослик» (підйом на носки в нахилі (торс паралельний підлозі), стоячи на перекладині), але не робіть максимальну кількість повторень. Зробіть 5 - 6 повторень, потім максимально розтягніть ікри і затримайтеся в цій точці. Виконайте 3 підходи.

Вправа для розвитку гнучкості рук та плечей

Поставте перед собою стілець зі спинкою. Спинка стільця має бути розташована у ваш бік. Стілець повинен стояти від вас на такій відстані, щоб нахилившись, ви могли покласти на нього долоні.

Нахилиться, упріться долонями об спинку стільця, і продовжуйте вдавлюватися. Зробіть 5 ривкових рухів, не відриваючи рук від спинки стільця та не змінюючи позиції спини.

На кожному тренуванні намагайтеся збільшувати час затримки у нижній точці. Коли ви без особливих зусиль зможете утримувати максимальну розтяжку 10 секунд, трохи зміните комплекс. Заберіть вправу для розтяжки біцепсів стегон та «віслюк», але увімкніть вправу «метроном». І виконуйте його після вправи для розтягування квадріцепсів.

Вправа "Метроном"

Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, нахиляйтеся праворуч, торкаючись рукою до однойменної ноги. Зробіть 8 розмірених рухів, потім обхопіть рукою ногу у нижній точці, до якої зможете дотягнутися. Затримайтеся на 5 секунд. Зробіть 5 сетів для кожної сторони.опубліковано

© fizkes - stock.adobe.com

    Друзі, ми підготували для вас дуже корисних вправдля розтяжки сідничних м'язів Розтяжка після тренування дуже корисна, і не варто її нехтувати. Для сідниць передбачено такі вправи, які підходять людям будь-якого віку. Виберіть ті, які ви можете виконувати з достатньою легкістю, але водночас потрібно, щоб вони давали відчутну напругу в цільовому м'язі. До болю розтягуватися не можна.

    Важливо! Для занять треба використовувати зручний одяг. Краще, якщо вона буде із натуральних тканин. Починати заняття слід повільно, без різких рухів.

    Розтяжка лежачи

  1. Ляжте на спину і підніміть зігнуті в колінах ноги. Стегна повинні виявитися перпендикулярні до підлоги.
  2. Заведіть носок однієї ноги за коліно іншого. Цим коліном тисніть на носок, посилюючи розтяг у сідничних м'язах.
  3. Також повторіть з іншою ногою.

© fizkes - stock.adobe.com

Рачки

  1. Встаньте на четвереньки і покладіть гомілка однієї ноги на литковий м'яз іншої. Нижня нога має бути розгорнута у бік другої ноги.
  2. Подайтеся всім корпусом назад, посилюючи розтяг. Повторіть для іншої ноги.

Тягнемося сидячи

  1. Сядьте на підлогу на сідниці та витягніть ноги перед собою.
  2. Обхопіть обома руками одну з ніг за гомілку, зігнувши її в коліні та притиснувши до грудей. Кисті рук повинні накривати одна одну. Відчуйте напругу.
  3. Повторіть рух із другою ногою.