T-bar pull- isang luma at napaka-epektibong ehersisyo na naglalayong malakihang pumping ng likod. Ngayon, marahil, walang silid kung saan walang simulator para sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito. Gayunpaman, ang mga nagsisimula ay kadalasang nabigo sa pag-master nito sa unang pagkakataon. Paano maging? Una sa lahat, kalimutan ang tungkol sa simulator at kunin ang barbell, na, hindi katulad ng simulator, ay umaangkop sa sarili nito sa iyo. Ang pagsasanay na ito ay maaari ding tawaging - T-bar pull.
Mula sa pinakaunang mga paggalaw, ang pagkarga ay nararamdaman sa buong lapad ng likod, kahit anong anggulo ang itakda, ang ehersisyo ay tama sa target! T-bar pull - kaya mabisang ehersisyo, na bahagi ng arsenal ni Arnold Schwarzenegger mismo. Ang biomechanics ng ehersisyo ay hindi masyadong kumplikado, ngunit tingnan natin ang pamamaraan ng pagpapatupad.
Panimulang posisyon:
- Magsabit ng ilang pancake sa isang dulo ng bar, ipahinga ang kabilang dulo sa isang sulok o hilingin sa isang kapareha na hawakan ang kanyang paa.
- Lean forward, ipasa ang barbell sa pagitan ng iyong mga binti at hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay. Subukang lumapit sa mga pancake hangga't maaari.
- Bahagyang bawasan ang pagtabingi ng katawan upang maiangat ang mga pancake mula sa sahig. Ito ang magiging panimulang posisyon natin.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod, habang static na higpitan ang iyong abs.
Gumaganap ng T-Bar Row:
- Eksklusibo dahil sa mga pagsisikap ng mga kalamnan sa likod, hilahin ang mga pancake patungo sa iyo. Huwag ikonekta ang mga biceps sa trabaho, ang lahat ng mga paggalaw ay isinasagawa lamang sa pamamagitan ng paghila ng mga siko pabalik. Tanging sa kasong ito ang likod ay tumatanggap ng wastong pagkarga.
- I-pause sa itaas at ibaba ang bar sa panimulang posisyon. Nang hindi ibinababa ang mga pancake sa sahig, pakiramdam ang pinakamalakas na pag-uunat ng mga kalamnan sa likod sa ilalim na punto.
- Isagawa ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit.
- Ang mga plate na may malaking diameter ay makabuluhang nililimitahan ang amplitude ng T-bar pull, kaya kung maaari, gumamit ng mga katulad na timbang na mas maliit na diameter, ngunit mas makapal. Kung hindi ito posible, magsabit ng sapat na bilang ng 10-kilogram na pancake.
- Ang paghila nang may baluktot na likod ay maaaring humantong sa pinsala sa mas mababang likod, kaya panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo.
Huwag ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, subukang panatilihing malapit sa katawan hangga't maaari. Ito ay makabuluhang tataas ang pagkarga sa ilalim ng pinakamalawak.
Mga kaugnay na video: "T-Bar Row Technique"
Mga ehersisyo sa deadlift T-bar idinisenyo upang gawin ang gitna ng likod sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga talim ng balikat, upang ang pagkarga ay mahulog sa target na lugar na ito.
Salamat sa ito, ang likod ay nagiging mas malaki, ang mga kalamnan nito ay nakakakuha ng accentuated na kapal, nagiging mas detalyado, at ang pustura ay nagpapabuti din.
Ang T-bar pull exercise ay isang biomechanically stronger position para sa paghila at nagbibigay-daan para sa mas malakas na load sa muscle mass ng gitna at lower back: ang latissimus dorsi, trapezium, rhomboids, rear deltas, large round at biceps. Ang mga kalamnan ng tiyan ay pinasigla din.
Gayunpaman, para makapagbigay ang T-bar pull exercise nais na resulta, dapat itong maisagawa (pinakamahusay sa harap ng salamin), na pinagkadalubhasaan tamang teknik sa ilalim ng gabay ng isang coach.
Ngunit halos kalahati ng mga bisita sa mga gym ay mali, nagsusumikap silang agad na magtrabaho nang may pinakamataas na timbang.
Digression: hindi mo alam kung paano i-pump up ang iyong likod? - ang pinakamahusay na pangunahing ehersisyo para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa likod.
Upang maprotektahan ang iyong likod mula sa pinsala at maisagawa ang programa ng pagsasanay sa buong lakas, ang isang paunang kumplikadong warm-up ay kinakailangan upang magpainit ng mga kalamnan.
Digression: kung hindi ka makapagsanay sa gym, ang artikulong "" ay para sa iyo.
Ang tilted T-bar row ay ginaganap sa isang espesyal na simulator, ngunit maaari mo lamang gamitin ang barbell, nagpapahinga at matatag na ayusin ang isang dulo nito sa sulok.
Bilang karagdagan, kakailanganin mo ng isang espesyal na hawakan o mga strap. Ang hilera ng T-bar sa simulator ay mas maginhawa upang maisagawa, dahil ito ay kumpleto sa gamit.
Kapag ang T-bar pull ay ginanap, ang grip ay maaaring iba: malawak, katamtaman o makitid, baligtarin nang tuwid at parallel; maaaring palitan ang mga opsyon.
Ang ehersisyo ay isinasagawa na may baluktot na mga binti at isang ikiling ng katawan na 70-80 degrees, iyon ay, halos kahanay sa sahig. Ang isang humpbacked back at hindi sapat na torso tilt ay magpapawalang-bisa sa buong epekto. Ang likod ay dapat panatilihing tuwid, pinagsasama ang mga talim ng balikat kapag iniangat ang hawakan.
Kapag bumababa, bumababa rin ang mga balikat, at bahagyang yumuko ang likod. Nag-aambag ito sa mas mahusay na pag-urong at pag-uunat ng mga kalamnan sa likod.
Ang paghila ng T-bar sa sinturon ay dapat na maisagawa nang maayos, na may patuloy na kontrol sa mga kalamnan na kasangkot. Sa isang tiyak na lawak, ang epekto ay nakasalalay din sa mahigpit na pagkakahawak, bagaman ito ay pinili nang arbitraryo, sa kalooban.
Gayunpaman, napapansin ng mga nakaranasang atleta na sa isang reverse grip, ang mga siko ay pinindot nang mas malapit sa katawan, at ito ay nag-aambag sa isang mas malakas na pag-urong ng latissimus dorsi.
Nag-aambag din ito sa hawakan na may umiikot na mga hawakan. Salamat dito, sa mas mababang posisyon, ang kamay ay maaaring ibalik sa likod ng mga palad, at sa itaas na posisyon, na may mga palad sa loob, na ginagaya ang isang katulad na ehersisyo na may mga dumbbells. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay mas nakaunat at nagkontrata.
Huling na-update ang artikulo: 08/30/2014
Magandang araw sa lahat! Sa artikulong iyon, titingnan natin ang napakagandang pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod gaya ng T-bar row. Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo, at nagbibigay-daan sa iyo na makamit ang magagandang resulta kapag ginawa nang tama. Ito ay mahusay para sa at nagtataguyod ng hypertrophy ng mga fibers ng kalamnan ng likod.
Mga kasangkot na kalamnan: latissimus dorsi, trapezium, biceps, mga kalamnan sa balikat, at mga pulso ng pulso.
Ang ehersisyo na ito ay lubos na epektibo sa pagtaas ng lapad ng mga kalamnan sa likod. Siyempre, upang madagdagan ang lapad ng likod, ang hilera ng barbell sa slope ay mas angkop. Kung gagawin mo ang dalawang pagsasanay na ito, sa palagay ko, ang T-bar pull ay mas madaling gawin kaysa. Ang pagiging simple na ito ay dahil sa ang katunayan na sa aming ehersisyo ang projectile ay naayos, habang ang barbell ay maaaring lumipat sa iba't ibang direksyon, sa iba't ibang mga hilig, at kailangan naming hawakan ito sa tamang anggulo sa buong ehersisyo. Ginagawa nitong napakahirap ang gawain, habang ang bigat na maaaring isabit sa bar ay mas mababa kaysa sa bigat na maaari nating isabit sa T-bar.
Sa pangkalahatan, ang T-bar pull ay naglalayong gawin ang latissimus dorsi, lalo na ang panloob na bahagi. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na tumuon sa kapal at kalakhan ng mga kalamnan sa likod. Gayundin, ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa pagbuo ng lakas ng kalamnan.
Tulad ng nabanggit sa itaas, bilang karagdagan sa likod, ang iba pang mga stabilizer na kalamnan (abs), pati na rin ang paghila ng mga kalamnan (biceps) ay kasangkot din sa ehersisyo. Upang maging mas epektibo ang T-Bar Row, kailangan mong i-concentrate ang dami ng load sa likod hangga't maaari. Minsan ang isang atleta ay gumagawa ng ehersisyo nang hindi tama, na namamahagi ng load sa pagitan ng mga biceps at likod nang hindi tama. Sa ehersisyo na ito, ang paghila ng kalamnan tulad ng mga biceps ay dapat na halos maalis mula sa ehersisyo, ibig sabihin, ang lifter ay dapat na humihila gamit ang mga kalamnan sa likod, hindi ang mga biceps. Tandaan ang isang ehersisyo tulad ng, kung saan ang prinsipyo ay halos magkapareho.
Mayroon ding dalawang uri ng mga simulator para sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito, katulad: isang simulator na may diin at walang diin. Ang simulator na may diin ay nagpapahintulot sa iyo na i-maximize ang paggamit ng mga kalamnan sa likod, dahil inaalis nito ang gawain ng maraming mga kalamnan ng mga stabilizer, at nakakatulong din na panatilihing nakatigil ang katawan, na nagpapahintulot sa iyo na makabuluhang taasan ang pagkarga sa likod. Tulad ng para sa simulator na walang diin, pagkatapos ay doon, ang ehersisyo ay magiging mas mahirap, dahil kailangan mong bantayan ang iyong likod, pinapanatili itong tuwid at ang iyong katawan, pinapanatili itong nakatigil.
TECHNIQUE PARA SA PAGSASANAY NG "THROUGH T-BAR" SA ISANG BENCH NA MAY BENCH
1. Ayusin ang diin sa simulator sa iyong sariling taas, upang maging maginhawa para sa iyo na gawin ang ehersisyo. Ang iyong dibdib ay dapat magpahinga sa isang espesyal na diin.
2. Tumayo sa platform ng paa, ihilig ang iyong dibdib sa hinto, kunin ang hawakan gamit ang iyong mga kamay. Ang mga hawakan ay maaaring para sa direkta at neutral na pagkakahawak, na ang bawat isa ay naglo-load ng isa o ibang bahagi ng likod. Ang isang neutral na grip ay naglo-load sa ibabang likod, ang isang tuwid na grip ay naglo-load sa itaas na likod.
3. Alisin ang bar mula sa mga rack at hawakan ito sa mga nakaunat na braso. Ang likod ay tuwid.
4. Kapag tinanggap ang panimulang posisyon, pinipigilan namin ang aming hininga at itinaas ang bar. Tandaan na ang mga kalamnan sa paghila ay ang mga kalamnan sa likod, hindi ang mga biceps. Huminga nang palabas sa tuktok, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang bar sa orihinal nitong posisyon. Sa ilalim na punto, hindi mo ganap na ibababa ang iyong mga braso, kailangan mong panatilihin ang pag-uunat ng mga kalamnan sa likod, gumawa ng bahagyang pagpapalihis sa mga kasukasuan ng siko at huwag ituwid ang mga ito nang lubusan.
5. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.
TECHNIQUE PARA SA PAGSASAGAWA NG EXERCISE "THROUGH T-BAR" SA bench na WALANG STRETCH
1. Kinukuha namin ang panimulang posisyon. Pumasok kami sa simulator, mga paa sa platform. Upang panatilihing tuwid ang iyong likod at gumawa ng isang bahagyang pagpapalihis sa ibabang likod, kailangan mong ibalik ang iyong puwit, ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod. Kung ang likod ng atleta ay bilog, ang mga kalamnan sa likod ay hindi maaaring ganap na magkontrata sa panahon ng ehersisyo.
2. Kinukuha namin ang hawakan gamit ang aming mga kamay, huminga ng malalim, pinipigilan ang aming hininga, hilahin ang bar sa dibdib. Sa itaas, huminga nang palabas. Habang binababa ang T-bar, huminga kami, pagkatapos, paulit-ulit ang paggalaw sa dibdib, huminga kami.
3. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.
T-BAR ROW TIPS
1. Habang lumilipat sa tuktok na punto, huwag sandalan, ito ay pagdaraya, at ang mga kalamnan sa likod ay hindi makakatanggap ng kinakailangang pagkarga.
2. Kung mahina ang iyong mga bisig, maaari kang kumuha ng mga espesyal na strap para hawakan ang leeg. Upang maiwasan ang ganoong pangangailangan, ito ay sumusunod.
3. Upang madagdagan ang amplitude, sa ilang mga simulator kailangan mong gumamit ng mga pancake na may mas maliit na diameter.
4. Kung hindi mo makumpleto ang isang ehersisyo nang walang pagdaraya ng hindi bababa sa 8-10 na pag-uulit, dapat mong bawasan ang timbang, dahil ang iyong ginagamit ay masyadong malaki.
Ang baluktot na hilera ng T-bar ay nararapat na kinikilala bilang isa sa mga pinakamahusay na pangunahing pagsasanay para sa mataas na kalidad na trabaho sa latissimus dorsi. Ang ganitong uri ng deadlift ay medyo maraming nalalaman, at samakatuwid ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at mas may karanasan na mga atleta.
Mga kalamnan na nakikilahok sa ehersisyo:
- Mga kalamnan ng trapezius (gitna, ibaba)
- Mga kalamnan ng rhomboid
- Latissimus dorsi
- teres major at minor na mga kalamnan
- infraspinatus na kalamnan
- posterior deltoids
- Brachialis, brachiradialis
- Malaki kalamnan ng pektoral
- Biceps
- Triceps
Mga kalamangan:
- Pag-unlad ng puwersa ng traksyon at masa ng kalamnan mga kalamnan sa likod
- Pagpapalapot ng kalamnan
- Mataas na kalidad na pag-aaral ng gitna ng likod
- Pagwawasto ng kawalaan ng simetrya ng kalamnan
- Maaaring gawin para sa mga problema sa lower back
Teknik ng ehersisyo:
Pagsasanay:
Bago simulan ang ehersisyo, bigyan ang simulator ng kinakailangang timbang. After that take tamang posisyon, nakaupo sa itaas, habang ang iyong dibdib ay dapat na mahigpit na nakadikit sa simulator. Hawakan ang mga hawakan at alisin ang bar mula sa rack, hawak ito sa haba ng braso.
Pagganap:
Huminga, at habang humihinga ka, simulang hilahin ang mga hawakan patungo sa iyong dibdib, habang pinagsasama ang mga talim ng balikat. Pagkatapos maabot ang pinakamataas na punto, mag-pause ng maikling 1 segundo. Huminga at ibalik ang bar sa orihinal nitong posisyon. Ulitin ang tinukoy na bilang ng beses.
Mga alternatibong pagsasanay:
Bukod sa klasikong bersyon Mayroon ding mga alternatibong pagsasanay:
- Hinihila ang dalawang dumbbells sa isang bangko sa isang anggulo pataas
- Subukang huwag mapunit ang iyong dibdib sa platform ng suporta ng simulator sa panahon ng ehersisyo.
- Huwag gumawa ng anumang paggalaw gamit ang iyong mga paa
- Hilahin ang iyong mga talim ng balikat at pisilin ang iyong likod sa pinakamataas na punto
- Kapag nagsasagawa ng paggalaw, ang iyong mga kamay ay dapat na matatagpuan malapit sa katawan.
- Huwag masyadong ibaba ang iyong ulo
- Abangan
- Huwag habulin ang malalaking timbang - ito ay i-compress ang iyong dibdib at magpapahirap sa paghinga, bakit ang labis na kakulangan sa ginhawa?
- Bilang ng mga set 3 - 5, reps 8 - 12
Maraming mga pag-aaral sa larangan ng bodybuilding ang nagpapahiwatig na ang ehersisyo na ito ay nasa TOP - 5 sa karamihan ang pinakamahusay na mga pagsasanay para sa back development. Kung isasaalang-alang namin ang iba pang mga pagsasanay, kung gayon ang kalamangan ay maaaring ligtas na maibigay sa Bent Over Row.
Ang pag-eehersisyo sa hilera ng T bar ay makakatulong upang maisaaktibo ang mga kalamnan sa likod sa isang kumplikadong paraan. Sa ipinakitang ehersisyo, hindi mahirap kontrolin ang tamang pagsasagawa nito. Salamat dito, ang atleta ay may pagkakataon na magsanay na may malaking timbang na matatagpuan sa T-bar, nang walang anumang panganib ng pinsala.
Ang mga kalalakihan ang madalas na gumagamit ng ehersisyo na ito, dahil salamat dito posible na mabilis na mabuo ang tamang silweta. Mas madalas itong ginagamit ng mga kababaihan, dahil ang mga klase ay humahantong sa pagtaas ng timbang. Walang mga espesyal na kinakailangan para sa kagamitang ginagamit sa pagsasagawa ng mga klase.
Anong mga kalamnan ang apektado ng pagsasanay
Ang pinakamalaking load sa panahon ng mga paggalaw gamit ang T-bar ay mahuhulog sa mga target na kalamnan, na dapat na gumana nang maayos, iyon ay, ang latissimus dorsi. Ang tamang pamamaraan ay nagbibigay-daan sa iyo upang kapansin-pansing gawin ang lugar na matatagpuan sa pagitan ng mga blades ng balikat. Dahil dito, ang gulugod ay ganap na pinalakas. Salamat sa mga static na paggalaw, ang pagpindot at pigi ay ginagawa.
Kapag nagsasanay, na kinabibilangan ng paghila ng barbell sa sinturon, maraming malalaking grupo ng kalamnan ang kasangkot nang sabay-sabay. Salamat dito, mayroong isang mahusay na pagkakataon upang makakuha ng isang mahusay na load na makakatulong upang makamit ang nais na positibong resulta.
Hindi alintana kung aling simulator ang pipiliin mo, o hugasan ang barbell, dapat itong maunawaan na ang prinsipyo ng trabaho ng kalamnan ay pareho pa rin. Upang lubos na maunawaan ang pamamaraan, dapat munang isaalang-alang ng isa ang isa sa mga pinakasimpleng opsyon, na kinabibilangan ng paggamit ng isang maginoo na barbell. Matapos mong lubusang makabisado ang pagpapatupad ng mga paggalaw gamit ang isang barbell, ang simulator ay hindi magiging mahirap para sa iyo.
Mga tampok ng ehersisyo
Ngayon ay dapat kang magpatuloy nang direkta sa pamamaraan mismo. Bago simulan ang ehersisyo, kailangan mong tumayo at maghanda:
- Bago magsagawa ng naturang ehersisyo bilang traksyon sa gym, dapat mo munang kunin ang paunang panimulang posisyon, kung saan kailangan mong mag-install ng timbang na angkop para sa iyong antas sa bar. Ang kabilang dulo ng imbentaryo ay dapat manatiling walang laman at dapat itulak sa sulok hangga't maaari. Gayundin, kung maaari, ang pinaka-maginhawang opsyon ay humingi ng isa pang atleta mula sa gym ayusin gamit ang mga paa. Kung ang isang hawakan ay nakakabit sa bar, dapat itong mai-install sa leeg sa medyo malapit na distansya sa mga plato.
- Susunod, kailangan mong ilagay ang barbell sa pagitan ng iyong mga binti, gumawa ng isang bahagyang slope, ngunit siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid. Ang mga binti ay dapat na bahagyang baluktot sa mga tuhod bago ang klase, dahil binabawasan nito ang pagkarga sa mga kasukasuan at binabawasan ang panganib ng pinsala. Kailangan mong hawakan ang bar nang mahigpit hangga't maaari. Kung nais mong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan nang magkatulad, dapat mong higpitan ang pagpindot.
- Ang katawan ay dapat na itaas upang ang mga pancake ay tumaas sa tuktok. Ang pangunahing pagsisikap ay dapat na nasa mga kalamnan ng likod. Mahalaga na ang mga tuhod ay nakayuko at ang espesyal na pansin ay dapat bayaran dito. Ang katotohanan ay ito ang tanging paraan upang mapanatili ang tamang pagpapalihis sa mas mababang likod, at ito ang nag-aambag sa pinakamabilis na pagkamit ng nais na resulta.
Tamang pamamaraan ng pagpapatupad
Kasama sa pamamaraan ng ehersisyo ang mga sumusunod na item:
- Habang humihinga ka, kailangan mong hilahin ang barbell palapit sa iyo. Ang mga siko ay kailangan malapit sa katawan. Ilagay ito ng sapat na malapit sa katawan. Dapat mong subukan nang kaunti upang huminto sa pinakamataas na punto, hangga't maaari. Hindi na kailangang lumampas, mahalagang subaybayan ang iyong sariling mga kakayahan.
- Habang humihinga ka, kakailanganin mong medyo maayos na ibaba ang barbell sa orihinal nitong posisyon. Sa oras na ito, dapat mong madama ang banayad na pag-inat sa iyong mga kalamnan sa likod.
Kinakailangan na isagawa ang paggalaw sa itaas ng isang average ng 10 beses. Pagkatapos ng pahinga sa loob ng isang minuto, kakailanganin mong gumawa ng isa o dalawa pang diskarte para sa pinakamataas na resulta. Isaalang-alang ang iyong antas ng fitness. Dahil ang pagsasanay na ito ay kabilang sa mga pangunahing, ito ay kinakailangan upang simulan ang pagpapatupad nito sa pinakadulo simula ng mga klase. Salamat dito, makakamit mo ang isang mahusay na epekto.
Ang mga nuances ng pagsasagawa ng T-bar row sa isang incline sa isang espesyal na simulator
Kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa isang simulator o salamat sa isang espesyal na hawakan, dapat mong bigyang-pansin ang teknikal na bahagi ng isyu, dahil ang lapad ng grip na ginagamit ay may mahalagang papel. Ang mas makitid ang mahigpit na pagkakahawak, mas malaki ang saklaw ng paggalaw.
Pagkatapos ang biceps ay gagana nang husto. Kung pipiliin mo ang isang mas malawak na pagkakahawak, ang mga kalamnan ng mga kamay ay gagana pa rin nang mas kaunti, ngunit ang amplitude ay kapansin-pansing mababawasan. Mahalagang piliin ang pinakamainam na opsyon, iyon ay, ang ginintuang ibig sabihin. Ito rin ay isang mahusay na pagpipilian upang kahalili ang parehong mga pagpipilian. Pagkatapos ang nais na epekto ay darating nang mas mabilis.
Upang ang pagganap ng naturang ehersisyo bilang hilera ng T-bar ay hindi lamang maging epektibo hangga't maaari, ngunit ligtas din, ang ilang mga nuances ay dapat isaalang-alang, kabilang ang:
- Sa anumang kaso ay hindi ka dapat magsimula ng pagsasanay sa pagkuha ng mga ipinagbabawal na malalaking timbang. Ang isang malaking bilang ng mga atleta ay nakakakuha ng iba't ibang mga pinsala dahil sa paggamit ng timbang sa pagsasanay na hindi tumutugma sa kanilang mga kakayahan.
- Ang isang mahalagang papel upang makamit ang mahusay na mga resulta ay nilalaro ng katotohanan na kailangan mong maingat na subaybayan na ang mga kalamnan sa likod ang gumagana, at hindi ang mga biceps. Kailangan mo ba talagang magtrabaho sa kanila? At para sa biceps, mayroong isang malaking bilang ng iba pang mga ehersisyo. Makakatulong ang imahinasyon sa bagay na ito.
- Kapag ibinababa ang bar, ipinagbabawal na ganap na i-unbend ang mga siko. Mayroong mataas na panganib ng pinsala.
- Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng pagsasanay sa isang ikiling, ngunit sa parehong oras na binibigyang pansin ang pagpapanatili ng likod sa isang antas na posisyon. Dahil sa kurba ng likod, posibleng magkaroon ng negatibong epekto sa gulugod, dahil ang labis na pagkarga ay ilalagay dito.
- Sa pagsasanay, ang bilis ng pagpapatupad ay nararapat na espesyal na pansin. Kailangan mong subukang panatilihin ang isang makatwirang bilis.
- Mahalagang maiwasan ang maalog na paggalaw.
- Subukang sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad. Kung sakaling pagod ka, mas mabuting magpahinga ng kaunti at magpahinga ng kaunti. Pagkatapos nito, maaari mong ipagpatuloy ang diskarte. Tulad ng alam ng lahat, ito ay mas mahusay at mas epektibo upang maisagawa ang ilang mga pagsasanay nang tama kaysa sa pagsasanay para sa isang oras na may hindi tama at hindi epektibong pamamaraan. Sa kasong ito, nag-aaksaya ka lang ng oras. Samakatuwid, sa kaso ng pagkapagod, mas mahusay na huwag gawin ang ehersisyo sa lahat, sa halip na pabayaan ang pamamaraan.
- Ang mga T-bar row ay maaaring gawin nang mas kaunting pagsisikap kung gagamit ka ng isang maliit na trick. Upang gawin ito, kumuha ng mga pancake na may maliit na diameter. Dahil sa paggamit ng napakalaking pancake, hindi lamang mababawasan nang malaki ang amplitude ng iyong mga galaw, na magiging hindi komportable para sa mga atleta, ngunit mapipigilan ka rin nitong kunin ang barbell nang kumportable hangga't maaari. Kung maaari, pinakamahusay na gumamit ng maliit, ngunit mabigat na pancake. Mas madaling mag-install ng ilang maliliit na pancake sa leeg kaysa sa isang malaking pancake.
Mga Natuklasan at Konklusyon
Ang hanay ng barbell ay isang mahusay na pangunahing ehersisyo, salamat sa kung saan maaari mong perpektong pump ang iyong mga kalamnan sa likod. Dahil ang mga atleta ay hindi kinakailangang magkaroon ng malubhang pisikal na fitness, ngunit ang gym ay may mga espesyal na kagamitan, ang pamamaraan na ito ay nakakuha ng napakalaking katanyagan sa mga atleta na ganap na magkaibang antas paghahanda.
Sa kabila nito, mahalaga hindi lamang upang makamit ang mga resulta, kundi pati na rin upang mapanatili ang iyong kalusugan. Para sa kadahilanang ito, dapat na iwasan ang posibilidad ng mga traumatikong sitwasyon. Kailangan mong subaybayan ang timbang kung saan ka mag-eehersisyo, dahil dapat itong tumutugma sa iyong paghahanda at fitness. Sa anumang kaso hindi ka dapat kumuha ng maraming timbang kung ikaw ay bago sa bagay na ito. Pinakamainam na magsimula sa maliit at unti-unting bumuo. Ang labis na timbang ay madalas na sanhi ng mga sprains at pagkalagot ng kalamnan, na sa anumang kaso ay hindi dapat pahintulutan.
Kailangan mo ring bigyang-pansin ang lapad ng pagkakahawak. Dapat itong maging pinakamainam hangga't maaari. Sa ganitong paraan lamang magagawa mong ganap na ma-ehersisyo nang eksakto ang mga kalamnan ng likod. Ang paraan sa labas ng sitwasyong ito ay maaaring, tulad ng inilarawan kanina, ang kahaliling paggamit ng makitid at malawak na pagkakahawak. Napakahalaga na huwag ibababa nang buo ang iyong mga braso kapag ikaw ay nasa ilalim na punto.
Dahil dito, ang isang malaking pagkarga ay inilalagay hindi sa mga kalamnan, ngunit sa mga kasukasuan ng siko. Ang mga kahihinatnan ay maaaring maging lubhang kakila-kilabot. Pagkatapos ng lahat, sa isang kama sa ospital, kapag limitado ka mula sa gym sa loob ng mahabang panahon, hindi mo magagawang makamit ang ganap na walang mga resulta.
Samakatuwid, mas mahusay na kumuha ng katamtamang timbang at obserbahan ang tamang pamamaraan, habang isinasaalang-alang ang mga babala, sa ganitong paraan maaari kang mabagal ngunit tiyak na lumipat patungo sa iyong layunin. Ito ay sapat na para sa mga atleta na makabisado at lubusang magsagawa ng tamang pamamaraan, pagkatapos ay masisiyahan sila sa mahusay na mga resulta na nakuha, na tiyak na hindi magtatagal.
Inirerekomenda namin na ikaw, kasama ng ehersisyo na ito, ay gumawa ng isa pang patayong tulak sa dibdib. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nagbomba ng mga kalamnan sa likurang deltoid.