Дизайн

Офісна гімнастика вправи. Зарядка в офісі – корисні фізичні вправи для офісних працівників

Робота в офісі пов'язана з великими ризиками для здоров'я: при сидячому режимі (а саме таким і є офісна робота) формується неправильна постава, відбувається деформація хребта, погіршується кровопостачання у всіх частинах тіла, наростає зайва вага.

Оскільки при напруженому режимі роботи часу (і сил і бажання) на заняття спортом після роботи часто не залишається, для співробітників офісу розроблені різні вправи. Такі комплекси прості у виконанні і не вимагають багато часу, тому його можна виконувати на робочому місці, витрачаючи на це буквально 5-10 хвилин.

Гімнастика для офісних працівників хороша тим, що дозволяє швидко розминати шию, поперек, грудний відділ хребта, ноги та руки (включаючи пальці).

1 Кому корисно виконувати вправи на робочому місці?

Найменування "розминка для офісного персоналу" зовсім не передбачає, що така система ЛФК призначена лише для офісних працівників. Вона корисна представникам різних професій, які мало рухаються протягом робочого дня. Тому такі комплекси часто називають "виробничою гімнастикою".

Така гімнастика однаково корисна для чоловіків та жінок. Бажано займатися нею щонайменше тричі на день по 5-10 хвилин. Якщо такої можливості немає, то рекомендується робити її стільки, скільки вийде: навіть кілька хвилин щодня будуть кориснішими, ніж відсутність активності.

Найбільше гімнастика буде корисна таким групам людей:

  1. Офісні працівники – програмісти, бухгалтери, працівники технічної підтримки, редактори, менеджери тощо.
  2. Люди, які багато часу проводять за робочим столом у домашніх умовах – фрілансери, читачі, вчителі (перевіряючі домашні завдання учнів).
  3. Люди, які багато часу проводять стоячи – охоронці, люди, зайняті роздачею інформаційних брошур, викладачі.
  4. Люди, які багато часу проводять сидячи (за винятком офісних працівників) - вахтери, касири, вчителі/викладачі, водії.

Тією чи іншою мірою зарядка потрібна взагалі всім без винятку людям. У тому числі і тим, що ведуть активний спосіб життя (він не є фундаментом міцного здоров'я).

1.1 Чому потрібна гімнастика при сидячій роботі і які хвороби вона запобігає?

При тривалому сидінні на стільці, навіть за правильної постави, . А більшість захворювань опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи пов'язані з атрофією м'язів.

Гімнастика націлена на ліквідацію цієї проблеми шляхом посилення м'язових волокон та підвищення загальної витривалості організму. Фізичне оздоровлення організму, одержуване у результаті регулярних занять гімнастикою, впливає і когнітивні здібності (у здоровому тілі – здоровий дух).

Якщо ж фізична активність буде на нулі, то може порушитись функціонал взагалі всіх систем організму. Але найстрашніше те, що страждатимуть серце та судини – у малоактивних людей шанси таких проблем набагато вищі, ніж у людей з нормальною активністю.

Регулярна гімнастика для спини та суглобів дозволяє уникнути наступних проблем:

  • тромбоемболічне захворювання (тромбоз, тромбофлебіт), варикозне розширення вен нижніх кінцівок та органів малого тазу (а значить і профілактика варикоцеле);
  • артрити та артрози, включаючи анкілозуючий спондилоартрит (хвороба Бехтерева) та багато інших аутоімунні захворювання суглобів;
  • злоякісні новоутворення (статистично приблизно у 60% людей з раком, будь-якого органу, спостерігається малорухливий спосіб життя в анамнезі);
  • надмірна вага (ожиріння) – одне з основних наслідків малорухливості (причому ожиріння є провокуючим чинником розвитку кількох десятків грізних хвороб);
  • атеросклероз, інфаркт міокарда, ішемічна хвороба серця чи мозку, інсульти;
  • артеріальна гіпертензія та, що може здатися дивним, гіпотензія (фізкультура просто стабілізує тиск, тримаючи його на нормальній позначці);
  • зменшення рухливості суглобів;
  • зниження стійкості опорно-рухової системи до навантажень (по-перше, це зменшить витривалість організму загалом, по-друге, людині буде легше отримати травму чи захворіти);
  • цукровий діабет, залізодефіцитна та інші анемії (за рахунок того, що фізкультура посилює обмінні процеси);
  • хронічні стреси, депресія, апатія, перепади у настрої;
  • захворювання шлунково-кишкового тракту, зокрема диспепсія, запори, певною мірою навіть виразка шлунка та дванадцятипалої кишки (за рахунок того, що фізкультура посилює імунні процеси, що борються з Helicobacter Pylori);
  • остеохондроз (особливо шийного відділу та поперекового відділу), спондильоз, спондилолістез, міжхребцеві протрузії та грижі, сколіоз, порушення постави, деформації хребетного стовпа, хронічний спазм спинної мускулатури;
  • захворювання колін, нічні судоми, синдром неспокійних ніг;
  • васкуліти, гравітаційний дерматит (викликаний венозною недостатністю у нижніх кінцівках), трофічні виразки.

2 Як часто робити гімнастику на роботі?

Фізкультура не любить зволікань та безсистемності процесу. Це означає, що потрібно постійно і не пропускати окремі дні. Перепустки допустимі, але з об'єктивних причин і в невеликій кількості.

Дуже важливо систематизувати процес, звести його до певного порядку. Потрібно виробити стійку звичку займатися щодня, і бажано одночасно. Кожній людині, залежно від кількості вільного часу в неї, а також від її фізичної підготовки, необхідно підбирати план занять індивідуально (під себе).

За основу можна прийняти таку просту систему. Щодня протягом робочого дня тричі займатиметься гімнастикою по 5-10-15 хвилин. Якщо ви займатиметеся в обідніх перервах по роботі, то робіть гімнастику до трапези, а не після (інакше проблем зі шлунком і кишечником не уникнути).

2.1 Що потрібно розминати?

Одне з найважливіших питань: а які саме області тіла необхідно розминати? Потрібно робити акценти на найбільших відділах.

Пробіжимося коротко по них:

  1. Хребетний стовп загалом. Так, потрібно тренувати всі відділи хребта, але основний упор повинен бути зроблений на шийну та поперекову область. Чому? Ці відділи спини найбільше схильні до навантажень протягом доби.
  2. Пальці нижніх та верхніх кінцівок. Якщо ви багато часу проводите сидячи на стільці, то пальці ніг затікають, а пальці рук зазнають великих, але нерівномірних навантажень (якщо ви друкуєте на клавіатурі, наприклад). Тому їх обов'язково треба розминати.
  3. Нижні та верхні кінцівки в цілому (ліктьові, колінні суглоби, м'язи рук та ніг). Руки розминаємо для того, щоб вони не послабшали: м'язи не атрофувалися, суглоби не звикали до відсутності рухів. Ноги слід розминати насамперед для профілактики тромбоемболічних патологій та варикозного розширення вен.
  4. Плечові та кульшові суглоби. Тривала іммобілізація (нерухомість) призводить буквально до атрофії суглобів (першим дзвіночком є ​​скрегіт або хрускіт при рухах, що доноситься з області суглоба).
  5. М'язовий корсет спини та преса, грудної клітки. Ці м'язи потрібно тренувати обов'язково: вони набагато важливіші за біцепси і трицепси, тому що є підтримуючою опорою всього тіла.

3 Вправи на робочому місці: які можна робити?

Які саме фізичні вправи необхідно робити? Всього на вибір є кілька десятків ефективних і швидких у виконанні вправ, але їх описувати немає сенсу. У тому числі через те, що навряд чи хтось встигне їх виконати у перервах між роботою.

Тому ми виділили тільки найнеобхідніші (базові) вправи, легкі у виконанні і не потребують багато часу.

Список базових вправ:

  • ляжте на підлогу, випростайтеся, руки за голову - починайте підйоми корпусу таким чином, щоб ноги не відривалися від підлоги (тренування преса);
  • після попередньої вправи переходимо до наступного - лежимо рівно, під голову кладемо руки, піднімаємо ноги і починаємо робити велосипед (тренування нижнього преса);
  • станьте рівно, ноги на ширину плечей: робіть нахили корпусом вліво-вправо, а потім уперед-назад (тренування м'язового корсета спини);
  • станьте рівно, ноги на ширині плечей, виконуємо тріаду: руки випрямляємо вперед, потім піднімаємо вгору і розводимо в сторони (такому ще в дитячому садку навчають дітей);
  • ноги на ширину плечей і тримаючи спину максимально рівною, робимо присідання (під час присідання потрібно випрямляти руки вперед);
  • робимо класичні віджимання, але без прикрас (тобто не потрібно робити їх на кулаках чи одній руці);
  • станьте рівно біля стіни, упріться пальцями рук об стіну, встаньте навшпиньки і почніть ходити на одному місці опускаючи і піднімаючи стопу (тренування литкових м'язів, профілактика тромбозів);
  • Проведіть хвилинний бій з тінню, просто вдаряючи кулаками в повітря (без обтяжувачів) - чудовий спосіб і тренувати, і розслабити м'язи рук після довгого "затікання".

Якщо лягати на підлогу немає можливості (або не хочеться), то можна використовувати такий комплекс, який стоячи:

  1. Стоячи на місці, встаємо на шкарпетки, піднімаємо руки над головою і тягнемося вгору. Таким чином ми розімнемо і розтягнемо м'язи плеч, рук, преса, литок, стегон.
  2. Стоячи на місці, виконуйте почергові нахили корпусу в чотири сторони.
  3. Від нахилів можна перейти до обертання корпусом.
  4. У положенні стоячи виконайте кілька обертань руками (у плечових суглобах) уперед і назад.
  5. Виконайте кілька обертань у ліктьових суглобах з обох боків.
  6. Виконайте кілька обертів зап'ястями в обидва боки.
  7. Складіть пальці рук у замок і витягніть їх долонями перед собою.
  8. Виконайте кілька нахилів голови у 4 сторони. Для більшої ефективності можна взятися руками за голову та акуратно потягнути її у бік нахилу, сильніше розтягуючи м'язи.
  9. У положенні стоячи виконайте кілька підйомів колін.
  10. Виконайте кілька присідань.
  11. Виконайте кілька підйомів на шкарпетки.

Загалом на такий комплекс, якщо виконувати його в помірному темпі та у кілька повторень на кожен рух, можна витратити і до 5 хвилин.

Вправи можна виконувати і не встаючи зі стільця:

  1. Підніміть руки вгору та обережно потягніться.
  2. Прогніть у хребті назад. Руки при цьому можна вперти долонями в поперек і відвести ліктьові суглоби назад, щоб розім'яти як м'язи спини, а й плечові м'язи.
  3. Виконайте нахили голови у 4 сторони.
  4. Виконайте кілька нахилів корпусом вправо-ліворуч.
  5. Витягніть прямі руки убік, потім не згинаючи і не опускаючи, підніміть їх над головою. Потім знову опустіть. Повторіть кілька разів.
  6. Сидячи на стільці, випряміть ноги, поставте на підлогу п'яти. Шкарпетки потягніть на себе, одночасно з цим акуратно намагайтеся сильніше розігнути коліна (вже розігнуті). Це навантажить м'язи гомілки і передньої поверхні стегна, що застоялися, і розімне гомілковостоп і колінний суглоб.
  7. Ноги на підлозі поставте на шкарпетки, і виконайте кілька обертань у гомілковостопному суглобі. Як варіант, ногу можна підняти і обертати стопою на вазі.
  8. Сидячи на стільці, розставте ноги убік перед собою якнайсильніше. Акуратно подайтеся корпусом уперед, не згинаючись у попереку. Це розтягне пахвинні м'язи.

Доброго дня! У цій статті ми розповімо про те, що таке виробнича гімнастика та як правильно її виконувати.

Сьогодні ви дізнаєтесь:

  1. Навіщо треба робити гімнастику під час роботи;
  2. Які вправи підходять для виробничої гімнастики;
  3. На що варто звернути увагу та як правильно виконувати вправи.

Що таке виробнича гімнастика

Сучасна людина більшу частинусвого життя проводить сидячи. Особливої ​​небезпеки схильні саме офісні співробітники, які повний робочий день знаходяться на робочому місці, сидячи за комп'ютером. Варто розуміти, що малорухливий спосіб життя рано чи пізно позначиться на здоров'ї.

Під час СРСР для працівників було розроблено спеціальну виробничу гімнастику. Усі працівники мали суворо виконувати всі вправи у відведений час. Наразі подібна практика на підприємствах відсутня. Проте, ви самі можете дбати про своє здоров'я та робити спеціальні вправи, під час виконання трудових обов'язків

Виробнича гімнастика – це комплекс із кількох вправ, які працівники повинні робити, перебуваючи на своєму робочому місці, для підтримки здоров'я та підвищення працездатності.

Основна мета проведення виробничої гімнастики

Сьогодні розроблено нормативні акти, за якими кожен роботодавець зобов'язаний забезпечити працівника спеціальними умовами праці. При порушенні може бути застосовано як дисциплінарне, і кримінальне покарання. На кожному підприємстві має бути розроблена своя методика проведення спеціального комплексу оздоровчих вправ.

Завдяки гімнастиці кожен співробітник може не лише зміцнити імунітет, а й значно збільшити свою працездатність. Весь секрет у тому, що показники людини покращуються, якщо вона фізично підготовлена.

Завдання виробничої гімнастики:

  • Підтримка працездатності;
  • Підготовка працівника до робочого процесу;
  • Підготовка до конкретного виду діяльності;
  • Підтримка здорового образужиття.

Переваги гімнастики в робочий час:

  • отримання енергії на весь робочий день;
  • Ефективне виконання поставлених завдань;
  • Зниження емоційної напруги;
  • Підтримка організму в тонусі.

Щоб не втомлюватися на роботі та після роботи, необхідно робити комплекс простих вправ, всього 5-10 хвилин. Найголовніше – ніякого спеціального обладнання та тренажерів для виробничої зарядки не потрібне.

Для яких працівників підходить

Насамперед гімнастика в робочий час необхідна так званим «білим комірцям» або працівникам розумової праці, які цілою добою сидять за своїм робочим місцем. Такі співробітники можуть весь день провести за комп'ютером, не перериваючись на обідню перерву та відпочинок.

Серед таких трудоголіків можна назвати:

  • працівників банківської сфери;
  • секретарів;
  • програмістів;
  • інженерів;
  • перекладачів;

Організація трудової гімнастики виділяє такі групи працівників, яким потрібні вправи протягом трудового дня:

  1. Професії, які схильні до найбільшого стресу і нервової напруги. Як правило, ця група людей щодня, перебуваючи на своєму робочому місці, змушена виконувати однотипну роботу, яка потребує уваги та зору. Серед таких професій слід зазначити:
  • працівники за верстатами;
  • швачки;
  • співробітники взуттєвих фабрик;
  • збирачі дрібних механізмів.
  1. До другої групи увійшли ті спеціальності, в яких присутні трохи фізичної та розумової діяльності. Як правило, це виконання роботи з невеликими рухами:
  • токарі;
  • фрезерувальники;
  • збирачі.
  1. До третьої групи увійшли професії, які відрізняються великою фізичною напругою:
  • шахтарі;
  • робітники на будівництві;
  • формувальники.
  1. Остання група – це всі професії, пов'язані з розумовою працею. Такі співробітники постійно перебувають у розумовій напрузі:
  • працівники медичних установ;
  • інженери;
  • вчителі.

Робота в режимі машини рано чи пізно призведе до того, що у вас з'являться серцево-судинні захворювання, погіршиться зір, з'являться болі в спині та інші хвороби. Щоб цього не сталося, необхідно дбати про себе та знати основи фізичної культури.

Форми (види) виробничої гімнастики

Якщо говорити про форми гімнастики, то тут можна виділити 4 основні види. Розглянемо докладніше кожен.

  1. Мікропауза.

Ця форма гімнастики доступна абсолютно кожному. Зазвичай – це ослаблення напруги м'язів чи звичайний самостійний масаж. Для мікропаузи достатньо кілька хвилин.

Найпростіший приклад , це розминання спини, якщо ви сидите довго на стільці. Щоб розім'ятись, ви просто відштовхуєтеся назад і потягуєтесь. Або можна підняти руки вгору і потягнуться назад, щоб розім'яти спину.

  1. Вступна гімнастика.

Мабуть, найкращий початок трудового дня – це ранкова гімнастика. Вправи можна зробити перед початком робочого процесу. Усі вправи досить прості і тривають за часом трохи більше 5 хвилин. Достатньо виконувати 5-7 вправ для отримання максимального результату.

Співробітники, які приходять на роботу після такої зарядки, бадьорі та сповнені сил, у той час як інші намагаються підбадьоритися філіжанкою кави. Якщо є можливість, запишіться в басейн і відвідуйте його до початку роботи або після.

  1. Фізкультурна пауза.

Ця форма виробничої зарядки потрібна для швидкого зняттянапруги протягом робочого дня Як правило, це проста вправа, на виконання якої йде не більше хвилини. Якщо у вас стандартний 8-годинний робочий день, можете розминатися щогодини. При цьому вправи можна постійно чергувати.

  1. Фізкультхвилинка.

Під час фізкультурної хвилини вам потрібно встати зі стільця і ​​зробити маленькі вправи, так би мовити «розім'яти тіло». Як правило, це можуть бути звичайні нахили. Розминатися, виконуючи нахили в різні боки можна щогодини.

Виробнича гімнастика для офісних працівників

Кількість офісних працівників з кожним роком зростає. Варто відзначити, що головна проблема, з якою стикаються багато офісних співробітників - це хвороби хребта, всім відомий остеохондроз.

Регулярна виробнича гімнастика може запобігти появі таких захворювань, як:

  • геморой;
  • простатит;
  • ожиріння;
  • гастрит;
  • хвороби суглобів;
  • хвороби спини та шиї.

Щоб уникнути цього, кожен співробітник повинен думати про своє здоров'я та під час робочого процесу не лише приймати правильну позу, а й робити корисні перерви.

Усі вправи досить прості і вимагають спеціальної фізичної підготовки.

Декілька хвилин виробничої гімнастики допоможуть покращити:

  • кровотік;
  • обмінні процеси у організмі;
  • самопочуття;
  • настрій;
  • працездатність.

Як показує практика, співробітник, який знаходиться в гарному настроїі фізичної формі, здатний краще виконувати свою роботу та досягати великих успіхів.

Вправи для виробничої гімнастики

Виробнича гімнастика включає величезний комплекс вправ. Ваше завдання - підібрати найбільш підходящі для себе або скласти комплекс гімнастичних вправ.

Якщо під час виконання вправи або після ви відчували себе погано, варто скоротити кількість повторень або зовсім відмовитися і отримати консультацію у лікаря.

Комплекс вправ, які можна виконати, не встаючи зі стільця:

  • Сядьте на стілець, при цьому щільно притискаючись до спинки. Витягніть ноги вперед, а руки підніміть нагору. Одночасно тягніться руками вгору. Коли тягнетеся, рахуйте до 10 і повертайтеся у звичайне положення. Досить зробити 10 разів, щоб розім'ятися.
  • Якщо під рукою є м'ячик, можете виконати таку вправу для зняття напруги. Сядьте на стілець та затисніть між колінами звичайний дитячий м'яч. Випряміть спину і стисніть м'ячик сильно, наскільки це можливо. Виконувати за часом варто стільки, скільки зможете тримати м'ячик.
  • Виконувати цю вправу можна сидячи за столом. Просто обіпріться руками за стіл і сядьте на край стільця. На кілька секунд підніміть сідниці та опускайтеся. Спочатку може бути складно, тому робіть 5-10 разів. Після цього можете збільшити до 20 разів.
  • Як правило, офісні співробітники сидять на звичних усім стільцях, на коліщатках з підлокітниками. Щоб трохи відволіктися, ви можете сісти на край стільця, спина повинна бути пряма і обхопити руками підлокітники. Все що необхідно – це напружувати м'язи рук і намагатися якомога сильніше стиснути підлокітник. Досить робити до 15 повторів.

Розминка, яку можна виконати поруч зі стільцем:

  • Потрібно стати поруч зі стільцем і покласти руки на спинку. Спершу відвести ліву ногу назад і трохи потягнути, потім праву. Можна трохи ускладнити вправу, і під час потягу розсувати руки в сторони. Повторювати вправу слід до 10 разів, кожної ноги.
  • Перебуваючи за стільцем, покладіть руки на спинку. Праву ногу відведіть назад і трохи потягніть одночасно ліву рукутягніть угору. Потім навпаки. Робити повторення слід до 10 разів.
  • Встаньте за стілець, покладіть руки на спинку. Все, що вам потрібно, це вставати на шкарпетки і рахувати до 10, після чого опускатися. Робити повторення потрібно 15-20 разів. Якщо є можливість, зніміть взуття, щоб ступні ніг змогли повністю розім'ятися.

Вправи без опори

Для виконання розминки необов'язково мати під рукою стілець.

Щоб зменшити навантаження, можете виконати кілька простих вправ:

  • Звичайні нахили. Вам необхідно просто стати прямо і робити нахили в різні боки. Для вправи можете задіяти руки і піднімати вгору або розсувати в сторони.
  • Щоб знизити навантаження в спині, необхідно рівно встати і підняти руки вгору. У такому положенні потягнутися вгору, при цьому стати на носочки максимально високо і тягнути пальці вгору. У такому стані залишатиметься 10 секунд. Для досягнення позитивного результату вправу зробити 10 разів.
  • Ходьба дома – відмінне вправу. Необхідно виконувати ходьбу дома 5-7 хвилин.
  • Ну і, звичайно, не варто забувати про звичайні присідання. Потрібно робити по 15-20 присідань протягом зарядки. Для досягнення позитивного результату не забувайте підключати руки під час присідання і висувати їх вперед.

Зарядка для очей

Як уже говорили, багато хто весь день сидить за комп'ютером, читає книги, друкує матеріал або займається перевіркою важливих паперів. Робота – це добре, але очі необхідно берегти. Навіть якщо ви виконуєте роботу у спеціальних окулярах, необхідно робити спеціальну гімнастику для очей.

Комплекс вправ для очей:

  • Заплющте очі і максимально сильно їх заплющите буквально на 5-10 секунд. Після цього широко відкрийте. Можна робити до 10 повторень.
  • Щоб очі відпочивали, необхідно раз на кілька годин перемикати зір із близької відстані на далеку. Зробити це дуже просто. Все, що потрібно, це просто підійти до вікна і постаратися подивитися вдалину і сфокусувати погляд на конкретному об'єкті. Наприклад, далеко старовинна споруда, на даху якої невелика антена. Намагайтеся направити весь погляд на неї. Або виберете крапку вдалині і дивіться на неї 5-7 хвилин.
  • Ну і остання вправа, яку ви можете зробити. Просто постарайтеся подивитися на своє перенісся. Повторення можна робити до 7-10 разів.
  • Якщо є можливість, придбайте спеціальні окуляри для зарядки очей (з дірочками). Щоб дати очам відпочити, необхідно надіти окуляри на 5-10 хвилин і продовжити роботу.

На що звернути увагу перед проведенням гімнастики

Мало хто знає, але до виробничої гімнастики потрібно підготуватися.

До вашої уваги представлено кілька порад, які необхідно брати до уваги:

  • Перш ніж приступити до виконання комплексу вправ, приміщення варто добре провітрити. Достатньо відкрити вікна на кілька хвилин.
  • Завжди слідкуйте не лише за температурою у приміщенні, але й за вологістю. Влітку багато співробітників зловживають кондиціонером, що призводить до охолодження організму. Запам'ятайте, температура в приміщенні не повинна бути менше 15 і більше 25. Щодо вологості, то не більше 70% для нормальної роботи.
  • Виконувати вправи потрібно у зручному одязі та взутті. Якщо ви офісний співробітник, то дрес-код не дозволить прийти на робоче місцеу кедах та спортивних штанах. Проте ви можете носити спортивний костюмз собою або під час занять знімати піджак та туфлі на підборах. Ніщо не повинно обмежувати ваші рухи.
  • Виконувати комплекс вправ можна під музику. Найкраще використовуйте класичну музику, яка допоможе не тільки відволіктися та розслабитися, але й правильно виконати весь комплекс необхідних вправ.
  • У першій половині дня варто відмовитися від інтенсивних вправ, оскільки вони сприяють активному потовиділення.
  • Не варто перекушувати або щільно їсти перед виконанням вправ. Після виконання гімнастики можна випити склянку негазованої води. Від чашки чаю чи кави краще відмовитися.

Сидячий спосіб життя є причиною багатьох серйозних захворювань та порушень у роботі організму. Але сучасна реальність, В якій робота за комп'ютером є практично неминучістю, не залишає нам вибору. Що робити, якщо ви відчуваєте дискомфорт під час довгої сидячої роботи або просто хочете розім'ятися, не відходячи від робочого місця? Пропонуємо вам добірку вправ для офісної гімнастики , які допоможуть вам зберегти здоров'я та підвищити енергію.

Сидячий спосіб життя: навіщо потрібна офісна гімнастика?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, понад 3 млн. смертей на рік можна запобігти, якщо підвищити фізичну активність людини протягом дня. Середньостатистичний офісний працівник 80% часу доби проводить з низькою фізичною активністю: сидяча робота, їди, поїздки в транспорті – все це не передбачає жодного руху. Парадокс у тому, що відпочинок від сидячої роботи також дуже часто не передбачає бути активним: як дозвілля люди обирають інтернет та телевізор, сидячи у кріслі або лежачи на дивані.

Дослідження показують, що сидячий спосіб життя викликає порушення метаболічних процесів, гіпертонію, підвищення рівня цукру на крові, підвищення холестерину. Це викликає ризик розвитку серйозних серцево-судинних захворювань, ракових пухлин та ранньої смерті. І навіть годинне тренування не допоможе сильно виправити ситуацію, якщо ви проводите цілий робочий день у нерухомому сидячому положенні.

Однак ви можете запобігти руйнуванню вашого здоров'я від сидячого способу життя, якщо візьмете собі за правило робити короткі перерви у роботі на легку фізкультуру. Регулярна офісна гімнастика на кілька хвилин протягом дня може бути кориснішою, ніж годинні тренування 2-3 рази на тиждень. А якщо вам вдасться поєднати і те, й інше, то гарантовано допоможете своєму організму залишатися здоровим.

Навіщо потрібна офісна гімнастика?

  1. Регулярні фізкультхвилинки підвищують обмінні процесиі допомагають організму регулювати артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові. Це знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння.
  1. Офісна гімнастика допомагає заспокоїти нервову систему, знизити рівень стресу та занепокоєння, що, безумовно, позитивно позначиться на ефективностіВашої роботи.
  1. Це корисно як відпочинок для очей, що особливо актуально під час роботи за комп'ютером або з паперами.
  1. Офісна гімнастика знижує ризик розвитку хвороб хребтаі є профілактикою гострого болю в області шиї, спини та попереку.
  1. Офісна гімнастика покращить кровообіг та активізує роботу внутрішніх органів.
  1. Регулярні фізичні навантаження допомагають уникнути втрати м'язової та кісткової тканини, яка відбувається з віком, якщо не займатися тренуваннями.
  1. Перемикання на інший вид діяльності (З розумового на фізичний) допомагає підвищити енергію та працездатність, позбутися сонливості та млявості.
  1. Навіть нескладні вправи з офісної гімнастики, якщо їх виконувати регулярно, допомагають тонізувати м'язи та підтримувати хорошу форму.

Наше тіло призначене для регулярного руху, але технічний прогреспризвів до того, що сидячий спосіб життя став практично нормою. При цьому люди думають, що годинне тренування до роботи або після роботи може компенсувати 9-10 годин, проведених у сидячому положенні. Але це помилка.

Тривалі періоди перебування у сидячому положенні без рухової активності негативно впливають на організм та скорочують наше життя. Якщо ви хочете зберегти здоров'я, то невелика зарядка протягом дня просто потрібна, навітьякщо ви регулярно тренуєтеся у залі чи вдома. А якщо ви не займаєтеся фізичними навантаженнями взагалі, без такої гімнастики вам просто не обійтися.

Чим небезпечний сидячий спосіб життя?

Офісна гімнастика створена не тільки, щоб відволікти вас від робочої рутини та підвищити працездатність. Вона є життєво важливим елементомдля всіх, хто думає про своє здоров'я! Сидячий спосіб життя та відсутність фізичних навантажень протягом 8-9 годин є причиною багатьох захворювань та дисфункцій. Якщо говорити конкретно, то підвищується ризик розвитку:

  • захворювань серцево-судинної системи
  • захворювань хребта та суглобів
  • захворювань кістково-м'язової системи
  • порушення обміну речовин
  • порушення травлення
  • діабету
  • ожиріння
  • головного болю та мігрені
  • депресії

Сидячий спосіб життя протиприродний для людського організму, саме тому лікарі наголошують на необхідності виконання вправ протягом дня в умовах офісної роботи.

1. Якщо у вас сидяча робота, привчайте себе змінювати тривалі періоди сидіння короткими хвилинами активності. Мінімум раз на годину обов'язково встаньте зі стільця і ​​рухайтеся хоча б протягом 2-3 хвилин. В ідеалі – раз на півгодини.

2. Слідкуйте за поставоюпід час роботи, щоб уникнути викривлення хребта та болів у спині та шиї. Переконайтеся, що спина пряма, плечі розслаблені, екран комп'ютера знаходиться на рівні очей.

3. Якщо робота не дозволяє відволіктися ні на хвилину, то по можливості просто рухайтеся, не встаючи зі стільця (Здійснюйте рухи плечима, руками, шиєю, корпусом). Якщо ви, наприклад, читаєте будь-які папери, то можна це робити під час ходьби кабінетом.

4. Якщо у вас є проблеми із зором, то не забувайте також виконувати гімнастику для очей.

5. Якщо ви забуваєте приділяти увагу офісній гімнастиці, ставте собі нагадуваннятелефон або будильник. Згодом це у вас у звичку.

6. Скооперуйтеся з колегами та виконуйте короткі фізкультхвилинки разом. Це послужить додатковою мотивацією підтримки активності протягом дня.

7. Вашою метою має бути збільшення активності не тільки в офісі, а й у повсякденномужиття. Намагайтеся відвикати від пасивного відпочинку після роботи за телевізором чи інтернетом.

8. По можливості зменшуйте використання транспортних засобів, віддаючи перевагу ходьбі. Піша прогулянка на роботу або після роботи допомагає розслабитися, очистити розум і позбутися стресів.

9. Якщо ви поки що не зіткнулися з негативними симптомами, то це не означає, що сидячий спосіб життя не впливає на вас. Багато порушень в організмі можуть відбуватися безсимптомно. Профілактика – це завжди найкращі ліки, тому не нехтуйте офісною гімнастикою.

10. Пам'ятайте, що регулярні заняття фітнесом не замінюютьзвичайну побутову активність! Якщо ви тренуєтеся 1-1,5 години на день, а решту часу ведете малорухливий спосіб життя, то ризики погіршення здоров'я залишаються високими.

Офісна гімнастика: 20 найкращих вправ

Виконуючи регулярно вправи з офісної гімнастики, ви позбавитеся відчуття втоми і знайдете приплив свіжих сил і бадьорості. Виберіть кілька запропонованих вправ, розподіливши їх протягом дня. Виконувати офісну гімнастику слід 5-10 хвилин кожні 2-3 години . Якщо є якісь проблемні ділянки тіла (наприклад, шия або спина) , то зробіть особливий акцент на них.

Якщо поза статична, то затримуйтесь у кожному положенні 20-30 секунд. Якщо поза динамічна (В цьому випадку на наших картинках вказані цифри зі зміною положення) , то повторюйте кожну вправу 10-15 разів. Не забудьте повторювати вправи на праву та ліву сторону.

1. Нахили голови у бік для шиї

2. Обертання голови для шиї

3. Розтягування плечей і спини сидячи

4. Замок за спиною для спини, грудей та плечей


5. Складка сидячи для спини

6. Розтяжка спини та грудей зі стільцем

10. Скручування «Кішка» для спини

11. Підтягування нагору для спини

12. Нахил із замком для спини, грудей та плечей

13. Нахил зі стільцем для спини, попереку, сідниць та ніг

14. Розтяжка спини та попереку в нахилі

15. Нахил убік для косих м'язів живота та спини

16. Зворотня планка для спини, грудей та преса

17. Віджимання для зміцнення верхньої частини тіла

18. Зворотні віджимання для рук та плечей

19. Велосипед для зміцнення преса

20. Поворот убік для м'язового корсета

21. Випад на стільці для м'язів ніг та кульшових суглобів

22. Випад зі стільцем для м'язів ніг та сідниць

23. Присідання для сідниць та ніг

24. Підйом ноги для стегон, литок та колінних суглобів

29. Підйом на шкарпетки для литок і гомілкостопу

За картинки дякую youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офісна гімнастика: добірка відео

Якщо ви хочете займатися офісною гімнастикою з готових тренувань, пропонуємо вам кілька коротких комплексів вправ на стільці. Ці відео стануть відмінними профілактикою захворювань від сидячого способу життя

1. Ольга Сагай - Офісна гімнастика (10 хвилин)

2. Вправи в офісі (4 хвилини)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 хвилин)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 хвилин)

5. HASfit: Office Exercises (15 хвилин)

Пам'ятайте, що ваш організм потребує постійному русі . Якщо у вас сидяча робота і низька активність протягом дня, саме час почати змінювати спосіб життя. Займайтеся офісною гімнастикою, відвідуйте спортивний зал або тренуйтеся вдома, щоденні прогулянки, розминайтеся, користуйтеся сходами, а не ліфтами, частіше ходіть пішки.

Біль і тяжкість у м'язах, втома, біль голови під кінець робочого дня… Знайомі симптоми? Вам не вистачає руху! Прості вправи допоможуть позбутися напруги та піднімуть настрій.


Тулячка Олена Подимова у минулому спортсменка.
І офісна гімнастика у неї виходить на раз-два. А вам так слабко?

Дякуємо Тульському відділенню ВАТ «МЕГАФОН» за допомогу у фотозйомці.

Даєш фізкультхвилинку!

За статистикою, у 65% туляків – сидяча робота, і більшість із них проводять за комп'ютером цілий день. Відсутність фізичного навантаження, особливо взимку, веде до підвищеної стомлюваності, зниження працездатності.
– Туляки все частіше скаржаться на тяжкість та біль у м'язах шиї, плечового поясу, на дискомфорт у шийному відділі хребта, – каже міський терапевт Наталія Чорних. – Більшість неприємних симптомів викликані сидячим способом життя та навантаженнями на хребет.
Зняти напругу можна за допомогою комплексу найпростіших вправ. Не випадково у 70-ті роки по радіо щодня транслювали ранкову зарядку для дітей та «виробничу гімнастику» об 11.00. Вона допомагала мільйонам підтримувати форму. Помнете, як робота на тульських підприємствах припинялася на фізкульт-хвилинку? Зараз комусь це смішно, а дарма! Займаючись 5-10 хвилин на день, можна відчути приплив сил. Гімнастику можна робити прямо на робочому місці.
- Рух це життя! – вважає керівник тульського оздоровчого центру «Зрілість» Валерій Чорноліхов. – Навіть звичайна гімнастика допоможе надовго зберегти здоров'я та молодість та забути про «болячки». Перевірено на собі!

Топ-10 офісних хвороб

  • Тромбоз, варикозне розширення вен. Через сидячого положення просвіти судин заповнюються згустками крові, що перешкоджають нормальному кровообігу. У занедбаному вигляді тромбоз може призвести до інфаркту та інсульту.
  • Головний біль. Її може спричинити набряк шийних м'язів, а також мерехтіння флюоресцентних ламп.
  • Сонливість. Можливо через нестачу кисню.
  • Ожиріння. Щоб цього уникнути, лікарі радять бодай півгодини на день ходити пішки. Прогуляйтеся в обідню перерву або додому з роботи.
  • Артрит кистей рук, що провокує довга робота за комп'ютером.
  • Остеохондроз. Напруга м'язів спини, шиї, плечей через незручну пози. У результаті наприкінці робочого дня людина втомиться більше, ніж шахтар, який відпрацював зміну.
  • Інфекційні та вірусні захворювання. Мишка та клавіатура – ​​найбрудніші місця в офісі! Саме вони, а не, наприклад, дверні ручки у вбиральні, накопичують найбільшу кількість хвороботворних мікроорганізмів.
  • Зниження гостроти зору через довгу роботу перед монітором.
  • Геморой. Один із факторів, який провокує розвиток хвороби, – саме сидяча робота.
  • Перевтома та стрес через ненормований робочий день та високу інтенсивність роботи.

> Літера закону

Ст. 18 Трудового кодексурегламентує, що протягом робочого дня (зміни) працівнику має бути надано перерву для відпочинку та харчування тривалістю не більше 2 годин та не менше 30 хвилин, яка в робочий час не включається.
Час перерви встановлюється правилами внутрішнього розпорядку або за згодою з роботодавцем. У багатьох компаніях прийнято 5-хвилинну перерву щогодини.

> Ржунімагу

Прикольна гімнастика
Покопавшись у Всесвітній павутині, ми знайшли для вас, дорогі офісні працівники, кумедну гімнастику.
Вдих – відчинили двері офісу. Видих – директора немає! Крок на місці - завалюємо стіл папірцями, створюємо видимість роботи. Присідання – сіли на стільчик, розправили спідничку, схопилися до факсу, знову сіли. Потягнулися праворуч – взяли дірокол. Ліворуч – взяли папірець. Округлили спинку – зробили запис. Головку вправо - усміхнулися Саші, що увійшов. Головку вліво – сонечко! Добре! Тренуємо пальчики - стукаємо по клавіатурі.
Завмерли – ніщо не повинно заважати розумовому процесу. Пробіжка – до принтера. Вдих – обід. Видих – об'їлися. Розслабилися – перетравлюємо.
Нахили - збираємо папірці, що розлетілися від директора, що влетів. Хаотичний біг – нервово виконуємо буйні директорські фантазії. Поворот корпусу праворуч – погляд на годинник. Поворот корпусу вліво – є на вулиці пробка чи ні.
Розправили плечі, підняли голівку – нафарбували губи. Вдих-вдих-вдих – бігом із роботи!

Починаємо по порядку робити в офісі зарядку!

Фізіотерапевти розробили комплекс вправ, які допоможуть розім'яти м'язи та дадуть фізичне навантаження, якої не вистачає офісним працівникам. Кожна вправа бажано повторити до 10 разів. При цьому гімнастика займе трохи більше 5 хвилин.

«Терези»
По черзі з силою притискайте руками кришку стола зверху та знизу, як показано на малюнку. Така зарядка ефективна для м'язів рук та грудей.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякуємо за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Робота в офісі має безліч переваг, але тривале сидіння на місці шкодить здоров'ю та фігурі. Огляд 47 наукових досліджень показав: люди, які довго сидять, частіше страждають від раку, діабету II типу, серцевих хвороб. зайвої ваги.

Хороша новина: сайтзнайшов для вас 6 вправ на стільці, які допомагають відчувати себе бадьоро та енергійно. Їх можна виконувати прямо на робочому місці.

Зміцнює м'язи живота, покращує травлення, допомагає спалити жир.

Як виконувати:

1. Сядьте на стілець. Спина пряма, не спираємось на спинку стільця.

2. Поставте ноги на підлогу перед собою на ширині тазу.

3. Тримайте спину прямо. Підніміть праве коліно та підтягніть його до грудей. Живіт тим часом тягнеться до хребта.

4. Покладіть руки на гомілки, щоб краще розтягнути нижній прес.

5. Зробіть 20-30 повторень, чергуючи коліна.

У цій позиції дбайливо, але ефективно працюють усі м'язи живота.

Як виконувати:

  1. Зведіть ноги разом.
  2. Обіпріться руками об стілець.
  3. Тримаючи спину прямо, підніміть коліна, наближаючи їх до грудей. М'язи живота у своїй повинні напружуватися.
  4. Поверніть ноги у вихідне положення, але не дозволяйте їм торкатися підлоги.
  5. Зробіть 10-20 повторень.

Коригує талію. Посилена робота бічних м'язів живота допомагає усунути жирові складки на боках.

Як виконувати:

  1. Сядьте ближче до краю випорожнення, спина пряма. Обіпріться руками об стілець.
  2. Нахиліть тулуб убік, спираючись на одну сідницю.
  3. З'єднайте ноги та підніміть коліна до грудей, як у вправі 2.
  4. Поверніться у вихідне положення. Повторіть, нахиляючись у інший бік.
  5. Зробіть 10-20 повторень у кожну сторону.

Допомагає спалити жир на боках та стегнах.

Як виконувати:

1. Поставте ноги на підлогу.

2. Випряміть руки на висоті плечей.

3. Поверніть верхню частину тулуба праворуч і нахиліться вперед, торкаючись правою рукою пальців лівої ноги. Затримайтеся у цій позиції.

4. Вирівняйтеся. Повторіть рух, торкнувшись пальців правої ноги пальцями лівої руки.

5. Повторіть 20-30 разів, щоразу змінюючи бік повороту.

Допомагає швидко спалити жир та підвищити тонус м'язів живота, спини, плечей. Для посилення навантаження можна виконувати вправу на кріслі з підлокітниками. Крісло має бути без коліс.

Як виконувати:

  1. Сядьте на стілець і обіпріться руками об підлокітники.
  2. Підніміть тулуб, відриваючи від стільця стегна та ноги. В той же час використовуйте прес, щоб підняти коліна до грудей.
  3. Протримайтеся у цій позі хоча б 15-20 секунд, потім повільно опустіться та відпочиньте.
  4. Повторіть вправу 4 рази.

Дуже корисно для талії: змушує працювати бічні м'язи та м'язи нижньої частини живота. Принцип виконання – одне коліно зустрічається з протилежним ліктем, при цьому тулуб трохи повертається.

Як виконувати:

  1. Сядьте на стілець, спина пряма, не спирайтеся на спинку стільця. Руки покладіть голову.
  2. Підніміть праве коліно у напрямку до грудей, в той же час нахиляйте лівий лікоть у його бік так, щоб вони торкнулися один одного.
  3. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів.
  4. Поміняйте коліно та лікоть, зробіть 15 повторень.
  5. Таких вправ краще зробити 4 серії.

Попередні 6 вправ роблять сидячи на стільці. Але ми пропонуємо вам для більшого ефекту стати і зробити ще одне. Не йдіть далеко від стільця!

Користь - у зміцненні сідничних м'язіві ефективної боротьбиз жиром на талії та животі.

Як виконувати:

  1. Встаньте позаду стільця і ​​обіпріться лівою рукою об його спинку або підлокітник.
  2. Праву рукупідніміть над головою.
  3. Підняту руку повільно опускайте. У цей час піднімайте праву ногу те щоб рука торкнулася п'яти.
  4. Поверніться у вихідне положення, повторіть 10-15 разів.
  5. Поміняйте руку та ногу, зробіть 10-15 повторів.
  6. Зробіть 4 серії.

Тепер справа за малим - включити ці вправи в щоденне тренування, і результати не забаряться. Особливо якщо паралельно із вправами ввести у практику здорове харчуваннята якісний відпочинок.